Для чего пить протеин после тренировки и нужен ли он до занятия спортом
Спортивное питание протеин после тренировки помогает избежать катаболизма и запустить процессы восстановления поврежденных под нагрузкой мышц. Перед тренировкой он может заменить полноценный прием пищи.
В раздевалке любого спортзала вы непременно увидите людей с шейкерами. Тренировки почти всегда сопровождаются приемом множества добавок – для наращивания мышечной массы, для укрепления суставов и связок, для улучшения кровообращения, для прилива энергии. После тренировки чаще всего употребляется спортивное питание протеин. Далекие от спорта обыватели относятся к нему с опаской, но на самом деле протеин – всего лишь английское название белка. И он действительно помогает прогрессировать. Что происходит с мышцами под нагрузкой?
Во время физической нагрузки мышечные волокна интенсивно сокращаются, вплоть до разрыва. Мудрый организм запускает синтез белков актина и миозина, из которых состоят мускулы, и восстанавливает их, по возможности упрочняя и утолщая – чтобы таких микроразрывов больше не было.
Спортсмены этого и добиваются: их мускулы становятся крепче, объемнее, что и является целью тренировки. Но вот беда: чтобы добиться микротравм, нужно хорошо выложиться. Для этого нужна энергия. Основной её источник – углеводы: глюкоза в крови и гликокен в мышцах и печени. Но этих запасов на всю работу может и не хватить, и тогда в ход идут жиры и белки. Мышечные – в том числе. Особенно порванные, ведь обеспечение жизнедеятельности приоритетнее, чем восстановление. Это называется катаболизм.
Зачем нужен протеин после тренировки?
Чтобы организм не подъедал поврежденные мускульные волокна, ему нужно дать другой источник энергии – углеводы. Тогда он постарается регенерировать микротравмы, но ему нужен строительный материал – аминокислоты. Они получаются при разложении на составные части поступающих с пищей белков. Это состояние после тренировки и есть то белково-углеводное окно, про которое вы, возможно, слышали от спортсменов, и которое необходимо «закрывать».
Для этого в раздевалках и растворяют порошок, и пьют его как можно скорее. Можно было бы съесть кусок мяса или творога, но они дольше перевариваются. Да и неудобно это делать в спортзале: столов и стульев не предусмотрено, запах вспотевших тел аппетита не прибавляет. Именно поэтому стоит купить сывороточный протеин и пить именно его.
Нужен ли протеин перед тренировкой?
Употребление протеина после нагрузок – почти обязательный ритуал. По крайней мере, он значительно увеличивает эффективность восстановления после них. В остальное время его следует пить в следующих случаях:
- вы не любите белковые продукты — мясо, рыбу, творог и т.п.
- В силу условий на работе, графика и т.п. вы не можете полноценно поесть: порция протеина заменит прием пищи.
- Вам нужно очень много белка и съедать нужное количество «обычных» продуктов тяжело.
Источник: сеть магазинов спортивного питания ВСАА.UA
Что такое протеин и с чем его едят
Когда принимать протеин, чтобы достичь максимального эффекта от тренировко.
Вопрос не только новички но и опытные атлеты.
Протеин (от лат. protein — белок) основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей.
1.Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA — это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер.
Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.
При работе на рельеф, принимать также как при работе на массу.
Прием протеина при похудении
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.
Информация переработана и дополнена: http://musclehouse.ru/kogda-prinimat-protein/
Автор статьи: Евгения Богинская
Протеины для набора веса
Протеин – популярный вид спортивного питания для набора мышечной массы.
Для того чтобы в процессе спортивных тренировок гарантировать набор мышечной массы принимают протеины.
Это белок, который является важным питательным веществом, участвующим в работе практически большинства систем жизнедеятельности человеческого организма. Данный вид спортивного питания в широком ассортименте представлен здесь https://creatine.in.ua/kharkiv/protein/.
Самым популярным видом протеина является сывороточный. Эти препараты отличаются доступной ценой. Их производят на основе молочной сыворотки при полном удалении из нее лактозы. Это низкокалорийные и быстроусвояемые продукты. Сывороточный протеин рекомендуют принимать после тренировки, что гарантирует быструю подпитку организма после физических нагрузок. Это позволяет предотвратить катаболизм мышц, что может привести к их разрушению.
Казеиновый протеин д\производят при отделении казеина от молочной сыворотки. Это натуральный, высококачественный продукт, характеризующийся длительным временем усвоения и высокой калорийностью. Данный протеин разрешается принимать в разное время. Спортсменам обязательно рекомендуют выпивать порцию коктейля перед сном, чтобы исключить распад мышц.
Из-за того, что казеиновый белок долго усваивается, эффективной является схема приема, предусматривающая его употребление утром и непосредственно перед тренировкой.
Идеальным вариантом для вегетарианцев, а также в случаях при непереносимости лактозы является соевый протеин. Его характерной особенностью является средняя калорийность. Но при этом продукты на основе сои плохо усваиваются и могут вызывать неприятные побочные эффекты при индивидуальной непереносимости.
Рекордсменом по скорости усвоения является яичный протеин. Этот вариант спортивного питания подходит всем и не имеет противопоказаний. Единственным его недостатком является высокая стоимость.
подходит абсолютно всем – новичкам и профессионалам. Можно принимать при непереносимости лактозы. К недостаткам относится высокая стоимость и менее разнообразный аминокислотный комплекс, в отличие от сывороточного протеина. При непереносимости лактозы также можно принимать говяжий протеин, который отличается невысокой калорийностью.
В случаях, когда нужно набирать вес лучше использовать комплексные протеины с различными составляющими.
Информация предоставлена компанией
Какое спортивное питание принимать после тренировки?
Какое спортивное питание необходимо принимать после тренировки?
Вы только что закончили тяжелую и изнурительную тренировку. Вы тренировались с подъемом тяжестей и силовыми нагрузками. У вас был прием пищи перед тренировкой, и вы выпили спортивную добавку. Ну и что дальше? Когда вы поднимаете вес, вы ломаете мышечные волокна. Это первый шаг к мышечной гипертрофии. Поэтому очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потреблять питательные вещества после тренировки. Есть много мнений относительно того, что следует принимать после тренировки, но давайте поговорим, о чем собственно говорит наука. Рассмотрим натуральные продукты, которые есть в спортивном питании и которые потребляют опытнее и успешные спортсмены:
Лейцин — самая важная аминокислота для синтеза мышечного белка.
Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), две другие изолейцин и валин. Несколько исследований показали, что комплекс ВСАА с лейцином является наиболее эффективным, активирует белок, который приводит к наращиванию мышечной массы. В исследовании с участием разных форм протеина с разной концентрацией лейцина, было показано, что количество лейцина стало определяющим фактором для синтеза мышечного протеина.
Для приема лейцина после тренировки достаточно всего 2,5 — 3 грамма. Это поможет восстановиться мышцам и активирует их рост.
Прием углеводов и инсулина.
Инсулин-самый анаболический гормон в организме. Инсулин предотвращает распад мышечной ткани и укрепляет мышцы. Он действует как транспортная система для доставки питательных веществ к клеткам. Это происходит за счет стимуляции бета-клеток в поджелудочной железе, когда углеводы (особенно простые углеводы, как глюкоза) попадают внутрь.
Углеводы лучше всего принимать чистые в виде добавки (в составе ВСАА, протеина).
Липоевая кислота или R-АЛК.
Липоевая кислота синтезируется в печени. Было показано увеличение чувствительности данной кислоты к инсулину. Это повышает способность организма поглощать и использовать инсулин в скелетных мышцах. Также было показано, что кислота увеличивает окисление жирных кислот (сжигание жира) и усиливает поглощение глюкозы в мышечных клетках, активизируя белок, называемый АМПК. Это приводит к сжиганию жира и росту мышц.
Глутамин.
Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, но он также истощается быстрее всего после тренировки. Исследования показали что, где-то на 16-20% происходит истощение уровня глютамина после интенсивных тренировок.
Но глютамин для организма очень важен. Он преобразовывает сахар и углеводы в глюкозу. После интенсивной тренировки, это может быть крайне полезно тем, что происходит синтез белка, из которого строятся наши мышцы.
Белок или протеин
Белок отвечает за строительство и набор мышечной массы. После тренировки он помогает мышцам прийти в норму, питает их полезными веществами и стимулирует рост. Прием белка дополнительно позволит предотвратить использование собственной мышечной ткани для энергии. Так рекомендуется после тренировки выпить протеиновый коктейль с сывороточным белком или гейнер.
Таким образом мы видим что все выше названные продукты : белки + лейцин + глютамин + углеводы + R-АЛК необходимо принимать после тренировки для восстановления и подготовки к следующим силовым упражнениям. Все эти составляющие входят в состав современного спортивного питания в тех дозах, которые необходимы для спортсмена. Их можно принимать в комплексе (ВСАА) или отдельно, это уже на ваше усмотрение. Главное запомните, что если вы занимаетесь спортом и тратите на это много сил и энергии, дополнительное спортивное питание поможет вам справиться с трудностями и облегчит состояние после тренировки.
Смотрите все спортивное питание Украина на нашем сайте.
Это точное количество белка, которое нужно съесть после тренировки
Для похудения нужно больше, чем просто тренировка.
И хотя вы должны гордиться собой каждый раз, когда выходите из тренажерного зала или закатываете коврик для йоги, работа не прекращается, как только вы выполняете упражнение. Мы ненавидим вам это рассказывать, но если вы не уделяете столько внимания своему посттренировочному питанию, возможно, вы зря теряете время.
Так что употребляйте протеин! Нет лучшего способа восстановиться после пота и сохранить мышечную массу, и, кроме того, богатая белками диета может увеличить как количество сжигаемых калорий, так и чувство сытости.Но убедитесь, что вы не глотаете слишком много или слишком мало. Мы обратились к Джиму Уайту, специалисту по здоровью, ACSM и владельцу Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы сообщить нам, сколько протеина вам нужно после тренировки.
Когда вы заходите в продуктовый магазин с его магическим числом, не забывайте, что не все белки созданы равными. Выбирая лучшие белки для похудения, покупайте продукты после сцеживания.
Shutterstock Если вы просто разорвите протеиновый батончик или выложите ложкой немного греческого йогурта, это не поможет вам порезаться. По словам Уайта, вам нужно набрать не менее 20 граммов протеина после тренировки, но вы должны внимательно следить за этим числом, потому что легко переборщить. Вот почему Уайт ограничивает оптимальное потребление белка 30 граммами — больше, и ваше тело может начать распутывать все повторения, которые вы только что сделали, сохраняя белок в виде избыточного жира.
Не позволяйте этому отпугивать вас от включения богатой белком пищи в остальные приемы пищи; 20-30 граммов — это лишь часть того, сколько белка нужно есть в день для похудения.Поэтому, если вы потребляете нужное количество белка после тренировки, убедитесь, что вы включаете другие продукты, богатые белком, в остальные закуски и приемы пищи, чтобы достичь своей ежедневной цели.
Shutterstock 20-30 граммов может показаться много, но включить это количество в свой рацион легко — особенно по сравнению с тренировкой, которую вы закончили прямо перед этим. Есть бесконечное количество вариантов, которые помогут вам достичь этого, так что не стесняйтесь менять что-то каждый раз, когда вы сойдете с беговой дорожки.
Один из способов получить белок — в жидкой форме.Вы можете набрать 8 граммов всего одного обезжиренного шоколадного молока от Horizon, а если у вас есть время, чтобы приготовить богатый протеином смузи, вы можете взбить его с шоколадным протеиновым порошком Aloha, арахисовым маслом и замороженными бананами. Только в порошке содержится 18 граммов протеина!
Когда дело доходит до употребления протеина, цифры быстро складываются, если вы комбинируете любой из этих быстрых и простых вариантов. В банке тунца StarKist на 3 унции содержится 16 граммов протеина, в сыре — от 5 до 10 граммов, а в сваренном вкрутую яйце — обычно 6.Греческий йогурт, вяленое мясо говядины и батончики мюсли также богаты белком. Употребление только одной из этих закусок с коктейлем поможет вам достичь этого диапазона 20-30. Если вам не хватает всех протеиновых порошков в магазине, не волнуйтесь. Мы протестировали 10 протеиновых порошков, и это лучший.
Сколько граммов белка вам нужно после тренировки?
Стефани Ромин
Белок необходим, особенно если вы активный человек, стремящийся нарастить мышцы или похудеть.
Но этот макроэлемент, кажется, вызывает много вопросов: Почему важен белок? Как его употреблять? А сколько граммов протеина нужно после тренировки?
«Исследования показывают, что потребление белка после тренировки может помочь оптимизировать рост и восстановление мышц», — говорит Тревор Тим, директор по фитнесу и питанию в Openfit.
Полезно знать!
Давайте ответим на другие вопросы. общие вопросы о протеине
Уменьшите мышечную болезненность и ускорьте восстановление с помощью протеина LADDER Whey Protein и LADDER Plant Protein.
Почему белок важен после тренировки?
Все сводится к аминокислотам, строительным блокам белка.
«Основная функция белка — восстановление и восстановление тканей», — говорит Саманта Куган, доктор медицинских наук, директор дидактической программы по питанию и диетологии в Университете Невады в Лас-Вегасе.
После тяжелой тренировки вашему телу нужно больше аминокислоты (также известные как белок). Силовые тренировки вызывают микроскопические повреждения ваших мышц (это хорошо!).
«В свою очередь, организму необходимо восстанавливать и восстанавливать разорванные ткани», — объясняет Куган. С помощью белка ваше тело «будет производить более полные и плотные мышцы».
Сэкономьте на белке, и в ваших тканях и мышцах не будет строительных блоков, необходимых для эффективного и действенного восстановления самих себя.
Сколько граммов белка вам нужно после тренировки?
Ежедневно вы должны потреблять минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Однако, в зависимости от уровня вашей активности и интенсивности тренировок, это число может возрасти до 1,4 или 2 граммов белка на килограмм веса тела.
В идеале, большая часть белка должна поступать из цельных продуктов. Но протеиновые добавки, такие как LADDER Whey и Plant Protein, позволяют легко получить протеин после тренировки и удовлетворить ваши ежедневные потребности в протеине в течение дня.
Через какое время после тренировки мне следует принимать протеин?
Протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки — хорошая идея (и, возможно, «лучшее» время для его питья), чтобы обеспечить ваши мышцы необходимыми аминокислотами.
Белок имеет анаболический эффект (наращивание мышечной массы) после тренировки, говорит Куган, но предупреждает, что «анаболическое окно» является чем-то вроде мифа. «Пища может подпитывать ваши мышцы на несколько часов после тренировки. так что новые правила выбора времени потребления протеина дают вам немного больше свободы действий.
Сосредоточьтесь на потреблении протеина после тренировки, но также следите за своим общим потреблением при каждом приеме пищи и перекусе, а также за качеством источника протеина.
Должен ли я сосредоточиться на том, чтобы есть больше, чем белок после тренировки?
Да, ваши мышцы нуждаются в белке после полной тренировки, но не забывайте об углеводах.
«Углеводы также необходимы для гипертрофии мышц, — напоминает нам Куган. — Дело не только в протеине».
Используйте свой аппетит и желудочно-кишечный тракт в качестве ориентира — «часто более интенсивная активность на время снижает аппетит», — говорит Куган.
диета может быть очень необходимой, поскольку углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, способствуя потребляемой энергии и выносливости », — объясняет она.
Лучшая еда после тренировки
Что вам следует есть? Это будет зависеть от вашей активности. Вам понадобится больше углеводов, если вы долго бегали или ездили на велосипеде (по сравнению с силовыми тренировками или сеансами HIIT).
По возможности выбирайте цельные продукты, но исследования показывают, что «белковые добавки остаются удобной стратегией дополнительного питания для физически активных взрослых, отвечающей рекомендациям по белку».
Если вы хотите быстро перекусить, попробуйте этот шоколадно-банановый Рецепт пудинга на основе сывороточного протеина LADDER.
«Мы разработали LADDER Whey Protein с быстро усваиваемым сывороточным белком, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост мышц, и экстрактом терпкой вишни, чтобы уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями», — добавляет Тим. *
Если вы предпочитаете есть цельную пищу после На тренировку Куган предлагает:
- Яйца (они имеют высокое значение по шкале усвояемости белков).
- Мясо, птица или рыба.
- Растительные белки, такие как органический темпе, тофу и эдамам, вегетарианский бургер или бобы и зерна с высоким содержанием белка, такие как киноа.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Сколько сывороточного протеина после тренировки для набора мышечной массы? | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.
Для эффективного наращивания мышечной массы часто необходимы изменения в диете. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» за 2007 год, употребление сывороточного протеина после тренировки может стимулировать синтез мышечного протеина.«Антидопинговое агентство США предлагает ежедневно увеличивать потребление пищи на 500–1000 калорий, чтобы эффективно наращивать мышцы. И, конечно же, регулярные силовые тренировки необходимы для эффективного набора мышечной массы.
Рекомендации по использованию сывороточного протеина
Потребление не менее 10 граммов сывороточного протеина после тренировки, по-видимому, помогает увеличить мышечную массу. В обзоре, опубликованном в «Журнале канадской ассоциации хиропрактиков» за 2009 год, отмечается, что потребление от 10 до 25 граммов белка после тренировки стимулирует синтез белка.Исследование 2007 года, опубликованное в «Прикладной физиологии, питании и метаболизме», предполагает, что спортивные напитки, содержащие 10 граммов сывороточного протеина плюс 21 грамм углеводов, увеличивают синтез мышечного протеина после силовых тренировок.
Эффективность молока
Вам не нужно покупать дорогие сывороточные протеиновые добавки для увеличения мышечной массы. Фактически, Допинговое агентство США предупреждает, что пищевые добавки не строго регулируются и могут содержать вещества, не указанные на этикетке питания.
Сывороточный протеин естественным образом присутствует в молоке. Исследование, опубликованное в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2012 год, показало, что употребление обезжиренного шоколадного молока, богатого белками и углеводами, после тренировки стимулирует синтез мышечного белка.
Альтернативы
Сывороточный протеин — не единственный протеин, который может способствовать увеличению мышечной массы. В обзоре, опубликованном в 2009 году в «Журнале канадской ассоциации хиропрактиков», сообщается, что казеин и соевые белки также увеличивают синтез белка, но сывороточный протеин имеет больший эффект, чем соевый белок.Богатые белком продукты, которые помогают увеличить общее потребление белка — и мышечную массу в сочетании с программой тренировок с отягощениями — включают нежирное мясо, морепродукты, птицу, нежирные молочные продукты, продукты на основе сои и яичные белки.
Потребность в белке
Общая потребность в белке для силовых тренировок зависит от веса вашего тела.
Исследование, опубликованное в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, предполагает, что силовые тренировки требуют еды 1.От 5 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, что эквивалентно от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 165 фунтов, стремитесь ежедневно потреблять от 112 до 150 граммов белка в сочетании с регулярной программой тренировок с отягощениями для эффективного набора мышечной массы.
Ссылки
Биография писателя
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.
Поднимите вес, ешьте больше белка, особенно если вы старше 40 лет
Людям, которые хотели бы стать физически сильнее, следует начинать с силовых тренировок и добавлять белок в свой рацион, согласно всестороннему научному обзору исследований.
Обзор показывает, что употребление большего количества белка, намного превышающего рекомендованное в настоящее время количество, может значительно усилить эффект от подъема тяжестей, особенно для людей старше 40 лет.Но есть верхний предел преимуществ протеина, предупреждает обзор.
С другой стороны, любая форма протеина, вероятно, будет эффективной, заключает он, а не просто коктейли с высоким содержанием протеина и добавки. Говядина, курица, йогурт и даже белок из гороха или киноа могут помочь нам нарастить большие и сильные мышцы.
Интуитивно понятно, что белок в нашем рационе должен способствовать наращиванию мышечной массы нашего тела, поскольку мышцы состоят в основном из белка. Когда мы поднимаем тяжести, мы напрягаем мышцы и наносим им незначительный ущерб мышечной ткани, что затем заставляет заживлять новые белки.Но мышцы также легко превратятся в любые дополнительные белки, плавающие в кровотоке, и поглотят их.
Зная это, бодибилдеры долгое время глотали большое количество густых, богатых протеином коктейлей после тренировок в ожидании увеличения объема своих мышц, чем просто поднятие тяжестей.
Но преимущества добавления диетического белка для остальных менее очевидны. Прошлые исследования показали, что в целом люди будут набирать больше силы и мышечной массы во время силовых тренировок, если они увеличивают потребление белка, чем если бы они этого не делали.Но многие из этих исследований были относительно небольшими или краткосрочными и часто были сосредоточены только на одном типе людей, таких как молодые люди или пожилые люди, или на одном виде белка, таком как сывороточные коктейли или соя.
Получат ли все, включая женщин, одинаковую пользу от потребления добавленного белка во время силовых тренировок, и какое количество белка является идеальным, а также то, из чего должен состоять этот белок и когда его следует есть, — все это открытые вопросы.
Итак, для обзора, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио и других учреждений решили обобщить результаты лучших прошлых исследований силовых тренировок и белков.
Используя базы данных опубликованных исследований, они искали эксперименты, которые длились не менее шести недель, включали контрольную группу и тщательно отслеживали потребление белка участниками, а также возможное влияние на размер и силу их мышц.
В итоге они провели 49 высококачественных прошлых экспериментов, в которых в общей сложности участвовало 1863 человека, включая мужчин и женщин, молодых и старых, а также опытных тренеров с отягощениями, а также новичков. Источники белка в различных исследованиях были разными, как и количество и время суток, когда люди их принимали.
Чтобы ответить на простейший вопрос о том, приводит ли потребление большего количества белка во время силовых тренировок к большему увеличению размера и силы мышц, исследователи сложили все результаты вместе.
И ответ был утвердительным. Мужчины и женщины, которые ели больше белка во время силовых тренировок, действительно развили более крупные и сильные мышцы, чем те, кто этого не делал.
Воздействие этого дополнительного белка не было огромным. Почти все, кто начал или продолжал тренироваться с отягощениями, стали сильнее в этих исследованиях, независимо от того, потребляли они больше белка или нет.
Но те, кто действительно увеличили потребление белка, прибавили примерно 10 процентов в силе и примерно на 25 процентов в мышечной массе по сравнению с контрольными группами.
Исследователи также искали оптимальное соотношение потребления белка, которое, как оказалось, составляет около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. На практике это составляет около 130 граммов белка в день для мужчины весом 175 фунтов. (Куриная грудка содержит около 45 граммов белка.)
За пределами этой точки увеличение количества белка не привело к увеличению мышечной массы.
Однако это число значительно выше, чем уровни протеина, требуемые в текущих федеральных рекомендациях, которые предполагают около 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин..jpg)
«Мы думаем, что для максимального увеличения мышечной силы и массы с помощью силовых тренировок большинству людей нужно больше белка», чем рекомендуется в рекомендациях, — говорит Роб Мортон, докторант McMaster, руководивший исследованием.
Этот совет особенно актуален для силовых тренажеров среднего и старшего возраста, говорит он, почти никто из которых не получал идеальное количество белка в этих исследованиях и которые, предположительно, как следствие, имели тенденцию показывать гораздо меньший прирост силы и мышц. размер, чем у молодых людей.
С другой стороны и удобно, любой тип и время для протеина были хороши. Прирост был одинаковым, если люди снижали потребление белка сразу после тренировки или в несколько часов раньше или позже, и не имело значения, был ли белок твердым или жидким, соевым, говяжьим, веганским или любым другим.
Тем не менее, остается много вопросов, в том числе влияет ли добавление белка на массу тела или метаболизм, и если да, то что это значит для здоровья.
«Очевидно, что нам нужно больше исследований», — сказал г-н.- говорит Мортон.
А пока, если вам интересно узнать о собственном потреблении белка, вы можете найти множество приложений, которые проанализируют ваш рацион, говорит он.
Что есть до и после тренировки Orangetheory
Когда в последний раз вы ели обильную пищу за несколько минут до урока Orangetheory и отлично тренировались? Скорее всего, ответа никогда не будет.
Ваш здоровый образ жизни не начинается, когда вы пристегиваете гребной тренажер, и не заканчивается растяжкой для заминки.Выбор продуктов и время их приема играют важную роль в достижении максимальной производительности и обеспечении наилучших результатов.
Так же, как упражнения, используемые на уроках теории оранжереи, подтверждены наукой, так же советуют эксперты по стратегиям питания.
«Если вы вкладываете время и энергию в тренировки, то питайте свое тело, чтобы максимизировать свои усилия», — говорит Ким Плессел, зарегистрированный диетолог и член Медицинского консультативного совета Orangetheory. «Еда — это топливо, и она может помочь воодушевить ваши тренировки и вашу жизнь.”
Выбирая здоровую пищу в правильное время, эти советы помогут придать импульс вашей следующей тренировке.
Что съесть перед тренировкой
«Гидратация, наверное, самая важная вещь», — говорит Фабио Комана, член Медицинского консультативного совета Orangetheory, имеющий двойную степень магистра в области питания и физиологии упражнений.
Он предлагает держать на виду бутылку с водой за двадцать четыре часа до следующей тренировки и почаще пить из нее.К тому времени, когда возникает чувство жажды, мы уже обезвожены на 1%, и физическая работоспособность ухудшается, когда мы обезвожены примерно на 2–3%.
Количество воды, которое вы должны пить ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень активности, диету, потоотделение во время тренировки и многое другое. Чтобы получить базовый уровень для понимания ваших индивидуальных потребностей в гидратации, рассчитайте идеальное потребление в зависимости от вашего возраста, используя формулу, предоставленную WW.
В дополнение к достаточному количеству воды, Comana предлагает 150-калорийный перекус за один-два часа до тренировки.Женщинам он рекомендует от 10 до 15 граммов углеводов и от 10 до 15 граммов белка; для мужчин от 15 до 20 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка. Легкие углеводы используются для подпитки организма и поддержания уровня сахара в крови, а качественный белок, такой как сывороточный, предназначен для быстрого всасывания в организм и помогает минимизировать распад белка и повреждение мышц во время тренировки.
Плессел тренируется по утрам, поэтому перед тренировкой она выпьет ¼ смузи, содержащего миндальное молоко, простой греческий йогурт или сухую сыворотку (протеин), а также смесь фруктов (углеводы), оставив остальное для восстановления после тренировки. .
Сохранение гидратации во время занятий
Если вы подготовились к тренировке, используя описанную выше тактику, к началу занятия вы будете оптимально гидратированы.
Однако это не означает, что вам следует прекратить пить воду.
Чтобы компенсировать обезвоживание во время тренировки, Comana рекомендует выпивать от семи до 10 унций (или глотков) воды каждые 15 минут во время тренировки.
«Если вы обезвожены, вы непреднамеренно снизите интенсивность, и вам не нужно будет много потеть», — говорит Плессел, добавляя, что некоторые индикаторы обезвоживания включают такие побочные эффекты, как усталость и головокружение.
Пить достаточное количество воды во время занятий важно, но Комана советует не слишком сильно беспокоиться о попытках восполнить все потери жидкости во время тренировки, потому что это часть стратегии после тренировки. «Реальность такова, что вы, вероятно, никогда не сможете пить достаточно жидкости во время тренировки, чтобы соответствовать вашему потоотделению», — говорит он.
Заправка топливом класса более
Если вы поклонник спортивных напитков, то после тренировки Комана предлагает использовать напиток, наполненный электролитом, для регидратации.
«Самая важная и обычно недооцененная и недопредставленная стратегия после тренировки — это процесс регидратации», — говорит Комана. «Всем нравятся протеиновые коктейли, и все принимают свои углеводы, но они могут не осознавать, что им не хватает жидкости».
Сразу после тренировки очень важно уделять первоочередное внимание потреблению жидкости, потому что обезвоженные клетки не могут осуществлять синтез мышечного белка. «Особенно, если вы много потеете, регидратация будет для вас еще более критичной», — говорит Комана.
По словам Команы, вам нужно будет выпить на 25 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, если вы заправляетесь с помощью раствора электролита. Если вы пьете воду, вам придется выпить на 50 процентов больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, чтобы пополнить свои клетки и обеспечить рост мышц.
«Цели восстанавливающего питания — обеспечить организм высококачественным белком для восстановления и наращивания мышечной массы, восполнить запасы углеводов (гликогена) и восстановить жидкость и электролиты, теряемые с потом», — говорит Плессел.
Она рекомендует в течение двух часов после тренировки выпить греческий йогурт или напиток, приготовленный из сывороточного порошка, который является источником белка, богатого лейцином. После этого она советует в течение дня прилагать сознательные усилия, чтобы постоянно есть белок каждые три-пять часов, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
Вам нужно вдохновение для рецептов, богатых белками и углеводами? Вот несколько идеальных закусок от WW, которые вы можете съесть.
Если вы уделяете первоочередное внимание гидратации и питанию до и после тренировки, вы сможете оптимизировать как свою производительность, так и результаты.Комана отмечает, что лучший способ воспользоваться преимуществами этого здорового выбора — это также принимать здоровые решения в течение остальной части дня.
«Вы не можете залить в машину ненужный бензин, а затем, за день до долгой поездки, рассчитывать залить высокооктановое топливо и хорошо провести время», — говорит Комана.
«Ты то, что ты ешь. Таким образом, основная философия, лежащая в основе оптимального заправки для тренировки, — это просто хорошее питание в целом ».
протеиновых добавок и восстановление после тренировки — истории гребли, особенности и интервью
Принимаете ли вы диетические белковые добавки для ускорения восстановления после тренировок? Хотя было проведено много исследований, чтобы изучить, как различные цельные пищевые добавки влияют на баланс мышечного белка — синтез мышечного белка (MPS) vs.Распад мышечного белка (MPB) — после тренировок с отягощениями можно сделать однозначный вывод. Общий успех любой программы тренировок с отягощениями зависит не только от того, что вы едите, но и от того, когда вы это едите. Построение мышц и потеря жира происходят после того, как вы закончите тренировку, и, применяя правильный, хорошо информированный выбор питания, вы можете максимизировать свои тренировочные усилия.
Выбор лучшей посттренировочной протеиновой добавки может вызвать затруднения.
Текущие исследования показывают, что сывороточный протеин превосходит другие цельные протеины для восстановления после тренировки (MPS vs.МБС). Сыворотка является побочным продуктом процесса производства сыра. Если у вас аллергия на молочный белок, проконсультируйтесь с врачом перед его употреблением. Сывороточный протеин бывает двух видов: сывороточный изолят и сывороточный концентрат. Изолят сыворотки является самой чистой формой и содержит 90% или более белка и очень мало (если таковые имеются) жира и лактозы. С другой стороны, концентрат сыворотки содержит от 29% до 89% белка в зависимости от продукта. По мере того как уровень белка в сывороточном продукте снижается, обычно увеличивается количество лактозы и / или жира.Если вы покупаете концентрат сыворотки, ищите уровень протеина не менее 70%.
Исследователи также изучили другие распространенные пищевые белки, которые используются для восстановления после тренировки, включая яичное, соевое, обезжиренное и цельное молоко. Яичный и соевый белки также помогают улучшить баланс мышечного белка, хотя они не достигают такого же уровня MPS, как сыворотка, при использовании для восстановления после тренировки.
Если сывороточный протеин не для вас, считайте молоко или сою прямо из упаковки удобным и эффективным напитком после восстановления.Однако исследования показывают, что каждый вариант немного по-разному влияет на восстановление организма после тренировки. Ученые исследовали три напитка — обезжиренное (обезжиренное) молоко, обезжиренное соевое молоко и напиток, контролирующий уровень углеводов, — чтобы определить, как каждый из них влияет на максимальную силу, размер мышечных волокон (типы I и II) и состав тела после тренировки с отягощениями. . Участники исследования употребляли напитки сразу после тренировки и снова через час. Хотя результаты не показали различий в максимальной силе между группами, исследователи отметили, что в группе с молоком наблюдалось значительно большее увеличение площади мышечных волокон типа II и безжировой массы тела по сравнению с соевой и контрольной группами.Результаты также показали значительно большее снижение жировой массы в группе с молоком по сравнению с группой сои и контрольной группой.
В то время как все вышеперечисленные белки увеличивают баланс мышечного белка (MPS по сравнению с MBS), сывороточный белок и, в частности, сывороточный изолят, являются суперзвездой группы, поскольку он достигает самых высоких уровней MPS.
К другим ключевым факторам общего успеха вашей тренировочной программы относятся время приема восстанавливающего напитка и то, что вы с ним сочетаете.Недавние исследования показывают, что как до, так и после тренировки цельные белковые добавки обеспечивают лучший баланс мышечного белка (MPS по сравнению с MBS) в сочетании с углеводами. Интересно, что баланс мышечного протеина не нарушался, если сывороточный протеин принимался за час до или через час после тренировки. Однако таких же результатов не наблюдалось с другими белками. В частности, аминокислоты (расщепленные цельные белки) необходимо принимать до (60 минут или меньше) тренировки для достижения наилучших результатов.
Углеводные напитки — еще одна популярная добавка после тренировки.
Опять же, здесь применяется то же правило относительно комбинации белков и углеводов в восстанавливающих напитках. Исследования еще раз показывают, что напитки на основе белков и углеводов значительно увеличивают общую массу мальчика, массу без жира и мышечную силу, чем напитки, основанные только на углеводах.
Рекомендации по употреблению восстанавливающих напитков просты, чтобы максимально ускорить восстановление после тренировки. Для достижения наилучших результатов сочетайте добавки цельного белка с углеводами.В качестве альтернативы, если вы решили использовать аминокислоты вместо цельных белков (сыворотки, яиц, сои или молока), принимайте их за 60 минут до тренировки. Если вы употребляете сывороточный протеин, вы можете принимать его за 60 минут до или после тренировки, не влияя на баланс мышечного протеина. Из всех источников цельного пищевого белка изолят сыворотки является самым чистым и наиболее эффективным для обеспечения наилучшего баланса мышечного белка. Хотя оптимальное количество цельной пищи и уровни сывороточного протеина еще предстоит четко определить в ходе исследований, были предложены некоторые общие рекомендации.
Силовые и силовые атлеты потребляют 2 части углеводов на 1 часть белка, при этом потребление белка составляет 0,25-0,50 г / кг массы тела. Для спортсменов на выносливость рекомендуется соотношение 4: 1. Для тех, кто включает силовые тренировки в свою программу тренировок, используйте соотношение 2: 1 в дни тренировок с отягощениями и соотношение 4: 1 в дни тренировок на выносливость / греблю. Вы можете повторять прием этого напитка в течение шести часов после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
Рекомендации по органическим продуктам
При выборе сывороточных продуктов учитывайте сывороточный протеин от крупного рогатого скота травяного откорма.Почти все продукты из сывороточного протеина представляют собой обработанные, изолированные или концентрированные побочные продукты, полученные от коров, выкармливаемых зерном и соей, которые накачаны гормонами и антибиотиками. Сыворотка, полученная из выращенного на траве крупного рогатого скота, выращенного на органической основе, идеально подходит для восстановления тканей, наращивания мышечной массы и поддержки вашей иммунной системы.
Крупный рогатый скот, выращиваемый травой, также производит сыворотку, богатую глютамином, с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью и жиросжигающей CLA.
Ссылки:
Журнал повышения квалификации NSCA . 8: 6 6-7, 2009Сколько белка вам нужно при силовых тренировках?
Хотя мы совершенно счастливы закачивать дополнительный белок в наши блины, кашу и даже кофе, как мы можем быть уверены, что получаем его в достаточном количестве?
Здесь фитнес-тренеры Элис Миллер и Тесс Глинн-Джонс развеивают мифы о большом количестве белка, на самом деле вам следует есть, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Сколько протеина вам нужно при силовых тренировках?
Алиса Миллер
«Это зависит от того, сколько вы весите и как часто можете тренироваться. Поэтому я всегда говорю от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это очень широкий диапазон, поэтому попробуйте нижний предел и посмотрите, каково это, в течение нескольких недель, а затем вы всегда можете увеличить его. Я вешу 72 килограмма, тренируюсь с отягощениями пять раз в неделю, у меня в среднем около 110 граммов протеина в день, и у меня нет проблем с наращиванием мышц.
Многие люди всегда думают, что вам нужно иметь намного больше белка, чем есть на самом деле. Но я бы сказал, если вы не спортсмен, а не думайте о числах и граммах, просто думайте о протеине при каждом приеме пищи.
«Способы узнать, не потребляете ли вы достаточное количество белка, могут включать мышечные спазмы, плохое восстановление, так что через несколько дней после сеанса я все еще болею и не чувствуя себя таким сильным на следующих сеансах. У меня расстройство желудка, если я ем слишком много белка, но очень сложно съесть слишком много опасно.Все, что вашему телу не нужно для роста, будет храниться в нем так же, как и любая другая пища ».
Тесс Глинн-Джонс
«Для женщин я бы сказал примерно 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела. При этом, однако, это полностью зависит от вашей активности на работе, от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, от интенсивности вашей тренировки, от вашей основной скорости метаболизма — на это влияет так много факторов.
Если у вас действительно активная работа и вы занимаетесь силовыми тренировками три или более раз в неделю, вы, вероятно, захотите ошибиться в двух граммах на килограмм веса тела.Итак, если вы весите 70 кг, вы стремитесь съедать 140 граммов белка в день. Но для всех это действительно очень разное. И общие расчеты, конечно, могут работать не для всех, но я определенно сказал бы, что лучше ошибиться в отношении более высокой части белка ».
Вам нужен белок в течение 30 минут после тренировки?
Элис Миллер
«Я не заканчиваю тренировку и сразу же беру протеиновый коктейль. Все, что связано с «30-минутным окном выгод», — это миф.Это восходит к первому 1%: если вы спортсмен, стремящийся победить в соревнованиях, мы можем смотреть на точное время, в которое мы потребляем продукты, и все с точностью до грамма. Но если вы просто регулярно посещаете тренажерный зал, сосредоточьтесь на том, чтобы завершить тренировку и съесть восстановительный обед с углеводами после тренировки, чтобы пополнить запас энергии и белка, чтобы помочь восстановить мышцы и помочь в восстановлении ».
Тесс Глинн-Джонс
«Я думаю, что хорошо получать быстрые углеводы и белок в течение 90 минут после окончания тренировки.Это может быть сывороточный протеин, смешанный, например, с бананами и фруктами. За этим стоит какая-то наука, но это одна из тех спорных вещей. Это еще не все, но потребление калорий, углеводов и белков ускоряет восстановление и пополняет мышцы. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело настолько истощено, что вам необходимо восполнить запасы гликогена ».
Фитнес-тренер Тесс Глинн-Джонс рекомендует получать быстрые углеводы и белок в течение 90 минут после окончания тренировки.Вам нужны протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы?
Алиса Миллер
«Я считаю, что вы должны стремиться получать все свои потребности в белке из своего рациона из полезных продуктов. Лично я иногда просто добавляю протеина в коктейль, если знаю, что в этот день мне немного не хватит. Мне лично нравится веганский протеиновый порошок, и я использую Vivo Life, он очень вкусный и очень хорошо переваривается, но он у меня есть, если я хочу пополнить его.
Если я могу поразить цель едой, я всегда это делаю.
«Я думаю, что многие люди тратят много денег на ненужные добавки. Людям, которые только что пришли в спортзал, я бы посоветовал не выходить сразу же и тратить сотни фунтов на добавки. Просто сосредоточьтесь на основах хороших тренировок и здорового питания. Альтернативными закусками с высоким содержанием белка могут быть морковь и хумус или горсть смешанных орехов. Я также люблю получать свой белок с помощью каши с тофу, темпе или мексиканских бобов ».
Tess Glynne-Jones
«Протеиновый порошок — одна из очень и очень немногих добавок, эффективность которых доказана в 100% случаев.Но в этом нет необходимости. Это здорово, потому что это быстро действует, и поэтому хорошо иметь его после тренировки. Но его необязательно иметь, и без него вы все равно получите результаты.
«В качестве хороших источников протеина, который не является коктейлем, мясоедам следует употреблять красное мясо травяного откорма, поскольку оно очень питательно и помогает женщинам снизить уровень железа, особенно во время менструации.