Содержание

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

 

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

 

Пример меню для данного периода сушки:

 

- завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

 

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

 

- второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

 

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

 

- обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

 

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

 

- перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

 

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

 

- полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

 

- ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

 

Третий период сушки

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

 

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

 

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

На сушке обязательно принимать витамины

 

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

 

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Результатом сушки довольны!

 

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

 

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

 

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

 

fitago.ru

Спортивная диета - сушка тела для женщин

 

Все, кто ходил хоть раз в фитнес-клуб, наверняка, слышали такое выражение, как сушка тела. В значение этого слова содержится не только мечты молодых девушек и парней, но и порой людей довольно среднего возраста, которые хотели бы видеть свое тело безупречным.

 

Сушка тела - это специальная диета, в которую входит правильное питание и ряд физических упражнений, которые разрабатывает специалист, для быстрого сжигание подкожных жиров. При диете следует регулярно посещать фитнес-клуб или спортзал, занимая свое тело постоянными физическими нагрузками. Результат будет виден в красиво прокаченных мышцах, которые будут подчеркивать здоровое тело.

 

Если человек малоподвижен сам по себе, то сушка тела пользы не принесет, и может вызвать даже негативную реакцию в организме этого человека. Сушка тела в основном длится 6-7 недель.

 

С научной точки зрения сушка - процесс, который сжигает подкожный жир. Результатом становится прорисовывание мышц, которых раньше не было заметно (тренировка мышц происходит по определенным упражнениям, которые разрабатывает тренер). Таким термином в основном пользовались спортсмены бодибилдинг, которые перед соревнованиями делали себе сушку тела, чтоб прорисовать как можно четче свои мышцы. Любители спорта сушкой тела начали называть простое спортивное похудение, которым пользуются на протяжении длительного времени не только парни, но и девушки.

 

Диета сушка тела для девушек и женщин

 

Что нужно, чтоб хорошо и качественно сделать просушку тела? Нужна правильная диета и ряд определенных упражнений. В данной диете спортсмен не должен голодать, но для некоторых людей она может показаться строгой. В диете есть определенные ограничения в питании, которым нужно будет следовать. Только при определенных правилах диеты можно добиться результатов, которые будут заметны на теле.

 

Диета низкоуглеводная, очень хороша для женщин и девушек - она насыщает организм в меру нужными белками и достаточным количеством нужных углеводов, в которых нуждается организм.

 

На эту диету переходят не сразу, а в течение одной недели. Чтоб перейти на диету следует, в первую очередь, без замедления отказаться от тортиков, сладостей, бутербродов и шоколада. В таких продуктах много углеводов, которые вредны организму и заметны на фигуре. Спустя несколько дней нужно плавно отказаться от мучного: хлеба и макарон. Из всех углеводов в данной диете должны присутствовать только злаки и иногда ржаной хлеб.

 

В первый месяц диеты количество углеводов в организме должно быть не больше 100 г в сутки - которые должны составлять бобовые и злаки, а вот свежие фрукты нужно употреблять в малых количествах.

 

Основной рациона должны стать белки и овощи. К таким белкам относятся: белое мясо, рыба, кисломолочные продукты. В основе сушки лежит дефицит калорий и как можно большее употребление овощей: помидоры, капуста, огурцы. Жиры следует употреблять только растительные, примерно 1 ст. ложка в день. Животные жиры исключаются из питания полностью. Эти рекомендованные продукты хорошо усваиваются, при этом расщепляют подкожный жир. Также организм получает достаточный комплекс витаминов, которые положительно влияют на здоровье человека.

 

Стоит не забывать и о тренировках в спортзале, которые должны быть не менее 3 раз в неделю. Такая разнообразная диета, которая при этом еще и полезна, должна быть включена в рацион питания и использоваться каждый день.

 

Меню диеты для сушки тела

 

Организм каждого человека индивидуален, а из этого следует, что и вкусовые качества, и сочетание различных продуктов на вкус - разное. Из диеты, которая будет предложена ниже, можно придумывать и сочетать любые вкусы, которые вам больше подходят.

Один из вариантов 3-х дневной диеты

 

1 день

в завтрак должно входить: изюм, зеленый (некрепкий) чай, мюсли из различных злаков.

обед: суп из овощей, 150-200 г отварного белого мяса.

ужин: овощной салат с добавление растительного масла (не более 1 ст. ложки), тушеная рыба 150-200 г.

 

2 день

в завтрак должно входить: 1 цитрус желательно апельсин, омлет строго на яичных белках и любой некрепкий чай.

обед: рисовая каша, примерно 200 г белого мяса, лучше запеченного в духовке, не жирный любой йогурт.

полдник: яблоко

ужин: фруктовый салат с добавлением банана, кефир и творожная масса 100 г.

 

3 день

в завтрак должно входить: на свой вкус нарезка из овощей, яйцо, варенное всмятку, чай

обед: примерно 150-200 г запеченной рыбы в духовке желательно с добавлением овощей, 1 стакан или 150 г нежирного кефира

ужин: отварной картофель, сыр, желательно мягкий и помидоры.

 

Нужно помнить, что данное меню примерное. Разрабатывать меню можно самостоятельно на свое усмотрение и вкусовые качества, только следует помнить, что за основу должны браться белки, т.е. блюда из белков. Жареную пищу следует заменить вареной или тушенной на медленном огне, чтобы сохранить в ней, как можно больше витаминов. Нельзя использовать в пищу жирные соусы или майонезы, которые прибавляют калорий и вредят здоровью. Пищу можно перчить и солить только в меру.

 

Следует помнить о воде, которая должна выпиваться на протяжении дня (нормой будет 1,5 л), помогая организму выводить переработанные продукты питания, и утолять жажду при занятии спортом.

 

В перерывах между завтраком, обедом, полдником и ужином могут быть и перекусы: фрукты, орехи не больше 30 гр, можно употреблять и кисломолочные коктейли.

 

Нужно помнить, что при любой диете могут быть противопоказания:

  • хронические заболевания почек;
  • проблемы с желудком, поджелудочной железой или кишечным трактом;
  • болезни сердечно - сосудистой системы;

Также сушку тела не должны применять беременные женщины, или кормящие грудью матери.


< Предыдущая   Следующая >

ladyhealth.com.ua

Сушка тела - спортивная диета

Выражение «сушка тела» пришло к нам от бодибилдеров. Всё дело в том, что после набора нужной мышечной массы, спортсмен замечает лишнюю жировую прослойку. Тут приходит в помощь диета, которая помогает приобрести сухой вид.

Диета представляет из себя практически полное исключение углеводных продуктов. В итоге организм расщепляет залежи жиров в организме. Успешная сушка тела приводит к потере жировой прослойки и возрастанию сухой массы. За два-три месяца работы над собой можно потерять до 30 кг жира и при этом сохранить мышцы. Тело приобретает подтянутый и рельефный вид. Силуэт становиться более прорисованным.

Нужно учитывать, что данный вид питания вреден. Только представьте, что ваш организм больше не получает жиров и углеводов! Безуглеводная диета не должна длиться больше трёх месяцев! Следует отметить, что совсем на 100 процентов лишать себя углеводов и жиров не стоит. Организуйте своё питание таким образом, чтобы все углеводы и жиры вы получали только в первой половине дня. Подойдёт овсяная каша со сливочным маслом или горсть орехов.

Учитывая, что углеводная пища приносят нашему организму энергию, не удивляйтесь плохому самочувствию и нервозности при отказе от нее! Побочными эффектами также можно назвать проблемы с кишечником и желудком. Вставая на путь сушки тела, вы должны реально оценивать все плюсы и минусы данной затеи.

Старайтесь осуществлять переход к новому питанию плавно, отказывайтесь от данных продуктов постепенно. Для начала исключите из рациона сахар, рафинированные крупы, рис, картофель, макароны, хлеб, так как эти продукты являются основными источниками углеводов.

Базовые продукты для сушки тела:

  • Яйца без желтка (варенные), куриная грудка без жира (варенная, запечённая, на пару), рыба и филе кальмара.
  • Углеводы, которые также можно употреблять в умеренных количествах, исходя из их калорийности.
  • Овощи (за исключением картофеля, моркови и свёклы).
  • Питьё воды три-четыре литра в день.

Для того, чтобы организм получал нужное количество белка и ускорил свой обмен веществ, питайтесь пять-семь раз в день. На время диеты уменьшите интенсивность своих тренировок, так как организм будет находиться в стрессе и ему необходимо более бережное отношение. Избегайте переохлаждения. Желательно начать приём мульти-витаминов.

Что касается спортивных добавок, безусловно, они облегчат процесс потери жировых отложений и сохранения мышц! Но, как вы знаете, существует много противников таких добавок! В общем, решать вам, употреблять их или нет! Классическим набором для сушки тела обычно является протеин, жиросжигатель, аминокислоты, креатин! В любом серьёзном магазине спорт-пита продавец расскажет вам, что можно и нужно принимать! Вариантов уйма.

Относитесь внимательно к своему здоровью, подумайте, действительно ли вам нужна данная диета?! Если думаете, что да, тогда используйте выше перечисленные рекомендации и очень внимательно следите за своим здоровьем! Удачи!

privet-sovet.ru

Диета для сушки тела: меню, этапы, принципы, отзывы

Во все времена мужчины и женщины хотели иметь красивое тело и избавиться от лишнего жира. Сегодня разработана диета для сушки тела, по праву получившая широкое признание среди спортсменов. Но стоит учесть, что эта диета имеет смысл только в тех случаях, если вы постоянно тренируетесь, а иначе такое сильное похудение будет выглядеть, по меньшей мере, не эстетично и наводить на мысли об истощении.  Профессиональные спортсмены в своих отзывах о диете для сушки говорят, что это оптимальный способ привести тело в порядок перед соревнованиями или выступлениями, так как за несколько месяцев можно скинуть порядка 30 килограммов и сделать фигуру красивой и рельефной.

Диета для сушки тела является наиболее сложной из существующих диет. На длительный период, порядка 8-12 недель, придется распрощаться с большинством любимых продуктов и полностью исключить из своего меню алкоголь, сахар и соусы.

Этапы диеты для сушки

Цель диеты для сушки - быстро избавить вас от жира и привести мышечную массу в тонус, именно поэтому все продукты в ней содержат все необходимые витамины и микроэлементы и богаты белком. Особое место в диете занимает обезжиренный творог. Его можно есть целый день, но порция не должна превышать 150 грамм, и помните, никакого сахара, меда и прочих добавок. Помимо творога в меню диеты для сушки тела включаются: говядина, куриные грудки, постная рыба, белки от яиц. И учтите: пищу можно только тушить, запекать или варить, но никак не жарить. Овощи, богатые клетчаткой, и зелень рекомендуется употреблять сырыми.

Диета подразумевает постепенный отказ от углеводов и проводится в несколько этапов:

Первый этап – снижаем углеводы. Увеличиваем потребление белка до 50%, а на долю жиров и углеводов приходится 20 и 30% соответственно. Длительность этапа - четыре недели.

Второй этап – сводим потребление углеводов до минимума. За счет увеличения употребления белка, снижаем количество жиров до 20%, а углеводы сокращаем до 10%.

Третий этап – полный отказ от углеводов и уменьшение потребления воды. Жиры и углеводы сводятся к минимуму, и пьем только дистиллированную воду.

Четвертый этап – пополняем углеводы. Без воды и углеводов мышцы сжимаются, именно поэтому на данном этапе, в течение нескольких дней кушаем углеводы, только с низким ГЛИ и возвращаем мышцам объем.

Это довольно трудоемкая методика, и как показывают отзывы о диете для сушки тела, неподготовленный организм может среагировать довольно негативно. Если вы не занимались спортом и не имеете достаточной мышечной массы, то для вас сушка тела крайне нежелательна.

Меню диеты для сушки тела

Есть несколько вариантов диеты сушки тела, но сейчас мы рассмотрим вариант, наиболее подходящий для простых людей, непрофессионально занимающихся спортом.

С самого начала диеты для сушки тела под запретом находятся:

  • Газированные напитки,
  • Изотоники (спортивные напитки),
  • Солености и маринованные овощи,
  • Кофе 3в1 и чай из концентратов,
  • Алкоголь,
  • Молоко.

Натуральные кофе и чай ограничиваются 1-2 чашками в сутки, а вода пьётся умеренно, из расчета 1 литр воды на 30 килограмм веса. Употребление соли тоже ограниченно, из 5-6 блюд в день можно солить только три.

Первые четыре недели

  • Завтрак - обезжиренный творог – 180 грамм, тост из хлеба цельнозернового, яблоко.
  • Обед – рыба (треска, минтай) на пару – 150 грамм, 4 столовые ложки каши из любой крупы, 4 столовые ложки салата из овощей, заправленного растительным маслом и лимонным соком.
  • Ужин - мясо птицы – 150 грамм, 4 столовые ложки каши из любой крупы, 4 столовые ложки салата или тушеные овощи.

С пятой по восьмую неделю

Сложные углеводы полностью исключаются из всех приемов пищи после 14.00. Порции зерновых уменьшаются, а хлеб, тосты и фрукты полностью исключаются из меню диеты для сушки тела.

С восьмой недели – жесткая диета

  • Завтрак: яичные белки – 6 штук, овощной салат – 100 грамм, 1 ложка риса или гречки.
  • Второй завтрак – 2 ложки риса или гречки (можно геркулес), белое мясо – 100 грамм, 1 помидор или огурец.
  • Обед – рыба на пару – 200 грамм, овощи с растительным маслом – 200 грамм, все без соли.
  • Полдник – сывороточного протеина изолят на воде.
  • Ужин – мясо курицы или креветки – 150-200 грамм, с зеленью и лимонным соком.

После окончания диеты сушки тела еще четыре недели следует выходить из нее и  питаться по плану первых четырех недель. Затем постепенно, тщательно следя за весом, можно начинать добавлять в дневной рацион углеводистые продукты и соусы.

Противопоказания

Снижение в рационе количества углеводов приводит к тому, что организм переходит на внутренний режим и потребляет собственные жировые запасы для восполнения недостатка энергии. Отзывы о диете сушки тела говорят о ее эффективности, но достаточно экстремальное меню подходит только совершенно здоровым людям.

Строжайше запрещена диета людям с болезнями:

  • почек,
  • печени,
  • желудка и ЖКТ,
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях,
  • с сахарным диабетом.

Также к диете нельзя прибегать беременным и кормящим женщинам. Но даже если у вас нет никаких заболеваний, перед тем как приступить к диете, проконсультируйтесь с врачом. И ни в коем случае не прибегайте к помощи жиросжигающих препаратов, их применение опасно и ускоряет обмен веществ, что в свою очередь может привести к кетоацидозу. Лучше больше времени уделить диете, чем потратиться на «химию», а потом восстанавливать потерянное здоровье. 

100diet.net

обзор лучших схем питания для мужчин и женщин

Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму. Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.

Тема нашей статьи — диета для сушки тела. Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела — самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки — направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания — за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).
Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая низкоуглеводная диета.

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.
Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Дробное питание

Дробное питание — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.
Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Оцените материал

cross.expert

Спортивная диета для спортсменов для сушки, похудения, сжигания жира или набора мышечной массы: меню, отзывы и результаты

Эпоха Возрождения давно миновала, а вместе с ней и мода на полных женщин, чья красота оценивалась количеством жировых складок. Современные каноны красоты диктуют новые идеалы – стройное, подтянутое, рельефное тело. Поэтому женщинами была заимствована спортивная диета у бодибилдеров, которая помогает избавиться от подкожного жира и продемонстрировать рельефные мышцы во всей красе.

Содержание статьи:

Кому необходима сушка тела

Рекомпозитная диета, которую именуют сушкой тела, была разработана для спортсменов, готовящихся к ответственным чемпионатам. Главная задача метода – это изменение качественного состава тела, сжигание подкожного жира без уменьшения мышечной массы и проявление красивого рельефа.

В женских кругах ошибочно полагают, что сушка и похудение – это один и тот же процесс. Суть похудения сводится к снижению массы тела за счет вывода из организма лишней жидкости и ликвидации жировых запасов. Как правило, при этом стоит главная цель: носить одежду меньшего размера и дефилировать на пляже в открытых купальниках, в отличие от своих полных сверстниц, плотно закутывающихся в парео.

Сушка – это завершающий этап работы спортсмена над своим телом, которому предшествовала длительная программа для набора мышечной массы, тренировочный опыт, грандиозная работа над своим телом. Бодибилдеры прибегают к сушке, чтобы зрители с последних рядов могли сосчитать кубики на животе, разглядеть бицепс, трицепс и др.

Не имеет смысла сушиться девушкам, если стаж в фитнесе меньше года, сначала необходимо привести мышцы в тонус. Людям, далеким от спорта от этой затеи и вовсе стоит отказаться, также как и дамам с избыточным весом или излишне худощавым.

Помимо определенной мышечной массы для сушки необходима убедительная и очень серьезная мотивация, только она сможет предотвратить от срывов.

Суть сушки тела

Для сжигания жира наиболее эффективным способом является сокращение калорий посредством углеводного голодания. Основным источником энергии для организма являются углеводы. При их избытке организм начинает накапливать глюкозу, которая трансформируется в жировые клетки. При искусственном дефиците глюкозы организм черпает энергию из гликогеновых запасов, а когда они заканчиваются, ему ничего не остается, как расщеплять жировые клетки.

На первый взгляд наблюдается сходство с белковой диетой. Но в данной системе снижение углеводов происходит плавно и периодически происходит заправка организма углеводами, чтобы избежать развития кетоацидоза. Общая длительность курса составляет от 35 до 60 дней в зависимости от начального процента жировой массы и желаемого результата.

Только в тандеме – диета и спорт можно получить эффект от сушки. Аэробные тренировки или силовые – каждый выбирает на свое усмотрение. Оптимальный план тренировок предоставит фитнес-тренер. Отсутствие физической активности приведет лишь к тому, что в отражении зеркала вы увидите изможденное, исхудавшее тельце.

Главные правила спортивной диеты

Во время сушки необходимо строгое соблюдение правил:

  • Частое питание небольшими порциями позволит не допустить скачков инсулина.
  • Пить много чистой негазированной воды.
  • Во время сокращения углеводов увеличивать потребление белка.
  • Чтобы избежать гормонального сбоя, рацион должен содержать ненасыщенные жиры.
  • Ведение пищевого дневника, учет калорий и углеводов.
  • Употребление углеводов в первой половине дня.
  • После того, как стрелка весов перестанет показывать снижение веса, загрузиться углеводами.
  • Еженедельное плавное сокращение калорийности.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Сушка тела в самом деле помогает эффективно избавиться от скоплений жира, даже в проблемных местах. Но использовать ее как инструмент для похудения нецелесообразно по ряду причин:

  • белковая диета может существенно ухудшить, а это самый важный и невосполнимый ресурс;
  • углеводное голодание часто становится причиной головокружения, слабости, раздражительности;
  • придерживаться спортивной диеты крайне сложно;
  • потерянный вес возвращается.

Для женщин, которые готовятся стать мамой, в период кормления грудью, при заболеваниях ЖКТ, почек, печени, при сахарном диабете сушка абсолютна противопоказана.

Рацион спортивной диеты

Во время сушки налагается табу на алкоголь, сладости, кондитерские и мучные изделия, жирные кисломолочные продукты. Список рекомендуемых продуктов:

  • углеводы – бурый рис, гречка зеленая или коричневая;
  • белки – куриные грудки без кожицы, горбуша, треска, минтай, сардина, креветки, кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности, белки яиц;
  • клетчатка – морковь, яблоки, зелень, сладкий перец, томаты, овощи зеленого цвета.

Приблизительное меню:

  • 1-й завтрак: порция геркулеса, 2 белка;
  • 2-й завтрак: куриная грудка с перловой крупой;
  • обед: горбуша, приготовленная на аэрогриле, и салат из томатов и огурцов с зеленью;
  • полдник: паровая куриная котлета;
  • ужин: чашка творога.

Рацион каждой недели имеет отличия:

  • 1-я неделя: ежедневное количество углеводов рассчитывается по формуле 2 г, умноженные на массу тела;
  • 2-я неделя: 1г углеводов на каждый килограмм веса;
  • 3-я неделя: 0,5 г углеводов из расчета на 1 кг;
  • 4-я неделя: идентична режиму предыдущей;
  • 5-я неделя: повтор 2-й недели;
  • 6-я неделя: количество углеводов соответствует 1-й неделе.

Еженедельно количество калорий сокращается на 100-200 единиц. Терять в неделю более 1-1,5 кг недопустимо.

Отзывы экспертов

На форумах часто встречаются восторженные отзывы о сушке тела. Мисс-фитнес Людмила Никитина, обладатель всевозможных кубков, искренне недоумевает, для чего люди, далекие от спорта, истязают свой организм. Профессиональные спортсмены идут на этот шаг осознанно. У них на кону медали, кубки, дающие возможность получить выгодный контракт. Одним словом – это часть работы. К тому же, потерянный вес стремительно возвращается. Обычным людям не стоит легкомысленно относиться к своему здоровью и выбрать для похудения более легкий и безопасный способ.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Диета спортивная - для мужчин, сжигания жира, набора мышечной массы и сушки тела

Желание быть здоровым и сильным является естественным для любого человека. Правильное питание – один из важнейших факторов, влияющих на здоровье. Соблюдение определенного режима и рациона питания, то есть диеты, оказывает существенное влияние, как на внешний вид, так и физическое состояние. Для людей, которые занимаются спортом, правильное питание играет очень важную роль, и поэтому стоит ознакомиться с особенностями и правилами спортивной диеты.

Суть диеты

Спортивная диета – способ питания, направленный на удовлетворение потребностей человека, организм которого регулярно переносит физическую нагрузку. Она актуальна как для тех людей, которые занимаются для того чтобы укрепить свой организм, так и для профессионалов, работающих на определенные результаты. Отличительным свойством рациона является ограничение в употреблении жирной пищи.

Особенности спортивной диеты:

  1. Объем калорий, в котором нуждается организм человека зависит от его возраста, массы тела, рода тренировочных занятий.
  2. Стандартное соотношение питательных веществ составляет приблизительно: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Представленный баланс лучше всего подходит для тех, кто интенсивно тренируется, однако он также может строиться исходя из индивидуальных особенностей человека.
  3. Может быть направлена как на похудание, так и набор мышечной массы. Для обеих целей в рационе должно содержаться большой процент белков и небольшой жиров.
  4. Белки следует получать как из растительных продуктов, так и пищи животного происхождения.
  5. В случаях, когда необходимые калории невозможно восполнить обычным питанием, используются специальные добавки: гейнеры, протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы, витамины.
  6. Обязательным является употребление значительного объема воды – не менее 3л. в день.

Диета такого типа имеет множество преимуществ. Она позволяет насыщать организм питательными веществами, благодаря чему улучшается обмен веществ, а лишние калории не откладываются в виде жира.

Среди недостатков выделяются следующие:

  1. Высокая стоимость. Продукты, которые содержат большое количество белков дорогие, и должны быть высокого качества, что далеко не всегда можно найти в обычных магазинах.
  2. Рассчитана исключительно на тех, кто занимается каким-либо видом активной физической нагрузки. У тех, кто не занимается спортом, данный рацион приведет к появлению излишнего жира.

Представленный способ питания отлично подойдет для тех, кто желает похудеть. Причем человеку, желающему сбросить лишний вес, не придется голодать или обрекать себя на существенные ограничения в пище.

Для мужчин и женщин: в чем отличия

Спортивный рацион для мужчин и женщин имеет определенные отличия. Связаны они, в первую очередь, с физиологическими особенностями организма. В то время как одни продукты буквально необходимы в мужской диете, они могут оказывать пагубное воздействие и приводить к появлению лишнего веса у женщин.

Например для того чтобы похудеть, девушкам необходимо употреблять пищу, в которой содержится йод: рыбу, икру, водоросли, гречневую кашу, печень. Кроме этого, обязательным элементом является кальций и железо, необходимые для поддержания хорошего метаболизма.

В свою очередь, мужчинам, диета предписывает употребление как можно большего количества белковой пищи, среди которой: творог, соя, мясо птицы, куриные яйца, а также продукты, содержащие цинк.

В чем заключаются другие отличия:

  1. Большинство мужчин значительно крупнее женщин, а потому калорийность пищи должна быть значительно выше.
  2. Силовые показатели и выносливость у мужчин развиты лучше, что связано с размером сердца и жизненной емкостью легких.
  3. Женское тело отличается повышенной гибкостью.
  4. В сравнении с представителями мужского пола, женщины имеют повышенный болевой порог.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что рацион спортсмена-мужчины должен состоять из более калорийной пищи, которая необходима для удовлетворения потребности питательных веществах во всем организма. Эти особенности важно учитывать не только при составлении плана питания, но и программ тренировок, так как это позволит сделать их более эффективными и безопасными.

Общие правила питания

Несмотря на некоторые, указанные выше, отличия, существуют правила, которые являются обязательными. Это касается как мужского, так и женского питания, вне зависимости от целей – похудения или набора массы.

Правила питания:

  1. Необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Обязательно нужно завтракать, особенно если тренировки проходят утром.
  2. Каждый прием пищи должен содержать в себе большой процент углеводов. Дневная норма для людей, которые занимаются физическими нагрузками – 5-10 г/кг массы тела.
  3. Поддержание мышечной массы, а также сжигание жира происходит за счет обогащения организма белками. Суточная норма этих веществ составляет от 1г/кг массы тела, до 1,5-2 г/кг для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Следует учитывать тот факт, что если съесть много белка за один прием пищи – большая часть из них не усвоится, а потому следует распределять суточную норму в течение всех приемов пищи.
  4. Жиры также являются необходимым элементом. Они, также как углеводы, отвечают за синтез энергии, в том числе и мышцах. Если работа идет на увеличение массы, жиры необходимы для того чтобы в качестве источника энергии не использовались белки, так как они являются строительным материалом для мышц.
  5. Необходимо много пить, особенно во время и после тренировок.
  6. Клетчатками, витамины и минералы, которые необходимы для здорового функционирования организма, содержатся в свежих фруктах и овощах, которые можно употреблять практически в неограниченных порциях.

При соблюдении следует обращать внимание не только на правила питания, но и образ жизни. Как уже было сказано, такой рацион рассчитан исключительно на тех людей, которые имею физическую нагрузку. Кроме этого, для того чтобы она была действенной и действительно приносила пользу для здоровья, следует отказаться от вредных привычек, употреблять пищу в одно и тоже время, хорошо отдыхать и чаще находиться на свежем воздухе.

Цель — похудение

Чтобы активно избавляться от жира, дневная норма калорий должна составлять около 1400-1800 (для женщин) и 2000-2500 (для мужчин), в зависимости от массы тела. Питаться следует 4-5 раз в день, порции должны быть небольшими. Желательно, чтобы приемы пищи осуществлялись по ежедневному режиму.

В качестве источников протеина используются такие продукты:

  1. Отварная куриная грудка.
  2. Рыба.
  3. Яичные белки.
  4. Творог (с минимальным содержанием жира).
  5. Кефир.
  6. Сыр тофу.
  7. Фасоль.

Немаловажным является завтрак. Он должен быть плотным и сытным, а потому очень хорошо в этих целях подойдет каша. Кроме этого, используются свежие овощи и фрукты, салаты без жирных заправок, продукты, содержащие сложные углеводы (хлеб, каши, вареный картофель). Уделяется место и жирам – максимум в один прием пищи. Можно съесть немного орехов, или использовать растительное масло для заправки.

Пример суточного рациона:

  1. Завтрак:
    • Овсяная каша с сухофруктами.
    • 2 куриных белка.
    • Большое яблоко.
    • Стакан апельсинового сока.
  2. Второй завтрак:
    • Немного орехов.
    • Стакан йогурта.
    • Яблоко.
  3. Обед:
    • Легкий овощной суп.
    • Цветная капуста с печенью трески.
    • Салат из овощей.
  4. Полдник:
    • Гречневая каша.
    • Филе курицы варенное.
  5. Ужин:
    • Порция сыра тофу.
    • Не следует забывать о необходимости принимать больше жидкости, особенно в дни тренировок.

Растим мышцы

Главное отличие питания для увеличения мышечных объемов от диеты для похудения заключается в том, что число калорий должно превышать затраты организма. К примеру, если организм израсходовал в течение дня 2500 ккал, то для роста мышц необходимо 3000 ккал. Чем большей будет эта разница, тем быстрее будет происходить набор массы.

Основные правила питания для увеличения мышечной массы:

  1. Приемы пищи осуществляются как можно чаще, в течение 6-7 раз в день.
  2. Продукты должны быть максимально калорийными, но при этом, не затруднять работу пищеварительной системы.
  3. Употребление некачественных жиров ограничивается.
  4. Сложные углеводы, необходимые для того чтобы обеспечить мышцы энергией.
  5. При усиленной интенсивной работе, организм отлично усваивает глюкозу, а потому можно употреблять сладости.
  6. Белковая пища – обязательное условие для роста мышцы. Процент белков должен составляет не менее 30% от съеденного.
  7. Увеличение массы происходит постепенно, и иногда для того чтобы сдвинуться, необходимо увеличить калорийность рациона в двое.

Для быстрого роста мышечной массы необходимо заниматься силовыми упражнениями, а также много отдыхать и спать, чтобы мышцы лучше восстанавливались после физического стресса.

Пример суточного рациона:

  1. Завтрак: Омлет из 6–7 яичных белков + стакан молока.
  2. Второй завтрак: 2–3 банана, протеиновый батончик.
  3. Обед: Гречневая каша + вареная куриная грудка.
  4. Полдник: Салат из свежих овощей с тофу.
  5. Ужин: макароны/каша + фасоль.
  6. Перед сном: протеиновый коктейль или порция обезжиренного творога.

Для быстрого набора массы очень важным является подсчет употребляемых калорий. Их необходимо рассчитывать исходя из веса употребляемой пищи, и следовательно, ее калорийности. Для того чтобы точно узнать сколько калорий необходимо организму для роста мышечной массы, можно воспользоваться специальными калькуляторами и таблицами.

Спортивная диета для сушки

Сушка тела – это придание формы мышцам, которое достигается в результате сжигания лишних килограммов. У профессиональных спортсменов занятия, как правило, проходят поэтапно: некоторое время наращивается мышечная масса, затем производиться сушка для того чтобы сделать мышцы рельефными и красивыми. Также, сушка может использоваться для того чтобы немного сбросить вес для участия в соревнованиях в нужной весовой категории.

Рацион на данном этапе является особенным, так как он практически полностью исключает сложные углеводы, жиры. Приоритетным в меню остаются белковые продукты.

Сушка проходит в несколько этапов:

  1. Этап 1. Длительность этапа составляет около 28 дней. В этот период происходит постоянное снижение углеводов в пище. Оптимальное соотношение – 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров.
  2. Этап 2. Длиться около одной недели, в течение которой содержание белков увеличивается до 80%, а углеводы и жиры – по 10%.
  3. Этап 3. Третий этап занимает еще одну неделю, на которой полностью исключается еда с высоким содержанием других питательных веществ, отдавая все место белковой.
  4. Этап 4. В течение нескольких дней спортсмен должен питаться углеводной пищей, имеющий пониженный гликемический индекс.

Правила употребления пищи во время сушки не отличаются от других вариантов спортивного питания. Необходимо употреблять только натуральные продукты, не содержащие много жиров, а также исключить копченые продукты, сладости, фаст-фуд. Также, обязательным является отказ от вредных привычек.

Если практикуется вегетарианство

В первую очередь, необходимо дать ответ на очень популярный вопрос – реально ли накачать мышцы без мяса? Главным правилом набора массы является достаточное число калорий, и питательных веществ, необходимых для роста. Растительная пища может полностью восполнить продукты животного происхождения, однако для этого способ питания должен быть составлена максимально грамотно и подробно.

Существует несколько разновидностей вегетарианства. В данной статье будет рассматриваться строгое вегетарианство, так как оно полностью исключает любые продукты животного происхождения, и считается одним из наиболее радикальных способов питания.

Вегетарианские продукты, содержащие белок:

  1. Веганский йогурт.
  2. Сыр тофу.
  3. Фасоль.
  4. Нут.
  5. Сухофрукты.
  6. Соевые продукты.
  7. Орехи.
  8. Крупы.

Кроме этого, существует множество продуктов, содержащих углеводы и жиры в нужном соотношении. Нельзя не отметить важного преимущества растительной пищи – она значительно лучше усваивается организмом, а также не приводит к отягощению работы пищеварительной системы.

Пример суточного рациона для спортсмена-вегана:

  1. Завтрак: овсяная каша, соевый йогурт, порция соевого протеина.
  2. Второй завтрак: 2–3 банана, льняное масло (1 ложка).
  3. Обед: Овощной салат, каша.
  4. Полдник: свежие фрукты, булочка.
  5. Перед тренировкой: порция тофу + банан.
  6. Ужин: Фасоль, картофель, овощные салаты, фрукты.

При соблюдении вегетарианской диеты обязательно нужно учитывать калорийность продуктов, для того чтобы обеспечить быстрый прирост мышечной массы. Результаты тренировок напрямую зависят от того, насколько рациональным и сбалансированным будет питание.

Пищевые добавки

При усиленных тренировках нередко бывает такое, что получить оптимальный объем питательных веществ из обычной пищи практически невозможно, особенно если работа идет на набор массы. В таких случаях рекомендуется использовать пищевые добавки. Речь идет не о фармакологических средствах по типу анаболических стероидов, а именно пищевых добавках, чье предназначение – обеспечить организм нужными веществами.

Основные виды пищевых добавок:

  1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, которая вполне может заменять один-два приема пищи. В состав входит около 70–80% углеводов и 20–30% белка. Используется, как правило, при наборе мышечной массы.
  2. Протеин. Протеиновые коктейли содержат большое количество белков, необходимых для роста мышц. Такую добавку употребляют как при наборе массы, так и для похудения или для сушки. Существует несколько видов протеиновых добавок: молочные, яичные, и соевые. Последние используются для женщин-спортсменов и вегетарианцами.
  3. Витаминные комплексы. Такая добавка применяется для того чтобы обеспечивать организм другими необходимыми веществами, которые нужны в незначительной мере.
  4. Энергетические добавки. Необходимы для того чтобы зарядить организм энергией перед тренировкой, при этом не затрачивая лишние калории. Выпускаются в форме капсул и таблеток.

Применение добавок не является необходимостью, и рассчитано на тех, кто работает на определенный результат, или занимается участия в соревнованиях.

Предостережения при применении спортивной диеты

Существует несколько ограничений и противопоказаний к использованию спортивной диеты:

  1. Рассчитана исключительно на людей с постоянной физической нагрузкой.
  2. Состояние здоровья должно быть на высоком уровне. Особенно это актуально для тех, кто хочет осуществить сушку. Недостаток углеводов может существенно повлиять на работу организма.
  3. Перед переходом на новый рацион следует посетить врача.
  4. При наличии заболеваний сердца, пищеварительной или выделительной системы, диета противопоказана.
  5. Спортивный способ питания не совместим с алкоголем.
  6. Рацион должен быть составлен максимально грамотно и вмещать разнообразные продукты, чтобы предотвратить недостаток определенных веществ в организме.

В целом, рацион спортсмена имеет немного противопоказаний, а потому при отсутствии серьезных заболеваний и наличии желания, заниматься и правильно питаться, оздоровляя организм, может каждый.

Блиц-советы

Спортивная диета будет куда более эффективной и полезной для здоровья, если пользоваться представленными рекомендациями:

  1. Белок следует получать из разных продуктов питания, а не одних и тех же.
  2. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам.
  3. Пищу следует правильно готовить, чтобы избежать потерю полезных веществ.
  4. Пережевывать пищу следует тщательно, чтобы улучшить усвоение и не перегружать желудок.
  5. Употреблять воду или другие напитки следует за 20-30 минут до еды и через 1-1.5 часа после.
  6. Последний прием пищи должен осуществляться не менее чем за час до сна.
  7. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи исключительно в свежем виде. В крайнем случае – консервированном.

rezultata.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *