Содержание

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите

лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые

следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки

HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в

Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы,

но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы

, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли

4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью.

Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

что это такое, основные принципы и программы

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

  • Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

  • Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
  • Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

  • Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
  • ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
  • ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

  • стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
  • интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • количество кругов за одно занятие – 2-4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

ФазаНеделиСессия высокой интенсивностиСессия восстановленияКоличество цикловОбщее время
11-215 секунд60 секунд1012,5 минут
23-430 секунд60 секунд1015 минут
35-630 секунд30 секунд1515 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Hiit — SportWiki энциклопедия

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время. HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:


Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г. , проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).


Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:


Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.


Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:


Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.


Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:


Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость. А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:


HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.


Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи». • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.

• В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.

• В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.

• Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2 • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 14 минут

Фаза 2 (1:2): Недели 3-4 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 17 минут

Фаза 3 (1:1): Недели 5-6 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 18,5 минут

Фаза 4 (2:1): Недели 7-8 • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности

• 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения. Общее время: 20 минут

Интервальные тренировки HIIT — как снять стресс, быть в форме и сжечь жир

Мы все знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но знаете ли вы почему и какие именно упражнения нужны вам? Что выбрать занятому руководителю или предпринимателю, когда нет времени на спортзал/бег, а в голове вопрос Как быстро снять стресс? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT тренировки) — способ добиться больших результатов за меньшее время  — поддержать здоровье, снизить стресс, быть в хорошей физической форме, сжечь жир и быть полной энергии для достижения амбициозных целей. На мой взгляд HIIT тренировки — отличный инструмент для повышения личной эффективности.

Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.

Давайте начнем с вопроса ЗАЧЕМ. Зачем вам необходимы тренировки? Ниже вы найдете примеры HIIT.

Влияние физических упражнений на организм человека

Преимущества регулярных упражнений для поддержания физической формы и здоровья
  1. Упражнения повышают уровень энергии
    Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам. Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все кажется проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
  2. Упражнения улучшают мышечную силу
    Регулярные тренировки делают мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск болей в суставах и пояснице, сохраняя суставы в правильном положении. Упражнения улучшают координацию и баланс.
  3. Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес
    Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в покое и не занимаетесь спортом. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку.
  4. Упражнения улучшают работу мозга
    Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге. Это также способствует выработке в мозге химических веществ (гормонов), отвечающих за выработку клеток в гиппокампе — части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности и помогает снизить риск возникновения когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
  5. Упражнения полезны для вашего сердца
    Упражнения снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП, который закупоривает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, тренировки укрепляют сердечную мышцу. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
  6. Регулярные физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
    Регулярные тренировки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа. Кроме того, физические упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
  7. Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
    Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества по сосудам вашего тела. Они необходимы для питания клеток, которые противодействуют бактериям и вирусам.
  8. Регулярная активность снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
    Бег, ходьба и силовые тренировки, снижают риск развития остеоартрита и остеопороза.
  9. Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака
    Поддержание хорошей физической формы снижает риск рака толстой кишки, рака молочной железы, рака легких и эндометрии. Исследования, проведенные Исследовательским центром рака в Сиэтле, показали, что 35% всех случаев смерти от рака связаны с избыточной массой тела и длительным сидячим положением.
Упражнения улучшают не только физическую форму,

но и психическое здоровье, общее самочувствие
  1. Активные люди склонны лучше спать
    Усталость от физической активности делает вас более готовыми ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снять стресс.
  2. Физические упражнения повышают настроение и улучшают самочувствие
    Тренировки стимулируют выделение эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь. Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
  3. Физические упражнения могут помочь предотвратить и лечить психические заболевания, такие как депрессия
    Тренировки помогают социализации — познакомиться и общаться с людьми близких интересов, снизить уровень стресса, справиться с тревогами, дать вам ощущение достижения и ощущение «времени на себя». Все это помогает при депрессии.
  4. Поддержание физической формы снижает некоторые последствия старения

Сколько часов в неделю стоит тренироваться?

Согласно медицинским исследованиям и действующим рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет следует оставаться активными ежедневно, общий рекомендуемый объем — не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Кардиореспираторные упражнения, часто сокращаемые до «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, также командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и т.д.

Рекомендуемый объем активности (150 минут) в неделю могут быть достигнуты с помощью 30-60-минутных упражнений средней интенсивности (4-5 раз в неделю).

Что делать если у вас нет этих 150 минут в неделю? Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Вам будет достаточно 3х HIIT тренировок в неделю по 15-30-минут.

Также вы можете использовать комбинации тренировок разной интенсивности, например в рабочие дни делать интенсивные, а на выходных отправляться на неспешную пробежку себе в удовольствие.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки


(ВИИТ, HIIT — high intensity interval training)

HIIT тренировки — это кардиотренировки, при которых максимально высокие нагрузки чередуются с коротким отдыхом. Например интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировки с высокой интенсивностью следуют по определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность на протяжении короткого упражнения, например бега, езды на велосипеде, плавания. Любая кардиотренировка, в которой вы имеете возможность легко менять скорость, может быть формой HIIT.

В чем же особенность HIIT тренировки?

Важное исследование Табата (1996 г.) продемонстрировало какие преимущества дают высокоинтенсивные интервальные тренировки в сравнении с традиционными.

Доктор Изуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками. Он экспериментировал с некоторыми олимпийскими атлетами, чтобы выяснить, какие выгоды могут дать короткие интенсивные периоды упражнений.

Результаты были поразительны: по сравнению с обычным кардиотренировками, HIIT оказал большее влияние сразу на два параметра — выносливость и силу.

Давайте представим, что вы хотите улучшить свою способность бежать долго. И вы также хотите увеличить дистанцию, которую вы хотите пробежать. Например, пробежать 42км и стать обладателем статуса «марафонец».

Что бы вы сделали, чтобы улучшить ситуацию?

Большинство людей ответили бы «попробуй больше бегать» — вместо пробежек 2 раза в неделю, бегать 3 раза или даже 4. Неплохой ответ, но есть лучший вариант:

Как продемонстрировал доктор Табата, лучший способ увеличить ваши аэробные и анаэробные способности — сосредоточиться на интенсивных интервальных тренировках — бегать спринты с короткими периодами отдыха. Это стали называть HIIT. Интенсивность необходима, чтобы одновременно наращивать выносливость и силу.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени! Средняя длительность такой тренировки составляет 15-20 минут.

Как это работает?

Ваше сердце — это мышца. Интенсивные интервальные тренировки бросают ему вызов, заставляя вашу мышцу выходить из зоны комфорта.

Если ваше сердце будет биться с постоянной частотой, никогда не расширяя пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее. Для спортсмена, который хочет больших результатов это не хорошо.

Это напоминает концепцию «антихрупкости» Насима Талеба — когда вы увеличиваете интенсивность и подталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта, мышцы должны адаптироваться и стать более устойчивыми к новым условиям.

Дальнейшие исследования показали следующие преимущества интервальных тренировок:

  • Снижение веса, сжигание жира

Исследование Journal of Obesity показало, что участники смогли сжечь больше жира в организме после программы HIIT тренировок, чем при обычных кардиотренировках.

  • Снижение сахара в крови

Регулирование уровня сахара в крови действительно важно для здоровья, а не только для диабетиков. Те, кто пытается снизить вес, должны знать об уровне сахара в крови и соответствующем уровне инсулина.

  • Оздоровление сердца

HIIT помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы так же, как это делает традиционная тренировка на выносливость, только быстрее — почти наполовину

Впечатляет? Когда я прочитал это все, я не мог не попробовать!

Давайте поговорим о том, как делать интервальные тренировки.

Более конкретный пример HIIT: вы бегаете легкой трусцой в течение 3 минут, затем вы бежите с ускорением в течение 1 минуты — спринт, а затем повторяете такой цикл еще 4 раза (то есть в общем около 20 минут).

Для тех, кто только начинает, рекомендуется постепенное изменение длительности, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не бросить тренировки и избежать травм, если вы будете увеличивать нагрузки плавно.

Даже если вам пока не под силу начать с рекомендуемых значений, вы все равно можете извлечь выгоду из 3-5 минутной зарядки и постепенно улучшить свою форму.

Запомните критерии умеренной интенсивности и высокой:

Активность умеренной интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и повышать температуру тела, чтобы начать потеть.

Интенсивные интервальные тренировки заставят вас тяжело дышать, значительно увеличат частоту сердечных сокращений, вам станет жарко, чтобы обильно потеть.

Еще один индикатор: занятия средней интенсивности позволяют свободно общаться (во время совместной пробежки/езды на велосипеде), но уже не петь, тогда как более активная деятельность приводит к неспособности сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.

Примеры упражнений различной интенсивности

Примеры упражнений средней интенсивности включают в себя:

  • Быстрая ходьба (100 шагов / минута)
  • Танцы
  • Плавание или аквааэробика
  • Спокойная езда на велосипеде (10-15 км/час)
  • Бадминтон или парный теннис
  • Волейбол

Примеры упражнений, которые можно превратить в высокоинтенсивные интервальные тренировки:

  • Интервальная тренировка бег
  • Скоростная ходьба (8 км в час) или быстрая ходьба в гору
  • HIIT тренировка на велотренажере или езда на велосипеде (от 16 км в час)
  • Аэробика
  • Боевые искусства
  • Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.)
  • Прыжки через скакалку
  • Гребля
Посмотрите несколько вариантов HIIT (видео)

HIIT Workout Будь в форме (3 минуты)

Две тренировки от Насти Видрук (до 10 минут)

В целом, любая регулярная активность, которая заставляет вас двигаться, учащает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, будет полезна для вас почти во всех отношениях. Например, чтобы снять стресс после работы, ведь лучше его не накапливать, правда?

Радуйтесь, будьте здоровы и чувствуйте себя хорошо!

Дополнительно рекомендую:

Стоит также прочитать:

HIIT — высокоэффективная жиросжигающая тренировка

HIIT — подкожный жир буквально сгорает!

Под термином HIIT предполагается интервальная тренировка высокой интенсивности. Она может включать в себя силовые и кардио нагрузки.

Достижение быстрого жиросжигания происходит за счет чередования высоких, средних и низких нагрузок.

Поэтому эффект достигается без вреда для здоровья, даже наоборот, тренинги в формате HIIT повышают чувствительность к инсулину организма и жировых тканей в частности. Во время тренировки сгорает большое количество энергии, процесс сжигания калорий и жира продолжается и после тренинга.

Если тренировка нацелена на похудение, то перед ней не следует принимать напитки и продукты на основе сахаров, быстрые углеводы дают организму энергию и блокируют жиросжигание. Также нельзя практиковать HIIT на низкоуглеводной диете, потому что такие системы питания опустошают запасы гликогена, без них занятие может закончится потерей сознания.

После тренировки будет полезно принять прохладный душ, в результате он поможет понизить пульс и повысить метаболизм. А посещения сауны, горячего душа или ванны нежелательно, так как высокие температуры способствуют замедлению обменных процессов.

HIIT для тех, кто хочет:

  • Прежде всего быстро сбросить вес
  • Увеличить выносливость, силу и скорость
  • Продолжительный метаболический эффект
  • А также улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Противопоказания:

  • Не подходит абсолютным новичкам в фитнесе
  • Болезни сердца и сосудистой системы.
  • Воспалительные процессы

Что взять на тренировку?

  • Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание HIIT:

HIIT — лучшая тренировка для похудения. В результате вы избавитесь от лишнего веса, улучшите выносливость, силу и скорость. В нашем фитнес клубе помимо высокоинтенсивных тренировок (HIIT, Functional, Body Sculpt) вы можете посещать низкоинтенсивные ( Пилатес, Здоровая спина + МФР, Стретчинг , Йога) и т.д. Помимо этого мы предлагаем вам узнать цены на абонементы в нашем фитнес клубеА также вы можете почитать отзывы о наших тренировках от женщин, которые уже давно посещают наши занятия.  Наш женский фитнес клуб находится в центре Минска (Советский район, район Комаровки). Если не знаете какую тренировку выбрать — звоните по номеру  +375296811160! Мы подберем оптимальный вариант под ваш уровень подготовки и цели!

HIIT-тренировки – комплекс упражнений, какие прокачивают все тело

Этот комплекс упражнений отличается тем, что за короткий промежуток времени ты можешь получить желаемый рельеф. Секрет кроется в интенсивности нагрузок. Men 24 делится с тобой высокоинтенсивными упражнениями, которые позволят прокачать твоё тело!

Примечательно Проснись и прокачивай мышцы: упражнения, которые могут заменить тебе утренний кофе

Почему тренеры рекомендуют HIIT?

Физиологически большинство людей не могут похвастаться огромной выносливостью. Поэтому комплекс высокоинтенсивных упражнений – лучшее решение. Его особенность заключается в том, что ты выполняешь упражнения в течение короткого промежутка времени, а затем отдыхаешь.

«Качество движений и техника важнее, чем продолжительность», – говорят фитнес-тренеры. Они рекомендуют сосредоточиться на полной отдачи и выполнять 3 – 5 повторений.

Комплекс высокоинтенсивных упражнений

1. Подъем гири

Почему это работает. Это взрывное упражнение, которое прокачивает ягодицы – самую большую группу мышц твоего тела – до максимума, одновременно привлекая широкие: спину, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать:

  1. Встань, расставив ноги на ширине плеч и поставь гирю на пол перед собой. Прими положение становой тяги и возьмись за гирю.
  2. Сожми широчайшие мышцы, чтобы укрепить плечи и укрепить мышцы кора. Подними гирю позади себя, затем пройди через пятки, чтобы вытянуть ноги вперед и встать как можно выше, позволяя импульсу перемещать гирю вперед на уровне твоих плеч.
  3. Вернись в положение становой тяги, позволяя весу перемещаться через твои ноги. Верни вес обратно на пол перед собой в конце подхода.

Совет. В верхней части упражнения дно гири должно быть направлено на стену перед тобой.

Сделай 3 – 4 подхода по 6 – 12 повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд.

2. Приседания с прыжком с отягощением

Почему это работает. В какой-то момент ты, вероятно, выполнял приседания с прыжком, которые отлично подходят для тренировки силы и мощности нижней части тела, при этом частота пульса зашкаливает. Эта версия, которая выполняется с гантелями или гирями, дает еще более высокие результаты.

Как это сделать:

  1. Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели или гири, руки вытянуты в стороны нейтральным хватом. Включи широчайшие мышцы и напряги мышцы кора.
  2. Сохраняя высокий торс, сядь на корточки почти параллельно. Когда ты достигнешь этой глубины, с силой пройди через ступни, чтобы подпрыгнуть как можно выше, включая бедра, колени и лодыжки.
  3. Приближаясь к земле, расслабь бедра и колени, чтобы смягчить приземление.

Совет профессионала. Вместо того чтобы сразу переходить к следующему повторению, встань, сделай паузу, сделай вдох и сброс для последующего приседания, уделяя особое внимание качеству повторений.

Сделай 3 – 5 подходов по 5 – 8 повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд.

3. Толчки

Почему это работает. Это движение всего тела генерирует одни из самых высоких возможных уровней выходной мощности. Это важно для рывка, хватания и любого движения, который начинается из положения в стойке.

Как это сделать:

  1. Встань, расставив ноги на ширине бедер, а штангу, гантель или гирю на одной линии с ногами. Опустись вниз, чтобы захватить вес двумя руками.
  2. Пройдись весом через ноги, чтобы быстро встать, протягивая бедра, колени и лодыжки, чтобы двигать вес вертикально перед собой. Когда ты достигаешь полного разгибания через ноги, протяни руки и обращай локти, чтобы вес лег перед плечами.
  3. Приближаясь к твоим плечам, смягчи на четверть приседания, чтобы уловить вес. Встань, сделай паузу, опусти вес перед бедрами, затем опустись назад в тягу, чтобы вернуть вес на пол.

Совет профессионала. Сила сцепления, вероятно, будет ограничивающим фактором для гантелей и гирек, то есть штанги позволят тебе использовать больший вес и выполнять большие объемы работы с каждым повторением.

Сделай 4 – 6 подходов по 3 – 6 повторений, отдыхая между подходами 2 – 3 минуты.

4. Рывок

Почему это работает. Это упражнение HIIT включает еще больше мышц всего тела, интегрируя компонент, который «давит» на тебя сверху.

Как это сделать:

  1. Встань, расставив ноги на ширине бедер и со штангой, гантелями или гирями на одной линии с ногами. Спустись вниз, чтобы захватить гирю двумя руками. Напряги самые мышцы, чтобы обеспечить прочное положение туловища.
  2. Проводи вес за ноги, чтобы быстро встать, протягивая бедра, колени и лодыжки, чтобы двигать вес вертикально перед собой. Когда ты достигнешь полного разгибания, потяни плечи и руки, поверни локти к полу и вытяни руки над головой. Когда вес приближается к максимальному росту, опустись на четверть приседания, чтобы закончить движение с полностью вытянутыми руками и весом непосредственно над ушами.
  3. Сделай паузу, затем опусти вес перед бедрами, а затем опустись назад в тягу, чтобы вернуть вес на пол.

Совет профессионалов. Твоя сила плеча и подвижность здесь являются ограничивающими факторами. Выполняй это упражнение, только если у тебя здоровые плечи, и всегда используй меньший вес, чем при упражнении толчки.

Сделай 4 – 6 подходов по 3 – 6 повторений, отдыхая между подходами 2 – 3 минуты.

5. Пресс-напор

Почему это работает. Это может выглядеть исключительно как упражнение на верхнюю часть тела, но это не совсем так. Твои плечи и трицепсы будут благодарны тебе, но на самом деле это также прокачивает ягодицы.

Как это сделать:

  1. Стоя, расставив ноги на ширине бедер, держи штангу, гантель или гирю перед плечами в стойке. Подготовь свое ядро. Держа вертикально туловище, быстро опустись на четверть приседания, а затем с силой пройдись сквозь ноги, чтобы плечи нажимали вес над головой.
  2. Вес должен заканчиваться прямо на одной линии с ушами, полностью вытянув руки.
  3. Сделай паузу, а затем опусти вес в передней части плеч, смягчив колени, чтобы смягчить приземление.

Совет профессионала. Если у тебя действительно мало времени, попробуй выполнить чистый напор. Только знай, что ты можешь брать меньший вес, чем при толчках.

Сделай 3 – 5 подходов по 6 – 8 повторений, отдыхая 60 – 90 секунд.

Попробуй выполнять эти упражнения, если хочешь за короткий промежуток времени прокачать свое тело. Но помни о том, что к их выполнению нужно подходить с умом. Ты же не хочешь травмироваться только потому, что взял слишком большой вес или сосредоточил внимание не на технике, а на количестве.

Читай также Что такое перетренированность: как она возникает и как с ней бороться

Хотите попробовать тяжелую HIIT-тренировку? Не смотрите дальше этого

Если бы я услышал слова «самая тяжелая тренировка HIIT за всю историю», я бы с криком убежал. Но смелые зрители принимают вызов тренера Барри Сашаха Хандала. На этой тренировке она обещает, что 25-минутная высокоинтенсивная кардио-тренировка оставит вас «в поту».

Выполняйте эту интенсивную тренировку (почти) где угодно, чтобы добиться хороших результатов. «Мы будем работать над двухминутными блоками за раз, обходя комбинации движений и составных движений», — говорит Хандал.По возможности используйте коврик, держите под рукой полотенце для пота и не забывайте воду, потому что она вам обязательно понадобится.

Set 1

«Это ступенчатый раунд, поэтому мы будем [увеличивать] повторения по мере продвижения», — говорит Хандал.

Старт в приседе. Превратите свои руки в дюймового червя. Подпрыгните коленями прямо под бедра. «Это называется лягушачьим прыжком», — говорит Хандал. «В этих лягушачьих прыжках держите спину максимально плоской, пресс — напряженным, а колени как можно ниже». Выпрыгните назад ногами.Верните руки в приседание, затем сделайте один прыжок. «В прыжке с приседаний держите ноги широко, пятки прижаты, грудь приподнята, а колени широко расставлены, — говорит Хандал. Повторите, добавляя к каждому повторению один прыжок лягушки и один прыжок с приседанием.

Истории по теме

«Вам захочется запомнить самое высокое повторение, которое вы получите», — говорит Хандал. «Мы вернемся к этому подходу и начнем новое испытание, начиная с самого высокого повторения и заканчивая одним.

Набор 2

«Как можно больше раундов, [мы делаем] три хода по четыре повторения каждый», — говорит Хандал. Начиная с высокой планки, вытяните руки в позе супермена, затем вернитесь назад в одно повторение. «Меняйте руки каждый раз, — говорит Хандал. Вернувшись в положение высокой планки, сделайте четырех альпинистов. Подпрыгните и сделайте четыре приседания. Сделайте этот подход как можно больше повторений, или AMRAP, за две минуты.

Set 3

«Мы собираемся вернуться к этой первой лестнице», — говорит Хандал.«Начиная с вашего наивысшего повторения, мы собираемся упасть». Переходя от дюймовых червей к лягушачьим прыжкам и прыжкам с приседаний, Хандал говорит, что нужно помнить о форме. «Это не гонка. Мы никогда не хотим жертвовать формой ради скорости ». Если до одного повторения еще есть время, Хэндал говорит, не останавливайтесь. «Продолжайте делать одно повторение за раз».

Set 4

«Эти движения будут сосредоточены преимущественно на нижней части тела», — говорит Хандал. Начните с четырех прыжков с выпадом.Широко расставьте ноги и снова прыгните на высокую доску. «Прыгай обратно и оставайся на низком уровне. Это половина бёрпи. После того, как вы сделаете четыре полубёрпи, выполните четыре последовательности приседаний: «Опуститесь на колени, затем снова поднимитесь на ноги, и это один. Ведите с чередованием ног каждый раз, когда вы подходите к приседанию ».

Set 5

«Здесь мы собираемся начать с новой лестницы. Ноги уже хорошие и поджаренные, так что давайте держать их горящими, — говорит Хандал. Одно приседание, затем выпад на каждой ноге.Добавляйте приседания и прыжки с выпадом к каждому повторению, поднимаясь по лестнице в течение двух минут. «В приседании сожмите и сожмите копчик. В прыжке с выпадом сделайте большой шаг назад, грудь приподнята, а ноги расположены под углом 90 градусов », — говорит Хандал. Запомните свое самое высокое повторение.

Набор 6

Старт в медвежьей планке на четвереньках. Поднимите колени на два дюйма от пола. Совместите запястья, локти и плечи вместе и сделайте четыре похлопывания по плечу. Отсюда сделайте четыре отката ногой.Откиньте ноги назад и сделайте четыре приседания.

Набор 7

Начиная с семи прыжков с приседаний и семи прыжков с выпада, спуститесь по лестнице на две минуты.

Set 8

Вернуться к первой AMRAP планки супермена, альпинистов и приседаний.

Set 9

Для этого активного восстановления сделайте приседания с попеременными выпадами. «Всего за одну минуту, прежде чем я заставлю вас нажать на полную мощность до конца этой тренировки», — говорит Хандал. «Найдите время, чтобы переоценить и переориентировать.Используйте это активное восстановление для дозаправки ».

Set 10

Вернитесь ко второму AMRAP, состоящему из четырех прыжков с выпадом, четырех полуприседаний и четырех самоубийств приседаний.

Set 11

«У нас есть еще одно активное восстановление», — говорит Хандал. Примите положение высокой планки, затем переместите бедра вверх и назад в собаку вниз. «Если нужно, пройдите через ступни, и, когда вы двигаетесь вперед, выведите ногу вперед в выпад бегуна». Поднимите руку вверх, чтобы усилить растяжку. Сделайте шаг назад, ударьте опущенной вниз собакой, затем сделайте то же самое с другой стороны.

Set 12

«У вас есть две минуты AMRAP, и на этом все закончилось. Круто то, что вы уже это сделали, — говорит Хандал. Садитесь на медвежью доску, ударяйте по плечу и бейте ногами. Но в конец добавьте четыре бёрпи. «Немного дополнительной интенсивности для вашей и без того интенсивной тренировки».

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Не хочется бежать? Вот тренировка HIIT-ходьбой

Если вы не большой поклонник бега, только что снова занимаетесь кардио или вам нужно дать суставам отдохнуть от бега, ходьба — отличная альтернатива.

Многие люди считают, что ходьба — это неторопливое занятие, и это может быть. Но вы также можете сделать тренировку высокоинтенсивной, добавив интервалы.

Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают жировые отложения и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.Эти тренировки обычно чередуются между упражнениями высокой и низкой интенсивности, что помогает ускорить обмен веществ и сжигать калории (даже после завершения тренировки). Вы можете легко включить этот стиль упражнений в свою прогулку, изменив темп.

Следуйте этой программе, чтобы превратить вашу прогулку в тренировку HIIT. Выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю, а когда почувствуете, что становится легче, увеличьте количество времени, которое вы проводите в каждом интервале, или начните с более быстрого темпа.

Связанные

10-минутная программа HIIT-ходьбы

Обязательно начните с быстрой разминки динамических растяжек, как мы делаем в этой программе разминки.

  • 0–4 минуты: Поддерживайте постоянный темп. Вероятно, у вас привычный темп ходьбы, и это отличный способ начать тренировку. Во время этого интервала расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании, осмотре окружающего и мысленно подготовьтесь к следующему интервалу. Сохраняйте этот темп в течение 4 минут, прежде чем двигаться дальше.
  • 4-6 минут: Увеличьте темп. После 4 минут ходьбы в удобном темпе пора набрать обороты и перейти к быстрой прогулке.Не забывайте качать руки и задействовать свое тело. Держите голову вверх и смотрите вперед, не сгибая плеч или спины. Напрягите брюшной пресс, сохраняя при этом прямую спину, и перекатывайте ступни с пятки на носок. Поддерживайте эту бодрую прогулку в течение 2 минут.
  • 6-8 минут: вернуться в устойчивый темп. После быстрой ходьбы в течение 2 минут вы должны почувствовать учащение пульса. Возвращаясь к исходному устойчивому темпу, вы даете своему телу небольшой перерыв, продолжая двигаться и сжигать калории, прежде чем перейти к самому интенсивному интервалу: силовой ходьбе.Сохраняйте исходный темп еще 2 минуты, прежде чем двигаться дальше.
  • Дополнительный перерыв на силовую тренировку: Остановитесь и выполните 3 силовых тренировочных упражнения: модифицированное отжимание на скамье или шаге, полуприсед и полуприсед с перекрещиванием. (Инструкции для каждого упражнения приведены ниже.)
  • 8–9 минут: Мощная ходьба. Мощная ходьба — самый интенсивный темп в этой тренировке ходьбой. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовой ходьбы, важно поддерживать правильную форму.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и качайте их во время ходьбы. Противоположные рука и нога должны двигаться вперед одновременно. Не забывайте перемещать ступни с пятки на носок короткими шагами в быстром темпе. Делать больше шагов за более короткий промежуток времени — важная часть силовой ходьбы и может помочь увеличить сжигание калорий. Мощная прогулка всего на одну минуту и ​​убедитесь, что вы выложились на полную!

Это даст вам 10-минутную тренировку (немного дольше, если вы выберете силовую тренировку).Вы можете повторять с самого начала столько раз, сколько хотите, чтобы тренировка длилась дольше!

Связанные

Дополнительная программа силовых тренировок

Эта тренировка HIIT-ходьбой может быть столь же эффективной и без силовых тренировок, но если вы хотите повысить ее, добавьте эти три упражнения.

Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание можно выполнять на бордюре, скамейке в парке или на полостене, как я показываю. Положите руки на возвышающуюся поверхность так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Вытяните ступни позади себя так, чтобы ваше тело находилось в прямом положении планки. Согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Полуприседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сядьте и вернитесь назад, следя за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Опускайтесь только наполовину, чтобы облегчить работу с коленями. Втяните военно-морской флот к позвоночнику. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху.Повторить 10 раз.

Связанные

Полуприседания с перекрестным наклоном

Снова выполните полуприседания, заведя обе руки за голову и разведя локти в стороны. Когда вы встаете, поднимите правое колено и протяните левый локоть к колену крест-накрест. Затем снова опуститесь в присед. Снова встаньте, на этот раз поднимите левое колено до правого локтя, чувствуя хруст в косых мышцах. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) за последние несколько лет, возможно, достигла новых высот, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен приправил свои тренировки перед Олимпиадой интервальными сессиями, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 метров и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение HIIT-сеанса.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ.Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 значительно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне.Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: вы полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность.Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически выполнять цикл из различных упражнений для вашего HIIT-сеанса или придерживаться одного или двух упражнений для всех ваших повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества тренировок HIIT

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя ту или иную форму интервальных тренировок.Увеличение VO2 max — ключ к усердной работе и, например, в достижении личного рекорда 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы изначально чувствуете себя измотанным, то HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких сеансов HIIT в неделю будет катаболическим, поэтому, хотя вы в целом потеряете вес, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на два занятия с отягощениями и два HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность, но при этом не будет перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не ежедневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы тренировок HIIT

Начинающий: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы нацелены на производство энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь тренировок HIIT, которые нужно попробовать расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

  1. Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но чередующиеся руки в верхней части подъемника.
  2. Толчок (15 секунд для левой руки, 15 секунд для правой руки) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая на гирю над головой.
  3. Приседания с кубком (30 секунд) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Велотренажер All-Out HIIT Workout

Велотренажеры используются во многих исследованиях не зря: выкладываться на педалях не слишком технически, риск травм низок, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и кондиционной подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошла четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это ультракороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 горный слайдер

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайд, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползучем спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения высокой интенсивности, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедрами вперед, чтобы повернуть ее на уровень глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

Усильте все свое тело с помощью этой HIIT-тренировки по гребле

Мы не собираемся приукрашивать это — выполнение HIIT-тренировок на гребном тренажере — это чертовски сложное занятие. Если вы потратите хотя бы пару минут на полную интенсивность на гребце, то вы развалитесь в клочья, но результат, несомненно, того стоит, потому что он обеспечивает тренировку всего тела, с которой не могут сравниться другие кардиотренажеры.

Команда фитнес-студии Metabolic London настолько убеждена в преимуществах гребного тренажера, что запустила первый в Великобритании групповой класс гребцов.Класс сочетает в себе полную нагрузку на гребца с упражнениями с сопротивлением для полноценной тренировки всего тела. Хорошая новость заключается в том, что вы можете ощутить на себе сложную задачу, попробовав приведенную ниже тренировку HIIT, разработанную основателем Metabolic London Лоуренсом Ханной.

«Гребец — такое тяжелое испытание», — говорит Ханна. «Вы задействуете так много мышц, что любое время, проведенное на сиденье, добавит новое измерение в ваше кардио.

«Смешайте это с некоторыми схемами во время интервальной тренировки по времени, и вы выйдете из спортзала подпрыгивая — или ползая.В любом случае вы будете знать, что работали ».

Как выполнять эту тренировку

Эта тренировка требует гребного тренажера (очевидно) и некоторого оборудования. Возьмите набивной мяч, гирю и гантели и поместите их рядом с гребцом. Если кто-то спрашивает, зачем вы приносите свободные веса в кардиотренажер, просто скажите им, что это потому, что вы работаете усерднее, чем они.

После разминки, включающей некоторые упражнения на динамическую подвижность, запрыгните на гребца и установите сопротивление на средний уровень, пора начинать.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Пять советов по совершенствованию техники гребли

1. Гребень

Время 4мин Отдых 1мин

Цельтесь на расстояние 800–1000 м. Помните расстояние, которое вы преодолеваете.

2. Схема

Время 4мин Отдых 1мин

Стремитесь выполнить как можно больше раундов следующих упражнений за четыре минуты.

10 ударов набивным мячом

15 подруливающих устройств гантелей

20 ударов гирями

3.Ряд

Время 4мин Отдых 1мин

Стремитесь к тому же расстоянию, что и в первом подходе.

4. Схема

Время 4мин Отдых 1мин

Стремитесь выполнить как можно больше раундов следующих упражнений за четыре минуты.

10 ударов набивным мячом

15 толкателей гантелей

20 махов гирями

4. Активное восстановление

Время 2мин

Поворот между досками, отжимания планки и пустые удержания (посмотрите это видео на YouTube о том, как делать полые зацепки) в течение двух минут.

5. Ряд

Время 5мин Отдых 1мин

Добавьте 200 м к тому, что вы достигли в четырехминутном ряду для вашей цели.

6. Схема

Время 5мин Отдых 1мин

Выполните следующие упражнения в цикле, стремясь сделать как можно больше раундов за пять минут.

5 бурпи (грудь к полу)

10 приседаний с гирями

15 отжиманий

20 альпинистов

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки на гребном тренажере

HIIT-тренировка всего тела перед обедом

Эта тренировка разработан Дэвидом Кингсбери, основателем и ведущим тренером OPUS fitness.Он должен длиться от 20 до 30 минут, в зависимости от того, сколько времени нужно отдыхать между подходами. Каждый сет представляет собой тройной подход, что означает, что он состоит из трех упражнений.

Для каждого три-сета выполните все повторения каждого упражнения по порядку, с отдыхом менее 30 секунд между упражнениями. После трех подходов отдыхайте по мере необходимости, переходите к следующему. Всего сделайте три раунда.

Tri-set 1

1A Фигуристка

Повторений 15 с каждой стороны

Начните с неглубокого приседа, затем прыгните влево и приземлитесь только на левую ногу.Сразу же переместитесь к правой ноге и повторите. Старайтесь, чтобы ваши плечи и бедра не выходили за линию стопы, и выполняйте упражнение взрывно для получения максимальной пользы. Это упражнение разработано для тренировки силы ваших ног и ягодиц.

1B Жим лежа

Повторения 20

Возьмите гантели в каждую руку у плеч, руки прямо над локтями. Приседайте, затем отжимайтесь ногами и одновременно толкайте тяжести над головой.Держите вес на пятках и держите позвоночник в нейтральном положении. Это упражнение проработает ваш корпус, мышцы ног и плеч.

1С Ренегат тяга

Повторений 10 на каждую сторону

Примите положение отжимания, положив руки на гантели. Стопы должны быть шире, чем на ширине плеч, руки должны быть на ширине плеч. Поднимите пресс и поднимите одну гантель от земли в тягу на одной руке, чтобы вес приходился на вашу подмышку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Старайтесь не выгибать поясницу и не позволять бедрам раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение нацелено на силу корпуса и спины.

Tri-set 2

2A Отжимание

Повторы 20

Примите положение, руки под плечами и ноги прямые. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите пресс и не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепса.

2B Скользящий альпинист

Повторы 25 с каждой стороны

Примите положение отжимания, подложив под ноги несколько скользящих дисков (или два полотенца). Удерживая верхнюю часть тела в фиксированном положении, подтяните левое колено к груди, пока оно не окажется под пупком. Верните эту ногу назад до полного разгибания и повторите с другой стороны. Это упражнение следует выполнять как можно быстрее, не выгибая нижнюю часть спины, и оно разовьет силу корпуса и ног.

Русские скручивания 2С сидя

Повторений 10 на каждую сторону

Сядьте, держа набивной мяч (или другой вес) перед грудью.Откатитесь назад и опирайтесь на копчик, удерживая верхнюю часть спины вытянутой. Поднимите ноги от земли, затем поверните верхнюю часть тела и коснитесь мячом земли в одну сторону, затем поверните в другую сторону и повторите. Старайтесь не позволять ногам раскачиваться из стороны в сторону и держите позвоночник в нейтральном положении. Это отличный способ развить силу кора.

Tri-set 3

3A Планка с марширующими руками

Повторений 10 с каждой стороны

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, локти под плечами и позвоночник в нейтральном положении.Положите правую руку на землю и оттолкните верхнюю часть тела от земли, пока не окажетесь в положении планки с прямыми руками. Затем опустите правое предплечье обратно на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте руки при каждом повторении и избегайте чрезмерного вращения бедер. В этом упражнении основное внимание уделяется силе корпуса и выносливости плеч.

3B V-sit

Повторы 20

Сядьте на землю, перекатитесь назад и положите на копчик, удерживая верхнюю часть спины вытянутой.Наклонитесь назад и одновременно вытягивайте ноги вперед, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди. Старайтесь не перегибать позвоночник. V-образная посадка развивает силу мышц брюшного пресса.

3C Приседания

Повторения 50

Расставив ступни на ширине плеч, опустите в присед. Ваш вес должен приходиться на пятки, а колени не должны выходить за линию пальцев ног. Как только ваши бедра станут параллельны земле (или около того), вернитесь в исходное положение.Старайтесь не опускаться настолько низко, что ваша поясница скручивается. Это упражнение разработано для развития силы в ногах.

10-минутных тренировок, которые сильно нагружают

Недостаток времени — одна из самых распространенных причин, по которым люди не занимаются спортом, и хотя это редко бывает буквально правдой, находя момент, чтобы втиснуть тренировку в число других видов работы а жизненные обязательства могут быть непростыми.

Ответ может заключаться не в том, чтобы отменить другие встречи или непристойно рано вставать, а просто сократить тренировку, потому что вы все равно можете принести себе много пользы с помощью короткой тренировки.

Конечно, это должно быть правильное упражнение. Десять минут очень медленного бега — это лучше, чем ничего, но, вероятно, это не принесет большого эффекта. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные тренировки идеально подходят для коротких отрезков упражнений. Выполняя короткие интервалы, работая изо всех сил, вы увеличите количество повторений, повысите частоту сердечных сокращений и сожжете кучу калорий. Ниже вы найдете пять отличных десятиминутных HIIT-тренировок, каждая из которых прорабатывает разные части тела.Наслаждаться.

10-минутная тренировка с гирей

Если вы хотите добиться больших успехов за короткое время, сделайте это 10-минутный взлет гири. Использование двух гирь увеличивает нагрузку и, следовательно, тренировочный стимул упражнений. Приседания с жимом над головой — это очень сложное упражнение, потому что вы перемещаете веса в большом диапазоне движений, что также способствует похудению. Ренегатская тяга отжиманий проработает всю вашу верхнюю часть тела, а также поможет сформировать пресс.

Как это сделать

Выполните 40 секунд упражнения 1, затем 40 секунд упражнения 2, затем отдохните 40 секунд. Сделайте эту мини-схему пять раз.

1 Приседания с жимом над головой

Держите гири в каждой руке на уровне плеч, затем приседайте, одновременно сгибая бедра и колени. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям заходить внутрь при опускании. Вернитесь к старту, затем нажмите обе гири прямо над головой. Верните вес в исходное положение и сразу переходите к следующему приседанию.

2 Тяга для отступников отжиманий

Начните в положении отжимания, положив руки на ручки гирь. Выполните отжимание, используя увеличенный диапазон движений, затем поднимите одну гирю на бок, ведя вперед локтем и минимизируя вращение туловища. Опустите вес обратно на пол и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за отведенное время.

Когда вы выполняете нестандартную тягу, принятие более широкой стойки сделает движение более стабильным и, следовательно, его будет легче выполнять.Чтобы затруднить движение, просто сведите ноги вместе.

10-минутная тренировка с шестью пакетами

Развивайте мышцы пресса с помощью этого 60-секундного цикла. Первое движение прорабатывает верхний пресс, второе — нижний, а последнее — боковое. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за отведенное время, а затем переходите к следующему упражнению. Сделайте пять кругов, отдыхая между ними минуту.

Crunch

Time 20sec

Выдохните перед скручиванием, чтобы задействовать пресс.

Подъем ног

Время 20сек

Лягте на спину, затем поднимите ноги как можно выше, держа их прямыми. Нижний под контролем.

Колени до локтей

Время 20 сек

Лягте на спину. Поднимите левый локоть к правому колену, затем поднесите правый локоть к левому колену. Продолжайте, повторяя эту последовательность.

10-минутная тренировка для сжигания жира

Эта тренировка для сжигания жира, вдохновленная американским тренером по силовой и физической подготовке Джей Си Сантана, длится всего пару минут, но заставляет ваше тело сжигать лишние калории еще долго после того, как вы ее закончили.Выполняйте упражнения по порядку, не останавливаясь. Сначала завершите один раунд, а затем сделайте три раунда, отдыхая две минуты между раундами.

Выпад без веса

Повторения 12 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед и согните оба колена, пока они не окажутся под углом 90 °, затем снова сделайте рывок вверх.

Приседания без веса

Повторения 24

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпад в прыжке

Повторы 6 в каждую сторону

Выпад, затем подпрыгните.Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, чтобы выполнить следующее повторение.

Приседания с прыжком

Повторения 12

Приседания, затем подпрыгивание. Мягко приземлитесь и сделайте следующее повторение.

10-минутная тренировка для грудных мышц

Это еще одна тренировка, вдохновленная Сантаной, на этот раз с упором на верхнюю часть тела, в частности на грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте движения по порядку и продолжайте, пока не потерпите неудачу в отжиманиях. Если вы не можете выполнить десять повторений каждого движения, уменьшите количество повторений до чего-то достижимого.Сделайте в общей сложности три раунда.

Плиометрические отжимания

Повторения 10

Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола.

Алмазный отжим

Повторы 10

Сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Широкое отжимание

Повторения 10

Расположите руки на ширине плеч вдвое.

Отжимания

Повторы До отказа

Выполняйте как можно больше стандартных отжиманий.

10-минутная спринт-тренировка

Для полной версии этой тренировки вам понадобится полоска песка, поэтому, если вы еще не на пляже, добавление времени, чтобы добраться до одного, вероятно, увеличит продолжительность тренировки намного больше десяти минут! К счастью, хотя бегать по песку очень сложно, спринт практически в любом месте по-прежнему довольно сложен, поэтому вы всегда можете выполнить эту тренировку на траве в местном парке, если песка не хватает.

В этой тренировке основное внимание уделяется максимальному усилию и минимальной дистанции.По мере прохождения круга спринты становятся короче, потому что ваша способность выкладываться изо всех сил снижается. Выполните в общей сложности пять раундов, отдыхая по одной минуте между раундами. Чтобы усложнить задачу, лягте на землю перед началом каждого спринта.

Разминка

Время 5мин

Бегите на дистанции 40 м, постепенно переходя от легких бегов трусцой к повторениям с 95% усилием.

Спринт на 40 м

Повторения 1

Выполните тотальный спринт, качая руками, локти согнуты под 90 °, чтобы двигать ногами.Вернитесь назад, чтобы выполнить следующий спринт.

спринт 30 м

повторений 1

спринт 20 м

повторений 1

спринт 10 м

повторений 1

Ultimate HIIT Workout для людей, которым легко скучать HIIT — Fatio Card1

Эта HIIT-тренировка просто чудовище! Это сложно, но весело, и даже когда интервалы действительно жесткие, приятно осознавать, что каждое упражнение нужно выполнять только один раз.Так да; есть бёрпи, но вам нужно делать их всего 20 секунд.

Формат «для людей, которым легко становится скучно» означает, что в этой высокоинтенсивной интервальной тренировке нет ни одного повторного упражнения — это идеальная тренировка для людей с короткими временами концентрации внимания! Как оказалось, этот формат дает довольно интересный поворот в высокоинтенсивных интервальных тренировках — я думал, что это будет проще, но (особенно в первой половине упражнения) я был красным / фиолетовым, как свекла, и этот тост меня довольно быстро.Я хотел бы услышать, что вы думаете об этой тренировке, поэтому, если вы попробуете, обязательно сообщите мне, как все прошло для вас, в комментариях ниже.

Структура тренировки HIIT для сжигания жира
Мы собираемся выполнять 20-секундные упражнения HIIT — всего по одному раунду каждого с 10-секундным перерывом между каждым. Активные интервалы короткие, поэтому будьте готовы усердно работать в течение этих 20 секунд, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки HIIT. Во время 10-секундных перерывов убедитесь, что ваши ноги двигаются, по крайней мере, боксерским шарфом.

20 секунд включения, 10 секунд отдыха — на каждый интервал!
2 упражнения в минуту — 40 упражнений

5-минутная разминка — 30 секунд каждая (если вы сидите длительное время, более длительная разминка поможет расслабить мышцы еще лучше)
Пробежка на месте
High Knee March
Прикладом кикер ряды
Передние удары
Сенсор накладок и пальцев ног
Прогулки
Выпады
Приседания
Реверанс выпад
Прыжки валеты

Распечатать HIIT-тренировка — 20 секунд включено, 10 секунд отдыхать

Высокие колени
Mt Climbers
Лыжи на Сумо
Боковые прыжки
Берпи
Прыжки в шпагате
Прыжки с шагом в сторону (приседание с прыжком в сторону)
Отжимания паук
Складной нож одноногий
Прыжки в длину
Прыжки с выпадом
Раунд аплодисментов
Быстрые ноги
Валеты Up & Out
Звездные прыжки
2 колена + стопа

Водоразрыв

Get Ups
Планка Домкраты
Силовые скипы
Прыжки с выпадом в сторону, центр
Приседания с удержанием Burpee
Отжимания
Русский Твист
Унция Приседания
Power Curtsy
3 шт. Приседания + прыжок
2 высоких удара (с одной стороны) + сильный прыжок
Ракетные приседания
Планка вверх + метчик носка
Попки Kicker Drops
3 выпада в прыжке с прыжком
Удары ногами на трицепс
Доска Up Down
Удар вперед + приседание
Заикание валеты
Приседания с прыжком со сплитом
Fly Jacks
Plyo Toe Tap Side Lunge
Приседания с прыжком

Рекомендуемое охлаждение и растяжка

Нравится этот формат тренировки для людей, которым быстро надоедает? Мы тоже! Посмотрите другие наши тренировки, такие как эта:

Эта тренировка была просьбой многих из вас.Мы делаем все, что в наших силах, поэтому, если есть что-то, чем вы хотели бы, чтобы мы занимались в будущем — тема или стиль обучения — сообщите об этом в разделе комментариев ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *