Содержание

Гормон счастья серотонин

Правда ли, что серотонин – гормон счастья? Чтобы ответить на данный вопрос, нужно определиться с тем, что же такое счастье для каждого из нас. Для коллекционера, к примеру, оно заключается в приобретении ценного экспоната, для одинокого человека - знакомство со своей второй половинкой, для многих женщин – рождение ребенка, а для людей с лишним весом – идеальная фигура. В больших городах, к примеру, большинство считают за счастье отсутствие пробок на дорогах и возможность припарковать свой автомобиль. О счастье можно рассуждать до бесконечности, однако ясно одно, что для каждого счастье свое, и нельзя найти единый рецепт для всех живущих на земле людей. Чего не скажешь о негативных ощущениях. Именно они помогут нам раскрыть сущность серотонина.

В современном обществе существует три проблемы, которые являются причиной развития различных заболеваний, делая людей несчастными. К таковым относятся стресс, депрессия и лишний вес. В то время как постоянно возникающие стрессовые ситуации и депрессия вредят психическому состоянию и отрицательно сказываются на обмене веществ и деятельности вегетативной системы, то лишний вес наносит ущерб всему организму человека.

С медицинской точки зрения лишний вес – это не просто неправильные пищевые привычки и отсутствие силы воли, контролирующей наше пищевое поведение. Нарушение процесса регуляции собственного веса происходит в рамках заданных нам от природы величин, при этом у всех они разные, регулируются на генетическом уровне, почти не поддаются корректировке и контролируются нейромедиаторами (к примеру, перенос сигналов в мозг о насыщении или чувстве голода). Многочисленные международные исследования не раз подтверждали, что люди, которые теряли лишний вес, находясь на диете, через пару лет снова возвращались к своему первоначальному весу. Данный факт и подтверждает то обстоятельство, что наш вес генетически запрограммирован. Только люди с сильной волей в состоянии противостоять данному биологическому механизму, придерживаясь диеты и поддерживая достигнутый результат.

В 80-х годах прошлого века была установлена связь между серотонином и нарушением пищевых привычек, причем данное знание было получено случайно.

При исследовании ингибиторов обратного захвата серотонина был выявлен один побочный эффект – потеря веса у подопытных животных. Позже это натолкнуло на некоторые рассуждения, которые впоследствии и были доказаны. Углеводсодержащие продукты питания преобразуются в сахар, сахар подстегивает производство инсулина поджелудочной железой, инсулин увеличивает уровень триптофана в мозге, а триптофан является предшественником серотонина, который регулирует наше настроение и чувство голода.

Таким образом, вопрос, который мы ставили перед собой в начале данной статьи, получает утвердительный ответ. При этом касается это всех людей, и неважно есть у них лишний вес или нет, и что они понимают под счастьем.

Серотонин – дирижер в оркестре гормонов

Серотонин является самым древним гормоном. Он принимал участие в процессе фотосинтеза первых растений, появившихся на земле, и регулировал нервные центры хордовых и аммонитов. К тому же серотонин можно назвать одним из самых функционально обширных веществ, существующих в природе: ни одно другое вещество не выполняет такое огромное количество функций.

Диапазон его психологического воздействия на организм несравним с действием ни одного нейромедиатора.

Серотонин можно сравнить с дирижером, руководящим оркестром, инструментами в котором являются остальные гормоны, а именно гормоны стресса (кортизол, адреналин, норадреналин), гормон роста соматотропин, гормон счастья дофамин, гормон памяти ацетилхолин, эстроген, тестостерон, окситоцин и гормон сна мелатонин. Микробиологи установили, что в пространствах головного мозга, в которых находятся рецепторы всех перечисленных гормонов, на данных же участках находятся серотониновые рецепторы (их около 14).

Для лучшего восприятия рассмотрим следующую ситуацию. Мы можем спокойно заниматься своими делами, пока серотонин стоит на страже нашей осторожности. Когда внезапно что-то случается, он вмешивается первым, включая моторные реакции, и лишь через некоторое время эстафету принимает адреналин и действует до тех пор, пока опасность не минует.

Серотонин синтезируется в нашем организме:

  • В энтерохромаффиных клетках пищеварительного тракта, в котором он влияет на деятельность желудка и мышечных волокон кишечника;
  • В кровеносных сосудах как составная часть тромбоцитов;
  • В центральной нервной системе.

Наиболее изучено воздействие серотонина на центральную нервную систему. Он моделирует нашу эмоциональную жизнь, пищевое поведение (к примеру, желание покушать сладкое), контролирует наши некоторые желания и состояния (бодрствование, сон, ощущение температуры, сексуальное поведение, страсть) и помогает справляться со стрессом.

Однако большая часть всего серотонина, имеющегося в организме (80 процентов), синтезируется именно в желудочно-кишечном тракте, в котором серотонин регулирует моторику и впитывающую способность. Такое выражение, как «бабочки в животе», к примеру, можно объяснить действием серотонина на желудочно-кишечный тракт.

В кровеносной системе серотонин принимает участие в сужении кровеносных сосудов.

Серотонин в небольшом количестве встречается в продуктах растительного происхождения, а именно в грецких орехах, ананасах, киви, бананах, сливах, томатах и какао-бобах.

Вечером мы чувствуем себя уставшими, т.к. организм начинает преобразовывать имеющийся серотонин в гормон сна мелатонин. В шишковидной железе есть особые выключатели, которые регулируют наш суточный режим, поэтому при дневном свете вырабатывается серотонин, а ночью – мелатонин, причем в утренние часы уровень серотонина в организме достигает самой высокой отметки. Дефицит серотонина может спровоцировать появление проблем со сном, утреннюю усталость и безучастность через так называемый сдвиг секреции мелатонина.

Недостаток серотонина может привести к повышенной чувствительности, депрессивным состояниям, паническим атакам, головным болям, проблемам со сном, болезненным мышечным сокращениям и спазмам кровеносных сосудов.

У женщин, к примеру, секреция серотонина замедляется во второй половине цикла, чем и объясняются многие явления предменструального синдрома, признаками которого являются смена настроения, депрессивность и раздражительность.

Тот, кто часто злится, растрачивает большое количество серотонина. А чем меньше серотонина в организме, тем труднее восстанавливать свой эмоциональный фон.

Старайтесь чаще улыбаться и излучать больше позитива, тогда у вас определенно не будет проблем с настроением. Вы спросите: «Как повысить уровень серотонина в организме?». Ответ прост. Позвольте себе иногда пару кусочков сладкого и нежного шоколада, и вы получите заряд бодрости и хорошего настроения в виде выброса серотонина.

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

FIT-Rx

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

VP laboratory

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Серотонин

                                                     Серотонин


Серотонин представляет собой один из основных нейромедиаторов. Его часто называют «гормоном счастья» за счет того, что он поднимает настроение и удерживает в хорошем расположении духа, придает силы и эмоциональный настрой, дает ощущение яркой и интересной жизни, повышает сопротивляемость к стрессам.
Вырабатывается серотонин в шишковидной железе человека из незаменимой аминокислоты триптофана.                                                                                                                   

                                                                                                                                          

Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая содержится в составе всех белков известных живых организмов. 

 

Серотонин поддерживает преобразования сигналов из одной части мозга в другую, действует как «нейромедиатор». Оказывает влияние на аппетит, эмоциональное состояние, либидо, поведение и когнитивные рассуждения. Это означает, что от количественного содержания серотонина в организме человека может повлиять на умственные способности, может привести к раздражительному поведению. Чем больше серотонина получает организм – тем лучше за общего состояния человека.

 

Серотонин содержится в легко усваемых углеводах, таких как зерновые, чечевица, овсяная мука, бобы.

Не следует злоупотреблять хлебобулочными изделиями, кондитерскими изделиями. Употребление углеводов способствует производству инсулина в крови, который отвечает за создание триптофана. 

Рацион питания имеет существенное влияние на снабжение организма серотонином.

 

Продуктами питания с высоким содержанием триптофана являются - молочные продукты, орехи, мясо птицы. 

 

Основными функциями серотонина являются:

  • Ответственен за хорошее настроение
  • Способствует синетезу гормона мелатонина в темное время суток (мелатонин регулирует сон)
  • Способствует увеличению синтеза гормонов в передней доли гипофиза
  • Регулирует кровообращение
  • Антиоксидантное воздействие
  • Иммуномодулирующее воздействие

                                                                                   

 

 

 

 

    Серотонин - гормон счастья!

 

5-HTP - Многофункциональный антидепрессант

В наше время человек все чаще подвергается постоянным перегрузкам, стрессам, а также губительному влиянию факторов внешней среды, из-за чего возникает нехватка крайне важных питательных веществ, ферментов и гормонов. Такая тенденция предельно негативно влияет на уровень здоровья, протекание большинства жизненно необходимых процессов, сон и психоэмоциональное состояние.

  Восполнить баланс активных веществ в организме и улучшить общее состояние, призваны специальные биодобавки. Одной из таких добавок, набирающих последнее время популярность, является 5-HTP.

  Давайте узнаем, что это за продукт, каким образом он влияет на организм, а также разберем правила и предостережения по его приему.

  5-HTP (5-гидрокситриптофан или окситриптан) - это многофункциональная аминокислота, естественным образом вырабатываемая организмом из незаменимой аминокислоты L-триптофан, а также экстрагируемая (процесс получения экстракта) из растения Griffonia Simplicifolia*. 5-HTP представляет собой промежуточное соединение в биосинтезе (образовании) таких нейромедиаторов (специальные вещества, посредством которых происходит передача нервных импульсов в организме), как серотонин и мелатонин.

  Основное действие добавки 5-HTP заключается в повышении выработки серотонина, также называемого «гормоном счастья».

  Впервые слово "серотонин" (serum - сыворотка и tone - тонус) было предложено в 1948 году в ходе обнаружения в сыворотке крови неизвестного до тех пор вещества, влияющего на работу сосудов. Это открытие совершил Морис Раппорт, а уже позже, в 1951 году оно было подтверждено химиками, которые также установили, что существует 14 видов серотониновых рецепторов, выполняющих различные функции в организме.

  Серотонин играет одну из ведущих ролей в функционировании ЦНС (путем улучшения коммуникации нервных клеток), сокращении гладкой мускулатуры (сосуды, стенки органов, ЖКТ), поддержании тонуса, настроения, а также памяти, сна и обмена веществ.

  Рассмотрим чуть более подробно основные свойства 5-HTP, а также узнаем о его других немаловажных преимуществах:

  Контроль аппетита и снижение веса

  Недостаток серотонина в организме достаточно тесно связан с повышенным аппетитом и избыточным весом человека. Так как Л-Триптофан является незаменимой для организма аминокислотой (то есть он не может самостоятельно ее синтезировать), то особенно важно становится получать Л-Триптофан с едой. Наш организм всеми силами старается восполнить его дефицит, вызывая бессознательную тягу съедать большое количество продуктов, дабы компенсировать недостаток «гормона счастья».

  Однако толку в этом крайне мало. Вы спросите почему? Ответ достаточно прост, усвоение Л-Триптофана происходит при участии специальной молекулы, отвечающей за ее транспорт через гематоэнцефалический барьер ( барьер между кровеносной и центральной нервной системой), но это молекула также работает и с другими аминокислотами (Тирозин, фенилаланин, валин, лейцин и изолейцин), из-за чего ЦНС достигает менее 2% , полученного с пищей Л-Триптофана.

  Другое дело, когда для восполнения нехватки уровня серотонина используется 5-HTP. Действие и эффективность добавки никак не зависит от транспортирующей молекулы, других аминокислот, благодаря чему появляется чувство сытости, снижается аппетит, в частности, тяга к сладкому, улучшается обмен веществ, нормализуется работа ЖКТ.

  Поддержка работы ЦНС, снижение тревожности и депрессии

  В сочетании с Витамином B6, аминокислота 5-HTP получает возможность в полной мере трансформироваться в «гормон настроения» - серотонин. При его правильной, равномерной выработке и поддержке на должном уровне человек себя чувствует в приподнятом настроении, тонусе, повышается уровень энергии. Кроме этого, улучшается расположение духа, повышается стрессоустойчивость.

  Также нормальный уровень серотонина способствует нейтрализации нейровегетативных (учащенное сердцебиение и дыхание, излишняя потливость, приступы волнения, головные боли) и психоэмоциональных (раздражительность, слабость, сонливость, депрессивность и невнимательность) расстройств.

  Можно смело сказать, что вещество 5-HTP, оказывает подобный антидепрессантам эффект, но в отличие от них, 5-гидрокситриптофан не требует регулярного, длительного приема, а также обладает главным преимуществом натурального нейромедиатора - отсутствие нежелательных побочных эффектов. **

  Противовоспалительное, регенерирующее воздействие и нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы

  Вырабатываемый в ходе приема 5-HTP серотонин повышает функциональную активность тромбоцитов, улучшает их склонность к агрегации (процесс склеивания клеток крови между собой), иными словами, образованию тромбов. Это, в свою очередь, стимулирует работу механизмов, обеспечивающих свертывание крови в местах повреждения тканей, ускоряя тем самым их регенерацию.

  Кроме этого, серотонин оказывает противовоспалительное и анти-аллергическое воздействие. Повышенная концентрация серотонина значительно улучшает проницаемость сосудов, благодаря чему нормализуется транспорт лейкоцитов и простагландинов (одни из основных противовоспалительных средств нашего организма) в очаг воспаления. Также серотонин повышает содержание эозинофилов (защитные клетки, противоборствующие аллергическому и токсичному влиянию) в крови.

  Как говорилось выше, серотонин поддерживает тонус гладкой мускулатуры, что положительно влияет на сократительную деятельность сердечной мышцы. Это, в свою очередь, улучшает кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, а также нормализует давление, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

  Улучшение качества сна.

  Каждый хоть раз сталкивался с бессонницей. Она, как известно, не способствует хорошему настроению, повышает нервозность, стресс, ухудшает общее самочувствие, а также восстановительные, анаболические процессы организма.

  В ходе исследований 1967 года, проведенных J.Mouret , появилось множество новых данных о том, что недостаток серотонина негативно влияет на производство мелатонина и способствует бессоннице, устраняемой, кстати, прекурсором серотонина - 5 HTP.
5 HTP является не только предшественником серотонина, при участии SAMe (аденозилметионина)*** он также улучшает синтез (производство) мелатонина, который положительно влияет на регуляцию циклов бодрствования и сна. Ко всему прочему, мелатонин обладает ралаксирующим воздействием, сокращает время засыпания, улучшает качество и общую длительность сна.

  Рассмотрим основные рекомендации по применению добавки 5 HTP:

  Наилучшее время для приема продукта 5 HTP подбирается строго индивидуально, в зависимости от ваших целей и желаемого эффекта.
Как правило, профилактическая для работы ЦНС, повышения тонуса и настроения дозировка равняется 50 мг три раза в день с едой. В перспективе, если эффект слабо ощутим (или не ощутим вообще), то можно увеличить порцию до 100 мг 3 раза в день.

  Если вы употребляете 5 HTP в качестве средства при бессоннице, для улучшения и поддержки сна, то целесообразно принимать по 100-300 мг натощак за 30-60 минут до сна.

  В случаях, когда вы используете продукт для контроля аппетита, то прием осуществляется путем распределения дозировки в 200-300 мг между основными приемами пищи (Например, 100 мг за 30 минут до завтрака, обеда и ужина).

  P.S Хотя добавка 5 HTP имеет натуральное происхождение, и в сравнении с аптечными лекарствами средствами практически безопасна, она все же обладает рядом побочных эффектов.

  Чтобы не навредить организму, крайне важно не превышать допустимую дозировку, в противном случае наблюдаются негативные последствия (метеоризм, колики, изжога, тошнота, головные боли, сыпь, ухудшение сна).

  Помимо этого, 5-гидроскитриптофан не рекомендован к приему людям с артериальной гипертензией (при повышенном артериальном давлении), синдромом раздраженного кишечника, анорексией, язвенной болезнью.

  Также не допускается совместный прием 5-HTP с ингибиторами моноаминоксидазы и обратного захвата серотонина (проще говоря - антидепрессантами) во избежание серотонинового синдрома**.

  P.S.S Не так давно в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences опубликовались довольно интересные исследования. В них говорится, что серотонин способен вырабатываться в организме в ходе выполнения различных физических упражнений. Подобный процесс, как полагает Жан-Франсуа Пере, и помогает заинтересованным в спортивной активности людям продолжать заниматься, бегать и трудиться.

  Но это, как оказалось, справедливо лишь если серотонин будет в пределах нормы. Если же его вырабатывается чересчур много, то он, наоборот, вызывает чувство повышенной усталости. По этой причине мы не рекомендуем принимать 5-HTP непосредственно перед тренировкой (или во время нее) в качестве средства для повышения работоспособности, гораздо лучше для этой цели подойдут аминокислоты БЦАА.

  По последним данным, прием аминокислот БЦАА способен снижать количество вырабатываемого серотонина, отодвигая тем самым вашу усталость во время тренировки. Происходит это по причине того, что аминокислоты БЦАА и Триптофан (предшественник серотонина = то из чего он образуется) конкурируют за работу одной и той же молекулы, отвечающей за их транспорт и усвоение.

5 HTP в нашем интернет-магазине -
http://ironargument.ru/product/5-htp-50-mg/

  *Гриффония простолистная (Бандейра простолистная) - растение родом из Африки, семена которого активно используются как афродизиаки, антибиотики, а также в качестве средства для лечения тревожных расстройств, бессонницы и головных болей. Гриффония простолистная представляет собой высококачественный источник вещества 5-гидрокситриптофан, в частности, ее семена (они содержат около 20% 5-гидрокситриптофана от общего веса).

  ** Серотониновый синдром – это осложнение, связанное с избыточной стимуляцией ЦНС в ходе приема добавок, влияющих на производство, обмен серотонина в нервной системе. В большинстве случаев, он развивается ходе неумеренного приема лекарственных препаратов, БАДов и наркотиков. Классические симптомы, связанные с ним - это нарушение психики, нервно-мышечные сбои, вегетативные нарушения.

  *** S-аденозилметионин (SAMe) - аминокислота метионин, тесно взаимосвязанная с молекулой АТФ (источник энергии для всех клеток нашего организма). Она постоянно циркулирует в крови и действует в качестве средства метаболической поддержки, помогая тем самым совокупности химических реакций, в результате которых осуществляется и поддерживается нормальная работа всего организма.

Аминокислоты Natrol 5-HTP 50 мг. 45 капс.

Natrol 5-HTP, также известный как 5-гидрокситриптофан, является промежуточным звеном в естественном преобразовании незаменимой аминокислоты триптофан в серотонин. Большое количество проведенных клинических исследований показали, что прием 5-HTP увеличивает количество и доступность серотонина, вырабатываемого организмом.

Добавление в свой рацион добавки 5-HTP может помочь Вам поддержать положительный эмоциональный настрой, защитить себя от повседневного эмоционального стресса и даже управлять аппетитом, что не может не сказаться положительно на Вашей внешности.

Давайте рассмотрим, как функционирует Natrol 5-HTP:
Действие 5-HTP обусловлено поддержкой сбалансированного производства двух гормонов, регулирующих сон, серотонина и мелатонина. Серотонин служит естественным нейротрансмиттером, способствующим регулированию сна, аппетита и настроения. Однако, для этого требуется поддерживать необходимый уровень серотонина. 5-гидрокситриптофан является предшественником серотонина, который образуется в момент превращения триптофана в серотонин. В конечном итоге, серотонин превращается в мелатонин, гормон, который помогает регулировать здоровые 24-часовые циклы сна, которые также известны, как циркадные ритмы. В результате старения и различных форм физического и эмоционального стресса уровень естественного мелатонина может уменьшится и нарушится цикл сна. Но, благодаря дополнительному приему 5-HTP, баланс будет восстановлен. Так, когда 5-гидрокситриптофан увеличивает выработку серотонина, производство мелатонина также увеличивается, что способствует восстановлению здорового циркадного ритма.

Natrol 5-HTP 50mg содержит более чем 99% чистого 5-гидрокситриптофана, полученного из стандартизированного экстракта растения Griffonia simplicifolia.

Размер порции: 1 капсула

Состав на одну порцию
                                        Количество        РДД, %
5-Гидрокситриптофан    50 мг                *

* - Рекомендованная дневная доза не установлена.

Другие ингредиенты:
целлюлоза, желатин, вода, диоксид кремния, стеарат магния.

Применение:
принимайте одну капсулу в день вместе с едой.

Порций в упаковке: 45

7 способов поднять серотонин - блог о спортивном стиле жизни, Sport Angel

7 СПОСОБОВ ПОДНЯТЬ СЕРОТОНИН:

Лето 2018-го по праву может быть номинировано на премию «Лучшее Лето»!
Солнце, футбольная феерия, позитивное настроение нации, спорт! И добро пожаловать в новую реальность Осень/Зима 2018. Пейзаж сменяется осадками, мокрым асфальтом, температурой воздуха не выше +8 , необъятный гардероб и «высокоуглеводка». Как спасти настроение и не падать духом?

Серотонин. Сейчас это один из самых «модных» гормонов. Он объединяет эндокринологов, диетологов и «врачей по призванию» - блогеров, ЗОЖников. Все стараются ответить на вопрос: Поддержать «Гормон счастья» - миф или реальность?  

Зачем поддерживать оптимальный уровень серотонина? Хочется ответить «все просто», однако всё, что касается гормонов, априори не может быть простым. Серотонин – это настроение, сон, аппетит, тяга к сладкому, самообладание, уверенность в себе, либидо, работоспособность и т.д. Осень в разгаре, и для нас это всё особенно актуально. Что повышает настроение и серотонин? Принято считать, что простые (быстрые) углеводы - например, белый хлеб, конфеты, шоколадки или простой сахар. Бытует ошибочное мнение, что сладкоежки или люди с избыточной массой тела - добрее, чем худые. Когда в организм поступает пища, особенно содержащая триптофан (аминокислота, из которой образуется серотонин) и глюкозу - увеличивается выработка серотонина и дофамина, что повышает настроение. Многие жалуются на желание заесть наступающую «депрессию». Это мозг "требует" поступления пищи с триптофаном и глюкозой. Но нужно уметь обхитрить мозговые клетки, избавив их от сахарной зависимости.

Рецепт «счастья»:

1.    РАЦИОН. На первом месте однозначно питание. Выше было сказано про углеводы. Но это не значит, что только булочки и Ritter Sport будут поднимать уровень серотонина и настроение. Избегайте рафинированные углеводы и максимально те, которые вызывают всплеск инсулина в крови. Инсулин – это гормон «жиронакопитель». Важно поднимать серотонин, не навредив фигуре. Выбираем полезные углеводы: злаки, цельнозерновые продукты, чечевица, киноа, булгур, овсяная и гречневая крупы, дикий и бурый рис, макароны твердых сортов, фрукты. Старайтесь по очереди включать в ваш ежедневный рацион. Идеальнее всего в первой половине дня. И чем большее разнообразия, тем лучше. Кстати, отказавшись от рафинированного сахара, уже спустя неделю-две, вы отметите, как по-новому начнут раскрываться привычные продукты. Рецепторы на языке обретут заново свою чувствительность и ранее кислое яблоко покажется вам неприлично сладким.

2.    СПОРТ. Не обязательно спорт - любая физическая активность. Если вам не нравится фитнес, а любите танцевать – отлично! Выбирайте то, что по душе! Танцы, аэробика, бассейн, фитнес, пилатес – сегодня выбор бесконечный! Любые регулярные тренировки эффективны в лечении осенней/зимней хандры. Это и антидепрессант, и психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в США, подтвердило: 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой. Говорим физической нагрузке «ДА!». Она однозначно влияет на уровень серотонина.

3.    МЕДИТАЦИЯ И ЗДОРОВЫЙ СОН. Умение отпустить мысли, внутреннее спокойствие и самообладание – это неотъемлемые качества для здорового долголетия. Исследования показали, что у людей, после занятий медитацией, повышается уровень серотонина. В свою очередь, из серотонина вырабатывается гормон сна, молодости и красоты - мелатонин. Но учтите, чтобы этот гормон активно вырабатывался, необходимо спать в абсолютно темной комнате, засыпать лучше до полуночи и перед сном гораздо полезнее почитать книгу, нежели сидеть в гаджетах. Яркий свет перед сном препятствует выработке мелатонина. Наш организм синтезирует гормоны преимущественно ночью, во сне. Круг легко может замкнуться: плохой сон -> мало серотонина -> снижение мелатонина -> нарушение сна. Вывод: чтобы быть молодой, красивой и счастливой необходим здоровый сон и мелатонин, а это невозможно без серотонина.

4.    СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ напрямую влияет на повышение серотонина. В коже содержится триптофангидроксилаза – фермент, способствующий выработке «гормона счастья». Солнце напрямую влияет на повышение этого гормона. А как быть, если большую часть года пасмурно, мы сидим в офисе, а отпуск на море зимой – роскошь? Даже если облачно, ультрафиолет все равно проходит. Старайтесь как можно чаще устраивать пешие прогулки. Если одеться комфортно и по погоде, ультрафиолет все равно попадает на кожу лица и рук. Одновременно мы получаем выработку и серотонина, и витамина D. Сегодня выявляется тотальный недостаток этого витамина с гормоноподобным действием. О пользе витамина D мы обязательно напишем в одной из следующих статей.

5.    ОМЕГА – 3. В центральной части России сложно поддерживать нормальный уровень незаменимых жирных кислот. А пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Помимо известной пользы Омега-3, доказано ее влияние на работу головного мозга: улучшение памяти, концентрации, работоспособности, дополнительная профилактика болезни Альцгеймера, инсульта и, что актуально для сегодняшней темы, повышает уровень серотонина. Омега-3 увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам. Даже многие невропатологи рекомендуют включать в рацион добавки с не насыщенными жирными кислотами при «межсезонной» депрессии. Сколько раз в неделю вы едите рыбу? Какое масло предпочитаете? Пробовали ли семена чиа или льна? Еще один повод пересмотреть свой повседневный рацион.

6.    МИКРОБИОТА (устаревший вариант – микрофлора кишечника). За последние годы эта тема стала одной из лидирующих на всех международных врачебных конференциях. Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, в том числе и отвечают за выработку серотонина. Несмотря на то, что серотонин выполняет свои первичные функции в головном мозге, приблизительно 90% этого гормона синтезируется в кишечнике. Отсутствие дисбактериоза - хорошее настроение на гормональном уровне!

7.    SEXXX. Не устанем повторять, что серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. Каким способом можно получить то самое наслаждение? Секс! Занятия любовью – бесспорно самый приятный способ повышать серотонин. Интересно, дефицит серотонина приводит к сокращению продолжительности полового акта и утрате у мужчин контроля над эрекцией. Его дефицит приводит к преждевременной эякуляции и отсутствию чувства удовлетворения. Добиться продолжительного полового акта можно только устранив причину, а именно, повысив уровень серотонина. Ранее мы выяснили, что повышают серотонин физическая активность, психологическая разгрузка, крепкий сон, нормальный уровень сахара и инсулина в крови. Если все это объединить, а вам повезло иметь постоянного партнера, то смело можно порекомендовать - чаще занимайтесь любовью!

Главные свойства триптофана и его применение в спорте

Питательные вещества очень важны для организма, если человек активно тренируется или просто ведет здоровый образ жизни. Если мы не принимаем их в достаточном количестве, то прогресса в бодибилдинге или в другом спорте можно не ждать.

Нормальное функционирование систем организма невозможно без присутствия в них аминокислот. Одна из важнейших – триптофан, о котором сейчас пойдет речь. Он входит в состав многих белков и жиров. Кроме этого, триптофан является незаменимой аминокислотой, то есть он не может синтезироваться в организме. Аминокислота имеет очень большое значение для нервной системы и регулирования обменных и восстановительных процессов.

Триптофан, получаемый с пищей, проходит процесс метаболизма и превращается при этом в ниацин, известный нам, как витамин В3. Сам процесс метаболизма происходит в печени. Витамин принимает участие в подавляющем большинстве процессов, основа которых – это преобразование сахара и жира в непосредственную энергию. Кроме того, без ниацина невозможен обмен аминокислот.

Триптофан участвует в процесс синтеза серотонина. Гормон способен в значительной степени регулировать аппетит (или привести его в норму). Серотонин нормализует сон и повышает настроение. Главный запас серотонина находится в пищеварительном тракте.

Аминокислота триптофан – это один из материалов для построения протеинов, поэтому она незаменима в период набора мышечной массы. При наличии триптофана человеческий гипофиз синтезирует больше гормона роста, что позволяет ускорить белковый синтез.

Триптофан, ввиду своего участия в процессе регулировки нормы аппетита, просто незаменим при сушке. Он может уменьшить чувство голода. Происходит быстрое насыщение пищей, а также уменьшается тяга к продуктам, которые содержат значительное количество углеводов. При достаточном количестве триптофана в организме пища перестает быть источником удовольствия, а является только источником калорий.

В каких продуктах питания содержится триптофан

В повседневной жизни триптофан встречается в следующих продуктах:

  • Морепродукты: черная и красная икра, кальмары, лосось, скумбрия, карп.
  • Мясные продукты: индейка, говядина, курица. Свинина, яйца, баранина.
  • Молочные продукты; творог, молоко, сыр.
  • Бобовые и крупы: овсяная крупа, перловая крупа, греча, соевые бобы, пшено.
  • Орехи всех видов.
  • Прочие продукты: грибы, курага, шоколад.

Триптофан широко встречается в спортивном питании, поскольку его роль при тяжелом тренинге была оценена спортсменами. Тем более, что триптофан способен в значительной степени улучшать настроение и самочувствие. Если ваша цель – эффективный набор мышечной массы, сброс жировых отложений, быстрое восстановление после занятий, то триптофан вам просто необходим. При этом данной аминокислоты не будет хватать, если получать ее из обычных продуктов. В период активных тренировок прием триптофана лучше осуществлять в виде специального спортивного питания.

Что такое серотонин и как его повысить? Продукты и добавки

Восприятие человеком реальности зависит не столько от фактов, а от того, как их обрабатывает наш мозг. В одних условиях новости приносят нам радость, в других — разочарование. Однако способность оценивать окружающий мир тесто связана с химическим балансом в организме.

В частности, нехватка серотонина тесно связана с развитием депрессии и повышением аппетита (тело пытается дать сигнал, что ему необходимы определенные нутриенты). Как можно поднять уровень серотонина? Стоит ли принимать его в таблетках?

// Что такое серотонин?

Серотонин — это один из трех главнейших нейромедиаторов, регулирующих настроение и психологическое самочувствие человека. Часто серотонин называют “гормоном радости и счастья”, однако его действие выражается не только во влиянии на настроение. Например, серотонин контролирует работу кишечника, участвует в механизме сужения артерий, а также нужен для здоровья костей.

Нарушение выработки (или нарушение процессов усвоения) серотонина провоцирует ухудшение настроения и депрессию, а принцип работы большинства классов антидепрессантов заключается в регулировании и нормализации обмена именно этого гормона. По сути, антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге, что выражается в способности видеть реальность более позитивно.

Хотя серотонин доступен и в таблетках, с их помощью нельзя повысить настроение — в этом случае речь идет преимущественно о влиянии гормона на работу желудочно-кишечного тракта. Для того, чтобы поднять уровень серотонина в мозге необходима аминокислота триптофан — она содержится как в некоторых продуктах питания, так и доступна в виде БАД (препарат 5-HTP).

// Серотонин — кратко:

  • гормон хорошего настроения и счастья
  • регулирует работу кишечника
  • контролирует аппетит
  • контролирует кровяное давление
  • контролирует болевой синдром

Связь депрессии с серотонином

Депрессия — это комплексное нарушение обмена веществ, влияющее прежде всего на центральную нервную систему и на мозг. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, проблемы со сном, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой. Очень часто депрессия связана с пониженным уровнем серотонина и дофамина в организме.

Помимо прочего, на развитие депрессии влияет уровень мелатонина. Этот гормон регулирует фазы сна и бодрствования, а также тесто связан с выработкой серотонина — в обоих случаях для синтеза используется аминокислота триптофан. Именно по этой причине прием мелатонина в таблетках может не только нормализовать сон, но и улучшить настроение за счет повышения уровня серотонина.

Три гормона хорошего настроения

Наиболее важными гормонами (говоря точнее, нейромедиаторами), регулирующими настроение человека, являются серотонин, дофамин и окситоцин. Серотонин считается гормоном счастья, дофамин — гормоном наслаждения, окситоцин — гормоном любви. Зачастую они работают в связке с друг другом (ровно как и прочими гормонами), формируя бесконечное количество эмоций.

При этом если выработка серотонина приносит чувство счастья и эйфории, то выработка дофамина связана с получением приятного или положительного опыта. Впоследствии воспоминания о поощрении активируют выработку дофамина — говоря простыми словами, этот гормон закрепляет положительный опыт.

Как повысить серотонин?

Существует несколько натуральных способов повышения уровня выработки серотонина. В-первую очередь, он повышается при физических нагрузках и занятиях спортом. Во-вторых, на выработку серотонина влияет нахождение на ярком солнечном свете. В-третьих, употребление богатых триптофаном продуктов питания также способно влиять на уровень гормона хорошего настроения.

При этом прием антидепрессантов, сам по себе, не поднимает уровень серотонина. Принцип действия антидепрессантов последнего поколения (сертралина, флуоксетина и пароксетина) строится вовсе не на повышении выработки серотонина, а на блокировании его обратного захвата. Другими словами, препараты помогают нормализовать уровень гормона за счет оптимизации механизмов его использования.

// Методы повышения серотонина:

  • нормализация сна
  • регулярные занятия спортом
  • регулярное нахождение на солнце
  • отказ от вредных привычек

Уровень серотонина и вредные привычки

Исследования говорят о том, что способность организма синтезировать гормоны серотонин, дофамин и мелатонин тесно связана с образом жизни и наличием вредных привычек¹. В частности, никотин вызывает резкое высвобождение запасов дофамина, провоцируя его дальнейшую нехватку. Говоря простыми словами, курение приносит удовольствие “сейчас” в обмен на ухудшение настроение “после”.

Хронический стресс и высокий уровень кортизола также негативно влияют на химический баланс мозга. С одной стороны, наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой — ухудшается уровень усвоения триптофана. Результатом становится нарушения сна (нехватка мелатонина) и развитие депрессии. Для того, чтобы повысить серотонин, нужно прежде всего научиться бороться со стрессом.

// Как легко и быстро бросить курить? 🚭

Пищевые источники серотонина

Порядка 90% серотонина в организме синтезируется в желудочно-кишечном тракте — а материалом является незаменимая аминокислота триптофан. Нормой потребления триптофана является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки — для поддержания нормального уровня серотонина человек весом в 70 кг должен ежедневно получать не менее 250 мг триптофана с пищей.

Однако важно понимать, что хотя недостаток этой аминокислоты в питании способен негативно влиять на уровень серотонина, употребление продуктов с триптофаном не всегда ведет к повышению уровня гормона. Другими словами, черный шоколад не способен бороться с хронической депрессией — хотя он содержит много триптофана и может косвенно влиять на поднятие серотонина.

// Содержание триптофана в продуктах

Ниже представлена таблица содержания триптофана в продуктах. Эта незаменимая аминокислота содержится в рыбе, мясе, сое, овсяной и гречневой крупе, чечевице и прочих бобовых культурах, различных орехах, твороге, сыре и молочных продуктах. Еще раз напомним, что гормон сна мелатонин также синтезируется из триптофана — именно поэтому горсть орехов перед сном может помочь спать крепче.

Продукт питанияСодержание триптофана в 100 г.
Икра (красная или черная)960-910 мг
Различные виды сыра800-600 мг
Орехи (арахис, миндаль, кешью)750-650 мг
Бобовые культуры (фасоль, чечевица соевые бобы)650-500 мг
Кедровые орехи420-400 мг
Белое мясо (курица, кролик, индейка)350-300 мг
Красное мясо (говядина, телятина, баранина)250-200 мг
Рыба (сельдь, лосось, минтай)220-180 мг
Яйца куриные200-150 мг
Шоколад200-100 мг
Творог200-150 мг
Овсяная, пшенная,   гречневая крупы и киноа180-150 мг
Перловая крупа120-100 мг
Рис80-60 мг
Молоко80-50 мг
Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры)60-30 мг
Бананы, апельсины, абрикосы40-20 мг
Ягоды (малина, клубника, клюква)25-15 мг
Огурцы, кабачки20-15 мг
Яблоки, груши15-12 мг

5-HTP — серотонин в таблетках

Добавка 5-HTP (5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде безрецептурного БАД, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. При попадании в организм эта аминокислота конвертируется в серотонин, помогая повысить его уровень³. Помимо прочего, 5-HTP влияет на секрецию мелатонина и нормализует сон.

Клинические исследования показывают, что добавка вполне может выступать в качестве замены антидепрессантов и как средство для понижения аппетита. Однако необходимо помнить, что 5-HTP категорически не рекомендуется совмещать с приемам полноценных антидепрессантов. Также важно и то, что прием 5-HTP может «замаскировать» депрессию, усложняя процесс лечения.

Можно ли повысить выработку серотонина таблетками?

В заключение отметим, что повышение уровня серотонина имеет и негативные последствия. Чрезмерно высокое содержание серотонина в крови приводит к возникновению “серотонинового синдрома”. К его симптомам относятся дрожь, расширенные зрачки, головная боль, спутанность сознания, непроизвольные сокращения мышц и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

***

Серотонин — это один из ключевых гормонов, регулирующих настроение человека. Нехватка серотонина тесно связана с развитием депрессии и различными нарушениями сна. Для того, чтобы повысить уровень серотонина, необходимо регулярно заниматься спортом, ежедневно находиться на солнечном свете, а также употреблять продукты питания, содержащие аминокислоту триптофан.

Научные источники:

  1. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
  2. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
  3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2020

Взаимодействие сна и питания: значение для спортсменов

Abstract

В этом повествовательном обзоре исследуется взаимосвязь между сном и питанием. Было показано, что различные диетические вмешательства улучшают сон, включая высокое содержание углеводов, ужин с высоким гликемическим индексом, мелатонин, богатый триптофаном белок, терпкий вишневый сок, киви и микроэлементы. Нарушения сна и короткая продолжительность сна являются поведенческими факторами риска воспаления, связанными с повышенным риском болезней и болезней, которые можно изменить для улучшения здоровья сна.Чтобы сон оказывал на организм общеукрепляющее действие, он должен быть адекватной продолжительности и качества; особенно для спортсменов, потребности в физическом и умственном восстановлении которых могут быть выше из-за высоких физиологических и психологических требований, предъявляемых к ним во время тренировок и соревнований. Было показано, что сон оказывает восстанавливающее действие на иммунную систему, эндокринную систему, способствует восстановлению нервной системы и метаболическим затратам в состоянии бодрствования, а также играет важную роль в обучении, памяти и синаптической пластичности, все из которых могут влиять на как спортивное восстановление, так и производительность.Функциональные пищевые вмешательства, предназначенные для улучшения качества и количества сна или для улучшения общего состояния здоровья, здоровья сна, адаптации к тренировкам и / или восстановления, требуют дальнейшего изучения.

Ключевые слова: сон, спортсмены, хроническое питание

1. Что такое сон?

Сон у людей определяется как сложное обратимое поведенческое состояние, при котором человек не воспринимает окружающую среду и не реагирует на нее [1]. Архитектура сна имеет два основных состояния, основанных на физиологических параметрах: сон с быстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM) [2].Стадии сна варьируются от полного бодрствования до глубокого сна [3]. NREM был определен как «относительно неактивный, но активно регулирующий мозг в подвижном теле» [2], (стр.17). Что касается мозговой активности, паттерн электроэнцефалограммы (ЭЭГ) медленного сна обычно описывается как синхронный (увеличение глубины сна указывается прогрессивным преобладанием высоковольтных низкочастотных паттернов ЭЭГ) с характерными формами волн (сонные веретена, К-комплексы и высоковольтные волны) [2]. NREM обычно ассоциируется с минимальной или фрагментированной умственной активностью.показаны традиционные четыре стадии NREM, которые связаны с разными уровнями глубины сна, причем пороги возбуждения обычно самые низкие на Стадии 1 и самые высокие на Стадии 4 сна [2].

Таблица 1

Характеристики сна NREM.

Стадия Характеристики
1 Сон легко прерывается (например, шум, легкое прикосновение и т. Д.)
Сон легко прерывается
Ключевая роль в начальном переходе от бодрствования ко сну
Переходная стадия на протяжении всего цикла сна
2 Более интенсивные стимулы, необходимые для возбуждения (например,g., яркий свет или громкий шум)
Обозначается K-комплексами или шпинделями сна в ЭЭГ
Высоковольтная медленная активность ЭЭГ становится очевидной
3 Высоковольтная (75 мкВ) медленная волна (два цикла на секунда [импульсов в секунду]), которая составляет ≥ 20%, но <50% активности ЭЭГ
4 Медленноволновая активность высокого напряжения составляет ≥ 50% активности ЭЭГ.

Напротив, быстрый сон определяется активацией ЭЭГ, мышечной атонией (параличом) и эпизодическими вспышками быстрого движения глаз [2].Быстрый сон связан с когнитивной активностью, в то время как механизмы ствола мозга подавляют двигательные нейроны спинного мозга, ограничивающие движение. Следовательно, REM-сон был определен как «активированный мозг в парализованном теле» [2], (стр.16). Следует отметить, что Американская академия медицины сна (AASM) рекомендовала альтернативную терминологию для определения стадии сна. Бодрствование обозначается W, NREM-сон обозначается N и делится на три стадии: N1 - стадия 1, N2 - стадия 2 и N3 - медленный сон или глубокий сон, т.е.е., 3-я и 4-я ступени вместе взятые; в то время как REM обозначается как R [5].

Здоровье сна - это многомерная модель бодрствования и сна, адаптированная к индивидуальным, социальным и экологическим требованиям, которая способствует физическому и психическому благополучию [6]. Хорошее здоровье сна характеризуется удовлетворением, подходящим временем, адекватной продолжительностью, высокой эффективностью и постоянной бдительностью в часы бодрствования [6]. Недостаток сна отрицательно влияет на метаболизм глюкозы и нейроэндокринную функцию, что может влиять на метаболизм углеводов, аппетит, потребление энергии и синтез белка [1].Эти факторы могут негативно повлиять на состояние питания, метаболизм и эндокринную систему спортсмена, влияя на спортивные результаты и восстановление [1] (например, нарушение метаболизма глюкозы может снизить восполнение запасов гликогена, а нарушение синтеза белка может снизить восстановление и адаптацию после тренировки). В этом повествовательном обзоре исследуется и оценивается взаимодействие между питанием и сном.

Как и почему возникает сон

Мозг - это, по сути, электрическая система с цепями, которые включаются и выключаются, чтобы способствовать либо бодрствованию, либо сну.Поскольку системы возбуждения и стимулирования сна взаимно тормозят, была предложена модель переключения сна или «триггера» [7]. Переключатель триггера содержит взаимно тормозящие элементы, где активность на одной из конкурирующих сторон отключает тормозящие входы с другой стороны, создавая два дискретных состояния с резкими переходами [8]. Активация систем возбуждения ингибирует активные нейроны, способствующие сну, в то время как активация нейронов, способствующих сну, подавляет нейроны, связанные с возбуждением, усиливая консолидированные эпизоды сна, обеспечивая механизм стабилизации состояний сна и бодрствования [9].

Циркадный ритм у людей был оценен у молодых мужчин (24,18 ± 0,04 ч; PCV 0,54%) и пожилых людей (24,18 ± 0,04 ч; PCV 0,58%), низкие процентные коэффициенты вариации и отсутствие значимой разницы между указанными группами. небольшая вариабельность циркадных ритмов [10]. Однако люди обычно проявляют индивидуальные различия в своем поведении (например, в социальной активности, дневных занятиях и сне). Хронотип является выражением индивидуальной циркадной ритмичности и подразделяется на следующие категории: утренние типы, промежуточные типы и вечерние типы [11].Хронотип частично является генетическим, но культурные факторы и факторы окружающей среды также влияют на характер сна человека. Исследования среди населения в целом показали, что большинство людей относятся к промежуточным типам (70%), а остальные относятся к утренним типам (14%) или вечерним типам (16%) [12].

Сон - это динамический процесс, в значительной степени регулируемый двумя факторами; циркадные системы и гомеостат сна. Модель двух процессов для регуляции сна была разработана для иллюстрации взаимодействия гомеостатического влечения ко сну (давление сна или позывы ко сну, которые накапливаются во время бодрствования) и циркадной системы (эндогенная система хронирования) во времени и продолжительности сна [13,14 ].Гомеостатический процесс (S) является функцией сна и бодрствования, в то время как циркадный процесс (C) контролируется циркадным осциллятором [10]. S увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна, и он взаимодействует с C, который не зависит от сна и бодрствования и получает сигналы (например, свет) из окружающей среды [13,14]. Супрахиазматическое ядро ​​(SCN) в головном мозге играет центральную роль в этом процессе, но вторичные системы часов были идентифицированы по всему телу [14].

Процесс S - это эндогенный механизм, регулирующий его примерно до 24 часов с помощью экзогенных сигналов.Процесс S представляет дефицит сна, который увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна в диапазоне, который колеблется в течение периода, который обычно уносится процессом C в дневное и ночное время [14]. Когда S достигает нижней границы диапазона, запускается пробуждение, а когда S достигает верхней границы, запускается сон [14]. Что касается процесса C, двухпроцессная модель фокусируется на влиянии времени суток на склонность ко сну, в частности, на том, что склонность ко сну минимальна около полудня и сильно продвигается в ранние утренние часы [13].Эта циркадная ритмичность в склонности ко сну сочетается с S посредством C, определяющего пороговые значения, при которых S переходит от сна к бодрствованию и наоборот [13,14]. Температура тела и ритмы мелатонина являются маркерами C [11]. В SCN есть рецепторные клетки мелатонина, с наступлением темноты мелатонин секретируется шишковидной железой, вызывая сонливость [15]. Исследования на животных продемонстрировали, что экзогенный мелатонин и рамелтеон (агонист рецепторов мелатонина MT1 / MT2) действуют как нефотические энтрейнеры, которые по фазе опережают SCN [16].Также была предложена трехпроцессная модель регуляции сна, в которой сонливость и бдительность стимулируются комбинированным действием гомеостатического процесса, циркадного процесса и процесса инерции сна, модель была расширена, чтобы включить латентность начала сна (продолжительность времени перехода от бодрствования ко сну), продолжительности сна и производительности [17].

Сон оказывает восстанавливающее действие на иммунную и эндокринную системы, способствует восстановлению нервной и метаболической стоимости состояния бодрствования и играет важную роль в обучении, памяти и синаптической пластичности (способности синапсов усиливаться или ослабляться сверх время) [18,19].Сон, особенно медленный сон (или N3) в начале ночи, способствует высвобождению пролактина, в то время как противовоспалительное действие кортизола и катехоламинов снижается [18]. Острая депривация и нарушение сна (короткая продолжительность сна или снижение эффективности сна) нарушают адаптивный иммунитет, что связано со снижением реакции на вакцинацию и повышенной уязвимостью к инфекционным заболеваниям, что связано со снижением высвобождения гормона роста во время глубокого сна и повышением симпатической активности [20].Фактор некроза опухоли-α (TNFα) наряду с другими цитокинами считается ключом к регуляции сна в нормальных физиологических условиях [21]. Исследования показали, что нарушение сна (например, бессонница) и чрезмерная продолжительность сна влияют на факторы риска воспалительных заболеваний и способствуют смертности от всех причин [18,22]. Повышенные уровни циркулирующих воспалительных маркеров (например, С-реактивного белка [CRP] и интерлейкина-6 [IL-6]) предсказывают увеличение массы тела у пожилых людей [23] и диабет 2 типа [24].Считается, что нарушение сна оказывает проксимальное влияние на ИЛ-6, который индуцирует СРБ [18], поэтому увеличение СРБ может быть связано со стойким или тяжелым нарушением сна. В недавнем метаанализе нарушение сна (например, плохое качество сна, бессонница) было связано с повышенным уровнем IL-6 (ES: 0,20 (0,08–0,31)) и CRP (ES: 0,12 (0,05–0,19)) [18 ]. Короткая продолжительность сна (<7 часов за ночь) была связана с повышенным уровнем IL-6 (ES: 0,29 (0,05–0,52)), в то время как большая продолжительность сна (> 8 часов за ночь) также была связана с увеличением IL-6 (ES: 0.11 (0,02–0,20)), но также увеличивал CRP (ES: 0,17 (0,01–0,34)) [18]. Точно так же метаанализ продолжительности сна и смертности от всех причин продемонстрировал U-образную связь, согласно которой длительный сон (> 8 часов за ночь) имеет на 30% (ОР: 1,30 (1,22–1,38)) больший риск при коротком сне. (<7 часов за ночь) имеет на 12% (ОР: 1,12 (1,06–1,18)) больший риск по сравнению с нормальным эталонным сном (7-8 часов за ночь) [25].

Несоответствующее время для образа жизни может вызвать нарушение циркадного ритма, что приведет к изменению физиологической реакции (например,г., плохой сон). Факторы образа жизни (например, потребление кофеина, алкоголя и время сна) могут вызывать изменения в сигналах окружающей среды, которые могут отрицательно влиять на циркадные ритмы и, в свою очередь, приводить к негативным физиологическим последствиям [26]. SCN получает сигналы окружающей среды, такие как цикл свет-темнота, и дополнительную информацию из других областей мозга (например, когда мы едим или занимаемся спортом). Учитывая, что процесс C может быть изменен с помощью экзогенных сигналов [27], есть возможности для исследования диетических вмешательств для улучшения качества и количества сна.Точно так же следует исследовать влияние диетических вмешательств, которые способствуют выздоровлению спортсмена, на качество и количество сна.

2. Сон и спортсмены

Классический взгляд на сон состоит в том, что это процесс восстановления, при котором циркадная система регулирует чувство сонливости и бодрствования в течение дня [28]. Познание, восстановление тканей и метаболизм являются критическими психологическими и физиологическими факторами, которые способствуют тренировочной способности, восстановлению и, в конечном итоге, производительности [28].Взаимосвязь между сном, работоспособностью и восстановлением можно рассматривать с точки зрения трех ключевых факторов, которые влияют на восстановительный результат:

  1. Продолжительность сна (общая продолжительность сна; часы / ночь плюс дневной сон)

  2. Качество сна (т. Е. опыт и воспринимаемая адекватность сна)

  3. Фаза сна (циркадный ритм сна) [28].

Восстановление после тренировки жизненно важно для всех спортсменов. Если баланс между тренировочным стрессом и физическим восстановлением недостаточен, это может отрицательно повлиять на результаты последующих тренировок или соревнований [15].Мышечная усталость или болезненность могут отрицательно сказаться на сне, поскольку воспалительные цитокины связаны с нарушением нормального сна [29]. Неадекватное восстановление может снизить ресурсы вегетативной нервной системы (ВНС) с соответствующим снижением вариабельности сердечного ритма (ВСР) и увеличением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя [30]. Недосыпание связано с повышением уровня катаболических и пониженных анаболических гормонов, что приводит к нарушению синтеза мышечного протеина [31], затрудняя адаптацию к тренировкам и восстановление.

Сообщалось о нарушениях сна и недостаточной продолжительности сна у спортсменов.Оценка режима сна профессиональных хоккеистов мужского пола ( n = 23) с помощью полисомнографии (PSG) показала, что средняя общая продолжительность сна составила 6,92 часа; 95% ДИ 6,3–7,5 ч [32]. Точно так же сон был самопровозглашен как наиболее важный метод восстановления, используемый южноафриканскими спортсменами ( n = 890; международный n = 183, национальный n = 474, клуб n = 233) [15]. В то время как аналогичное исследование показало, что 66% ( n = 416) элитных немецких спортсменов ( n = 632) сообщили о симптомах бессонницы перед соревнованиями, включая трудности с засыпанием, пробуждение в ночное время и раннее последнее время пробуждения [33].Продолжительность сна (<8 часов) была определена как самый сильный предиктор травм у спортсменов-подростков (ОР = 2,1; 95% ДИ: 1,2–3,9) [34]. В исследовании Karolinska Athlete Screening Injury Prevention (KASIP) изучалось возникновение травм у шведских элитных спортсменов подросткового возраста ( n = 340; 178 мужчин и 162 женщины) и было продемонстрировано, что спортсмены, спящие более 8 часов, реже получали травмы (OR: 0,39). ; 95% ДИ 0,17–0,96) [35]. Этиология нарушений сна неясна в периоды интенсивных тренировок, неясно, является ли плохой сон симптомом перетренированности или интенсивные тренировки отрицательно влияют на сон и восстановление [30].Сон также играет ключевую роль в производительности, адаптации к тренировкам и восстановлении [1,18]. Учитывая важность сна для выздоровления спортсменов, необходимы дальнейшие исследования для изучения возможных диетических вмешательств для улучшения качества и / или продолжительности сна и восстановления у спортсменов.

2.1. Сон, питание и спортсмены

Поддержку в питании необходимо периодически корректировать в соответствии с требованиями ежедневных тренировок спортсмена и общими целями питания [36].Основное внимание в «тренировочном» питании уделяется адаптации, в то время как в «соревновательном» питании основное внимание уделяется оптимальной производительности [36]. Спортсмены также несут дополнительную ответственность за соблюдение кодекса Всемирного антидопингового агентства (WADA) и проходят тестирование на запрещенные вещества. Если спортсмен решает принимать какие-либо добавки, он должен делать это безопасным и эффективным способом. Спортсмены должны убедиться, что любые добавки, которые они принимают, были протестированы на наличие запрещенных веществ, и программы независимых тестов (например,g., Informed Sport и Informed Choice) обеспечивают дополнительную защиту. Спортсменам рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным спортивным диетологом / диетологом по поводу любых пищевых добавок. Адаптация к тренировкам и восстановление могут быть максимизированы за счет оптимального питания или нарушены из-за неоптимального питания [36,37,38]. Питательные вещества, такие как углеводы (ужин с высоким гликемическим индексом снижает латентность начала сна), белок (потребление молочных продуктов может увеличить продолжительность сна), этанол (уменьшение быстрого сна) [37] и кофеин (увеличение латентного периода засыпания, уменьшение общей продолжительности сна и снижение качества сна) [39], а также время и количество приемов пищи (большие порции и / или приемы пищи в конце вечера могут негативно повлиять на сон, потенциально из-за термогенного эффекта пищеварения) могут влиять на циркадные ритмы [40].Потребление кофеина может привести к плохому сну, что, в свою очередь, может привести к увеличению потребления кофеина. Кофеин повышает бдительность, противодействуя аденозиновым рецепторам, что также приводит к снижению склонности ко сну [39]. Употребление алкоголя было связано с ухудшением качества и количества сна, уменьшением быстрого сна и увеличением нарушений сна во второй половине сна [41]. Как и в случае с питанием, нарушения сна (трудности с засыпанием или поддержанием сна) и недосыпание (недосыпание) являются факторами риска воспаления [18,42], которые можно лечить или контролировать для ускорения восстановления и / или работоспособности.Чтобы сон оказывал восстанавливающее действие на организм, он должен иметь адекватную продолжительность, зависящую от возраста [28,42]. Рекомендации по сну, особенно количество необходимого сна, изменение продолжительности жизни для подростков (8–10 часов), взрослых (7–9 часов) и пожилых людей (7–8 часов) [42].

2.2. Chrononutrition

Недавно термин Chrononutrition стал использоваться для описания взаимодействия между пищей и циркадной системой [39]. Было высказано предположение, что внутренние часы можно изменить, изменив время и характер приема пищи [39].Хрононутрие охарактеризовано как включающее два аспекта:

  1. Время приема пищи или вклад компонентов пищи в поддержание здоровья; и

  2. Время приема пищи или вклад компонентов пищи в быстрые изменения или сброс системы внутренних часов человека [39].

Несколько нейротрансмиттеров участвуют в цикле сна-бодрствования, включая 5-гидрокситриптофан (5-HT), ГАМК, орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинергический агент, галанин, норадреналин и гистамин [7].Следовательно, диетические вмешательства, которые воздействуют на эти нейротрансмиттеры, могут положительно повлиять на сон. Диетические прекурсоры могут влиять на скорость синтеза и функцию нейротрансмиттеров (например, синтез серотонина зависит от доступности его предшественника триптофана в головном мозге) [1]. Триптофан транспортируется через гематоэнцефалический барьер системой, которая разделяет транспортеры с несколькими большими нейтральными аминокислотами (LNAA) [1]. Соотношение триптофан: LNAA в крови имеет жизненно важное значение для транспорта триптофана в мозг и может быть увеличено за счет потребления триптофана, диеты с высоким / низким содержанием белка или α-лактальбумина (белок, полученный из сыворотки) [43].

2.3. Углеводы

Было показано, что потребление углеводов увеличивает концентрацию триптофана в плазме [44]. Углеводы влияют на соотношение триптофан: LNAA в плазме и могут дополнять улучшающий сон эффект потребления белка, богатого триптофаном [40]. Инсулин влияет на транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер после приема пищи, богатой углеводами, поскольку он является анаболическим агентом, он также способствует поглощению LNAA мышцами [26]. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) увеличивает соотношение циркулирующего триптофана: LNAA за счет прямого действия инсулина, который способствует поглощению LNAA мышцами [45].Это увеличивает доступность триптофана для синтеза серотонина и, в конечном итоге, мелатонина. Было показано, что GI влияет на латентность начала сна (продолжительность перехода от бодрствования к сну) [44]. Еда с высоким ГИ, потребляемая за четыре часа до сна, значительно ( p = 0,009) сокращала латентность начала сна (9,0 ± 6,2 мин) по сравнению с едой с низким ГИ (17,5 ± 6,2 мин) и той же едой, потребляемой за 1 час до сна ( 14,6 ± 9,9 мин) [44]. Среди большой выборки ( n = 4452) из ​​обследования National Health and Nutrition Examination было значительно связано более низкое потребление углеводов (24-часовые воспоминания и структурированное интервью) (OR 0.71; 0,55–0,92, p = 0,01) с симптомами бессонницы (трудности с поддержанием сна) [46]. Потребление высокоуглеводной еды (130 г) по сравнению с низкоуглеводной едой (47 г) или едой, не содержащей углеводов, за 45 минут до сна увеличивало REM и уменьшало легкий сон и бодрствование [47]. Выбор времени углеводного ужина и содержания углеводов в ужине во время сна и восстановления спортсмена требует дальнейшего изучения среди спортсменов.

2.4. Мелатонин

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой и обладающий седативным действием [48,49]. Поскольку эндогенный мелатонин влияет на внутреннюю температуру, облегчая сон, повышенный уровень экзогенного мелатонина может влиять на изменения внутренней температуры, улучшая качество сна [50]. Однако эффект зависит от уровня эндогенного мелатонина человека. Во многих западных странах коровье молоко традиционно считается напитком, способствующим засыпанию. Мелатонин является естественным соединением в коровьем молоке, но его концентрация значительно увеличивается, если коров доят в темноте ночью, что называется «ночным молоком» [40].Повышенные концентрации триптофана и мелатонина, по-видимому, являются свойством, ответственным за эффект ночного молока, способствующий засыпанию. Потребление ночного молока (концентрация мелатонина 39,43 пг / мл) по сравнению с дневным молоком (4,03 пг / мл) значительно увеличило концентрацию циркулирующего мелатонина (26,5%) у крыс [51], указывая на то, что высокие концентрации мелатонина необходимы для воздействия молока концентрация мелатонина в крови. Когда в ночное время молоко было дополнено триптофаном (2.5 г / л) концентрации циркулирующего мелатонина значительно увеличились (35,5%) [51].

Мелатонин имеет чрезвычайно низкую токсичность даже при относительно высоких дозах и может легко преодолевать физиологические барьеры из-за своего оптимального размера, частичной растворимости в воде и высокой растворимости липидов, однако следует отметить, что, по-видимому, нет дополнительной пользы от доз> 3 мг. [49]. Проглатывание мелатонина влияет на склонность ко сну и оказывает снотворное действие, улучшая качество и продолжительность сна, фармакологический мелатонин может использоваться для управления суточным ритмом [49].Положительный эффект низких доз (0,3 мг или 1 мг) экзогенного мелатонина (желатиновые капсулы) на латентный период засыпания наблюдался в небольшой группе здоровых мужчин ( n = 6) при введении в 18:00. (0,3 мг 16,5 ± 19,9 мин; 1 мг 12,3 ± 13,6 мин; плацебо 23,1 ± 22,7 мин) и 20:00 (0,3 мг 19,6 ± 14,1 мин; 1 мг 20,7 ± 17,7 мин; плацебо 53,4 ± 51,9 мин) [52] . Однако влияние зависело от времени, поскольку доза 0,3 мг увеличивала задержку начала сна при приеме в 21:00 (0.3 мг 25,1 ± 10,5 мин; 1 мг 12,1 ± 7,4 мин; Плацебо 8,8 ± 4 мин), и не было доказательств эффекта при введении дозы 1 мг в 21:00 [52]. Результаты показывают, что низкая доза мелатонина, аналогичная ночной физиологической концентрации, может вызывать эффект сна. Зависимость доза-ответ не была очевидна, поскольку доза 0,3 мг, которая аналогична эндогенным концентрациям мелатонина, была такой же эффективной, как доза 1 мг при введении в 18:00 или 20:00.

2,5.Богатый триптофаном протеин

Триптофан - незаменимая аминокислота, которая является предшественником серотонина и мелатонина, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, конкурируя за транспорт с другими LNAA [1]. Превращение в серотонин зависит от наличия достаточного количества предшественника в мозге, увеличение триптофана в мозге происходит, когда увеличивается соотношение свободного триптофана к аминокислотам с разветвленной цепью, после превращения триптофана в серотонин производится мелатонин [1]. Диетические источники триптофана включают молоко, индейку, курицу, рыбу, яйца, семена тыквы, бобы, арахис, сыр и листовые зеленые овощи.При сравнении пищевых батончиков было показано, что диетический триптофан улучшает сон (Еда 1: 25 г обезжиренной муки из семян тыквы и 25 г декстрозы, Еда 2: 250 мг фармацевтического триптофана и Еда 3: 50 г овсяных хлопьев [контроль] ) [53]. Продукты питания 1 и 2 дали значительные результаты ( p ≤ 0,05) в отношении сокращения времени бодрствования в течение ночи (19,2% и 22,1%), повышения эффективности сна (% времени, проведенного в постели; во сне) (5,19% и 7,36%). ) и повышение субъективного качества сна (12,2% и 11.8%) [53], что указывает на то, что относительно небольшие дозы (250 мг) пищевого триптофана могут положительно повлиять на сон. Молочный белок, α-лактальбумин, имеет самый высокий естественный уровень триптофана среди всех пищевых источников белка [54]. Прием обогащенного α-лактальбумином сывороточного протеина значительно ( p <0,05) увеличивал уровень триптофана: LNAA на 48% по сравнению с диетой, обогащенной казеином [54]. В аналогичном исследовании здоровые взрослые ( n = 14) с жалобами на сон потребляли молочные коктейли, содержащие либо альфа-лактальбумин (20 г), либо казеиновое плацебо.Вечерний прием α-лактальбумина привел к увеличению уровня триптофана: LNAA перед сном на 130% и умеренному, но значительному снижению утренней сонливости и повышению активности на следующее утро [55]. Исследования истощения триптофана показали, что снижение концентрации триптофана в плазме влияет на фрагментацию сна (индекс возбуждения (событий / час)), латентность быстрого сна (интервал между первой эпохой стадии 2 и первой эпохой быстрого сна) и плотность быстрого сна (суммарная продолжительность количества каждого всплеска REM, деленного на продолжительность каждого периода REM-сна) по сравнению с исходным уровнем и плацебо [56,57].Потребление богатого триптофаном белка (например, молока) может повлиять на изменения внутренней температуры, улучшая качество сна [51]. Влияние богатого триптофаном белка (например, сыворотки, обогащенной альфа-лактальбумином и казеина) на сон и восстановление требует дальнейшего изучения.

2.6. Антиоксиданты

Как население в целом, так и спортсмены могут получить пользу от поддержки с питанием и добавками для повышения иммунитета и уменьшения острых и хронических воспалений в периоды повышенной тренировочной нагрузки и соревнований.Антиоксиданты - это любые вещества, которые значительно задерживают или предотвращают окислительное повреждение целевой молекулы [58]. Тот факт, что упражнения в мышцах производят свободные радикалы, побудил многих спортсменов потреблять антиоксидантные добавки в попытке уменьшить вызванное физическими упражнениями повреждение свободными радикалами и / или мышечную усталость. Антиоксидантная способность некоторых пищевых микроэлементов представляет собой новую область интереса для поддержки эндогенной системы антиоксидантной защиты спортсменов и ослабления негативных эффектов окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами.Потребление антиоксидантов может влиять на восстановление после упражнений, но также может влиять на сон, поскольку на регуляцию сна влияют провоспалительные цитокины [59]. Диетические антиоксиданты (например, витамин C и витамин E) увеличивают содержание эндогенных антиоксидантов в скелетных мышцах [59]. Витамин Е - жирорастворимый витамин, состоящий из нескольких изоформ, известных как токоферолы, из которых альфа-токоферол является наиболее активным и распространенным [60]. Витамин E является важным антиоксидантом из-за его изобилия в клетках, митохондриальных мембранах и его способности действовать непосредственно на активные формы кислорода [60].Витамин Е вступает в реакцию с другими антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и липоевая кислота, которые обладают способностью регенерировать витамин Е из его окисленной формы. Однако добавление высоких доз (800 МЕ / день) витамина Е не противодействовало ОВ у триатлонистов ( n = 38), группа вмешательства продемонстрировала значительно ( p ≤ 0,05) более высокие уровни пост-гоночного воспаления и ОВ. (Плазма F 2 -изопростанов увеличилась на 181% против 97% и IL-6 166 ± 28 пг ∙ мл -1 против 88 ± 13 пг ∙ мл -1 ), чем в контрольной группе [60].Интересно, что, несмотря на повышение маркеров ОС и воспаления в группе вмешательства, не было существенной разницы между группами с точки зрения результатов гонки.

Витамин А - это жирорастворимый витамин, содержащийся во многих липидных веществах, бета-каротин может при необходимости превращаться в витамин А изнутри организма [61]. Витамин C - это водорастворимый витамин, который чрезвычайно эффективен во внеклеточных жидкостях, но также эффективен в цитозоле [61]. Следует отметить, что антиоксиданты неоднородны, они действуют по-разному и не регулируют только АФК [61].Потребление антиоксиданта не гарантирует, что соединение будет действовать как антиоксидант в организме, поэтому нельзя обобщать положительные результаты от одного антиоксиданта или комбинации антиоксидантов [59]. Было высказано предположение, что высокое потребление антиоксидантов может потенциально снизить адаптацию к тренировкам. Принято считать, что повторяющиеся упражнения (т.е. тренировки) вызывают нарушение гомеостаза скелетных мышц, что регулирует адаптацию к тренировкам [62,63]. Хотя сообщалось, что высокие дозы антиоксидантов могут снизить тренировочную адаптацию митохондриального биогенеза мышц и VO 2max , не все исследования антиоксидантов продемонстрировали отрицательные эффекты, и было высказано предположение, что использованный конкретный антиоксидант, доза и время приема влияют на исходы [64].Следует отметить, что большинство исследований было проведено на здоровых взрослых людях, и существуют несоответствия с точки зрения протоколов приема добавок, продолжительности, а также использовались самые разнообразные протоколы упражнений. Антиоксиданты снижают ОС, играют ключевую роль в иммунитете и могут улучшить восстановление после упражнений [58,59]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения доз антиоксидантов, способствующих выздоровлению, у спортсменов [38,65]. Также следует изучить потенциальные преимущества приема / приема антиоксидантов в отношении сна.

2.6.1. Пирог с вишней

Пирог с вишней содержит высокие концентрации мелатонина и ряда фенольных соединений, которые обладают как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами [66,67]. Недавнее исследование было проведено для изучения влияния терпкого вишневого сока (2 порции концентрата по 30 мл) на улучшение сна, продолжительность сна и качество сна [50]. Это было первое исследование, которое продемонстрировало, что добавление кислого вишневого сока увеличивает уровень циркулирующего мелатонина и улучшает время и качество сна у здоровых взрослых.В экспериментальной группе добавление терпкого вишневого сока привело к значительному повышению общего содержания мелатонина, увеличению времени нахождения в постели (+24 мин), увеличению общей продолжительности сна (+34 мин), повышению общей эффективности сна (82,3%) и значительному сокращению дневного сна. (–22%) ( p <0,05) [50]. Следует отметить, что повышенные концентрации мелатонина могут быть не только действующим механизмом, поскольку на регуляцию сна также влияют провоспалительные цитокины [3]. Кислая вишня также содержит множество соединений, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.Аналогичное исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока привело к значительному снижению показателей индекса тяжести бессонницы (13,2 ± 2,8 по сравнению с контролем 14,9 ± 3,6; p <0,05) и пробуждения после начала сна (62,1 ± 37,4 мин по сравнению с контролем, 79,1 ± 38,6). мин; p <0,01), у пожилых женщин с бессонницей ( n = 7) по сравнению с плацебо [68].

Действительно, есть доказательства того, что прием кислого вишневого сока после тренировки может способствовать восстановлению после марафона [67].Группа вмешательства продемонстрировала более быстрое восстановление исходной силы изометрического разгибания колена (до гонки 432 ± 114 против 48 часов 435 ± 109) через 48 часов после марафона, что не было продемонстрировано в контрольной группе (перед гонкой 384 ± 112 против 48 часов). 48 ч 349 ± 96) [67], что указывает на то, что потребление терпкого вишневого сока может притупить вторичный ответ на повреждение мышц (локализованное воспаление). Уровни воспаления после гонки были значительно снижены в экспериментальной группе (IL-6 41,8 пг / мл) по сравнению с контрольной группой (IL-6 82.1 пг / мл) [67]. Точно так же повышение уровня СРБ и мочевой кислоты после гонки было значительно снижено в экспериментальной группе ( p <0,001) [67]. Общая антиоксидантная способность была увеличена в обеих группах после гонки (вмешательство 124% от исходного уровня и контрольное 112% от исходного уровня, p <0,01) и оставалось повышенным через 24 часа в группе вмешательства (114% от исходного уровня), но не в контроле. группа [67]. Во время восстановления спортсмены могут страдать от отсроченной мышечной болезненности (DOMS) [66], что может снизить количество и качество сна.Недавнее исследование продемонстрировало, что прием кислого вишневого сока (30 мл, два раза в день в течение семи дней) снижает снижение функциональной работоспособности после упражнений после прерывистой спринтерской активности (максимальные произвольные изометрические сокращения, спринт на 20 м, прыжок в обратном направлении и тест на ловкость 505). ), ДОМС и воспалительный ответ (Ил-6) [66]. Что касается снижения как DOMS, так и воспалительной реакции после тренировки, на практике исследователи предположили, что это может быть полезно в периоды интенсивных тренировок (например,g., предсезонный период) или когда от спортсменов требуется выполнить несколько выступлений за короткий промежуток времени (например, двойные тренировки), когда периоды восстановления короткие [66]. Ряд фенольных соединений вишни, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, могут улучшить восстановление после тренировки, а также улучшить сон [50]. Было высказано предположение, что мелатонин может синтезироваться в митохондриях, делая мелатонин и его метаболиты доступными для защиты мышц от окислительного стресса.Мелатонин также увеличивает защитные эффекты глутатиона, витамина С и тролокса за счет регенерации с помощью процессов переноса электронов [69].

2.6.2. Киви

Киви являются питательными веществами, содержащими ряд питательных веществ, которые могут способствовать сну, здоровью и восстановлению, включая серотонин, витамин С, витамин Е, витамин К, фолат, антоцианидины, каротиноиды, бета-каротин, лютеин, калий, медь и клетчатку [ 70]. Интерес к антиоксидантным свойствам, ферментам, полифенолам и фитохимическим свойствам киви неуклонно возрастал за последнее десятилетие [70,71,72].Было высказано предположение, что различные биоактивные компоненты в киви могут действовать синергетически, влияя на различные физиологические и метаболические процессы (например, ингибирование окислительных и воспалительных реакций, улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта и функции кишечника) [73]. Современные исследования сосредоточены на пользе киви для здоровья, особенно в отношении антиоксидантной способности, пищеварения, питания железом, метаболического здоровья и иммунной функции [73].

Было обнаружено, что регулярное потребление киви значительно ( p ≤ 0.05) повышают концентрацию витамина C [74] в плазме, витамина E [71] и лютеина / зеаксантина [71,74]. Исследование с участием добровольцев ( n = 25) с самооценкой нарушений сна продемонстрировало, что употребление двух киви за час до сна в течение четырех недель значительно улучшило общую продолжительность сна, измеренную с помощью актиграфии (+ 16,9%, исходный уровень 354,5 ± 17,1 мин; после -вмешательство 395,3 ± 17,4 мин) и эффективности сна (+ 2,4%, исходный уровень 93,9 ± 1,03 мин; после вмешательства 95,9 ± 0,67 мин) ( p ≤ 0.005) [70]. Показатели самооценки также значительно улучшились, бодрствование после начала сна уменьшилось (время бодрствования во время сна) (-28,9%), латентность начала сна уменьшилась (-35,4%), а эффективность сна увеличилась (5,4%) ( p ≤ 0,002) [70]. Качество сна значительно улучшилось после четырехнедельного вмешательства с использованием киви, однако следует отметить отсутствие контрольной группы и высокий уровень выбытия испытуемых ( n = 5). Результаты могут быть предвзятыми, поскольку испытуемые были отобраны на основе интереса к участию в исследовании диетических вмешательств, касающихся сна.

Серотонин является конечным продуктом метаболизма L-триптофана и связан с REM [70]. Содержание серотонина в киви может способствовать улучшению сна, в то время как богатое содержание антиоксидантов может подавлять экспрессию свободных радикалов и воспалительные цитокины. Дефицит фолиевой кислоты был связан с бессонницей (трудности с засыпанием или поддержанием сна, длительные периоды бодрствования и / или недостаточным сном) и синдромом беспокойных ног (повторяющиеся движения или нежелательные ощущения в ногах, ведущие к нарушению сна) [70], высоким содержанием фолиевой кислоты. в киви может улучшить статус фолиевой кислоты и, следовательно, улучшить сон [70].Хотя фолаты широко используются в рационе, они разрушаются при приготовлении или переработке, однако киви обычно употребляют в сыром виде. Необходимы дальнейшие исследования среди спортсменов для изучения потенциальных свойств киви, способствующих засыпанию, и влияния потребления киви на качество сна, количество сна и восстановление.

2.7. Витамины B и магний

Витамин B 12 способствует секреции мелатонина, пиридоксин (витамин B 6 ) участвует в синтезе серотонина из триптофана, а ниацин (витамин B 3 ) может вызывать эффект экономии триптофана [40 ].Ниацин может быть синтезирован эндогенно из триптофана посредством кинуренинового пути, поэтому потребление достаточного количества ниацина необходимо для подавления активности 2,3-диоксигеназы, вызывая эффект сохранения триптофана, увеличивая его доступность для синтеза серотонина и мелатонина [40]. Фолат (витамин B 9 ) и пиридоксин участвуют в превращении триптофана в серотонин [45]. Восстановленная форма фолиевой кислоты (5-метилтетрагидрофолат) увеличивает содержание тетрагидробиоптерина, кофермента триптофан-5-гидроксилазы, который превращает триптофан в 5-гидрокситриптамин (5-HT) [45].Роль пиридоксина в превращении триптофана в серотонин связана с аминокислотной декарбоксилазой, которая ускоряет скорость превращения 5-HT в серотонин [45]. При применении разных доз кобаламина (витамин B 12 ) наблюдались смешанные эффекты на ритмы сна и бодрствования и синдром отсроченной фазы сна (значительная задержка циркадного ритма), в то время как на продолжительность сна не наблюдалось никакого эффекта [41].

Считается также, что магний усиливает секрецию мелатонина, способствуя наступлению сна, и действует как агонист ГАМК, основного тормозного нейромедиатора, действующего на ЦНС [40].Магний важен для производства фермента N-ацетилтрансферазы, который превращает 5-HT в N-ацетил-5-гидрокситриптамин, который затем может быть преобразован в мелатонин [44]. Плацебо-контролируемое двойное слепое исследование с участием пожилых людей ( n = 43) продемонстрировало, что пищевая добавка, содержащая 5 мг мелатонина, 225 мг магния и 11,25 мг цинка, значительно ( p <0,001) улучшила субъективные оценки качества сна в группа вмешательства, но не контрольная (разница между группами 6.8; 95% ДИ 5,4–8,3) и общей продолжительности сна (182,18 мин; 95% ДИ 160,02–204,34), оцененных с помощью актиграфии [75]. Эффект был приписан синергии между магнием, цинком и мелатонином [75]. Следует отметить, что добавление этих питательных веществ, скорее всего, будет иметь эффект только в случае дефицита или недостаточности.

Стрессовое поведение, вызванное физическими упражнениями, ось кишечник-микробиота-мозг и диета: систематический обзор для спортсменов | Журнал Международного общества спортивного питания

Роль микробиоты в контроле высвобождения гормонов, связанного со стрессом, вызванным физической нагрузкой

Элитные спортсмены, которые часами тренируются и соревнуются, испытывают физический и эмоциональный стресс, который вызывает сдвиги в физиологическом гомеостазе, стимулируя оси SAM и HPA [2] (Рис.1). Согласно обзору Ulrich-Lai et al [6], система SAM, которая является частью симпатического отдела вегетативной нервной системы, высвобождает адреналин из мозгового вещества или центра надпочечников, что способствует быстрой мобилизации метаболических ресурсов и регуляции. реакции борьбы / бегства. Обычно он увеличивает циркулирующие уровни адреналина (в основном из мозгового вещества надпочечников) и норадреналина (в основном из симпатических нервов), частоту сердечных сокращений и силу сокращения, периферическую вазоконстрикцию и мобилизацию энергии [6].Парасимпатический тонус также можно модулировать во время стресса [6] (рис. 1).

С другой стороны, стрессовые стимулы активируют паравентрикулярное ядро ​​гипоталамуса (PVN), которое соединяется с ядром ложа концевой полоски (BNST) [6]. Эти нейроны синтезируют кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH) и аргинин-вазопрессин (AVP), которые высвобождаются в портальную циркуляцию гипофиза и транспортируются в переднюю часть гипофиза, где они стимулируют выброс адренокортикотропина (ACTH) в системный кровоток [6]. .АКТГ взаимодействует с рецепторами коры надпочечников, чтобы стимулировать выработку и высвобождение глюкокортикоидов (ГК) в общую циркуляцию [6]. Эффект ГК зависит от рецепторов, с которыми они связываются. Есть два рецептора GC: рецептор минералокортикоидов (MR) и рецептор глюкокортикоидов (GR). Вне мозга GC работают через GR, тогда как в мозге GC связываются как с MR, так и с GR (обзор Ulrich-Lai et al [6]). GR опосредуют большинство стрессовых эффектов глюкокортикоидов (включая метаболизм и иммунитет).Связываясь с GR, GC ингибируют дальнейшее высвобождение CRH, тем самым регулируя как базальный тон HPA, так и прекращение стрессовой реакции [6]. MR стимулируют активацию клеток (гиппокамп) и опосредуют большинство базальных эффектов, включая поддержание чувствительности нейронов к их нейротрансмиттерам, поддержание циркадного ритма HPA и поддержание артериального давления [29].

Острая физическая нагрузка, превышающая максимальное потребление кислорода 60% (V O2max ), является одним из физических стрессов, которые стимулируют ось HPA и высвобождение стресса и катаболических гормонов [30], тогда как упражнения ниже этой интенсивности не вызывают такого всплеска. в сыворотке кортизола [31].Было показано, что упражнения с 80% нагрузкой вызывают значительное повышение уровня АКТГ до и после тренировки [31]. Более того, всесторонние исследования спортсменов на выносливость, проведенные Lehmann [32, 33] в течение последних 20 лет, показали, что 60-80% спортсменов на ранней стадии хронического стресса имеют более высокий уровень АКТГ, стимулируемый CRH. Таким образом, существует четкая связь между стрессом, вызванным физической нагрузкой, и повышенным уровнем гормона стресса у спортсменов.

Стресс во время упражнений также активирует ВНС [7], что увеличивает высвобождение нейронами NE и других нейротрансмиттеров в периферических тканях, таких как желудочно-кишечный тракт.Физические упражнения и кишечная симптоматика давно связаны (обзор Cronin et al [34]). Двунаправленная связь между ANS и ENS в желудочно-кишечном тракте, оси кишечник-мозг, в основном происходит посредством блуждающего нерва, который проходит от ствола мозга через пищеварительный тракт (обзор Каработти [35]). Помимо нейронных связей, другие способы связи между осями кишечник-мозг осуществляются через гормоны кишечника [9] и молекулы микробиоты кишечника [10, 36]).

Появляется все больше доказательств того, что желудочно-кишечный тракт реагирует на стресс высвобождением гормонов, таких как ГАМК, нейропептид Y (NPY) и дофамин (обзор Holzer [37]).ГАМК, которая является доминирующим тормозным нейромедиатором ЦНС в организме, регулирует кровяное давление и частоту сердечных сокращений и играет важную роль в различных желудочно-кишечных функциях, таких как моторика, опорожнение желудка и временное расслабление нижнего пищеводного сфинктера, а также при тревоге, депрессии, болевых ощущениях. и иммунный ответ [38]. Умеренные упражнения могут повысить уровень ГАМК в гипоталамусе, что приведет к снижению артериального давления в состоянии покоя, частоты сердечных сокращений и симпатического тонуса [39]. При принудительном плавании в воде с температурой 25 ° C de Groote и Linthorst [40] обнаружили, что уровни ГАМК в гиппокампе у крыс снизились (70% от исходного уровня).Однако, чтобы различать психологические и физические аспекты (т.е. влияние на температуру тела) принудительного плавания, другую группу животных заставляли плавать при 35 ° C [40]. Этот более поздний фактор стресса, как и новизна, вызвал увеличение ГАМК в гиппокампе (120% от исходного уровня), что свидетельствует о стимулирующем эффекте психологического стресса [40].

NPY также высвобождается в ответ на различные стрессовые стимулы, такие как интенсивные упражнения, в желудочно-кишечном тракте и играет роль в ослаблении оси HPA [41].NPY представляет собой пептид из 36 аминокислот, расположенный по всей оси кишечник-мозг, и является наиболее распространенным нейропептидом в головном мозге, который играет роль в устойчивости к стрессу и воспалительных процессах [42]. Рамсон и др. [41] изучали уровни NPY в сыворотке у 12 высококвалифицированных гребцов и обнаружили, что концентрации NPY после тренировки значительно увеличились. Хотя несколько исследований изучали уровни NPY в сыворотке и гиппокампе в ответ на упражнения, эти результаты предполагают, что он играет роль в снижении стрессовой реакции при интенсивных упражнениях [41].

Наконец, дофамин, предшественник NE и адреналина, также может синтезироваться во время стресса в желудочно-кишечном тракте. Производство дофамина зависит от нескольких факторов: уровней его предшественника тирозина, кишечных бактерий, которые непосредственно производят дофамин, типа переживаемого стресса и пола [43]. В кишечнике есть несколько дофаминовых рецепторов, что позволяет предположить, что он играет роль в системе кишечник-мозг [43]. Желудочно-кишечный тракт, селезенка и поджелудочная железа производят значительное количество дофамина [43].Фермент, ограничивающий скорость синтеза дофамина, тирозингидроксилаза, обнаружен в эпителиальных клетках желудка человека, показывая, что его функции существуют за пределами нейротрансмиссии в головном мозге [43]. Было показано, что обычная физическая активность в течение 1-2 часов в день увеличивает уровень дофамина в головном мозге [44].

Недавние исследования и литература по осям кишечник-мозг были сосредоточены на роли микробиоты и ее молекул в управлении тревогой и депрессией (обзор Foster [45]). Однако роль микробиоты в контроле адаптации к стрессу, вызванной физической нагрузкой, остается неизвестной.Использование животных без микробов (GF) предоставило одно из наиболее важных сведений о роли микробиоты в регуляции развития и функции оси HPA в ответ на стресс [21]. У мышей GF легкий сдерживающий стресс индуцировал повышенное высвобождение кортикостерона и АКТГ по сравнению с контролем, свободным от специфических патогенов (SPF), таким образом выявляя связь между микробиотой кишечника и осью HPA [46]. Эта аберрантная реакция на стресс у мышей GF была частично обращена колонизацией фекалиями от животных SPF и полностью обращена моноассоциацией Bacillus infantis в зависимости от времени [47].Таким образом, микробный состав кишечника имеет решающее значение для развития и функционирования соответствующей стрессовой реакции и оси HPA [47]. Кроме того, появляется все больше свидетельств того, что комменсальное и резидентное сообщество кишечных микроорганизмов может регулировать ось HPA посредством синтеза гормонов и нейротрансмиттеров, таких как ГАМК, дофамин и серотонин (Таблица 1). Асано и др. [48] обнаружили, что у мышей SPF были значительно более высокие уровни свободного, биологически активного дофамина и NE в просвете кишечника подвздошной и толстой кишки, чем у мышей GF.Более того, мыши GF, обработанные видами Clostridium , фекальной флорой мышей SPF или E. coli , показали повышенные уровни свободных катехоламинов, что позволяет предположить, что микробиота кишечника играет роль в их синтезе посредством регуляции допамина [48]. Более того, другие исследования на мышах предполагают, что блуждающий нерв служит своего рода «горячей линией», по которой кишечные микробы напрямую общаются с ЦНС [8]. Например, Bravo et al [49] обнаружили, что штамм Lactobacillus влияет на ЦНС, регулируя эмоциональное поведение и экспрессию центрального рецептора ГАМК через блуждающий нерв.Учитывая очевидную связь между событиями ранней жизни и последующей реакцией нейрогенеза взрослых на стресс [50], исследователям необходимо понять, могут ли потенциальные последствия нарушений микробиоты в детстве влиять на нейробиологию стресса и эндокринную функцию микробиоты. Чего до сих пор не хватает, так это веских доказательств того, что микробиота кишечника может быть причиной стресса [8].

Таблица 1 Штаммы бактерий, влияющие на выработку нейромедиаторов и гормонов стресса - обновленная информация от Clarke et al [21]

Растущий интерес вызывает то, как микробиота кишечника напрямую взаимодействует с гормонами стресса в периферических тканях, таких как слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта, что называется микробной эндокринологией [10].Было показано, что NE оказывает прямое действие на кишечник Aeromonas hydrophila, Bordetella spp., Campylobacter jejuni, Helicobacter pylori, Listeria spp. и Salmonella enterica spp. и другие. Некоторые из способов, которыми NE может способствовать росту патогенных бактерий, заключаются в том, чтобы способствовать прикреплению E. coli к стенке кишечника за счет увеличения экспрессии его фактора вирулентности K99 пилуса адгезина, а также активации экспрессии факторов, связанных с вирулентностью, в Salmonella typhimurium, , который затем облегчает заражение этими бактериями [10].Кроме того, было показано, что NE увеличивает уровни непатогенных E.coli и других грамотрицательных бактерий [51].

В настоящее время только одно исследование показало, что стресс, вызванный физической нагрузкой, напрямую изменяет состав кишечной микробиоты у животных без GF или SPF. Аллен и др. [52] недавно опубликовали первое исследование, которое расширяет понимание того, как микробиом регулирует стрессовую реакцию, вызванную физической нагрузкой, и раскрывает уникальные взаимодействия микробиоты с хозяином, которые важны для здоровья желудочно-кишечного тракта и системы [52].Произвольный бег на колесе в течение 6 недель ослаблял симптомы, тогда как принудительный бег на беговой дорожке усугублял воспаление кишечника и клинические исходы на модели колита у мышей [52]. Уровни Turicibacter spp. В кале и слепой кишке, которые были тесно связаны с иммунной функцией и заболеваниями кишечника, были значительно ниже у добровольных бегунов по сравнению с группой 6-недельного принудительного бега на беговой дорожке. Кроме того, Ruminococcus gnavus, , который играет четко определенную роль в деградации кишечной слизи, был увеличен в группе принудительного ухода по сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни [52], вместе с Butyrivibrio spp., Oscillospira spp. И Coprococcus spp. Это предварительное исследование на животных, подвергшихся физической нагрузке и подвергшихся стрессу, показывает, что физическая активность может изменять состав микробиоты, а также метаболические функции, что может положительно или отрицательно повлиять на работоспособность.

Роль микробиоты в контроле желудочно-кишечных симптомов, связанных со стрессом, вызванным физической нагрузкой

Правильная функция кишечного барьера имеет решающее значение для поддержания иммунитета и общего состояния здоровья [53].Существует более 50 белков, которые играют важную роль в регулировании плотных контактов эндотелиального слоя слизистой оболочки и, следовательно, проницаемости кишечника [54]. Комплексы плотных контактов состоят из 4 трансмембранных белков: окклюдина, клаудинов, соединительных молекул адгезии и трицеллюлина, которые взаимодействуют со структурными белками zonula occludens (ZO1, ZO2 и ZO3) [54]. В нормальных условиях комплексы плотного соединения работают, чтобы поддерживать поляризацию кишечного барьера, который контролирует параклеточное прохождение только небольших молекул, таких как ионы, вода и лейкоциты [54].Кишечный барьер также служит проходом между микроорганизмами и их побочными продуктами, реакцией кишечной иммунной системы и частицами питательных веществ внутри и вне желудочно-кишечного тракта (рис. 2) [55]. Как подробно описано в обзоре, основанном на острых эффектах физических упражнений на иммунные и воспалительные индексы у нетренированных взрослых [56], повышенная кишечная проницаемость, или, как ее обычно называют, «дырявый кишечник», представляет собой ослабление структур белков плотного соединения. Чрезмерное высвобождение гормонов стресса, вызванное физическим и психологическим стрессом, может вызвать транслокацию липополисахаридов (ЛПС) за пределы желудочно-кишечного тракта, вызывая иммунные и воспалительные реакции, часто приводящие к повышенной кишечной проницаемости [56].Транслоцированный ЛПС обнаруживается CD14 и толл-подобным рецептором 4 (TLR4), который вызывает высвобождение провоспалительных цитокинов, таких как фактор некроза опухоли альфа (TNFα), интерферон альфа (IFNα), интерферон-гамма (INFγ) и интерлейкины. (IL1β или IL6), что в конечном итоге может привести к эндотоксемии [57] (рис. 2). Эти провоспалительные цитокины также увеличивают открытие плотных контактов через пути ZO1 и ZO2 белковых комплексов плотных контактов, что может привести к эндотоксемии [57]. Кроме того, активация оси HPA может стимулировать субэпителиальные тучные клетки к секреции иммунных медиаторов, таких как гистамин, протеазы и провоспалительные цитокины [58], вызывая кишечную проницаемость [59].

Рис. 2

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта во время упражнений высокой интенсивности. Правильная функция кишечного барьера имеет решающее значение для поддержания здоровья и иммунитета. Во время интенсивных упражнений температура тела спортсменов повышается, и кровь от желудочно-кишечного тракта собирается к периферийным мышцам и органам, таким как сердце и легкие, во время интенсивных физических нагрузок [62]. Перераспределение кровотока от кишечника вместе с термическим повреждением слизистой оболочки кишечника может вызвать нарушение кишечного барьера с последующим воспалительным ответом [63].Кроме того, интенсивные упражнения в течение длительного периода времени увеличивают транслокацию гормонов стресса и липополисахаридов (ЛПС) в желудочно-кишечном тракте, что запускает иммунные реакции, что часто приводит к увеличению провоспалительных цитокинов и проницаемости кишечника. Кроме того, кишечная проницаемость может ухудшаться из-за повышенной выработки активных форм кислорода (АФК) и из-за изменения состава и активности кишечной микробиоты (так называемый дисбактериоз). Кроме того, желудочно-кишечный тракт реагирует на стресс высвобождением гормонов, таких как ГАМК, нейропептид Y (NPY) и дофамин, которые, как предполагается, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, тревогу, депрессию, снижают потребление пищи и меньше справляются со стрессом [9].И наоборот, производство бутирата и пропионата микробиотой может повышать трансэпителиальное сопротивление, что улучшает барьерную функцию кишечника и уменьшает воспаление.

В зависимости от типа упражнений, интенсивности, возраста и других факторов от 20 до 50% спортсменов страдают желудочно-кишечными симптомами, которые, как было показано, усиливаются с увеличением интенсивности упражнений [60]. В исследовании 29 высококвалифицированных мужчин-триатлетов Jeukendrup et al [61] обнаружили, что после соревнований 93% сообщили о нарушениях пищеварения, а двое участников были вынуждены отказаться от соревнований из-за сильной рвоты и диареи.Согласно обзору экспертов [53], гипертермия, ишемия и гипоперфузия - другие серьезные раздражители, которые могут вызвать ослабление плотных контактов во время интенсивных упражнений. Это обычное явление среди спортсменов, когда температура тела повышается и кровь собирается от желудочно-кишечного тракта к периферийным мышцам и органам, таким как сердце и легкие, во время интенсивных физических нагрузок [62]. Перераспределение кровотока от кишечника вместе с термическим повреждением слизистой оболочки кишечника может вызвать нарушение кишечного барьера с последующим воспалительным ответом [63].У здоровых молодых взрослых мужчин-велосипедистов, которые занимались спортом на выносливость в течение 4–10 часов в неделю, всего один час физической активности при максимальной нагрузке 70% вызывал внутреннюю гипоперфузию, которая может вызвать снижение циркуляции желудочно-кишечного тракта, повышение кишечной проницаемости и повреждение мелких органов. кишечник [64]. Другое исследование показало, что у людей, тренирующихся при 70% V O2max , наблюдалось снижение внутреннего кровотока на 60-70%, а ишемия, вызванная физической нагрузкой, вызывала повышенную проницаемость кишечника, когда кровоток снижался на 50% [65].Ишемия также увеличивает продукцию активных форм кислорода (АФК), что вызывает повышенную проницаемость кишечника, поскольку активированные протеинкиназы фосфорилируют белки плотных контактов, что приводит к повышенной проницаемости (рис. 2) [57]. Перекись водорода также может служить сигнальной молекулой, которая активирует транскрипцию нескольких провоспалительных генов, включая ядерный фактор, усиливающий каппа-легкую цепь активированных В-клеток (NFKβ), TNFα, IL6, IFNγ и IL1β [65], которые могут нарушать барьерная функция. Следовательно, гипоперфузия и ишемия могут привести к повышенной проницаемости кишечника, открывая дверь для LPS и кишечных бактерий, чтобы циркулировать в кровотоке, что может привести к эндотоксемии.Например, у марафонцев, триатлонистов и спортсменов с высокой выносливостью, как сообщается, концентрация ЛПС в плазме составляет от 5 до 284 пг / мл, при этом до 93% спортсменов сообщают о нарушениях пищеварения, которые могут быть вызваны ответом цитокинов, индуцированным ЛПС [61 ]. Brock-Utne и др. [66] обнаружили, что 81% случайно выбранных истощенных марафонцев показали эндотоксемию (0,1 нг / мл), 2% продемонстрировали летальный уровень выше 1 нг / мл и только 19% имели нормальный уровень. Кроме того, 58 из 72 бегунов с высоким уровнем ЛПС также страдали от расстройства желудочно-кишечного тракта, такого как тошнота, диарея и / или рвота, тогда как только 3 из 17 бегунов с низкой концентрацией эндотоксина в плазме сообщили о таких симптомах.У участников марафона, которым на завершение забега потребовалось более 8 часов, наблюдалась более высокая концентрация эндотоксина в плазме [66]. В исследовании с участием 18 триатлонистов, которые соревновались в ультра-триатлоне протяженностью 90 км, их средняя концентрация ЛПС в плазме увеличилась с 0,081 до 0,294 нг / мл, а средняя концентрация анти-ЛПС иммуноглобулина G в плазме снизилась с 67,63 до 38,99 мкг / мл. . Старки и др. [67] изучали тепловой стресс и иммунный ответ после интенсивной езды на велосипеде у семи здоровых спортсменов-мужчин.Глюкокортикоиды, высвобождаемые во время интенсивных упражнений, также снижают экспрессию TLR и, следовательно, способность продуцировать противовоспалительные цитокины и противомикробную защиту организма [68]. Все эти исследования показывают, что интенсивные упражнения в течение продолжительных периодов не только могут привести к увеличению кишечной проницаемости и, следовательно, к повышению уровня ЛПС в плазме, но также могут вызвать иммуносупрессию [69].

Учитывая разнообразную роль кишечной микробиоты в функции ЖКТ, кишечном иммунитете [70], эндокринологии [11], а также в регулировании окислительного стресса [71–73] и уровней гидратации, неудивительно, что попытки определить механизмы, с помощью которых кишечник микробиота улучшает барьерную функцию кишечника, у профессиональных спортсменов увеличивается.

В толстой кишке и слепой кишке сложные полисахариды растительного происхождения перевариваются и впоследствии ферментируются кишечными микроорганизмами, такими как Lactobacillus, Bifidobacterium, Clostridium, Bacteroides , в SCFAs и газы, которые также используются в качестве источников углерода и энергии специализированными бактериями. такие как восстановительные ацетогены, сульфатредуцирующие бактерии и метаногены (обзор Marchesi et al [36] и Flint et al [19]). Ацетат, пропионат и N-бутират присутствуют в молярном соотношении примерно 60:20:20 в толстой кишке и кале [74].Состав микробиоты кишечника, метаболические взаимодействия между видами микробов [52], а также количество и тип основных пищевых макро- и микронутриентов определяют типы и количество SCFAs, продуцируемых кишечными микроорганизмами [75, 76]. Чем больше растительных полисахаридов, олигосахаридов, устойчивого крахмала и пищевых волокон съедается, тем больше эти бактерии могут ферментировать эти неперевариваемые источники пищи в полезные SCFA. SCFAs, продуцируемые микробиотой, влияют на ряд процессов хозяина, включая контроль pH толстой кишки, с последующим воздействием на состав микробиоты, перистальтику кишечника, проницаемость кишечника и пролиферацию эпителиальных клеток [77] . N-бутират, продуцируемый кишечными бактериями, регулирует функцию и миграцию нейтрофилов, ингибирует индуцированную воспалительными цитокинами экспрессию молекулы-1 адгезии сосудистых клеток, увеличивает экспрессию белков плотного соединения в эпителии толстой кишки и оказывает противовоспалительное действие (обзор Nicholson [20]) ) . N-бутират и пропионат могут увеличивать трансэпителиальную резистентность, что улучшает барьерную функцию кишечника и уменьшает воспаление [78]. Они также служат в качестве первичного источника энергии, около 60-70%, для колоноцитов [74], что предотвращает деградацию слизистой оболочки [79], которая может произойти, например, в результате интенсивных упражнений из-за гипоперфузии и ишемии.Мацумото и др. [80] провели исследование на 14 крысах-самцах линии Вистар в течение пяти недель. Контрольная группа вела сидячий образ жизни, а группа упражнений имела доступ к колесу для упражнений в своей клетке. С помощью секвенирования гена 16S рРНК они обнаружили, что крысы, которые добровольно тренировались с использованием колеса, имели более высокие уровни SCFA в слепой кишке, чем в контрольной группе, ведущей сидячий образ жизни. Уровни N-бутирата значительно увеличились между группами упражнений (8,14 ± 1,36 ммоль / г содержимого слепой кишки) по сравнению с контрольной группой (4.87 ± 0,41 ммоль / г содержимого слепой кишки) [80]. Слепая кишка была примерно в 1,5 раза больше в группе упражнений, чем в контрольной группе, а масса и содержимое слепой кишки были намного больше в группе упражнений, чем в контрольной группе, что указывает на то, что в ответ на это в среде слепой кишки произошли значительные изменения. к произвольному ходу колеса [80]. Кроме того, микробиота слепой кишки и профили SCFA сильно различались между группами упражнений и контрольной группой [80].

В целом стресс, вызванный физической нагрузкой, может снизить барьерную функцию кишечника и вызвать транслокацию ЛПС, которая приводит к расстройству желудочно-кишечного тракта, дисбалансу гидратации, плохому усвоению питательных веществ и электролитов, а также к термическому повреждению слизистой оболочки кишечника, что отрицательно сказывается на атлетике. производительность [64].Хотя существует немного исследований, которые показывают влияние упражнений на уровни SCFA в слепой кишке и энергетический метаболизм, те, которые существуют, показывают, как интенсивные упражнения влияют на производство SCFA, что, в свою очередь, влияет на ось HPA, здоровье желудочно-кишечного тракта и может способствовать благоприятным спортивным результатам. представление.

Роль микробиоты в контроле расстройств настроения, утомляемости, бессонницы и депрессии, связанных со стрессом, вызванным физическими упражнениями

Многие спортсмены, страдающие от стресса, входят в порочный круг чрезмерных нагрузок во время напряженных тренировок и соревнований, что приводит к усталости, вызывающей утомление. их перетренировали, чтобы преодолеть усталость и снизить спортивные результаты [4].Некоторые ученые считают, что оценка настроения спортсмена - лучший способ определить, страдает ли кто-то от стресса, поскольку это один из наиболее распространенных симптомов [81]. На сегодняшний день предложено несколько биологических механизмов, объясняющих нарушения настроения, вызванные упражнениями, усталость, бессонницу и депрессию у спортсменов: (i) метаболические изменения в мышцах, которые в конечном итоге приводят к мышечному истощению, и (ii) модификации в ЦНС, которые называются центральная утомляемость.

Центральная гипотеза усталости утверждает, что повышенное высвобождение нейромедиатора серотонина (5-гидрокситриптамин; 5-HTP) связано со сном, сонливостью и центральной усталостью, которые способствуют неоптимальной физической работоспособности (обзор Best et al [82], рис. .3). Кроме того, низкий уровень серотонина в головном мозге также вызывает расстройства настроения и депрессию, а также изменения кишечного транзита, артериального давления, сердечной функции и агрегации тромбоцитов (обзор Evans et al [83], рис. 3). Примерно 95% серотонина в организме вырабатывается энтерохромаффинными клетками (ЭК) кишечника [8, 83], которые играют роль в кишечных моторных и сенсорных функциях, таких как восприятие висцеральной боли, что дополнительно иллюстрирует связь кишечника с мозгом [84 ]. Согласно обзору, проведенному Best et al [82], около 2% принятого внутрь триптофана используется для синтеза серотонина.Однако во время упражнений уровень серотонина может также повышаться другими известными способами: (i) кинурениновым путем [21] и (ii) синтезом кишечной микробиоты [85, 86].

Рис. 3

Влияние микробиоты кишечника на нарушение настроения, усталость, бессонницу и риск депрессии во время физических упражнений. Предполагаемые механизмы, с помощью которых бактерии соединяются с мозгом и влияют на поведение во время упражнений, включают субпродукты бактерий, которые получают доступ к мозгу через кровоток и постремную область, через высвобождение цитокинов из иммунных клеток слизистой оболочки через высвобождение кишечных гормонов, таких как 5- гидрокситриптамин (5-HT) из энтероэндокринных клеток или через афферентные нервные пути, включая блуждающий нерв.Стресс во время интенсивных тренировок и соревнований может влиять на микробный состав кишечника за счет высвобождения гормонов стресса или симпатических нейротрансмиттеров, которые влияют на физиологию кишечника и изменяют среду обитания микробиоты (обзор Mach [23]). В качестве альтернативы гормоны стресса хозяина, такие как норадреналин, могут влиять на экспрессию бактериальных генов или передачу сигналов между бактериями, и это может изменять микробный состав и активность микробиоты.

Попадая в ЦНС, L-триптофан превращается из триптофангидроксилазы (TPH) в 5-HTP, стадию, ограничивающую скорость синтеза серотонина в мозге [87].Затем 5-HTP быстро декарбоксилируется декарбоксилазой ароматических аминокислот (AADC) с образованием цитозольного серотонина [82]. В течение многих лет считалось, что единственный ген, кодирующий 5-TPH, отвечает за биосинтез серотонина у позвоночных. Однако Walther и др. [88] сообщили о существовании двух разных генов TPH у людей: TPh2 и TPh3. Из этих ферментов TPh2 экспрессируется на периферии и в шишковидной железе, тогда как TPh3, по-видимому, отвечает за синтез серотонина в остальной части мозга.Следовательно, TPH может отражать адаптацию к различным потребностям регуляции продукции серотонина в головном мозге и периферических органах [87].

Производство серотонина может также происходить через кинурениновый путь, который регулируется расщепляющим триптофан ферментом, индоламин-2,3-диоксигеназой (IDO) и триптофан-2,3-диоксигеназой (TDO) [21]. IDO стимулируется окислительным стрессом и провоспалительными цитокинами, такими как IL6 и TFNα, которые высвобождаются из-за LPS-индуцированной кишечной проницаемости, возникающей во время интенсивных упражнений [89].С другой стороны, глюкокортикоиды могут активировать TDO [90, 91], и появляется все больше доказательств того, что гиперактивная ось HPA часто сочетается с депрессией из-за повышенных уровней глюкокортикоидных гормонов, системного воспаления и увеличения производства pro - воспалительные цитокины [90], все из которых высвобождаются из-за стресса, вызванного физической нагрузкой, и повышенной кишечной проницаемости. Следовательно, глюкокортикоиды и провоспалительные цитокины индуцируют ферменты TDO и IDO, что приводит к меньшему синтезу серотонина и, возможно, к усталости и депрессии, чем у многих спортсменов, страдающих от стресса.

В недавнем обзоре микробиома [8] описывается, что микробиота также влияет на выработку серотонина (рис. 3). Например, исследование, проведенное Яно и соавт. [92] продемонстрировали на мышах, что коренные спорообразующие микробы непосредственно стимулируют синтез и высвобождение серотонина в кишечнике.

Если сосредоточить внимание на взаимодействии серотонина и упражнений, бег на низкой скорости, по-видимому, увеличивает церебральный серотонин и снижает депрессивное и тревожное поведение, тогда как бег на высокой скорости вызывает увеличение экспрессии гена CRH [93].Кроме того, было показано, что острые аэробные упражнения увеличивают уровни 5-HTP в стволе мозга и гипоталамусе у крыс после плавания в течение 30 минут в день в течение 6 дней в неделю в течение 4 недель [94]. Повышение уровня триптофана в головном мозге, как утверждается, является результатом вызванного физическими упражнениями повышения концентраций неэтерифицированных жирных кислот в сыворотке крови, которые отделяют триптофан от альбумина в крови и повышают уровень свободного триптофана в сыворотке (обзор Fernstrom и Fernstrom [95]). С другой стороны, многочисленные доказательства показывают, что свободный триптофан в сыворотке не влияет на поглощение триптофана мозгом, равно как и уровни тирозина в сыворотке и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (т.е. лейцин, изолейцин и валин), который, как предполагается, конкурирует с триптофаном за преодоление гематоэнцефалического барьера. Тем не менее, Pechlivanis et al [96] сообщили о различных результатах при анализе 22 метаболитов в сыворотке 14 молодых спортсменов, которые отреагировали на программу периодических спринтерских тренировок, включающую очень короткий интервал восстановления, и другую программу с более длительным интервалом восстановления в течение восьми недель на 80% V O2max . Они обнаружили, что лейцин, валин и изолейцин уменьшились после предтренировочных упражнений в обеих группах, предполагая, что BCAA, вероятно, поглощались мышцами во время упражнений, что, возможно, позволяло большему количеству свободного триптофана проходить через гематоэнцефалический барьер, обеспечивая синтез серотонина.Следует отметить, что повышенный уровень лактата также может вызывать у спортсменов усталость, а не только синтез серотонина, вызванный притоком свободного триптофана, поступающего в мозг. Тем не менее, Fernstrom и др. [95] заявляют, что гипотеза центрального утомления является слабой, поскольку отсутствуют доказательства, показывающие, что конкретно вызывает повышение уровня триптофана в мозге во время упражнений [95].

Что касается гипотезы центрального утомления, есть неопровержимые доказательства того, что участие других молекул может способствовать центральному утомлению (обзор Фоули и Флешнера [97] и Фоли [97]).Предполагается, что измененные дофаминергические пути, связанные с движением, приводят к утомлению (обзор Foley [97]). Утомляемость может наступить во время упражнений, когда уровень дофамина начинает падать, а уровень серотонина все еще повышен [98]. Точные механизмы того, как снижение уровня дофамина в головном мозге может ухудшить выполнение упражнений и повлиять на центральную усталость, еще полностью не изучены. Были предприняты попытки продлить нейротрансмиссию дофамина во время упражнений до утомления. Например, манипуляции с доступностью тирозина и дигидроксифенилаланина - лишь один из инструментов, используемых для увеличения синтеза дофамина во время упражнений [97].Дополнительные примеры приведены ниже (раздел «Рекомендации по питанию для снижения стрессового поведения, вызываемого физическими упражнениями»). Как и 5-HTP, дофамин не может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер [97]; следовательно, нейроны должны синтезировать дофамин из его предшественника тирозина, который поступает с пищей [97]. Тирозин должен конкурировать с другими аминокислотами за попадание в мозг, включая триптофан и BCAA, поскольку они опосредуются одной и той же системой-носителем (обзор Foley [97]). Однако, в отличие от триптофангидроксилазы, уровни тирозингидроксилазы в мозге насыщены субстратом при нормальных условиях, и, следовательно, любая попытка увеличить концентрацию тирозина не может привести к значительному увеличению дофамина [99].

Более того, дофамин является важным нейромедиатором, связанным с мотивацией и вознаграждением [97]. Произвольный бег на колесах был полезным для крыс в различных экспериментах, но повторяющееся воздействие естественных вознаграждений, таких как привычные упражнения, может изменять дофаминергические нейронные схемы, отрицательно изменяя центры мотивации и вознаграждения в мозгу, связанные с упражнениями, что приводит к утомлению [97]. С другой стороны, умеренные аэробные упражнения повышают уровень дофамина при одновременном снижении уровня серотонина в нигростриатном тракте [44], демонстрируя, что упражнения могут значительно изменить метаболизм нейротрансмиттеров.

Другие нейромодуляторы, которые могут влиять на усталость и настроение во время упражнений, включают провоспалительные цитокины и аммиак. Увеличение провоспалительных цитокинов, таких как IFNγ и IL6, было связано со снижением толерантности к физической нагрузке, острой вирусной или бактериальной инфекцией и повышенным катаболизмом триптофана, который, таким образом, мог ограничивать синтез серотонина в мозге [100], что приводило к депрессивному поведению. Накопление аммиака в крови и головном мозге во время упражнений также может негативно повлиять на функцию ЦНС, вызывая усталость.Guezennec et al [101] исследовали, увеличивают ли изнурительные упражнения детоксикацию аммиака в головном мозге, опосредованную синтезом глутамина, который впоследствии влияет на уровни глутамата и ГАМК. Они обнаружили, что как у тренированных, так и у нетренированных крыс, которые бегали до истощения, наблюдалось повышение уровня аммиака в сыворотке, что могло снизить энергию мозга за счет стимуляции цикла Кребса и гликолиза. Группа тренированных упражнений имела уровни аммиака на 50% выше, чем группа нетренированных, а также продемонстрировала более низкие уровни возбуждающего нейромедиатора глутамата, а также снижение уровня ГАМК в полосатом теле мозга [101].Эти результаты показывают, что упражнения стимулируют синтез глютамина, который используется для детоксикации аммиака, что приводит к снижению выработки возбуждающего нейромедиатора глутамата, что может вызывать усталость у спортсменов, работающих на выносливость [101]. Глутамин, заменимая аминокислота, которая является наиболее распространенной в организме человека [102], имеет решающее значение не только для синтеза глутамата и ГАМК, но и для оптимального функционирования лейкоцитов, таких как лимфоциты и макрофаги, пролиферации и функции Т-клеток [104], рост кишечных энтероцитов [102].Следовательно, продолжительные интенсивные упражнения могут отрицательно повлиять на гомеостаз нейротрансмиттеров и иммунный ответ при истощении уровня глутамина [80, 81], чтобы детоксифицировать аммиак в головном мозге, вызывая более возбуждающий глутаматный ответ на стресс, вызванный физической нагрузкой, и снижение уровня ГАМК. опосредованные тормозные пути. Кроме того, пониженный уровень глутамина в сыворотке означает меньшее поглощение в кишечнике, в результате чего энтероциты становятся более восприимчивыми к кишечной проницаемости [105].

Влияние кишечной микробиоты на поведение становится все более очевидным [85].Как объяснялось выше, микробиота кишечника служит эндокринным органом во многих отношениях, облегчая производство и регулирование различных нейротрансмиттеров и гормонов (таблица 1), которые могут влиять на настроение спортсмена, мотивацию и ощущение усталости (рис. 3). Существуют убедительные доказательства того, что низкие уровни или отсутствие микробиоты кишечника (например, GF-животных) повышают уровни триптофана и серотонина и изменяют центральное поведение более высокого порядка [106]. Десбоннет и др. [107] вводили пробиотический штамм Bifidobacterium infantis в течение 14 дней на наивных крысах, которые выполняли тест принудительного плавания.Хотя пробиотик не влиял на способность плавать, наблюдалось значительное снижение IFNγ, TNFα и IL-6 у крыс, получавших пробиотики, по сравнению с контрольной группой, и наблюдалось значительное увеличение плазменных концентраций триптофана, а также кинуреновой кислоты в организме крыс. крысы, получавшие добавку бифидобактерий. С другой стороны, у крыс GF были более низкие уровни триптофана, которые увеличивались после введения видов бифидобактерий [107]. Авторы пришли к выводу, что этот пробиотик может оказывать антидепрессивное действие, и иллюстрируют, как кишечные бактерии могут в конечном итоге модулировать уровень серотонина [107].Более того, бутират на уровнях 8 и 16 мМ может косвенно влиять на синтез серотонина дозозависимым образом, регулируя ген TPh2 в ЭК [108], что усиливает роль бактерий в регуляции поведения. Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, как определенные штаммы бактерий могут модулировать метаболизм нейротрансмиттеров после интенсивной активности у людей, увеличивая при этом выработку глутамина в сыворотке и ГАМК.

Диетические рекомендации для уменьшения стрессового поведения и симптомов, вызванных физическими упражнениями, а также для улучшения состава и функции кишечной микробиоты у спортсменов

Правильные программы тренировок направлены на то, чтобы сбалансировать системные стрессоры, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, вместе с индивидуальными планами диеты для повышения производительности и уменьшить симптомы стресса, вызванного физической нагрузкой.В условиях стресса доступность питательных веществ может повлиять на энергетический обмен и синтез белка, а также на эндокринную, нервную и иммунную системы [109]. Общий метаболический эффект гормональных изменений заключается в усилении метаболизма, который мобилизует субстраты для обеспечения источников энергии, а также в механизме удержания соли и воды и поддержания объема жидкости, сердечно-сосудистого гомеостаза и реакции иммунной системы [109]. Степень, в которой определенное питательное вещество регулирует реакцию на стресс, зависит от ее продолжительности, состояния питания спортсмена в целом, типа и интенсивности упражнений, физиологического статуса, а также состава и функции кишечной микробиоты [110].Другими факторами, затрудняющими оценку питания, являются генетический фон человека и эпигенетический профиль [110]. Понятно, что из-за значительной сложности реакции на стресс у элитных спортсменов (от дырявого кишечника до катаболизма и депрессии) определение стандартных планов диеты затруднено. В целом, многим элитным спортсменам рекомендуется потреблять большое количество простых углеводов и белка и небольшое количество жира и клетчатки, чтобы обеспечить быстрый источник энергии, а также избежать потенциальных проблем с пищеварением, таких как газы и вздутие живота, которые иногда могут быть при диете с высоким содержанием клетчатки. причина [28].Диетические планы элитных спортсменов также основаны на потреблении определенных питательных микроэлементов, таких как железо, кальций, аминокислоты, незаменимые жирные кислоты и антиоксиданты [111], но здоровье кишечной микробиоты редко когда-либо учитывается.

Поскольку диета сильно влияет на состав и функцию микробиоты, регулирование микробиоты кишечника с помощью лечебного питания может улучшить реакцию на стресс у спортсменов и повысить производительность. Можно предположить, что каждый план питания, вероятно, сопровождается одновременной корректировкой микробиоты [112].Кратковременное употребление в основном животной или растительной диеты может резко изменить сообщество микробиоты [26]. Еще одно важное соображение при разработке персонализированной диеты для спортсменов - понять, как микробиом меняется с течением времени [8]. Первоначальное бактериальное сообщество устанавливается при рождении, но развивается по мере взросления человека [8].

Стратегии питания, которые могут улучшить физические упражнения и / или адаптацию к тренировкам, ведущую к улучшению здоровья и производительности, изложены в Таблице 2 вместе с текстом ниже.

Таблица 2 Диетические рекомендации для профессиональных спортсменов, основанные на текущих данных
Углеводы

Нет сомнений в том, что адекватное потребление углеводов необходимо для интенсивных тренировок и успешных спортивных результатов [113]. Потребление углеводов с пищей колеблется от 7 до 12 г / кг в день, а потребление жиров обычно составляет <1 г / кг массы тела в день (<20% от общего количества потребляемых калорий) для спортсменов, которые тренируются более 2 часов в день [111 ].Углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах и печени во время длительных периодов интенсивных упражнений [113], снижают повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и могут ограничивать иммуносупрессию, связанную с упражнениями высокой интенсивности [113]. Диета с высоким содержанием углеводов (8,5 г / кг / день; 65% общего потребления энергии) [114] и употребление углеводов ad libitum во время интенсивных периодов тренировок могут снизить утомляемость и улучшить физическую работоспособность и настроение [115]. Однако диета с высоким содержанием углеводов не улучшает иммунную функцию и не предотвращает снижение концентрации глутамина в плазме после тяжелых периодов тренировок [105, 113].Более того, комбинация глюкозы и фруктозы оказалась полезной, поскольку она приводила к более высокой скорости окисления углеводов, чем прием одного углевода, уменьшая истощение эндогенных запасов энергии во время упражнений и стимулируя пополнение этих запасов во время быстрого восстановления после упражнений [ 64]. Тем не менее диеты с высоким содержанием простых и рафинированных углеводов не способствуют здоровому составу микробиоты кишечника и не производят полезных SCFA [116]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять способность микробиоты извлекать питательные вещества из рациона и включать метаболические изменения в организме хозяина, такие как повышенное окисление жирных кислот в мышцах и увеличение запасов триглицеридов в печени во время упражнений.

Белок и незаменимые аминокислоты

Суточная потребность в белке у спортсменов примерно вдвое выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [113]. Необходимое потребление белка составляет от 1,2 до 1,6 г / кг в день у лучших спортсменов спортивной элиты [117, 118], так что аминокислоты сохраняются для синтеза белка и не окисляются для удовлетворения потребностей в энергии [118]. Недостаточное потребление белка ослабляет иммунитет хозяина с особенно пагубным воздействием на систему Т-клеток, что приводит к увеличению числа инфекций [113].Продолжительные упражнения также связаны с падением концентрации глутамина в плазме, и было выдвинуто предположение, что такое снижение может нарушить иммунную функцию и повысить восприимчивость к инфекциям и повышенной кишечной проницаемости у спортсменов [103]. Стресс, усталость и неудовлетворенность диетой были выше при диетах с умеренным содержанием белка и жирами (1,6 г белка / кг и 15,4% калорий в жире) по сравнению с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров (2,8 г белка / кг и 36,5% калорий в жире) [119]. Употребление диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение нескольких дней до тренировки приводит к снижению концентрации глутамина в плазме после тренировки [120].Однако добавки глютамина не получили достаточной поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях у здоровых, хорошо питающихся спортсменов. Четких рекомендаций по глутамину не существует, хотя острая доза примерно 20–30 г, по-видимому, не вызывает побочных эффектов у здоровых взрослых людей [121]. С другой стороны, острая доза орального глютамина за 2 часа до интенсивных упражнений улучшает вызванную стрессом кишечную проницаемость и снижает уровень эндотоксинов в плазме, а также может оказывать противовоспалительное действие и является распространенной добавкой, используемой для восстановления и восстановления барьерной функции кишечника [122].Добавки с острым глютамином, принимаемые во время и после тренировки в количестве, достаточном для предотвращения послетренировочного падения концентрации глутамина в плазме, не влияют на IgA слюны и функцию лимфоцитов [120]. Таким образом, мы пришли к выводу, что добавление глютамина должно зависеть от симптоматики (т. Е. Низкого уровня глутамина в плазме, повышенной проницаемости кишечника).

В настоящее время нет установленных рекомендаций по добавлению BCAA, хотя они предположительно улучшают физическую работоспособность, увеличивая синтез мышечного белка и уменьшая его болезненность.Было показано, что синтез мышечного белка на 33% выше после потребления незаменимых аминокислот, обогащенных лейцином, чем после потребления незаменимых аминокислот [123]. Добавление лейцина привело к значительному увеличению концентрации лейцина в плазме и общих аминокислот с разветвленной цепью, а также к улучшению показателей выносливости и силы верхней части тела, что повлияло на соотношение триптофан: BCAA в плазме [124]. Добавки BCAA также использовались для смягчения последствий усталости во время упражнений путем изменения выработки нейромедиаторов головного мозга, таких как 5-HTP, дофамин и норадреналин [95].В то время как BCAA действительно конкурируют со свободным триптофаном за проникновение через гематоэнцефалический барьер, доказательства того, что повышение уровня 5-HTP в головном мозге обусловлено увеличением пулов свободного триптофана в крови, очень слабы. Из-за отсутствия доказательств невозможно дать рекомендации относительно типа или количества BCAA, которые следует принимать спортсменам.

Как объяснялось выше, новая центральная гипотеза усталости утверждает, что утомляемость наступает, когда уровень серотонина повышается, а уровень дофамина снижается, что может быть причиной того, что многие спортсмены принимают добавки тирозина, чтобы предотвратить его истощение, хотя рекомендуемая доза добавок не установлена.Тирозин или 4-гидроксифенилаланин может быть синтезирован в организме из фенилаланина и содержится во многих продуктах с высоким содержанием белка, таких как соевые продукты, курица, индейка, рыба, арахис, миндаль, авокадо, молоко, сыр, йогурт и семена кунжута. [125]. Серия исследований показала, что добавки тирозина (150 мг / кг) уменьшают многие побочные эффекты различных типов острого стресса [126]. Добавки глутамин-аргинин-цитруллин рекомендуются, если перфузия кишечника является одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены [127].Однако прием тирозина не влияет на время до истощения или некоторые аспекты когнитивных функций при выполнении упражнений в условиях жары [128]. Учитывая неубедительные результаты, невозможно дать конкретные рекомендации по аминокислотам, которые могут уменьшить синдром центральной усталости.

В то время как спортсменам может потребоваться более высокое потребление белка, диеты с высоким содержанием белка могут влиять на состав микробиоты и функционировать за счет ферментации аминокислот в толстой кишке, которая производит нежелательные метаболиты (например,грамм. фенол, сероводород и амины) и мочевина, что приводит к повышению pH в фекалиях (обзор Windey et al [129]). Было показано, что интенсивные упражнения повышают уровень мочевины в плазме из-за катаболизма белков и постоянного стресса во время тренировок [130]. Большая часть производимой хозяином мочевины гидролизуется в просвете толстой кишки до NH 3 и азота за счет бактериальной уреазной активности [131]. NH 3 может использоваться бактериями для собственного метаболизма и синтеза белка [131].Альтернативно, он абсорбируется колоноцитами, превращается в мочевину в печени и выводится с мочой [129]. Следовательно, высокие уровни мочевины, обычно наблюдаемые у спортсменов, могут изменить состав микробиоты из-за доступности азота для их собственного размножения и метаболизма. Кроме того, бактерии, например, из группы Bacteroides, ферментируют определенные аминокислоты и белки, которые приводят к образованию BCAA вместе с потенциально токсичными побочными продуктами, такими как аммиак, амины, летучие соединения серы [74], а также фенольные соединения, индольные соединения [132] , сульфиды и органические кислоты [133].П-крезол, фенолы, некоторые амины и сероводород играют известную роль в развитии раздраженного кишечника, рака толстой кишки, повышенной кишечной проницаемости, воспалении, повреждении ДНК и многом другом [36].

Важно отметить, что, хотя бактерии действительно ферментируют аминокислоты, они по-разному метаболизируют животные и растительные белки [134]. Как упоминалось выше, каждый план питания сопровождается одновременной корректировкой состава и функций микробиоты [112]. Следовательно, состав микробиоты веганов, вегетарианцев, всеядных животных и диеты с высоким потреблением красного мяса сильно различаются [134].Koeth et al [134] сообщили, что микробиота кишечника мышей, которым вводили L-карнитин, имела измененный состав микробиоты слепой кишки, который метаболизировал триметиламин в триметиламин-N-оксид (TMAO), что связано с атеросклерозом. Авторы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием красного мяса приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний из-за зависимого от микробиоты производства ТМАО. В соответствии с этим, Toden et al [135] кормили крыс диетой, содержащей 15% казеина, 25% казеина или 25% приготовленной нежирной красной говядины, с добавлением или без добавления 48% кукурузного крахмала с высоким содержанием амилозы в течение четырех недель. .Диета с высоким содержанием казеина вызвала двукратное увеличение повреждения ДНК толстой кишки по сравнению с диетой с низким содержанием казеина и уменьшила толщину слизистого слоя толстой кишки на 41%. Высокий уровень вареного мяса вызвал на 26% больше повреждений ДНК, чем диета с высоким содержанием казеина, но уменьшила толщину слизи в той же степени, что и казеин [135]. Несмотря на это, добавление резистентного крахмала в эти высокобелковые диеты сводит на нет негативные эффекты высокого потребления белка [135], что дополнительно иллюстрирует важность потребления достаточного количества пищевых волокон для кишечника и общего состояния здоровья.В другом исследовании изучалось влияние типа и уровня белка на здоровье толстой кишки у крыс [136]. Более низкие уровни BCAA в слепой кишке были обнаружены у крыс, которые ели диету с низким содержанием белка (14% от общей энергии), чем те, которые ели диету с высоким содержанием белка (20% от общей энергии) [136]. Эти авторы также показали, что растительный белок оказался более полезным по сравнению с животным белком, где потребление концентрата картофельного белка (КПП) положительно влияет на здоровье толстой кишки за счет снижения ферментативной активности β-глюкуронидазы, которая является биомаркером риска канцерогенеза [136 ].Крысы, которые ели PPC и диету с низким содержанием белка, также имели более глубокие крипты слепой кишки, что свидетельствует о большей пролиферации и обновлении клеток, что необходимо для восстановления эпителия [136]. Хотя количества Bacteroides и Firmicutes, связанные с веганской, вегетарианской и всеядной диетами, полученные в этих и других исследованиях [137, 138], противоречат друг другу, можно сделать вывод, что употребление овощей, клетчатки и / или резистентного крахмала вместе с животным белком, по-видимому, уменьшает отрицательные эффекты потенциально вредных побочных продуктов из аминокислот, ферментированных микробиотой кишечника.

Жиры и полиненасыщенные жирные кислоты

Потребление жиров среди спортсменов, как правило, довольно низкое и составляет от 15 до 30% калорийности рациона [139]. Увеличение жирового обмена (30-50% диетической энергии) во время продолжительных упражнений может иметь эффект экономии гликогена и может улучшить показатели выносливости [140] и здоровье [141]. Фактически было показано, что энтеральное питание с высоким содержанием липидов уменьшает воспаление кишечника, бактериальную транслокацию и повреждение кишечника после кишечной гипоперфузии с нарушениями пищеварения [142].С другой стороны, диета с высоким содержанием жиров может привести к усилению тревожного поведения с избирательными нарушениями исследовательского, когнитивного и стереотипного поведения, нейровоспалением нарушает маркеры барьерной функции кишечника, а также к увеличению экспрессии циркулирующих эндотоксинов и лимфоцитов по сравнению с мышами с контрольная диета [143]. У людей Pedersen et col [144] предположили, что диета, богатая жирами (62% диетической энергии), может быть вредной для иммунной функции по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (65% диетической энергии).Эти авторы сравнили 10 нетренированных молодых людей, получавших богатую углеводами диету, и 10 испытуемых, получавших богатую жирами диету, во время тренировок на выносливость 3–4 раза в неделю в течение 7 недель [144]. Образцы крови для иммунного мониторинга собирали до и в конце исследования. Активность NK-клеток увеличилась в группе, которая придерживалась диеты, богатой углеводами [с 16% до 27%], и снизилась в группе, которая придерживалась диеты, богатой жирами [с 26% до 20%], в ответ на тренировку [144] . NK-клетки представляют собой критический компонент врожденной иммунной защиты, распознавая трансформированные клетки независимо от антител или рестрикции главного комплекса гистосовместимости [145].Таким образом, активность NK-клеток (способность NK-клеток лизировать определенное количество опухолевых клеток-мишеней) была ниже у спортсменов, получавших диету с высоким содержанием жиров [144]. Мало что известно о механизмах защиты NK во время упражнений, но совсем недавно Педерсен и др. [145] продемонстрировали на мышах с опухолями, что инфильтрация NK-клеток была значительно увеличена в опухолях от бегающих мышей, тогда как истощение NK-клеток усиливало рост опухоли. и притупляли благотворные эффекты упражнений.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 могут изменять текучесть клеточных мембран и косвенно влиять на иммунную функцию, включая снижение выработки IL2 и подавление митоген-индуцированной пролиферации лимфоцитов, вызывая потенциально нежелательную иммунную функцию во время и после упражнений [146].Однако оптимальная доза полиненасыщенных жирных кислот омега-3 примерно 1-2 г / день при соотношении эйкозапентаеновой кислоты к докозагексаеновой кислоте 2: 1 может снизить выработку воспалительных эйкозаноидов, цитокинов и АФК во время физических упражнений [147]. . На данный момент трудно дать какие-либо твердые рекомендации спортсменам относительно количества и продолжительности приема добавок омега-3 из-за противоречивых результатов.

В настоящее время влияние диеты с высоким содержанием жиров на последующую физическую работоспособность неоднозначно, и информации о людях, находящихся в стрессовом состоянии, не хватает [148].Кроме того, потребление диеты с высоким содержанием жиров и калорий связано с хроническим «слабым» системным воспалением, повышенной кишечной проницаемостью и уровнем ЛПС в плазме вместе со снижением общей плотности бактерий и увеличением относительной доли Bacteroidales и Clostridiales. заказы [149]. Таким образом, потребление диеты с высоким содержанием жиров может также вызвать неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника [149].

Витамины и антиоксиданты

Спортсмены обычно не получают витаминов и других антиоксидантов, хотя спортсменам рекомендуется рассмотреть возможность увеличения потребления антиоксидантов, таких как витамины C, E, β-каротин и полифенолы, чтобы уменьшить Образование АФК и перекисное окисление липидов [150].Добавка полифенолов с экстрактами черники и зеленого чая (в качестве заменителя ибупрофена) не изменила установленное воспаление и окислительный стресс, но увеличила количество метаболитов, характерных для метаболизма полифенолов кишечных бактерий (например, гиппурата, 4-гидроксигиппуровой кислоты, 4-метилкатехолсульфата) и кетогенез у бегунов при восстановлении после 3-х дневных тяжелых нагрузок [151]. Хотя о негативных эффектах не сообщалось, диета спортсменов, обогащенная экстрактами полифенолов (черника и зеленый чай), не уменьшила физиологический стресс от тяжелых нагрузок и не улучшила скорость восстановления [151].Не рекомендуется прием отдельных микронутриентов или потребление больших доз простых смесей антиоксидантов [122]. Потребление мегадоз отдельных витаминов (нередко у спортсменов) скорее всего принесет больше вреда, чем пользы, потому что большинство витаминов действуют в организме в основном как коферменты [122]. Когда эти ферментные системы насыщаются, витамин в свободной форме может оказывать токсическое действие [122]. Поэтому спортсмены должны получать сложные смеси антиоксидантных соединений за счет повышенного потребления фруктов и овощей.

Волокно

Академия питания и диетологии недавно установила, что адекватное потребление клетчатки составляет 14 г клетчатки на 1000 ккал, или 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин, на основании исследований, демонстрирующих защиту от ишемической болезни сердца среди болезни [152]. Низкое потребление пищевых волокон связано с меньшим разнообразием микробиоты, меньшим образованием SCFA [112] и меньшим количеством антипатогенных бактерий [153], все из которых может иметь вредные долгосрочные последствия для хозяина [112].Ацетат, пропионат и N-бутират являются медиаторами воспалительного ответа толстой кишки [154], стимулируют симпатическую нервную систему [155] и высвобождение серотонина слизистой оболочкой [156]. Большинство спортсменов не потребляют достаточное количество клетчатки и резистентного крахмала [28], которыми питаются комменсальные бактерии, производящие полезные побочные продукты для метаболизма и гомеостаза хозяина, такие как SCFA и активные нейротрансмиттеры. Например, атлеты, тренированные на выносливость, потребляли менее 25 г · в день [157], тогда как потребление клетчатки высококлассными футболистами (возрастной диапазон: 15–17 лет) составляло ~ 16 г в день [158].Диетические привычки фламандских легкоатлетов-подростков показали, что потребление клетчатки (девочки 23,7 ± 7,9 г; мальчики 29,1 ± 11,2 г) было намного ниже рекомендаций Академии питания и диетологии [159]. Спортсмены могут обеспечить адекватное потребление пищевых волокон, увеличивая потребление растительной пищи (например, цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и орехи), одновременно уменьшая энергию из обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированных углеводов и жиров в период восстановления и тренировочный период. , поскольку употребление диеты с высоким содержанием клетчатки перед интенсивной тренировкой или соревнованием может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, такое как вздутие живота, газы и вздутие живота [160].Кроме того, пищевые волокна и высокое потребление продуктов растительного происхождения, по-видимому, препятствуют выработке бактериями вредных метаболитов из белков, что подчеркивает важность употребления в пищу достаточного количества сложных углеводов для поддержания ферментации углеводов микробиома кишечника [36].

Пробиотики

В настоящее время имеется достаточное количество доказательств, которые показывают, что регулярное употребление пробиотиков может положительно изменить популяцию и структуру кишечной микробиоты и может влиять на иммунную функцию, а также на пролиферацию, функцию и защиту клеток эпителия кишечника у людей, которые следят за упражнениями ( обзор Mach et al [23]).Потребление пребиотиков (ферментированных пищевых ингредиентов, включая фруктаны и олигосахариды) и ферментированных продуктов, обогащенных Lactobacillus sp. и Bifidobacteria sp могут приводить к специфическим изменениям активности кишечника [161], что позволяет предположить, что диета может обеспечить возможные способы модификации микробиоты. Кроме того, они могут улучшить симптомы, вызванные стрессом, такие как депрессия, расстройство настроения и другие проблемы с пищеварением, такие как воспаление [162, 163]. Добавки с пробиотиками сильно различаются в зависимости от штамма и состава микробиоты, поэтому не существует конкретных установленных диетических рекомендаций по дозировкам или штаммам у спортсменов [23].Йогурт с добавками полезных штаммов бактерий уже используется для лечения некоторых расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как воспаление и восстановление функции эпителиального барьера [23]. Например, штамм Lactobacillus rhamnosus CNCMI-4317 был способен регулировать несколько путей, включая клеточную функцию и поддержание, структуру и развитие лимфоидной ткани, реакцию иммунной системы, а также метаболизм липидов в эпителиальных клетках [163]. Однако данных о том, как пробиотики влияют на поведение человека и ось «кишечник-зерно», мало.Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. Однако пациенты с большим депрессивным порядком, которые принимали добавки Lactobacillus acidophilus , Lactobacillus casei и Bifidobacterium bifidum в течение 8 недель, оказали благотворное влияние на депрессию, концентрацию инсулина и глутатиона [164]. Bifidobacterium longum R0175, принимаемый в течение 30 дней, снижал тревожное поведение и уровень стресса (на что указывает уровень свободного кортизола в моче), а также наблюдались значительные улучшения в отношении тревожности и депрессии [165].В настоящее время наилучшие результаты показали штаммов Bifidobacterium , которые распространены в микробиоте кишечника многих млекопитающих, включая человека [166]. У крыс Wistar 14-дневное введение комбинированных препаратов Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum снижало тревожное поведение в тесте с защитным закапыванием мрамора, возможно, потому, что пробиотик снижал активность кислот HPA и ВНС [165]. Было показано, что Lactobacillus farciminis и Lactobacillus helveticus NS8 снижают концентрацию АКТГ и кортикостерона в плазме в ответ на стресс у крыс [167, 168], а также восстанавливают уровни серотонина и NE в гиппокампе и уменьшают нейровоспаление [169].Тем не менее, нам все еще нужно гораздо больше исследований механизмов, с помощью которых кишечные бактерии взаимодействуют с мозгом и могут изменять настроение, утомляемость, депрессию и общее состояние здоровья наших спортсменов.

Вполне возможно, что прививка микробиоты элитных спортсменов различными видами может потребоваться для восстановления важных функций кишечника и мозга. Поскольку микробиота кишечника регулирует многие аспекты биологии человека, важно установить определенные диеты, которые можно было бы использовать в качестве дополнительной или единственной терапии для обогащения микробиоты у спортсменов.

Очевидно, что взаимосвязь между диетой спортсмена и физическими упражнениями требует дальнейшего изучения, чтобы лучше оценить влияние диеты и микробной активности на спортивные результаты и симптомы, связанные со стрессом. Изменение диеты спортсменов таким образом, чтобы они положительно влияли на деятельность их кишечной микробиоты с помощью недавно признанных осей взаимодействия между царствами, таких как ось кишечник-мозг, также может улучшить спортивные результаты.

Почему простые углеводы убивают вашу игру в гольф | Это петля

Вам, вероятно, сказали отказаться от бублика и апельсинового сока и не пить газировку или спортивные напитки на повороте.«Они вредны для вас», - слышали вы. Но если вы когда-нибудь задумывались, почему употребление простых углеводов, таких как продукты из рафинированной муки, крупы, напитки и закуски с высоким содержанием сахара, вредят вашей игре в гольф, это выходит за рамки сообщения о «пустых калориях».

Это то, что они делают с вашим мозгом, - говорит Мэтт Джонс, диетолог, который работает с некоторыми гольфистами European Tour, а также со многими другими профессиональными спортсменами.

Чтобы упростить науку о том, как питание влияет на спортивные результаты, сосредоточьтесь на двух хорошо известных нейротрансмиттерах - серотонине и дофамине, - говорит Джонс.Когда вы едите обработанные продукты, богатые простыми углеводами, концентрация аминокислоты, называемой триптофаном, увеличивается в кровотоке. Когда триптофан проходит через гематоэнцефалический барьер, он быстро превращается в серотонин.

«С другой стороны, дофамин связан с познанием, настроением, памятью, вниманием и обучением», - говорит Джонс. "После приема пищи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием качественных белков и жиров концентрация дофамина увеличивается.«

Это происходит из-за того, что цельные продукты, содержащие белок / жир, повышают уровень аминокислоты тирозина в крови. По словам Джонс, это быстро ускоряет синтез дофамина так же, как триптофан влияет на серотонин.

Итак, цель здесь - есть качественный белок (яйца, курица, лосось, орехи) и полезные для сердца жиры (авокадо, орехи) перед игрой. Сложные углеводы (фрукты, овощи, бобы) тоже подходят. Улучшите свою диету, и вам будет легче сосредоточиться на ударах, вспомнить ключевые чувства, связанные с их выполнением, и сосредоточиться на тех ударах, которые необходимо делать.

Рон Касприске - фитнес-редактор журнала Golf Digest.

Роль в спортивном питании? - Kerry Health And Nutrition Institute

Можно ли добавить эффективность физических упражнений к списку потенциальных преимуществ альфа-лактальбумина, белка, который уже обещает улучшить сон и сделать детское питание более гуманным?

Что такое альфа-лактальбумин?

Альфа-лактальбумин (α-LA) - это основной белок, содержащийся в грудном молоке человека, но в коровьем молоке он обнаруживается только в небольших количествах.Это привело к тому, что белок привлек внимание исследователей и разработчиков детских смесей как способ улучшить смесь, сделав ее более похожей на грудное молоко.

Большое количество людей, желающих лучше высыпаться, также могут найти ответ в альфа-лактальбумине. «Ночные» протеиновые добавки, богатые α-LA, недавно появились на полках магазинов, обещая улучшить качество сна и утреннюю бодрость. α-LA содержит большое количество триптофана, почти в два раза больше, чем сыворотка, и в 4 раза больше, чем другие источники белка, такие как индейка или яйца.Наш организм использует триптофан для выработки серотонина, важного химического вещества, регулирующего цикл сна. Исследования показали, что употребление перед сном богатого триптофаном протеина, такого как альфа-лактальбумин, дает потенциальные преимущества для улучшения качества сна и повышения активности на следующий день.

Откуда берутся преимущества от упражнений?

В недавнем исследовании исследователи из Китайского университета Гонконга изучали, может ли добавка альфа-ЛА перед тренировкой улучшить работоспособность.Вам может быть интересно, как белок, который играет роль во сне, может улучшить производительность при упражнениях, что кажется почти противоположным преимуществом.

Серотонин играет роль в уменьшении болевых ощущений в дополнение к его роли в регуляции сна. Когда мышца напрягается во время упражнений, боль может быть основным ограничивающим фактором, определяющим производительность мышцы, наряду с истощением источников энергии. Таким образом, исследователи предположили, что прием богатого триптофаном белка перед тренировкой увеличит выработку серотонина во время тренировки, уменьшит болевые ощущения, испытываемые мышцами, и позволит спортсменам тренироваться более интенсивно.

Что показало исследование

В ходе исследования исследователи давали бегунам дозу α-LA или сывороточного протеина перед тем, как попросить их пробежать 21 км на время. Они не обнаружили каких-либо улучшений производительности от α-LA по сравнению с сывороткой, но у бегунов, принимавших α-LA, действительно снизилась болевая чувствительность в мышцах после забега. Это означает, что α-LA, возможно, оказал предполагаемый эффект уменьшения болевых ощущений, но не привел к фактическому улучшению производительности.

Когда дело доходит до повышения производительности, ниша α-LA будет принадлежать тем типам упражнений, которые ограничиваются болью, а не энергетическим истощением.Например, исследователи отметили, что возможно, что α-LA улучшил бы производительность в более напряженных упражнениях, таких как полный марафон.

Обнаружение того, что добавка α-LA снижает болевую чувствительность, означает, что есть потенциал и в других аспектах тренировок с упражнениями. Например, это может уменьшить болезненность мышц после тренировки и позволить спортсменам сократить время восстановления между тренировками. Это может найти применение в любых упражнениях, особенно для профессиональных спортсменов, которым необходимо провести как можно больше эффективных тренировок в течение недели.Следите за этим ингредиентом, так как в будущем объем исследований будет расти.

Добавки для сна и спортивных достижений

Недосыпание может иметь серьезные негативные последствия для спортивных результатов. Сон выполняет важные физиологические и когнитивные функции спортсмена. Организм восстанавливается во время сна, поэтому он необходим для восстановления после интенсивных тренировок. 1 Даже небольшая усталость может значительно сократить время реакции, внимание, концентрацию и физическое восстановление, 2 ухудшение спортивных результатов.Нарушение сна также может влиять на склонность к травмам, обучение, память, познание, восприятие боли, иммунитет и воспаление. 3

Во время сна мышцы и центральная нервная система (ЦНС) восстанавливаются после активности накануне. 4 ЦНС отвечает за болевую реакцию, время реакции и мышечные сокращения - все это важно для спортивных результатов. Кроме того, во время глубокого сна выделяется большая часть гормона роста человека, который необходим для восстановления мышц, роста мышц и стабильной работоспособности. 5 Исследование также предполагает, что недостаток сна увеличивает уровень гормона стресса кортизола. 6

Аргинин и глицин

Аргинин и глицин поддерживают выработку здорового оксида азота (NO), 7 , который необходим для циркуляции крови, чтобы поддерживать доставку питательных веществ в клетки и удаление метаболических токсинов. NO заставляет кровеносные сосуды расширяться и улучшать кровообращение. Также широко признано, что NO способствует сну. 8

NO принимает непосредственное участие в сне с медленными движениями глаз (REM) и гомеостазе сна. 9 В одном исследовании было обнаружено, что ингибирование синтеза NO, одного из путей, создающих NO, подавляет спонтанный сон. 10

Ночью уровни циклического гуанозинмонофосфата выше, что предполагает увеличение NO. 11 Известно, что повышенные уровни NO приводят к повышенным уровням циклического гуанозинмонофосфата.Именно благодаря этой взаимосвязи другое исследование показало, что NO и циклический гуанозинмонофосфат участвуют в циркадном ритме. 12 Более низкие уровни NO также связаны с апноэ во сне. 13

Для спортивных результатов аминокислоты аргинин (прямой предшественник NO) и глицин (непрямой усилитель NO) являются вазодилататорами; кровоток позволяет сердцу более эффективно перекачивать кровь, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мышц. 7 Аргинин может также способствовать высвобождению гормона роста и инсулина, которые поддерживают безжировую мышечную массу и производство энергии из глюкозы. 14 Это улучшенное использование глюкозы может быть использовано для увеличения роста и потребности в энергии.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

5-гидрокситриптофан (5-HTP) - это аминокислота, естественным образом вырабатываемая в организме. Он также производится в виде добавки из семян растения Griffonia simplicfolia , произрастающего в Западной Африке. Это соединение влияет как на сон, так и на настроение. 5-HTP превращается в головном мозге в серотонин, важный нейромедиатор, который может вызвать сон.Одним из ключевых преимуществ 5-HTP является его способность увеличивать фазу быстрого сна до 25%, увеличивая при этом третью и четвертую стадии глубокого сна. 15

5-HTP также может быть полезен при беспокойстве по поводу производительности, которое может повышать уровень гормона стресса кортизола, вызывая такие симптомы, как затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение или напряжение мышц. 5-HTP помогает организму пополнять запасы серотонина, который также участвует в обработке эмоций, настроения и аппетита, чтобы противодействовать воздействию более высоких уровней кортизола и уменьшать влияние физических и психологических симптомов. 16

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который увеличивается ночью, чтобы подготовить мозг к отдыху и сну. 17 Шишковидная железа напрямую связана с зрительными нервами; он находится в прямом контакте со светом. Пинеальная железа в течение дня неактивна. Когда солнце садится, шишковидная железа «включается» и начинает активно вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь. В результате резко повышается уровень мелатонина в крови и возникает сонливость.Уровни мелатонина в крови остаются повышенными в течение примерно 12 часов в течение ночи до дневного света, когда они снова падают до низких дневных уровней. Вот почему мелатонин называют гормоном, регулирующим цикл бодрствования / сна, биологические часы также называют циркадным ритмом. В дневное время при воздействии солнечного света уровень мелатонина снижается, что способствует повышению бдительности.

Мелатонин - один из самых мощных известных антиоксидантов. 18 Он снижает стресс, воспаление и апоптоз клеток, а также восстанавливает функцию тканей, а также оказывает значительное влияние на иммунную функцию. 19

Валериан

Валериана - это трава, которая может улучшить сон, способствовать расслаблению и уменьшить беспокойство. 20 Он содержит несколько соединений, в том числе валереновую кислоту, изовалериановую кислоту и различные антиоксиданты. Валериана взаимодействует с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), нейрохимическим мессенджером. Низкий уровень ГАМК связан с острым и хроническим стрессом, а также с тревогой и плохим сном. 21 Было обнаружено, что валереновая кислота препятствует распаду ГАМК в головном мозге, что приводит к умиротворению и умиротворению. 22

Корень валерианы также содержит антиоксиданты гесперидин и линарин, которые улучшают сон. Эти соединения могут подавлять чрезмерную активность миндалины, области мозга, которая обрабатывает страх и сильные эмоциональные реакции на стресс. Исследования показывают, что прием корня валерианы может сократить время, необходимое для засыпания, а также улучшить качество и количество сна. 23

Магний

Магний также играет роль в поддержке глубокого восстанавливающего сна, поддерживая здоровый уровень нейромедиатора ГАМК, способствующего сну и успокаивающего нервную активность. 24 Он также регулирует мелатонин. 25

Для того, чтобы заснуть и спать, тело и мозг должны расслабиться. На химическом уровне магний помогает этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. 26 Магний регулирует успокаивающие нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по нервной системе и мозгу.

Практически любая функция организма требует адекватного уровня магния. Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления. 27 Дефицит магния связан с повышенным стрессом и тревогой. 25

Таурин

Таурин - это производное аминокислоты, которое играет ключевую роль в регуляции нейромедиаторов, помогая успокаивать и стабилизировать нервную систему. 28 Он снижает уровень кортизола и увеличивает выработку ГАМК. Уровни таурина сосредоточены в головном мозге. Благодаря своей способности генерировать нервные импульсы, стабилизировать мембраны нервных клеток и предотвращать беспорядочную активацию нервных клеток, таурин помогает успокоить стресс и беспокойство. 29 Он также снижает последствия тренировочного стресса и помогает предотвратить разрушение мышц. 30

Джек Гроган - главный научный сотрудник Uckele Health & Nutrition. Он является экспертом в области минерального анализа волос, инструмента для определения причин дисбаланса или дефицита питательных веществ. Имея опыт в области биологии, биохимии и питания, он оказал влияние на разработку сотен патентованных формул и программ питания.

Список литературы

  1. Халсон С.«Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна». Sports Med. 2014; 44 Приложение 1 (Дополнение: S13 – S23. DOI: 10.1007 / s40279-014-0147-0
  2. Алхола П., Поло-Кантола П. «Недосыпание: влияние на когнитивные способности». Neuropsychiatr Dis Treat. 2007 Oct; 3 (5): 553–567.
  3. Копенгейвер Э., Даймонд А. «Значение сна для спортивных результатов, травм и восстановления у молодого спортсмена». Pediatr Ann. 1 марта 2017 г .; 46 (: e106-e111. DOI: 10.3928 / 19382359-20170221-01.
  4. Тахери М., Арабамери Э. Влияние лишения сна на время реакции выбора и анаэробную силу студентов-спортсменов. Азиатский J Sports Med. 2012; 3 (1): 15–20.
  5. Годфри Р.Дж. и др., Ответ гормона роста у спортсменов, вызванный физической нагрузкой. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613
  6. Morgan E et al. «Характеристики сна и дневные уровни кортизола у пожилых людей». Спать. 2017 1 мая; 40 (5). DOI: 10.1093 / sleep / zsx043.
  7. Венкатеш Р., Шринивасан К., Сингх С.«Влияние соотношений потребления аргинина: лизина и глицина: метионина на дислипидемию и отдельные биомаркеры, участвующие в сердечно-сосудистых заболеваниях: исследование на крысах с гиперхолестеринемией». Biomed Pharmacother. 2017 июль; 91: 408-414. DOI: 10.1016 / j.biopha.2017.04.072.
  8. Gautier-Sauvigne S et al. «Оксид азота и сон». Sleep Med Rev.2005 Апрель; 9 (2): 101-13. Рассмотрение.
  9. Bain A et al. «Недостаток сна связан с нарушением опосредованной оксидом азота эндотелий-зависимой вазодилатации.Атеросклероз. 2017 Октябрь; 265: 41-46. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosis.2017.08.001.
  10. Капас Л., Фанг Дж., Крюгер Дж. «Ингибирование синтеза оксида азота подавляет сон крысы». Brain Res. 1994, 21 ноября; 664 (1-2): 189-96.
  11. Langmesser S et al. «CGMP-зависимая протеинкиназа типа I участвует в регуляции времени и качества сна и бодрствования». PLoS One. 2009; 4 (1): e4238. DOI: 10.1371 / journal.pone.0004238.
  12. Калинчук А.В. «Производство оксида азота в базальных отделах переднего мозга необходимо для восстановления сна.”J Neurochem. Октябрь 2006 г.; 99 (2): 483-98.
  13. Badran M et al. «Биодоступность оксида азота при обструктивном апноэ во сне: взаимодействие асимметричного диметиларгинина и свободных радикалов». Расстройство сна. 2015; 2015: 387801. DOI: 10.1155 / 2015/387801.
  14. Zajac A et al. «Добавки аргинина и орнитина повышают уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 в сыворотке крови после упражнений с тяжелыми отягощениями у спортсменов, тренированных на силу». J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1082-90.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d321ff.
  15. Wyatt R et al. «Влияние 5-гидрокситриптофана на сон нормальных людей». Электроэнцефалогер Клин Нейрофизиол. 1971 июн; 30 (6): 505-9.
  16. Бердсолл Т. «5-гидрокситриптофан: клинически эффективный предшественник серотонина». Альтернативная медицина Rev.1998 августа; 3 (4): 271-80.
  17. Клаустрат Б., Лестон Дж. «Мелатонин: физиологические эффекты у человека». Нейрохирургия. 2015 апрель-июнь; 61 (2-3): 77-84. DOI: 10.1016 / j.neuchi.2015.03.002.
  18. Redwine L et al. «Влияние сна и депривации сна на уровни интерлейкина-6, гормона роста, кортизола и мелатонина у людей». J Clin Endocrinol Metab. 2000 Октябрь; 85 (10): 3597-603.
  19. Reiter J et al. «Мелатонин как антиоксидант: обещает мало, но дает слишком много». J Pineal Res, октябрь 2016 г .; 61 (3): 253-78. DOI: 10.1111 / jpi.12360.
  20. Bent S et al. «Валериана для сна: систематический обзор и метаанализ». Am J Med. 2006 декабрь; 119 (12): 1005-12.
  21. Магуайр Дж. «Связь между ГАМК и стрессом:« это сложно »». J Physiol. 2018 15 мая; 596 (10): 1781-1782. DOI: 10.1113 / JP275937.
  22. Meyerhoff D et al. «Кортикальная гамма-аминомасляная кислота и глутамат при посттравматическом стрессовом расстройстве и их связь с самооценкой качества сна». Спать. 2014 1 мая; 37 (5): 893-900. DOi: 10.5665 / sleep.3654.
  23. Houghton P. «Научная основа предполагаемой деятельности Валериана». J Pharm Pharmacol.1999 Май; 51 (5): 505-12
  24. Poleszak E et al. «Бензодиазепиновые / ГАМК (A) рецепторы участвуют в индуцированном магнием анксиолитическом поведении у мышей». Pharmacol Rep., Июль-август 2008; 60 (4): 483-9.
  25. Abbasi B et al. «Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание». J Res Med Sci. 2012 декабрь; 17 (12): 1161-9.
  26. Wienecke E et al. «Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния.”MMW Fortschr Med. 2016 декабрь; 158 (Дополнение 6): 12-16.
  27. Long S, Romani A. «Роль клеточного магния в заболеваниях человека». Остин Дж. Nutr Food Sci. 2014 18 ноября; 2 (10). pii: 1051.
  28. Wu JY, Prentice H. «Роль таурина в центральной нервной системе». J Biomed Sci. 2010; 17 Дополнение 1 (Дополнение 1): S1. Опубликовано 24 августа 2010 г. DOI: 10.1186 / 1423-0127-17-S1-S1
  29. Wu G et al. «Антидепрессивный эффект таурина у крыс с хронической непредсказуемой депрессией, вызванной легким стрессом.”Sci Rep. 10 июля 2017; 7 (1): 4989. DOI: 10.1038 / s41598-017-05051-3.

Влияние сывороточного протеина на настроение и стресс

Мы получаем много вопросов об использовании сывороточного протеина. В результате мы провели тщательное исследование того, как этот белок может потенциально влиять на уровни 43 биомаркеров крови, которые отслеживает InsideTracker. В этой первой публикации из серии из трех частей мы расскажем об исследованиях, в которых изучается, как потребление сывороточного протеина может быть ценным вмешательством в снижение хронического стресса за счет регулирования уровней кортизола и серотонина.

Прежде чем мы это сделаем, мы определим, что на самом деле представляет собой хронический стресс, а затем посмотрим на химические структуры и физиологические функции сывороточного протеина, кортизола и серотонина. Продолжайте читать, чтобы получить представление о том, где находятся исследования, и узнайте, как InsideTracker может не только отслеживать ваши биомаркеры, но и предлагать вам хорошо изученные меры, чтобы довести их до оптимального уровня.

В сегодняшнем конкурентном и требовательном обществе кажется, что каждый всегда находится в состоянии стресса - и на то есть веская причина: экономика все еще не в лучшем состоянии; детей нужно забрать с их перенесенных спортивных занятий; и ваши родственники приходят в гости.

Но что означает этот, казалось бы, повсеместный термин в контексте нашего здоровья? Исследователи часто рассматривают стресс как неопределенный и весьма субъективный опыт для людей. Но чаще всего его определяют как « реакция мозга на любой новый спрос» (NIMH) . Этот «спрос» может быть вызван множеством изменений, которые могут быть краткосрочными или долгосрочными, положительными или отрицательными, реальными. или воспринимается.

Например, отпуск в Канкуне впервые укладывается в широкое понятие «стресс.«Стресс - это естественная реакция на новый спрос, имеющий биологическое значение. Он сохраняет мотивацию, бдительность и готовность справиться с трудностями, связанными с крайним сроком работы, новой ответственностью или подготовленным к различным ситуациям с высокими ставками, таким как музыкальное выступление, спортивные соревнования или первое свидание.

Однако известно, что длительный устойчивый стресс, называемый хроническим стрессом, оказывает серьезное пагубное воздействие на психическое и физическое здоровье людей в долгосрочной перспективе.Вредные формы стресса могут включать травматический стресс (например, предсмертный опыт), повседневный стресс (например, длительные ежедневные поездки на работу) или эмоциональный стресс (например, потеря любимого человека) (NIMH). Со временем постоянная нагрузка на организм из-за обычного или травматического стресса может привести к множеству проблем со здоровьем, включая нарушение познавательной способности мозга, высокое кровяное давление, ослабленную иммунную систему, высокий уровень глюкозы, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и депрессию. Прежде всего, хронический стресс может сделать нас менее счастливыми.

Только в течение последних 20 лет исследователи начали исследовать некоторые потенциальные методы лечения стресса и его симптомов. В этой статье мы подробно исследуем, как бычий сывороточный белок может помочь в лечении симптомов, связанных со стрессом, путем регулирования уровней двух биомаркеров, отслеживаемых InsideTracker, гормона кортизола и нейромедиатора серотонина, через его основной биоактивный белковый компонент альфа-лактальбумин. Это передовая наука, и Insidetracker может помочь вам как отслеживать биомаркеры, такие как кортизол, так и принимать соответствующие меры.


Совок true на сыворотке

Сывороточный протеин обычно считается протеином для наращивания мышечной массы, который используют спортсмены и бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышцы и улучшить телосложение и спортивные результаты. Однако это лишь одна из многих физиологических целей сыворотки.

Сыворотка на самом деле относится к веществу, состоящему из комбинации белка и лактозы, а также небольшого количества минералов и жира, обычно встречающихся в коровьем молоке.Белок, наиболее распространенный компонент сухой части сыворотки, состоит примерно из 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина и множества других альбуминов и иммуноглобулинов (Huag, 11). Бычий альфа-лактальбумин богат аминокислотами триптофаном и цистеином, которые являются структурными строительными блоками для многих белков, включая гормоны, нейротрансмиттеры, такие как серотонин, и структурные компоненты мышечных волокон.

Кроме того, альфа-лактальбумин играет решающую роль в создании мощного антиоксиданта, называемого глутатионом, который также может способствовать транспорту кальция (Дависко). Бычий альфа-лактальбумин также очень гомологичен или аналогичен по химической структуре человеческому альфа-лактальбумину . В результате человеческий организм может легко расщепить его и синтезировать полезные соединения.

В отличие от альфа-лактальбумина, который является биологически активным у человека и обычно содержится в большинстве других разновидностей молока млекопитающих, бета-лактоблогулин в изобилии содержится только в коровьем и овечьем молоке, и его цель неясна для ученых и исследователей. Вместе все эти сывороточные белки составляют примерно 20% белков, содержащихся в коровьем молоке; остальные 80% белков классифицируются как казеиновые (Hoffman, 118).

Современные технологии значительно улучшились за последнее десятилетие, что позволяет компаниям выделять некоторые из высокобиоактивных пептидов сыворотки, таких как лактопероксидаза, которые в очень малых количествах присутствуют в коровьем молоке. Производители теперь также могут выделять «нативную сыворотку» - чистую форму сывороточного протеина, не содержащую казеина, жира и лактозы. В результате этих технологических достижений члены оздоровительного и научного сообществ проявили большой интерес к тому, чтобы узнать больше о потенциальных оздоровительных и оздоровительных свойствах, которыми сывороточный протеин может обладать помимо построения мышц.

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин, особенно его основной активный компонент, альфа-лактальбумин, может помочь снизить уровень кортизола, одновременно увеличивая выработку серотонина. Мы подробно рассмотрим механизм, с помощью которого сывороточный протеин снижает уровень кортизола, улучшает выработку серотонина и, в конечном итоге, помогает смягчить такие состояния, как стресс, депрессия и подавление иммунитета, которые пагубно сказываются на психическом и физическом здоровье организма.

Кортизол, один из 43 биомаркеров крови, отслеживаемых InsideTracker, является важным стероидным гормоном, секретируемым надпочечниками, расположенными над почками.Кортизол участвует во множестве функций, а именно в регуляции артериального давления, высвобождении инсулина для поддержания уровня сахара в крови, подавлении иммунной системы и метаболизме глюкозы (Скотт).


Хотя стресс - не единственная причина, по которой кортизол попадает в кровоток, он секретируется в более высоких уровнях во время реакции организма на стресс и отвечает за несколько связанных со стрессом изменений в организме. Когда организм находится в кратковременном стрессе, например, во время спортивных соревнований, надпочечники увеличивают секрецию кортизола в процессе «борьбы или бегства».В краткосрочной перспективе этот гормон может помочь в выживании, например, за счет мобилизации энергетических резервов.

Однако, когда мозг и тело испытывают хронический стресс, уровень кортизола будет оставаться повышенным и сдерживать рост и репаративные процессы организма за счет подавления реакции иммунной системы, пищеварительной системы, репродуктивной системы и роста мышц (Скотт). Часто кортизол действует антагонистично с гормонами, связанными с ростом и строительными свойствами, такими как тестостерон.Фактически, исследователи широко признают, что длительное снижение отношения тестостерона к кортизолу является результатом «дисбаланса между общим напряжением, испытываемым во время тренировок», и что в конечном итоге «переносимость спортсменом таких усилий может вызвать синдром перенапряжения или перетренированности» ( Урхаузен, 252).

Поскольку кортизол делает упор на катаболический процесс, а не на анаболический, длительные повышенные уровни кортизола в ответ на хронический стресс вредны для организма.В результате кортизол связан с вредом для здоровья, таким как нарушение когнитивных функций, подавление функции щитовидной железы, дисбаланс сахара в крови, такой как гипергликемия, снижение плотности костей, уменьшение мышечной ткани и увеличение скорости старения тканей тела. Высокий уровень кортизола также связан с психическими заболеваниями, такими как депрессия и повышенная тревожность (Скотт).

Основной активный компонент сывороточного протеина - бычий альфа-лактальбумин - стимулирует конструктивные процессы в организме.Следовательно, мы ожидаем, что он действует антагонистически по отношению к кортизолу.

Как это сделать? Мы объясним биохимию, стоящую за этим, более подробно в разделе исследований. Но сначала поговорим о серотонине.

Что такое серотонин и каковы его эффекты?

Кортизол часто противопоставляется его более ангельскому аналогу: нейромедиатор серотонин (также известный в химическом отношении как 5-гидрокситриптамин или «5-HT»). Хотя известно, что избыточное производство кортизола оказывает вредное воздействие на организм человека, серотонин не является обоюдоострым.Люди, испытывающие повышенный уровень серотонина, имеют множество положительных эффектов, и обычно он не повышается до вредного уровня, если только человек не страдает одним из немногих редких заболеваний или не принимает антидепрессанты (Young, 395).

Серотонин был открыт в конце 1940-х годов, и его быстро связали с центральной нервной системой. К концу 1950-х годов ученые начали открывать, что серотонин воздействует на множество различных областей тела, включая сердечно-сосудистую систему и желудочно-кишечный тракт, прикрепляясь к рецепторам по всему телу.Сегодня в организме имеется 15 известных рецепторов серотонина, которые экспрессируются как снаружи, так и внутри мозга, и примерно 90% всего серотонина находится в желудочно-кишечном тракте (Berger, 355).

Повышенный уровень серотонина связан с улучшением настроения и познания мозга, тогда как более низкий уровень связан с депрессией (WebMD). Однако ученые не уверены, вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию или депрессия приводит к снижению уровня серотонина.Принято считать, что такие лекарства, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут влиять на уровень серотонина в организме, действуя как антидепрессант. Механизм, лежащий в основе SSRI, до конца не изучен (WebMD). Помимо регуляции настроения, серотонин также помогает познавать мозг.

Серотонин синтезируется из его предшественника - аминокислоты триптофана. В синтезе серотонина участвуют два фермента: триптофангидроксилаза и декарбоксилаза ароматических аминокислот.Триптофан и кортизол производятся с помощью аналогичных механизмов. Однако, когда соотношение триптофана к другим крупным нейтральным аминокислотам, таким как фенилаланин и тирозин, увеличивается, число, также известное как «соотношение Trp: LNAA» , теоретически увеличивается выработка серотонина, что приводит к меньшему количеству депрессивных симптомов. Несмотря на то, что трудно измерить уровень серотонина в организме, связь между высоким соотношением Trp: LNAA и уменьшением симптомов стресса в результате повышения уровня серотонина была впервые подтверждена в 1989 году группой исследователей (Rosenthal, 1029).

Обычно белки бедны триптофаном по сравнению с другими крупными нейтральными аминокислотами (Lieberman, 211). Однако, поскольку полученный из сыворотки альфа-лактальбумин в изобилии содержит триптофан, исследователям было любопытно посмотреть, влияет ли диета, богатая его потреблением, на соотношение Trp: LNAA, производство биомаркеров серотонина и кортизола, а также на депрессивное и депрессивное состояние. симптомы, связанные со стрессом. Таким образом, эксперты по всему миру в области биохимии, фармакологии и питания провели несколько высококачественных исследований, о которых вы можете прочитать ниже.

Сыворотка и кортизол: истоки передовых достижений науки

Чтобы оценить, способствует ли сывороточный протеин подавлению уровня кортизола, группа голландских исследователей под руководством CB Markus провела двойное слепое исследование, сравнив размер выборки из 23 «уязвимых к стрессу» субъектов с высоким уровнем кортизола в слюне через слюну) с 29 «относительно неуязвимыми к стрессу» субъектами с низким уровнем кортизола в слюне. Исследователи также задокументировали, что у уязвимого к стрессу населения был относительно высокий уровень усталости, гнева и напряжения, в то время как у неуязвимого к стрессу населения уровень этих связанных со стрессом симптомов был относительно низким.Исследователи создали обе группы субъектов с идентичным питанием - за исключением того, что они предоставили казеиновый белок людям с низким уровнем стресса и протеин, полученный из сыворотки, людям с высоким уровнем стресса.

Исследователи основали свое вмешательство на том факте, что основной активный ингредиент сывороточного протеина - альфа-лактальбумин - состоит из аминокислоты триптофана (trp) с высоким соотношением по отношению к другим крупным нейтральным аминокислотам. Как указывалось ранее, это соотношение, которое часто обозначается как «соотношение Trp-LNAA в плазме», считается косвенным показателем увеличения выработки серотонина мозгом и снижения уровней кортизола.Таким образом, исследователи предположили, что, добавляя повышенный уровень альфа-лактальбумина в рацион людей, подвергающихся высокому стрессу, они увеличивают соотношение Trp-LNAA в плазме и, следовательно, снижают уровень кортизола при одновременном повышении уровня серотонина. Это в конечном итоге приведет к снижению депрессивных симптомов у уязвимых к стрессу людей.


В группе, подверженной стрессу, получавшей диету с альфа-лактальбумином на основе сыворотки, соотношение триптофана в плазме и других аминокислот было на 48% выше, чем в группе, соблюдающей казеиновую диету (Markus, 1048).У подверженных стрессу субъектов это сопровождалось снижением уровня кортизола и уменьшением чувства депрессии и беспокойства, связанного с более высоким уровнем серотонина.

Напротив, менее уязвимая к стрессу популяция, которая не потребляла альфа-лактальбумин, не испытала значительных изменений уровней серотонина, кортизола или показателей, связанных со стрессом. На основании этих результатов исследователи пришли к выводу, что результаты «предполагают, что повышение доступности триптофана в головном мозге приводит к явному влиянию на работоспособность, хотя только у людей, подверженных стрессу» (Markus, 1055).Учитывая эти интересные результаты, многие другие исследователи заинтересовались возможностью оценить способность сыворотки помогать людям справляться со стрессовыми симптомами за счет увеличения соотношения trp-LNAA и последующего снижения уровня кортизола и повышения уровня серотонина.


Только верхушка айсберга

В этом первом посте из серии из трех статей мы рассмотрели основы стресса, кортизола, серотонина и сывороточного протеина. Однако существует множество увлекательной литературы, посвященной влиянию альфа-лактальбумина на стресс, кортизол и серотонин, и мы подробно рассмотрим это в третьем сообщении блога.

Часть 2: Сывороточный протеин и кортизол - возвращение к исследованиям
Часть 3: Четырехстороннее решение для снижения стресса: борьба с высоким уровнем кортизола

Еще несколько сообщений в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

Бергер М., Грей Дж. И Рот Б. (2009). Расширенная биология серотонина. Ежегодный обзор медицины, 355-366.

Хауг, А., Хостмарк, А. Т., и Харстад, О. М.(2007). Коровье молоко в питании человека - обзор. Lipids Health Dis, 6 (1), 25.

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Белок - что лучше? Журнал спортивной науки и медицины, 3 (3), 118.

Либерман, Х. Р., Кабальеро, Б., & Финер, Н. (1986). Состав обеда определяет дневное соотношение триптофана в плазме у человека. Журнал нейронной передачи, 65 (3-4), 211-217.

Маркус Ч.Р., Оливье Б., Панхуизен Г.Е. и др. Бычий белок альфа-лактальбумин увеличивает соотношение триптофана к другим крупным нейтральным аминокислотам в плазме, а у уязвимых субъектов повышает активность серотонина в головном мозге, снижает концентрацию кортизола и улучшает настроение при стрессе.Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1536-1544.

НИМХ. «Информационный бюллетень по стрессу». NIMH RSS. Национальный институт психического здоровья, n.d. Интернет. 11 ноября 2014 г.

Rosenthal NE, Genhart MJ, Caballero B, et al. Психобиологические эффекты пищи, богатой углеводами и белками, у пациентов с сезонным аффективным расстройством и нормальным контролем. Биол Психиатрия 1989; 25: 1029–40.

Скотт, Э. (13 сентября 2014 г.). Что нужно знать о гормоне стресса. Проверено 12 ноября 2014 г.

Scrutton, H., Карбонье, А., Коуэн, П. Дж., И Хармер, К. (2007). Влияние α-лактальбумина на эмоциональную обработку у здоровых женщин. Журнал психофармакологии.

Урхаузен А., Габриэль Х. и Киндерманн В. (1995). Гормоны крови как маркеры тренировочного стресса и перетренированности. Спортивная медицина, 20 (4), 251-276.

WebMD. Депрессия (большое депрессивное расстройство). (нет данных). Проверено 12 ноября 2014 г.

Янг, С. Н. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств.Журнал психиатрии и нейробиологии: JPN, 32 (6), 394

СЕРОТОНИН И ПИТАНИЕ

Генеральный директор Роберт Форстер, PT

Сентябрь 2017 г. Назначение серотонина в нашем организме разнообразно, и уровни серотонина являются ключевым компонентом физического и умственного развития. Серотонин содержится в самых разных продуктах. Самые высокие концентрации обнаружены в:
  • грецкие орехи
  • плантаны
  • ананасы
  • бананы
  • киви
  • сливы
  • помидоры
Эти продукты повышают уровень серотонина в кишечнике; но поскольку серотонин в его полной форме не может проходить через гематоэнцефалический барьер, мы должны делать больше, чем просто включать в свой рацион продукты, богатые серотонином: мы должны включать строительные блоки серотонина.Наши тела делают это естественным образом, поэтому мы стремимся к пище, богатой триптофаном, аминокислотным ключом к производству серотонина в нашем мозгу при низком уровне серотонина. В каких продуктах содержится много триптофана? Углеводы. Ах Ха! Вот почему сейчас имеет смысл использовать эти богатые калориями и углеводами комфортные продукты. Это логично. Печаль заставляет людей есть больше нездоровой пищи (пустые калории, лишенные питательных веществ), даже если доступен более питательный вариант. Когда мы в депрессии или расстроены, утомлены или испытываем стресс, мы хотим, чтобы уровень серотонина был выше, чтобы чувствовать себя лучше.Накопление большого количества триптофана в нашем организме - это механизм, позволяющий справиться с ситуацией. Исследования показали, что прием углеводов увеличивает синтез и уровень серотонина. В частности, продукты, богатые триптофаном, которые включают:
  • индейка
  • бананы
  • молоко
  • йогурт
  • яйца
  • мясо
  • гайки
  • фасоль
  • рыбы
  • Разнообразные сыры, включая швейцарский и чеддер
Ирония заключается в том, что настроение, даже травма, влияет на то, как мы едим; но то, как мы едим, влияет на наше настроение.Исследования показали, что люди, сидящие на диете, имеют тенденцию впадать в депрессию примерно через две недели после диеты, примерно в то время, когда их уровень серотонина падает из-за снижения потребления углеводов. Было показано, что сокращение калорий снижает уровень триптофана у крыс, что приводит к снижению уровня серотонина и даже уменьшает количество рецепторов в их мозгу, поэтому они менее чувствительны к имеющемуся у них серотонину.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Конечно; женщины должны быть даже более осторожны, чем мужчины, когда дело касается диеты и серотонина.У женщин снижение калорийности оказывает сильное влияние на уровень серотонина и триптофана; но это не так сильно у мужчин, что может указывать на то, почему женщин с расстройствами пищевого поведения больше, чем мужчин. Когда дело доходит до оптимизации питания; мы должны помнить, что сокращение калорий и диета с ограничением калорий делает нас более подавленными, что, в свою очередь, заставляет наш организм хотеть больше углеводов и калорий для улучшения нашего настроения. Это создало эффект йо-йо. Решением может стать контроль уровня серотонина.Например, чит. Время от времени давайте себе угощение, богатое углеводами, и вы сможете поддерживать более высокий уровень серотонина и обуздать тягу к калорийной комфортной пище в течение остальной части недели. Наука показывает, почему это также поднимет вам настроение. Но важен не только триптофан. Оказывается, уровни витаминов и микронутриентов в нашем плане питания могут иметь огромное влияние на серотониновые системы. Одним из важнейших витаминов, влияющих на функцию серотонина, является тиамин.Тиамин входит в состав комплекса витаминов B. Одно исследование показало, что прием тиамина в течение года значительно улучшает настроение женщин и общее самочувствие. Другое соединение витамина B, фолиевая кислота, также сильно связано с уровнем серотонина. Повышение уровня фолиевой кислоты у пожилых людей и пожилых людей; у которых обычно наблюдается дефицит фолиевой кислоты по сравнению с молодыми людьми, было обнаружено, что они улучшают настроение, а также когнитивные функции. Даже у здоровых взрослых людей; более высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке был связан с меньшим количеством перепадов настроения и плохого настроения.Что еще более впечатляюще, высокий уровень фолиевой кислоты может улучшить другие методы лечения депрессии. Как именно фолиевая кислота связана с серотонином, неясно, хотя, похоже, он действует через промежуточное соединение, называемое S-аденозилметионином (SAM). SAM увеличивает уровень серотонина, но для этого требуется фолиевая кислота. Дефицит фолиевой кислоты приводит к низкому уровню SAM и, как следствие, снижению серотонина. РЕЗЮМЕ Чрезмерное употребление углеводов и сахаров приводит к снижению чувствительности к серотонину; хотя на короткое время это может показаться приятным, шоколадные батончики или газированные напитки для нас намного хуже.Поглощение сахара носит временный характер; потому что выброс серотонина вызывает сонливость, а позже приведет к его истощению. Это вызывает плохое настроение и физические побочные эффекты, такие как ожирение и системные осложнения из-за воспаления и диабета. Употребление протеина может помочь сбалансировать уровень серотонина; а употребление протеина перед углеводами снижает обычный всплеск серотонина. Закуска, богатая белком, а не сахар, поможет увеличить энергию и поддержит вас в нужное время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *