Бицепс упражнения: Тренируем бицепс дома

Содержание

Зожник | Как тренировать бицепс

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

это многосуставное движение,
бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной.

В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,

Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов

Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Как накачать бицепс гантелями — фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
Сгибание рук в машине Скотта;
Молотки на бицепс;
Подъем штанги на бицепс стоя;
Отжимания от пола;
Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
Вы нерегулярно тренируетесь;
Вы берете слишком маленький вес;
Вы не прорабатываете трицепсы;
Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

Возьмите штангу в руки хватом снизу
Локти держите возле корпуса
Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
Старайтесь держать локти в одном положении
На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

Встаньте прямо
Возьмите в руки гантели
Опустите руки вдоль туловища
На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
на выдохе медленно опускайте
Далее делайте то же самое другой рукой
Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

Встаньте прямо
Возьмите штангу в руки хватом сверху
На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта
Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

Добавьте объема своим бицепсам с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук

Конечно, вы можете попробовать #toiletpaperchallenge или #teabagchallenge, пока вы застряли дома, или вы можете оставить их детям и попробовать что-то немного более себя. Наш челлендж на 100 сгибаний, , разработанный PT Эндрю Трейси, потрясет ваши бицепсы и трицепсы до максимального роста, и все, что вам нужно, это пара гантелей, которые вы можете согнуть в 20 повторениях с умеренной сложностью.

Ваша цель — выполнить 100 подъемов на бицепс, но каждый раз, когда вам нужно отдохнуть, бросайте гантели и выполняйте 15 отжиманий узким хватом. Так что, действительно, покоя нет.

Мы никогда не говорили, что это испытание легкое.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Щипцы для завивки

Держите две гантели по бокам ладонями внутрь. Поднимите оба гантеля к плечам, вращая их во время подъема, стараясь прижать мизинцы пальцев как можно ближе к плечам, не позволяя локтям двигаться вперед.Сильно напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите и сильно напрягите трицепс в нижней точке.

2 Нажмите в своем отдыхе

Когда ваши бицепсы нуждаются в отдыхе, опуститесь на пол и примите верхнее положение для жима. Чтобы переключить акцент на трицепс, соедините пальцы и большие пальцы так, чтобы они образовали ромб прямо под нижней частью груди. Опустите корпус на пол, согнув локти.Когда грудь коснется рук, взорвитесь. Это одно повторение – осталось еще 14.

3 Ускорьте себя

Не усердствуйте с кудрями слишком быстро. «Поначалу вы можете выполнять больше повторений, но усталость настигнет вас», — говорит Трейси. «Как только количество повторений упадет, количество отжиманий возрастет. Но делай слишком медленно, , и отжимания сотрут тебя». Вместо этого поддерживайте постоянный темп и отдыхайте только тогда, когда вы больше не можете контролировать опускание локонов.Удачи тебе в возвращении рук в рубашку.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 способов накачать бицепсы

Открытие банок с корнишонами; висит на мяче для регби; получение кого-либо в хедлок; несущий ящик пива и армрестлинг.Это всего лишь несколько движений, которые призывают ваши бицепсы к вооружению, и мы уверены, что вы согласитесь, что все они невероятно мужские. Это одно из простейших уравнений мужской ментальной арифметики: большие руки равняются сильному мужчине. И вот как их получить.

(См. также: Узнайте, как освоить сгибание рук на бицепс)

1. Сгибание рук со штангой стоя

Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч.Напрягая пресс и нижнюю часть спины, полностью согните руки. Старайтесь не «пинать» локти под перекладину, чтобы отдохнуть в верхней точке. Это упражнение на бицепс не просто так, и для этого лучше всего работать с большим весом и меньшим количеством повторений.

2. Сгибание рук с EZ-грифом

Возьмитесь за EZ-штангу обратным хватом. Из полного выпрямления напрягите бицепс, чтобы поднять вес прямо вверх, сильно концентрируясь на сокращении в верхней точке.Еще раз, избегайте отдыха наверху. Изменение хвата позволяет работать руками под другим углом, придавая рукам более законченный вид.

(См. также: Как увеличить силу бицепса на 30%)

3. Сгибание рук обратным хватом стоя

Держите пару гантелей перед собой ладонями к бедрам. Поднимите вес к плечам, удерживая предплечья в вертикальном положении.Обеспечьте медленное, контролируемое движение эксцентрического движения (опускания). Это хорошо прорабатывает предплечья, которые часто являются слабым местом в работе с бицепсами, и это упражнение прорабатывает их лучше, чем большинство других упражнений.

(Связано: 10 быстрых шагов к большим бицепсам)

4. Сгибание рук с гантелями

Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Отличие от обычных сгибаний рук в том, что вы позволяете своим запястьям оставаться согнутыми назад под углом 45 градусов, пока не достигнете верхнего положения. Теперь выпрямите запястье перед скручиванием предплечий так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к вам, а затем опустите гантели вниз. Повернитесь назад и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для увеличения бицепса

Какими бы маленькими ни были бицепсы, они представляют собой групповую мышцу, над которой многие люди хотят поработать и нарастить ее. Вот 10 лучших упражнений для более широких бицепсов.

Расширить бицепсы — непростая задача. Бицепс — это небольшой компонент руки, и его основная функция — сгибать локоть. Поэтому лучшие упражнения для более широких бицепсов будут сосредоточены в основном на сгибании рук.

Макс Постернак является основателем Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного предоставлению советов и рекомендаций по тренировкам для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и похудеть. Его канал на YouTube насчитывает более 4 миллионов подписчиков.

Постернак поделился своим личным списком лучших упражнений для более широких бицепсов.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Хотя вам нужно делать сгибания рук, чтобы увеличить размер ваших бицепсов, выполнение тех же сгибаний будет нацелено только на одну часть ваших бицепсов.Со списком лучших упражнений для широких бицепсов от Постернака вы проработаете эту группу мышц под любым углом, увеличивая ее размер во всех направлениях.

Приведенные ниже упражнения помогут вам проработать длинную головку (снаружи бицепса) и короткую головку (внутреннюю часть бицепса).

Лучшие упражнения для более широких бицепсов

1.

Молоток

Используйте молоток для сгибания рук, чтобы воздействовать на брахиалис, удерживая гриф нейтральным хватом.

2. Попеременный молотообразный загиб

3. Веревочный молоток через плечо

Еще одно упражнение на брахиалис.

4. Концентрированный завиток

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Используйте EZ-штангу, чтобы проработать короткую головку бицепса.

7. Сгибание троса обратным хватом в наклоне

8. Завиток крестовины реверсивного стержня EZ

9. Сгибание троса на бицепс наружу

10а. Сгибание рук со штангой широким хватом

Используйте армбластер, если возможно, чтобы поразить короткую голову.

10б. Сгибание рук со штангой широким хватом на проповеднике

Это альтернатива предыдущему упражнению, если армбластер недоступен.

Бонус

Макс Постернак идет еще дальше и делится некоторыми дополнительными лучшими упражнениями для более широких бицепсов, такими как сгибание рук со штангой, чтобы проработать длинную головку, а также сгибание рук с перетаскиванием и сгибание рук с гантелями в наклоне для пика и высоты бицепса.

Подробнее: 12 обязательных упражнений в вашей программе тренировок

Тренировка на бицепс

дома: какие упражнения лучше без оборудования?

Бицепсы — популярная мышца, которую нужно тренировать, но вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь причудливое оборудование, чтобы их накачать.На самом деле, есть несколько способов тренировать эту ключевую область, не выходя из собственного дома.

Бицепсы, которые часто называют «гламурными мышцами», могут приносить удовольствие, поскольку они дают заметные результаты и быстро. Тем не менее, нет необходимости тратить деньги, чтобы произвести впечатление, поскольку вы можете набрать вес и повысить свою сопротивляемость, не тратя ни копейки.

Где мои бицепсы?

Ваши бицепсы находятся на верхней стороне плеча и работают в тандеме с трицепсом, который находится на нижней стороне плеча.Поэтому важно, чтобы вы также работали над своими трицепсами.

Как я могу работать над бицепсами без оборудования?

Когда вы думаете об упражнениях на бицепс, первое, что приходит на ум, это, вероятно, сгибание рук с гантелями, но есть и другие способы их выполнения, не связанные с походом или покупкой чего-либо.

В общих чертах, есть два способа тренировки бицепсов в домашних условиях без специального оборудования:

Подъем вещей — любые тяжелые предметы в доме можно использовать в качестве веса в некоторых из приведенных ниже упражнений.Можно было использовать что угодно, от пакетов из-под молока до рюкзаков.

Использование собственного веса — возможно, вы этого не знали, но есть гимнастические упражнения и для бицепсов, так что вы можете делать их, даже если вы дома, и у вас нет под рукой ничего, что можно было бы использовать, и вы даже можете предпочесть эти упражнения .

Сколько я должен поднять?

Ключ к размышлению о том, какой вес нужно поднять, заключается не в том, сколько вы можете физически переместить, а в том, с каким весом вы можете справиться с хорошим количеством повторений.Повторения важны для развития как выносливости, так и силы, поэтому вам следует думать о них больше, чем о цифрах на гантелях или о том, сколько весит ваш импровизированный вес.

Стандартный диапазон повторений от 8 до 12, достаточно высокий, чтобы снизить риск травм, и достаточно низкий, чтобы не делать его просто тестом на выносливость. Если вы можете сделать три подхода в этом диапазоне повторений и чувствуете, что работаете, что это не слишком легко, но и не подталкивает вас к абсолютному максимуму, то вы, вероятно, находитесь на правильном уровне веса.

Упражнения на бицепс с предметами домашнего обихода

Сгибание рук на бицепс

Классическое упражнение на бицепс — это скромные сгибания рук, основа всех основных тренировок и тоже эффективное, но вам не нужны модные гантели. Используйте кувшин для молока (наполните его водой, если он пуст) или что-то подобное, что вы можете удобно держать в одной руке.

Встаньте прямо, руки по бокам: во время упражнения должно двигаться только предплечье. Поднимите вес к себе, сделайте паузу и медленно опустите, каждый раз поднимая и опуская его полностью.

Сгибание рук с полотенцем

Это вариация на ту же тему, но на этот раз вы работаете обеими руками одновременно. Проденьте полотенце через рюкзак или что-то подобное, держа концы в каждой руке, и сверните к себе, как указано выше, но обеими руками одновременно.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

Опять же, это очень похоже на первое упражнение, но в положении сидя и опять же с использованием кувшина для молока или подобного. Сядьте на стул, скамью или диван, поместите локоть на внутреннюю часть бедра и начните с полностью вытянутой руки к полу, прежде чем согнуться к груди.

Сгибание ног на бицепс

У вас нет ничего, что можно было бы использовать в качестве веса? Ничего такого? Подумайте еще раз, так как вы можете положить руку под бедро и согнуть вес собственной ноги из положения сидя.

Тренировка спины и бицепсов | Упражнения для спины и бицепсов

Среди бегунов общеизвестно, что твердый корпус является источником силы, стабильности и мощи. Но менее известен тот факт, что мышцы спины на самом деле являются частью кора, говорит сертифицированный NASM личный тренер Мэдисон Рассел, совладелец и главный операционный директор студии WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния.

«О чем мы все иногда забываем, так это о том, что ваш корпус — это все, что выше бедер и ниже плеч. Это касается и вашей спины», — рассказывает она Runner’s World. «Сильные мышцы спины помогают держать вас в вертикальном положении, предотвращают округление спины и сгибание вперед и даже могут увеличить силу маха руками», что помогает продвигать вас вперед. Чтобы максимизировать эффективность бега и держать осанку под контролем, ваш план силовых тренировок должен задействовать все основные мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные.

И не забудьте про бицепсы. Хотя руки не являются частью кора, они работают в тандеме с мышцами спины, создавая мах руками. «Плавный и контролируемый взмах рук приведет к лучшей и более эффективной технике», — говорит Рассел. «Но слабые руки будут быстрее уставать, приводить к плохой форме и тратить энергию при беге».

Разработанная Расселом, следующая тренировка спины и бицепса предлагает полный сжигатель верхней части тела. Для повышения кардиоускорения выполняйте круг быстро с минимальным отдыхом.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в указанном количестве повторений, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза.

Каждое движение демонстрирует тренер Джодалин Замбуто, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится набор гантелей. Рекомендуется коврик для упражнений.

Renegade Row

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, руки на гантелях. Поставьте ноги чуть шире ширины бедер.Отведите левый локоть назад, поднося гантель к грудной клетке. Держите локоть близко к телу. Медленно опустите гантель обратно на пол. Повторите, отводя правый локоть назад, поднося гантель к грудной клетке. Медленно опустите гантель обратно на пол. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Разведение рук в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз.Это исходное положение. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Опустите вес в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Вытягивание доски

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ноги шире, чем ширина бедер. Поместите гантель горизонтально позади правого запястья снаружи туловища. Дотянитесь левой рукой под своим телом, схватив гантель. Перетащите вес влево, пока он не окажется за пределами туловища.Положите левую руку обратно в планку. Затем просунитесь правой рукой под свое тело, возьмите гантель и перетащите ее обратно в исходное положение. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Попеременное сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к правому плечу, держа локоть близко к туловищу. Когда вы опускаете правую гантель в исходное положение, согните левый локоть, чтобы поднять гантель к левому плечу.Затем опустите левую гантель, одновременно поднимая правую гантель. Продолжайте чередовать, выполняя по 12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком с поворотом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите гантель в правой руке ладонью к себе. Когда вы сгибаете правый локоть, чтобы поднять гантель к правому плечу, поверните предплечье так, чтобы правая ладонь была направлена вперед. Опустите гантель в исходное положение, вращая предплечье так, чтобы ладонь была обращена внутрь.Выполните 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Подъем в наклоне назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Поверните предплечья ладонями к себе и отведите обе руки назад так, чтобы гантели оказались на одной линии с коленями. Это исходное положение. Поднимите обе руки к бедрам, поднимая гантели как можно выше.Затем опустите руки в исходное положение. Выполните 10 повторений.

10 революционных упражнений на бицепс

Лучший способ побудить ваши мышцы стать больше и сильнее — это применение кайдзен, что в переводе с японского означает «постоянное совершенствование».«Вы применяете этот принцип, пытаясь увеличить вес или количество повторений при каждой возможности, независимо от того, насколько малым может быть увеличение».

Хотя этот принцип определенно работает, ваш прогресс, скорее всего, остановится в какой-то момент. Чтобы преодолеть плато, вам нужно каким-то образом изменить стимул. Обычно это означает смену упражнения, угла, профиля сопротивления или техники.

Имея это в виду, вот десять упражнений для бицепсов, которые помогут вам перестать работать с базовыми упражнениями.

1 – Обратное сгибание на коленях с миной

Не отказывайтесь от этой настройки, пока не попробуете. Это может быть полезным способом тренировать ваши бицепсы в их самом слабом положении, а также быть настоящим разрушителем плато.

Из положения с высокими коленями возьмитесь за гриф с точки, расположенной прямо перед джанквами, вниз по средней линии тела. Держите локоть согнутым, а запястье в нейтральном положении, когда вы сгибаетесь. Ваш кулак должен немного выходить за линию плеча, позволяя вам почувствовать интенсивное сокращение бицепса и предплечья в верхней точке.

Попробуйте прижать предплечье к бицепсу. Если полноразмерный олимпийский гриф слишком тяжелый, начните с 5-футового олимпийского грифа или более короткого EZ-гриф.

Захват ладонями вниз (пронация) подчеркивает плечевую и клювовидно-плечевую части плеча. Толстый хват грифа также приносит пользу движению, требуя от ваших предплечий гораздо большей работы.

2 — Молоток 6/6/12 с

Вы будете делать механический дроп-сет, переходя от сгибаний молотка сидя к сгибанию молотка стоя, а затем заканчивая накачкой с большим количеством повторений.В этом нет ничего, что могло бы не понравиться.

А1. Сгибание рук сидя, 6-8 повторений (без отдыха)
А2. Сгибание рук стоя, 6-8 повторений (тот же вес, без отдыха)
А3. Сгибание рук с лентой-молотом, 12-20 повторений

Они также хорошо подходят для захвата снизу.

3 — Обратное сгибание в стойке Landmine

Это похоже на обратное сгибание на мине стоя на коленях, но вы ставите себя на стойку, используя штифты. Я впервые помню, как увидел его в исполнении Джона Медоуза, и с тех пор он стал моим личным фаворитом.

Если сравнить его с наземной миной, описанной ранее, эта версия имеет несколько иное ощущение, хотя преимущества те же. Попробуйте оба и поиграйте с углами и положением тела, пока не найдете вариант, который лучше всего выровняет ваши плечи, локти и запястья.

И да, технически это считается использованием стойки для приседаний для сгибания рук, хотя на самом деле вы находитесь за ее пределами, так что вы получаете пропуск!

4 – Сгибание рук с опорой на одну руку

В сгибании по Геркулесу вы обычно настраиваетесь между кабелями, установленными в высокое положение, и выполняете сгибание, которое чем-то напоминает позу двойного бицепса спереди.Это хорошее упражнение для тренировки длинной головки бицепса в укороченном положении.

Введите версию с опорой на одну руку, в которой мы используем скамью для дополнительной устойчивости и поддержки локтя и плеча. Угол кабеля имеет ключевое значение. Нагрузка на трос максимальна, когда угол троса составляет примерно 90 градусов по отношению к предплечью (из-за факторов рычага), поэтому играйте с высотой троса и углом наклона скамьи, чтобы получить наилучшие ощущения.

5 — Сгибание молота проповедника спиной

Сядьте на скамью проповедника спиной вперед и упритесь руками в подушку. Это устраняет читерство и удерживает плечевую кость прямо перпендикулярно полу, позволяя вам действительно изолировать напряжение.

Вы также можете выполнять это движение, сидя спиной к тренажеру для тяги широчайших, где вы можете отрегулировать высоту наколенников в соответствии с высотой ваших плеч. Удивительно, насколько удобны эти две установки!

6 – Сгибание рук с гантелями, тройная угроза

Протоколы Triple Threat добавляют объем вашим тренировкам, повышают разнообразие тренировок и обеспечивают невероятную накачку.Вот тот, которым Кристиан Тибодо уже поделился.

Каждая позиция имеет свою цель и нагружает бицепс в разных точках. Обычно это делается с гантелями, но отлично работает и с EZ-штангой. Попробуйте 5–7 повторений в каждой позиции:

А1. Сгибание рук на бицепс с наклоном назад. Точка максимальной нагрузки (PML) находится в нижней части сгибания. Тот же вес, без отдыха.
А2. Сгибание рук на бицепс стоя. Тот же вес, без отдыха.
А3. Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед: PML ближе к вершине сгибания.

Соедините их все вместе, и вы получите одно убийственное движение бицепса.

7 – Сгибание молота с гирями в виде пистолета

В то время как некоторые распространенные упражнения на бицепс не позволяют поддерживать напряжение на протяжении всего движения, сгибания рук с гирями являются исключением. Они также помогают подчеркнуть удлиненное эксцентрическое сокращение, вызывающее множество микротравм, необходимых для роста мышц.В результате высокого напряжения гири также производят эффект окклюзии, после чего ограниченный кровоток действует как еще один вид стимула гипертрофии.

Это движение нацелено на плечевую и плечелучевую мышцы в верхней части движения.

(Чтобы узнать больше о тренировке рук с помощью гирь, ознакомьтесь с книгой Kettlebells Beat Hans for Biceps Джоэла Сидмана, доктора философии.)

8 – Сгибание рук на бицепс с тройным риском

Вот еще один способ выполнить тройную угрозу, на этот раз с помощью кабелей.Этот работает как механический дроп-сет:

А1. Сгибание рук с тросом на бицепс с наклоном вперед (блоки немного позади вас): PML находится примерно от середины до вершины сгибания. Без отдыха используйте тот же вес и переходите к следующей части движения.
А2. Сгибание рук на бицепс с кабелем (блоки рядом с вашими ступнями): PML находится примерно в середине сгибания. Без отдыха используйте тот же вес и переходите к следующему положению.
А3. Сгибание рук на бицепс с кабелем (блоки позади вас).

9 — Сгибание рук с гирями на корточках

Нейтральный хват сместит акцент на плечевую мышцу, которая при эффективной тренировке может придать некоторую толщину плечу.

Положение на корточках — это не какой-то нелепый способ одновременно нагружать квадрицепсы; это делается для того, чтобы ваши колени могли поддерживать ваши локти, как это делала бы крутая скамья проповедника. Это помогает изолировать сгибатели локтя, а также делает акцент на нагрузке в верхней части движения.

10 – Тройная нагрузка на бицепс с использованием наклонной скамьи

Использование наклонной скамьи для дополнительной поддержки — отличная стратегия, если вы хотите изолировать свои бицепсы. Выполните 6-10 повторений в каждой позиции последовательно:

А1. Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье: PML находится в нижнем (удлиненном) положении. Тот же вес, без отдыха.
А2. Сгибание рук на бицепс с наклоном на скамье: PML находится ближе к середине сгибания. Тот же вес, без отдыха.
А3. Сгибания паука с опорой на грудь: PML находится почти в верхнем (укороченном) положении.

Скамья всегда остается на месте, что делает эту установку очень практичной. Кабели остаются на своих местах. Просто убедитесь, что они правильно выровнены с вашими плечами и находятся на самой низкой высоте. Два-три подхода, и ваши бицепсы будут поджарены.

Программирование упражнений

Начните с использования некоторых из этих движений, чтобы заменить ваши текущие упражнения на бицепс, чтобы изменить стимул.Придерживайтесь их, по крайней мере, несколько недель (обычно 4-6 тренировок), прежде чем снова переключиться, и всегда учитывайте принцип кайдзен: уговаривайте, а не заставляйте ваши бицепсы расти.

Советы по тренировке бицепсов и стратегии для наращивания накачанных бицепсов

Это руководство по тренировке бицепсов содержит все, что вам нужно знать, чтобы нарастить большие бицепсы. Изучите полезные советы и избегайте распространенных ошибок при тренировке бицепсов.

Бицепсы могут быть неподатливой группой мышц, но я научу вас, как заставить их расти.

Несмотря на то, что это одна из самых маленьких мышечных групп, бицепсы, скорее всего, из всех групп мышц будут одержимы средним посетителем тренажерного зала…

…В этом есть смысл. Я имею в виду, какой парень не хочет накачать большие бицепсы и большие пушки с пиками выше, чем гора Эверест?

Развитые бицепсы – это как восклицательный знак на вашем телосложении! Они добавляют «вау» фактор; плюс они привлекают внимание к трицепсам, плечам и груди.

Читайте дальше, чтобы узнать, как именно достичь своей цели — иметь большие бицепсы.

Лучшие упражнения на бицепс

Вот мой выбор 5 лучших упражнений для тренировки бицепса:

Сгибание рук со штангой
Загибание молотком
Сгибание рук с гантелями
Подбородок вверх
Тяга штанги снизу

Прочтите мою статью о лучших упражнениях на бицепс, чтобы узнать, как выполнять и какие преимущества дает каждое из этих упражнений.

Руководство по анатомии бицепса

Чтобы лучше понять, как тренировать бицепсы, вы должны хорошо разбираться в их функциональной анатомии.Я предлагаю прочитать это руководство по анатомии бицепса, а также ссылки ниже.

Бицепс состоит из двух разных мышц, которые работают вместе, чтобы согнуть руку, согнув ее в локтевом суставе. Эти две мышцы:

Двуглавая мышца плеча, основная двуглавая мышца. Он состоит из двух головок: короткой (внутренней) головки и длинной (внешней) головки. Он усердно работает в любом движении керлинга. Но если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю часть головы, то лучше всего подойдет сгибание рук со штангой широким хватом.И наоборот, сгибание рук со штангой узким хватом лучше всего подходит, если вы хотите больше нагрузить внешнюю головку.
Плечевая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей плеча. В развитом виде он виден на внешней стороне бицепса. Они работают в некоторой степени при любых прямых движениях бицепса. Однако сгибания рук с гантелями или обратные сгибания рук подчеркнут их больше. Кроме того, изостатические удержания в верхней части сгибаний молотка или обратных сгибаний еще больше изолируют эту мышцу.

Почему ваши бицепсы отстой?

Я отчетливо помню, как один из моих соседей по этажу сказал: «Эй, братан, я тренируюсь на южном пляже… грудь и бисексуалы 5 раз в неделю!» После того, как я отсмеялся до упаду, я понял, насколько серьезно некоторые люди относятся к бицепсам.

Как показывает моя маленькая история, многие тренирующиеся (особенно новички) придают слишком большое значение упражнениям по поднятию тяжестей, которые изолируют бицепсы.

Тем не менее, в девяти случаях из десяти лучшим подходом для большинства людей является ограничение прямых (то есть изолированных) упражнений на бицепс.

Хотя это может показаться нелогичным, факт остается фактом: непропорциональное внимание к бицепсам «HYOOGE» приведет только к плохой тренировке и, в лучшем случае, к немного большему бицепсу.

Вместо этого, ваша основная цель должна состоять в том, чтобы сосредоточиться на выполнении тяжелых многосуставных упражнений, которые косвенно стимулируют бицепсы.

Советы по тренировке бицепсов и ошибки, которых следует избегать

Форма прежде всего. Вы можете тренировать свои бицепсы, используя идеальную программу поднятия тяжестей со всеми правильными упражнениями, но они не увеличатся ни на йоту, если вы не будете выполнять упражнения с правильной техникой.

Следующие советы по технике относятся ко всем упражнениям на бицепс и «благоприятным для бицепса» сложным упражнениям, если не указано иное:

Не раскачиваться. Этот недостаток формы берет верх, когда дело доходит до полного провала упражнения. Слишком часто можно увидеть, как неопытные тренирующиеся жульничают, покачивая своим телом для выполнения повторений, при этом выглядя при этом полными головорезами.

Поднимите бицепс, чтобы проработать бицепс?! Парни, которых вы видите в спортзале, просто прожигают жизнь. Они не приближаются к своей цели — нарастить мышцы рук. Единственное, чего можно достичь, — это поднять вес из точки А в точку Б с минимальной работой обозначенной группы мышц.
Отбрось свое эго. Я считаю, что основной причиной этой формы faux pas является эго. Возьмем, к примеру, сгибания рук со штангой. Хотя они занимают второе место после жима лежа, они являются классическим «подъемом эго» для многих заблуждающихся тренирующихся. По каким-то причинам у людей есть сильное внутреннее стремление показать миру, какой вес они могут поднять. Итак, вы видите, как они набирают такой вес, что могут «поднять» его, только двигая своим телом, что напоминает эпилептический припадок! Извините, что разглагольствую, но смысл в том, чтобы сделать это правильно.😀

Медленное отрицательное повторение. Вы должны быть в состоянии контролировать вес при спуске. Старайтесь работать в темпе ~2 секунды при опускании веса во всех изолирующих упражнениях. Тем не менее, это может быть меньше для тяжелых компаундов (особенно становой тяги), если вы в состоянии поддерживать контроль над весом.

Не обманывайте себя. Если вы не можете в достаточной мере контролировать вес, это отвлекает от стимуляции мышц, не говоря уже о том, что ваша техника в положительном повторении будет еще хуже.Это не делает ничего, кроме того, что отнимает у вас время и потенциальный прирост мышц и силы для этих ваших орудий.
При необходимости уменьшите вес. Если вы не можете контролировать вес в разумном темпе, остановите подход и используйте более легкий вес. Затем начните сет заново с уверенностью, что вы выполняете гораздо более продуктивный сет для наращивания бицепсов.

Быстрое (скорее) положительное повторение. Подъем в идеале должен выполняться быстрее, чем опускание.Стремитесь к 1-секундному положительному повторению в изолированных упражнениях на бицепс. Для «благоприятных для бицепсов» соединений вы должны взорвать вверх, что означает, что вы поднимаете его как можно быстрее.

Темп может варьироваться для соединений. Фактическое время будет значительно различаться в зависимости от используемого веса и количества повторений. Для соединений смысл в том, чтобы стремиться к за ноль секунд (даже если в итоге это займет 4 секунды).
Поддерживать постоянный темп изоляции. Тем не менее, положительный темп повторений для изолирующих упражнений обычно должен быть более или менее 1 секунды; они требуют меньшего общего веса и обычно используются для повторений от среднего до высокого.Но не переживайте, если последние повторения сета занимают больше секунды.
Быстрый подъем = быстрый рост силы и мышечной массы. Основная причина, по которой я рекомендую положительный темп повторений ~1 секунду для изолирующих упражнений (в отличие от рекомендации «взрыв вверх» для базовых упражнений) заключается в том, что вы можете травмировать себя. Поскольку эти упражнения выполняются с меньшим весом, было бы слишком легко перемещать вес так быстро, что вы потеряете контроль или , может быть, порвете бицепс от слишком сильного сгибания. Итак, позвольте мне переформулировать сообщение: «Всегда поднимайте как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над весом».

Напрягите бицепсы при приближении к верхней точке повторения. Попробуйте напрячь бицепсы непосредственно перед достижением верхней точки повторения, а также когда вы находитесь в верхней точке. Нет, это не будет иметь большого значения, но может обеспечить следующие преимущества.

Почувствуйте, как работают бицепсы. Мы говорим об упражнениях, которые бьют по бицепсам.Итак, вы хотите убедиться, что ваши бицепсы действительно работают; сгибаясь в верхней части повторения, вы можете физически почувствовать, работаете ли вы с этой мышцей.
Максимальная стимуляция мышечных волокон. Сжатие бицепсов не только гарантирует, что вы поднимаете правильно, но и позволяет вам оптимально нацеливаться на группу мышц, когда она находится в точке наибольшего сопротивления. Сжатие мышцы в этот момент можно сравнить с добавлением немного большей интенсивности (то есть большего веса).

Какова лучшая стратегия тренировки бицепсов для

?
Будь проще, глупец. Имейте в виду, что чем проще тренировка, тем она лучше. И нет ничего проще, чем несколько основных сложных упражнений. Поясню:
Поскольку бицепсы представляют собой такую маленькую мышечную группу, они способны косвенно увеличивать значительную мышечную массу и силу. То есть вы можете нарастить чудовищные бицепсы, просто выполняя старые добрые комплексные упражнения.
Не поймите меня неправильно. Я , а не , говоря, что изолирующие упражнения на бицепс бесполезны….
… Я am говорю, что многим людям лучше делать меньше прямых упражнений на бицепс, а некоторым лучше не делать вообще ничего.
Стратегия тренировки бицепсов для начинающих
Тренировка бицепса в двух словах. Обобщая, новичкам следует ограничить или вообще избегать прямой тренировки бицепса. Но, как я объясню позже, более продвинутым тренирующимся могут быть полезны изолирующие упражнения для рук.
Если вы новичок и задаетесь вопросом, почему вы не можете или, по крайней мере, не должны заниматься изолирующей тренировкой бицепса (то есть любым типом сгибания рук), то вам повезло, потому что я собираюсь вам сказать: -Д.
Избегайте прямой тренировки бицепсов. Причины, по которым новичкам следует избегать изолирующих упражнений на бицепс:
Не стоит недооценивать Косвенный Работа. Если вы используете проверенную программу поднятия тяжестей, ваши бицепсы получают более чем достаточную стимуляцию для наращивания мышечной массы от основных сложных упражнений.Поскольку вы используете руки во многих сложных движениях, изолированные упражнения на бицепс будут только мешать тому, насколько быстро и эффективно вы сможете увеличить вес штанги и мышечную массу тела.
«Насос» не имеет значения. Меня не волнует, что сказал Арнольд о пампинге, который вы получаете от тренировок. Помпа не обязательно означает, что мышцы растут, это означает лишь то, что они наполняются кровью. Вы можете согнуть 2-фунтовые розовые гантели в несколько сотен повторений и получить приличный пампинг, но вы точно не станете наращивать бицепсы.
Исключение из правил. Единственный случай, когда я считаю, что для новичков нормально (даже продуктивно) заниматься прямой тренировкой бицепса, это когда она сведена к минимуму и выполняется «для удовольствия». Когда вы получаете удовольствие от тренировок, вы, скорее всего, будете постоянно ходить в спортзал. Что-то вроде 3 подходов, один (может быть, два) раза в неделю будет достаточно. Больше ничего.
Теперь я буду более активным и расскажу вам, что вы можете сделать, чтобы добиться максимального роста мышц бицепса:
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. Подумайте об этом так: основные комплексные упражнения помогут вам развить большую силу и нарастить мышцы вашего тела, в том числе больших бицепсов. Изолирующие упражнения нарастят действительно больших бицепсов, но только после того, как вы построили базу.
Создайте свой фундамент. Если вы хотите максимизировать свой потенциал для краткосрочного и долгосрочного прироста мышечной массы и силы, ваша главная цель как новичка — создать базу силы (не волнуйтесь, вы также нарастите мышечную массу).Таким образом, вашим только фокусом должны быть основные комплексные упражнения по поднятию тяжестей (например, жимы, приседания, становая тяга, взятия на грудь и т. д.).
Вишенка на торте… Используя старую метафору «вишенки на торте»: вам нужны комбинированные подъемы, чтобы сделать торт, и изолированные подъемы, чтобы положить «вишенку на торт». В противном случае вы будете просто корытом с глазурью. 😀
Делайте больше упражнений на тягу. Если и есть что-то, что может дать новичку преимущество в сборке оружия, так это выбор тяжелой атлетики с немного более сложными тяговыми движениями.
Механическая функция бицепса. Как упоминалось ранее, бицепсы созданы для тяговых движений, поэтому им нужно уделять немного дополнительного внимания (но не настолько, чтобы они стали «перетренированными»).
Преимущества осанки. Если вы последуете этому совету, вы, скорее всего, получите дополнительное преимущество в виде улучшения осанки. Это связано с тем, что современный образ жизни (например, много сидения и сгорбления над компьютером) имеет тенденцию недооценивать эти группы мышц, вызывая мышечный дисбаланс, который делает вас похожим на пещерного человека Geico!
Сначала выполняйте комплексы, «благоприятные для бицепсов». «Дружественный к бицепсу» относится к комплексным упражнениям на тягу, которые лучше всего нацелены на бицепс. На мой взгляд, лучший пример — подтягивания.
Способность поднимать тяжести. Идея состоит в том, чтобы выполнять это упражнение в начале тренировки, чтобы вы могли поднять как можно больше и максимально перегрузить задействованные мышцы (которые, очевидно, включают бицепсы).
Иногда лучше меньше, да лучше. Поверьте мне, есть много парней, которые сосредотачиваются на исключительно силовых тренировках или пауэрлифтинге и ни разу в своей жизни не делали сгибаний рук на бицепс.Тем не менее, у них все еще есть массивные руки. И, безусловно, существует такая вещь, как слишком много тренировок бицепсов. Следующий совет может оказаться полезным для многих участников «гонки вооружений».
Работайте над бицепсами Меньше . Если вы уже выполняли упражнения для прямой тренировки бицепса, проблема может заключаться в том, что вы делаете слишком много. Помните, что бицепс — это крошечная группа мышц, которая играет активную роль в некоторых из самых интенсивных базовых упражнений.
Получите достаточно восстановления. Основная ошибка в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы заключается в том, что бицепсы не восстанавливаются должным образом. Не доходите до отказа в каждом (или любом) подходе и обязательно достаточно отдыхайте между тренировками на бицепс (количество дней отдыха зависит от вашего режима).
Стратегия тренировки бицепсов для лифтеров среднего и продвинутого уровня
Но что, если вы прошли стадию новичка и поняли, что ваши руки — отстающая часть тела? Рассмотрим следующее:
Сначала попробуйте советы для начинающих. Даже если вы не новичок, любой из советов, изложенных в разделе для начинающих, может быть всем, что вам нужно, чтобы увеличить размер бицепса.
Если, конечно, вы уже используете все эти методы, ознакомьтесь с другими советами ниже.
Диапазон повторений. Поскольку вашей целью является рост мышц, я бы порекомендовал диапазон 8-12 повторений, если вы еще этого не делаете.
5-15 повторений Хотя я рекомендую для начала около 8-12 повторений, я считаю, что где-то около 5-15 повторений могут работать хорошо.Но многое будет зависеть от вашей индивидуальной реакции.
Включи. Если то, что вы сейчас делаете, не работает так хорошо, попробуйте изменить диапазон повторений. Например, если вы делаете 10–12 повторений, попробуйте переключиться на диапазон 5–8 повторений и посмотрите, как это сработает для вас.
Делай Больше Работа на бицепс. После определенного момента вам, возможно, придется больше работать над бицепсами.
Добавление изолирующих упражнений. Если вы еще не начали добавлять изолирующие упражнения на бицепс в свою программу тренировок, самое время это сделать.
Увеличить громкость. А если вы уже делали прямые упражнения на бицепс, то подумайте об увеличении количества подходов и/или упражнений.
Посвятите тренировку только оружию. Последний совет: добавьте день, посвященный оружию. Чаще всего день специализации рук сочетает в себе тренировку трицепсов и бицепсов.
Избегайте усталости. Таким образом, вы можете тренировать бицепсы напрямую и с максимальным весом, потому что ваши руки не устают от сложных упражнений.
Обеспечьте достаточное время восстановления. Просто убедитесь, что у вас есть достаточно времени для восстановления до и после тренировки рук — вы не хотите мешать росту мышц рук или вашему прогрессу в других упражнениях и группах мышц.
Краткое изложение стратегий тренировки бицепсов
Два моих самых важных пункта в этом руководстве:
Будьте проще.
Учитывайте свой уровень опыта.
Изолирующие упражнения на бицепс могут быть очень эффективными, но только при правильном их использовании подходящим типом тренирующихся.