Содержание

для чего он нужен, польза, вред и побочные эффекты

Бодибилдинг и железный спорт в 60-е годы сильно отличался от того, что мы видим сегодня. И речь пойдет не только об улучшенных тренировочных комплексах или шагнувших далеко вперед анаболических стероидах. Нет, все дело в том, что современная химическая индустрия и спортивная база шагнула далеко вперед. А, значит, спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как оно работает. Но для многих новичков в зале остается вопросом – что такое глютамин, креатин, протеин и другие спортивные добавки. Глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве он есть в молочных продуктах.

Для чего он нужен?

Глютамин – является одной из трех основных аминокислот, которые напрямую влияют на строение мышц. Но, зачем его рассматривать отдельно от белков? Белок, при расщеплении, разделяется на десятки подвидов различных аминокислот (включая даже такие редкие вещества как аргинин), при этом аминокислоты входящие в состав определяют:

  1. Функции щитовидной железы. Да, для её функционирования тратиться белок.
  2. Регулирование функции ЖКТ.
  3. Транспортировке полинасыщенных жирных кислот.
  4. Регуляции обмена веществ.

Как видно из всего перечисленного, зачастую наличие обилия белка в собственном питании еще не означает стремительный рост.

Влияние на синтез белка в мышцах

Глютамин – для чего он нужен? В отличие от других аминокислот, он не только влияет на синтез положительного баланса анаболизма, но и влияет на другие важные функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности это — открытие транспортного депо. При выбросе инсулина, углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь расширение количества гликогеновых клеток, позволяет накопить больше гликогена, из чего следует:

  1. Уменьшение откладывания излишка энергии в жировые клетки.
  2. Увеличение выносливости.
  3. Увеличение объема мышц.
  4. Возможность открытия резервных запасов гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы не более чем в 500 грамм в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому, многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект прибегают к использованию анаболиков. Глютамин же решает эту проблему.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме, позволяет во время инсулинового открытия клеток, синтезировать огромное количество новых «зародышных клеток». На начальном этапе это не ведет к серьезному увеличению результатов. Однако, когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах можно найти аминокислоту?

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание, из-за чего страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в большом количестве глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты, и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 граммах продукта натурального питания
ПродуктПроцент содержания аминокислоты в белкеОбщее количество глютаминовой кислоты
Говядина18,6%3000 мг
Творог15%2400 мг
Яйца12,8%1800 мг
Сыр твердый23%4600 мг
Свинина11,7%1700 мг
Криль18,9%
2800 мг
Морской окунь18,2%1650 мг
Треска17,5%2101 мг
Гусиное филе16,5%2928 мг
Куриное филе16%3000 мг
Соевые продукты14%2400 мг
Кукуруза13,1%1800 мг
Зеленый перец2,8%611 мг
Треска10%1650 мг
Кефир7,9%2101 мг
Сыр плавленый12,8%2928 мг

Важный момент: в таблице указано, сколько процентов в белке продукта содержит аминокислоты. Та же говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке, или долгой варке, он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны, и будут содержать меньшее количество нужной кислоты.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте является довольно очевидной практически для каждого бодибилдера. При этом, возможно для остальных видов спортсменов с жестким контролем веса, он не так полезен, так как увеличение гликогенового депо – увеличивает вес. В целом, гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

  • Увеличивает максимальную силу.
  • Уменьшает дневную утомляемость.
  • Увеличивает выносливость спортсмена.
  • Позволяет преодолеть силовой застой.
  • Позволяет сохранить мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 грамм в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина, аминокислота будет поступать напрямую в мышцу, и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя(мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования, и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки.

Т.е. до открытия белкового и углеводного окна. Кроме этого рекомендуется употреблять продукты содержащие глютамин на ночь, для снижения эффекта катаболизма.

Есть ли вред?

Как и к любому другому продукту, связанному с железным спортом, к глютамину существует большой процент недоверия. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, то можно судить о том, что глютамин, как аминокислота, даже подаваемая отдельно от основного белка, не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина который могут наблюдать спортсмены – связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 грамм за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма. Так, как это кислота – она слегка изменяет PH желудочной среды, вызывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном, даже при увеличенных дозах глютамина, эффектов на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин присутствует во многих спортивных добавках. Самым дешевым способом станет закупка сывороточного протеина, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Для тех, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы, и фактически это обычный сывороточный белок, он является одним из самых дешевых (в особенности, если закупать его напрямую у производителя а не на страницах одностаничниках).

Для тех же, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, следует обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Лучшими BCAA содержащими глютамин являются:

  1. Капсулы от optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
  2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина, и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
  3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подойдет для тех, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
  4. BCAA от San.
  5. BCAA от Weider.
  6. BCAA от Gaspari Nutrition.

Итог

Являетесь ли вы приверженцем спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта. Или являетесь сторонником исключительно натурального питания – помните, что именно из аминокислот, а не из белка строятся ваши мышцы. Ведь белок все равно распадается на аминокислоты, которые и являются теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но именно нужными аминокислотами.

Оцените материал

cross.expert

Правильный прием глютамина в спорте

Многих спортсменов интересует, как правильно принимать глютамин, чтобы добиться хороших результатов тренировок? Бодибилдеры стремятся нарастить мышцы, а также повысить иммунитет, особенно в холодное время года. Чтобы глютамин принес пользу, необходимо соблюдать некоторые правила приема.

Особенностью этой аминокислоты является ее хорошая сочетаемость с другими пищевыми добавками, а также способность усиливать их действие.
Глютамин можно комбинировать с протеином, креатином, аминокислотами. Весьма эффективна такая схема: сначала нужно принять креатин с глютамином, а через некоторое время – протеин.
Сюда также можно добавлять анаболические и предтренировочные комплексы и другие спортивные добавки. А вот сочетать протеин с глютамином не рекомендуется, поскольку это ухудшит усвояемость последнего. Необходимо употреблять эти препараты раздельно, выдерживая не менее получаса между приемами. А вот глютамин и креатин можно безбоязненно смешивать.
Запомните, что между приемами протеина и креатина нужно выдерживать не меньше 30 минут.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.


В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.
Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин это условно незаменимая аминокислота, выработка которой происходит в организме человека. Она участвует в большом количестве различных физиологических процессов. После силовых упражнений ее необходимо принимать для того, чтобы восполнить запас, теряемый во время нагрузок.

Прямой эффект от приёма глютамина на рост мышечной массы не доказан учёными в ходе экспериментальных исследований. Однако практика показывает, что приём добавок необходим для атлетов-бодибилдеров по следующим причинам:

  1. В ходе физических нагрузок в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота – она вызывает неприятные ощущения, жжение в конечностях. Для того чтобы вывести её из организма необходимо большое количество жидкости и время.

    Глютамин понижает уровень кислотности, уменьшает дискомфорт и восстанавливает функциональность мышечных волокон.

  2. От количества глютамина зависит процесс выхода человека из состояния переутомления. С проблемой чаще всего сталкиваются новички, которые не могут соотнести нагрузку и способности организма к регенерации.
  3. Повышение иммунитета повышает способность к высоким физическим нагрузкам в осенне-зимний период, когда мы наиболее подвержены заболеваниям.

Несмотря на то, что позитивный эффект от приёма глютамина опровергается в ряде научных работах, дополнительный приём этого вещества улучшает общее состояние спортсмена, помогает раскрыть потенциал.

Инструкция по приему глютамина

  1. Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина.
  2. Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.
  3. Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин вовремя или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.
  4. Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.

Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.
Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.
Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Глютамин можно сравнить с глюкозой, ведь он служит таким же прекрасным источником энергии.

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.


Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.
Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.
Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Важным воздействием глютамина является укрепление иммунной системы и способствование ускорению процессов восстановления после тренировок.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.
Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.
Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.
Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Глютамин способен нормализовать работу пищеварительной системы и в разы повысить активность синтеза белков.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости.

Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.
Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Сочетание глютамина и креатина позволит удовлетворить потребность мышечных клеток в жидкости. Когда мышцы становятся не в состоянии реагировать на поступающий в организм кретин, они остаются восприимчивы к усвоению глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Список лучших сочетаний

Глютамин и BCAA

Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.

BCAA имеет особенность — он может питать человеческие мышцы энергией напрямую. Это повышает продуктивность тренировок, делая их более результативными.

Глютамин и цитруллин

В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.

Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)

Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.

Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза

Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Глютамин участвует в процессе образования глютатиона – одного из самых мощных антиоксидантов в человеческом теле.

Как употреблять?

Препарат выпускается в форме порошков и капсул. Если говорить о том, как правильно принимать глютамин, то точная дозировка определяется в зависимости от интенсивности тренировок спортсмена, его физического состояния, соблюдаемой диеты.
Некоторые литературные источники ограничивают суточную дозу в пределах 5–10 грамм. Иногда при составлении курса учитывают вес спортсмена:

  • на 45 килограмм – 9 грамм;
  • на 57 килограмм – 11 грамм;
  • на 68 килограмм – 14 грамм;
  • на 90 килограмм – 18 грамм;
  • на 113 килограмм – 23 грамма.

Оптимально употреблять препарат примерно за полчаса до еды на голодный желудок. Этого времени должно хватить, чтобы значительная часть успела усвоиться.

Существует точка зрения, что резкое увеличение объема аминокислоты влечет скачок соматотропина, а значит, ускоряет процессы сжигания жира и рост мышечной массы.
Логичен вопрос, как принимать глютамин в порошке. Его можно добавлять в воду, сок или гейнер. Это нестабильное вещество, поэтому все коктейли нужно выпивать сразу же.
Комплекс прекрасно сочетается с различными спортивными добавками. Большой плюс заключается в том, что они усиливают действие друг друга. Лучшим считается сочетание с протеином и креатином. Правда, не стоит вместе смешивать протеин и глютамин, поскольку это снижает их эффект. Идеальный прием – с интервалом минимум полчаса. В то же время креатин и глютамин можно выпивать одновременно.

Дополнительный прием глютамина оказывает благоприятно влияние на увеличение и сохранение мышечной массы, в разы снижает болевые ощущения в мышцах.

Когда употреблять?

Вопросы о том, как в течение дня распределять глютамин и когда принимать его, взаимосвязаны. Суточная доза, как правило, разделяется на две части. Прием сразу после тренировки оперативно восполняет утерянный во время физической нагрузки аминокислотный запас, а прием перед сном усиливает выработку соматотропина в период отдыха. В день, свободный от занятий в зале, комплекс можно употреблять в середине дня и перед сном.
Отдельные источники предлагают распределять глютаминовые порции в течение дня и выпивать их до, во время и после нагрузки, а также после сна и перед сном. Считается, что при такой схеме аминокислота постоянно подпитывает тело спортсмена.

Особо стоит сказать о превышении дозировки. Излишек вещества, не усваиваясь, выводится организмом. Учитывая, что препарат дорогостоящий, злоупотребление им – просто неразумная трата денег.

С чем принимать?

Глютамин – универсальная добавка в бодибилдинге, которая легко сочетается с другим спортивным питанием. Ее можно принимать с:

  • Креатином;
  • Предтренировочными и анаболическими комплексами.

Вместе эти препараты усиливают действие друг друга. Но не следует принимать 2 добавки одновременно. Лучше выдержать между приемами паузу в 30 минут, иначе будет снижена абсорбция.

Рекомендации по использованию глютамина

Выпивать сразу после приготовления

Глютамин – нестабилен и быстро распадается, теряя полезные свойства. Поэтому «заряжать» шейкер с глютамином на тренировку, не имеет никакого смысла. Приготовь раствор после тренировки в раздевалке, и сразу выпей.

Не использовать с протеином

Протеин, наряду с креатином, глютамином и гейнером – это рабочая добавка. Однако сочетать с ним глютамин не стоит, так как белок препятствует нормальному всасыванию аминокислоты. Между их приемами делай получасовую паузу.

Совмещать с креатином

А вот с креатином, глютамин хорошо сочетается. Эффект такого коктейля тебя определенно порадует. Много энергии и рост силовых показателей обеспечено.

Не превышай дозировку

Хоть глютамин безвреден, съедать упаковку зараз не нужно. Хорошо тебе точно не будет. Резкая боль в животе, тошнота, обильное потоотделение, мигрень, ноющая боль в суставах – признаки чрезмерного употребления глютамина.

Прием глютамина для конкретных случаев

  1. Принимайте глютамин для заживления ран. Глютаминовые добавки часто прописываются для заживления ран. Кортизол – гормон, вырабатываемый организмом вследствие травмы, ожогов или инфекции, приводит к снижению уровня глютамина. Некоторые исследования предполагают, что глютаминовые добавки помогают иммунитету, который, в свою очередь, борется с побочными эффектами ран.
    Глютамин также помогает уменьшить число инфекций. Природное свойство глютамина по мышечному восстановлению также делает его невероятно эффективным при ожогах и после операций.

    Глютамин в бодибилдинге высоко ценится спортсменами за то, что участвует в синтезе гормона роста и замедление потери мышечной массы.

  2. Принимайте глютамин для бодибилдинга. Глютамин является популярной добавкой среди бодибилдеров. Так же, как ваше тело проходит через стресс, вызванный травмой, оно проходит через подобный стресс, когда вы наращиваете мышцы. Суть в том, что это помогает зарядить и укрепить мышцы, которые устали после усиленных тренировок.
    Хотя это и популярный метод, убедительных исследований, доказывающих полезность глютамина в бодибилдинге, проведено не было.
  3. Увеличьте низкий уровень глютамина, вызванный раком. У раковых пациентов уровень глютамина обычно довольно низкий. Из-за этого дефицита были проведены исследования, которые хотели выяснить, как глютаминовые добавки могут помочь раковым пациентам. В настоящее время глютамин дают пациентам с недоеданием, а также пациентам, прошедшим пересадку костного мозга.
    Некоторые исследование указывают на то, что глютамин может помочь при стоматите (воспаление слизистой оболочки рта) и диарее, вызванной химиотерапией.
  4. Лечение других состояний. Ученые считают, что глютамин также может помочь и при других состояниях. Глютамин также может помочь при синдроме расстроенного кишечника, который включает в себя язвенный колит и болезнь Крона. Все благодаря тому, что глютамин играет большую роль в защите слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Принимайте по одной 5-граммовой таблетке глютамина, шесть раз в день в течение 4-16 недель. Употребление этой дозы ограничено, так как это более высокая доза, чем обычно.

    Глютамин помогает при диарее и воспалении слизистой оболочки вокруг рта, пока еще не было доказано, что он оказывает положительное влияние при прочих заболеваниях пищеварительного тракта, вроде болезни Крона.


    Глютамин также полезен людям с ВИЧ/СПИД. Несколько исследований указывают на то, что глютамин, в сочетании с другими пищевыми добавками, позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. Это очень хорошо, так как пациенты с диагнозом ВИЧ/СПИД часто страдают от сильной потери веса и мышечной массы. Кроме того, глютамин также позволяет лучше усваивать питательные вещества из пищи, что очень предусмотрительно при данном состоянии.
Продуктбелок,%глютаминовая кислота, мг
Говядина18,63073
Творог жирный152457
Яйца12,81773
Сыр твердый234617
Свинина жирная11,71754
Паста из кроля18,91650
Морской окунь18,22800
Гуси16,52829
Куры25,83682
Молоко стерилизованное2,8611
Соя34,96050
Треска162400
Судак172369
Горох22,43173
Кефир жирный2,8497
Сыр плавленый133737
Баранина15,62459
Хлеб ржаной6,71273
Хлеб пшеничный8,12763

zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-glyutamin/
ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B3%D0%BB%D1%8E%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD
food-profi.ru/kak-prinimat-glyutamin/
monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/glyutamin.html
musclesfit.ru/glyutamin-kak-prinimat/
tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/6675-kak-pravilno-prinimat-glyutamin.html

sportpitguru.ru

Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок польза и эффективность которых под большим сомнением. В бодибилдинге его принимают для набора массы, похудения, увеличения мышечной силы, иммунитета.

В данном материале мы разберемся с вами с тем, что такое глютамин в бодибилдинге, для чего он нужен, в каких продуктах содержится и покажем научный взгляд на его эффективность для набора массы, контроль тяги с сладкому, укрепление иммунитета.

Что такое глютамин?

Глютамин - это условно незаменимая аминокислота, которая может быть полезна в качестве добавки в состоянии ее дефицита (у веганов, вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или в ограниченных количествах) и, возможно, при длительных силовых тренировках. Также, согласно некоторым мнениям, глютамин снижает тягу к сладкому.

Глютамин - это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют "условно незаменимой" в состоянии некоторых заболеваний и потери мышечной массы по причине травм, потому что она приобретает статус критически важной для восстановления.

Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.

Он играет очень важную роль для иммунной системы и кишечника, так как служит для их клеток первостепенным источником энергии (а не глюкоза, как для большинства других клеток).

В бодибилдинге глютамин используется как добавка для набора мышечной массы, хотя научные исследования не подтверждают ее эффективность в этом для здоровых людей.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

С точки зрения медицины, глютамин действительно полезен во время восстановления от физических травм, ожогов, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, например, СПИД: в этих состояниях употребления глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине и казеине) 1:

  • в говяжьем протеине - 4.7%;
  • в протеине цельного молока - 8.1%;
  • в протеине белого риса - 11.1%;
  • в протеине кукурузы - 16.2%;
  • в протеине сыра тофу - 9.1%;
  • в протеине яйца - 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г содержание глютамина следующее:

ПродуктГовядинаМолокоБелый рисКукурузаТофу (соя)Яйцо
Кол-во протеина в 100 г25.93.42.72.56.612.6
Масса всех аминокислот25.93.42.72.56.612.6
Глютамин1.2310.2750.3010.4060.6030.559

Важно : Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.

Проблема, однако, в том, что соответствующие натуральные продукты являются не очень хорошим источником протеина в бодибилдинге, так как в них высокая относительная доля углеводов, а белок низкого качества (включает в себя не все аминокислоты).

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином, а здесь информация о качестве протеинов или о том, какие протеины являются самыми лучшими с точки зрения их усвоения.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Для чего нужен глютамин?

Как мы уже говорили, глютамин - условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3.

Из всех аминокислот именно глютамин - самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.

Он выполняет огромное число функций, среди которых: транспорт азота в ткани, из него создаются определенные антиоксиданты, он участвует в создании ДНК, метаболизме и создании глюкозы 4.

Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5. Во время некоторых заболеваний его уровень очень резко понижается, так как он вовлечен во множество метаболических процессов.

Самые важные функции глютамина в организме:

1 Глютамин и "тяга к сладкому"

Исследования говорят о том, что глютамин способен сглаживать всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7. На понятном для нас языке это означает, что  он может быть полезен для борьбы с  "тягой к сладкому". Это свойство характерно для протеина в целом, что делает его эффективным средством для похудения.

2 Глютамин и иммунитет

Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки - лейкоциты - нуждаются в более быстром источнике, которым для них является именно глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.

В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8. В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты bcaa.

Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

3 Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.

Когда его достаточно в организме - создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения от разрушения, а вот недостаток приводит к мышечному катаболизму или распаду 9-11.

Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.

Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы - он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты - лейцина (одной из трех bcaa), который также играет колоссальную роль для роста и восстановления мышечной массы 6. Смотри наш материал о пользе аминокислот bcaa для мышечного роста.

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы

Однако, интересно следующее.

Важно : Исследования, целью которых было понять, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора массы, показали его бесполезность для этого. Посмотрите на следующий эксперимент:

Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы

В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала дозу глютамина 0.9 г/кг мышечной массы в течение дня, а другая группа - столько же углеводов (мальтодекстрина). Длительность - 6 недель силового тренинга разной интенсивности.

Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).

Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили и сделали вывод, что прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость распада мышечного протеина 12.

Это не единственный подобный эксперимент.

Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13, коктейлями из протеина и углеводов 14, аминокислот и углеводов 14.

В отсутствии эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина убеждены и исследователи Examine.com (занимаются изучением эффективности различных добавок и видов спортивного питания):

"Научные эксперименты говорят о том, что дополнительный прием глютамина не приводит к росту скорости синтеза мышечного протеина и бесполезен для набора мышечной массы", - Examine.com

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

4 Креатин и глютамин

Эксперимент : Эффект от применения креатина и глютамина вместе

Эксперимент с участием 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин; все участники разбиты на три группы:

  • одна группа принимает 0.3 г креатина на кг мышечной массы в день, в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
  • вторая группа - такую же дозу креатина и вдобавок 4 г/день глютамина;
  • третья группа - плацебо ("пустышка").

Все участники вовлечены в одинаковую программу силовых тренировок.

Рекомендуем книгу

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"

Андрей Кристов, основатель PROmusculus.ru

Результат: те кто принимали просто креатин и те, кто принимал креатин и глютамин вместе показали значительное увеличение мышечной массы, а вот в плацебо группе - никаких изменений. Причем набор массы происходил из-за креатина, глютамин в этом ему не помогал 13.

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

5 Мышечная сила

Также прием глютамина не влияет на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).

Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу

6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг принимают глютамин или глицин или плацебо (каждый спортсмен в случайном порядке принимает разные напитки) и спустя 1 час выполняют 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела).

Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп.

6 Выносливость

Что касается выносливости, то и здесь ученые доказали, что прием 2 г глютамина не оказывал никакого влияния на выносливость при выполнении интенсивных упражнений 16.

7 Защита от мышечного катаболизма

Дополнительный прием глютамина, в условиях его недостаточного поступления с протеином пищи, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности bcaa) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.

Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно. Так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с предупреждений.

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме - это факт. Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Это совсем не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот, для усиления эффекта, в попытках перехитрить природу.

Наша рекомендация: начинайте поиск ответа на вопрос "как принимать глютамин" (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по этому вопросу. В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение - отдельные медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций.  Обычная доза - 5 г и выше. Подчеркиваем: для медицинских целей.

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте (например, ожоги).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то сложно сказать, сколько им нужно глютамина для набора мышечной массы, так как НЕ доказана его эффективность для этой цели.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Вред глютамина

В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Для чего нужна аминокислота L-глютамин: как правильно принимать

Свободную или блуждающую аминокислоту L—глютамин организм вырабатывает в мышечных тканях из таких аминокислот, как глютаминовая, изолейцин и валин. Ее содержание достигает до 60%.

Глютамин — аминокислота для бодибилдеров и спортсменов

Свойства глютамина

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:

  • для укрепления иммунитета;
  • для активизации пищеварительных процессов;
  • для регулирования обменных процессов;
  • для исключения разрушений мышц;
  • для насыщения клеток мышц молекулами азота;
  • для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
  • для выработки в организме гормонов роста;
  • для подавления катаболического эффекта;
  • для приведения в норму уровня сахара в крови;
  • для улучшения работоспособности мозга;
  • для нейтрализации и выведения аммиака.

Глютамин — энергия для роста мышц

Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.

Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.

Продукты питания с аминокислотой

Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В каких продуктах содержится аминокислота Глютамин? Богаты аминокислотой:

  • твердый и плавленый сыр;
  • творог и сливочное масло;
  • судак и морской окунь;
  • говядина, печень телячья и мясо птицы;
  • соя, горох и гречка;
  • шпинат, петрушка, капуста;
  • яйца и пшеничный хлеб.

Продукты питания, обладающие аминокислотами

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Какие продукты содержат большое количество глютамина?
  • Выбираем самые эффективные глютамины

Как правильно принимать глютамин?

Глютамин содержит спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.), его продают в аптеках в чистом виде и в составе возможных заменителей: кальция глютамината, эпилаптона, кислот: глютамаиновой, L-глютаминовой и пр. Лекарственной формой являются гранулы. Из них можно приготовить суспензию спортивным детям. Продают и в таблетках в быстрорастворимой оболочке.

Аминокислота приносит пользу и людям, не занимающимся спортом, поскольку второй ее основной функцией является стабилизация системы иммунитета, избавление от инфекций и вирусов. Глютамин помогает организму полноценно функционировать и активизировать работу мозга, справляться с нервным напряжением, повышает устойчивость к ежедневным стрессам каждому человеку. Его принимают при язах, гастритах, циррозе печении. Зная, где содержится аминокислота, можно изменить свой рацион питания и включить в него продукты с наиболее высоким содержанием этого важного энергетического вещества.

Инструкция по применению указывает, как принимать глютамин правильно спортсменам и обычным людям, предупреждает о побочных действиях при его переизбытке.

Способ применения и дозы для обычных людей:

  • взрослые принимают — внутрь за 15-30 минут до еды по 1 г 2-3 раза в день. Курс — от 1-2 до 6-12 месяцев;
  • дети принимают — 2-3 раза в день: в 3-4 года — по 0,25 г, 5-6 лет — по 0,4 г, 7-9 лет — по 0,5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г за один прием.

Важно знать. Для устранения диспепсии — нарушения процессов переваривания пищи в желудке и замедлении опорожнения глютамин следует принимать во время или после еды. Детям до года с этой целью нужно давать пить приготовленную суспензию из 0,1 г аминокислоты, детям 1-3 лет — из 0,15 г.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин также позволяет быстрее достичь результаты и прекрасной половине

Глютамин в бодибилдинге следует употреблять с учетом состояния здоровья. Чтобы исключить негативные последствия, каждому атлету следует определить и рассчитать дозу для себя, не превышая стандартную дозировку — 4-8 граммов в день.

Важно знать! Увеличивать порцию глютамина нет смысла. Это не даст повышенного эффекта, поскольку его избыток будет выведен из организма вместе с мочой. При употреблении за один прием более 20 г вещества в ЖКТ может возникнуть раздражение.

Атлету рекомендуется употреблять глютамин первый раз до силовых упражнений, а второй раз — до ночного сна. Если в этот день тренировка не планируется и организм восстанавливается после высоких нагрузок, тогда первый прием переносится на обеденное время.

Видео: Зачем принимать глютамин?

Самый лучший эффект от аминокислоты можно получить бодибилдеру при съедании ее на тощий желудок. Чтобы вещество не стало другой кислотой в результате химического синтеза, и не снизилась польза от приема продукта, только через полчаса (не раньше!) можно будет выпить протеиновый коктейль или съесть еду.

Эффект от аминокислоты при росте мышечной массы

На сушке атлеты принимают глютамин, поскольку он может приглушить чувство голода и способствовать сжиганию собственных запасов организма. Глютамин можно с успехом сочетать со спортивным питанием. Креатин и протеин при грамотной комбинации с глютамином обеспечит организму необходимое количество белков и углеводов даже при нарушении графика питания.

Если принимать аминокислоту перед сном, то в состоянии покоя начнется процесс выработки гормона роста, важного при наращивании мышечной массы.

Какая еще польза от глютамина

Хотя экспериментальными исследованиями не было доказано прямое влияние глютамина на рост мышц, из практики было видно, что для атлетов-бодибилдеров аминокислота необходима для следующего:

Выведение из организма молочной кислоты

При физических нагрузках идет процесс выработки в мышцах и накапливания молочной кислоты. Чтобы избавиться от неприятных ощущений и жжения в конечностях от избытка молочной кислоты требуется время и много жидкости. С помощью глютамина можно быстро снизить уровень кислотности, уменьшить дискомфорт и восстановить функцию мышечных волокон без излишнего потребления жидкости.

Быстрое избавление от переутомления

Глютамин помогает атлетам-новичкам быстрее выйти из состояния переутомления, поскольку они еще не могут правильно соотносить нагрузку и способность организма к регенерации.

Повышение иммунитета

В осенне-зимний период глютамин необходим для повышения иммунитета с целью достижения высоких физических нагрузок и предупреждения заболеваний.

Побочные эффекты

Чтобы не было побочных действий глютамин как принимать: систематически и без превышения указанных доз. Рекомендуется регулярно проходить исследование общеклинических анализов крови и мочи для установления уровня аминокислот в крови.

При переизбытке Л-глютамина у спортсмена проявятся побочные воздействия:

  • аллергические высыпания;
  • тошнота и рвота;
  • боль в животе и стул станет излишне жидким;
  • повысится возбудимость;

Длительное применение приведет:

  • к анемии, лейкопении;
  • к раздражениям в слизистой оболочке полости рта;
  • к трещинам на губах.

Противопоказания

Нельзя использовать глютамин в спорте и для похудения, если проводилось ранее лечение, связанное с заболеваниями: печени и ЖКТ, иммунной и нервной системы. Должны остерегаться аллергики, лица, страдающие повышенной возбудимостью, гиперчувствительностью и слабым кроветворением в костный мозг.

Выводы. Аргинин улучшает общее состояние атлета, способствует раскрытию потенциала и эффективному росту мышечной массы. Обычным людям аргинин повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию всего организма.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Глютамин в бодибилдинге - как принимать, отзывы

Аминокислота глютамин в бодибилдинге используется с 70-х годов прошлого века. Тогда предполагалось, что эта добавка к рациону спортсменов ускоряет рост мускулатуры и упрощает восстановление. Позднее было выявлено ее позитивное влияние на иммунную систему. Получить дозу этого вещества можно как с одноименными порошковыми препаратами, так и в составе комплексных продуктов, например, многокомпонентных протеинов.

Действие глютамина

Будучи условно-незаменимой аминокислотой, L-глютамин является одним из «строительных материалов» для мышц. Различные исследования указывают на то, что чем больше глутамина в крови человека, тем значительнее вероятность, что катаболические процессы его не коснутся. Между тем, просто употреблять глютамин в бодибилдинге и питаться несбалансированно – не выход. Добавки подобного формата обычно лучше работают, если человек регулярно принимает пищу, не забывает съедать хотя бы 1,5 г белка на 1 кг собственного веса, и достаточно тяжело тренируется.

Иммунная система восстанавливается быстрее, если добавить в рацион глютамин. Это важно для тех, кто находится на «сушке» и стремится добиться рельефа. Ограничение энергетической ценности питания может ослабить защитные силы организма, поддержка глютамина позволяет обойтись без стимуляторов.

Добавка аминокислоты положительно влияет на нервную систему и улучшает качество сна.

Кроме того, глютамин в бодибилдинге считается одним из веществ, позволяющих сохранить больше гликогена в мышцах.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Дозировка как принимать глютамин рассчитывается индивидуально и должна соответствовать общему рациону спортсмена. Если употребляется более 2 г белка из натуральных пищевых источников на 1 кг веса тела, следует использовать нижние «пределы», и не завышать дозу аминокислот. Для более сбалансированных диет, а также спортсменов на «сушке» подойдут и верхние значения - в среднем, советуют пить от 3 до 5 г глютамина в сутки.

Иногда ограничиваются одной дозой сразу после занятия, но встречается и «дробление» - утром, перед сном, и после зала.

Конкретный способ зависит от препарата, которым пользуется атлет. Порошковые формы растворяют в воде и принимают после тренировки. Возможно смешивание с BCAA, причем, лучше мешать самому, чтобы получить больше аминокислот, а не пользоваться комплексными предложениями компаний спортивного питания. Для улучшения иммунитета советуют пить 3 г продукта перед сном, с водой.

Глютамин в спортивном питании

В связи с высокой важностью глютамина для процессов роста мышц и восстановления, данную аминокислоту включают как в разные спортивные добавки, так и производят чисто глютаминовые комплексы. Дешевле всего покупать глютамин в спортивном питании без каких-либо других компонентов, также можно покупать специальные спортивные добавки, которые чаще всего содержат глютамин + BCAA или глютамин + креатин.

Глютамин в спортивном питании играет очень важную роль, он помогает подавлять катаболизм, а при приеме перед сном стимулирует выработку гормона роста. Данную аминокислоту можно комбинировать со многими добавками, но специалисты не рекомендуют принимать глютамин вместе с протеинами или гейнерами, так как они замедляют усвоение данной аминокислоты. Мы вам можем посоветовать следующие спортивные препараты с глютамином:

  • Glutamine Powder от Optimum Nutrition - чистый глютамин от американского бренда без лишних компонентов. Оптимальное соотношение качества, эффективности и цены.
  • Cellmass от BSN - креатиновая добавка с глютамином и транспортной системой от всемирно известного производителя.
  • Pro BCAA от Opimum Nutrition - комплекс с дневной порцией BCAA и глютамина.
  • Xtend от SciVation - еще один комплекс с BCAA и глютамином.
  • BCAA 8:1:1 от VPLab - популярная добавка с глютамином и BCAA.
  • CGT-10 от Optimum Nutrition - один из самых эффективных спортивных комплексов для роста мышц, повышения силы и лучшего восстановления. В составе препарата три проверенных временем компонента - креатин моногидрат, глютамин и таурин.

Побочные эффекты

Обычно побочные эффекты от L-глютамина в бодибилдинге бывают не выраженными. Возможно расстройство пищеварения и диарея, если кто-то выпьет более 10-15 г в сутки. Препарат запрещен к применению при почечной недостаточности.

Отзывы о глютамине

Если анализировать отзывы о л-глютамине от занимающихся бодибилдингом, можно сделать вывод, что большинство людей действительно чувствует иммуномодулирующий эффект препарата. У одних людей уменьшается заболеваемость простудами, другие от

4rama.com

Глютамин, применение, польза и вред


Мышцы человека на 60 % состоят из глютамина — одной из 20-ти аминокислот, содержащихся в белке. Этим обусловлена широкая популярность добавки в спортивном питании. Кроме важной роли для мышечной массы, глютамин укрепляет иммунитет и влияет на общую активность спортсмена. Наибольшее распространение он получил у бодибилдеров.

Что такое глютамин?

Как мы уже сказали, глютамин — это аминокислота. Она в небольших количествах вырабатывается в мышечных клетках. В её состав входят глютаминовая кислота, валин и изолейцин. 


Чтобы организм получал достаточно глютамина, в рацион необходимо включать:

  1. говядину;
  2. курицу,
  3. рыбу,
  4. яйца,
  5. молочные продукты;
  1. капусту;
  2. свёклу;
  3. шпинат;
  4. петрушку;
  5. бобовые.


Аминокислота особенно быстро расходуется при стрессе, диете и физических нагрузках. Дополнительный приём спортивной добавки L-формы поможет быстрее восстанавливаться, а также нарастить мышечную массу. Если не пить глютамин и при этом активно заниматься спортом, спустя несколько недель вероятно возникновение дефицита.
  

Как действует глютамин?

Глютамин обладает многосторонним действием на человеческий организм, недаром он является важным компонентом спортивного питания:

  1. Аминокислота глютамин способствует синтезу других аминокислот, отвечает в том числе за транспортировку атомов азота к энзимам, обеспечивая 35 % всего поступающего в мышцы азота.
  2. Полезное действие глютамина заключается и в нейтрализации аммиака. Для мышечных клеток он является токсичным веществом. В этой аминокислоте два атома, с их помощью происходит удаление аммиака из организма. 
  3. В процессе метаболизма печень может преобразовать спортивную добавку глютамин в глюкозу, что приведёт к накоплению в мышцах гликогена.
  4. Участвует глютамин в восстановлении нервной и пищеварительной системы.
  5. Даже в борьбе с вирусными заболеваниями помогает эта спортивная добавка, укрепляя иммунную систему.

Глютамин повышает уровень гормона роста, поэтому его нельзя пить юным спортсменам моложе 18 лет, а также людям с индивидуальной непереносимостью компонентов добавки.


Популярные Глютамин

Эффекты от приема глютамина

Эффекты от приёма л-глютамина продолжают быть объектом научных исследований. Наряду с глюкозой эта аминокислота является источником энергии, ускоряет процесс синтеза белка. Кроме того, глютамин оказывает антикатаболический эффект, подавляя секрецию кортизол. Для спортсменов добавка необходима, чтобы предотвращать развитие перетренированности и быстрее восстанавливаться после выполнения физических упражнений.

В поисках информации, для чего ещё нужен глютамин, мы можете встретить укрепление иммунитета и избавление от эмоциональных перегрузок. Помогает добавка и при сжигании жировой ткани.

Как принимать глютамин?

Прежде чем начинать ежедневно принимать глютамин, надо обязательно изучить, как его предписывает пить инструкция. Не помешают профессиональные консультации врача и тренера. Наиболее распространённой формой выпуска этой добавки является порошок, который хорошо растворяется в воде или молоке. Производится л-глютамин также в жидком виде и в таблетках.

Считается, что среднесуточная доза равна 4-8 г. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от веса спортсмена. Как и другие спортивные добавки, глютамин даст эффект при оптимальном сочетании с правильной диетой и регулярными тренировками.

Распространены две схемы приёма глютамина:

  1. Приём глютамина разделяют на два этапа: после тренировки и перед сном.
  2. По другой схеме добавку делят на четыре части и употребляют в равных долях через одинаковый промежуток времени с холодной водой или водой комнатной температуры.

Важным аспектом будет отметить, как правильно принимать глютамин по отношению к приёмам пищи. Лучше всего делать это за полчаса до еды или протеинового коктейля, на голодный желудок. Применение глютамина не исключает возможность употребления других спортивных добавок, возможно даже усиление эффектов. Правда, если с креатином его можно смешать и выпить одновременно, то до приёма протеина должно пройти хотя бы 30 минут. В противном случае скорость абсорбции глютамина будет значительно снижена. Принимают глютамин и во время восстановления после травм.

Польза и вред глютамина

При грамотном подходе к применению польза глютамина очевидна. Спортсмен меньше устаёт на тренировках, выдерживает более сильные нагрузки, быстрее восстанавливается. Занятия становятся более продолжительными и эффективными. Результат со временем будет заметен и в зеркале благодаря наращиванию мышечной массы.

Чтобы не нанести вред собственному организму, необходимо принимать глютамин согласно инструкции. Не стремитесь выпить побольше указанной дозировки, лишнее всё равно будет выведено и не усвоится. А вот раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт большая доза (от 15 г за один приём глютамина) способен оказать. Опять же, в больших дозах, глютамин может вызвать и другой побочный эффект — увеличенную нагрузку на почки и печень. Существует вероятность возникновения высокой нервной возбудимости, раздражения слизистой ротовой полости.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если принимаете какие-то лекарственные препараты. Вступая с ними во взаимодействие, глютамин может ослабить их действие или вовсе его аннулировать.

1sportpitanie.ru

что это такое, для чего нужен, как принимать? Как принимать Л-глютамин в порошке? Л-глютамин: отзывы :: SYL.ru

На сегодняшний день рынок спортивного питания переполнен большим количеством продукции, названия которой неизвестны потенциальному покупателю. В первую очередь это Л-глютамин, который буквально за несколько лет набрал большую популярность. Данная статья поможет читателю узнать больше о данном спортивном питании, его влиянии на человеческий организм, полезных свойствах и способах применения.

О чём идёт речь?

Многие теряются в догадках, встречая спортивное питание на полках магазинов под названием Л-глютамин. Что это такое? Фактически, это незаменимая аминокислота, которая входит в состав белка. Накапливается она во всех человеческих мышцах и крови, благодаря чему при возникновении потребности доступ к Л-глютамину осуществляется мгновенно. Извне в организм данная аминокислота попадает с продуктами, в которых очень много белка. Среди них говяжье и куриное мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Помимо этого, Л-глютамином богаты некоторые овощи: шпинат, петрушка, свёкла и капуста. Также данная аминокислота в больших количествах содержится в бобовых.

Значение Л-глютамина в жизни человека

Рост клетки и топливо для иммунной системы – вот для чего нужен Л-глютамин в человеческом организме в первую очередь. Существует доказательная база, что во время стресса, нервного или вызванного интенсивными тренировками, уровень Л-глютамина в крови значительно падает, в результате чего ослабляется иммунная система. Также силовые тренировки приводят к истощению запасов незаменимой кислоты в мышцах, провоцируя организм разрушать белковую структуру клеток.

Существует ещё одна доказательная база, которая основывается на исследованиях производителей спортивного питания, но не имеет официальных подтверждений от ведущих мировых ученых в области биологии и физиологии. Тут Л-глютамину приписывается участие в жизненно необходимых процессах: выработка гормона роста, улучшение работы мозга, очистка организма, улучшение синтеза и вывода продуктов метаболизма.

Теоретическая польза в спорте

Прием Л-глютамина в первую очередь рекомендуют атлетам для быстрого набора мышечной массы, с обязательным приёмом 5-8 грамм активного вещества непосредственно после тренировки. Производители гарантируют мгновенный рост клеток и соответствующий набор мышечной массы. Пусть незаменимая кислота и склонна к накапливанию в мышцах и крови, но всегда существует предел, который инициирует вывод лишних продуктов естественным путём. В результате чего у многих атлетов есть вопросы к дозировке, которая никак не связана ни с возрастом, ни с весом.

Приписывают незаменимой кислоте подавление кортизола, правда, ни один научно-исследовательский институт этот факт не доказал. Зато есть много научных работ, подтверждающих остановку процесса катаболизма мышечной ткани в присутствии Л-глютамина. Основываясь на этом, можно сделать вывод, что незаменимая аминокислота будет интересна спортсменам на сушке, когда нужно изгнать из организма лишний жир и вывести воду без потери мышечных тканей.

Мифы и легенды в СМИ

Есть отзывы атлетов, которые вызывают сомнения у многих профессионалов. Например, некоторые спортсмены сетуют на то, что после прекращения приёма Л-глютамина они стали ощущать сильную усталость после тренировки и часто болеть, естественно, связывая аминокислоту с иммунной системой. На самом деле заразить инфекцией атлета в тысячи раз сложнее, чем далёкого от спорта человека.

Снижение продуктивности происходит нередко из-за жжения в мышцах. Это связано с выделением молочной кислоты как одной из производной обмена веществ. Нормализировать кислотный баланс в мышцах может Л-глютамин. Отзывы в средствах массовой информации по этому поводу довольно спорные. Ведь одни производители указали на эту особенность незаменимой аминокислоты, а другие заводы-изготовители оставили такое свойство без внимания.

Стандартная схема приёма

Ещё один момент, которого должен быть удостоен внимания Л-глютамин: как принимать правильно и безопасно. Суточная норма незаменимой аминокислоты, которая должна поступать в организм, ограничивается всеми производителями по-разному и составляет не более 8 грамм. С учётом того, что все изготовители рекомендуют приём Л-глютамина два раза в день - после тренировки и на ночь, суточную дозировку необходимо разбить на две равные порции.

Атлетам, принимающим дополнительное спортивное питание, будет интересна его совместимость с незаменимой аминокислотой. Во-первых, аминокислоты нельзя принимать с протеинами ввиду меньшей усвояемости последних, аминокислота будет очень долго добираться до пункта своего назначения. А вот с другими аминокислотами и креатином приём будет лишь на пользу. Если необходимо принять протеин, сделать это можно только спустя 10-15 минут после употребления Л-глютамина.

Позиционирование продукта на рынке

Очень интересно позиционируется государством Л-глютамин. В аптеке он предлагается в виде биологически активной добавки (БАД), располагаясь на одной полке с корнем женьшеня и рижским бальзамом. Рекомендации фармацевтов по приему препарата довольно интересны:

  • стимулирует обмен веществ, увеличивая его на 20-30%;
  • защищает иммунную систему от внешних факторов и рекомендуется как упреждающее простуду средство, которое необходимо принимать в сезон распространения инфекционных заболеваний;
  • сохраняет силы при переутомлениях.

Аптечный БАД рекомендуется использовать два раза в сутки по 5 грамм вместе с пищей за завтраком и за ужином. Смущает только цена, которая почти в два раза больше, чем стоимость самого дорогого продукта от очень известного бренда.

Рынок профессионального спортивного питания

Судя по многочисленным отзывам, Л-глютамин изготавливается всеми производителями по одной технологии, и различие между товарами конкурентов - лишь в составе, который оказывает значительное влияние на цену продукта. В приоритете процентное содержание чистого вещества, которое колеблется в пределах 90-99%. Остальными компонентами являются ароматизаторы, которые придают спортивному питанию вкус. Немаловажным фактором является присутствие в смеси фруктозы, которая играет транспортную роль, поставляя Л-глютамин непосредственно в кровь. Без фруктозы спортсмену придётся подсластить при приёме аминокислоты воду или приобрести сладкий сок.

На рынке спортивного питания Л-глютамин представлен многими производителями. Профессионалы рекомендуют обратить внимание на продукцию от BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Optimum Nutrition, Universal, MHP и MRM. Список достойных брендов можно продолжать, однако многие серьёзные изготовители указали на этикетке к товару дозировку в чайных ложках, что является неприемлемым на русском рынке.

Форма выпуска – что лучше?

На рынке спортивного питания можно встретить Л-глютамин в качестве порошка, таблеток и капсул. Конечно, выбор за покупателем, какому продукту отдать предпочтение, но есть моменты, на которые мало кто обращает внимание перед приобретением. Ведь очень удобно положить в рот таблетку или капсулу и запить водой, не размышляя, где взять тару под порошок и чем помешать созданный раствор. Однако многие упускают из вида усвояемость продукта, которая должна быть практически мгновенной после тренировки. С такой задачей может справиться только порошковая форма.

Многих спортсменов интересует, как принимать Л-глютамин в порошке. Тут уже кому как нравится. Одни предпочитают создавать раствор, смешивая аминокислоту со 100-150 мл воды. Другие мерной ложкой накладывают порошок непосредственно в рот, запивая его водой. На вкус Л-глютамин немного кислит, но это мало кому мешает, так как по сравнению с другим спортивным питанием он ещё приемлемый.

Вопросы без ответов?

А нужен ли в действительности спортсмену Л-глютамин? Применение его ведь можно заменить мясо-молочными продуктами. По сути, утверждение верно, однако из одного приёма пищи в организм поступает менее одного грамма незаменимой аминокислоты. Соответственно, для необходимых организму восьми граммов атлету предстоит провести восемь комплексных приёмов пищи с большим содержанием L-глютамина. Понятное дело, что такое удовольствие обойдётся в разы дороже приобретения банки спортивного питания.

Нет смысла употреблять незаменимую аминокислоту и спортсменам, которые используют в своём питании комплексные протеины и заменители питания. Если ознакомиться с полным перечнем компонентов в смеси, то можно обнаружить дозировку L-глютамина, которая в среднем на одну порцию составляет 2 грамма. Профессиональные атлеты рекомендуют присмотреться и к надписям на протеиновом батончике, который тоже богат незаменимой аминокислотой.

Страсти при передозировках

В средствах массовой информации очень много отзывов по поводу побочных эффектов, которые вызывает Л-глютамин при передозировке. На сегодняшний день нет ни одного научного подтверждения о вреде незаменимой аминокислоты при превышении нормы. Зато есть много заключений научно-исследовательских институтов о дозировке потребления препарата. Так, установлено, что суточная норма для здорового человека весом 80 кг не должна превышать 15 грамм суммарно. В случае несоблюдения рекомендаций и употребления большей дозировки человеческий организм отвергнет излишек и выведет его естественным путём.

По сути, такая схема применима для всех аминокислот и креатина, которые используют профессиональные спортсмены для достижения своих целей. Соответственно, новичкам не следует доверять анонимным отзывам в средствах массовой информации, и в случае появления сомнений рекомендуется отдать предпочтение научным работам известных врачей (правда, они все на английском языке).

В заключение

Как оказалось, Л-глютамин на рынке находится уже не одно десятилетие. И если изначально аминокислота позиционировалась аптеками как БАД, то на данный момент, благодаря производителям спортивного питания, она по популярности находится в топе, разделяя полки с БЦАА и креатином.

Много вопросов возникает у покупателей к производителям спортивного питания, которые действуют неслаженно и описывают собственную продукцию так, как им нравится, приписывая ей волшебные свойства, не имеющие научного подтверждения. Такое действие продавцов вызывает сомнения по поводу полезности Л-глютамина в спорте.

www.syl.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *