для пользы важно много, но в меру

Все, кто занимается спортом, фитнессом, прекрасно знают, что в процессе занятий периодически возникает желание пить. Это естественная реакция организма на активное потоотделение и снижение содержания в организме воды. Таким образом мы реагируем на необходимость компенсировать образующееся нарушение водного баланса. Но мало кто знает, что употребление воды во время спортивных занятий может являться не только средством восполнения ее потерь, но и способом улучшения эффекта тренировок, а также оказания организму серьезной помощи для восстановления и преодоления негативных последствий избыточных нагрузок. 

Польза от воды при занятиях спортом

Существуют разнополярные мнения относительно пользы и вреда обильного употребления воды в процессе тренировок и занятий спортом, причем это встречается и на экспертном уровне. Основная проблема многих подходов – стремление судить категорично, по принципу «можно-нельзя».

Если же подойти к вопросу на уровне естественных потребностей нашего организма, то все окажется очень просто: активное выведение жидкости из организма на фоне сильных физических нагрузок – факт, не требующий доказательств, а если не восстанавливать баланс – все может закончиться потерей сознания в результате обезвоживания. 

Правильное отношение к употреблению воды во время занятий спортом должно строиться на следующем:

Пейте только чистую, природную воду, без добавок. Естественней для нашего организма просто ничего нельзя найти, и не будет сомнений, какова будет ответная реакция. Несмотря на некоторые личные предпочтения, например, употребление минеральной воды, обычная вода будет лучшим средством утоления жажды и восстановления водного баланса. Специальную воду употребляют только профессионалы и согласно  рекомендациям личных врачей, поэтому обычному любителю спорта, а тем более, новичку рисковать не стоит. Как раз отсутствие всех рисков и обеспечивает простая, негазированная и неминерализованная, питьевая вода.

 

Употребление воды во время спортивных занятий – такая же техника, как и сами занятия. С учетом всех индивидуальных особенностей человека, режима тренировок и занятий, уровня нагрузки должен быть составлен своеобразный график приема воды, которому и нужно следовать. В идеале его нужно согласовать с врачом или личным тренером. Некоторые пьют по мере возникновения чувства жажды – это не совсем правильно и способно привести к переизбытку жидкости в организме. 

Не надо доводить дело до крайностей. Правило обильного употребления воды не означает, что нужно вливать в себя как можно больше жидкости. Задача заключается лишь в восстановлении потерянной жидкости и исключения обезвоживания организма.

Научитесь находить для себя свой способ определения потребности в воде во время занятий спортом. Понятно, что рассчитать, сколько потеряно жидкости и сколько, соответственно, нужно восполнить, – довольно-таки затруднительно. Здесь хорошо помогает ориентир – употребление пол-литра воды на каждые полкилограмма потерянного при занятиях веса. Еще один вариант – пить 200 грамм воды каждые 10-20 минут в процессе тренировки. Но, опять же, это некоторые усредненные параметры, а важно – руководствоваться индивидуальными особенностями.

Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических нагрузок помогает организму саморегулировать химические и биологические процессы, зависимые от состояния водного баланса. Это особенно важно для начинающих спортсменов, организм которых не готов к избыточным нагрузкам и может повести себя непредсказуемо.

Поделиться с друзьями:

Можно ли пить воду во время занятий спортом?

Даже опытные спортсмены могут задаваться вопросом, можно ли пить воду на тренировке. Во многих случаях люди к питью во время занятий относятся пренебрежительно. Давайте разберемся с нюансами.

Можно ли пить при тренировке

Пить воду при занятиях спортом не только можно, но и нужно. При занятиях выделяется много пота, а организм не должен получить обезвоживание. Споров нужно ли пить воду при занятии спортом даже не должно быть.

Вовремя выпитая жидкость позволит поддержать следующие функции организма:

• Терморегуляция. Мы во время тренировок потеем, так организм охлаждается. Потерю влаги необходимо компенсировать.
• Также во время спорта можно пить воду для защиты суставов. Синовинальная жидкость подсыхает, увеличивая износ суставных тканей. Особенно это важно для цикличных занятий с большими нагрузками: велосипед, кроссфит.

• Благодаря воде переносятся полезные вещества.
• Жидкость поддерживает солевой баланс, нормализует количество глюкозы в крови.

Получается, что можно пить воду когда занимаешься спортом. Организм будет функционировать гораздо эффективнее, и достигнутые результаты вас порадуют.

Можно ли пить во время сушки

Если вы худеете или готовитесь к соревнованиям, у вас также может возникнуть вопрос: можно ли пить воду при занятиях спортом. В целом фитнес-тренеры в зависимости от целей и физической формы, наоборот советуют во многих случаях увеличивать потребление.

Дело в том, что наш организм обладает уникальным свойством — адаптироваться к потреблению жидкости. Если вы будете пить больше, чем обычно, через несколько дней потребность в воде увеличится. И потом путем снижения потребления, можно снизить вес тела, сделать мышцы более рельефными.

Если рассматривать сушку не в качестве экстремального процесса, то ответ на вопрос можно ли пить воду, когда занимаешься спортом, также будет положительным. Только при сушке количество жидкости нужно обязательно регулировать.

Какую пить

Зачастую начинающие спортсмены спрашивают можно ли во время тренировки пить воду прямо из кулера, или нужна специальная.

На самом деле можно просто выпивать достаточное количество прохладной жидкости. Этого будет достаточно. Нельзя пить ледяную и горячую жидкость. В первом случае может возникнуть переохлаждение, а во втором усилится потоотделение, это не очень хорошо. Вместо воды из кулера подойдет удобная спортивная минеральная вода в специальной бутылке.

Иногда можно услышать мнение, что лучше использовать изотонические напитки. Они подойдут только профессиональным спортсменам, у которых физическая нагрузка запредельна. Если вы любитель, можете не тратить деньги на такие напитки.

Сколько пить

Четких норм, сколько пить нет. Опирайтесь на свои ощущения. Человек во время занятий потеет, этот процесс вызывает жажду. Лучше попить перед входом в зал, а далее по 100–150 мл каждые 20 минут. Если этого вам мало, можно пить и больше, но следите, чтобы не возникло ощущения тяжести.
Теперь вы знаете, можно ли пить воду во время спорта, почему она нужна организму и зачем стоит использовать чистую и прохладную жидкость.

 

роль воды в эффективности тренировок / «Леда Плюс» г. Казань

Сегодня поддерживать себя в хорошей форме и вести здорового образа жизни стало невероятно модно. Чуть ли не каждый день открываются новые фитнес-центры, постоянно расширяются возможности для активного времяпрепровождения.

Регулярные занятия спортом гарантируют неизменно хорошее самочувствие и стройность фигуры, а значит, и отличное настроение. При этом формула достижения успеха довольно проста: правильное чередование тренировок и дней отдыха + правильное питание. Причем первое слагаемое без второго работать не будет, как и второе без первого.

О том, как нужно питаться, написано уже немало. Тысячи диетологов по всему миру предлагают свои системы для сжигания жира и набора мышечной массы. «Я то, что я ем», заявляют они во весь голос, забывая добавить «и то, что я пью».

А ведь наш организм на 65-75% состоит именно из воды. Наша жизнь невозможна без этого вещества, скрывающегося за химической формулой H₂O. Вот только употреблять его правильно умеют не все. Большинство людей даже не подозревают, что причиной внезапно накатывающей усталости, головокружения, потери координации, сухости и шелушения кожи может быть элементарное обезвоживание.

Особенно часто нарушение водного баланса встречается у людей, занимающихся спортом.

Почему активный образ жизни требует повышенного употребления воды?

Тем, кто регулярно ходит на тренировки в фитнес-центры, нужно относиться к качеству питьевой воды и ее употреблению особенно внимательно.

Во время спортивных занятий вода выполняет такие важные функции, как терморегуляция и обеспечение  эффективности обменных процессов.

При этом за одну тренировку спортсмен может терять от одного до трех литров воды в зависимости от ее интенсивности:

• большая часть этой воды покидает организм вместе с потом;
• еще сколько-то выходит через дыхательные пути при активном дыхании.

При этом во время тренировки требуется активная работа всех тканей. А для таковой необходимо потребление большого количества кислорода и расходование запасов гликогена. Эти вещества надо постоянно транспортировать к органам, а также выводить из тканей токсины и продукты распада.

Чтобы данные процессы, становящиеся более интенсивными во время физических нагрузок, протекали эффективно, в организме должен поддерживаться водный баланс.

Чем грозят тренировки при обезвоживании организма?

Потеря большого количества воды в первую очередь сказывается на консистенции крови – она сгущается, становится вязкой. Для прокачивания такой крови всегда требуется усиленная работа сердечной мышцы, а во время тренировок, как мы уже сказали, кровь должна распространяться по организму быстрее для своевременного снабжения органов кислородом и питательными веществами. Частота ударов сердца возрастает, увеличивается и температура тела. Если и этого оказывается недостаточно для своевременного распространения по организму кислорода, человек может испытать головокружение и потерять координацию. Эффективность тренировки снижается, а лишняя кардионагрузка вообще сводит ее результаты к нулю.

Вред от употребления воды во время тренировки – миф

Все эти процессы давно изучены, и необходимость постоянного пополнения водных резервов человеческого организма при активном образе жизни многократно доказана научными исследованиями. Однако остается немало поклонников старой школы, одним из постулатов которой является запрет употребления воды во время занятий спортом. Эта школа для подтверждения эффективности своих правил использует контрольное взвешивание и обмеры тела до тренировки и после нее. Показатели и вправду уменьшаются, однако не за счет сжигания жира, а из-за потери воды. Если же произвести замеры после восполнения этих потерь, результаты будут далеко не столь впечатляющими.

Важно помнить, что обменные процессы в организме происходят за счет воды. И если возникает ее недостаток, работа организма становится неэффективной.

Именно поэтому контроль процентного содержания воды является не менее важным элементом регулярного тестирования организма в современных фитнес-клубах наряду с контролем состояния сердечной системы, соотношения жировых, мышечных и костных тканей.

---

Вода и спорт вместе навсегда: как и какую воду пить?

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить во время тренировки?
2. Какой температуры должна быть вода?
3. Как и сколько пить во время тренировки?
4. Что будет, если не пить или пить мало?
5. Что будет, если выпить слишком много?
6. В каких случаях пить не рекомендуется?
7. Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
8. Что можно пить вместо воды?
9. Что нежелательно пить во время тренировки?
10. Можно ли пить во время сушки?
11. Польза воды для организма
12. Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

• участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
• регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
• защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
• смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6⁰С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

• веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
• интенсивности тренинга;
• продолжительности тренировки;
• времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

• необъяснимая усталость и мышечная слабость;
• покраснение кожи;
• сухость во рту и охрипший голос;
• головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

• тошнота и рвота;
• судороги;
• слабость вплоть до потери сознания;
• головокружение и головная боль;
• спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

• теплую или комнатной температуры;
• очищенную;
• без газа;
• без сахара;
• без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

• вода;
• соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
• сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
• соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

1. Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

• вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
• вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
• вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
• вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
• вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
• вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах	Суточная потребность воды в литрах
	при сидячем образе жизни	при умеренных тренировках	для профессиональных спортсменов
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Вода и спорт

В эпоху глобального экологического кризиса и урбанизации быть здоровым стало считаться неким показателем престижа. Повсюду пропагандируется идея здорового образа жизни (ЗОЖ) и, как грибы после дождя, появляются новые спортивные клубы и фитнес-центры. Занятие физическими нагрузками стало модным, доступным для каждого и популярным хобби.

Сегодня спорт считается эффективным средством для следующих целей:

• улучшение самочувствия,
• повышения тонуса, функциональных возможностей тела и общей работоспособности,
• создание стройной фигуры.

Составляющие успеха для достижения желаемого результата при занятиях спортом всем известны — это:

• грамотный тренинг,
• полноценный отдых,
• правильное питание.

Действительно, для приобретения прекрасной физической формы и поддержания здоровья необходима систематическая физическая активность. Двух-трех занятий в неделю достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, поддерживать физическую форму и быть в тонусе. Однако, одних восстановления и отдыха мало, и даже лучшие инструкторы в самом дорогом фитнес-клубе не помогут достичь ощутимого результата без третьего звена в цепочке — правильного питания, немаловажную часть которого составляет питьевая вода и другие полезные напитки.

Важность воды в рационе здорового питания

О правильном питании уже давно все в полной мере сказано и написано. Сегодня в каждом серьезном спортивно-оздоровительном центре обязательно работает диетолог, составляющий рационы питания, исходя из индивидуальных потребностей организма каждого обратившегося. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то на помощь придет Интернет. В социальных сетях можно найти множество различных диет, способов похудания и систем позволяющих поддержать мышцы в тонусе. «Мы то, что мы едим!» — так цитируют классиков-диетологов современные специалисты. Но при этом, они почему-то часто забывают упомянуть важнейший элемент рациона здорового питания – чистую питьевую воду.

Ни один обменный процесс нашего организма не проходит без участия Н2О. Человеческая жизнь без воды просто невозможна. Взять хотя бы мышечную ткань, которая состоит из воды на 80% или мозг, 75% которого она составляет. Что же касается крови, так в ее составе вообще целых 92% Н2О. Сухость и преждевременное старение кожи, чувство усталости, головокружения и нарушение координации — все это может быть вызвано по одной простой причине — нехватка или неправильное употребление воды. Поэтому вопрос о том, какую воду пить, и в каком количестве, является важнейшим. Видите? Оказывается, правильно пить воду нужно тоже уметь. Особенно это касается употребления жидкости во время занятия спортом.

Как пить воду во время физических нагрузок

Людям, которые придерживаются ЗОЖ или активно занимаются спортом, к употреблению питьевой воды нужно подходить с особым вниманием. Жидкость во время тренировки обеспечивает организму необходимую терморегуляцию и нормальное протекание обменных процессов.

За тренировочный сеанс в зависимости от вида спорта человек может потерять от 1 до 3,5 литров воды. Количество потери напрямую зависит от интенсивности физических нагрузки, температуры окружающей среды и размеров тела тренирующегося. Большая часть внутренней Н2О уходит в виде пота, остальная растрачивается при активном дыхании.

Во время нагрузок все ткани организма работают напряженно, выделяя огромное количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена потребляют большой объем кислорода и поглощают запасы гликогена, который является главным источником энергии во время занятия спортом. При этом многократно усиливаются: транспортирование активных веществ к органам и тканям, а также вывод токсинов и продуктов распада. Чтобы перечисленные процессы протекали нормально, необходимо неукоснительно выполнять одно условие — поддерживать баланс воды в организме.

Если во время занятия спортом происходит обезвоживание

Во время тренировочных процессов, от потери воды, в первую очередь, сгущается кровь, то есть повышается ее вязкость, а мозг и мышечная ткань продолжают остро нуждаться в питательных веществах и кислороде. Тогда, чтобы доставить к месту назначения необходимые питательные элементы, прокачивая загустевшую кровь, сердце начинает работать в усиленном режиме. С повышением сердечного ритма многократно увеличивается и нагрузка на сердце, возрастает температура тела. Затем наступает потеря выносливости, координации, Возникает кислородное голодание, приводящее к головокружению. В таких условиях эффективность тренировки стремительно падает, а большие нагрузки на сердце повышают вероятность образования таких сердечных болезней, как ишемия, и сводят на нет положительные результаты.

Как правильно пить воду

Чтобы не допускать обезвоживания, нужно своевременно и систематически употреблять чистую питьевую воду. Поскольку жидкость непрерывно расходуется организмом на внутренние нужды, создать значительный запас до тренировки не получится. Но, 300-500 мл воды за час до физических нагрузок обеспечит организму возможность необходимой терморегуляции и плавный переход в активную фазу. Помните, ощущение жажды всегда является тревожным сигналом об острой нехватке воды, при которой обменные процессы уже нарушены. Из этого следует, что прием жидкости во время занятия спортом должен быть правильно рассчитан.

Спортивные диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• количество воды на 1,5-2 часа занятий должно составлять 0,5-1 литр, в учет принимается интенсивность, тип физической нагрузки, а также температура окружающей среды;
• употребление жидкости на тренировках должно быть разделено на несколько приемов, пить нужно понемногу с интервалом 10-15 минут;
• рекомендуемая температура воды — не ниже комнатной.

Соблюдая перечисленные рекомендации, вы сможете поддерживать в норме водный баланс своего организма, который, в свою очередь, поспособствует правильной терморегуляции тела и нормальному протеканию обменных процессов.

Заблуждение о том, что воду нельзя пить во время тренировок

Несмотря на то, что негативное влияние на организм очевидно и современная медицина подтверждает необходимость в постоянном пополнении внутренних водных резервов, последователи старой «дореволюционной» школы спортивной диетологии продолжают призывать к отказу от питья во время физических нагрузок. В качестве классического примера вспомним «допотопные» рекомендации производить контрольное взвешивание и обмеры тела до и после тренировочного сеанса.

За счет потери организмом большого количества воды, показатели мерной ленты и весов заметно уменьшаются. Полученные результаты якобы подтверждают эффективность занятий, сжигание подкожного жира, сверхбыстрое улучшение фигуры. Благо, что такой «действенный» метод можно легко разоблачить. Для этого необходимо повторить взвешивание через пару часов после тренинга. Дело в том, что человеческий организм всегда старается поддерживать свои системы в равновесии. Как только появляется возможность, он сразу же компенсирует водную растрату. При этом вес и объемы быстро возвращаются на свое место. Чуда, к сожалению, не происходит.

Тем, кто все же захочет испытать на себе данную методику, рекомендуется учесть, что ни один обменный процесс не происходит без непосредственного участия воды. При первых же признаках недостатка жидкости, организм начинает работать не результативно и через силу. Не зависимо от вида спорта и поставленных целей, без грамотного и своевременного употребления воды быть здоровым и достичь каких-то результатов невозможно.

В нынешних спортивных клубах систематически проводятся тестирования организма, путем проверки состояния сердечной системы, выносливости, координации, а также соотношения мышечных, жировых и костных тканей. Но самое главное —вычисляется процентное содержание воды в теле. Это важнейший для здоровья показатель, который требует регулярного отслеживания и корректировки определенными системами тренировок и питания.

Об употреблении воды в не тренировочное время

В дни отдыха и восстановления от тренировок, систематическое питье воды не менее важно. Различные газированные напитки, соки, а также чаи и кофе не смогут восполнить водный баланс организма в достаточной мере. В дни между тренировками нужно пить чистую воду небольшими порциями. Только чистая природная вода проходит мгновенное всасывание пищеварительным трактом и попадает в кровь. И только она обеспечивает свободное транспортирование активных веществ и вывод шлаков, токсинов и продуктов распада.

Кроме употребления требуемого количества жидкости в нужное время, нужно еще заботиться и о качестве той воды, которую мы пьем.

Минеральная вода как источник минералов и микроэлементов

Во время физических нагрузок вместе с потом и водой мы теряем множество полезных микроэлементов:

• натрий,
• кальций,
• калий,
• магний,
• хлор,
• минеральные соли.

В связи с этим, многие спортивные диетологи рекомендуют частичную замену простой питьевой на минеральную воду. Однако употребление минералки должно контролироваться и быть систематизированным. Растворы минеральных веществ настолько сложны и насыщены, что легко могут нарушить обменные процессы организма. К тому же, пот состоит из воды примерно на 99%. Получается, что потери необходимых для организма активных веществ составляют лишь незначительную часть. Это в основном электролиты, растрату которых и требуется восполнять. В медицине существует такое понятие, как электрохимический (электролитный) баланс организма. Для активных людей и спортсменов, он имеет огромное значение, поскольку напрямую влияет на нейрохимические связи в тканях. Электролитный дисбаланс вызывает хроническую утомляемость и ухудшает реакцию, поскольку меняет (ухудшает) свойства нейронов и мышечных тканей, тем самым негативно влияя на проводимость нервных импульсов. В норме здоровый организм сам устанавливает баланс электролитов. Он «учитывает» количество и состав потерянных с потом веществ, и выводит из организма другие, поддерживая равновесие.

Минеральная вода должна приниматься по предписаниям и контролем диетолога или лечащего врача. Многие виды минералок относятся к категории лечебных, потому что растворы солей в них в разы превышают потребности здорового человека.

Кстати, в Америке запрещено рекламировать минералку в качестве лекарственного средства.

Потребности спортсменов в полезных питательных веществах, микро- и макроэлементах значительно увеличены. Но покрывать их следует рациональным и разнообразным питанием, а также систематическим употреблением питьевой воды.

Для человека, придерживающегося здорового образа жизни, наилучшим вариантом восполнения организма недостающими минералами является употребление чистой питьевой воды, прошедшей очистку от вредных бактерий и примесей. И в данном случае, лучшим вариантом, несомненно, является именно бутилированная вода.

Пейте только очищенное и полезное Н2О и будьте в форме!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Hydrance — Сияющая кожа после занятия спортом

Йога, бассейн, тренажерный зал или теннис … Спорт оказывает исключительно положительное влияние на ваши мышцы, мозг, а также кожу. Мы склонны забывать об этом, но наша кожа — это удивительный орган выделения, который избавляет наше тело от токсинов, а наши поры от загрязнений. Чтобы улучшить эффект воздействия от занятий спортом на вашу кожу, предлагаем несколько простых действий, которые обеспечат сияющий и здоровый вид коже.

Первые шаги

После принятия расслабляющего душа (примерно через 15 минут после тренировки) самое время позаботиться о своей коже. Когда вы тренируетесь, кожа теряет воду и определенное количество важных минералов. Поэтому, важно восполнить кожу тем, что ей необходимо.

Первый шаг : глубоко очистите кожу с помощью мягкого уходового средства, адаптированного к вашему типу кожи (оставьте скраб на потом — ваша кожа и так уже прошла через многое).

Затем распылите немного Термальной воды на лицо и помассируйте кончиками пальцев, прежде чем промокнуть салфеткой. Этот способ поможет насытить вашу кожу, а также удалит остатки пота и загрязнений, одновременно успокаивая раздражение. Теперь пришло время для увлажнения.

Еще раз напомним, используйте правильный продукт и выбирайте крем Hydrance Аква-гель

Пейте воду !

После занятий спортом водый баланс вашего организма нарушается.
В результате ваша кожа испытывает жажду — очень сильную жажду — во время и после тренировки. Что делать? Ответ прост: пить воду.
Помните : нам нужно 1,7 литра воды в день, чтобы оставаться здоровым. Сжигать калории — это очень хорошо, но лучше тренироваться так, чтобы сохранять и водный баланс.

Сколько пить воды во время тренировки?

Порой кажется, что современное поколение просто помешано на фитнесе. Количество фитнес-центров стремительно растет, причем не только в крупных, но и в небольших городах. На просторах «всемирной паутины» каждый день публикуются тысячи новый статей с советами, инструкциями и правилами тренировочного процесса и питания.

Однако многие забывают, что питание – это не только употребление твердой пиши, но и питье. Многие специалисты почему-то не уделяют должного внимания рекомендациям по соблюдению питьевого режима при занятии фитнесом.

Изучая многие первоисточники, можно заметить, что до сих пор у врачей, диетологов, фитнес-инструкторов и спортсменов нет единого мнения о том, нужно ли пить воду во время тренировок. Одни считают, что вообще не стоит пить воду во время занятий спортом, другие, наоборот, советуют пить как можно больше воды.

Но в целом, подавляющая часть специалистов сходится во мнении, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Также все одинаково рекомендуют употреблять только качественную артезианскую воду, а не водопроводную. Наилучшее решение – бутилированная вода от проверенных производителей. При этом количество выпиваемой жидкости может быть разным. И именно с определением количества могут возникнуть сложности.

Сколько пить воды до тренировки?

Очень важно правильно подготовить свой организм к повышенной нагрузке. Процесс подготовки так же важен, как и сам тренировочный процесс. Спортивные врачи и физиотерапевты советуют выпивать около полулитра воды или свежевыжатого сока за 2-3 часа до тренировки. За 10 минут до начала занятий нужно выпить еще стакан воды.

Употребление жидкости в указанном объеме будет способствовать не только ускорению обменных процессов, но и поддержанию тонуса мышц, а также похудению. В результате эффективность от занятий фитнесом или спортом будет существенно выше.

Сколько пить воды во время тренировки?

Где бы вы не тренировались, в зале или на улице, очень важно уметь прислушиваться к своему организму. Если до тренировки нужно выпить по-больше воды, то во время занятий нагружать свой организм излишней жидкостью не стоит, считают врачи. То есть во время тренировки не стоит пить воду, если вы не чувствуете жажду. Либо делать это только маленькими порциями, не нагружая свой организм дополнительно.

Стоит учитывать, что ощущение жажды возникает по-разному, в зависимости от того, где вы занимаетесь: в спортивном зале или на улице. В зале, как правило, низкая влажность воздуха, поэтому обезвоживание будет происходить довольно быстро. Очень важно при первых признаках обезвоживания (жажда, появление вязкой слюны) незамедлительно восполнить недостаток жидкости.

Можете брать воду с собой. Можете пить воду из кулера. К счастью, сейчас есть такая услуга, как доставка воды, к которой прибегают практически все фитнес-центры. Вода для кулера, как правило добывается из артезианской скважины, поэтому она гораздо полезнее и безопаснее, чем водопроводная вода. Пить нужно небольшими глотками, каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.

Если ваша тренировка проходит на улице, вы можете долгое время не ощущать чувство жажды. Не стоит об этом беспокоиться и специально пить воду. Вообще, во время занятий фитнесом не нужно специально пить много воды, так как практически все органы испытывают повышенную нагрузку, и в частности почки. Они могут не успеть вывезти тот объем жидкости, который вы употребили. Излишнее потребление воды в этом случае может даже спровоцировать водное отравление.

Следует также помнить, что ощущение жажды зависит и от вида физических упражнений. Так, например, кардионагрузки (бег, игровые виды спорта) расходуют жидкость очень быстро. И наоборот, если вы в основном делаете силовые тренировки, качаете бицепс гантелей, например, то вы можете очень долго не ощущать жажду. Это нормально.

Сколько пить воды после тренировки?

Универсальных критериев, сколько пить воды после тренировки, нет. Многое зависит от веса, вида упражнений, интенсивности занятий, температуры и влажности окружающей среды и т.д. Для того, чтобы точно определить вашу индивидуальную норму потребления воды после тренировки, вам все же придется один раз нарушить питьевой режим. Поясним.

Перед самым началом занятий взвесьтесь. Предварительно желательно сходить в туалет, чтобы вывести уже накопленную жидкость. Точность взвешивания должна быть до граммов. Далее приступайте к тренировке, но не пейте воду на протяжении всего тренировочного процесса.

После завершения тренировки сходите в туалет, если чувствуете, что нужно, и взвесьтесь снова. Та разница в весе до и после тренировки является вашей индивидуально нормой. Это то количество жидкости, которое расходует ваш организм на конкретную тренировку. Именно такое количество воды вы должны выпить после занятия спортом или фитнесом.

Помните, что при интенсивных физических нагрузках из организма выводится большое количество солей и минералов. Поэтому важно восполнить эти недостающие вещества. Для этого подойдет питьевая вода с полноценным минеральным составом.

Если вы не желаете испытывать ваш организм на прочность для расчета своей нормы, то можете использовать эти средние показатели для взрослого человека:

• За 2 часа до начала тренировки: 300-500 мл.
• За 10 минут до тренировки: 80-100 мл.
• Во время тренировки: 100-150 мл. каждые 10-15 минут.
• После тренировки: 200 мл. Можно повторять каждые 15 минут, пока жажда не пройдет.

Выводы

1. Интенсивные физические нагрузки расходуют большое количество воды из организма, так как именно вода выводит молочную кислоту из мышц. Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
2. Важно выпивать достаточное количество воды не только во время тренировки, но и до ее начала, а также после завершения. Лучше рассчитать индивидуальную норму потребления, но можно воспользоваться и средними значениями.
3. В зависимости от вида упражнений, температуры и влажности окружающей среды, скорость наступления жажды меняется. В любом случае, как только вы ощутили жажду, сразу же ищите ближайший кулер для воды, чтобы уталить жажду, если занимаетесь в зале. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, если тренируетесь на улице.
4. Уделяйте внимание качеству и составу воды, с помощью которой вы утоляете жажду во время занятия спортом. Наилучшее решение – бутилированная вода с полноценным минеральным составом. Такая вода безопасна, и содержит в себе все необходимые минералы, которыми вы можете восполнить ваш организм.

Просмотров страницы: 2836

спортивных напитков Vs. Вода: как лучше всего увлажнять организм?

Когда дело доходит до спортивных результатов и упражнений, гидратация играет ключевую роль. Поскольку человеческое тело состоит более чем на 70 процентов из воды, употребление большого количества жидкости помогает поддерживать и восполнять то, что вы теряете в пылу соревнований или упражнений.

Лучше, конечно, вода. Но спортивные напитки также являются хорошим источником гидратации.

Спортивный тренер Генри Форда Николь Шрайбер рассказывает об их преимуществах.

«В большинстве случаев для гидратации достаточно одной воды», — говорит Шрайбер. «Он сохраняет ваше тело прохладным и помогает улучшить работу ваших мышц и суставов, предотвращая судороги и усталость».

Спортивные напитки помогают организму восстанавливать важные минералы, такие как натрий, калий и кальций, которые теряются при потоотделении, — говорит Шрайбер. Она рекомендует спортивные напитки для высокоинтенсивных или длительных тренировок.

«Спортивные напитки содержат натрий, поэтому они вызовут у вас жажду.Когда хочется пить, хочется пить еще. Таким образом вы сохраняете гидратацию своего тела. Это хорошо, — говорит она. «Вода по-прежнему важна, но спортивные напитки заменяют те питательные вещества, которые вы естественным образом теряете во время игры или упражнений».

В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Science and Medicine, исследователи из Соединенного Королевства обнаружили, что футболисты, которые употребляли 12-процентный углеводно-электролитный спортивный напиток, имели повышенный уровень сахара в крови и улучшали скорость дриблинга и производительность по сравнению с водой и плацебо.

Что нужно знать об обезвоживании и как избежать его

Чтобы избежать обезвоживания, Шрайбер предлагает следующие советы:

• Пить, пить, пить.
• Пейте воду до, во время и после игры, бега или упражнений.
• Делайте частые перерывы.
• Избегайте алкогольных и газированных напитков.

Признаки и симптомы обезвоживания:

• Повышенная жажда
• Сухость во рту
• Головная боль
• Головокружение
• Низкий диурез

«Слушайте свое тело», — говорит Шрайбер.«Если вы не пьете достаточно, ваше тело даст вам подсказки. Быть умным.»

---

Для получения дополнительной информации о том, как оставаться в форме и повышать свою эффективность, посетите наш раздел MoveWell и подпишитесь на еженедельные рассылки наших последних сообщений по электронной почте.

Николь Шрибер, MA, AT, ATC, является сертифицированным спортивным тренером, который в настоящее время работает с командой клиники сотрясения мозга Генри Форда в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда в Детройте и Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови.

Следует ли пить воду или спортивные напитки во время физической активности?

Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды. Вода — это питательное вещество, которым чаще всего пренебрегают люди с высокой физической активностью.

Исследования снова и снова показывают, что всего лишь 2% -ная потеря веса тела из-за потоотделения может существенно повлиять на спортивные результаты. Это эквивалентно тому, что человек весом 180 фунтов теряет около 3,5 фунтов воды.В жаркую летнюю погоду вы можете терять более четырех фунтов пота в час во время тяжелых физических нагрузок.

Обезвоживание может не только ухудшить физическую работоспособность, но также может привести к очень серьезным последствиям для здоровья, таким как тепловой удар. Когда мы потеем, мы теряем воду и электролиты (в основном, натрия, и калий), поскольку наше тело пытается сохранять прохладу. Если вы не пьете достаточно жидкости во время физической активности, особенно в жару, обезвоживание может быстро подкрасться к вам.

Итак, что лучше пить простую воду или спортивный напиток во время физических нагрузок? Ответ в том, что это действительно зависит от ситуации.

ЧТО ТЫ ПИШЬ?

Большинство спортивных напитков содержат три основных ингредиента; вода, простой сахар и электролиты. Не путайте их с энергетическими напитками , которые обычно содержат от умеренного до высокого количества кофеина и могут содержать или не содержать сахар.

Содержание сахара так же важно, как и электролиты, потому что истощение запасов углеводов в организме может отрицательно сказаться на работоспособности. Углеводы — очень важный источник топлива для всех клеток, включая мышцы. Вот почему в спортивном напитке содержится сахар — он помогает заменить углеводы, которые используются рабочими мышцами , и помочь предотвратить падение уровня сахара в крови.

Сотни опубликованных исследований за последние полвека изучали влияние спортивных напитков по сравнению с водой на спортивные результаты. Подавляющее большинство результатов этих исследований пришли к выводу, что спортивные напитки имеют значительное преимущество перед водой во время умеренных и интенсивных занятий, продолжающихся более часа или около того, особенно в жаркую погоду.

Для тех, кто едет 50 миль на велосипеде в жаркий день, спортивный напиток — лучший выбор для замены электролитов и углеводов. Тем, кто выгуливает собаку 15 минут в жаркий день, достаточно простой воды.

КАЛОРИИ ВАЖНЫ

Количество калорий в спортивном напитке также имеет значение. Если у вас избыточный вес и / или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам могут не понадобиться эти дополнительные калории или добавленный сахар.

Спортивные напитки очень похожи на кроссовки.Знаете ли вы, что большая часть кроссовок, продаваемых в США, никогда не идет на пробежку? Точно так же большой процент спортивных напитков, продаваемых в США, потребляют люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или просто минимально физически активны. Многие люди считают, что спортивные напитки должны быть здоровым выбором, потому что видят, что их пьют спортсмены. Это не делает его хорошим выбором для человека, который сидит на диване и смотрит игру.

РУКОВОДСТВО

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по восполнению жидкости во время упражнений таковы: употребляйте 6–12 унций жидкости за каждые 15–20 минут упражнений, больше в жаркую погоду.

ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ ВО ВРЕМЯ:

• Полумарафон или полный марафон
• Триатлон или дуатлон
• Длительный тренировочный пробег или велопрогулка
• Спортивная длинная тренировка
• Игровое время для любого активного вида спорта (футбол, футбол, хоккей, баскетбол, теннис и др.)
• Пешие прогулки или быстрая ходьба продолжительностью более часа
• Ручной труд (кровельные, строительные, газонные работы и др.)

Правильная гидратация для упражнений — вода или спортивные напитки

Что пить и , когда спортсменов пьют, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений.
Вода — самый важный ингредиент для здорового образа жизни.Вода выполняет множество важных функций в организме, в том числе:

• Транспортировка питательных веществ / удаление отходов.
• Смазки суставов и тканей.
• Регулировка температуры за счет потоотделения.
• Облегчает пищеварение.

Важность воды во время упражнений
Правильная гидратация особенно важна во время упражнений. Адекватное потребление жидкости для спортсменов важно для комфорта, работоспособности и безопасности.Чем дольше и интенсивнее вы занимаетесь спортом, тем важнее пить правильную жидкость.

Спортсменам необходимо избегать обезвоживания для достижения оптимальных результатов. Исследования показали, что потеря двух или более процентов веса тела из-за потоотделения связана с падением объема крови. Когда это происходит, сердце усерднее работает, чтобы перемещать кровь по кровотоку. Это также может вызвать мышечные судороги, головокружение, усталость и даже тепловую болезнь, в том числе:

Причины обезвоживания

• Недостаточное потребление жидкости
• Чрезмерное потоотделение
• Невозможность восполнить потери жидкости во время и после тренировки
• Занятия спортом в сухую жаркую погоду
• Пить только при жажде

Водная интоксикация, хотя и встречается редко, но связана с риском употребления слишком большого количества воды и развития гипонатриемии или водной интоксикации.Очевидно, что употребление нужного количества жидкости имеет решающее значение для работоспособности и безопасности во время тренировки.

Достаточное потребление жидкости для фитнес-тренировок
Поскольку уровень потоотделения, потери и уровни гидратации людей сильно различаются, практически невозможно дать конкретные рекомендации или указания относительно типа или количества жидкости, которую люди должны потреблять. Выбор нужного количества жидкости для питья зависит от множества индивидуальных факторов, включая продолжительность и интенсивность упражнений, а также другие индивидуальные особенности.Однако есть два простых метода оценки адекватной гидратации:

1. Контроль объема и цвета мочи. Большое количество разбавленной светлой мочи, вероятно, означает, что вы гидратированы; темная концентрированная моча, вероятно, означает, что вы обезвожены.
2. Взвешивание до и после тренировки. Любая потеря веса, вероятно, связана с жидкостью, поэтому постарайтесь пить достаточно, чтобы восполнить эти потери. Любая прибавка в весе может означать, что вы пьете больше, чем вам нужно.

Вещи, влияющие на потерю жидкости у спортсменов

• Большая высота : Выполнение упражнений на высоте увеличивает потери жидкости и, следовательно, увеличивает потребность в жидкости.
• Температура : Упражнения на жаре увеличивают потери жидкости из-за потоотделения, а упражнения на холоде могут ухудшить вашу способность распознавать потери жидкости и увеличить потерю жидкости при дыхании. В обоих случаях важно гидратировать.
• Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие. Если вы много потеете, у вас повышенный риск обезвоживания. Опять же, взвесьте себя до и после тренировки, чтобы оценить потерю потоотделения.
• Продолжительность и интенсивность упражнений: Часовые упражнения (спорт на выносливость) означают, что вам нужно пить больше и чаще, чтобы избежать обезвоживания.

Чтобы найти правильный баланс жидкости для упражнений, Американский колледж спортивной медицины предлагает, чтобы

«пациенты должны разработать индивидуальные программы восполнения жидкости, которые предотвращают чрезмерное (снижение массы тела более чем на 2% по сравнению с исходной массой тела) обезвоживание.Обычное измерение веса тела до и после тренировки полезно для определения скорости потоотделения и индивидуальных программ восполнения жидкости. Употребление напитков, содержащих электролиты и углеводы, может помочь поддерживать водно-электролитный баланс и выполнять упражнения «.

По данным Института медицины, потребность в замещении углеводов и электролитов во время упражнений зависит от интенсивности, продолжительности, погоды и индивидуальных различий в скорости потоотделения. [Они пишут: «Напитки, заменяющие жидкость, могут содержать ~ 20–30 мэкв / л натрия (хлорид в качестве аниона), ~ 2-5 мэкв / л калия и ~ 5-10% углеводов.»] Натрий и калий помогают восполнить потерю электролитов с потом, а натрий также помогает стимулировать жажду. Углеводы дают энергию для упражнений продолжительностью 60-90 минут. Это также можно получить с помощью энергетических гелей, батончиков и других продуктов.

А как насчет спортивных напитков?
Спортивные напитки могут быть полезны спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут и более. Жидкости, содержащие от 60 до 100 калорий на 8 унций, помогают доставить калории, необходимые для непрерывной работы.На самом деле нет необходимости восполнять потери натрия, калия и других электролитов во время упражнений, поскольку вы вряд ли истощите запасы этих минералов в своем организме во время обычных тренировок. Однако, если вы обнаружите, что тренируетесь в экстремальных условиях более 3 или 5 часов (например, марафон, Ironman или ультрамарафон), вы, вероятно, захотите добавить комплексный спортивный напиток с электролитами.

Общие рекомендации относительно потребности в жидкости во время упражнений
Хотя конкретные рекомендации по жидкости невозможны из-за индивидуальных особенностей, большинство спортсменов могут использовать следующие рекомендации в качестве отправной точки и соответственно изменять свои потребности в жидкости.

Гидратация перед тренировкой

1. Выпейте примерно 15-20 жидких унций за 2-3 часа до тренировки
2. Выпейте 8-10 жидких унций за 10-15 минут до тренировки

Гидратация во время тренировки

1. Пейте 8-10 жидких унций каждые 10-15 минут во время тренировки
2. Если вы занимаетесь спортом более 90 минут, выпивайте 8-10 жидких унций спортивного напитка (с содержанием углеводов не более 8 процентов) каждые 15-30 минут.

Гидратация после тренировки

1. Взвешивайтесь до и после тренировки и восполните потерю жидкости.
2. Выпивайте 20-24 жидких унций воды на каждый потерянный фунт.
3. Потребляйте углеводы в соотношении 4: 1 (четыре грамма углеводов на каждый грамм белка) в течение 2 часов после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Однако потребление большего количества белка имеет негативное влияние, поскольку замедляет регидратацию и восполнение запасов гликогена.)

22 водных вида спорта, которые вы должны попробовать хотя бы раз в жизни

Вы любите веселиться в воде? Вы ждете новых захватывающих приключений? Что ж, этот список водных видов спорта должен помочь вам сделать вашу жизнь еще более увлекательной.

Спорим, вы не пробовали последний 😉

TourScanner — это мета-поисковая система №1 для туров и туристических мероприятий. Выполните поиск по более чем 15 веб-сайтам бронирования и найдет ваш идеальный отдых по лучшей цене .

1 — Серфинг с лошадьми

Если вам нравится верховая езда и водных развлечений , вы можете добавить этот уникальный опыт в свой список желаний.

2 — Каяк-серфинг

Еще один способ кататься на волнах.Вы бы посмели?

3- Снорклинг с китами

Да, это возможно! Полюбуйтесь гигантами океана с помощью маски и тубы.

4- Подводный самокат

У вас не должно возникнуть проблем с парковкой 🙂 Наслаждайтесь подводной морской жизнью.

5 — Морская прогулка

Благодаря уникальной системе дайвинга каждый теперь может погрузиться на большую глубину.

6 — Снуба Дайвинг

Подобно морской прогулке, но с большей свободой.

7 — Подводный хоккей

Тот же вид спорта, но под водой. Сделайте глубокий вдох и удачи!

8 — Флайборд Flying

Произведите впечатление на своих друзей новым потрясающим водным спортом .

9 — Фридайвинг

Это отличный и простой способ исследовать морскую жизнь.

10 — Спинакер летающий

Почему бы вам не попросить своего капитана испытать полет на спинакере во время круиза?

11 — Подкрыло для дайвинга

Плавайте под водой, как дельфин, или просто расслабьтесь на поверхности.

12 — Джет-серфинг

Хотите заняться серфингом, но нет волн? Не беспокойтесь, берите доску для реактивного серфинга и отправляйтесь в океан.

13 — Серфинг

Покатайтесь на волнах, похожих на горы. Легче серфинга? Возможно нет.

14 — Дайвинг с утеса

Очевидно, что это водный спорт для любителей адреналина.

15 — Плот Родео

Как долго ты сможешь простоять на плоту? Начни соревноваться с друзьями.🙂

16 — Каньонинг

Одно из лучших лекарств от адреналина на открытом воздухе, которое вы могли получить. Пройдите через ущелья, водопады и гигантские скальные бассейны.

17 — Водные босиком

Вы забыли водные лыжи? Ничего страшного, попробуйте покататься на водных лыжах босиком.

18 — Вейк-конькобежный спорт

Вы большой поклонник фигурного катания? Это может стать одним из ваших любимых водных видов спорта .

19 — SUP Йога

Готовы заняться йогой за границей? Возьмите доску и попробуйте SUP-йогу.

20 — Дайвинг в клетке

Станьте ближе к самым грозным хищникам океана.

21 — Ледовое плавание

Это лучший способ по-настоящему расслабиться у бассейна. 😎

22 — Водный транспорт

Хотите ощутить полный прилив адреналина? Садитесь на быстроходную лодку вверх по реке и получайте удовольствие.

БОНУС: Глажение в экстремальной воде

Это, вероятно, самый сложный водный вид спорта, который вы могли испытать 😀

Итак, вы настоящий смельчак? Дайте нам знать, какие виды водного спорта вам нравятся больше ниже, и увидимся в воде!

Если вы хотите чем-нибудь заняться во время следующего отпуска, посетите TourScanner!

Вода, кокосовая вода или спортивные напитки

Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня, но особенно важно пополнять запасы жидкости после тренировки, особенно после периодов интенсивной физической активности или упражнений, выполняемых при высоких температурах.Но как лучше всего пить?

Вода может показаться очевидным выбором для регидратации, но есть и другие варианты. Патрик Бирмингем, доктор медицины, спортивная медицина NorthShore, обсуждает плюсы и минусы некоторых вариантов регидратации после тренировки:

Вода
Для функционирования каждой системы человеческого тела требуется вода, поэтому, когда вы тренируетесь и теряете воду из-за потоотделения, вам необходимо восполнить то, что вы потеряли. В среднем каждому человеку необходимо съесть примерно 1 ед.9 литров воды в день, но это количество увеличивается с учетом физических упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности.
Плюсы: В отличие от некоторых спортивных напитков и кокосовой воды, вода не содержит калорий, поэтому вы не потеряете ничего хорошего, достигнутого во время тренировки. После коротких умеренных тренировок воды должно хватить для регидратации.
Минусы: После интенсивных тренировок продолжительностью более часа ваше тело теряет не только воду, но и важные электролиты, такие как натрий и калий, и эти электролиты также необходимо восполнить.В этой ситуации вода может не разрезать его.

Кокосовая вода
Кокосовая вода в моде, но разве этот «естественный» источник лучше, чем бутылка воды или спортивный напиток, когда дело касается регидратации после тренировки?
Плюсы: В зависимости от марки кокосовая вода содержит меньше калорий, меньше натрия и больше калия, чем обычный спортивный напиток. Как правило, он также не имеет добавок красителей и имеет только натуральные ароматизаторы (например, из других соков).
Минусы: После интенсивной тренировки наиболее важным электролитом, который вам необходимо восполнить, является натрий.В кокосовой воде меньше натрия, чем в большинстве спортивных напитков, а это означает, что она может не справиться с тяжелой работой после особенно интенсивной тренировки. В некоторых кокосовых водах содержится больше натрия, но это может изменить вкус и сделать потребление менее приятным.

Спортивные напитки
Самые популярные спортивные напитки содержат примерно 13-19 граммов углеводов и 80-120 миллиграммов натрия.
Плюсы: Спортивные напитки созданы специально для восполнения электролитов, которые вы теряете во время длительных и тяжелых тренировок, поэтому они должны быть вашим основным источником в дни с высокой интенсивностью.Вкусный вкус означает, что вы, скорее всего, съедите достаточно, когда вам это нужно больше всего. Смеси для детской регидратации, такие как Pedialyte, также являются отличным вариантом. У них как раз правильная комбинация электролитов и углеводов с меньшим количеством сахара.
Минусы: Многие спортивные напитки содержат искусственные ароматизаторы, красители и ненужные сахара. Обязательно проверяйте низкокалорийные варианты, чтобы не сводить на нет всю тяжелую работу в конце тренировки.

Пробный вопрос: спортивные напитки лучше воды для спортсменов?

Jose Ng

После окончания длительной пробежки жарким июльским днем ​​вы испытываете жажду, ваши мышцы слабые, вы чувствуете общую усталость и можете испытывать незначительную головную боль.Ваше тело говорит вам, что его необходимо восстановить, поэтому вы берете бутылку воды из холодильника. Он холодный и освежающий, но насколько хорошо этот H ₂ O восполняет питательные вещества, которые вы потеряли во время тренировки? По словам У. Ларри Кенни, профессора физиологии и кинезиологии штата Пенсильвания, бутылка спортивного напитка, такого как Gatorade, может быть лучшим выбором.

«Спортивные напитки содержат дополнительные ингредиенты, которых нет в воде», — объясняет Кенни. «Электролиты, такие как натрий и калий, являются наиболее важными добавками, а углеводы — вторыми.«

Электролиты — это физиологически важные вещества, которые регулируют гидратацию организма, функции нервов и мышц, — добавляет он. Во время упражнений ваше тело потеет, чтобы ограничить повышение температуры тела. Этот процесс сохраняет ваше тело прохладным, но приводит к потере жидкости. «Спортивные напитки предназначены для восполнения электролитов, теряемых при потоотделении», — говорит он.

Количество теряемой жидкости сильно различается у разных людей, отмечает Кенни, и зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, температуры и влажности, а также от типа одежды, которую человек носит.«Тяжелые свитера позволяют сбросить до трех фунтов в час», — говорит он и советует взвешиваться как до, так и после тренировки. «Цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш исходный вес».

«Есть еще одна причина для добавления электролитов, таких как натрий», — говорит Кенни. «Подумайте о бармене, который предлагает бесплатные крендели и арахис — он хочет, чтобы вы выпили больше. Соль в спортивных напитках помогает поддерживать жажду». Он продолжает: «Если вы пьете простую воду до тех пор, пока не перестанете чувствовать жажду, вы, скорее всего, не восполните все потерянные жидкости.«

Что касается важности углеводов в спортивных напитках, Кенни говорит, что эти сахара обеспечивают энергию во время длительных тренировок. Недавние исследования показали, что легкодоступные углеводы могут принести пользу не только бегунам-марафонцам и спортсменам-триатлонистам. «Мы проверили влияние спортивных напитков на юных баскетболистов и обнаружили, что углеводсодержащий напиток улучшает спринт и замедляет утомляемость», — объясняет он. «Что еще более неожиданно, дети опускали больше корзин, употребляя спортивные напитки.Кенни говорит, что это открытие предполагает способность углеводов улучшать когнитивные функции и поддерживать концентрацию внимания, а также снижать утомляемость.

Хотя некоторые эксперты считают, что такие сахара, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, имеют недостатки для здоровья, Кенни говорит, что тип углеводов, используемых в спортивных напитках, не имеет значения. «Глюкоза, сахароза и фруктоза дают те же результаты, когда их расщепляет организм», — говорит он. Однако он предупреждает, что фруктоза может вызвать расстройство желудка, поэтому ее следует использовать с осторожностью.

Как и соль, сахар также добавляется для улучшения вкуса. «Обоснование аромата — это наука сама по себе», — говорит Кенни. «Цель производителей спортивных напитков — определить, какой вкус лучше всего, когда вам жарко и потеет».

Спортивные напитки нужны не для всех видов деятельности, — признает Кенни. «Вода подходит для спортсменов с низкой интенсивностью и не выносливостью, для которых приоритетом не является восполнение углеводов».

Но для тех спортсменов-экстремалов, которые поддерживают физическую активность более четырех часов, по словам Кенни, содержание натрия в спортивных напитках может помочь предотвратить состояние, называемое «гипонатриемией».«Также называемая водной интоксикацией и гораздо реже, чем обезвоживание или тепловое истощение», гипонатриемия возникает, когда избыток воды разбавляет натрий в организме, — объясняет он. «Этот спортсмен потребляет чрезмерное количество воды во время упражнений и недостаточно восполняет запасы натрия». Симптомы включают тошноту, рвоту и отек рук и ног. Такое серьезное нарушение уровня электролитов может привести к сердечным или неврологическим осложнениям, таким как опухание клеток головного мозга, если не лечить немедленно.«Ключевой посыл — не пить слишком мало или слишком много», — говорит Кенни.

Хорошее эмпирическое правило, — предлагает он, — отдавать предпочтение спортивным напиткам вместо воды, если вы планируете заниматься 45 или более минутами высокоинтенсивной активности. «Важно пить до, во время и после активности», — добавляет он. «Вы должны пить за час до тренировки, чтобы дать вашим почкам время избавиться от лишней жидкости. И, если возможно, вы должны пить каждые 15-20 минут во время тренировки. Самое главное, пейте после этого достаточно, чтобы восполнить все потери в течение первых двух. часы.«

«Это действительно зависит от ситуации», — говорит Кенни. Вода является достаточным гидратором после езды на велосипеде по окрестностям или бега по парку, но дополнительные ингредиенты в спортивном напитке будут более эффективно восполнять ваше тело после такой длительной пробежки. Он добавляет: «Чем дольше вы занимаетесь спортом, тем важнее становятся спортивные напитки».

W. Ларри Кенни, доктор философии, профессор физиологии и кинезиологии Колледжа здоровья и человеческого развития. С ним можно связаться по адресу w7k @ psu.edu.

Важность гидратации для молодых спортсменов

Хотя употребление достаточного количества воды может показаться простым действием, оно влияет практически на все аспекты спортивных результатов.

Сохранение гидратации увеличивает энергию, улучшает движения, восстановление и ловкость, терморегуляцию и способствует ясности ума и активности — все это может улучшить физическую работоспособность и снизить риск травм.

Почему гидратация важна в спорте?

Практически все показатели эффективности — аэробная выносливость, сила, мощность, скорость, ловкость и время реакции — снижаются при обезвоживании всего на 2%.Узнайте больше о признаках и симптомах обезвоживания.

Преимущества обезвоживания включают:

• Улучшение мышечной функции. Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные.
• Регулируемое артериальное давление. Сохранение гидратации помогает поддерживать артериальное давление во время упражнений, поэтому вашему сердцу не приходится усердно работать для поддержания нормального артериального давления.
• Улучшение кровообращения. Сохранение гидратации также улучшает кровоток и кровообращение и, следовательно, доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.Хорошая гидратация также помогает удалить из мышц побочные продукты метаболизма и отходы, одновременно восполняя воду, которая теряется с потом.

Как правильное увлажнение может помочь молодым спортсменам снизить риск травм?

Обезвоживание способствует мышечной усталости, что может увеличить риск травм. Достаточное количество жидкости может помочь снизить мышечную усталость и снизить риск травм.

Во время тренировок у спортсменов температура тела повышается. В ответ тело потеет, чтобы рассеять избыточное тепло, чтобы оно не перегревалось.Сохранение гидратации восполняет потерю воды при потоотделении и имеет важное значение для терморегуляции, помогая предотвратить судороги, тепловое истощение и тепловой удар.

Рекомендуемая суточная доза воды для спортсменов

Потребности в жидкости различаются в зависимости от активности, интенсивности, условий окружающей среды, размера тела спортсмена и тренировочного статуса. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше он потеет и требует больше воды.

Чтобы поддерживать оптимальную гидратацию в течение дня, молодые спортсмены должны выпивать от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела.Чтобы поддерживать максимальную производительность во время упражнений, минимизируйте потерю веса в воде до не более 2% от веса вашего тела. Это означает, что спортсмен весом 100 фунтов должен потерять не более 2 фунтов во время тренировки.

Спортсмены должны пить много воды перед тренировкой. Продолжайте пить от четырех до шести больших глотков воды каждые 15-20 минут во время тренировки. После тренировки выпивайте 24 унции воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Расчет скорости потоотделения

Информация о скорости потоотделения спортсмена важна при мониторинге гидратации.Скорость потоотделения — это количество или скорость, с которой человек потеет. Чтобы рассчитать уровень потоотделения, измерьте вес до и после тренировки. Разница в весе показывает, насколько хорошо спортсмен сохраняет водный баланс и соответствует ли это рекомендациям по здоровью. Разница в весе плюс количество жидкости, потребляемой во время тренировки, равняется скорости потоотделения. Понимание этого числа поможет определить количество жидкости, необходимое во время тренировок или тренировок.

Водный или спортивный напиток: что лучше всего для спортсменов?

Если молодые спортсмены тренируются в течение одного часа или меньше, воды, как правило, достаточно для поддержания гидратации.Спортивные напитки могут быть рекомендованы в определенных ситуациях, в том числе когда:

• Продолжительность упражнения более 1 часа
• Интенсивные тренировки
• Тренировка или игра в экстремальных условиях окружающей среды, таких как высокая температура и влажность
• Возникает чрезмерное потоотделение, т. Е. «Тяжелый свитер»

В таких ситуациях специалисты рекомендуют спортивный напиток, содержащий от 110 до 240 мг натрия на 8 унций. сервировка. Это заменит жидкость и электролиты, потерянные с потом.

Узнать больше

Специально обученные эксперты Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS помогают юным спортсменам показывать лучшие результаты, оставаясь при этом здоровыми и безопасными. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получайте самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

.