Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тридцать лет — самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к тренировке с умом.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то возраст в 30 лет — возраст для идеального начала! Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в подтянутой форме. В этом возрасте на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела.

 

Бег (спринт) на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.

Разминка Скалолаза 

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь

Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в

Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек. 

Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите  мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах. 

Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! 

В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд. 

Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй — по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

Фитнес для женщин после 30 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете уверенней в себе!

Какие тренировки делать дома, а какие — лучше в зале

Кардио в виде пробежек или круговых тренировок четыре раза в неделю — так было большую часть моей жизни. Когда фитнес-центры закрылись на карантин, я продолжила бегать в парке, пока режим самоизоляции не ужесточили. Онлайн-тренировок всегда настойчиво избегала: я люблю атмосферу групповых занятий, где под динамичную музыку и подбадривающий голос тренера еще несколько человек вместе с тобой совершенствуют тело. Хотя, признаюсь, видео простых и эффективных упражнений топ-моделей Джозефин Скривер и Жасмин Тукс мотивируют не меньше: ими девушки делятся в общем фитнес-аккаунте @joja в инстаграме, на который я давно подписана. 

«Проводить онлайн-занятия одной из первых стала Кайла Итсинес, персональный тренер из Австралии, — рассказывает фитнес-инфлюенсер Урсула Ким, основательница популярных в России онлайн-марафонов #МогуБезСахара и #ТелоДеньги. В 2012 году Кайла завела аккаунт в инстаграме и начала делиться фотографиями своих клиенток «до» и после»: результаты были настолько фантастическими, что количество фолловеров быстро выросло (сегодня на нее подписано более 12 миллионов человек). Позже Кайла выпустила гиды Bikiny Body, в которых есть четкий план занятий и советы по питанию. Около пяти лет назад она придумала приложение Sweat, которое составляет ежедневный фитнес-план в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В нем есть упражнения на все группы мышц, а эффективные круговые тренировки длятся не больше 30–40 минут. Успех Кайлы был настолько велик, что в 2016 году Time внес ее в список «Топ-30 самых влиятельных людей в интернете». 

В период карантина тренировки онлайн для себя открыла не только я: по статистическим данным «Яндекса», подобный запрос только за март вырос больше чем в два раза (c 24 тысяч до 53), а в апреле цифра достигла почти 138 тысяч. Многие фитнес-центры стали проводить занятия в прямом эфире, публиковать обучающие видео в IGTV и на YouTube. Интернет сегодня предлагает занятия на любой вкус: кардио, барре, стретчинг, пилатес, всевозможные виды йоги — список можно продолжать до бесконечности. Но что из этого в домашних условиях наиболее эффективно и безопасно?

Чем заняться дома

«Почти любую тренировку можно повторить дома: сегодня в доступе огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника выполнения того или иного комплекса, — считает Урсула. — Но если вы начинаете делать что-то впервые, обязательно возьмите персональные занятия с тренером по видеосвязи: грамотный специалист поможет вам избежать ошибок и дистанционно. В противном случае даже обычные приседания грозят травмами». 

Пилатес

Наиболее безопасным для дома Урсула считает пилатес — прекрасный способ улучшить осанку. Для того чтобы выполнить комплекс упражнений, не всегда нужно специальное оборудование. «У меня есть три любимых и очень полезных упражнения. BookOpening (упражнение на раскрытие грудной клетки), Roll Up (скручивания) и Bridging (плечевой мостик). Все они нацелены на позвоночник и позволяют снять напряжение в спине, а для выполнения нужен только коврик».

Кардио

В качестве кардионагрузки для дома (при отсутствии кардиотренажеров) хороша серия высокоинтенсивных упражнений, которые выполняются несколько раз по кругу. «Сейчас очень популярны табата-тренировки — длятся они не больше получаса, — говорит тренер сети фитнес-клубов WorldClass Елена Скоблова. — Один круг состоит из шести-восьми упражнений (они подбираются в зависимости от вашей цели) и занимает около четырех минут». Самый популярный и простой комплекс — приседания, упражнение на пресс (к примеру, скручивания на полу), бег на месте и три силовых упражнения (выпады, прыжки, динамическая планка). За короткий промежуток времени человек прорабатывает все группы мышц и теряет достаточно много калорий.

Силовые тренировки

Силовые тренировки с большим весом Елена советует оставить для зала и заменить на упражнения с резинкой. «Когда вы поднимаете тяжелые гири и штанги без присмотра тренера, повышается риск травмы: вас некому подстраховать и проверить, что вы правильно выполняете упражнение». 

Про фитнес-резинки я слышала — они часто мелькают в инстаграме у Елены Перминовой и Ирены Понарошку. Фитнес-ленты дают разный уровень нагрузки в зависимости от жесткости. Во время занятий их надевают на руки или ноги, они создают нагрузку за счет силы сопротивления и позволяют сделать упражнения на любую группу мышц. 

Стретчинг

Стретчинг — еще один вид фитнеса, который подходит для дома. Он помогает выпрямить осанку, подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает процессы кровообращения в организме и даже позитивно влияет на настроение. Но и тут важна предварительная консультация специалиста. «Если хотя бы чуть-чуть неправильно выстроено положение спины или головы, нужные мышцы могут сразу не заработать, и занятие пройдет неэффективно, — предупреждает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching. — Во время растяжки обязательно следите за тем, чтобы колени были прямыми. Разрыв мениска коленного сустава, на который приходится вся нагрузка, связанная с прямохождением, — еще одна опасность при неправильной технике». 

Если ваша цель не просто растянуться, а впервые сесть на шпагат, это лучше делать под наблюдением тренера в зале. «У нас есть особый дар: когда мы дотрагиваемся до человека и нажимаем на какую-то точку тела, можем определить, насколько мышцы эластичные и насколько низко он без вреда для здоровья может опуститься в упражнении. Иногда бывает, что мышцы слишком эластичные, и тогда нельзя сильно давить и нагружать тело во время растяжки», — поясняет Самира и призывает не делать резких движений во время самостоятельных занятий, которые могут привести к разрыву связок. 

Йога

Йога по-прежнему остается на пике популярности, и ею, к счастью, тоже можно заниматься не выходя из дома. «Я рекомендую хатха-йогу, которая состоит из комплекса динамичных физических упражнений, рассказывает Ольга Мешкова, тренер по йоге в Funny Studio. — Вы выполняете статичные позы (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и управляете потоками энергии». Одно из наиболее полезных упражнений — «кошка-корова», когда стоишь на четвереньках, со вдохом прогибаешься в грудном отделе, а с выдохом скругляешься. «С этой позы начинаются все реабилитационные процессы, она разрешена и беременным, — говорит Ольга. — Упражнение снимает напряжение в спине и укрепляет позвоночник». «Сурья-намаскара» — это динамический комплекс хатха-йоги, с которого Ольга рекомендует начинать день. «В него входят несложные асаны на растяжение переднего и заднего меридианов тела, в результате чего укрепляются мышцы спины, пресса и ног, а вы получаете заряд бодрости». 

Теперь лично у меня после карантина каждое утро начинается с получасовой растяжки онлайн. Кардиотренировки один раз в неделю теперь заменяю получасовым комплексом, который мне предлагает приложение Sweat. Силовые упражнения с гирями все же решила оставить для спортзала, а цель «сесть на шпагат» обязательно достигну в студии стретчинга — начинаю ходить со следующей недели.  

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Тренировки дома для девушек: Топ-5 фитнес-аксессуаров

Домашние тренировки — прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Современные магазины спортивного инвентаря предлагают нашему вниманию массу всевозможных тренажеров и аксессуаров, предназначенных для домашнего использования. И это закономерно, ведь тренировки дома для девушек порой предпочтительнее, чем походы в тренажерный зал. Хотя бы просто потому, что не нужно тратить время на дорогу до места назначения.

Да и программу занятий дома, при нынешней доступности информации, вполне можно подобрать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений и представлений о комфорте.

Соответственно, если вы решили обустроить свою собственную фитнес-зону, и выполнять необходимые физические упражнения в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор фитнес-аксессуаров, которые, как правило, используются в любой домашней тренировке.

Мы рассмотрим этот набор, исходя из принципов универсальности (любой предмет в наборе должен быть пригодным для выполнения как можно большего количества упражнений), компактности (тут думаю все понятно — не по каждой квартире можно проехаться на велосипеде) и доступности.

Итак, поехали!

Топ-5 фитнес-аксессуаров для занятий дома

1. Коврик

Тренировки дома для девушек немыслимы без удобного фитнес коврика.

Мягкий не скользящий коврик – это предмет, без которого никогда не обходятся занятия фитнесом в домашних условиях. Он потребуется вам в любом случае, так как многие полезные и эффективные упражнения выполняются в партере.

Кроме того, многие тренировки дома для девушек подразумевают выполнение асан из йоги, или упражнений из пилатеса. А, скажем, стоять коленями на ламинате – не самое приятное и безопасное занятие.

Коврик для фитнеса стоит выбирать, во-первых, по толщине. Чтобы вам было комфортно и не жестко заниматься на полу, приобретайте коврик толщиной не менее 5 мм.

Также стоит обратить внимание на его «нескользящие» свойства (вас будет сильно раздражать, если коврик будет ездить по полу) и общие размеры. Что касается размеров, то чем больше – тем лучше. Как минимум, если вы ляжете на коврик на спину, у вас на него должно помещаться тело от головы до ягодиц.

После того, как вы позанимались, коврик можно свернуть и убрать в шкаф или другое укромное место.

2. Гантели

С гантелями физические упражнения в домашних условиях станут еще более эффективными.

Часто девушки предпочитают игнорировать этот поистине чудодейственный тренажер, считая его исключительно мужским и для женской тренировки непригодным. Это большая ошибка.

При помощи гантелей вы сможете создать дополнительную нагрузку на различные группы мышц, сделав тем самым свою домашнюю тренировку еще более эффективной. Занятия фитнесом в домашних условиях фактически немыслимы без гантелей.

Женские гантели отличаются от мужских меньшим весом (от 0,5 кг) и яркой расцветкой (ведь девушки любят все красивое). Часто гантели продаются целыми рядами. Стоит гантельный ряд естественно дороже, чем парочка гантелей определенного веса, но и возможностей в варьировании нагрузки он дает гораздо больше.

Поэтому если вы хотите организовать свои домашние тренировки с максимальной пользой, гантели приобрести необходимо.

3. Утяжелители

Утяжелители удобно использовать для тренировки ног.

Утяжелители – это специально утяжеленные подушечки с удобными креплениями, которые подобно браслетам можно надеть на запястья или на лодыжки. Они могут содержать внутри стальные пластины, железную стружку или минеральный наполнитель.

Утяжелители удобны, в первую очередь, тем, что, во-первых, они оставляют свободными руки, а, во-вторых, их можно закрепить на ногах (что с гантелей проделать достаточно проблематично).

Поэтому если парочка гантелей в вашем инвентаре присутствует, рекомендуем приобрести утяжелители именно на ноги.

4. Лента

Этот аксессуар идеально подходит для выполнения упражнений на растяжку и тренировки некоторых асан из йоги. Эластичная резиновая лента при правильном использовании поможет вам создать хорошую статическую нагрузку на многие группы мышц. Стоит такая лента очень дешево и продается в любом спортивном магазине. Приобретите – не пожалеете.

5. Степ платформа

Степ платформа – это самый габаритный тренажер из всего представленного списка. Занятия на степ платформе прекрасно прорабатывают ноги и ягодицы, также она используется для занятий степ аэробикой или как скамья для выполнения упражнений с гантелями.

Тому, как выбрать степ платформу, посвящена отдельная статья на нашем сайте. Домашние тренировки с использованием степ платформы по праву делят пальму первенства по популярности с йогой и пилатесом.

рейтинг топ-8 по версии КП

Лучшие приложения для домашних тренировок никогда не были более востребованными, как во время социальной изоляции. И, к счастью, существует огромное количество фитнес-приложений, загрузка которых занимает всего несколько секунд. С лучшими тренерами и умными персонализированными технологиями, тренировка дома может быть столь же эффективной, как и в тренажерном зале. Но только, если вы не будете лениться!

От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне.

Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны.

Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже спортивны, в то время как другие лучше использовать тем, кто только начинает свой путь в спорте. Многие могут работать с пульсометрами и фитнес-трекерами, чтобы аккумулировать ваши персональные достижения в тренировках, как в домашних условиях, так и на улице. Выбирайте приложения исходя из своего уровня подготовки, предпочтения по формату тренировок и целей.

Рейтинг топ-8 по версии КП

1. Fitbit Coach

Возможно, вы не носите умные часы Fitbit, но эта компания все равно предлагает аналогичное приложение для тех, кто хочет отслеживать свою активность и оставаться в форме. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, занятий дома или на улице. Вы также можете рассчитывать на персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. В недавнем обновлении приложение получило динамический тренировочный контент Fitstar, который адаптируется по мере вашего прогресса, и использует ваши данные с часов Fitbit, чтобы рекомендовать видео и новые аудио тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Большое количество обучающих материалов, индивидуальный трекер активности

Больше функций при подключении часов Fitbit

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitbit Coach

2. MyFitnessPal

Отслеживайте все, что вы едите, чтобы оставаться в отличной форме, даже находясь дома с MyFitnessPal. Приложение неизменно входит в число самых популярных загрузок в категории «Здоровье и фитнес» из-за своей обширной базы данных продуктов, возможностей быстрого сканирования штрих-кодов и простого подключения к другим популярным приложениям, таким как MapMyFitness и Fitbit. Если вы хотите начать использовать платформу MyFitnessPal, вы можете сделать это легко со своего компьютера или смартфона.

Большая база блюд, сканирование штрих-кодов

Не подходит для отслеживания тренировок

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения MyFitnessPal

3. Nike Training Club

Вы, вероятно, пользуетесь спортивными аксессуарами Nike — так что вы тоже можете тренироваться с этим приложением. Приложение Nike Training Club содержит более 180 упражнений от тренеров в таких категориях, как йога, силовые тренировки и многое другое. Программы в приложении также отличные. Например, вы можете создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на ваших личных целях. Если вы хотите стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее, вы можете выбрать свои предпочтения, добавить свой уровень опыта, и Nike Training позаботится обо всем остальном, выбрав различные тренировки, которые реально подходят. Тренируйтесь с собственным весом дома или полной тренировкой в тренажерном зале, от быстрых сессий до 45 минут. Дополнительный бонус: контент от спортсменов Nike и таких личностей, как Криштиану Роналду, Кевин Харт, Серена Уильямс и другие.

Контент от известных спортсменов, много режимов тренировок

Не отслеживает состояние и питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Nike Training Club

4. 8fit

Цель 8fit — предоставить всеобъемлющее, но простое фитнес-приложение, которое позаботится обо всех деталях за вас. Не нужно самому считать калории, читать журналы, чтобы получить всю новейшую информацию о растяжках сгиба бедра или что-то в этом роде. Он планирует ваши упражнения, а также приемы пищи, которые будут сопровождать вас, так что вы можете просто вытащить телефон, посмотреть на него и сделать то, что он говорит на экране. Это приложение сфокусировано на табате, тренировке с высокой интенсивностью интервальных тренировок (кроссфит), которая чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. 8fit не только делает упражнения кроссфита более доступными, но и предлагает советы по питанию, чтобы повысить ваши результаты.

Предлагает готовые программы тренировок и режимы питания

Не подходит для тренировок со снаряжением

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения 8fit

5. Freeletics

Пропустить тренажерный зал и все снаряды, которые там находятся, можно безнаказанно с приложением Freeletics. Оно нацелено на то, чтобы предложить цифрового персонального тренера с помощью привычных процедур кроссфита, позволяющих вам тренироваться в любое время и в любом месте. Информация, вносимая вами в настройки, позволяет приложению «тренировать» вас, предлагая новые методы для улучшения вашей техники и подхода к тренировкам. Официальный сайт Freeletics утверждает, что тысячи людей уже использовали Freeletics, чтобы похудеть и стать сильнее. Мобильные приложения были загружены более 11 миллионов раз в соответствии с описанием приложения.

Персонализированные режимы тренировок, удобный интерфейс для внесения личных данных

Нет отслеживания питания

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Freeletics

6. Fitness Buddy

Fitness Buddy похож на виртуального личного тренера и диетолога, с сотнями тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также с индивидуальными планами питания и рецептами. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. Отслеживание прогресса и поиск новых процедур также может стать большим препятствием. Тем не менее, приложение Fitness Buddy помогает избавиться от поисков и помогает сохранять мотивацию.

Наличие обучающих видео, отслеживание питания, индивидуальные рекомендации

Только на английском языке

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitness Buddy

7. Seven

Если у вас есть семь минут в день для занятий фитнесом — в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования Seven поможет вам увидеть первые результаты. С тренировками, основанными на научных исследованиях, это приложение разработано, чтобы получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки. 7-минутная тренировка — это интервальная тренировочная программа высокой интенсивности. Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.

Хорошо подходит новичкам, можно заниматься в любом месте, короткое время тренировки

Ограниченный набор тренировок, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Seven

8. Sworkit Fitness

Начните шестинедельную программу, чтобы стать стройнее, лучше или сильнее. У Sworkit есть планы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, а огромная база данных по упражнениям с собственным весом означает, что вы можете тренироваться где угодно — не требуется какое-либо оборудование или членство в тренажерном зале. После ввода ваших личных данных вы можете выбрать свои цели. Панель управления тренировками представляет многочисленные упражнения для силы, кардио, йоги и растяжки, которые демонстрируются в самом приложении. Отдельные упражнения можно просматривать с помощью пользовательской панели инструментов, чтобы составить индивидуальную тренировку.

Большое количество тренировок для дома, много уровней сложности занятий

Не подходит для занятий с тренажерами, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Sworkit Fitness

Как заниматься спортом с помощью приложения

Мы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.

Это актуально

Многие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.

Это наработка опыта

Впоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.

Не забудьте про спортивное снаряжение

Загрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

• Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

• Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

• Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
• Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыха — не более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
• Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

• Приседания — 20 раз;
• приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
• выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

• Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
• далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
• лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
• из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
2. Ножницы — 3х10.
3. Обратные отжимания — 2х10.
4. Бёрпи — 2х5.
5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
2. Боковые выпады — 4х8.
3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
4. Выпады на месте — 3х10.
5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

1. Скручивание — 3х10.
2. Отжимания от пола — 3х10.
3. Ножницы — 3х10.
4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
5. Классические приседания — 4х10.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фитнес дома — домашний фитнес для женщин: упражнения, тренировки, видео уроки

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.

Сброс веса, или похудение — это не только модное веяние, которому следуют для достижения идеальной фигуры. Привести форму в порядок бывает необходимо и по состоянию здоровья.

Вы весь день придерживались сбалансированной диеты, следили за тем, чтобы не съесть лишнего… Но, как только наступает вечер, вы все чаще заглядываете в холодильник и по кусочку, по чуть-чуть, переедаете. Знакомо?

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений.

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Очищающий кисель для плоского живота станет вашим помощников на пути к стройности и здоровью. Он не только поможет избавиться от лишнего жира, но и хорошо почистит кишечник, нормализует обмен веществ.

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

Домашняя тренировка для женщин | Масса тела

Я люблю тренировки с собственным весом; они чертовски удобны. Вы можете делать их дома, и вам не нужно никакого оборудования, что делает их практически оправданными. Все, что вам нужно для этой домашней тренировки, — это небольшая мотивация; как только вы начнете, импульс движений вытащит вас. Кроме того, мы добавили 60-секундную кардио-тренировку в каждую схему, чтобы увеличить потенциал сжигания жира во время этой тренировки.Это как две тренировки за одну!

Если вы новичок в тренировках или занимаетесь ими достаточно давно, эта тренировка для вас. Для новичков делайте меньше раундов в каждой схеме и держите кардио-нагрузку на 45 секунд; при необходимости вы также можете делать более длительные перерывы между раундами. Для среднего / продвинутого уровня делайте четыре раунда в каждой схеме, поддерживайте кардио-всплески до 60 секунд и сохраняйте периоды восстановления до одной минуты каждый.

Домашняя тренировка

Необходимое оборудование : Нет

Указания : После разминки с пятью минутами легкой кардио и динамической растяжкой повторите каждую схему из трех упражнений три раза для начинающих или четыре раза для среднего / продвинутого.Отдыхайте по 60 секунд между каждым кругом. Остынь с помощью трех-пяти минут растяжки.

Контур 1
Приседания с кубиками: 15 повторений
Планка с вытягиванием плеч: всего 20 ударов
Прыжок: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Контур 2
Попеременный выпад назад с толчком колен: 10 повторений на каждую ногу
Ходьба крабом: всего 20 «шагов»
Колени и пальцы ног: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Контур 3
Мостик на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Велосипедный кранч: всего 20 повторений
Кикер с скрученными ягодицами: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции по каждому ходу.Счастливого потоотделения!

Силовые тренировки для женщин: план домашней тренировки для новичков

Фитнес-инструктор и личный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества. Существуют очевидные из них — здоровье, фитнес, формирование и тонизирование — но Стоун убежден, что силовые тренировки в большей степени, чем любые другие виды упражнений, также могут иметь огромное положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности повышая самооценку и образ тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно выработать привычку к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который работает с интернет-магазином товаров для фитнеса Sweatband, разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach . Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать заданные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировки или узнать больше от Stone о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовая тренировка и почему она важна? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардиотренировки и в той или иной форме должны быть частью спортивной программы каждого человека. Кардио, безусловно, имеет свое место — главное преимущество — сжигание калорий — но чем больше вы тренируетесь, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чтобы просто существовать.Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышечной массы и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардио.

Силовой тренинг также может решить проблемы с осанкой или помочь предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что у них недостаточно силы для поддержания правильной формы во время бега.

Как силовые тренировки могут особенно помочь женщинам?

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск остеопороза и могут возникнуть другие заболевания.Силовые тренировки в течение этого времени могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в 20-30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет, — ваш распорядок дня не придется менять так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Есть ли неправильные представления о силовых тренировках? Некоторые женщины могут беспокоиться, что у них, например, появятся огромные бицепсы и квадрицепсы.

В наши дни я так думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношения женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что заблуждение о том, что вы получите выпуклые бицепсы от силовых тренировок, сейчас довольно редко.Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, с вами этого не случится.

Кроме того, изменилась женская эстетика: в наши дни празднуют быть сильной, подтянутой женщиной, а не прежним идеалом худобы. Рекламная индустрия представляет сейчас гораздо более широкий диапазон форм и размеров тела, и это здорово, а образ «сильной женщины» — особенно позитивный. Я думаю, люди знают, что они не собираются в конечном итоге выглядеть как бодибилдеры — если, конечно, они не захотят, но это другая история.

С силовыми тренировками форма тела женщины изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-другому. Талия и бедра могут стать меньше, а верхняя часть бедер может быть немного больше, а вокруг колен может стать тоньше. Это перераспределение, но довольно маргинальное. То, как одежда будет выглядеть на вас и то, как вы в ней будете себя чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специальное оборудование?

В ближайшее время нет, вам не понадобится оборудование.В среднесрочной и долгосрочной перспективе да, вероятно, так и будет. Вы можете выполнять силовые тренировки, используя только свой собственный вес, но количество упражнений, которые вы можете делать, ограничено. К тому же, если вы придерживаетесь какой-либо программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш собственный вес не работает так сильно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и при этом делать по полчаса три раза в неделю. Гири и штанги — это здорово. Резинки сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их куда угодно.

Как вы порекомендуете начать работу? Есть ли распространенные ошибки, которые делают люди при запуске?

Включите это в свой график, чтобы он стал ритуалом, которого вы придерживаетесь. Поначалу это самое главное. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если у вас не получается выполнить все повторения — формирование привычки — самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего для вашего уровня энергии: некоторые люди — утренники, некоторые — ночные.И наличие специального места для тренировок помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с гораздо большей вероятностью его придерживайтесь. Стремитесь к простым, достижимым целям.

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы работаете с мышцами с сопротивлением, они повреждаются и восстанавливают спину сильнее, поэтому очень важно иметь выходной между тренировками для восстановления. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, но даже программа продвинутых силовых тренировок обеспечит определенный отдых.Это может быть активное восстановление, что означает некоторую аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц мне следует тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, что она должна делать, — так называемые функциональные тренировки. Если у вас есть шарнир, который вращается, вы должны его повернуть; если у вас есть изгибающийся сустав, вы должны его согнуть.Если у вас есть сустав, который выполняет и то и другое, например, бедра, вам нужно немного и то и другое. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этих суставов. Чтобы быть в хорошей форме и наращивать силу, нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи до низа.

Мои мышцы действительно болят на следующий день после тренировки — это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц, и это признак того, что вы работали на должном уровне.Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы выполняете новое упражнение с сопротивлением, которого никогда раньше не делали, скорее всего, вы почувствуете боль в течение двух, а может, и трех дней после этого. Все новички испытают это, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому это отличается от ощущения травмы, которое, скорее, касается сустава, а не мышцы. Если вы действительно испытываете боль, остановитесь и, возможно, обратитесь к врачу.Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмироваться.

Как я могу определить, использую ли я правильный вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение во всем диапазоне движений в медленном и устойчивом темпе с предписанным количеством повторений, и вы не чувствуете, что последние одно или два являются тяжелыми, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, значит, выбранный вами вес или сопротивление слишком велико.

Если люди делают глупые упражнения с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать импульс, а не мышцы, чтобы двигаться.Вот тогда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполняются, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, правильно ли вы справились с сопротивлением с первого раза, но лучше сделать 15 легко, чем 10, и нужно сдаться.

Сколько мне нужно делать разминку и растяжку?

Никогда и никогда не тренируйтесь с отягощениями без какой-либо разминки! Достаточно трех-пятиминутной разминки. Если вы дома, можете просто танцевать под любимые мелодии.Ключевым моментом в разогреве является то, что вы хотите согреть все тело: начните с медленных контролируемых движений и переходите к более быстрым и свободным движениям по мере разогрева мышц и смазывания суставов.

Программа ниже начинается с больших мышц. Хорошая практика — начать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы их двигаете, они запрашивают больше кислорода, прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает перестроить тело и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки.Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибким телом с большей вероятностью получат травмы при падении. Кроме того, ваше тело становится более гибким в тепле, поэтому вы можете более безопасно выполнять более глубокие растяжки и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы чем-то похожи на меня, вы заметите реальную разницу во второй раз.

Как скоро после начала силовых тренировок я замету разницу?

Это зависит от того, где вы смотрите.Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, самое медленное, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И тогда вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, немного напрягая себя. Вы часто обнаруживаете, что одни группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Обычно у женщин ноги становятся сильнее всего быстрее, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно очень важное изменение, которое обычно происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками: оно связано с образом тела, или, скорее, осознанием и признательностью к собственному телу.Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Я рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работу. Вы сможете исправить себя, и со временем это изменит ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от какой-либо другой формы обучения.

По моему опыту, это придает силы — женщины, которых я помогала тренировать, в конечном итоге стали умственно сильнее и счастливее.Это изменило их отношения со своим телом, особенно если они начинают с места, где они не совсем довольны им и не гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

---

Силовой тренинг Домашний план тренировки для начинающих

Этот тренировочный план от PT Ruth Stone просит вас выполнять указанную ниже тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между тренировками.Тренировка должна занять 25-30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале — перед зеркалом, чтобы было легче проверить свою форму. Вам не понадобится какое-либо домашнее тренажерное оборудование — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве отягощений — но можно использовать набор длинных петель для сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун сотрудничает с онлайн-магазином товаров для фитнеса Sweatband, который предлагает широкий выбор ремешков по доступной цене.

Разминка, затем тренировка и комплекс растяжек в завершение.Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц прорабатываются спина к спине, давая каждой время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя полный диапазон движений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем переходите к 2A и 2B.

Разминка

Разогревайте от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально допустимой громкости и танцуйте, как никто другой! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом любым способом, которым он может двигаться.

Тренировка

1A Широкие приседания

Сеты 3 Повторений 15

Цели Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Встаньте, ноги шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Согнитесь в коленях и отодвиньте бедра назад, пока вы опускаетесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем встаньте, продвигаясь сквозь пятки.

Сделайте это сложнее Встаньте на большую петлю на резиновой ленте, опираясь на пятки, затем накиньте ее на спину плеч, чтобы усилить сопротивление, когда вы встанете обратно.

1B Отжимание широкими руками

Сеты 3 Повторений 15

Мишени Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь, чтобы снова удлинить руки.

Сделайте это сложнее Поддерживайте себя руками и ногами с вытянутыми ногами, а не руками и коленями.

2A Сгибание рук на бицепс

сетов 3 повторений 15

Targets Biceps

Встаньте прямо и держите гирю в каждой руке по бокам тела, руки прямые ладонями вперед. Держа руки плотно прилегающими к верхней части тела, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.Медленно и под контролем делайте обратное движение.

Сделайте это сложнее Используйте эластичные ленты, закрепленные под ногами.

2B Отжимание на трицепс

Сеты 3 Повторения 15

Цели Трицепс

Сядьте на пол, руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев вперед к спине. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад тыльной стороной рук, пока руки снова не станут прямыми.

Сделайте это сложнее Положите руки на приподнятую платформу, например, на стул, так, чтобы я начал упражнение оторванным от пола.

3A Выпад при приземлении

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Мишени Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте ее прямо перед правым бедром, повернув правое колено под углом 90 °. Подожмите пальцы левой стопы, затем поднимите тело, полностью выпрямив обе ноги.Согните ноги, чтобы опуститься, опуская левое колено на пол, затем снова ставя правое колено на колено. Повторите с левой ногой.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, закрепив эластичную ленту под передней ногой и держа ее в руках, постоянно сохраняя напряжение.

3B Подъем в бок

Подходы 3 Повторения 15

Мишени Плечи

Удерживайте гирю в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.Разведите штанги в стороны, чтобы ваше тело сделало Т-образную форму. Под контролем опустите вес, чтобы спиной к бокам.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, изолируя по одной руке за раз с помощью эластичной ленты, закрепленной на правой ноге и удерживаемой в правой руке. Повторите с другой стороны.

4A Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 15

Цели Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч и близко к ваш низ.Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра как можно выше. Задержитесь, затем опустите.

Сделайте это сложнее Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы поднимали бедра только другой.

4B Подъем ног

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Цели Бедра, квадрицепсы

Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Держа колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой.Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Сделайте сложнее Если это легко, попробуйте выполнять обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5A Приседание с поворотом

подходов 3 повторений 15 на каждую сторону

Цели Пресс, наклонные

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, голова поддерживается Руки.Поднимите туловище, поверните туловище вправо, поверните назад к центру и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Сделайте это сложнее Отрывайте ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

5B Разгибание спины

сетов 3 повторений 15

мишеней Верхняя часть спины

Лягте на пол спереди, руки за голову. Поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее Вытяните руки за спиной, удерживая поднятую позицию.

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждое растяжение в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четверть

Лягте на перед. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу вниз, и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и расслабьте правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол.Положите руки за спину, затем вытяните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, а внутренний локоть поднимите ладонью вперед. Осторожно расслабьте пальцы правой руки левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «провести» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку влево, надавливая левой рукой на правый локоть.Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедер

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и поверните вперед бедра. Повторите с левой стороны.

Растяжка 6 ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на внешнюю сторону левой ноги, затем прижмите правое колено к телу согнутой левой рукой. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеча

Возьмите правую руку на груди так, чтобы она указывала влево.Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот двигался к полу, а голова и бедра двигались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгибалась вверх, затем отойдите назад, чтобы ягодица коснулась пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за ноги и вытяните туловище вперед, сгибая руки.

Домашние тренировки для достижения каждой фитнес-цели

Тренировки не обязательно означают часы, проведенные на тротуаре или в тренажерном зале. Если у вас мало времени или вы не любите ходить в спортзал или заниматься фитнесом, вам повезло.

В Интернете нет недостатка в домашних тренировках, способных удовлетворить любую спортивную цель. Если вы хотите похудеть, набраться сил или повысить тонус, в Интернете есть тысячи видеороликов о домашних тренировках, которые помогут вам прийти в форму, не выходя из дома.

Более того, регулярные домашние тренировки не только помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе, но и полезны для вашего психического здоровья, так как дают вам заряд эндорфинов для хорошего самочувствия.

Гуру здоровья и фитнеса Энни Дедман рекомендует выполнять не менее трех тренировок дома в неделю и каждый раз смешивать их, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все свои мышцы.

«Не придерживайтесь одного и того же; приседания, выпады, отжимания — найдите способ задействовать другие мышцы. ценный.Хотя в то время это может показаться не так! »- говорит Энни.

Лучшее в домашних тренировках — это то, что для начала вам не нужно много (если оно есть) оборудования. Просто сверните коврик для йоги для дополнительной поддержки, чтобы избежать любые неприятные промахи во время тренировки, и будьте готовы пожинать плоды тренировок дома.

Для начала мы собрали некоторые из лучших домашних тренировок, независимо от того, есть ли у вас 15 минут, чтобы попотеть или целый час на тренировку.

Лучшие тренировки дома

15 минутные тренировки дома

1.The Body Coach Ultimate Beginners Workout

Если вы новичок в тренировках, 15-минутная Ultimate Beginners Workout от Body Coach — одна из лучших тренировок для начала вашего путешествия. Выполнив 15 упражнений с малой нагрузкой за 15 минут, вы увеличите частоту сердечных сокращений и выучите некоторые популярные упражнения, которые помогут вам прийти в форму и набрать силу.

2. 15-минутная тренировка Happy Dance

Смешайте свои обычные домашние тренировки и попробуйте что-то новое с этой веселой и сложной танцевальной тренировкой.Упражнение без оборудования может показаться простым, и хотя танцевальные движения являются базовыми, не дайте себя обмануть, так как эта тренировка заставит вас вспотеть. Вы будете сжигать калории и повышать уровень эндорфинов, двигаясь под хиты таких исполнителей, как Эд Ширан, Джейсон Деруло и Дженнифер Лопес, всего за 15 минут.

3. 15-минутный утренний поток йоги

Если вы хотите попробовать йогу для начинающих, не ищите ничего, кроме этого бодрящего 15-минутного потока йоги от бренда йоги Alo.Это отличный способ начать свой день, согревая тело и снимая любое напряжение, накопившееся за ночь, благодаря популярным упражнениям йоги, таким как «Собака вниз». Йога также является отличным способом наращивания силы, что так важно для борьбы с потерей плотности костей во время и после менопаузы.

4. 15-минутная тренировка с эспандером

Лучшие тренировки с эспандером заставляют вас прорабатывать все мышцы, сжигать жир и наращивать силу и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе.Эту быструю 15-минутную тренировку дома просто необходимо попробовать, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе. Если вы новичок, модифицированные движения помогут вам легко освоить этот способ тренировки, но при этом воспользоваться преимуществами использования ленты сопротивления. Это тяжело, и на следующий день у вас наверняка будут гореть ноги!

30-минутные тренировки дома

1. 30-минутная силовая тренировка

Силовые тренировки для женщин важнее, чем вы думаете.Он не только помогает вам тонизировать, сжигать калории и сжигать жир, но также защищает ваши кости и суставы, улучшает ваше психическое благополучие и улучшает ваш биологический возраст. Эта 30-минутная тренировка без оборудования — отличное введение в силовые тренировки дома. Он был создан специально для бегунов, но упражнения с собственным весом может выполнять кто угодно и где угодно! Если вы бегун, силовые тренировки помогут вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения устойчивости, осанки и выносливости.

2.30-минутная тренировка верха и кора

Для 30-минутной тренировки верхней части тела и кора Энни требуются легкие веса или гантели, которые помогут вам проработать мышцы, нарастить силу и повысить тонус. Базовые тренировки тренируют мышцы таза, живота и поясницы, улучшая стабильность и равновесие, а также повышая силу!

3. 30-минутная окончательная тренировка пилатеса

30-минутная программа пилатеса дома, которая заставит вас проработать все тело, от пресса до ягодиц и спины.Выполняя серию упражнений пилатеса на коврике, вы поднимете тонус, улучшите осанку и приобретете правильную форму, чем больше вы будете выполнять эту домашнюю тренировку. Сочетая аэробные упражнения с тренировками на сопротивление и равновесие, пилатес отлично подходит для женщин, которые хотят двигаться более свободно, тонизировать и улучшать координацию и концентрацию.

45-минутные тренировки дома

1. 45-минутная тренировка всего тела

Если у вас есть время, эта 45-минутная тренировка для всего тела поможет вам сжечь калории, повысить тонус и чувствую себя сильным.Никакого оборудования не требуется, просто возьмите толстый коврик для йоги, чтобы поддерживать тело, когда вы потеете дома. Не забывайте делать растяжку в конце, чтобы дать вашему телу возможность остыть после этой напряженной тренировки!

2. 45-минутная энергия Vinyasa Flow

Если вы хотите заниматься йогой для похудания, попробуйте эту 45-минутную процедуру силовой йоги. Поднимая вещи на ступеньку выше, силовая йога фокусируется на задействовании кора, работе всех мышц, наращивании силы и улучшении гибкости.Он также отлично подходит для укрепления слабых или напряженных мышц тазового дна. Эта тренировка намного сложнее, чем восстановление потока йоги, но поможет вам сжечь калории и почувствовать себя сильным.

3. 45-минутная тренировка с гирей

Вы можете быть удивлены, насколько сильно вы можете включить гирю в свои тренировки! Это 45-минутное упражнение с гирями в домашних условиях покажет вам, как вы можете бросить вызов самому себе с одним весом. На этой тренировке вы задействуете все части своего тела и непременно почувствуете жжение во время выполнения рутины.

1 час + тренировки дома

1. 1-часовая тренировка всего тела

Эта часовая тренировка не требует большого воздействия и не требует оборудования, но не дайте себя обмануть — вы все равно получите до пота! В этом упражнении вы проработаете нижнюю и верхнюю части тела, мышцы кора и пресс. Эта домашняя тренировка предназначена для всех фитнес-способностей и включает альтернативные упражнения для более сложных упражнений. И вы всегда можете сделать перерыв и приостановить эту потную сессию, когда вам нужно.

2. 1 час HIIT-тренировки всего тела

Вам нужно будет найти свои лучшие тренировочные леггинсы для этого, так как эта домашняя тренировка немного более интенсивна, но отлично подходит для тех, кто хочет наращивать силу и тонизировать. Он требует некоторого оборудования, такого как гантели, эспандер и два стула, и сочетает кардио-HIIT с упражнениями для наращивания силы, поэтому лучше всего подходит для тех, кто уже тренируется дома и хочет подняться на более высокий уровень.

3. 1 час Виньяса Flow

Есть так много преимуществ йоги, на каком бы уровне вы ни находились, от помощи в потере жира и укреплении силы до снижения стресса и беспокойства. Самое замечательное в этом часовом потоке Виньясы то, что он подходит для всех уровней. Независимо от того, новичок вы или опытный йог, вы можете практиковать этот поток дома и пожинать плоды этого упражнения внимательности.

женских тренировок дома — женский фитнес от Leap Fitness Group — более подробная информация, чем в App Store и Google Play от AppGrooves — приложение № 1 в тренировках для женщин — здоровье и фитнес

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму.Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех частей тела
√ Анимация и видео-инструкции, как и ваша личная тренировка трейнер
√ 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировка ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
√ Тренер советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте количество сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с помощью персональный тренер
√ Синхронизация данных с Google Fit

Краткость и эффективность может быть одной из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и бесплатных приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Скоро появятся дополнительные функции, такие как синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте форму и избавляйтесь от жира на животе с помощью тренировок для женщин. В этом приложении для женского фитнеса есть профессиональные тренировки для похудения на животе и тренировки для женщин. Все эти тренировки для похудания на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть, с помощью наших тренировок дома.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

Как начать тренироваться дома: советы и снаряжение для новичков (2021)

Я считаю себя спортсменом, но не совершаю особо впечатляющих физических упражнений.Я не «порезан» и не «раздулся». Моя суперсила — последовательность. За исключением редких операций на колене или случайных рождений ребенка, я занимаюсь ежедневно более 20 лет. Физическая активность — это еще и то, как я избегаю травм, забирая детей, и как борюсь с тревогой.

По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ ежедневно двигать своим телом, особенно если вы обнаружили, что малоподвижный образ жизни начинает наносить ущерб вашей шее или нижней части спины. В качестве предложений я обратился за помощью к Кэсси Хо, вдохновителю популярной фитнес-платформы Blogilates, а также к Бену Мушолту, физиотерапевту, тренеру по паркуру и автору энциклопедии The Mad Skills Encyclopedia .(Раскрытие информации: Бен — друг, и я тренировался у него в гараже.)

И к вашему сведению: это не руководство по достижению «прироста» или достижению ваших целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

Обновлено в январе 2020 г .: мы добавили новую информацию, новые приложения и обзоры нового оборудования.

Настройте свое пространство

Фотография: Suga

Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам не нужно ничего — нет, даже пара модных леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться.Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда писаете, и поздравляю! Вы уже в пути.

Тем не менее, базовый комплект может помочь вам наладить распорядок дня. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги . «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить пространство для тренировки в хаосе пола вашей гостиной.

Коврик для йоги смягчит ваши суставы и защитит ноги и руки. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей внизу.

Хо использует свои собственные коврики Popflex ; У меня есть базовый коврик Gaiam , но я также рекомендую плотный, переработанный коврик Suga , хотя он и дороже.

Многие бесплатные онлайн-учебники по тренировкам также включают тренировки с отягощениями, такие как гантели или гиря . Musholt любит универсальное оборудование под названием , эквалайзер Lebert , которое можно использовать как гирю, ступеньку, перекладину и т. Д.Мой коллега Мэтт Джансер также наращивает мышцы, используя жилет с утяжелением .

Их приятно иметь, но большинству людей хватит упражнений с собственным весом. У вас, вероятно, также есть много альтернативных весов в вашем доме. Я танцевал в своей гостиной, размахивая банками с фасолью, кувшинами, наполненными водой, и рюкзаком, набитым книгами. Трехлетний ребенок, цепляющийся за вашу лодыжку, которого нужно постоянно поднимать и прижимать, тоже работает.

Лучший план домашней тренировки для мужчин и женщин

Оптимальная домашняя рутинная тренировка для пар: без оборудования План домашней тренировки на 2019

Многие люди не могут себе позволить тренажерный зал.Для всех этих целей мы разработали полный план домашних тренировок, для которого не требуется никакого оборудования, кроме гантелей. Вы можете задействовать все мышцы за один день, но это не рекомендуется.

Поэтому мы рекомендуем вам воздействовать только на одну определенную группу мышц за раз. Мы разделили ваше тело на три группы мышц и составили для них недельный распорядок дня.

Вы также можете ознакомиться с другими планами тренировок ЗДЕСЬ.

Это также отличный план домашней тренировки для пар. , следуйте этому плану тренировки со своим партнером, чтобы получить от него максимум пользы.

День 1 — нижняя часть тела

День 2 — абс и сердечник

День 3- Верхняя часть тела

День 4 — нижняя часть тела

День 5 — абс и сердечник

День 6- Верхняя часть тела

День 7 — Отдых

Верхняя часть корпуса

Верхняя часть тела в основном состоит из мышц груди и бицепса. Также сюда входят трицепсы, плечи и шея.Эти упражнения помогут вам нарастить все эти мышцы.

Нажать — вверх

Отжимания — самые известные упражнения для тренировки верхней части тела. Отжимания в основном затрагивают несколько мышц одновременно. Чтобы проработать сложные мышцы, вводятся различные отжимания, и, честно говоря, делать это необязательно. любое другое упражнение, если вы выполняете только это все.

пара делает отжимания
кредитов: Freepik

Отжимание на трицепс

Сидеть на край сиденья и положите руки прямо за бедра, на угол стула.потом снимите булочки со стула и вытяните ноги прямо. Теперь переместите свое тело вниз согните руки и остановитесь до того, как булочки коснутся земли и не оттолкнетесь. Это упражнение действительно сожжет вам мышцы трицепса.

счастливая пара делает отжимания на трицепс

Берпи

Берпи влияет не только на верхнюю тело, оно также включает ядро ​​и нижнюю часть тела. Это выполняется в два этапа.

1. Прыжок с пол и хлопайте в ладоши над головой.
2. Затем лягте и сделать отжимание.

Женщина делает бёрпи упражнения

Птицы собаки

Поставьте обе руки и колени на землю. Затем вытяните правую руку и левую ногу как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Снова вытяните левую руку и правую ногу и вернитесь. Это упражнение поможет вам накачать плечи и верхние трапы.

муж-помощник-жена-птица-собака-поза-йога-класс

Потяните — ИБП

Простые традиционные подтягивания отлично подходят для мышц верхней части тела.В основном это влияет на широчайшие и плечи и помогает вам улучшить осанку.

Выберите произвольные 6-7 упражнений и выполните по 10-20 повторений каждого из них. Повторите последовательность 2-3 раза. Вы должны занять 30 секунд отдыхайте после каждого упражнения.

пара делает отжимания

Абс. И сердцевина

Пресс и кора составляют нашу среднюю часть тела и включают в себя все мышцы пресса и нижней части спины. Жир накапливается в основном на животе, и именно здесь концентрируется больше людей.Вот несколько лучших упражнений на пресс.

Доска

Доска это лучшее упражнение для верхней части тела, а также для пресса. Повышает выносливость и укрепляет спину, живот и плечи.

молодая блондинка-женщина-бородатый-мужчина-делает-упражнения-планка-вместе

Ложь на полу, касаясь земли только пальцами ног и руками. держите свое тело прямо, продолжайте это положение так долго, как вы можете.

Флаттер-пинки

Лежать прямо на земле с поднятыми ногами.Теперь попробуй пройтись по этому положение, двигая ногами вверх и вниз, как показано на картинке.

женщина делает упражнения

Это упражнение укрепляет средний и боковой абс.

Каблук

Чтобы выполнить это упражнение, солгите прямо на земле, согнув ноги. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пяток руки в качестве альтернативы.

женщина делает прикосновения пятки

Это упражнение сжигает жир от боковой абс.

Велосипедные скручивания

Лягте прямо и согните руки, чтобы коснуться ушей.Затем поднимите правую ногу и согните его так, чтобы левая рука коснулась правого колена. Повторите это, коснувшись левого колена правой рукой.

велосипед хрустит

Велосипедные скручивания ударяют напрямую ваш средний пресс и мышцы нижней части спины.

В — ибп

Лягте на землю руками вытянутый и выпрямленные ноги. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и касаться пальцами ног руками. Если вам это сложно, можно попробовать потрогать колени вместо пальцев ног.

V-up

Ноги вверх

Лягте на землю и наклонитесь бедра вертикально, ноги прямые. Затем опустите их так же, как вы их подняли.

ноги вверх упражнение

Постарайтесь выполнять все это в соответствии со своими возможностями и не забывайте делать 30-секундный отдых после каждого упражнения. Попробуйте выполнить 3 подхода в этой последовательности, что займет почти 20 минут.

Нижняя часть корпуса

Мускулов не так много в нижней части тела по сравнению с верхней частью тела, поэтому разумно включить бег, который не только похвастается вашей выносливостью, но и укрепит вашу ногу мышцы.

Работает Бег

Сделайте растяжку перед запуском. Начните бегать трусцой медленнее темп, а затем через 1 минуту увеличьте темп. Беги в соответствии со своей выносливостью и беги в последнем за минуту до замедления. Здоровый мужчина должен бежать 2 километров за 8 минут. Поставьте цель, а затем попытайтесь ее достичь Это.

Приседания с гантелями

Добавить немного тяжести на спине и согните ноги вниз, сохраняя спину прямой.Приседания — самые популярные ноги упражнение, и оно воздействует на основные мышцы ног.

Приседания с гантелями

Это лучшие упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Как поправиться | Живая наука

Знать, как правильно тренироваться, не должно быть сложно. Проще говоря, для достижения хорошей формы необходимо движение. Бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба, тяжелая атлетика и растяжка — все это фантастические формы движений, которые заставляют сердце биться чаще, сдувают паутину и помогают в простых задачах, таких как перенос покупок или подъем по лестнице, когда лифт не работает. .

С другой стороны, физическая форма также может помочь вам подняться на гору, пробежать марафон или выиграть золото на Олимпийских играх, поэтому физическая форма может иметь разное значение для всех.

Здесь личный тренер и инструктор тренажерного зала Джоанна Эбсворт объяснит, что именно означает быть в форме, и как вы можете успешно начать и поддерживать домашний фитнес, чтобы вы могли наслаждаться физическими, умственными и эмоциональными преимуществами, которые дает делать регулярные упражнения.

Как начать тренироваться

Итак, вы решили, что хотите поправиться.Но что именно это означает? В конце концов, существует множество различных определений фитнеса — аэробная подготовка, сила мышц и гибкость, и это лишь некоторые из них. Каждый вид фитнеса работает с телом с помощью разных подходов к тренировкам, и каждый по-разному влияет на организм с помощью специальных тренировок.

Состояние сердечно-сосудистой системы или, как его иногда называют, аэробная подготовка — это показатель того, насколько хорошо сердце и легкие могут обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом, чтобы тело могло выполнять такие аэробные упражнения, как бег, плавание и гребля.

Аэробная подготовка связана с вашей способностью выполнять быстрые и мощные всплески активности (подумайте о беге в автобусе или поднятии тяжелых предметов), и ее можно улучшить с помощью спринта, тяжелой атлетики, плиометрики (также известной как прыжковая тренировка) и высоких тренировок. -Интенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая требует, чтобы вы чередовали всплески движений с короткими периодами отдыха.

Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, чтобы поднять тяжелый вес, а мышечная выносливость — это количество раз, которое вы можете поднять, прежде чем устанете.Часто называемые упражнениями с весовой нагрузкой, они могут иметь несколько положительных преимуществ для организма, включая снижение риска остеопороза и повышение метаболизма в состоянии покоя .

Гибкость измеряет диапазон движений в ваших суставах и мышцах, чтобы вы могли выполнять сгибание, скручивание и тянущие движения. Хотя мы часто думаем о гибких людях как о гибких акробатиках или приверженцах йоги, которые могут положить ноги за голову, приличный уровень гибкости также означает способность выполнять простые задачи, такие как завязывание шнурков.

Сбалансированная программа тренировок сочетает в себе все вышеперечисленные подходы — даже бегунам на длинные дистанции необходимо тренировать силу и гибкость, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и предотвратить травмы. Действительно, не случайно профессиональных спортсменов CrossFit называют «сильнейшими на земле», когда они должны быстро бегать, бегать на длинные дистанции, поднимать тяжести и выполнять упражнения в стиле гимнастики, такие как ходьба стойкой на руках.

Относитесь к своим тренировкам, как к работе или приемам к врачу, которые нельзя пропустить, и запланируйте их в своем дневнике, чтобы не записывать себя дважды и не отменять.

Конечно, когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многое зависит от того, что вы лично хотите получить от того, чтобы стать лучше. Вы мечтаете пробежать марафон, чтобы поставить галочку в своем списке желаний? Или вы просто хотите поправиться, чтобы не отставать от своих детей?

Это та точка, где вам нужно установить цель в фитнесе, потому что без нее вам может не хватить направления, концентрации и мотивации, необходимых для ее достижения, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.Долгое время считалось, что постановка целей «умным» способом (разбивка их на конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени, например, «Я потеряю 2,72 кг за четыре недели») считалась эффективный мотивационный инструмент. Однако, помимо сосредоточения на долгосрочной цели, такой как «Я хочу пробежать марафон за восемь месяцев», вам также необходимо будет ставить краткосрочные «процессные» цели на этом пути, такие как « Я буду бегать четыре раза в неделю »или« Я добавлю две минуты к своей пробежке сегодня ».

Если вы собираетесь тратить свое время, энергию и деньги на то, чтобы быть в форме, стоит тратить 30 минут каждую неделю на размышления о ваших краткосрочных и долгосрочных целях, о том, чего вы хотите достичь и как вы будете добиваться этого. Это. Кроме того, относитесь к своим тренировкам как к работе или приемам к врачу, которые нельзя пропустить, и запланируйте их в своем дневнике, чтобы не записывать себя дважды и не отменять.

(Изображение предоставлено Getty)

Как привести себя в форму дома

• Инвестируйте в какое-то оборудование
• Попробуйте HIIT-тренировки
• Создайте свой собственный режим схем

Новые цифры из IHRSA показали, что 22% фитнес-центров в США уже закрылись навсегда до июня 2021 года в результате пандемии COVID-19, а многие другие все еще находятся в опасности — это возможное свидетельство того, что бывшие посетители тренажерного зала не хотят возвращаться в спортзал. тренажерный зал и рады вместо этого заниматься домашними тренировками.

Конечно, если у вас мало места или вы не можете позволить себе купить домашнюю беговую дорожку, вы можете выполнять множество тренировок с собственным весом, которые помогут вам достичь хорошей формы и потребуют небольшого количества оборудования или вообще не потребуют его. , при условии, что на полу есть место, на котором можно лечь.

Одна из таких тренировок называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которая представляет собой форму упражнений, состоящую из коротких серий интенсивных упражнений, за которыми следует период отдыха. Полные HIIT-тренировки могут длиться всего 15-20 минут, и исследования показывают, что HIIT-тренировки могут сжигать больше калорий, чем равные периоды более устойчивых форм упражнений.

Количество упражнений без оборудования, которые вы можете использовать для HIIT-тренировок, практически безгранично и включает в себя такие движения, как бёрпи, бег на месте, прыжки с трамплина, выпады, альпинизм, бокс с тенью и прогулочные доски. Выполняйте новые упражнения на каждой тренировке, чтобы не скучать и заставлять свое тело гадать.

Кроме того, вы можете создавать свои собственные тренировки по круговой тренировке: настраивать станции для разных упражнений и выполнять каждое движение в течение одного и того же времени, прежде чем быстро перейти к следующей станции с минимальным отдыхом или без него, чтобы ваш пульс не падал.В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть на тренировку, вы можете выполнить схему один или несколько раз, но постарайтесь чередовать движения верхней части тела, такие как отжимания, с упражнениями для нижней части тела, такими как приседания, и смешивайте кардио-движения, такие как берпи для работы с разными участками тела. Вы даже можете использовать свой диван для выполнения отжиманий на трицепс или бегать вверх и вниз по лестнице, чтобы повысить частоту сердечных сокращений — возможности безграничны, так что проявите творческий подход и получайте удовольствие.

Тем не менее, одна вещь, которую вы должны серьезно учитывать, задаваясь вопросом о том, как быть в форме, — это тип активности, которым вы будете заниматься, потому что вам понадобится тренировка, которая поможет вам достичь ваших целей и будет соответствовать вашему характеру и образу жизни.

Упражнения должны улучшать вашу жизнь и приносить удовольствие. Если это не так, и вы ненавидите каждую секунду тренировки, у вас скоро не будет мотивации тренироваться, и вы не получите желаемых результатов. Найдите время, чтобы подумать о вещах, которые вам нравятся в жизни и в которых вы от природы хороши, но не исключайте целый спорт, основываясь на плохих воспоминаниях из школы. Возможно, вы тогда ненавидели бег по пересеченной местности, но с новым подходом, правильной экипировкой и хорошим планом тренировок вы можете обнаружить страсть к бегу, о которой никогда не думали.

(Изображение предоставлено Getty)

Сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму?

Время, которое вам понадобится, чтобы прийти в форму, зависит от множества факторов, в том числе от вашего начального уровня физической подготовки, а также от частоты и продолжительности тренировок. Лично я заметил, что на то, чтобы заметить эффект от новой программы тренировок, у меня могут уйти недели и даже месяцы. В других случаях, например, на недельном тренировочном лагере по фитнесу, я замечал значительное улучшение моей физической формы за семь дней (по данным ужасного звукового теста в начале и в конце отпуска), потому что я тренировался до восемь часов в день, каждый день.Но такой уровень тренировок без полноценного отдыха и восстановления может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе даже для профессиональных спортсменов. А если ваша программа тренировок неустойчива, вам будет труднее придерживаться ее.

Многие общественные деятели в области фитнеса, в том числе Даниэль Уилсон , , согласны с тем, что может потребоваться не менее шести-восьми недель, чтобы увидеть результаты нового режима тренировок, и до 12 недель для измеримого улучшения физической формы. Процедуры, в которых утверждается, что вы можете сбросить размер платья за две недели, могут быть опасными, поэтому для настоящего успеха в фитнесе необходимы терпение и целеустремленность.

Время, необходимое вам для восстановления формы, зависит от множества факторов, в том числе от вашего начального уровня физической подготовки.

Если одна из ваших фитнес-целей связана с потерей веса, старайтесь не взвешиваться чаще, чем раз в месяц. Причина? Проще говоря, мышцы более плотные, чем жир, и хотя фунт мышц весит точно так же, как фунт жира, это означает, что весы могут указывать на то, что вы остаетесь с тем же весом или даже набираете вес, когда начинаете тренироваться с веса, даже если вы на самом деле поправляетесь, сжигаете жир и теряете сантиметры.

Вместо этого рекомендуется оценить свою физическую форму, прежде чем начинать тренировку, с помощью нескольких простых тестов, чтобы установить существующие уровни кардио, силы и гибкости. Таким образом, у вас будет отправная точка для улучшения, и вы сможете выбрать план тренировки, который соответствует вашему начальному, среднему или продвинутому уровню физической подготовки, потому что вы следуете плану бега на 10 км — когда вы должны начинать с бега на 5 км. вместо этого планируйте — это может привести к чувству неполноценности, недостатку мотивации и даже к возможной травме.

Эти тесты могут быть такими же простыми, как определение того, как далеко вы можете пробежать за одну минуту или сколько бурпи, приседаний или отжиманий вы можете сделать за шестьдесят секунд, хотя обычные люди, выполняющие упражнения, могут захотеть сравнить себя с армией. Тест физической подготовки (APFT), который определяет вашу оценку физической подготовки на основе таких критериев, как возраст и пол. Что бы вы ни выбрали, главное — записать свои результаты. Повторяйте их каждые четыре недели, чтобы измерить свой прогресс и повысить мотивацию, когда вы начнете замечать улучшения в своих показателях.

Чтобы стать лучше и добиться желаемых результатов, может потребоваться больше времени, чем вы изначально ожидали. Но если вы проведете свое исследование, составите план тренировок и, что наиболее важно, повеселитесь, вы скоро будете на пути к хорошей физической форме.