Содержание

Кардиотренировка для сжигания жира, лучшие кардио упражнения для похудения

Кардиотренировки в целях сжигания жировых накоплений и укрепления общего состояния являются видом аэробных тренировок, где помимо мышц задействуется сердечно-сосудистая система. Вследствие определенных нагрузок кислород окисляет глюкозу с выработкой энергии, обеспечивающей надлежащую подвижность в мышцах.

Достоинства кардиотренировок

Все разновидности аэробных упражнений для похудения одинаково положительно сказываются на организме. Высокая и низкая интенсивность их осуществления (хоть и в пределах жиросжигающего участка) обладает своими преимуществами.

Для точного определения требуемой интенсивности, рассчитывается целевой ритм сердца. Нижние границы составляют 55% от максимальной ЧСС, а верхние – 80%. Используется онлайн-калькулятор, в целях определения данных параметров (либо вычитаются возрастные показатели из 220, а после умножаются цифры на 0,55 и 0,8).

Кардиотренировки для сжигания жира (в независимости от сложности) способствуют:

  • Укреплению мышц, которые участвуют в дыхании, а следовательно улучшению работы легких.
  • Увеличению числа эритроцитов внутри организма, что улучшает циркуляцию кислорода в теле.
  • Укреплению миокарда.
  • Устранению стрессовых состояний и напряжения, улучшению психоэмоционального состояния.
  • Улучшению кровотока в организме в целом.
  • Повышению самооценки.

Еще одним названием кардио — динамические упражнения. Это значит, что увеличивается частота сердечных сокращений благодаря двигательной активности. Во время движения, скорее работают сердце и мышцы.

До того, как составить программу кардио в целях сжигания жировых накоплений, требуется понять, каким образом по максимуму сделать полезной тренировку:

  • Оптимально подбирать комплексы на все мышцы. Жировые накопления, соответственно, будут уходить со всего тела, и непосредственно потому нельзя похудеть в конкретных местах. Необходимо подключить все мышцы. В основном функционирует сердце: не поднимаются тяжести, а идет работа на выносливость.
  • Во всех случаях занятия должны проходить с открытым окном, оптимально на улице. В обязательном порядке требуется свежий воздух, интенсивно расходуемый организмом.
  • Кардиотренировка продолжается по меньшей мере 30 минут, а лучше – час, однако не более. За первые полчаса организм израсходует гликоген в мышцах и печени, а лишь затем начнет расщеплять накопленные жировые отложения.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы:

  • Обеспечение меньшего влияния на суставы, что делает их оптимальными для людей, страдающих ожирением либо имеющих недостаточный уровень подготовки.
  • Сжигание непосредственно жировых отложений (выполняется на протяжении продолжительного времени).
  • Проведение упражнений в целях активного восстановления.

Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС):

  • Сжигается большое количество калорий и жировых накоплений.
  • Повышается скорость обмена веществ (в процессе и после тренинга) в большей мере, чем при кардиотренировках низкой интенсивности.
  • Улучшается выносливость, сила и производительность.
  • Является профилактическим средством остеопороза.

Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы.

Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что:

  • Людям со сложностями в позвоночном столбе и суставах необходимо делать тренинг без прыжков. Допустимо использовать велотренажер, эллипс, осуществлять ходьбу по лестнице, различные махи. Все, что заставляет потеть и ускоряет пульс. Нужно контролировать собственное состояние: когда после определенных упражнений чувствуется боль в коленях – нужно подобрать другие методы.
  • Тем, у кого чрезмерная масса тела не следует проводить интенсивные тренинги. Различные упражнения ввиду собственной массы тела станут необходимой нагрузкой. Выбирается интенсивная ходьба по лестницам, зарядка без прыжков, нужно пересмотреть меню. Лишь затем возможно переходить к кардиотренировкам.
  • Для новичков следует испробовать общие упражнения, которые направлены на развитие и увеличение выносливости всех мышц. Вероятно, не получится осуществлять необходимое число повторов. Однако, по прошествии приблизительно 4 недель показатели станут лучше.

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
  • Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
  • Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.

Питание до и после кардио

За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость.

После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой. Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира). На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки).

Чтобы кардио для похудения дали скорейший результат, нужно отказаться от сладостей, жирной, жареной и мучной пищи. Вся продукция данного ряда забивает метаболизм и влияет на прирост жира, потому для скорейшего похудения следует отвыкнуть от них.

Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения.

Правильное дыхание

Дыхание во время кардиотренировок должно быть частым и неглубоким. Большинство специалистов рекомендует осуществлять вдох на каждом 3 шаге либо вдыхать и выдыхать на 2 счета. В любой ситуации, дыхание должно быть легким и неглубоким, однако это лишь во время интервального и непродолжительного тренинга. Во время бега на долгие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Акцентируется внимание на полном вдохе, а далее делается такой же выдох.

Во время плавания требуется делать выдох в воду. Научиться этому нелегко, однако необходимо. Нужно коротко и глубоко осуществлять вдохи через рот, а выдохи долго ртом и носом. Изначально будет сложно наладить правильное дыхание, однако далее усилия непременно оправдаются.

Виды кардио для сжигания жировых отложений

Поскольку при ЧСС в 130 ударов в минуту начинается катаболизм, то в бытовых условиях либо в спортзале подойдет любая кардионагрузка для сжигания жира. Чем продолжительней она будет (по меньшей мере треть часа), тем большее количество калорий потратится и жировые скопления сожгутся скорее. Нужно заметить, что 140 ударов не следует удерживать в течение всего тренинга. Аэробные нагрузки для сжигания жировых отложений продолжаются полчаса, 40 минут и больше. Из них 5 возможно погонять сердце до 140.

Кардиотренировка в домашних условиях не должна становится единственной разновидностью физических нагрузок. Необходимо гулять на свежем воздухе, 2-3 раза в неделю проводить кардио в лесу. Возможно практиковать физический тренинг в городе, однако с раннего утра, пока воздух не наполнится выхлопами и пылью.

Кардиоходьба

Раньше бытовало мнение, что ходьба – оптимальные кардиоупражнения в целях похудения и укрепления общего здоровья. Но на сегодняшний день его рассматривают как один из наименее действенных упражнений.

Ходьба эффективна для новичков, для тех, у кого травматизм либо ожирение. Разумеется, чем меньше нагрузка, тем меньшее количество сожженных калорий будет за единицу времени (четверть часа на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45 минут умеренной ходьбы).

Помимо этого, после тренинга метаболизм ускорится примерно на 1-2 часа, в отличие от аэробных упражнений повышенной интенсивности, где он увеличится до суток либо больше. Плюсами ходьбы станут:

  • Утрата чрезмерной массы тела для людей, которые страдают ожирением (не способны осуществлять прочие упражнения).
  • Для тех, у кого больные суставы.
  • Помогает активно восстановить организм после травмы.

Предписания по ходьбе для новичков:

  • Частота: трижды в течение 7 дней.
  • Интенсивность: 60% от максимальной ЧСС.
  • Длительность: полчаса.

fitnessdietu.ru

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка (аэробная тренировка) – это вид физической активности, которая сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса, ЧСС) относительно состояния покоя и длится не менее 1,5 минут. По частоте пульса можно понять, насколько интенсивны занятия.

Виды кардионагрузок:

  1. Нагрузка низкой интенсивности (например, ходьба, плавание, бег трусцой, катание на роликах и велосипеде). Длительность кардиотренировки 40-60 минут и более. Тренируясь с невысокой интенсивностью, можно разговаривать. Во время такой тренировки расход калорий невелик.
  2. Нагрузка высокой интенсивности (скоростное катание на лыжах, гребля, спортивная ходьба, бег). Длительность может не превышать 30-40 минут. Расход калорий будет высоким, а вести беседу – не получится.
  3. Интервальная кардиотренировка – это чередование высокоинтенсивных нагрузок с умеренными. Например, 30 секунд спринтерского бега чередуется с 15 секундами бега трусцой. Вид упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и длительность интервалов зависят от уровня подготовки тренирующегося. Полный цикл занятий длится 15-20 минут. Этот вид кардиотренинга самый энергоемкий.

Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность, улучшают настроение, повышают способность организма противостоять стрессам. С их помощью можно легко увеличить ежедневный расход калорий, поэтому они незаменимы в борьбе с лишним весом.

В чем польза и вред кардиотренировок

«Плюсы»:

  • Доступность. Чтобы провести кардиотренинг не требуется ни абонемент в фитнес-клуб, ни специальное оборудование.
  • Разновидности на любой вкус. Не любите бегать? Можно ходить! Не умеете плавать? Катайтесь на велосипеде!
  • Укрепляются мышцы всего тела.
  • Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
  • Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Возрастает выносливость организма.
  • Самый быстрый способ сжечь жир.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается сон.


«Минусы»:

  • При беге происходит серьезная нагрузка на суставы ног, поэтому следует выбрать другой вид кардиотренинга людям, имеющим проблемы с суставами.
  • Регулярные кардиотнагрузки требуют повышенного внимания к рациону питания – после тренировок улучшается не только сон, но и аппетит.
  • При помощи только одних жиросжигающих тренировок невозможно построить упругое привлекательное тело. Возможно, не сразу, но обязательно нужны будут силовые занятия на все группы мышц.

Правила занятий

  1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
  2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
  3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
  4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
  5. Повышать нагрузку следует постепенно.
  6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
  7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
  8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Худеем дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Какие виды жиросжигающих нагрузок можно провести, не покупая абонемент в спортзал?

  • Прогулка. Этот вариант оптимален для пожилых людей, людей, имеющих проблемы со здоровьем, а также для тех, чей вес намного выше нормы. Этим людям лучше всего начать с ежедневных часовых прогулок натощак быстрым шагом. Прогулки также идеально подойдут молодым мамам, желающим сбросить вес. Вместо того чтобы катать коляску у подъезда, можно погулять бодрым шагом.
  • Бег. Это отличный способ потратить много калорий за короткое время. Начиная бегать, обратите внимание на обувь. Если вы бегаете по асфальту, скоро понадобятся специальные беговые кроссовки. Перед пробежкой обязательно делайте разминку.
  • Катание на велосипеде, роликах, коньках. Эти виды кардионагрузки менее энергозатратны, чем бег, но заниматься ими можно с большим удовольствием, благодаря чему тренировка продлится дольше.
  • Круговая тренировка. Тренировки в быстром темпе на все группы мышц с собственным весом или с утяжелителями. Например, известная программа Бикини Боди Гайд от Кайлы Итсинес, и другие. Такие тренировки длятся около 30 минут, но очень эффективны и энергозатратны.
  • Плавание. Это полезная тренировка для людей с любым уровнем физической подготовки, но новичок в фитнесе, скорее всего, не сможет, плавая, держать пульс в зоне жиросжигания. А вот аппетит однозначно улучшится! Поэтому плавание с низкой интенсивностью вероятнее будет способствовать набору веса, а не избавлению от него. Кроме того, когда закончится купальный сезон, придется покупать абонемент в бассейн.
  • Мини-степпер. Этот тренажер для дома достаточно дешев, не занимает много места. При помощи мини-степпера можно тренировать также мышцы ягодиц.
  • Любой вид аэробной активности в нужной пульсовой зоне: махи ногами, выпады, прыжки, бокс. Без пульсометра можно определить, достигли ли вы нужной ЧСС для сжигания жира так: во время тренировки вы можете говорить отдельными фразами, но не целыми абзацами.

Занятия в тренажерном зале

В кардиозоне тренажерного зала есть несколько видов тренажеров. Разные тренажеры воздействуют на разные группы мышц.

  • Кардиостеппер. Этот тренажер имитирует ходьбу по лестнице. Кардиостеппер – не лучший выбор для целей сжигания жира, поскольку воздействует на небольшое количество мышечных групп и на нем сложно достичь необходимой для жиросжигания ЧСС. Но этот тренажер отлично воздействует на ягодичные мышцы, если при работе на нем слегка наклониться вперед и положить локти на ручки степпера.
  • Велотренажер (имитация езды на велосипеде). Этот тренажер укрепляет мышцы ног и ягодиц, но энергозатраты при работе на велотренажере не очень велики.
  • Беговая дорожка. На беговой дорожке можно менять скорость движения, уклон, задавать интервальный темп, таким образом варьируя интенсивность тренировки.
  • Гребной тренажер (имитация гребли). Воздействует на мышцы ног, спины, рук, груди. При работе на гребном тренажере происходит активное сжигание калорий.
  • Эллипсоид. Считается самым эффективным кардиотренажером. При этом минимизирована нагрузка на суставы и позвоночник.

Наиболее эффективно использовать разные тренажеры в разные дни, проводить интервальные тренировки и менять режимы.

Это важно

Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм. Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме.

Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

Следите за жирностью белковой пищи, принятой сразу после нагрузки. Идеально подходит протеиновый коктейль, в нем содержится максимум белка при минимуме жира и углеводов.

Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

Противопоказания к кардиозанятиям

  1. Гипертония.
  2. Варикозное расширение вен.
  3. Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  4. Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
  5. Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия. В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.

Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Блиц-советы

  1. Чтобы похудеть, необходим отрицательный баланс калорий, вы должны тратить больше, чем съедать.
  2. Внимательно отнеситесь к питанию. Заниматься до изнеможения, чтобы потом закидывать в рот все подряд, не имеет смысла – вероятнее всего, приход калорий превысит расход, и вес будет прибавляться.
  3. Заниматься до изнеможения, а затем весь день пить капустный бульон – не эффективно, потому что ведет к утомлению организма, снижению иммунитета, уменьшению мышечной ткани. Питание должно быть сбалансированным.
  4. Принято считать, что женщины должны «худеть», а мужчины «качать мышцы». Это верно для полных женщин и для худых мужчин. Если вы – мужчина, имеющий лишний вес и желающий привести тело в форму, вам обязательно нужны кардиотренировки 3-5 раз в неделю. Если вы худощавая женщина, для построения красивого тела вам необходимы силовые тренировки.
  5. Не бойтесь использовать спортивное питание – комплексные аминокислоты и белковые коктейли. Они помогут утолить голод между приемами пищи, не нагрузив организм лишними углеводами и жирами.
  6. Питание должно быть частым и дробным: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. В условиях длительного отсутствия пищи организм замедляет обмен веществ, что ведет к набору веса. Но важно следить за общей калорийностью рациона.
  7. Для лучшего результата чередуйте разные виды кардионагрузок, например, бег, катание на велосипеде и круговые тренировки.

rezultata.net

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка прекрасна не только для улучшения работы сердечно-сосудистой и легочной системы, но и отличный способ в похудении. При использовании кардионагрузок для похудения, происходит обогащение каждой клеточки организма кислородом, так как усиливается работа сердца и легких. Вследствие этого возрастает функция обменных процессов и уменьшается подкожно-жировая прослойка.

Пристальное внимание уделяют дыханию, потому что от кислорода зависит дальнейшая судьба сжигаемого жира. С помощью кардиотренировок происходит снижение потребляемых калорий, поэтому с уверенностью, можно сказать, что о низкокалорийных диетах можно забыть. В целом кардиотренировки нужны для укрепления здоровья, выносливости и, конечно же, для сжигания жира.

Эффективность кардиотренировки для похудения:

  • кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают работу легочной системы;
  • повышают защитные свойства организма;
  • снижают уровень холестерина в крови;
  • сжигают жировые отложения;
  • кардиотренировки усиливают обменные процессы;
  • кардиотренировки снижают риск возникновения атеросклероза;
  • нормализуется кровяное давление;
  • кардиотренировки увеличивают синтез гормонов радости, что снижает риск появления депрессии;
  • мышцы становятся упругими.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Если совмещать кардиотренировки для похудения с рациональным питанием, можно добиться лучшего успеха в похудении. Выделяют наиболее эффективные физические нагрузки на работу сердечно-сосудистой системы для снижения веса. К таким кардиотренировкам относят:

  • Бег является хорошим методом кардио для похудения. Заниматься можно в тренажерном зале на беговой дорожке или в летний период наматывать круги по парку, а также вокруг дома. Последний способ не требует больших затрат. Выполнять кардиотренировки для сжигания жира лучше в утренние время за два часа до завтрака или вечером после физических упражнений. Длительность занятия не менее 30 минут. Обувь должна быть тщательно подобрана, иметь толстую подошву, чтобы не повредить коленные суставы.
  • Катание на велосипеде подходит всем, не имеющим отклонений в работе опорно-двигательного аппарата. Как и бег езду на велосипеде применяют в тренажерных залах и в парке.
  • Прыжки на скакалке известны всем еще с детства как забава, но они также важны и для взрослого. Во время занятия данного вида спорта происходит быстрый расход калорий. Большой плюс во всем в этом, то что заниматься можно где угодно и не требует денежных затрат.
  • Степ-платформа уникальная кардио для похудения. Она представлена в виде аэробики, которая напоминает танец. Подходит как для домашней обстановки, так и для занятий в специальных группах.
  • Бокс, сегодня стал популярным видом спорта даже среди женской аудитории. При боксирующих движениях улучшается координация, а также в работе принимают участие мышцы рук и ног, что ведет к их укреплению.
  • Ходьба- это простой метод, но очень эффективный для работы сердца и легких. Можно применить лыжные палки, которые усилят ритм движения рук, совпадающий с ритмом ног. За месяц такой тренировки можно наблюдать подтянутое тело.
  • Плавание оказывает положительное воздействие на мышечный аппарат,иммунную систему, сердечную и легочную систему, а также на опорно-двигательный аппарат. Конечно, лучше всего плавать брасом, так как усилит процесс сжигания жировых отложений.

Кардио упражнения для похудения дома

Кардиотренировки для похудения довольно несложный метод и, главное, без денежных затрат. Для занятия кардиотренировками выделяется время в пределах часа, а для более подготовленных участников около 90 минут. Сжигание жира происходит только после 30 минут занятия кардионагрузкой. Следите за дыханием, делая дыхательные движения через нос.

Для правильной кардиотренировки выбираем соответствующую форму одежды. Обувь на устойчивой подошве или подстелить нескользящий коврик. Чтобы кардио упражнения для похудения приносили удовольствие можно включить музыку, любимого исполнителя. Соблюдайте разнообразие в движениях в течение выделенного времени. И, конечно, не забывайте про пульс, он должен быть на уровне не менее 60% от максимального значения (120-130 ударов в минуту для женщин).

Перед кардиотренировкой желательно сделать разминку. Она заключается в ходьбе на месте, продолжительность три минуты. Используйте наклоны в стороны. Сочетайте отдых между кардиотренировками, где-то 30 секунд не более.

Бег и прыжки на месте

Прекрасно подходит для малогабаритных квартир. Прыжки должны быть активными, так как это предусмотрено на беговых дорожках. К классическому способу относят бег с участием энергичных движений рук, а именно локтей. При этом спина и шея ровная. Можно и нужно к бегу добавить поднятие колена, чем выше тем лучше. Локтевые изгибы согнуть, а ладони выставить вперед. Колени касаются ладоней.

Бег с захлестом характеризуется касанием ягодиц пяткой. Ладони положить на талию или делать хлопки над головой.

Для выполнения прыжков характерно чередования с мелкими и глубокими приседаниями. Также можно экспериментировать с положением ног, они могут быть соединены друг с другом или расставить на ширине плеч.

Выпрыгивание вверх

Разновидности прыжков, для которых характерно чередование с бегом или другими кардиоупражнениями. Исходное положение-ноги на ширине плеч, а спина при этом прямая. Выполняем глубокое приседание и касаемся ладонями пола, после быстро подпрыгиваем вверх, а руками тянемся к потолку. Также подходит для укрепления позвоночного столба. А для дополнительной нагрузки на брюшной пресс выполняют следующую кардиотренировку: спина прямая, ноги на ширине плеч. Делаем приседания, руки ставим перед собой на поверхность пола. Всем весом делаем нагрузку на руки и воспроизводим прыжок назад, принимая положения упор лежа. Руки с ногами возвращаем в исходное положение и встаем. Для усложнения добавляют к этому упражнению выпрыгивания вверх.

Удары ногами

Ноги ставим на ширине плеч, согнуть слегка колени и руки в локтевом суставе, а ладони сжаты в кулаки, которые находятся на уровне челюсти. Удары выполняются вперед, назад и в стороны. Используйте по несколько движений в каждую сторону. Коленный сустав полностью не разгибайте, дабы не получить травмы.

Прыжки из стороны в сторону

Спина прямая, живот втянуть, руки положить на пояс или установить перед собой. Начинать с мелких прыжков на носочках, увеличивая амплитуду. Продолжительность не менее минуты.

Отжимания

Принять положение как при классическом отжимании, спина во время упражнения ровная. Постепенно опуститесь вниз, согнув руки в локте и сделать резкий рывок вверх. Руки оторвать от пола.

Кардио упражнения для похудения живота

Лягте на пол, руки положите ладонями кверху. По очереди поднимайте ноги, для каждой ноги по десять подниманий. Этот способ подходит для упругости мышц живота и бедер.

Все зависит от вас, каких хотите добиться результатов. Если заниматься регулярно(3-4 раза в неделю), соблюдая вышеуказанные правила, то успех не пройдет мимо. Результат кардиотренировки покажет себя уже через несколько недель. Но только от личного решения зависит какая тренировка подходит и какая больше нравится. Не переусердствуйте и получайте наслаждение от занятий.

Отзывы

Алена: Чтобы похудеть я выбрала кардио упражнения для похудения, а именно, занятие бегом. За месяц потеряла шесть килограмм, чему была очень рада. Занимаюсь в утренние часы перед работой. При этом соблюдаю режим питания, исключила алкоголь на время занятий. Для меня это оптимальный вариант, который не обязывает меня ни к чему. Мои мышцы приобрели красивый внешний вид, а для меня это главное.

Светлана: Купила себе велотренажер и кручу педали. Стала замечать, что вес мой пошел на спад и мышцы стали более упругими. Конечно, занимаясь, делаю еще и обвертывание проблемных участков, пищевой пленкой для лучшего эффекта.

Мария: Люблю заниматься спортом, но только в тренажерном зале, а из-за нехватки времени приходится прибегать к кардиотренировкам в домашней обстановке. Предпочтительнее для меня бег и прыжки на скакалке. Все это не очень удобно, но результат налицо. Меньше чем за месяц мне удалось скинуть три килограмма. Главное, что мой муж заметил перемены в моей внешности. Поэтому всем советую выполнять данную кардионагрузку.

Ксения: Не так давно прочитала очень полезную статью, что необходимо выполнять для лучшей эффективности кардиотренировки для сжигания жира. Для себя я выделила из всего перечисленного правильное питание, следить за дыханием и пульсом, а также занимаюсь более 40 минут в день, чтобы запустить процесс сжигания жира. Мои упражнения разнообразны, я делаю нагрузку на все части тела. Так как хочу подтянуть мышцы всего тела. Но бег для меня основа, которую выполняю каждый день.

Евгения: А я обожаю такие кардиотренировки как прыжки на скакалке. Они не изнуряют меня и к тому же скакалку могу брать везде с собой. Мне нравится прыгать на свежем воздухе в местном парке. Нас таких уже собралась целая компания. Конечно, в квартире нереально применять прыжки, так как я живу на третьем этаже и вечно утром выслушиваю от недовольных соседей. Да и мои домашние обитатели не очень довольны такому шуму в шесть утра. Похудела я на три килограмма за месяц, правда, занимаюсь практически каждый день.

fitalife.ru

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Супер подборка диет

Cалат Щётка для похудения рецепт отзывы и сколько скидывают
90 дневная диета раздельного питания: меню на каждый день
Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице
Имбирь для похудения: рецепт самого действующего способа

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

  • Быстро сжигают жировые отложения;
  • Укрепляют сердце;
  • Борются с целлюлитом;
  • Нормализуют дыхание;
  • Укрепляют все мышцы организма;
  • Нормализуют психологическое состояние;
  • Увеличивают объем легких;
  • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Снижают давление;
  • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

  • Гипертония.
  • Варикозное расширение вен.
  • Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  • Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
  • Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
  • В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
  • Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы



Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера
Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс
Лучшая диета при беременности: правила и меню

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине
Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»
Программа домашних тренировок для девушек
Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно
Как похудела Картункова. Диета Картунковой
Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты
Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Ещё одно условие — диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

  • Регулярные тренировки.
  • Контроль состояния вашего организма во время занятий.
  • Хорошо спланированная программа тренировок.
  • Чередование различных видов нагрузки.
  • Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Кардиотренировка для сжигания жира или как быстро похудеть

Для того, чтобы похудеть нужно обеспечить дефицит калорий в организме. Кардиотренировка — лучший помощник для сжигания жира и расходования энергии. Не обязательно урезать меню питания к минимуму, достаточно правильно заниматься спортом и знать, сколько калорий уходит за тренировку. Кроме того, грамотно построенный план занятия развивает выносливость, улучшает работу дыхательных путей и тренирует силу духа. Не так уже и просто заниматься в интенсивном ритме 30-45 минут без отдыха.

Кардиотренировка для похудения

В основе любой кардио используется повторяющийся комплекс простых упражнений. Это могут быть простые прыжки, выпады или другие движения, которые нужно повторять на протяжении длительного промежутка времени. Прекрасно, когда есть возможность использовать во время этого процесса отягощения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и улучшить процесс тренировки мышц.

Плюсы кардио:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает работу дыхательных путей;
  • повышение выносливости тела;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сжигание жира и увеличение расхода калорий;
  • нет физических и половых ограничений.

Минусы:

  • при слишком интенсивных нагрузках могут страдать связки и мышцы;
  • трудно себя заставить делать кардио регулярно.

Для правильной кардиотренировки можно использовать следующие виды физических нагрузок:

  • бег;
  • ходьбу;
  • плавание;
  • аэробику;
  • прыжки через скакалку;
  • велосипед;
  • греблю;
  • кардио тренажеры.

Основные правила эффективной тренировки

При выборе нагрузки для кардио, нужно понять цели тренировок. Это может быть комплексное снижение уровня подкожного жира, похудение ног и бедер, снижение уровня жира на животе, улучшение работы сердечной мышцы. Для каждой из вы

fittherapy.ru

Кардиотренировка для сжигания жира – быстрый путь к стройному телу

Множество различных направлений фитнеса было придумано человечеством для формирования красивого и стройного тела: аэробика, калланетика, шейпинг, функциональный тренинг и другие. Но без кардионагрузки добиться максимального эффекта практически невозможно. Именно кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира и является обязательной составляющей тренировочной программы любого тренера.

Содержание

Любой вид кардиотренировок поможет снизить содержание жира в организме, а также сократит риск заболеваний сердца(например, за 30 минут бега можно потерять до 400 килокалорий). А если еще и придерживаться правил рационального питания, то положительный эффект обеспечен. Кроме похудения, кардиотренировки окажут благотворное воздействие практически на все системы организма:

  • увеличивается объем циркулирующей крови;
  • укрепляется сердечная мышцы;
  • увеличивается объем легких;
  • уменьшается риск возникновения атеросклероза;
  • укрепляется костная ткань и снижается вероятность заболеть остеопорозом;
  • кардионагрузки помогают улучшить настроение и справиться со стрессом;
  • повышается выносливость и работоспособность.

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Для тех, кто мечтает о стройной фигуре, но по некоторым причинам не может посещать фитнес клуб, оптимальным вариантом станут кардиотренировки в домашних условиях. Заниматься можно как с различными видами оборудования, так и без него, используя все, что есть под рукой.

Прежде всего, нужно определиться с тем, где будут проходить занятия – дома или на улице, и в соответствии с этим выстроить тренировочные программы. Занятия на свежем воздухе принесут гораздо больше пользы организму, но станут невозможными при плохой погоде. Поэтому в теплое время года нужно заниматься интервальным бегом или кататься на велосипеде, дополняя кардионагрузки силовыми упражнениями. На случай дождливой или очень холодной погоды желательно оборудовать импровизированный спортивный уголок в квартире.

Вне зависимости от того, в каких условиях будут проходить занятия, необходимо соблюдать основное правило всех худеющих: кардиотренировки должны проходить минимум 5 раз в неделю и способствовать расходу не менее 400-500 килокалорий за одну сессию. Если нагрузки недостаточно, то можно использовать принцип интервальности, отягощения и дополнительные силовые упражнения повышенной сложности.

Начинать нужно с простых задач: ходьбы, бега трусцой, плавания и катания на велосипеде. Если тренировки направлены на похудение и проходят больше в домашних условиях, то можно приобрести две пары гантелей различного веса, скакалку, степплатформу или любой кардиотренажер (беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер).

Занятия на беговой дорожке «сожгут» гораздо больше калорий, чем на велотренажере или эллиптическом тренажере. Степплатформа является универсальным оборудованием как для кардиотренировок, так и для выполнения силовых упражнений.

Для овладения техникой базовых шагов лучше всего посетить пару занятий в фитнес-клубе и получить консультацию профессионального тренера. Обойдется это не дорого и позволит вам понять технику выполнения упражнений. В случае проблем с венами или суставами шаги и прыжки лучше выполнять на полу, а не на платформе. Вес гантелей выбирают исходя из уровня начальной физической подготовки занимающегося: одну пару для кардиоупражнений (более легкую) и пару для силовых.

Кроме регулярных занятий, для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходимо пересмотреть ежедневные пищевые привычки. Питание при кардиотренировках не должно содержать быстрых углеводов и перегружать желудок. За пару часов до занятия можно съесть что-нибудь легкоусвояемое организмом, но при этом дающее достаточно энергии. Например, мюсли с фруктами или кусочек куриной грудки с салатом. Для ускорения процесса похудения общую калорийность рациона желательно уменьшить на 400-500 калорий (в зависимости от исходного веса человека).

Программы кардиотренировок для похудения

Оптимального эффекта можно достичь, комбинируя тренировочные программы. Например, тренироваться по трехнедельному графику: первая неделя – первая программа, вторая неделя – вторая программа, а третья неделя – третья программа. Затем цикл необходимо повторить и заниматься таким образом около трех месяцев.


Первая неделя

Первая неделя – тренировки по программе «super cardio». Состоит из 30-минутной тренировки на беговой дорожке или пробежки в среднем темпе и комплекса из трех упражнений, которые помогут увеличить энергозатраты и повысить общую выносливость.

  1. «Military jump». Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх. Нужно присесть на корточки и прыжком перейти в планку на ладонях, отжаться от пола и вернуться вверх также с помощью прыжка. Если прыжки даются тяжело, то на первых порах можно от них отказаться. Упражнение необходимо выполнить 8 повторений по два подхода.

  2. «Смена ног в прыжке». Необходимо сделать выпад и из этого положения прыжком поменять ноги местами. Повторить в течение одной минуты, сделать паузу и выполнить еще один подход.

  3. «Прыжок из приседа вверх». Исходное положение – гантель на уровне груди, руки согнуты в локтях, стопы на ширине плеч. Необходимо присесть, затем подпрыгнуть, поднимая гантель над головой. Приземляясь, гантель нужно опустить на высоту груди и повторить все сначала. Упражнение выполняется в течение одной минуты, один или два подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

После завершения цикла полезным будет выполнение нескольких упражнений на мышцы спины и живота.

Вторая неделя

В течение второй недели тренировок можно заниматься по программе «interval». Она предусматривает ежедневные занятия по принципу интервальных тренировок. Главным отличительным моментом такого занятия является наличие изменений темпа и амплитуды движения, а также угла наклона. Программы можно менять как на беговой дорожке, так и во время бега или катания на велосипеде.

Для бегунов рекомендуется бег по пересеченной местности или интервальная тренировка «три раза по сто». Она включает чередование стометровок в процессе преодоления дистанции:

  • сто метров – быстрая ходьба;
  • сто метров – бег трусцой;
  • сто метров нужно пробежать с максимальной скоростью.

Начинающим спортсменам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше остановить свой выбор на ходьбе с ускорениями.

Третья неделя

В последнюю неделю тренировочного цикла можно попробовать комплекс «mix cardio». Он представляет собой сочетание в одном занятии разнообразных нагрузок и упражнений:

  • прыжки и шаги на степплатформе;
  • прыжки со скакалкой;
  • занятий на кардиотренажере или бега по лестнице.

Главное – контролировать пульс в пределах 70% от максимального значения и заниматься не менее 45 минут.

Благодаря этим нехитрым упражнениям, правильному питанию и достаточному количеству сна можно постепенно избавиться от лишнего веса. Количество часов, отведенных на отдых очень важно для похудения, особенно для женщин.

Учеными доказано, что при ежедневном недостатке всего одного часа ночного сна можно набрать до 10 килограмм лишнего веса за год! Поэтому только при соблюдении режима и отказе от вредных привычек можно изба-виться от ненужного «весового» балласта.

Особенно это важно для женщин по-сле 30-летнего возраста, когда метаболизм начинает замедляться по естествен-ным причинам.

Видео-курс кардиотренировок на неделю

ladymadonna.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о