Упражнения для мужчин в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Самое нелюбимое упражнение для мужчин в тренажерном зале. | PRO TRAINING

Открой свою программу тренировок. Выбери из неё два самых нелюбимых упражнений. Теперь сравни их с упражнением из статьи.

Ходят слухи, что без этого упражнения, невозможно накачать руки.

Впервые, когда пошел в тренажерный зал. Он находился еще в ДК, суровая была качалка. Я принялся выполнять жим лёжа. Первый подход стал для меня провальный. Переоценил свои силы, понял когда штанга плотно прижалась к груди, что мы с трудом смогли вернуть её на стойки вмести с другом. Вес штанги составлял смешные 70 кг.

В те времена, информации о том, как правильно тренироваться и развивать мышечную массу, было крайне мало. За советами всегда обращались к самым накаченным людям тренажерного зала. Один из них, помню мне сказал, когда я интересовал как накачать ноги: «Зачем тренировать ноги, приседать — это женские упражнения, качай грудь, спину и руки». Спустя годы, с улыбкой вспоминаю наш диалог.

Сейчас, тренируясь в спортзале. Стал обращать внимание, что большинство мужчин, всё также избегают приседаний. Такое ощущения, что их задача накачать только те мышцы, которые помещаются в объектив телефона.

Пренебрегая тренировкой ног, вы рискуете так и остаться весить 60 кг. Сегодня поговорим о «короле всех упражнений», конечно же это, приседания.

Глубина приседаний

Каждый из нас, выполняет упражнение с разной глубиной приседаний. Глубина влияет на количество задействованных мышечных волокон и акцент мышечных групп. Идеальной глубиной, считается когда бедро, находится параллельно полу или даже чуть ниже коленного сустава.

Пример правильного приседания

Постановка ног

От постановки ног, зависит акцент нагрузки. Главное, что нужно запомнить: «Ваши ступни ног и колени должны быть направленны в одну сторону. А вес распределен на среднюю часть стопы«.

Рассмотрим две постановки ног: узкую и широкую.

При узкой стойке, ваши колени буду двигаться вперед, больше чем обычно. Тем самым акцент нагрузки больше сместиться на переднюю часть ног(квадрицепс).

При широкой стойке, корпус будет намного ровней, ему не нужно наклоняться, чтоб достигнуть нужной глубины. Нагрузка равномерно располагается между передней и задней частью ног. Такая постановка ног, особенно актуально, если вы планируете выступать на соревнования по пауэрлифтингу.

Приседания с узкой постановкой ногПриседания с широкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног

Основная ошибка

Подкручивание таза — это когда ваш позвоночник сгибается вниз. Причины появления такого движения в следующем:

Отсутствие растяжки. Ваш тазобедренный сустав просто достигает максимальной точки, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлить спину.
Баланс. Поэкспериментируйте с различными стойками и положение штанги. Возможно, какой-то из стилей, позволит вам приседать без подкручивания таза.
Слабые мышцы кора. У вас хорошая подвижность в суставах, устойчивая стойка, но вы продолжаете подкручивать таз во время приседаний. Тогда вам необходимо снизить вес штанги, на тот, при котором будет идеальное движение. И начинать работать над мышцами кора.

Выводы

При условии, что техника выполнения отточена, глубокие приседания являются самыми эффективными в формирование мощных ног. Они помогают как в наборе мышечной массы, так и в укреплении суставов от травм.

Развивайте тело гармонично и будьте здоровыми.

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц.

Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Мужчины и женщины в тренажерном зале — Психология эффективной жизни

ЗОЖ, утренние пробежки, тренировки — быть спортивным стало модно. Кому из нас не хотелось хотя бы немного приобщиться к культу фитнес-тела? Допустим, вы решили привести физическую форму в порядок и купили абонемент в тренажерный зал. В зале вас встречает улыбающийся тренер, который обещает воплотить в жизнь вашу мечту о вожделенном красивом теле за минимальные сроки.

Глядя на рельефные мышцы тренера, вы нисколько не сомневаетесь в его профессионализме и знании дела как в теории, так и на практике. И вот вы с энтузиазмом погружаетесь в процесс… но что-то идет не так.

Мужчина и женщина — на разных «полюсах» тренажерки?

Вы начинаете работу под чутким руководством специалиста, исправно работаете на тренажерах, но вместо желаемого силуэта видите в зеркале что-то совсем другое. В чем причина? Удивительно, но в гендерных различиях.

Дело в том, что зачастую при составлении плана занятий в тренажерном зале тренеры-мужчины не учитывают особенности женского организма, ориентируясь на свой личный (мужской!) опыт.

В чем-то они правы: анатомия мышц у любого человека примерно одинакова. Вот только некоторые группы мышц у женщин созданы, чтобы выполнять свои, неведомые мужскому телу функции. А это значит, что тренировать их надо по-другому. Вот и выходит, что в идеале мужчина и женщина должны находиться на разных «полюсах» тренажерного зала.

Наши различия: забыть нельзя учитывать

Самая «проблемная» зона с женской точки зрения — это грудная мышца. Особенно если вы тренируетесь в паре и привыкли выполнять упражнения вместе.

Что больше всего любят делать мужчины в тренажерке? Конечно же, жим лежа. Это упражнение, когда, лежа на спине со штангой на вытянутых перед собой руках, выполняется сгибание рук, гриф касается груди и затем возвращается в исходное положение.

Вообразим ситуацию. Тренируются он и она. Сначала жим лежа выполняет он, затем страхует ее, пока упражнение выполняет она. Она с гордостью встает со скамьи и вдогонку получает порцию комплиментов.

Но и на этом тренировка не заканчивается. Грудная мышца делится на три участка (верхняя, средняя и нижняя), и мужчина, конечно же, поочередно прокачивает все три. А следом за ним приступает и она.

Вот только зачем? Зачем женщине настолько усложнять тренировку, тратить энергию и время на то, в чем женская грудная мышца совсем… не мастер?

«Ну как же, мне сказали, что это упражнение приподнимет грудь», — можете возразить вы.

Но от кого вы услышали эту информацию? От мужчины? В его случае правильно подобранная программа тренировок и питания действительно сработает таким образом: грудная мыщца увеличится в размерах и приподнимется. А вот с женской мышцей такой фокус не пройдет!

Давайте разбираться, почему так происходит и на проработку каких других зон женского тела стоит направить свою энергию.

Секреты женской груди: учитываем в тренажерном зале

Грудь представляет собой молочную железу, положенную на грудную мышцу, а между ними — амортизатор в виде жировой прослойки.

Мышца служит нам для того, чтобы сводить обе руки. Например, обнять партнера или прижать ребенка к груди. Чем крепче сжимаются руки, тем сильнее работает мышца. То же происходит, если вместо «обнимашек» у нас возникает желание оттолкнуть партнера.

Жим лежа — это и есть отталкивание веса от себя. Чем больший вес мы поднимаем, тем сильнее становится мышца. Укрепить мышцу — да, но увеличить ее объем до размеров мужской женщине не дано природой.

В женском организме попросту отсутствует необходимое для такой метаморфозы количество гормона роста. К тому же нижнюю и среднюю части грудной мышцы не видно из-за молочной железы. Если железа подвергнута деформации (после родов или резкого похудения), никакая грудная мышца ее не поднимет.

Молочную железу поддерживает именно жировая прослойка. Те, кто хоть раз худел, знают, что в первую очередь худеет именно грудь, которая моментально теряет привычный вид. При этом первоначальный объем чашки роли совершенно не играет.

Для чего же тогда женщинам рекомендуется укреплять грудную мышцу, особенно верхнюю ее часть? Все эти усилия необходимы для того, чтобы придать ей тонус, простимулировать кровообращение, улучшить структуру кожи в области декольте.

Неплохая цель, но для ее достижения вовсе не обязательно заниматься жимом лежа. Обычного отжимания вполне достаточно! Это многофункциональное упражнение, поэтому в грамотном исполнении новичкам оно дается непросто.

Отжимания вместо жима

По сравнению с отжиманием жим — упражнение для ленивых. Гораздо проще упасть на скамью, взять в руки гриф с соответствующим весом и выполнять жим. Но именно благодаря отжиманиям укрепляются руки, плечи, пресс, ноги — то есть пропорционально работает и нагружается весь организм. Сопутствующие мышцы работают как стабилизаторы, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении.

Если вам тяжело отжиматься сразу с прямым телом, выполняйте упражнение на коленях. По мере укрепления мышц выпрямляйте тело. Попросите инструктора проследить за вашей техникой. И, самое главное, включайтесь в тренировки без фанатизма.

Объединяем мужское и женское

Это здорово, когда у вас с партнером есть общее увлечение, особенно полезное для здоровья. Ходите вместе в зал — это очень похвально! — но тренируйтесь каждый по своей программе.

Женщине, впервые вошедшей в зал, обычно не проще сориентироваться в изобилии тренажеров и гантелей, чем мужчине — в отличиях чугунной и тефлоновой сковороды, их размерах и удобстве в использовании. Это абсолютно нормально, и стесняться тут нечего. Поэтому смело задавайте инструкторам волнующие вопросы. Уточняйте, точно ли предложенный комплекс упражнений поможет развить нужные мышцы и добиться желаемого результата.

Мужчинам «вершки», женщинам — «корешки»?

Вы обращали внимание, что мужчины чаще всего в первую очередь тренируют верхний плечевой пояс? Почему так происходит? Да потому, что психологически мы стремимся браться за то, что выполнимо.

Физиология мужчины предполагает сильный корпус. Очевидно, чтобы носить женщин на руках! Но кто из мужчин сфокусирован на тренировке ног так, как целеустремлен на тренировке рук или плеч, грудной мышцы или широчайшей мышцы спины?

Теперь посмотрим на женщин. В женскую природу заложено выносить и родить ребенка. Для этого нужен сильный и выносливый нижний пояс. Поэтому естественно, что тренирующиеся женщины идут на беговые дорожки или тренируют ноги и ягодицы. Психологически для них это проще и понятнее.

Конечно же, эти объяснения лишь говорят о разнице между мужчиной и женщиной, но никак не отменяют необходимость пропорциональной тренировки каждого участка тела.

От редакции

Человек — существо, состоящее не только из сознания, но и из физического тела. Поэтому немудрено, что психические реакции и ощущения тела так тесно переплетены. Например, чрезмерная сдержанность эмоций, неспособность или нежелание своевременно выражать свои эмоциональные реакции рано или поздно превращают лицо в неподвижную маску. Бороться с этим психофизиолог Юлия Алексеева предлагает при помощи мимической гимнастики: http://www.psy.systems/post/mimicheskaya-gimnastika-tri-navyka-dlya-krasoty-i-zdorovya.

Кроме того, стрессы могут приводить к неожиданным реакциям организма — вплоть до обострения скрытых заболеваний или возникновения неприятных симптомов, которые объясняют психосоматикой. О двух видах психосоматики рассказывает психолог и врач-вертебролог Наталья Терещенко: http://www. psy.systems/post/bolezn-ili-blazh.

Почему в современном обществе мужчина и женщина часто пытаются отвоевать друг у друга право быть умнее, сильнее, важнее? Понять разницу между полами и перестать соревноваться предлагает психолог, философ, доктор наук Игорь Калинаускас в книге «Женская мудрость и мужская логика. Война полов или принцип дополнительности?»: https://psy.systems/post/igor-kalinauskas-zhenskaya-mudrost-i-muzhakaya-logika.

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Но с таким количеством упражнений на выбор, это может легко превратиться в упражнение в разочаровании — если только вы не начнете с движений, описанных ниже. Добавляйте их во время тренировок или комбинируйте все 10, чтобы получить идеальную схему для всего тела.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — новая программа по измельчению тела и фитнесу от Men’s Health Fitness Director

В любом случае, вы получите те же выгоды: больше мышц, меньше травм и тело, которое, кажется, идеально подходит для облегающих рубашек.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Наклон» позволяет расположить руки позади себя, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук », — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

Выполните следующее: лягте на наклонную скамью и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните веса, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и завершите опускание. Сделайте 10 повторений.

Сундук

Жим гантелей нейтральным хватом

«Гантели не фиксируют руки, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают усерднее», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.

Выполните следующее: лягте на ровную скамью и возьмите пару гантелей ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам от груди.

Сделайте паузу, а затем снова нажмите на них. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей лежа.)

Ядро

Вращающаяся кабельная нарезка на полу-коленях

«Это упражнение тренирует ваше ядро именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Доуделл.

Выполните следующее: прикрепите веревку к кабельной станции; встать на правое колено левым боком к машине. Поверните, когда вы тянете веревку за правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Квадроциклы

Приседания со штангой впереди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, уменьшая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Доуделл. Это также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Выполните следующее: поставив пятки на платформу для отягощения, возьмите штангу на передней части плеч ладонями вверх.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)

Плечи

Жим гири снизу вверх одной рукой на полу-коленях

«Перевернутое положение колокола повышает устойчивость плеча», — говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., Cressey Performance. А повторения на одной руке разогреют ваш корпус.

Выполните следующее: Держите гирю в левой руке перед плечом снизу вверх.Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Нажмите на звонок над головой 10 раз. Встаньте, поменяйтесь на сторону и повторите.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

«Это равное, но противоположное упражнение жиму лежа», — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно увеличивая невероятную силу спины».

Выполните следующее: лягте лицом вниз на скамейку с минимальным наклоном. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад.Приведите гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)

Трицепс

Жим гантелей на полу

Традиционно это упражнение считается упражнением для груди, но оно также способствует укреплению трицепсов. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем прессинг», — говорит Робинс. Также легче с локтями.

Выполните следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, руки прямые, колени согнуты, стопы плоские.Опускайте вес, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей с пола.)

Ягодицы

Тяга бедра со штангой

«Это активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что оно держит их в напряжении на протяжении всего упражнения», — говорит Брет Контрерас, тренер из Феникса.

Выполните следующее: сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, натянув штангу на бедра.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.

Удерживайте 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу со штангой бедрами.)

Подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение обучает очень важному« шарниру бедра », который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите штангу и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами.Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать становую тягу со штангой на прямых ногах.)

Телята

Подъем гантелей на носки на одной ноге стоя

Это можно сделать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает повысить подвижность лодыжек, что повысит производительность при выполнении других упражнений для нижней части тела», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или 25-фунтовую тарелку.Скрестите левую ногу за правую щиколотку, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренажерный зал для мужчин всего тела

Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — ваше место. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.

Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

Начнем с основ.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела. Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

Подсказка

Эти минимумы, рекомендованные HHS, — отличное место для начала, но вам не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:

Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Вторник: Силовая тренировка всего тела
Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
Пятница: Силовая тренировка всего тела
Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

Подсказка

Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины также не могут получить пользу от всех этих упражнений!

Движение 1: Жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди — наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Снимите его со стойки и держите над грудью.
Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
Верните штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Движение 2: отжимания треугольником

Пора ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка, балансирующая на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
Сожмите корпус, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
Подтяните себя, чтобы завершить повторение.

Движение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших. В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
Опустите штангу в исходное положение плавным контролируемым движением.

Движение 4: Концентрированные завитки

Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
Согните правую руку, прижимая вес к груди.
Опустите вес, чтобы завершить повторение.
Повторите с левой стороны.

Наконечник

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Move 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одноручная тяга на одной ноге» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой — при переносе веса на левую ногу.
Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра — ровно, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровно, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь на петлях и опускаете правую ногу на пол.
Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Вместо этого рассмотрите возможность использования тренажера для жима от груди или отжиманий на тренажере с подвеской. Не любите кардиотренажеры в тренажерном зале? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в спортзал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в красивый солнечный день, продолжайте тренироваться на свежем воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Список 10 лучших тренировок груди для мужчин

Ни один мужчина не любит пропускать день груди. Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и поисковых методов мы составили список « 10 лучших упражнений на грудь для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о 10 самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей в области груди за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано: 8 упражнений для сексуального пресса с шестью пакетами

Как это делать: Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, голову и шею, ступни на полу. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая руки в локтях, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель вверх над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале для развития средней груди. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.

Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины

Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем гантелей под наклоном

Наклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы. В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно фокусируете внимание на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе

Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.

Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук

Как это делать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями наклонный

Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, что увеличивает диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движений с разгибанием плеч, которые действительно могут укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как делать: Держите руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой и за ее пределы, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка груди с кроссовером

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти приподнятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

7. Pec-Deck Flye

Тренажер для груди позволяет лучше сосредоточить внимание практически на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью касалась подушки, а ступни поставили на пол.Держите локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

8. Отжимания от груди

Отжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью полагаются на вес вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Как это делать: Поднимите ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям раздуться во время погружения.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более знаменитым аналогам — жиму лежа на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье. Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на скамейку для заката. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.

10.Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для мужчин со свободным отягощением и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища. Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти наиболее часто повторяемые упражнения на грудь, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.

Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых целей в фитнесе с FITPASS .Тренируйтесь где угодно и когда угодно, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы поддерживать себя в форме.

Expert Advice — Gear Hungry

Поиск лучших фитнес-подарков для мужчин может быть проблемой, но поскольку тренировки дома становятся нормой для все большего и большего числа людей, запасаться домашним фитнес-оборудованием — отличный способ испортить фитнес. возлюбленный.

Независимо от того, тренируется ли ваша цель в гараже или в запасной комнате, есть огромное количество оборудования, такого как компактные регулируемые гантели и скоростные канаты для боксерских груш, гирь и гребных тренажеров.Несмотря на то, что в последнее время их было труднее найти, на рынке все еще есть множество отличных вариантов.

В дополнение к инструментам, которые помогают им тренироваться, вспомогательные средства для восстановления также являются отличным подарком для спортивных парней. Они могут быть такими сложными, как перкуссионные массажеры и устройства для электронной стимуляции, или такими простыми, как поролоновые ролики и шары для лакросса. Инструменты восстановления — отличный способ уменьшить болезненность и ускорить восстановление между тренировками. Они имеют большое значение для предотвращения травм от чрезмерного использования, таких как теннисный локоть, боль в плече и тендинит.

Мы объединили обширный опыт нашего штатного тестировщика в области здоровья и фитнеса с практическими экспериментами и исследованиями качества. Мы рыскали по Интернету и проводили бесчисленные часы в тренажерном зале, в дороге и восстанавливались дома, чтобы найти лучшие фитнес-подарки для мужчин.

Мы используем гору снаряжения для отжима, от оборудования для тренировок и инструментов для восстановления до самой удобной и поддерживающей одежды. Вот какая экипировка выдержала испытания и заняла первое место в нашем списке.

Лучшие фитнес-подарки для мужчин

Когда дело доходит до восстановления, трудно превзойти PowerDot 2.0 как отличный фитнес-подарок для мужчин. Эта итерация широко известного инструмента для восстановления мышц TENS компактна, проста в использовании и мощна. Упаковка небольшая, и ее легко бросить в рюкзак по дороге в тренажерный зал, а соединение Bluetooth подключается к приложению PowerDot на вашем телефоне, чтобы предоставить вам идеальное программное обеспечение для восстановления.

Мне понравилась PowerDot за ее простоту.После неприятной тренировки для ног он заработал на моих квадрицепсах за считанные минуты. А после пробежек положить электроды на ноги и расслабиться для массажа ног, пока я транслировал Search Party, было абсолютной радостью.

Addaday BioZoom с Bluetooth

Новый перкуссионный массажер BioZoom от Addaday развивает технологии, минимизируя шум, которым известны эти устройства для восстановления. В дополнение к цифровому дисплею и регулировке мощности на триггере BioZoom с Bluetooth также будет подключаться к вашему телефону, чтобы найти идеальный план восстановления для ваших тренировок.

Проприетарное приложение

Addaday избавляет вас от всех догадок. Просто откройте приложение, введите данные о тренировке или укажите, какие мышцы болят, и приложение отправит программу оздоровления на ваш массажный инструмент и заставит ваши мышцы тренироваться.

Более того, BioZoom почти бесшумный. Было здорово поработать мои больные мышцы, не крича во время разговора и не смотря телевизор с субтитрами. Кроме того, восстановление в тренажерном зале не требует от меня ограничиваться какой-либо частью спины в тренажерном зале CrossFit, чтобы следующий класс мог услышать инструкции тренера.Это отличный подарок для мужчин, которые тренируются.

Element 26 IsoGrip Gymnastic Hand Grips

Хороший набор ручек для подтягиваний — ключевая часть спортивного снаряжения любого спортсмена CrossFit. Проблема в том, что найти приличную пару захватов — непростая задача. За прошедшие годы мы прошли буквально десятки захватов, пытаясь найти комплект, который будет сдерживать разрывы кожи и обеспечивать надежный захват грифа во время непрерывных подходов.После долгих поисков мы наконец нашли захват, который никогда не скользит, не требует жидкого мелка и который еще не позволяет нашим рукам порваться: Гимнастические ручки IsoGrip из Элемента 26.

Захват нереальный, спасибо к запатентованному компанией полимерному материалу изопрен. На моей первой тренировке с ними я попробовал выполнить подход из 40 непрерывных подтягиваний и выпил газ на 35. К счастью, хватка на них держалась крепко, пока я отдыхал в мертвом висе, а затем сделал еще 5 повторений.

По прошествии 6 месяцев они даже близко не подошли к разрыву, и я вижу, что они продолжаются годами.Бонус: безусловно, лучшие ручки на рынке, эти плохие парни также вдвое дешевле некоторых из их конкурентов, что идеально подходит для тех, кто ищет дешевые фитнес-подарки для мужчин.

показать еще

UnderArmour UA HOVR Apex 2 Кроссовки

Как опытный кроссфитер, я скептически отношусь к любой тренировочной обуви, у которой нет «Nano» или «Nano». Меткон »на коробке. Но UA HOVR Apex 2 от UnderArmour стал настоящим открытием.Во время тренировок я снова и снова возвращался к этим ударам благодаря их поддержке, комфорту и универсальности.

Большинство кроссовок в сфере фитнеса, как правило, превосходны либо в упражнениях с собственным весом, либо в тяжелой атлетике, но не в обоих сразу. Обувь для кроссфита HOVR Apex 2s оказалась столь же удобной в олимпийских подъемах, как чистка и рывки, так и в прыжках на ящик и спринте на 400 метров. Подошва TriBase цепкая и низкопрофильная, а усиление на сетке верхней части, напечатанное на 3D-принтере, повышает прочность и защиту при подъемах по канату, не жертвуя воздухопроницаемостью.

Гири Onnit Primal

Гири Primal от Onnit — отличный способ добавить стиля любому домашнему тренажерному залу. Гири — одно из самых простых, но самых универсальных фитнес-оборудования во всем мире, а Onnit отличается отличным захватом, отличным балансом и очень крутой настройкой: на каждом колокольчике изображен крутой профиль приматов.

Они различаются по весу от 18-фунтового колокольчика Howler до 90-фунтового колокола с рычащей головой.У меня есть 70-фунтовая гиря, в колокольчике которой изображена устрашающая голова гориллы. Баланс отличный, и я без проблем удерживал хватку в махах над головой с максимальным усилием (пока мои предплечья не сломались). Этот стиль является отличным дополнением к простому тренировочному оборудованию, и именно он обычно используется людьми, готовясь к тренировке.

RX Smart Gear EVO G2 Speed Rope

Людям, которые используют скакалки в тренажерном зале, необходима хорошая скоростная скакалка.А веревка EVO 2 Speed от RX Smart Gear — самая быстрая и надежная веревка на рынке.

Шарнирный узел с двумя подшипниками обеспечивает вращение этой веревки почти без трения и отличную скорость во время прыжков. Для точного управления канатом обработанные алюминиевые ручки из аэрокосмического класса разработаны с захватывающим захватом и спортивной агрессивной накаткой и резиновыми тяговыми лентами. Кроме того, каждая веревка EVO G2 Speed Rope поставляется с индивидуальным футляром для переноски, чтобы ваша веревка была организована и не запуталась в спортивной сумке.

Flume Botanicals Flow Pre-Workout

Если вам столько же лет, сколько мне, вы помните, когда эфедрин был лучшей предтренировочной добавкой, пока он не был объявлен вне закона в Соединенных Штатах, потому что он стрелял в кровь людей. давление и пульс зашкаливают.

Предтренировочная программа Flume позволяет избежать химического стресса, присущего другим предтренировкам, за счет использования только натуральных ингредиентов из ноотропных и адаптогенных растений из гор и джунглей Южной Америки и Индии.Такие ингредиенты, как мака, гуаюса и кокосовая вода, дают вам заряд энергии без резких скачков пульса, артериального давления и снижения потенциальной продолжительности жизни.

Смесь
Flume дала мне повышенную энергию и бодрость без необходимых покалываний и дрожи перед тренировкой. Я мог выдержать все, что угодно, от 10-минутных спринтерских тренировок до 45-минутных метконов с постоянным уровнем энергии на всем протяжении. Кроме того, после этого я не был нервным и нервным и смог хорошо выспаться, что делает это одним из лучших подарков в тренажерном зале для поддержания здоровья и энергии вашего парня.
показать больше
8
Sleep Number True Temp Ultimate Pillow
Один из лучших подарков на тренировке для него — крепкий ночной сон. И идеальная подушка имеет большое значение для того, чтобы помочь вашему парню получить столь необходимые ззз после потрясающей тренировки. Подушка True Temp Ultimate Pillow от Sleep Number — лучшая подушка, которую мы когда-либо видели, отчасти благодаря ее способности рассеивать тепло и сохранять прохладу в течение ночи. Кроме того, три съемных вставки позволяют регулировать подушку для сна в любом положении.
В первый раз, когда я положил голову на свою демонстрационную подушку, я погрузился в нее, и мне было трудно держать глаза открытыми. Эта охлаждающая подушка представляет собой необычное сочетание мягкости и поддержки, а рельефный верх идеально подходил для моего сна на боку. По ночам, когда мне хотелось спать на спине (или на лице), я вытаскивал одну или обе меньшие вставки, чтобы опустить профиль подушки, и гулял как свет.
9
HOKA Men’s Ora Recovery Slide
Вы знаете, что первое, что вы хотите сделать после длительной пробежки или потрясающей тренировки, — это сбросить обувь. HOKA тоже это знает, поэтому они сделали слайд для восстановления Ora. Эти удивительные сандалии оснащены сверхмягким верхним слоем EVA, который мгновенно смягчает стопу, и глубоким вырезом на пятке, который поддерживает и удерживает ступни. Верх вентилируется, чтобы помочь ноге высохнуть после тренировки, а прочная рокерская подошва обеспечивает сцепление и плавный шаг.
Надеть эти горки после того, как я забил ноги с помощью прыжка на ящик и тренировки двойного нерва, было абсолютной радостью. Мне приходилось сознательно удерживать себя от того, чтобы говорить «аааахххх» каждый раз, когда я их надевала.А для утренних субботних тренировок они идеально подходят для того, чтобы зайти в тренажерный зал, чтобы избавиться от вчерашних праздников.
10
Носки Injinji Ultra Run
Волдыри — это проклятие любого бегуна. Одно из самых распространенных мест появления волдырей между пальцами ног, особенно когда ноги опухают во время длительных пробежек. Впитывающие влагу носки помогают уменьшить трение в пятке или ягодицах, но не препятствуют трению между пальцами ног.
Носки Injinji имеют индивидуальные рукава для пальцев, покрывающие каждый палец тканью, чтобы предотвратить любое трение между пальцами ног и возможные волдыри.Кроме того, они имеют махровую набивку в зонах ударов и легкую компрессию в средней части стопы для дополнительной поддержки. Они могут выглядеть немного странно в обуви, но в ней они прекрасно себя чувствуют. Полное раскрытие: я ненавижу, когда у моих пальцев на ногах ощущение, что они теснятся друг к другу, поэтому эти носки для меня просто находка. Я ношу их везде, от длительных пробежек до многодневных походов, и у меня никогда не было волдырей на ногах, пока они были на моих ногах.
11
Трусы-боксеры Saxx Kinetic HD
Один из лучших подарков для фитнес-парня — хорошее нижнее белье для тренировок.Эти спортивные боксеры от SAXX Underwear отличаются полукомпрессионной посадкой и растяжкой в четырех направлениях для полного диапазона движений, плоскими швами для предотвращения натирания и мягким прикосновением для комфорта. Что еще более важно, у них есть то, что SAXX называет их «сумкой Ballpark», которая представляет собой индивидуальную сумку для человеческих частей, которая позволяет спортсменам чувствовать себя комфортно и поддерживать там, где это наиболее важно.
Как спортсмен, который склонен к растиранию внутренней поверхности бедра (слишком много приседаний), эти боксеры уже много лет являются моими повседневными боксерами.Kinetics отлично подходит для тренировок — сетчатый чехол Ballpark защищает мальчиков от перегрева, а штанины боксеров никогда не скручиваются. А материал Kinetic очень быстро сохнет. После всего, от летнего WOD до быстрого купания в ледниковом озере, эти боксеры высохли за считанные минуты.
12
Худи из флиса California Cowboy Wagyu
Худи Wagyu от California Cowboy из невероятно мягкой смеси бамбука и спандекса создана для отдыха.Примерив его в первый раз, я никогда не хотел его снимать. Я ношу его на пробежках, во время разминки и, конечно же, чтобы бездельничать во время восстановления.
Эта толстовка из флиса средней тяжести отличается высокой эластичностью и хорошей отскоком, а это означает, что она не станет слишком свободной и небрежной после нескольких носков. Материал из смеси бамбука мягкий как внутри, так и снаружи, поэтому он удобен как для вас, так и для всех, кто к вам прикасается (преимущество для всех участников).Бонус: на заднем бедре есть скрытый карман, в который можно положить кошелек, солнцезащитные очки или даже пивную бутылку, когда ваши руки заняты.
Saucony — новейшая версия прославленной обуви Guide 14 — сочетает в себе легкий вес с хорошей амортизацией. В этих кроссовках есть много чего, что может понравиться, но звездой шоу здесь является идеальное сочетание амортизации и скорости. Толстая, мягкая, но поддерживающая пена межподошвы мягкая и удобная, но достаточно прочная, чтобы обеспечить хороший отклик.
Во время тестовых заездов мои ноги никогда не чувствовали себя так, как будто они подвергались ударам, несмотря на мою 200-фунтовую рамку, и когда мне нужно было ускориться, туфли отскакивали и помогали мне увеличивать темп, когда я хотел. Верх из сетки легкий и свежий, но клетка из ТПУ над средней частью стопы обеспечивает хорошую поддержку. Дополнительная набивка вокруг манжеты на щиколотке добавляет немного роскоши, сводя к минимуму вероятность раздражения.
14
SPY Optics Dirty Mo Tech
Если вы ищете солнцезащитные очки, которые подходят как для повседневного использования, так и для бега, вам следует выбрать Dirty Mo Tech от SPY Optics.Стиль этих солнечных очков отлично смотрится при прогулке по городу, но покрытие и долговечность делают их одинаково удобными как для бега, так и для езды на горном велосипеде.
Во время испытаний рама из гриламида выдержала падения, удары и толчки в спортивной сумке по дороге в спортзал. Во время длительных пробежек носовые и височные накладки удерживали оправы на месте, а хитроумный набор скрытых каналов для пота помогал отводить излишки пота с лица.
Линзы Happy
SPY предназначены для пропускания длинноволнового синего света и блокирования ультрафиолетового и коротковолнового синего света. По словам SPY, результат — физиологический подъем настроения и бодрости. Я не могу говорить об этом эффекте на клиническом уровне, но, судя по анекдотам, я чертовски хорошо провел время, нося их.
показать больше
15
Ящики для еды Klean Kanteen
Один из лучших фитнес-подарков для мужчин, которые занимаются спортом, — это хороший способ подпитывать эти упражнения. Эти коробки из нержавеющей стали с силиконовыми крышками от Klean Kanteen не содержат пластика и выпускаются трех разных размеров, чтобы вы могли сохранять свежесть блюд в течение дня.Контейнеры прочные, их можно стирать в машине и водонепроницаемые. Нам нравятся дополнительные защелкивающиеся язычки на больших коробках, которые предотвращают открывание крышек во время поездки.
Я нашел эти контейнеры для приготовления еды идеальными для хранения всех моих готовых блюд на неделю. Я бросал туда коричневый рис и фарш из индейки и заправлял их в холодильник. Они хорошо складываются, имеют вентилируемые крышки и могут сохранять еду горячей или холодной в течение нескольких часов.
16
JLab Epic Air ANC True Wireless Earbuds
Когда дело доходит до беспроводных наушников, правильная их установка очень важна.Это отчасти объясняет, почему мы любим наушники Epic Air ANC от JLAB. Они поставляются с различными вариантами насадок, так что вы можете найти то, что подходит для каждого уха.
Нам также нравится почти 50 часов воспроизведения с прилагаемым зарядным чехлом и активным шумоподавлением. Звук чистый и четкий, а подключение по Bluetooth быстрое и надежное. Мелкие детали тоже хороши — режим обнаружения износа великолепен. В каждом наушнике есть датчик, который определяет, когда вы вынимаете наушник, и приостанавливает воспроизведение всего, что вы слушаете, а затем снова начинает воспроизведение, когда вы снова вставляете наушник.
Самое главное, наверное, то, что они липнут к ушам как клей. Пробежки — не проблема, но я был очень впечатлен, когда надевал их во время тренировки, которая включала 250 двойных прогонов, и они ни разу не выпали. Пока что за годы моих испытаний это единственные наушники-вкладыши, которые прошли этот тест, что делает их одним из лучших подарков для мужчин, которые тренируются.
показать больше
Если вы ищете GPS, то вам сложно превзойти Suunto 7. Эти часы настолько загружены функциями, что трудно определить, какой из них нам больше нравится.Он имеет настройки для более чем 70 видов спорта, точное отслеживание GPS, монитор сердечного ритма на запястье и бесплатные автономные карты местности. Для повседневного использования часы оснащены спортивными функциями операционной системы Google Wear, включая Google Pay, Google Assistant и Google Fit.
Я отслеживал бег по пересеченной местности, свой пульс во время тренировок по кроссфиту и обнаружил, что записываю около 1200 шагов каждый раз, когда тренирую занятия по кроссфиту. 7 отлично работает как фитнес-трекер, но он также хорошо работает при повседневном использовании благодаря множеству дисплеев лиц, Google Pay и возможности подключения к моему телефону для мгновенного доступа к электронной почте, звонкам и текстам.
Это относится к категории велосипедных бутылок, но мы использовали Bivo One для всего, от езды на велосипеде до бега, походов и бега в тренажерный зал. Частично спроектированная штатным инженером Bivo из НАСА, компания разработала изотермическую бутылку для воды из нержавеющей стали, удобную для использования в велосипедной клетке, которая предлагает спортивную насадку с высоким расходом.
Эта форсунка с высоким расходом означает, что вы получаете беспрепятственную подачу воды, не требующую сдавливания. Флакон покрыт матовым силиконовым покрытием, которое минимизирует дребезжание и помогает держать его вспотевшими руками.
10 вещей, которых каждый мужчина должен избегать в тренажерном зале
Почему ты ходишь в спортзал? Это вопрос, который вы должны задавать себе каждый божий день.
Если вам нужно подружиться, поболтать с друзьями или позировать перед зеркалом, то вы оказались не в том месте.
Если ваша мотивация состоит в том, чтобы подталкивать себя и постоянно прогрессировать, чтобы каждый раз становиться больше, лучше, быстрее, сильнее и здоровее, тогда отлично.
Для достижения наилучших результатов на каждой тренировке требуется лазерная фокусировка каждый раз, когда вы проходите через дверь спортзала, до момента, когда вы выжимаете последнее мучительное повторение.
Но есть так много вещей, которые могут помешать вашей тренировке, помешать вашему прогрессу и означать, что вы напрасно тратите драгоценный час в тренажерном зале.
Вот 10 худших преступников, которых каждый мужчина должен избегать, как чумы…
Эта статья о персональном тренинге была впервые написана Ником Митчеллом для AskMen.com.
1. Люди, которые ходят в спортзал, чтобы подружиться
Если ваше обучение длится больше часа, вы больше общаетесь, чем тренируетесь.
В перерывах между подходами держите голову опущенной, ум сосредотачивайтесь и обратите внимание на то, что уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона резко падает, если вы пытаетесь продвинуть тренировку с отягощениями намного дольше часовой отметки.
Всегда будет куча парней, которые будут относиться к спортзалу как к продолжению клуба мальчиков — обычно это старожилы в спортзале, которые не улучшили свое телосложение с тех пор, как Маргарет Тэтчер была премьер-министром.
Делайте то, что я делаю, чтобы противодействовать этим вампирам времени — выглядите сварливым и напряженным и носите iPod, даже если вам не обязательно слушать музыку!
2.Выставки
Во всех мужчинах, которые занимаются тренажерным залом больше, чем немного, есть что-то от павлина. Когда симпатичная девушка проходит мимо, мы не можем не согнуть что-нибудь или положить лишние 20 кг на перекладину. Однако одни персонажи намного хуже других.
Пожалуйста, не втягивайтесь в игру с отягощениями с идиотом, который живет в жиме лежа, отскакивает штангу от груди, как если бы его грудина была батутом, и поднимает свою задницу так высоко на скамейке, что кажется, что он получает удовольствие от Невидимой женщины.
Хорошая подъемная техника всегда имеет первостепенное значение, и вы находитесь в тренажерном зале не для того, чтобы произвести впечатление на своих товарищей — большинство из вас здесь для того, чтобы добиться наилучших возможных результатов, поэтому, когда вы выходите из спортзала, вы производите впечатление на потенциальных товарищей. Есть разница. Думаю об этом.
Эти клоуны из «Джерси-Шор» выглядели бы намного лучше, если бы они тратили больше времени на тренировки и меньше — на смехотворные понты!
3. Гаджет Man
В каждом спортзале есть такое.Его талия синхронизирована с новейшим ремнем Valeo, у него есть тяжелые перчатки для подъема, импортированные из Канады, костюм для жима лежа от Elite Fts в Штатах, нюхательная соль, тряпка и кроссовки Otomix.
И он надевает все это, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз на разгибание ног, и ходит в тренажерный зал всего три месяца. Он бы начал год назад, но не думал, что это стоит того, пока не будет готово все свое снаряжение.
Такие люди совершенно упускают из виду суть дела и затянут вас в свой мир отговорок, если вы им позволите.
Хотя наличие новейших гаджетов и приспособлений может быть хорошей вещью (я гарантирую, что все они есть в нашем лондонском персональном тренажерном зале), они не заменяют тяжелую работу и являются лишь «вишенкой на торте».
Ждать, пока все станет «идеально», просто глупо, поскольку каждая неделя, которую вы откладываете и уклоняетесь, — это неделя потерянная, когда вы могли бы добиться прогресса в достижении своих целей.
4. Силовые плиты
Сделайте свой путь к силе и стройности.Если бы я только мог написать здесь то, что действительно думаю.
Никто, и я повторяю никто , никогда не развивал какой-либо тип телосложения, используя эти уловки с завышенной ценой.
Они разработаны для домохозяек Челси, которым нужен ярлык — к сожалению для них, единственный ярлык, обеспечиваемый пластиной питания, — это кошелек ничего не подозревающего покупателя.
Они могут найти применение для травмированных спортсменов, которые сильно ограничены в диапазоне движений, но это все.
И тем, кто говорит, что они «чувствуют», что их тренируют, если вы позволите мне встряхнуть вас в течение 10 минут, вы тоже почувствуете сильную усталость, но это не повлияет на ваши мышцы или метаболизм. Избегайте чумы.

5. Шары Босу и цирковые трюки
Если хочешь быть клоуном, тренируйся как клоун.
Если вы хотите стать больше, сильнее и стройнее, тренируйтесь на устойчивых поверхностях, которые позволят вам поднимать наибольший вес в хорошей форме.
По этому поводу не должно быть споров.
6. Машина Смита
Он хорошо выглядит и позволяет поднимать больший вес и поэтому выглядит более впечатляюще в тренажерном зале.
Однако, если вы хотите получить долгосрочные результаты без травм, по возможности избегайте кузнечного станка.
Он заблокирует вас в искусственной плоскости движения, что со временем вызовет дисбаланс в меньших фиксирующих и стабилизирующих мышцах, что иногда приводит к хроническим травмам.Если ваш личный тренер поставит вас на один из них, уволите его!
7. Разгибание ноги
Не только пустая трата времени для 99% тренирующихся, но и движение, которое вызвало больше травм колена, чем любое другое упражнение для ног, которое я могу придумать.
Разгибания ног заставляют коленную чашечку «срезаться», оказывая опасное давление на сухожилия и связки.
8. Розовые гантели
Некоторые парни, кажется, боятся усердно работать в тренажерном зале.Ради бога, вы мужчина, поднимите тяжесть!
9. Гантели больших мужчин
Так же, как хромированные гантели для девочек, не поддавайтесь искушению попробовать ржаветь на полу тяжелым гарнитуром, пока вы не будете готовы.
Пригвоздить к полу к 150-м — не лучший вариант.
10. Горячая цыпочка (а может и нет)
Последнее, чего следует избегать в тренажерном зале, — это горячая цыпочка. Однако это правило будет применяться только к некоторым из вас, в то время как другим следует немедленно отправиться в ее сторону.Почему противоречивый совет? Позволь мне объяснить.
Если при виде горячей цыпочки в тренажерном зале ваш дофамин зашкаливает, и вы с трудом можете контролировать свое рвение к продолжению рода, то ее лучше избегать, если только вы не хотите навредить себе, пытаясь сделать какой-нибудь нелепый личный рекорд в жиме лежа.
С другой стороны, если вы можете немного лучше контролировать себя и использовать широкое зрение, чтобы вдохновить вас демонстрировать свои павлиньи перья, тренируясь усерднее, строже и в целом более контролируемым образом, тогда непременно сделайте этот путь для красотка в спортзале!
Силовые тренировки для невысоких мужчин
Как я уже говорил, моя страсть — помогать скромным мужчинам улучшить каждую часть их жизни. Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить свой внешний вид и самочувствие.
Кроме того, стройное и мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).
Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?
Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.
Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.
Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.
Уберите, мальчики!
Ваше тело = одежда, которую нельзя снять
Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите.В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле. Итак, вы решили это изменить.
Ища информацию и читая этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.
Хотя преобразование вашего тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.
Фитнес очень похож на моду. Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.
Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.
Но, как и мода, фитнес — это не большая загадка, если разобраться. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.
На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений. Все остальное — детали.
Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:
Вы должны есть для того, что хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.
Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.
Все остальное, опять же, детали.
Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать. Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.
Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы
«А как насчет кардио !?»
Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.
Кроме того, силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.
В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.
Почему стоит поднимать тяжести
Чтобы прояснить, силовые тренировки подходят не всем. Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.
Поднимая тяжестей, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск травм. Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.
# 1: Не худей, худей
5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)
Когда люди говорят о «потере веса», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.
Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело оставлять мышцы в покое.
С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму неплохой удар в штаны. (Да, пнуть в штаны — это научный термин).
Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.
Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое вы можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего количества желаний.
# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше
Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить свой внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.
Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.
Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительные функции. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.
Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут оказать глубокое влияние на то, как вы видите себя.
И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?
# 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.
Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить плотность костей, силу связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.
Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)
Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы будете меньше травмироваться. А меньшее количество травм означает больше времени для занятий любимым делом.
Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.
Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся с возрастом и, следовательно, становимся слабее.
Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от этой старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.
Почему лучше короче
По сути, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.
Но есть один недостаток: так как у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько же мышц, сколько или мышц.Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в смысле абсолютного — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.
Но если ваша цель не состоит в том, чтобы играть в атаке или быть сильнейшим игроком в мире, вам не следует слишком об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.
Ребята ниже ростом видят быстрее
Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.
Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.
К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно того же количества усилий для наращивания.
Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.
Чем ниже парни, тем сильнее
По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.
Правильно, пора заняться наукой! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно питаться, чтобы добиться максимальной скорости. прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.
Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь не увеличивается линейно — она увеличивается на квадрат изменения.
То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменений.
Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз больше. раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).
Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадратного куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.
Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.
Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мышцам приходится выполнять меньше работы, чтобы перенести то же количество веса. Ваше тело — это серия рычагов; кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.
Представьте себе завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука оказалась рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.
Ваш бицепс прикреплен к плечу и к ближнему концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваши бицепсы — силой, прилагаемой для перемещения веса в конце.
Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.
Если вы обратили внимание на уроке физики, вы знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы должны приложить ваши мышцы, чтобы переместить такой же вес.
Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и бедром, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.
Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.
Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды олимпийской тяжелой атлетики среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.
Опять же, это компромисс — но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить свою внешность, лучше всего подойти короче.
Избавление от мифов и заблуждений
Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире, чем ваш рост.
Все это ерунда.
Миф 1: Лифтинг замедлит мой рост.
Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно трудно понять, но он, похоже, пришел из японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.
Все изученные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.
Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди множества других проблем).
Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.
Миф 2: Поднятие тяжестей заставит меня выглядеть громоздким или коренастым.
Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным человеком ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.
Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)
С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, занимаясь подъемом тяжестей, думая о подъеме или восстанавливаясь после подъема.
Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.
Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.
В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.
Добавление мускулов к вашему телу часто дает противоположный эффект — расширяя плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и «подтянутой».
Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.
Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.
N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да — водить машину вредно.
Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)
Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.
В этом более старом исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.
Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.
А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от задницы до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.
Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном выполнении.
Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без увеличения мобильности сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.
Как улучшить тело при поднятии тяжестей
К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелую вещь, а затем снова положить ее» — это не совсем план тренировки.
Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.
Что делать в тренажерном зале
Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.
Но когда они выздоравливают, они выходят за пределы допустимого диапазона и в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .
Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы потеряете ее. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.
Таким образом, ключом к тому, чтобы стать сильнее, является повторная тренировка, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .
Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и спать достаточно, вы сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.
Источник: CPS
Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических подъемах штанги — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.
Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой набор упражнений, которые проработают все ваше тело быстро и эффективно.
Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).
Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильный гормональный фон, принося вам еще больше пользы в вашей работе.
Чем заняться на кухне
Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.
Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.
Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает математику — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет особого значения.
В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.
Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.
Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.
Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста
Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.
День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивание с отягощением 5 × 5
День 2: Отдых
День 3: Разминка, жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
День 4: Отдых
День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.
Начинайте с голой перекладины в каждом упражнении, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
Для становой тяги и тяги начинайте с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от 45-фунтовой штанги).
Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над собой верх.Каждую неделю, если вы можете выполнять упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.
Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу штанги после каждого успешного подъема.
Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.
Если вы привыкли к статьям «Мужской фитнес» и «рутине, превратившей Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».
Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.
Этот план направлен на то, чтобы вы могли входить и выходить так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком жизни , а не является планом, направленным на то, чтобы спортзал стал вашей жизнью.
Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…
Тренировки, которые проводят лучшие тренеры, когда у них всего 20 минут на тренировку
Когда ваш график забит, идея о том, когда и как вписаться в тренировку, часто вызывает внутренние дебаты: Если нет времени, чтобы вписаться в нее в вашем обычном распорядке, стоит ли оно того? Конечно, делать что-то лучше, чем ничего, даже если оно короткое.Но когда времени мало, это не обязательно означает, что вам нужно экономить на качестве тренировки. Вам просто нужно решить, что будет наиболее эффективным за короткий промежуток времени.
Что делать: силовые тренировки или пробежка? Поднимите тяжести или сделайте круговую тренировку с собственным весом? Вместо того, чтобы удивляться (и тратить больше времени), мы решили спросить некоторых из наших любимых тренеров, что они делают сами, когда у них есть только 20 минут на тренировку. Хотя их конкретные программы сильно различаются, все они имеют несколько общих черт: они включают в себя как можно больше групп мышц и предназначены для поддержания высокой частоты сердечных сокращений на всем протяжении.
Попробуйте любую из этих 10 тренировок, описанных ниже, в следующий раз, когда вам понадобится короткая и эффективная программа.
1. Ноам Тамир, CSCS, владелец и тренер TS Fitness в Нью-Йорке
Когда у Тамира есть время потренироваться между клиентами, он любит выполнять тренировки AMRAP (как можно больше раундов), чтобы максимально использовать их. его время. «Тренировка AMRAP — это здорово, потому что вы прикладываете много работы за короткий период времени. Вы отдыхаете только тогда, когда вам это действительно нужно, и вы начинаете немного соревноваться с самим собой во время тренировки, сравнивая количество раундов, которые вы смогли выполнить, с предыдущими, когда вы это делали.«Его тренировка ниже» предназначена для тренировки всего тела, проработки нескольких плоскостей движения, поддержания баланса тела и повышения выносливости и силы », — говорит он.
Разминка:
15- Минутная тренировка AMRAP:
2. Пи Джей Шталь, CSCS, совладелец и тренер Lock Box в Лос-Анджелесе
Как сертифицированный силовой тренер, главный тренер Reebok, совладелец и главный тренер Lock Box Fitness & Performance Center в Лос-Анджелесе, Шталь — это то, что вы считаете опытным фитнес-экспертом.Всякий раз, когда у него не хватает времени, его тренировки проходят быстро, эффективно и весело. «Я обязательно использую упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и плиометрию для увеличения сжигания калорий, а также упражнения на основе планки для проработки всего кора», — говорит он SELF.