Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

• Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
• Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ

Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тре­ни­ро­воч­ная схема для пауэр­лиф­тин­га [1]. Она пред­наз­на­че­на именно для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Хотя это и не зна­чит, что от неё не будет расти мы­шеч­ная масса [2]. Нап­ро­тив, даже в рам­ках си­ло­во­го цикла дан­ная схема пред­наз­на­че­на именно для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Пос­коль­ку схемы для вы­хо­да на пик силы пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние боль­шей ин­тен­сив­нос­ти и мень­ше­го объёма. Именно по­э­то­му и пред­ла­га­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния в таком боль­шом для пауэр­лиф­тин­га ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. При этом, во­об­ще говоря, пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ет цик­ли­ро­ва­ние си­ло­вых фаз, фаз для про­ра­бот­ки ско­рос­ти, вы­нос­ли­вос­ти и не­пос­ред­с­т­вен­но под­го­то­ви­тель­ных прог­рамм к со­рев­но­ва­ни­ям [3].

Программа тренировок 5 по 5 пред­наз­на­че­на для атлетов сред­не­го уровня под­го­тов­ки. Она не по­дой­дёт совсем но­вич­кам, как и не по­дой­дёт людям, за­ни­ма­ю­щим­ся спортом в сво­бод­ное время. По­то­му что она тя­жё­лая. Для её при­ме­не­ния не­об­хо­ди­мо пару ме­ся­цев выс­тро­ить вокруг тре­нин­га. Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать ди­е­ту на мас­су, а так­же же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. Тем же, кто уже дос­тиг оп­ре­де­лён­ных ре­зуль­та­тов в си­ло­вых видах спорта, ре­ко­мен­ду­ем к оз­на­ком­ле­нию более слож­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. И слож­ной не в том смыс­ле, что её слож­нее вы­дер­жать, а в том, что она пред­по­ла­га­ет более слож­ную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Но это не­об­хо­ди­мо не всем. И если не­об­хо­ди­мос­ти в этом нет, то и при­ме­нять её не нуж­но. Пос­коль­ку она будет только пре­пят­с­т­во­вать прог­рес­су.

Особенности программы 5 по 5

Применять данную схему рекомендуется после объ­ём­но­го цикла. Если го­во­рить про пауэр­лиф­те­ров, то им сле­ду­ет ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок 5 по 5 после цик­ла на вы­нос­ли­вость. Бо­ди­бил­де­рам же мож­но её ис­поль­зо­вать пос­ле цик­ла на мас­су. По­то­му что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние под­соб­ки. И, как след­с­т­вие, ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра раз­ви­ва­ет­ся не слиш­ком рав­но­мер­но. Хотя ба­зо­вые уп­раж­не­ния и поз­во­ля­ют наг­ру­зить бук­валь­но все мы­шеч­ные груп­пы. Но не все из них по­лу­ча­ют це­ле­вую наг­руз­ку. Тем не ме­нее, можно ждать роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей и в под­соб­ных уп­раж­не­ни­ях. Ввиду чего её и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать не только си­ло­ви­кам, но и куль­ту­рис­там.

В силовых видах спорта главным способом раз­ви­тия яв­ля­ет­ся прог­рес­сия наг­ру­зок. И имен­но за счёт уве­ли­че­ния тяжести штан­ги. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры есть лишь внеш­нее про­яв­ле­ние адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му тре­ни­ро­воч­но­му воз­дейст­вию. А на­и­бо­лее бодро гипер­тро­фия про­ис­хо­дит именно под вли­я­ни­ем роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Вот почему стре­мить­ся к их росту не­об­хо­ди­мо не только пауэр­лиф­те­рам, но и бо­ди­бил­де­рам. А спо­со­ба их уве­ли­чить лучше, чем при­ме­нять си­ло­вые схемы тре­ни­ро­вок, не су­щест­ву­ет. Просто бо­ди­бил­де­рам их нужно при­ме­нять вкупе с вос­ста­но­ви­тель­ны­ми цик­ла­ми. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про

пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок.

Схема тренировок 5 по 5

Программа тренировок 5 по 5

Тренировка №1
Тяжёлые приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5

Тренировка №3
Средние приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

*Примечания длительность схемы 12 недель; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 3 ра­за в не­де­лю, ли­бо каж­дый 3 день; перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ний обя­за­тель­но вы­пол­няй­те 2 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, потому что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние пи­ра­ми­ды ‒ все ра­бо­чие подходы вы­пол­ня­ют­ся с одним ве­сом; лёгкие при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся с весом 50% от ра­бо­че­го веса тя­жё­лых при­се­да­ний, а сред­ние при­се­да­ния ‒ с ве­сом 75%; меж­ду под­хо­да­ми отдых 3‒5 ми­нут; пить воду во время тре­ни­ров­ки ‒ обя­за­тель­но!

Программы тренировок

[1] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

• Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
• Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
2. Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
3. Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

1. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 2. Плечи и руки

Трисет

1. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 3. Ноги

Трисет

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

• Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
• Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
• Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа тренировок по бодибилдингу 5х5

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок по бодибилдингу относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС). К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример программы

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте тренировку «А» с тренировкой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Тренировка «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

— Система тренировок 5 по 5 || BodyZOOM

В этой статье будут затронуты основы системы 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы ее применения.

Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.

Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.

В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5

Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.

Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5

Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.

Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.

Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.

Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.

Заключение

Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза

Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».

На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на «5 по 5».

Правило «5 по 8» (и «5по5») очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 8 раз,

2-ой подход – 8 раз,

3-ий подход – 7 раз,

4-ый подход – 6 раз,

5-ый подход – 6 раз.

Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до «отказа»? до полного изнеможения?

НЕТ.

Подходов до «отказа» вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких «отказов». Да и как себе можно представить «отказ» в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку — этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы — «5 по 8» конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в «5по7», потом в «5по6» и, наконец, в «5по5».

Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на «5 по 7» и жмете 125кг по схеме «5по7».

Потом, со временем, вы достигаете максимума и в «5по7» и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на «5по6» и покоряете этот вес.

И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы «5по5».

Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше — пришла пора переходить на циклы.

Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то это вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.

Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы «5по5» мы рассмотрим в дальнейшем.

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты. Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5×5 — не из тех увлечений. Эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была создана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал разные формы в версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето.Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет. Девять основных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — увеличивать вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета.Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно приспосабливаться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы. Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимума на одно повторение в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрое наращивание мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», которые выполняют большой объем или тонны различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул. Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышцы.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать увеличивать количество калорий или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут вам набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардио

Да. Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет.Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, после каждой тренировки требуется энергия для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком в 500 калорий, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это может фактически считаться дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма.Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Однако не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам нарастить мышцы, что добавит к вашему общему количеству

.

4) Значительно улучшенная выносливость и кондиционирование (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий. Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол.Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более сильным конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы задействовать каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю.Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальную стимуляцию всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Больше результатов.Меньше времени. Гарантированно.

8) Стать экспертом по крупным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете кучу повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с определенным диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги
• 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
• 1 подход по 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете как можно больший вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Присядьте первым. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1 повторение в минуту!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдохните, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить продолжительность отдыха в зависимости от используемого веса.Например:

• Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
• Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
• Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и толкает вас к верхним уровням вашей силы

Просто отдыхая, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Прежде чем вы начнете работать с этой программой на полную катушку, вам нужно вычислить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть некоторый опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью приведенного ниже инструмента. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш расчетный 1ПМ.

Для каждого упражнения вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть на основе расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок?

Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому. Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На что следует обратить внимание при подъеме тяжестей?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнить все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп может быть изменен для достижения различных желаемых результатов.

Единственный результат, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и увеличивает нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас из энергии и повредить вашу форму.Соблюдение рекомендованных режимов дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вы хотите делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда завершите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Чтобы ускорить этот процесс и поддерживать правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте свой телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Количество, которое вы увеличиваете в каждом упражнении, разное:

• Приседания:
  Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
• Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
  Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
• Становая тяга:
  Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих меньших весов, вы сможете наращивать силу, мускулы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их пробить

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как когда вы не выполняли все 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

Общие причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы могли бы просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу в этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

• Слишком мало отдыха между подходами:
  Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
• Быть слишком активным в «нерабочие дни»:
  Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. В нерабочие дни важно вести активный образ жизни, чтобы помочь выздоровлению, но слишком много дел может привести к переутомлению. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
• Слишком много дополнительной работы на тренировках:
  Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Что может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
• Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
  Будь то недостаток сна, недостаток воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
• Слишком быстрое увеличение веса:
  Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с бортами на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Так что иногда ваш единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите подходящие веса, которые вам нужны, и возьмите их с собой в тренажерный зал.Задача решена.
• Не разогревается должным образом:
  Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они чувствовали себя комфортно при движениях. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы будете слишком много разминаться, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не в мыслях о тренировке в этот день, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в наилучшем состоянии на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, значит, вы официально вышли на плато. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

1. Разгрузка:
   Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого веса и уменьшаете его на 10%.

   Итак, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Итак, тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

2. Сделайте перерыв:
   Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают трудности, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение внимания на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу отдых в течение недели, это поможет вам стать сильнее.

   На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

3. Измените схему повторений:
   Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком трудно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

   Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжить движение по траектории и еженедельно наращивать силу.

Beyond Stronglifts: Madcow 5×5 для подъемников среднего уровня

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку в обычном порядке. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, программа 5×5 имела множество вариаций. Что такое Stronglifts для новичков, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующему.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до обычной спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому вопросу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Madcow 5 × 5: Самая эффективная тренировка для атлетов среднего уровня

Madcow 5 × 5 — это тренировочная программа, которую я рекомендую вам выполнять, когда вы больше не добиваетесь прогресса в приседаниях с StrongLifts 5 × 5.Он предназначен для атлетов среднего уровня.

Когда переходить с StrongLifts 5 × 5 на Madcow 5 × 5, зависит от вашего веса и возраста. 30-летнему парню с весом около 200 фунтов обычно приходится переходить на другую тренировку после достижения 300 фунтов приседаний. Чем ты легче / тяжелее, тем раньше / позже переключишься на Madcow.

Происхождение Madcow. Несколько лет назад «Madcow» был пользователем EliteFitness.com, который много времени проводил по телефону с олимпийским тренером Гленном Пендли М.С. В 2005 году он начал публиковать все, что узнал, о несуществующих Geocities (резервная копия сайта здесь).Никто не знает, кем он был, он, похоже, исчез со всех форумов, которые посещал примерно в середине 2007 года.

Двумя наиболее важными работами Мэдкоу были его программы обучения Intermediate и Advanced. Это его программа промежуточных тренировок, которая сейчас широко известна как Madcow 5 × 5. Программа похожа на Техасский метод, поскольку Мэдкоу много времени проводил по телефону с создателем Техасского метода — тренером Гленном Пендли М.С.

Madcow против StrongLifts 5 × 5. С Madcow вы по-прежнему будете выполнять все упражнения StrongLifts 5 × 5, включая приседания 3 раза в неделю. Но поскольку теперь вы атлет среднего уровня, поднимающий большие веса, в программу внесены 3 модификации для оптимизации восстановления после все более напряженных тренировок (восстановление жизненно важно для увеличения силы)…

1. Не более 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом. Вместо этого вы будете делать подходы с постепенным увеличением: увеличивайте свой вес в каждом подходе, например, во время разминки, и заканчивайте тяжелым подходом из 5 повторений (1 × 5). Наборы с усилением легче, чем 5 × 5, тем более, что теперь вы должны приседать около 300 фунтов.
2. Нет больше тренировки, чтобы тренировка увеличилась. Вы больше не будете прибавлять в весе 3 раза в неделю, потому что ваше тело больше не восстанавливается так быстро на среднем уровне. Вместо этого вы будете увеличивать вес еженедельно — каждую неделю вы будете поднимать на 5 фунтов больше, чем на предыдущей неделе.
3. Больше никаких тяжелых приседаний 3 раза в неделю. Среда — легкий день для приседаний, когда вы будете приседать с меньшим весом, чем в понедельник и пятницу. Этот светлый день обеспечит вам дополнительное физическое и умственное восстановление перед пятничной тренировкой.

Поймите, что ни одна из вышеперечисленных модификаций не принесет вам пользы, если вы не атлет среднего уровня. Вы всегда будете быстрее набирать силу на StrongLifts 5 × 5, потому что там вес увеличивается на 5 фунтов 3 раза в неделю. Забудьте об увеличении приседаний на 120 фунтов всего за 8 недель с Madcow. 10 фунтов в месяц на приседаниях — это более реалистично. Если это не так уж много, знайте, что через год он все еще весит 120 фунтов.

Как работает Madcow. Запомните стойку 1 × 5 для наращивания подходов — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, пока не дойдете до последнего тяжелого подхода из 5.Вот шаблон, которому я рекомендую вам следовать…

Приседания 2 × 5 в среду легче, чем в понедельник, для восстановления. 1 × 3 в пятницу также увеличены — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, затем тяжелый тройной. Затем следует подход с легким откатом из 8 повторений.

Чтобы выбрать начальный вес, просто вставьте свои числа в файл Excel, и вы автоматически узнаете, сколько нужно поднять на каждой тренировке, для каждого упражнения и в каждом подходе.

Бесплатно: скачайте таблицу Madcow 5 × 5, чтобы рассчитать 12 недель обучения.Вы будете знать, какие упражнения, веса, подходы и повторения выполнять на каждой тренировке и с какого количества начинать. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу. Просто щелкните здесь.

Помните, что начало лучше, чем слишком тяжелое — пусть это будет легко в первые недели, сосредоточьтесь на технике и скорости, и стремитесь только нарушить PR, начиная с четвертой недели. Для получения дополнительной информации прочтите оригинальное руководство Madcow здесь.

Истории успеха Madcow. Первый участник StrongLifts Джеймс Дж. (42 года, США), который занимался Madcow в течение 5 месяцев.Джеймс Становая тяга 520 фунтов сегодня.

Next StrongLifts Член Влад (39 лет, Дания), один из моих бывших частных клиентов, который занимался Madcow в течение 20 недель после 6 месяцев SL5x5. Влад Становая тяга 550 фунтов сегодня.

И, наконец, член StrongLifts Лукас (24 года, Нидерланды), который занимался Madcow 3 месяца. Это был его 2-й раунд, Лукас совершил ошибку, начав с Мэдкоу в первый раз, когда он приседал только на 50 кг, вместо того, чтобы начинать с StrongLifts 5 × 5. Не делай той же ошибки. Его выигрыши во 2-м раунде…

• Масса тела: от 79 кг до 84 кг (+5 кг)
• Приседания: от 130 кг до 150 кг (+ 20 кг)
• Становая тяга: от 150 до 160 кг (+ 10 кг)
• Жим лежа: от 90 кг до 97,5 кг (+ 7,5 кг)

Очевидно, Madcow работает, иначе это не было бы такой популярной обучающей программой.Я настоятельно рекомендую вам попробовать, когда вы перестанете набирать силу с StrongLifts 5 × 5. Не забудьте прислать мне свою историю успеха как минимум через 3 месяца (в идеале 5).

Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить таблицу Madcow 5 × 5. Просто щелкните здесь.

Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство

Как делать жим над головой: отожмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

Вот как правильно выполнять жим над головой…

1. Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи
2. Надавите на штангу над головой, пока она не будет сбалансирована над вашими плечами и средней частью стопы
3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте гриф на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список по жиму над головой, чтобы получить самые важные советы по жиму с правильной формой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать жим над головой

Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами вверху.

Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешних стойках Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
3. Нажмите. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на планку вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
4. Двигайтесь вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на него.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
5. Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Пожмите плечами до потолка.

Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снижает нагрузку на мышцы плеча за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Верхний пресс, форма 101

Узко возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-либо форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.

• Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
• Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
• Рукоятка. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
• Ширина захвата. Узкая рукоятка за пределами плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
• Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
• Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
• Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
• Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Пожмите плечами до потолка.
• Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
• Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
• Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечи до потолка.
• Зав. Держите голову нейтрально. Ждать с нетерпением. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
• Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
• Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Путь вверх. Нажмите на планку по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, продвигая туловище вперед вверху.
• Блокировка. Держите штангу над плечами. Пожмите плечами до потолка. Замкните локти.
• Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
• Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
• Путь стержня. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
• Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Работающие мышцы

Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все, что находится между полом и плечами, должно быть плотным, чтобы уравновесить вас и штангу.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

• Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
• Оружие. Вы должны выпрямить локти, чтобы удерживать вес над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, трицепсов . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
• Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает мелкие мышцы, покрывающие лопатки: surpraspinatus , infraspinatus , teres minor и subscapularis .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
• Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожимание плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
• Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают вам упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
• Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

Неудачные повторения

Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не будет таким высоким. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете держать штангу большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете сбросить штангу и пораниться. Закрепите локти наверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.

Плечо безопасности

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.

Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти будут раздуваться. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Уравновешивайте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, подняв плечи к потолку.

Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевой кости, ) и акромионом . Он создает пространство для тканей вращающей манжеты между ними. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседания с половинными повторениями разрушают ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

Видео о жиме над головой

Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Техника верхнего жима

Стойка

Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать в равновесии. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и ему труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу вашего жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайтесь и на цыпочках. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

Ноги параллельны. Не принимайте изогнутую стойку, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

Ноги

При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

Колени заблокированы. Мышцы плеч и рук давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

Захват

Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. И штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

Рукоятка Low Palm . Штанга должна опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся назад. Таким образом, перекладина помещается позади костей предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы к этому привыкнуть.

Ширина захвата

Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, поставив предплечья вертикально.

Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Вы не можете брать слишком узкую гриф, потому что вам мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваша хватка слишком широкая. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

Запястья

Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы пальцев должны быть примерно на 75 ° назад.

Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

Колено

Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под штангой.

Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.

Колено 45 °. Держите локти близко к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкий хват. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти будут расширяться. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

Замок сверху. Репутация не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. Завершайте каждое повторение, выпрямляя руки и пожимая плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И пока вы аккуратно зафиксируете руку и не будете чрезмерно вытягивать руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

Предплечья

Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

Вертикальный сбоку. В начале каждого повторения ставьте предплечья вертикально к полу. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, держа перекладину низко рукой с помощью Bulldog Grip. Все это улучшит передачу силы от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает силу жима над головой.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. Широкий захват перекладины приводит к тому, что предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины ваших плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.

Плечи

Никаких приседаний! Жим над головой — это не приседания со штангой.Во время выполнения фронтальных приседаний плечи должны быть горизонтальными, чтобы вес переносился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

Плечи

Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

Пожимать плечами наверху. Пожмите плечами к потолку наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на гриф, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.

Сундук

Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в этом положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем нажимать на следующее.

Верхняя часть спины

Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Это опускает ваши плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не прогибайте поясницу слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

Ловушки

Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

Пожимать плечами наверху. Закончите каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Как только ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

Голова

Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

Смотреть вперед. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может привести к чрезмерному откиду назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может искривить шею и повредить ее. Держите голову нейтрально во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

Нижняя часть спины

Оставайтесь нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при выполнении жима над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь надавить на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.

Торс

Двигаться вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Делайте это, толкая бедра вперед, не выгибая поясницу и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не будет мешать рулю. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловищем вперед, пока гриф поднимается вверх.

Путь вверх

Нажмите по вертикальной линии. Вы можете жим над головой больше, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полоску вертикально вверх, а не изгибом. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга очистит вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы держать штангу близко. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Делайте это, держа ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас нагрузку на мышцы плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

Блокировка

Балансируйте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

Штанга через плечо. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

Заблокируйте локти. Не сгибайте локти вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно зафиксируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

Пожатие плечами! Вы должны пожать ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращающей манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

Путь вниз

Mirror The Way Up. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

Дыхание

Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

Держите наверху. Задержите дыхание на пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдуется, как воздушный шар, и провалится. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опустошайте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.

Путь к стержню

Вертикальная линия. Нажмите на планку по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает силу жима над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим больше вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

Нет кривой. Не отжимайте штангу J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Вдавите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись вниз. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную нижнюю часть спины. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

Между повторениями

Поправь. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышечной массы, снизив при этом риск травм.

Не отказываться. Вы можете выполнять жим над головой больше повторений, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сокращаться сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

Общие боли

Боль в пояснице

Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите гриф в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.

НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и не изгибаться. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей, вместо того чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать в вертикальную линию. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

Боль в плече

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Удар плеча происходит, когда вы не пожимаете плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Выверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожимайте плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.

Боль в запястье

Не беритесь за перекладину ладонью, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьей хваткой.

Неправильный захват грифа вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, близко к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.

Боль в шее

Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову.

Боль в шее может возникнуть из-за неправильного выполнения жима над головой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. Ждать с нетерпением. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы слишком сильно давите назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы наклонитесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

Распространенные ошибки

Обман

Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, давя на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.

Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.

Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяй им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямо, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать прибавлять в весе. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение и при необходимости уменьшите его.

Превышение изгиба

Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (гипер-разгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет нажимать на вертикальную линию, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Прежде чем нажать на вес, сделайте более глубокий вдох. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-то, к чему можно оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для вашего пресса.

Согнутые запястья

Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

Локти назад

Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад ставят предплечья наклонно, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.

Варианты жима над головой

Толкающий пресс

Жим лежа — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме с толчком задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает нагрузку с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Толкающий жим не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого тяжелого нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не делайте жимов на пресс, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле приводит к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.

Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.

Военная пресса

Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч над головой. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедрами вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

Очистка и пресс

Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но этого было трудно увидеть, потому что штангисты давили взрывным образом. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского спортсмена Сержа Реддинга, выполняющего упражнение Clean & Press. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на перекладину над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жим над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете межпозвоночные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

Clean & Press — ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если сначала его почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.

Жим сидя

Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны работать так тяжело, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете делать излишнюю дугу. Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете отклониться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавите на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но тебе может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.

Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Нет необходимости отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднимать более тяжелую штангу и преодолевать силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штангу.

Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшую прибавку в 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если у вас не получается нажать на гриф, вы просто возвращаете его на плечи. Маловероятно, что штанга упадет вам на голову, потому что, если она слишком тяжелая, она никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней по пути вниз. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мускулов вы наберете. Жим штанги над головой.

См. Также

Как сокрушить тренировки 5×5 для огромной прибыли

Схема подходов и повторений по умолчанию для большинства посетителей спортзала, кажется, составляет три подхода по 10.Почему? Потому что кажется, что это работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов пять — сокращенно 5 × 5 — работает даже лучше. Метод 5 × 5 получил широкое распространение в 1960-х Редж Парк, многократный Мистер Вселенная и кумир тогдашнего подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приводится отрывок из «Энциклопедии мужского здоровья по мышцам », составленной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S. Для получения дополнительных тренировок и советов по тренировкам возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5 Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться. Практически любой способ интерпретации того, как делать пять подходов по пять, обязательно даст некоторый прогресс. Причина — сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация подходы подразумевают довольно большие веса, а пять подходов дают вам достаточную экспозицию к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать.Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более изощренную стратегию. Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять за одно повторение — полное усилие). Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самую тяжелую нагрузку, позволяющую сделать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить следующие четыре подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, сильный пауэрлифтер и силач и владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит при 65–85% от вашего максимума», — говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас в северную часть диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает: сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять вес каждого комплекта. Ответ — оба. «Форма важнее веса», — говорит Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким.»Большинство людей лучшие набор обычно их третий, четвертый или пятый », — говорит Мерфи, когда нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости дюймов. «Итак, я мог бы сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если хорошо.» (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения). надо следить за собой.

Какие упражнения Используются в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги — упражнения, которые активируют большое количество мышц и прорабатывают большие участки тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолирующими движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования с тяжелыми весами. Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным упражнением на тренировке. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Как долго Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны.Чтобы набрать 365 фунтов для приседаний, нужно больше времени, чем 225. Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстановиться между подходами в целях безопасности и производительности. Это может означать 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего сказанного, вы можете рассчитывать на то, что тренировка с двумя или тремя упражнениями, выполненными в стиле 5 × 5, продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 — выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одной тренировки 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, завершить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их.Однако может оказаться слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся выполнить одно или два упражнения 5 × 5 за сеанс и использовать этот протокол в течение месяца или около того, а затем на некоторое время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

Это 5 × 5 Эффективная тренировка?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Многие считают, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в исполнении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема — двумя факторами, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании, проведенном в 2016 году в журнале Biology of Sport , испытуемые выполняли тренировки, которые чередовали 5 × 5 и шесть подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной перспективе. Программа может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растягиваться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность перед выполнением упражнения 5 × 5, приведенного ниже.Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец Тренировка

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, , вы можете прибавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход в этом подходе — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.Каждую неделю добавляйте от 2,5 до 10 фунтов в упражнениях 5 × 5.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы у вас должно оставаться около трех повторений в конце каждого подхода)

Неделя 2: 8 RPE (около осталось два повторения)

Неделя 3: 9 RPE (около один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (отступите на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю — i.е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и вперед!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены Энциклопедия мышц мужского здоровья .

Тренировка A

1. Приседания

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Потяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковое поднятие

Сеты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B

1. Жим лежа

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад — держите голову, позвоночник и таз на одной линии — пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C

1. Тяга бедра

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку бедер (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подтяните пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Нажмите на гантели с уровня плеч наверх, а затем опуститесь обратно вниз.

3. Подтяжка лица

Наборы: 3 повторения: 12–15

Шаг 1. Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони смотрели на уши, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Почему 5×5 — лучший способ нарастить мышечную массу

Снимите пыль со своих подъемных ремней, оставьте свое эго за дверью и сделайте себе дом в стойке для приседаний. Добро пожаловать на тренировку 5×5.

Ничто так не показало мне важность отдыха, восстановления и питания, как тренировки 5×5; три дня в неделю, которые будут строить ваше тело кирпичик за кирпичиком, сжигать жир и развивать сухие мышцы, силу и силу. Принципы просты и их нужно уважать; пять подходов по пять повторений для трех сложных движений три раза в неделю.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Вы тренируетесь только 3 раза в неделю, так что же вы делаете в остальные четыре дня? Простой. Вы отдыхаете.

Вы когда-нибудь слышали поговорку «меньше значит больше»? Ну, вот где это применимо. Комбинированные упражнения — это как многомышечные, так и многосуставные движения, которые чрезвычайно утомительны для тела и центральной нервной системы, особенно при выполнении меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой. Таким образом, вы должны дать своему организму достаточно времени для восстановления хотя бы в один день между тренировками. В противном случае вы ограничите свою способность набирать силу и наращивать плотную мышечную массу.

(Связано: Как освоить приседания)

Есть метод безумия.В конечном итоге вы обнаружите, что больше едите, меньше тренируетесь, становитесь сильнее, крупнее и стройнее. Неплохо для трех дней тяжелых тренировок в неделю, правда?

Хорошо, теперь, когда я познакомил вас с методом обучения самого Невероятного Халка, полагаю, мне лучше объяснить вам, как он работает. Допустим, наши тренировочные дни — понедельник, среда и пятница. Вы будете следовать двум тренировкам в форме A и B.

Тренировка A

Приседания со штангой 5×5

Жим лежа 5×5

Тяга штанги 5×5

Тренировка B

Приседания со штангой 5×5

Жим штанги над головой 5×5

Становая тяга 1×5

Итак, ваша неделя будет выглядеть так:

Понедельник — A
Среда — B
Пятница — A

Вы начинаете с 50% вашего максимального веса в пяти подходах по пять повторений.Например, я могу приседать 110 кг за пять подходов, поэтому мой стартовый вес будет 55 кг.

Я надеюсь, что к настоящему времени вы оправились от шока приседаний три раза в неделю, и 50% начального веса восстановили вашу уверенность, но этот вес скоро будет расти, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете повторять два-три раза. пластины стороной для пяти подходов по пять повторений. На каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 2,5 кг, всего на 7,5 кг в неделю, 7,5 кг x 12 = 90 кг, поэтому через 12 недель я должен, по праву, иметь возможность приседать 145 кг в пяти подходах по пять повторений.

(Связано: самые тяжелые тренировки для мужского здоровья)

Это возрастающее еженедельное увеличение на 2,5 кг будет применяться к каждому сложному движению, за исключением становой тяги, где вы будете выполнять только один подход из пяти повторений на тренировке B и увеличивать свой вес на 5 кг в неделю. Вы спросите, почему только один комплект? Потому что приседания и становая тяга используют одинаковый набор мышц, и выполнение обоих упражнений с максимальным усилием, когда вы достигнете 8-12 недель, вы измотаете себя. Это не спринт, это марафон, это о умных тренировках, умном питании и отдыхе.

В течение 1-6 недель, когда вес меньше, и вы думаете: «Я мог бы сделать больше», вы можете добавить три вспомогательных упражнения на 3 подхода по 8-10 повторений. Однако они должны быть либо упражнениями с собственным весом, либо сложными упражнениями со штангой. Например, для тренировки A вы можете добавить отжимания с собственным весом, жим от груди узким хватом и разминание черепа, а для тренировки B вы можете добавить подтягивания, подтягивания и подъемы на носки.

Как только ваши приоритетные комплексные упражнения станут проблемой, откажитесь от вспомогательных упражнений, как от дурной привычки, и сохраните всю доступную энергию для увеличения веса на каждой тренировке.Поверьте, он вам понадобится!

Что касается отдыха, то для более легких весов вы можете отдыхать всего 90 секунд, но как только этот вес станет обузой для ваших плеч, делайте 3-5 минут на восстановление между каждым подходом. Это важно, поскольку вашему КП (креатинфосфату) и центральной нервной системе требуется более длительный период отдыха для восстановления. И в связи с этим, мне лично нравится принимать 5 г креатина моногидрата Myprotein Creapure креатина как до, так и после тренировки, чтобы максимизировать свою работоспособность при такой требовательной интенсивности.

Теперь, когда дело доходит до питания, вам нужно как подпитывать, так и подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и качественных макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы максимизировать вашу работоспособность и восстановление. Мне лично нравится увеличивать потребление поддерживающих калорий на основе моего TDEE (общего дневного расхода энергии) на 10% в недели 1-4, на 15% в недели 5-8 и на 20% в недели 9-12.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это увеличение калорийности основано на повышении потребности в энергии по мере прохождения программы; это также гарантирует, что я не получу драматический профицит в 20%, когда начну. Это, вероятно, заставит меня набрать ненужный жир.

Когда дело доходит до дела, вам нужно прислушиваться к своему телу, если вы голодны, то ешьте, но просто будьте умны с тем, что вы сгребаете себе в рот.

Я склонен разбивать потребление калорий на 40/40/20, при этом 40% общих калорий приходится на белок, 40% — на углеводы, а 20% — на жиры.Помните, что и белок, и углеводы равны 4 калориям на грамм, тогда как жиры — 9 калорий на грамм, поэтому с точки зрения энергии, которую мы получаем от жиров по сравнению с белком и углеводами, разделение 40P / 40C / 20F на самом деле очень сбалансировано. . Ваше потребление 40% белка также гарантирует, что вы потребляете прибл. 1,5–2 г белка на фунт массы тела, что идеально для роста, восстановления и восстановления сухой мышечной массы.

(См. Также: Лучшие советы для каждого плана диеты для наращивания мышечной массы)

Углеводы необходимы как для повышения производительности, так и для восполнения мышечного гликогена после тренировки.Я склонен придерживаться крахмалистых углеводов с низким ГИ, таких как овес, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, в сочетании с волокнистыми углеводами, такими как зеленые листовые овощи, в течение дня, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости.

Я склонен потреблять углеводы с высоким ГИ только утром для пробуждения, а затем после тренировки, когда всплеск инсулина полезен для того, чтобы направить и белки, и глюкозу в мышцы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и запустить процесс восстановления.

Жиры также необходимы для питания вашего тела, и я стараюсь включать в свой рацион разнообразные полезные жиры, в том числе авокадо, орехи, яйца и жирную рыбу. Я стремлюсь есть три целых яйца в день. Яйца, богатые витамином D, омега-3 жирными кислотами, селеном и белком, являются очень питательной цельной пищей, и я считаю, что она должна быть основной частью вашего ежедневного рациона.

И последнее, но не менее важное — это сон. Помните, мы растем вне спортзала, а не в то время, когда мы до полусмерти ломаемся под перекладиной.Вы должны стремиться к 7-9 часам глубокого сна каждую ночь, когда естественный уровень гормона роста человека выделяется на оптимальном уровне, аналогичном высокому уровню, выделяемому во время интенсивных упражнений. Я бы также употребил перед сном медленно усваиваемый источник белка, такой как греческий йогурт или мицеллярный казеин, чтобы накормить ваши мышцы постоянным запасом аминокислот, способствующих синтезу белка.

Итак, у нас есть 12-недельная тренировка, которая позволяет вам есть больше, тренироваться меньше, но при этом сжигать жир, нарастить сильные плотные мышцы и помочь вам преодолеть плато и побить ПБ.

Автор: Каллум Мелли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мышц и силы за 5 подходов по 5.

Впервые популяризированный в 1960-х Регом Парком, многократным мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее эффективных подходов к тренировкам, отчасти потому, что в нем почти невозможно облажаться.

Рег Парк, около 1955 года. Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с малым числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1.Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимума.

Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если от этого зависела ваша жизнь, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе.

2. Уделяйте больше внимания форме, чем загрузке .

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений.Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.


3. Используйте штангу .

Классические упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, что делает вашу тренировку очень эффективной.

4. Отдых между подходами .

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Используйте технику в течение 5 недель .

Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом:

• Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
• Неделя 2: 8 RPE (осталось примерно 2 повторения)
• Неделя 3: 9 RPE (примерно 1 повтор)
• Неделя 4: 7 RPE (вы отступите на этой неделе, собирая энергию для следующей недели)
• Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A
Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.


Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинуп

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Потяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B
Жим лежа

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель


3 подхода по 8–12 повторений

Постановка, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C
Тяга бедра

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель




3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

Лицевая тяга

Митч Мандель




3 подхода по 12–15 повторений

Прикрепите тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5. Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным.Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Но есть одна загвоздка: 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие. Вот почему лучше всего следовать классической программе, такой как 5×5 на Bodybuilding.com для мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5×5.

Что такое силовая тренировка 5×5?

Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает всего несколько движений с большим количеством подходов с 5 подходами по 5 повторений, иногда с последующими дополнительными упражнениями с большим количеством повторений.Вот два общих протокола, которые можно чередовать:

Тренировка 1

5×5 для мышц и силы, тренировка 1

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибание трицепса на тросе лежа

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

тренировка 2

5×5 для мышц и силы, тренировка 2

Распечатать

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с бинтом или машиной. Если 8-10 повторений — это слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к диапазону повторений.

3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A / B / A, B / A / B.Другие, такие как 5×5 для мышц и силы в бодифите, добавляют третью вариацию построения вокруг третьего набора подъемов, например приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Подходит ли 5×5 для наращивания мышц?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) в больших подъемах.Отличная идея — использовать калькулятор 1ПМ, чтобы узнать свои проценты.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5×5 для начинающих?

Конечно, может. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок.Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем у многих программ, ориентированных на бодибилдинг.

Для многих новичков лучше начинать с программы, построенной на подходах по 8-10 повторений, например, «Сила и мышцы» для начинающих.

Какую тяжесть мне следует поднимать в тренировках 5×5?

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5х5, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий.Если вы знаете свой максимум одного повторения в больших упражнениях, начните 5х5 примерно с 65% от этого максимума. После первой недели увеличьте вес на 5-10 фунтов в течение следующей недели и еще раз через неделю.

Может показаться, что это немного, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все свои повторения, а не когда вы их пропускаете. В этом плане нет места неудаче!

Как долго вам следует заниматься по программе 5×5?

Придерживайтесь тренировок 5×5 не менее четырех недель.Если вы выполнили все свои повторения, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и увидите значительное увеличение как силы, так и мышц.

Если вы все еще делаете успехи, придерживайтесь этого еще четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировки.

Какое питание лучше всего для тренировок 5×5?

Классические тренировки 5×5 работают лучше всего, когда вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что у вас небольшой избыток калорий, — отличная идея при соблюдении программы 5×5.

Как и в случае с любой систематической программой тяжелой атлетики, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не сильно вспотеть, выполняя подходы по 5 повторений, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Старайтесь ежедневно потреблять один грамм белка на фунт веса тела и не бойтесь видеть, как число на весах растет вместе с весом на грифе.

5×5 и белок — это союз, заключенный на небесах.