Солярий в фитнес клубе — как правильно пользоваться — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В условиях пандемии и ограничений в возможности посещать теплые страны, курорты, востребованность соляриев снова повысилась. Солярий – это самый доступный вид улучшить цвет кожи, попрощаться с бледностью и получить загар без посещения пляжа. Между природным загаром и загаром в солярии, особых различий нет. Но при этом в солярии есть возможность получить более ровный загар и в любое устраивающее время, вне сезона. Большинство фитнес-клубов имеют свою студию загара. Но как сочетать загар и тренировки, чтобы получить максимальный эффект? «MyFitness» расскажет, как правильно пользоваться солярием в фитнес-клубе.

В солярии используют лампы с искусственным ультрафиолетовым светом – низкого и высокого давления. Какие лампы подойдут именно вам – зависит от смуглости и чувствительности кожи. Солярий с «мощными» лампами больше подходит людям с нормальной и смуглой кожей, уже имеющим определенный загар.

В соляриях все зависит от самих ламп – их количества, мощности, качества и количества отработанных часов — от этого напрямую зависит скорость и безопасность загара.

Самое оптимальное и правильное решение пойти в солярий после посещения тренажерного зала. Силовые занятия и кардио требуют от организма использование большого количества энергии, чтобы справляться с нагрузками. Считается, что кратковременное посещение солярия до начала тренинга способно повысить бодрость тела, но цель получить полноценный загар при таком подходе работать не будет – кожа после загара не станет «шоколадной». Если же увеличить время нахождения в солярии до тренировки, то вы можете снизить результативность своего занятия. Ультрафиолетовые лучи, воздействуя на человека, приносят после загара чувство приятной и легкой усталости. В таком состоянии активно заниматься спортом не рекомендуется.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Действительно, если вы хотите повысить общее состояние бодрости перед тренировкой, то солярий в этом плане может помочь. Но рассматривайте солярий тогда именно с этой стороны, и не стремитесь получить полноценный загар, увеличивая время – организм утомится, во время занятия в зале уже вскоре вы можете почувствовать усталость. Хотите загореть – идите в солярий после тренировки. Но, опять же, тренировка эта должна быть средней интенсивности. Во время работы в зале уровень кислорода в крови будет расти, что положительно скажется и на приеме искусственных солнечных ванн. Тело после физических нагрузок будет лучше прогреваться, как, собственно, и мышцы. Так что в солярии вместе с загаром вы получите чувство релакса, что является частью восстановления от нагрузок.

Если в день после тренировки вы запланировали посещение солярия, то лучше отказаться от сауны, бани и массажа. Посещать душ до солярия или сразу после – лучше не стоит, чтобы не лишать кожу естественной защиты. Получение загара в принципе должно проходить при полностью сухой коже. Если вы вдруг до солярия все-таки решите сходить в бассейн считая, что сможете насухо вытереться полотенцем, такое решение может обернуться негативным последствиями: микроскопические капли влаги все равно останутся на коже и в солярии они будут больше притягивать ультрафиолетовые лучи.

Это часто приводит к ожогам тела, которые доставят вам неприятные, болезненные ощущения, и негативно скажутся на коже.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Мыться после солярия в тот же день конечно можно и нужно, но не сразу после процедуры. Если вы загорали без использования кремов для усиления цвета, к примеру, бронзаторов, то принимать душ можно уже через 1,5-2 часа. Помните, что загар – это дополнительная нагрузка на весь организм. Солярий может быть вреден при приеме некоторых лекарственных препаратов, так как многие медикаменты провоцируют аллергию на ультрафиолет. В зону риска входят некоторые антибиотики, препараты от диабета и повышенного давления, а также сильные антидепрессанты. Уточните подробнее у врача о возможных последствиях. Людям с очень светлой кожей и большим количеством веснушек загорать в солярии нежелательно. Ваша кожа скорее покраснеет и обгорит, чем загорит. Если все-таки решитесь загорать, тщательно защитите кожу кремом для солярия и сократите время загара до минимума.

Бывают случаи, когда ослабленный организм реагирует на солнечные лучи неадекватно: кожа начинает чесаться, появляется сыпь после солярия. Аллергия на солнце – это признак нарушения работы внутренних органов: печени, почек, щитовидной железы и др. В первую очередь прекратите сеансы загара. Чтобы определить причину фотодерматита, проконсультируйтесь с врачом-дерматологом или аллергологом.

Спортом после биоревитализации: можно или нельзя, противопоказания

Многие люди в стремлении к привлекательному внешнему облику посещают не только косметологический кабинет, но и спортзал. Поэтому косметологам часто задают вопрос: можно ли заниматься спортом сразу после процедуры биоревитализации? По данному поводу у специалистов единое мнение: от физических нагрузок следует отказаться на некоторое время, ведь они не только нивелируют результат от инъекций гиалуроновой кислоты, но и могут спровоцировать побочные эффекты или навредить здоровью.

Почему после биоревитализации нельзя заниматься спортом?

Выполнение любых спортивных упражнений приводит к ускорению обменных процессов и кровообращения.

Это хорошо для организма и иммунной системы, однако после биоревитализации не стоит спешить на тренировку, ведь все введенные полезные вещества просто выйдут наружу вместе с потом. Кроме того, от уколов остаются небольшие следы, которые с большой вероятностью могут воспалиться, если кожа начнет активно потеть. Все это затруднит и увеличит длительность реабилитации после «уколов красоты». Таким образом, занятия спортом являются противопоказанием после процедуры биоревитализации. 

Отвечая на вопрос, опасно ли сохранять высокую физическую активность после введения гиалуроновой кислоты, стоит отметить несколько вероятных негативных последствий:

• Двойной стресс для организма. Микроинъекции делают очень тонкими иглами, однако все же методика связана с нарушением целостности кожного покрова. В местах травмирования тканей остаются покраснения и отеки, следовательно, тратятся ресурсы на регенерацию. Кроме того, визуальные дефекты, пусть и временные, не способствуют хорошему настроению.
  Поэтому после сеанса у косметолога лучше отдохнуть дома, а не спешить на очередную изнурительную тренировку.

• Потеря эффекта от процедуры. При физических нагрузках происходит выведение шлаков и токсинов через потовые железы. Та же участь может постигнуть и большую часть введенного препарата. Очевидно, что стоит повременить со спортивными занятиями, чтобы потраченные усилия, время и деньги не пропали даром.

• Увеличение реабилитационного периода. В результате микротравм кожи образуются небольшие папулы. Они самостоятельно исчезают в течение нескольких дней, но при попадании пота и грязи на ранки начинается воспаление. В результате для восстановления потребуется больше времени, а отражение в зеркале будет далеким от идеала.

Побочные эффекты при занятиях спортом после биоревитализации

На участках уколов, как правило, появляются небольшие отеки. При активных физических нагрузках это явление заметно усиливается, учитывая способность молекул гиалуроновой кислоты связывать и удерживать воду.

В результате она будет застаиваться, приводя к появлению мешков под глазами. 

Другие побочные эффекты при занятиях спортом после биоревитализации:

• Синяки, кровоподтеки. При физических упражнениях ускоряется кровоток, что вызывает ее сильный прилив к коже лица. В результате мелкие сосуды могут лопаться с образованием синяков.
• Гиперпигментация. Если занятия проводятся на улице, УФ-лучи будут воздействовать на поврежденные иглами участки, вызывая «пятнистый» загар или пигментные пятна, которые придется убирать у косметолога.

Когда можно заняться спортом после биоревитализации?

Возобновить тренировки в привычном режиме можно через 7-10 дней после процедуры, то есть дождавшись полного заживления микротравм. Однако строгий запрет на посещение спортзала действует только 1-2 дня после сеанса. В остальном все зависит от индивидуальных особенностей организма. 

При прохождении курса биоревитализации допускаются занятия спортом между процедурами, если гиалуроновая кислота успевает хорошо усваиваться. Об этом можно судить по состоянию кожи. Косметологи клиники «Бионика» советуют отправляться на тренировку через несколько дней после полного исчезновения покраснений, отеков и синяков. Однако при занятиях динамичными и травмоопасными видами спорта рекомендуется 2-недельная реабилитация. Подробнее об особенностях процедуры можно узнать у специалистов нашей клиники.

Салаты или йогурты: что есть до и после спортзала — мнения экспертов и диетологов | Lifestyle

Чтобы тренировки проходили максимально результативно, нужно знать, какие продукты есть до и после них. Важное значение имеет правильное питание и здоровая, полезная еда. Эти продукты не только вкусные, но также помогают достичь поставленных целей в фитнесе.

Нужно правильно питаться не только до, но и после тренировки, чтобы справиться с напряжением, а также построить сильные и крепкие мышцы. Вдумчивое отношение к своему питанию поможет извлечь максимальную пользу от тяжелой работы в тренажерном зале. Вот несколько советов относительно того, что нужно есть до и после тренировки.

Что есть перед тренировкой?

Ведущие диетологи и тренеры рекомендуют есть перед тренировкой, так как это поможет получить максимальную отдачу от занятий спортом. Недостаточное питание может спровоцировать головную боль, головокружение, вялость и тошноту.

Это также повысит вероятность получения травмы. Даже если ничего не произойдет, то пропуск пищи может отрицательно повлиять на производительность и снизить результативность.

Правда заключается в том, что для большинства людей вполне нормально работать на пустой желудок. Если возникает желание перекусить во время тренировки, можно просто взять с собой протеиновый батончик. Кроме того, обязательно нужно пить чистую негазированную воду. Также нужно учитывать несколько важных рекомендаций.

Правильно рассчитывать время перед тренировкой

Идеальное время для еды – от 30 минут до 3 часов до проведения тренировки. Это позволит использовать полезные калории. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки приносят пользу вашему телу. Если вы занимаетесь спортом утром, то можете перекусить до того, как пойдете в спортзал. Достаточно перекуса или легкого завтрака.

Можно выпить зеленый протеиновый коктейль за 30 минут до посещения тренажерного зала. Если вы занимаетесь спортом днем или вечером, то стоит посещать спортзал через 2-3 часа после полноценного приема пищи.

Пить много воды

Нужно хорошо увлажнить свое тело, прежде чем отправиться на тренировку. Один из лучших способов определить уровень гидратации – проверить цвет мочи утром. Если она темного цвета, то это указывает на недостаток жидкости в организме.

Несмотря на то что нет универсального метода определения потребности жидкости во время выполнения упражнений, лучше всего выпить 2 ст. воды примерно за 2-3 часа до начала тренировки. Важно минимизировать обезвоживание, которое приводит к снижению уровня энергии, судорогам или мышечным спазмам.

Нужно стараться оставаться увлажненным на протяжении всего периода тренировки. Стоит выпивать по 1 ст. воды каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркое время.

Перекусить перед тренировкой пищей, богатой углеводами

Углеводы дают нам энергию. Когда мы их потребляем, они распадаются на глюкозу, попадают в клетки мышц и дают нам топливо для тренировок с максимальными нагрузками. Мышцы накапливают глюкозу в форме гликогена и расходуют эти запасы, когда вы заставляете их работать.

Потребление углеводов перед тренировкой гарантирует то, что у вас всегда будет дополнительная глюкоза, которая может потребоваться для восполнения запасов гликогена. Если будет недостаток глюкозы, то вы почувствуете слабость и усталость. Поэтому перед тренировкой рекомендуется съесть батончик из гранолы, овсянку, кусочек тоста, крекеры.

Сделать перекус с белковой пищей

Помимо углеводов перед тренировкой рекомендуется потреблять немного белка, особенно если вы проводите силовые тренировки. Когда мы выполняем силовые упражнения, в частности такие, как подъем тяжестей, то создаем микроразрывы в мышечных волокнах. Во время отдыха мышцы наращиваются еще больше и сильнее. Для этого обязательно нужен белок.

Стоит выбирать источники белка, которые легко усваиваются, а именно: греческий йогурт, орехи, яйцо, ломтик индейки, стакан коровьего или соевого молока.

Что есть после тренировки?

Обязательно нужно есть после тренировки. Это восполнение калорий, которые вы потратили. Важно восполнить гликоген, который вы потратили во время тренировки. Потребление белка является важным условием для быстрого восстановления мышц. Кроме того, пища должна содержать минералы, которые требуются нейронам для обеспечения правильной работы.

Если вы не едите после тренировки, то можете сильно уставать и бороться с низким уровнем сахара в крови. Это замедляет процесс восстановления вашего тела. Если вы регулярно пропускаете прием пищи, то будет намного сложнее достичь поставленных целей в фитнесе.

Восстановить водный баланс

Восполнение жидкости, которую вы потеряли во время усиленного потоотделения, — это тоже очень важно. Также важное значение имеет достаточное потребление жидкости после упражнений. Количество воды зависит от множества факторов, в частности таких, как интенсивность и продолжительность тренировки, индивидуальная физиология, а также условия окружающей среды.

Съесть что-то после тренировки

Если вы много работаете, то ваше тело израсходует энергию, которая требуется для максимальной производительности. Если вы не можете сразу же полноценно поесть, то можно просто перекусить, а через несколько часов съесть полноценную еду.

Перекусить белками и углеводами

Во время тренировки вы потеряли гликоген. Поэтому ваша пища должна содержать много сложных углеводов, которые медленно перевариваются и насыщают тело энергией.

Можно съесть салат с тофу, орешками и цельнозерновым хлебом. Это поможет восполнить недостаток энергии.

Спортсмены нуждаются в повышенном количестве белка

Спортсмены, выполняющие интенсивные тренировки с нагрузкой на протяжении длительного времени, нуждаются в повышенном количестве белка. Это поможет не только восстановить уровень энергии, но также намного быстрее и результативнее нарастить мышечную массу.

Стоит помнить, что у каждого человека потребности в пище и предпочтения совершенно разные, поэтому не стоит строго придерживаться этих рекомендаций. Рацион питания нужно составлять строго индивидуально, и желательно, чтобы это делал профессиональный диетолог.

Как мужчина, который никогда не ходил в спортзал, за 12 недель превратился из худощавого в стройного | The Independent

Моя история начинается на полу душевой кабины. Дождливый весенний вечер в центре Лондона, и я, сдерживая стон, пытаюсь встать. Не происходит.

Через 20 минут я на том же месте, только теперь я достаточно отдышался, чтобы громко воскликнуть в отчаянии: «На что я согласился?!» Ответ: 12-недельная программа трансформации Evolve Fitness Warrior Workout. Одна тренировка позади, осталось 47.

Говорят, что этот режим меняет жизнь — интенсивная программа, которая во многом зависит от вашей самоотверженности для достижения наилучших результатов.

Я начал тренировку воина в феврале, согласившись на четыре индивидуальных занятия по поднятию тяжестей в неделю и на смену питания, благодаря которой я съел больше красного мяса, курицы и сладкого картофеля, чем когда-либо считал возможным.

Что еще больше нервировало эту перспективу, так это тот факт, что я ни разу в жизни не ступала нога в спортзал.

Я стройный мужчина. Человек, который может съесть целую пачку шоколадных дижестивов за один присест (на первый взгляд) без каких-либо последствий. Я тот парень, который думает, что делать по 25 отжиманий каждую вторую субботу утром — это подходящее упражнение.

Я иду в спортзал. Это индивидуальный эксперимент для общительных тренеров Evolve, Ли Беннета и Зака ​​Кэхилла, которые, как и я, справились лишь с небольшим количеством случаев: не нужно терять вес, нужно набирать только килограммы и мышцы. .

12-недельная трансформация Джейкоба

В течение первого месяца многие люди спрашивали меня, почему я решился на это, и какая-то часть меня не знала, что ответить. Меня никогда особенно не смущала моя худощавая внешность, но я бы солгал, если бы сказал, что мысль о мускулистом теле время от времени меня не интриговала.

Нет, как можно было бы ожидать, потому что я хотел привлекать к себе внимание на пляже. Больше потому, что я не думал, что продержусь 12 недель. «Я хочу доказать, что ошибаюсь», — говорю я людям, застенчиво поглядывая на свои пинты.

Итак, в ночь перед тем, как я должен отдать свою жизнь в руки Evolve, я наслаждаюсь тем, что станет моей последней пиццей на три месяца.Что я чувствую? Как будто я не доживу до конца — чувство, которое почти заставляет меня отменить третью сессию.

Однако довольно скоро я уже жму лежа, поднимаю становую тягу на десятки килограммов, делаю отжимания и — шок ужас! — получая удовольствие от этого. Преодолев эту первоначальную боль, вы действительно начнете переживать.

Первая крупица информации, которую мне внушили, заключается в том, что независимо от того, сколько времени я провожу в тренажерном зале, если я не изменю свои привычки в еде, результатов будет мало.

Далее следует план диеты, которому необходимо неукоснительно следовать в течение следующих 12 недель. Чаще всего по утрам я жарю пять яиц. На обед я потрошу целую курицу. Вечера? Я мелко жарю два, а иногда и три стейка. По сути, я протеиновый пылесос, бесконечно благодарный за новый (очень дешевый) Aldi, который случайно открылся за углом несколько месяцев назад.

Во многих смыслах новая диета стала моим первым настоящим препятствием. Осознание того, что ваша жизнь теперь состоит из оптовых закупок, приготовления еды и постоянных насмешек с момента пробуждения до секунды, когда вы засыпаете, может пугать.Просто помните: личные тренеры не садятся и не разрабатывают эти планы для развлечения — они существуют для того, чтобы им следовать.

Привыкание к рутине и осознание того, что я собираюсь навсегда испортить вкус курицы, было моим первым шагом к успеху.

Я удивлен тем, как быстро это становится моей рутиной, хотя некоторые дни лучше, чем другие. Я почти пробегаю милю каждый раз, когда Ли говорит мне, что мы работаем над ногами — по-видимому, общая тема для всех предметов (оказывается, тренировка тех частей тела, которые находятся дальше всего от вашего сердца, делает вас более уставшим). Хорошей новостью является то, что это всего одна сессия в неделю, остальное — верхняя часть тела.

В течение нескольких недель я перехожу от безрассудного размахивания гантелями к способности оттачивать концентрацию на мышцах, над которыми работаю, для достижения максимального эффекта. В тренировках есть точность, о существовании которой я даже не подозревал.

Энтузиазм к обучению не обязателен, но это поучительное дополнение к программе, особенно когда вас обучают профессиональные тренеры на вершине своей карьеры, такие как вышеупомянутые Беннетт и Кэхилл, а также Макс Гингелл и Скарлетт. Голландия.

Я думаю, что через три недели мне сделали первый комплимент относительно размера моих рук на праздновании моего 27-летия, когда я выпил свой третий джин с тоником — мне не хочется подтверждать это, но большое количество алкоголя — это гигант. нет-нет, так как это будет препятствовать синтезу белка; тело, по сути, отдает приоритет переработке алкоголя, а не наращиванию мышц. Однако в умеренных количествах — когда он включен в ваш план питания — он вообще не должен иметь никакого эффекта.

Тот, кто говорит, что поддержание формы не повышает уверенность в себе, лжет, однако меня больше удивляет то, насколько мотивационны эти слова ободрения.Понимание того, что неустанная тяжелая работа, которую я выполняю, окупается, — это то, что заставляет меня продолжать.

Трудно найти баланс. Моя самая большая неудача наступила, когда меня отправили в Лос-Анджелес для работы над серединой программы.

Именно здесь меня осенило первое откровение: теперь я могу ходить в фитнес-центр самостоятельно и тренироваться без того, что я могу описать только как «боязнь спортзала». Это было подтверждено во время моего визита в Wellness Rooms в отеле Four Seasons в Беверли-Хиллз, который был идеальным местом для продолжения программы, находясь за тысячи миль от дома.

Это последние этапы трансформации, когда я понимаю, что теперь я довольно силен. Начав тянуть скудные 60 кг, теперь я делаю шесть чистых повторений по 100 кг. Я также могу приседать со штангой, держащей 80 кг за плечами.

Я также нахожу, что мой общий образ жизни улучшается — впервые за многие годы я меньше устаю, когда просыпаюсь утром и обнаруживаю, что мое психическое здоровье, которое пошатнулось в последние месяцы, одобряет мой режим, не говоря уже о моей новой диете.Именно это убеждает меня сохранить изменения в жизни после окончания программы.

12-я неделя наступает очень быстро, и с чувством победы я понимаю, что сделала то, что собиралась сделать – преобразила свое тело всего за три месяца.

Мне сказали, что я набрал 4,7 кг мышц — самый большой прирост массы в истории Evolve.

В последнюю очередь это фотосессия, очень даже грандиозный финал программы. В ходе подготовки я истощаю свое тело углеводами в течение трех полных дней, одновременно уменьшая количество воды, которую я пью, в течение недели (два литра до буквально ничего утром перед съемкой).

Самый упорный тренер Evolve, Отаниеен Экиомадо, появляется, чтобы провести со мной целый час тренировок, прежде чем Фред Ларсен и Лора Фергюсон — два жизненно важных винтика в машине Evolve — научат меня, как позировать без , выглядящего так, будто я собираюсь потерять сознание.

Выйдя из здания после съемок, я прохожу мимо душевой, в которой я потерял сознание всего несколько месяцев назад. Меня поразили несколько эмоций: печаль из-за того, что я не буду регулярно видеться с тренерами, удивление тем, что я действительно продержалась на пробежке, и явное волнение по поводу предстоящего воссоединения с шоколадными дижестивами.

Джейкоб с персональным тренером Evolve Fitness Ли Беннетт

Измерения Джейкоба до и после:

Вес (кг)

65,6 (первая неделя), 69,5 (четвертая неделя), 70,8 (2 неделя, 8), 70,8 (2 неделя) 12 неделя)

Мышечная масса (кг)

33,9 (первая неделя), 36,1 (четвертая неделя), 36,6 (восьмая неделя), 38,6 (12 неделя)

Жир тела (%)

23

2 первая неделя), 8.5 (четвертая неделя), 8.9 (восьмая неделя), 7.4 (12 неделя)

Evolve Fitness предлагает: Тренировка воина – 12 недель индивидуальных прогрессивных тренировок и питания – 4000 фунтов стерлингов; Трансформация группы племени воинов – один инструктор – 10 клиентов – 999 фунтов стерлингов; найти более подробную информацию здесь.

5 причин заниматься спортом перед работой

Не думаю, что мне придется продавать вас на учениях. Исследование за исследованием подтверждали физические и умственные преимущества регулярных упражнений. Человеческое тело, как я однажды читал об убеждении, которого придерживается Дональд Трамп, не похоже на батарею в том смысле, что чем больше вы используете, тем меньше у вас остается.

К несчастью для Дональда, исследования показывают, что он получил это задом наперед. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии у вас будет.Это не секрет, и в недавней истории это осознавалось работодателями. Занятия спортом до (и во время) работы положительно влияют на производительность, настроение сотрудников и даже количество прогулов.

Если нам, как обществу, нужен стимулятор, чтобы пережить утро, более здоровым выбором будут физические упражнения.

Жаль, что еще не все работодатели приняли философию упражнений. Мы все знаем, что должны заниматься спортом, но времени не хватает, а упражнения не часто занимают первое место в списке приоритетов.Я уверен, что придет день, когда физические упражнения будут поощряться во всех отраслях, но до этого дня мы несем ответственность за то, чтобы мотивировать себя заниматься спортом, а не наш начальник, который делает это за нас.

Так зачем тренироваться перед работой?

1. Тренируйте свое тело вместо кофеварки
Принимая во внимание количество кофеен на каждом углу улицы, мы можем быть уверены, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, никуда не денутся. Если нам, как обществу, нужен стимулятор, чтобы пережить утро, более здоровым выбором будут физические упражнения.

Исследования показали, что упражнения дают энергию. Если вы начнете день с 30-минутной сердечно-сосудистой или силовой тренировки, вы проснетесь лучше, чем чашка кофе.

Если вы со мной согласны, давайте избавимся от кофеиновой зависимости. Заведите будильник на 30 минут раньше, чем обычно, и сразу после его звонка встаньте с кровати, идите в ванную и умойтесь. Проснись. Затем начните делать упражнения в течение 30 минут. Делайте это в течение 30 дней и сообщите мне о своих результатах в разделе комментариев ниже.Я гарантирую, что вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если вы всегда хотели позавтракать, но никак не могли найти на это время, то тренировка перед завтраком может быть лучшим способом выработать привычку завтракать.

2. Откройте для себя преимущества завтрака
Я никогда не пропускал завтрак, но статистика показывает, что многие люди делают это регулярно.

Регулярный завтрак может снизить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ.

Легко выбежать из дома, не позавтракав, если вы только что встали с постели. Однако после тренировки практически невозможно пропустить завтрак. Если вы всегда хотели позавтракать, но никак не могли найти время, предварительная зарядка может быть лучшим способом выработать привычку завтракать.

3. Занятия спортом улучшают настроение и снижают уровень стресса
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в рабочие дни, счастливее, меньше страдают от стресса и более продуктивны, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни.

Стресс на рабочем месте сегодня является хронической проблемой. Стресс наносит ущерб разуму и телу и является сильным предшественником депрессии, болезней сердца и инфекционных заболеваний. Устранение или просто уменьшение стресса — одно из самых здоровых действий, которое может предпринять человек.

4. Повышение производительности труда
Рабочие, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, отмечают повышение способности концентрироваться, принимать сложные решения и даже снижать производственный травматизм.

Высокая производительность изо дня в день ведет к продвижению по службе и лучшим возможностям трудоустройства.Трудно выделиться на рабочем месте, когда усталость поднимает голову каждый день. Учитывая, что усталость является многомиллиардной ежегодной потерей производительности для работодателей, последствия реальны.

Упражнения после работы сложны, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и увеличивающийся объем работы, которую необходимо выполнить.

5. Выработайте здоровую привычку на всю жизнь
Ежедневные физические упражнения — одна из лучших долгосрочных привычек, которые человек может выработать. Даже 30-минутная зарядка перед работой зарядит вас энергией, ясной головой, сделает вас сильнее и способнее справиться с дневным стрессом.

Для создания этой привычки требуется всего один простой шаг — вы должны делать это каждый день. Даже если для начала вам потребуется всего 10 минут каждое утро, постоянство обеспечит наилучшие улучшения и заложит основу для привычки на всю жизнь.

Упражнения важны. Сделай это

Упражнения — одно из тех занятий, которыми все говорят нам, что мы должны заниматься, однако многим людям трудно найти на это время. Упражнения после работы сложны, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и увеличивающийся объем работы, которую нужно выполнить.

Но по утрам оправданий нет. Единственное решение — встать и заняться спортом или нажать кнопку повтора еще на 30 минут. Сон важен. Но преимущества ежедневных упражнений настолько многочисленны, что я думаю, что это не проблема.

Попробуйте в течение 30 дней. Если вы не чувствуете себя заметно менее уставшим и напряженным, отложите это без чувства вины.

7 вещей, которые вы делаете после спортзала, которые разрушают ваше тело

Любой, кто придерживается регулярного графика тренировок, заслуживает того, чтобы чувствовать себя добродетельным, так что вперед, похлопайте себя по спине.Теперь знайте: есть других привычек, которые появляются после посещения спортзала, и вы, возможно, захотите пересмотреть их немедленно. Если вы хотите набрать вес, похудеть или сделать что-то среднее, вам нужно в равной степени сосредоточиться на том, что вы делаете вне спортзала (и даже в раздевалке). Мы говорим о питании, увлажнение и даже гигиена. Не сводите на нет все хорошее, что вы делаете, тренируясь с чем-то таким глупым, как не носить шлепанцы в душе тренажерного зала (да, мы очень серьезно). Узнайте почему, а также шесть других вредных привычек после тренировки, которых следует избегать.

Пропуск времени восстановления

Переход от 60 к нулю почти так же плох, как и наоборот (т.е. не прогрев). «Легкая аэробная работа с интенсивностью 20% или менее в конце тренировки помогает очистить организм и имеет первостепенное значение для восстановления», — говорит физиотерапевт и персональный тренер Скотт Вайс, DPT, C.S.C.S., в Нью-Йорке. Также стоит помочь в восстановлении: ледяные ванны и компрессионное белье.

Тусуешься в своей потной одежде

Дискомфорта и вонючего запаха должно быть достаточно, чтобы убедить вас в том, что охлаждаться в собственном болоте неразумно.Но если нет, возможно, этот дерматолог сможет убедить вас: «Если пот скапливается на вашей коже, он закупоривает поры, не позволяя вашей коже дышать», — говорит Дэвид Е. Бэнк, доктор медицинских наук, доцент клинической дерматологии в Колумбийском пресвитерианском университете. Медицинский центр. «Если у вас есть порез или ссадина на коже, бактерии могут попасть туда и вызвать инфекцию». И (это тоже должно быть само собой разумеющимся, но…) не надевайте повторно пропитанную потом одежду. «Вы можете заразиться как бактериальными, так и грибковыми инфекциями из-за повторного ношения нестираной тренировочной одежды», — говорит Бэнкс.«Наиболее уязвимыми участками являются участки с волосами, поскольку эти инфекционные организмы могут перемещаться по волосяным фолликулам, вызывая более глубокую инфекцию кожи».

Хождение босиком в раздевалке

Еще одна вредная привычка с весьма неприятными последствиями. Если только вам не нравятся грибок на ногах, вирусы бородавок и бог знает что еще, что остается на влажных полах — грязь, микробы, даже фекалии и моча. Так что носите шлепанцы в душевой кабине. Шутки в сторону. «После душа тщательно вытрите ноги чистым полотенцем, даже между пальцами ног», — говорит Банк. «Постелите чистое полотенце на пол, чтобы стоять на нем во время одевания, чтобы не испортить все, что вы только что сделали, чтобы держать ноги в чистоте». И, по его словам, если у вас раньше был микоз стопы и вы не хотите его снова (но это так весело!), используйте безрецептурный спрей, чтобы держать грибки в страхе.

OD на белке

Мышцы белковые. Итак, если вы хотите большие и сильные мышцы, вы должны есть больше белка, верно? Может быть нет. «Мужчины, пытающиеся набрать массу, часто уже потребляют много белка в течение дня, и часто следующий прием пищи не слишком далеко от последнего перед тренировкой», — говорит зарегистрированный диетолог и личный тренер Джоуи Гокнур, Р.Д.Н., Н.А.С.М.-C.P.T. Но как насчет этого окна после тренировки? «Раньше я всегда пропагандировал анаболическое окно со своими клиентами, но, увидев, как многие люди добиваются результатов, не беспокоясь о времени приема пищи, я понял, что планировать приемы пищи и перекусы в течение дня так, чтобы ваши общие ежедневные потребности в питательных веществах были удовлетворены, является наиболее важным». Добавки иногда содержат больше граммов белка, чем вам нужно за один присест. «Исследования показали, что потребление большего количества белка, чем требуется, просто превращается в калории, которые ваше тело откладывает в виде жира и углеводов», — говорит он.Ознакомьтесь с нашим справочником по белкам, чтобы узнать, сколько белка вам нужно и нужны ли добавки.

Без регидратации

Это особенно важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, поэтому бегуны, велосипедисты и пловцы прислушиваются. Во время долгого или интенсивного сеанса вы можете избавиться от буквально фунтов жидкости (эй, они не зря называют это «весом воды»). У Gochnour есть простое решение: взвешивайтесь до и после тренировки. «На каждый фунт (16 унций) веса, потерянный во время тренировки, эмпирическое правило состоит в том, чтобы восполнить его на 1.5 раз с водой — так что 2 фунта потерянных равны 48 унциям воды», — говорит он. Ваши электролиты, вероятно, также не в порядке, поэтому добавьте продукты (например, фрукты или что-нибудь соленое) или напитки (например, спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок или молоко), которые содержат калий, натрий и магний, и вы можете уменьшить общее количество жидкости. нужно немного. Вы не только почувствуете себя лучше из-за надлежащего увлажнения, но и снизите вероятность переедания во время следующего приема пищи. «Многие люди путают жажду и голод, — говорит Гочнур.

Никогда не отдыхать

Вы на тренировке или вы полностью погружены в тренировку.Не может остановиться, не остановится. Но угадайте, что: вам действительно нужно остановиться и провести несколько дней восстановления. «Если у человека нет адекватных периодов отдыха, он рискует работоспособностью, травмами и общей усталостью тела, что связано с психологическими проявлениями, такими как депрессия или тревога», — говорит Вайс. Это означает, что когда вы тренируетесь особенно тяжело в один из дней, вам может потребоваться до двух полных дней, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова сможете работать с той же интенсивностью и выше. И когда вы будете готовы сохранить достигнутые успехи, вы захотите уменьшить объем своих тренировок, но не интенсивность.Другими словами, делайте упорно, но реже.

Слишком много отдыхает

С другой стороны, взять выходной не значит провести его перед X-Box. «Я полагаю, что когда обычный человек думает об отдыхе, он воспринимает просто лежание и неподвижность», — говорит Вайс. «Я привожу аналогию стоячего пруда с текущей рекой; один собирает, а другой поддерживает движение». Дни кросс-тренировок особенно важны для снижения риска травм от перетренированности и старой доброй скуки.«Переключи передачу, займись другим видом спорта, а потом возвращайся», — говорит он. «Это позволяет вам вернуться как физически, так и морально свежим». Что бы вы ни делали, проверяйте свою конкурентоспособность у дверей: эти дни восстановления должны быть такими же, а не еще одним днем ​​​​интенсивности с использованием другой формы упражнений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Трансформация тела Фото до и после Лондон

Все нижеперечисленные клиенты подписались на наш пакет трансформации тела лично, а также онлайн:

Джозеф Симмонс (директор компании)

Как вы можете видеть по телу Джозефа, он начал с нами с лишним «щенячьим жиром» вокруг средней части тела и был недоволен своей грудью и животом. Джо тренировался по программе Personal Training One to One 2–3 раза в неделю в нашем тренажерном зале Vauxhall в Лондоне в течение трех с половиной месяцев.

В течение этого времени мы переключали тренировки между высокоинтенсивными тренировками и свободными весами. Пролитая программа хорошо сработала для Джо, который через три месяца потерял 4,5% жира и набрал 7 кг мышечной массы.

Удивительные результаты и огромная самоотверженность Джо привели к прекрасной трансформации тела.

Синди (менеджер по персоналу)

Синди является источником вдохновения для всех нас. Она набрала более 30 кг, переживая семейные проблемы. Затем она нашла нас и начала свое путешествие по трансформации тела. Во-первых, мы посмотрели в нее диету и разработал для нее простой и приятный план диеты.Как только это было сделано, Синди начала тренируйтесь с нами в нашем зале Battersea Gym и Battersea Park три раза в неделю. Мы пробежали 5к вместе и смешал тренировки с собственным весом и высокоинтенсивными тренировками, с дополнительным сосредоточиться на стабильности ядра, которая была очень слабой. Синди сбросила удивительные 20 кг и теперь стала аккуратной и подтянутой и вернула ей уверенность. Поистине вдохновляющая трансформация тела.

Ханна (менеджер по работе с клиентами)

Ханна — мама двоих детей и работает полный рабочий день в Лондоне. У нее был базовый уровень физической подготовки, но только не мог придерживаться структурированного распорядка. Из-за плотного графика Ханны мы хотели убедиться, она придерживалась нового режима фитнеса.Мы договорились о ранних утренних сеансах в 6 утра, два раза в день. в неделю и одно онлайн-обучение в неделю. Ханна никогда не пропускала занятия и старалась новая рутина. Через 2 месяца она потеряла 3,4% жира и теперь может делать 15 полных упражнений. отжимания. Мы так гордимся Ханной, ее самоотверженностью и преображением. Это все о структура!

Тэмми (доктор)

Тэмми — штатный врач в Кингс Хоспитал в Лондоне.Она работает очень долго и живет и дышит своей работой. Она попросила нас помочь ей найти баланс между работой и личной жизнью. скучать и включить хорошую рутину фитнеса в ее скудное свободное время. Получив ее ежемесячная ротация, мы запланировали ее сеансы заранее и приступили к работе. Мы взяли еженедельный % жира показания и измерения, чтобы мотивировать Тэмми. Новая структура вскоре вступила в силу — Тэмми похудела на 5 кг, но самое главное, ее процент жира снизился до ошеломляющих 17.3% (из 24 %) в течение 3 с половиной месяцев. Тэмми теперь делает домашнее задание, которое мы задаем ей каждую неделю. уверен, что она остается на ходу. Какая невероятная трансформация тела у одного из наших заветных Герои НГС.

Сэм (развитие бизнеса)

Сэм — невероятный персонаж и удивительный парень с большим сердцем.Проблема с Сэмом была его диета – он не мог перестать есть сахар. Поэтому мы разработали для него специальную диету, которая заменили искусственные сахара на натуральные. Сэм тренировался в нашем спортзале Vauxhall и дома. чтобы убедиться, что он никогда не пропустил сеанс. Мы сосредоточились на использовании гири и TRX для тренировки. полная тренировка тела, а также стабильность ядра. Мы также включили йогу в его план тренировок. для улучшения его гибкости.Фотографии говорят сами за себя – преображение, которое меняет жизнь! Сэм по-прежнему тренируется с нами два раза в неделю, чтобы сохранить то, ради чего он так усердно работал.

Кэти (актриса)

Кэти была интересным клиентом — она ​​была актрисой, которая хотела привести себя в форму для новой роли.Ей нужно было снизить процент жира до 12% с 17,6%. Ее уровень физической подготовки уже был довольно хорошим, но она застряла в той же рутине и нуждалась в направлении. Мы разработали полностью программу тренировок и план диеты для нее. Мы включили силовые и силовые тренировки, которые помогли ей избавиться от у нее было немного жира, и она превратила его в мышечную массу. Общее время трансформации Кэти было 2 месяца и 2 недели.Сейчас она играет главную роль в очень популярном детском телешоу на канале Disney.

У нас есть еще много историй успеха наших замечательных Клиентов, которые за последние 20 лет достигли невероятные трансформации тела. Это действительно показывает, что тяжелая работа и приверженность окупаются. Благодарить Вас всем нашим замечательным Клиентам.

Рози — (Постоянная мама)

Рози работает мамой на полную ставку, а по совместительству бухгалтером; она набрала 2 камня менее чем за год из-за того, что не тренировался и был в плохой рутине. Мы запланировали 8-недельную структурированную тренировку распорядок дня и план диеты для Рози, тренировка проходила у нее дома из-за ее очень жесткой расписание. Мы смешали тренировку со сжиганием жира, работой TRX и работой над подвижностью из-за Рози. с очень жесткой нижней частью спины. Через 8 недель уровень физической подготовки и энергии Рози увеличился, и пока она потеряла 1,5 стоуна, мы на пути к тому, чтобы вернуть ее туда, где она была раньше и даже лучше.

Должен ли я принять душ и нанести дезодорант перед походом в спортзал?

Потратить время на то, чтобы принять душ и нанести дезодорант или антиперспирант перед тем, как пропотеть на эллиптическом тренажере, а затем еще больше пропотеть на тренировочной скамье, уже пропитанной чужеродным потом, может показаться абсурдным и бессмысленным занятием. Но прежде чем отправиться прямо в спортзал, не приведя себя в порядок, рассмотрите следующие плюсы и минусы этого.

Плюсы принятия душа и нанесения дезодоранта перед походом в спортзал
Пожалуй, самое очевидное преимущество принятия душа и нанесения дезодоранта или антиперспиранта перед тем, как пыхнуть и надышаться в маску в общественном месте, заключается в том, что вы не приобретаете репутацию отвратительно вонючий монстр. «Большинство спортзалов — это сообщества, хрупкие, но продуктивные экосистемы людей с разными целями, потребностями, предпочтениями и особенностями», — говорит Джонатан Джордан, персональный тренер с наградами.«Как муравьи, занимающиеся своими делами на муравейнике, все течет, и в мире обычно все хорошо. Но время от времени что-то угрожает этому гомеостазу и расстраивает всех тварей у водопоя — и ничто не приводит посетителей спортзала в большее возбуждение и ярость, чем появление такого же муравья, вонючего и отвратительного, загрязняющего воздух. воздух с запахом тела или обрызгивая область вокруг себя лужами пота».

Конечно, некоторые люди производят больше запаха и пота, чем другие, поэтому Джордан рекомендует проверить себя, прежде чем решить, какой вид и в каком количестве необходимо очистить, прежде чем отправиться в спортзал.«Вам не обязательно принимать душ перед тренировкой, но будьте чистыми, пользуйтесь дезодорантом или антиперспирантом, если нужно, возьмите полотенце и будьте внимательны», — говорит он. «Но не качайтесь слишком далеко на маятнике — избегайте одеколонов, духов и суперароматных маскирующих запахов. Цель нейтральна».

Помимо этикета, некоторые данные свидетельствуют о том, что горячий душ перед тренировкой может повысить температуру тела, стимулировать кровоток и расслабить напряженные мышцы, что теоретически должно облегчить тренировку.К сожалению, поскольку температура вашего тела изначально будет выше, вероятность того, что вы сгорите в начале тренировки, также выше. С другой стороны, исследования показывают, что быстрый холодный душ, особенно перед кардиотренировкой, может помочь организму выдержать длительные упражнения с более высокой интенсивностью, поскольку холод снижает частоту сердечных сокращений, оставляя больше места для мышц и сердца. продолжайте качать во время тренировки, прежде чем они неизбежно перегреются.

Минусы принятия душа и нанесения дезодоранта перед походом в спортзал
Начинать с душа, самый большой недостаток ополаскивания как до, так и после похода в спортзал — потому что ради вашей кожи вы всегда должны принимать душ сразу после работы вывод — слишком частое принятие душа может привести к чрезмерной сухости.Я полагаю, можно также утверждать, что, поскольку принятие душа после тренировки не подлежит обсуждению, принятие душа перед тренировкой — это просто пустая трата воды.

Прежде чем говорить о дезодоранте и антиперспиранте, важно знать разницу между ними: дезодорант содержит ингредиенты, которые уничтожают вызывающие запах бактерии в подмышках, тогда как антиперспирант содержит ингредиенты, которые в сочетании с потом образуют гелеобразную пробку, которая блокирует потоотделение. железы и вызывает их сокращение.

Нанесение дезодоранта перед походом в спортзал не имеет серьезных минусов, но антиперспирант — это совсем другая история: поскольку потоотделение регулирует температуру тела, а антиперспирант частично предотвращает потоотделение, применение дезодоранта перед тренировкой может привести к перегреву до того, как вы в противном случае может сократить вашу тренировку. Точно так же, если вы используете антиперспиранты правильно — на полностью сухую кожу прямо перед сном — наносить их прямо перед походом в спортзал не нужно, поскольку ингредиенты должны блокировать потоотделение на добрых 24 часа.

Наконец, поскольку пятна от ямок чаще всего являются результатом химической реакции между потом и ингредиентами антиперспирантов, нанесение небольшого количества непосредственно перед тем, как впитать целую кучу, — это простой способ испачкать всю вашу спортивную экипировку.

Окончательное решение
В конце концов, следует ли вам принимать душ и наносить дезодорант или антиперспирант перед тем, как отправиться в спортзал, — это ваш личный выбор. Но, по правде говоря, если у вас нет серьезных проблем с запахом, душ — и особенно применение дезодоранта или антиперспиранта — перед тренировкой, вероятно, не нужен.

Должен ли я идти в спортзал утром или после работы?

Если вы стремитесь встать с дивана и включить какие-либо упражнения в свой плотный график, эксперты соглашаются, что всякий раз, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

• Минимум 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю занятий умеренной интенсивности; или
• 75 минут (1 час 15 минут) в неделю активной аэробной активности.

Итак, стоит ли проснуться на час раньше, чтобы пойти в спортзал? Или упаковать свое тренировочное снаряжение и отправиться на занятия по велотренажерам после работы?

 

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ВОИНОВ

Специалисты по фитнесу и врачи говорят, что эта группа может извлечь выгоду из повышения энергии в течение всего дня, решив тренироваться рано. Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме меньше сахара для сжигания в первую очередь. Умственные выгоды от утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить свой разум и начать день с позитивной ноты, поэтому большинство руководителей из списка Fortune 500 тренируются утром.fastcompany.com.

С другой стороны, утром рекомендуется проводить более обширную разминку, чтобы предотвратить травмы.

 

ЧЕМПИОНЫ ПО ВЕЧЕРНИМ ТРЕНИРОВКАМ

Врачи говорят, что если вы целый день двигаетесь, ваше тело может быть лучше подготовлено к нагрузкам или силовым тренировкам. Кроме того, в вашем организме появляется больше топлива от еды и закусок в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать себя в тонусе.

С другой стороны, остерегайтесь заниматься спортом перед сном.Согласно helpguide.org, умеренные или энергичные тренировки следует проводить не менее чем за три часа до сна. Но в целом исследования показали, что любое упражнение может помочь вам лучше спать и получить необходимый отдых.

Несмотря на преимущества как утренних, так и вечерних тренировок, эксперты по фитнесу говорят, что личные предпочтения и последовательность являются наиболее важными факторами, о которых следует подумать. Например, если вы не жаворонок, будете ли вы действительно придерживаться плана рано вставать каждый день, чтобы бегать? Если после второго дня ваши усилия сходят на нет, вам лучше присоединиться к занятиям после работы, которым вы будете заниматься.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:

• Расположение: Ваш спортзал по пути на работу?
• Время суток: Вы жаворонок, который получает прилив энергии на весь день после тренировки?
• Тип физической активности. Занимаетесь ли вы силовыми тренировками, требующими большего количества топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать протеиновый коктейль ранним утром?
• Социальные факторы: есть ли у вас напарник, который помогает вам бегать после работы и поддерживать мотивацию?

Кроме того, вам не обязательно следовать только утреннему или вечернему плану тренировок.Когда ваше время ограничено, подумайте о том, чтобы прервать тренировку, чтобы достичь своей ежедневной цели:

.

• Быстрая 10-минутная пробежка по утрам;
• Прогуляйтесь 10 минут возле офиса и подышите свежим воздухом; и
• Вечером попрыгайте на беговой дорожке в течение 10 минут, обрабатывая свои мысли за день и планируя завтрашний день.

Независимо от того, пробегаете ли вы 2 мили по утрам или прогуливаетесь несколько раз вокруг квартала по вечерам, каждый шаг — это шаг в правильном направлении к здоровому образу жизни.

 

5 советов, как вернуться в спортзал после долгого перерыва

вторник, 21 июля 2020 г. Автор FitnessGenes

После 4-месячного перерыва из-за карантинных ограничений спортивные залы должны вновь открыться по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 ^июля ) — приятные новости для тех, кто хочет вернуться к своим тренировкам до карантина.

Увы, многие из нас сократили тренировки за последние несколько месяцев, стали меньше тренироваться или даже совсем прекратили.Согласно опросу 2000 человек, проведенному Британским кардиологическим фондом, 25% респондентов стали меньше заниматься спортом с тех пор, как 23 марта в Великобритании был введен карантин.

Даже если мы сохранили нашу предыдущую частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые мы делаем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардиотренировкам (например, ходьбе, бегу, езде на велосипеде) и упражнениям с собственным весом, которые требуют минимального оборудования.Если он не ухудшился тогда, наша физическая форма, вероятно, изменилась после блокировки.

Добавьте к этому, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать принципам социального дистанцирования, и перспектива вернуться в спортзал может показаться пугающей. Но это не обязательно должно быть боевое крещение.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в тренировках, а затем дадим несколько советов, которые облегчат ваш переход обратно в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому напряжению. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это всевозможными изменениями в мышцах, нервах, соединительной ткани и общем обмене веществ. Эти так называемые тренировочные приспособления улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костей и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные приспособления не являются постоянными. Если мы перестанем тренироваться или резко снизим интенсивность и частоту упражнений, мы постепенно начнем их терять. Это известно как принцип обратимости , четко сформулированный в поговорке «Используй или потеряешь». В результате такого обращения адаптации к тренировкам наша физическая форма и эффективность упражнений падают — явление, называемое детренировкой .

Некоторые изменения, происходящие во время отключения, включают:

• Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовленности). Исследования показывают, что краткосрочная детренировка (т.е. менее 4 недель сокращенных тренировок или отсутствие тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.

• Падение объема крови . Это уменьшает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца к работающим мышцам, что приводит к ухудшению физической работоспособности. Считается, что падение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.

• Более низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4.В ответ на действие инсулина этот транспортный белок способствует поглощению глюкозы из кровотока мышечными клетками, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Итак, имея в виду вышеизложенное, как нам следует вернуться в спортзал, чтобы восстановить адаптацию к тренировкам и физическую форму?

 

1.

Не забывайте разогреваться

Неудивительно, что разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск получения травмы: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 5–10 минут разминки перед основной тренировкой.

Что касается того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамических разогревающих упражнений , включающих движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего влияют на силовые и силовые показатели верхней части тела, в то время как кратковременная статическая растяжка не дала никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы согревания/охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

Как бы это ни было заманчиво, не рекомендуется сразу же возвращаться к старому режиму тренировок до изоляции. Как обсуждалось ранее, бездеятельность приводит к потере многих тренировочных адаптаций, оставляя ваше тело изначально неподготовленным к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может привести к большему повреждению мышц, увеличению времени восстановления и увеличению риска травм.Соответственно, вам следует снизить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это говорит само за себя. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы на велотренажере, уменьшите сопротивление.

Во время силовых тренировок избегайте сразу поднимать тяжести. Многие из вас уже знают свои 1ПМ или максимум в одном повторении: максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, стоит ограничить себя 50-70% от вашего 1ПМ .

В следующих занятиях вы сможете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой 90 109 увеличьте вес на 2–10 % только тогда, когда вы сможете выполнить текущую рабочую нагрузку на одно-два повторения сверх желаемого числа 90 110. Другими словами, если, например, в настоящее время вы можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4 – 22 кг).

В дополнение к снижению веса/нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь держать несколько «повторений в запасе» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что если вас сильно подтолкнуть, вы можете сделать еще несколько повторений этого упражнения, чего вы, конечно же, не сделаете, так как поначалу вам будет легко!

3.

Подготовьтесь к боли в мышцах

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Это явление, с которым вы, несомненно, сталкивались раньше, известно как Отсроченная Болезненность Мышц (DOMS) .

Считается, что

DOMS возникает в результате микроразрывов мышечных волокон с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более восприимчивы к чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, и более длительному времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 вы также можете с большей вероятностью испытывать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение относится к сокращению мышцы при ее удлинении. Например, если вы будете сопротивляться силе тяжести при нисходящем движении бицепса, ваша бицепсная мышца будет удлиняться по мере сокращения.

Ничто из вышеперечисленного не означает, что вы должны впадать в уныние из-за боли в мышцах или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.На самом деле, благодаря так называемому эффекту повторных подходов , после первоначального приступа эксцентрических упражнений мы можем ожидать меньшего повреждения и болезненности мышц при последующих занятиях.

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белки особенно важны после тренировки, чтобы стимулировать синтез гликогена и синтез мышечного белка соответственно.

 

Углеводы

Если вы тренируетесь умеренно, вам обычно требуется около 3–5 г/кг массы тела углеводов в день . Если вы достаточно интенсивно тренируетесь (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 90 109 5–8 г/кг массы тела каждый день 90 110 .

Время приема углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена – главного хранилища энергии наших мышц. Стремитесь получить некоторое количество углеводов в течение первых нескольких часов после тренировки .

 

Белок

Доказано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) – ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете прочитать больше о MPS в статье о мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, потребление белка составляет 1.4 – 2,0 г/кг массы тела в день будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (>3 г/кг/день) может помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу белка (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе от 20 до 40 г . В идеале он должен содержать 700–3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA).В частности, известно, что лейцин стимулирует СМП.

 

Микронутриенты и добавки

Различные микроэлементы (содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в пищевых добавках) также могут помочь свести к минимуму долгосрочные уровни воспаления и улучшить восстановление после физических упражнений. Вы можете узнать больше о том, что есть, чтобы снизить уровень хронического воспаления в вашей черте «Воспаление» и «Уровни IL-6».

 

 

5.

Будьте терпеливы

Помните, что вашему телу требуется время, чтобы выработать новые тренировочные приспособления в ответ на упражнения.Таким образом, не ожидайте сразу же увидеть прирост физической формы и силы.

Хорошей новостью является то, что мы склонны довольно быстро восстанавливать физическую форму, что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «помнят» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (детренированности) потребовалось всего 6 недель повторных тренировок, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, однако, что способность восстанавливать силу и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12-месячную детренировку, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца повторной тренировки, а для восстановления аэробной формы — более 9 месяцев.