Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Качаем ягодицы в тренажерном зале
Красивые, упругие, подтянутые ягодицы – мечта любой женщины. Как ни странно и мужчины обращают внимание на идеальные женские формы чаще. Обладательница сексуальных, спортивных ягодиц может не беспокоиться о наличии около себя толпы поклонников. Ведь только уверенная, целеустремленная, сильная духом женщина сможет достигнуть хорошего результата на тренировках. Действительно, тренировки для ягодиц изнурительные, требуют много сил, терпения и стойкости. Зато результат того стоит!
Первый вопрос, который возникает у всех представительниц слабого пола: «За какой период можно привести ягодицы в идеальный вид?» Точного ответа не последует, так как все сугубо индивидуально. Если женщина изначально пришла в спортивный зал с лишним весом, понадобится больше времени, чем худышке. При регулярных тренировках и соблюдении питания можно достигнуть хороших результатов уже через 4-6 месяцев.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы относятся к задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища и управлении ногами, разведении в стороны. Бывают трех видов:
- Большая – самая мощная ягодичная мышца, занимает почти все объем ягодиц. Чтобы увеличить ягодицы, нужно уделить тренировке большой мышцы основное внимание;
- Средняя – находится вверху ягодиц и закрывается большой мышцей почти полностью. Она формирует линию бедер;
- Малая – располагается рядом со средней и отвечает за отведение ноги в сторону.
Характер нагрузки и полезные советы
Перед тем, как пойти в спортзал качать ягодицы, нужно составить тренировочный комплекс и предусмотреть все нюансы исходя из своего здоровья. Плюс обратить внимание на питание до и после тренировки.
Силовая тренировка поражает своим результатом, но если женщина идет в спортивный зал с желанием похудеть, то придется сделать упор и на кардиотренировки. Бегать, прыгать, скакать – в этих упражнениях участвует большая ягодичная мышцы. Чем больше ее задействовать, тем эффективнее и быстрее будет результат.
Приведенные ниже упражнения желательно выполнять под надсмотром опытного тренера, особенно это касается силовой тяги. Тренировки ягодичных мышц желательно проводить 2-3 раза в неделю. Только стоит предусмотреть травмогенность упражнений, так как неправильно выполненные технически, они увеличивают риски перегрузки коленных суставов и область поясницы. Инструктор должен показать правильное выполнение, не стоит бояться спрашивать, если что-то непонятно.
Если начать тренировки неправильно или взять слишком большой вес, можно не только травмироваться, но и продлить ожидание желаемого результата. Желательно начать предварительно, за несколько месяцев, тренировки дома. Идеально подходят приседы, планка, выпады на основе новичка. Тело придет в тонус и почувствует нагрузку.
Если женщина худощавого телосложения, придется уделить больше внимания питанию. Мышцы растут за счет подпитки их аминокислотами. Для этого подойдут все молочные продукты с низкой калорийностью. Можно приобрести спортивное питание – это ускорит результат. Не надо забывать и про медленные углеводы. Их хорошо есть в обед и после тренировки. Если же у женщины есть лишний вес и акцент хочется сделать на похудении, то хорошо есть больше жиросжигающих продуктов, включить белковые разгрузочные дни, не есть на ночь, отказаться от мучного и жареного. Во время тренировки ягодиц нужно брать с собой воду.
Большую часть времени стоит уделить прокачке нижней части тела. Приседы с большим весом невозможно сделать без крепких ног и в тоже время крепкой спины. При выполнении упражнений необходимо не забывать о контроле дыхания, чтобы не травмировать сердечно-сосудистую систему.
Если тренировка занимает час, то можно успеть сделать 4-5 упражнений 3 подхода каждое по 15-20 раз. Начинать нужно с простых комплексов, постепенно их усложняя.
Комплексы упражнений для шикарных ягодиц
Перед любой тренировкой нужно обязательно делать разминку 10-15 минут. Можно походить или побегать, покрутить велотренажер, размять ноги небольшой растяжкой, разогреть мышцы.
Приседания.
Первое самое основное результативное упражнение для ягодиц.
- штангу нужно положить на спину и закрепить гриф прочно руками;
- ноги на ширине плеч в удобной позиции, спина прямая;
- при приседе таз отводится назад, колени не выходят за носок, вес уходит на пятки.
- приседаем на вдохе медленно, присед глубокий;
- встаем на выдохе без скачков, напрягая ягодицы и верхние мышцы бедра. Спина наклоняется чуть вперед.
Примечание: положение ног можно сделать шире, в зависимости от того, в каком положении чувствуются ягодичные мышцы сильнее. Носки развернуты наружу. Нельзя вставать со штангой с упором на носки – это травмирует колени. Спина всегда остается ровной.
Выпады
Применяется для улучшения формы ягодиц, чтобы их подтянуть.
Взять в руки гантели от 2 кг до 10 кг. Руки опущены вниз, стоим прямо.
- сделать шаг одной ногой вперед широко, опираясь на пятку. Колено второй ноги при приседе должно оставаться под уголом 90 градусов;
- нога, которая осталась сзади, опирается в пол пальцами прочно и не болтается по сторонам;
- возвращаемся в начальное положение, с упором на стопу передней ноги.
Примечание: тело не должно болтаться, спина не наклоняется взад вперед, чем ниже выпады, тем выше эффективность. Можно поставить заднюю ногу на платформу.
Мостик
Имеется в виду поднятие таза вверх в положении лежа.
- лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки положены вдоль туловища, стопы стоят прочно на полу;
- ягодицы поднять вверх, напрячь и задержать на несколько секунд;
- вернуть в положение — лежа, не касаясь пола. Повторить движение вверх.
Примечание: можно увеличить нагрузку, за счет гантели. Положить ее на ягодицы.
Махи ногами назад
Можно выполнять дома.
- встать на корточки, спина ровная, ноги под углом 90 градусов, руки плотно опираются в пол;
- отвести одну ногу назад как можно выше и задержать вверху несколько секунд;
- вернуть в исходное положение.
Примечание: можно вешать на ноги утяжелители, увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.
Гиперэкстензия
Базовое упражнения для проработки мышц ягодиц, спины, бицепса бедра. Оно разгружает колени, полезно для кровообращения мозга.
- ложимся на живот, ноги закрепляем на тренажере;
- Спина прямая, чуть округленная кверху. Руки крест-накрест прижаты к груди;
- туловище опускается вниз на 90 градусов. Возвращаемся в прямое положение, задерживаемся вверху;
- возвращаемся в исходное положение.
Становая тяга со штангой или гирей
В этом упражнении задействованы сухожилия и низ спины. Позволяет накачать большие ягодицы. Правда, техническое выполнение упражнения должно быть под контролем тренера, так как часто начинающие спортсмены делают множество ошибок, приводящих к травмам.
Жимы ногами на тренажере под углом
Лучшее упражнения для икр, ягодичные мышцы хорошо задействованы.
- лечь на спину, ноги поставить ближе к верхнему краю платформы;
- держать руки за поручни. Оттолкнуть платформу вверх, напрягая ягодичные мышцы;
- задержать платформу вверху. Ноги разогнуты не до конца;
- вернуться в исходное положение, опустив платформу вниз, колени прижаты к животу. Отталкиваем плавно назад платформу вверх на выдохе.
Примечание: Ширину постановки ног можно менять под себя. Когда ноги стоят вверху, спина нагружена меньше. Вес понемногу увеличивать, когда покажется, что упражнение стало легким.
Чем больше движений производится, чтобы задействовать ягодичные мышцы, тем скорее они придут в форму. Для объемных ягодиц необходимо увеличивать веса и правильно питаться. Красивая попа – это не миф, а реальность. Только для того, чтобы ее осуществить в жизнь придется попотеть. Дело осталось за малым – проявить характер и пойти в зал заниматься!
fitnessberry.com
Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале
Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.
В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечает огромное количество сухожилий. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения для ягодиц. Ягодичная группа мышц состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – сгибание и разгибание бедра, а также стабилизация таза. При ходьбе мышца находиться в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты стремятся прокачать большую ягодичную мышцу.
Средняя ягодичная мышца
Эта группа мышц находится сбоку ягодиц. Основное предназначение – отведение ног в области таза. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Анатомические особенности способствуют сокращениям на стороне опорной ноги, а также участию в процессе отведении бедра. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, пловцы, а также другие атлеты работают над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она расположена внизу большой ягодичной зоны. Основная функция — помощь в процессе стабилизации таза. Мышечная область выполняет те самые функции, что и малая мышца. Принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцу. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Особенности тренировок мужчин и женщин
Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев, во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.
Тренировка для мужчин
Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а даже больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер. Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями ну и, конечно же, выполнять разные приседания. Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику выполнения движения, поскольку большинство упражнений достаточно травмоопасные.
Тренинг для женщин
Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало. Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале. Не стоит забывать о базовых движениях, ведь даже во время тренинга ног вы сможете нагрузить и зону ягодиц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.
Как быстро можно накачать ягодицы?
Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются, в большинстве случаев, кроссфитеры-новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.
Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно. Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Вы сможете втянуться в ритм занятий, а также начнете развивать целевую группу мышц. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну мышечную группу на каждом занятии. По истечении недели интенсивных тренировок вы только начнете приводить в тонус ягодичную зону.
Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их достаточно просто сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.
Для достижения идеального результата вам может понадобиться, как минимум, год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок.
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Ягодицы круглой формы (выпуклые).
- V-образные ягодицы (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах.
Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.
Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Упражнений для домашних тренировок
Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.
Приседания
Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.
- Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
- Выпрямите положение спины.
- Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
- Колени не должны выступать за носки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте несколько повторений приседаний.
При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.
Выпады
Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.
- Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
- Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
- Во время движения необходимо перенести центр тяжести.
- Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните выпад на другую ногу.
Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.
Подъем ног из упора лежа
Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.
- Примите упор лежа.
- Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
- Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
- Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.
Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.
Отведение ног назад
Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.
- Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
- Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
- Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
- Отведите правую ступню назад и вверх.
- Опустите ее на пол.
- Выполните несколько повторений упражнения.
Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.
Мостик
А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.
- Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
- Выпрямите руки вверх.
- Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
- Напрягите мышцы ягодиц.
- Поднимите таз как можно выше.
- Сделайте несколько повторений мостика.
Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.
Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.
Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.
Тренировка в тренажерном зале
Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.
Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.
Упражнения для ягодиц с отягощением
Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.
Выпады с гантелями вперед
Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:
- Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
- Корпус держите ровным.
- Сделайте выпад правой ногой вперед.
- Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните выпад на другую ногу.
Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.
Приседания со штангой
Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.
- Крепко встаньте на ноги.
- Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
- Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
- Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
- Выполните 10-12 повторений этого движения.
Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.
Приседания плие с гантелей
Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.
- Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
- Максимально разверните ступни наружу.
- Начните медленно опускаться.
- Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
- Поднимите корпус вверх.
- Выполните несколько повторов движения.
Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.
Подъем ног лежа на боку с утяжелителями
Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.
- Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
- Синхронно поднимите вверх обе ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько повторений этого упражнения.
Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.
Упражнения на тренажерах
Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.
Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног
Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.
- Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
- Обопритесь ногами об платформу.
- Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
- Начните сгибать и разгибать ваши колени.
- Выполните несколько повторений жима ногами.
Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.
Подъем ног лежа животом на скамье
Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.
- Ложитесь на скамью животом к низу.
- Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
- Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
- Выполните несколько повторений данного упражнения.
Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.
Отведение ноги на блоке
Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.
- Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
- Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
- Начните отводить ногу назад.
- Вернитесь в начальное положение.
- Сделайте несколько повторов упражнения.
Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.
Разведение ног на тренажере
Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.
- Займите удобное положение на специальном сидении.
- Бедра должны плотно касаться подушек.
- Начните разводить бедра в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько повторений разведения ног.
Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.
В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.
Программа тренировок в зале
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.
Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.
| Название упражнения | Мышцы ягодиц, которые задействуют во время движений | Тип упражнения | Количество повторений |
| Приседания со спортивным снарядом | Большая ягодичные | Базовое. | 10-12 |
| Выпады вперед со штангой | Большая, средняя и малая | Базовое. | Около 15 |
| Отведение ног на блочном тренажере | средняя и малая | Изолирующие. | 12-15 |
| Разведение ног в тренажере | средняя и малая | Изолирующие. | 12-15 |
| Подъемы ног в положении на боку | средняя и малая | Базовое. | Максимальное количество раз |
| Гиперэкстензия | Большая ягодичная | Изолированное | 12-15
|
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.
Правила питания
Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.
Сушка
В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.
Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Массонабор
Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, гречка, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.
Также существуют общепринятые правила качественного питания:
- Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
- Пейте много воды.
- Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
- Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
- Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
- Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.
Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для палео диеты, которой активно пользуются все кроссфитеры.
Рекомендации известных атлетов
Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.
Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. 
cross.expert
Упражнения в спортзале для ягодиц
ТОП-6 упражнений для ягодиц в тренажерном зале
В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!
И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:
1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.
2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.
3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.
Обратите Внимание!
4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.
5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении.
Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.
6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера.
Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение.
В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.
Техника выполнения упражнений и советы:
При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.
Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.
Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.
Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.
Самое Важное!
Выполняйте двух сеты, супер сеты, базовые упражнения и изоляты для отдельных групп мышц. Комплексный подход к тренировкам мышц ягодиц помогут достичь отличного результата.
При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .
Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.
Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.
Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.
Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.
Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.
Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.
Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!
Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/569
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые, упругие, подтянутые ягодицы – мечта любой женщины. Как ни странно и мужчины обращают внимание на идеальные женские формы чаще.
Обладательница сексуальных, спортивных ягодиц может не беспокоиться о наличии около себя толпы поклонников. Ведь только уверенная, целеустремленная, сильная духом женщина сможет достигнуть хорошего результата на тренировках.
Действительно, тренировки для ягодиц изнурительные, требуют много сил, терпения и стойкости. Зато результат того стоит!
Полезный Совет!
Первый вопрос, который возникает у всех представительниц слабого пола: «За какой период можно привести ягодицы в идеальный вид?» Точного ответа не последует, так как все сугубо индивидуально.
Если женщина изначально пришла в спортивный зал с лишним весом, понадобится больше времени, чем худышке.
При регулярных тренировках и соблюдении питания можно достигнуть хороших результатов уже через 4-6 месяцев.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы относятся к задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища и управлении ногами, разведении в стороны. Бывают трех видов:
- Большая – самая мощная ягодичная мышца, занимает почти все объем ягодиц. Чтобы увеличить ягодицы, нужно уделить тренировке большой мышцы основное внимание;
- Средняя – находится вверху ягодиц и закрывается большой мышцей почти полностью. Она формирует линию бедер;
- Малая – располагается рядом со средней и отвечает за отведение ноги в сторону.
Характер нагрузки и полезные советы
Перед тем, как пойти в спортзал качать ягодицы, нужно составить тренировочный комплекс и предусмотреть все нюансы исходя из своего здоровья. Плюс обратить внимание на питание до и после тренировки.
Силовая тренировка поражает своим результатом, но если женщина идет в спортивный зал с желанием похудеть, то придется сделать упор и на кардиотренировки. Бегать, прыгать, скакать – в этих упражнениях участвует большая ягодичная мышцы. Чем больше ее задействовать, тем эффективнее и быстрее будет результат.
Приведенные ниже упражнения желательно выполнять под надсмотром опытного тренера, особенно это касается силовой тяги. Тренировки ягодичных мышц желательно проводить 2-3 раза в неделю.
Только стоит предусмотреть травмогенность упражнений, так как неправильно выполненные технически, они увеличивают риски перегрузки коленных суставов и область поясницы.
Инструктор должен показать правильное выполнение, не стоит бояться спрашивать, если что-то непонятно.
Если начать тренировки неправильно или взять слишком большой вес, можно не только травмироваться, но и продлить ожидание желаемого результата. Желательно начать предварительно, за несколько месяцев, тренировки дома. Идеально подходят приседы, планка, выпады на основе новичка. Тело придет в тонус и почувствует нагрузку.
Если женщина худощавого телосложения, придется уделить больше внимания питанию. Мышцы растут за счет подпитки их аминокислотами. Для этого подойдут все молочные продукты с низкой калорийностью. Можно приобрести спортивное питание – это ускорит результат. Не надо забывать и про медленные углеводы.
Их хорошо есть в обед и после тренировки. Если же у женщины есть лишний вес и акцент хочется сделать на похудении, то хорошо есть больше жиросжигающих продуктов, включить белковые разгрузочные дни, не есть на ночь, отказаться от мучного и жареного. Во время тренировки ягодиц нужно брать с собой воду.
Обратите Внимание!
Большую часть времени стоит уделить прокачке нижней части тела. Приседы с большим весом невозможно сделать без крепких ног и в тоже время крепкой спины. При выполнении упражнений необходимо не забывать о контроле дыхания, чтобы не травмировать сердечно-сосудистую систему.
Если тренировка занимает час, то можно успеть сделать 4-5 упражнений 3 подхода каждое по 15-20 раз. Начинать нужно с простых комплексов, постепенно их усложняя.
Комплексы упражнений для шикарных ягодиц
Перед любой тренировкой нужно обязательно делать разминку 10-15 минут. Можно походить или побегать, покрутить велотренажер, размять ноги небольшой растяжкой, разогреть мышцы.
Приседания
Первое самое основное результативное упражнение для ягодиц.
- штангу нужно положить на спину и закрепить гриф прочно руками;
- ноги на ширине плеч в удобной позиции, спина прямая;
- при приседе таз отводится назад, колени не выходят за носок, вес уходит на пятки.
- приседаем на вдохе медленно, присед глубокий;
- встаем на выдохе без скачков, напрягая ягодицы и верхние мышцы бедра. Спина наклоняется чуть вперед.
Примечание: положение ног можно сделать шире, в зависимости от того, в каком положении чувствуются ягодичные мышцы сильнее. Носки развернуты наружу. Нельзя вставать со штангой с упором на носки – это травмирует колени. Спина всегда остается ровной.
Выпады
Применяется для улучшения формы ягодиц, чтобы их подтянуть.
Взять в руки гантели от 2 кг до 10 кг. Руки опущены вниз, стоим прямо.
- сделать шаг одной ногой вперед широко, опираясь на пятку. Колено второй ноги при приседе должно оставаться под уголом 90 градусов;
- нога, которая осталась сзади, опирается в пол пальцами прочно и не болтается по сторонам;
- возвращаемся в начальное положение, с упором на стопу передней ноги.
Примечание: тело не должно болтаться, спина не наклоняется взад вперед, чем ниже выпады, тем выше эффективность. Можно поставить заднюю ногу на платформу.
Мостик
Имеется в виду поднятие таза вверх в положении лежа.
- лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки положены вдоль туловища, стопы стоят прочно на полу;
- ягодицы поднять вверх, напрячь и задержать на несколько секунд;
- вернуть в положение — лежа, не касаясь пола. Повторить движение вверх.
Примечание: можно увеличить нагрузку, за счет гантели. Положить ее на ягодицы.
Махи ногами назад
Можно выполнять дома.
- встать на корточки, спина ровная, ноги под углом 90 градусов, руки плотно опираются в пол;
- отвести одну ногу назад как можно выше и задержать вверху несколько секунд;
- вернуть в исходное положение.
Примечание: можно вешать на ноги утяжелители, увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.
Гиперэкстензия
Базовое упражнения для проработки мышц ягодиц, спины, бицепса бедра. Оно разгружает колени, полезно для кровообращения мозга.
- ложимся на живот, ноги закрепляем на тренажере;
- Спина прямая, чуть округленная кверху. Руки крест-накрест прижаты к груди;
- туловище опускается вниз на 90 градусов. Возвращаемся в прямое положение, задерживаемся вверху;
- возвращаемся в исходное положение.
Становая тяга со штангой или гирей
В этом упражнении задействованы сухожилия и низ спины. Позволяет накачать большие ягодицы. Правда, техническое выполнение упражнения должно быть под контролем тренера, так как часто начинающие спортсмены делают множество ошибок, приводящих к травмам.
Жимы ногами на тренажере под углом
Лучшее упражнения для икр, ягодичные мышцы хорошо задействованы.
- лечь на спину, ноги поставить ближе к верхнему краю платформы;
- держать руки за поручни. Оттолкнуть платформу вверх, напрягая ягодичные мышцы;
- задержать платформу вверху. Ноги разогнуты не до конца;
- вернуться в исходное положение, опустив платформу вниз, колени прижаты к животу. Отталкиваем плавно назад платформу вверх на выдохе.
Примечание: Ширину постановки ног можно менять под себя. Когда ноги стоят вверху, спина нагружена меньше. Вес понемногу увеличивать, когда покажется, что упражнение стало легким.
Чем больше движений производится, чтобы задействовать ягодичные мышцы, тем скорее они придут в форму. Для объемных ягодиц необходимо увеличивать веса и правильно питаться. Красивая попа – это не миф, а реальность. Только для того, чтобы ее осуществить в жизнь придется попотеть. Дело осталось за малым – проявить характер и пойти в зал заниматься!
Источник: http://fitnessberry.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale/
Как накачать ягодицы в тренажерном зале
Инструкция
Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания.
Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул.
Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.
Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается.
Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах.
Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.
«Коленный вал» — ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» — напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.
Чтобы увеличить мышцы на ягодицах, следует обратиться к силовым упражнениям. Существует несколько основных упражнений, которые рекомендуют выполнять по 6-10 раз в 1-4 подхода. Для таких упражнений отводится время на отдых в течение 2-5 минут.
Самое Важное!
Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является выполнение приседаний со штангой. Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Но наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются выпады. Для данного вида тренировки возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед.Затем, сгибая ногу в колене, обопритесь на нее и начинайте медленно приседать. При этом руки с гантелями вытянуты вперед. Сделайте толчок и возвращайтесь в исходную позицию.
Интенсивно выполняя все эти упражнения и регулярно посещая тренажерный зал, уже через месяц вы сможете отметить, что ваши ягодицы стали более подтянутыми и привлекательными.
Обратите внимание
Упражнения со штангой необходимо выполнять под чутким руководством тренера.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-809417-kak-nakachat-yagodicy-v-trenazhernom-zale
fitnesru.com
ТОП-6 упражнений для ягодиц в тренажерном зале.
В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!
И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:
1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.
2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.
3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.
4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.
5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении. Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.
6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера. Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение. В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.
Техника выполнения упражнений и советы:
При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.
Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.
Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.
Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.
Выполняйте двух сеты, супер сеты, базовые упражнения и изоляты для отдельных групп мышц. Комплексный подход к тренировкам мышц ягодиц помогут достичь отличного результата.
При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .
Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.
Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.
Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.
Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.
Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.
Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.
Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!
effektivnoe-pohudenie.com
Упражнения для увеличения ягодиц дома и в тренажерном зале
Содержание статьи
Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.
Тренируемся в зале
Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.
Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.
- Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
- Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
- Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
- Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.
Тренируемся дома
Преимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.
По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.
Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.
Тренируемся дома и в зале
Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.
- Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
- Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
- Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
- Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
- Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.
Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.
Упражнения для ягодиц: видео
woman365.ru
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Упругие, объемные и рельефные ягодицы – мечта, кажущаяся недостижимой многим женщинам. Однако и для мужчин грамотная проработка ягодичных мышц часто становится камнем предкновения, потому что этой зоне, как правило, уделяется не очень много внимания в пособиях и руководствах. В действительности решить эту проблему вполне реально для каждого атлета, обладающего достаточной волей и упорством и грамотно сочетающего диету, кардионагрузки и постоянные силовые тренировки. В этом обзоре мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые Вы с успехом сможете добавить в свой тренировочный план.
Приседания с дополнительным грузом при широкой постановке стоп.
Очень эффективное движение, вовлекающее в работу также и внутреннюю сторону бедра (так как ягодичные мышцы и мышцы бедер всегда работают совместно, прорабатывать их тоже нужно вместе). Ноги расставлены широко, стопы направлены вперед и немного развернуты в стороны. Штангу устанавливаем в верхней части спины (женщинам можно использовать гантели). Держа корпус и голову прямыми, не сгибая спину, медленно приседаем, достигая уровня, при котором бедра параллельны полу. Прочувствовав напряжение Ваших ягодиц, медленно возвращайтесь в стартовое положение. Приступающим к приседаниям со штангой впервые необходимо быть осторожными. Желательно иметь напарника для подстраховки и не брать сразу гигантский вес.
Присед на одной ноге с грузом.
Упражнение, эффективность которого для ягодичных мышц просто нельзя не почувствовать сразу. Выполнение отличается от того, что описано выше в следующем: сзади занимающегося располагается скамейка высотой около сорока сантиметров, на которую отводится одна из ног. Приседание с сохранением всех принципиальных моментов, что и в обычном приседе, выполняется второй ногой. Потом ноги меняются. Естественно, при таком способе приседания должен применяться меньший вес, чем при обычном классическом. Также этот вариант хорош тем, что доступен для реализации не только в тренажерном зале, но и в условиях дома или улицы…
Выпады с дополнительным грузом.
Выпады с дополнительным грузом.Со штангой на плечах или гантелей в каждой руке стоим прямо, плечи отведены назад, голова выпрямлена. Делаем большой шаг одной ногой, при этом оставляя вторую на месте. Опускаемся, пока бедро активной ноги не образует прямого угла с голенью, а колено второй почти касается пола. Фиксируем это положение на некоторое время, медленно принимаем исходное положение. Проделываем то же самое со второй ногой. Количество выпадов, выполненных обеими ногами, должно быть одинаковым.
Жим ногами в станке для жимов.
Лежа спиной и тазом на тренажере, стопы располагаем на платформе. Начинать лучше с положения стоп у основания платформы, со временем это положение можно менять, в таком случае будут задействованы разные пучки мышц. Держимся руками за специальные ручки по бокам тренажера и медленно сгибаем ноги, не разводя бедер в стороны. После полного сгибания медленно разгибаем колени и фиксируем груз на некоторое время в верхней точке. После этого снова медленно повторяем всю последовательность движений.
Отведение ног назад вверх.
Очень популярное и несложное по технике упражнение для ягодиц. Встаем на четвереньки с немного прогнутой спиной. Поднимаем одну из ног так, чтобы стопа была примерно на уровне головы. После этого отводим ногу еще больше, до угла в 45 градусов относительно туловища. Стараемся зафиксировать ногу в этом положении на некоторое время. Опускаем ногу и повторяем все со второй ногой. В качестве дополнительной нагрузки используют утяжелительные манжеты с залепами, одетые на Ваши лодыжки, зажатую под коленом гантельку, резиновые аммортизаторы, пружинные эспандеры и прочие варианты… Также в арсенале современного тренажерного зала имеется и соответствующий тренажер для проработки этого движения…
Сведение ног преодолевая сопротивление.
Еще одно упражнение для тренажерного зала, которое позволяет, помимо ягодичных, проработать также и мышечные группы внутренней поверхности бедра атлета. Для его выполнения необходим специальный тренажер, так называемый «абдуктор». Техника выполнения очень проста: необходимо просто сводить ноги, преодолевая сопротивление тренажера, приложенное к внутренней поверхности бедер. Спину необходимо держать прямо и прижимать к спинке тренажера. Несмотря на простую технику, сведение ног очень эффективно и популярно не только у женщин, но и у представителей сильной половины человечества, и даже у профессиональных бодибилдеров.
Постоянство – путь к результату.
В этой статье рассмотрены главные комплексы движений, выполнение которых поможет сформировать красивые и упругие ягодицы. Но необходимо помнить, что силовые нагрузки на определенные группы мышц, применяемые изолированно, никогда не будут в полной мере эффективными. Их обязательно нужно сочетать с диетой и кардиоупражнениями. И главное: забудьте про чудеса, не нужно ждать потрясающих результатов после нескольких тренировок. Только методичное, постоянное их повторение будет эффективным, а при упорстве и планомерном движении к поставленной цели, описанные здесь занятия помогут вам добиться прогресса и качественного прироста мышечной массы.
iron-arms.ru
Упражнения для ягодиц в спортзале.
Все женщины хотят иметь красивую, сексуальную, упругую попку , правда не все хотят работать над своим телом, чтобы придать ему требуемую форму.Есть много хороших комплексов упражнений для того чтобы сделать попку красивой, вот несколько упражнений со штангой которые качают ягодичные мышцы.
Мертвые тяги со штангой
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. бицепс ног Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра ).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.
Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.
Становые тяги со штангой
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бицепс ног не окажутся почти в горизонтальном положении.
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и бицепс ног окажутся немного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
— сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
— когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления бицепса ног;
— по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный «блок»:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок», который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
Поясничные наклоны
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
— сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.
Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.
Варианты:
— прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
— для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди. упражнения на ягодицы упражнения на ягодицы
Упражнения для ягодиц
Как подтянуть ягодицы или бразильская попка за 5 мин.
5 способов быстро накачать пресс
Упражнения для упругих ягодиц
Комплекс упражнений для тела
www.xn--90aepuc9h.net