Упражнение №1Упражнение увеличивает силу ног. Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу вверх, затем медленно опустите. Для увеличения нагрузки можно добавить груз. Три подхода по 10 повторений. Ноги чередуются. Упражнение №2Упражнение увеличивает силу ног и эффективно подготовит к сноубордической позе. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Поддерживайте положение напряжением пресса, выпятите грудь вперед и вверх, а плечи назад и вниз. Медленно сядьте на корточки в полуприсяд, следя за тем, чтобы колени смотрели вперед и были над пальцами ноги. Держите вес равномерно распределенным на обе ноги. Вы заметите, что верхняя часть тела слегка сдвинется вперед, в то время как ягодицы пойдут назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Садиться полностью нельзя. Для увеличения нагрузки можно использовать вес. От 8 до 15 повторений. Упражнение №3Упражнение увеличивает силу ног и чувство баланса. Стартовое положение — одна нога стоит на расстоянии большого шага от другой, гантели расположены по бокам. Держите пресс напряженным и поддерживайте правильную осанку. Ваше переднее колено должно оставаться сверху передней ступни на протяжении всего упражнения и эта передняя нога должна держать большую часть веса тела и должна быть рабочей ногой. Начните медленно опускаться, и делать выпад вперед пока верхнее бедро не будет параллельно полу. Теперь медленно начните распрямляться, движение должно происходить из передней ноги. Задержитесь на выпрямленных ногах на 2-3 секунды. Повторите 8-15 раз на каждую ногу. Упражнение №4Упражнение увеличивает силу ног. Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. Поставьте одну ногу перед другой. Теперь сделайте шаг задней ногой так чтобы занять позицию с ногами на ширине плеч. Потом поставьте ногу сзади другой ноги, и опять шагните в начальную позицию. Увеличьте скорость, и сгибание в коленях на сколько сможете. Повторите 8-15 раз. Упражнение №5Упражнение укрепляет спину и торс. Встаньте на все четыре конечности — руки и колени. Следите за тем, чтобы руки были перед плечами и колени за бедрами. Держите пресс напряженным и спину устойчиво на протяжении всего упражнения. Теперь медленно, не двигая спиной и держа шею в нейтральной позиции, поднимите одну руку и противоположную ногу. Думайте о распрямлении конечностей больше, чем о поднимании их как можно выше. Постарайтесь не сильно отклонять тело для поддержки. Повторите 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение №6Упражнение укрепляет спину и торс. Стартовая позиция — вы стоите и держите согнутые руки с гантелями перед собой, локти и гантели прижаты к груди. Напрягите мышцы живота, выгните грудь вперед и вверх и плечи вниз и назад. Удерживая колени слегка согнутыми, медленно нагнитесь вперед, сгибание происходит в бедрах, продолжайте нагибаться, пока не сможете продолжать без дополнительного сгибания в коленях. На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямой. Напрягая ягодицы и подколенное сухожилие (сзади бедра), медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз. Упражнение №7Упражнение на трицепсы, чтобы легко подниматься из положения «сидя на склоне» в положение «стою на доске». Также упражнение подготавливает верхнюю часть тела к сопротивлению повреждениям после падения назад. Сядьте на скамью или стул с руками, помещенными на скамью на ширине плеч. Теперь поднимите ягодицы со скамьи и расположите их перед скамьей. Удерживая лопатки вместе, плечи вниз и грудь вперед и вверх, а ноги прямыми, медленно переместите вес тела вниз. Держите бедра рядом со скамьей. Следите, чтобы локти были сверху запястий и не опускались более чем на 90 градусов к локтям (верхняя рука параллельна полу). Повторите 8-15 раз. |
| Приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс |
| Приседания со штангой на груди Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс |
| Широкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс |
| Узкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс |
| Приседания с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс |
| Выпады со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс |
| Выпады с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс |
| Жим ногами Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: ягодичные мышцы |
| Гакк-приседания Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсыМышцы-помощники: бицепсы бедра, икры |
| Тяга на прямых ногах Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедраМышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины |
| Тяга на прямых ногах с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедраМышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины |
Тут дела обстоят несколько легче чем при базовых упражнениях. Нагрузка идет в конкретную часть ваших ног — то ли в квадрицепс, то ли в бицепс бедра, то ли в икроножные мышцы, все зависит от выбранного упражнения.
Изолирующими упражнениями для ног, вы их точно не накачаете, но вот в комбинации с базовыми, вы не только увеличите их массу и силу, но и придадите им хороший рельеф и отличную прорисовку. Для этого, собственно говоря, и нужны изолирующие упражнения для ног. Их основная цель — прорисовка мышцы, но никак ни ее увеличение.
Также они отлично подходят для разминки мышцы перед тренировкой и способны хорошенько накачать их кровью и разогреть.
Вот и все упражнения для ног, которые помогут сделать ваши ноги по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать. А чтобы скомбинировать их в эффективные комплексы, посетите наши рубрики с программами тренировок и о том, как накачать мышцы.
Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-dlya-nog
Как накачать ноги: базовые упражнения на ноги
«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами. Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.
К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.
Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов.
Каждый набранный кг веса многократно увеличивает нагрузку на суставы, поэтому при не развитых мышцах ног последние работают на износ.
Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.
Как накачать ноги
Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части.
Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца.
Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.
Совет!
Для полноценного развития мышц ног нужно тренировать все три группы: квадрицепс, бицепс бедра и дополнительно нагружать икры. При этом нагрузку следует распределять равномерно на переднюю и заднюю части ног.
При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях.
Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.
В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.
Упражнения на ноги
Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.
Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени.
Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.
Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!
Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.
Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.
Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.
Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически.
Внимание!
Для определения данной позиции, снимите гриф со стоек, закройте глаза и примите позу для приседаний, поставив ноги в удобное положение, откройте глаза и запомните постановку ног, это и будет Ваш комфортный и безопасный вариант приседаний.
Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.
Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина.
Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики.
Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.
Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.
Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.
Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.
fitnessvopros.com
Силовые упражнения для ног
Упражнения для тренировки ног: увеличиваем мышечную массу ног
Упражнения для бедер и икр
Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице, долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния.
И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности, в области бедер), то силовые тренировки не только добавят вам сил, но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
«Мышцы в действительности помогают сжигать калории», — говорит Майкл Дж. Джойнер, физиотерапевт Mayo Clinic, который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления, старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».
Упражнения для тренировки мышц ног
Приседания со свободными весами
- Приседания с дополнительным отягощением – самое популярное упражнение для развития четырехглавой мышцы и других мышц бедер. Но приседания следует выполнять аккуратно и продуманно, чтобы избежать возможных травм в коленных суставах, иначе маленькие ошибки с маленьким весом постепенно перерастут в большие ошибки с большим весом. Базовые приседания выполняются с штангой на плечах, за шеей. При этом торс на несколько дюймов наклоняется вперед к полу при сгибании ног в коленях. Помните, что слишком глубокий наклон может серьезно перегрузить коленные суставы.
Приседания без веса
- Приседания можно выполнять и без отягощения, стоя спиной к стене или любой другой гладкой вертикальной поверхности. Опуститесь на несколько дюймов в приседе и возвращайтесь в исходное положение. Не стоит приседать слишком глубоко и переходить в скручивание – не напрягайте суставы.
Приседания в силовой рамке
- Самый безопасный вид приседаний – приседания в специальной стойке для приседаний. Это устройство, в котором можно расположиться либо сидя, либо лежа напротив платформы с отягощением. Толкая платформу вы не только приседаете, но и испытываете сопротивление отягощения. Не стоит полностью распрямлять ноги в коленях при переходе в исходную позицию – это опасно для суставов. Упражнение выполняется 8-12 раз, до тех пор, пока ноги не ощутят усталость. Если вам удается выполнить более 12 повторений без чувства усталости, то следует добавить дополнительный вес к отягощению.
Тренажеры
- Тренажер для тренировки ног фиксирует ваши ноги и стопы на специальных платформах с дополнительным весом. Когда вы поднимаете икры вверх, вы автоматически задействуете все мышцы бедер сразу. Но все же, такой тренажер больше всего влияет на развитие мышц только задней поверхности бедра. Если вы хотите «прокачать» заднюю поверхность ног целиком, то попробуйте лечь на скамью на живот и поднимать штангу, поместив ее на заднюю сторону икр, возле пяток. Добавьте вес, когда мышцы окрепнут.
Выпады
- Выпады – самый безопасный и один из наиболее эффективных способов тренировки ног. Удерживайте в обеих руках по гантели. Следите за тем, чтобы ладони были развернуты к телу. Выполните выпад вперед, удерживая руки вертикально вниз параллельно туловищу. Постарайтесь весь свой вес перенести на опорную ногу – ту, что впереди. Смените ногу. Повторите 8-12 раз с каждой ногой.
- Для того, чтобы разработать икроножные мышцы, возьмите в руки штангу и удерживайте ее спереди на уровне бедер. Если у вас в руках гантели, то удерживайте руки вдоль торса. Ладони развернуты в сторону туловища. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки 8-12 раз. Как только почувствуете, что упражнение дается вам легче, увеличьте вес отягощения.
Накачанные мышцы ног очень важны, когда мы стареем
Мышцы ног начинают стареть первыми, и если их не укрепить, то негативно отразиться на подвижности. К тому же накачанные мышцы ног будут увеличивать скорость метаболизма и позволят сжигать больше калорий в спокойном состоянии.
«Данные свидетельствуют, что у нас есть потери прочности в наших нижних конечностей, которые больше, чем в наших верхних конечностей,» говорит Chhanda Датта, ученый с Национальным институтом по проблемам старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения, важно тренироваться с дополнительным весом и включают различные группы мышц, особенно в тренировках ног, потому что от крепости ног зависит наша подвижность и устойчивость.
И никогда не поздно начинать тренировки с весом. Так считает Бе Херли, доктор философии, профессор физиологии упражнений из Университета штата Мэриленд. Он говорит, что в течение двух месячной тренировки можно обратить вспять три-четыре десятилетия потери прочности и устойчивости ног.
Источник: http://GymPort.ru/uprazhneniya/dlya-myshts-nog
Упражнения для похудения ног
Достаточно часто излишняя жировая прослойка располагается не по всему телу, а собирается в отдельные «проблемные зоны», которые никак «не хотят» худеть. И если для общего комфорта и снижения массы тела достаточно диеты, то похудение в проблемных зонах без физических нагрузок вообще невозможно.
Поэтому специалистами были разработаны разнообразные комплексы упражнений для похудения той или иной проблемной зоны. Именно их предлагают фитнес-инструкторы, внимательно изучив недостатки и особенности вашего телосложения. Однако вовсе необязательно отправляться для уменьшения объемов в спортивный центр. Например, упражнения для похудения ног можно выполнять даже дома.
Кардио-упражнения для похудения ног
Какой бы не была причина избыточного объема в ногах, начинать борьбу с лишним весом в этой проблемной зоне всегда необходимо с кардио-упражнений.
Такие тренировки способствуют сжиганию огромного количества подкожного жира, но в то же время щадяще воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Внимание!
К таким упражнениям относятся бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, занятия на кардио-тренажерах.
Посвятите 2 дня в неделю по часу этим упражнениям, и объемы проблемной зоны обязательно уменьшатся. Но для формирования поистине стройных ножек одних кардио-упражнений будет недостаточно. Поэтому еще 2-3 дня в неделю (так же по часу) нужно уделить силовой нагрузке на мышцы.
Силовые упражнения для похудения ног
Силовые упражнения для ног могут быть различными. Наиболее эффективными считаются по праву упражнения с двухкилограммовыми гантелями. Но, чтобы они принесли ожидаемый эффект, их нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю на протяжении месяца, а иногда и дольше.
Давайте же рассмотрим наиболее простые упражнения, которые вы с легкостью выполните в домашних условиях. Все, что вам потребуется – это гантели и желание победить лишний вес.
- Выпады: Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели. Ноги расставьте на ширине плеч, руки по швам, живот втянут, ягодицы напряжены. На счет «раз» сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы левое колено практически коснулось пола. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Руки при этом поднимать не нужно. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение точно так же для левой ноги. Повторите по 12-14 раз для каждой ноги.
- Приседания: Примите исходную позицию, как в первом упражнении. На четыре счета медленно опуститесь в полном приседании. Руки с гантелями при этом вытяните вперед. Так же медленно подниметесь – на 4 счета. Повторите 12-14 раз, немного попрыгайте или походите (не дольше 30 секунд) и повторите еще 12-14 приседаний. Затем снова передохните (прыжки или ходьба) и снова повторите 12-14 приседаний.
- Плие: Расставьте ноги на ширину 60-70 сантиметров. Немного выверните стопы, словно вы пытаетесь занять первую танцевальную позицию. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед, параллельно полу. На четыре счета медленно опуститесь в приседании до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Также медленно (на 4 счета) вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-14 раз, чередуя с полуминутным отдыхом: ходьбой или прыжками.
Практикуя эти упражнения, обязательно следите за правильной осанкой и дыханием. Занимайтесь в комфортном для вас темпе. Не забывайте о разминке до и растяжке после тренировок. Таким образом, вам удастся не только победить лишний вес в проблемной зоне, но и уберечь себя от спортивных травм!
Источник: http://www.dietsbook.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html
Ноги
Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного.
Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.
Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…
Подробнее >>
Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами.
И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают.
Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По…
Подробнее >>
Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела.
Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.
Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение…
Подробнее >>
Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом.
Важно!
Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы.
Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в…
Подробнее >>
Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.
Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.
Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения. Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое…
Подробнее >>
Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров.
Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.
Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите…
Подробнее >>
В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем.
В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация. В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине.
Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас…
Подробнее >>
Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части.
Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид.
Совет!
Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими….
Подробнее >>
Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя.
Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше.
Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны. Задействованные мышцы Камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная. Вам…
Подробнее >>
Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.
Техника Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны…
Подробнее >>
Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра.
Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально.
Да, Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не более того – вот почему это упражнение наиболее распространено у женщин, в женском бодибилдинге и…
Подробнее >>
Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны.
Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.
Целевые мышцы Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые….
Подробнее >>
Движения, совершаемые в коленном суставе при выполнении этого упражнения, задействуют в работу практически только одну мышцу – четырехглавую бедра (квадрицепс).
Внимание!
Это значит, что упражнение является изолирующим, и направлено не на увеличение массы бедер, в чем разгибания ног никогда не сравнятся с приседаниями, а только на проработку их формы и рельефа.
Техника выполнения Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или…
Подробнее >>
Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра.
Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц.
Техника выполнения Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц. Ухватитесь за ручки,…
Подробнее >>
Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра,…
Подробнее >>
Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы мышц ног, и придания им огромных объемов. Но не совсем правильно полагать, что приседания направлены исключительно на проработку бедер.
Это базовое движение задействует больше половины мышц всего тела, включая ноги, мышцы спины, пресса – ведь для того, чтобы удержать на спине штангу, вес которой порой переваливает за полтора центнера, необходимо иметь…
Подробнее >>
Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/nogi/
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения ног?
Любой девушке хочется щеголять в коротких юбках и платьях, демонстрируя свои красивые ножки. Однако не все упражнения для похудения ног одинаково эффективны. Очень важно выбирать только проверенные комплексы, чтобы не терять время зря. Они помогут привести в порядок внешний вид бедер и ягодиц за максимально короткий срок.
Эффективные кардиоупражнения для ног
Зарядка для ног всегда должна начинаться с выполнения кардиоупражнений.
Быстрее всего состояние бедер, ягодиц, как, впрочем, и других частей тела (живота, рук и так далее) можно привести в порядок с помощью любого кардио тренажера, например беговой дорожки.
К сожалению, далеко не у всех есть возможность купить дорогой тренажер, но расстраиваться не стоит – эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях можно выполнять и с минимальными затратами. Подойдет для этой цели самая обычная скакалка.
Удивительно, но именно скакалка считается первым в мире тренажером. С ее помощью вы легко добьетесь похудения бедер и ягодиц. Чередуйте прыжки на скакалке и силовые упражнения. Например, выполните 100 прыжков, затем 50 приседаний (следите, чтобы стопы стояли строго параллельно друг другу), затем снова 100 прыжков и 50 выпадов. Такой короткий комплекс заставит ваши мышцы приятно «гореть».
Ну и, конечно же, не стоит забывать про бег. В теплое время года выделяйте 1-2 дня в неделю получасовым пробежкам. Это даст прекрасный эффект для ваших бедер и ягодиц.
Силовые упражнения для похудения ног в домашних условиях
Силовые упражнения для похудения ног можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для работы вам потребуется минимальный набор инвентаря: коврик, пара гантелей и скамейка. С помощью этого нехитрого оборудования вы сможете выполнять самые эффективные упражнения для ног.
Все упражнения для похудения ног можно разделить на три группы: упражнения для бедер, ягодиц, внутренней стороны ноги. Любой из представленных комплексов можно выполнять в домашних условиях.
Первый комплекс упражнений для мышц ног направлен на проработку бедер.
- Выпады в стороны. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, можете выполнять выпад через прыжок.
- Неполные приседания. Поставьте стопы параллельно, немного шире плеч. Выполните неглубокое приседание (в половину амплитуды). В нижней точке остановитесь и посчитайте до 3.
- Махи на полу. Лягте на правый бок, напрягите мышц бедер и выполните мах левой ногой вверх. После 15-20 махов перевернитесь на левый бок.
Следующие упражнения для мышц ног проработают ваши ягодицы. Не забывайте, что весь комплекс нужно выполнять качественно и следить за техникой выполнения. Неправильный подход к тренировке не только не поможет вам похудеть, но и может нанести серьезный вред вашему организму, например травмировать колени.
- Глубокие седы. Поставьте стопы чуть шире плеч, руки на пояс, взгляд направьте по диагонали вверх. Выполните глубокое приседание. Следите, чтобы стопы крепко стояли на полу, пятки не отрывались, а спина оставалась ровной.
- Махи назад. Возьмитесь за любую опору и выпрямите спину. Начинайте выполнять махи ногой назад. Старайтесь поставить стопы так, чтобы пятка работающей ноги смотрела вверх. Если хотите усложнить себе задачу, наденьте на ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивных магазинах.
- Махи согнутой ногой. Встаньте на четвереньки и начинайте выполнять махи согнутой ногой вверх. Направьте носок на себя и старайтесь вытолкнуть ногу как можно выше.
- Махи лежа на животе. Опуститесь на живот. Выполняйте махи прямыми ногами вверх. Сначала работайте одной ногой, затем второй и напоследок – двумя ногами одновременно, чтобы максимально эффективно проработать ягодицы.
Поседений комплекс упражнений для ног направлен на укрепления внутренней поверхности бедра. Эта зона считается одной из самых проблемных. Многие девушки жалуются, что при упругих ягодицах и красивых бедрах их внутренняя часть бедра остается все равно дряблой и непривлекательной. Вот почему именно этому комплексу следует уделить максимум вашего внимания.
- Плие. Поставьте стопы широко и разверните носки наружу. В этом положении начинайте выполнять максимально глубокие приседания. В конце каждого подхода обязательно задерживайтесь в нижней точке на 10-20 секунд. Такое чередование активной фазы работы и статики даст лучшие результаты.
- Седы с мячом. Зафиксируйте мяч бедрами (хорошо напрягите мышцы). Начинайте выполнять медленные приседания. Старайтесь опуститься на 4 счета вниз, задержаться внизу на 2-3 секунды и так же медленно, на 4 счета подняться вверх.
- Сжимание мяча. Опуститесь на спину, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Зафиксируйте мяч бедрами (выше коленей) и изо всех сил зажмите его. Удерживайте это положение на протяжении 20-30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение еще раз.
Эти упражнения для ног приведут мышцы в тонус, сделают их крепкими, подтянутыми и сильными.
Комплекс упражнений для ног и живота
Живот, так же как и ноги, требует регулярных тренировок, чтобы оставаться в привлекательном виде. Если времени совсем мало, важно выбрать такие упражнения, которые задействуют одновременно бедра, ягодицы и мышцы живота. Далее приведены лучшие упражнения для быстрого похудения ног и живота в домашних условиях.
- Сядьте на стул и пододвиньтесь к столу. Отведите стопы немного назад, обопритесь о стол и начинайте отрывать стопы от пола. Так вы сможете укрепить мышцы ног и живота, даже не выходя из офиса.
- Оставайтесь на стуле и хорошо упритесь в него руками. Немного оторвите ноги от пола и занесите правую ногу над левой. Теперь начинайте надавливать верхней ногой на нижнюю, а нижней оказывать сопротивление. Через 20-30 секунд поменяйте ноги местами.
- Чтобы еще лучше проработать мышцы живота, сядьте на стул с ровной спиной и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите одну согнутую ногу максимально вверх и удерживайте ее до наступления усталости.
- Перейдите на пол, опустившись на спину. Соберите руки за головой, приподнимите лопатки над полом (вы должны почувствовать, как напряглись мышцы живота). Начинайте выполнять вращающие движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
Полезные советы и рекомендации
Следующие советы помогут вам построить максимально эффективную тренировку. Придерживаясь определенных правил, вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки, и ваши упражнения для мышц ног будут действительно полезны.
- Занимайтесь регулярно. Ни одно упражнения не будет эффективным, если повторять его слишком редко. Выделите 3-4 дня в неделю, когда вы сможете посвятить достаточно времени тренировке.
- Приучайте свой организм к тренировкам в одно и то же время. Это позволит достичь большей эффективности в занятиях.
- Не ешьте 1 час до тренировки и 1 час после нее.
- Никогда не игнорируйте разминку. Она защищает вас от травм.
- Глубоко дышите на протяжении всей тренировки. Старайтесь делать выдох на усилии и вдох на расслаблении. Таким образом, упражнения для похудения ног станут еще более эффективными и принесут вам максимальную пользу.
Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html
fitnessvopros.com
Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы
Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.
Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.
Силовые тренировки
Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.
Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.
Приседание «плие»
Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.
Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.
На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.
Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.
Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.
Приседания с подъемом ноги
Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.
Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.
На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.
На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.
Подъем ноги лежа
Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.
Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.
Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.
Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.
Выпад и мах ноги в сторону
При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.
Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.
Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.
При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.
Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.
Кардионагрузки
Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.
Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.
Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.
В комплекс можно включать:
- Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
- Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
- Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
- Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
- Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.
Плие с замахом ноги
Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.
На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.
При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.
Сменяйте сторону при каждом подъеме.
Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.
Статические нагрузки
Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.
Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.
Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.
Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.
fitnesdomaonline.ru
Упражнения для накачки ног: силовые варианты
Придя в спортивный зал, где масса тренажёров на разнообразные группы мышц, легко невооружённым глазом разглядеть новичков, приступающих к тренировкам. Начинающие бодибилдеры непременно стремятся начинать тренировки дома либо на тренажёрах для развития и накачивания мускулатуры грудной клетки, стараются прокачивать трицепс рук.
Спортивные сильные ноги
Сложилось распространённое заблуждение, что для набора мышечной массы и накачивания объёма дома требуется начинать с накачки грудных групп мышц, забывая о необходимости упражнения для гибкости и силы мышц (в частности, бодифлекс). Стереотип приводит к тому, что часть начинающих энтузиастов быстро разочаровывается в спорте, новички покидают тренажёрные залы либо прекращают тренировки накачки в домашних условиях, не добившись развития рельефа мышц. Если обнаруживается желание накачать трицепс и ноги, важно проконсультироваться с профессиональным тренером, какие группы мышц лучше прокачать, какие тренажёры окажутся предпочтительными для повышения силы и гибкости (бодифлекс). Хорошим средством для повышения силы ног дома станет бокс, тренировки сделают мышцы ног сильными и выносливыми.
Если говорить о силовых тренировках гибкости для ног дома и в боксе либо бодифлекса, упомянем — все мышцы с точки зрения бодибилдинга подразделяются на ряд больших групп:
- Сгибатели – бицепс ног либо двуглавая мышца бедра.
- Разгибатели – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
- Мышцы голени – камбаловидная и икроножные.
- Ягодичная группа мускулатуры ног.
Развивая мускулатуру ног, стремясь сделать конечность сильной, выносливой, красивой и рельефной, мастера рекомендуют регулярно делать дома базовые гимнастические комплексы и комплекс упражнений бодифлекс для гибкости. Упражнения помогают прокачивать дома либо в спортзале передние и задние, также ягодичные группы мышц. Эффективны в комплексе беговые тренировки на специальных тренажёрах, бокс.
Беговая тренировка ног
При тренировках происходит наращивание мышечной массы, параллельно устраняется излишняя прослойка жировой ткани. Комплекс упражнений для силовых тренировок и гибкости дома либо в зале предписывается строго определенный. Комплект включает основные группы крупных мышц пояса, нижних конечностей и спины. Физическая нагрузка, получаемая мышцами, позволяет сжечь излишние калории, послать в головной мозг импульс, вызывающий стимуляцию выработки тестостерона и анаболических гормонов, приводящих к росту мышечной ткани. В комплекс включаются беговые тренажёры и программа для тренировки, бокс и бодифлекс.
Программа упражнений, описанная в статье, отлично подходит для набора и развития мышечной массы, объёма на чересчур худых ногах, и наоборот, для похудения и уменьшения объёма. Делать комплексы дома разрешено мужчинам и женщинам для улучшения гибкости мускулатуры. Разница заключается в методике выполнения упражнений. Чтобы усилить набор мышечной массы и увеличивать объёмы, требуется выполнять гимнастические упражнения для накачки ног с большей массой тренажёров либо гантелей, проводить максимум по 8 упражнений за подход.
Чтобы сбросить лишний вес, количество упражнений за подход составляет 15 с меньшим весом, беговые тренировки. Выполнять рекомендуется до ощущения легкой усталости.
Упражнения для похудания ног
Новичкам, пришедшим в тренажёрный зал, чтобы уменьшить объём бёдер и накачать мышцы, профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют начинать выполнять дома приседания со штангой либо гантелями до появления легкой усталости. Одновременно это увеличивает нагрузку на трицепс. Программа считается незаменимой для тренировки упругости и восстановления силы ног в прямом смысле слова. Допустимо начинать тренировки начинающим в боксе.
Тренировки боксёров
Приседания
Действенность приседания со штангой или гантелями для мужчин на мускулы ног и трицепс на порядок выше, чем прочих – жимов ногами или выпадов, опережает по силовой нагрузке бокс. Результативные комплексы упражнений для увеличения силы, гибкости и упругости мышц у мужчин или женщин (к примеру, бодифлекс) способны дать намного большие результаты по улучшению формы ног, чем строгая диета. Главное правило выполнения приседаний – следовать советам профессионалов, в точности выполнять рекомендации:
- При выполнении упражнения с гантелями для ног и на трицепс требуется удерживать ровной спину. В процессе программы тренировки с гантелями, корпус способен непроизвольно начать склоняться кпереди. Положение спины нужно тщательно контролировать.
- Требуется тщательно контролировать положение коленных суставов, во время подкачки мышц колени не выходят за линию, образующуюся стоящими на полу носками ног. Ноги лучше расставить пошире. Если не соблюсти правило, возможно получить тяжелую травму коленных суставов, для восстановления потребуется серьезное лечение.
- Во время приседания с отягощением гантелями, в момент нахождения тела в нижней точке, линия бёдер должна образовывать параллель с линией пола. Допустимы глубокие приседания, когда бёдра находятся ниже указанной воображаемой линии, не наоборот. Выполнять упражнение с гантелями до появления усталости в мышцах, потом добиться восстановления дыхания.
Приседания с гантелями
Выпады
В качестве второго, нужного и значительного упражнения для восстановления силы и рельефа профессиональные бодибилдеры рекомендуют новичкам делать выпады. Комплекс упражнений считается комбинированным, входит в число многих видов спорта, к примеру, бокс. При проделывании выпада спортсмен изменяет центр тяжести тела и дозирование нагрузки на разные участки тела и группы мышц. Если тело подается кпереди, начинают работать мускулы бёдер (как в боксе). При отведении линии тела назад, спортсмен заставляет работать ягодичные группы мышц.
Общей закономерностью любых выпадов считается стимулирование набора мышечной массы с помощью нагрузок, которые регулируются путем изменения положения тела в пространстве (бокс), вызывают меньшее чувство усталости. Важно определить группу мышц, нуждающуюся в большей степени прокачки. Одновременно с прокачкой мускулатуры происходит затрата большого количества калорий, приводя к сжиганию жировой прослойки на ногах. Допустимо применять в комплексе бодифлекс.
Тренировка задней области ног и ягодиц
Чтобы накачать задние группы мышц бедра, сделать упругими и красивыми, потребуется не столько накачать мышцы, сколько убирать излишки жира с ягодиц и внутренних поверхностей бёдер. Задача номер один для мужчин и женщин. Потребуется задействовать группу двуглавой мышцы бедра.
В практике бодибилдинга для развития мышц распространёнными считаются две силовые тренировки:
- Румынская, или мертвая, тяга.
- Сгибание конечностей из положения лицом вниз.
В идеале оба упражнения включаются в базовый комплекс тренировок. Если второй вид мужской тренировки женщинам слишком труден, допустимо начинать занятия мертвой румынской тягой либо использовать бодифлекс. Выполнять упражнение несложно – требуется ровно держать спину, ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъём производят не с задействованием мышц спины, а способом отведения корпуса кзади.
Общая программа спортивной тренировки, бодифлекс в зале либо домашних условиях включает уменьшение, увеличение массы тела и объёма мышц, придание красивой формы телу спортсмена. Говоря о силовых тренировках для ног, профессионалы настоятельно рекомендуют уделить максимальное внимание форме голеней. В большом спорте разработана масса эффективных комплексов, для новичков важнее помнить о базовой программе и бодифлексе. В домашних условиях действенным способом для тренировки голеней становится подъём на носках из положения стоя. Создавая на подъём утяжеление, воспользуйтесь штангой либо гантелями. Это создаст достаточное равновесие сделает подъём усиленным, создавая нагрузку на трицепс.
Мышцам голени требуется давать максимальные нагрузки. Тренировки на подъём происходят с предельным весом и малым количеством подходов. Перерывы между подходами составляют 40 секунд. Повторений проделывается 15. В начале тренировки подобное кажется нереальным, однако стоит сделать 4 — 5 тренировок и результаты усилий становятся хорошо заметны даже у начинающих. Дальнейшая тренировка доставит большое удовольствие, делать упражнения станет намного веселее и приятнее.
Примерные комплексы для силовых тренировок
Приведены примерные упражнения для накачки ног для тренировки отдельных групп мускулатуры. Часть возможно делать в домашних условиях, прочие — исключительно в тренажёрном зале с помощью специальных тренажёров. В домашних условиях комплекс упражнений допустимо делать на мяче.
Занятия на мяче для ног
Упражнения для улучшения формы бёдер
Осуществляя правильную прокачку мускулатуры бёдер и ног, действенным упражнением считается базовая тренировка с помощью штанги, с гантелями либо на мяче. Выполняются приседания с отягощением гантелями. Благодаря тренировке происходит наращивание мускулатуры бедра, силы и объёма, тренируется трицепс. Производится прокачка ягодичной и передней бедренной области, воздействие на квадрицепс и трицепс плеча.
В тренажёрном зале порядок действий установлен: после короткой разминки подойти к стойке, где располагается штанга. Руки располагаются на грифе, чтобы ухватить гриф на расстоянии немного шире плеч. Выполняя упражнение с отягощением, следите, чтобы спина продолжала оставаться ровной, голова смотрела прямо. Начинают выполнять приседание в медленном темпе, пока колени не образуют прямой угол. Потребуется напрячь ягодичные и бедренные мышцы, вернуться в исходное положение. Допустимо воспользоваться вместо штанги гантелями, одновременно прокачивая трицепс.
В тренажёрном зале безопасным методом выполнения приседаний станет тренировка с помощью машины Смита.
Жимы ногами
Потребуется наличие специального гимнастического тренажёра для жимов ногами. В первую очередь нагрузка идёт на сильные группы квадрицепса, в меньшей степени работают ягодичные группы мышц.
Жим ногами на тренажёре
Исходное положение на тренажёре — ягодицы и спина полотно прилегают к скамейке тренажёра. Руками плотно ухватиться за имеющиеся на тренажёре поручни. Ноги ставятся на специальную жимовую платформу, плотно упираясь ступнями.
С помощью усилий мышц ног делать подъём, потом платформа опускается так, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к сидению. Проводить подъём плавными движениями, не останавливаясь, не делая резких рывков. Периодически возможно изменять постановку нижних конечностей, однако предпочтительно ставить ступни на края платформы на уровне ширины плеч, делать подъём аккуратно и равномерно.
Достоинством тренажёра становится обстоятельство, что допустимо давать мышцам бедра и голени значительные нагрузки, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Действенными станут спортивные тренировки мышц бедра на Гакк-машине. Выполнением приседаний по принципам Гакка получится прокачать боковые поверхности бёдер и ягодичные области. Подъём осуществляется замедленно.
Комплекс для задних мышц бедра
Для тренировки задней поверхности бедра подойдёт тренажёр римский стул или гиперэкстензия. Помимо задней бедренной группы происходит тщательная прокачка мускулатуры ягодичной области, поясницы и икроножных групп мышц.
Расположиться на тренажёре в положении лицом книзу. Ноги закрепляются под специальные валики. Верхняя часть бёдер и область таза лежат на скамье. Торс свисает книзу. Поднимать туловище до уровня параллельного полу, опускаться вниз, пока тело не станет перпендикулярно полу. Допустимо применить для качания отягощение штангой либо диском. В домашних условиях выполняют тренировки на мяче.
Домашний комплекс упражнений
Если нет возможности посещать тренажёрный зал, допустимо выполнять упражнения в домашних условиях (подъём на мяче). Допустимо выполнять тренировки, включающие движения боксёра.
Для тренировки мышц бедра и трицепса требуется расположить на мяче голени и бедра, делать отжимания от пола. Допускается повернуться на мяче, лёжа боковой поверхностью бёдер.
Комплекс для икроножных групп мышц
Действенное упражнение, направленное на накачивание и улучшение рельефа голеней, выполнимо дома и в тренажёрном зале — известный подъём на носочках, стоя прямо.
Допустимо осуществлять подъём на ступеньках. Для утяжеления воспользуйтесь гантелями. На ступеньку становятся так, чтобы передняя треть стояла на ступени, а задняя свисала вниз. Выполнять упражнение требуется до появления ощущения лёгкой усталости в икроножных мышцах ног.
Упражнение улучшит рельеф мускулатуры нижней конечности, сделает форму ног красивой. Выполнять разрешается мужчинам и женщинам.
otnogi.ru
Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.
Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь — качать силу ног.
Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.
Стратегия «легко/тяжело»
На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.
Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.
Тренировка 1 (легкая)
Это так называемый «день отдыха». Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса. Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни «легкого» тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть «отказным», останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.
Тренировка 2 (тяжелая)
Через 3 дня после «легкой» начинайте выполнять «тяжелую программу». Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в «легкий день» 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.
Прогрессия
На следующей неделе вы вновь начнете с «легкой тренировки». А в «тяжелый день» вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий «тяжелый тренинг», еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.
Чего ожидать?
После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в «тяжелый день», что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.
Ну и наконец сама программа накачки силы ног:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Недели | Сеты | Повторы | Вес | Сеты | Повторы | Вес |
| Неделя 1 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 8 | 100+10 |
| Неделя 2 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 7 | 100+20 |
| Неделя 3 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 5-6 | 100+30 |
| Неделя 4 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 4-5 | 100+40 |
| Неделя 5 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 3 | 100+50 |
| Неделя 6 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 2-3 | 100+60 |
Тренировка 1 — отдых между сетами — 30-45 секунд;
Тренировка 2 — отдых до 3 минут между подходами.
iron-health.ru
Силовые упражнения на ноги в тренажерном зале и дома
9 июля 2017 Силовые упражнения для ног Загрузка…
Развивать мышц ног и правильно делать силовые упражнения на ноги должен уметь каждый бодибилдер.
Тренируя мышцы ног нужно учитывать, что мышечная масса ног в большей степени зависит от природных данных человека.
Некоторые люди имеют развитую мускулатуру от природы, а у других людей мышцы ног получили от рождения небольшие объемы, и трудно поддаются силовой тренировке.
Как выполнять упражнения на ноги
Важное значение в силовой тренировке мышц ног играет правильная техника выполнения упражнений. И не важно где Вы тренируетесь- дома или в тренажерном зале. Если не соблюдать технику силовых упражнений, то атлет может получить травму, а в целом- снижение эффективности тренировочного процесса.
Перед выполнением любых силовых упражнений необходимо тщательно выполнять разминку. Она помогает снизить риск получения травм, готовит мышцы и суставы к предстоящим физическим нагрузкам. Так же нужно не забывать и про растяжку, которую необходимо делать при тренировке ног после выполнения силовых упражнений.
Силовые упражнения на ноги
- Принять вертикальное положение. Ноги расставить немного меньше ширины плеч. Берем в обе руки гантели. Делаем вдох, приседаем (спина прямая). Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох.
- Стоя, ноги на ширине плеч, штангу держим хватом сверху, положив её на верх груди. Локти вытянуты вперед. Делаем вдох, приседаем (спину держать прямо). При поднимании делаем выдох.
- Стоя, снять гриф со стоек примерно по ширине плеч хватом сверху, зайти под него, так что бы он оказался у вас на трапециевидных мышцах, локти втянуты назад. Делаем глубокий вдох, с грифом отходим 1-2 шага назад, фиксируем положение (спина выпрямлена колесом, грудь вперед), ноги на ширине плеч, стопы чуть развести в стороны. Медленно приседаем, так что бы бедра были параллельно полу. Принимаем исходное положение, делаем выдох. Кстати, это и еще многие упражнения из этой категории, может заменить обычный спортивный велосипед.
- Лежа на тренажере, спина плотно прижата к спинке, ноги поставлены на специальную платформу. Делаем вдох, и опускаем колени максимально к груди. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох.
- Стоя на тренажере. Спина прижата к спинке, ноги зафиксированы на платформе, немного расставлены. Делаем вдох и сгибаем ноги. Поднимаемся, делаем выдох.
- Сидя на тренажере. Руки на специальных рукоятках, щиколотки зафиксированы под подушками. Делаем вдох, и распрямляем ноги до вертикального положения. Плавно опускаем, делаем выдох.
- Лежа на животе, на специальном тренажере. Руками держимся за рукоятки, ноги выпрямлены и зафиксированы под подушками. Делаем вдох и сгибаем ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох.
- Стоя у тренажера. Руками держимся за рукоятки. Ноги выпрямлены. Голень под подушкой. Делаем вдох и сгибаем ногу в коленном суставе. По окончании движения, делаем выдох.
- Стоя на одной ноге, делаем вдох и разводим другую ногу в сторону. Возвращаем назад, делаем выдох. Так же можно выполнять, на специальном тренажере, как показано на рисунке.
- Стоя, спина прямая, плечи разместить под подушками. Расположить носки на платформе, а пятки что б свисали вниз. Делаем вдох, максимально поднимаемся на носках, возвращаемся в исходное положение, делаем выдох. Так же можно выполнять с гантелей в руках, поочередно меняя ногу.
Как накачать ноги правильно
1. Для накачивания мышц ног нужно делать максимальное число повторений
2. Силовые упражнения для ног необходимо выполнять технично и медленно
3. Тренируя ноги используйте приемы супертренинга
4. В процессе силовых тренировок надо выполнять больше отказных сетов
5. Силовые упражнения надо выполнять до ощущения жжения в рабочих мышцах.
coolmassa.com
Эффективные упражнения для похудения ног и бедер, советы фитнес-тренера
Часто упражнения для похудения ног и бедер подбираются по принципу «помогло подруге, поможет и мне». Иногда девушки находят первый попавшийся комплекс махов ногами и начинают с рвением, достойным лучшего применения, их выполнять, не разобравшись, какие нужны тренировки, чтобы похудели ноги. Именно поэтому так много разочаровавшихся в «ножных» упражнениях.
Чтобы тот или иной комплекс помог похудеть, он должен подходить именно вам. А для этого необходимо оценить масштаб собственных проблем и выявить истинную причину пресловутой полноты ног и бедер. Какие есть упражнения для похудения ног?
Упражнения для ног и бедер: лишний жир
Принято считать, что лучше всего помагает для похудения – гимнастика, которая включает махи ногами назад, вперед и вбок. Однако если ваша проблема заключается в избыточной жировой прослойке и вы думаете о том, как похудеть, скорее не помогут махи. Причина в том, что нужны более энергоемкие движения в ногах и бёдрах, которые позволят вашему телу сжигать жировую прослойку. Парадокс заключается в том, что нужно тренировать не только и не столько ноги изолированно, сколько все тело в комплексе, тогда похудеет и проблемная зона. Результатов можно достичь за неделю, если будете выполнять правильные упражнения для ног.
- Итак, если вы можете «ущипнуть» большим и указательным пальцами жировую прослойку на бедрах или икрах, вам нужен комплексный подход упражнений для ног, чтобы похудеть.
Занимайтесь 5 раз в неделю:
- в понедельник, среду и пятницу выполняйте кардиокомплекс для похудения ног и бедер,
- а во вторник и четверг «налегайте» на силовые упражнения для ног.
Постарайтесь придерживаться плана питания с умеренной калорийностью, ограничьте жирную пищу и простые углеводы. Вы почувствуете разницу довольно быстро и поймёте, что нужно делать чтобы похудели ноги.
Кардио упражнения для стройных ног
Как похудеть с помощью кардиоупражненияй? Потребуются: любой кардиотренажер, скакалка.
Разомнитесь в течение 5 минут на тренажере. Сойдите на пол и выполните 100 прыжков со скакалкой на двух ногах.
Затем поставьте стопы параллельно друг другу, подтяните живот, выпрямитесь и сделайте 50 быстрых приседаний, это хорошо для похудения в бёдрах. Затем вновь «седлайте» тренажер для похудения ног и бедер и работайте на нем в течение 4 минут со средней интенсивностью. После этого – 100 прыжков со скакалкой на полу, это для того чтобы похудели ноги. Затем по 25 выпадов вперед без отягощения с каждой ноги, затем – вновь тренажер в течение 4 минут, 100 прыжков и 50 скручиваний на пресс на полу. Так, за неделю, такая гимнастика для похудения ног и бедер поможет вам достичь хороших результатов и вы сможете понять, какие упражнения подходят именно вам.
В зависимости от собственной подготовки, вы можете увеличивать количество интервалов, доводя время тренировки для ног до полного часа.
Силовые упражнения для мышц ног
Потребуются: резиновая лента-амортизатор, гантели весом 6-12 кг
Разомнитесь, выполнив 300 прыжков со скакалкой, или пробегитесь в спокойном темпе в течение 5-10 минут.
Приседание с гантелями
Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, живот сильно втянут, пятки на полу. Медленно, на 4 счета опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, поднимайтесь в таком же режиме. Проделайте 12 приседаний, повторите подход еще 2 раза, отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
Отведение ноги с лентой
Встаньте на ленту-амортизатор, левую ручку амортизатора зафиксируйте на левой стопе. Согните опорную ногу, оторвите левую ногу от пола и отведите влево как можно выше, медленно вернитесь назад. Выполните 20 повторов, 3 подхода с каждой ноги.
Выпад с гантелями
Исходное положение для упражнения как для приседа. Шагните левой ногой вперед, не разворачивайте бедра, правая нога стоит на носочке, колено чуть согнуто. Одновременно тянитесь ягодицами назад и опускайтесь в выпад, в идеале, до касания правым коленом пола. Не сгибайте «переднюю» ногу под острым углом, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, а таз – согнут. Для стройности ног выполните по 12 повторов с каждой ноги, 3 подхода.
Отведение прямой ноги назад
Опуститесь на четвереньки, лента амортизатора под коленями. Оденьте ручку амортизатора на стопу левой ноги, выпрямите левую ногу, и, стараясь не сгибать поясницу, медленно отведите ногу назад-вверх. Выполните 20 повторов упражнения, 3 подхода с каждой ноги.
Плие
Какие движение делать при плие? Встаньте прямо, стопы вывернуты, носки смотрят в противоположном направлении, ноги шире плеч. Гантель удерживайте руками перед собой, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, но таз не сгибайте, вернитесь в исходное положение, во время упражнения держите ягодицы втянутыми, не расслабляйте их. Эти приёмы нужны для похудения. Ваша цель – почувствовать работу внутренней стороны бедр и ног, 12 повторов,3 подхода.
Дополните эти упражнения отжиманиями, позой планки и скручиваниями на пресс, для стройности ног, а также чтобы потренировать все мышцы тела.
Упражнения для похудения ног и бедер: мышечный объем
Что нужно для похудения ног? Если ноги выглядят слишком полными из-за больших накачанных мышц, эффективный комплекс упражнений для похудения должен быть несколько иным. Тренировка с большими отягощениями только увеличит объемы, вам же нужна сухая мускулатура ног. Неправильная стратегия в этом случае – полный отказ от силовых тренировок. Если мышцы большие, отказ от тренинга не даст вам ничего, кроме уменьшения тонуса, ну а дряблость – это не синоним небольшого объема.
Чтобы построить «сухие» мышцы разомнитесь на скакалке, возьмите движения из силового комплекса нашей статьи и выполняйте из по 40-50 повторов одно за другим без отдыха. Не используйте отягощения, выполните 3-4 «круга» силовых упражнений одно за другим.
После этого идеальна пробежка в течение 20-30 минут, но двигаться следует со средней скоростью. Выполняйте такую работу 2-3 раза в неделю. Дополнительно устраивайте высокоинтенсивные, но короткие кардиотренировки.
Например, выполните 300 прыжков со скакалкой на двух ногах, и сразу же быстро пробегитесь в течение 3 минут. Повторите этот цикл 5 раз и не забудьте потянуть мышцы ног. Помогут «подсушить» ноги и катание на роликах и велосипеде, но помните, что нужно работать со средней скоростью и интенсивностью. Слишком большое сопротивление в вашем случае может только «спровоцировать» накачку.
И, конечно же, выполняйте растяжку каждой группы мышц как после силовой, так и после аэробной работы, чтобы снять лишний тонус.
Следите за питанием, постарайтесь исключить сочетания простых углеводов и белков, особенно после тренировки. Старайтесь есть белковые продукты с некрахмалистыми овощами, а углеводы перенесите на первую половину дня, чтобы почувствовать большую отдачу от тренировок. Ведь даже лучшие упражнения для сушки ног будут бесполезны при неправильном питании.
Рекомендуем: видео упражнения для похудения ног
Упражнения для похудения ног и бедер – специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.
www.azbukadiet.ru