Сколько жиров необходимо потреблять в день?

Существует множество методик расчета суточной потребности в жирах. При этом, большинство из них не учитывает индивидуальные особенности человека, а также уровень его физической активности, хотя эти данные чрезвычайно важны и оказывают прямое влияние на точность измерений.

Я предлагаю рассчитывать, сколько жиров потреблять в день, исходя из норм потребления калорий и последующем переводе полученных цифр в количество жиров. Аналогичным образом я считал суточную норму потребления углеводов.

Расчет дневной потребности в жирах

Следует сразу оговориться, что данная методика рассчитана на обычных здоровых людей, либо не занимающихся спортом, либо практикующих легкие физические тренировки. Для более продвинутых спортсменов, а также культуристов, я советую использовать немного другую методику, о которой я писал в статье – Норма потребления жиров для спортсменов.

Итак, сколько потреблять жиров в день?

  • Рассчитайте суточную норму потребления калорий.
  • От полученной суммы 20% должно приходиться на жиры – именно эта цифра нас и интересует.
  • Разделите её на 9 (1 гр. жира – 9 ккал) и получите суточное количество грамм жиров.

Для простоты расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Ваша физическая активность:
Низкая (сидячий образ жизни, сидячая работа)Ниже средней (средняя физическая активность 3-5 раз в неделю)Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни)
Ваш вес (кг):

Оптимальное количество жиров (в день): 0 гр.

 

Пояснения:

  • Калькулятор рассчитывает минимальную суточную потребность в жирах, исходя из вашего веса и уровня физической активности.
  • Полученное значение можно увеличить на 10-15%, однако следите, чтобы это не превышало вашу норму потребления калорий и хотя бы примерно соответствовало структуре питания: 60% (углеводы), 20% (белки), 20% (жиры).
  • Структура потребления жиров должна быть следующей: 50% — ненасыщенные (растительные) и 50% — насыщенные (животные) жиры.

iron-health.ru

Сколько насыщенных жиров нужно в день?

Когда я писала пост о здоровых альтернативах правильного питания, мне оставили совершенно справедливый комментарий, что насыщенные жиры должны в рационе быть, поскольку от них во многом зависит наша эндокринная система. Я сделала себе пометку написать, но забыла. Поэтому возвращаюсь к теме жиров, чтобы ответить на вопрос, сколько насыщенных жиров нужно есть в день.

В FAQ по жирам я писала, какие бывают жиры, а также чем они отличаются. Чтобы не повторяться, перейдем к делу.

У многих ЗОЖников есть какой-то нездоровый страх перед насыщенными жирами, но насыщенные жиры коррелируют с половым гормоном (андрогеном), который чрезвычайно важен для мужчин, поэтому существенное ограничение по насыщенным жирам – плохая идея. С другой же стороны, ограничивать их в разумных пределах нужно, поскольку их избыток нередко становится причиной резистентности к инсулину и других метаболических проблем. Так говорится в исследовании 1991 года «Development of muscle insulin resistance after liver insulin resistance in high-fat–fed rats» Clark, P. W., Kraegen, E. W., Jenkins, Storlien, L. H, A. B., Chisholm, D. J., & Daley, E. A.

Сколько насыщенных жиров можно в день?
Потребности в калориях у каждого человека разные, поэтому точное количество насыщенных жиров нужно рассчитывать исходя из необходимого для вас количества жиров в целом. автор Екатерина Головина Для среднестатистического среднеактивного человека количество насыщенных жиров должно составлять примерно 25% от их общего числа. Например, если вы едите 80 г, то примерно 20 г из них должны приходиться на насыщенные жиры.

У людей, которые тяжело тренируются и следуют строгой диете, где количество жиров равно 30-40 г/день, потребности выше – 30-40% от общего количества жиров. Это необходимо для поддержания гормональной системы.

Насыщенных жиров не нужно бояться и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Без тестостерона мышцы не построить, а без насыщенных жиров глупо надеяться на тестостерон.

НО! Это усредненные рекомендации без учета особенностей каждого индивидуального человека, противопоказаний и т.д. К сожалению, все в одной статье не охватить.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
Во всех продуктах животного происхождения: мясо, жир в куриной коже, видимый белый жир на мясе и птице, сало, яйца, молоко и молочные продукты, сливочное масло, сыр, в растительных тропических жирах (кокосовое и пальмовое масло). Следовательно, насыщенные жиры есть в шоколаде, в мороженом, в любых других продуктах, которые содержат вышеуказанные ингредиенты.

Как считать насыщенные жиры в рационе?
Лучше всего вести отдельный учет. Можете воспользоваться любым онлайн-сервисом для учета КБЖУ, но можно считать вручную. Учитывайте не только КБЖУ в целом, но и количество насыщенных жиров, обращая внимание на вышеперечисленные продукты. Не менее важно учитывать и количество Омега-3, в которых организм нуждается крайне сильно.

Если в течение дня вы замечаете, что не вписываетесь в рамки КБЖУ, то пост о здоровых альтернативах правильного питания будет вам очень кстати.

www.novafitway.ru

Сколько граммов жиров можно потреблять за день худеющему человеку ?

Необходимо, чтобы количество жиров не превышало 30% от потребляемых продуктов, и побольше белка.
На вскидку, постарайтесь не употреблять свыше 1500кал.
А еще лучше, раз уж решили за себя взяться, обратитесь к диетологу, он Вам всё расскажет и объяснит.

не менее 30 г…. Вопрос о калораже в день сложен—много различных подходов у диетологов к этому вопросу… Когда-то я худела с рационом 500 ккал в сутки… Но Вам нужна бОльшая калорийность..

Всем, даже не худеющим, не рекомендуется больее 30 г жира в сутки.
Количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни. Примерно так попробуйте:
если вам 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487;
если вам 31-60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829;
Затем умножьте получившееся число на 1,3: если вы ведёте малоподвижный образ жизни.

Большое значение имеет состав еды — одни и те же калории можно набрать, съев 3 пирожка или полведра огурцов. Поэтому читайте советы врачей и не сидите на диетах, голодании — просто начните правильно питаться и больше двигаться.
Кстати, гантели для людей сбольшим весом не нужны — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Хотите похудеть — занимайтесь на тренажере не менее 30 минут.

Жиры — 1г на кг веса. Калорийность определите опытным путём, начните с 1200,если вес не будет снижаться, понижайте калорийность.

Чем меньше, тем лучше. Жира много не требуется организму и вообще, даже если жиры не есть, то организм всегда произведет синтез жира внутри организма, но не обязательно для лишнего веса, а просто для метаболических обменных потребностей.

Организму нужны углеводы и белки. А в жирах витаминов меньше и усваиваются они тяжелее даже белков. Причем витамины в жирах жирорастворимые, а значит накапливаются в организме и их много не требуется. А вот водорастворимые в углеводых и белках, они не накапливаются и должны в достаточно больших количествах каждый день поступать и чем их больше, тем лучше (без вреда) . А вот жирорастворимые, в жирах, они могут даже вредить организму при переизбытке.

Жир это удар по печенке, переход организма на жировой, а не углеводный обмен, лишний вес. Причем в животных жирах холестерин — дающий бляшки на сосудах, а в растительных — ферменты при избытке которых губится иммунитет.

Я раньше в детстве ел много жира и стравил печень. После лечения я жир почти перестал есть. Уже лет с 10 я жир почти не ел (в мизерных дозах) и чувствую себя отлично. Вес у меня 70-72 кг. при росте 186-187 см. У меня нет лишнего жира, великолепное самочувствие, физическая и умственная работоспособность.

для меня настоящим открытием оказалась <a href=»/» rel=»nofollow» title=»15907216:##:minus60t»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса

touch.otvet.mail.ru

Жиры в организме, их роль, сколько жиров нужно в день

Жир – настоящий кошмар худеющих людей. Он прячет под собой тонкую талию и упругие бедра, покрывая естественную красоту толстым слоем рыхлой массы. Примерно такое мнение о жире в человеческом теле бытует у обывателей. Но это только половина правды. Жир – это не только вредный компонент нашего тела и содержимого тарелок, жир выполняет множество функций, не просто полезных для здоровья, незаменимых для организма.

Подсчитано, что человеческое тело в среднем содержит около четырех литров жира. Существенное уменьшение жировых отложений в организме также опасно для здоровья, как и превышение нормы жировых отложений. Жир в человеческом теле выполняет ряд важнейших функций.

Роль жира в организме

Мембранная оболочка практически всех клеток организма примерно на треть состоит из жиров. Дефицит жиров приводит к истощению клеток.

Жир – это источник энергии, живая «батарейка», где аккумулирована энергия на случай, если поступления других источников энергии извне будет недостаточно. Сгорание 1 грамма жиров образует 38 кДж энергии (или около 9 ккал).

Жировая прослойка играет роль терморегулятора. Она защищает внутренние органы как от охлаждения, так и от перегрева. Также подкожный жир защищает внутренние органы от механических воздействий ударов, ушибов. Толстяк при всех прочих равных данных меньше рискует получить опущение почек при серьезном падении, чем худой человек.

Жиры являются стимулирующим компонентом для выработки некоторых гормонов, в том числе половых. Это – причина того, что многие модели, жестко контролирующие свой рацион и ограничивающие поступление жиров, страдают от аменореи – у них попросту отсутствуют месячные из-за гормональных сбоев.

Жир – лучший фильтр для вредных, токсических веществ, поступающих в организм.


Ряд витаминов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма, растворимы только в жирной среде – А, Е, D и К. Организм не может усвоить их без жира. По этой причине источники жирорастворимых витаминов принято употреблять в пищу вместе с жирами. Вспомните, что еще в детском саду нам предлагали тертую морковку, обильно сдобренную сметаной. Дело не столько во вкусовых качествах моркови, сколько в необходимом для усвоения витамина А жире, содержащемся в сметане.

Не стоит забывать и о том, что жиры элементарно придают вкус продуктам питания. Любой обезжиренный продукт практически не имеет вкуса, если его не сдобрить специями и пряностями.

Благодаря жирам происходит насыщение, приходит чувство сытости. Эксперименты диетологов показали, что при равной калорийности блюда, содержащие жиры, позволяют дольше сохранять чувство сытости, чем обезжиренные продукты.

В женском теле жира больше, чем в мужском. Да и локализация жировых отложений у женщин отличается от мужского тела. У женщин жир сосредоточен преимущественно в области живота и бедер – так организм защищает будущий плод. Женские молочные железы – это преимущественно жировая ткань.

Какие бывают жиры

В зависимости от происхождения все многообразие жиров делят на два типа: животные и растительные. К первым относят сало, нутряной жир животных. Ко вторым – масла, которые получены из растений: оливковое и подсолнечное, например.

Животные жиры, как правило, при комнатной температуре остаются твердыми, начинают плавиться при нагревании. Растительные жиры – изначально жидкие. Это не единственные отличия жиров.

Твердость животным жирам придают насыщенные жирные кислоты. Они считаются небезопасными для здоровья в случае их избыточного поступления в организм. В процессе окисления насыщенные жирные кислоты превращаются в энергию, дают силу организму для поддержания нормальной температуры тела, защищают органы и ткани от перегрева и охлаждения. Однако если в организм поступает больше насыщенных жиров, чем необходимо для работы, они откладываются в организме.

Врачи предупреждают: видимые жиры, которые доставляют большие неудобства людям, не так опасны, как скрытые. Избыток жиров может накапливаться не только на талии и ягодицах. Излишки насыщенных жиров нередко аккумулируются на внутренних органах, и это приводит к развитию серьезных заболеваний. Так, образование жировых отложений на поверхности кровеносных сосудов может привнести к их сужению, в тяжелых случаях – к непроходимости, а это – прямой путь к инфаркту или инсульту.

Насыщенные жирные кислоты также виновны в высоком уровне плохого холестерина в крови, что тоже увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, атеросклероза.

Растительные жиры – это преимущественно ненасыщенные жирные кислоты. Они с легкостью усваиваются и расщепляются. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся не только в растительных маслах, но и в рыбе. Так, всем известный рыбий жир, который есть во всех сортах рабы, а в жирных сортах – в значительном количестве, содержит Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.


Действие этих жирных кислот прямо противоположно действию насыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты снижают уровень плохого холестерина в крови, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жирные кислоты являются источником энергии для строительства новых клеток, поэтому задержка полиненасыщенных жирных кислот в организме, отложение их на боках и внутренних органах маловероятны. Растительные жиры способствуют улучшению всасываемости полезных веществ.

И не зря растительные жиры считают источником красоты. Нехватка полиненасыщенных жирных кислот сказывается на внешности: кожа становится сухой, покрывается мелкими морщинками, очагами воспаленных покраснений. Волосы также становятся сухими, теряют блеск, секутся на кончиках и ломаются, на коже головы нередко появляется перхоть. Нехватка жирных кислот отразится и на ногтях – медленный рост, ломкость, слоящиеся края ногтевой пластины обеспечены.

Сколько жиров нужно в день

Вопрос не праздный, учитывая, что для организма опасна как нехватка жира, так и его избыток. Диетологи уверяют, что дневной рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях: 50% — углеводы, 20% — белки, остальные 30% — жиры. Такое соотношение считается принципом сбалансированного питания. На практике это означает 40-60 граммов чистого жира в сутки.

Существуют различные диеты, направленные на снижение веса, которые минимизируют содержание жиров и углеводов за счет увеличения белков – диета Дюкана, например. Врачи предупреждают, что длительное употребление белковой пищи с минимумом жиров и углеводов опасно для здоровья, хотя и приводит к снижению веса.

Из всех жиров, которые должны присутствовать в суточном рационе, две трети должны составлять растительные жиры и лишь треть – животные. Это значит, что мясо нужно чаще заменять рыбой, сливочное масло – растительным, что в рацион нужно обязательно добавлять орехи и семечки, которые тоже являются источником полиненасыщенных жирных кислот.

Следует отдавать предпочтение свежему растительному маслу, не подвергнутому нагреванию. В ходе нагревания растительные жиры теряют часть своих полезных свойств, при этом получают канцерогенные свойства.

Источники полезного жира

Для наглядности приводим список продуктов, содержащих полезные для организма жиры:

  • оливковое, подсолнечное, льняное масло – в одной чайной ложке содержится около 5 граммов жира;
  • жирные сорта рыбы – в 100 граммах готовой рыбы содержится от 10 до 20 граммов жира;
  • один куриный желток содержит 5 граммов жира;
  • миндаль – в 100 граммах содержится 58 граммов жира;
  • грецкий орех – в 100 граммах 60 граммов жира.

Берестова Светлана

для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Норма жира. Суточная норма жиров.

Здравствуйте, дорогие читатели.

Много вопросов мне задают касательно жиров, способов их потребление, баланса и норм.

Поэтому я уделю сегодня внимание одному из этих вопросов: «Норма жира».

Сегодня я кратенько отвечу вам на следующие вопросы:

  • Норма жиров (суточная норма жиров)
  • Норма жира в организме.
  • Норма висцерального жира.
  • Норма потребления жиров при похудении.

Суточная норма жиров в случае, если вы не снижаете вес, а просто питаетесь правильно, составляет в среднем от 0,8 до 1 грамма жира на 1 кг веса

Но эта норма не должна превышать более 70 грамм жира. Потому-что 70 грамм жира вполне хватает организму для его нормального функционирования.  Конечно, этот жир нужно употреблять с правильным балансом Омега-3/Омега-6 жирных кислот.

Норма жиров в день может составлять при весе в 45 кг – около от 40 до 50 грамм. Этого вполне достаточно.

Если же вы весите 80-90 кг – 70 грамм жиров в день вам вполне хватит для того, чтобы вы были здоровы.  70 грамм – рекомендация врачей-диетологов. Ковальков, к примеру, рекомендует именно эту норму.

Норма жира в организме.

Существуют и определенные нормы жира в организме, при которых организм функционирует достаточно хорошо.

Для мужчин они следующие:

От 4 до 18 % массы тела. Оптимальный показатель – 10-12 %

Для Женщин:

От 18 до 28%. Оптимальный показатель – 22-23 % от массы тела.

Для женщин процент содержания жира в организме определенно выше, что обусловлено гормональным фоном, и генетическими отличиями от мужчины.

Норма висцерального жира.

Висцеральный жир – это жир внутрибрюшной, который находится в области живота и поддерживает наши внутренние органы. При его переизбытке, висцеральный жир довольно опасен для здоровья. НО и при его недостатке могут возникнуть проблемы с организмом.

Норма висцерального жира в организме от 1 до 6 %.

Норма потребления жиров при похудении.

Рекомендованная норма потребления жиров при похудении – от 30 до 50 грамм. Но, все зависит от веса.

Т.е. если вы весите 55 кг и снижаете вес – лучше кушать около 30 грамм, но не меньше.

Если же вы весите 90 кг, и снижаете вес- то можете кушать около 40-50 грамм.

Но это достаточно индивидуально. Эта норма жиров регулируется в зависимости от степени активности худеющего, образа жизни и т.д.

Ну, я считаю, что все нужные нормы жиров я достаточно емко и кратко вам описал.

Если у вас будут возникать вопросы – милости прошу. Оставляйте их в  комментариях к статье, и получайте ценный подарок от меня.

Я верю в вас, и ваш успех.

Евгений Леонов.

 

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

Сколько жира можно наесть за день?

11 Март 2016      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:  
21275

Сегодня у нас, очевидно навеянный  праздниками животрепещущий вопрос: сколько жира можно наесть за день? Давайте разберемся. Механизм запасания жира не имеет каких-то временных ограничений. Это на сжигание жира организм имеет лимиты, а вот на набор нет. Вы наберете жира за день настолько много, насколько много сможете позволить себе съесть всевозможной…пищи.
Дело в способности жировых клеток безмерно увеличиваться в размере и соответственно накапливать жир. Но все же – сколько? Вас же интересуют цифры. Хорошо, возьмем усредненный показатель, мужчину весом 80 кг, чей обычный рацион 2000 калорий. А теперь четыре основных фактора от которых зависит, сколько вы можете набрать жира за день:
1. Объем пищи. Насколько больше вы можете съесть в праздники? Зависит от растянутости вашего желудка, способности ЖКТ переварить это количество и самой пищи. В среднем, по количеству, вы сможете впихнуть в себя в 1,5 раза больше еды чем обычно. Плюсуем к вашим 2000 еще 1000 килокалорий.

2. Сама пища. Вы вряд ли будет есть в праздники то же что и каждый день. Вы едите праздничные блюда, которые обычно более жирные, соответственно более калорийные. Скорее всего вы не будете есть свой привычный рис с грудкой, пусть и в большем объеме. Вы будете есть свинину и картошку фри, или мясо по французски и оливье и так далее. Т.е. к объему плюсуем калорийность. Накинем еще 1000 калорий. Плюс сладкое. Многие грешат этим в праздники. Можете накинуть еще.
3. Алкоголь. Если вы его пьете обильно – плюсуйте еще 1000. Да, сухое красное вино лучше чем мартини или водка, но алкоголь, есть алкоголь. Мало того, что он увеличивает аппетит, так он еще и снижает окисление жиров, т.е. напрямую помогает вам набирать жир. Кроме того, сам алкоголь содержит много калорий. Да, они не могут конвертироваться в жир, но пока вы расходуете алкогольные калории, в жир откладываются не востребованные для получения энергии калории от еды. Так что плюсуйте ка еще тыщенку…
4. Двигательная активность. Если обычно вы ходите на работу, занимаетесь хоть какой-то физактивностью, а в праздники только едите и лежите на диване – плюсуйте еще калорий 500, которые вы могли бы потратить, но не потратили, соответственно они пошли в плюс.

5. Итак, что у нас выходит. В среднем человек набирает примерно 3500 лишних калорий за день активной объедалоки и обпиваловки на праздники. 1 грамм жира – это 9 килокалорий. Т.е. вы легко можете наесть за день около 400 гр. жира. За неделю праздников – парочку килограммов. И заметьте – цифры средние. Они могут быть больше или меньше, здесь все индивидуально.
6. Что нужно знать каждому – это факторы риска, влияющие на набор жира в праздники.
7. Еще раз, это — количество пищи, ее состав, двигательная активность и алкоголь. Поэтому старайтесь не переедать, не есть много жирного и сладкого, ограничить алкоголь и не забывайте побольше двигаться. Глядишь и выйдете из праздничных марафонов без потерь. Вернее без приобретений. Вкусных и полезных вам калорий, и до встречи! )

    

dmitriyglebov.com

Сколько нужно употреблять жиров, чтобы похудеть?

Содержание статьи:



Липопротеины в кровяном русле

Многие из нас ассоциируют диету сотказом от потребления большинства жиров. Бытует ошибочное мнение: ешь меньше жирного и похудеешь. Так ли это? Эту тему мы и попытаемся максимально раскрыть в нашей статье. Итак, что мы знаем о жирах? Навскидку любая представительница прекрасного пола , да и не только она, а пожалуй, и любой обыватель скажет: жирная пища, масло, сало. Съешь, и противные складки на талии, жирное пузико и двойной подбородок обеспечены. Доля правды, в этом, конечно, есть, но не стоит дискредитировать жиры и винить их во всем. В наборе веса виноваты в основном углеводы, а жиры, помимо несомненной калорийности, играют в нашем организме далеко не последнюю роль. Липиды (таково медицинское название жиров) , вернее, их производные, липопротеины, участвуют во многих процессах в организме, и помимо обеспечения тканей организма калориями, играют очень важную роль в полноценной, бесперебойной работе всех органов и систем. Ограничение потребления жиров ниже суточной потребности организма чревато серьезными проблемами со здоровьем. При полном исключении жиров из рациона человека преследует постоянное чувство голода, которое не компенсируется приемом пищи. Таким образом организм сигнализирует о своем критическом состоянии.

Роль жиров в метаболизме организма



Мозг человека состоит почти наполовину из жиров

  • Мозг человека более чем на 40% состоит из жировой субстанции и постоянно нуждается в обеспечении липидами для нормального развития, стабильности обменных процессов, восстановления и функционирования.
  • Жиры (липиды) — прообраз, матрица, предшествующая форма для половых гормонов. При дефиците жиров в организме может наступить гормональный сбой. Особенно это вредно в период полового созревания. Девочки-подростки, стремясь к похудению и идеальной фигуре, порой необдуманно и неправильно питаются, доводя себя до анорексии. Гормональный сбой в такой ситуации может привести к стабильному нарушению менструального цикла, а в некоторых случаях и к полному бесплодию.
  • Жиры (липиды) помогают усвоению витаминов. Например, витамин А усваивается организмом только в присутствии жировой составляющей. Если таковой нет, витамин А проходит пищеварительный тракт неусвоенным и выводится из организма. Витамин С свою ценность для иммунитета приобретает также только при взаимодействии с липидами, попадая в ткани организма, транспортируемый липидными  соединениями. Витамин Е, известный как витамин молодости, также усваивается, благодаря липидным соединениям.
  • Липиды выполняют транспортную функцию по доставке питательных веществ к клеткам организма, проводят питательные вещества внутрь клетки, проникая через ее мембрану. Также, будучи своеобразным энергетическим депо, свободно курсирующим по тканям, они поддерживают питание клеток, способствуя, таким образом, регенеративным, иммунным, и восстановительным процессам.
  • При липидном дефиците наблюдается прибавка в весе, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, нарушения памяти и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Классификация жиров и их влияние на организм.



Морская рыба — источник Омега 3 ЖК

Многие из нас зададутся вопросом: все ли жиры одинаково полезны? Однозначно нет. Наиболее полезными для человеческого организма считаются ненасыщенные Омега жирные кислоты (далее Омега ЖК). Кислоты этого вида содержатся в морской рыбе, льняном, оливковом и подсолнечном масле, авокадо, бобовых. Омега 3 ЖК содержатся в льняном масле, в морской рыбе и морепродуктах. Омега 6 ЖК содержатся во всех растительных маслах, кроме льняного.


Менее полезными считаются насыщенные ЖК. Они присутствуют в жирном мясе, сливочном масле, сырах.


Вредные, а порой и опасные растительные жиры — это гидрогенизированные и комбинированные жиры, являющиеся неотъемлемой составляющей спредов, маргаринов различных видов. Эти жиры присутствуют и в майонезах, и в выпечке, и в различных жирных кремах, повсеместно используются при изготовлении тортов, пирожных, печенья.

!!!Важно!!!

Следует следить за балансом Омега 3 и Омега 6 жирных кислот в организме. Нехватка Омега 3 при переизбытке Омега 6 приводит к загущению крови, развитию воспалительных процессов а иногда даже и опухолей. Поэтому старайтесь хотя бы раз в неделю включать в свой рацион жирную морскую рыбу, льняное семя, грецкие орехи, тыквенные семечки. Таким способом, Вы уравновесите баланс ненасыщенных ЖК.

Как рассчитать необходимое количество жиров



Рассчитываем суточную норму калорий

Все мы разные, у всех разный образ жизни, рост, вес и двигательная активность. Для расчета необходимого индивидуально каждому количества энергии мы воспользуемся формулой Маффина-Джеора, для расчета основного обмена — (ОО).


  • Для женщины:  (ОО) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161 
  • Для мужчины: (ОО) = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Основной обмен — это не усредненный показатель калорий, которые наш организм использует в течение суток. Многое зависит от вида деятельности, которой занимается определенный человек. Для рассчитывания необходимого конкретно Вам количества калорий следует полученную при расчете по формуле Маффина-Джеора цифру умножить на коэффициент Вашей индивидуальной физической активности.


  • Сидячий образ жизни : основной обмен x 1.2
  • Низкий уровень физической активности:

    Работа не связанная с физическими нагрузками, отсутствие нагрузок сверх повседневных бытовых : основной обмен x 1.375
  • Средний уровень физической  активности:

    Работа не связанная с предельными нагрузками, умственный труд, пешие прогулки, плавние,бег, посещение спортзала раз в неделю : основной обмен x 1.55
  • Высокий уровень  физической активности:

    Активные занятия спортом, с тренировками не менее 3 раз в неделю, работа с увеличенной продолжительностью рабочего дня, работа в ночное время: основной обмен x 1.725
  • Очень высокий уровень физической активности:

    Силовые виды спорта с ежедневными тренировками, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9.

​Полученная цифра — необходимое количество калорий для поддержания организма в тонусе и профилактики ожирения. Для расчета необходимого количества жиров (НКЖ) следует калорийность рациона в кКал (КР) умножить на 30% (усредненный показатель количества жиров в рационе), затем разделить на 100%. Мы получим значение калорийности потребляемых жиров. Затем это значение делим на 9 (количество кКал в одном грамме жира) . Получившееся число и есть необходимое Вам количество жира в граммах.


НКЖ = КР(кКал) х 30(%) : 100(%) : 9

Что следует знать о жирах



Важно знать..

Все жиры, и вредные и полезные, имеют одну энергетическую ценность: 9 кКал в одном грамме. Суть состоит в воздействии этих жиров на организм человека. Нерафинированные растительные масла при нагревании приобретают канцерогенные свойства. Если Вы иногда хотите побаловать свой организм жареным, то полезнее и безопаснее для этих целей использовать свиное сало. Умеренное употребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и в настоящем сливочном масле не приносит вреда организму и показано для употребления в определенных количествах в программах здорового питания.

Содержание жира в определенных продуктах питания



Продукты питания

Цифрой указано содержание жира в граммах в 100 граммах продукта.


  • Подсолнечное масло — 100 г
  • Рыбий жир — 100 г
  • Кукурузное масло — 99,9 г
  • Арахисовое масло — 99,9 г
  • Пальмовое масло — 99,9 г 
  • Масло какао — 99,9 г
  • Льняное масло — 99,8 г
  • Бараний жир — 99,7 г
  • Жир говяжий — 99,7 г
  • Жир куриный — 99,7 г
  • Жир свиной — 99,6 г
  • Свиной шпик — 93 г
  • Сало свиное — 82,6 г
  • Масло сливочное — 82,5 г
  • Маргарин — 82,1 г
  • Майонез — 67,0 г
  • Фундук — 66,9 г
  • Грецкий орех — 62,5 г
  • Кедровые орехи — 61,0 г
  • Миндаль — 57,7 г
  • Колбасы разных видов — до 57,3 г
  • Свинина жареная — 49,3 г
  • Тыквенные семечки — 45,8 г
  • Семена подсолнечника — 42,6 г
  • Шоколад — до 41,0 г
  • Халва подсолнечная — 29,7 г
  • Сыры твердые — 29,5 г
  • Творожная масса — 21,7 г
  • Скумбрия — 28,9 г
  • Свинина (окорок, чистое мясо) — 21,6 г
  • Лосось — 21,0 г
  • Свиные ноги (для холодца) — 16,1 г
  • Сельдь — 15,4 г
  • Яйцо куриное — 14,5 г
  • Панагасиус (масляная рыба) — 16,0 г
  • Сердечки куриные — 10,3 г
  • Гречневая каша — 10,0 г
  • Хлеб — 9,5 г
  • Булка сдобная — 9,4 г

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть /видео/



Сколько жиров употреблять в день, чтобы похудеть



Счетчики калорий



Правильное употребление жиров



Правильные жиры. Омега 3



Суточная норма калорий



Как считать калории



Полезные свойства жиров



Польза жиров



Сколько калорий нужно потреблять в день



Омега 3 ЖК



Сколько потреблять жиров



Продукты, содержащие Омега 3 ЖК



Жиры в нашем питании



Устранение мифов о жирах



Полезные жиры



Нужны ли жиры в питании



Правильно употребляем жиры

Вывод:

Мы постарались максимально раскрыть тему о том, сколько нужно употреблять жиров для того, чтобы похудеть. Теперь Вы можете индивидуально для себя рассчитать оптимальную норму потребления жира. Живите легко и худейте с удовольствием!!

www.tolstuh.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о