30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Для поддержания спортивной формы необходимы не только физические упражнения, но и правильное питание. Важно придерживаться диеты из продуктов, которые благодаря своим свойствам помогут нарастить мышечную массу, без жировых отложений. Из них составляется дневной рацион на несколько приемов пищи, включая завтраки, ланчи, обеды и ужины.

30. Подсолнечные семечки

Ценный источник протеина и витамина Е, уменьшает воздействие радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки. Можно добавлять в салаты, есть жареными или сырыми.

29. Кофе

Кофеин помогает продлить тренировку, устраняет чувство усталости и снижает болезненные ощущения в мускулатуре. Как альтернативу можно пить зеленый чай, но не энергетические напитки.

28. Куркума

Куркумин влияет на создание и рост новых клеток, поэтому помогает восстанавливаться после микротравм, полученных при занятии.

Также подойдет карри, курица и красный болгарский перец.

27. Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, но больше стимулирующих рост мышечной массы аминокислот. Также содержит вещества, которые укрепляют кровеносную систему.

26. Чечевица

В этой крупе очень большое содержание белка — 26%, больше только в сое и конопле. К тому же в ней немало железа и цинка, которые очень важны для питания спортсменов.

25. Пшеница пророщенная

Содержит хром, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии — глюкозу. Также имеет в составе аминокислоту аргинин, который обеспечивает приток крови к мышцам.

24. Кресс-салат

Этот продукт содержит огромное количество витамина С и железа. Его можно смешать с другой зеленью, например кинзой и салатом, заправить маслом и употреблять в пищу в качестве перекуса.

23. Спирулина

Это водоросль зеленого цвета, которая больше чем на 60% состоит из протеина. к тому же имеет в составе бета-каротин, приводящий мышцы в тонус после усиленной тренировки. Считается лечебной добавкой.

22. Спаржа

Среди овощей содержит наибольшее количество протеина. В ней куча калия для стабильной работы кровеносной системы, цинка для роста мышц и клетчатки для нормализации пищеварения.

21. Сладкий перец

Включает огромное число витамина С, даже больше, чем в лимоне. Это важный для набора массы антиоксидант, и чем красный цвет перца насыщеннее, тем больше в нем этого витамина.

20. Имбирь

Эта пряность считается сильнейшим обезболивающим, поскольку отлично снимает боли. А его кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение.

19. Кунжутная халва

Кунжут весьма богат полезным элементом — цинком, благодаря которому происходит активный рост клеточных тканей и синтезирование полипептидов. Подойдет в качестве перекуса к чашке кофе.

18. Яйца

Самый известный источник белка. К тому же в них полно витамина D, влияющего на здоровье мышечных связок. Однако с ними не стоит перебарщивать, диетологи рекомендуют употреблять до 10 яиц в неделю.

17. Пастила

Если очень сложно полностью отказаться от сладостей, то лучше не баловать себя “маленьким” кусочком тортика, а поесть немного пастилы. Но северной, которая делается из яиц, сахара и яблочного пюре.

16. Миндаль

В нем присутствует форма витамина Е, которая лучше всего усваивается в организме. Он способствует восстановлению мышц после спорта, но есть можно не больше двух пригоршней за сутки.

15. Огурец

Все привыкли очищать огурцы от кожуры при нарезке в салат. Но именно в кожуре есть вещества, которые входят в состав соединительных тканей человеческого организма.

14. Паста

Макаронные изделия — это отличный источник углеводов, необходимых организму после спортивных занятий. При этом пасту желательно употреблять с курицей, соусом из постного мяса и овощами.

13. Тунец

Все просто, это чистый белок в лучшем проявлении без всяких лишних добавок, намного лучше привычных стейков Рекомендуется есть через час после окончания тренировки.

12. Скумбрия

Эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Он препятствует процессу расщепления белка, замедляет до тех пор, пока не восполнится утраченное вещество. К тому же одна скумбрия включает 74 мг витамина С.

11. Сельдь

Среди всех морепродуктов, сельдь включает наибольшее количество креатина, до 1% от общего веса. Конечно, она не должна быть просто закуской, а в салаты ее нужно добавлять осторожно.

10. Оленина

В мясе оленя куча полипептидов, а также вещества, который помогает его переварить — витамина В12. Но его важно правильно готовить — тщательно отбить, замариновать в красном виде с ягодами можжевельника, оставить на сутки.

9. Индейка

Содержит мало жира, до 50% белка от общего веса и такое же количество фосфора, как в разной рыбе. Но при готовке нужно быть внимательным — она способна быстро высыхать, не следует забывать про соус.

8. Говядина

Среди различных видов мяса, в говядине больше всего незаменимых аминокислот. Включает в состав много креатина, именно он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

7. Натуральный йогурт

Настоятельно рекомендуется употреблять йогурт без сахара и смешивать его с различными фруктами.

6. Шоколадное молоко

Сильные мышцы не удастся нарастить, если не будет крепких костей. А для укрепления им необходим кальций. Цельное молоко с 3,5% жирности отлично избавляет от болей в мышцах.

И от шоколада огромная польза для организма.

5. Вишневый сок

Вишня — хороший природный анальгетик. Поэтому именно таким соком лучше записать салаты.

4. Минеральная негазированная вода

Во время тренировок человек теряет немало воды. А поскольку организм состоит из неё на 80%, обезвоживания необходимо избегать и восполнять потерянную воду.

3. Киви

Киви — это лучшее питание для мышц. Всего три съеденных фрукта в день способствуют профилактике некоторых болезней.

2. Папайя

В этом тропическом плоде содержится вещество папаин, который помогает расщеплять белки, потребляемые с пищей.

1. Ананас

В нем много энзима бромелайна, который улучшает переваривание белковых продуктов и снижает мышечные боли.

Вернуться

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях: что кушать после тренировки?

Для того чтобы стать сильным, нужно много заниматься. Какую роль играет питание для роста мышц, знают немногие. Мышцы растут не только за счет интенсивных тренировок. Для того чтобы они росли, их необходимо чем-то подпитывать. Вот почему так важно правильное питание для роста мышц в домашних условиях.

Правильно питаться — не значит есть все подряд. Меню спортсмена содержит все нужные ингредиенты для роста массы мышц и быстрого восстановления сил.

1

Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть — на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну — 3 или 4.

2

Необходимые продукты

Что советуют есть и пить при физических нагрузках? При этом нужно употреблять:

1. 1. Семена подсолнуха. Они являются лучшим источником протеина. Протеиновое питание просто необходимо для роста мышц.
2. 2. Скумбрию. В этой рыбе много омега-3 жирных кислот. После физической нагрузки организм яростно расщепляет белки. Омега-3 препятствует расщеплению. К тому же одна рыба содержит почти дневную дозу витамина C.
3. 3. Киви, питающие мышцы. 3 плода киви в сутки в состоянии активизировать вашу иммунную систему.
4. 4. Ананасы. Они содержат энзим бромелайн, который улучшает переваривание белка и уменьшает боль в мышцах.
5. 5. Мясо оленя, содержащее белок и витамин B12, который тоже улучшает переваривание белка. Оленину употребляют для получения быстрого роста мышц.
6. 6. Кофе. Прием кофе увеличивает время тренировки и снижает боли в мышцах. Оно оттягивает наступление усталости. Его можно заменить зеленым чаем. Энергетики употреблять не рекомендуется.
7. 7. Говяжье мясо. Мясо говядины содержит большое количество аминокислот и креатин, вещество, увеличивающее массу мышц и уменьшающее содержание жира в организме. Говядина повышает выносливость.
8. 8. Имбирь. Эта пряность действует примерно, как аспирин. Уменьшает мышечную боль.
9. 9. Йогурт. Он представляет собой кисломолочную продукцию, являющуюся прекрасным стимулятором пищеварения.
10. 10. Огурцы. В кожуре огурцов содержатся элементы, укрепляющие соединительные ткани организма.
11. 11. Шоколад. В нем находится необходимый для укрепления костей кальций.
12. 12. Гречку, богатую аминокислотами. В ней также содержатся вещества, укрепляющие кровеносную систему.
13. 13. Яйца, содержащие чистый белок и витамин D, в котором нуждается организм.
14. 14. Тунец. Рыба, содержащая белки.
15. 15. Минеральную воду без газа. В день необходимо выпивать 2-4 л жидкости, на тренировках спортсмен потеет, а мышцы, как известно, на 80% заполнены водой.
16. 16. Куриное мясо. Оно тоже богато белками.

3

10 принципов спортивной диеты

Для роста мышечной массы необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Нужно понимать необходимость протеинового питания для роста мышц, чтобы планировать свой рацион. Запомним 10 правил рационального питания:

1. 1. Увеличение калорийности принимаемой пищи на 100-200 калорий в сутки никак не повлияет на стабильность роста вашей мышечной массы. Просто увеличится скорость обмена веществ, которая съест половину полученных калорий. Рост мышц будет мало заметен. А это может привести к потере мотивации. Росту требуется 10-20% профит калорий. 500 калорий свыше нормы — средний показатель профита калорий.
2. 2. Не пропускать приемы пищи, что бы ни случилось. Важно питаться так, чтобы организму было достаточно калорий. Как было сказано выше, желательно проводить 4-5 приемов пищи в день. Никогда не будьте голодными!
3. 3. Нужно пить для роста мышц протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнером называют смесь из белков и углеродов. Его можно приготовить и в домашних условиях. Для этого необходимо взбить блендером творог, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты, получится неплохой коктейль.
4. 4. Употреблять продукты, содержащие белки. Питание для роста мышц предусматривает в домашних условиях контроль количества употребляемого белка. Как правило, берут формулу — 2,5 г на 1 кг своего веса. Для употребления белков рекомендуется диетическое мясо курицы или индейки, любая рыба, яичные белки, морские продукты, творог, другие молочные продукты. Животный белок советуют чередовать с белком растительным, к которому относятся бобовые и орехи.
5. 5. Прием полезных жиров. Зачастую при планировании рациона, рассчитывая белки и углеводы, до минимума доводят жиры. Это в корне неверно. Употребление недостаточного количества жиров снижает уровень гормона, играющего ведущую роль в процессе роста мышечной массы — тестостерона. Жиры, уже знакомые нам омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты нужно употреблять для увеличения мышечной массы.
6. 6. Правильное питание перед отходом ко сну. Сон восстанавливает мышцы. Во время него мышцы растут. Расщепленные белки строят новые мышечные волокна. Перед сном лучше есть творог. Он содержит белок, который организм усваивает медленно.
7. 7. Питание по типу телосложения. Планирование питания тесно связано с вашим типом телосложения. Худощавым (эктоморфы) требуется большое количество калорий, углеводов и жиров. Полноватым (эндо формы) с калорийностью нужно быть осторожнее во избежание набора избыточного веса.
8. 8. Выбор времени для употребления углеводов. Быстрые углеводы употребляют утром и после тренировок. Медленные — на завтрак, в обед и за пару часов до тренировок. Медленные углеводы обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
9. 9. Планирование рациона на день. Хорошо продуманный план называют половиной успеха. Планируйте свой рацион на день. Подсчитывайте количество съедаемых калорий. Поначалу это будет нелегко, но позднее, уже освоившись, вы будете тратить на это 10-15 минут.
10. 10. Это правило рассмотрим более подробно.

4

До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался — он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую — мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу — творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

5

Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит — он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Приучите организм к регулярному приему пищи.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.

Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки

Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

  Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.

После тренировки

В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

  Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

 Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ! | ЗАПИСКИ ЛЁГКОАТЛЕТА

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ!

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

ЭКТОМОРФ— худощавое телосложение, быстрый обмен веществ — мышцы наращиваются долго и тяжело — упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки.

МЕЗОМОРФ— нормальное телосложение и обмен веществ — быстрый видимый результат — снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы.

ЭНДОМОРФ — полное телосложение, медленный обмен веществ — мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения — минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры.

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ!

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВО

БЕЛКИ 2 – 3 г на 1 кг веса

-строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

-нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

УГЛЕВОДЫ 5 – 8 г на 1 кг веса

-источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

-каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

ЖИРЫ 1 – 1,5 г на 1 кг веса

-источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

-растительные масла, морепродукты, жирная рыба.

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ!

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

-Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.

-Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.

-Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.

-Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.

—Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия.

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ!

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.

2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.

3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.

4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.

5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.

6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ подписывайтесь на канал!

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится. 

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов. 

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

 

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога. 

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

 

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

 

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:

• омлет;
• овсянку с бананом;
• бутерброд с тунцом и яйцом;
• йогурт с ягодами и гранолой;
• творог;
• овощной салат;
• куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:

• тушёная говядина с морковью;
• курица;
• макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
• рыба;
• каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком. 

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

«Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Хертцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott. «Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.»

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок после тренировки, одобренных диетологами, чтобы получить энергию и питательные вещества, которые так необходимы вашим мышцам.

Богатый протеином коктейль

Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45. Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Для дальнейшего ускорения восстановления он предлагает выбирать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изношенных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса потоотделения. Взбейте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты для ускорения восстановления мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов для восполнения истощенного гликогена.Гликоген — это легкодоступная, хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива, когда уровень сахара в крови падает — считайте это резервным запасом энергии.

Греческий йогурт

Если вы хотите перекусить, чтобы поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Одноразовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 17 граммов протеина и почти 20 процентов дневной нормы кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении.Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это свести на нет всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории.Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно будет прилипать к вашим ребрам в течение нескольких часов.

Творог

Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично подходит для поддержания гидратации. Он также содержит казеин — форму белка, которая медленно переваривается, что делает его излюбленным источником белка перед сном среди спортсменов.С впечатляющими 28 граммами протеина на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации. Носить с собой бутылку с водой — это простой способ гарантировать, что у вас будет жидкость, необходимая для регидратации сразу после тренировки, — рекомендует Герцлер. Запивайте послетренировочную закуску большим стаканом воды для оптимального восстановления.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимальное послетренировочное питание способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. MS, RD

Это правда, что новая наука показывает, что у нет , чтобы потреблять питательные вещества, необходимые сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышц и повышения силы.Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует употреблять исключительно протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, с которыми вы можете справиться.

Мужское здоровье

Так что, если вы уделите немного больше внимания своему питанию после тренировки, время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались), может дать еще лучшие результаты.

Так что именно вам нужно? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Торт вишневый сок

Торт вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было доказано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображений

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снижает систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной форме у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40 процентов выше по сравнению с одними яичным белком.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , для ускорения процесса наращивания мышечной массы может быть достаточно всего 9 граммов молочных продуктов.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного протеина. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к более низким уровням отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Вполне возможно, что омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на небольшую обертку из цельного зерна и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было доказано, что это количество помогает в наращивании и / или поддержании мышечной массы.

Сделайте это просто — одна порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант для путешествий.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно вам в помощь.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерна и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести штук не сильно пострадает.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на сильном огне в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай матэ (200 мл три раза в день), смогли восстановиться после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Так как йерба мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь повысить вашу энергию.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листами.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после тренировки в тренажерном зале.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни, конечно, плохо отзывается, но углеводы помогают подпитывать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.

Тетра ИзображенияGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом из «Убийственного хлеба Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты, кто хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем есть и то, и другое. .

Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, покупайте здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решит покрыть свой продукт сахарной глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, PhD, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для восстановления мышц

• После тренировки у вас должен быть здоровый баланс белков и углеводов.
• Прекрасные источники белка после тренировки включают нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, например киноа.
• Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свой посттренировочный обед с авокадо и листовой зеленью.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади.Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстанавливается и пытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны быть из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но протеиновые добавки или коктейли могут работать в крайнем случае. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1.Рыба или курица

Рыба — отличный источник нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки. В частности, суши имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса.Yelp / Алекс Б.

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восстановление после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2.Лебеда

Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки. Westend61 / Getty Images

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа — это, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для людей с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить наполненную белком чашу киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного увеличения количества важных питательных веществ.

3. Авокадо

Тост из авокадо с темпе — быстрый и легкий вариант веганского обеда для тех, кто в пути.Александр Спатарь / Getty Images

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Например, в одном авокадо содержится около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 граммов полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Такое высокое содержание жира требует больше времени, чтобы ваше тело переварило, и вы дольше чувствуете сытость по сравнению, скажем, с миской простого белого риса, который в основном состоит из простых углеводов.

Совет: Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу.Вудс Уиткрофт / Гетти

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в работе.Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

Совет: Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5.Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие и вкусные углеводы. Ханна Лин / SpoonUnviersity Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки.Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц.«

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что он не имеет особых преимуществ». Он действительно работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле это ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами », — говорит он. четыре часа.Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.

Insider’s takeaway

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.«После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Связанные 25 лучших источников растительного белка для веганов и вегетарианцев

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов.Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего расписания».

Вы спросили: что мне есть до или после тренировки?

Краткий ответ: Оба.

Длинный ответ: как и когда подпитывать свое тело до некоторой степени одинаково для всех, кто занимается спортом, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых корректировок в питании, — говорит д-р.Нэнси Коэн, заведующая кафедрой питания Массачусетского университета.

«В общем, вам нужно есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить килограммы или нарастить мышцы. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятий йогой, посещения тренажерного зала или бега трусцой. «Сэкономьте на углеводах, и ваши мышцы будут вздрагивать, когда их заставят работать», — говорит она.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может показаться странным и контрпродуктивным съесть богатую углеводами пищу перед тем, как отправиться в спортзал.Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вам энергию для упражнений, а также питательные вещества и клетчатку. Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не расширяют ваш личный экватор и не повышают аппетит.

Коэн рекомендует избегать употребления жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление протеина поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются», — объясняет Коэн.Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

Полные протеиновые пакеты включают продукты животного происхождения, такие как курица или постная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, — говорит Коэн. Зерновые, такие как киноа и булгур, а также бобы и некоторые овощи, также содержат белок, хотя, вероятно, не полностью. Но если вы едите различные продукты из этих источников, вы можете отказаться от мяса и по-прежнему получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.

Что касается еды после тренировки, Коэн рекомендует есть или пить больше белка через час или два после подъема тяжестей для бодибилдеров и спортсменов. Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезно) принимать обильный протеиновый коктейль сразу после того, как вы перестанете качать железо.

По словам доктора Роба Даноффа, врача системы здравоохранения Aria, специализирующегося на спортивной медицине и питании, ваше тело — и особенно ваши почки — могут синтезировать только определенное количество белка.Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм веса достаточно для максимального роста мышц. По этой мерке для человека, который весит 175 фунтов, достаточно 80 граммов белка на весь день.

Одна большая куриная грудка или кусок красного мяса могут содержать 60 граммов белка или более, поэтому большой протеиновый коктейль после тренировки только засыпает ваши почки белком, с которым они не справляются, и вашими мышцам не нужно, Данофф говорит. Помимо риска повреждения почек, существуют доказательства того, что перегрузка вашего организма белком может способствовать дисбалансу кислотности крови, что в конечном итоге может привести к ослаблению костей.«Это миф, что нам нужен весь этот белок», — говорит Данофф. «Больше не всегда лучше».

Занимаясь спортом и питанием, не забывайте о воде. По словам Коэна, если вы занимаетесь спортом с утра в первую очередь, обезвоживание — это серьезная проблема, потому что вы, вероятно, провели большую часть ночи без глотка H2O. «Весь ваш клеточный метаболизм зависит от жидкости», — говорит она. И все, от ваших тренировок до настроения и остроты ума, пострадает, если вы иссякнете.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

---

Свяжитесь с нами по [email protected].

Что есть после тренировки, по мнению ведущего диетолога Harley Street | The Independent

Существует множество противоречивых советов по питанию, здоровью и фитнесу.

В то время как некоторые люди клянутся, отказываясь от углеводов и сокрушая кардио, другие проповедуют о потреблении жиров и тренировках с отягощениями, а некоторые считают, что йога и веганская диета — это путь к идеальному здоровью.

Отойдите от всего этого, и большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно вести активный образ жизни и придерживаться сбалансированной диеты.

И для достижения максимальных результатов — какими бы они ни были — очень важно заправляться после тренировки: «Я не могу не подчеркнуть, насколько важно употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше», — говорит ведущий Harley Street. диетолог Рианнон Ламберт рассказала изданию The Independent .

Почему питание после тренировки имеет решающее значение

Когда вы тренируетесь, независимо от его типа, ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива. По словам Ламберта, этот процесс может привести к частичному истощению гликогена в мышцах и расщеплению некоторых белков в мышцах.

«После любой тренировки ваше тело немедленно попытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить разрушенные мышечные белки», — объясняет она.Так что, употребляя правильные питательные вещества после тренировки, вы можете ускорить этот процесс.

Хотя вы не хотите сводить на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, Ламберт говорит, что в дни тренировок вам определенно следует есть больше, чем в малоподвижные дни, и тип пищи должен зависеть от типа упражнение, которое вы сделали. «Прием пищи после тренировки, конечно, может быть приурочен к времени приема пищи», — добавляет она.

Что есть

Особенно важно употреблять углеводы и белок после тренировки: «Эта комбинация поможет вам восстановить ваши мышечные белки и запасы гликогена в дополнение к стимулированию роста новых мышц», — говорит Ламберт, автор. из Re-Nourish: полное руководство по оптимальному питанию .

Потребление протеина после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных белков. По словам Ламберта, старайтесь съедать хотя бы один грамм белка на килограмм веса тела в течение любого активного дня. (Официальные правила Великобритании рекомендуют 50 г в день.)

Употребление углеводов также важно: «Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки поможет их восполнить», — объясняет Ламберт.

Но именно здесь оказывает влияние тип упражнений, которые вы выполняете: виды спорта на выносливость требуют, чтобы ваше тело использовало больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, поэтому бегуны или пловцы, как правило, нуждаются в большем количестве углеводов, чем бодибилдеры.

И даже когда вы пытаетесь сжечь жир, употребление жира после тренировки может действительно помочь: «Все исследования показывают, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко». Ламберт говорит.

Однако она отмечает, что важно не переедать жир после тренировки, как при любом питании.

Какие продукты помогут вашему выздоровлению

Ламберт советует сосредоточиться на легкоусвояемых продуктах, чтобы способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.Это могут быть:

• Углеводы: Сладкий или традиционный картофель, киноа, фрукты (ягоды или бананы), овес, картофель, цельнозерновые макаронные изделия и рис или темные листовые зеленые овощи
• Белок: Яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец
• Жиры: Авокадо или орехи

Обильное питье до и после тренировки также имеет решающее значение для восполнения жидкости и электролитов, которые вы потеете.

Простые идеи еды после тренировки

По словам Ламберта, это лучшее, что вы можете съесть после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами
• Яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
• Лосось с сладкий картофель
• Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом
• Пита и хумус
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Белковый коктейль и банан
• Цельнозерновой хлеб с пастой из ореховой пасты

Когда поесть

ваше питание после тренировки имеет значение.В идеале вы должны поесть в течение 45 минут после завершения упражнения, потому что способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

«Часто предполагается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%», — говорит Ламберт. Но она добавляет, что если вы съели еду непосредственно перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи все равно будет действовать после тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, старайтесь не выходить перед едой дольше двух часов, чтобы не свести к минимуму любые эффекты.

Итог

Очень важно употреблять комбинацию белков и углеводов после тренировки. «Это будет стимулировать рост мышечного белка, улучшит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность», — говорит Ламберт.

Когда есть для максимального роста мышц

Одна из лучших стратегий для Максимальный рост мышц — это правильное распределение питательных веществ.

Теперь, чтобы прояснить, время приема питательных веществ — это всего лишь стратегия максимального увеличения мышечной массы.Необязательно строить мышца. Исследования неизменно показывают, сколько питательных веществ вы потребляете. важнее, чем точное время, когда эти питательные вещества войти в ваше тело (1).

Хотя преимущества правильного выбора питательных веществ маленькие, они наверняка со временем могут накапливаться.

И не смотря на то, что тупоголовы сделать выбор времени приема пищи слишком сложным, на самом деле это не так.

Наука показала нам, что на самом деле просто.Вам определенно не нужно быть братаном, который просыпается посреди на ночь выпить протеиновый коктейль.

Вот ваше полное руководство по каждому макроэлементы.

Когда есть жир? День

Начнем с самого простого питательного вещества: толстый. Жир не оказывает значительного временного влияния на наращивание мышечной массы.

Не увеличивает производительность даже в тренировка на выносливость перед тренировкой (2).

После тренировки, особо не влияет либо даже при том, что существует небольшой миф о том, что жир после тренировки — это плохо, потому что он мешает другим питательным веществам.

Это неправда, поскольку исследования показывают, что жир действительно не влияет на вашу способность накапливать углеводы (восполнение запасов гликогена) (3). Там есть также другое исследование, показывающее, что цельное молоко на самом деле более анаболическое, чем обезжиренное. молоко после тренировки (4).

Однако есть одна жизненно важная стратегия выбора времени. с жиром, чтобы иметь в виду. Интересно, что ключ к правильному выбору жира — это не употреблять его во время тренировки . Углеводы съеденные во время тренировки, можно использовать в качестве топлива, но не в качестве жира (5).

Итак, покупая напитки для кето-тренировок или добавляя сливочное масло в кофейную смесь для тренировок — это то же самое, что смывать деньги туалет.Короче говоря, ешьте жир в любое время, но не во время тренировки.

Кроме того, теоретически может быть хорошая идея ограничить потребление жиров перед тренировкой, так как жиры создают больше стресса для наших кишка. Пища с высоким содержанием клетчатки и белка также создает нагрузку на кишечник. потому что их сложно сломать.

Высокое напряжение кишечника означает, что к ваш кишечник дольше. И наоборот, упражнения означают меньше крови в кишечнике и больше. вашим мышцам. Этот конфликт в кровотоке теоретически не оптимален.

Кроме того, у некоторых людей желудочный стресс может означают большее изжогу и риск рвоты. (11) Помните, что это очень индивидуальный! Одно исследование, сравнивающее высокое содержание жиров, углеводов и белков предтренировочное питание не выявило различий в производительности велосипедистов (12).

Итак, если у вас чувствительный желудок, минимизировать стресс, избегая слишком обильных приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки рядом с тренировкой. Если вам нужно есть незадолго до тренировки, придерживайтесь минимума жирная, с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваемая белковая пища, например, спелый банан и протеиновый коктейль.

Когда есть углеводы набрать мышечную массу

Далее идут углеводы — важнейшее питательное вещество для построения мускулистого тела. Лучшее время для употребления углеводов — перед тренировкой. Есть также сценарии, в которых углеводы во время и после тренировки могут быть полезны.

Давайте сначала поговорим о самом очевидном это углеводы перед тренировкой. Причина, по которой углеводы перед тренировкой так важны потому что они повышают вашу производительность, улучшая накачку и многое другое. объем, выполненный за тренировку.

Это происходит потому, что большой объемный вес тренировки полагаются на мышечный гликоген в качестве источника топлива. Гликоген — это углеводы хранится внутри ваших мышц и легко доступен для интенсивных тренировок. Производительность падает по мере того, как снижается уровень гликогена в мышцах.

Таким образом, наличие готовых углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будут полные запасы гликогена, а также дополнительное топливо для тренировки (6). На клеточном уровне полные запасы гликогена также усиливают передачу сигналов, связанных с фактическим ростом мышц (7).В исследованиях производительности потребление углеводов перед тренировкой приводит либо к неизменным, либо обычно к повышению производительности (8,2).

Во время тренировки — еще одно прекрасное время есть углеводы по той же причине. Если вы можете максимизировать запасы гликогена, вы максимизирует производительность, что приведет к большему росту мышц.

Однако это не так важно, если только К вам относится следующее:

• Вы не употребляли углеводы час перед тренировкой
• Вы тренируетесь дольше 1 часа.

Хотя кажется хорошей идеей иметь больше углеводов во время тренировок, исследования показали, что в этом, вероятно, нет необходимости если у вас уже есть это перед тренировкой или вы планируете тренировку только около часа (9).

Также помните, что тренировки с отягощениями обычно не истощают тревожное количество гликогена, если они не значительно большой по объему.

Что касается углеводов после тренировки, то время не так уж важно. Ваше тело восполняет запасы гликогена в течение 24 часов независимо от времени.Единственное исключение — если вы тренируетесь дважды в день (9).

Для максимальной производительности второго тренировки с углеводами после первой тренировки для быстрого пополнения мышечного гликогена имеет решающее значение, но, опять же, большинство людей не тренируются дважды в день, так что это может не обратиться к вам.

Короче говоря, углеводы перед тренировкой максимизировать вашу производительность. Углеводы во время и после тренировки — это нормально, но, наверное, не обязательно.

Стоит ли есть Белок до или после тренировки?

Теперь мы переходим к королю всех мышц строительные питательные вещества, белок.Белок станет строительным материалом для наращивайте мышцы, которые вы хотите видеть на своем теле.

Время его выполнения важно, поскольку протеин увеличивает скорость синтеза мышечного протеина и снижает его распад. Это просто причудливый разговор о том, что белок защищает мышцы, а также помогает вам. строить больше.

Бодибилдеры подразумевают, что вы должны иметь протеин сразу после тренировки, потому что именно тогда ваше тело может принять преимущество так называемого анаболического окна.

В этом есть доля правды, но анаболическое окно на самом деле намного больше и расширяется до тренировки (10).

Научные исследования показали, что у нас есть важность протеина после тренировки возрастает в зависимости от того, насколько близко мы до тренировки еда была.

Если вы тренируетесь натощак, после ваша тренировка имеет решающее значение из-за нехватки доступных аминокислот, но если вы ели перед тренировкой, у вас еще есть много строительных блоков новая мышечная ткань.

Белок после тренировки — это всегда отличная идея, но становится менее важной в зависимости от того, как недавно вы белковая мука.

За пределами окна до и после тренировки, время приема протеина не имеет большого значения. Другие стратегии приема протеина, такие как протеин перед сном, не имеют значения. Недавнее исследование, посвященное общему потреблению белка и силовым тренировкам, показало аналогичные результаты. Тем не менее, если вы хотите теоретически максимизировать рост мышц, употребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг), распределенное по крайней мере на 4 приема пищи, причем два из этих приемов пищи должны быть съедены в течение трех часов до и после тренировки (11).

Резюме — Питательные вещества Время для набора мышечной массы

В наших головах укоренилось, что время решает все, но когда дело доходит до питательных веществ, современные научные литература ясно дает понять, что время — это еще не все.

Выбор времени для приема питательных веществ имеет свои достоинства, но скорее всего, это не сильно изменит ситуацию.

Если у вас есть основы общего количества питательных веществ прием и интеллектуальное обучение прибиты, научившись определять время, в которое ваши питательные вещества могут действительно максимизируйте свои результаты.

Вот краткое изложение того, как точно рассчитать время приема питательных веществ:

• Ешьте углеводы, белок перед тренировкой.
• Если у вас чувствительный желудок, ешьте перед тренировкой быстроусваивающийся белок с низким содержанием жиров и клетчатки.
• Вы можете есть углеводы во время тренировки, если у вас очень продолжительные тренировки.
• Не ешьте жир во время тренировки.
• Ешьте белок после тренировки, особенно если вы тренируетесь натощак.
• Ешьте углеводы после тренировки, если вы планируете снова тренироваться в тот же день.

Автор статьи: Calvin Huynh
Под редакцией Артина Энтезаржу, доктора медицины

Питание — это гораздо больше, чем просто время! Чтобы оптимизировать питание для здоровья и похудеть, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Диета как доктор».

Для роста мышц правильные тренировки в тренажерном зале имеют большее значение, чем выбор питательных веществ. Чтобы убедиться, что вы делаете все правильно, мы разработали программы тренировок для всех уровней, как для мужчин, так и для женщин!

Если вы опытный лифтер, которому каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, нужны индивидуальные тренировки, обратите внимание на A.I. тренировочное приложение Dr Muscle. Это как персональный тренер в вашем кармане.

Список литературы

1. Брэд Джон Шонфельд и др. «Влияние белкового времени на силу и гипертрофию мышц: метаанализ». Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 3 декабря 2013 г.
2. Hargreaves, M, et al. «Проглатывание углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на метаболизм и работоспособность». Текущие отчеты по неврологии и неврологии., Национальная медицинская библиотека США, январь 2004 г.
3. Burke, LM, et al. «Влияние совместного потребления жира и белка с углеводной пищей на накопление гликогена в мышцах». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, июнь 1995 г.
4. Elliot, T.A., et al. «Проглатывание молока стимулирует синтез чистого белка в мышцах после упражнений с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, апр.2006
5. Costill, D. L., et al. «Вклад потребления триглицеридов со средней и длинной цепью в энергетический метаболизм во время длительных упражнений». Эндоскопия , Георг Тиме Верлаг Штутгарт, Нью-Йорк, 14 марта 2008 г.
6. Haff, GG, et al. «Углеводные добавки и тренировки с отягощениями». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2003 г.,
7. Pim Knuiman, et al. «Доступность гликогена и адаптация скелетных мышц с помощью упражнений на выносливость и сопротивление.” Nutrition & Metabolism , BioMed Central, 21 декабря 2015 г.
8. Jeukendrup, A.E. и S.C. Killer. «Мифы о углеводном кормлении перед тренировкой». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США
9. Chad M. Kerksick, et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ». Журнал Международного общества спортивного питания , BioMed Central, 29 августа 2017 г.
10. Шенфельд, Б. Дж. И А. А. Арагон.«Есть ли посттренировочное анаболическое окно возможностей для потребления питательных веществ? Разрешение споров ». Текущие отчеты по неврологии и неврологии. , Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2018 г.,
11. Brouns F, Beckers E. Является ли кишечник спортивным органом? Пищеварение, абсорбция и упражнения. Sports Med. 1993; 15 (4): 242-57.
12. Ормсби MJ, Бах CW, Баур Д.А. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость.Питательные вещества. 2014; 6 (5): 1782-808.

8 продуктов, которые вас разорвут

Избавьтесь от яичного коктейля раз и навсегда.

Конечно, мы все уже получили памятку о протеине, верно? По крайней мере, судя по безумным супергеройским диетам Кавилла, Пратта и Джонсонов из «Скалы», становится ясно, что съедание тонны этого вещества теперь является наиболее важным диетическим фактором для того, чтобы стать разорванным. Бидоны казеина и сыворотки, половина коровы, 30 фунтов вареной курицы; Какой бы метод безумия вы ни выбрали, белок стал де-факто пищевым продуктом для большинства основных диет для наращивания мышечной массы.Но, несмотря на нашу новообретенную одержимость истощением мировых запасов съедобных животных, правда в том, что человек не может стать большим за счет одного белка. Фактически, без правильного питания многие успехи, достигнутые за счет подъема и употребления белка, можно фактически свести на нет. Таким образом, важно понимать, что предотвращение разрушения мышц не менее важно, чем их наращивание. Это означает, что если вы действительно хотите стать больше, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы отказаться от стандартной диеты, состоящей из курицы и брокколи, шесть раз в день.В интересах наращивания мышечной массы представлены 8 продуктов, которые — а некоторые могут стать для вас сюрпризом — помогут подготовить вас к лету, как супергероя.

1. Оливковое масло

Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а. Помимо жуткого названия, он также усиливает воспаление и разрушает мышцы, способствуя катаболизму (по сути, сжиганию мышц для получения энергии) в мышечных клетках. Хорошая новость заключается в том, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле действуют как антикатаболические питательные вещества, т.е.е. он помогает остановить разрушение мышц за счет снижения в них уровня фактора некроза опухолей.

2. Вода

Учитывая, что ваши мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, логично, что вода является важным ингредиентом при их наращивании. Несколько исследований показали, что синтез белка — того, что строит мышцы, — происходит с большей скоростью в мышечных клетках, которые хорошо гидратированы. Обычно, если вы обезвожены, ваше тело медленнее использует белок для роста мышц.Мало того, обезвоживание также ухудшает анаэробную работу, что предъявляет повышенные требования к вашему аэробному метаболизму. Перевод: если вы не будете пить воду, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы поддерживать необходимый ему уровень энергии.

3. Свекла

Если вы хотите стать сильнее, вам обязательно нужно есть свеклу. Свекла богата бетаином, питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает мышечную силу и улучшает восстановление печени и суставов. Сам по себе бетаин не увеличивает мышечную массу, но он поможет вам делать больше повторений и прибавлять в весе во время силовых тренировок, что в конечном итоге приведет к желаемому росту мышц.

4. Ананас

Поскольку вы уже должны есть углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы можете также съесть тот, который помогает вашему организму переваривать весь белок, который вы тоже съели. Ананасы богаты ферментом под названием бромелеин, который, как было показано, увеличивает скорость, с которой ваше тело усваивает диетический белок. В качестве бонуса он также помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц.

5. Квиноа

Если когда-либо и было идеальное блюдо после тренировки, то это киноа.Он не только богат белком (24 г на чашку) и клетчаткой, но и богат магнием и железом, которые способствуют синтезу белка. Кроме того, он содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но поскольку это пища с относительно высоким содержанием углеводов, обязательно ешьте ее после тренировки, чтобы она способствовала вашему выздоровлению.

6. Устрицы

Если вы хотите увеличить потребление белка, не увеличивая при этом потребление жира, устрицы — отличный вариант.Порция тихоокеанских устриц объемом 6 унций содержит около 16 граммов белка и всего 4 грамма жира. Но устрицы также содержат цинк, который, как и магний, является важным минералом для синтеза белка.

7. Кофе

Оказалось, что кофеин не только подпитывает ваш рабочий день, но и помогает подпитывать вашу тренировку. Недавнее исследование показало, что 2 ½ чашки кофе за час до тренировки помогли повысить выносливость, особенно при анаэробных упражнениях (например, в тяжелой атлетике).Исследователи считают, что кофеин в кофе не только дает вам энергию, но и напрямую стимулирует мышцы, что может помочь улучшить общее качество вашей тренировки и привести к лучшему результату.

8. Шоколадное молоко

Хотя употребление молочных продуктов имеет тенденцию разделять экспертов по фитнесу, это исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений предполагает, что шоколадное молоко вполне может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки.Причина этого в том, что шоколадное молоко содержит правильное соотношение углеводов к белку, которое поможет максимизировать скорость повторного синтеза гликогена в вашем организме. Углеводы в течение 30-45 минут после тренировки необходимы для пополнения запасов гликогена, но белок также должен быть частью вашей послетренировочной диеты, поскольку на самом деле он помогает максимизировать восстановление гликогена. Поэтому вместо того, чтобы выпить сладкий спортивный напиток после тренировки, попробуйте вместо этого шоколадное молоко и дайте своему телу больше шансов на поддержание этих с трудом завоеванных успехов.

http://secure.insightexpressai.com/adServer/adServerESI.aspx?bannerID=445299&script=false&redir=//secure.insightexpressai.com/adserver/1pixel.gif

http://b.scorecardresearch.com/p?c1=3&c2=6035258&c3=159753&c4=1981&c5=9211981&c6=&c10=1&c11=hearst&c13=1×1&c16=gen&cj=1&ax_fAMPwd=1IM&rn= inventory

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.