Боди памп программа тренировки: Ошибка!

Содержание

Боди-памп. Памп — что это? Отвечаем на вопрос.

Les Mills – известная группа тренеров, которые обладают многолетним практическим опытом тренировок. Они разработали особое направление как нечто среднее между аэробикой и работой со свободными весами в тренажёрном зале.

Это что-то новое

Боди-памп – это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его. Не стоит путать с «Рибок-памп» – торговым брендом обувной продукции.

Особенность всех упражнений в том, что они выполняются со штангой либо гантелями. Но в отличие от типичных мужских тренировок в тренажёрном зале, всё происходит с очень большим количеством повторов и в быстром темпе. Подобная памп-тренировка развивает мышечную выносливость и создаёт соответствующий мышечный корсет.

Ритмичная музыка – залог успешной тренировки

Как и остальные виды подобных тренировок, занятия проводятся под ритмичные мелодии, которые стимулируют работу нервной системы и заставляют трудиться ещё активнее. Быстрая музыка, памп-тренировка – и больше для создания идеальной фигуры ничего не надо!

Если вы хотите иметь стройное тело, то подобные занятия созданы как раз для вас.

Более подробно о самих тренировках

Боди-памп – это ритмичная силовая тренировка. Этим обусловлены своеобразные методики проведения занятий.

В отличие от других видов аэробики, на таких тренировках дополнительная нагрузка используется не только во время выполнения основных упражнений, но и при обычной разминке. В основном тренируются со специальной штангой весом от 2 до 20 кг, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Так как с первых минут тренировки используются отягощения, то хорошей разминке и прогреву мышц уделяется особое внимание. Иначе можно получить травму.

Чтобы максимально задействовать и напрячь все группы мышц, выполняются самые разные упражнения. Наиболее распространёнными являются: различные виды жимов, тяг, приседаний, наклонов со штангой.

Обычно первую часть тренировки посвящают основным группам мышц: грудным, спинным, поясничным, ножным. Потом переходят к более мелким, например, мышцам рук. Конец тренировки сконцентрирован на проработке мышц живота.

Развивает дыхание и укрепляет сердце

Если занятие по боди-пампу проводится правильно, то на нём развиваются не только мышцы. Очень хорошо разрабатываются лёгкие, дыхание. У новичков зачастую наблюдается одышка уже с первых минут нагрузки. Продвинутые спортсмены обязательно включают пробежки в свой ритм жизни, и это способствует серьёзному увеличению их выносливости.

Также развивается сердечно-сосудистая система благодаря постоянному движению спортсменов во время занятий.

Какие преимущества?

Так как боди-памп – это отдельное направление силовых тренировок, у него есть характерные тренировочные особенности, которые способствуют росту его популярности:

Хоть работа выполняется с дополнительной нагрузкой на тело в виде штанги либо гантелей, интенсивность и количество повторений достаточно велики. Данное совмещение силовой и аэробной нагрузки позволяет не просто худеть, а и придавать упругость и силу мышцам. Такое совмещение особенно полезно для девушек, которые хотят приобрести красивый рельеф на ягодицах либо других местах тела.
Благодаря тому, что боди-памп – это направление тренинга, в котором не принято выполнять одну и ту же программу более 3-х месяцев, тренировочные дни проходят продуктивно и неоднообразно. Учёные уже давно доказали, что, тренируя мышцы разными способами, спортсмен в несколько раз увеличивает получаемый эффект и результат от каждой тренировки. И наоборот, если постоянно выполнять одни и те же упражнения, то тело привыкает к такой нагрузке, и начинается период застоя, когда не происходит никакого развития.
В зависимости от уровня подготовки занятия длятся 50-60 минут. В течение этого времени выполняются самые разные упражнения, чтобы максимально задействовать все мышцы тела. За счёт интенсивности и напряжения всех мышц тела достигается быстрое и масштабное сжигание калорий.
Памп-аэробика настолько универсальна, что ею могут заниматься как продвинутые спортсмены, так и новички. Величина нагрузки легко регулируется разным весом, который приходится поднимать в упражнениях. Обычно новичок начинают с самых маленьких гантель, которые есть в зале (1,2-2 кг.). Те, кто уже обладают соответствующей подготовкой, используют штангу либо более тяжёлые гантели.
Очень высокая интенсивность с максимально возможной нагрузкой. Последние повторы каждого упражнения должны сопровождаться мышечным отказом, который будет означать, что мышцы отработали на все 100%.
Из-за того, что все упражнения выполняются с дополнительной нагрузкой, несоблюдение рекомендаций тренера, а также нарушения техники правильного выполнения могут повлечь за собой серьёзные травмы. Поэтому спортивная дисциплина должна быть на первом месте.

Не получится быть «перекачанным»

Вы не накачаете большие мышцы, используя данную методику тренировок. Работая с оптимальной нагрузкой, можно обрести только идеальный рельеф. Не стоит переживать о том, что станете огромными, используя в тренировках штангу или гантели.

Всегда стоит помнить, что тренер не может точно определить нагрузку, которая вам необходима. Лучше вас знать возможности вашего тела никто не будет. Поэтому если чувствуете, что используемый вес мал либо слишком велик, измените его в подходящую сторону.

Сжигается много калорий

Среднестатистический человек в процессе такой тренировки сжигает 500-600 ккал. Для примера, в тренажёрном зале, работая с тяжелыми весами, атлеты сжигают 200-300 ккал. Но для того чтобы сжигать действительно заявленное количество калорий, необходимо выполнять упражнения с положенной интенсивностью и с максимально возможным весом. Не стоит делать быстрее или больше, чем вы физически можете, не нарушая техники выполнения упражнений.

Заключение

Если вы решили заниматься боди-пампом и являетесь новичком, то не пытайтесь на тренировках делать невозможное. Вероятно, вас будут окружать опытные спортсмены, которые могут нагружать своё тело намного сильнее, чем вы. Не стоит гнаться за ними. Боди-памп – это не просто движения под музыку, это очень большая нагрузка для всего организма.

Помните, что на каждой тренировке вы боретесь не с другими спортсменами, а с самим собой вчерашним, со своей ленью. Ставьте себе цель – улучшить результаты, которые вам покорились на предыдущей тренировке.

Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере укрепления вашего тела. Не бойтесь задавать вопросы тренеру.

Силовые занятия | Групповые занятия | Фитнес-услуги

Фитнес-услуги Fit Elit

BODYPUMP

BODY PUMP – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Тренировки Body Pump проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

GRIT — это программа из нескольких 30-минутных высокоинтервальных тренировок (HIIT), быстро приносящих реальный результат.Тренировки GRIT Cardio, GRIT Strength и GRIT Athletic прорабатывают тело разными путями. Они стимулируют процесс сжигания калорий несколько часов после завершения тренировки, укрепляют сердечно-сосудистую систему, вовлекают в работу быстрые мышечные волокна, позволяя нарастить сухую мышечную массу, помогают сжигать жир.

BODYCOMBAT

BODYCOMBAT — это программа высокоинтенсивных тренировок, вдохновленная боевыми искусствами, которая нацелена на проработку всех основных мышечных групп и колоссальное развитие физической подготовки, в особенности силы мышц кора. Это полностью бесконтактная тренировка, не требующая специальной подготовки. Тренировки BODYCOMBAT сжигают до 740 калорий, развивают координацию, ловкость и скорость, заряжают уверенностью в собственных силах.

Стойки на руках

ABL

ABL (Abdominal Buttocks Legs) – силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, резинки и прочее.

Interval Class

Это фитнес-программа, объединяющая аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки. Комплекс чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Направлен на повышение выносливости путём тренинга сердечной и дыхательной системы, тем самым позволяя добиться снижения жирового компонента, развития мышечной структуры за ограниченный период времени.

CrossWorkOut

Интенсивный аэробно-функциональный класс, способствует улучшению пропорций тела и коррекции фигуры. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовки.

ABS + Stretch

Силовой урок для тренировки мышц пресса в сочетании с упражнениями на растягивание основных групп мышц.

ABS-30

Силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

PUMP

Занятие с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Урок PUMP — самый короткий путь к хорошей физической форме. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

BODY SCULPT

Силовой урок для тренировки всех крупных групп мышц. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Для всех уровней подготовленности.

Мобильное приложение — Spirit. Fitness

SMART-тренировки — система тренировок в фитнес-клубах Spirit. по специальным программам, направленным на снижение веса, укрепление мышц и улучшение общего состояния здоровья. Подходит для любого уровня подготовки и под любые цели.

Если вы впервые в зале и не имеете опыта регулярных самостоятельных тренировок, используйте готовые программы тренировок, чтобы повысить эффективность своих тренировок путем регулярного контроля и корректировок тренировочного процесса.

Система набора массы — это специально разработанная система тренировок, направленная на укрепление скелетно-мышечной мускулатуры, увеличение мышечной массы и формирование рельефа тела без вреда для здоровья. Система включает в себя: упражнения на тренажерах и с отягощениями по принципу круговой тренировки и супер-сета, фокусные тренировки для проработки определенных мышечных групп.

Система снижения веса — это специально разработанная система тренировок, направленная на безопасное и эффективное снижение веса за счет потери жировой массы и формирования рельефа тела. Подходит для всех, кто хочет снизить вес без вреда для здоровья. Система включает в себя: кардио-тренировки в низкой пульсовой зоне, интервальные кардио-тренировки, функциональные тренировки на основе многофункциональных (гибридных упражнений), тренировки по системе Табата, фокусные тренировки для проработки определенных мышечных групп.

Увеличение выносливости — это специально разработанная система тренировок, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие скоростной и мышечной выносливости. Подходит для всех, кто хочет повысить общую работоспособность организма и функциональность мышечной системы. Система включает в себя: циклические и функциональные упражнения с собственным весом тела и дополнительным оборудованием, воздействующие не на отдельные группы мышц, а комплексно, в том числе и мышцы-стабилизаторы.

Памп-тренировка — похудеть и не навредить | by Таня Грибанова

Администраторы фитнес-клубов наперебой расхваливают Body Pump. Во многом это заслуженно. Ведь тренировки органично сочетают аэробную и силовую нагрузку, что позволяет проработать все группы мышц без риска получить слишком объемные мышцы там, где этого не хотелось бы

Занятия развивают координацию движений, умение держать равновесие. Укрепляются мышцы, сгорают лишние килограммы, повышается выносливость. Памп благотворно сказывается на иммунной системе и является профилактикой многих заболеваний, включая болезни опорно-двигательного аппарата. Тренировочные программы регулярно обновляются, поэтому на занятиях будет интересно как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Здесь нет сложных движений или танцевальных па, которые сложно воспроизвести. Ну а универсальность программы делает ее доступной как для мужчин, так и для женщин.

Многих привлекает возможность самостоятельно подбирать рабочий вес без согласования с инструктором. Однако, для новичков такая самодеятельность чревата травмами локтевых суставов. А из-за неправильной техники можно повредить колени или поясницу.

Чтобы не нарваться на неприятности, нужно подготовить себя к предстоящим нагрузкам:

В первые месяцы занятий следует брать гриф или штангу с небольшим весом. Когда мышцы привыкнут, вес можно увеличить до 1,5–2,5 на руки и от 3,5 — на ноги.
До тренировки следует спросить у тренера, как правильно приседать, делать выпады или жим с отягощением. Правильная техника убережет от травм.
На тренировках не стоит гнаться за теми, кто делает движения быстро. Поначалу лучше сконцентрироваться на их правильности, а скорость придет сама собой.
Следовать требованиям инструктора, не спешить и не делать резких движений. Если есть сомнение, что задание понято правильно, лучше переспросить.
Регулярно посещать тренировки и не допускать длительных пропусков — мышцы потеряют тонус, если будут отдыхать больше 48 часов.
В период отдыха нельзя заниматься другими силовыми видами спорта: организм должен восстановиться после полученной нагрузки.

Помимо определенных трудностей для начинающих атлетов, Body Pump имеет ряд противопоказаний. При варикозе, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, артериальной гипертензии, эпилепсии и травмах позвоночника этот вид фитнеса запрещен. Аналогичное правило касается сердечников и тех, кто проходит период послеоперационной реабилитации. Все остальные могут приступать к занятиям с инструктором или тренироваться самостоятельно дома. В любом случае, всем будет полезно узнать о наполнении занятий.

В идеале одно занятие длится 60 минут. Тренировка делится на 10 сегментов, каждый из которых проходит под свой музыкальный трек, рассчитанный на 4–5 минут. Например, под первую и последнюю песню проводится разминка и заминка соответственно. Под остальные восемь атлеты прорабатывают отдельные группы мышц. Между сегментами предусмотрены небольшие паузы, в которые спортсмены меняют блины на штанге.

Сама тренировка строится следующим образом:

Разминка всех групп мышц проводится с максимально легким весом;
Приседания задействуют мускулатуру ног и ягодицы. Для этого упражнения берут самый тяжелый вес;
Закачка грудных мышц выполняется либо лежа на скамье со штангой, либо с дисками от штанги. В качестве альтернативы предусмотрены отжимания. Для укрепления груди рекомендуется брать вес, который в полтора раза превышает разминочный;
Упражнения на спину включают в себя жимы и тягу штанги. Вес снаряда — золотая середина между отягощением для ног и для груди;
Трицепс прокачивают изолирующими упражнениями с диском или штангой. Выполняются отжимания от пола узким хватом;
Бицепс развивают подъемами штанги и дисков разным хватом. Вес для рук нужен чуть больше разминочного;
Выпады направлены на развитие мускулатуры ног. Эта часть тренировки не обходится без выполнения различных вариаций приседаний.
Плечевой пояс укрепляют отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведениями или подъемами рук с дисками или штангой. В качестве отягощения можно взять легкий разминочный вес;
Комплекс упражнений на пресс включает закачку кора и косых мышц живота, а также различные скручивания, планки, повороты и подъемы ног. Работа идет с собственным весом, отягощение не требуется;
Растяжка позволяет расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание и выровнять пульс. Это своего рода заминка, которая обязательно выполняется в конце тренировки.

Это приблизительная схема, но она дает представление о нагрузках в Body Pump. Помимо так называемых полноценных занятий, есть тренировки, время которых составляет всего полчаса или 45 минут. Как правило, такой формат рассчитан на новичков, но некоторые клубы практикуют сокращенный вариант Пампа, потому что у них нет часовых тренировок.

Когда время ограничено, невозможно включить в тренировку весь объем упражнений. Поэтому на получасовых занятиях не тренируют бицепсы и трицепсы. Времени на плечевой пояс, выпады и растяжку тоже не хватает, поэтому спортсменам заминаются уже после тренировки.

Если тренировка длится 45 минут, спортсмены успевают и размяться, и выполнить основной комплекс, и сделать заминку. Но времени на укрепление рук катастрофически не хватает, поэтому над бицепсом и трицепсом им приходится работать самостоятельно.

Если временные или финансовые возможности не позволяют ходить по фитнес-клубам, можно организовать спортзал в одной из комнат собственной квартиры. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, музыка — негромкой, одежда — удобной. Спортивные снаряды (штанга, гантели) должны соответствовать подготовке спортсмена. Лучше, если они будут разборными. Это позволит усложнить или упростить тренировку. Как правило, в комплекте с ними идут диски разного веса. Для штанги подойдут блины в один, два с половиной и пять килограмм.

Боди Памп не предъявляет особых требований к обуви занимающихся: это должны быть спортивные кроссовки с мягкой подошвой, которые обеспечивают надежную поддержку и амортизацию стопы. Тренеры могут посоветовать купить степ-платформу, но она не является чем-то необходимым. А вот коврик для упражнений на пресс точно пригодится.

С организационными моментами вопрос решен. Осталось понять, где взять комплекс упражнений Памп-тренировок. В магазинах продаются десятки дисков с записями программ. Стоят они недешево, а контент занятий обновляется каждые три месяца.

Бюджетнее взять одно или несколько занятий в фитнес-клубе, запомнить последовательность упражнений и заодно уточнить у тренера правильность их выполнения. А когда выбранный комплекс поднадоест, никто не запрещает прийти в зал через несколько месяцев и познакомиться с новинками.

Схема действия одна и та же, а вот тренировочная система для новичков и более продвинутых атлетов существенно различается:

Тренировка начинающих спортсменов проходит в среднем темпе со скоростью 30 секунд на обе фазы движения;
Новички выполняют упражнение на каждую группу мышц за два подхода по 45 секунд с перерывом в 15 секунд;
Время отдыха для начинающих составляет полминуты. Вес следует подобрать такой, чтобы нагрузка была ощутимой. Но и непосильной тяжести быть не должно;
Оптимальное количество занятий для новичков — 2 раза в неделю.

Набор упражнений у начинающих несложен. Как правило, это базовые упражнения с отягощением: жимы штанги на скамье и тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепс и трицепс, румынская тяга и жимовой шмунг. Также выполняются выпады, приседания и упражнения на мышцы пресса. Завершается комплекс обязательными упражнениями на растяжку.

Главная задача новичка — следить за техникой выполняемых движений. По мере усталости начинает опускаться голова, сутулиться спина, плечи лезут на уши. Важно контролировать себя, чтобы не допускать таких ошибок. Иначе толку от занятий будет не очень много.

Программа Памп-тренировок для подготовленных спортсменов подразумевает цикличность нагрузки и ускорение темпа. Один цикл выполняется за другим, время выполнения — как у новичков. Только подготовленные люди отдыхают между циклами две минуты. Самые продвинутые выполняют первые два цикла по два раза (первый-второй и снова первый-второй), а затем приступают к третьему. Первое и второе циклическое повторение выполняется в одном темпе, движения не задерживаются и не форсируются. На отдых между упражнениями дается всего полминуты.

Часто часы домашних тренировок подстраиваются под график работы и домашние дела. Однако, и для них можно найти оптимальное время. Например, жаворонки вполне могут уделить время утренней тренировке с 10 до 12 часов, а совы — вечерним занятиям с 17 до 19. Данное время считается самым продуктивным, а занятия в эти часы способствуют быстрому достижению результата.

Требования к технике выполнения одинаковы для всех уровней подготовки:

Спина прямая, лопатки собраны;
Колени чуть согнуты;
Живот подтянут;
Плечи опущены;
Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за большие пальцы ног;
При выполнении выпадов и приседаний разрешается брать чуть больший вес, чтобы максимально загрузить ноги и ягодицы.

Не помешает определиться с системой тренировок. В практике Pump Workout различают 8 программ, из которых спортсмен может подобрать ту, которая соответствует его уровню:

Бейликс — состоит из базовых упражнений, которые помогают освоить технику. Время выполнения: 10 минут.
Челлендж — является общеукрепляющей программой и представляет собой комплекс упражнений с грифом. Упражнения выполняются в замедленном темпе. Время выполнения: 25 минут.
Барн — предполагает постепенное наращивание темпа и добавление веса (до 2,5 кг для мужчин и до 1,5 кг для женщин). Время выполнения: 35 минут.
Шред — рассчитан на интенсивное выполнение комплекса. Данная программа сжигает лишние калории и формирует мышечный корсет. Время выполнения: 45 минут.
Революшн — задействует все группы мышц. По ходу выполнения программы движения количество повторов вырастает до 800 раз. Время выполнения: 55 минут.
Экстрим — проводится в максимально быстром темпе. На этом уровне “сгорает” 550–600 калорий.
Флоу — представляет собой комплекс упражнений на растяжку, заимствованных из йоги и аэробики. На растяжку выделяется не больше 20 минут.
Хардкор — является сильнейшей проработкой пресса и ножных мышц. Время выполнения: 15–20 минут.

Все программы адаптированы для самостоятельных занятий, поэтому освоить их будет несложно даже начинающему.

О программах Памп-тренировок так много пишут и говорят не случайно. Ведь за интересом к данному направлению фитнеса стоит конкретная цель. Это может быть как похудение, так и набор мышечной массы. В первом случае, занимающиеся точно пришли по адресу, ведь Памп-тренировки помогают сбросить вес в короткие сроки.

Для лучшего эффекта нужно подобрать одну из жиросжигающих программ (Шред, Эволюшн или Экстрим) и тренироваться три раза в неделю.

Тренеры рекомендуют чередовать силовые тренировки с аэробной нагрузкой, но неподготовленного человека такой график измотает. Поэтому лучше начать с Памп-тренировок и дать себе время на восстановление. А по мере снижения веса можно добавить 20-минутное кардио в виде занятий на степпере или беговой дорожке.

В достижении цели большую роль играет правильное питание. Голодные и низкокалорийные диеты при нагрузках по Памп-системе строго запрещены, рекомендуется рационально сбалансированное питание.

Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: 1,5 г белка и 1 г жира на 1 кг массы тела спортсмена. Количество углеводов, которые откладываются в лишние килограммы, следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей и физической активности.

Если спортсмен проводит много времени на ногах, лишние калории будут сгорать сами. Если же он — домосед, ради результата придется посидеть на строгой низкоуглеводной диете, которая практически исключает употребление в пищу сладостей и выпечки.

Практика показала, что Памп-тренировки способствуют росту мышечной массы. Нужно лишь увеличивать вес штанги или гантелей и правильно питаться. Для достижения результата количество белков нужно увеличить, а жиров — уменьшить.

Рекомендуется включить в рацион такие добавки, как протеин, который является источником аминокислот. Креатин способствует улучшению выносливости и силовых показателей. БЦАА создает мышцам дополнительную защиту от разрушения. Изотоник восполнит потерю электролитов.

Помимо продуктов спортивного питания, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы. Если ощущается недостаток энергии, можно принять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

Памп-тренировки обладают существенным недостатком. В нашей стране очень мало тренеров, которые сертифицированы Les Mills — фирмой, разработавшей эту фитнес-программу. Прошедший сертификацию инструктор получает соответствующую лицензию, которая дает ему право проводить занятия по Памп-тренировкам.

Нередки случаи, когда недобросовестные рекламщики заманивают клиентов на занятия, которые не имеют ничего общего с оригинальной методикой. Никаких обновлений музыкальных треков или тренировочных программ в этом случае не предвидится. Чтобы сэкономить время и деньги, стоит поинтересоваться лицензией тренера уже на этапе записи на тренировку. Если таковой не имеется, лучше обратиться в другой фитнес-клуб с более профессиональными кадрами.

Боди-памп: особенности тренировок, отзывы

Боди-памп — это уникальная тренировочная программа, которая позволяет воплотить все мечты о шикарном теле в реальность. Благодаря ей можно неплохо подкачать бицепс и повысить выносливость. Кроме того, она дает возможность в короткие сроки подтянуть живот и устранить болевые ощущения в области спины.

Что это такое?

Многим современным девушкам и юношам интересно, что такое боди-памп в фитнесе. Это направление является одним из новых, но уже получило широкое распространение.

Тренировка боди-памп представляет собой занятие со штангой. Целью является активное жиросжигание. Она проводится в быстром темпе под ритмичную музыку. Поскольку здесь работают практически все мышцы, тренинг подходит как женщинам, так и мужчинам.

В процессе занятия используется штанга с таким весом, с которым можно выполнить несколько подходов в каждом упражнении. Начинать в любом случае необходимо с пустого грифа, чтобы понять принцип работы.

Приступать к тренировке может совершенно любой человек. Здесь не важна первоначальная физическая подготовка и опыт. Положительный результат будет достигнут, если постепенно и умеренно увеличивать рабочий вес и придерживаться рекомендаций специалиста.

Объект эксперимента

Ученые для доказательства эффективности тренинга решили провести исследование. Они собрали 19 женщин, ведущих сидячий образ жизни, но имеющих хорошее физическое здоровье и способных переносить силовые тренировки. При этом обязательным условием было посещение двух групповых занятий два раза в неделю. Всего этот эксперимент проходил в течение 3 месяцев.

До и после испытания специалисты замерили:

аэробную выносливость каждого участника, тестируя их на беговых дорожках и измеряя пульс в определенное время;
количество приседаний с дополнительным весом;
толщину жировой прослойки;
силу пресса.

В результате силовые показатели всех 19 людей возросли на 33 %. Кроме того, каждая женщина лишилась нескольких килограммов.

Преимущества

Достоинства боди-памп неоспоримы. Они так велики, что устоять перед искушением опробовать новую технику на себе очень сложно. Интенсивная силовая аэробика получила широкое распространение благодаря следующим преимуществам:

музыка для боди-памп мотивирует и заряжает энергией;
в тренинге наблюдается комплексный подход, так как в нем сочетаются силовые и аэробные упражнения;
быстрый темп занятия позволяет запустить активное жиросжигание;
в течение часа работают ягодичные мышцы, а также плечи, спина, руки и ноги;
интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая вес снаряда;
тренинг доступен каждому человеку.

Простая техника упражнений и правильный подход к занятиям позволят скорее обрести красивое и здоровое тело. Плюсы пампа заставляют задуматься о том, что есть возможность присоединиться к людям, которые уже начали тренироваться по этой системе. Уделить всего 60 минут можно даже при сидячем образе жизни, ведь эффект не заставит себя долго ждать.

Недостатки

Тренировка под потрясающую музыку заслуженно получила популярность среди любителей спорта. Люди, которые занимаются пампом, оставляют лишь положительные отзывы, поэтому о недостатках мало кто задумывается. Однако они здесь имеются и без должного внимания их оставлять не стоит:

неверная техника выполнения упражнений может повлечь за собой травмы спины, колен и поясницы;
для домашних тренировок потребуется приобретать специальное оборудование;
гипертоникам и людям с варикозным расширением вен заниматься следует под присмотром тренера, чтобы не ухудшить свое состояние.

Кому подходит?

В процессе тренинга под ритмичную музыку спортсмены выполняют следующие упражнения:

жимовой швунг;
становая тяга;
изолирующие подъемы штанги для трицепса и бицепса;
выпады и приседания;
жимы мини-штанги на степе.

Такой тренинг идеально подходит для похудения людям, которые ранее не имели никакой связи со спортом. Если не менять свое питание и кушать «все подряд», при этом резко начав выполнять силовые упражнения, лишние килограммы будут уходить достаточно быстро. Когда же уменьшение веса остановится и замрет на одном месте, потребуется перейти на правильное питание. В этом случае можно говорить уже о полноценном здоровом образе жизни.

Аэробная выносливость

Боди-памп, конечно, помогает улучшить выносливость, но без дополнительных аэробных нагрузок тут не обойтись. Их обязательно нужно выполнять людям, имеющим лишний вес и желающим поскорее добиться результатов. Аэробика поможет стать более выносливым на основных тренировках.

Наиболее выгодными вариантами сочетания тренингов будут следующие:

после пампа полчаса «ровного» кардио на дорожке или степпере с высокой амплитудой;
по две тренировки со штангой и аэробики в неделю;
столько же занятий пампом и дополнительные пробежки на свежем воздухе или плавание в бассейне 3 раза в 7 дней.

Тренировка для похудения

Многие современные девушки и юноши стремятся заполучить рельефный торс и подтянутые мышцы. Для достижения этой цели необходимо длительное время уделять спортивному залу, но такая возможность есть далеко не у всех.

Упражнения в боди-памп являются прекрасным шансом избавиться от лишних кило и стать обладателем упругого тела. Занимают они всего час, а тренироваться больше двух раз в неделю не потребуется даже тем, кто хочет добиться эффекта уже через месяц. Здесь чередуются силовые упражнения с аэробными и гимнастическими, поэтому привести свою фигуру в порядок во всех направлениях вполне реально.

Занятия в домашних условиях

Поскольку заниматься в зале с группой могут не все, тренировку можно провести и дома. Для этого потребуется специальный снаряд и свободная площадь. Тем, кто принял решение заниматься в таких условиях, обязательно нужно обзавестись штангой, спортивной одеждой и обувью.

Мнение спортсменов

Отзывы о боди-памп ходят исключительно положительные. Объясняется это тем, что привычная работа со штангой представляет собой достаточно скучное занятие, при котором даже конечный результат не мотивирует так сильно, как этого хочется.

Мужчины и женщины, опробовавшие на себе систему, пришли в восторг не только от достигнутых результатов, но и от самого процесса занятий. Конечно, в самом начале им всем было тяжело, но при этом желания бросить это дело не возникало. Как утверждают сами спортсмены, с каждой тренировкой они все больше гордились своими достижениями, ведь могли брать большие веса и без проблем работать с ними. В результате у каждого человека заметно подкачались мышцы и ушел лишний вес, что не может не радовать.

Люди, занимающиеся пампом долгое время, получают огромное удовольствие, начиная тренинг. Со временем им становится уже недостаточно 60 минут, ведь энергия переполняет их долгое время и хочется направить ее в правильное русло.

Немало комментариев поступает и по поводу музыки. Спортсмены приходят в восторг, слушая ее. По их мнению, ритмичный мотив заставляет выкладываться полностью в течение всего тренинга и думать лишь о хорошем.

Большой спорт в маленьком княжестве: тренировки Body Pump

Один из самых известных спортклубов Монако запустил новую программу тренировок, набирающую все большую популярность. Занятия под названием Body Pump от World Сlass Monaco – это не простая тренировочная программа, рассчитанная на развитие мышц. Члены клуба и все желающие заняться своим физическим здоровьем приглашаются опробовать эффективность этого нового вида тренировок.

Принцип Body Pump заключается в том, чтобы «изнурить» мышечные ткани таким образом, чтобы вместо объема они набирали силу и тонус. Эффективность такого подхода зависит от проверенной системы большого количества повторов The Rep Effect, истощающей мышечную массу при помощи высокого темпа и использования нетяжелых грузов. Именно в этом и заключается секрет развития сухой мышечной массы и укрепления всего тела.

Занятия Body Pump проходят в динамичной музыкальной атмосфере с использованием дисков, штанги и кардио-степа. Каждый клиент самостоятельно подбирает нагрузку и меняет вес штанги в зависимости от типа упражнений и индивидуальных целей. Мышечная программа осуществляется с помощью подходов, состоящих из сложных физических упражнений, в том числе приседаний, прессов и мертвых тяг. Основное внимание уделяется тренировке мышц путем постоянного чередования грузов и многократных повторов упражнений.

Интересно узнать, что эта интенсивная тренировка со штангой была разработана группой известных фитнес-тренеров Les Mills во главе с новозеландцем Филиппом Миллсом (Phillip Mills). Еще в 1980-х годах Филипп подготовил серию упражнений для занятий фитнесом, которые позже стали фирменными «формулами здоровья» от новозеландской сети спортзалов. Именно Les Mills ввели в программу Body Pump всем известную разборную штангу Smartbar, обладающую вращающимися концами грифа для точечной изоляции мышц и уникальной конструкцией замка «крокодил», позволяющей легко и быстро изменять вес штанги.

Интенсивная тренировка со штангой позволит вам сжигать жиры, придаст тонус мышцам, повысит вашу физическую выносливость, облегчит хронические боли, улучшит растяжку, укрепит суставы и сердце. Если вы не уверены в том, осилите ли вы такую интенсивную тренировку, специалисты фитнес-клуба World Сlass Monaco помогут вам профессиональным советом вне зависимости от уровня вашей подготовки. Каждый может попробовать себя в Body Pump, программе не имеющей никаких ограничений и каких-либо побочных эффектов. Body Pump предназначена для всех, кто хочет всегда оставаться подтянутым и сбросить лишний вес.

Более подробную информацию о занятиях можно получить по адресу:

World Class Monaco

6 Avenue Marquet – Cap d’Ail

Телефон: +33492092092.

Фото: @World Class Monaco

Body Pump — что это такое в фитнесе и тренировки для начинающих с видео. Что такое памп-аэробика (бодипамп)

) – это вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей! Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини – штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке

Тренинг по этапам

Тренировка со штангой – это коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики.

Таким образом, получается, что боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы. Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс. В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Блинов будет немногo

Если вы не занимались спортом никогда и думаете, что согнетесь под весом штанги, не успев даже взять ее в руки, не бойтесь. Потому что у страха глаза велики. А ваша задача – увеличить мускулы. Что абсолютно невозможно без силовой тренировки. Но если в тренажерном зале, среди горделивых качков и суровых инструкторов, вы скорее постесняетесь и близко подойти к штанге, то на уроке боди-памп станете смелее. Ведь там вам сначала вручат только гриф без так называемых «блинов» — утяжелителей. И вы легко справитесь с задачами тренера. А уже по мере образования мускулов станете все сильнее нагружать себя, нанизывая на основания штанги «блин» за «блином». И плюс к этому – увеличивая количество повторений отдельного упражнения.

А главное – не скучно

Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов. Это – отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, боди-памп – идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающих варикозным расширением вен. Форма одежды для боди-пампа – такая же, как для занятий традиционной аэробикой. Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой подбирается соответствующее: это может быть и техногруппа Scooter, а может быть, нечто более тяжелое и жесткое по ритму. Лучше всего чередовать тренировку со штангой с кардионагрузками. К примеру, раз в неделю можно заниматься аква-аэробикой, другой раз – классической, а третий – боди-пампом. Или такое чередование: сайкл – аква — памп. При подобном режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф. Минимальный вес утяжелителя, то есть одного «блина», 6 кг. Максимальный – 30 кг. Вашу персональную нагрузку перед каждым занятием определяет инструктор.

Проработать рельеф мышц — цель многих из тех, кто занимается фитнесом. Огромное количество фитнес-направлений и необычных интерпретаций нагрузки помогают выбирать и чередовать физическую активность. В прошлой статье мы рассказали , а сегодня рассмотрим еще одно направление. Ведь для того, чтобы достичь результата, нужно избавиться от жирового слоя — и развить мускулатуру. Именно эту цель преследует такое модное направление, как памп-аэробика. По легенде, основатель памп-аэробики (body pump) новозеландец Филипп Миллс просто хотел сделать занятия аэробикой интересными для мужчин. Сейчас в залах проходят совместные тренировки, для мужчин и женщин одновременно.

Боди памп – зарегистрированная торговая марка, у которой существует несколько форматов занятий:

60 минут тренировка восьми групп мускулов;
45-минутное занятие, исключающее две группы мускулов, бицепсы и трицепсы;
получасовая тренировка только для бицепсов и трицепсов.

Подробнее о Body Pump-аэробике

В качестве инвентаря используют гантели и штанги. Занятия идут в очень интенсивном ритме и требуют готовности к физическим нагрузкам, так что неподготовленному человеку лучше выбрать другой вид физической нагрузки. А вот если вы любите хорошенько потрудиться, памп-аэробика — идеальный для вас вид фитнеса. Тренировки с отягощением, к которым относится памп-аэробика, помогают сжигать калории и накачать мышцы. Считается, что в то время, пока

С недавних пор, в фитнесе появилось новое направление под названием «памп-аэробика». Это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. Такое существенное отличие нового направления от ранее существующих принесло поразительный успех. Основателями памп-аэробики стали отец и сын, Лесли и Филипп Миллс. В целом, это силовая тренировка под заводную музыку с добавлением аэробики (). Главное – это техника выполнения каждого упражнения. Памп-аэробику отличает высокая интенсивность занятий.

Целью тренировок является подтянутое и рельефное тело. Поэтому стоит обращать внимание на вес снарядов. Среди спортивного инвентаря используются
— штанги,
— мини-штанги (бодибары),
— гантели,
— степ-платформы.

Кому подходит памп-аэробика?

Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Кроме того, памп-аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.

Новичкам в фитнесе профессиональные инструктора рекомендуют начинать с умеренных занятий памп-аэробикой. Как результат, тело приобретает рельефную и подкачанную форму, подтягиваются проблемные зоны, появляется уверенность в себе. С помощью памп-аэробики сжигается лишний жир, улучшается координация движений человека и чувство равновесия.

Люди с проблемами спины смогут по-новому взглянуть на занятия фитнесом. Им рекомендуется посещать тренировки 2 раза в неделю, но не более того. Во время выполнения упражнений, на мышцы производится большая нагрузка, после чего им необходимо время на .

Нюансы занятий памп-аэробикой

Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .

Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.

Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.

Показания и противопоказания

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills . Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс – легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс (штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам Body Pump ?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вообще, тренировки по системе Les Mills имеют право проводить фитнес-клубы, получившие лицензию, и инструкторы, прошедшие специальное обучение, однако ознакомившись с нехитрой выполнения упражнений и основными , я без труда тренируюсь , сможете и вы. Приобретение грифа, набора блинов, коврика и степа по цене сравнимо с приобретением 2-3 месячных абонементов в фитнес-клуб (зависит от клуба, конечно).

Вот одна из тренировок Body Pump , проверенных на личном опыте – Body Pump 76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

Разминка:
Приседания:
Грудь:
Спина: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
Трицепсы: блин 1,25 или 2,5 кг
Бицепсы: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
Выпады: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
Плечи: блины по 1,25 или 2,5 кг
Пресс: блин 2,5 или 5 кг
Отдых, растяжка: –

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

Сочетает в себе одновременно две нагрузки
Постоянное обновление программы тренировок
Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
Тренировка отлично подойдёт новичкам
Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

Жим груди
Приседания
Выпады
Сгибания на бицепс
Сгибания на трицепс
Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

5 силовых тренировок BodyPump для начинающих

Фото: Pond5

Если вы слишком напуганы, чтобы коснуться штанг, сложенных в углу спортзала, приготовьтесь не бояться. Эти тренажеры предназначены не только для любителей кроссфита и тупиц. Новичкам, пора перейти к весовым плитам, потому что оказалось, что упражнения со штангой намного проще, чем кажется.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Эти базовые упражнения вместе составляют потрясающую тренировку.Показательный пример: вы можете сжечь до 590 калорий в классе BodyPump — силовой тренировке со штангой, основанной в 1990 году Ле Миллс Снр, четырехкратным олимпийцем из Новой Зеландии. Популярный групповой фитнес-класс, который длится 30, 45 или 60 минут, теперь можно найти в спортзалах по всей стране. «Я думаю, что самым большим преимуществом является то, что это тренировка всего тела», — говорит Тара Сью Галли, менеджер группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке и национальный тренер Les Mills по BodyPump. «Вы собираетесь проработать все основные группы мышц.”

«Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу».

Если вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть соблазн придерживаться тренировок только с собственным весом. Но добавление веса к вашей силовой программе может иметь много преимуществ. «Это помогает нарастить безжировую мышечную массу, чего легче достичь, когда вы прибавляете в весе», — говорит Галли. Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить плотность костей.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с горелками BJ Gadder’s Bodyweight

Не знаете, как правильно выбирать вес? Практикуйте каждое движение, используя только гриф (в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, одного этого веса может быть достаточно!).В случае сомнений поднимите свет, увеличивая это количество в зависимости от того, что кажется правильным. «В классе BodyPump мы обычно рекомендуем, чтобы они были легче, чем они думают, — говорит Галли. Класс полагается на «эффект повторений» для достижения результатов — большое количество повторений, которые помогут вам почувствовать жжение, даже если вы поднимаете легкие.

Готовы сделать штангу своим новым лучшим другом? Ознакомьтесь с простыми движениями, приведенными ниже (демонстрация Аллана Корсунски, менеджера группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке), прежде чем опробовать занятия BodyPump на себе.Кроме того, поскольку BodyPump — это музыка, вам лучше поверить, что у нас тоже есть плейлист.

5 силовых упражнений BodyPump, которые стоит попробовать прямо сейчас

Во-первых, по словам Галли, вам нужно начинать каждое из этих упражнений в «заданной позиции». Стопы должны находиться прямо под бедрами, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты, колени мягкими, пресс напряжен и подтянут. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а подбородок должен быть втянут, а не выпячен.Не сгибайтесь в талии, чтобы поднять штангу. «Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу», — говорит Галли. Это поможет защитить вашу спину — и убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы добиться небольшого прироста мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по подходам, повторениям и весам

1. Приседания
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, руки немного шире, чем на ширине плеч (a) .Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи. Колена должны находиться непосредственно под стержнем (b) . Начав движение ягодицами, сядьте и спиной, удерживая колени над пальцами ног (c) . Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках при движении вверх.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

2. Тяга в вертикальном положении
Как делать: Встаньте, руки прямые, держа штангу перед бедрами.Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Держа штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны (b) . Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне груди, а локти чуть ниже уровня плеч (c) . Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки на гребном тренажере на силу и выносливость

3.Становая тяга
Как выполнять: Встаньте с прямыми руками, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Грудь приподнята, спина прямая, подбородок втянут, пресс находится в напряжении, сгибаемся вокруг бедер. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу (b) . Остановитесь на уровне верхней части колена, не ниже середины коленной чашечки (c) .Вернитесь в исходное положение.

4. Статический выпад
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, руки немного шире, чем на ширине плеч (a) . Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи (b) . Руки должны находиться вне плеч, локти прямо под перекладиной (c) . Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята.Левое колено должно оставаться мягко согнутым (d) . Опустите правое колено к полу (но не касаясь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу (e) . Вернитесь в положение стоя.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

5. Поворотный пресс
Как: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, задняя пятка поднята к потолку, вес равномерно распределен между обеими ступнями (a) .Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч (в) . Удерживая локти согнутыми, поверните весы вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед (d) . Выпрямите руки, прижимая пластины вверх и над головой (e) . Переверните v

Плейлист Your BodyPump

Теперь, когда вы освоили движения, приготовьтесь отправиться в спортзал с этим потрясающим плейлистом, одобренным BodyPump.

Изначально эта история была опубликована в июне 2015 года. Обновлено в декабре 2016 года.

Эти 7 вещей произойдут, когда вы выполните упражнение BodyPump

Они везде. Вы видите их на пляже и в городе, когда летняя погода требует мускулистых рубашек и майок. Это бодибилдеры, мужчины и женщины, которые нарастили свои мышцы с помощью силовых тренировок. А если вы работаете в тренажерном зале, вы видите их в «тренажерном зале», поднимающим огромные веса.Вы также, вероятно, знаете, что сильные мышцы приносят много пользы организму, но вам действительно не нужен такой «вид» бодибилдера. Итак, вы придерживаетесь других методов упражнений — ходьбы, бега трусцой, аэробики, возможно, беговой дорожки и, конечно же, немного йоги. Тем не менее, было бы неплохо улучшить мышечную силу и тонус.

Может пора поднять штангу — штангу.

Поскольку исследования фитнеса продолжают предоставлять новую информацию, программы упражнений разрабатываются в ответ на эти исследования.Таким образом появилась аэробика как ответ на исследования, которые показали пользу увеличения частоты сердечных сокращений для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Так обстоит дело с новой программой групповых упражнений BodyPump. Если вы никогда не слышали об этом новом увлечении, вам следует прежде всего знать, что оно было разработано для таких людей, как вы, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые вообще мало занимаются спортом. Это программа силовых тренировок с отягощениями, разработанная для увеличения мышечной силы и тонуса, а также для других замечательных вещей, но без увеличения объема, которого многие люди не хотят.

Самое простое объяснение программы BodyPump:

Это 60-минутное упражнение с отягощениями со штангой, но совсем другим способом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, здесь мы делаем упор на штанги с малым весом, которые используются в более быстрых упражнениях. Идея состоит в том, чтобы «истощить» мышцы так, чтобы они не прибавляли объема, а только силы и тонуса.
Вы выполните 5-6 конкретных упражнений, но сделаете так много повторений каждого из них, что в итоге вы выполните примерно 800 повторений за одну 60-минутную тренировку — это настоящее достижение.И это не так уж плохо, потому что веса, которые вы используете, настолько минимальны.
Музыка — ключевой фактор в программе BodyPump. Все упражнения делаются под музыку, потому что должен быть ритм. По мере того, как вы станете лучше, вы перейдете к музыкальным трекам, которые требуют более быстрого движения. В оригинальной программе, разработанной Les Mills, есть определенные музыкальные треки для всех уровней и прогресса.
В то время как это обычно преподается в групповом классе (хорошая поддержка), после того, как 6 упражнений будут доведены до совершенства, человек может купить музыкальные композиции и, при наличии самодисциплины, продолжить программу дома.Рекомендуемое время — два раза в неделю.
Есть 6 упражнений — приседания, жим от груди, мертвые тяги, толкание и пресс, выпады и обратные сгибания рук. Чтобы сделать 800 повторений, на каждое потребуется 123 повторения. Очевидно, новички доработают до этого.

Было проведено несколько исследований преимуществ программы BodyPump, в частности, в Университете Сан-Паулу, Бразилия, для проверки ее эффективности, с некоторыми довольно положительными результатами. Участники выполняли тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель, при этом измерялись изменения веса, жира, мышечного тонуса и силы, а также выносливости.Основываясь на этих исследованиях, вот чего вы можете ожидать, если примете решение «поднять эту планку».

1. Вы сжигаете до 590 калорий за одну тренировку.

В зависимости от того, насколько вы активны, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять 1600–2400 калорий в день в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию. Итак, если вы хотите похудеть и сохранить неизменным потребление калорий, вы можете сжечь от 1/4 до 1/3 этого количества с помощью 60-минутной тренировки BodyPump.

Снижение веса будет постепенным, потому что рекомендуется тренировка 2 раза в неделю.Если вы хотите ускорить процесс, конечно, вы можете уменьшить потребление калорий во время выполнения программы

2. У вас увеличится мышечная сила

Вам не нужно набирать массу, чтобы увеличить мышечную силу, и это одна из замечательных особенностей программы BodyPump. Но с увеличением силы мышц медики говорят о его преимуществах:

Ваш общий обмен веществ улучшается, что дает вам больше энергии и выносливости
Вы, как правило, лучше спите, улучшаете внимание и концентрацию
У вас улучшилось общее состояние здоровья.В настоящее время исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить некоторые формы рака, высокое кровяное давление, диабет, плохой уровень холестерина и гормональные проблемы.
Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы известна давно.
Меньше травм: более сильные мышцы помогают телу выдерживать удары и травмы. Даже если вы действительно получите травму, она будет менее серьезной, чем если бы ваши мышцы были слабее.

3. У вас увеличится сила основных мышц

Все ваши основные мышцы состоят из тех, что находятся в торсе вашего тела.И, как вы можете видеть на фотографиях выше, эти мышцы получат отличную тренировку с программой BodyPump. Вот как это полезно для вас:

Основные мышцы защищают ваши внутренние органы. Таким образом, при травме туловища у вас меньше шансов повредить органы, чем у людей, у которых мало или совсем нет мышечной массы в торсе.
Поскольку основные мышцы также поддерживают позвоночник, ваш позвоночник не только лучше защищен, но и укреплен. Боль в спине возникает гораздо реже, когда основные мышцы тела поддерживают центральную часть спины и позвоночник.
Ваша осанка в целом улучшается, когда ваши основные мышцы развиты
Вы будете прекрасно выглядеть на пляже, не относясь к числу тех «громоздких» людей, чья внешность вам не нравится.

4. У вас будет большая гибкость

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, гибкость мышц — это аспект здоровья, который часто игнорируется. Гибкие мышцы — это те, которые были проработаны с помощью силовых тренировок. Они более расслаблены, чем напряженные мышцы, возникающие из-за отсутствия тренировки.Напряженные мышцы могут создать проблемы для всего тела:

Напряженные мышцы вызывают боли в спине. Например, когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут таз вниз. Это создает реальную нагрузку на позвоночник и другие части спины, вызывая боль.
С возрастом мы теряем диапазон движений или способность тела двигаться легко и без боли. Когда этот диапазон движений теряется, простые повседневные действия становятся очень трудными — наклоняться, чтобы что-то поднять; тянуться высоко в шкаф, чтобы что-то достать.Продолжая прорабатывать эти мышцы, они дольше остаются расслабленными.
Улучшение кровообращения. Давным-давно на уроках биологии вы узнали, что питательные вещества и кислород переносятся кровеносной системой во все другие части тела. Когда мышцы напряжены, кровообращение не улучшается, а плохое кровообращение может вызвать усталость. Когда мышцы более гибкие, они расслабляются, и кровообращение не нарушается.
Напряженные мышцы заставляют все ваше тело быть напряженным и напряженным.Это неприятное ощущение, и напряжение вызывает боль в шее и плечах.

5. У вас будет лучшее общее тело

Определение вашего тела в основном связано с вашей формой. Всем хочется тела с хорошими пропорциями. В то время как генетика действительно играет определенную роль в определении тела, правильная программа тренировок может решить многие из проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Вот некоторые из преимуществ определения, которые вы получите от программы BodyPump:

Ваши плечи будут лучше лепить
Ваша талия будет пропорциональна остальному телу.
У вас будут четко очерченные, но не объемные бицепсы и трицепсы
Ваши ноги станут сильнее и стройнее
У вас будут крепкие ягодицы и плотный сердечник

6. У вас будет более здоровое сердце

Вы знаете, что ваше сердце — большая мышца, и, как и любую другую мышцу, ее тоже нужно тренировать. Сердце тренируется за счет увеличения его «частоты». Таким образом, инструкторы по аэробике говорят о том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени; люди покупают беговые дорожки или эллиптические тренажеры для дома, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Во многих фитнес-программах люди носят мониторы, чтобы проверять свой пульс со скоростью покоя, а затем занимаются упражнениями, которые увеличивают эту частоту и удерживают ее в течение определенного периода времени. Это увеличивает кровообращение, и медицинские работники давно говорят, что такая тренировка сердца продлит вам жизнь.

Регулярные силовые тренировки не обеспечивают сердцу аэробных нагрузок. Однако программа BodyPump делает это. Подумайте о 800 повторениях за 60 минут — вы двигаетесь быстро, и это движение увеличивает частоту сердечных сокращений.И по мере вашего прогресса вы обнаружите, что количество повторений увеличивается в зависимости от используемых музыкальных треков. Повышение пульса и поддержание его на этом уровне дает сердцу необходимые упражнения.

7. Вы получите поддержку в социальной среде.

Если вы присоединитесь к классу BodyPump, это значит, что у вас есть какие-то фитнес-цели. Вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья; вы хотите переделать это определение тела; вы можете быть среднего возраста и хотите поддерживать себя в хорошей форме с возрастом. Если вы пытаетесь достичь этих целей в одиночку, в изоляции своего собственного дома, очень легко «отложить это», отложить, пропустить «хотя бы один день».«Это одна из причин, по которой люди, занимающиеся спортом, ходят в тренажерные залы. Они обходят других людей с фитнес-целями и мотивированы продолжать работать самостоятельно. Вот три больших преимущества присоединения к классу BodyPump:

Вы научитесь правильно выполнять все упражнения. Есть позы для коленей, подбородка и стоя, которые очень важны, если вы собираетесь в полной мере воспользоваться этой программой тренировок.
Музыка действительно отличная. Вы можете послушать некоторые треки онлайн, чтобы получить представление.Это просто интересный способ привлечь всех этих представителей.
У вас будет встроенная система взаимной поддержки с одноклассниками, и вы сможете хвалить друг друга по мере вашего прогресса и планировать награды, когда вы перейдете на следующий уровень.

С другой стороны, если вы тот, кто самодисциплинирован и кому не нравится идея быть привязанным к установленному расписанию, тренировки BodyPump легко выполнять дома и требуют очень небольшого оборудования — небольшого коврика, удобная одежда, усач и покупка музыкальных композиций.Да, вы должны использовать музыку, разработанную для программы, потому что ритмы индивидуальны для каждого уровня.

Если вы все еще не уверены, подходит ли вам программа BodyPump, вы можете подумать о том, чтобы найти класс в вашем районе и попросить прийти и понаблюдать. Вы получите хорошее представление о тренировках, музыке и духе товарищества.

Разница между корпусным насосом и групповыми классами мощности

Групповые занятия мотивируют учеников становиться сильнее.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / Getty Images

Les Mills и Body Training Systems — две компании, которые продают готовые фитнес-классы спортивным залам.Это означает, что занятия уже поставлены под конкретные песни. За плату эти две компании предоставляют хореографию, музыку и рекламные материалы для клубных залов, где сертифицированные инструкторы проводят занятия для студентов. Body Pump — это весовая категория группы Les Mills. Group Power — это название весовой категории, созданной Body Training Systems или BTS.

Раскол

BTS были частью Les Mills до резкого раскола в 2005 году. В этот момент инструкторы и клубы должны были решить, остаться ли с Les Mills или уйти с независимыми BTS.Инструкторам было запрещено вести обе программы даже для разных клубов. Les Mills сохранила свою группу классов, включая BodyPump, BodyFlow и BodyStep. BTS представили собственный состав, в который вошли GroupPower, GroupStep и GroupCentergy.

Корпус насоса

Каждые три месяца Les Mills представляет новый выпуск популярных песен с хореографическими упражнениями для тяжелой атлетики. Занятия BodyPump длятся 60 минут и сосредоточены на принципе легкого веса и частого повторения. Участники выполняют от 70 до 100 повторений на каждую часть тела.Например, если ваша программа тяжелой атлетики обычно состоит из 12 повторений сгибаний на бицепс с 12-фунтовым отягощением, в классе BodyPump вам может потребоваться снизить это количество до 8 или даже всего 5 фунтов, чтобы выполнить такое количество повторений. BodyPump включает в себя знакомые движения, включая приседания, жимы и сгибания рук.

Групповая мощь

Group Power — это одночасовое занятие, в котором используются упражнения с собственным весом и регулируемая штанга с весовыми плитами. Студенты делают выпады, жимы, сгибания и приседания для увеличения силы мышц.Как и BodyPump, это класс с малым весом и высокой репутацией. После разминки вы исполняете восемь хореографических песен о тяжелой атлетике. Затем вы растягиваетесь. Урок рассчитан на два-три дня в неделю с двумя днями отдыха между ними.

Преимущества класса

Форматы классов Group Power и BodyPump похожи, как и следовало ожидать от двух классов с общим предком. Оба заранее подготовленных класса имеют преимущества для студентов, инструкторов и клубов.Фитнес-клубы выигрывают от целого репертуара занятий, который обновляется каждые три месяца. Некоторым инструкторам нравится разучивать хореографические программы, а не придумывать свои собственные. По данным AthleticBusiness.com, студенты часто находят групповые занятия силовыми тренировками более мотивирующими, чем индивидуальные тренировки. Они чувствуют ответственность как перед преподавателем, так и перед однокурсниками. Многим нравится заниматься спортом с другими людьми.

Что такое насос для тела Les Mills и как он помогает во время тренировок?

Фитнес-залы в Клируотере, Флорида, всегда ищут новые интересные способы помочь людям улучшить свое здоровье с помощью упражнений и тяжелой работы.В последние годы многие обращаются к занятиям Les Mills, которые оказались революционными для тысяч членов фитнес-клуба .

Очень много вопросов задают о различных доступных курсах Les Mills, поэтому мы подумали, что было бы неплохо сосредоточиться на некоторых из них. Сегодня мы собираемся сделать небольшое «глубокое погружение» в классы Les Mills Body Pump , объяснив, что это такое, как они работают и какие преимущества для ваших тренировок.

Что такое насос для тела Les Mills?

Les Mills Body Pump — это часовая программа тренировок, в которой использование штанги отличается от привычного для большинства людей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, во время тренировки используются легкие веса и много повторений. К концу одной тренировки, которая включает несколько разных тренировочных треков, человек сделает примерно 800 повторений. Музыка сильно влияет на программу, и по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, внедряются более быстрые ритмы.

Программа тренировки с помпой всего тела

Тренировка с помпой для тела Les Mills Body Pump состоит из нескольких этапов, которые всегда выполняются в одном порядке. Вот краткое описание каждого шага:

Разминка — Вы начинаете с простого разогревающего упражнения, чтобы подготовить свое тело к рутине.
Трек для приседаний — Это самый тяжелый вес для тренировки, и вес будет расти быстрее, чем вы думаете.
Chest Track — Вы сможете сбросить до половины веса, и вы будете использовать гриф и степ-скамью.
Back Track — В зависимости от уровня вашего мастерства вы будете использовать либо только гриф, либо гриф и гири.
Tricep Track — Это может включать либо отжимания на брусьях, либо отжимания на трицепс, вы будете использовать либо гриф, либо пластину.
Bicep Track — Если ваша кровь еще недостаточно качает, пять минут сгибания бицепса помогут.
Lunge Track — Многие люди начинают использовать только вес своего тела, а затем продвигаются дальше.
Shoulder Track — Так как здесь задействованы маленькие мышцы, большинство людей начинают с небольшого веса, а затем постепенно поднимаются вверх.
Core Track — В этом последнем наборе вы будете использовать скамью и / или пластины для работы над сердечником.
Cool Down — После такой невероятной тренировки вы заслужили освежающий период восстановления.

Преимущества тренировки Body Pump

Классы Les Mills Body Pump — это невероятная программа, которая предложит другой вид тренировки, чем вы, возможно, испытывали в прошлом. Сосредоточившись на малых весах и выполняя несколько повторений, вы не займет много времени, прежде чем вы начнете видеть реальные результаты. Вот основные преимущества, которые вы получите от этих конкретных классов.

Сжигайте калории — К концу тренировки вы сожжете до 590 калорий.В зависимости от вашего нормального уровня активности это означает, что вы сбросите от четверти до одной трети рекомендуемой калорийности за один час.
Увеличение силы — Как мы уже говорили, сила мышц — огромное преимущество этой программы. Тем, кто хочет стать сильнее, не прибавляя в весе, понравится повторение повторений с использованием небольшого веса.
Stronger Core — Наличие прочного сердечника помогает защитить ваши внутренние органы в случае аварии или внешней травмы.Эти занятия также укрепят ваши основные мышцы и даже улучшат вашу осанку.
Повышение гибкости — Узкие мышцы могут вызвать боль в спине, потерю диапазона движений и другие проблемы. Благодаря многократному использованию мышц они расслабятся и станут более гибкими.
Лучшее определение тела — Каждый хочет иметь лучшее общее определение тела, и это отличный способ добиться этого. Его постоянное внимание к нескольким мышцам позволит вам получить тонус, одновременно укрепляя себя.

Обратитесь в Fitness 360 для невероятной тренировки Les Mills Body Pump

В нашем фитнес-центре Clearwater , Fitness 360 предлагает широкий выбор занятий Les Mills для своего тренировочного сообщества. Чтобы узнать больше о любом из наших занятий или задать вопрос о наших индивидуальных тренировках, позвоните нам сегодня по телефону (727) 797-5100, чтобы назначить бесплатную консультацию. Станьте участником сегодня и наслаждайтесь такими привилегиями, как круглосуточный доступ в наш тренажерный зал, чистое оборудование для тренировок и многое другое!

Порядок работы с силовым насосом | Мышцы и сила

Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не утихает.Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, я известен как «эксперт по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию — это как ребенок в кондитерской. Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения — это просто переработанные варианты более ранних идей. Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как он был переупакован, и понять, что за этим стоит.

Когда я в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит наука. Поверьте, я не из тех, кто «поднимает большой, ест большой, вырастает большим — все просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы. Лето почти закончилось, впереди маячит осень, а дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу.Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, то время года, когда можно начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам набрать впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц.Один, о котором я писал в прошлом, связан с саркоплазматической гипертрофией — это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, — это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. на самом деле означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, которые способствуют возникновению этого эффекта. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией — это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия на самом деле не возникает независимо.

Если посмотреть на помпу, то идея увеличения притока крови к мышцам, специально вызванного тренировочным подходом, не нова, и на самом деле раньше ее называли «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера» и, да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с помпой.

Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи — преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал для обозначения того, что он видел в тренажерных залах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории также были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови — в плазменном компоненте крови есть запасы веществ, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

Однако для многих из нас лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу «объем крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить несколько более частых повторений, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

Программа наращивания мышц Power Pump

Я всегда возвращаюсь к этому разделу — он логичный, функциональный и отлично вписывается в большинство графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, я просто не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

День толчка

Power Clean and Press — на самом деле, это упражнение для всего тела, которое повлияет на растягивание мышц и ног, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

2 разогревающих подхода по 10 повторений — используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
1 рабочий подход — пауза для отдыха до 20 повторений с отягощением 10–12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения — если вы не уверены, найдите специалиста по фитнесу и учитесь! Это упражнение должно усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это кажется легким, значит, вы недостаточно усердно работаете, в следующий раз прибавите в весе и немного пострадайте!

Жим лежа

2 разогревающих подхода по 10 легких повторений в каждом с одинаковым весом в каждом подходе.
4 рабочих подхода по 8 повторений — вы должны потерпеть неудачу на отметке в 8 повторений или приблизиться к ней. На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Мухи на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений — это изолирующее движение, но растяжка является здесь ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте позицию в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение — 8 повторений разгибаний, 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, работайте над ними достаточно усердно, и вы наберете серьезные размеры.

Жим лежа здесь не является основным средством наращивания массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижена из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

День вытягивания

Становая тяга — то же, что и жим.

Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

Сгибания рук со штангой EZ — 21 подъём, комбинация бодибилдинга — 7 полуповторов сверху, 7 половин снизу, 7 повторений полного тела. Это упражнение объединяет два отличных движения в одно — 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться с этим.

Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 8 повторений — это упражнение, которое я почти не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока я не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ — что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

Ноги

Приседания — то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, и это стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал больше, чем 2-3 быстрых, но глубоких вдоха между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении из 20 повторений, когда я бы в основном смотрел, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

Разгибание ног — 1 подход по 30 повторений с отягощением 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Тем не менее, использование паузы для отдыха в сложных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Как бы то ни было, рост и сила мышц лучше всего достигается за счет использования базовых упражнений, более тяжелых весов и постепенного увеличения используемого веса.

Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подхода, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, в которой используются в основном сложные движения, поддерживаются базовые силы ядра с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием техник расширенного подхода с вращением.

Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленный здесь распорядок является одним из примеров такого подхода.

Восстановление

Это обычная рутина, которой я сейчас и занимаюсь. Поначалу я почувствовал, что мне очень больно, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знает, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления — вы растете, когда вы восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

Питание / добавки

Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов — 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в виде мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много тренировочной энергии.

Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.В те дни 5 граммов углеводов на фунт.

Протеин — 1,5–2 грамма на фунт массы тела, разделенные в течение дня — я рекомендую принимать белок каждые 2–3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

Жир — полезные жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

Итак, я в основном изложил общий подход к питательным макроэлементам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий закончились.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорий, в данном случае с помощью этого режима; это будет происходить из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

Я бы посоветовал вам рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки — это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, не нужно полагаться только на свою предтренировочную активность в плане тренировочной энергии; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

Добавки — Лучшими продуктами, которые можно использовать для ускорения поступления питательных веществ в мышцы, были бы предтренировочные / интратренировочные продукты, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать простые углеводы, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать резкому скачку инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В это время инсулин обладает сильным анаболическим действием, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

Вы можете использовать как предварительную, так и внутреннюю тренировку, однако я почти всегда использую внутреннюю схему без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Многие стимуляторы в конце дня влияют как на сон, так и на восстановление.

Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или интра-тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, — это гормональное влияние основных упражнений на выработку тестостерона / гормона роста — сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выработку тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Итак, это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

Помимо предложенных продуктов, я всегда использую протеиновый порошок и хороший мульти.

Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточьтесь на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

Тренировка Body Pump — Ресурсы для похудания

BodyPump — это новый увлекательный способ внедрить фитнес и упражнения в жизнь людей, и классы упражнений появляются повсюду.

Одна из современных фитнес-тренировок — BodyPump. Хотя изначально он был запущен Les Mills в 1991 году в Новой Зеландии, Body Pump сейчас завоевал признание во всем мире как отличный класс для людей с любым уровнем подготовки.

Сейчас в большинстве тренажерных залов проводятся занятия, так почему бы не попробовать себя в этой замечательной тренировке в вашем местном центре.Выученные профессиональными инструкторами калории, сожженные BodyPump, заставят вас улыбнуться до и после тренировки!

Каковы преимущества тренировки BodyPump?

С профессиональными инструкторами и целым классом вокруг вас, а также с мотивационной музыкой для тренировок, BodyPump гарантирует, что вы не только получите удовольствие от тренировки, но и отдадите ей все, что у вас есть!

Ваше тело будет в тонусе по мере того, как вы набираете мышечную массу, и когда жир будет уменьшаться, вы заметите улучшение формы и четкости вокруг вашего тела.

Успешное похудание с помощью BodyPump

Роуз использовала BodyPump, чтобы увеличить количество сожженных калорий, в то время как Крис продолжил занятия, чтобы поддерживать потерю веса после операции. Посмотрите, сколько веса вы можете сбросить, сжигая калории, с помощью активной тренировки с помпой для тела.

Сколько калорий сжигается во время тренировки Body Pump?

При занятиях продолжительностью от 45 до 60 минут у вас будет достаточно времени, чтобы сжечь серьезные калории. И все мы знаем, что сжигается больше калорий, чем потребляется, что приводит к потере веса.Во время 60-минутной тренировки калорий, сожженных упражнениями body pump, может составлять около 600, в зависимости от интенсивности занятия.

Что такое BodyPump?

BodyPump — это кардио-силовой класс, в котором используются штанги для выполнения упражнений с сопротивлением и тренировок; все закончено для оптимистичных музыкальных композиций. Уроки Body Pump проводятся профессиональными тренерами и обычно длятся около 45-60 минут. Это веселые, но напряженные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений, прорабатывают все части вашего тела и вызывают серьезное сжигание калорий.

Чего я могу ожидать от тренировки Body Pump?

Вы будете выполнять 45-60-минутную тренировку с классом людей, синхронизируя повторения под музыкальные миксы. Ваш инструктор BodyPump сначала проведет вас через разминку с легкими весами, чтобы подготовить вас к интенсивной тренировке.

Затем вы завершаете интенсивную тренировку мышц и кардио, используя штангу. По очереди прорабатываются все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи и брюшной пресс.Это обеспечивает максимальное сжигание калорий и тонизирование, поскольку воздействует на каждую область вашего тела.

Темп музыки, наконец, замедляется, когда вы выполняете заминку и полную растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц и риск травм.

Подходят ли классы BodyPump для похудания?

Тренировка с отягощениями с отягощениями — отличный способ сжигать калории и наращивать мышечную массу. По мере восстановления мышц в результате тренировок метаболизм вашего тела увеличивается. Это означает, что BodyPump сжигает калории с повышенной скоростью спустя долгое время после того, как вы закончите урок Body Pump.

С увеличением мышечной массы вашего тела вам требуется больше энергии изо дня в день, что, если вы будете придерживаться диеты с дефицитом калорий, приведет к большей скорости ее потери.

Таким образом, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и продолжаете сжигать их по мере восстановления организма, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, наращивая мышцы.

Могу ли я присоединиться к классу BodyPump?

В связи с характером этих тренировок и с поднятием тяжестей, вы должны сначала посетить занятия в клинике Body Pump.Они проводятся в тех же спортзалах, что и BodyPump, и предназначены просто для обучения участников правильной технике и форме перед посещением занятий. После завершения вы можете посещать любой из доступных классов.

Есть ли различия в классах BodyPump?

Безусловно, если штанги не являются вашей сильной стороной, вы можете попробовать любой из целого ряда классов, предлагаемых по всей стране. К ним относятся:

BodyAttack — Спортивные тренировки, сочетающие интервальные тренировки и упражнения на ловкость, чтобы улучшить вашу физическую форму, повысить тонус и придать форму вашему телу.
BodyCombat — In включает в себя карате, бокс, тхэквондо, тай-чи и муай-тай, чтобы дать волю своему внутреннему воину в увлекательной тренировке на удары руками и ногами.
BodyBalance — Использование тайцзи, йоги и пилатеса для улучшения баланса тела.
BodyStep — Использование степпера для сжигания калорий и тренировок бедер.
BodyJam — Кардио-танцевальная тренировка с простой, но веселой хореографией, которая заставляет вас танцевать и получать такое удовольствие, что вы полностью забываете, что это упражнение.
BodyVive — тренировка с низким уровнем воздействия, выполняемая с использованием эластичных трубок и мячей Vive, которая улучшит физическую форму и тонус с минимальной нагрузкой на суставы.

В разных спортзалах могут быть разные занятия, поэтому просто спросите или проверьте в Интернете, что они могут предложить.

Где я могу найти курс BodyPump и присоединиться к нему?

Различные тренажерные залы предлагают занятия BodyPump как часть членства, или вы можете пойти только на занятия в одиночку. Большинство тренажерных залов Harpers, Bannatynes и Virgin Active предлагают занятия по BodyPump, но проверьте местные тренажерные залы в вашем районе, так как они также могут это делать.

Для получения дополнительной информации посетите официальный сайт BodyPump

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса. Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Узнайте, как упражнения могут помочь вам похудеть, с помощью инструментов и баз данных Ресурсов по снижению веса.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

BodyPump, вдохновленная тренировкой со штангой ~ Brittany Bendall Fitness

Эта тренировка со штангой, вдохновленная BodyPump, обязательно расширит ваши возможности, увеличит вашу силу и сожжет основные калории. Не бойтесь тяжелых весов!

Может показаться удивительным, что, несмотря на все мои разговоры о барре и пилатесе, я делал что-нибудь, кроме большого количества повторений и легких весов, но на самом деле одна из моих самых любимых тренировок — это Les Mills BODYPUMP.Я пошел на свой первый урок около 10 лет назад и с тех пор меня зацепило. Летом я проводил занятия со штангой, которые были похожи по формату на BODYPUMP, и, хотя это был не тот класс, я определенно черпал много вдохновения из занятий Les Mills.

Поскольку я очень люблю тренировки, я подумал, что вам, ребята, они тоже понравятся. Этой домашней тренировке легко следовать, но она, несомненно, является сложной задачей.

Снаряжение : для этой тренировки вам понадобится комплект штанги.В типичном классе BODYPUMP вы должны использовать гриф плюс набор веса. Стандартный весовой набор включает: 2 утяжелителя по 10 фунтов (5 кг), 2 утяжелителя по 5,5 (2,5 кг) и 2 утяжелителя по 2,2 (1 кг). Вы можете приобрести набор, похожий на мой, здесь. Если вы не хотите использовать штангу, вы можете выполнять эту тренировку с гантелями примерно того же веса, но учтите, что здесь нет демонстрации движений с гантелями.

Тренировка : Выполняйте эту тренировку, сосредотачиваясь на одной части тела за раз.Выполните последовательность ходов как можно больше раз в течение песни, предназначенной для каждого хода (см. Список воспроизведения ниже). Тренировка основана на различных ударах. Например, в сверхмедленном приседании будет уменьшаться на 4 счета, а затем увеличиваться на 4 счета, и вы можете сделать это 2 раза. Затем вы можете сделать то же приседание, но на этот раз на 2 счета вниз и вверх на 2 счета, выполняемые 4 раза, а затем приседания на один счет на 8 раз. Или вы можете выполнить становую тягу с отжимами вперед и вниз на 3 счета, затем вверх на 1, и вы можете сделать это 2 раза, за которым следует становая тяга вниз на 2 и вверх на 2 счета 4 раза.Старайтесь соответствовать ритму музыки при выполнении движений.

Для каждой части тела у вас будет одна назначенная песня, один лист тренировки со списком моделей движений и фотографии, демонстрирующие различные движения. Проверьте требования к весу для каждого сегмента, а затем повеселитесь!

Начинайте каждое движение в заданном положении, держа руки на перекладине на расстоянии больших пальцев от ног, слегка согнутые в локтях, закатанные назад, а затем вниз плечи и корпус.

Разминка

Разминка объединяет в себе несколько движений, которые используются на протяжении всей тренировки.Начните с легкого веса на перекладине. Я обычно использую 5,5 фунтов с каждой стороны (2,5 кг). Вес не должен быть тяжелым, и вы должны быть в состоянии выполнять все повторения на протяжении всей песни, не утомляясь. Начните медленно и оставайтесь в небольшом диапазоне движений.

Приседания

Приседания прорабатывают ноги и ягодицы, наши самые большие группы мышц, поэтому обычно это самый тяжелый вес тренировки. Я стараюсь поднимать от 15 до 17 фунтов, используя все свои тарелки! Если вы новичок, начните с малого, просто удвоив свой разогревающий вес.Более продвинутый, добавьте немного. Убедитесь, что планка установлена на мясистой части спины, а не на шее. Держите пресс втянутым, а грудь приподнятым, когда вы приседаете и просовываете попу сзади.

Во втором подходе широко расставьте ступни и выполните хореографию с широкими приседаниями.

Вид сбоку

Нижние половинки (полностью вниз и наполовину вверх — повторить)

Широкие приседания

Сундук

Для грудной клетки вам следует облегчить выбор веса.Я обычно выбираю по 10 фунтов с каждой стороны. Если вы только начинаете, вы можете попробовать 5 фунтов или 7 фунтов, а если вы более продвинуты, вы можете попробовать 12 фунтов.

Не забывайте держать перекладину руками широко. Запястья должны оставаться прямыми и опускать штангу прямо к груди (середина грудной клетки). Отжимания можно делать на коленях или пальцах ног.

Жим от груди

Отжимания

Для этой гусеницы вы можете поднять такой же вес, что и задняя гусеница, или можете добавить немного больше.

При выполнении становой тяги и мертвой тяги наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной, а пресс втянутым. Для подъема и пресса держите колени согнутыми, перенося вес на плечи, поднимаясь над головой и затем сгибая колени. когда штанга вернется к плечам, переверните ладони и опустите вес вниз. Никогда не отводите штангу от тела, а держите ее близко.

Становая тяга

Вид сбоку

Deadrow

Очистка и пресс

Бицепс

Бицепс — это меньшая группа мышц, поэтому вы можете опускать вес.Разминка — хороший выбор. Мне нравится работать с 5 фунтами с каждой стороны, а иногда я бросаю себе вызов с 7 фунтами с каждой стороны.

Локти прижать к бокам ладонями наружу. Для тяги держите ладони наружу, а затем наклоните бедра, как мы это делали на заднем ходу.

Тяга на бицепс

Трицепс

Трицепс — еще одна небольшая группа мышц, поэтому рекомендуется использовать те же веса, что и бицепс.На этом треке жим на трицепс аналогичен жиму от груди, за исключением того, что ваши руки сужаются к плечам, и когда вы опускаете вес, вы держите локти прижатыми к бокам, опуская вес чуть ниже ребер.

Отжимание на трицепс начинается с плеч, и вы опускаете вес только вперед. Тяга на трицепс — это комбинация пресса и отжима, когда вес переносится из положения отжима в нижнюю часть положения пресса, а затем возвращается обратно в положение отжима и повторяется.

Жим на трицепс

Отжимания на трицепс

Тяга на трицепс

Выпады

Для выпадов мы возвращаемся в ноги, наши большие группы мышц. Верните вес на штангу. Попробуйте набрать от 10 до 12 фунтов с каждой стороны или, если вы новичок, понизьте вес с 7 фунтами.

Для выпада сделайте шаг назад на одну ногу и согните оба колена. Колени должны образовывать углы в 90 градусов. Задняя пятка должна оставаться приподнятой, а переднее колено никогда не должно выходить за передний палец, в этом случае вам нужно немного отодвинуть переднюю ногу.

Для нижних половинок поднимитесь наполовину вверх, а затем полностью вниз, сохраняя небольшой диапазон движений.

Выпады нижней половины

Плечи

Переходя от нижней части тела к верхней, мы снова уменьшаем наши веса. Хороший вес — это ваш разогревающий вес, хотя вы можете пойти немного тяжелее, если сможете поддерживать хорошую форму.

При жиме над головой убедитесь, что штанга находится впереди тела, а не сзади.Для бокового подъема вам понадобятся две пластины. Поднимите в сторону, а затем опустите. Затем добавьте часть 1 грудной деки — поднимите в сторону, поверните ладони лицом вперед, опустите ладони обратно вниз и затем опустите руки. Затем добавьте часть 2 — поднимите в сторону, поверните ладони лицом вперед, отведите гири над головой, опустите, опустите ладони, опустите руки.

Mac Raise требует, чтобы вы поднимали обе руки одновременно, при этом один локоть согнут, а другой выпрямлен.

Верхний пресс

Подъем в сторону

Pec Deck Часть 1

Pec Deck Часть 2

Поднять Mac

Ядро

Наконец-то мы легли на циновку! Для этого трека вам понадобится одна пластина, но вес не является обязательным, и вы можете выполнить всю последовательность без веса.

Держите позвоночник в нейтральном положении, без прогиба через спину и держите плечи опущенными, когда вы поднимаете и опускаете верхнюю часть тела, а затем добавляете ноги.

Базовый кранч

Двойной кранч

Criss Cross

Растяжка для двух ног

Воспользуйтесь этим плейлистом, который поможет вам в тренировке.