Спортивный завтрак для девушки: Завтрак для девушки – Что приготовить на завтрак. Рецепты на завтрак

Содержание

Завтрак для девушки – Что приготовить на завтрак. Рецепты на завтрак

Для настоящего мужчины не существует сложностей. Любое новое дело мужчина может освоить в совершенстве, и если он что-то начинает делать, то обязан делать это превосходно. Сделайте своей девушке приятное – приготовьте завтрак в честь 8 марта или в любой другой день!

Вы сами понимаете, какой эффект может быть от завтрака в постель, поэтому не жалейте сил. Завтрак для девушки – это начало дня, заряд бодрости и хорошее настроение, от которого может зависеть и ваше. Запомните – мелочей в этом деле нет. Любая мелочь или невнимательность может стоить утреннего настроения и свести все усилия на нет.

Рецепты завтрака для девушки

Каким должен быть завтрак для девушки

Завтрак должен быть лёгким, сытным, вкусным и красивым. При этом «сытный» не значит «жирный» или «калорийный». Скажем, овсяная каша очень хорошо насыщает, но в то же время не вредит фигуре – для девушек это важно. Перед тем как перейти к практике, нужно всё хорошенько разведать.

Даже если вы знакомы всего лишь день, будет не лишним узнать, что девушка любит больше всего, а что ненавидит всей душой.

Представьте себя шпионом, который никак не должен выдать своих намерений, но выведать все тайны. Чем больше вы узнаете деталей, тем больше вероятность попасть в точку, то есть приготовить лучший в мире завтрак для любимой девушки. Аккуратно расспрашивайте о том, что любила девушка есть в детстве, что она даже пробовала готовить сама, а что ненавидела. Расспросите о кулинарных впечатлениях ранней юности, о том, что она ела утром в воскресенье. Вы спросите – зачем всё это знать? Дело в том, что любая еда, которая в детстве и юности вызывала тёплые чувства, способна вызвать их в любое другое время. А если это совпадает с радостью от выходного дня, каникул или праздника, то это только усиливает правильный эффект.

Совершенно иной подход: приготовьте нечто абсолютно новое или то, что у вас получается лучше всего. Пусть это будет простая яичница с тостами, но она должна быть идеальной.

Девушка на диете

Если девушка на диете, то не стоит даже думать о жареном, жирном, масляном или калорийном. Хотя, если честно, лучше в любом случае приготовить что-то некалорийное и полезное, показав этим заботу о любимой. При этом есть важная деталь: пожелайте девушке оставаться такой же красивой, но ни в коем случае не говорите, чтобы она стала красивой. В первом случае вы утверждаете, что она красивая, а вот во втором вы намекаете, что она некрасивая и хотите этим завтраком наставить на путь истинный. Этот эффект будет особенно сильным, если девушка пытается сбросить лишний вес. Постарайтесь не проколоться на таких важных деталях.

Самой простой завтрак для девушки

Не удивляйтесь – проще всего на завтрак «приготовить» свежие фрукты. Не надо сооружать корзину из яблок и апельсинов, пусть там будет 1 яблоко, 1 мандарин или апельсин, банан и очищенный киви. Фрукты идеально сочетаются с орехами и кисломолочными напитками, например с йогуртом. Вы можете раздобыть натуральный несладкий йогурт, налить стакан магазинного кефира или приготовить индийский банановый ласси.

Банановый ласси

Ингредиенты:
1 банан,
½ стакана несладкого йогурта,
½ стакана холодной воды.

Приготовление:
Взбейте всё в кувшинном миксере и перелейте в высокий стакан.

Йогурт можно заменить кефиром или ряженкой, вкус будет немного другим, но напиток будет по-прежнему полезным и вкусным.

Сухофрукты и орехи на завтрак

Если свежие фрукты найти не удалось или хочется сменить гамму вкусов, можно воспользоваться сухофруктами. Внимательно и тщательно промойте сухофрукты, постарайтесь обсушить их и пересыпьте в небольшую мисочку. К сухофруктам добавьте такую же мисочку орехов и обязательно что-то молочное или горячий чай.

Иногда утром хочется сладкого. В этом случае поможет мёд – смешайте орехи и сухофрукты с мёдом, переложите в красивую небольшую чашечку или пиалу, добавьте к этому стакан кефира или любого молочного напитка и угощайте красавицу.

Каша – лучший друг стройных девушек

Обязательно выясните, нет ли каких-либо детских психологических травм, связанных с кашей. Вроде ужасных воспоминаний о манной каше из детского сада или жутких перловых каш из школьных столовых. Хотя правильно приготовленная каша не вызовет неприятных впечатлений, а пара наших секретных деталей сделает вашу кашей лучшей в мире, ну а вас – кулинарным волшебником и разрушителем фобий. Это всегда приятно.

Важная деталь: каша очень хорошо насыщает и её нужно совсем немного. Вы можете сделать кашу с запасом, если удобно, но сервируйте ее в небольшую глубокую подогретую чашку или пиалу.

Каша молочная

Любую (!) молочную кашу нужно помешивать непрерывно с момента засыпания крупы в молоко и до сервировки в тарелку. Это главное и самое сложное условие никогда не соблюдалось в детских садах и школах, из-за чего многие до сих пор ненавидят каши. Но это до тех пор, пока вы им не приготовите правильную версию.

Почти все молочные каши можно готовить на смеси молока и воды в любых пропорциях. Любая каша дружит со сливочным маслом и сухофруктами. Попробуйте приготовить ячневую кашу с изюмом.

Ячневая каша с изюмом

Ингредиенты:
1 часть ячневой крупы,
2 части молока (или смеси воды и молока 1:1),

немного изюма,
кусочек сливочного масла.

Приготовление:
Согрейте молоко, всыпьте крупу помешивая ложкой, и продолжайте мешать. Добавьте изюм. Варите на медленном огне 10-15 минут. Добавьте сливочное масло, перемешайте и переложите в подогретую чашку. Подавайте с чашечкой кофе или крепким чёрным чаем.

Каша на воде

Каша на воде не менее вкусна, если не жалеть сухофруктов и не забыть положить кусочек сливочного масла. Кашу на воде тоже следует мешать, но не так интенсивно и постоянно, как молочную. Не делайте в помешивании больших перерывов, варите на медленном огне. Любую крупу на воде варят в пропорции 1:2 (1 часть крупы на 2 части воды). Хлопья, например, овсяные варят в пропорции 1:3.

Хлопья на завтрак

Хлопья делятся на два вида: быстрого приготовления и обычные. Обычные хлопья варятся, как и крупы – 10-15 минут, а быстрого приготовления – 2-3 минуты или же просто заливаются горячим молоком или кипятком. Обычные хлопья полезней, т.к. не подвергались тепловой обработке. Хлопья, как и крупяные каши прекрасно дружат с маслом, сухофруктами и орехами.

Овсяные хлопья на завтрак

Ингредиенты:
1 часть овсяных хлопьев обычного (не быстрого) приготовления,
3 части молока или смеси молока и воды,
горсть изюма,
щепотка соли.

Приготовление:
Вскипятите воду, всыпьте хлопья и варите на медленном огне, непрерывно помешивая. Добавьте изюм и немножко соли. Готовые хлопья переложите в подогретую большую чашку или пиалу. Подавайте с мёдом и чаем.

Салат на завтрак

Салат должен быть свежим и низкокалорийным. Сделайте любой салат в средиземноморском стиле, и это будет то, что нужно. Основа салата – это зелень и салатные листья. Их надо промыть и обсушить.

Начинкой могут быть овощи: помидоры, огурцы, сладкий перец, маслины (оливки), брынза. Заправляйте свежий салат исключительно смесью оливкового масла с лимонным соком. Украсить этот лёгкий салат можно розовым перцем, чёрным кунжутом или толчёными орехами. Если овощной салат покажется легковесным, добавьте тосты из ржаного хлеба. К салату замечательно подойдут овощные или фруктовые соки. Кстати, любой такой салат можно приготовить даже быстрее каши.

Шопский салат

Ингредиенты:
1 помидор,
1 огурец,
½ сладкого перца,
½ головки красного сладкого лука,
кинза,
укроп,
50-70 г брынзы,
оливковое масло,
1 ст. ложка лимонного сока.

Приготовление:
Нарежьте ингредиенты мелко, но не шинкуйте. Добавьте масла и лимонный сок. Перемешайте. Переложите в салатник. Добавьте мелко нарезанный сыр, сбрызните ещё раз оливковым маслом и подавайте.

Плотный английский завтрак

Иногда нужно подкрепиться основательно, например, перед прогулкой на велосипедах или покатушками на лыжах или сноубордах. Здесь лёгкий завтрак не подойдёт, и можно не беспокоиться насчёт калорий – лучше утром поесть основательно и проголодаться только к вечеру, чем днём перехватывать шоколадки с булками. Английский завтрак идеально подходит для начала активного дня, и чаще всего его энергии хватает до ужина.

Существует две версии английского завтрака – простая и полная. Простая включает в себя яичницу, бекон и тосты. Полная версия добавляет к этому бобы, овощи, булочку с джемом и крепкий чай или кофе со сливками. Кстати, это единственный случай оправданного использования консервов. Консервированные бобы нисколько не теряют своих вкусовых свойств, они по-прежнему полезны и это полноценная белковая пища. Если вы способны на подвиг и сгоняете в ближайшее кафе за свежей выпечкой, а потом приготовите свежий кофе или чай, то это сделает завтрак для девушки не просто отличным, а идеальным.

Яичница с беконом

Ингредиенты:
2 яйца,
3 полоски бекона,
зелень,
1 кусочек хлеба (для тоста).

Приготовление:

Раскалите сковороду, уложите бекон, обжарьте его, переложите бекон на тарелку, а на сковороду разбейте яйца. Жарьте 2 минуты, выключите огонь, накройте крышкой. Нарубите зелени (укроп, петрушка, кинза). Переложите яичницу на тарелку и посыпьте рубленой зеленью. К яичнице добавьте консервированные бобы. После бекона и яичницы а том же масле приготовьте тост, намажьте маслом или джемом и подайте с крепким чаем или кофе со сливками.

Французский завтрак

Если в английском завтраке свежая выпечка из кафе – это подвиг, то во французском – непременное условие. Парочка свежих круасанов или свежайший багет, разрезанный вдоль, намазанный настоящим сливочным маслом и инжирным джемом, крепкий чёрный кофе или стакан апельсинового сока делают воскресное утро чудесным и незабываемым. Впрочем, можно приготовить и простой омлет с грибами.

Омлет с грибами

Ингредиенты:
2 яйца,
100 мл молока,
50 г шампиньонов,
щепотка соли.

Приготовление:
Нарежьте грибы вдоль, чтобы было хорошо видно форму гриба. Перемешайте яйца с молоком. Раскалите сковороду, добавьте масло, прогрейте его, обжарьте грибы несколько минут и вылейте яично-молочную смесь в сковороду к грибам. Посолите. Обжаривайте несколько минут на среднем огне, выключите огонь, сложите омлет вдвое и дайте постоять в горячей сковороде под крышкой. Подавайте омлет на подогретой тарелке.

Делайте любую пищу с улыбкой и без спешки. Пусть лучше завтрак задержится на пару минут, но не останется сырым или пригорит. Помните, что девушки особенно чувствительны к знакам внимания, к деталям, которые иногда мужчинами воспринимаются как незначительные мелочи. Сервируйте завтрак красиво, подложите под тарелку чистую циновку, оберните нож с вилкой салфеткой, подогрейте тарелку, проверьте бокал – он должен быть кристально чистым. Предлагайте ваше творение с улыбкой, смотря девушке в глаза, и не бойтесь показаться излишне сентиментальным. Не оправдывайтесь, если что-то не получилось, лучше улыбнитесь, пожмите плечами и поцелуйте красавицу в щёку.

Завтрак для девушки – это не только утренняя еда, но ваше внимание, забота и любовь. Будьте внимательны и любимы!

Алексей Бородин

Лучшие рецепты для здорового завтрака Здоровое питание

Начните день с полезных рецептов здорового завтрака — яичной запеканки, фриттаты, каш, цельнозерновых панкейков, вафель, смузи и не только.

Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Начните день с этих компактных и наполненных овощами цельнозерновых буррито от Элли.

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

В этом диетическом рецепте вы найдете все, что так любите в завтраках из закусочной. К тому же блюдо легко готовить для большой компании.

Рецепт: Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Скандинавская каша к завтраку

Эта вдохновленная скандинавской кухней каша из ячменных хлопьев станет отличным началом дня.

Блюдо такое красивое, что внешне напоминает изысканный салат.

Рецепт: Скандинавская каша к завтраку

Уэвос-ранчерос

Обычно это мексиканское блюдо — не самый здоровый вариант для завтрака, но Санни Андерсон готовит свою версию: свежую, легкую и не менее вкусную.

Рецепт: Уэвос-ранчерос

Тыквенные вафли (палеодиета)

Эти полезные вафли — отличный завтрак для сторонников палео-диеты. Натуральную сладость придает тыквенное пюре и быстрое компоте из малины.

Рецепт: Тыквенные вафли (палеодиета)

Новый тост из авокадо

Это своего рода «перевернутые» гренки с авокадо: вначале авокадо покрываются крошками хлеба с чесноком, а затем сверху добавляется жареное яйцо.

Рецепт: Новый тост из авокадо

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Приготовьте это сытное яичное блюдо для завтрака, который можно есть на ходу. Здесь много овощей, к тому же эта фриттата хранится в холодильнике в течение недели. Зависимо от того, сколько у вас времени, вы можете есть ее горячей или холодной.

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Эта «каша» без крупы готовится из кисло-сладких яблок сорта Ханикрисп с добавлением кокосового молока, кешью и молотых семян льна. Блюдо богато клетчаткой и подходит для диеты Whole30.

Рецепт: Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Листовая капуста — главный ингредиент этих рулетов к завтраку, подходящих для палео-диеты. Бекон, яйца и сальса из свежего авокадо завернуты в нежные листья кормовой капусты; рулеты можно приготовить за день до подачи.

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Цельнозерновая каша к завтраку

С помощью рисоварки можно приготовить сытную и вкусную кашу из 4 видов зерновых.

Рецепт: Цельнозерновая каша к завтраку

Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

В этом блюде в компактной форме совмещены все элементы сытного позднего завтрака — яйца, колбаса и овощи.

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Приготовьте вкусный завтрак, который непременно покажет вашим родным, как вы их любите. Панкейки в виде сердец подаются на теплом клубничном соусе — он полезный и простой в приготовлении.

Рецепт: Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Яичница — глазунья с тыквой

В этом блюде для большой компании яйца запекаются на слое тертого желтого кабачка и цуккини с небольшим количеством острого сыра Пеппер Джек, мускатного ореха и зеленого лука.

Рецепт: Яичница — глазунья с тыквой

Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Наслаждайтесь весенним урожаем с этой красочной фриттатой. Чтобы приготовить быстрый завтрак, достаточно немного сыра, яиц и салатной зелени.

Рецепт: Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Это изысканное и одновременно здоровое блюдо из запеченных французских тостов посыпается свежими ягодами.

К тому же оно не содержит глютен.

Рецепт: Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Не зря смузи-боулы так популярны: эта вкуснейшая версия с ягодами асаи содержит фрукты, какао-порошок, эспрессо и множество красочных топпингов.

Рецепт: Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

В этих панкейках используется смесь овсяных хлопьев и муки из цельной пшеницы. Подавайте с яблочным компоте, приготовленным из фруктов, сидра и меда.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фруктовое компоте, приготовленное заранее, делает это быстрое блюдо отличным дополнением любого завтрака.

Рецепт: Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фриттата с картофелем и цуккини

Эта простая фриттата с овощами, воздушными яичными белками и беконом из индейки прекрасно подходит для позднего завтрака.

Рецепт: Фриттата с картофелем и цуккини

Запеченные яйца с сальсой верде

С этим завтраком из яичницы с сыром ваше утро станет еще лучше. Свежая кинза и нежный сыр Монтерей Джек помогают приглушить жгучесть мексиканских томатов и перца халапеньо в сальсе верде. (Можно также использовать покупную красную или зеленую сальсу.)

Рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Цельнозерновые панкейки с яблоками

Начните утро правильно, приготовив цельнозерновые панкейки от Элли, полные свежих фруктов.

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблоками

Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Простая сырная фриттата будет более насыщенной с добавлением брокколи; подавайте ее вместе с цельнозерновыми чесночными гренками с помидором. Для смузи без использования блендера просто разомните спелый банан в стакане молока.

Рецепт: Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Смешайте ингредиенты для овсянки накануне вечером и наслаждайтесь здоровым завтраком на следующее утро.

Блюдо можно есть холодным, но если хотите, разогрейте овсянку в микроволновке в течение 1 мин., предварительно сняв крышку.

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Здоровая еда не всегда означает использование обезжиренных продуктов. Сочетание чеддера и пармезана обычной жирности очень сытное, так что для этой несложной запеканки их достаточно взять в небольшом количестве.

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Тропический смузи с овсянкой

Этот смузи с тропическим колоритом содержит много клетчатки (6 гр. на порцию) благодаря фруктам и овсяным хлопьям.

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Это сытное блюдо — несладкая версия традиционного завтрака, обладающая похожей на ризотто текстурой. Подавайте горячим или комнатной температуры.

Рецепт: Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Этот богатый клетчаткой нежирный завтрак отлично подходит для большой компании.

Сладкая и нежная запеканка готовится быстрее, чем несколько отдельных панкейков. Мы любим посыпать блюдо сахарной пудрой, но можно также использовать немного кленового сиропа.

Рецепт: Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Конечно, овсянка очень вкусна с сахаром и корицей. Но попробуйте эту несладкую версию: овсяная каша в сочетании с классическим трио из ветчины, яиц и сыра.

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Приготовьте французский тост в вафельнице, чтобы не жарить его на сливочном масле. Цельнозерновой хлеб и домашний черничный топпинг делают завтрак особенно питательным. Все блюдо, включая морковно-имбирный смузи, готовится за 25 минут.

Рецепт: Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

В этой более полезной версии драников вместо картофеля используются цуккини.

Подавайте блюдо с яичницей и тостом из цельнозернового хлеба. В качестве напитка приготовьте простой бананово-ягодный смузи с замороженными фруктами и йогуртом.

Рецепт: Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Сделайте ваш рецепт маффинов более здоровым, используя нежирную пахту и яичные белки. Цедра апельсина и малина придают маффинам яркий цвет и вкус.

Рецепт: Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Этот завтрак не содержит много калорий и жиров, а выглядит очень красиво. Благодаря ягодам и миндально-овсяному топпингу блюдо напоминает тарт, сладкий фруктовый коблер — его хорошо подавать, добавив сверху греческий йогурт или молоко.

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Картофельные драники с пастернаком

Приготовьте легкий и хрустящий хашбраун, используя всего 1 ложку масла и антипригарную сковороду.

Рецепт: Картофельные драники с пастернаком

Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Это не просто овсянка — скорее десерт, который вы едите на завтрак.

Здесь используются жареные орехи, сладкий банан и шоколадные чипсы, благодаря чему блюдо сладкое, но при этом здоровое.

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Эти панкейки — нечто среднее между оладьями и блинами; они богаты белком, но не содержат лишних калорий и жира. Чернично-персиковый соус готовится без добавления сахара: естественную сладость ему придают фрукты и ананасовый сок.

Рецепт: Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Диетический смузи с бананом

Джада Де Лаурентис готовит смузи без животного молока; ореховый вкус обеспечивают грецкие орехи и миндальное молоко. Чтобы сделать смузи слаще, добавьте немного сушеных фиников.

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Бананово-кокосовые вафли

Сахар вам не понадобится — сладкий вкус этим пышным и нежным безглютеновым вафлям придают спелые бананы.

Рецепт: Бананово-кокосовые вафли

Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит несладкую версию гранолы с порошком карри мадрас, миндалем и 5 видами семян: тыквенными, льняными, семенами подсолнечника, кунжута и чиа.

Рецепт: Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Вишнёвый смузи с овсянкой

Здоровый летний завтрак на ходу: благодаря богатым клетчаткой овсяным хлопьям этот кисло-сладкий смузи обеспечивает длительное чувство сытости.

Рецепт: Вишнёвый смузи с овсянкой

Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Этот завтрак вдохновлен мексиканским блюдом чилакилес. Запеченные чипсы из тортильи, смесь яиц и яичных белков, немного острого чеддера и сыра Пеппер Джек — запеканка содержит целый букет вкусов без лишнего жира.

Рецепт: Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Цельнозерновые вафли с овсянкой

Благодаря овсяным хлопьям и кондитерской муке из цельной пшеницы вафли получаются более сытными. Подавайте их с фруктами, йогуртом или сиропом.

Рецепт: Цельнозерновые вафли с овсянкой

Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Быстрый и несложный хэш от Триши содержит батат, спаржу, специи и зелень и отлично подходит для выходного дня.

Рецепт: Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Картофельная запеканка с грибами

Представляем здоровую версию любимой запеканки для завтрака: греческий йогурт, нежирное молоко и немного ароматного чеддера делают это блюдо легким и при этом насыщенным. Для экономии времени используйте покупной тертый картофель.

Рецепт: Картофельная запеканка с грибами

Панкейки на закваске с яблоками

Тесто настаивается в течение ночи вместе с яблочным сидром — готовые панкейки обладают насыщенным вкусом яблока.

Рецепт: Панкейки на закваске с яблоками

Полезные хлебные палочки с корицей

Эти коричные хлебные палочки требуют времени, но они того стоят. Цельнозерновая мука насыщает изделия клетчаткой, а яблочная паста с пряностями, тростниковый сахар и корица обеспечивают настоящий вкус коричных булочек.

Рецепт: Полезные хлебные палочки с корицей

Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Уменьшите содержание жира в запеканке, используя смесь яиц и яичных белков, а также обезжиренное молоко вместо смеси молока и сливок.

Рецепт: Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Парфе с инжирным компоте к завтраку

Слои греческого йогурта и фруктов в парфе от Валери обеспечивают идеальное сочетание кисло-сладких вкусов. Совет: приготовьте инжирное компоте и ореховую смесь в выходные. В будний день вам останется только собрать ингредиенты в одно блюдо.

Рецепт: Парфе с инжирным компоте к завтраку

Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Этот богатый белком салат из стейка с яичницей подходит для диеты палео и будет отличным началом дня. Замачивайте красный лук в холодной воде, чтобы убрать лишнюю горечь — этот прием вам пригодится еще не раз.

Рецепт: Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Завтрак для любимой – в помощь мужчинам

Вы решили приготовить для любимой романтический завтрак? Это прекрасная идея! Если же вы совсем не кулинар, тогда лучше приготовить что-то совсем простое. Самое важное – блюдо для вашей дамы должно быть легким, красивым и, конечно, вкусным.

Такое жест непременно произведет ошеломляющее впечатление, вы сможете действительно порадовать любимую, поэтому не жалейте сил. Ведь завтрак для нее – это не просто утренняя еда, но искренне проявление внимания и заботы.

Начинайте готовить с удовольствием и без спешки, чтобы все получилось на должном уровне. Важно сервировать завтрак эстетично и красиво: используйте чистую скатерть, оберните нож с вилкой салфеткой, подогрейте тарелку, бокал для сока должен быть кристально чист. Подавайте завтрак с улыбкой, и не стоит бояться показаться слишком сентиментальным. Поверьте, девушка это оценит.

Так как практически каждая девушка следит за фигурой, не стоит предлагать ей жареное, жирное или калорийное.

Прекрасным вариантом для украшения кофе, какао или стакана молока будет сердечко из сухого какао или шоколадного (фруктового) сиропа.

Яичница (или омлет). Это самое простое и в то же время вкусное решение для завтрака (уж яичницу-то вы точно умеете готовить). К такому блюду можно добавить все что угодно – вынимайте любые продукты из холодильника и импровизируйте. К яичнице можно подать сок, кофе или чай – и вот ваш романтический завтрак готов, можно подавать. (Попробуйте подать яичницу вот так)

Каша. Классическая овсяная каша может стать также отличным и быстрым решением. Она прекрасно насыщает и очень просто готовится. В овсянку смело можно добавить сливочное масло и сухофрукты. Подавайте кашу в небольшой подогретой пиале.

Сладкий творог. Также очень полезным и легким завтраком будет творог с фруктами и йогуртом. Его можно заправить медом, добавить орехи или сухофрукты (смотря что у вас будет под рукой). Это сочетание будет вкусным и очень полезным, девушки такое любят. Творог, кстати, можете сделать сами.

Фруктовый салат (или свежие фрукты). Очень просто подать на завтрак свежие фрукты. Это могут быть обычные яблоки, апельсины, бананы и киви, очищенные и порезанные кусочками. К фруктам можно предложить орехи и что-то молочное: йогурт, кефир или ряженку.

Свежие фрукты можно заменить сухофруктами. Их обязательно нужно тщательно мыть перед подачей. К сухофруктам также предложите орехи, мед, молоко или чай. Подавайте все это в небольших мисочках.

Можно сразу в одной тарелке смешать все ингредиенты – мёд, орехи и сухофрукты. Также к ним подавайте кефир, молоко или фруктовый (травяной) чай.

Овощной салат. Выможете приготовить салат из привычных овощей: огурцы, помидоры, листья салата, зелень. К ним можно добавить сыр (фету или брынзу) и оливки (без косточки). К примеру, можно приготовить греческий салат. Такой завтрак обязательно придется по вкусу вашей избраннице! К этому салату можно приложить свежие тосты и свежевыжатый сок.

Английский завтрак. Если вы собрались после завтрака отправиться на прогулку, кататься на велосипедах или роликах, то лучше накормить свою девушку более основательно. Приготовьте простую яичницу с беконом и жареными тостами – и ваша половинка будет довольна. В продолжение предложите свежую булочку, варенье или джем и подайте кофе со сливками (можно заменить чаем).

Французский завтрак. Для такого завтрака вам придется сгонять с утра в соседнюю булочную и приобрести свежие круасаны. Подав их с кофе, джемом и сливочным маслом, вы наполните искренней радостью утро своей возлюбленной, при этом не приложив особых усилий. Согласитесь, это приятно!

Также ваша девушка по достоинству оценит свежие кофейные булочки. Подавайте их со свежим соком или с молоком.

Если вы справитесь этой не такой уж и сложной задачей, то отличное настроение выходного дня вам и вашей девушке обеспечено! Заботьтесь о своей второй половинке и будьте любимы!

Спортивная диета для девушек — GrowFood

Несмотря на постепенную популяризацию плюс-сайз моделей, спортивное женское тело все равно всегда остается «в тренде». Это не только красиво, но и сулит своей обладательнице хороший потенциал жизненных сил и здоровья. Но стройное тело – это не только результат активного тренинга, но и соблюдение определенных норм питания. Итак, спортивная диета для девушек: что это такое и как с этим жить?

Особенности в рационе женщин

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти. Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?

Питание для женщин при регулярных занятиях спортом

При составлении рациона прекрасной спортсменке следует помнить, что для занятий нужны углеводы, причем они должны быть представлены в виде полисахаридов – так называемых «сложных» углеводов – цельных круп и овощей. Это позволит избежать скачков сахара в крови и поможет поддерживать достаточный уровень энергии между приемами пищи. Также, для сохранения, восстановления и наращивания мышц необходимо достаточное количество белка и аминокислот. Оптимальными продуктами для этих целей являются курица, нежирные сорта мяса, рыба, творог, яйца. Нельзя также забывать и об упомянутых выше жирах, но «добывать» их лучше из продуктов растительного происхождения. Это поддержит необходимые процессы в организме, но не приведет к образованию холестериновых бляшек и тромбов. Кроме того, следует обеспечивать организм и достаточным количеством пищевых волокон. Это поможет работе кишечника, убережет от застойных явлений в этой области и обеспечит чистую и свежую кожу.

Как видим, набор продуктов прост и понятен. Важно также и не забывать о том, что технология приготовления должна быть направлена на максимальное сохранение всех полезных веществ в продуктах, то есть все желательно готовить на пару или запекать. Но если кулинарный талант вам не достался, то не торопитесь отчаиваться: сервис доставки спортивного питания готов помочь и взять на себя все хлопоты по приготовлению качественной и здоровой еды. Вам остается только выбрать подходящий тариф (а там как раз есть меню для людей, занимающихся спортом) и ждать, когда ее привезут прямо к вам домой.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Завтрак для любимой 8 марта: пять блюд, которые сможет приготовить даже старый холостяк

Мы предлагаем мужчинам простые рецепты, которыми можно порадовать женщину и не оконфузиться.

Цветы и подарки в Международный женский день – дело само собой разумеющееся. Но то, что действительно удивит вашу женщину и очень «украсит» вас в ее глазах – это праздничный завтрак в постель. Нет, если вы успеете, пока ваша любимая спит, сбегать в ближайшую лавочку Chanel и вернуться с симпатичным платьицем, это тоже неплохо. Она наверняка обрадуется — может, до такой степени, что ее и кормить не придется. Но завтрак в постель хорош своей трогательностью и неожиданностью – особенно, если у плиты вас никогда не видно.

_{Фото: appetitikus.ru}

ДЛЯ ТЕХ, КТО УМЕЕТ ТОЛЬКО ЖАРИТЬ ЯИЧНИЦУ И ВАРИТЬ СОСИСКИ

Делается все просто и быстро, необходимые продукты есть даже в холодильниках старых холостяков. Единственное, что нужно купить заранее – формочки в виде сердца.

Надо: 2 яйца, 2 сосиски, 75 г сыра, 75 г колбасы, 2 ломтика тостового хлеба, кетчуп, зелень.

Готовим: Берем сырую длинную сосиску, разрезаем вдоль на две половины, но не до конца. Формируем из сосиски сердце, кончики скрепляем зубочисткой.

На разогретую сковороду с маслом выкладываем формочки и завернутые сердечком сосиски. Вбиваем в них по яйцу, все что вытечет за края, потом аккуратно обрезаем. Колбасу и сыр тоже нарезаем с помощью «сердечной» формочки широкими пластами нужной толщины. Ломтики хлеба так же нарезаем при помощи формочек. Лопаткой снимаем со сковороды поджаренные в формочках и в «сердечке» из сосиски яйца и выкладываем на тарелку. Вынимаем яйца из формочек, предварительно прорезав ножом вдоль краев формочек. Выкладываем на тарелку, украшаем кетчупом и зеленью. Рядом выкладываем сформированные бутерброды из хлеба, сыра и колбасы, вырезанные сердечком.

_{Фото: FindFood.ru}

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ НАПРЯГАТЬСЯ

Это мы вас обнадежили, поднапрячься все-таки придется. Но вы ведь хотите удивить свою половинку? Тогда к ее любимому кофе подайте хрустящие тосты. Это приятное дополнение обязательно ее обрадует.

Надо: 4 ломтика хлеба для тостов, 50 г молока, 1-2 яйца, 1 ст. ложка сахара, молотая корица, сливочное масло, джем, мед, конфитюр.

Готовим: Вырезаем из хлеба с помощью острого ножа или специальной формы 4 сердечка. Наливаем в глубокую тарелку молоко, добавляем яйца, столовую ложку сахара и щепотку корицы. Тщательно взбиваем все вилкой. Затем вымачиваем хлеб в приготовленной смеси. На сковороде растапливаем сливочное масло, выкладываем на него «сердечки». Обжариваем до золотистой корочки, переворачиваем, обжариваем с другой стороны и перекладываем на тарелку. Готовые тосты можно подавать с джемом, конфитюром, медом.

_{Фото: cupstea.ru}

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗНАЕТ, КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЛЕНДЕРОМ

Ваша любимая наверняка следит за фигурой, поэтому стопроцентно будет благодарна за легкий, полезный и бодрящий коктейль, который вы преподнесете ей в праздничное утро. Готовить праздничный смузи – проще простого. Главное – знать, как обращаться с блендером. Ну, и иметь этот самый блендер.

Надо: 2 ст. ложки овсяных хлопьев, 1 ст. ложка семян льна, 1 большая горсть любых ягод — черники, малины, клубники или клюквы (свежих или замороженных), 1 банан, 250 мл кефира 1% (можно заменить домашним йогуртом или айраном), 1 ч. ложка меда.

Готовим: Смешиваем все ингредиенты в блендере. Если коктейль покажется недостаточно сладким, добавьте еще меда. Но ни в коем случае не добавляйте сахар! Все испортите.

_{Фото: xcook.info}

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ТВОРИТЬ

Фруктовые салаты с нежным йогуртом, не просто приведут женщину в восторг, но и заставят взглянуть на своего любителя мяса-колбасы совсем другими глазами. Тем более что мы предлагаем не просто салат, а ананасную чашу, наполненную фруктами.

Надо: 100 г йогурта, 1 средний свежий ананас (который заодно еще и сжигает калории), любые фрукты. К примеру, 1 киви, 1 банан, горсть малины, клубники, смородины (ягоды можно замороженные)

Готовим: Разрезаем свежий ананас вдоль, удаляем из него мякоть, которую нужно порезать крупными кубиками и смешать с остальными фруктами. Ягоды – целиком, киви и банан – кубиками. Перемешанные ингредиенты заправляем йогуртом и выкладываем в ананасную чашу. Оригинальность подачи ваша любимая точно оценит. Подойдите к приготовлению творчески, не бойтесь фантазировать.

_{Фото: alwaysbusymama.com}

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЕНИВ

Если не хотите напортачить, порезаться ножом или, не дай Бог, сломать блендер, то сделайте десерт из готового мороженого.

Надо: 200 г готового пломбира, горсть ягод клубники, сироп, 30 г шоколада.

Готовим: При помощи столовой ложки формируем аккуратные шарики из пломбира. Осторожно выкладываем их на красивую тарелку или в креманку, не испачкав посуду следами мороженого. Поливаем шарики сиропом, украшаем ягодами клубники, а сверху посыпаем стружкой из шоколада.

КСТАТИ

И напоследок несколько советов, как оформить то, что вы так старательно готовили. Чтобы доставить еду к постели, воспользуйтесь подносом, в идеале — столиком для завтрака. Любимая не должна облиться, обжечься, перепачкать джемом пижаму или засыпать крошками постель (вам же потом там еще спать).

Для подачи выбирайте красивую посуду — яркие тарелки, блюдца, чашки, подставки для яиц, они сделают завтрак более привлекательным и улучшат настроение. Декоративные элементы в сервировке завтрака в постель еще раз подчеркнут ваше отношение и заботу.

Помимо посуды и оригинально оформленной еды, украсить завтрак можно небольшим букетиком цветов, открыткой с приятными словами или простой зеленью в стакане.

Любовь собак безупречна — словно человечья

Трогательная история большой любви четвероногих развернулась в одном из приютов Днепра.

Полезные быстрые завтраки для спортсменов

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

быть питательным;
содержать быстрые белки;
легко усваиваться;
быть простым в приготовлении;
быть вкусным.

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Почему нельзя пропустить завтрак

Потому что именно он разбудит наш организм и запустит обменные процессы, «уснувшие» ночью.
Потому что позволит не переесть за обедом и, тем более, за ужином.
Потому что улучшит мозговую деятельность и физическую активность.

Когда речь идет о спортивном питании мелочей не существует, так же, как их не может быть в графике тренировок и регулировании нагрузок. Важно соблюдать баланс количества потребляемой энергии с пищей и ее расход.

Для людей с большими физическими нагрузками не допустим дефицит калорий – это приведет не только к потере мышечной массы, но и замедлению реакций и ухудшению всех показателей. Точно также вреден и их избыток – кроме растущего веса это приведет к уменьшению подвижности, реактивности и, опять же, снижению результативности любого вида тренировок — от конькобежного спорта до силовых.

Единственное, что может спасти ситуацию – это точный расчет. Особенно это важно для неофитов, любая тренировка которых должна проходить со счетчиком калорий и дальнейшим подсчетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) при приготовлении пищи.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;
быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;
магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;
торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;
любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;
“голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным.

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;
натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;
нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;
овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;
гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;
протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;
гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Зеленый салат

Добавленные в зеленый салат грецкие орехи придадут не только питательности, но и улучшат его вкус.

Для его приготовления берем листья руколы, цикория, салата айсберг, пекинской капусты, рвем их руками или режем ножом, добавляем ½ авокадо, 30 г рубленных грецких орехов, заправляем смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла или обычным растительным маслом, солим.

На все про все уйдет максимум 5 минут!

Если хочется сделать салат чуть более насыщенным, добавляем в него сваренную с вечера на пару куриную грудку (100 – 150 г) или креветки. В них белка почти 20 г, но варить их надо перед подачей, поэтому времени на это уйдет чуть больше.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

“Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.
Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.
Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.
Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде.
Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются.

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк.

Как приготовить самому

Здорово, когда есть расторопная хозяюшка, которая приготовит быстро и вкусно. Но самостоятельный взрослый человек способен сам организовать свое полноценное здоровое питание. Мужчина на кухне действует более целенаправленно, чем женщина, потому что точно знает, чего хочет.

На кухне должны быть 2 полезных гаджета чемпиона: соковыжималка и блендер для коктейлей. Домашняя хлебопечка — еще одно несомненное достоинство. В ней просто готовятся великолепные диетические булочки с отрубями.

Рецепт № 1. Домашние колбаски на сковороде

Купить невареные домашние колбаски. Понадобится широкая кастрюля, 3–4 листика лаврового листа, 5–8 горошинок черного перца. Колбаски залить холодной водой, добавить лавровый лист, варить 30–35 мин на малом огне после закипания. За 5 минут до конца варки добавить соль, перец по вкусу. На сковороду с высокими бортиками положить 2 ложки свиного жира, обжарить на нем колбасу до золотистого цвета.

Плюсы:

домашняя колбаса делается из натурального мяса, идет на приготовление яичницы, бутербродов, пиццы, супов и др.;
ее можно сделать побольше, заморозить порционно в холодильнике, доставая по мере надобности; разогревать в микроволновке или сковороде под крышкой, добавив пору ложек воды для распаривания.

Рецепт № 2. Протеиновый коктейль

По вкусу добавить в блендер следующие ингредиенты: теплое молоко, творог, яйца (или только белок), бананы или клубнику, тертые орехи. Экспериментируйте. Если организм не переносит свежее молоко, замените его водой и йогуртом (Рецепт простого протеинового коктейля).

Плюсы: его можно охладить, брать в дорогу или на работу, используя термос, пить по 1 стакану через каждые 2 часа, т. е. соблюдать режим.

Что приготовить для сушки

Мудрый тренер постепенно сократит количество калорий в рационе спортсмена на треть или даже на 50%. Давно разработаны сборы трав с медом, настоящие антидепрессанты для ограниченного питания, голодания.

Сок лимона (или лимонная кислота), мята, ромашка, мед дают небольшую передышку возмущенному отсутствием пищи желудочно-кишечному тракту. Можно также воспользоваться вегетарианской диетой, уменьшив объем каш, орехов и семечек.

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

проснуться;
выпить стакан воды;
сделать зарядку;
сходить в душ.

И только после этого можно приступать к утренней трапезе.

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть.

6 вариантов завтрака для юных спортсменов

Будь то игровой день для молодого спортсмена или вы просто хотите дать ему заряд энергии, необходимый для его повседневной жизни, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.

Думайте об этом как о настройке настроения для их метаболизма, мозговой активности и мышечной функции. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

Обычно спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

Начните день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!

1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

Встряхивания быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в один «прием пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков.Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … украдкой добавьте немного шпината или капусты для некоторых овощей.

Состав:

1 очищенный банан
1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
1 столовая ложка ореховой пасты
½ стакана льда
1 чайная ложка корицы
Бонус: ¼ стакана сырого шпината

Инструкции:

Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

Ингредиенты:

1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
½ стакана фруктов по выбору
2 столовые ложки семян по выбору
Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

Инструкции:

Смешайте все вместе в миску и подавайте.

3. Омлет 2 Egg Power Omelet

Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

Состав:

2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
1 столовая ложка 1% молока
1 унция. сыр
½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
Бонус: сверху положить ломтики авокадо или творог
1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

Указания:

Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не станут твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

4.Сэндвич с завтраком с индейкой

Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич с завтраком, но, как мы знаем, типичная английская колбаса или ветчина может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на этикетки с указанием содержания натрия и насыщенных жиров. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

Состав:

Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
1 яйцо
1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
1 ломтик швейцарского сыра
1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
1 столовая ложка молока
Бонус: ломтики авокадо
Заменитель: превратить в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов

Инструкции:

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите 1 кусок тоста на сковороду, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

5. Горячая овсянка и орехи

Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

Ингредиенты:

½ — 1 чашка стальной нарезки, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
2 столовые ложки орехов
Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

Указания:

Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

6. Легкие яйца в авокадо

Возможно, мы приберегли лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и клетчатке, влияющих на здоровье сердца.

Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но лучше заменить тост авокадо.

Ингредиенты:

1 авокадо, разрезанное пополам с удаленными косточками
1 яйцо среднего размера
1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

Указания:

Разогреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

—

Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, прежде чем приступить к какой-либо программе питания спортсмена. См. Наше Руководство по питанию спортсмена для получения дополнительной информации о белках, углеводах, гидратации и многом другом.

Как приготовить завтрак для спортсменов-чемпионов

Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и саботируете сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академической успеваемости, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

Готовы начать есть тот тип завтрака, который повышает производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.

Правила завтрака

Если вы обычно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит академической успеваемости, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

Правила завтрака

Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно половину из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Идеальные углеводные продукты для завтрака — это фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, такие как овсянка, и цельнозерновой хлеб, например, 100% цельнозерновой или ржаной хлеб. Отличные источники белка для завтрака (которые также содержат жиры) — это яйца, орехи, семена, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Выдавите в воду немного сока лимона или лайма для придания вкуса.
Выпейте чашку кофе, черного или зеленого чая за завтраком. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может дать энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
Отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо фруктового сока. Целые фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и обеспечивает больше антиоксидантов в их кожуре и мякоти, чем соки, которые часто содержат добавленный сахар.

Предложения по завтраку для спортсменов

Горсть орехов или семян с изюмом, стакан молока или ниток сыра и цельнозерновой бублик с маслом (690 калорий)
Ломтики яблока, покрытые арахисовым маслом, тосты из цельнозернового масла и стакан молока (455 калорий)
Банан с чашкой простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
Чаша цельнозерновых хлопьев и молока, покрытая изюмом и орехами, и стакан молока (635 калорий)
Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик, намазанный маслом, дольки апельсина и стручковый сыр (610 калорий)
Пятиминутный яичный бутерброд.Смешайте в миске два яйца с половиной стакана молока. Добавьте немного сливочного или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поставьте миску в микроволновую печь на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, 100-процентного цельнозернового или ржаного хлеба). Поджаренный хлеб и яйца следует готовить почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Съешьте банан или другой фрукт, например виноград, с бутербродом, и вы получите удобный и питательный завтрак! (580 калорий)
Высококалорийная еда для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса.В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси.

Фото: Getty Images // Thinkstock

идей завтрака с мотором для старшеклассников! — Питание с Wendi

Баскетбольная команда для мальчиков средней школы, Детройт, штат Мичиган,

Если вы спортсмен средней школы , вы, вероятно, ходили на утреннюю тренировку, школу, тренировку или игру, не позавтракав.Узнайте, как вы препятствуете своей работе. Или, если вы работаете с молодыми спортсменами, спортсменом средней школы или одним из родителей, вы знаете, как выглядят сумасшедшие утра в наши дни. Многие так беспокоятся о том, чтобы проверить свой телефон в утренние часы, что тратят драгоценные минуты, которые можно было бы выделить на завтрак. Дело в том, что если у вас есть время взять телефон, пролистать социальные сети утром, тогда у вас будет время взять что-нибудь питательное, чтобы подпитывать свой день. Правильно, юным спортсменам необходимо завтракать, и оправдания «у меня нет времени» или «я не голоден» неприемлемы.Здесь время для жесткой любви. Слишком много подростков не ложатся спать после полуночи, перекусывая и не получают качественного сна, что нарушает циркадные часы, гормоны голода, такие как грелин и лептин, приводят к «нарушению аппетита». Это довольно часто, потому что высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как Cheetos, конфеты и закуски, потреблялись в час ночи во время игры в Minecraft.

«Время» — самый большой барьер для пропуска завтрака

Согласно исследованию, родители определили время как самый большой барьер к употреблению завтрака.Чтобы преодолеть этот барьер, мы должны использовать время простоя вне утренних часов и в течение всей недели, чтобы подготовить варианты «захватить и уйти». Эта статья поможет уменьшить беспокойство родителей о пользе традиционного завтрака. Я предложу несколько простых блюд с высоким содержанием питательных веществ для первого приема пищи в день!

Завтрак, что это? По словам Мерриам-Вебистер, завтрак — это первое блюдо дня, особенно если его принимать утром. В то время как большинство медицинских работников, врачей и диетологов скажут, что завтрак — самая важная еда дня.Причина завтрака, первого приема пищи в день, т.е. Прерывание голодания считается невероятно важным, поскольку мы просыпаемся обезвоженными и нуждаемся в подпитке как для наших мышц, так и для мозга на весь день. Первый прием пищи, который мы вводим в наш организм, задает тон нашим нейромедиаторам в этот день. Исследование показало, что питательные вещества и калории, пропущенные подростками за завтраком, вряд ли будут восполнены позже в течение дня. Исследования также показывают, что те, кто завтракает, как правило, лучше посещают школу, получают более высокие баллы по стандартным тестам, реже опаздывают и меньше вызывают боли в животе по утрам, вызванные голодом.Кроме того, недавние исследования показывают пользу завтрака. Для родителей, читающих это, вы должны заранее загрузить свои калории. Что это обозначает? Что ж, согласно статье 2020 года, опубликованной в журнале клинической эндокринологии и метаболизма журнала Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , было бы полезно для контроля веса и долгосрочного здоровья потреблять больше питательных веществ за завтраком, чем за ужином.

По мере того, как день прогрессирует, а расписание становится все более напряженным, остается время, чтобы поесть и заправиться.Если вы новичок в моей работе, вернитесь к моей статье, где я разбираю разницу между едой и заправкой. На самом деле, я всегда буду использовать архив «Люди во-первых, а во-вторых, спортсмен». Мы едим для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для работы. Здесь можно найти основную информацию об углеводах и белках для юных спортсменов. Если вы силовой тренер, ознакомьтесь с этой статьей, поскольку я написал ее специально для вас.

Еда и подпитка во время поста, когда мы отдыхаем, являются ключом к поддержке роста, развития и созревания.Тогда учесть практики, тренировки и кондиционирование? Это рецепт травм, замедленного созревания, стрессовых переломов и последствий для долгосрочного здоровья, если мы пропускаем приемы пищи. На мой взгляд, завтрак — не самая важная еда дня. Правильно, ни «обед», ни «ужин». Как зарегистрированный диетолог и диетолог, я обучаю и обучаю философии, согласно которой ВСЕ ПИТАНИЕ ВАЖНО! Большой ресурс по созданию высокопроизводительной пластины можно посмотреть здесь . Один прием пищи не важнее другого. В этом заявлении я также упоминаю питание до и после тренировки. Многие молодые спортсмены так обеспокоены тем, что еда после соревнований будет идеальной, но не могут добиться стабильно хороших результатов во всех других блюдах, предшествующих соревнованию. То, как вы едите при каждом приеме пищи, дает гораздо лучшие результаты для роста и восстановления, чем один прием пищи. #EattheRainbow

Все вопросы по питанию объяснены

Когда я выступаю на тренерах, в клиниках и на конференциях, я упоминаю «завтрак», но быстро определяю, что называю завтрак едой.Я не использую традиционные схемы питания, как большинство. Почему спросите вы? Ну, для начала, мне нравится учить своих спортсменов, что все блюда имеют значение. Не один прием пищи над другим, и я также проясняю путаницу, что есть какой-то специальный «предигровой» или «предтренировочный» прием пищи, который улучшит спортивные результаты спортсмена. Дело в том, что еда, потребляемая перед тренировкой, — это то, что побеждает в играх и приводит к великолепной тренировке. Постоянное правильное питание с течением времени приводит к успешным тренировкам, играм и, в конечном итоге, к победе в чемпионатах.

Спросите любого успешного тренера, у которого была череда победных сезонов, он / она понимает, что все дело в основах, выполняемых изо дня в день. Команды чемпионов не собираются вместе после нескольких недель сбора. Это требует времени, приверженности, планирования и стратегии. Более того, старшеклассникам и взрослым спортсменам нужно больше, чем три обычных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые не потреблял бы не спортсмен. Спортсменам нужно больше калорий, а это требует более частых кормлений с большим объемом калорий.Юным спортсменам также необходимо употреблять много ярких фруктов и овощей. Не знаете, как их включить? Ознакомьтесь с одной из моих недавних статей «7 способов добавить больше овощей в рацион молодого спортсмена», опубликованной на Simplifaster.

Питание с помощью Wendi Coaching Hack

При консультировании моих молодых спортсменов и взрослых, ведущих активный отдых, мы переходим к преимуществам, потребляя четырех-пятиразовое питание. Когда мы изучаем их питание, я спрашиваю, какой был прием пищи? Упоминание о «завтраке» как о еде также помогает молодым спортсменам почувствовать, что есть что-то, прежде чем они уйдут из дома — это реалистично.Завтрак часто ассоциируется с подходом «сесть и поесть». У большинства молодых спортсменов и даже у взрослых нет времени, чтобы сесть и что-нибудь поесть, и они чувствуют себя подавленными из-за отсутствия планирования или времени по утрам. Итак, для молодого растущего и развивающегося спортсмена еда — это готовый вариант, состоящий из белка, клетчатки и углеводов. В идеале, еда должна быть спланирована заранее, чтобы ее можно было взять с собой на выходе. Контролируйте свои контролируемые привычки, планируйте питание заранее по расписанию, которое, как вы знаете, вы придумали, можно контролировать.Простые завтраки на вынос включают яйцо вкрутую и фрукты, сыр и банан, парфе из йогурта и цельнозерновую гранолу, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, бутерброд с индейкой, а также ягоды и овсянку.

Моя пятерка лучших вариантов питания премиум-класса

Яйца , один из наиболее удобных и недорогих продуктов, богатых питательными веществами. Яйца богаты холином, который помогает поддерживать выработку нейротрансмиттеров для познания.6-8 граммов высококачественного протеина и содержат все незаменимые аминокислоты для мышечной массы, здоровья костей и повышения насыщения. также содержат лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровье глаз. Яйца считаются одним из самых питательных продуктов, содержащих несколько витаминов, минералов и фолиевую кислоту. Яичная болтунья, сваренная вкрутую или даже сэндвич с жареным яйцом!

2. Греческий йогурт — еще один богатый питательными веществами вариант, удобный, вкусный и питательный для всех возрастов.Греческий йогурт богат белком, снижает аппетит, содержит полезные пробиотики для здоровой функции кишечника, а также кальций и витамин D. Греческий йогурт также содержит электролиты и углеводы для поддержки сокращения мозга и мышц. Я делаю несколько йогуртовых парфе и храню их в холодильнике в течение напряженных дней. Посмотрите видео на моей странице в Facebook о создании идеального парфе или посты для вдохновения!

Bone Health Hack

Кальций может полностью раскрыть свой потенциал роста костей только в присутствии достаточного количества витамина D. Витамин D помогает усваивать кальций . Рекомендации по содержанию кальция и витамина D различаются . Отличный способ получить достаточное количество кальция и витамина D — это употреблять молочные продукты, такие как сыр, йогурт, молоко и обогащенные напитки. Бонус: парфе из йогурта со смешанными ягодами может стать отличным перекусом перед тренировкой примерно за 45-60 минут до тренировки. Парфе из йогурта содержит основные углеводы и высококачественный белок для тренировок.

Цельнозерновая овсянка или овсянка на ночь, — отличный способ получить несколько высококачественных калорий для оптимальной концентрации внимания в классе и на поле.Овсянка — отличный заменитель для любителей хлопьев для завтрака, она содержит больше клетчатки, меньше сахара и способствует сытости вместе с изобилием витаминов группы B. Овес также богат антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и поддерживают здоровье сердца. Имейте в виду, что 1 чашка овсянки содержит мало белка, а точнее 6-8 г. Вот почему важно включать какой-либо вариант белка, такой как греческий йогурт, сыр, сваренное вкрутую, молоко, порошок сывороточного протеина или ореховое масло с высоким содержанием белка, такое как ореховое масло RX, 100% арахисовое масло и миндальное масло. Посетите мой веб-сайт, чтобы узнать о ночных овсяных хлопьях, или просмотрите этот замечательный рецепт в Академии питания и диетологии .

Цельнозерновые тосты, обертка, вафли или даже БЛИНЫ! Совершенно верно, цельнозерновые оладьи могут быть отличным вариантом для сидения, еды на вынос или даже для перекуса в конце недели. Вы можете приготовить их оптом, а остатки завернуть в фольгу. У меня есть отличный рецепт, который вы можете попробовать, или Nuts’-n-More. Используйте код скидки 143NWW, чтобы получить скидку 10% на следующий заказ. Посмотреть рецепт кокосовых блинов с высоким содержанием белка можно здесь!

Фруктовый смузи с высоким содержанием белка, быстрый и удобный способ потреблять высококачественный белок, углеводы, фрукты и жидкости в пути.Вы даже можете добавить греческий йогурт, семена чиа, лен или другие жирные кислоты омега-3, чтобы поддержать здоровье, пищеварение и уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями. Не забудьте добавить одобренный NSF порошок сывороточного протеина или коровье молоко для получения достаточного количества высококачественного протеина. Сложите протеиновый порошок, семена чиа, фрукты / овощи в пакет для замораживания объемом галлонов и поместите в морозильную камеру, чтобы использовать утром, чтобы сэкономить время. Добавьте молоко, лед, и все готово.

Простые способы преодолеть временной барьер с помощью простых приемов пищи:

Установить распорядок дня
Используйте завтрак в школе (если есть) Просыпайтесь на 15 минут раньше
Приготовьте еду к еде заранее
Дюжина сваренных вкрутую яиц за неделю
Яйцо вкрутую, шпинат и курица
Готовые пакеты для смузи для заморозки
Ночной овес в каменщиках на неделю
Бублик с сосисками из индейки, завернутый в фольгу
Шоколад или белое молоко на вынос
Бананы, яблоки, груши и прочие скоропортящиеся фрукты в наличии
Сыр и порционные орехи
Цельнозерновой лаваш с индейкой, яйцом и сыром
Формы для кексов с яичницей, приготовленные раньше времени
Парфе из греческого йогурта в каменных банках или контейнерах для посуды

Следите за мной в Твиттере, чтобы узнать о других быстрых и здоровых стратегиях питания

Смешиваем все вместе

Мы едим для здоровья в первую очередь и во вторую — топливо для спортивных результатов).Помня, что не каждый молодой спортсмен всегда будет спортсменом. Мы должны рано усвоить здоровые привычки, начиная с первого приема пищи. Как всегда, нам нужно вернуться к основам. Чтобы стать чемпионом, вы должны быть готовы постоянно придерживаться здоровых привычек, чтобы добиться успеха. Что вы готовы сделать сегодня, чтобы завтра стать лучше? Планируйте начать свой день с того, чего вы планируете достичь, и, надеюсь, после прочтения этой статьи, это первая еда. Если пандемия все еще продолжается, вернитесь к предыдущему блогу, который я написал о том, как оставаться здоровым во время карантина, найденного здесь.

Тем не менее, чувствуете потребность в дополнительной информации о питании и даже о тренировках? Прочтите статью, написанную мной в соавторстве с Эрикой Сутер, доступную здесь. В этой статье я предлагаю примерное меню на неделю для юных спортсменов, а Эрика дает примерную неделю тренировки силы и кондиционирования. Я очень рекомендую Эрику всем, кто работает с молодыми спортсменками или молодыми спортсменками. Знаний у Эрики практически нет, и я очень уважаю ее в нашей области как образец для подражания как молодым мужчинам, так и женщинам всех возрастов.

«Питание — секретное оружие! Он может сделать хорошего спортсмена великим или великого спортсмена — выбор за вами! » (См)

В хорошем состоянии и работоспособности,

Венди Ирлбек, MS, RDN

Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, тренер по здоровью и фитнесу и бывшая спортсменка колледжа. Wendi использует научно-обоснованные научные данные для создания программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм.Венди сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями, спортсменами-любителями и организациями, чтобы есть и подпитывать успех. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая как элитных молодых спортсменов, так и университетских спортсменов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом в Молочном совете штата Мичиган, работает дополнительным инструктором в отделении кинезиологии, здоровья и благополучия в Общественном колледже Лансинга в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как свои Б.С. и М. в Университете Висконсин-Стаут и потратил время на обучение у нескольких профессионалов в этой области, а также на стажировку в Университете Флориды. Венди также работает с населением, чтобы выработать более здоровые привычки и улучшить композицию тела. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и ведет собственный бизнес по консультированию по вопросам питания. Следуйте за Венди в Twitter и Instagram и закажите консультацию, чтобы стать клиентом по питанию ЗДЕСЬ.

идей здорового завтрака для спортсменов-подростков | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 21 ноября 2018 г.

Здоровый завтрак может улучшить спортивные результаты вашего подростка и повысить его бдительность в школе. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., активным девочкам-подросткам требуется от 1800 до 2400 калорий в день, а активным мальчикам-подросткам требуется от 2000 до 3200 калорий каждый день. TeensHealth сообщает, что спортсменам-подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день для удовлетворения энергетических потребностей, в зависимости от уровня их активности. Здоровый завтрак для спортсменов-подростков включает цельнозерновые продукты, продукты с высоким содержанием белка и полезные жиры.

Требования к макронутриентам

Макронутриенты включают белок, углеводы и жиры. Количество каждого макроэлемента, необходимого вашему спортсмену-подростку, зависит от его возраста, пола и уровня активности. В выпуске «Today’s Dietitian» за 2008 год юным спортсменам рекомендуется потреблять от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм, или от 1,36 до 3,64 грамма углеводов на фунт веса тела каждый день, и от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм, или около 0,45 грамма. до 0,68 грамма белка на фунт массы тела каждый день.Это означает, что атлету-подростку весом 130 фунтов требуется от 177 до 473 граммов углеводов и от 59 до 88 граммов белка каждый день. Институт медицины рекомендует подросткам в возрасте от 13 до 18 лет потреблять от 25 до 35 процентов своих калорий из жиров, а 19-летние получают от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров.

День 1

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка для спортсмена-подростка может включать в себя две яичницы-болтуньи; два ломтика тоста с 12 зернами, покрытые 2 чайными ложками маргарина для кадки; один кусочек нежирного сыра чеддер; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; и 1 стакан апельсинового сока.По данным MyPlate Livestrong.com, этот завтрак содержит около 779 калорий, 95 г углеводов, 41 г белка и 26 г жира. Индивидуальные потребности в калориях различаются; подросткам, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта, может потребоваться больше калорий на завтрак, чтобы предотвратить чувство голода.

День 2

Другой вариант здорового, хорошо сбалансированного завтрака для подростка может включать два пакета овсянки быстрого приготовления, приготовленные из 1 стакана нежирного молока, 1 столовой ложки изюма и 1 столовой ложки нарезанного миндаля; один ломтик тоста из 12 зерен, покрытый 1 столовой ложкой арахисового масла; один маленький апельсин; и полстакана нежирного творога.Согласно MyPlate Livfestrong.com, этот завтрак содержит около 778 калорий, 113 г углеводов, 35 г белка и 22 г жира.

День 3

Третий вариант завтрака для спортсмена-подростка может включать в себя один бублик из цельнозерновой муки с медом; 2 столовые ложки сливочного сыра без добавок; две большие яичницы-болтуньи, приготовленные с 30 граммами обезжиренного сыра чеддер; один небольшой банан; и 1 стакан нежирного молока. Согласно MyPlate, этот завтрак содержит около 732 калорий, 97 г углеводов, 41 г белка и 24 г жира.

7 Easy Power Breakfast для спортсменов

Всем сторонникам завтрака, если вы последний раз ели в 18 или 19 часов. накануне вечером ожидание еды до обеда составляет более 12 часов «голодания». Это истощенное состояние замедляет ваш метаболизм и помогает избавиться от испарений. Вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать на полную мощность, если оно будет работать на пустом месте.

Спортсмены на выносливость функционируют наилучшим образом, когда их организм питается комбинацией калорий из белков, углеводов и жиров.Следующие завтраки включают в себя все три блюда и помогут улучшить ваши тренировки и ваш день.

Переработанные продукты

Если вы хотите использовать остатки еды по-другому, этот завтрак для вас. Смешайте одно или два яйца с рисом, киноа или кус-кусом. Добавьте нарезанные овощи, фасоль и сыр. Если у вас остались курица, индейка, говядина или свинина, нарежьте их и бросьте. Готовьте омлет, пока яйца не станут желаемой степени готовности.

Подробнее: Яйца и колбаса — лучший завтрак перед гонкой?

Greek Powerhouse

Этот завтрак — источник энергии.Смешайте простой или ванильный греческий йогурт с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, молотыми орехами по вашему выбору, свежими фруктами и небольшим количеством молотых семян льна. Йогурт в греческом стиле содержит больше протеина, чем традиционный йогурт, а хлопья с высоким содержанием клетчатки предлагают больше хрустящей корочки и меньше калорий, чем мюсли. Кроме того, йогурт, клетчатка, лен и фрукты являются всеми ингредиентами для здоровья пищеварительного тракта.

Подробнее: 5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Going Bananas

Добавьте в бублик ореховое масло и ломтики банана — отличный источник углеводов, белка и калорий.Эти продукты не только легко усваиваются, но и могут быть легко приготовлены, когда вы находитесь за городом на мероприятии.

Средиземноморское утро

Объедините огурцы, помидоры, кукурузу, перец, редис, авокадо, сыр фета и петрушку с легким винегретом. Соедините это с ломтиком цельнозернового хлеба и яйцом вкрутую, чтобы начать свой день красочно.

Подробнее: Лучшее натуральное топливо для бегунов

Начните с завтрака | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
Попробуйте съесть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Хотя бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака.Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

Лучше учатся в школе
Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, старайтесь включать продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным.Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей здорового завтрака:

Цельнозерновые хлопья
Простой йогурт
Нарезанные бананы или ягоды

Яйца, взбитые с сальсой тертый сыр
Английский маффин из цельной пшеницы

Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
Цельнозерновой тост

Сэндвич с яичницей и помидорами (см. рецепт ниже )
Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

Овсяные хлопья, сделанные из молока и покрытые орехами
Фрукты

Струнный сыр
Батончик мюсли
Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером и просто взять все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, из холодильника утром, выходя из дома.

Простой йогурт с мюсли и фруктами
Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
Чашка творога с кусочком фруктов
Смузи из йогурта с батончиком мюсли
Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами

Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок

Идеи здорового завтрака для спортсменов-подростков: 15 простых рецептов

Ищете идеи здорового завтрака для спортсменов-подростков?

Мы все время слышим, что «завтрак — самая важная еда.- И для вашего спортсмена-подростка это может быть правдой. Но это также может быть самая сложная еда для ваших детей, особенно активных подростков.

Давайте кратко рассмотрим, почему здоровый завтрак является ключевым для активных детей, какие продукты лучше включать и как преодолеть распространенные препятствия, связанные с завтраком.

Самое приятное… Я собираюсь предложить вам несколько простых и полезных идей завтрака для спортсменов-подростков. Эти советы и рецепты вернут завтрак на вашу кухню на этой неделе, а также на многие другие блюда в будущем.

Получите больше полезных рецептов для активных детей и подростков с

4 недели настоящей еды

Нужны питательные рецепты для ваших юных спортсменов? Мой план питания на 4 недели настоящей еды дает вам все необходимое для полноценного месяца вкусных и здоровых блюд из настоящей еды.

Важность здорового завтрака для спортсменов-подростков

Я помню, как в молодости мне говорили, что завтрак приведет к лучшему сосредоточению внимания и концентрации в школе, к более высоким результатам тестов, большей энергии и более здоровой массе тела.Конечно, многое из этого, вероятно, верно для растущих и развивающихся детей, но это еще не все.

Прерывание поста

Слово «завтрак» буквально означает «прервать пост» — пост во время сна. Если вы взрослый человек, практикующий прерывистое голодание, возможно, вы не готовы прервать голодание в 6:00 утра. Длительная фаза отдыха может иметь множество физиологических преимуществ.

НО, для растущих, развивающихся и активных детей и подростков… пора прервать пост! Завтрак — это возможность начать заправляться на целый день вперед.

Спортсменам нужны энергия и питательные вещества

Спортсмены должны справиться с физически, умственно и эмоционально тяжелыми днями. Чтобы тело, разум и дух не отставали, подросткам требуется достаточное количество энергии, а также правильные витамины и минералы, чтобы помочь организму использовать ее.

Подготовка к занятиям, тренировкам и соревнованиям требует правильного питания, равно как и последующее восстановление и восстановление. Использование на каждый прием пищи , включая завтрак, необходимо для общей спортивной результативности.

Настройте день правильно

Завтрак — лучшее время, чтобы настроить день правильно. Когда завтрак пропущен, неполный или полный калорий, лишенных питательных веществ, спортсмены изо всех сил пытаются наверстать упущенное — зачастую они никогда не могут восполнить такой дефицит.

Без питательного завтрака дети и подростки с большей вероятностью будут испытывать тягу к обработанной нездоровой пище, когда наступит голод.

Что делает здоровый завтрак?

Здоровый завтрак для подростков похож на любую другую питательную еду.Мы ищем баланс макроэлементов, красителей и настоящих пищевых ингредиентов.

Настоящая еда (не обработанная и не упакованная)

Добавление настоящей детской еды в завтрак может занять больше времени по сравнению с обедом или ужином. Большинство людей, особенно дети, едят рогалики и хлопья.

Я прошу вас мыслить нестандартно.

Вы когда-нибудь видели бублик? Или пошли на охоту на Cheerio? И я нет! Это хорошо переработанные продукты, богатые углеводами и обогащенные одними витаминами и минералами, чтобы восполнить все питательные вещества, лишенные во время обработки.

Конечно, некоторые продукты не совсем похожи на их оригинальные товары, но подвергаются минимальной переработке, например, звенья куриной колбасы. С качественными брендами мы по-прежнему можем распознавать все ингредиенты как настоящую еду.

Меня не беспокоит, что каждый завтрак нацелен на все «группы продуктов», но он должен содержать настоящие продукты, содержащие жиры, углеводы и белки.

Начните день с протеина

Если бы я выбрал один макроэлемент, которого обычно мало во время завтрака, это был бы белок.Белок особенно полезен для спортсменов-подростков, которые быстро разрушают и восстанавливают ткани, не говоря уже о том, что они все еще растут и развиваются вне спорта.

Помимо своих преимуществ для построения тканей, белок важен для замедления всасывания углеводов (или сахара) и, таким образом, для балансирования уровня сахара в крови. Это также самый насыщающий макроэлемент.

Но наиболее распространенные продукты для завтрака (выпечка, хлопья, тосты с джемом) содержат мало белка или, по крайней мере, являются наиболее биодоступными настоящими источниками пищи.

Сначала выберите протеин при планировании завтрака, чтобы убедиться, что диета вашего спортсмена не лишена недостатков.

Говядина (в каше)
Птица (колбаса)
Рыба (лосось)
Ветчина
Яйца
Йогурт (выбирайте цельный жир без добавления сахара)
Орехи и семена (также хороший источник жира)

Советы по преодолению распространенных препятствий к завтраку

«Я не голоден».

«У меня нет времени».

«Нет ничего вкусного.

Это самые частые причины, по которым я либо пропускаю завтрак, либо не готовлю хорошо сбалансированный первый прием пищи.

Создайте прецедент и расставьте приоритеты

Завтрак — это то, что мы делаем! Сделайте это своим новым семейным лозунгом, если у вас есть активные дети — сейчас самое время начать применять такой стандарт, даже если ваши активные дети еще очень молоды.

Наряду с установлением этой нормы необходимо сделать ее приоритетной.

Вставай на пятнадцать минут раньше.
Имейте под рукой настоящие ингредиенты.
Найдите время, чтобы приготовить питательную пищу с высоким содержанием белка.

Это поможет вашему спортсмену-подростку начать свой день с правильного пути.

Сохраняйте простоту

Здоровая пища не обязательно должна быть сложной или сложной — лучше всего, чтобы она была простой.

Есть ли у вас источник белка? Теперь добавьте немного овощей или фрукта, немного нарезанного авокадо или неотвержденного бекона с низким содержанием сахара и, возможно, ½ оставшейся картошки — БАМ!

Еще одним прекрасным источником белка для детей являются семена чиа.

Составьте план

Всегда планируйте заранее — знайте, какой будет завтрак на неделю, в следующие несколько дней или, по крайней мере, на следующее утро!

Любая предварительная подготовка еды, такая как нарезание кубиками перца и лука, разбивание яиц или приготовление ночного пудинга с чиа, означает, что ваше утро будет легким ветерком.

Также разумно отложить в сторону остатки еды, которые можно добавить к завтраку. Хэш, кто-нибудь?

5 простых идей завтрака

Вот несколько простых, богатых белком, настоящих продуктов для завтрака, которые помогут вам и вашей семье принять ритуал завтрака.

1. Блинчики и колбаса без зерна

Кто знал, что из банана, ложки ореха (или сливочного масла) и яйца можно приготовить такое вкусное тесто для блинов? Этот базовый рецепт банановых и миндальных блинчиков часто встречается в нашем доме вместе с куриной колбасой.

2. Тако на завтрак

Это одна из моих любимых идей здорового завтрака для спортсменов-подростков. Все любят тако!

Яичница-болтунья с нарезанным кубиками перцем и луком, посыпанная авокадо и сальсой, легко складывается.Подавать с Siete Foods или кукурузными лепешками без ГМО и гарниром из ягод.

3. Оставшийся хэш

Обжарьте оставшиеся нарезанные кубиками курицу, стейк или яйца вместе со сладким картофелем со вчерашнего ужина. Приготовьте его на сливочном, топленом или кокосовом масле и добавьте горсть шпината, брокколи или нарезанного кубиками яблока!

Быстро, просто и ВКУСНО!

4. Яичница, фрукты и зелень

Жарить пару яиц на сливочном или кокосовом масле можно всего за пять минут.Подавайте их на подушке из капусты, шпината или рукколы и возьмите апельсин.

5. Парфе (овсянка, чиа, йогурт)

Ночная или запеченная овсянка, пудинг с чиа и простой цельножирный йогурт превращаются в полезное парфе, которое можно приготовить заранее. Соедините с яйцом, сваренным вкрутую, и вы уже за дверью.

10 рецептов здорового завтрака для подростков

Ознакомьтесь с этими рецептами, чтобы узнать, как сделать здоровый завтрак частью своего дня.

1.Фруктовые ореховые хлопья

Орехи, семена и кокосовая стружка, заправленные молоком (на ваш выбор) и свежие ягоды в этой фруктовой каше с орехами удовлетворят любую тягу к «завтраку в коробке». (Без яиц и может быть приготовлен без молочных продуктов)

2. Пудинг с чиа

Сливочный, сытный и легкий в приготовлении пудинг с малиновым и миндальным чиа — отличный завтрак на вынос без яиц и молока. Подавать с куриной колбасой.

3. Блинчики с яблоком и корицей

Этот рецепт блинов с яблоком и корицей является побочным продуктом бананово-миндальных блинов.Эти блины содержат полезные жиры, настоящие фрукты и белок — особенно если вы сочетаете их с натуральной ветчиной из нитратов / нитритов. (Может быть без молока и без орехов)

4. Чаша для смузи из тыквы

Чаша для смузи из тыквы

Тыква — это богатый питательными веществами источник крахмалистых углеводов для занятых спортсменов, и эта чаша для смузи из тыквы — отличный способ включить его в вкусный и освежающий завтрак. (Без яиц, без молочных продуктов)

5. Гренки из сладкого картофеля

Кто не любит вкусные модные тосты? Замена хлеба тонкими ломтиками сладкого картофеля делает его полноценным и полноценным.Добавьте в тост жареное яйцо, чтобы увеличить количество белка.

6. Парфе из йогурта с черникой

Йогурт — это всегда отличный вариант, который можно взять с собой. Выбирайте жирные, полностью натуральные молочные продукты или кокосовые орехи. В продаже появляется все больше и больше мюсли без зерен, или сделайте свою партию, чтобы посыпать это парфе из йогурта вместе со свежими ягодами. (Без яиц, может быть без молочных продуктов)

7. Frittata

Frittatas идеально подходят для приготовления на выходных, чтобы согреться или поесть холодом в течение недели.Эта фриттата для очистки холодильника — также отличный способ добавить порцию овощей к вашему завтраку. (Без орехов, может быть без молочных продуктов)

8. Тако на завтрак

Эти тако на завтрак всегда любимы в нашем доме. Мне нравится использовать органическую ветчину в качестве оболочки для тако, но мои активные мальчики добавляют снаружи кукурузную лепешку без зерна.

9. Лимонные кексы с черникой

Иногда хочется просто кексов! Эти безглютеновые кексы со свежим лимоном, семенами чиа и черникой утолят вашу жажду.Соедините их с парой предварительно сваренных вкрутую яиц, и у вас будет питательный старт.

10. Овсянка с семенами чиа

Как спортсмен, я съел свою долю овса. Но этот рецепт овсянки с семенами чиа добавляет дополнительный растительный белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы сбалансировать высокий уровень углеводов. Сочетайте с яичницей-болтунью.

Следующие шаги: использование этих идей здорового завтрака для спортсменов-подростков

Важно «прервать голодание» из-за дополнительных требований, с которыми сталкиваются спортсмены-подростки.Правильно настроив день с помощью сытной еды, вы создадите прецедент для всех здоровых приемов пищи и удержите активных детей на пути к максимальной производительности.

Вставайте на несколько минут раньше, чтобы сделать завтрак главным приоритетом в вашем доме, сделайте настоящую еду простой и планируйте заранее, чтобы вы могли уверенно атаковать кухню.

Вы также можете найти больше идей для здорового завтрака в моем еженедельном палео-плане питания.