Как сочетать бег и силовые тренировки

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

---

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Содержание

• 1 Что представляет собой силовая тренировка?
• 2 Нужно ли бегать после силовой тренировки?
• 3 Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?
• 4 Какие минусы бега после силовой тренировки?
• 5 Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга
• 6 Интервальный бег для жиросжигания
• 7 Заключение

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

пробежек до или после тренировки: что эффективнее?

В нынешнюю эпоху обучения многие бегуны понимают, что для эффективной тренировки они должны делать больше, чем просто бегать.

Кросс-тренинг в настоящее время считается лучшей универсальной стратегией для улучшения спортивных результатов, подвижности и общего самочувствия. Выполнение кросс-тренировки означает, что ваши тренировки будут варьироваться, вы будете ориентироваться на частоту сердечных сокращений, тренировать разные группы мышц и задействовать как медленные, так и быстрые мышцы.

Возможно, причина вопроса «Должен ли я сначала заниматься силовыми тренировками или делать кардио?» нелегко ответить, потому что ответ зависит от многих переменных:

• Каковы ваши общие цели в фитнесе?
• Что вы хотите получить?
• Что вы хотите улучшить?

Если вы просмотрите все свои ресурсы в поисках ответа, вы, скорее всего, получите противоречивую информацию. В недавней статье журнала Journal of Strength and Conditioning Research даже говорится, что не имеет значения, какое упражнение вы выполняете первым или последним. Говорят, в любом случае вы испытаете гормональный всплеск.

Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете перестать зацикливаться на порядке, в котором вы поднимаете и бежите. Тем не менее, всегда полезно получить более полное представление о том, что происходит с вашим телом во время упражнений и что это означает для здоровья и потери веса.

У многих бегунов нет конкретных целей. Бег, вероятно, является частью вашей жизни, потому что вам нравится то, что он делает для вас, польза для здоровья, которую он дает, и то, как вы себя чувствуете. Тем не менее, вы, вероятно, ищете «лучший» план тренировок, потому что хотите каким-то образом стать лучше.

«Улучшение» в отношении бега означает улучшение:

• аэробных способностей
• выносливости
• мышечной выносливости
• силы ног и способности генерировать мощность в течение длительного периода времени
• подвижности и гибкости9999 чувство равновесия

Было бы неразумно предполагать, что цель каждого — стать лучшим бегуном. Возможно, ваша цель — похудеть или уменьшить талию от нескольких надоедливых килограммов, которые вы накопили за зимние месяцы. Для вас лучший подход к тренировкам — заставить ваше тело гадать. Планируйте свои тренировки так, чтобы не было двух одинаковых дней подряд. Это лучший подход, потому что он:

• ускоряет обмен веществ
• дает вашим больным мышцам время на восстановление, предотвращая выгорание и усталость силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания калорий

Короткий ответ, который все ищут, можно сжать. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сначала бегайте. Если вы хотите развить выносливость и аэробные способности, бегите последним.

По сути, адаптационная реакция вашего тела выше для того типа упражнений, которым вы заканчиваете тренировку. Таким образом, тренировка с отягощениями будет более эффективно стимулировать рост мышц, а тренировка, заканчивающаяся бегом, повысит аэробную выносливость вашего тела.

Если похудение или повышение тонуса важнее для вас, чем результат, учтите также, что тренировки с отягощениями сначала истощают запасы углеводов в вашем теле, побуждая ваше тело использовать жировые запасы, когда вы после этого переходите к сердечно-сосудистым тренировкам. Другими словами, выполняя кардио в последнюю очередь, вы увеличите способность сжигать жир во время тренировки.

Другой подход — просто объединить оба идеала. Потеря веса будет достигнута с высокой скоростью, если вы стремитесь бросить вызов своим мышцам и частоте сердечных сокращений на протяжении всех своих еженедельных тренировок. Планируйте свои тренировки, бегая в начале тренировки три раза в неделю, а затем бегая в последнюю очередь для оставшихся двух-трех еженедельных тренировок.

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь сохранить мышечную массу во время программы по снижению веса. Имейте в виду, что калорийная диета гораздо более ответственна за то, что женщины становятся громоздкими в результате подъема тяжестей, а не в результате самих тренировок. Замена нескольких килограммов жира мышцами на вашем теле фактически повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, а ваше телосложение будет выглядеть более подтянутым и спортивным.

Еще один эффективный способ похудеть, сочетая кардио и силовые тренировки, — это интервальные тренировки. Это включает в себя чередование между бегом и поднятием тяжестей. Это приведет к резкому увеличению частоты сердечных сокращений и будет стимулировать вас, особенно если вы боретесь со скукой на беговой дорожке.

Сделайте все возможное, чтобы отказаться от менталитета «просто беги» в отношении бега. Другими словами, примите тот факт, что для достижения наилучших результатов вам необходимо заниматься динамическими упражнениями, которые бросают вызов вашему телу множеством способов.

Силовые тренировки сделают вас гораздо более подготовленным бегуном, так как они значительно повысят силу вашей беговой основы: ваших ног.

Поскольку ваши анаэробные пути (запускаемые во время тренировки с отягощениями) остаются открытыми и активными дольше, когда вы выполняете силовую тренировку в последнюю очередь, также крайне важно следить за источником белка после тренировки. Именно в это короткое время после тренировки ваше тело жаждет белка для роста, поэтому в это время происходит быстрый синтез белка.

Ваши запасы энергии истощаются во время сердечно-сосудистых упражнений. Лучше всего съесть что-нибудь из полезных углеводов, чтобы восполнить этот уровень сахара в крови.

Хотя планирование тренировок жизненно важно для достижения ваших целей, важно уделять пристальное внимание своему рациону. Это поможет вам максимизировать ваши результаты и как быстро ваше тело восстановится. Быстрое восстановление означает больше функциональных тренировок, что означает больший рост и прогресс.

Поделиться на Pinterest

Должен ли я бегать до или после тренировки?. Nike.com

Должен ли я бегать до или после тренировки?. Nike.com

Sports & Activity

Бег перед тренировкой может повысить выносливость, но также может помешать наращиванию мышечной массы. Остерегайтесь этих потенциальных ошибок.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Исследования показывают, что бегуны, которые тренируются перекрестно, являются более эффективными бегунами с лучшими результатами. Верно и обратное: бегающие люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, часто имеют лучшую выносливость и аэробные способности, чем те, кто не бегает. Сочетание бега и силовых тренировок может принести массу пользы для здоровья и даже улучшить физическую работоспособность. Вопрос в том, что делать в первую очередь: кардио или поднятие тяжестей?

Ответ? Во многом это зависит от ваших целей в фитнесе. Постановка четких целей перед тем, как приступить к фитнес-плану, является ключом к тому, чтобы тренироваться наиболее оптимальным образом.

Начните с небольшого количества кардио для разминки

Начав тренировки в тренажерном зале с небольшого кардио, вы сможете эффективно разогреть мышцы перед тренировкой. Разминка постепенно увеличивает приток крови к работающим мышцам. Это увеличивает гибкость ваших мышц и суставов до того, как они будут подвергаться большему напряжению, например, при беге или при сопротивлении веса. Было доказано, что разминка с кардио снижает риск получения травмы.

Вы можете:

• Бегать на месте
• Легкий бег на беговой дорожке
• Делать прыжки на домкрате
• Скакалка

Старайтесь разминаться в течение 5–10 минут перед любой тренировкой. Этот тип кардио выполняется с такой низкой интенсивностью, что не должен мешать вашей тренировке. Его можно — и следует

— делать перед тяжелой атлетикой или пробежкой.

А как насчет кардио, выполняемого с большей интенсивностью или дольше? Должен ли он быть сделан до или после весов? Давайте взглянем.

Если вы хотите нарастить мышечную массу…

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, основное внимание в спортзале должно уделяться поднятию тяжестей. В частности, тренировки на гипертрофию. Это постепенно перегружает ваши мышцы, поднимая все более тяжелые веса, работая в диапазоне от 8 до 12 повторений. Поднятие тяжестей и толкание тела вызовут микротравмы и воспаление в мышечной ткани и истощат запасы гликогена (углеводов).

В процессе восстановления происходит синтез мышечного белка. Это восстанавливает мышечную ткань сильнее и больше, чем раньше. Так что в следующий раз, когда ваши мышцы будут подвергаться воздействию тех же тренировочных стимулов, они будут лучше подготовлены к этому.

Зачем знать эту важную информацию? Потому что вам нужно иметь энергию, чтобы поднимать тяжести, чтобы получить результаты. Если веса, которые вы поднимаете, недостаточно велики или вы не можете выполнить необходимое количество повторений, подходов или общий объем, вы, вероятно, не будете подвергать свои мышцы достаточно большому тренировочному стимулу.

Следовательно, важнейший гипертрофический процесс не произойдет, и вы не ощутите роста мышц.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно использовать свою энергию для поднятия тяжестей. Бег перед подъемом истощит запасы циркулирующей энергии, необходимые для подъема тяжестей. Кроме того, повторяющиеся движения при беге снижают эффективность мышечных сокращений. Это означает, что вы утомляете себя, и сокращения мышц менее эффективны. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в

Журнал исследований силы и физической подготовки . Исследователи изучили влияние аэробного бега на беговой дорожке средней интенсивности перед гипертрофическими упражнениями с отягощениями. Они измерили скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) и завершенных повторений, среди других показателей, чтобы установить эффекты.

Исследователи обнаружили, что общее количество повторений, средняя мощность и скорость были заметно снижены в группе, которая делала кардио перед силовыми тренировками. Кроме того, их RPE был выше даже при меньшем объеме.

Если вашей главной целью является наращивание силы и мышечной массы, выполняйте аэробные упражнения после тренировки. Однако лучше держать его светлым. Если вы переусердствуете после тренировки всего тела или тяжелой тренировки ног, это только увеличит время, необходимое для восстановления.

В идеале старайтесь избегать чередования кардио и силовых тренировок.

Если вы хотите похудеть…

Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется чередовать бег до и после тренировки с отягощениями для достижения наилучших результатов.

Когда вы поднимаете тяжести перед бегом, вы истощаете запасы гликогена. Это означает, что ваш уровень энергии может быть ниже во время бега, но это также означает, что ваше тело вынуждено использовать жировые запасы вашего тела. Это помогает максимизировать потерю жира.

Наращивание мышечной массы улучшает состав тела, то есть соотношение мышц и жира. Тяжелая атлетика помогает нарастить и сохранить мышечную массу, что оказывает благоприятное метаболическое действие. Исследования показывают, что более высокий процент мышечной массы связан с более высокой скоростью метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, выделив время для поднятия тяжестей, вы со временем ускорите сжигание калорий и потерю веса.

При этом бег полезен и для похудения. В частности, более медленный, длительный бег в сочетании с высокоинтенсивным интервальным бегом (HIIT). Сердечно-сосудистый бег выполняется в «сжигающей жир» аэробной зоне частоты сердечных сокращений, в которой ваше тело сжигает жир в качестве топлива. Хоть и медленно.

Лучше всего сочетать его с анаэробным бегом, потому что при этом сжигается больше калорий. Анаэробный бег включает в себя бег с максимальной частотой сердечных сокращений 80 процентов или выше. Это выполняется без кислорода, а это означает, что ваше тело может поддерживать его только в течение коротких периодов времени. Это происходит из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), при котором ваш метаболизм повышен в течение 24 часов после тренировки.

Если вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий, которая оптимальна для похудения, уровень вашей энергии может быть ниже, чем обычно. Вот почему рекомендуется чередовать бег и поднятие тяжестей, чтобы не переутомлять свое тело, но при этом получать пользу от каждого из них.

Если вы хотите повысить выносливость…

Подъем тяжестей помогает экономить бег и повышать производительность, поэтому он может принести огромную пользу, если его включить в план тренировок по бегу. Тем не менее, бег по-прежнему должен быть приоритетным способом повышения выносливости и выносливости.

Лучше сохранить энергию для пробежки. Когда вы начинаете пробежку с чувством усталости, это влияет на ваши аэробные способности. Если ваши запасы гликогена истощены, ваше тело не сможет долго бегать.

Исследования показывают, что истощение запасов гликогена негативно влияет на выносливость. Вот почему многие бегуны загружаются углеводами перед большой гонкой или тренировочным днем ​​— они подготавливают свое тело с помощью топлива, необходимого для выступления. Та же концепция может быть применена к вашему обучению. Подготовьте свое тело, начав тренировку с короткой разминки, особенно если вы бегаете на длинные дистанции.

После этого включение более легких весов в 15-20 повторениях поможет повысить мышечную выносливость. Более высокие повторения развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1, которые улучшают беговые характеристики, особенно бег на длинные дистанции или большой тренировочный объем. Эти мышечные волокна устойчивы к утомлению и имеют высокие концентрации митохондрий и миоглобина для увеличения аэробного метаболизма.

Принимая решение о том, следует ли вам бегать до или после тренировки, вы должны изучить свои цели в фитнесе. Оптимально распределять беговые и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить восстановление и убедиться, что вы можете выкладываться по полной на каждой тренировке. Но если вам нужно, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам решить, бегать или поднимать тяжести в первую очередь.

Советы по повышению эффективности тренировок

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.