Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

1. Почему нужно пить во время тренировки?
2. Что можно пить во время тренировки?
3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением.

Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т. е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоники;
• натуральные соки;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

• Powerade;
• IsoMax от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;
• ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблок;
• апельсинов;
• моркови;
• тыквы;
• грейпфрутов;
• ананасов;
• томатов;
• смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• чабрец;
• китайский лимонник;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• энергетики;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства;
• алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч. л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

Услуги

Карта без ограничений

• Неограниченное посещение тренажерного зала в любое время в часы работы клуба;
• Неограниченное посещение групповых занятий;
• Первичный инструктаж в тренажерном зале;
• Первичное фитнес-тестирование;
• Тренерская помощь;
• 30 дней заморозки клубной карты на 6 месяцев и 12 месяцев.

Дневная клубная карта

• Неограниченное посещение тренажерного зала с 8:00 до 17:00;
• Неограниченное посещение групповых занятий с 8:00 до 17:00;
• Первичный инструктаж в тренажерном зале;
• Первичное фитнес-тестирование;
• Тренерская помощь;
• 30 дней заморозки клубной карты на 6 месяцев и 12 месяцев.

Корпоративная карта

• Заключения договора от 3-х месяцев;
• Максимальные скидки;
• Оплата по наличному или безналичному расчету;
• Оплата по месяцам, а не за весь период соглашения сразу;
• Переоформление и присоединение сотрудников.

Гостевая тренировка

• Посещение тренажерного зала;
• Посещение групповых занятий;
• Тренерская помощь;
• Возможность приобрести персональную тренировку у экспертов FPA.

Тренеры отвечают на популярные вопросы про тренажерный зал

Тренажерные залы — места, где собираются спортсмены разного уровня, которые ставят перед собой цели. В зависимости от них, у людей возникают вопросы о питании и тренировках. Ответы на вопросы, спортсмены находят в интернете. 

 

Редакция блога составила список популярных вопросов про тренажерный зал, на которые ответят персональные фитнес-коучи «Alex Fitness». 

 

Эльшад Сулейманов, специализируется на реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

Закончил Пермский Педагогический Университет по специальности адаптивная физическая культура.

 

7 лет работал в центре кинезотерапии (профилактика заболеваний суставов и позвоночника). 

 

После этого повышал квалификацию по направлению лечебно-физической культуры и активно развивался в направлении реабилитации.

Полина Днистрян, специализируется на коррекции веса, восстановлении после родов, диетологии и питании.

Работает в сфере фитнеса 5 лет.

 

Победительница конкурса “Мисс бикини” в Alex Fitness, участница соревнований по бодибилдингу и фитнесу в Перми и Пермском крае.

Пить во время тренировки в тренажерном зале нельзя?

Полина Днистрян: Пить во время тренировки необходимо, потому что при такой дополнительной нагрузке наш организм теряет воду, и её нужно восполнять. В день тренировки рекомендуется пить как минимум на 800 мл больше, чтобы восполнить водный баланс.

 

Эльшад Сулейманов: Я хочу дополнить, почему во время тренировки необходимо пить воду. Вода выполняет функцию терморегуляции. Она с водоотведением контролирует температуру тела в организме. Поэтому, действительно, во время тренировочного процесса нужно восполнять запас жидкости, чтобы активнее происходила терморегуляция и потоотделение.

 

Но, многие люди не хотят пить, аргументируя тем, что они начинают потеть. К сожалению, они не понимают, что это нормально, когда человек потеет. Также, водой восполняется потеря электролитов организмом и водно-солевой баланс. Когда концентрация жидкости в организме уменьшается, он начинает вырабатывать определенные вещества, которые стимулируют уменьшение стенок сосудов. Соответственно, у человека повышается давление. Пить нужно, вода — важный источник энергии для жизненно важных функций организма человека.

 

Почему люди могут упасть в обморок во время тренировки?

Э.С.: Общеизвестный факт, что гипогликемия — самая главная причина этого. Человек приходит на тренировку с низким уровнем глюкозы. Выполняя интенсивные упражнения, уровень глюкозы падает и человек может потерять сознание. Если причина обморока не гипогликемия, это повод насторожится и обратится к врачу.

 

П.Д.: За полтора часа до тренировки должен быть нормальный приём пищи.  

 

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

П.Д.: Похудеть в тренажерном зале можно! Сначала нужно правильно составить тренировочный план и план питания, найти правильный подход. Если человек неопытный, он может обратится к персональному тренеру, который даст основу. Человек приходит в зал и говорит “Моя цель — похудеть”. И когда начинаешь изучать его привычки, образ жизни, ищешь к нему свой подход.

 

Правильно построенный тренировочный процесс и корректировка в питании, обязательно дадут нужный результат. Если, занимаясь год, у человека нет результатов, то ему нужно задуматься и обратиться к людям, которые помогут это сделать.

 

И всё-таки, мышцы имеют разный вес и форму. Когда в теле человека больше мышц, они больше сжигают калорий, и организм работает по-другому, даже ночью сжигаются калории.

 

Э.С.: Похудеешь 100%, только если обратится к хорошему специалисту, но желательно, чтобы тренера рекомендовало несколько человек. Стоит пообщаться с фитнес-коучем, чтобы можно было оценить результат его работы.

 

Сами тренировки большого энергопотребления не несут за собой. Тренировка вырабатывает большое количество гормонов. Они как раз являются жиросжигателями. Также, важно время, которое человек проводит вне зала. Как он питается? Какой режим сна и отдыха? И достаточное ли потребление воды?

 

Ещё люди не могут похудеть из-за отёчности! Очень простой пример, по которому можно определить страдает человек отёком или нет — остаются ли у него следы от носков, плавок, бюстгальтера. Если у человека долгое время остаются следы, то это 100% отёки. Человек может заниматься год, полгода, но пока он не восстановит водно-солевой баланс, он не будет худеть. Поэтому, обратитесь к специалистам.

 

П.Д.: Если есть отеки и вы тренируетесь в фитнес-зале, стоит подключить массаж, чтобы немного стимулировать лимфодренажную систему. Из-за неправильного питания лимфотическая система зашлаковывается, а массаж помогает с этим справиться.

 

Э.С.: Ну и воды побольше пить стоит. Почему, вроде как отёки, а человек должен больше пить? Организм отекает и держит в себе воду, как защитный механизм. Он пытается разбавить особую концентрацию солей и набирает эту жидкость. И вообще, желательно, кроме чистой воды, пить минеральную, чтобы контролировать количество соли, которое употребляет человек.

 

Что лучше пить во время тренировки?

Э.С.: Я склоняюсь к воде. Гейнер нагружает кишечный тракт, а это не стоит делать во время тренировки. По рекомендации тренера, во время кардиотренировок, можете пить L-Carnetin (Левокарнитин), поскольку он выполняет функцию транспортировки жирных кислот в митохондрии.

 

П.Д.: Даже жвачку нельзя жевать во время тренировки. Потому что вырабатывается желудочный сок и это негативно сказывается на организме.

 

Э.С.: Когда у нас работает пищеварительная система, угнетается бионическая нейросистема, которая отвечает за движение. Даже в природе есть рефлекс, когда у человека в стрессовой ситуации начинает вырабатываться адреналин/норадреналин, который стимулирует мышечную, нервную и мозговую работу, но подавляет работу пищеварительной системы. Нам нужно стимулировать работу мышечной, а не пищеварительной системы.

 

Можно ли тренироваться беременным?

П.Д.: Вопрос двоякий, ведь мнения делятся: кто-то говорит можно, кто-то — нельзя. Я считаю, что польза тренировок во время беременности есть. Но, нужно учитывать организм мамы, её особенности, занималась ли она спортом до беременности или нет. Первый триместр — нельзя заниматься. Почему? Потому что плод должен закрепиться. А так, есть положительные моменты:

• Процесс родов протекает проще
• Восстановление после родов происходит быстрее
• Вероятность токсикоза меньше
• Ребёнок больше получает кислорода
• Нормализуется циркуляция крови от матери к плоду

 

Вообще беременность — это не болезнь. Но поберечь себя и учитывать рекомендации врача стоит. Естественно, персональный тренер подбирает соответствующую нагрузку. Учитывает все особенности и ведёт женщину во время беременности. Также, нужно пить достаточное количество воды, небольшими глоточками. Важно следить за температурой тела.

 

Очень важно учитывать упражнения, которые подбираются тренером. Моё мнение: убирать упражнения с осевой нагрузкой, класть штангу на плечи, выполнять упражнения лёжа на животе, упражнения с ротацией корпуса (работа на косые мышцы пресса), упражнения которые повышают давление в брюшной полости (наклоны спины, становая тяга).

 

Исключением являются упражнения, когда положение тела и головы оказываются ниже таза. Со свободными весами работать можно: это упражнения на руки, но опять же, смотрим всё по самочувствию, по состоянию. Тренировка не должна длится более 45-50 минут. Если это кардиотренировка, то это велотренажер или эллипс, чтобы не было ударной нагрузки на костный скелет.

 

Во втором триместре можно добавлять упражнения, веса, но это индивидуально. А так, не надо бояться заниматься беременной в тренажерном зале. Это хорошо влияет на женский организм, потому что у нас вырабатываются гормоны — эндорфины, которые положительно влияют на внутреннее состояние.

 

Э.С.: Первый триместр считается самым опасным, там я бы отказался от тренировок, а после этого, если отсутствуют противопоказания врача, то можно заниматься. Но, если до беременности мама не занималась в тренажерном зале, я рекомендую не начинать. Лучше заняться ходьбой или плаванием.

 

Стоит избегать повышения брюшного давления, повышенного кровообращения в органах малого таза. Одна из больших проблем, что после родов таз расширяется, ягодичные мышцы выключаются из работы, грушевидные мышцы, которые являются причиной защемления седалищного нерва, укорачиваются.

 

Очень часто, у женщин после беременности болит спина. Поэтому, очень важно проводить профилактику дестабилизации таза, но с другой стороны, работой на ягодичные мышцы можно повысить кровообращение в тазу. Поэтому, очень аккуратно работаем над профилактикой заболеваний спины и последствий после родов и стараемся не повышать кровообращение в органах малого таза.

 

 

Автор: Алексей Трясцин — редактор Декатлон Блог

[email protected]

Узнаем что пить во время тренировки? Спортивные напитки

Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.

Оптимальное решение — вода

Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос «что пить во время тренировки» для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.

Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода – самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.

Вывести лишнюю жидкость

При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант – проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.

Вода с лимоном

Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном – это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:

• Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С – антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
• Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
• Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
• Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.

Напитки для восстановления сил

Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают спортивные напитки. Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.

Энергетики

Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки – отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще – любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.

Жиросжигающие напитки

Следующая категория – это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.

Делаем выводы

Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила – во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

Занятия в тренажерном зале — Fitness Manifest

При этом количество тренировок роли не играет. Еще необходимо задуматься о правильном рационе и учесть особенности организма.  

Как быстро появятся первые результаты

Каждый, кто решается заниматься спортом, имеет свою индивидуальную цель. Одни мечтают избавиться от лишнего веса, другие хотят создать красивое привлекательное тело, а третьим просто нравится активно проводить время. По этой причине каждый посетитель тренажерного зала получает свою персональную программу. У разных людей результаты проявляются по-разному и в разный период. 

Желающим избавиться от лишних килограммов, стоит акцентировать внимание на кардио:

• Беговая дорожка
• Эллипс
• Велотренажер
• Степпер

Рекомендуемая длительность – минимум 45 минут. За этот период Вы избавитесь от калорий и сможете быстро похудеть. Подходящее число посещений в неделю – 5. При желании многие люди предпочитают заниматься каждый день. В данном случае оптимальное решение – чередование разных типов тренажеров. Можно заниматься шесть дней на любом кардио оборудовании, а в седьмой день посетить бассейн. Если строго соблюдать график и правильно питаться, первые результаты станут видны уже через две-три недели посещений зала. Вероятно, что вес сразу не уменьшиться до желаемого показателя, но объемы уйдут точно.

В случае, если человек не имеет лишних кг, но желает подтянуть фигуру, рельефно оформить мышцы, то здесь помогут силовые занятия. Рекомендуемое число посещений – два-три раза в неделю. Лучше, чтобы был суточный перерыв, который позволит мышцам полноценно отдыхать. В идеале одно посещение должно быть посвящено конкретной части тела. Если сразу пытаться охватить все – результата не будет. При грамотном подходе к упражнении в комплексе с правильным питанием, эффект Вы увидите уже через неделю. На руках мышцы сформируются  гораздо быстрее, чем заветные кубики на животе.     

Кроме того, есть категория людей, цель которых и похудение, и получение тонуса мышц. Тогда программу следует строить таким образом: 2 силовые и 2 кардио в неделю. Ощутимый эффект  будет заметен примерно через месяц-полтора. Опять-таки, при условии соблюдения графика тренировок и правильного рациона.

Независимо от конечной цели, человек должен взвешиваться и делать замеры частей тела с регулярностью раз в 7 дней.

Правильное питание для ускорения процесса

Если Вы твердо намерены расстаться с лишними килограммами, стоит задуматься о правильном питании. Обязательное условие – отказаться от:

• Сладостей
• Хлебобулочных изделий и выпечки
• Жирной пищи
• Фаст-фуда

Возьмите на заметку: перед кардио старайтесь не употреблять пищу 2 часа. Если Вы чувствуете сильный голод, допускается перекус белковым продуктом (без наличия углеводов). Кусок нежирного мяса или несколько ложек творога пойдут на пользу. После занятия также ограничьте прием пищи в течение часа.

Тем, кто посещает силовые тренировки, наоборот, за час до начала занятия следует перекусить продуктами, содержащими сложные углеводы. Отлично подойдут каши, сваренные из любых круп. Через полчаса-час после окончания перекусить белковым. Спортсмены предпочитают специальные протеиновые коктейли, которые можно выпить в фитнес-баре. Дома можно съесть куриное филе или порцию обезжиренного творога.

Что необходимо для «тренажерки»

Первые занятия в тренажерном зале – мероприятие важное, поэтому необходимо заранее продумать вопрос одежды и детально спланировать свои действия.

От и типа тренировки будет зависеть выбор спортивной формы. Минимум, который понадобится: экипировка, вода, небольшое полотенце и удобная обувь. Если Вы занимаетесь на тренажерах старого поколения, обзаведитесь перчатками, которые защитят ладони от образования мозолей. Важно: спортивная одежда не должна мешать выполнению разных движений.

Если Вы будете заниматься тяжелой атлетикой, одежду выбирайте свободную и легкую.  Облегающая одежда пригодится для фитнеса или шейпинга. Если Вы хотите провести в зале длительное время, захватите с собой сменную форму. Пить нужно чистую воду, сладкие газировки не допускаются! В ходе тренировки происходит ускорение потоотделения, что приводит к обезвоживанию. Поэтому не забывайте регулярно пить воду. По окончании можно выпить немного сока, который содержит много витамина С, что поможет быстро восстановить баланс. Для впитывания пота и влаги захватите махровое полотенце.

Пить нужно чистую воду, сладкие газировки не допускаются! В ходе тренировки происходит ускорение потоотделения, что приводит к обезвоживанию. Поэтому не забывайте регулярно пить воду. По окончании можно выпить немного сока, который содержит много витамина С, что поможет быстро восстановить баланс. Для впитывания пота и влаги захватите махровое полотенце. Как правило, современные «тренажерки» оборудованы душевыми, в таком случае нужно брать два полотенца, чтобы принимать душ. Не забывайте о резиновых шлепанцах, которые приходятся для похода в душевую.

К обуви для спорта выдвигается ряд требований. Прежде всего – удобство и качество. Ноги не должны потеть, даже, если кроссовки очень красивые с виду. Для посетителей, которые занимаются тяжелой атлетикой, важно приобретать обувь на немного расширенной подошве.

Что касается сумки, тут строгих правил нет. Лучше, если она будет изготовлена из дышащего материала. Плюс вместительность, чтобы можно было упаковать все необходимое для спорта. 

Питание и силовые занятия

Как уже было отмечено, эффективность часов, которые Вы посвятите спорту, будет зависеть не только от количества выполняемых упражнений, но и от правильности рациона. В особенности это касается силовых упражнений, в ходе которых организму приходится тратить много энергии. Чтобы развитие, восстановление и формирование мышц происходило правильно, понадобится переход на сбалансированную пищу. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как рыба, мясо, бобы, крупы, зелень. Обязательно включите в рацион овощи. Не лишними будут специальные изотонические напитки.

Инструктаж по правильному питанию

• За несколько часов до начала занятия необходимо съесть пищу, наполненную белком и сложными углеводами. Оптимальный выбор – морепродукты, куриное филе, бобы, каша геркулес. Перед утренним посещением зала Вас обеспечит необходимой энергией чай с медом. Когда человек занимается спортом, чрезмерно расходуется гликоген, что приводит к болезненным ощущениям в мышцах. Если правильно питаться перед тренировками, Вы не будете чувствовать дискомфорта. Медленные углеводы придадут сил и защитят организм от усталости и истощения.
• Сразу по окончании воздержитесь от приема пищи в течение 30-60 минут. После чего можно приготовить обед, богатый белками: нежирная рыба или куриная грудка, вареные яйца и бобовые. Это способствует укреплению и восстановлению мышц. После вечерних тренировок лучше съесть творог или приготовить салат из овощей. Обратите внимание: чем больше масса тела, тем большее количество питательных веществ потребуется организму. Если Ваш вес более 50 кг, норма в день силового занятия – около 80 г белка и 200 г углеводов. Если к силовым упражнениям добавляются кардио, то и углеводов должно быть больше. Полезными будут крупы, овощи и зелень.
• Число потребляемых углеводов должно уменьшаться к вечеру, в особенности это касается простых углеводов.  От жареного в идеале вообще лучше отказаться. То же касается и жирных продуктов. Пейте больше свежевыжатых соков из овощей. Помните, что диета не применима в данном случае! Организм нуждается в строительном материале для мышц, когда человек выполняет силовые упражнения. Иначе вместо укрепления здоровья и создания привлекательной фигуры, можно добиться обратного эффекта.

На что еще стоит обратить внимание

При интенсивных занятиях можно употреблять специальные спортивные напитки. Их можно приобрести в специализированных магазинах. Изотонические напитки обеспечат организм важными необходимыми для организма веществами. Помните, что не только пища, но и питье играет важную роль. В течение дня старайтесь пить как можно больше очищенной воды. Это обезопасит Вас от обезвоживания и поможет вывести шлаки, которые интенсивно выделяются в ходе ускорения процесса метаболизма.  

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т. п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Ешьте во время подъема | Мускулы и фитнес

Вы думаете, что еда или питье во время тренировки — верный способ набрать лишние килограммы, потому что, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше веса вы наберете, верно? Но вы почти никогда не увидите человека с избыточным весом, который ест в тренажерном зале, в то время как вы часто видите, как люди в хорошей форме пьют коктейль посреди тренировки. Совпадение или что-то в этом есть?

«Многое делается из питания до и после тренировки, но еда во время тренировки также может быть полезной», — говорит Джим Стоппани, доктор философии.Д. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то еда во время тренировки особенно полезна».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употребление батончика или напитка во время тренировки зависит от того, что вы съели заранее. Если вы отправляетесь в тренажерный зал с относительно полным желудком, почешите штангу или встряхните ее во время тренировки и подождите, пока она не закончится.Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов либо в течение 30 минут до тренировки, либо во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов и белков 2:1, но многие напитки и батончики ближе к 1:1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь добавить размер, ударьте по верхним концам.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам нужно пополнять эти запасы как можно быстрее. Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, являющийся естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик с таким количеством углеводов, которое вам нужно во время и после тренировки», — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков придерживаются батончиков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но вокруг физических упражнений наступает время, когда вам больше всего нужны углеводы.

Шаттерсток

^Shutterstock

Рекомендации по приему пищи и напитков во время тренировки

1. Лучшее питание во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная еда. Удобство является ключевым. Что касается напитков, лучше всего подойдет готовый к употреблению протеиновый порошок или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сыворотка (опять же, 20-40 г), потому что она быстро усваивается и быстрее доставляется в ваши мышцы для ремонта и восстановления.Посмотрите в разделе «ингредиенты» на этикетке, чтобы определить, какой тип белка содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленных, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить постоянную энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потреблять белок и углеводы во время тренировки. Если вы тренируетесь менее получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, включите что-нибудь в середине.

5. Во время тренировки лучше пить напитки, чем батончики, потому что они быстрее усваиваются; батончики дольше перевариваются. Тем не менее, «батончик, употребленный в начале тренировки, может дать вам толчок к правильному питанию после тренировки», — говорит Стоппани.

6. Чем больше количество подходов и повторений в подъеме, тем важнее снизить потребление белков и углеводов. «Чем больший объем выполняется, тем больше вы полагаетесь на мышечный гликоген, а значит, тем больше вероятность того, что вы будете использовать мышцы для получения энергии», — говорит Стоппани.В течение короткого дня с тяжелым весом и малым числом повторений вы, вероятно, можете обойтись без еды или питья, ожидая окончания тренировки.

7. Батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые сегодня являются тенденцией, хороши, но во время тренировки вам потребуется больше углеводов, чем они обеспечивают. Вниз Gatorade с баром, чтобы сбалансировать ситуацию.

8. Содержание жира должно быть как можно ниже, так как жир замедляет усвоение белка и углеводов мышцами.

9. Выбирайте батончик или напиток, которые могут восприниматься вашими вкусовыми рецепторами — вкус важнее всего.

Перейти к Напитки до, во время и после тренировки — Фартуки и стилеты — Блогер из Южной Каролины

Мои советы по фитнесу и Перейти к напиткам до, во время и после тренировки — это спонсируемый пост, написанный в сотрудничестве с BODYARMOR.

Быть в форме — это новое увлечение, а здоровое тело стало символом статуса. Люди приходят в форму по разным причинам, но я занимаюсь этим уже более десяти лет. Поддержание формы — это образ жизни, и часть этого образа жизни включает разумный выбор продуктов, особенно во время тренировок.Мои результаты происходят на кухне и в спортзале. В этих двух местах качество жизни меняется к лучшему. Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою продуктивность в тренажерном зале, и это начинается с включения напитков до, во время и после тренировки в ваш распорядок дня.

Каждый из них отвечает определенным потребностям вашей тренировки.

Напиток перед тренировкой пробуждает ваши органы и увлажняет их.

Напиток во время тренировки дает энергию и питает мышцы.

Напиток после тренировки восстанавливает и увлажняет.

Перед тренировкой

Обычно я встаю до восхода солнца. Это прекрасное чувство — потренироваться и провести остаток дня. Прежде чем я попаду в суету жизни (и даже прежде, чем я отправлюсь в спортзал), мне нужно потреблять то, что составляет большую часть состава тела. Это был бы старый добрый h3O. Пожалуйста, поймите, что ничто не заменит воду. Это помощь при многих недугах и проблемах, но сейчас все дело в том, чтобы тело выдавало максимальную отдачу.Что касается меня, то теперь я начал пить BODYARMOR SportWater, потому что это отличная вода с чистым вкусом, которая содержит электролиты для занятий спортом и имеет pH +8.

Во время тренировки

Во время тренировки мне нужно «поднять меня», чтобы нести меня. Протеиновые напитки — хороший источник калорий, необходимых для завершения последнего подхода. Несмотря на то, что я предпочитаю, чтобы белок был растительного происхождения, я попробую его, если в нем нет списка ингредиентов. Мне просто очень нужно это, чтобы получить меня через тяжелую работу.

После тренировки

Теперь, после подъема и бега, пришло время восстановиться. Особенно после кардио мне нужно что-то, что зарядит меня энергией и восполнит силы. Недавно я открыл для себя BODYARMOR Sports Drink  , который лучше подходит для вас и дает вам именно то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Это любимый напиток Ричарда Шермана, члена моей любимой футбольной команды.

BODYARMOR Sports Drink — это спортивный напиток премиум-класса, который обеспечивает оптимальное количество жидкости, особенно после сжигания калорий.Он наполнен заправочными электролитами, увлажняющей кокосовой водой и витаминами. В нем мало натрия, много калия, он содержит натуральные ароматизаторы и подсластители и не содержит красителей из искусственных источников.

BODYARMOR доступен в отдельных флаконах и упаковках по 6 штук. На данный момент мой любимый вкус — «Фруктовый пунш», но существует 11 вкусов, включая «Клубника-банан», «Апельсин-манго», «Лимонад», «Фруктовый пунш», «Тропический пунш», «Блэкаут-ягода», «Смешанная ягода», «Виноград», «Ананас-кокос», «Арбуз-клубника» и «Нокаут-пунш». . Эти три напитка являются моими любимыми напитками от начала до конца, чтобы я мог показать свои лучшие результаты в тренажерном зале. Вы можете найти спортивный напиток BODYARMOR в местных розничных магазинах и продуктовых магазинах, включая Target, Kroger, Publix & Lowes Foods.

Нажмите, чтобы распечатать купон на скидку 2 доллара на 6 комплектов BODY ARMOR!!!

Связанные

12 вещей, которые вы никогда не должны пить перед тренировкой

Легко увязнуть в том, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой, и совершенно забыть обратить внимание на то, что вы пьете.Но, как вы увидите, напитки, которые вы употребляете, могут как улучшить, так и испортить вашу тренировку. Негативные последствия вашего выбора алкоголя могут быть разными: от вздутия живота и спазмов до внезапных энергетических сбоев или еще хуже.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были приятными и эффективными, следите за тем, что вы пьете. Избегайте этих 12 напитков, чтобы тренироваться без судорог и полными энергии. В конце концов, вы ведь не хотите тратить половину своего пути на охоту за переносным горшком, не так ли? И пока вы этим занимаетесь, прочитайте «19 способов сжечь 100 калорий без тренажерного зала».

Shutterstock

Орехи, семечки и ореховое масло станут вкусной добавкой к любому коктейлю или смузи, но только не перед тренировкой. Жир медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту, что может привести к проблемам с желудком, таким как спазмы во время физических упражнений, говорит Эрин Шёнг, RD, MPH, CDE, зарегистрированный диетолог в Laura Cipullo’s L’ifestyle Lounge в Клостере, штат Нью-Джерси. Чтобы ваш кишечник был доволен, держитесь подальше от жирных коктейлей и смузи за один-два часа до тренировки. С другой стороны, жирный смузи был бы отличным вариантом после тренировки.«Это может уменьшить воспаление, и в целом это просто часть здоровой диеты», — объясняет Шёнг.

Shutterstock

В общем, лучше всего использовать сок с мякотью. В конце концов, в мякоти вы найдете большую дозу полезной для вас клетчатки, которая может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогая вам поддерживать здоровый вес, согласно данным клиники Майо. Тем не менее, высокое содержание клетчатки также делает сок с мякотью ужасным вариантом перед тренировкой. Клетчатка медленно переваривается, что может вызвать спазмы, запор или диарею при употреблении перед тренировкой.А поскольку клетчатка медленно усваивается, она ограничивает количество сахара и углеводов, доступных вашим мышцам во время тренировки, говорит Шёнг. Так что лучше сохранить сок для другого раза и не пить его за один-два часа до тренировки. Ваш животик скажет вам спасибо, доверьтесь нам!

Shutterstock

Алкоголь не только обезвоживает, но и ограничивает количество насыщенной кислородом крови, поступающей к вашим мышцам, — плохая комбинация для тренировки. Когда вы не можете получить столько насыщенной кислородом крови к своим мышцам, у них не будет газа, необходимого им для работы, и ваша физическая работоспособность пострадает, говорит Шёнг. Не говоря уже о том, что алкоголь замедляет реакцию и нарушает равновесие, тем самым увеличивая риск несчастного случая или травмы. «Приберегите напитки для вознаграждения после тренировки», — говорит Стефани Мансур, тренер по похудению и образу жизни и владелица Step It Up with Steph.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

. Shutterstock

Открывать свою любимую банку LaCroix — не лучший выбор перед началом тренировки HIIT. Ароматизированная газированная вода имеет прекрасный вкус, но эти пузырьки могут вызывать газообразование и вздутие живота, «которые могут отягощать вас во время тренировки и доставлять дискомфорт», — говорит Мансур.Откажитесь от газированной воды и используйте старую добрую воду для увлажнения перед тренировкой.

Shutterstock

Коктейли и напитки без сахара приобретают сладкий вкус благодаря низкокалорийным заменителям сахара, известным как сахарные спирты. По словам Шёнга, хотя сахарные спирты производятся из настоящего сахара, их молекулярная структура изменяется, поэтому они не всасываются в кишечнике. Это затрудняет их переваривание, вызывая сильное газообразование, вздутие живота, спазмы и диарею, и «если вы пытаетесь тренироваться, это последнее, чего вы хотели бы», — говорит Шёнг.

Обратите внимание на напитки с пометками «легкий», «диетический» или «диабетический». Проверьте список ингредиентов и пропустите, если вы видите какие-либо из следующих распространенных сахарных спиртов: сорбит, мальтит, маннит, ксилит и эритрит. Если вы сомневаетесь, помните: «Любой заменитель сахара, оканчивающийся на -ol, — это сахарный спирт», — говорит Шёнг.

Shutterstock

В отличие от свежевыжатого сока, соки в бутылках часто содержат менее 10 процентов фактического фруктового сока и имеют небольшую пищевую ценность. Вместо этого они насыщают вас большими дозами сахара, из-за чего у вас могут возникнуть боли в животе, говорит Кристин Палумбо, дипломированный диетолог из Чикаго.Более того, в то время как коробки сока и сокосодержащие напитки могут поначалу дать вам прилив энергии, за этим высоким уровнем сахара вскоре последует резкое снижение в середине тренировки. Вместо этого выжмите свежий лимон или апельсин в бутылку с водой для естественного вкуса. Хотите больше советов о том, как сократить потребление сахара? Возьмите копию 14-дневной диеты без сахара , чтобы получить здоровые свопы, гиды по ресторанам, советы по приготовлению еды и многое другое.

Shutterstock

Сода отлично сочетается с гамбургерами, а не с тренировками.Видите ли, сода содержит рафинированный сахар, а не разнообразные источники углеводов, необходимые вашим мышцам для тренировки, по словам Палумбо. Возможно, вам лучше выбрать спортивный напиток, который обычно содержит большее количество углеводов. Однако у спортивных напитков есть и недостатки. (Подробнее об этом позже.)

Shutterstock

Сохраните свою порцию Starbucks для чит-дня или угощения после тренировки. Палумбо говорит, что ароматизированные кофейные напитки часто содержат жиры и сахар, которые подвергают вас риску желудочно-кишечных заболеваний, если их употреблять перед тренировкой.Более того, жир может замедлить вас — это последнее, что вам нужно для тренировки!

Shutterstock

Да, молоко содержит большое количество белков, жиров и углеводов. Однако для его переваривания требуется много времени, и его лучше оставить для смузи после тренировки. Если вы планируете выпить смузи или коктейль перед тренировкой, выбирайте миндальное или кокосовое молоко и сывороточный или растительный протеиновый порошок, говорит Мансур.

Shutterstock

Gulping Gatorade до (или во время) тренировки звучит как легкая задача.В конце концов, спортивные напитки должны обеспечивать гидратацию и готовность мышц к работе. Проблема в том, что многие спортивные напитки имеют высокую концентрацию сахара, который может нанести ущерб вашей пищеварительной системе в виде спазмов и диареи, если вы чувствительны или слишком много выпили за короткий промежуток времени.

Вы по-прежнему можете употреблять спортивные напитки перед тренировкой, но Шёнг рекомендует уменьшить размер порции. «Вместо полной бутылки Gatorade сделайте полбутылки, а затем выпейте воды», — говорит она.Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, также предполагает, что вы можете воспользоваться эффектом спортивного напитка для повышения производительности, если прополощите его рот перед тем, как выплюнуть. Если вы решите полоскать рот, просто помните, что вам все равно нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Shutterstock

В целом исследования показывают, что кофеин перед тренировкой полезен. Например, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показывает, что кофеин может сделать вашу тренировку более легкой и приятной.Тем не менее, некоторые люди особенно чувствительны к воздействию кофеина и обнаруживают, что он заставляет их мочиться во время тренировки, говорит Шёнг. Вы также можете испытывать мигрень или расстройство желудка, если вы чувствительны или пьете слишком много кофеина. Если вы решили попробовать кофе перед тренировкой, обратите внимание на реакцию вашего организма, особенно если вы обычно не пьете кофе. Клиника Майо рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 миллиграммов, или примерно четырех чашек кофе в день.

Shutterstock

По словам Паламбо, энергетические напитки (например, Red Bull, Monster) могут дать вам краткосрочный заряд бодрости. Но в конечном итоге из-за содержания кофеина вас могут отвлечь от спазмов, головных болей и обезвоживания. Кроме того, некоторые энергетические напитки также содержат гуарану, ингредиент, полученный из растения, в котором, как было показано, содержится больше кофеина, чем в кофе (от 3,6 до 5,8 процента кофеина по весу против двух процентов в кофе).

Что принимать до, во время и после тренировки

Если вы хотите максимизировать спортивные результаты, вы, возможно, подумали о приеме добавок для тренировок.Питание и хороший фитнес-план идут рука об руку, поэтому лучшие добавки для тренировок настолько хороши, насколько хороши ваши тренировки и режим дня.

Вот почему важно учитывать не только , какие добавки принимать, но и , когда их принимать.

Как получить максимальную отдачу от добавок для тренировок

Размышляя о наиболее эффективных добавках, которые можно принимать во время тренировки, полезно рассматривать их в три этапа: до, во время, и после упражнений.

Вот краткое руководство по усилению питания для тренировок:

Предтренировочный комплекс

Перед важной игрой или тяжелой тренировкой важно подготовиться и спланировать заранее. Вы захотите взбодриться, приняв перед тренировкой добавку с кофеином. Кофеин стимулирует обмен веществ в организме, что, по сути, помогает сохранять концентрацию и снижает усталость.

Точно так же предтренировочная добавка с прекурсорами оксида азота способствует здоровому кровотоку.Более широкие кровеносные сосуды обеспечивают доставку питательных веществ и кислорода к работающим мышцам во время тренировки, что помогает поддерживать работоспособность.

Во время тренировки

Во время тренировки вам нужно пить воду и энергию, поэтому ищите спортивные напитки с большим количеством углеводов и электролитов! Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются при потоотделении.

Комбинация углеводов и электролитов не только заменит эти ценные питательные вещества, но и будет постоянно снабжать ваши мышцы глюкозой, необходимой для поддержания вашей работоспособности.Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше вам нужно!

после тренировки

Ваше питание после тренировки служит двум целям:

1. Заправка того, что вы только что сожгли
2. Подготовка к следующей тренировке

Вот почему вам нужно сосредоточиться на белке и высококачественных углеводах. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, что отлично подходит для увеличения мышечной массы.

Тип тренировки, которую вы выполняете, определяет соотношение углеводов и белка, которое вам необходимо.

• Для более интенсивных тренировок вам потребуется больше углеводов, и хорошее эмпирическое правило — поддерживать соотношение 3:1 с белком. Поскольку после тренировки вам, вероятно, потребуется не менее 20 граммов белка, вам потребуется не менее 60 граммов углеводов для тренировки на выносливость.
• Для силовой тренировки вам не потребуется столько углеводов, поэтому стремитесь к соотношению 1:1, то есть вам потребуется около 20 граммов углеводов на 20 граммов белка.

Белок может поступать из цельных продуктов, таких как курица или рыба; однако многие люди не любят есть сразу после тяжелой тренировки, и не всегда легко рассчитать потребление белка из продуктов.Протеиновый коктейль — отличное и удобное решение после тренировки.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, вы должны убедиться, что вы принимаете послетренировочный коктейль сразу после тренировки! Коктейль после тренировки может состоять из молочного (сывороточного или казеинового) белка или из растительных источников, таких как соя.

Что искать в пищевых добавках для спорта и фитнеса

Чтение этикетки любого диетического продукта — это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения максимальных результатов.Вам нужно знать, сколько макронутриентов вы потребляете, а также что дополнительно добавляете.

Тем не менее, несмотря на то, что получение правильных питательных веществ невероятно важно во время тренировок, очень важно, чтобы ваша добавка была чистой. Поиск сертификатов, таких как NSF для спорта, дает вам уверенность в том, что ваш продукт был проверен на наличие запрещенных веществ в соответствии со списком запрещенных веществ Всемирной антидопинговой ассоциации.

В целом, когда вы думаете о добавках для тренировок, сосредоточьтесь на питании и создайте режим, который поможет вам до, во время и после каждой тренировки.Это будет иметь большое значение для достижения ваших целей!

Дана РайанДоктор философии – Директор по спортивным достижениям, питанию и образованию

Д-р Дана Райан — директор по спортивным достижениям, питанию и обучению в Herbalife Nutrition. Она получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона. Она получила степень магистра делового администрирования в Университете Южной Калифорнии и степень магистра кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего. Доктор Райан также сертифицирован в области питания для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и производительности.

До прихода в Herbalife Nutrition она преподавала физиологию физических упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA*) о влиянии общественного питания и физической активности. программы мероприятий по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Страстный спортсмен, доктор Райан увлекается всеми водными видами спорта, особенно греблей. Ее любимыми продуктами Herbalife Nutrition являются Herbalife24® Liftoff®, Herbalife24® Rebuild Strength и Enrichual Hemp Facial Serum.

* Калифорнийский университет не поддерживает определенные продукты или услуги в соответствии с политикой.

9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

Что есть перед тренировкой, является важным вопросом для многих активных людей, но что а не  есть так же важно для отличной тренировки. Упражнения требуют перекачки большого объема крови к работающим мышцам. Следовательно, приток крови к желудку уменьшается во время тренировки. По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом.В то время как у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им может сойти с рук употребление некоторых из этих запрещенных продуктов перед тренировкой, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.

Подумайте: гамбургеры из черной фасоли, суп из трех бобов и вегетарианские буррито из фасоли. Фасоль, фасоль, волшебный фрукт, чем больше ты ешь…. вы все знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке бобовыми, но у многих возникнут трудности с волокнистой бомбой перед тренировкой.(Забавный факт: 1 чашка бобов содержит 16 граммов клетчатки, примерно половину дневной нормы!) Еще больший виновник расстройства желудка? Неперевариваемый углевод раффиноза, богатым источником которой являются бобы.

Речь идет о бок-чой, брокколи, брюссельской капусте, белокочанной и цветной капусте. Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, содержащиеся в них серосодержащие соединения могут вызывать газообразование у некоторых людей. (Вспомните: запах тухлых яиц.) Эти овощи также богаты рафинозой, что делает тарелку овощей семейства крестоцветных перед тренировкой двойным ударом по пищеварению.

Если вы чувствительны или не переносите определенные продукты, важно избегать их перед тренировкой. Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут привести к спазмам кишечника. Твердые сыры, йогурт, кефир и безлактозное молоко — вкусные молочные варианты для тех, кому нужна низколактозная диета.

Прежде чем отправиться в спортзал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, поскольку они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются.Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.

Газированные напитки, газированная вода и пиво заставляют желудок расширяться газами, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм. Никто не хочет этого трио во время занятий йогой.

Гидратация является ключевым фактором, но алкоголь не засчитывается в эту ежедневную цель. Алкогольные напитки не только обладают мочегонными свойствами, но и обезвоживают организм, а также подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела. И, конечно же, занятия в нетрезвом состоянии могут привести к травме.

Хотя сок содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпивать чашку сока непосредственно перед тренировкой может быть не самой разумной идеей. Фруктовый сок богат фруктозой, сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе. Соки, такие как апельсиновый или вишневый, являются отличной пищей для активных людей, так как они содержат важные витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше употреблять их как часть еды или смузи за час или более до тренировки и/или после тренировки, чтобы регидратировать и заправиться.

Выпечка, пончики, булочки и мороженое — все в списке «нет». Десерты содержат большое количество жиров, таких как масла, шортенинг, сливки и масло, а не то, что вам нужно в вашем теле, когда вы пытаетесь показать себя с лучшей стороны.

В то время как некоторые люди могут начать тренироваться после того, как съедят очень горячую тарелку пад тай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, а это не то, что вам нужно во время тренировки. Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть.Перед тренировкой выбирайте мягкую, легко усваиваемую пищу.

Выбежать за дверь на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются. Некоторые хорошие варианты: ломтик тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1–2 часа до тренировки, вот еще несколько вариантов, которые можно рассмотреть:

• Овсянка со свежими ягодами и ореховым маслом
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
• Бублик с бананом и арахисовым маслом
• Чаша для риса с (не крестоцветными) овощами, курицей или лососем
• Миска для йогурта или смузи

Первоначально опубликовано в сентябре 2017 г. , дополнено дополнительной отчетностью

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Вот продукты, которых следует избегать после тренировки

Физические упражнения приносят много пользы — от улучшения здоровья сердца до повышения настроения (благодаря всем этим эндорфинам). Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих преимуществ, нам нужно убедиться, что мы подпитываем наш организм правильной пищей после сеанса пота – и нет, это не всегда означает прием протеинового коктейля.

Упражнения важны, но один из ключевых советов, который вы получите как от персональных тренеров, так и от диетологов, — это дозаправиться после тренировки в тренажерном зале или дома. Это связано с тем, что активность истощает энергию вашего тела, а ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановиться и пополнить запасы пищи в течение часа.

Имея это в виду, нет смысла есть или пить первую закуску или сладкий напиток, которые вы найдете в супермаркете, поскольку некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы после тренировки.Чтобы помочь нам отличить хорошее от плохого (когда речь идет о перекусах после тренировки), мы поговорили с диетологом, физиотерапевтом и основателем FBF Collective Фло Сибрайт и тренером по здоровому питанию Эми Райт.

«Ваше питание после тренировки может оказать значительное влияние на ваше восстановление и адаптацию к тренировкам», — объясняет Сибрайт. «Когда мы тренируемся, наш организм расходует часть запасов энергии и начинает расщеплять мышечный белок, поэтому обеспечение правильного питания после тренировки может помочь обратить вспять некоторые из этих эффектов, улучшить восстановление и даже ваши результаты.

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки?

Продукты, которых следует избегать после тренировки: сладкие послетренировочные коктейли

быстро насыщают организм после интенсивной тренировки или тренировки с отягощениями», — объясняет Райт. Но она предупреждает: «Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые также могут содержать наполнители, химические вещества и наполнители».

Продукты питания чего следует избегать после тренировки: обработанные энергетические батончики

«Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом для тех напряженных дней, избегайте ультрапереработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Райт.

В частности, тренер по здоровому образу жизни рекомендует избегать закусочных, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой могут быть бананы или ягоды с горстью орехов», — говорит она.

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: блюда с низким содержанием углеводов

Несмотря на то, что белок широко известен как незаменимый продукт после тренировки, знаете ли вы также, что углеводы являются жизненно важной частью послетренировочного восстановления и питания? Причина в том, объясняет Райт: «Ваше тело использует свои запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить.»

Возможно, вы не понимаете, что фрукты также являются невероятно хорошим источником углеводов. Райт рассказала, что клубника, бананы, черника и киви входят в число ее любимых послетренировочных заправок.

Она также рекомендует выбирать ‘ «умные» углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны или мучные изделия. «Это обеспечит вам постоянную энергию в течение дня», — советует Райт.

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Спортивные напитки

Вы можете подумать, что выглядите со стороны, сжимая разноцветный спортивный напиток во время мощной ходьбы в леггинсах, но не все спортивные напитки одинаковы.

«Хотя они [спортивные напитки] позиционируются как идеальное средство для восполнения гидратации и электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода, сырая кокосовая вода или полезный протеиновый смузи, являются превосходными вариантами, не содержащими сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих утомление. энергии», — объясняет Райт.

Тем не менее, как отмечает Сибрайт, очень важно выпивать после тренировки. «Когда мы тренируемся, мы теряем воду и электролиты с потом, поэтому регидратация после тренировки является ключевым моментом», — говорит она. «Вода, конечно, отличный вариант, но если у вас была особенно интенсивная или потная тренировка, может быть полезно выбрать электролитный спортивный напиток или перекусить бананом, чтобы помочь с этим!»

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Соленая, обработанная пища

«Тяга к соленой пище после тренировки — обычное дело, так как мы часто теряем воду и калий через потоотделение», — говорит Райт. Но вместо чипсов Сибрайт рекомендует отдавать предпочтение питательным продуктам, а не закускам.

«Поскольку упражнения истощают ваши запасы гликогена, может быть полезно включить немного углеводов в свой посттренировочный прием пищи, особенно если вы тренируетесь утром и у вас впереди целый рабочий день», — отмечает она. «Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или макароны, овес или лебеда, могут быть отличным способом сделать это».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Жареные продукты

Возможно, это более очевидно, чем другие продукты в этом списке. Райт рекомендует избегать жареных во фритюре фаст-фудов, потому что: «Они мало полезны для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры.

«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жира может замедлить процесс пищеварения и заставить меня чувствовать себя вялым, а не наслаждаться послетренировочным кайфом», — отмечает Райт. «Это важно помнить. эти упражнения вызывают стресс, поэтому мы должны стремиться к тому, чтобы после тренировки есть пищу, содержащую микроэлементы и питательные ингредиенты, которые питают и заботятся о нашем теле». таких как рыба или курица, а также сложные углеводы, такие как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле.Такая еда, по словам Райт, «является отличным способом дозаправить свое тело и обеспечить вас энергией и силой на долгое время».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Кофеин

«Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным зарядом энергии перед тренировкой и могут даже повысить производительность. Хотя я не считаю кофеин вредным, лично я избегаю кофе сразу после тренировки. тренировки», — говорит эксперт по питанию Райт. «Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

Не только это, но и «Кофеин также повышает уровень гормона стресса в нашем организме, кортизола». Хотя он жизненно важен для здоровой работы организма, слишком много кортизола может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я наслаждаюсь бодрящим кофе перед тренировкой и избегаю его после».

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: вообще не есть

Возможно, вы не всегда чувствуете особенное голодание после тренировки, но Райт призывает вас не пропускать прием пищи после тренировки.«Очень важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении после всей тяжелой работы, поэтому очень важно не пропускать прием пищи после тренировки», — говорит она.

Что еще более важно, Сибрайт подчеркивает, что пропуск еды после тренировки может создать «невероятно нездоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями».

«Использование упражнений в качестве инструмента для «сжигания калорий» для облегчения потери веса — это просто погоня за своим хвостом. Упражнения не сжигают столько калорий, как многие думают, и если вы просто используете их в качестве инструмента для «сжигания калорий». и избегайте «съедать их обратно», вы всегда будете на шаг позади в достижении своей цели по снижению веса», — отмечает Сибрайт.

«Если это является вашим приоритетом, сосредоточьтесь на адаптации рациона питания, чтобы создать здоровый, устойчивый дефицит энергии, который по-прежнему позволяет вам питаться и дозаправляться во время тренировок, а также способствует здоровому отношению к еде. Упражнения — это фантастика для многих. причины, которые не имеют ничего общего с «сожженными» калориями, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, правильно питаясь. Джейд Биггс Джейд Биггс (она/она) — автор статей в Cosmopolitan UK, освещающий все, от последних новостей до последних тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте в Instagram, а также статьи от первого лица и длинные чтения с расследованиями. Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли сельтерская вода увлажнить вас во время тренировки?

Вы пьете на работе.Вы пьете его дома. Может быть, вы даже пьете его сейчас. Зельтерская вода стала настолько популярной, что фактически сформировала свой собственный культ — мы смотрим на вас, пьющих La Croix.

Но тренд на газированную воду кажется чем-то большим, чем вспышка — или, лучше сказать, всплеск — в кастрюле. И зря!

Настоящая сельтерская вода не содержит калорий, сахара и натрия. Он быстро стал популярным среди орехов для здоровья, желающих получить вкус газировки без всех нездоровых побочных эффектов.

Но неужели газированная вода — это все, чем она является? Это может быть вкусная альтернатива во время обеда, но может ли она заменить бутылку с водой во время занятий в спортзале? Чтобы выяснить это, Aaptiv пообщался с двумя профессионалами.

Зельтерская и обычная вода

Для начала полезно знать, какую воду вы на самом деле пьете. Часто эти разные виды газированной воды меняются местами, хотя на самом деле у них есть тонкие, но важные различия.

Если вы пьете газированную минеральную воду, она содержит различные минералы и соли, объясняет Никет Сонпал, доктор медицинских наук, доцент медицинского колледжа Туро.

Газированная вода, с другой стороны, будет содержать минералоподобные ингредиенты, добавленные для улучшения вкуса. «Если вы посмотрите на список ингредиентов, вы, скорее всего, увидите бикарбонат калия и сульфат калия», — говорит он.

И, наконец, старая добрая сельтерская вода (например, та, что вы пьете без калорий!) — это просто обычная вода, газированная для шипения, — объясняет он.

Почему сельтерская вкуснее?

Если вы когда-нибудь выпивали глоток сельтерской в ​​жаркий день (особенно после того, как проехали несколько километров на улице!), вы знаете, что это на удивление более приятно, чем обычная вода.Оказывается, за этим стоит какая-то наука.

«Это в первую очередь изменение поведения, а не что-то побочное действие самой воды», — объясняет доктор Сонпал. «Газовое наполнение, а затем «катарсис» или отрыжка очень успокаивают многих людей, заставляя нас хотеть пить больше сельтерской воды».

Кроме того, он говорит, что нашей лобной коре (важному игроку в вашей игре по принятию решений) на самом деле нравится, что вы пьете воду, и она дает положительное подкрепление, чтобы пить больше. Кто знал?

Да, но здорово ли это?

Когда дело доходит до того, чтобы дать вам те же преимущества увлажнения, что и обычная вода, является ли сельтерская равноценным конкурентом? Ага!

Согласно Брук Альперт, М.С., Р.Д., К.Д. Н. и основатель B Nutritious, сельтерская вода так же увлажняет, как и обычная вода, и может учитываться при ежедневном потреблении воды и жидкости. Но вот где это становится сложно.

Газированная вода наполняет желудок воздухом и водой, а не просто водой, объясняет доктор Сонпал. Это ощущение сытости может пригодиться, если вы хотите похудеть и не переедать, говорит он. Но именно это «ощущение сытости» может заставить вас пить меньше воды, что для тех, кто потеет и теряет воду во время тренировки, не очень хорошо.

«Карбонизация сельтерской воды может заставить вас чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы вы пили воду, и может помешать вам увлажнять столько, сколько нужно вашему телу», — объясняет Альперт. Таким образом, может не быть никаких доказательств того, что газированная вода обезвоживает вас, но это определенно не означает, что это отличный вариант для дозаправки во время или сразу после тренировок.

И, если вы вообще страдаете от проблем с желудком, даже не думайте тянуться к зельтеру! Оба эксперта предупреждают, что газирование может быть очень тяжелым для желудка, особенно для людей с СРК.