Содержание

Тренировка «Functional training» — функциональная тренировка в Харькове

Хотите начать заниматься, обрести здоровое и подтянутое тело и скинуть пару килограмм? Тогда вам точно стоит посетить функциональный тренинг в фитнес клубе Унифехт, который проводят наши опытные инструкторы. Занятие Functional является вариантом комбинированной силовой нагрузки, которая ориентирована на формирование мышечной массы, улучшение выносливости, координации движений и ловкости. К тому же, благодаря такой тренировке, можно развить эластичной мышечного корсета, связок, суставов, и тем самым улучшить вашу растяжку и гибкость. Упражнения проходят с задействованием собственного веса и спортивных снарядов. Ваш тренер подберет для вас ту тренировку, которая поможет достичь наилучших результатов.

Тренировка Functional в Харькове

В повседневной жизни принцип многофункциональной тренировки можно встретить во многих сферах. Это те случаи, когда организм непроизвольно выполняет определенные движения вместе с физической нагрузкой — подъем по ступенькам, ходьба по скользкому покрытию и т.

д. В этот момент формируется напряжение, которое сложно воспроизводится в тренажерном зале. Суть занятий Functional в спортивном клубе Унифехт заключается именно в имитации движений, которые мы ежедневно выполняем за пределами спортивного зала. 

Почему стоит прийти на занятие в наш клуб?

  • Малоподвижный образ жизни может стать причиной многих проблем: от лишнего веса, до проблем со спиной и суставами. Функциональное занятие  — это отличная возможность в краткие сроки добиться хороших результатов, начать вести активный образ жизни и забыть о плохом настроении.
  • Когда мы двигаемся, задействованы разные мышцы и суставы, именно поэтому они имеют разную степень развития. Во время занятия задействованы как мышцы-стабилизаторы, отвечающие за вашу осанку, так и динамические, которые отвечают за движение. Посетив наш клуб, вы узнаете о тех мышцах, о существовании которых вы раньше и не догадывались.
  • После регулярных тренировок человек может заметить удивительные способности своего организма: совершенное владение своим телом позволяет развить грациозность и четкость движений в любой нестандартной ситуации. Кроме того, после наших занятий, вы сможете справиться с любыми бытовыми нагрузками и домашними обязанностями.
  • Функциональное занятие оказывает общее укрепляющее воздействие на все процессы организма. Благодаря полноценной нагрузке, происходит увеличение скорости метаболизма, поэтому участник тренировочного процесса интенсивно худеет. 
  • Всего за 60 минут тренировок, вы прорабатываете каждый участок вашего тела, благодаря этому формируется крепкий привлекательный рельеф ваших мышц. 
  • Так как весь сеанс проходит с частой переменой упражнений, время на занятии летит незаметно, а сам процесс происходит в увлекательной и позитивной атмосфере. 
  • Во время тренинга тратится огромное количество калорий, именно поэтому эти тренировки популярны у тех, кто хочет похудеть.
  • Занятия подходят для любого уровня физической формы, любого возраста и пола.
  • Наши профессиональные инструкторы ознакомят вас с правильной техникой выполнения упражнения и укажут на ваши ошибки, чтобы минимизировать риск получения травм.  

Цены

Ознакомьтесь с ценами, и мы вас ждем на первое занятие. Будет горячо! 

Фитнес (групповые программы)
АбонементКоличество тренировокСтоимость, грн
Короткий4450 Заказать
Фитнес-88660 Заказать
Фитнес-1212770 Заказать

Расписание

FUNCTIONAL TRAINING | Wellness

FUNCTIONAL TRAINING 55 мин

Функциональный тренинг — это вид тренировки, нацеленный на поддержание в тонусе тех групп мышц, которые используются в повседневной жизни и нужны для выполнения обычных задач.
Описание: Особенности функционального тренинга:

Универсальность. Упражнения, которые входят в состав комплекса, не подразумевают особенной подготовки — это во многом и оправдывает его популярность и востребованность.

Доступность. Большая часть спортивной активности подразумевает движения с применением тяжелых весов. Базовые принципы функциональной тренировки – использование упражнений, знакомых человеческому телу в привычной жизни. Во время тренинга используется вес собственного тела или незначительные дополнительные веса, с которыми человек сталкивается ежедневно.

Результат – увеличение силы, повышение выносливости, развитие гибкости и координации телодвижений.

Разнообразие вариантов. Во время физической активности потребуется производить элементарные и знакомые для тела движения. Их разнообразие практически безгранично, поэтому каждое занятие будет включать в себя перечень новых упражнений, вовлекающих в работу различные мышцы, тем самым возвращая им крепость и тонус.

После тренировки: с вас сойдет семь потов, но вы будете счастливы! Рекомендуем выпить до тренировки L-carnitine (классический или с добавлением кофеина для повышения тонуса), а после нее высокобелковый (для тех, кто снижает массу тела) или комплексный белковый коктейль; также можно вместо этого съесть несладкий фрукт.

Цель: адаптация организма к повседневным нагрузкам, увеличение аэробной выносливости, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение веса.

Противопоказания: детренированность (полное отсутствие физических нагрузок на протяжении длительного периода), избыточный вес, заболевания сердца, гипертония.

Прекрасное дополнение к персональным тренировкам (в отдельный день), программам снижение веса.

Важно: принесите с собой удобную обувь и одежду, которая не стесняет движений. Соблюдайте питьевой режим. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма).

Интенсивность: высокая

Подходит ли новичкам? Нет.

Подходит ли беременным? Нет.

ᐈ Функциональный силовой тренинг (Functional фитнес)

Функциональный тренинг представляет собой специально разработанную тренировку, в основе которой лежат исключительно естественные движения, а также нагрузки, сопровождающие повседневную жизнь каждого человека.

Функциональный тренинг в фитнес-клубе SkyFitness

Наш фитнес-клуб рад предложить вашему вниманию популярное и эффективное направление тренировок — функциональный тренинг (FST). Его основой являются движения, хорошо известные многим людям. Functional фитнес направлен на проработку всех групп мышц, в том числе и глубинных. При этом подходит функциональный фитнес-тренинг для похудения, т.к. упражнения выполняются в интенсивном темпе.

Каждый день человек выполняет множество функций и осуществляет уйму дел, функциональный тренинг помогает воспроизвести множество привычных движений, которые люди осуществляют ежедневно, занимаясь спортом, уборкой дома, проводя время со своими детьми и т.д. Именно такие движения повторяет функциональный тренинг, а также добавляются элементы из других дисциплин.

Преимущества функционального тренинга (FST):

  • оптимальное распределение нагрузки по всему телу;
  • прекрасные показатели результата;
  • относительно несложное выполнение задач;
  • возможность сочетания с другими занятиями.

Функциональная тренировка — это тренировка, включающая в себя непосредственно те движения, которые на первый взгляд кажутся достаточно примитивными, но при этом могут потребовать вложение функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Другими словами, все упражнения, входящие в функциональный тренинг, являются имитацией реальных движений. Пользой таких занятий является возможность проработки всего тела. То есть, в процессе занятия начинают работать практически все мышцы, создается оптимальный уровень нагрузки на всю костную систему и связочный аппарат.

Как работает функциональный тренинг (FST)?

Важным преимуществом таких занятий является то, что функциональный тренинг можно использовать как отдельную программу, так и сочетать его в комплексе с другими упражнениями, например, с силовыми тренажерами. В процессе тренировки сжигается огромное количество калорий.

Секретом успеха является вовсе не увеличение нагрузки, а усложнение движений. Хорошо сочетается с функциональным тренингом использование тренажеров со свободной траекторией выполнения движений (гири, мешки, канаты). Зал функционального тренинга в SkyFitness оборудован всем необходимым для комфортных и эффективных тренировок.

В фитнес клубе SkyFitness студия функционального тренинга работает по удобному расписанию, в котором каждый сможет найти группу с наиболее удобным временем. Наши инструкторы — опытные специалисты, которые учтут все ваши пожелания и особенности организма. Функционально-силовой тренинг для девушек прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания тонуса тела и укрепления мышц.

Тактическое телосложение: функциональная силовая тренировка и тренировка на выносливость

Сплит-тренировка по частям тела — это здорово, но как насчет мышц, которые могут функционировать и в реальном мире? В последнее время функциональная силовая тренировка получила много внимания по уважительной причине: это не только новый и (не очень) уникальный способ тренировки, но и тот, который имеет практическую цель. Что хорошего в идеально пропорциональных грудных мышцах и высоких бицепсах, если вы не можете поднять мешок с цементом?

Сильные ноги, спина и плечевой пояс, развитые не только для массы и мускулатуры, но и для подъема, удерживания, толкания, тяги, броска и рывка, могут принести вам больше пользы, чем вы думаете. Когда все тело сильное и работает синергетически, вы развиваете поток и силу, которые нелегко получить при традиционном разделении частей тела на одну группу мышц в день. Бомбардировка одной мышцы с течением времени мало поможет выйти из спортзала и развить общую силу и способности.

Показательный пример: что хорошего в том, чтобы убивать ноги, выжимая каждую крупицу энергии из квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий с помощью дополнительных интенсивных техник, таких как дроп-сеты, сверхвысокие повторения, негативы и форсированные повторения только для того, чтобы хромать спортзал?

Связанный: 4-5-дневная тренировка для наращивания мышечной массы и силы

Войдите в тактическое телосложение

Кто-то может возразить, что термины «функциональное» и «физическое» не обязательно принадлежат одному и тому же предложению.Поскольку функциональность — это скорее практичная идея, основанная на производительности, а телосложение имеет немного больше общего с эстетикой, внешним видом и красивыми бицепсами.

Целью здесь является, так сказать, преодоление разрыва. Сосредоточиться на функциональной стороне тренировок и тем временем позволить телу получить пользу. Будем честны; Вы знаете, что хотите быть функциональным, подтянутым и иметь возможность на самом деле использовать мышцы и силу своего тела, но еще одна цель — хорошо выглядеть.

Давайте посмотрим, как вы можете работать над достижением обеих целей одновременно и надрать задницу вне спортзала.Давайте перестанем хромать из спортзала с низко опущенными головами, измученными, измученными и измученными, и сделаем так, чтобы наше время, усилия, пот и слезы хоть раз приносили пользу.

Функциональный фитнес: изменение мышления

В первую очередь вам нужно очистить свой разум. Отойдите от традиционного мышления о том, чтобы бить по одной части тела до тех пор, пока не останется ничего. Давайте сосредоточимся на функциональности всего тела — на что действительно способно ваше тело, когда все эти отдельные части начинают работать вместе, как хорошо смазанная машина.

Военный спецназ

, специально обученные полицейские и пожарные — все они имеют непреодолимую потребность стать и поддерживать функционально здоровое тело. Простой акт ношения и переноски тяжелого, громоздкого оборудования в течение длительного периода времени в условиях экстремального стресса требует тела, способного справиться с этими условиями, а затем и с некоторыми.

Пришло время подумать о ваших тренировках с учетом различных переменных, разных планов действий и разных уровней производительности.Ваше тело — это единое целое, а не отдельные маленькие кусочки, свободно связанные друг с другом.

Устранение общих недостатков

Теперь давайте разберем несколько наиболее распространенных слабых звеньев у традиционных атлетов, когда речь идет о силе. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он поможет указать на некоторые неизвестные проблемные области, которые напрямую повлияют на другие упражнения в отношении силы и развития.

  • Задняя цепь : Поскольку этот предмет может быть отдельной статьей, задняя цепь включает в себя все мышцы, образующие заднюю часть тела, с функциональной точки зрения. Желток (трапециевидные мышцы и задние дельты), вся мускулатура спины, поясничный отдел, ягодичные и бедра составляют эту область, которой часто пренебрегают. Большинство атлетов сосредотачиваются на зеркальных мышцах; грудь, бицепсы и квадрицепсы. Перегруженные грудные и недогруженные широчайшие, например, могут тянуть плечи вперед, выгибая грудь. Слабые бедра и ягодицы могут мешать не только развитию квадрицепсов, но и производительности в приседаниях и других движениях голени.
     
  • Жим над головой : Реальный жим над головой во всей амплитуде в наши дни редко встречается в большинстве спортзалов.Правильно выполненный жим над головой обеспечивает стабильность и силу всему плечевому поясу, которые будут перенесены в другие упражнения, такие как жим лежа, подтягивания и тяга.
     
  • Стабилизация и кор : Из-за интенсивного использования тренажеров и сидячих упражнений наблюдается растущая эпидемия слабых коров. Ваша способность стабилизировать свое тело служит для обеспечения контроля над всем телом и силы. Развитие и сильное ядро ​​​​являются ключевыми, когда вам нужна сила нижней части спины и устойчивое туловище.
     
  • Диапазон движений нижней части тела : Полуповторные и четвертьповторные приседания не приведут вас ни к чему быстрому. Конечно, вы можете набрать вес и произвести впечатление на своих друзей, но как вы можете применить эту практику? Ограниченный диапазон движений наиболее распространен среди подъемов нижней части тела. Развитие мышц с помощью полного диапазона движений укрепит эту мышцу во всем диапазоне ее функций.
     
  • Односторонний тренировочный дисбаланс : Использование слишком большого количества тренажеров и двусторонних движений веса в конечном итоге приведет к развитию дисбаланса.Одна нога, бедро, рука или плечо сильнее другого не только приведут к травме в будущем, но и к значительным различиям в силе с одной стороны на другую. Односторонняя тренировка быстро нарастит сбалансированную силу.
     
  • Сила собственного веса : Опять же, при массовом использовании тренажеров, в том числе с нагрузочными дисками, способность среднего посетителя тренажерного зала целенаправленно и подконтрольно манипулировать собственным весом является редкостью. Сила в реальном мире требует некоторой формы тренировок с собственным весом, включая развитие корпуса, что очень важно.

8 тренировочных переменных для эффективной тренировки функциональной силы и физической подготовки

Ниже приведены некоторые из основных переменных, которые вы будете использовать для своего нового функционально подходящего тактического телосложения. Каждый день обучения будет включать в себя все переменные, но в определенные дни основное внимание будет уделяться одной из них.

  • Сила : Вы будете работать с малым числом повторений, чтобы развить грубую силу. Низкие повторения и многосуставные движения будут тщательно регулироваться в зависимости от объема работы.
     
  • Гипертрофия : Некоторые движения будут для хорошего размера мышц. Увеличение размера поперечного сечения мышечных волокон поможет с другими аспектами программы и в то же время позволит построить впечатляющее телосложение.
     
  • Мышечная выносливость : Как часто упускаемый из виду аспект работоспособности, мышечная выносливость не только служит функциональному преимуществу, но также способствует потере жира.
     
  • Сила : Способность быстро и целенаправленно перемещать вес или собственный вес тела служит еще одним важным аспектом производительности.
     
  • Сердечно-сосудистая выносливость : По большей части вы откажетесь от традиционной формы низкоинтенсивных кардиоупражнений в устойчивом состоянии (LISS) и примете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Более эффективный, более интенсивный.
     
  • Скорость и ловкость : Повышение способности вашего тела к ускорению и добавление некоторых интервалов спринта будет иметь большое значение для потери жира. Ловкость повысит вашу способность манипулировать весом тела, чтобы быстро и точно менять направление движения.Это также послужит хорошей кардиотренировкой.
     
  • Prehab : Это будет включать в себя динамическую разминку, растяжку и массаж пены. Подготовка тела к предстоящей работе необходима не только для увеличения кровотока и производительности, но и для долголетия в плане предотвращения травм.
     
  • Диапазон движений и растяжка : Это предполагает не только растяжку в конце каждой тренировки, но и соблюдение полного диапазона движений в каждом упражнении.Чем больше мышца растягивается, тем сильнее она сокращается.

См. также: Разминка для чайников: Руководство лифтера по предотвращению травм

советов для достижения наилучшего телосложения

Изложенная здесь программа решит эти и другие проблемы. Очистить свой пресловутый список и начать новый путь, не только реструктурируя свой план тренировок, но и придерживаясь его, — непростая задача. Вы будете брошены вызов и испытаны. Переход от традиционного плана тренировок по частям тела к более всестороннему и целостному подходу потребует дисциплины, последовательности и, прежде всего, полной и абсолютной веры в ваше новое направление.

После того, как у вас есть инструменты и вы привыкнете к новым тренировкам, наступит время включить интенсивность и работать над тем, чтобы выйти за пределы ваших возможностей и пожинать плоды в виде большей силы, мощи и мышц и меньшего количества жира.

Вот лишь несколько моментов для начала Плана тренировок тактического телосложения .

  • Дайте программе минимум четыре недели, а лучше шесть. Любому новому плану требуется время, чтобы перейти к делу и добиться прогресса. Рим не был построен за один день, и вы не будете со временем наращивать не только мышцы и силу, но и свою дисциплину.Ночные исправления для мечтателей.
     
  • Каждый день будет начинаться с подготовительных и динамических разминок/растяжек. Это жизненно важно для вашего успеха. Пропустите их, и вы увидите, что ваши успехи замедляются, а риск получения травмы мгновенно возрастает.
     
  • Большая часть тренировок проходит в быстром темпе. Обратите особое внимание на периоды отдыха. Каждое занятие должно длиться около часа. Что-то слишком длинное, и вы (а не программа) тратите время впустую.
     
  • Испытайте себя. Тот факт, что вы выполняете несколько суперсетов, не означает, что вы можете расслабиться и расслабиться только ради того, чтобы закончить свой подход.Загрузите немного веса на штангу и приступайте к работе.
     
  • Форма и функциональность являются абсолютным требованием. Если это проблема, сократите свой вес вдвое и практикуйтесь по учебнику. Неряшливая форма равняется неряшливому телосложению.
     
  • Если вы обнаружите, что выдохлись и не можете закончить тренировку, немного уменьшите количество подходов и постепенно увеличивайте свою выносливость. Не жертвуйте интенсивностью ради простоты и завершения тренировки.
     
  • Как указывалось ранее, каждое занятие будет включать в себя все тренировочные переменные в той или иной степени; однако каждый день также будет сосредоточен на одной или двух из этих переменных.
     
  • Если через четыре или шесть недель вы обнаружите, что программа вам не подходит, просто вернитесь к тому, что вы делали раньше. Никаких тяжелых чувств.
     
  • Если вы готовы принять вызов, то давайте работать!

Каждая сессия будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем ​​для тех, кто хочет пройти лишнюю милю. Ваша неделя может выглядеть примерно так:

  • Понедельник : День 1 — Сила
  • Вторник : День 2 — Гипертрофия и мышечная выносливость
  • Среда : Выкл.
  • Четверг : День 3 — Сила
  • Пятница : День 4 — Скорость и ловкость
  • Суббота : День 5 — Дополнительное полное кондиционирование тела
  • Воскресенье : Выкл.

План тренировок тактического телосложения

Прокатывание пены/массаж . Обязательно выполняйте несколько минут пенного массажа или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и плечи.

Динамическая разминка/растяжка . Перед каждой тренировкой выполняются следующие действия. Вы можете немного увеличить или уменьшить громкость, но это будет необходимо для лучшей производительности и более безопасной тренировки.

Выполнить все движения с небольшим отдыхом за один раунд:

Последующее обучение. Обязательно выполняйте всестороннюю растяжку, уделяя особое внимание не только нагрузкам на определенные мышцы, но и другим областям, затронутым тренировкой.

День 1: Сила
День 2: Гипертрофия и мышечная выносливость
День 3: Сила
День 4: Скорость и ловкость
День 5: Дополнительное полное кондиционирование тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдых 1-2 минуты после каждого раунда. Выполните 3 раунда, отдыхая при необходимости, в конечном итоге доведите до 5 раундов без отдыха.

 

Эта функциональная тренировка сделает вас пригодным для жизни всего за семь движений

Функциональная тренировка имеет практическую цель и направлена ​​на укрепление мышц, которые вы используете чаще всего.Таким образом, они включают в себя множество привычных повседневных движений, таких как приседание, перенос тяжестей и быстрое перемещение на короткие расстояния.

Тренер Эмили Фьюри предлагает множество упражнений для всего тела в своей программе Fi7ness в фитнес-приложении TRUCONNECT. В частности, ее упражнения основаны на семи типах движений: толкать, тянуть, приседать, делать выпады, наклоняться, скручиваться и путешествовать. Их иногда называют первичными движениями, хотя список первичных движений меняется в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

Каждая тренировка в программе Фьюри состоит из семи упражнений, выполняемых семиминутными подходами в течение семи недель. «Эта программа действительно для всех, — говорит Фьюри. «Как общество, я думаю, мы настолько сосредоточены на упражнениях как на механизме улучшения нашей внешности, что часто не обращаем внимания на физиологию. Прелесть семи основных движений в том, что они развивают вашу функциональную пригодность — если хотите, вы готовы к жизни».

Здесь Фьюри показывает нам пример сеанса.Выполните повторения всех семи упражнений, отдохните от 60 до 90 секунд, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

1 Приседание: приседание заключенного

Повторений 10-15 Отдых 0 сек

Заведите руки за голову, согните колени до угла 90°, раздвигая колени в том же направлении, что и пальцы ног . Затем оттолкнитесь пятками, все время держа руки за головой. Держите грудь приподнятой, плечи отведите назад и задействуйте корпус.Носки должны быть направлены наружу, и следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь во время движения.

2 Выпады: Боковые выпады

Повторений 10-15 на каждую сторону Отдых 0 сек

Встаньте, слегка расставив ноги и напрягая корпус. Отведите одну ногу в сторону, согнув ее в колене, чтобы опуститься. Убедитесь, что ваше колено следует за вашими пальцами ног, поэтому, если ваши пальцы ног смотрят наружу, ваше колено тоже. Неработающая нога вообще не должна сгибаться. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение, обе ноги прямые.Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.

3 Наклоны: Жим от пола

Повторений 10-15 Отдых 0 сек

Сядьте на попу, ноги в сторону. Наклонитесь в сторону и положите обе руки на пол. Затем оттолкнитесь от пола, как будто вы делаете отжимание, чтобы вернуться в сидячее вертикальное сидячее положение. Продолжайте работать над грудью, когда вы опуститесь близко к полу. Остальное тело должно быть максимально неподвижным.

4 Скручивание: Боковой прострел

Повторений 10-15 Отдых 0 сек

Начните все, не отрывая коленей от пола.Напрягите мышцы кора и держите бедра на одном уровне с телом. Повернитесь в одну сторону, оторвите руку от пола со стороны, в которую вы поворачиваетесь, и протяните противоположную ногу через образовавшийся зазор. Вернитесь на четвереньки и чередуйте стороны с каждым повторением.

5 Толчок: Ромбовидное отжимание

Повторений 10-15 Отдых 0 сек

Поставьте колени на пол и наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались в форме ромба.Затем отожмите пол, чтобы поднять тело. Отведите плечи назад и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения. У вас также должна быть прямая спина, бедра должны быть на одной линии с грудью, а голова на одной линии с позвоночником.

6 Тяга: дохлый жук

Повторения 10-15 Отдых 0 сек

Лягте на спину, ноги в положении столешницы – бедра и колени согнуты под углом 90°, голова и плечи оторваны от пола. Опустите одну ногу чуть выше пола, в то время как противоположная рука поднимается над головой. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Чередуйте каждое повторение и двигайтесь плавно и медленно.

7 Путешествие: Бег

Повторений 10–15 Отдых 60–90 с

На улице или на беговой дорожке выполняйте короткие рывки бега. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, и поддерживайте хороший подъем колена. Если вам не хватает места, попробуйте поднимать колени или бегать на месте.

Тренировочная программа Эмили Фьюри Fi7ness, созданная совместно с бывшим трехкратным чемпионом мира по каратэ Дином Ходжкином, доступна на TRUCONNECT по телевидению.FIT

Amazon.com: многофункциональная силовая скамья FINER FORM для полной комплексной тренировки тела — гиперэкстензия спины, римский стул, регулируемая скамья для сидения, наклонная скамья, плоская скамья: спорт и активный отдых

4,0 из 5 звезд Обновление: решены две основные проблемы
ToeKnee, 4 апреля 2019 г.

Обновление от 14 апреля 2019 г.: после нескольких недель проветривания скамейки из-за сильных неприятных запахов я поднял свой отзыв с 3 до 4 звезд.Она хорошо сложена, хотя я бы предостерег всех, кто рассматривает возможность покупки этой скамьи для пресса, быть осторожным с пластиковыми педалями, которые должны помогать ногам. Я пытался использовать пластиковые оранжевые подставки для ног под ногами, но они выскальзывали из-под меня, они не только бесполезны, но и опасны.

Во-первых, когда я впервые открыл коробку, в которой не было ремней, фиксирующих крышку ко дну, меня сбил с ног всепоглощающий химический запах. На выведение газа ушло несколько дней, но со временем запах в основном исчез, но мне все еще не нравится мысль о том, что я вдыхаю ядовитые пары.Во-вторых, он прочный. Мой рост 6 футов и вес 230 фунтов, длина скамейки 39 дюймов, и моя голова не касается пола, хотя и близко. Я впечатлен его прочной конструкцией, и сборка не заняла много времени. Тем не менее, помимо ядовитого запаха, есть еще две основные проблемы:

1. Трубку опорной подкладки сложно отрегулировать (вверх/вниз) и она даже может застрять. Одной из основных проблем является тяговая ручка, которая изначально собирается путем ввинчивания ее в переднюю опорную трубу.Если ручка полностью ввинчена в трубку, резьба фактически будет выступать внутри трубки, действуя как тормоз или даже стопор для скользящей опорной подкладки. При первоначальной сборке эта проблема не очевидна и может привести к затруднениям при попытке отрегулировать высоту трубки опорной подушки.

2. Хотя нет изображений или обещанных видеороликов о том, как предполагается использовать эту скамью, похоже, что скручивания брюшного пресса можно выполнять, лежа на скамье и поставив колени на опорную подушку.Что ж, это легче сказать, чем сделать. При росте 6 футов я едва мог положить колени на опорную подушку и зацепить ногами «качающуюся ванну» — да, они называют это «ванной», а не трубкой (круглые подушки). Я действительно обнаружил, что переворачивание трубки опорной подушки позволяет мне намного легче зацепить трубку Swing Tube, но отсутствие подушки тяжелее для задней части моих коленей.

Я видел, что производитель ответил другому рецензенту, что они работают над новым дизайном. Они также пообещали снять профессиональные видеоролики о том, как пользоваться скамьей, но легче сказать, чем сделать.

Простая функциональная тренировка для начинающих

Любой может сделать жим лежа. Найдите самый легкий вес — даже просто штангу — и отталкивайте его, лежа. Без проблем! Функциональный тренинг для начинающих не так прост.

Это потому, что этого нельзя сказать об отжиманиях. Или кабельный пресс.

Даже если человек обладает необходимой силой грудных, плечевых и трицепсовых мышц; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.

Видите ли, отжимания гораздо сложнее. Они требуют не только определенной силы корпуса и бедер, но и координации . Вам нужно сокращать правильные мышцы в нужное время. И давить нужно мощно и сильно.

Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.

Это проблема для любого тренера, пытающегося написать программу, которая будет развивать подвижность и силу кора. Это также проблема для всех, кто хочет сам начать более функциональную программу.

Этот же вопрос относится и ко многим другим функциональным упражнениям. И в этом заключается сложность функционального тренинга для начинающих.

См. также: Что такое функциональная тренировка? Тренировки для спортсменов и для жизни

Как адаптировать упражнения функциональной тренировки, чтобы они были удобными, но при этом эффективными?

SuperFunctional Training – электронная книга и полная программа

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС!

SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга и подробный план тренировок для ума и тела в формате ZIP и PDF.

25,00 $

Не все могут отжиматься, и это нормально

Этот вопрос часто упускают из виду люди, не имеющие опыта обучения других: легко забыть, что не все могут отжиматься или подтягиваться.

Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.

У многих людей нет доступа к набивному мячу, или они устают после 20 секунд боя с веревками.

Эти люди не исключение. Это правило.

И сказать этому человеку сделать столько отжиманий, сколько он сможет в любом случае не поможет.Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут придерживаться этого.

В худшем случае они могут пораниться.

Имея это в виду, как написать функциональную тренировочную тренировку для абсолютных новичков? С чего начать, если вы сами новичок?

Формирование функциональных людей

Самое замечательное в функциональном тренинге для начинающих — это просто насколько он полезен.

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите персональные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

164,90 $

Для многих начало новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке, чтобы сжечь калории. Они могут делать эти вещи, и все еще борются с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать, поднимаясь по лестнице.Все еще более чем возможно, что они выложатся спиной, делая что-то простое.

Вы найдете все остальное намного проще.

В повседневной жизни вам может не понадобиться отжиматься. Но если вы умеете отжиматься, значит, все остальное вам будет делаться намного проще.

См. также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)

Функциональная тренировка для начинающих сделает вас лучше в упражнении , так что со временем вы сможете программировать более сложные и мощные движения. Именно тогда начинаются экспоненциальные улучшения.

Как только вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и рельефные косые мышцы живота, которые вы ищете!

Функциональная тренировка для начинающих

Главное начать с простого. Сделайте это забавным и убедитесь, что человек действительно чувствует себя комфортно, отправляясь в город.

Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет построить базу для фитнеса и производительности. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.

Ниже приведена схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один подход. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите его, либо отдохните пару секунд и продолжайте. Эти высокие повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности — так что никаких длительных перерывов!

Подробности смотрите в видео.

  • Подъемы ног сидя x 30 – Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, подтяните колени к груди
  • Воздушные приседания x 30 – Присядьте на удобную глубину точка с высоко поднятыми коленями
  • Удары руками по 30 (в каждую сторону) – Мощные удары выполняются на секунду.
  • Bird Dog x 10 (с каждой стороны) — встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед/назад. Задержитесь в каждой позе на 2-3 секунды.
  • Отжимания на наклонной скамье x 30 – Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
  • Прыжки конькобежца x 50 (в каждую сторону) – Прыжок-шаг в сторону, отталкивание второй ногой за первой
  • Тяга с собственным весом x 30 – Подтяните верхнюю часть тела к нижней части стола или отклонитесь и держитесь за веревку.Каблуки на полу.

Это должно быть выполнено 3 раза с 60-секундной паузой между ними.

Почему эта тренировка работает

Эти функциональные упражнения для начинающих подходят для людей, которые не могут выполнить ни одного отжимания. Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.

См. также: Функциональное обучение и не только: новая книга Bioneer!

Хотя на первый взгляд эта тренировка может показаться довольно простой, она создаст такую ​​работоспособность, которая в будущем приведет к более длительным и интенсивным тренировкам.Этот «метаболический кондиционирующий» стиль тренировок (вспомните циклы с неполным восстановлением) идеально подходит для сжигания жира в приятной форме.

Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.

Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Нам нужно научиться шагать из стороны в сторону и скручивать тело, но их нет во многих других тренировках для начинающих.

Здесь также обеспечивается подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), что улучшает походку и снижает риск получения травм. Собака-птица укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость. Это то, что приведет к лучшей производительности в любом другом движении.

См. также: Лучше, чем решения и цели для достижения формы

Преимущество этой функциональной тренировки для начинающих состоит в том, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная.Это должно предотвратить раннее прекращение курения.

Шагать из стороны в сторону и скручивать туловище — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Со временем, когда эта программа станет проще, вы сможете адаптировать ее, включив в нее несколько более сложные варианты. Например, вы можете начать делать обычные отжимания. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите время. Это называется «механический дроп-сет», и это отличный способ повысить сложность без

Дополнительные функциональные упражнения для начинающих

Ищете дополнительные функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:

  • Удары ногами по ягодицам — бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
  • Удары медицинским мячом — если у вас есть доступ, это может быть увлекательным способом тренировки
  • Выпады
  • Медвежий кроль — буквально ползать на четвереньках, не отрывая колени от земли
  • Ветряная мельница — встать, расставив ноги и коснитесь каждого противоположного пальца ноги
  • Подъемы на ступеньки – быстро встаньте на что-нибудь
  • Тяга с резиновой лентой
  • Работа с тяжелым мешком (или боксерскими лапами/руками!) от противоположного колена до противоположного локтя

Если вам нужны демонстрации любого из этих способов, YouTube — ваш друг. Я тоже скоро сниму видео об этом, так что следите за обновлениями!

Помните: цель этой функциональной тренировки для начинающих не в том, чтобы сразу стать спортсменом. Стремитесь достичь того момента, когда вы или клиент сможете выполнять упражнения, которые вам в идеале нравятся. Внимательно наблюдайте, и если у них возникают проблемы с каким-либо движением, замените их на что-то, что больше подходит для их сильных сторон.

Цель состоит в том, чтобы сделать тренировки увлекательными, а эффективными.Я искренне верю, что хорошая функциональная тренировка для начинающих может достичь этого лучше, чем многие другие виды тренировок!

Хотите больше функциональных тренировок для начинающих? Тогда ознакомьтесь с моей книгой: Функциональная тренировка и не только! В настоящее время он находится в предзаказе, и для тех, кто действует быстро, есть скидка.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и ума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer на Patreon для получения эксклюзивного контента: нажмите здесь!2>

5 советов по функциональным тренировкам: функциональные упражнения и тренировки

Функциональная тренировка позволяет выполнять повседневную деятельность с большей энергией и снижает вероятность получения травмы.Такие упражнения нацелены на все мышцы тела и могут привести вас в форму за меньшее время. После нескольких занятий функциональной тренировкой вы ощутите повышение выносливости и выносливости. Это улучшит гибкость вашего тела и может помочь при болях в суставах. Это также улучшает физическое равновесие и улучшает общее состояние здоровья.

Вот пять функциональных упражнений, которые вы можете делать дома

1. Начните с берпи:

Берпи улучшают вашу координацию и мышечную память. Они отлично подходят для проработки каждой мышцы вашего тела, чтобы повысить выносливость.Это упражнение выполняется в четыре этапа —

.
  • Сначала встаньте прямо, а затем присядьте
  • Коснитесь руками пола и отведите ноги назад, чтобы перейти в положение планки
  • Сделайте отжимание и вернитесь в присед
  • Прыгайте как можно выше, вставая

2. Делайте все виды выпадов:

Вы можете делать прямые выпады, боковые выпады и обратные выпады. Они отлично подходят для тренировки мышц ног, спины, пресса и кора, а также улучшают физическое равновесие.Выполните следующие шаги, чтобы сделать базовый выпад —

.
  • Встаньте прямо, подбородок вверх
  • Выставить одну ногу вперед и не двигать другой
  • Наклоняйтесь вперед, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов
  • Возврат в исходное положение

3. Будь как альпинист:

Как следует из названия, это упражнение требует принятия положения скалолаза/альпиниста. Наряду с другими преимуществами, это упражнение также укрепляет сердце.Сделайте это с помощью этих шагов —

  • Старт в положении для отжиманий
  • Подтяните одно колено к груди, напрягая пресс
  • Отведите его назад и повторите с другим коленом
  • Постепенно увеличивайте темп

4.

Накачать пресс с помощью велосипедных скручиваний:

Они придают интересный вид вашим обычным кранчам. Они отлично подходят для укрепления мышц живота и мышц вокруг него, а также спины и ног. Выполните следующие действия:

.
  • Начните с упора на пресс и поднимите ноги, как при езде на велосипеде
  • Держите ладони по бокам головы
  • Согните правое колено, приблизив его к груди
  • Попробуйте коснуться левым локтем правого колена и повторите с правым локтем и левой ногой

5.Старайтесь оставаться в позе планки:

Планки не только отлично тренируют все мышцы тела, но и улучшают выносливость и физическое равновесие. Новички обычно могут удерживать планку от 6 до 10 секунд. Сделайте планку с этими шагами

  • Лягте, ноги на уровне плеч
  • Поднимите вес тела, балансируя на предплечьях и пальцах ног
  • Втяните живот внутрь, посмотрите прямо и задержитесь
  • Постепенно увеличивайте время удержания планки

Функциональная тренировка может стать отличной альтернативой аэробике и тренажерному залу. Тем не менее, эти упражнения могут быть утомительными, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять функциональную тренировку в свой распорядок дня, чтобы обезопасить себя от медицинских расходов.

Чтобы узнать о функциональных тренировках и других интересных тренировках, зайдите на страницу Aditya Birla Health Insurance в Facebook и примите участие в живых занятиях с экспертами по фитнесу.

 

13 лучших функциональных упражнений всех времен

Конечно, есть более 13 отличных упражнений, и они будут зависеть от ваших конкретных целей, но мы охватываем одну группу упражнений, которые
прорабатывают каждую часть вашего тела , охватывают каждую категорию из Тяга , Толчок , Подъем от до Жим упражнений и включает в себя атрибуты для кардио, силы, гибкости и взрывной силы.

 

ЕДИНСТВЕННЫЕ ТРИНАДЦАТЬ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВАМ НУЖНЫ

 

Машины не задействованы! Для выполнения всего комплекса упражнений вам понадобится только одна олимпийская штанга, мешок с песком или две гири.

 

Если бы у вас был только один набор упражнений, с которым вы могли бы работать всю оставшуюся жизнь, один набор, который работал бы на все тело, и каждый был бы направлен только на определенную группу мышц, тогда это было бы то, что вам нужно! Прелесть в том, что все они представляют собой чисто функциональных упражнений .

 

 


Реклама


  1. Становая тяга с тазобедренным суставом
    Олимпийская штанга, мешок с песком или гиря
    Махи гири двумя руками Гиря
  2. Становая тяга чемодана
    Олимпийская штанга, мешок с песком или гиря
  3. Приседания сумо Становая тяга
    Олимпийская штанга, мешок с песком или гиря
    Приседания-пистолет  Вес тела или гиря
  4. Подтягивания
    Вес тела или гири
  5. Подтягивания
    Вес тела или гири
  6. Отжимания от груди
    Вес тела или мешок с песком
  7. Отжимания на трицепс
    Вес тела или мешок с песком
  8. Высокая планка
    Груз или мешок с песком
  9. Бёрпи с прыжком
    Вес тела
  10. Тяга в наклоне широким хватом
    Олимпийская штанга, мешок с песком или гиря
  11. Тяга в наклоне узким обратным хватом
    Олимпийская штанга, мешок с песком или гиря
  12. Жим от плеч
    Олимпийская штанга, мешок с песком или гиря
  13. Жим в наклоне
    Гиря

Примечание:  Для выполнения упражнений можно использовать другое оборудование, однако мы выбрали для работы только три единицы оборудования. В каждом упражнении задействовано больше мышц, чем указано в списке, однако мы выбрали каждое упражнение, чтобы убедиться, что все в целом нацелено на каждую большую группу мышц тела.

Есть вопросы? Используйте этот пост на Facebook или просто присоединяйтесь к группе.

 

Функциональные фитнес-тренировки

Если вы хотите пропустить мелочи, если вы хотите прыгнуть прямо в глубокую воду и попотеть на тренировках, не идите дальше и ознакомьтесь с этим списком, который мы составили из 10 функциональных фитнес-тренировок.

1. Становая тяга с тазобедренным шарниром

Воздействует на подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, предплечья и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Больше информации о становой тяге здесь и видео о становой тяге здесь. Когда вы освоите это упражнение, попробуйте вариант HHDL на одной ноге!

Видео о HHDL от Schwarzenegger. com.

1. Махи гири двумя руками

Общий номер 1 с HHDL .Как квалифицированный и страстный тренер по гиревому спорту, я не мог пройти мимо маха гирями двумя руками (он же русский качели). Это очень похоже на становую тягу в отношении движений и задействованных мышц, но гораздо более взрывное. Если вы хотите получить больше кардио, то иногда меняйте HHDL на Swing.

Выполняется с гирей.

Подпишитесь на этот Удивительный канал Youtube ниже и получите доступ к большему количеству таких видео бесплатно.

2. Становой подъемник чемодана

Нацеливается на верхние ловушки и косые.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

 

3. Становая тяга в приседе сумо

Нацеливается на квадрицепсы, похитители и приводящие мышцы.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

 

3. Приседания «пистолет»

Есть некоторое совпадение с сумо и пистолетом, но они оба настолько хороши, что вместе делят третье место.

Можно выполнять с собственным весом или гирями.

На нашем канале Youtube есть другой отличный бесплатный контент по упражнениям с собственным весом. Подпишитесь ниже, чтобы быть в курсе последних новостей.

4. Подтягивание

Нацеливается на широчайшие и нижние ловушки.

Можно выполнять с собственным весом или поясом для отжиманий и гирями для дополнительного веса.

 

5. Подтягивания

Воздействует на двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы.

Можно выполнять с собственным весом или поясом для отжиманий и гирями для дополнительного веса.

 

6. Отжимания от груди

Цели грудных мышц.

Можно выполнять с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного веса.

 

7. Отжимания на трицепс

Воздействует на трицепсы и локтевые мышцы.

Можно выполнять с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного веса.

 

 

8.Высокая доска

Воздействует на основные мышцы посредством изометрического сокращения.

Можно выполнять с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного веса.

 

9. Бёрпи с прыжком

Нацелен на икры, кор, а также заботится о вашей кардио и взрывной силе.

Выполняется с использованием собственного веса.

10. Тяга в наклоне широким хватом

Цели ромбоиды и средние ловушки.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

 

11. Тяга в наклоне узким обратным хватом

Прорабатывает задние дельты (задние дельты).

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Следующее видео рекомендуется посмотреть, так как большинство упражнений включены в список.

12. Жим от плеч

Нацелены на передние дельты (передние дельты).

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

 

13.

Боковой пресс

Прорабатывает боковые дельты (латеральные дельты).

Выполняется с гирей.

Также попробуйте хват снизу вверх

Если вам нравится этот список, поделитесь им. Задайте любые вопросы ниже, если вам нужна дополнительная информация о каждом из упражнений.
ПОЧЕМУ НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ТАКОЕ КОНКРЕТНОЕ?
Становая тяга может выполняться разными способами, существует не только одна становая тяга.

 

 

 

Купите классную книгу, в которой есть большинство вышеперечисленных упражнений.
Купите Тренировки и вызовы с гирями 1.0 сегодня!

 

 

Функциональная тренировка: объяснение упражнений и тренировок

Понятие функционального фитнеса может быть немного неуловимым, потому что очень много различных школ упражнений (например, кроссфит, учебные лагеря и т. д.) заявляют, что их стиль тренировок носит функциональный характер.

Потенциально, все они верны, потому что, по мнению различных профессионалов в области фитнеса, функциональная пригодность существует в континууме. Что такое функциональный тренинг на самом деле?

В этой статье мы расскажем не только об этом, но и обсудим его важность. Он также описывает функциональную тренировку, которую можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже на улице!

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка основана на схеме, которая предполагает, что для выполнения повседневных действий (таких как приготовление пищи, уход за собой и работа по дому) требуется способность выполнять определенные функциональные упражнения (например, ходьба, подъем по лестнице и вставание из сидячего положения). ).Эти функциональные движения основаны на использовании физиологических резервов, то есть силы, выносливости, гибкости и баланса.

В более сложном определении функциональная пригодность — это наличие физиологической способности безопасно и независимо выполнять обычные повседневные действия без чрезмерного утомления. Однако это определение иногда расширяют, чтобы включить в него упражнения, помогающие в повседневной деятельности. Это включает в себя такие задачи, как вставание с пола, перенос тяжелых предметов и размещение чего-либо на полке.

Почему этот термин приобрел такую ​​популярность и популярность в последние годы?

Основная причина вновь обретенного восхищения связана с тем фактом, что современное общество часто не ориентируется на естественные модели движений, которые улучшают функциональные способности.

Многие привычки современного образа жизни ограничивают возможности легкого и удобного участия в функциональной деятельности. К ним относятся:

  • Эскалаторы
  • Услуги парковщика
  • Длительное сидение 

Чтобы противостоять этим блокам фитнеса, школы упражнений включили в свои модели функциональные упражнения.К счастью, это так, потому что функциональная подготовка жизненно важна для долголетия.

Преимущества функционального фитнеса

Несмотря на то, что их много, Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спорту указывает на шесть основных преимуществ функциональной подготовки, в том числе: 

  1. Облегчает повседневную деятельность
  2. Низкое воздействие на природу
  3. Повышает гибкость, равновесие, осанку и координацию
  4. Уменьшает боль в суставах упражнения 

Дополнительные преимущества аналогичны эффектам общих упражнений, таких как ходьба и бег трусцой, которые повышают частоту сердечных сокращений.Некоторые из них включают снижение артериального давления, холестерина и риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Многие упражнения можно модифицировать для улучшения функциональной подготовленности, увеличения силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. В общем, такая комбинация неизбежно облегчит выполнение повседневных задач.

Кто может получить наибольшую пользу?

  • Все: Этот тип тренировки предназначен для воспроизведения аналогичных движений, которые люди выполняют каждый день. Так что, действительно, любой человек с любым уровнем физической подготовки может тренироваться, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость, равновесие и координацию.
  • Пожилые люди. Пожилые люди, как правило, более склонны к травмам, недомоганиям и болям, которым требуется реабилитация для обретения подвижности и силы. Исправление этих проблем со здоровьем может помочь вернуть пожилых людей к обычной повседневной деятельности. Поскольку функциональные упражнения малоэффективны и предназначены для поощрения движения в повседневной жизни, они являются прекрасным вариантом упражнений, и их следует регулярно поощрять у этой группы населения.
  • Травмированные лица: Как и выше, травмированные люди часто нуждаются в снижении интенсивности своих тренировок. Давать отдых травмированной части тела важно, но разумно тренировать остальную часть неповрежденного тела, чтобы поддерживать мышечную массу и метаболизм. Функциональные тренировки — отличная основа для продолжения тренировок и поддержания активности в процессе реабилитации.

Пример функциональной тренировки

Прежде чем предлагать последовательную тренировку, ниже объясняется, почему такие упражнения функциональны по своей природе.Также приводятся пояснения о том, как изменить упражнения в соответствии с текущими способностями.

Приседания

Приседание имитирует сидение на стуле, а затем обратное вставание.

Чтобы упростить это упражнение, присядьте на стул, высота которого выше, чем параллель с положением сидя под углом 90 градусов. Увеличьте сложность, добавив утяжеленную штангу среди многих других конкретных техник.

Отжимания

Отжимания, по существу, отражают отталкивание тела от другой поверхности.

Чтобы было легче, поставьте колени на землю и скрестите лодыжки, отрывая их от земли. По мере нарастания силы переходите к отжиманиям, опираясь только ногами на пол. В конце концов, перейдите к высокой сложности, выполняя наклонные и наклонные отжимания.

Повышение/понижение

Это похоже на спуск с высокого сиденья или спуск по лестнице. Они тем легче, чем ниже поверхность ступени (например, ступенчатый блок, домашний табурет, лестница).

Это означает, что сделать это движение проще, используя поверхность на расстоянии менее одного фута от земли.Переходите к более сложному, увеличивая высоту поверхности до четырех футов, а в некоторых случаях даже выше!

Задние ряды

Задние ряды имитируют вытаскивание предметов из багажника или перемещение белья из стиральной машины в сушилку. Самая простая версия этого движения просто включает в себя следующие шаги:

  1. Сядьте на стул под углом примерно 90 градусов, если это возможно
  2. Вытяните руки как можно дальше вперед
  3. Вытяните руки назад контролируемым образом, одновременно сжимая спину для усиления связи мозг-мышцы

Сложный вариант можно выполнять на специальной машине сопротивления. Для большей сложности добавьте штангу или гантели.

Стационарные выпады

Эти выпады отражают другой метод подъема с земли. Это также в значительной степени способствует подвижности в коленном суставе, что имеет решающее значение для оптимальной функциональности.

Сделайте это проще, уменьшив глубину приседания. Или увеличьте сложность, полностью приседая и добавляя свободный вес со штангой или гантелями.

Становая тяга

Становая тяга

похожа на наклон, чтобы поднять что-то с земли, поднять его и встать прямо.Они задействуют множество мышц тела и, бесспорно, являются наиболее эффективными и функциональными упражнениями из всех. Не обязательно потому, что он имитирует большинство повседневных действий, а потому, что требует много разных групп мышц. В свою очередь, становая тяга обладает большим потенциалом для значительного укрепления мускулатуры.

Отрегулируйте сложность с помощью этих советов:

  1. Упростите становую тягу, медленно выполняя упражнение, используя только вес тела.
  2. Слегка усложните задачу, используя трапецию, если она имеется.
  3. Усложните упражнение, добавив вес к штанге или используя гантели при выполнении упражнений.

Задний трицепс через плечо

Они имитируют дотягивание и почесывание зудящего места в середине спины.

Вытяните руку над головой и согните ее в локте, максимально опуская спину. Затем снова согните его прямо в локте.

Доски

Зеркальные доски задействуют основные мышцы, необходимые для многих повседневных дел.Выполняйте обычную, боковую или перевернутую планку для более широкого выбора функциональных упражнений.

Планки упрощаются, если поставить одно или оба колена на землю. Движение становится более трудным после подъема конечности или руки и ноги, так как оно задействует больше мышц, помогающих удерживать увеличившийся вес.

Хотя это и не исчерпывающий список, он обеспечивает надежное начало. Включите одно-два из этих движений в тренировочные занятия или сосредоточьте всю тренировку на функциональных движениях.

При выборе наилучшего плана действий учитывайте цели тренировок, текущий тренировочный цикл, предстоящие выступления, соревнования и/или гонки. Также проконсультируйтесь с профессиональным тренером или тренером по вопросам, чтобы обеспечить эффективный и безопасный план.

Образец тренировки, включающей функциональные фитнес-упражнения

*Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений; выполняйте каждое упражнение последовательно, чтобы сформировать набор

~Set: Раунд или общее количество повторений (стремитесь к диапазону от 3 до 4)

~Повторение: количество повторений упражнения в одном подходе (от 10 до 15 повторений)

  1. DEEDLIFTS
  2. SCHOT
  3. PLANK
  4. Back Row
  5. Стационарные легкие (каждая нога)
  6. Движение TRICEP (каждая рука)
  7. RUST-UPS / downs
  8. Push-UPS

Используйте эти простые советы, чтобы сделать эта тренировка самая эффективная:

  1. Сосредоточьтесь на форме
  2. Выполняйте движения в медленном или умеренном темпе
  3. Оптимизируйте связь между мозгом и мышцами
  4. Подумайте о ежедневном занятии, которое отражает упражнение и/или использует те же мышцы и форму при его выполнении. Это поможет перевести правильную технику выполнения упражнений в повседневную жизнь.

Основные выводы

Несмотря на то, что функциональный фитнес-тренинг в последнее время стал модным словечком, он имеет большое значение. Функциональный фитнес направлен на укрепление мышц, необходимых для повседневной деятельности. Это достигается за счет использования упражнений, имитирующих форму, шарнир, плавное движение и многие другие упомянутые действия.

Хотя это особенно полезно для пожилых людей и раненых, всем разумно заниматься хотя бы раз в неделю.Более того, есть множество движений на выбор, и становая тяга может быть самым эффективным упражнением из всех.

Опять же, проконсультируйтесь с личными тренерами или сертифицированными тренерами при разработке фитнес-программы, чтобы убедиться в достоверности, эффективности и безопасности.

Каталожные номера:

Дэвис Н. Почему функциональная пригодность важна для всех.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.