Содержание

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. Фитнес-спорт: учебник для студентов

Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Что же такое генетика? Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.

Предопределено все – даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других – «плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим – меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов – красные

и белые.

Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.

«Обделенному» природой спортсмену следует учитывать три важных момента:

1. Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый.

2. При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.

3. Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70–75 %).

Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста:

– обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент;

– обхват запястья от 17,5 до 20 см указывает на средний костный фундамент;

– обхват запястья свыше 20 см указывает на мощный костный фундамент.

Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции: астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора

Уильяма X. Шелдона существует три наиболее распространенных типа телосложения: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.

Эндоморфы (гиперстеники) – имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть. «Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфов

имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфы обычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.

Эктоморфы (астеники) – отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфа являются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфы

обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Как правило, у эктоморфов есть черты, присущие другим типам телосложения, это и дает возможность им «качать» массу.

Мезоморфы (нормостеники) – имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы, скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Особенности тренировок для разного типа телосложения

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тип телосложения, с которым вы родились, может сильно влиять на эффективность тренировок. Разработайте программу, которая соответствует вашему типу конституции, и приготовьтесь к большим результатам!

Автор: Кристиан Кинг

У каждого из нас есть особенности телосложения. Одни от природы жилистые и худощавые, другие — грузные и тяжелые. Наши кости отличаются плотностью и структурой, равно как отличаются и такие характеристики, как длина мышечного брюшка и скорость метаболизма. Когда речь идет об улучшении фигуры, чем лучше вы понимаете свою индивидуальную комбинацию генетических особенностей, тем выше шансы построить тело, к которому вы стремитесь.

В 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон разработал систему соматотипирования, которая делила людей на три основных типа телосложения. Хотя мало кто идеально впишется в тот или иной тип, понимание принципов соматотипирования поможет вам составить тренировочную программу, оптимизированную под генетические особенности вашего тела. Ниже дано описание трех базовых типов конституции тела, после чего рассказывается о принципах построения тренировок для людей каждого типа.

Худощавый эктоморф

Наверняка у вас есть знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, эти люди — эктоморфы. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, что им очень непросто наращивать мышечную массу.

Сосредоточьтесь на качественном наборе веса в виде сухой мышечной ткани. Тренируйтесь с относительно тяжелыми весами и в невысоком темпе, с долгими периодами отдыха между подходами. Силовые тренировки не должны быть слишком частыми и продолжительными. Придерживайтесь диеты с качественными натуральными продуктами, ешьте больше, чем привыкли, и ешьте чаще. Сократите аэробные нагрузки до минимума.

Характерные черты

  • Естественная худоба
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Узкие плечи и узкий таз
  • Ускоренный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Избегайте перетренированности
  • Используйте длительные периоды отдыха
  • Избегайте интенсивного кардио

Некоторые думают, что все эктоморфы — долговязые и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но рост не является определяющим критерием. Скорее, тип конституции зависит от совокупности факторов, таких как пропорции скелета, плотность кости, скорость обмена веществ. Эктоморфы, как правило, отличаются узкими плечами и узким тазом, легкими костями и быстрым метаболизмом. Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше, чем у среднестатистического человека.

Кубический эндоморф

Эндоморфы отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы зачастую массивнее, а метаболизм — медленнее.

Ваша главная забота — как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. В силовом тренинге используйте средние веса и занимайтесь в высоком темпе. Следите за диетой, чтобы не выходить из лимита калорий. Ешьте часто, но малыми порциями. Избегайте сахара, сладостей и джанк-фуда. Выберите вид кардио, который вам нравится, и делайте кардио на ежедневной основе.

Характерные черты

  • Тяжелые и плотные кости
  • Квадратный торс
  • Широкая талия, широкие бедра
  • Медленный обмен веществ

Советы по тренировкам

  • Вам нужны регулярные кардио нагрузки
  • Тренируйтесь со средними весами
  • Сокращайте периоды отдыха

В отличие от эктоморфа, эндоморф не испытывает проблем с набором массы. Его проблема — как от этой массы избавиться. Если люди с этим типом телосложения хотят стать стройными, им приходится очень внимательно относиться к рациону питания и много времени посвящать кардиоваскулярным нагрузкам.

Идеальный мезоморф

Благословен тот, кому достался мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров всех времен, в том числе Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются отличными примерами этой группы счастливчиков. Их костная структура, с широкими ключицами и узким тазом, естественным образом воссоздает вожделенную форму буквы V. Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом достаточно компактные, что создает приятные визуальные пропорции между мышечной массой и суставами.

Вы можете позволить себе заниматься силовым тренингом часто и подлогу, но без фанатизма. Тренируйтесь со средними и тяжелыми весами в умеренном темпе. Не слишком долго отдыхайте между подходами. Когда достигнете желаемой мышечной массы, просто работайте над ее поддержанием, питайтесь правильно и наслаждайтесь аэробными нагрузками.

Характерные черты

  • Широкие плечи
  • Узкие бедра
  • Небольшие суставы
  • Естественное телосложение в виде буквы V

Советы по тренировкам

  • Тренируйтесь долго и тяжело
  • Тренируйтесь постоянно
  • Делайте кардио умеренной интенсивности

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Ронни Коулмана и перенесете их на мужчину с широким тазом и большими коленями, они не будут смотреться так впечатляюще. Но с узким тазом Коулмана и его маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят потрясающе. А ведь есть еще и метаболизм мезоморфного типа: он идеален, что делает данный соматотип генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Соматотип и стратегия тренировок

Скорее всего, вы не являетесь 100 процентным эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом. Вместо этого вам, вероятно, присущи отдельные отличительные черты того или иного типа телосложения. Возможно, внешне вы похожи на эктоморфа, но при этом можете относительно легко набирать мышечную массу, что делает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть тело типичного мезоморфа, но при погрешностях в питании вы быстро набираете вес, что ставит вас где-то в промежутке между мезоморфом и эндоморфом.

Учитывая вышесказанное, скорее всего, вы ближе к какому-то определенному типу конституции, чем к двум другим. И как только вы поймете, к какому именно, сможете начать составлять максимально подходящие для вашего телосложения тренировочные программы.

Тренировки эктоморфа

Эктоморфы отличаются ускоренным метаболизмом, в этом их тела похожи на безумные котлы по сжиганию калорий. Если это про вас, будьте осторожны с перетренированностью, обязательно оставляйте себе достаточно времени на отдых и восстановление. Если вы пытаетесь тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, скорее всего, делаете слишком много; следует предусмотреть в тренировочном графике больше дней отдыха. По сути, эктоморфу не стоит тренироваться больше двух дней подряд. Многие пришли к выводу, что график понедельник, вторник, четверг и пятница подходит им идеально.

Ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными, а не превращаться в марафон. Определите для себя временной лимит — максимум 1 час на каждую тренировку. Сфокусируйтесь на базовых многосуставных движениях и обычных сетах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о многоповторном тренинге, дроп-сетах и суперсетах, равно как и о других приемах высокоинтенсивного тренинга, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничивайте любую физическую активность вне тренажерного зала и отдыхайте как можно больше.

Наконец, если вы эктоморф, и вы хотите улучшить фигуру, избегайте частого и длительного кардио, которое может нанести урон мышечной ткани. Если вы считаете необходимым делать кардио, ограничьте себя несколькими минутами для разминки в день ног. Сконцентрируйте внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли наращивать, а не терять, мышечную массу.

Тренировки эндоморфа

Из-за медленного метаболизма эндоморф обычно получает пользу от большого тренировочного объема и частых тренировок, равно как и от того, что делает больше кардио, чем люди с другими соматотипами.

Когда эндоморфы фокусируются на тяжелых рабочих весах, они склонны набирать больше жира. Если для вас это не проблема, тогда тренируйтесь как тяжелоатлет, с низким диапазоном повторений и долгим отдыхом между подходами. Но если вы хотите уменьшить количество жира, сокращайте периоды отдыха, быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Высокий темп поможет сжечь больше калорий, как и рациональное использование суперсетов, дроп-сетов и других подобных приемов. Нет необходимости уходить в экстремально многоповторный тренинг, но нужно стараться работать в диапазоне 10-12 повторений для верха тела и делать 12-20 повторений в движениях для нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны выполнять комбинацию многосуставных и изолирующих движений. Приседания и становые тяги намного эффективнее стимулируют ваш метаболизм и сжигают больше калорий, чем вещи вроде разгибания ног или кроссовера на блоках. Если вы ближе к эндоморфу, вы получите лучшие результаты с точки зрения композиции тела, отказавшись от дней отдыха. В дни, свободные от силового тренинга, идите в зал или на улицу и делайте интенсивное кардио.

Тренировки мезоморфа

Если вы выиграли генетическую лотерею и по всем признакам похожи на чистого мезоморфа, любые регулярные, постоянные и тяжелые тренировки, скорее всего, приведут к выдающимся результатам. Вы можете тренироваться дольше, прорабатывать мышечную группу чаще, чем люди с другими типами конституции, и добиваться большого прогресса. В сущности, вы много потеряете, если не будете тренироваться с полной отдачей.

Как мезоморф или почти мезоморф, вы можете тренироваться дольше, в диапазоне от 60 до 90 минут, комбинируя многосуставные и изолирующие движения. Диапазон повторений может быть любым — как 4-6 на подход, так и 15-20. В любом случае, вы добьетесь успеха.

Как правило, мезоморфы могут заниматься по тренировочным программам профессиональных бодибилдеров и получать великолепные результаты, поскольку, в сущности, они очень на них похожи. Впрочем, следует заметить, что если вы тренируетесь без химии, работайте с меньшим объемом и частотой, чем спортсмены, практикующие фармакологическую поддержку, поскольку препараты, способствующие набору мышечной массы, также ускоряют восстановление. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и с полной отдачей, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки вполне подойдут.

Читайте также

dailyfit.ru

Спортивное телосложение — ЖИ — Женская интуиция

Ученые-физиологи уверены в том, что большая часть людей благодаря генетике от рождения имеют один из трех соматотипов (типов телосложения) – мезоморфный, эктоморфный либо эндоморфный. Считается, что тип телосложения постоянен. От того, к какому типу человек относится, зависят его спортивные удачи: кто-то изначально мускулист, а кому-то любой грамм мышц дается с большим трудом.
Какие конкретно же бывают типы телосложения, и как выяснить тот, к которому ты принадлежишь?

Имеют хороший рельеф, но весьма сложно набирают вес. Дабы поддерживать мышечную массу на желаемом уровне, необходимы постоянные тренировки, в противном случае организм весьма быстро возвращается в начальное состояние:

— Худой от природы,
— Узкие и длинные руки и ноги,
— Узкая грудная клетка и пузо,
— Низкие силовые показатели,
— Стремительный метаболизм.

Стратегия тренинга и питания эктоморфа: маленький и высокоинтенсивный тренинг (45 мин. максимум), минимум кардионагрузок.

Питание: не обращая внимания на то, что все сгорает, как в печи, стараться имеется верную пищу.

Во-первых, необходимо забыть о беговой дорожке и других кардионагрузках – эктоморф и без того достаточно сухой.

Во-вторых, продолжительные изматывающие тренировки точно не для них. Длительность занятий – строго не больше 45 мин..

Как минимум 80% тренировки должны занимать базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги и другие. Не перегружайте программу тренировок изолирующими упражнениями — к примеру, скручиваниями на пресс либо жимом на бицепс.

Эктоморфу полностью не требуется считать калории – напротив, имеется необходимо как возможно больше. Само собой разумеется, принципиально важно придерживаться верного питания, и не злоупотреблять сладостями и газировкой. Не забывайте, что бурый рис будет вашим любимым гарниром.

Базовые упражнения, делаемые с громадным весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу большие мышечные группы, что заставляет организм выбрасывать в кровь тестостерон и гормон роста – все это критично принципиально важно для мышечного роста. Основные правила тренинга для эктоморфов – тех, кто худой от природы – маленькие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела в сутки.

Атлетически сложены от природы, имеют прирожденную склонность к занятиям разными видами спорта. Смогут владеть хорошо развитой мускулатурой и рельефом, не прикладывая к этому полностью никаких усилий:

— Узкая талия,
— Широкие плечи и грудная клетка,
— Стремительный метаболизм,
— Быстро набирают мышечную массу,
— Превосходно реагируют на любой тренинг.

Стратегия тренинга и питания мезоморфа: если вы относитесь к этому соматотипу, вам крупно повезло. Не имеет значения, какой стратегии тренинга вы станете придерживаться, мускулы все равно будут расти. Основное помнить ходить в спортзал. Значительно чаще не генетика, а неверный тренинг мешает росту мышц.

Как правило мезоморфы тренируются в полсилы – в случае если и без того виден итог, то для чего напрягаться больше?

В спортзал они ходят редко, занимаясь там второстепенными вещами (плавание, кардио и пресс), или не ходят по большому счету.

Благодаря такому отношению, спортивные в подростковом возрасте мезоморфы уже к тридцати годам совсем перестают задумываться о каком-либо спорте и физической активности, начиная неспешно обрастать жиром, преобразовываясь в эндоморфа.

Основная ошибка диеты мезоморфа – пристрастие к вкусным, но далеко не нужным продуктам. То, что сначала не оставляет последствий для фигуры, в возможности нескольких лет все же ведет к комплекту лишнего веса и последствиям для здоровья. Это вторая обстоятельство, в результате которой мезоморфы попадают в зону риска и весьма редко сохраняют свое спортивное телосложение по окончании тридцати лет. Вспомните своих одноклассников – частенько как раз бывшие спортсмены теряют фигуру быстрее всего.

В случае если природа наградила вас спортивным телосложением, это не означает, что это телосложение не требуется поддерживать – не забывайте, что без уровня физической активности мезоморф весьма быстро набирает лишний вес и теряет форму. Вам нужны маленькие и действенные тренировки, поскольку мезоморф – это спринтер, а не марафонец.

оптимальнее работает малое количество повторений (от 4 до 6)и максимально тяжелый вес. Помимо этого, помните о восстановлении.

С одной стороны, вам не требуется так внимательно следить за диетой, как эндоморфу либо эктоморфу – вам не требуется вымерять на весах порцию углеводов, либо насильно заталкивать в себя еду. Основное правило – стараться имеется нужную и верную пищу.

Помимо этого, спортивные добавки окажут помощь вам, как никому другому. Протеин разрешит максимально быстро нарастить мышечную массу, а жиры омега-3 и кальций улучшат жировой обмен и будут нужны для проработки рельефа.

Мезоморфы – счастливчики со спортивной от природы фигурой, привыкшие, что для данной фигуры им ничего не требуется делать. К сожалению, как раз они имеют меньше всего шансов остаться спортивными и по окончании тридцати лет.

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, каковые относятся к эндоморфному телосложению, склонны к стремительному комплекту жира, и имеют достаточно медленный метаболизм. Хорошая новость в том, что комплект мышц для них так же не неприятность:

— Избыточное жироотложение,
— не сильный,
— Вялые руки и ноги,
— Крупнокостные,
— Характеризуются шарообразными формами,
— Маленькие руки и ноги,
— Широкая талия и бедра.

Стратегия тренинга и питания эндоморфа: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов. Нередкий тренинг с обилием кардионагрузок. Задача тренинга – ускорить метаболизм, придерживаясь базовых упражнений. Основная ошибка – вера в то, что от бега худеют. Изучения говорят о том, что энергетические затраты силовой тренировки намного выше, чем любой кардионагрузки.

Не забывайте, что не считая прямых затрат калорий еще имеется затраты на восстановление.

Вторая ошибка эндоморфа – голодные диеты и полный отказ от еды. К сожалению, голодание съедает не только жир, но и мускулы, к тому же, по окончании окончания таких опробований вес возвращается. Диета с умеренным содержанием углеводов намного лучше.

Стратегия тренинга для тех, кто борется с лишним весом – выговор на комплекте мышечной массы, а не изматывающих кардионагрузках. Любой килограмм мышц заставляет тратить организм больше энергии на поддержание этих мышц, и метаболизм ускоряется.

Принципиально важно уделять особенное внимание верхней части туловища – широкие плечи визуально сделают талию и бедра уже. Тренироваться стоит 3-4 раза в неделю по 45-60 мин., совмещая две тренировки на базовой программе и одну-две кардиотренировки.

Прежде всего вам необходимо следить за числом углеводов в питании – с целью достижения стремительного результата вы имеете возможность по большому счету от них отказаться (кето-диета), а для поддержания формы оптимальнее подойдет система питания Zone.

Помимо этого, не забывайте, что алкоголь – ваш основной враг. Кроме того маленькие дозы способны затормаживать метаболизм и останавливать процессы сжигания жира на срок до 24 часов. Не говоря о том, что алкоголь усиливает аппетит и заставляет переедать.

Самый главный соблазн, который у вас появится – применять жиросжигатели для стремительного спасения от лишнего веса. Но не забывайте, что как правило у них имеется эффект отказа, при котором ушедший вес возвращается. Стратегия питания для эндоморфов – склонных к полноте – диета с умеренным содержанием углеводов, тренинг на повышение мышц вместо выматывающего бега и прием серьёзных минералов для улучшения обмена веществ.

Соматотипы – современная точка зрения

Частенько спортивная литература умалчивает о том, что создатель системы соматипов – Уильям Шелдон – утверждал, что чистые типы фактически не видятся. Любой показатель (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный) выражается оценкой от 1 до 7.

В случае если принять, что чистые соматотипы это: эктоморф (1-1-7), мезофорф (1-7-1), эндоморф (7-1-1), то наиболее распространённые соматипы: 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2.

Так, выходит, что частенько видятся худые эндоморы и жирные мезоморфы.

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни легко сделают из мезоморфа эндоморфа, как и напротив, спортивное питание и тренинг перевоплотят тучного эндоморфа в спортивного мезоморфа, и он сможет поддерживать данный самотип как угодно долго.

ikrodel89.ru

Спортивное телосложение мужчины — Похудение

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде, хотят нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сделать это одновременно, могут столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что питание, равно как и режим тренировок, необходимо подбирать в соответствии с особенностями конкретного человека. Тип телосложения мужчин играет важную роль в исходе тренировок и достижении желаемого результата.

Какие бывают типы телосложения мужчин

1. Гипостенический (эктоморф или тонкокостный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин характеризуется худощавостью, узкими лодыжками и запястьями; мышц на теле таких мужчин мало как мышц, так и жира. Особенности фигуры эктоморфа:

  • высокий рост;
  • тонкие и длинные кости;
  • длинные брюшки мышц;
  • грудная клетка вытянута;
  • удлиненное сердце и легкие.

У мужчины гипостенического типа телосложения метаболические процессы протекают достаточно быстро.

Особенности питания и тренировок для мужчин с гипостеническим типом телосложения

Расщепление углеводов в организме эктоморма осуществляется быстро, а процесс всасывания белков затруднен. Поэтому эктоморфам рекомендуется белково-углеводная диета.

Цикл тренировки для эктоморфа должен быть сфокусирован на проработке определенной группы мышц. Это обусловлено небольшим запасом энергии, характерным для гипостенического типа телосложения мужчины. Стоит также отметить, что особо сложным для эктоморфов является набор мышечной массы.

2. Нормостенический (мезоморф или нормальный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин является наиболее “выгодным”, поскольку мышечная масса таких мужчин развита довольно хорошо, а количество жировой ткани небольшое. Особенности телосложения мезоморфа:

  • средний рост;
  • достаточно широкие и длинные мышцы;
  • выпуклая грудная клетка;
  • широкие плечи;
  • пропорциональная длина рук и ног.

Арнольд Шварценеггер, который является одним из представителей нормостенического типа телосложения мужчин, продемонстрировал на своем примере, что эффект от тренировок достигается довольно успешно.

Питание для мезоморфов может быть более разнообразным, чем для мужчин с иным типом телосложения благодаря сбалансированной активности метаболизма и запасу энергии в организме.
Что касается тренировок, для мезоморфов эффективными будут две тренировки в день, одна из которых будет менее продолжительной.

3. Гиперстенический (эндоморф или ширококостный тип телосложения мужчины)

Характерными особенностями телосложения эндоморфа являются следующие:


  • низкий рост;
  • жировые отложения на животе;
  • наличие жировых отложений между лопатками;
  • кости являются широкими и короткими;
  • мышцы также являются короткими;
  • округлая грудная клетка;
  • короткая шея.

Количество жировой ткани у эндоморфов, соответственно, больше, чем у мужчин с другими типами телосложения.
Основной проблемой эндоморфов является склонность к набору веса, трудности с его потерей. Для такого типа телосложения трудности при наращивании мышц и формировании их рельефа.

Принимая во внимание метаболические особенности гиперстенического типа телосложения, эндоморфам рекомендуют белковую диету, в которой содержание жиров и углеводов должно быть минимальным. Выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта поспособствуют растительные полисахариды и медленные углеводы.

Что касается особенностей тренировок, для мужчин с гиперстеническим типом телосложения наиболее эффективными будут силовые отягощения в вечернее время и его минимизация на протяжении утренних тренировок. Также эндоморфы могут без проблем работать с различными группами мышц на протяжении тренировочного цикла.

Как определить тип телосложения мужчины?

Наиболее часто используемым способом, который позволяет определить тип телосложения мужчины является измерение окружности запястья рабочей руки:

  1. Гипостенический тип телосложения – менее 18 см.
  2. Нормостенический тип телосложения – 18 – 20 см.
  3. Гиперстенический тип телосложения – более 20 см.

Помните, что правильное определение типа телосложения мужчины является залогом успеха и эффективности тренировок, которые необходимо планировать наряду с рационом питания, который поможет мужчине с определенным типом телосложения добиться желаемых результатов – избавиться от лишнего жира и/или нарастить мышечную массу.

estet-portal.com

Основные типы телосложения мужчин

На сегодняшний день существует множество факторов, по которым мужское телосложение можно разделить на несколько видов, основными из которых являются три:
— мезоморфный тип или нормостенический;
— эндоморфный тип или гиперстенический;
— эктоморфный тип или астенический.
Другими словами тип телосложения у всех мужчин может быть только атлетическим, коренастым или стройным.

Астенический тип телосложения

Обладатели подобного типа телосложения, как правило, имеют достаточно зауженные конечности, удлинённую и зауженную грудную клетку. Кости такие мужчины — эктоморфы отличаются хрупкой и лёгкой структурой, мышцы у них худые и имеют удлинённую форму, плечи также суженные, количество жирового запаса — минимальное.
сегодняшний день дефицит тестостерона и отсутствие нормальных физических нагрузок без сомнений оказывает влияние на увеличение числа таких типов телосложений у мужчин — эктоморфов на нашей планете.
Для мужчин с таким типом тела даже интенсивные и частые физические упражнения очень редко способны гарантировать быстрый и желаемый результат. Для достижения желаемых форм эктоморфам приходиться долго и упорно трудиться не покладая рук. Формирование качественного астенического телосложения, прежде всего, необходимо начинать с выполнения специальных стречинговых нагрузок, которые направлены на постепенное укрепление связочных элементов плавно переходя на нагрузки для увеличения мышечной массы. Также важным моментом является правильно подобранная программа упражнений и корректное питание под непосредственным контролем личного тренера.
В этой ситуации абсолютно не подходят длительные и изматывающие тренировочные программы. Правильный комплекс упражнений обязан подразумевать наличие максимальных нагрузок при минимальной длительности каждой тренировки. Это связанно с тем, что калории должны использоваться исключительно для роста мышечной массы, а не растрачиваться напрасно. Ведь ни для кого не секрет, что у мужчин с таким сложением тела калории собираются очень проблематично, но вместе с тем сжигаются моментально. Оптимальная продолжительность одной тренировки обязана составлять порядка сорока пяти минут и количество недельных тренировок не должно превышать три раза.
Программа тренировок должна состоять в основном из базовых упражнений, таких как жим штанги, лёжа, правильные приседания со штангой, становая тяга, стоя, и жим штанги стоя.
авильное выполнение этих базовых упражнений вовлекает в работу все основные группы мышц, способствуя выработке максимального количества тестостерона.
При употреблении пищи мужчине с подобным телосложением вовсе не обязательно вести учёт количества калорий, однако рекомендуется максимально много и часто употреблять пищу.
В качестве гарнира прекрасно подойдёт отваренный бурый рис, однако из рациона необходимо исключить сладкое. В течение суток рекомендуемая доза протеина составляет два грамма на килограмм веса человека. Употребление чистого белка рекомендуется производить по той же формуле.

Эндоморфный тип сложения тела

Счастливые обладатели зндоморфного типа тела или коренастого тела имеют достаточно мощные и тяжёлые кости, расширенную и укороченную грудную систему, мягкую структуру внутренней мышечной ткани, утолщённую и укороченную шею, огромный запас жира. Такие мужчины — эндоморфы имеют склонность к образованию лишнего веса.
Главной целью физических нагрузок для обладателей подобного типа тела является постоянная борьба с лишней массой.
к правило, им приходиться развивать мышечную массу, которая находится под обильным слоем жирового запаса организма.
Самыми эффективными тренировочными программами считаются так называемые упражнения циклического типа, которые зачастую направлены на полное переустройство организма в пользу развития полезной мышечной массы и ликвидацию жира. Постепенно тело будет обретать более рельефные формы. В данном случае оптимальным вариантом будет консультация с опытным специалистом, который поможет составить корректную программу комплекса физических упражнений для развития мышечной массы, чередуя её с нагрузками циклического характера.
Основной ошибкой мужчин — эндоморфов с подобным телосложением считается всеобщее заблуждение о том, что применение интенсивного и частого бега поможет в эффективном сжигании лишнего жира. В данной ситуации такой подход к делу не совсем корректен, так как при беге, как правило, нейтрализуется лишь внутренний запас, полезного для организма человека, жирового слоя. Правильные тренировки – эндоморф, подразумевают наличие постоянных разминочных упражнений, умеренный бег и обязательные силовые нагрузки в условиях тренажёрного зала.
Тренировочные занятия обязаны осуществляться четыре раза каждую неделю. В обязательном порядке должны присутствовать тренировки и прогулки на открытом воздухе: умеренный бег утром и вечером, прогулки на велосипеде, различные спортивные игровые соревнования, интенсивное плавание и многое другое.
Отдельное внимание следует уделить правильному питанию.
огие мужчины с таким телом ошибочно полностью ограничивают себя в полноценном питании и переходят на диеты голоданием. Это абсолютно неправильно, так как подобное голодание сжигает не только жир, но также и мышечную массу, после чего нейтрализованный жир оперативно восстанавливается, провоцируя тем самым прирост нового жира.
Прежде всего, следует очень тщательно следить за потреблением в пище углеводов, их количество не должно превышать сто граммов в течение суток. Рекомендуемое время употребления углеводов – за сорок минут до планируемой тренировки и спустя тридцать минут после её завершения. Таким образом, образуется, так называемое, «углеводное окошко». Также рекомендуется употребление пищи с максимальным содержанием таких веществ, как кальций, магний, различные аминокислоты. Очень важным моментом является жёсткое ограничение в употреблении вредных жиров, освобождая тем самым путь для свободного поступления в организм полезных белков.

Мезоморфный тип телосложения

Обладателям мезоморфного телосложения повезло больше всех, именно такие мужчины — мезоморфы, по мнению слабого пола, считаются самыми желанными и востребованными в плане красивого тела. Мужчины — мезоморфы с атлетическим типом сложения тела отличаются наличием широких и мощных плечей, а также расширенной грудной клетки, они имеют пропорциональное соотношение ног и туловища, крепкую и выносливую мышечную массу, утяжелённую скелетную структуру, и полное отсутствие вредного жира. Подобное телосложение мезоморф оптимально подойдёт для культуризма, конечно если его предварительно не испортить чрезмерным питанием и неправильными тренировками.

mansbest.ru

Системы расчета

Проблема в том, что найти универсальную схему, по которой можно определить, годится конкретный мужчина в Аполлоны или нет – не существует. Вместо одной формулы, которой довольствуются женщины, в мужском мире можно найти их множество и все они заслуживают доверия. Вот только каждая из этих формул применима к определенному кругу мужчин, как правило, занимающихся различными видами спорта.

Возьмем, к примеру, бодибилдинг. У людей, занимающихся этим видом спорта, есть множество различных схем, по которым можно рассчитать идеальные пропорции. Все зависит от авторитета того, кто эти формулы придумал. В бодибилдинге непререкаемым авторитетом пользуется школа Уайдера, основателя этого направления. К примеру, имеющий рост в 172 см мужчина, обязан иметь вес – 83 с половиной кг, объем груди у него должен быть 118 см, талия не должна превышать 80 см, а бедра должны иметь объем 59,5 см. Однако по таблицам, которые составил Марсель Руэ, человек занимающийся спортом и ведущий правильный образ жизни, при росте 172 см должен обладать другими пропорциями: вес -75, 5 кг, грудь – 112, талия — 82, бедра -58,5 см. Сразу можно понять, что культуристы больше ценят мышечную массу.

Многие спортсмены пользуются формулой, в основе которой лежит измерение обхвата запястья. Придумал ее Джон МакКаллум. Если взять этот объем за единицу, то грудь должна быть равна 6,5 единиц. Бедра должны быть равны 85% от объема груди, а талия – 70%.  Кстати, правильной схему, можно назвать то, при которой его ягодицы должны быть меньше ширины его плеч.

Заглянем в историю

Если обратиться к истории, то наиболее популярным считается греческий (или древнеегипетский) эталон мужской красоты. За основу взята скульптура юноши с копьем, которую создал Поликлет. Пропорции статуи следующие:

  • десятая часть общей высоты тела – лицо;
  • восьмая часть – голова;
  • шестая часть – ступня;
  • шея и голова вместе равны длине ступни.

Вообще, многие культуристы придерживаются такого расклада – рост минус 100 плюс 10. Для поклонников этого вида спорта такая пропорция вполне оправдана, учитывая его специфику.

Мужчина может почти всегда создать себе такую фигуру, о которой он мечтает. Путь к этому — посещение спортзала и правильное питание. Опытный тренер сразу распознает слабые места и назначит нужный комплекс упражнений и определит примерное меню, которого надо будет придерживаться. Питание должно быть разнообразным, включать в себя клетчатку, микроэлементы и витамины.  Для случаев, когда исправить фигуру походами в спортзал нельзя, есть пластическая хирургия. За последние годы мужчины все охотнее пользуются ее услугами. Помимо физических недостатков, коррекции подвергаются даже подбородки – для придания им мужественности.

Сложности с выработкой идеальных пропорций для мужчины связаны с их природной функцией. Женщине, по умолчанию, надо не культуриста, а отца своих детей, который сможет обеспечить им достойное существование. Опыт показывает, что мужская красота играет в этом процессе далеко не главную роль.

Все гораздо проще

Если же говорить, о том, как мужчины оценивают самих себя и своих друзей, то критерий этой оценки очень прост. Психологи говорят, что для этого им достаточно, чтобы размер полового члена мужчины не сильно отличался от размеров этих же органов у окружающих его людей.

mens-rules.ru

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

  • Геракла;
  • Дорифора;
  • Аполлона;
  • Зевса;
  • Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира, однако главные критерии остались прежними.

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Источник фото: graycell.ru

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

  1. Предплечье: ГР * 0,29.
  2. Шея: ГР * 0,37.
  3. Икры: ГР * 0,34.
  4. Талия: ГР * 0,7.
  5. Бицепсы: ГР * 0,36.
  6. Таз: ГР * 0,85.
  7. Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Выделяют три типа мужского телосложения:

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни.

Источник фото: ironbeauty.ru

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

  1. Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
  2. Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
  3. Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу.

Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки.

Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере.

Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

  1. Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
  2. Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
  3. Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу.

Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Читайте также: Идеальная фигура глазами мужчин

www.nur.kz

Типы телосложения

С рождения мужчины могут быть худощавого, нормального телосложения и склонными к полноте. На сегодняшний день эти конституции тела и были выделены в 3 основные вида.

Интересным фактом является то, что классификацию морфологии тела пытались сделать еще в IV веке до нашей эры. В те времена в древней Греции врач и философ Гиппократ изучал связь конституции тела и склонности к некоторым болезням. По его мнению, упитанные люди с маленьким ростом чаще подвержены апоплексическому удару, а тощие и великорослые чаще болели туберкулезом.

Существует несколько вариантов классификаций, названий и определений телосложения. Например, немецкий психолог Кречмер в 1921-м году выделил типологию темпераментов на основе особенностей телосложения, которые разделил по следующим критериям:

  • Астеник(слабый) – с высоким и худым строением фигуры у которого не широкие плечи, с длинными худыми руками и ногами, с вытянутым лицом и удлиненным носом;
  • Пикник (плотный) – тип комплекции со средним или ниже среднего ростом, с склонностью к полноте. Тело расплывшее, с короткой шеей и округлой головой. Лицо широкое с мелкими чертами;
  • Атлетик (борец) — типаж крепкого телосложения с хорошими мускулами. Рост у такого типа класификации–средний или выше среднего, плечи широкие, а бедра узкие.

В медицине для определения правильных соотношений частей тела, по которым также оценивают критерии здоровья, принята следующая классификация телосложений:

  • Мезоморфный или нормостенический — со средними критериями анатомических особенностей. Такому типажу свойственно пропорционально сформированное тело с гармонично развитыми мышцами и костной системой.
  • Брахиморфный или гиперстенический – отличается превалированием поперечных параметров и характеризуется объемным животом, круглой головой и невысоким ростом. Легкие широкие, а сплетения тонкой кишки размещены в большинстве случаев по горизонтали;
  • Долихоморфный или астенический – характерен доминированием продольных параметров, но со слабо развитыми мышцами и тонкой подкожной прослойкой жира. Конечности удлиненные, кости узкие, мускулатура слабая.

Определение типа строения на научной основе

Первым научные разработки сделал Уильям Шелдон – профессор Гарвардского университета. Им было выделено 3 компонента строения тела, которые в «чистых» проявлениях выглядят следующим образом:

  • Эндоморф – с массивным животом, и округлой головой, слабыми мышцами на руках и ногах, но с избыточным отложением жира по всему телу.
  • Мезоморф — в классическом варианте широкоплечий, с широкой грудной клеткой, имеет развитые мускулистые руки и ноги. Подкожный жир присутствует в очень маленьких количествах.
  • Эктоморф — долговязый и худой, с удлиненной формой лица, узкоплечий, с экспираторной (узкой, длинной и плоской) грудной клеткой и длинными конечностями. Жира практически нет, и отсутствует склонности к его приобретению, мышцы слабые и не развиты.

Следует отметить, что в такие «чистые» виды встречаются крайне редко. В большинстве случаев в телосложении присутствует в большей или меньшей степени все три типа, но с явным преобладанием одного из них.

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип

Обхват запястья, см

Эктоморф

17

Мезоморф

17-20

Эндоморф

более 20

Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие.

Достоинства и недостатки каждого типа

Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.

Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами.
К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных.
Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер

Эндоморф. Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам. Известный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.

Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели.
Тем не менее, такой тип людей при достаточной целеустремленности и настойчивости имеет все шансы иметь красивую эстетическую фигуру атлета.Пример тому Фрэнк Зейн 

Изменение типа телосложения

Соматические конституции не могут на протяжении жизни перейти из одного вида в другой, они заложены генетически и не могут измениться до конца жизни. Для каждого соматипа характерен свой метаболизм, приоритетное формирование мышц или жировых отложений и даже психофизическое становление.

В то же время, в зависимости от питания, физических нагрузок, образа жизни, болезней и других факторов возможно изменение очертания самого тела как в сторону увеличения мышечной или жировой массы, так и в сторону уменьшения.

Видео о типах телосложения:

Любой мужчина с любым типом телосложения способен добиться нужного результата в формировании своего тела. И самым главным фактором является целеустремленность, мотивация, упорство в занятиях, соблюдение режима и правильного питания.

effectmen.ru

pohudenie.site

Выбор вида спорта в зависимости от типа телосложения — Студопедия.Нет

Министерство физической культуры и спорта

Чувашской Республики

БПОУ «Чебоксарское УОР имени В.М. Краснова» Минспорта Чувашии

 

 

Курсовая работа

Исследование типов телосложения и конституции и их зависимости от вида спорта

Специальность 49.02.01 Физическая культура

 

  Выполнил: студент 3 курса гр. Б Филимонова Д.С._______
  Научный руководитель: преподаватель основ врачебного контроля Петрова О.В. ________
   
  Оценка: ___________________ Председатель ЭК: _________ ____________________________ Дата защиты: _______________

 

Чебоксары 2018

 

2

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение……………………..............................................................................3

ГЛАВА 1. Состояние вопроса….6

1.1. Генетика ....…………………...........6

1.2 Типы телосложения..............................................................9
1.3.Выбор вида спорта в зависимости от типа телосложения...................15
1.4.  …...………………...........9


ГЛАВА 2. Цель, задачи, методы, методика и организация исследования…….11
2.1..........................................................................11
2.2……………............................................19
2.3...……………..........21
2.4……………….........24

 

ГЛАВА 3. Результаты исследовательской работы и их обсуждение...26

 

Выводы………………….............................

Практические рекомендации.............................................................29
Список литературы..................................................................30
Приложения….…….……………………………………………31

 

3

Введение

Что входит в понятие конституции человеческого организма? В обиходе под этим часто понимают телосложение, особенности которого легко определить визуально. Будучи одной из сторон конституции, оно служит ее внешним и самым заметным проявлением.

Конституция определяет сходство и различие людей между собой, и разные ее стороны сочетаются вовсе не случайно. Так, расовые и этнические особенности сильно связаны со средой обитания и способом жизни народностей, многие поколения которых на протяжении сотен тысяч лет жили изолированно в одной и той же местности, причем генетические связи, то есть браки между отдельными, даже соседними этническими группами, были практически исключены. В современном мире перемешивание наций и рас происходит все нарастающими темпами. Возможно, через несколько столетий эти различия будут стерты. Но сегодня достаточно легко по внешнему виду определить принадлежность человека к той или иной этнической группе. Так, представители монголоидной расы обычно невысокого роста и имеют плотное телосложение; среди европеоидов чаще встречаются высокие и более стройные, а вот среди африканцев, несмотря на сходный темный цвет кожи и густые курчавые волосы, есть народы с совершенно разным телосложением.

В раннем возрасте, как и в старости, определить конституцию труднее: она либо еще не проявилась со всей отчетливостью, либо уже искажена действием накопившихся болезней и привычного образа жизни. Согласно данным посемейных исследований, рост человека и некоторые продольные размеры тела (например, длина конечностей, бедра или предплечья) находятся под более выраженным генетическим контролем по сравнению

 

4

с поперечными и обхватными размерами, а также жировой тканью. Показано, что количество жировых клеток в организме человека предопределено генетически и неизменно от рождения до старости, а избыточное или недостаточное жироотложение определяется не увеличением или уменьшением числа этих клеток, а степенью их наполнения жиром.

Главным образом наследственность определяет и количество в организме костной и мышечной ткани. Тем не менее, люди с одинаковыми наследственными (генетическими) задатками могут обладать различными свойствами в зависимости от образа их жизни. Например, для того, чтобы развивались мышцы, необходимы регулярные физические тренировки, и только сочетание наследственности и упорного труда способно сделать из одаренного ребенка сильного или выносливого атлета. В не меньшей мере это относится и к развитию костного компонента. Специальные упражнения и правильно организованное питание способны помочь человеку даже вырасти, то есть удлинить свои кости, иногда – вопреки наследственным задатка.

Актуальность проблемы:

Красоту внешнего облика человека, а особенно женщины, девушки, во многом определяет красота телосложения. В то же время, как свидетельствуют результаты опросов, большинство женщин недовольны своей фигурой и хотели бы её изменить. Одних не устраивает объем талии, других - ширина бедер, третьих - рост или пропорции тела. Но идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, а красивой может и должна быть женщина любого роста и комплекции. Главное - объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как телосложение, пропорции и конституция тела.

 

5

Принадлежность к тому или иному типу конституции не может считаться достоинством или недостатком, у каждого типа есть свои замечательные

особенности, которые нужно научиться использовать. Знание своих отличительных свойств позволяет каждому человеку строить свою жизнь и деятельность с учетом этих свойств, то есть выработать свой собственный стиль жизни, компенсируя некоторые отстающие возможности за счет более «выигрышных».

Объект исследования: конституционные особенности организма

Предмет исследования: особенности физического развития и физической подготовленности спортсменов различных видов спорта

Цель исследования: обоснование влияния спорта и наследственности на тип телосложения

Задачи исследования:

1. Изучить научно-методическую литературу по теме исследования;

2. ознакомиться со способами оценки …

3. Охарактеризовать типы телосложения, определить, разработать…

4. Рассмотреть методы ….

5. Изучить основы …

6. Дать практические рекомендации

 

 

6

I. Глава Состояние вопроса

Генетика

Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него хорошие шансы добиться успеха. Что же такое генетика?

Генетика – это наука, изучающая закономерности передачи признаков от родительских особей к потомкам. Эта дисциплина также рассматривает их свойства и способность к изменчивости. При этом в качестве носителей информации выступают особые структуры – гены. Когда говорят «генетика мышцы», – имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.

Предопределено все – даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других – «плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим – меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов – красныеи белые.

Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красныеклетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах

7

преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.

«Обделенному» природой спортсмену следует учитывать триважных момента:

1. Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый.

2. При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.

3. Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70–75 %).

Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста:

– обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент;

– обхват запястья от 17,5 до 20 см указывает на средний костный фундамент;

– обхват запястья свыше 20 см указывает на мощный костный фундамент.

Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих

 

8

природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?

Слагаемые успеха спортсмена Что может дать спортивная генетика спортсмену
Тренировочный процесс (нагрузки и восстановление). Коррекция тренировочного процесса (тип нагрузок, длительность тренировок и восстановительного периода) с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
Потенциал спортсмена в выбранном виде спорта. Выявить наследственную предрасположенность к различным физическим качествам (выносливость, сила, скорость, гибкость).
Диета, образ жизни. Рекомендации по режиму питания, энергетическим пищевым добавкам, приему БАДов, лекарственных препаратов.
Профилактика заболеваний связанных со спортом. Выявить заболевания связанные с физической работой, к которым предрасположен спортсмен (сердечно сосудистые, астма, аллергии, остеопороз, ожирение), рекомендовать профилактические мероприятия.
Психологические факторы (морально-волевые качества). Выявить предрасположенность спортсмена к спорту (наследственно обусловленную тягу к занятию спортом, нервно-психическую и стрессорную устойчивость).

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

 

9

Типы телосложения

Типы телосложения мужчин по схеме В.В. Бунака (1941).            Выделяются три главных типа телосложения – грудной, мускульный и брюшной (Рис. 1)

Грудной тип телосложения. К грудному типу телосложения следует отнести мужчин со слаборазвитым жироотложением и слабой степенью развития мускулатуры, с плоской грудной клеткой, впалым животом и, как правило, сутулой спиной.

Мускульный тип телосложения. К мускульному типу телосложения следует отнести мужчин со среднеразвитым жироотложением и с хорошо развитой мускулатурой, с цилиндрической грудной клеткой, прямой формой брюшной области и обычной (волнистой), а иногда сутулой спиной.

Брюшной тип телосложения. К брюшному типу телосложения следует отнести мужчин с сильно развитым или обильным жироотложением, со слабо или среднеразвитой мускулатурой, с конической формой грудной клетки, с выпуклой формой живота. Форма спины у индивидуумов брюшного типа телосложения может быть как обычная (волнистая), так и прямая и сутулая.

 

10

Рис.1 . Основные типы телосложения: 1 –грудной, 2 – мускульный, 3 – брюшной.

Рис.2. 1 – Диспластик, 2 – Пикник, 3 – Атлетик, 4 – Лептосматик.

11

Э. Кречмер выделил четыре конституциональных типа (рис 2):

1. Лептосоматик (греч. leptos — хрупкий, soma — тело). Обладает цилиндрической формой туловища, имея хрупкое телосложение, высокий рост, плоскую грудную клетку, вытянутое лицо, голова имеет яйцеобразную форму. Длинный тонкий нос и неразвитая нижняя челюсть образуют так называемый угловой профиль. Плечи у лептосоматика узкие, нижние конечности длинные, кости и мышцы тонкие. Индивидов с крайней выраженностью этих особенностей Э. Кречмер называл астениками (греч. astenos — слабый).

2. Пикник (гpeч.pyknos — толстый, плотный). У него богатая жировая ткань, чрезмерная тучность, малый или средний рост, расплывшееся туловище, большой живот, круглая голова на короткой шее. Относительно большие параметры тела (головы, груди и живота) при узких плечах придают телу бочкообразную форму. Люди этого типа склонны к сутулости.

3. Атлетик (греч. athlon — борьба, схватка). Имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, отчего фронтальный вид тела образует трапецию. Жировая прослойка не выраже­на. Лицо имеет форму вытянутого яйца, нижняя челюсть хорошо развита.

4. Диспластик (греч. dys — плохо, plastas — сформированный). Его строение бесформенное, неправильное. Индивиды этого типа характеризуются различными деформациями телосложения (например, чрезмерным ростом).

 

12

Соматотипы детей и подростков по В.Б. Штефко и А.Д. Островскому(1929). Изначально она предназначалась для определения конституциональных типов как детей, так и взрослых, однако в настоящее время используется практически исключительно по отношению к детям.

Тип   Характеристика типа
Астеноидный   Дети со слабым развитием костного компонента, узкой грудной клеткой, острым надчревным углом, впалым животом, длинными тощими ногами.
Торакальный   Отличается от астеноидного значительным развитием грудной клетки в длину, объемистыми легкими, небольшим животом, крупным носом.
Абдоминальный   Он так же называется "крестьянским", поскольку был очень распространен среди сельских популяций России на момент создания схемы. Дети этого типа имеют небольшую грудную клетку, умеренное развитие жирового слоя и при этом очень большой живот. В настоящее время такой тип встречается в основном у жителей Африки, Южной Америки и Юго-Восточной Азии. Объясняется его возникновение питанием преимущественно растительной пищей. Пищеварительный тракт при этом развивается значительно, а жир не накапливается, поскольку растительная пища очень низкокалорийна.
Мышечный   Дети с равномерно развитым туловищем, широкими прямыми плечами, развитой грудной клеткой, средним надчревным углом. Контуры мышц у детей мышечного типа выражены отчетливо. Лицо у них квадратной или округлой формы.
Дигестивный   Дети этого типа отличаются короткой шеей, короткой и широкой грудной клеткой, выпуклым животом. У детей дигестивного типа сильно развиты жировые складки, надчревный угол тупой. Лицо у них широкое в нижней части.
Неопределенный   Относятся дети, которых нельзя отнести ни к одному из прочих типов.

 

 

13

По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции: астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора

Уильяма X. Шелдона существует тринаиболее распространенных типа телосложения: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.

Эндоморфы (гиперстеники)– имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть. «Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела

более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфовимеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфыобычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.

14

Эктоморфы (астеники) –отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфаявляются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфыобладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения.

Мезоморфы (нормостеники)– имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи

шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы,скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).

15

Выбор вида спорта в зависимости от типа телосложения

 

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев. Чтобы правильно выбрать спорт или оптимальный вид физической активности, необходимо знать свое собственное тело и телосложение.

И, прежде всего, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность или же добиться успехов в спорте.

studopedia.net

3 типа телосложения в бодибилдинге (эктоморф,мезоморф,эндоморф)

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о трёх типах телосложения человека с точки зрения физиологии: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

784786

Я расскажу вам, что представляет из себя каждый из типов (в т.ч. приведу общую характеристику каждого типа, дабы вы смогли самостоятельно разобраться и подобрать соответствующий тип тренировок/режим питания (но, даже в этом я вам помогу), также расскажу чем они отличаются друг от друга, какой тип телосложения для бодибилдинга лучше всего, вообще, какова роль генетики в бодибилдинге и т.д.,

походу дела попытаюсь затронуть всевозможные актуальные вопросы, касаемо данной темы, ну и соответственно, дать вам правдивые ответы, безо лжи и фальши. Что ж, приступим.

УСПЕХ благодаря ГЕНЕТИКЕ?

Без сомнений, генетика (в том числе тип телосложения) занимают большую роль в достижении серьезных результатов в сфере бодибилдинга. С этим не поспоришь. Однако, уверяю Вас, никто, посмотревший на вас, до начала тренировок по бодибилдингу, не сможет с уверенностью заявить, располагаете ли вы такой генетикой, чтобы построить «чемпионское тело» или нет.

My shtsy bez steroidov1

Почему? Да потому, что очень трудно оценивать типы телосложения человека и его потенциал к набору мышечной массы в самом начале его пути (тренинга), к тому же, не зная подробно этого человека..

Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой.. ну, например, у вас может быть такой тип телосложения, который облегчит вам набор мышечной массы (МЕЗОМОРФ), но вы никогда его не реализуете, потому что вы ленивый, как свинья..  и вам на все пофигу, или же вас попросту это не интересует… причин, на самом деле, очень много. главное, поймите суть.

На самом же деле, исходя из типа телосложения можно всего лишь подбирать оптимальные схемы тренировок. Однако, само достижение результата, будет зависеть от многих других факторов, таких как, настойчивость, упорство, целеустремленность, знания, мотивация и т.д., а не от факторов, связанных с генетикой…

ВЫВОД: понимаете к чему я склонил? => Хороша генетика — это, конечно же, очень хорошо, но ЗНАНИЯ + ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ (мотивация, целеустремленность, настойчивость) = куда лучше.. Однако, хорошая генетика + знания и огромное желание (мотивация, настойчивость, целеустремленность) = в сто раз лучше (это идеальное выигрышное соотношение, против которого не попрешь).

3 типа телосложения

В результате нашей наследственности, все генетические особенности (ведь от наших родителей, мы наследуем вид скелета (широкий или тонкокостный), физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица), проявляются в строгой зависимости, в общем, образуются три группы качеств (3 типа телосложения):

— эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный) — мезоморф (мускулистый , средний) — эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

teloslozhenie

У эктоморфа (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ) в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и  худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, несмотря на то, что ему очень тяжело наращивать мускулатуру, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей. Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и и вообще вес тела.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА

В организме эндоморфа (толстяка) все наоборот. Метаболизм (это перегорание белков,углеводов и жиров) замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики, отсюда и излишки жировой ткани (много жира на теле), само тело мягкое и округлое, чаще всего люди с таким типом телосложения имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра,а так же крупный костяк и массивные конечности. Не скажу, что такие люди, очень легко набирают мышечную массу, но в сравнение с эктоморфами (в плане набора мышц) это небо и земля.. посему скажем так набирают сравнительно хорошо, однако, из-за жироотложений, частенько все их достижения остаются тайной, скрытыми под слоем шубы)), это собственно и есть их основная проблема, — избавление от жира.

Более подробно про этот тип читайте в основных статьях: ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА | ПИТАНИЕ ЭДОМОРФА

Что касается мезоморфа (счастливчика), то он от природы (без каких-либо тренировок) отличается хорошо развитой мускулатурой. Для него также характерно почти полное отсутствие жира на его теле. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, мышцы объемные. Помимо всего этого, обладатели такого телосложения очень легко набирают мышечную массу, безусловно является самым идеальным типом телосложения в сфере бодибилдинга.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ МЕЗОМОРФА

P.s. также хочу сообщить, что чаще всего мы встречаем некую смесь двух типов телосложения в человеке. Ну, например, эндоморфный-мезоморф или эктоморфный-мезоморф. Чистые типы встречаются реже.

ГЕНЕТИКА и ФОРМА МЫШЦ

Запомните раз и навсегда, форма мышечных групп (ФОРМА ВАШИХ МЫШЦ) уже генетически определена и она может быть только улучшена (благодаря тренировкам), но ее никак нельзя изменить!!! Понимаете? Т.е. например, если у вас от природы БИЦЕПС как КОЛБАСА, то красивого пика бицепса вам никогда не видать, как бы вы там не тренировались.. потому, что форма МЫШЦ ЗАДАНА ГЕНЕТИЧЕСКИ И ОНА НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ (может улучшаться, но не изменяться).

Zachem kachat my shtsy 1

Помимо формы мышц очень важны и мышечные клетки. Дело в том, что наше тело наследует определенное количество мышечных клеток в каждой мышечной группе. Ну, например, возможно вы видели человека, у которого большие ИКРЫ (голени), хотя он их вообще ни разу в жизни не тренировал. Понимаете? => Это и есть, тот самый случай… (у него много мышечных клеток в мышцах голени, из-за этого, они такие большие).

Как определить тип телосложения?

Для того, чтобы определить свой тип телосложения, вам прежде всего нужно изучить ту инфу, что я дал вам выше..  тогда вам, скорей всего, станет все ясно. 657 300x208Также существует ещё один способ, узнать какой у Вас тип телосложения, для этого, вам нужно будет измерить ОБХВАТ СВОЕГО ЗАПЯСТЬЯ!!! В результате, если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент (т.е. ЭКТОМОРФ), если от 17,5 до 20 см — то это указывает на средний (ЭНДОМОРФ), а свыше 20 см — указывает на мощный (МЕЗОМОРФ).

P.s. в независимости от результатов данного теста никогда не отчаивайтесь, потому, что результаты данного способа ни в коем образе не означают, что вы не сможете добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге. Куче эктоморфов (дрыщей) которые из скилета превратились в эстетичных мощных атлетов.. куче эндоморфов (толстяков) которые избавились от жира, раскрыв всем то, что так долго скрывалось под этим жиром.. ну и само собой мезоморфы)) счастливчики, про них нечего сказать =).

66

И поверьте, тот, кто убеждает вас в обратном, что, дескать, генетика решает.. плохая генетика, то даже нелезь в бодибилдинг и т.д.  посылайте их лесом, ибо они понятия не имеет о чем говорят. Для того, чтобы добиться успеха, причем в любой сфере деятельности, важно иметь ЗНАНИЯ + ЖЕЛАНИЕ (упорство, целеустремленность, настойчивость). Только так, вы добьетесь желаемого. Подробно я рассказывал об этом в основной статье: «Мотивация в бодибилдинге» <= рекомендую ознакомиться.

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Выбираем спорт по душе и по телосложению » Страна Здоровья

  1. Главная
  2. Архив номеров
  3. 2015
  4. №3
  5. Тема номера

Настя много раз давала себе слово изменить свой образ жизни и начать, наконец, заниматься спортом. Но каждый раз откладывала выполнение своего обещания на «потом». В начале года она взяла себя в руки и решительно купила абонемент на фитнес. И даже пару раз сходила в тренажерный зал. Но потом простудилась, и занятия пришлось отложить. Потом на работе был завал, потом она уехала в отпуск, а когда вернулась – снова с головой окунулась в работу, забыв о данном себе слове привести себя в форму к лету. И вот уже весна в разгаре, приближается пляжный сезон, а годовая карта в фитнес-клуб 3 месяца пролежала в письменном столе невостребованная и фигура по-прежнему оставляет желать лучшего. Настя корила себя за лень, но самозабвенно крутить педали велотренажера, утюжить кроссовками ленту беговой дорожки и качать разные группы мышц на станках не могла – ей становилось скучно уже через минуту, и даже ободряющий взгляд симпатичного тренера не мог подвигнуть ее на спортивные свершения.

Если вы узнали себя в героине рассказа, если вы теряете интерес к выбранному виду спорта через 1–2 посещения и не можете себя заставить выполнять упражнения дольше 5 минут, если вы устаете от фитнеса еще по дороге в фитнес-клуб, не спешите записывать себя в лентяи. Возможно, вы просто выбрали «не свой» вид спорта. А как узнать, который из них «свой»? Как выбрать ту форму физической активности, которая принесет пользу и душе, и телу? Попробуем в этом разобраться.

Классика жанра

В классической традиции* все многообразие видов человеческого телосложения условно делят на 3 типа.

Астенический тип

Люди с астеническим типом телосложения худощавы, ростом, как правило, выше среднего. У них длинные и тонкие руки (у женщин обхват запястья меньше 16 см), ноги, шея, узкие плечи и грудная клетка. Слой подкожного жира невелик, мышцы развиты слабо. Скорость метаболизма высокая. Набрать лишний вес для них крайне сложно. Силой и выносливостью астеники не отличаются, зато им не занимать легкости и подвижности. Инициативны, быстро загораются, но так же быстро остывают. Устают от длительных и однообразных занятий, не любят долго сидеть (или стоять) на одном месте.

Оптимальный выбор

Все виды спорта, которые позволяют свободно перемещаться в пространстве, при этом развивают выносливость: езда на велосипеде, плавание, ролики, биатлон, возможно, бег и другие виды легкой атлетики. В тренажерном зале астеникам можно тренироваться часто (хоть каждый день), но недолго (не более получаса). Обязательны упражнения на укрепление мышечного корсета спины (с собственным весом или малым отягощением).

Нормостенический тип

Нормостеники характеризуются пропорциональностью фигуры. Рост, как правило, средний или чуть выше среднего. Окружность запястья – от 16 до 18,5 см. Скорость метаболизма средняя. Набирают вес лишь при избыточном питании и малоподвижном образе жизни.

Отличаются хорошей координацией, гибкостью, резкостью, высокой скоростью реакции и взрывной силой, но длительные силовые нагрузки их выматывают. Выносливость средняя, мышечная сила – средняя.

Оптимальный выбор

Игровые виды спорта, танцы, гимнастика, аэробика, аквааэробика. Занятия в тренажерном зале – не чаще 2 раз в неделю, длительностью не более часа, причем начинать и заканчивать упражнениями на растяжку длительностью не менее 10–15 минут.

Гиперстенический тип

У гиперстеников крепкие кости, массивные плечи, широкая грудная клетка и таз. Ноги, руки, шея средней длины или короткие, мышцы развиты хорошо. Окружность запястья 18,5 см и больше. Скорость метаболизма – низкая, поддержание нормального веса невозможно без достаточной физической активности.

Основательны во всем, методичны, упорны, но с опаской относятся ко всему новому. Обделены гибкостью, но отличаются особой выносливостью и силой, в т.ч. и при длительных однообразных нагрузках. Уверенно чувствуют себя во время привычных занятий, не требующих быстрой реакции.

Оптимальный выбор

Йога, цигун, боевые единоборства, бодибилдинг. Занятиям на тренажерах стоит отводить по 1,5–2 часа 3 раза в неделю, при этом начинать занятие с растяжки и кардиотренировки (например на беговой дорожке или велотренажере в медленном темпе), а заканчивать упражнениями на расслабление.

Железы-диктаторы

Классификация, предложенная доктором Дж. Купером, делит всю женскую половину человечества на 4 группы в соответствии с тем, какая эндокринная железа играет ведущую роль в обмене веществ и определяет конституцию: гипофиз, надпочечники, щитовидная (тиреоидная) железа или яичники.

Мечтательница (гипофизарный тип)

По форме тело Мечтательницы напоминает ученическую линейку, талия выражена слабо, бедра и плечи примерно одной ширины. Когда женщина этого типа набирает вес, то поправ­ляется талия и живот, а затем распределение веса идет равномерно.

Оптимальный выбор

Йога, айкидо, гимнастика, упражнения на растяжку, бег в умеренном темпе, езда на велосипеде, желательно в одиночестве, а также другие виды спорта, где возможно соревнование с самой собой.

Воительница (надпочечниковый тип)

По форме тело Воительницы напоминает треугольник, направленный вершиной вниз, или морковку – у нее крепкие плечи, широкая грудная клетка, талия, как правило, выражена слабо, бедра уже плеч. Когда воительница набирает вес, то поправляются прежде всего грудь и плечи, затем талия, а бедра и ноги полнеют в последнюю очередь.

Оптимальный выбор

Интенсивные кардиотренировки (бег, аэробику, шейпинг) и занятия на тренажерах желательно чередовать с упражнениями на гибкость, которой воительнице часто не хватает. Спортивная гимнастика, цигун (включая боевой вид) поз­воляют выплеснуть избыток энергии и учат сохранять душевное равновесие при любых условиях.

Коммуникатор (тиреоидный тип)

Фигура Коммуникатора по форме напоминает букву Х или песочные часы, бедра и плечи примерно одной ширины, талия тонкая, выраженная. При наборе веса в первую очередь поправляются бедра и грудь, талия полнеет в последнюю очередь и даже при значительном избытке веса остается заметной.

Оптимальный выбор

Игровые, подвижные командные виды спорта, аэробика и аквааэробика, спортивные танцы. Самостоятельные занятия, как правило, неэффективны, желательно ориентироваться на групповые тренировки. Избегать однообразных движений и длительных занятий. Нагрузки должны быть умеренными.

Мать-кормилица (яичниковый тип)

Фигура Матери-кормилицы очень женственная, по форме напоминает треугольник вершиной вверх или грушу: узкие плечи, широкие бедра, благодаря их ширине талия визуально выражена, хотя объективно не очень тонкая. При наборе веса в первую очередь поправляются бедра, потом талия и область живота, грудь и руки полнеют в последнюю очередь.

Оптимальный выбор

Аэробика, танцы, гимнастика без отягощений, художественная гимнастика, йога, цигун, плавание. На первых порах полезно заниматься в группе.

Елена Самохина

Просмотров: 6185


Поделиться в социальных сетях

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Мой мир

Twitter

Google+

Поддержать

Мне нравится 0


szmedia.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *