Сложные углеводы - список продуктов в таблице

Войти

Поиск Найти

  • Главная
  • Здоровье
    • Ангиология
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Лечебные диеты
    • Неврология
    • Нетрадиционная медицина
    • Онкология
    • Отоларингология
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Проктология
    • Пульмонология
    • Ревматология
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Травматология
    • Урология
    • Фармакология
    • Эндокринология
  • Кулинария
    • Бульоны и супы
    • Горячие блюда
    • Десерты
    • Закуски
    • Консервация
    • Напитки
    • Продукты питания
    • Салаты
  • Красота
    • Женские прически
    • Косметическая продукция
    • Косметология
    • Макияж
    • Массаж и СПА
    • Похудение
    • Спорт и фитнес
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
    • Уход за лицом
    • Уход за ногтями
    • Уход за телом
  • Дом и Быт
    • Бытовая техника
    • Дом и уют
    • Домашние животные
    • Сад и огород
    • Товары для дома
    • Цветоводство
  • Мода и стиль
    • Аксессуары
    • Женская одежда
    • Модные тенденции
    • Мужская одежда
    • Обувь
    • Шоппинг
    • Ювелирные украшения
  • Хобби
    • Бисероплетение
    • Вязание
    • Детские поделки
    • Плетение из резиноч

sovets.net

Сложные углеводы рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru

Обычно сложные углеводы ассоциируют со здоровым питанием. Все мы знаем, что каши полезны для желудка, сердца, печени и обмена веществ. Но, откровенно говоря, кто любит их готовить и есть, эти каши? Вот прямо-таки в естественном виде, залив крупу водой, и добавив немного соли? Многие едят нечто, напоминающее ложечку сваренной крупы с кучей орехов, сухофруктов, ореховых паст, меда и подсластителя. И такое блюдо уже может стать преимущественным источником жиров или белков, или простых углеводов или…как повезет. В общем, сложные углеводы — это «проблемная» часть рациона и для тех, кто уверенно следует путем так называемого правильного питания, и для тех, кто ест то, к чему привык с детства.


Содержание статьи:

Почему нам нужны сложные углеводы

Сложные или комплексные углеводы представляют собой «цепочки» молекул глюкозы. Они дольше усваиваются нашим организмом. Для того, чтобы сложные углеводы начали перевариваться, нужно, чтобы их источники были обработаны ферментом альфа-амилазой. Это происходит в полости рта, затем продукты подвергаются воздействию пищеварительных ферментов. Сложные углеводы усваиваются медленней, чем простые и потому дают лучшее чувство насыщения. Прежде всего, мы едим их источники из-за удобства, кому хочется жевать каждые 2-3 часа, так?

Сложные углеводы являются основой этнических рационов большинства народов мира. Исключение составляют, разве что, народы Крайнего Севера, по понятным причинам, на этой территории крайне проблемно достать зерновые, мясо добывается куда как проще. Организм человека хорошо приспособлен к усвоению сложных углеводов, они являются преимущественным источником энергии для людей.

Сложные углеводы участвуют в энергетическом обмене, служат источником гликогена, источника энергии для мышц человека и его организма в целом. Они способствуют так называемому ускорению метаболизма, то есть нормальной работе гормональной системы. Центральная нервная система также требует адекватных количеств сложных углеводов в рационе. Взрослому человеку необходимо, чтобы в его рационе содержалось около 140 г углеводов в целом, из них не менее 120 г сложных углеводов, чтобы его мозг и нервы были в порядке. Низкоуглеводные диеты пытаются «перевести» ЦНС человека на тот режим, при котором основным источником энергии являются либо жировые отложения, либо кетоновые тела. Но в целом такой путь энергообмена не является естественным, и сказывается на скорости работы ЦНС.

Сложные углеводы считаются необходимым элементом рациона для нормальной секреции гормонов щитовидной железы. Если исключить их, то возможно снижение уровней гормонов Т3 и Т4, и так называемое замедление метаболизма.

Кроме того, сложные углеводы помогают сделать здоровый рацион бюджетным, каши недороги, а занять ими большую часть объема порций проще простого.

Крупы служат и источниками ряда других полезных веществ, например, клетчатки, витаминов группы В, дополнительного растительного белка и минеральных веществ.

Почему исключают из рациона сложные углеводы

Все это прекрасно, но какую диету ни возьми — тут убрать из рациона хлеб, тут исключить картошку, а тут — даже не сидеть рядом с тарелкой макарон. Научная диетология настаивает — вы можете есть и картошку, и макароны, и даже белый рис в адекватных вашим энергетическим тратам количествах, и продолжать худеть. Или не худеть, если будете есть полезнейшую гречку с «профицитом». Все это крайне относительно, и зависит не только от «сложности» и «чистоты» углеводов, гликемического индекса продуктов, но и от такого простейшего фактора как итоговое количество калорий.

Исключение пшеницы

Одним из новейших трендов является исключение пшеницы и пшеничной муки. Такие действия обусловлены наличием в пшенице…нет, не углеводов, а специфического для этого растения белка глютена. Глютен по сути является «склеивающим» агентом, и может создать трудности с прохождением пищевого комка, особенно если человек ест мало клетчатки. Это весь его «вред» и «опасность».

Реальный вред глютен несет только больным целиакией. У них он вызывает расстройство ЖКТ с серьезной диареей, и болями в животе. Его употребление может вызвать нарушение усвоения витаминов, и может способствовать нарушению метаболизма, если долгое время «не замечать» его. Правда, такие вещи сложно «не заметить», и пшеницу обычно исключают сразу, как только выясняется, что что-то не так с усвоением глютена.

Исключение всех видов злаковых

Это «технология питания», при которой предлагается получать сложные углеводы из картошки, топинамбура и батата. Подобных взглядов часто придерживаются сторонники палеодиеты. При этом научное объяснение всего этого достаточно смутное. Единственный аргумент звучит примерно как «древний человек зерновых не ел, потому они вызывают у нас аллергическую реакцию и по сей день». Конечно, это все прекрасно и удивительно, но аллергия встречается не у всех людей, и большинство, все же, лишается важных витаминов, пищевых волокон и…возможности хоть как-то уложиться в рамки бюджета. Ну сколько батата вы можете купить и съесть? То-то же.

Палео в принципе является недостаточно обоснованной научно и спорной системой питания, потому в настоящее время не стоит считать обязательным ее требования.

Исключение только «недревних» злаков

Сторонники этого подхода оставляют в своем рационе сорго и просо, либо сорго и амарант, а остальное выбрасывают. Объяснение подобной деятельности настолько туманное, что его даже не удается воспроизвести. В принципе, можно, конечно и так делать, но вот нужно ли? Большой вопрос.

Сложные углеводы часто просто «не помещаются» в калорийность рациона на одни сутки. Особенно часто такое происходит у людей, старающихся существенно сократить калории, и отказывающихся от дополнительной физической активности. У таких бывает и по 70-100 г углеводов в сутки.

Но даже они не застрахованы от негативных последствий со стороны нервной системы:

  • ощущение сильной усталости, невозможность выполнить даже какие-то простейшие бытовые задания;
  • нарушение когнитивных функций — памяти, расстройство внимания, замедление реакций, и проблемы с восприятием;
  • нарушение сна, невозможность заснуть, либо постоянные подъемы в середине ночи;
  • расстройства аппетита, причем «в любую сторону», от навязчивого желания постоянно жевать что-то, до полного «исчезновения» аппетита.

В принципе, всего этого можно достаточно просто избежать:

  • если вы не профессиональный спортсмен, нет никакой строгой необходимости есть более 1-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Многие пытаются есть 2-3 г белка, что и отбирает у них возможность включать в рацион углеводы;
  • если добавить хотя бы полчаса простой ходьбы и 3 раза в неделю зал, можно уже будет считать свою физическую активность средней, и есть больше. Вам не потребуется урезать калории «до нуля», чтобы поддерживать приемлемый вес, и снижать процент жира;
  • в крайнем случае, можно применять циклирование углеводов, увеличивая их количество до 3-4 г в сутки в тренировочные дни, и уменьшая — в дни отдыха. Но это — при значительном стаже «пребывания» на диете и необходимости худеть, существенно снижая процент жира.

Последствия исключения сложных углеводов

Так называемое замедление метаболизма

Выражается обычно в следующем — сколько бы человек не питался куриными грудками и огурцами, он не может получить адекватный результат. И калорийность «грудочно-огуречного» рациона, вроде, не занижена, и частота приемов пищи на уровне, но самочувствие вялое, жир не уходит, держатся какие-то странные отеки. При таком наборе «симптомов» следует как можно скорее обратиться к эндокринологу и начать постепенно возвращать углеводы. Вес все равно не пойдет «вниз», если снизился уровень гормонов щитовидной железы. По крайней мере, ровно до того времени, пока вы не начнете питаться на минимум калорий. Что, по понятным причинам, не является хорошим вариантом, да и просто не очень комфортно.

Нарушения работы кишечника

Сложные углеводы, а также овощи — самые простые и привычные для нас источники клетчатки. Если их убрать из рациона, запоры человеку практически обеспечены. Потому лучше всего оставить эти продукты в меню, и следить, чтобы общее количество клетчатки достигало 20-25 г в суточном рационе.

Постоянное чувство голода

Один из «спорных по мнению некоторых» симптомов низкоуглеводной диеты. Но все же — большинство людей, перейдя со стандартного рациона, сталкиваются с изрядной долей мучений, когда приходится исключать еще и крупы.

Нарушения работы печени

Крайне редко встречающаяся проблема, но все же она бывает. Полное исключение углеводов нарушает метаболизм жиров, и вызывает проблемы с печенью.

Также ряд источников связывает с исключением из рациона круп такие проблемы, как застой желчи и заболевания желчного пузыря.

Продукты-источники сложных углеводов

Сложными углеводами можно зарядиться, употребляя в пищу любые крупы, картофель и батат, а также макароны. Обычно предпочитают макароны из твердых сортов пшеницы, но ржаные, ячневые, гречневые и рисовые — тоже отличный вариант. Источниками сложных углеводов являются и различные хлебцы, крекеры без добавления соли и сахара, а также хлеб.

В некоторых случаях продукты объединяют в себе сложные и простые углеводы. Это можно сказать о разных «злаковых» батончиках, завтраках и прочем подобном арсенале «здоровой еды». Нельзя сказать, что такие продукты вредны, но считать их отдельным источником сложных углеводов — слишком большое допущение.

В то же время, сбалансированный рацион не должен состоять из одних только круп, если по какой-то причине крупы в рационе доминируют, а мяса нет, стоит принять меры, чтобы получать полный набор аминокислот. Все же сочетания вроде «коричневый рис плюс фасоль» или еще такие же подобные не решают этой проблемы.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Сложные углеводы для похудения: польза и список продуктов

Для большинства фитоняшек углеводы – это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная  формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

  1. Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
  2. Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, каши или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
  3. Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
  4. Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

  1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
  2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
  3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
  4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
  5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
  6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
  7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
  8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
  9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г.  Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим  относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к овощным салатам или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных перекусов, что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Поделиться с друзьями:

www.hudeem-bez-problem.ru

Сложные углеводы, простые углеводы - тонкости и различия

В сегодняшней жизни, когда вокруг столько соблазнительных яств, что удержать стройность становится подвигом, невероятно важно следить за тем, какие продукты и блюда их них попадают в наш рот. Это становится нетрудным, если знаешь, что из продуктов стоит употреблять, а какие продукты питания и не назовешь таковыми…

Сегодня мы поговорим про сложные углеводы. Их еще называют медленные углеводы либо длинные. Название сути не меняет, когда мы с вами перейдем на употребление таких углеводов, отказавшись от простых (коротких, быстрых) углеводов, быть стройными станет уже не мечтой, а воплотившейся реальностью.

Разделение на сложные углеводы и простые дает особый показатель – гликемический индекс. Чем этот индекс продуктов выше, тем выше будет скорость, с которой расщепляются углеводы в глюкозу, и тем быстрей она будет проникать в кровь. Можно сказать, что показатель гликемического индекса отдельно взятого углевода оказывает влияние на уровень сахара.

Производители многих стран для людей, имеющих заболевание сахарный диабет (да и всех заинтересованных в своем здоровье), на упаковках своих товаров указывают гликемический индекс, у нас такого пока, к сожалению, нет, поэтому будем разбираться самостоятельно и становиться «подкованными»

Углеводы – важная составляющая нашего рациона

  • С помощью углеводов все жизненные процессы обеспечиваются энергией, они являются идеальным источником энергии.
  • Мозг – самый активный потребитель углеводов. В те моменты, когда мы чувствуем усталость, сонливость, это свидетельствует о том, что мозг испытывает недостаток в глюкозе.
  • Углеводы являются строительными элементами для ферментов, иммуноглобулинов (ответственных за иммунитет), аминокислот, нуклеиновых кислот.
  • Углеводы принимают активное участие в нормальной работе печени, а также их задача перерабатывать жировые молекулы и белки продуктов.

Однако избыток углеводов скапливается в организме в качестве жировых отложений. И в данном контексте опасность идет от слишком большого количества простых углеводов в питании, так как переизбыток сложных углеводов маловероятен.

Отличия простых и сложных углеводов

Сложные (медленные) углеводы являются полисахаридами, в их основе находятся целлюлоза и крахмал. Медленные углеводы улучшают процессы пищеварения, дают нам чувство сытости на продолжительное время. Длинные углеводы заключены в таких продуктах, как бобовые и зерновые культуры, орехи и семечки, многие сырые овощи и зелень (сельдерей, все виды капусты, свекла, морковь и др.), макаронах из твердых сортов пшеницы.

Простые (быстрые) углеводы являются дисахаридами и моносахаридами, в их основе находятся фруктоза и глюкоза. У них структура довольно проста, потому они очень быстро усваиваются организмом.

Сладости и белый хлеб, мед и пиво, клубни картофеля и сладкие фрукты – в составе этих продуктов простые углеводы.

Наши клетки в совершенстве обладают способностью накапливать и расходовать глюкозу, а вот для сложных углеводов процесс расщепления более продолжителен по времени. Если в крови глюкозы много, а физически человек двигается мало, в крови происходит скачок сахара, затем его резкое падение и возникает закономерное чувство голода, а за ним углеводная зависимость. Об этом я писала в своей статье «Углеводы для похудения» Если у вас пока не было возможности с ней ознакомиться, не страшно, можете ознакомиться сейчас.

Когда расщепляются длинные углеводы, в печени и мышцах накапливается гликоген, он и дает энергию. Скачков сахара в крови нет, тело здоровое, фигура – стройная.

Когда же идет усвоение простых углеводов, сахар в крови растет, поджелудочная железа в ответ выделяет инсулин, жир перестает расщепляться (этому препятствует инсулин) и начинает запасаться в «депо». Кроме этого, формируется зависимость от данного вида углеводов — нам снова и снова хочется сладкого…

В случае срочной необходимости (тяжелые физические нагрузки, напряженная умственная работа, общее истощение) есть смысл съесть какой-либо продукт, содержащий быстрые углеводы, однако вы должны запомнить, что в вашем питании длинные углеводы должны составлять 80% от всех съеденных углеводов за сутки.

Все в подробностях о гликемическом индексе я написала в этой статье. Кстати, там же вы найдете таблицу индексов, как сложных, так и простых углеводов, вы ее сможете скачать и использовать в любое время. Без ложной скромности замечу, что более обширной таблицы гликемических индексов вы нигде не найдете

Берегите себя и будьте здоровы!

И напоследок важное видео:

fitdeal.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *