Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки: Должны ли болеть мышцы после тренировки чтобы расти?

Содержание

Должны ли болеть мышцы после тренировки чтобы расти? | TopFit

Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит. Существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки.

Теория первая: накопление молочной кислоты. Молочная кислота это продукт метаболизма, который появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому. Возьмём профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объёму работу. Представить сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке-всё равно что пытаться измерить озеро пивной кружкой. Мышцы у подготовленного спортсмена будут болеть далеко не всегда, несмотря на огромное выделение молочной кислоты, значит причина скорее всего не в ней. С другой стороны, можно обосновать это тем что мышцы подготовленного спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Тогда почему если спортсмен привыкший к высокообъёмной работе проведет более силовую тренировку, к которой не привык, он почувствует те же послетренировочные боли, несмотря на высокое количество митохондрий? Вывод здесь сделать можно только один: молочная кислота, даже если имеет отношение к боли, то довольно косвенное.

Теория вторая: микротравмы мышц. Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина посредством миофибрильных мостиков. Если говорить по-простому: есть две нити, между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают эти нити относительно друг друга, так сокращается мышца. Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц, хотя эта теория в последнее время критикуется всё чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывают не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл. Так или иначе можно долго копаться в записках ученых, пытаясь понять, какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно: послетренировочная боль вызвана микротравмами каких бы там ни было мышечных структур. Вопрос в другом: почему в одном случае боли есть, а в другом её нет? Обязательна ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост как раз и происходит из-за микротравм. А если боли нет, то можно предположить что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать в ответ на нагрузку. Давайте на минуту уйдем от всех научных исследований и просто подумаем логически: рост мышц, как и увеличение силовых показателей, это некая приспособительная реакция организма. Для того чтобы становиться сильнее и больше нужно прогрессировать в рабочих весах или количестве повторений и если постоянно давать организму однотипную нагрузку мышцы к этому очень быстро адаптируются и не будут откликаться ростом. Другими словами, для того чтобы заставить мышцу измениться, мы должны дать ей непривычную нагрузку чтобы заставить её адаптироваться и гипертрофировать. А каким ощущением сопровождается факт того чтобы мышца не была готова к нагрузке? Разумеется мышечной болью и неважно какая ниточка при этом рвется. Если мышца после тренировки заболела, значит к нагрузке она не была готова, и наша задача «удивлять» мышцы постоянно, меняя свою программу тренировок, увеличивая рабочие веса и количества повторений. С другой стороны, при высокой степени тренированности мышцы уже достаточно хорошо адаптированы к нагрузке и вызвать какую-то серьезную боль, особенно в отдельных мышечных группах, довольно тяжело. В таких группах как грудь, ноги или спина это по-прежнему возможно. Даже изменение порядка выполнения упражнений может дать вашим мышцам непривычную нагрузку, которая будет сопровождаться болью. Таким образом, о чём бы ни говорили самые последние научные данные, которые к сожалению очень часто меняется и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Я бы всё-таки рекомендовал не оставлять без внимания индикатор мышечной боли, тем более в группах мышц которые подвержены этому больше всего. Хоть боль это не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит прогрессировать.

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней.

О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

Боль в мышцах после тренировки. Правило или исключение?

Каждый, кто ходит на тренировки – знает, как болят мышцы на следующий день после тренировки. Особенно, если нагрузка еще не привычна для организма. Почему так происходит? Сегодня мы попробуем в этом разобраться.

В процессе выполнения физических упражнений, в мышцах нашего тела начинаются довольно ощутимые физиологические изменения на уровне мышечных клеток.

Однако, бояться сложных формулировок не стоит – все эти процессы вполне естественны. Они-то, кстати, и провоцируют рост мышечной массы.

Под воздействием нагрузки некоторые мышечные волокна повреждаются, ввиду чего появляются микроразрывы тканей. Они-то и причиняют нам боль.

Этот процесс можно сравнить со спиррингом на ринге. Те, кто знаком с ударным спортом типа бокса – знают, что после многократных ударов в одно место неизменно возникнут болевые ощущения, а то и синяк появится.

Мышечная боль имеет такую же природу, только для этого вовсе не обязательно терпеть многочисленные удары. Мягкие мышечные волокна легко повреждаются во время тренировки от многочисленных подходов с весами или без.

Именно поэтому специалисты не советуют тренироваться каждый день – мышцы должны хорошо отдохнуть и восстановиться.

Однако, если через 2-3 дня после тренировки ваши мышцы перестали болеть, это не говорит об их восстановлении. Отсутствие боли говорит о том, что прошли воспалительные процессы, но роста мышц еще не произошло. Получается, что они вернулись в исходное состояние, тогда как для «сверх восстановления» необходимо еще 5-7 дней.

Поэтому рекомендуется тренировать каждую группу мышц не более одного раза в неделю, а то и в 10 дней. Некоторые даже советуют и раз в две недели. Оптимальный для вас вариант тот, при котором вы будете себя комфортно чувствовать. Начните с перерыва в 7 или 10 дней.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Болеть могут, то сказать что должны — нет. Тем более, что боль в мышцах не показатель их роста.

Безусловно, если вы новичок или вернулись в зал после длительного перерыва – то каждая тренировка будет доставлять вам дискомфорт. Но через несколько недель боль станет заметно слабее, а то и вовсе прекратится. Это означает, что ваши суставы, связки и мышцы адаптировались к нагрузкам, и переносят их гораздо проще. Запомните, что главный показатель качества ваших тренировок это не боль, а ваш внешний вид.

Мышцы не болят, значит, не растут?

На этот вопрос мы ответили выше. А широко известный спортивный лозунг – «нет боли – нет роста» не распространяется на бодибилдинг. Эту фразу можно использовать как красивое изречение и мотиватор, и ничего более.

Во время занятий вы должны думать о том, насколько качественно вы тренируетесь, насколько действенна для вас та или иная программа. Но никак не о боли.

После тренировок ваши мышцы должны хорошо отдыхать, чтобы ваш следующий визит в спортзал был максимально результативным. Если вы чувствуете усталость и дискомфорт, значит, вам требуется дополнительный отдых. И в этом нет ничего плохого – период восстановления у каждого свой. Конечно, тренироваться желательно три раза в день, но если вы физически не в состоянии следовать этому графику – ищите свой, индивидуальный.

Таким образом, все вышесказанное можно свести к такому выводу: ваши мышцы могут болеть или не болеть, но главный фактор – это прогресс. На него и опирайтесь.

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании ^{. Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.}

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают ^{, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.}

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование ^{с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.}

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование ^{опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.}

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали ^{повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.}

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо

Мышечная крепатура – это отсроченная боль, возникающая в мышцах после интенсивных занятий спортом на вторые или третьи сутки. До некоторого времени причиной возникновения крепатуры считалось скопление в тканях мышц молочной кислоты, однако учеными была доказана иная причина – крепатура является следствием микротравм, провоцирующих воспалительный процесс.

Крепатура мышц – признаки:

нарастающая боль в мышцах;
скованность и болезненность во время движений;
«раздутие» мышцы;
снижение максимальной силы;
общая слабость тела.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Существует два самых распространенных мнения, почему появляется крепатура мышц после тренировки – скопление молочной кислоты и воспаление. Рассмотрим каждую из причин поподробнее.

Молочная кислота

Ранее причиной того, почему крепатура мышц наблюдается после интенсивных нагрузок, считалась молочная кислота, скапливающаяся в мышечной ткани. Дело в том, что любой человеческий орган затрачивает определенную энергию, извлекаемую из кислорода, поступающего в кровь во время дыхания. Мышцы также нуждаются в энергии, однако объема крови не всегда хватает, чтобы доставить необходимое количество кислорода в ткани при интенсивных нагрузках.

Из-за недостатка кислорода подключается резервный механизм, обеспечивающий мышечную ткань необходимой энергией – молочная кислота. Она образуется вместо воды и углекислоты, но при этом расщепляется не полностью. Скопление молочной кислоты способно вызвать неприятные ощущения в мышцах. Однако многолетние исследования подтверждают, что молочная кислота никак не относится к так называемой крепатуре.

Почему крепатура после тренировки ощущается не сразу?

«Синдромом отсроченной мышечной боли» — именно такое научное определение дают крепатуре. Появляется она только на следующий день после нагрузки или даже позже. Именно поэтому молочная кислота не может считаться причиной ее возникновения. Молочная кислота в тканях очень быстро расщепляется печенью, из-за чего боль в мышцах не может длиться более суток.

Крепатура после тренировки непосредственно зависит от типа самой нагрузки, а не от ее интенсивности. Самая сильная крепатура наблюдается при растяжении мышцы под нагрузкой. Именно поэтому крепатура после растяжки может быть даже сильнее, чем крепатура после бега – причина этого микротравмы в мышечных волокнах.

Воспаление

Напряжение мышечной ткани всегда сопровождается образованием микроразрывов волокон, провоцирующих ответную реакцию организма – воспаление. Боль при этом вызывают иммунные клетки, стимулирующие регенерацию тканей. Воспалительный процесс является причиной болевого синдрома при крепатуре, поэтому мышцы так долго восстанавливаются – процесс регенерации может занять около 2 недель.

Особенно интенсивна крепатура после первой тренировки – нетренированные мышцы подвергаются непривычной телу нагрузке, из-за чего возникает множество микротравм мышечных волокон.

При этом человек может ощущать сильную боль – так, например, крепатура ног может даже ограничивать человека в движении. Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению болей, за счет чего крепатура спины и конечностей ощущается не так сильно.

Отличия крепатуры от других видов мышечной боли

Если у вас наблюдается крепатура без физических нагрузок, то, скорее всего, это другой тип мышечной боли, причиной которой могут быть травмы или патологические состояния, требующие безотлагательной помощи врача. Симптомами серьезных нарушений, таких как разрыв мышечных волокон или связок, абсцесс, миопатия и пр. являются:

прострелы в мышцах;
боль, интенсивность которой не снижается более недели;
ежедневное усиление болевых ощущений;
хруст, щелчки и боль в суставах во время движения;
внезапное появление болевых ощущений, не связанных с физическими нагрузками;
болезненный участок сопровождается покраснением и/или отеком;
ощущение боли в конечностях возникает при движении позвоночника.

Любой из данных симптомов – повод обратиться за медицинской помощью. Также мышцы болят просто так при заболеваниях, связанных с процессами в организме воспалительного характера (ОРВЗ, ОРВИ, ангина и пр.) – больной ощущает ноющую боль в мышцах и суставах, которая никак не связана с крепатурой.

Кроме всего прочего мышцы могут болеть из-за чрезмерных тренировок с «железом», которые часто приводят к травмам и растяжениям. При этом тренировки ЭМС являются более безопасными – в комплексе тренировки отсутствуют тяжести и экстремальные упражнения, поэтому такие занятия прекрасно подходят большинству людей.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

На вопрос, можно ли заниматься с крепатурой, мы отвечаем – лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.

Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.

Огромный плюс EMS тренировок – для получения эффекта достаточно заниматься не более двух раз в неделю. Благодаря этому у вас есть возможность «переждать» период активной боли при крепатуре (который в среднем длится от 2 до 5 дней) и вновь вернуться к тренировкам. Результат от занятий при этом будет такой же, как почти ежедневное посещение тренажерного зала.

Персональный ЭМС-тренер подбирает и оптимизирует комплекс упражнений под каждого занимающегося, за счет чего ЭМС-тренировки абсолютно безопасны и не приводят к травмам как при силовых занятиях.

Как избавиться от крепатуры

Самое простое и при этом доступное лекарство от крепатуры – горячая ванна. Способствовать расслаблению может добавление в воду морской соли. Тем же благотворным эффектом обладает баня или сауна. На вопрос, как облегчить крепатуру, многие профессиональные спортсмены отвечают, что контрастный душ помогает снизить болевые ощущения.

Не зная как снять крепатуру, многие прибегают к разминанию мышц или массажу. Однако к данным методам лучше прибегать после того как уменьшится крепатура – боль постепенно снижается только через 3-4 дня после нагрузки. Грубые разминания мышцы в период ее восстановления не только болезненны, но также могут еще больше усугубить проблему.

Тем, кто не знает, как убрать крепатуру простыми методами, помогут таблетки от крепатуры – нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся – Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак и пр., однако частый прием подобных препаратов может негативно сказаться на ЖКТ.

Менее вредное средство для снятия боли, когда возникает крепатура – мазь. Противовоспалительные нестероидные мази наносятся на участки, где наблюдается боль. Для снижения болевых ощущений подойдут гели и мази на основе Ибупрофена и Диклофенака, которые можно найти в любой аптеке.

Специалисты также рекомендуют в качестве средства, постепенно уменьшающего крепатуру — сделать растяжку до и особенно после тренировки.

В этом плане, растяжка непосредственно в ЭМС-костюмах с реабилитационными импульсами обладает просто отличным эффектом. Также после тренировки обязательно делается лимфодренажный массаж в ЭМС-костюме, улучшающий кровообращение, лимфоток и улучшающий метаболизм.

Стоит отметить, что после тренировок ЭМС боль в мышцах может быть не менее интенсивной, чем после нескольких часов проведенных в тренажерном зале. Это связано с тем, что ЭМС тренировки проходят при максимальной интенсивности упражнений за гораздо более короткое время (15-20 минут), благодаря чему результат не уступает длительным многочасовым обычным тренировкам.

Крепатуры после ЭМС-тренировки, как и после любой другой, может не почувствоваться, но чаще ощущается классическими симптомами — может быть, когда просто болят мышцы, но бывает и по-другому – схоже на состояние при заболевании ОРВИ – ломота в теле как при температуре. Не стоит пугаться — это просто реакция организма на непривычную физическую нагрузку – поработали мелкие и глубокие мышцы, которые обычно не задействуются. После нескольких ЭМС-занятий симптомы полностью проходят.

Наша студия всегда рада открыть для наших клиентам новые возможности собственного тела с помощью EMS- тренировок.

Записаться на пробную ЭМС-тренировку можно здесь.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки

Распад мышц, как и твоей веры в то, что накачаешься к лету — часть круговорота построения объемов. Но ведь болеть мышцы могут по разному. Давно доказано, что при занятиях в зале мышечные волокна травмируются.

Организм понимает, что дело пахнет жаренным и срочно включает процесс восстановления. В этот момент начинают синтезироваться сократительные протеины и растет число мышечных волокон. А теперь внимание! Важна не степень повреждения волокон, а сам факт их повреждения. Плюс нельзя допускать травмирования.

Существует понятие «нормальные повреждения». При низкой степени повреждений мышца вполне может восстановиться в течении 24 часов. Свои адаптивные способности при этом ты не перегружаешь. Если тренировка была действительно хардкорной и повреждения мышц серьезны, никаким суточным восстановлением не пахнет. Скорее, на горизонте может появиться перетренированность или травмы.

Почему так. Вот смотри: у тебя есть восстановительная способность, допустим, она равно 10. И есть твои повреждения после тренировок. Они равны 12. В итоге ты восстанавливаешь меньше, чем травмируешь. То есть урон организму и мышцам будет всегда. И со временем это даже может привести к гибели травмированных клеток (ты сожжешь мышцы).

В твоем организме есть креатин киназа, или просто КК. Это показатель повреждения мышечных клеток. Его концентрация говорит о количестве поврежденных или разрушенных клеток. При травмах показатель КК может быть от 1000 до 40000 международных единиц. Проявляется это через 1 — 3 суток после стресса для организма. Так пот при тренировках показатели должны быть гораздо ниже.

Прогресс не стоит на месте и всегда есть люди, которым нечем заняться. Вот такие люди сравнили несколько схем интенсивных тренировок: 5 по 5 (с длинным отдыхом) и 3 по 10 (с коротким отдыхом). По итогу, больше повреждений получается при тренировках на гипертрофию. Однако! Всего через сутки показатель КК был 200-300 МЕ. Это означает, что мощные мышечные повреждения не вызвали особого травматизма в мышцах. На ряду с этим, был запущен процесс восстановления и роста.

Теперь ты понимаешь, что если каждый раз работать на износ и не обладать достаточными восстановительными способностями, то гарантирована перетренированность и результат тубет намного хуже, чем при умеренном темпе (не расслабленном, как тебе бы хотелось). Процесс восстановления не так прост, как кается. Старайся обращать внимание на свои ощущения и делай все правильно.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

В: Должен ли я болеть после каждые тренировки?

A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки. Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки либо из-за интенсивной тренировки, либо из-за нового режима движений.

Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней. Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующим занятием. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в развалинах — отличный способ в конечном итоге перетренироваться.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы циркулировать кровоток и помочь мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности. Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать ваше тело в свежем виде и предотвратить перетренированность.

После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть.Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми Дюваль — личный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческих качеств в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость.Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Ощущение боли после тренировки может казаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают. Но, конечно, болезненность мышц также может быть неудобной, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации ходить в спортзал.

Боль в мышцах определенно нормальная. Но если у вас постоянно болят руки и вы с трудом поднимаетесь по лестнице после каждой тренировки, вы можете задаться вопросом, не что-то не так.

В большинстве случаев чувство боли после тренировки — это хорошо. Однако вам следует убедиться, что вы не слишком напрягаетесь и не подвергаете себя риску травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировки — это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные типы тренировок и постоянно прогрессируете», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Мартин.«Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете причинить больше вреда, чем пользы, и переусердствуете».

Чтобы лучше понять, насколько болезненные ощущения в мышцах являются нормальными, это может помочь понять, что в первую очередь вызывает болезненные ощущения в мышцах.

Что такое болезненность мышц?

Как правило, боль возникает из-за того, что вы подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем раньше. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или увеличение веса, чем вы привыкли.Обычно это хороший признак прогресса. Мышечная болезненность также может возникнуть, когда вы какое-то время не тренировались и вернулись к своему распорядку дня.

Ощущаемая болезненность возникает из-за микротрещин в мышечной ткани и последующего процесса заживления. «Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда большая нагрузка оказывается на мышцу в ее наиболее растянутой точке», — говорит сертифицированный персональный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о сгибании бицепса, приседании или беге под уклон.После этого организм приступает к работе по восстановлению поврежденной мышцы, а смесь воспаления и реакции иммунной системы на заживление ткани может вызывать болезненные ощущения в мышцах », — объясняет она.

Боль в мышцах обычно возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему этот процесс называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к ним, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», — говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете свой распорядок; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторую болезненность мышц. «Это нормально, — говорит Тайлер. «Ваше тело приспосабливается к новым тренировочным нагрузкам, а ваши мышцы становятся сильнее, попутно восстанавливая себя».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность.«DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы прорабатываете мышцу, которую не прорабатывали какое-то время, у вас могут возникнуть боли после этого», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что значит, если у вас болит после каждой тренировки?

Боль в мышцах после каждой тренировки может означать несколько вещей. Если вам немного больно, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненные ощущения более интенсивно и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если вы позволяете проводить больше времени между тренировками, это тоже может вызвать болезненность. «Если вы выполните интенсивный комплекс упражнений с отягощениями, почувствуете боль, а затем возьмете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки гантели», — говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете значительную болезненность мышц после каждой выполняемой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы зашли слишком далеко, слишком быстро», — говорит Тайлер.«Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время для заживления, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь меньший диапазон движений, что приведет к травме раньше, чем позже ».

Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее болезненно?

Если вы часто испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить дискомфорт. Во-первых, должно помочь адекватное разогревание. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны динамически двигаться, и вы должны сделать хорошую растяжку всего тела в конце тренировки», — говорит Тайлер.Позвольте своему телу восстановиться, оставаясь гидратированным, получайте достаточный сон и ешьте противовоспалительные продукты. Прокатка пеной также может помочь в восстановлении.

В целом болезненность мышц — это нормально, и этого не следует опасаться. «Болезненность — признак силы и грядущих перемен», — говорит Торнхилл. Может быть, неприятно ощущать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что у вас работают эти мышцы, и вы только становитесь сильнее.

Готовы начать с правильных тренировок, которые не заставят вас болеть? Пройдите нашу фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.

Должны ли вы всегда болеть после тренировки?

Вы видите, как на следующий день после тяжелой тренировки ваши товарищи по упражнениям, кажется, очень гордятся своими больными трицепсами, их прессом, настолько нежным, что от кашля становится больно, и своей неспособностью подниматься по лестнице без морщин. И, конечно, вы много работали со своим тренером, но если вы не болеете, значит ли это, что вы недостаточно много работали? Ответ — сложная для условий комбинация «да» и «нет».

Когда вы тренируетесь, особенно если это новое для вас упражнение и вы делаете его довольно усердно, вполне вероятно, что впоследствии вы почувствуете боль.Когда вы напрягаете мышцу достаточно сильно, на ней появляются микроскопические разрывы. Когда эти разрывы заживают, мышцы становятся сильнее и, в конечном итоге, крупнее. Учтите, что важно делать перерыв между тренировками на день или два, чтобы дать отдых больным мышцам. Именно в это время выздоровления происходит настоящее исцеление и рост. Отказ от этого периода отдыха может замедлить ваш прогресс и сделать вас более восприимчивым к мышечным травмам.

А что делать, если у вас не болит регулярно? Означает ли это, что ваши тренировки скорее детские, чем накачанные? По правде говоря, самый надежный способ узнать, достаточно ли сильно ваше упражнение прорабатывает ваши мышцы, — это результаты, которые вы видите.Вы худеете так, как хотите? Ваши мышцы становятся в тонусе и более рельефными? Вы чувствуете себя сильнее и способны выполнять повседневные задачи, не уставая?

При этом, как уже было сказано, если вы тренируетесь несколько раз в неделю и никогда, никогда не болеете в течение 2 или 3 дней после этого, есть хороший шанс, что вы не работаете над максимальным потенциалом своего тела, поскольку ваша мышцы никогда не выходят за пределы своего уровня комфорта. Попросите тренера подтолкнуть вас немного сильнее (что? Мы с ума сошли?), А также дать вам идеи, как немного повысить его, когда вы тренируетесь самостоятельно.

И хотя иногда небольшая болезненность — это хорошо, почти все время болеть после тренировки — это утомительно. Один из способов сдержать болезненность — это растяжка. На самом деле, если ваши мышцы остаются расслабленными и гибкими, у вас меньше шансов получить смертельную болезненность в мышцах на следующий день после тренировки, и это может помочь вам быстрее восстановиться. По этой и многим другим причинам мы всегда рекомендуем уделять растяжке несколько минут в конце каждой тренировки. Растяжка важна в любом возрасте, но становится еще более важной, когда нам за 40, 50 и старше.С возрастом наши мышцы становятся короче и начинают терять эластичность. Это может запустить порочный круг: меньше двигаться и растягиваться, потому что это труднее, а затем — ухудшение физической формы из-за того, что меньше двигаться, и так далее. Узнайте больше о растяжке здесь: (2 ноября неделя 2016 г.)

Ваши мышцы имеют тенденцию следовать правилу упражнений «без боли — нет набора», и управляемая болезненность мышц после тренировки действительно указывает на то, что вы на пути к тому, чтобы стать сильнее и бодрее.Однако любые безопасные упражнения, даже легкие, полезны для вашего тела и могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Мы все были там.

На следующий день после тяжелого приседания или большого количества махов с гантелями и сгибания бицепса вы чувствуете, что съеживаетесь, когда спускаетесь по лестнице или поднимаетесь, чтобы взять зубную щетку.

Ты болен и, возможно, проклинаешь тот последний подход становой тяги прошлой ночью.

DOMS

Ощущаемая вами болезненность может быть связана с отсроченным появлением мышечной болезненности (или DOMS, как ее более ласково называют), и это явление хорошо изучено на протяжении многих лет. Ощущение часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и достигает пика до 48 часов после нее.

Некоторые люди ищут DOMS несмотря ни на что. Они оценивают эффективность своих тренировок по тому, сколько из них они могут извлечь, думая, что чем больше они болят, тем большего прогресса они достигли.

Другие избегают DOMS, как плохое кино. Для немазохистов быть болезненным не доставляет удовольствия. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются прогресса.

Итак, какая точка обзора правильная?

Оба.

Что вызывает DOMS?

Прежде всего, важно понять, что не вызывает DOMS: молочная кислота.

Все, от учителя физкультуры в средней школе до почтальона, приписывали болезненные ощущения скоплению молочной кислоты в мышцах.Этот миф был развенчан несколько десятилетий назад.

По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет явного победителя в отношении точного механизма. Согласно исследованию Брета Контрераса и доктора Брэда Шенфельда, проведенного в 2013 году, наше лучшее предположение состоит в том, что болезненность возникает из-за воспаления.

«DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые вызывают сенсибилизацию ноцицепторов и, таким образом, усиливают болевые ощущения», — говорится в исследовании.

Люди разные

Когда дело доходит до болезненных ощущений и о том, обязательно ли прогрессировать в тренажерном зале, ответ — нагруженный.

Для того, чтобы прогрессировать — будь то ваша цель — увеличить мышечную массу или сбросить жир — очень важно постоянно заставлять организм адаптироваться. Это достигается за счет того, что ваши мышцы работают — толкают, тянут, переносят и делают что-нибудь еще, чтобы разнообразить свой режим тренировок.

Когда вы пробуете новую тренировку или незнакомые упражнения, ваше тело ответит некоторой обратной связью в последующие дни. Общий ответ? Боль в мышцах.

Почему не болит после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, а на следующий день просыпались, не имея возможности встать с постели или без труда пройтись? Эта болезненность вызвана вашей тренировкой.

Некоторым нравится это чувство, потому что для них оно означает, что они провели эффективную тренировку, а другие могут ненавидеть это, потому что, ну, это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и нужно ли испытывать боль, чтобы чувствовать, что тренировка того стоила?

Не заболеть после тренировки — это не плохо. Болезненность не должна использоваться как показатель эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, таких как, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно выполнять тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения к своей тренировке.

В этой статье мы также расскажем вам, почему вы заболели после тренировки, что делать, если вы чувствуете последствия, а также некоторые способы их предотвращения.

Почему я болею после тренировки?

Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы иногда даже чувствуем боль после тренировки.

Боль после тренировки — это то, что люди испытывают, если они некоторое время не прорабатывали мышцы, которые только что тренировали.Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.

По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся адаптироваться к новым стимулам, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть в мышечных волокнах, и отсюда и болезненность.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, более известной как DOMS. Обычно это проявляется через 24-48 часов после тренировки.Вот почему иногда болезненность во второй день может быть сильнее, чем в первый.

DOMS — это не обязательно плохо, но и плохо. Это просто то, что случается со всеми, если вы пробуете то, к чему не привыкли. Когда ваше тело адаптируется, вероятность того, что вы испытаете это, снизится.

Однако многие люди считают, что боль — это показатель того, что вы хорошо тренировались.

Это неправда.

Это просто означает, что ваше тело не привыкло к какой бы то ни было тренировке или тренировке, которую вы завершили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным.Так что не переживайте, если однажды вы проснетесь и не почувствуете последствий.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как узнать, эффективны ли ваши силовые тренировки

Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться как надежный показатель эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа хорошей или нет.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС?

Один из наиболее очевидных способов узнать, хорошо ли проходят ваши силовые тренировки, — это то, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее.Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие гантели 12,5 кг вместо 10 кг, возможность использовать более высокий вес означает, что вы становитесь сильнее.

Обычно это сводится к прогрессирующей перегрузке и нагрузке на штангу или гантель большим весом, чем раньше, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ОДИН ВЕС, НО БОЛЬШЕ ЛЕГКО?

Вам не всегда нужно просто поднимать более тяжелые веса, чтобы знать, что вы улучшаете свои результаты.Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваша тренировка работает, — это то, поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и в хорошей форме. Если раньше с определенным весом приходилось бороться, но теперь он дается вам без усилий, то вы уверены, что делаете что-то правильно.

ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ СЕТОВ?

Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость увеличились. Это означает, что вы можете работать дольше и усерднее, чем раньше.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬ БОЛЬШЕ КОМФОРТА?

Некоторые тренировки могут быть действительно сложными, но если вы обнаружите, что можете выполнить ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы улучшаете свои навыки и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.

У ВАС БОЛЕЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА?

Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнить тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно.Это означает, что вы даете своему телу меньше отдыхать, но при этом можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.

У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?

Долгосрочные упражнения имеют много преимуществ, и повышение уровня энергии — одно из них! Становясь здоровее, сильнее и бодрее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее, и в ваших шагах появится пружина, которой, возможно, не было раньше!

Что мне делать, если я чувствую боль после тренировки?

Если вы действительно испытываете DOMS, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы свести к минимуму эффекты, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к ощущению новизны.

Если вы хотите более глубоко погрузиться в процесс восстановления, ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление после пауэрлифтинга: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».

РУЛОН ПЕНЫ

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления, которая может расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите валик из поролона и массируйте им больные участки, в частности, проходя через триггерные точки. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.

ГИДРАТ

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымывать их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ПОДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете действие DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивная работа с тяжелыми весами или тренировка с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем навыков и предпочтениями.

СТРЕЙЧ

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, так как это определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до такой степени, что почувствуете боль. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы не было боли.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того, как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

ЕСТЬ НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться в этом.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже решили провести еще одну тренировку.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько может выдержать ваше тело. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

В то время как некоторым людям нравится испытывать легкую болезненность после тренировки, предотвращение серьезного DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала вашей тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

НАКАТ ПЕНЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает выполнение некоторых упражнений на растяжку и перекатывание с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит
мускулов, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, чтобы обеспечить минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные ноты

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что вы провели эффективную тренировку. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу вернуться к ней.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Что это значит, если у вас не болит после рабочего стола

Есть несколько вещей, которые мне нравятся в тренировках.Во-первых, я нахожусь на большом количестве эндорфинов. И во-вторых, я чувствую это невероятно приятное достижение — боль в мышцах.

Я имею в виду, да, это отстой, когда подниматься по лестнице болит и мои ноги кажутся очень тяжелыми — но это также заставляет меня гордиться, потому что я знаю, что хорошо поработал во время моего пота. Именно поэтому я схожу с ума, если мои мышцы не болят после тренировки .

Я тоже не одинок — раздражение стало своего рода валютой фитнеса.Хотя это определенно вводит в заблуждение. «Если вы спортсмен высокого уровня или опытный посетитель тренажерного зала, вы пробуете всевозможные вещи, чтобы почувствовать болезненность, потому что это дает вам ощущение, что вы добились успеха», — говорит Рондел Кинг, доктор медицины, физиолог. в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Но доходит до того, что нет необходимости чувствовать эту болезненность».

Кстати, твоя тренировка ничего не значила. Но эксперты отмечают, что болезненность мышц не обязательно означает хорошую тренировку.«Если у вас нет болей после тренировки, это не значит, что вы не тренировались», — говорит знаменитый тренер Чейз Вебер. (Я имею в виду, конечно.) «Болезненность означает, что вы проработали мышцу, которая не прорабатывалась какое-то время, или что у мышцы недостаточно выносливости. Она также может быть более болезненной или более болезненной, чем обычно, потому что она была другое движение «. Он также добавляет, что иногда болезненность возникает вовсе не из-за тренировки, а из-за того, как ваше тело было подготовлено — или не подготовлено — должным образом заранее. «Болезненность также может означать, что вы не гидратировали, вы не питались должным образом или ваше тело могло устать, что означает, что оно напрягается еще больше», — говорит он.Так что диета и образ жизни тоже имеют значение.

Истории по теме

Кинг добавляет, что на самом деле это неплохо, если ваши мышцы не тянутся после того, как вы потеете: «Есть порог того, сколько вы можете сделать, и порог силы и количества повторений, которые вы можете «Так что некоторые люди делают плато», — говорит он. «На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете.Необязательно постоянно чувствовать боль ».

« На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы сделай это »- Рондель Кинг

В конце концов, боль в мышцах возникает из-за их разрушения.« Когда ваши мышцы испытывают боль или дискомфорт, это, по сути, означает, что вы нанесли вред мышечным волокнам », — объясняет Кинг. «Это тоже хорошо, если, конечно, в пределах определенного порога.Тренировки или тренировки с отягощениями создают стимул для этих мышц и фактически изменяют их структуру, поэтому вы повреждаете их до такой степени, что можете перемещать их в новом диапазоне движений ».

Еще одна веская причина, по которой вы не можете Обидно, что ваша фитнес-игра улучшается. «Это может говорить о том, что вы становитесь лучше, — говорит Вебер. — Возможно, вы готовы увеличить свои веса, перейти к следующему этапу и двигаться дальше на ступеньку выше. Вы, вероятно, добиваетесь каких-то целей и не в такой плохой форме, как вы думаете.«Что ж, это хорошие новости.

« Мышечная болезненность — хороший показатель интенсивности упражнений, — говорит Кинг. кузов адаптировался. Таким образом, постоянное предоставление нового стимула и отслеживание нагрузки, объема и интенсивности с течением времени, чтобы помочь разработать правильную и всестороннюю программу, поможет вам достичь ваших целей ».

На самом деле все сводится к тому, стоит ли не вы делаете все возможное, когда тренируетесь.«Вот что важно, — говорит Вебер, — говорит он. В противном случае, если вы действительно не удовлетворены, пока ваше тело не выстрелит, воспринимайте это как знак того, что в следующий раз вы станете более взрывным — это никогда не плохо.

Кстати, вот что вам нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах с точки зрения вашей фитнес-игры. И в этом разница между использованием веса тела и отягощений в тренировке

Опасная болезненность после тренировки | Жить сильным.com

Если болезненные ощущения в мышцах усиливаются, а не исчезают, или не улучшаются в течение нескольких дней после тренировки, возможно, что-то не так.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

В то время как небольшая болезненность через день или два после тяжелой тренировки является нормальным явлением, чрезвычайная болезненность мышц является признаком того, что что-то не так. Если болезненность после тренировки мешает вам продолжать тренироваться или заниматься повседневными делами, это мощный мигающий сигнал, что вам нужно либо снизить интенсивность тренировки, либо еще раз проверить форму тренировки, либо изменить некоторые факторы образа жизни, влияющие на ваши упражнения. восстановление или, возможно, все вышеперечисленное.В некоторых случаях может даже потребоваться немедленное медицинское вмешательство.

Подсказка

Если ваша болезненность сохраняется более нескольких дней или достигает точки истощения, это сигнал о том, что что-то не так. Вам необходимо скорректировать свои тренировки, изменить некоторые факторы, связанные с образом жизни, или, возможно, даже обратиться за медицинской помощью.

Во-первых, взглянем на «нормальную» болезненность мышц с отсроченным началом , также известную как DOMS, которую вы можете испытать после попытки новой тренировки или увеличения интенсивности на знакомой тренировке.Это болезненное ощущение в мышцах обычно возникает в течение 12–24 часов после тренировки и сохраняется на срок от трех до пяти дней. Болезненность, которая не уменьшается в течение этого периода времени, является сигналом о том, что что-то не так.

Хотя механизм, лежащий в основе DOMS, не совсем понятен, считается, что он вызван микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. В определенной степени это естественная часть тренировки, и ваше тело становится сильнее в процессе восстановления и восстановления после тренировки, а не во время самой тренировки.

Но не путайте DOMS с почетным знаком; хотя вы можете по праву гордиться усилиями, которые прилагаются к тяжелой тренировке, вам не нужно доводить себя до изнурительной болезненности, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок или других упражнений.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Подсказка

В то время как любая тренировка может вызвать DOMS, если она достаточно интенсивная или достаточно новая, чтобы ваше тело не имело возможности адаптироваться, эксцентрические движения, вероятно, сделают вас более болезненными.Это тренировки, при которых ваши мышцы удлиняются под нагрузкой или, другими словами, удлиняются, когда вы сопротивляетесь силе тяжести. Примеры эксцентрических движений включают бег под уклон, опускание гантели из сгибания бицепса или опускание весового стека на тренажере для жима ногами.

Если у вас симптомы DOMS скорее усиливаются, чем улучшаются, или если они сопровождаются темной мочой, отеком и скованностью конечностей, это сигнал о том, что у вас может быть опасное для жизни состояние рабдомиолиз, иногда сокращенно просто » рабдо.«Рабдомиолиз характеризуется распадом мышечного белка в кровотоке, а тяжелые случаи могут привести к почечной недостаточности или даже смерти, поэтому, если у вас проявляются эти симптомы, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Рабдомиолиз обычно возникает после экстремальных упражнений, поэтому какое-то время он широко освещался в связи с тренировками по кроссфиту и спортивными командами, обе из которых ориентированы на то, чтобы подтолкнуть спортсменов к максимуму их возможностей. Но другие факторы, в том числе физическая травма, тренировки в условиях сильной жары и употребление наркотиков, таких как кокаин, героин и амфетамины, также могут вызывать это.

Подробнее: Споры о кроссфите

Ваша болезненность — это травма?

Что делать, если болезненность после тренировки не ощущается как ДОМАШНИЙ или рабдомиолиз? Если вы испытываете острую боль в мышце или суставе, или если мышечная боль не проходит, когда вы прекращаете тренировку или уменьшаете ее интенсивность, может иметь растяжение или растяжение связок.

Разница между ними зависит от того, что травмировано: растяжение мышц — это повреждение ваших мышц или сухожилий, соединяющих их с костью, а растяжение суставов — это повреждение связок, которые соединяют и стабилизируют ваши кости в суставах.

В любом случае, вы обычно можете лечить легкие случаи дома с помощью классического метода «RICE» (покой, лед, сжатие и возвышение). Однако клиника Майо предупреждает, что если ваши симптомы ухудшатся, если ваша боль станет невыносимой, или если вы почувствуете онемение или покалывание, вам следует обратиться к врачу. Тяжелые деформации и растяжения могут потребовать медицинского вмешательства, включая хирургическое лечение.

Подробнее: Как лечить разрыв мышцы?

Предупреждение

Клиника Майо предупреждает, что если ваша сильная болезненность на самом деле является болью, которая возникла внезапно в руке, плече или спине и возникает во время упражнений, но уменьшается после отдыха, это может сигнализировать о болезни сердца.Внезапно возникшая боль в руке, плече или спине, сопровождающаяся чувством давления или сдавливания в груди, также может сигнализировать о сердечном приступе. Если любое из этих описаний относится к вам, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Советы по предотвращению экстремального DOMS

Даже если ваша болезненность не дошла до рабдомиолиза или острого растяжения связок или напряжения, постоянная крайняя болезненность мышц сигнализирует о том, что что-то не так в вашей программе тренировки.Возможно, вы просто начали слишком много и слишком рано.

Одно из возможных решений — уменьшить интенсивность тренировки, продолжительность тренировки или частоту тренировок — или уменьшить все это, а затем постепенно увеличивать одну переменную за раз по мере того, как ваше тело адаптируется к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете. . Выделите время, чтобы разогреться перед тренировкой, а затем остыть и растянуться после нее, это также может уменьшить болезненность после тренировки.

У вас также может появиться тяжелых симптомов DOMS , если вы не дадите себе достаточно времени на восстановление между тренировками.Легкие «восстановительные» тренировки действительно могут помочь успокоить болезненность, но интенсивные тренировки до того, как болезненность утихнет, могут только усугубить ее.

Вы всегда должны давать себе хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками для любой группы мышц. Но если ваши мышцы продолжают болеть после того, как этот день прошел, подождите, пока болезненность утихнет, прежде чем снова работать над ними. (То же правило применяется к тренировкам без силовых тренировок, таким как бег.)

Подсказка

Тренировка, когда ваши мышцы уже сильно болят, не только усугубляет болезненность; это также увеличивает риск получения травмы, а также развивает неправильные модели движений, чтобы компенсировать болезненность.

Если снижение интенсивности тренировки не избавляет от боли в мышцах, и вы не травмированы или не страдаете заболеванием, вызывающим мышечную боль, есть еще одна возможная причина вашего дискомфорта: плохая тренировка из . Есть много примеров неправильной формы тренировок в спортзалах и даже в средствах массовой информации, поэтому, чтобы разобраться в своих ошибках в форме, вам придется быть предельно честным.

Если у вас болит силовая тренировка, спросите себя, не «поднимаете ли вы» веса, чтобы они встали на место, ускоряете ли вы их, чтобы они двигались, или теряете ли вы контроль над ними во время тренировки.Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, снижение веса, который вы поднимаете, может помочь вашей форме.

В других случаях — если вы постоянно болеете от других упражнений, таких как бег, или если вы уменьшили вес, который поднимаете, и все еще испытываете боль после тренировки — это того стоит. время и деньги, чтобы проконсультироваться с профессионалом, который поможет вам обнаружить и исправить любые ошибки в вашей технике. Вы не только устраните причину этой болезненности, но и избавитесь от вредных двигательных привычек, которые в дальнейшем могут привести к травмам или мышечному дисбалансу (что, в свою очередь, может стать причиной травм).

Если вы пытаетесь понять, стоит ли вам снова ходить в спортзал, позвольте своему телу быть вашим проводником. Тренировка, когда вы слегка скованы или болеете. в целом нормально. Но если тренировка усиливает боль или влияет на вашу форму упражнений, или если ваши мышцы слабые или что-то просто «не так», придерживайтесь более мягких упражнений «активного восстановления», таких как ходьба, растяжка и поднятие легких тяжестей. По сути, все, что заставляет ваше тело двигаться, но не нагружает его.

И помните: если ваша болезненность усиливается или сопровождается такими симптомами, как отек конечностей, темная моча или мышечная слабость, это может сигнализировать об опасном для жизни состоянии.Немедленно обратитесь к врачу.

Восстановление после болезненных ощущений

Поскольку легкая или умеренная болезненность довольно распространена, что вы можете сделать, чтобы прийти в норму после тренировки, которая может вызвать у вас болезненные ощущения? Ответ довольно много. Помимо рекомендаций по разминке, остыванию и растяжке как части каждой тренировки, а также активного контроля интенсивности упражнений, чтобы вы не доводили себя до изнурительной боли, небольшая стратегическая забота о себе может помочь вам прийти в норму после тяжелой тренировки. .

Эти рекомендации, разработанные клиникой Mayo Clinic, включают регидратацию после тренировок, прием пищи или перекусов после тренировки, которые включают как углеводы, так и белки для пополнения запасов энергии вашего тела, поддержание активности, чтобы вы не впали в «бум». и перебор «цикла упражнений, который заставляет вас постоянно болеть и выспаться.

Имейте в виду, что, хотя лишение сна может быть нормой жизни при сегодняшнем суматошном образе жизни, , если вы достаточно выспитесь, может иметь большое значение в том, как вы восстанавливаетесь на после тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Европейского журнала прикладной физиологии за 2017 год, одной ночи частичного лишения сна было достаточно, чтобы нарушить восстановление тренированных велосипедистов после одного сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, упражнений.

Подсказка

Те же привычки, которые помогут вам восстановиться после тяжелой тренировки и избежать сильнейшей болезненности, могут также положительно повлиять на ваши спортивные результаты. Попробуйте: вы можете быть удивлены тем, насколько сильными вы себя чувствуете, когда сосредотачиваетесь на заботе о себе между тренировками.