Углеводы медленно усваиваемые: Список медленно усваиваемых углеводов

Содержание

Список медленно усваиваемых углеводов — Телеграф

Диета с медленно усваиваемыми углеводами основана на гликемическом индексе продуктов.

Этот показатель используется для учета изменений в инсулине в результате употребления различных пищевых продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня инсулина в крови.

Медленно усваиваемые углеводы особенно хороши для здоровья, так как это поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Вот список некоторых из лучших продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, если вы решили придерживаться диеты медленно усваиваемых углеводов:

Цветная капуста

Цветная капуста является отличным овощем, который мы можем включить в свой рацион с медленно усваиваемыми углеводами, потому что она имеет гликемический индекс 30, который является низким значением показателя.

Диетологи подчеркивают, что цветная капуста содержит большое количество клетчатки. Продукты с высоким гликемическим индексом повышеннают аппетит, а потребление капусты будет подавлять эти внезапные приступы голода.

Овсянка

Овсянка — отличная еда на завтрак, так как она имеет значительно более низкий гликемический индекс (51), чем другие злаки. Желательно сочетать овсяную кашу с корицей или орехами, которые также имеют низкий гликемический индекс.

Грейпфрут

Большинство фруктов имеют высокий гликемический индекс, но грейпфрут исключение — у него этот показатель составляет лишь 25. Если вы потребляете пищу с высоким гликемическим индексом, то вы можем закончить свой обед или ужин грейпфрутом, который поможет держать баланс уровень сахара в крови.

Крупнозернистые макароны

Крупнозернистые макароны можно включить к продуктам вашего рациона, так как они содержат сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются очень медленно и не вызывают резкое повышение уровня сахара в крови.

Можно сочетать такие макароны вместе с другими продуктами, такими как курица, помидоры, капуста, сыр и лук, которые также имеют относительно низкий гликемический индекс.

Молочные продукты

Молочные продукты также имеют низкий гликемический индекс и подходят для этого типа диеты, но вы должны быть осторожны, потому что молочные продукты, которые мы покупаем, не должны содержать рафинированный сахар, который является одним из главных виновников высоких значений этого параметра. Гликемический индекс обычного молока равен 31.

Бобовые

Бобовые также подходящие для диеты с медленным усваиванием углеводов. Среди видов с низким гликемическим индексом белые бобы, фасоль, красная фасоль, чечевица и нут. Их значения изменяются от 25 до 40.

Мясо

Мясо является одним из лучших продуктов для людей, которые хотят следовать диете с медленно усваиваемыми углеводами. Мясо имеет низкий гликемический индекс, и мы можем смело потреблять блюда из курицы, телятины, свинины и индейки, не беспокоясь о своем сахаре в крови.

Орехи

Орехи, кроме низкого гликемического индекса, имеют высокое содержание незаменимых минералов и белков. Грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль и арахис являются хорошим выбором для вашей диеты.

Медленно усваиваемые углеводы (полисахариды). Питание

Легко усваиваемые углеводы: список, специфические особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г	Углеводы
Сахар	99 г
Мед	82 г
Сладкое варенье	61 г
Торты и пирожные	В зависимости от ингредиентов
Заварной крем	11 г
Сдобная выпечка	55 г
Хлебобулочные изделия из белой муки	50 г
Блины	33 г
Молоко 3,5 %	5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Как отличить сложные углеводы от простых

Врачи-диетологи рекомендуют ограничить или полностью исключить употребление продуктов, которые содержат простые углеводы

Углеводы делятся на две группы. Если от одних вы будете стремительно поправляться, то другие помогут вам сохранить стройную фигуру и, даже похудеть. О том, как отличить плохие углеводы от хороших, пишет likar.info.

Основные виновники полноты

Углеводы называют основными виновниками лишнего веса. Именно они, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на две группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры.. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Гликемический индекс

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, которая поступает в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и, в то же время, сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии.

Продукты с высоким гликемическим индексом

— Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

— Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

— Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

— Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

— Овощи: картофель, кукуруза, батат.

— Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

— Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

— Макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

— Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

— Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

— Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

— Прочие продукты: семечки, орехи.

Врачи-диетологи рекомендуют ограничить (а лучше исключить) употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, больше налегая на «медленные» углеводы.

Республиканский эндокринологический центр КБР г.Нальчик

Как бы парадоксально это ни звучало, модель пищевого поведения больного сахарным диабетом вполне может быть взята на вооружение любым человеком, который придерживается здорового образа жизни и стремится сохранить бодрость тела и духа на долгие годы. В основе такой модели питания — сбалансированность пищи, учет индивидуальных параметров конкретного человека, уровня его физической активности, а также наличия осложнений и сопутствующих заболеваний.

С момента, когда человеку поставлен диагноз «сахарный диабет», в его жизни начинают действовать определенные ограничения, в том числе и в отношении питания. Но в отличие от ограничений в питании при диабете 2 типа, который, как правило, сопровождается избыточным весом и даже ожирением, при сахарном диабете 1 типа в первую очередь требуется строгий учет количества и качества потребляемых углеводов, а в серьезном ограничении и полном исключении из рациона каких-либо продуктов нет необходимости. Почему же так важно вести учет потребляемых углеводов?

Углеводы пищи являются источником основного энергетического материала для человека — глюкозы.Глюкоза попадает из кровеносного русла внутрь клетки. Там, расщепляясь, она выделяет энергию, которая идет на обеспечение процессов жизнедеятельности организма. Именно поэтому углеводы составляют в диете больного около 55 % суточной энергоценности рациона. Но углеводы углеводам рознь.

Прежде чем попасть в кровоток, углеводы совершают путешествие по тонкому кишечнику. Отсюда их деление в зависимости от скорости всасывания на быстро и медленно усваиваемые углеводы.

Медленно усваиваемые (сложные) углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно, в течение примерно 40–60 минут. К ним относятся крахмал, пектины и клетчатка.

Крахмал занимает до 80 % в общем объеме углеводов, поступающих в организм с пищей. Наибольшее количество крахмала содержится в зерновых: кукурузе, пшенице, ржи. 20 % крахмала содержится в картофеле. Пектин и клетчатка входят в состав овощей и фруктов.

Рекомендуемое количество употребляемой в день клетчатки — не менее 18 г, что приравнивается к 200 г цельнозернового хлеба, 7 яблокам среднего размера или 1 порции отварного зеленого горошка.

Быстро усваиваемые (простые) углеводы, или сахара, всасываются от 5 до 25 минут, поэтому показаны для быстрого повышения уро вня глюкозы в крови в случае гипогликемии. К сахарам относятся: глюкоза (фрукты, ягоды, пчелиный мед), фруктоза, галактоза, сахароза (фрукты, ягоды, пчелиный мед, свекла, сахар (99,5 % сахарозы), лактоза (углевод животного происхождения), мальтоза (мед, пиво, солод, патока). Они обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Скорость повышения содержания глюкозы в крови после потребления того или иного углевода носит название «гликемический индекс» (ГИ).

При решении вопроса о глюкозоснижающей терапии основное значение приобретают выбор конкретных продуктов, учет их количества и гликемического индекса, который бывает высоким, средним или низким. Но как же в обыденной жизни подсчитать количество углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности больного диабетом? На каких весах?

На самом деле весы не потребуются. Для удобства подсчета углеводов существует универсальная единица измерения углеводосодержащей пищи — хлебная единица (ХЕ), равная 10–12 г чистых углеводов.

Чтобы определить количество ХЕ при каждом конкретном приеме пищи, достаточно знать продукты, которые относятся к углеводосодержащим, и их порции, равные 1 ХЕ.

Все продукты, содержащие углеводы, делятся на 5 основных групп.

Группа крахмала (хлебобулочные изделия, картофель, большинство гарниров, бобовые, макаронные изделия, несладкая выпечка).
Самый полезный для человека с сахарным диабетом — хлеб зерновых сортов или с отрубями. В нем меньшее количество углеводов и более низкий ГИ: 1 ХЕ = 1 куску хлеба, толщиной в 1 см. Выбирая картофель, лучше отдать предпочтение не пюре (оно быстрее всего повышает уровень глюкозы), а отварному варианту. Любителям макаронных изделий следует ориентироваться также на наименьший ГИ, который демонстрирует продукция из твердых сортов пшеницы. Что касается каш, выбирайте геркулес, гречку и перловку со средне-низким ГИ.
Фрукты и соки. Делятся на более и менее благоприятные. Первые (яблоки, ягоды, несладкие сливы, груши, фейхоа, бананы, гранаты) содержат клетчатку — сложный углевод, большая часть которого не усваивается в кишечнике человека. Они имеют средний ГИ, т. е. не так быстро повышают уровень гликемии. Вторые (арбузы, дыни, ананасы, виноград, персики, абрикосы, апельсины, мандарины, манго) содержат меньшее количество клетчатки и вызывают быстрое повышение гликемии.
Все соки, за исключением томатного, обладают очень высоким ГИ и рекомендованы только в случае гипогликемии для быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Жидкие молочные продукты. 200 мл несладкого и 100 мл любого сладкого молочного напитка содержат всего 1 ХЕ.
Сахар и сладости могут употребляться только для купирования гипогликемических реакций!
Группа некрахмальных овощей. Огурцы, помидоры, перец, капуста, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, всевозможная зелень содержат большое количество клетчатки и могут употребляться практически без ограничений и дополнительного приема глюкозоснижающих препаратов.

Частота и время приемов пищи, а также распределение количества углеводов (ХЕ) по приемам пищи больного сахарным диабетом 1 типа зависят от того, какой используется вид инсулина, сколько раз в день и в какое время.

Рекомендации избегать жареного, острого, готовить исключительно на пару касаются только тех больных, у которых, помимо сахарного диабета, имеются заболевания органов пищеварения. Можно применять различные пряности и приправы.

Тем не менее в питании больных сахарным диабетом 1 типа (если нет осложнений!) существуют и ограничения:

за каждый прием пищи не рекомендуется съедать более 7-8 ХЕ усвояемых углеводов;
сладости в жидком виде возможны только в том случае, если в них вместо сахара содержатсясахарозаменители;.
поскольку инсулин вводится до еды, перед приемом пищи нужно заранее планировать количество усвояемых углеводов (ХЕ).

Какие на популярные диеты Вам импонируют, и в основе которых лежит какое-то рациональное зерно?

Я вообще не люблю слова «Популярные диеты» и, в принципе, не люблю популистическую историю, потому что она у каждого индивидуальна. Может остаться неизменным образ жизни, но поменяются внешние обстоятельства, которые и приведут человека к прибавке веса. Начинаешь узнавать, почему. Человек переболел гриппом, выпил антибиотики, антибиотики нарушили микрофлору и у него начался набор веса. Он ест всё точно так же и, в общем, он не болен по формальному признаку. Он здоров, ходит на работу, он дееспособен, но нарушение микрофлоры кишечника привело к тому, что он стал прибавлять в весе. Это доказанные данные, мы все знаем. Сейчас самое модное лечение, самое доказательное – влияние на микробиоту. То есть, трансплантация, пардон, каловых масс от худых к людям с избыточным весом. Поэтому, популярной диеты нет.

Есть рекомендации Всемирной организации здравоохранения о рациональном питании – том, которое дает максимальное долголетие. Максимальное долголетие дает средиземноморская диета. Стиль средиземноморской диеты известен: активное потребление морепродуктов, активное потребление медленно усваиваемых углеводов, бобовых, оливкового масла. Самое главное правило в этой диете – один раз в неделю допускается употребление мяса. Если мы хотим прожить долгую жизнь, а мы европеоиды, то мы с вами не должны допускать потребления красного мяса больше, чем один раз в неделю.

Основой нашего питания должны быть медленно усваиваемые углеводы. У пациентов всегда бывает шок: «Как? Мне надо есть каши, хлеб?». Не в таком количестве, как они себе представляют. Всё достаточно дозировано, на 1200 – 1300 – 1500 килокалорий невозможно много всего съесть. Далее морепродукты, источники белков – молочные продукты, мясо – один раз в неделю.

5 важных индексов питания: гликемический индекс — Новости

Если кратко: чем больше в нашей пище чистых углеводов (включая крахмал) и чем меньше пищевых волокон, тем быстрее глюкоза будет попадать в кровь и вызывать опасные скачки.

Гликемический индекс констатирует, насколько быстро углеводы в составе данного продукта могут попасть в кровь по сравнению с чистой глюкозой. Кстати, слово «гликемия» в переводе с греческого означает не что иное, как «уровень глюкозы в крови».

Мы здесь не будем приводить таблицу гликемических индексов, так как самые разные ее модификации очень легко найти в интернете. Напомним лишь, что полезными считаются продукты с индексом менее 50 (т. е. глюкоза из них поступает в кровь в два раза медленнее, чем из раствора чистой глюкозы, имеющего индекс 100).

Дело в том, что чем больше гликемический индекс пищи, тем выше будет содержание глюкозы в крови после ее приема и, главное, тем быстрее это произойдет. Если, к примеру, вы съедите на завтрак овсянку, а ваш ребенок с аппетитом похрустит кукурузными подушечками, то уровень сахара у него в крови будет в 2,5 раза выше, чем у вас. Хотя содержание углеводов в обоих продуктах было абсолютно одинаковым.

Что держит джинна за бороду?

Почему при одинаковом содержании углеводов глюкоза в составе одних продуктов поступает в кровь почти моментально, а из других – очень медленно?

Очевидно, что это происходит потому, что в пище есть какие-то факторы, которые держат джинна быстрых углеводов за бороду. Если бы их не было, наши предки вряд ли бы долго протянули. Посмотрите, что произошло с нашим здоровьем за короткую эру быстрых углеводов! А ведь это всего лишь 50–70 лет!

Итак, углеводы будут медленно усваиваться из пищи при наличии одного или нескольких условий.

Наличие в пище большого количества пищевых волокон. Эти волокна, попав в желудок и кишечник, разбухают, образуют вязкий гель (вспомните овсянку) – сахара «увязают» в нем и всасываются очень медленно. Именно за счет пищевых волокон такие продукты, как овсянка, бобы, овощи, многие фрукты имеют низкий гликемический индекс. Именно за счет этого дикие или недозрелые фрукты более полезны по сравнению с селекционными сортами или перезрелыми плодами, в которых количество пищевых волокон значительно уменьшается.
Наличие в пище большого количества белка и жира. Так как организм использует разные системы для усвоения белков, жиров и углеводов, при их одновременном поступлении возникает конкуренция за усвоение и углеводы всасываются медленнее. Поэтому, например, итальянская паста, обильно сдобренная сыром, не приводит к быстрому скачку глюкозы в крови в отличие от моментальной китайской лапши.
Наличие большого количества воды. Вода участвует в образовании вязкого геля из содержащихся в продукте пищевых волокон, и поэтому чем ее больше в исходном продукте, тем медленнее усваиваются углеводы. Именно поэтому свежие фрукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с сухофруктами, а каша – по сравнению с хлебом или крекерами. Правда, здесь есть исключение – корнеплоды. Вареные корнеплоды имеют высокий гликемический индекс, несмотря на то что набирают очень много влаги в процессе варки. Но это связано не столько с самой водой, сколько с продолжительностью термической обработки. За это время успевают разрушиться многие пищевые волокна, а углеводы становятся максимально доступными. Яркий пример – вареный картофель или картофельное пюре, являющиеся чемпионами по гликемическому индексу.
Химический состав углеводов. Хотя мы обозначаем углеводы одним общим словом, они могут иметь разную структуру. Самый распространенный и самый быстроусвояемый из них – глюкоза. А, например, фруктоза усваивается медленнее (а у некоторых людей она усваивается совсем плохо). Именно поэтому фрукты, богатые фруктозой, полезнее, например, картофеля, состоящего полностью из крахмала, который представляет собой множество молекул глюкозы, связанных между собой. По этой же причине чистый сахар (который состоит наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы) имеет меньший гликемический индекс по сравнению, например, с белым хлебом, содержащим углеводы в виде крахмала.

Почему гликемический индекс нашей пищи растет?

Несколько упрощая, можно сказать, что все, что мы делаем сегодня для улучшения вкуса пищи, приводит в конечном итоге к повышению гликемического индекса. Вот лишь самые распространенные способы.

Термическая обработка. Высокая температура приводит к распаду сложных углеводов на простые, которые гораздо быстрее усваиваются. Чем дольше температурное воздействие, тем больше простых углеводов будет в пище. Поэтому итальянская паста, которую чуть недоваривают, имеет меньший гликемический индекс по сравнению с разваренной лапшой. А попкорн, который готовится при очень высокой температуре, имеет в два раза больший гликемический индекс, чем лепешка из кукурузной муки.
Рафинирование. Очищение пищи от пищевых волокон и других компонентов значительно повышает скорость усвоения углеводов. Хлеб из неочищенной муки грубого помола имеет небольшой гликемический индекс, тогда как белый хлеб высшего сорта опережает по этому показателю даже сахар. Гликемический индекс свежих цельных фруктов в два раза меньше аналогичного показателя у сока, выжатого из этих же фруктов.
Высушивание. Уменьшение содержания влаги в продуктах приводит к повышению гликемического индекса. Особенно если высушивание происходит при высокой температуре, как это бывает при производстве крекеров, чипсов, попкорна. Недостаток влаги делает пищу менее вязкой, а температура еще и разрушает сложные углеводы. В результате усвоение глюкозы значительно ускоряется.
Измельчение. Чем меньше частицы углеводной пищи, чем легче из нее усваиваются углеводы. Поэтому, например, мука грубого помола имеет меньший гликемический индекс по сравнению с мукой тонкого помола.

Диета, богатая медленно усваиваемыми углеводами, снижает маркеры воспаления у взрослых с избыточным весом и ожирением — ScienceDaily

Среди взрослых с избыточным весом и ожирением диета, богатая медленно усваиваемыми углеводами, такими как цельнозерновые, бобовые и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, значительно снижает маркеры воспаления, связанные с хроническим заболеванием, согласно новому исследованию онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона. Такая диета с «низкой гликемической нагрузкой», которая не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови, также увеличивает выработку гормона, который помогает регулировать метаболизм жира и сахара.

Эти результаты опубликованы в Интернете перед февральским печатным выпуском The Journal of Nutrition .

Контролируемое рандомизированное исследование кормления, в котором участвовали 80 здоровых мужчин и женщин из Сиэтла — половина с нормальным весом и половина с избыточным весом или ожирением — показало, что среди участников исследования с избыточным весом и ожирением диета с низкой гликемической нагрузкой снижает биомаркер. воспаления, называемого С-реактивным белком, примерно на 22 процента.

«Это открытие важно и клинически полезно, поскольку С-реактивный белок связан с повышенным риском многих видов рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал ведущий автор Мариан Нойхаузер, доктор философии.D., R.D., член Программы профилактики рака Отделения наук о здоровье в Центре Хатчинсона. «Снижение воспалительных факторов важно для снижения широкого спектра рисков для здоровья. Доказательство того, что диета с низким гликемическим индексом может улучшить здоровье, важно для миллионов американцев, страдающих избыточным весом или страдающих ожирением».

Нойхаузер и его коллеги также обнаружили, что среди участников исследования с избыточным весом и ожирением диета с низким гликемическим индексом незначительно увеличивала — примерно на 5 процентов — уровень в крови белкового гормона, называемого адипонектином.Этот гормон играет ключевую роль в защите от нескольких видов рака, включая рак груди, а также от метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени и затвердение артерий.

«Гликемическая нагрузка» означает, как потребление углеводов с поправкой на общее количество углеводов влияет на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро.

Участники исследования выполнили два 28-дневных периода кормления в произвольном порядке — один из них содержал углеводы с высокой гликемической нагрузкой, которые обычно представляют собой низкоклеточные, сильно переработанные углеводы, такие как белый сахар, фрукты в консервированном сиропе и белая мука; а в другом — углеводы с низким гликемическим индексом, которые обычно содержат больше клетчатки, например цельнозерновой хлеб и крупы. Диеты были идентичны по содержанию углеводов, калорий и макроэлементов. Вся еда была предоставлена лабораторией питания человека Центра Хатчинсона, и участники исследования поддерживали вес и физическую активность на протяжении всего исследования.

«Поскольку две диеты различались только гликемической нагрузкой, мы можем сделать вывод, что наблюдаемые нами изменения в важных биомаркерах были вызваны только диетой», — сказал Нойхаузер.

«Суть в том, что когда дело доходит до снижения маркеров риска хронических заболеваний, не все углеводы одинаковы. Качество имеет значение», — сказала она. «Люди могут легко изменить диету. По возможности выбирайте углеводы, которые с меньшей вероятностью вызовут резкие скачки уровня глюкозы в крови». Эти типы углеводов с низким гликемическим индексом включают цельнозерновые; бобовые, такие как фасоль, соя, фасоль пинто и чечевица; молоко; и фрукты, такие как яблоки, апельсины, грейпфрут и груши.Нойхаузер также рекомендует избегать углеводов с высокой гликемической нагрузкой, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. К ним относятся продукты с высокой степенью переработки, содержащие белый сахар и белая мука, а также подслащенные сахаром напитки и сухие завтраки.

Исследование финансировалось Инициативой

Национального института рака по трансдисциплинарным исследованиям в области энергетики и рака (TREC).

История Источник:

Материалы предоставлены онкологическим исследовательским центром им. Фреда Хатчинсона . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Медленно перевариваемые углеводы: в чем разница?

10 февр. Медленно перевариваемые углеводы: в чем разница?

Углеводы — важная часть нашего рациона, обеспечивающая мгновенное получение энергии, и их можно найти в самых разных источниках. Однако некоторые из этих источников лучше других.

Углеводам присваивается порядковый номер на основе шкалы гликемического индекса (GI), которая проливает свет на скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток из-за потребления определенного углевода.Меньшее число на этой шкале означает более медленное высвобождение энергии, что может указывать на более длительное чувство насыщения и многочисленные преимущества для здоровья.

Для справки, чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100 из-за ее мгновенного высвобождения в кровоток. Затем углеводы, оценка которых падает ниже 55, считаются «продуктами с низким ГИ» и потенциально могут работать для поддержания уровня глюкозы в крови.

Одним из примеров углеводов с медленным высвобождением является киноа. Этот углевод был первоначально найден в Южной Америке и является отличным источником белка и других питательных веществ.Киноа имеет индекс GI 53, и ее можно широко применять для приготовления самых разных блюд и рецептов.

Многие овощи и бобы имеют индекс GI ниже отметки 55, а также содержат ряд витаминов и минералов, которые могут способствовать питанию и по ряду других причин. Кроме того, альтернативы растительному молоку часто имеют индекс GI менее 55 и также могут сопровождать завтраки и смузи.

Мюсли — еще один углевод с медленным высвобождением, который не привлекает частого внимания в продуктовом магазине.Его часто путают с мюсли, однако это сочетание фруктов, семян и зерен традиционно содержит меньше сахара, чем мюсли. Это может быть легкий вариант завтрака, который поможет поддерживать чувство сытости в течение дня, начиная с утра. Сочетание этого с молоком, растительным молоком, фруктами или другими полезными добавками само по себе может стать прекрасным блюдом.

Углеводы с медленным высвобождением могут помочь людям с диабетом поддерживать уровень глюкозы в крови и не замечать скачков, которые могут вызвать осложнения.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325586#quinoa

https://www.healthspan.co.uk/advice/the-impact-of-slow-release-carbs-on-daily-energy-levels

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/muesli-benefits#What-Is-Muesli,-Anyway?

https://www.livestrong.com/article/84650-list-slow-digestible-carbs/

Непереносимость углеводов: симптомы, на которые следует обратить внимание, и способы борьбы

Углеводы — один из трех основных макроэлементов, обеспечивающих организм энергией.Наше тело расщепляет углеводы из пищи на сахара (также называемые сахаридами). Есть три основных типа углеводов, включая крахмалы (сложные углеводы), сахара (простые углеводы) и клетчатку. Простые и сложные углеводы расщепляются на сахара, а клетчатка не переваривается. Способность нашего организма расщеплять крахмал и сахар не всегда работает эффективно для всех и может привести к непереносимости углеводов. Фактически, наша способность эффективно усваивать углеводы во многом зависит от ряда факторов, от нашей генетической структуры до того, сколько упражнений и сна мы получаем ежедневно.

Непереносимость углеводов — это неспособность тонкой кишки эффективно расщеплять определенные углеводы после переваривания, чтобы использовать их в качестве источника энергии для организма. Если вы когда-либо чувствовали вздутие живота, усталость или тягу к сладкой пище после еды (даже если вы, казалось бы, едите «правильную пищу»), это может быть связано с неспособностью вашего организма эффективно расщеплять углеводы. Непереносимость лактозы — одна из самых распространенных форм непереносимости углеводов. Это происходит, когда фермент, необходимый для переваривания лактозы (сахар, содержащийся в молоке и различных молочных продуктах), плохо вырабатывается в организме, что приводит к появлению симптомов спазмов или вздутия живота.Когда углеводы не расщепляются эффективно, они могут оказаться непереваренными в желудке или толстой кишке. Это приводит к ферментации кишечными бактериями, которые выделяют газ и вызывают вздутие живота.

Кроме того, когда ваше тело не может эффективно переваривать углеводы, может возникнуть гиперинсулинемия или инсулинорезистентность, что со временем приводит к повышению уровня сахара в крови. Это может вызвать повышенное чувство усталости и постоянную тягу к сладкому из-за резких скачков и снижения уровня сахара в крови.Непереносимость углеводов заставляет ваш организм более регулярно испытывать тягу к сладкой пище, потому что он не может эффективно получать энергию, которую обычно получал бы из углеводов.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов может улучшить кровяное давление, помочь с потерей веса и уменьшить тягу к сахару. У нашей команды F45 Nutrition есть несколько предложений о том, как можно справиться с непереносимостью углеводов:

FODMAP — «Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» — это короткоцепочечные углеводы (небольшие сахара и волокна), содержащиеся в некоторых пищевых продуктах, устойчивых к перевариванию.Исследования связывают FODMAP с проблемами пищеварения, включая вздутие живота, газы и боль в желудке. В частности, при непереносимости углеводов, FODMAP плохо перевариваются и в конечном итоге ферментируются кишечными микробами. В результате в толстой кишке накапливается газ, вызывая ощущение вздутия живота. FODMAP также содержатся в ряде здоровых продуктов и обычно влияют только на людей с очень чувствительным кишечником или людей с СРК. Для борьбы с симптомами непереносимости углеводов можно использовать диету с низким содержанием FODMAP.Этот подход к непереносимости углеводов фокусируется на том, чтобы сначала исключить из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP, чтобы определить, есть ли у них чувствительность к этим продуктам. Затем некоторые FODMAP повторно вводятся в рацион, а переносимые продукты постепенно включаются в обычный режим питания.

Общие карты FODMAP

Фруктоза: фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Лактоза: молочные продукты
Фруктаны: пшеница, лук
Галактаны: фасоль, чечевица, соя
Полиолы: сахарные спирты и косточковые фрукты, включая абрикосы, вишню, нектарины
Избегайте рафинированного и переработанного сахара

Продукты, содержащие большое количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, декстрозы и сахара-сырца, следует потреблять с осторожностью, поскольку они могут резко поднять уровень инсулина, не обеспечивая организму никаких реальных средств к существованию.Вместо этого придерживайтесь продуктов, которые содержат больше пищевых волокон, т.е. цельнозерновые, бобы и овощи.

Включает больше нежирных белков и высококачественных жиров

Вместо того, чтобы полностью ограничивать потребление углеводов, лучше ежедневно включать нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с большим количеством пищевых волокон. Полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти питательные вещества замедляют переваривание и всасывание, что способствует более стабильному повышению уровня сахара в крови при употреблении углеводов.

Пробиотики, пребиотики, пищеварительные ферменты

Ферментированные продукты, включая кефир и квашеную капусту, в дополнение к пробиотическим добавкам могут улучшить здоровье кишечника и способность вашего организма более эффективно расщеплять углеводы. Кроме того, пищеварительные ферменты — отличный вариант для улучшения углеводного обмена. Костный бульон — один из самых целебных продуктов для кишечника, который помогает выводить токсины и способствует лучшему пищеварению.

Эта статья не предназначена для замены медицинской консультации врача.Если вы испытываете симптомы непереносимости углеводов, вам следует обратиться к врачу или диетологу.

Какие продукты содержат медленно перевариваемые углеводы? — AnswersToAll

Какие продукты содержат медленно перевариваемые углеводы?

Считайте цельнозерновые продукты медленными углеводами из-за их медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.) Цельные зерна — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.

Что такое быстрые и медленные углеводы?

03 / 6Низкие углеводы по сравнению с быстрыми углеводами. Медленные углеводы, как следует из названия, подразумевают медленное высвобождение энергии в организме. Быстрые углеводы высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро привыкают. Чем выше уровень GI, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.

Какие углеводы трудно переваривать?

Эти специфические углеводы не могут всасываться в кишечнике некоторых людей, вызывая симптомы. Часто это всего лишь один или два конкретных углевода, таких как сорбит, маннит, фруктоза, кукурузный сироп или некоторые фрукты, овощи, злаки, зерно, молочные продукты или бобовые.

Какие углеводы легче всего усваиваются?

В этой статье рассматриваются 11 легкоусвояемых продуктов, которые могут помочь.

Тосты. Поделиться на Pinterest Поджаривание хлеба расщепляет некоторые углеводы.
Белый рис. Рис — хороший источник энергии и белка, но не все зерна легко перевариваются.
Бананы.
Яблочное пюре.
Яйца.
Сладкий картофель.
Курица.
Лосось.

Овес — быстрые или медленные углеводы?

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы, являются отличными медленными углеводами.С другой стороны, быстрые углеводы быстро перевариваются, вызывая скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы направить дополнительную энергию в клетки организма.

Можно ли есть киноа на низкоуглеводной диете?

Ешьте только необработанные или минимально обработанные цельные продукты, исключая все злаки (киноа, ячмень, пшеничная мука, кукуруза и рис), крахмалы (картофель и сладкий картофель) и сахар. В рамках этой диеты фрукты считаются сахаром и не разрешены.

Что такое 4-часовая диета для тела?

Диета основана на выработке нескольких ключевых привычек: низкоуглеводная диета (без переработанных углеводов или молочных продуктов), принятие холодного душа, употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, выполнение упражнений и измерение веса, жира в организме и всего дюймов.

Нут — медленный углевод?

Некоторые продукты, такие как орехи, нут, хумус и ореховое масло, разрешены к употреблению в диетах с низким содержанием углеводов, но могут замедлить процесс похудания, если вы потребляете из них слишком много калорий.

Можно ли есть орехи на диете с низким содержанием углеводов?

Однако это также будет зависеть от вашего режима сна. Ограничьте потребление высококалорийной пищи, которую вы можете переедать: хотя такие продукты, как орехи, ореховое масло и хумус, разрешены при диете с низким содержанием углеводов, люди склонны переедать, добавляя ненужные калории. Поэтому их следует максимально ограничивать.

Разрешено ли арахисовое масло при диете с низким содержанием углеводов?

Это подтвержденное документально «да» при условии, что оно не подслащенное и практически не содержит других ингредиентов, кроме арахиса.Тем не менее, Тим предупреждает нас, что нужно быть осторожными, ведь очень легко переборщить с арахисовым маслом и орехами в целом, поэтому ешьте их экономно.

Что такое медленные сложные углеводы?

Что такое медленно высвобождаемые углеводы? Медленно высвобождаемые углеводы также известны как сложные углеводы. Это здоровые углеводы, которые намного медленнее усваиваются организмом. В результате глюкоза, содержащаяся в углеводах, медленнее всасывается в организм и не вызывает быстрого всплеска инсулина.

Как я могу быстрее переваривать углеводы?

Клетчатка, белок и жир помогают замедлить переваривание и усвоение этих углеводов, помогают дольше оставаться сытым и предотвращают резкие скачки или падения уровня сахара в крови. Старайтесь есть углеводы с большим содержанием клетчатки, например цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобы или чечевицу.

Все об углеводах: как углеводы влияют на ваше здоровье и работоспособность.

Основы того, как углеводы могут влиять на ваше здоровье и работоспособность.Как гласит идишская пословица: «Если у тебя горькое сердце, сахар во рту тебе не поможет». Другими словами, если у вас повышенный уровень триглицеридов в крови, вы можете пересмотреть эту колу.

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические молекулы, которые обычно классифицируются в соответствии с их структурой. И, говоря структурно, есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы — это более мелкие, более легко обрабатываемые молекулы, известные как моно- и дисахариды, поскольку они содержат либо одну молекулу сахара, либо две молекулы сахара, связанные вместе.

Сложные углеводы, с другой стороны, называются полисахаридами, поскольку они содержат более двух групп сахара, связанных вместе.

Моносахариды представляют собой простейшую форму углеводов и не подлежат дальнейшему расщеплению, поскольку содержат только одну группу сахаров. Олигосахариды состоят из коротких цепочек (ди-, три- и т. Д.) Моносахаридных единиц, соединенных вместе. А полисахариды — это длинные цепи моносахаридных единиц, вместе взятых.

Моносахариды	Олигиосахариды	Полисахариды
Глюкоза Фруктоза Галактоза Манноза Рибоза	Сахароза Мальтоза Лактоза Трегалоза	Усвояемый Крахмал и декстрины Гликоген Частично усваиваемый Инулин Рафиноза Неперевариваемый Целлюлоза Пектин

Вот пара диаграмм, которые показывают, как выглядят некоторые из этих структур:

Каждый подтип углеводов по-разному влияет на человеческий организм в зависимости от его структуры и источника пищи, что влияет на такие вещи, как:

Насколько быстро и / или легко молекула углеводов переваривается и всасывается
Какие другие питательные вещества предоставляются вместе с источником углеводов; например, жир и белок замедляют пищеварение и / или всасывание
Наше восприятие текстуры и сладости углеводов
Действие ферментов во рту и кишечнике

Почему так важно потребление углеводов?

Потребление углеводов может изменить энергетическую динамику и развитие болезни в организме.

Все потребляемые нами углеводы перевариваются в моносахариды или простые сахара до того, как они усваиваются организмом, независимо от того, является ли источник пищи простым кубиком сахара или миской овсянки с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Просто «более здоровые» углеводы перевариваются и усваиваются намного медленнее, в то время как «нездоровые» углеводы перевариваются очень быстро.

После расщепления и всасывания эти моносахариды / сахара попадают в печень для восполнения запасов энергии.После этого они попадают в кровоток и попадают в другие клетки тела. Это когда инсулин высвобождается, чтобы справиться с этой «сахарной нагрузкой» на организм.

Углеводы — это в первую очередь источник немедленной энергии для всех клеток вашего тела.

Как упоминалось ранее, углеводы также вызывают высвобождение инсулина. Повышенная инсулиновая реакция может быть полезной в определенное время (например, после интенсивной тренировки) и не столь полезной в определенное время (например, перед сном).

Что следует знать

Хотя основной процесс пищеварения один и тот же, люди различаются по толерантности и способу обращения с углеводами.Однако углеводный тип также играет важную роль.

Когда диета состоит из простых сахаров и рафинированных углеводов (которые организм быстро расщепляет), можно заметить повышение уровня триглицеридов в крови, плохого холестерина и резистентности к инсулину.

С другой стороны, углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, например цельнозерновые, фрукты и овощи, могут помочь контролировать реакцию инсулина, уровень энергии и состав тела. Такие неочищенные, необработанные, сложные источники углеводов могут снижать уровень триглицеридов и улучшать профиль холестерина (Jenkins et al 1987).Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом включают повышенное потребление витаминов и минералов, повышенное потребление клетчатки, повышенное чувство сытости, более высокий термический эффект кормления и контроль уровня сахара в крови (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).

В приведенной ниже таблице сравнивается гликемический ответ (т. Е. Повышение уровня глюкозы в крови) при употреблении продуктов с высоким ГИ (глюкоза) и продуктов с низким ГИ (бобы). Обратите внимание, как с глюкозой (красная область) уровень глюкозы в крови быстро повышается и достигает пика вскоре после приема внутрь.

Минимальная рекомендуемая доза углеводов составляет 130 граммов в день для населения в целом.Количество углеводов, которое следует потреблять, зависит от размера тела и уровня активности: более крупным и / или более активным людям нужно больше, в то время как меньшим и более малоподвижным людям требуется меньше. Потребление также зависит от потребления жиров и белков с пищей.

Минимальная рекомендуемая доза клетчатки составляет 25 граммов в день. Оптимальное количество составляет около 35 граммов в день для женщин и 48 граммов в день для мужчин. Клетчатка бывает разных форм (растворимая / нерастворимая) и важна для насыщения, уровня жира в крови, рака толстой кишки, моторики и здоровья кишечника (Brown et al 1999; Wu et al 2003; Berkow & Barnard 2006; Wylie-Rosett et al 2004; Martinez et al 1997; Martinez et al 1996; Peters et al 2003; McKeown-Eyssen et al 1994; Macrae 1999; Park et al 2005; Tse et al 2000; Howard et al 2000; Griffenberg et al 1997).Клетчатка содержится в овощах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

За доплату

Хотя потребление углеводов является главным фактором, определяющим уровень сахара в крови, исследования показывают, что употребление трех продуктов из цельного зерна в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30% (Venn & Mann 2004).

Декстроза, по-видимому, быстрее, чем фруктоза, для повторного синтеза мышечного гликогена после тренировки (Blom 1987; Van Den Bergh et al 1996).

Резюме и рекомендации

В среднем минимальное количество углеводов, потребляемых человеком, должно составлять 130 граммов в день, в основном из овощей и фруктов.Повышенное количество углеводов необходимо для увеличения мышечной массы и повышения уровня физической активности. Однако чрезмерное потребление углеводов будет сохранено для будущего использования (в виде жира или гликогена).

Скорость переваривания и всасывания углеводов может влиять на состав тела и здоровье.

Более медленное расщепление углеводов из углеводов с низким гликемическим индексом лучше для насыщения, уровня сахара в крови и улучшения телосложения. Эти углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых.
Быстрое переваривание простых углеводов с более высоким гликемическим индексом полезно в предтренировочный период и после него.

Потребляйте не менее 25 граммов клетчатки в день из овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельного зерна, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и композицию тела.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Jenkins DJ, Wolever TM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G.Низкогликемическая диета при гиперлипидемии: употребление традиционных крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.

Венн Б.Дж., Манн Д.И. Зерновые, бобовые и диабет. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.

Людвиг Д.С. и Эккель Р. Гликемический индекс в 20лет. Am J Clin Nutr 2002; 76: 264S-265S.

Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.

Blom PC, hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах.Медико-научные спортивные упражнения 1987; 19: 491-496.

Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, Rehrer NJ, Van Den Boogert HJ, Oeseburg B, Hopman MT. Восстановление гликогена в мышцах после упражнений во время приема глюкозы и фруктозы отслеживалось с помощью 13C-ЯМР. J Appl Physiol 1996; 81: 1495-1500.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс FM. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Пищевые волокна и прогрессирование атеросклероза: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе.Am J Clin Nutr 2003; 78: 1085-1091.

Берков С.Е. и Барнард Н. Вегетарианские диеты и весовой статус. Nutr Rev 2006; 64: 175-188.

Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Углеводы и увеличение ожирения: имеет ли значение тип углеводов? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.

Мартинес М.Э., Макферсон Р.С., Левин Б., Глобер Г.А. Исследование рациона и других факторов риска развития гиперпластических полипов методом случай-контроль. Гастроэнтерология 1997; 113: 423-429.

Мартинес М.Э., Макферсон Р.С., Аннегерс Дж.Ф., Левин Б. Ассоциация диеты и колоректальных аденоматозных полипов: пищевые волокна, кальций и общий жир. Эпидемиология 1996; 7: 264-268.

Питерс Ю., Синха Р., Чаттерджи Н. и др. Пищевые волокна и колоректальная аденома в программе ранней диагностики колоректального рака. Ланцет 2003; 361: 1491-1495.

McKeown-Eyssen GE, Bright-See E, Bruce WR, et al. Рандомизированное исследование диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки при рецидивах колоректальных полипов.Группа профилактики полипов в Торонто. J Clin Epidemiol 1994; 47: 525-536.

Macrae F. Волокна пшеничных отрубей и развитие аденоматозных полипов: данные рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Med 1999; 106: 38S-42S.

Park Y, Хантер Д. Д., Шпигельман Д. и др. Потребление пищевых волокон и риск колоректального рака: объединенный анализ проспективных когортных исследований. JAMA 2005; 294: 2849-2857.

Tse PW, Leung SS, Chan T, Sien A, Chan AK. Потребление пищевых волокон и запор у детей с тяжелыми нарушениями развития.J Paediatr Child Health 2000; 36: 236-239.

Ховард Л.В., Западный Д., Осип-Кляйн Д. Лечение хронических запоров для пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях. Гериатр Нурс 2000; 21: 78-82.

Гриффенберг Л., Моррис М., Аткинсон Н., Левенбак С. Влияние пищевых волокон на функцию кишечника после радикальной гистерэктомии: рандомизированное исследование. Gynecol Oncol 1997; 66: 417-424.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Заставляют ли нас чувствовать сытость из-за медленного переваривания углеводов?

Один из наиболее распространенных советов в мире здорового питания заключается в том, что мы должны сосредоточить потребление углеводов на медленно перевариваемых углеводах, потому что они заставляют нас чувствовать себя более сытыми, чем быстро перевариваемые углеводы.Быстро перевариваемые углеводы, такие как картофель, обвиняют в том, что они заставляют нас переедать, что приводит к ожирению, диабету и многим другим хроническим заболеваниям. Это правда?

Эта концепция обычно обсуждается с точки зрения гликемического индекса . Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают повышение уровня глюкозы в крови больше, чем продукты с низким гликемическим индексом, а первые обычно перевариваются быстрее. Изначально эта мера была разработана, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, и она действительно может быть полезна для этой цели.Однако совсем недавно было предложено, чтобы люди, не страдающие диабетом, также сосредоточились на продуктах с низким гликемическим индексом.

Ряд исследований однократного приема пищи действительно показывают, что углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают более продолжительное насыщение, чем углеводы с высоким гликемическим индексом (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Тем не менее, эти исследования часто трудно интерпретировать, потому что исследуемые продукты часто отличаются по многим параметрам, помимо гликемического индекса (например, по содержанию клетчатки, плотности калорий). Кроме того, в нескольких исследованиях либо не удалось воспроизвести результаты, либо было обнаружено, что углеводы с высоким гликемическим индексом на самом деле более насыщают (8, 9, 10, 11, 12).

Многие обсервационные исследования показали, что люди, употребляющие углеводы с низким гликемическим индексом, со временем становятся лучше. Однако, опять же, эти исследования трудно интерпретировать, потому что наиболее распространенные продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, подвергаются высокой переработке, имеют высокую ценность и содержат мало клетчатки. В дополнение к моему скептицизму, почти все долгосрочные (более 10 недель) рандомизированные контролируемые исследования показали, что гликемический индекс диеты практически не влияет на потребление калорий, массу тела или метаболическое здоровье (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).Это согласуется с тем фактом, что во многих традиционных культурах сохраняется постная и здоровая пища, которая чрезвычайно богата углеводами с высоким и средним гликемическим индексом, такими как маниока, ямс, таро, сладкий картофель, просо, рис, пальмовый крахмал и картофель. ( Western Diseases, . Trowell and Burkitt. 1981)

Исследования однократного приема пищи, которые проводились до настоящего времени, обычно фокусировались только на одном продукте или нескольких продуктах, что затрудняет обобщение результатов.На самом деле я хочу знать следующее: когда люди едят разнообразные типичные продукты, существует ли какая-то корреляция между гликемическим индексом пищи и тем, насколько сытый этот человек себя чувствует? Другими словами, можем ли мы повысить чувство насыщения, отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, а не продуктам с высоким гликемическим индексом в контексте типичной диеты?

Наконец-то я нашел исследование, которое отвечает на этот вопрос. Он был опубликован в 1996 году.

Исследование

Сюзанна Холт и ее коллеги набрали здоровых студентов колледжа, в основном худощавых, но в том числе некоторых с избыточным весом (21).Исследовательская группа кормила добровольцев порциями по 240 калорий из 38 распространенных продуктов индивидуально и измеряла уровни сытости, глюкозы и инсулина каждые 15 минут в течение двух часов после каждого пробного приема пищи. Пробные продукты включали многие из наиболее распространенных продуктов, которые люди едят в повседневной жизни, например, хлопья, картофель, рыбу, мясо, фрукты, орехи, выпечку, рис, попкорн и хлеб.

Результаты

Я сразу перейду к сути: не было никакой связи между гликемическим воздействием пищи и насыщенностью, которую она обеспечивала.

Картофель (простой) был заметным исключением: он был самой насыщенной пищей из всех, несмотря на высокий гликемический индекс.

Значение

Этот результат показывает, что среди большого разнообразия обычных продуктов гликемический индекс не позволяет предсказать, какие из них будут более сытными, чем другие, на единицу калорий. Другие статьи, основанные на том же наборе данных, показывают, что содержание белка в пище, калорийность, содержание клетчатки и вкусовые качества являются важными предикторами сытости (22), поэтому мы знаем, что этот эксперимент был адекватно разработан для выявления влияния на чувство сытости.

Одним из важных ограничений является то, что исследование длилось всего два часа. Не исключено, что различия проявились бы, если бы добровольцев изучали в течение трех-четырех часов.

В конце концов, я не уверен, что люди, не страдающие диабетом, получают большую пользу от концепции гликемического индекса. Как всегда, если вы обнаружите, что продукты с низким гликемическим индексом помогают вам контролировать аппетит, то непременно продолжайте их есть. Однако для большинства из нас гликемический индекс кажется ненужным осложнением.

Понимание того, как углеводы могут повлиять на производительность

Углеводы — это макроэлементы, означающие более высокий класс питательных веществ, которые (по большей части должны быть получены извне) .Углеводы часто ошибочно принимают за сахара.

Да, сахар — это углевод. Однако шпинат состоит преимущественно из воды и клетчатки, но также считается углеводом. Короче говоря, понимание того, что такое углеводы, а также их классы и применение, может помочь посетителю спортзала или спортсмену потреблять углеводы, которые помогут им проявить себя наилучшим образом.

Углеводы 101

Углеводы — это молекулы углерода и водорода. Они подразделяются на сахар (усвояемый) и клетчатку (в некоторой степени неперевариваемый).Примеры легкоусвояемых форм:

Неперевариваемые формы углеводов включают растворимые и нерастворимые волокна. Для спортсмена или обычного посетителя спортзала понимание того, как баланс зерновых, бобовых и овощей играет роль в правильном питании, может помочь им сделать лучший выбор.

Простые и сложные сахара входят в состав большинства продуктов, которые мы едим, например:

Овес
Фрукты
Рис
Картофель

Добавленный сахар и сахарные спирты производятся из простых и сложных сахаров в соответствии с потребностями.Примером добавленного сахара может быть:

Этих добавленных сахаров и сахарных спиртов лучше избегать или ограничивать их количество из-за их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сахарные спирты, часто встречающиеся в ферментированных продуктах, таких как пиво, не имеют калорийности и связаны с увеличением веса . Углеводы, исходя из этого понимания, метаболически оказывают существенное влияние на человеческий организм.

Углеводы и люди

Один только человеческий мозг использует 40% глюкозы человеческого тела (простой сахар).В мышечной ткани есть простой запас сахара, называемый гликогеном, и поэтому без достаточного количества углеводов страдает выработка силы.

Что может быть более важным для вас как читателя, так это их влияние на ваши ежедневные тренировки, а также то, какие углеводы работают лучше и в какое время. Для эффективного использования углеводов необходимо указать три вещи:

Гликемический индекс
Время опорожнения желудка
Чувствительность и тайминг

Люди обычно отлично переносят различные формы углеводов, и поэтому диверсификация потребления углеводов имеет решающее значение для долголетия.

Чувствительность к углеводам

Я предрасположен к целиакии. Настолько, что мой основной источник углеводов — рисовые сливки без глютена. Целиакия — это аутоиммунное заболевание (борьба тела с самим собой), при котором переваривание продуктов на основе пшеницы вызывает повреждение кишечного / желудочно-кишечного тракта, а точнее воспаление из-за глютена.

Чувствительность к углеводам не должна быть такой серьезной, однако, с точки зрения облегчения пищеварения, мы понимаем, что — высокий гликемический индекс (вызывающий скачок уровня глюкозы в крови) обычно быстро проходит через организм .Напротив, продукты с низким и средним ГИ дольше остаются в желудочно-кишечном тракте.

Тем не менее, люди часто не рассматривают продукты, которые обеспечивают лучший выход для восстановления запасов гликогена и его усвояемости. Чувствительность лучше всего делать по частям. Попробуйте три углевода, которые не подвергаются интенсивной переработке, например:

Овес
Жасминовый рис
Сладкий картофель

Используйте этот источник в качестве источника углеводов в течение 48 часов. Запишите вздутие живота, уровень энергии, выходную силу и делайте это с альтернативными источниками углеводов.

В конечном счете, ваш идеал — это углеводы, которые обеспечат вам лучшую накачку в тренажерном зале, увеличат мощность, способствуют правильному пищеварению без вздутия живота и легко усваиваются организмом. Для тех, кто интересуется, чувствительность к инсулину идет рука об руку с чувствительностью к углеводам.

Углеводы и счастье желудка

Время опорожнения желудка означает, насколько быстро желудок и кишечник могут перемещать пищу . Это движение обычно измеряется в изолированной среде, например в кабинете врача, с помощью ультразвука.На опорожнение желудка влияет тип съеденной пищи.

Белок, например, требует больше энергии для метаболизма, но подразделяется на быстро усваиваемый и медленно усваиваемый, например, сывороточный белок по сравнению с казеином, соответственно. Для углеводов это тоже существует.

Большинство продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис, быстро проходят через толстую кишку. Для любителей науки декстроза и амилопектин являются примерами быстро усваиваемых углеводов, которые обычно представляют собой углеводы с более длинной цепью, обычно присутствующие в порошковых добавках.

Углеводы с медленным перевариванием имеют низкий или средний ГИ. Примером может служить сладкий картофель. Эта скорость пищеварения важна для определения времени приема пищи . Вы не хотите, чтобы углеводы переваривались медленнее, ближе к тренировке, что может означать 30 или даже 120 минут до тренировки.

Карбюратор ГРМ

Как обсуждалось ранее, спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала важно понять, что такое углеводное время во время тренировки. Более длительные тренировки приносят пользу от быстро перевариваемых углеводов перед тренировкой и комбинации быстрых и медленных углеводов после тренировки, особенно если следующий прием пищи будет через значительное время (4+ часа).

Дело в том, что во время тренировки организм экспрессирует белок, называемый инсулиноподобными факторами роста 1 и 2 (IGF-1), который увеличивает чувствительность человеческого организма к высвобождению инсулина. Это важно в питании, так как углеводы перевариваются быстрее; быстрее восстанавливается мышечный гликоген.

Однако это зависит от количества жировой ткани у человека. Таким образом, у диабетиков, например, с избыточным весом, более быстрые углеводы могут не подходить перед тренировкой, поскольку организм не подготовлен к стимулированию липолиза; вместо этого он будет использовать поступающие углеводы для подпитки тренировки.

Обратитесь за советом к тренеру и эндокринологу о том, где вы находитесь. Диетологи и диетологи могут помочь, но ищите спортивных диетологов или диетологов, специализирующихся на спортивном питании, а не для широкой публики.

Дружественный карбюратор PSA

Миф № 1 : Углеводы перед сном полезны.
Это одна из самых бессмысленных вещей, которые я слышал для спортсменов и людей, которые тренируются постоянно 4-8 дней в неделю. Как обсуждалось ранее, продукты с высоким ГИ, такие как пирожные или жасминовый рис, прямо перед сном прокачивают ваш кровоток, наполняя его глюкозой.Этот сценарий был бы прекрасен, если вы собираетесь провести ночное соревнование, однако не перед сном для среднего здорового спящего, как описано Afgahi et al., 2007.
Миф № 2: Углеводы — зло.
Углеводы — это структурные и производящие энергию машины, не отвечающие, пожалуйста, оставьте разговор. Даже у веганов есть углеводы, и мой хороший коллега Алекса, начинающий тренер по здоровью и питанию, соглашается. Помимо углеводов, белок может быть получен из таких вещей, как зерна, ростки и зародыши. (питательно и полно углеводов).
Миф № 3: Углеводы делают меня толстым.
Как обсуждалось ранее, проблема заключается в чувствительности к инсулину, а не в изолированной проблеме, связанной с источником топлива матери-природы. Тренировка увеличивает чувствительность к инсулину, а также обеспечивает постоянное стабильное кардио и (позволяет биомеханика) высокоинтенсивное кардио, такое как прыжки со скакалкой или толкание санок в течение интервалов.