• Сэндвич или упаковка с курицей / рыбой / яйцом / сыром и салатом или арахисовым маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, салатом из капусты или курицей

• Паста с томатным соусом для пасты и овощами

• Курица с рисом и салатом

• Жаркое из овощей и креветок / тофу с лапшой или рисом

• Горячий горшок с фасолью и картофелем

• Молочная каша

• Цельнозерновые хлопья (например, как хлопья с отрубями и Weetabix) с молоком или йогуртом

Вышеуказанное основано на более низком ГИ (медленное высвобождение) для более длительного высвобождения глюкозы.

Лучшие закуски перед тренировкой

• Свежие фрукты

• Сушеные абрикосы, финики или изюм

• Смузи

• Йогурт

• Зерновые хлопья или блинчики

• Тост с джемом или медом

  хлопья с молоком

Вышеуказанное основано на более высоком ГИ (более быстрое высвобождение) для более быстрого высвобождения глюкозы.

9. Начните с того, что вам уже удобно

Звучит очевидно, правда?

Уменьшите количество «новизны» в вашем распорядке дня, начав с того оборудования и упражнений, с которыми вы уже знакомы.

Если во время быстрой прогулки по беговой дорожке вы наиболее счастливы, идите вперед и приступайте к делу — в качестве альтернативы, ваше счастливое место может быть взорвано после тренировки HIIT (и мы благодарим вас, если это так). В любом случае, начав со знакомых вам тренировок, вы устраните некоторую неуверенность в тренажерном зале.

Когда вы познакомитесь со своим окружением и будете счастливы начать испытывать «неудобство», попробуйте отойти от привычных тренировок и упражнений; Вы, вероятно, обнаружите, что то, что вы не были настолько уверены в себе, когда впервые заходили в спортзал, далеко не так пугающе, как вы первоначально думали.

Позвольте вашей уверенности постепенно расти, нет никакого давления, чтобы стать абсолютным «спортзал-брат / братан» в течение нескольких минут, дней или даже недель после похода в тренажерный зал (или когда-либо в этом отношении).Думайте об этом как о марафоне, а не о спринте, самое главное, чтобы вам было комфортно с собой. Делайте это шаг за шагом и позвольте вашей уверенности расти естественным образом.

10. Следите за тем, что делают другие люди

Мы не предлагаем вам занять высокую позицию на лестничной площадке или прокрасться за стойку, чтобы взглянуть на своих сверстников.

Но, если вам не нравится индукция (которую мы полностью рекомендуем, к вашему сведению) или вы еще не готовы просить помощи; Обращая внимание на то, как другие передвигаются по тренажерному залу — откуда они берут оборудование, кладут его на место и, например, об общем этикете в спортзале — вы можете довольно быстро привыкнуть к тому, что можно и чего нельзя делать в своей маленькой мекке по поднятию тяжестей.

Итак, теперь вы можете начать планировать тренировку, разогреваясь на беговой дорожке или в промежутках между подходами на растяжку… хотя мы всегда рекомендуем ходить в тренажерный зал с заранее запланированными тренировками.

11. Выберите подходящий тренажерный зал

Само собой разумеется, что поиск тренажерного зала, в котором вам будет комфортно тренироваться, имеет первостепенное значение для получения положительных впечатлений от тренировки. Итак, когда вы ищете свой новый дом, поищите в Google «спортивные залы рядом со мной» и найдите время, чтобы пролистать некоторые обзоры.

Здесь стоит отметить, что люди могут быть очень лояльными по отношению к своему тренажерному залу, поэтому ожидайте высоких оценок со всех сторон; однако прочитайте комментарии и посмотрите, что люди оценивают в каждом ролике, чтобы определить, подходит ли оно вам. Также было бы полезно спросить, предлагают ли тренажерные залы, которые вы смотрите, бесплатную пробную версию, чтобы убедиться, что он «тот», прежде чем переходить к членству.

Если на выбор нового контейнера для пота не хватило давления, существует множество различных типов тренажерных залов (см. Ниже), поэтому, возможно, стоит выбрать тот, который лучше всего подходит для тренировок, которые вы задумали.

Различные типы тренажерных залов:

• Классический тренажерный зал

Знаменитый низко обрезанными стрингерами, мощным ворчанием и бицепсами, Арни бы соскучился по нему — тренажерный зал — не то место, где вы легко найдете беговую дорожку. Идеально подходит для тех, кто хочет участвовать в своем первом шоу, добавить массу и объем. Тренажерный зал — мечта бодибилдеров.

• Традиционный фитнес-зал

Когда вы думаете о «тренажерном зале», чаще всего приходит в голову, что более традиционные «фитнес-залы», как правило, сводятся к минимуму с беговыми дорожками, гребцами и свободными весами.Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и силу, где-то в этом месте должно быть все, что вам нужно.

• Развлекательный центр

Развлекательные центры, обычно принадлежащие и управляемые местными властями, часто имеют целый ряд удобств, которые могут удовлетворить любого желающего, желающего заняться фитнесом. Не исключено, что рядом с развлекательным центром можно найти какой-нибудь плавательный бассейн и / или многоцелевой спортивный зал, так что это могут быть отличные места, чтобы добавить кардио в свой распорядок или попробовать что-то новое.

• Ракетные клубы

С акцентом на ракеточные виды спорта, такие как теннис, бадминтон и сквош, эти тренажерные залы, как правило, имеют меньшие по размеру, более традиционные тренажерные залы, чтобы поощрять людей, тренирующихся в данной дисциплине.

• Country Club

Подобно Racquets Club, в котором основное внимание уделяется не тренажерному залу, Country Club, как правило, предлагает многие из тех же удобств, что и фитнес-центр, но с сопутствующим бассейном и полем для гольфа.

12. Подготовьте себя мысленно

Итак, если вы новичок в тренажерном зале, это определенно не означает сесть и подготовить себя к интенсивной потной сессии.Все дело в том, чтобы прийти к пониманию того, что каждый должен с чего-то начинать, и что вы идете в спортзал ради ВАС.

Если вы чувствуете себя немного застенчивым, будьте уверены, что даже самые опытные лифтеры поймут, что вы находитесь в начале своего пути и пытаетесь внести изменения в более здоровый образ жизни… так что, порежьте себе слабину (это важно).

Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать образ мышления, чтобы пойти и тренироваться, или вы немного нервничаете из-за того, что вам впервые придется заниматься в тренажерном зале, напомните себе о причинах, по которым вы ходите в тренажерный зал.Эти долгосрочные и краткосрочные цели (см. Номер 2) должны быть вашей Полярной звездой и поддерживать мотивацию к тренировкам. Помните, что это не спринт — так что расслабьтесь.

13. Обратиться за помощью

Иногда легче сказать, чем сделать, мы это понимаем… но будьте готовы просить о помощи.

Когда вы новичок в тренажерном зале, определенно может быть сложно подойти к другим, кто тренировался какое-то время, однако вы, скорее всего, обнаружите, что они будут рады помочь. Тренажерные залы порождают естественное сообщество общих знаний с общей целью самосовершенствования.

Те, кто рядом с вами, будут более чем счастливы поделиться с вами своими советами и уловками, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, можете растянуться немного дальше или даже сбрить на несколько секунд свои самые быстрые 5 км. Никогда не знаешь (и не дай Бог), что у тебя может получиться несколько друзей.

Просто не забывайте быть вежливыми и уважительными, когда вы это делаете — некоторые люди используют тренажерный зал как время для себя. Если кто-то тренируется самостоятельно в наушниках (они, очевидно, читают шестой пункт), он может быть менее склонен тратить время на отработку вашей техники жима, поэтому не принимайте это на свой счет.

Теперь, с вашими новыми дружескими отношениями и постоянно растущими шпаргалками — будьте уверены, что вы сможете обратиться к любому и попросить о помощи.

14. Быть усилителем уверенности, который нужен кому-то еще

Иногда повышение уверенности, которое нужно кому-то еще, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Немного сочувствия может иметь большое значение, и вы можете поспорить, что если вы немного нервничаете по поводу того, что вы новичок в тренажерном зале, кто-то другой будет чувствовать то же самое, что и вы.Если вы подбадриваете кого-то с ободряющей улыбки с другого конца спортзала или делаете ему комплимент по поводу его новой спортивной экипировки, привнесение позитивной энергии в тренажерный зал сделает его гораздо менее опасным.

15. Постройте распорядок дня

Установление рутинных отношений с тренажерным залом избавит вас от ощущения такой утомительной работы, когда вам нужно идти. Мы не говорим, что не будет дней, когда вы проснетесь, не желая ничего, кроме как прыгнуть на беговой дорожке или взять гантель, но установив дни или время для ваших тренировок, вам будет легче придерживаться упражнений. рутина.

Я знаю, что в Gymshark мы много говорим об этом, но это потому, что мы действительно верим в это. Сделайте свой распорядок привычкой. Возьмите # Gymshark66, чтобы начать формировать положительные привычки и строить новый распорядок дня, придерживаясь своего обещания в течение 66 дней. Это не означает, что вам нужно ежедневно ходить в спортзал в течение 66 дней. Возможно, вы едите более здоровую пищу или больше спите — все это улучшит вашу производительность во время тренировок.

Итак, подведем итог:

1. Получите индукцию в тренажерный зал и идите, когда там тихо

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели

3. Посещайте занятия для начинающих

4. Есть План для каждой тренировки

5. Изучите упражнения, которые вы собираетесь выполнять

6. Тренировка под музыку

7. Купите Fresh Gym Kit

8. Хорошо питайтесь перед тренировкой

9. Начните с чего Вам уже комфортно заниматься

10. Понаблюдайте, чем занимаются другие люди

11. Выберите тренажерный зал для вас

12. Подготовьтесь мысленно

13. Обратитесь за помощью

14. Станьте источником уверенности для кого-то В противном случае

15. Сделайте поход в спортзал по расписанию

Отъезд: Руководство для начинающих по тренажеру Руководство для начинающих по аксессуарам для силовых тренировок

Руководство для начинающих по тренажерному залу

Каждый день люди вдохновляются контролировать свое здоровье и физическую форму.Для некоторых это может показаться началом ежедневной практики ходьбы. Для других это может выглядеть как приготовление еды или исключение сахара из своего рациона. Для большинства это похоже на посещение тренажерного зала и использование физических упражнений как средства долгосрочных изменений.

Помимо этих людей, которые хотят изменить свою жизнь, есть еще несколько человек, которые быстро впадают в уныние. Новые тренажерные залы и новая среда в целом могут пугать. Попасть в заведение, заполненное людьми, которых вы никогда раньше не видели, может оказаться довольно сложной задачей.Добавьте к этому необходимость двигать своим телом способами, которые вы не чувствуете себя комфортно или неуверенно, и неудивительно, почему так много людей в конечном итоге перестают стремиться к оптимальному здоровью и физической форме.

В конце этого унылого туннеля есть свет. Тренировочный возраст человека (количество времени, в течение которого он последовательно развивает свое здоровье и физическую форму) определяет, чем он должен заниматься в тренажерном зале. Высокоразвитый человек нуждается во множестве специфических особенностей по-разному.Они практически у потолка. Умеренно развитый человек будет преуспевать с тренировочной программой, которая разделяет его верхнюю и нижнюю части тела в течение тренировочной недели. У них есть время, прежде чем они обнюхают свой потолок.

Начинающий тренирующийся / посетитель спортзала должен следовать принципам тренировок с отягощениями всего тела. Этот человек находится на уровне своего физического потенциала. Тренировка с отягощениями всего тела позволяет новичку добиться максимальной метаболической и гормональной реакции на каждой тренировке.У новичков, как правило, нет возможности глубоко задействовать свою нервную систему, как это могут сделать ученики среднего или продвинутого уровня. Они могут только включить свою «лампочку» (центральную нервную систему) на самый тусклый свет.

Как составить тренировку для всего тела?

Семь первичных узоров

Чтобы понять, как составить тренировку для всего тела, нужно понять семь основных паттернов:

Приседания

Колено

Нажать

Тянуть

Одиночная нога

Ядро

Передвижение

Почти все люди ежедневно движутся по этим схемам.Сидите ли вы на стуле (приседаете) или поднимаете что-то с пола (наклоняясь), люди двигаются таким же образом каждый день. Часто люди сочетают два паттерна вместе. Подумайте о подъеме по лестнице. Это включает в себя как движение, так и работу на одной ноге. Добавьте несколько пакетов с продуктами, и вы добавили третий шаблон, добавляющий в уравнение тягу.

Причина, по которой новички должны тренировать каждый основной паттерн каждый раз, когда они идут в спортзал, заключается в том, что их самая большая потребность — развить контроль над моторикой.Часто начинающие тренирующиеся не тратили много времени на приседания, наклоны, толчки или тяги против веса своего тела. Чтобы улучшить эти двигательные паттерны, новичок должен практиковать их каждый раз во время тренировки.

Как гласит старое прозвище: «Прежде чем ходить, нужно ползать». Это означает, что простота является ключевым моментом.

Вот пример тренировки всего тела для начинающего тренирующегося:

Разминка:

5-минутный воздушный велосипед с нарастающим усилием в минуту

A1) Воздушные приседания с тяговой лентой 31X1; 10-12 повторений по 3 подхода; отдых 60-90 секунд

A2) Жим гантелей лежа 22X1; 10-12 повторений по 3 подхода; отдых 60-90 секунд

B1) Становая тяга с гирями на подъеме 31X1; 10-12 повторений по 3 подхода; отдых 60-90 секунд

B2) Тяга двух гантелей лежа на животе 21×2; 10-12 повторений по 3 подхода; отдых 60-90 секунд

C1) Выпады с ходьбой 20 шагов по 3 подхода; отдых 60-90 секунд

C2) Планка на предплечьях, задержка 30-45 секунд x 3 подхода; отдых 60-90 секунд

C3) Фермерские переноски 30 м x 3 комплекта; отдых 60-90 секунд

Тренируя каждый из основных паттернов, используемых ежедневно, новичок не только разовьет свой моторный контроль до такой степени, что позволит им прогрессировать в сложности тренировок, но и повредит большую часть мышечной ткани, позволяя им развиваться. адаптация силы и размера мышц по всему телу.

Приведенный выше пример тренировки может быть изменен и осмыслен множеством способов. Однако основные принципы, лежащие в основе дизайна, остаются неизменными: дайте новичку с сопротивлением всего тела, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптацию.

Если вы какое-то время составляли собственные тренировки и чувствуете, что выходите на плато и крутите колеса, возможно, пришло время сменить темп. Автономные упражнения и тренировки могут очень хорошо работать для людей, но иногда удобнее и эффективнее доверить свои потребности в здоровье и фитнесе кому-то другому.Если вы хотите узнать, что дальше для вашего здоровья и фитнеса, запланируйте БЕСПЛАТНУЮ тренировку по стратегии с тренером Central Athlete сегодня!

10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе | thePTDC | Советы по фитнесу для начинающих

Большинство клиентов — новички . А с новичками работает практически все. Некоторое время.

Ваша работа в качестве личного тренера заключается не только в том, чтобы помогать новичкам в достижении их фитнес-целей. Как я уже сказал, это самая простая часть.Также нужно приучить их к тренировочному процессу . Если они заботятся только о результатах упражнений и не получают удовольствия от самих упражнений, они бросят курить, когда достигнут плато.

И рано или поздно все выйдут на плато.

Плохо для вас обоих. Клиент не получает долгосрочной выгоды от обучения с вами, и вы не получаете долгосрочной выгоды от обучения клиента.

Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе и помочь вам построить прочный бизнес, основанный на успешных, довольных и лояльных клиентах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать долгую карьеру личного тренера

1. Помогите им преодолеть страх перед спортзалом

Как профессионалы в области фитнеса, мы любим тренажерный зал. Мы чувствуем себя как дома. Но для клиента, который плохо знаком с фитнесом, тренажерный зал может быть устрашающим местом.

Отличный совет, который я узнал от Андре Потвина: представьте, что вы идете в спортзал голым. Подумайте, насколько это было бы неловко и неловко. Именно так новичок может почувствовать себя в первый раз в коммерческом тренажерном зале.Они чувствуют себя оцененными и разоблаченными, как будто каждый может сказать, что они им не принадлежат.

Вот несколько простых и практичных способов помочь им чувствовать себя более комфортно:

• Сделайте краткий обзор.
• Объяснить правила занятий и базовый этикет в тренажерном зале.
• Научите их достаточному количеству спортивного жаргона, чтобы начать работу.
• Сделайте программу простой.
• Подумайте, где вы находитесь в тренажерном зале; Не учите тазобедренный шарнир перед кардио-театром и не просите клиента выполнять тяги TRX рядом с чуваком, сидящим на корточках с пятью тарелками с каждой стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

2. Объясните, почему

Оставленные сами по себе, мы все тяготеем к самым простым вариантам. Зачем заканчивать тренировку с помощью метаболической подготовки, если лежачий велосипед намного удобнее и расслабляет? Зачем учиться отжиматься, приседать, сгибать бедра и подтягиваться, если тренажеры на другой стороне спортзала прорабатывают те же мышцы с небольшой долей усилий?

Вы знаете ответы, но ваши начинающие клиенты, вероятно, не знают.

Свяжите все, что вы делаете, особенно самые неудобные и сложные, с целями клиента. Когда вы вводите новое упражнение или отходите от того, которое нравится клиенту, проведите черту, возвращающуюся к желаемым результатам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которым ваши клиенты должны овладеть в любом возрасте

3. Сделайте так, чтобы ваш клиент чувствовал себя умным

Вы когда-нибудь были рядом с экспертом из другой профессии, из-за которого вы чувствовали себя глупо? Вы когда-нибудь читали статью о фитнесе, которая была настолько излишне сложной или настолько плохо написанной, что вам приходилось читать ее дважды, чтобы получить необходимую информацию?

Подумайте о тех моментах, когда вы объясняете новое упражнение или концепцию клиенту, не имеющему опыта в фитнесе.Вам действительно нужно использовать такие технические термины, как «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение», когда вы говорите о растяжке, или «энергетические системы» вместо «кардио»?

Ищите простейшие способы передать информацию, которую должен понять ваш клиент, и позвольте клиенту сказать вам, когда она будет готова к более сложному объяснению.

И время от времени переверните столы и попросите клиентку что-то объяснить вам, , то, что вам интересно, о чем она много знает.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие книги для личных тренеров

4. Фильтр информации

Интернет — это одновременно лучшее и худшее, что может случиться в фитнес-индустрии. Вы можете легко найти ответы на свои вопросы, в то время как ваши клиенты могут так же легко попасть в кроличьи норы параноидальной дезинформации.

Если вы не знаете разницы, одно выглядит так же достоверно, как и другое.

Вы можете помочь своим клиентам найти лучшую информацию из наиболее авторитетных источников и избежать лишних вещей, которые сводят их с ума.

Все, с чем они сталкиваются, попадает в одну или несколько из следующих категорий:

Полная афера или уловка

Вы знаете, о чем я говорю, но мошенники знают, как обмануть таких людей, как ваши клиенты.

Не соответствует их целям

Это могла бы быть отличная программа для продвинутого лифтера, но ужасная идея для вашего юриста средних лет с 40-дюймовой талией.

Не требуется

У новой мамы, которая пытается вернуть себе тело до рождения, нет причин использовать диету, созданную для спортсмена.

Не соответствует их уровню

Клиенту, которому еще предстоит достичь своего первого плато, не нужна сложная схема периодизации, или тренировка с большим объемом бодибилдинга, или серьезная силовая программа, разработанная для тех, кто занимается спортом не менее пяти лет.

Помогите своим клиентам найти точную информацию, соответствующую их текущему уровню — ни меньше, ни больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

5.Не уничтожай их

Цель тренировки — не устать. Чтобы поправиться.

Если бы все, что нужно было сделать, это погоня за усталостью — чем больше, тем лучше — мы все остались бы без работы.

Чтобы добиться изменений, вы представляете организму уровень стресса, к которому он должен адаптироваться, а затем даете ему время на восстановление и адаптацию.

Доведение до нужного уровня стресса может быть сложной задачей для опытного клиента. Но для новичка это легко. Как я сказал в начале: если клиент ничего не делал до того, как начал тренироваться с вами, практически все, что вы заставляете клиента делать, будет достаточным стимулом для адаптации.

Вам не нужно уничтожать начинающего клиента, чтобы получить отличные результаты . Вам просто нужно дать клиенту тренировку, которая будет для него похожа на тренировку, но после которой он сможет легко восстановиться до вашей следующей тренировки. Систематически увеличивайте количество задач, и клиент добьется успехов в обозримом будущем.

Что худшего может случиться, если вы начнете свет? Клиентка жалуется, что недостаточно много работает?

Делайте то, что делаю я: я говорю своим клиентам со зловещей улыбкой: «Мы можем всегда усложнить задачу.”

6. Начните с того, что им нужно

Большинству новичков не хватает следующих трех вещей:

1. Прочность
2. Подъемное мастерство
3. Качество движения

И каковы бы ни были их цели, им нужны все три.

Начните тренировку с разминки, которая включает упражнения на подвижность, активацию и движение.

Затем поработайте над обучением их основным образцам движений. Легкий вес, идеальная форма. Избегайте усталости, но увеличивайте частоту, заставляя их выполнять одни и те же основные упражнения на каждой тренировке.

Чем быстрее ваши клиенты овладеют базовыми упражнениями, тем быстрее они смогут перейти к более сложным и продуктивным тренировкам.

Несмотря на небольшой вес, мы не ограничиваем количество повторений. Если мы выполняем подход из 15 повторений, я разделю его на три мини-подхода с небольшим перерывом от пяти до 10 секунд каждые пять повторений. (Я пишу это как «5-5-5» в своих программах.) Цель состоит в том, чтобы получить больше качественных повторений, избегая усталости.

Вот пример программы для начинающих:

Приседания с кубиком: 1-3 x 5-5-5

Жим гантелей одной рукой и плечом, стоя на коленях: 1-3 x 5-5-5

Тяга вниз или подтягивание с помощью: 1-3 x 5-5-5

Петля бедренная с утяжелением: 1-3 x 5-5-5

Отжимания с поднятой штангой в силовой раме или в тренажере Смита: 1-3 x 5-5-5

Тяга гантелей лежа: 1-3 x 5-5-5

Вы можете выполнять их как прямые подходы, парные подходы или по схеме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

7. Закончите с тем, что они хотят

Обратной стороной структурирования сеанса так, как я только что описал, является то, что это не то, чего хочет ваш клиент, и не соответствует его представлениям о том, какой должна быть хорошая тренировка.

И поскольку клиент начинает с небольшими навыками и силами, это не будет особенно сложно.

Вот почему вам нужно заканчивать каждую сессию некоторыми или всеми вещами, которые клиент хочет делать.

Вот несколько практических примеров:

Прямая рука

Оставшись одни, большинство ваших клиентов-мужчин и некоторые из ваших женщин потратили бы половину тренировки на работу своих бицепсов и трицепсов. Это одни из самых простых и интуитивно понятных упражнений. И, в отличие от отжиманий, ни один тренер или учитель физкультуры никогда не использовал сгибания рук с гантелями или отжимания на канате в качестве наказания.

Вы, конечно, понимаете, что базовые движения, такие как тяги, жимы, тяги и отжимания, дают мышцам рук весь стимул, необходимый им в начале силовой программы.Но поскольку ваши клиенты не видят этого в этом, нет ничего плохого в том, чтобы позволить им сделать несколько подходов для зеркальных мышц и покинуть спортзал с помпой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

Работа кора и ягодиц

Даже если вы включите в разминку несколько упражнений на стабильность для кора и бедер, многие из ваших клиенток не будут удовлетворены, если вы напрямую не коснетесь пресса и ягодиц. Конец тренировки — идеальное время для нескольких подходов тазобедренных суставов и одного или двух основных упражнений.Когда они покидают тренажерный зал, мышцы будут чувствовать себя более напряженными, и соответственно возрастет их впечатление о вас как о тренере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять шагов к превосходному базовому обучению

Тележки груженые и саночные работы

Я большой поклонник заряженных керри для новичков. В дополнение к функциональному переносу, который вы получаете, добавляя нагрузку к естественным движениям человека, упражнения безопасны, просты в освоении и отправляют ваших клиентов домой с желанным чувством «У меня только что получилась отличная тренировка».”

Единственная потенциальная проблема заключается в том, что с ними легко переусердствовать. Например, если у вас есть пожилой и более слабый клиент, его мускулы захвата могут быть уже утомлены, а несколько подходов переноски с гирями могут напрячь сгибатели предплечья.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Новые вещи

Подумайте, почему ваши начинающие клиенты до сих пор не занимались фитнесом или не могли найти того, чего они могли бы придерживаться.Для некоторых из них повторение может помешать сделке.

Так что предлагайте новинки в качестве награды за улучшение навыков на самых важных подъемах. Предлагайте одно или два необычных упражнения каждую неделю, чтобы удовлетворить их тягу к чему-то новому. Просто убедитесь, что упражнения безопасны и соответствуют их уровню физической подготовки. Например, хлопки набивным мячом очень хорошо работают для большинства клиентов.

Кардио

Хотя я не большой поклонник традиционных кардиотренировок, это может быть лучшим вариантом, если в вашем спортзале нет места или оборудования для работы на санях или загруженных вещей.Будьте максимально изобретательны с имеющимися у вас вариантами, а также убедитесь, что клиент покидает спортзал с ощущением, будто он только что хорошо потренировался.

8. Получите как можно больше от линейной прогрессии

Новичок может добавлять вес к своим кубковым приседаниям на каждой тренировке три раза в неделю. Если он будет подниматься с шагом в пять фунтов, он будет прибавлять 15 фунтов в неделю и, возможно, сможет продолжать прибавлять в весе в течение ваших первых месяцев или двух тренировок.

Конечно, так не будет вечно.Но почему бы не воспользоваться легкими достижениями сейчас, пока они еще легки?

9. Сохраните продвинутые вещи, когда они действительно понадобятся

Чем более продвинутый клиент или спортсмен, тем больше вам нужно что-то менять. Это то, чем вы занимаетесь на собственном обучении, и, вероятно, у вас есть несколько отличных тренировочных приемов, которые вам не терпится попробовать с клиентом.

Проблема с этими передовыми методами в том, что они обычно имеют относительно короткий срок службы. Они работают несколько недель, а потом нужно двигаться дальше.

Вот почему вам нужно воздержаться от их использования. Дайте себе как можно более длинную подиуму с помощью простейших последовательностей. Прежде чем переходить от упражнений и программ для новичков, убедитесь, что ваш клиент действительно средний. Что касается расширенных методов обучения, держите их в резерве, пока ваш клиент не сможет добиться прогресса без них.

10. Удивите их тем, что действительно важно

В наши дни вашим клиентам легче, чем когда-либо, отвлечься на последние увлечения фитнесом.Ваша задача — заставить их сосредоточиться на том, что действительно важно: на личных фитнес-целях. Убедитесь, что все, что вы делаете, соответствует этим целям, и убедитесь, что клиент знает, почему вы их добиваетесь.

Еще важнее показать клиенту, насколько он продвинулся в достижении этих целей. Вытащите журналы тренировок за первые несколько недель и поздравьте их с тем, как далеко они продвинулись.

Руководство для начинающих по успешной тренировке в тренажерном зале

Вы из тех, кто избегает занятий в тренажерном зале, потому что не умеете пользоваться тренажерами или чувствуете себя напуганным? В этом году давайте начнем с уверенного похода в спортзал! Вот простое руководство, которому может следовать каждый.

Перво-наперво вы должны растянуться! Возьмите коврик, сядьте и сделайте простую растяжку. Вы также можете успокоить нервы, делая что-то знакомое. Некоторые отличные примеры приведены ниже:

• Растяжка шеи: Сядьте прямо и медленно вращайте шеей из стороны в сторону. Удерживайте растяжку с каждой стороны после нескольких раундов.
• Растяжка верхней части спины: Расслабьте мышцы верхней части спины, широко вытянув руки и скрестив их в противоположные стороны.
• Растяжка икры: Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Медленно согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо, пяткой на полу. Повторите с другой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Возьмитесь за что-нибудь для равновесия и, стоя, возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в области бедер. Повторите с другой стороны.

Разминка с кардиотренажерами

Велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер — отличные отправные точки для простых кардиотренировок.Потратьте 10 минут на постоянную разминку. Если вам нужна помощь в использовании тренажера, персонал спортзала обычно более чем готов помочь вам начать работу.

Свободные веса

После разминки перейдите в зону свободных весов. Возьмите набор гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и выполните некоторые упражнения для верхней части тела. В случае сомнений всегда выбирайте меньший вес — хорошая форма может быть более эффективной, чем более тяжелый. Вот пример схемы силы для начинающих:

• 15 жимов над головой
• 5 сгибаний на бицепс
• 15 становых подъемов

Повторите столько раз, сколько необходимо, и увеличивайте по мере того, как вы становитесь более уверенными.

Кардио

Вернуться к кардиооборудованию! Посвятите 20 минут интервальной тренировке, которая включает в себя интенсивные упражнения в течение коротких периодов времени с последующими периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. Попробуйте использовать ручную настройку вместо использования предварительно выбранной программы, так как это придаст вам уверенности в оборудовании. Для новичков: усердно работайте в течение 30 секунд и активно отдыхайте, например, ходите пешком или занимайтесь более медленным темпом на выбранном вами тренажере в течение 30 секунд.

Ударь по машинам

Если вы новичок в тренажерном зале, тренажер для приседаний — отличное место для начала.Выполните три подхода по 10 приседаний с легким весом. Другие тренажеры, которые следует учитывать, — это тренажер для жима от груди, пресс для ног и тренажер для сгибания подколенного сухожилия.

Растяжки для заминки

Пора вернуться в зону растяжки, чтобы расслабиться. Удерживайте каждое растяжение не менее 20 секунд. Будьте изобретательны и составьте свой любимый распорядок на расслабляющую растяжку. Делайте то, что вам больше всего нравится.

Советы для начинающих, чтобы чувствовать себя увереннее и хорошо тренироваться

Олимпийские игры — это всегда чертовски зрелище, но нет никаких сомнений в том, что в этом году было что-то особенное.Было ли это чистой радостью от того, что спортсмены наконец-то вышли на мировую арену после 12-месячной задержки, или потому, что их стойкость, решимость и амбиции сильнее ударили по нашему опыту изоляции, кто знает — но игры этого года были более вдохновляющими, чем когда-либо.

Практически так, как кажется, поскольку новые данные спортивного бренда Fitness First зафиксировали рост числа новых посетителей на 31% за первые две недели Олимпийских игр по сравнению с тем же периодом июля прошлого года.

Рост числа подписчиков не следует рассматривать как совпадение, по словам Тима Эндрюса, руководителя отдела фитнес-продуктов в Fitness First: «Наши коридоры и коридоры в Fitness First заполнены людьми, рассказывающими о своих спортивных героях … нация настроена снова активизироваться, оставить позади себя изоляцию и развить положительное наследие игр.

И есть много причин, по которым многие из нас хотят заниматься спортом. Согласно предыдущему исследованию сети спортзалов, более половины (55%) тех, кто хотел улучшить режим после блокировки, стремились улучшить свою физическую форму, а 41% хотели двигаться, чтобы улучшить психическое здоровье.

Быть новичком в тренажерном зале может быть пугающим занятием, особенно если вы привыкли потеть в одиночестве, не выходя из спальни. Помня об этом, мы попросили тренеров и последователей Strong Women поделиться тем, что они хотели бы узнать, когда впервые пришли в спортзал.Вот лучший из их советов.

Никого не волнует, что вы делаете — так что игнорируйте их.

Несомненно, самый распространенный совет, который люди давали новичкам в спортзале, — это то, что никого не волнует, что вы делаете. Тренажерные залы могут показаться довольно пугающими, и легко поверить, что вы будете торчать, как больной палец, как новичок. Это просто неправда — каждый в тренажерном зале занимается своим делом, и, как показывают ответы на наши вопросы, большинство ваших товарищей по тренажерному залу отнесутся к этому с уважением (или, возможно, даже не заметят).

«Все слишком заняты проверкой своих мышц, чтобы заботиться о том, что вы делаете», — пошутила частый бегун Хлоя Стивенсон. Тренер по гимнастике Джессика Хассен также ответила: «Никто не обращает внимания на то, что вы делаете, потому что все слишком заняты тем, что делают».

Отказаться от заботы о том, что думают люди, легче сказать, чем сделать, поэтому, если вы действительно пытаетесь избавиться от страха осуждения, совет — отвлекитесь.«Составление хорошего плейлиста или настройка подкаста — это хороший способ отвлечься от своего окружения и сосредоточиться на том, что вы делаете», — говорит Эмма Обаювана, тренер Strong Women Training Club.

Но самое главное, помните, что если вы там беспокоитесь о или , то все остальные, вероятно, беспокоятся о них.

Обратитесь за помощью к бродячим физикам и персоналу спортзала

Это не значит, что вы должны придерживаться своих собственных устройств и отказываться от общения с другими людьми.«Персонал спортзала всегда готов помочь. Попросите вступительную сессию! » подбодрила посетительницу спортзала Алису. Сами персональные тренеры также стремились побуждать людей разговаривать с ними: «Не бойтесь спрашивать совета», — прокомментировал силовой тренер Джеймс Ли.

«Как правило, если вы чего-то не знаете, всегда нужно спрашивать. Вы новичок — нет ничего постыдного в том, чтобы не знать всех ответов, — сказал Эндрюс.

Ваш вводный курс всегда должен быть бесплатным, и тренеры могут дать быстрые советы по упражнениям и формам на полу тренажерного зала, а вы не будете платить за него.Чтобы получить более подробные советы, которые помогут вам начать свое путешествие в спортзал, рассмотрите возможность проведения нескольких занятий с физическим упражнениями. «Возможно, у вас не будет возможности выделить бюджет на текущую программу, но вы определенно узнаете что-то новое всего за несколько занятий с физическим языком», — соглашается Обьювана. «Это даст вам возможность изучить основные движения, посмотреть, как настраивать комплект, и задать любые вопросы в безопасной обстановке».

Не бойтесь занимать место

«Я бы хотел, чтобы кто-нибудь сказал мне, что можно спрашивать других людей, сколько комплектов у них осталось, [вместо того, чтобы ждать, пока у них появится оборудование]», — ответила Хизер Финнамор, посетительница тренажерного зала.«Это и твой спортзал — не только для мускулистых мужчин».

Это очень важный, но часто упускаемый из виду аспект обучения. Хотя совершенно нормально поставить себя с парой гантелей в углу, вы являетесь платным участником и имеете полное право получить доступ к любому комплекту, который вам нужен или который вам нужен. «Занять место так важно для женщин. Использование областей, в которых традиционно преобладают мужчины, принесет вам пользу — упражнения с весами так важны для всех нас.

«Спрашивать кого-то, когда они закончили, не грубо или неловко — во всяком случае, это, вероятно, будет означать, что они немного более эффективны в своих тренировках, чтобы передать вам комплект быстрее, чем если бы вы просто ждали рядом. .Вы заслуживаете этого, вы не должны тратить свое драгоценное время на тренировки », — соглашается Эмма. «Честно говоря, они, вероятно, не станут вашими лучшими друзьями, но если вы начнете разговор, это может означать, что они станут кем-то, кому вы сможете улыбнуться и кивнуть, а это значит, что вы будете чувствовать себя немного более расслабленно в тренажерном зале».

Купите спортивный комплект, в котором вы будете чувствовать себя уверенно.

То, что вы носите в тренажерном зале, имеет значение. Не с точки зрения моды, а для вашей уверенности, комфорта и производительности. Хотя все, что вам действительно нужно для хорошей тренировки, — это леггинсы, бюстгальтер, топ и кроссовки, это действительно имеет значение.

«Ношение правильного спортивного бюстгальтера чрезвычайно важно, потому что нам нужна эта поддержка по состоянию здоровья и чтобы мы не чувствовали себя неловко», — говорит Эмма. Нет ничего постыдного в том, чтобы заботиться о своем снаряжении. «Покупка леггинсов и других предметов экипировки, которые идеально подходят по размеру и которые вам нравятся, мотивирует и повышает самооценку».

Правильный комплект также включает в себя пару наушников, которые не выпадают во время бёрпи, и любые эластичные ленты или комплект для тяжелой атлетики, которых нет в вашем спортзале.«Всегда приносите с собой смену нижнего белья», — сказал один из респондентов, занятия которого связаны как с тренажерным залом, так и с плаванием. «Честно говоря, нет ничего хуже, чем выйти из бассейна и снова надеть потные спортивные штаны».

«Если вы забудете предмет одежды, это легко испортит вам день», — соглашается Эндрюс. «Мой совет — подготовиться накануне вечером и продумать, что вам понадобится. Это даст вам время зарядить и фитнес-технику. Возможно, самое важное — не забыть о туалетных принадлежностях.Мы все привыкли к мысли, что «все, что мне нужно, есть вокруг меня», когда мы тренируемся дома, и это может быстро сбить вас с толку, если вы забудете дезодорант и средства для волос перед напряженным рабочим днем ​​».

Прибейте основы перед тем, как поднимать тяжести

Не думайте, что вам нужно использовать самый тяжелый комплект только потому, что вы находитесь в тренажерном зале и имеете к нему доступ. «Новичкам в спортзале лучше сосредоточиться на форме и намерении, чем на интенсивности», — говорит Обаювана. «Забудьте о необходимости сильно вспотеть или поднять определенный вес, чтобы тренировка прошла хорошо.Вместо этого подумайте о том, что и почему на вашей тренировке. Новичкам будет гораздо полезнее понять движения и то, как они им полезны, чем если бы они просто полакомились кожей в течение 45 минут ».

Если вы планируете придерживаться своего режима тренировок, то не стоит спешить с подъемом определенного веса или бегом определенное время. «Начните с веса тела и увеличивайте его, если и когда захотите», — рекомендует инструктор по йоге Пип Робертс.

Найдите распорядок, который подойдет вам

От того, сколько занятий в неделю до того, что вы делаете во время самого сеанса, очень важно расположить своих уток подряд.«Хотел бы я знать о важности подвижности и растяжки, а также о правильном сплите тренировок для меня», — сказал участник, ответивший на вопросы тяжелой атлетики.

Начнем с организации недели. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха. «Занятия HIIT каждый день недели могут привести к истощению», — говорит Эндрюс. «Если вы новичок, я бы посоветовал начать с постепенных занятий в течение недели, смешивая свой распорядок. Я помню, как я был взволнован, когда впервые ступил ногой в фитнес-зал, но не бегай, пока не научишься ходить! »

Затем определите, какие занятия вам нравятся.Вы предпочитаете тренировку всего тела несколько раз в неделю или предпочитаете делать сплит для верхней и нижней части тела? В любом случае, планируйте тренировки так, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха мышц, прежде чем тренировать их снова.

Во время тренировки убедитесь, что у вас достаточно времени для правильной разминки. «Мобилизация тела перед тем, как вы начнете, пробуждает эти нейронные связи и заставляет мышцы понимать, какие движения вот-вот начнутся», — говорит Обаювана. «Кроме того, он стимулирует приток крови к мышцам, что снижает вероятность травм.”

Причин, по которым новички не должны бояться в тренажерном зале

• Тренажерный зал может иметь репутацию устрашающего заведения, и некоторые новички могут нервничать и нервничать, посещая его впервые.
• Большинство тренажерных залов предлагают новым участникам ознакомительную экскурсию или индивидуальную тренировку.
• Ваши товарищи по спортзалу, вероятно, не так критичны, как вы думаете, и многие из них могут быть весьма приветливы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

В тренажерном зале каждый начинает как новичок, но когда вы только что подписались на абонемент в тренажерный зал, может быть трудно чувствовать себя уверенно и готово к освоению нового места.Это может быть особенно сложно, когда вы чувствуете, что вас окружают профессионалы фитнеса и люди, которые, кажется, точно знают, что делают.

Это нормально — нервничать по поводу нового места, но по всем причинам, по которым вы можете опасаться тренажерного зала как новичок, существует столько же причин, по которым вам не следует бояться погружаться в это пространство.

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, будучи новичком в тренажерном зале.

Многие тренажерные залы предлагают вводные ресурсы, которые помогают новым участникам лучше познакомиться с заведением и оборудованием.

Ваш общий опыт тренажерного зала начинается с персонала.Они первые люди, с которыми вы вступаете в контакт, когда регистрируетесь для членства, и обычно они первые люди, которых вы видите каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

Из-за этого Кортни Розел, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, личный тренер и основатель личного фитнес-бренда Iron Grace, сказала INSIDER, что для новичков полезно познакомиться с персоналом тренажерного зала, поскольку большинство из них дружелюбны и дружелюбны. отличный источник для ответов на вопросы.

Кори Фелпс, NASM-CPT из округа Колумбия, также отметил, что большинство тренажерных залов предлагают новым участникам бесплатное занятие с внутренним тренером, чтобы помочь новичкам составить план, который подходит им и их целям. Во многих спортзалах также проводятся занятия, на которых сотрудники учат новичков правильно пользоваться тренажерами и оборудованием.

В качестве альтернативы, если вы предпочитаете групповые занятия индивидуальным занятиям, также может быть полезно прийти в тренажерный зал пораньше, чтобы представиться инструктору. «Большинство инструкторов позаботятся о том, чтобы вы чувствовали себя комфортно и желанно», — добавил Фелпс.

Большинство ваших товарищей по спортзалу, вероятно, не так критично, как вы думаете

Большинство людей в спортзале сосредоточены на достижении собственных целей. iStock

Розель сказала INSIDER, что одна из главных причин, по которой люди чувствуют себя неуверенно в тренажерном зале, заключается в том, что они чувствуют, что другие люди их осуждают.

«В современном мире люди основывают« безопасность »на внешнем виде, — объяснил Розелл. Поэтому, когда дело доходит до физических упражнений, она сказала, что люди боятся, когда их судят по тому, как они выглядят — это может быть связано с их телом или тем, как они выглядят, выполняя определенные тренировки или пытаясь понять, как работать с тренажерами.

Но эстетика — это еще не все, и это то, о чем Розель посоветовал помнить новичкам, когда они привыкают к тренажерному залу.

В большинстве случаев половина битвы за то, чтобы стать более комфортным новичком в тренажерном зале, заключается в том, чтобы избавиться от вашего восприятия того, как другие воспринимают вас.

Плюс, вы можете даже развить немного духа товарищества между вами и вашими товарищами по тренажерному залу

Вопреки распространенному мнению, многие постоянные участники тренажерного зала действительно помнят, как это было, когда они были новичками в тренажерном зале, поэтому они пробуют свои «Лучше всего поощрять и поддерживать новых людей», — сказал INSIDER Карл Бьюкенен, капитан команды Gloveworx Century City.

«Фитнес может быть социальной возможностью выйти из своей скорлупы, познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг», — сказал Винс Сант, соучредитель и ведущий тренер V Shred.

Подробнее : 6 способов вернуться в спортзал — даже когда это последнее, чем вы хотите заниматься

Начинающим может быть интересно начать новое путешествие

Это может помочь в первую очередь сосредоточиться на ваших целях и причинах тренировок.Боян Милинков / Shutterstock

Быть новичком — будь то в тренажерном зале, на беговой дорожке, в бассейне и т. Д. — может быть захватывающим временем в вашем фитнес-путешествии, потому что вы собираетесь узнать, на что способно ваше тело. И когда вы начинаете в самом начале своего пути в спортзале, вы можете только прогрессировать и двигаться вперед.

«Фитнес — это бесконечное познавательное путешествие», — сказала Розель.«Начало — это когда вы видите наибольшую трансформацию в своем теле и на то, на что оно способно. Чем лучше вы становитесь, тем больше вы должны прогрессировать в движениях, чтобы становиться еще лучше с каждым днем».

Розель сказала, что восприятие себя как человека, который хочет получить образование и улучшить себя, может помочь уменьшить страх, который вы можете почувствовать, когда впервые идете в спортзал.

HIIT-тренировки в тренажерном зале.3 уровня. Новички приветствуются.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, более известная как HIIT, дает много результатов за очень короткое время.

«Это то, что принесет [вам] наибольшую отдачу от вложенных средств», — говорит эксперт по фитнесу Gold’s Gym Адам Фридман. Комбинируя сочетание общей интенсивности и правильных периодов отдыха, вы можете сжечь до 500 калорий, нарастить мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы менее чем за полчаса.

Мы попросили Фридмана, тренера, среди клиентов которого есть олимпийские и паралимпийские золотые медалисты, а также несколько профессиональных спортсменов, предоставить три HIIT-тренировки: одну для начинающих, одну для среднего уровня и одну для самых продвинутых HIIT.С каждой тренировкой вы можете заметить увеличение количества кислорода, которое вы можете получить с течением времени — это количество, известное как максимальное потребление кислорода, или VO2 max, является наиболее широко принятым показателем состояния сердечно-сосудистой системы.

Поскольку эти упражнения можно адаптировать к работе на открытом воздухе — просто используйте свой велосипед или бегайте на улице — они идеально подходят для осени или весны, когда погода более прохладная.

Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и попробуйте. Вам понравятся результаты.

1.12-минутная HIIT-тренировка для новичков

Фридман предлагает тренировку на велосипеде для начинающих, потому что на ней легко регулировать скорость и уровень усилий. Эта конкретная тренировка помогает нарастить мышечную выносливость.

На велотренажере:

• Спринт в течение 20 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10).
• Восстанавливайтесь в течение 10 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 2 или 3.
• Повторите восемь раз, а затем позвольте себе восстановиться, проработав полные две минуты с воспринимаемым уровнем усилия 1.
• Повторите всю последовательность еще раз.

2. 30-минутная промежуточная тренировка

В качестве промежуточного звена Фридман советует отправиться на беговую дорожку и выполнить спринтерское упражнение, которое поможет увеличить митохондрии, части мышечных клеток, которые подобны электростанциям для вашего тела.

На беговой дорожке:

• Спринт в течение 30 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10) на нулевом наклоне. Это будет плоский спринт.
• Бегите четыре минуты с уровнем воспринимаемых усилий 3 или 4.
• Повторите всю последовательность шесть раз.

3. 32-минутная тренировка для экспертов

Это пятиступенчатая схема. Думайте об этом как о четырехминутном полномасштабном усилии, за которым следует четырехминутный период отдыха и восстановления. Эта тренировка значительно повысит ваш VO2 max. (Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может потреблять и превращать в энергию.)

Набор 1: качели для колокола для чайника

Встаньте, ноги чуть шире плеч.Возьмитесь за гирю обеими руками. Раскачивайте его вверх и наружу, пока он не окажется на уровне плеч. Сделайте мах назад между ног, а затем снова поднимитесь.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 2: Прыжки на ящик

Начните с 12-дюймовой коробки. (Опытные прыгуны могут использовать 24-дюймовую коробку.) Встаньте перед коробкой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка опустите бедра, а затем взорвитесь вверх, приземлившись на ящик. Спрыгивайте на пол, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а спина оставалась прямой.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 3: Очистите и нажмите

Для этого упражнения вы будете использовать прямую штангу без веса. Встаньте, колени на ширине плеч. Наклонитесь с плоской спиной и возьмитесь за перекладину ногами. Поднимите штангу прямо вверх, одновременно поднимая вверх и вращая плечами вокруг и под штангой, чтобы она лежала на ваших плечах. Сделайте паузу, а затем надавите на штангу вверх, пока ваши руки не будут выпрямлены.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 4: Скакалка

Прыгайте как можно быстрее, сохраняя при этом вертикальное положение.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 5: Прыжки с двойным выпадом

Начните с одного колена вперед, согнутого под углом 90 градусов, с другой ногой назад, колено над землей. Прыгайте, меняя положение ног. Приземлитесь и стабилизируйте себя, а затем повторите.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Повторить всю схему в течение четырех минут. Отдохните четыре минуты, а затем повторите всю последовательность.Завершите всю схему четыре раза.

Больше тренировок:

Начать кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
Летнее шипение. Попробуйте эту тренировку с эспандером
Прогрессирование спины: укрепление стабильных мышц