Содержание

Самые известные эктоморфы-бодибилдеры

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы

обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Бодибилдинг для эктоморфа | Фото-ревю

Продолжая “Путь к силе” на основе моего дневника тренировок культуриста конца 80-х годов, решил вернуться к теме «железного спорта», так как сегодня для меня она вновь актуальна. В первой части я немного рассмотрел вопрос о том, как нарастить некоторые объемы мышечной массы. Однако я ничего не упомянул о системе тренировок, которая не учитывала тип телосложения атлета. И которой я, как и большинство качков тех лет придерживалось.

Оказывается не все, что подходит генетически одаренному атлету, сидящему на стероидах, подойдет худощавому любителю. Так называемый хардгейнер (труднорастущий) — типичный эктоморф, отличается преобладанием выносливых (медленных, не силовых) волокон в мышцах, и непроизводительной пищеварительной системой (как говорится – “не в коня корм”). Теоретически, таким людям противопоказано заниматься силовой тренировкой и набором мышечной массы. Однако история опровергает такие теории…

Теория роста

В те годы я служил на Учебном Судне «Луга» зав.делопроизводством или писарчуком. Целыми днями я строчил на пишущей машинке различные приказы и планы, коих набиралось невероятное количество. И, хотя я сильно выматывался и недосыпал, вероятно, мне не хватало физической нагрузки.

Спорт, и особенно занятия с отягощениями дают удивительное ощущение наполненности мышц и собственной силы. Непонятно, откуда берется энергия! Возникает желание тренироваться постоянно, ежедневно, ежечасно. Организм настолько заряжен, что требует очередного самоистязания. Иногда, кажется, что сила так выросла, что незачем ждать следующей по расписанию тренировки.

Заниматься нам с Юриком (на фото) приходилось ночью, так как день в армии расписан и выкроить немного времени днем было нереально. Поэтому, когда не получалось пойти в зал, приходилось нагружать мышцы иначе. Каждую свободную минуту я старался провести с пользой. Бывало, в перерывах между работой, я хватал банку (так я называл корабельную металлическую табуретку по аналогии со шлюпочной доской для сидения) и качал бицепс.

Странно, но, несмотря на такую постоянную нагрузку — казалось, что уже должно вырасти все, что возможно. Однако достижения были более чем скромными. Мышцам необходим достаточный отдых.

Примечание: Время полного восстановления мышц после тяжелой тренировки – 2 недели.

Даже позже, уже в 90-х, когда появились журналы “Сила и красота” – рекомендуемые тренировочные программы были такими же. Настоящие культуристы тренировались много — по несколько часов, и часто — почти каждый день.

Из дневника тренировок:

“Анализ занятий предыдущей недели показал, что резко ушли результаты (особенно бицепс). Форма в середине недели была хорошая, затем резко ухудшилась.

Вывод 1: Нельзя заниматься каждый день, даже по раздельной программе. Может попробовать 3 раза в неделю?

Вывод 2: Перетренированность наступает не у конкретной мышцы, а у всего организма в целом. Он не успевает отдохнуть и восстановиться.

Вывод 3: Заниматься, все-таки, лучше раздельно, чтобы ненагружаемые мышцы имели возможность отдыхать…” 1990 год.

Говоря о раздельной программе, имелось в виду куча изолированных упражнений на отдельную мышцу, со множеством подходов в каждом. “Чем больше, тем лучше” – непреложная истина любого качка, которая, как оказалось, не всегда работает.

Помню, я делал по 10-12 подходов только в одном упражнении, а затем “добивал” другим на ту же группу мышц.

Примечание: Длительные, изнурительные тренировки приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада, а именно молочной кислоты, которая замедляет восстановительные процессы. Откладывается и фаза суперкомпенсации, к которой стремится любой бодибилдер. Ведь именно тогда и происходит столь желанный рост мышц.

Я говорю о “чистой” (без стрероидов) тренировке на массу, а не о пампинге, как способе наполнить мышцы кровью.

“Чтобы держать мышцы в тонусе, хочется постоянно накачивать их. Вероятно, так и делают культуристы”.

Помните шутку Юрика: “Знаешь, а ведь культуристы качаются малыми весами”. Очевидно, он не хотел выдавать своих секретов и подложил мне свинью.

“Перешел на систему культуризма — гриф штанги плюс докачка жгутом.

Тренировка на бицепс:

1 подход — гриф х 450, жгут х 200;

2 подход – гриф х 350, жгут х 150;

3 подход – гриф х 250, жгут х 100;

Итого 1150 повторов умножить на 15 кг., суммарный вес на руки чуть больше 17 тонн! Обалденная наполненность мышц…” 1988 год.

Это было время экспериментов при полном отсутствии какой-либо литературы.

Примечание: Эффект резкого увеличения объемов мышц во время тренировки многие принимают за мышечный рост. Однако, это связано с увеличением жидкости и продуктов распада в мышцах. Объемы вернутся в исходное состояние после вывода молочной кислоты.

Благо, такой эксперимент быстро закончился, и я перешел на работу со свободными отягощениями и постоянным (от тренировки к тренировке) увеличением веса снарядов. Кстати, это был пример аэробной нагрузки, которая укрепляет медленные мышечные волокна и развивает силовую выносливость, но никак не стимулирует к мышечному росту. Кстати, для эктоморфа, желающего набрать вес, такая нагрузка противопоказана.

Рост мышц – это результат восстановления мышечного волокна, после частичного повреждения вызванного анаэробной нагрузкой. А легкими весами мышцу не травмировать. Мышцы должны испытать стресс.

Качать массу возможно только большими весами при относительно малом количестве повторений. Время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 20-40 секунд. В этот временной промежуток укладываются 8-10 повторов в жимах, или 10-15 повторов при работе на мелкие группы мышц (голень и предплечья), или 6-8 повторов в приседаниях и тягах при работе на крупные группы мышц.

Что касаемо необходимого количества подходов (обычно рекомендуется 3-5, что достаточно), но необходимо помнить, что каждый последующий подход менее эффективно разрушает мышцу, чем предыдущий. Поэтому иногда достаточно и одного, но мощного, на пределе возможностей, подхода.

“Подумал, почему у Юрика, который сначала сделал руки, и отвергая со своей философией все остальное (в отличие от меня – отвергающего “почти руки”), так почему (как) он так быстро (за 2 недели) сделал широчайшие?

— Да, — с протеином (ну я, тоже),
— Да, – другая конституция,
— Да, — он раньше занимался (я тоже немного).
— Нет. Тут не то (не только это).

Большую нагрузку в упражнении “забирает” наиболее слабая мышца. Потому как для более сильной мышцы это не является нагрузкой. Не в этом ли ключ? При работе с Т-грифом, например, имея слабые руки – они и снимают с широчайших работу (при плохой технике). У Юрика небыло техники, но у него были сильные руки, которые отдавали нагрузку спине и она “шла”…

Вывод:

1) Правильная техника!!!
или
2) Надо сделать бицуху и трицепс. Я на них вконец разозлился…” 1991год, март.

Однако рассуждая таким образом, я не обратил внимание на тот немаловажный факт, что Юрий в тот момент уже имел хорошую массу. У него был другой тип телосложения. И мышцы спины у него, в принципе, были. В отличие от моих широчайших, которые находились в зачаточном состоянии.

Больше всего занимающиеся бодибилдингом желают развить верхнюю часть тела. Какую мышцу хочет вырастить любой начинающий бодибилдер в первую очередь? Что демонстрируют дети, когда хотят показать свою силу? Конечно, двуглавую мышцу плеча, самую привлекательную часть руки. И я неистово качал бицепс. Качал и был в постоянном застое.

Примечание: Сначала нужно нарастить общую мышечную массу, а уж затем уделять внимание отстающим мышцам. Поэтому отдавать предпочтение следует базовым (многосуставным) упражнениям, которые задействуют сразу много мышц. Мощное воздействие на крупные группы мышц, улучшается общий обмен веществ и метаболизм. При этом, однако, и мелкие группы мышц получают достаточную для их роста нагрузку.

Наиболее эффективные базовые упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жимы штанги лежа и стоя. А упражнения на бицепс являются изолированными и их делать на начальном этапе не обязательно.
Мышечная масса напрямую зависит от силы. Нужно изо дня в день наращивать нагрузку. Увеличив свои показатели в тяге и приседаниях, вы тем самым стимулируете и рост бицепса.

Примечание: Чтобы нарастить 5 см. бицепса, нужно набрать 12 кг. общей мышечной массы.

Как же “поправиться” на целых 12 кг. изначально худощавым людям с низким уровнем подкожного жира, силы и объемов. Не стану вдаваться в дебри диеты для атлета (об этом уже много написано). Эктоморфу нужно есть все, много и часто. Сегодня в помощь культуристу существует масса спортивного питания, которое принимается дополнительно к основному рациону. Некоторые считают его панацеей, а многие современные гуру бодибилдинга отвергают влияние белковых смесей на развитие организма. Они утверждают, что только натуральная пища может способствовать росту мышечной массы. Теоретически да, это лучше и дешевле, чем тратиться на протеины и гейнеры.

Но это в меньшей степени относится к эктоморфам, к коим принадлежу и я. Рост мышечной массы для меня возможен только за счет дополнительных коктейлей. Иначе, я просто худею.

Любой культурист скажет, а причем здесь добавки, нужно, типа, просто больше есть натуральной еды. Согласен. Однако мой организм не воспринимает большое количество пищи, даже, разделенной на несколько приемов. Желудок перенасыщается и отказывается работать – разбухая и вызывая изжогу. В то время как белковые смеси он перерабатывает за раз – получая максимум полезных веществ при минимуме энергетических затрат.

К тому же, натуральное питание нынче хуже, чем 10 лет назад, а оно, хуже, чем 20 лет назад. Взять то же мясо. Ведь в Советские времена скот подкармливали протеином!!! Его мешками везли в совхозы в качестве комбикормов. А свиньи только на нем и жирели. Да-да, тем самым протеином, который потом можно было достать только по блату в “железных” подвалах. Его стали употреблять качки 80-х и 90-х, и при этом успешно набирать вес. Потому как даже тот соевый изолят был качественный.

Вообще, в те времена единственным, так называемым, спортивным питанием, был белок сои. Да и тот в свободной продаже отсутствовал. Приобрести его можно было по рецептам, так как предназначался для ослабленных грудных детей. Что делать, качкам тоже нужно развиваться – они ведь как дети, постоянно растут. У меня и самого был небольшой запас соевого питания: 8 банок по 400 г. “Энпит” (6 порций), 5 банок по 450 г. “Нутрисоя” и, настоящее богатство, 3 кг. чистого протеина. Правда, этот протеин не содержал всех необходимых мышце незаменимых аминокислот, но кто знал. Главное – был результат.

«Сегодня наелся шашлыков. Комсостав высаживался на остров отдыхать. Благо, Юрик сам замачивал мясо. …И, урвал и нам по порции для пользы мышц»…

На дембель я уходил с двумя большими рюкзаками.

— Что это ты несешь? – поинтересовался командир и приказал показать.

— Тренажер из Прибалтики, — ответил я с нескрываемым чувством удовлетворения от ценного приобретения.

Что ещё можно унести с корабля на память? Только железо в двух мощных руках.

Читайте: «Путь к силе или как накачать мышцы» — часть 1 «Дневник культуриста».

Источник: www.photo-revue.ru

Нашли интересный материал! - поделитесь с друзьями из социальных сетей.

Tweet

Теги: сила и красота, спорт.

Похожие записи

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА | Gym online

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф,
мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу
с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга,
довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет
уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и
тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий
торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук,
а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать
чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не
нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер
когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым
дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими
весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения
или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

  • Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
  • Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с
    гантелями.
  • Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
    штанги или Т-грифа.
  • Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
  • Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
  • Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
    лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются,
если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул,
который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными
путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом
между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом
между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление
мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между
тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок
между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно
тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась
после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы
должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте
все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

  • В день должно быть 5-7 приемов пищи.
  • Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм
    веса.
  • Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
    не менее 25% от общей дневной нормы.
  • За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
  • Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
    быть 50-60% от общей дневной нормы.
  • Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
    углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
    потребление простых сахаров (фрукты, мед).
  • Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
    дневной нормы.
  • Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
    сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
    нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
  • Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
  • В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
- медитируй.
Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной
проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический
гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении.
Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь
наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10
минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот,
выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные
слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми.
Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в
воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной
жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

ЖиРи не тужиРи или История о “ведьмах”, которые не поправляются!

“Ну вот почему она не набирает? Вы видели сколько она ест?! И куда оно все девается?!” – сколько раз я слышала эти слова!

Да, есть люди, которые едят много (так кажется со стороны), но не набирают лишний вес. Ведьмы, не иначе! ?

На самом деле все вполне объяснимо, и никаких сверхъестественных сил в этом нет. Поехали разбираться!

Эктоморф

Существует три типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Первый – сильный, крепкий, легко набирает мышцы. Второй – легко поправляется, склонен к лишнему весу. А третий – те самые “ведьмы”, которым сложно набрать как мышечную, так и жировую массу.

Именно эту классификацию часто и имеют в виду, когда говорят о генетике и склонности организма.

Эктоморфы встречаются как среди мужчин, так и среди девушек. Их главная беда (а для них это реально проблема!) – набрать хотя бы пару кг. Это те самые худенькие “качки”, которые усердно пытаются выжать в зале максимум. Это те самые худощавые девочки, которые едят пирожки на ночь.

К сожалению, поменять или купить новое телосложение мы не можем (пока что ?). Мы рождаемся с определенной генетикой, и этого не изменить даже с помощью палочки Гарри Поттера.

Вам только кажется

Вырванная из контекста цитата не всегда передает суть рассказа. Точно так же и один ужин человека не дает картины его дневного рациона, суточного калоража и БЖУ.

То, что вы увидели, как она есть лазанью в 8 вечера, – не значит, что это ее ежедневная трапеза. Это также не значит, что она ест эту лазанью и на завтрак, и на обед. Наконец, это не значит, что порция переходит “рамки” ее нормы калорий.

Частенько и самим людям кажется, что они много едят и не набирают. На самом деле это не так. Завтрака нет, в обед укусили печеньку, день впопыхах, а вечером – пиццааааа. Казалось бы, лишний вес обеспечен. А вот и нет: общая суточная калорийность не превышает норму, значит вы не набираете. Все просто.

Интуитивные едоки

Сейчас интуитивное питание на гребне волны. Все резко стали против ПП и еды в контейнерах, а вместо того предлагают кушать по голоду и желаниям организма.

Как не странно, схема работает. Если, конечно, научиться слушать свой организм.

Люди, питающиеся интуитивно, могут не есть целый день, ибо просто не хотят. А могут за раз “завалить” два бургера и заесть картошечкой. Они кушают только тогда, когда чувствуют потребность и спокойно могут пройти мимо ларька с ароматными пончиками, если не голодны.

В отличии от конституции тела, свой подход к питанию мы можем поменять. Научиться кушать интуитивно – реально. Для этого:

  • перестаньте запрещать себе определенные продукты;
  • слушайте организм: что ему хочется в этот момент?
  • научитесь откладывать вилку, когда вы наелись.

У каждого из нас есть такая знакомая, которая “ест и не набирает”. Так вот: их загадка раскрыта – и теперь вы тоже можете стать такой “ведьмой”! Просто знайте свою норму).

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1

Каждый кто решает  накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные….  У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так  страшно как кажется!

Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:

Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:

«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче... эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ... Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.

Выбрось из головы всю эту чушь.

Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху!  Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?

Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!

Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?

К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость  достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2

Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и ... следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово... но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:

  • Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
  • Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
  • Не старайся набрать сухую мышечную массу! Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!
    Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!
  • Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
    Представляешь каким монстром можно быть!?
  • Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные  мышцы! Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
  • Это самый верный путь набрать массу!
  • Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
  • Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
  • Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
  • Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.

Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!

Фитнес, питание, диета, жиросжигание, правильное питание / МЕГА на Газеты Звезда, Пермь

 

Упражнения и тренировки в тренажерном зале. Фитнес клуб.

ул. Газеты Звезда, 12       (342) 279-34-25       спортивные клубы

Фитнес-энциклопедия

Немного важного о прессе – 12 апреля 2016

Чем ближе лето, тем больше внимание клиентами тренажёрного зала уделяется мышцам брюшного пресса. Здесь одной из наиболее важных и значимых является прямая мышца живота.

подробнее
Весна пришла, лето не за горами – 2 апреля 2016

Вы глянули на себя в зеркало, и началась паника в сознании: "Хочу избавиться от лишнего жира и как можно скорее!"

И хотя многое зависит от исходного количества жира, нависающего над резинкой Ваших трусов и в других местах организма, наверное, что при определённых усилиях, дней через 10-15 Вы сможете узреть перемены в том самом зеркале.

подробнее
Особенности тренинга эктоморфа – 26 декабря 2014

Противоположностью эндоморфа является эктоморфный тип тела. Основным характерным признаком этого типа является смещение физических пропорций в сторону продольных размеров: узкий верх, длинные конечности, в том числе кости стопы и рук, хрупкий скелет, грудь плоская, мускулатура и подкожный жир обозначены слабо.

подробнее
Особенности тренинга эндоморфа – 12 декабря 2014

Большинство посетителей тренажёрных залов знают или слышали, что по своему телосложению люди делятся на 3 основных типа: эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Чтобы эффективно и без вреда для здоровья построить свой тренировочный процесс, представители каждого типа должны понимать, что им нужно и можно, а что нельзя.

подробнее
Тренинг возрастных спортсменов – 21 ноября 2014

Здравствуйте, любители силового тренинга! Прошло лето, осень (как её было мало) - за окном зима. Хочу построить сегодняшний разговор вокруг особенностей тренировочного процесса возрастныхспортсменов, тех кому за 40, 50, 60 и даже старше.

подробнее
Принципы Вейдера. 3 часть (для искушённых) – 9 февраля, 2014

13. Читинг. Этот принцип очень часто можно увидеть в работе в тренажёрном зале в исполнении начинающих и тех, кто хочет показать свою крутизну. А вообще - это повтор, выполненный с нарушением техники, позволяющий увеличить вес снаряда также за счёт инерции и включения в работу других мышц. Типичный пример - сгибание рук со штангой (гантелями) "на бицепс", когда рывком вес закидывается вверх.

подробнее
Принципы Вейдера. 2 часть (для продвинутых) – 13 января, 2014

6. Пирамида. Это один из наиболее применяемых принципов. Чаще применяется вариант, когда вы, скажем, в жиме ставите вес, с которым сможете сделать 15 повторений, затем добавляете вес и после отдыха делаете, 10-12 повторений, ещё добавляете и делаете (опять же после отдыха) 8, затем 6, и потом 3-4. Возможна и другая комбинация.

подробнее
Принципы Вейдера. 1 часть – 17 декабря, 2013

В марте текущего года умер человек являющийся основоположником современного бодибилдинга и фитнеса. Джо Уайдер (Вейдер), более 30 лет возглавлявший наш спорт, заслужил своим подвижничеством и вкладом во все сферы деятельности железного спорта, огромное уважение и любовь большинства людей хоть как - то прикоснувшихся к делам рук его.

подробнее
Замолвите слово о прессе… – 21 марта, 2013

Чем ближе весна, тем чаще я слышу от своих девушек - клиенток, и не только от девушек, о желании улучшить качество пресса и в итоге добиться вожделенных кубиков на своем животе, а те, у кого они просматриваются в его верхней части, хотят рельефа и в нижней.

подробнее
О питании бодибилдера при работе на мышечную массу – 4 марта, 2013

В предыдущих статьях мы довольно подробно говорили о питании при работе на жиросжигание (рельеф), которая была обращена больше к девушкам.

подробнее
Жиросжигание (вместо эпилога) – 23 января, 2013

Соберём в одну кучу всё то, о чём мы говорили в предыдущих статьях о жиросжигании, и естественно добавим кое - что новенького. Итак:

подробнее
Жиросжигание и его надёжный фундамент – правильное питание – 10 декабря, 2012

В своих предыдущих публикациях я постарался донести до заинтересованных лиц азы тренировочного процесса, его стратегию и тактику, теорию и практику различных техник, направленных на формирование гармонично - развитого тела с учётом, как эстетических взглядов, так и факторов сохранения и улучшения качества жизни (в первую очередь здоровья).

подробнее
Продолжим о правильном питании и его особенностях – 11 декабря, 2012

Одним словом питание - это сложный процесс поступления, переваривания и усвоения в организме пищевых веществ. Основные пищевые вещества - Нутриенты - белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Они делятся на незаменимые: белки, витамины, минеральные вещества, вода и некоторые жирные кислоты (эти вещества не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве) и заменимые: жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых веществ является обязательным.

подробнее
И снова о жиросжигании и его аспектах, связанных с питанием – 12 декабря, 2012

По данным института питания АМН России в нашей стране у взрослого населения избыточная масса тела (на 5-14% выше нормальной) имеет место в 24% случаев, а ожирение (увеличение массы на 15% и более от нормы) в 20%. Отсюда и оттолкнёмся. Ранее мы говорили о среднестатистическом здоровом человеке, а сегодня больше будем обращаться к среднестатистическому посетителю тренажёрного зала.

подробнее
Еще немного о жиросжигании – 23 ноября, 2011

Часто приходится слышать, особенно от девушек впервые пришедших в тренажёрный зал: "Только не нужно, чтобы у меня были мышцы!" Начинаешь терпеливо объяснять, что для того, чтобы сформировать женщине фигуру с видимыми, прорисованными, как у мужчины мышцами потребуются усилия и время гораздо больше, чем парням.

подробнее
И опять жиросжигание! – 16 ноября, 2011

В продолжение предыдущей статьи рассмотрим такую тему как: «Силовой тренинг – инструмент для жиросжигания». Поговорим о самой распространённой и популярной в тренажёрных залах методике. Это, как правило, достаточно интенсивного тренинга со свободными весами (штанга, гантели) и в тренажёрах. Количество повторений довольно большое (больше 15 в 1 подходе, иногда до 30 – 50) с минимальными паузами для отдыха между сетами 1 упражнения и между отдельными упражнениями.

подробнее
Для девушек, и не только! – 27 сентября, 2011

Близкие люди, читающие мои публикации, недавно сделали заявление – заказ на тему: что сейчас актуально для тренинга и о чём лучше писать в дальнейшем. В результате определилась большая тема: как похудеть (т.е. жиросжигание) и такая область из этой темы абдоминальная (т.е. пресс). Одной из составляющей этого интересного раздела и посвятим данную статью.

подробнее
Как меньше болеть и дольше жить? – 20 сентября, 2011

В современной жизни появилось много вредных факторов, которые не есть как «хорошо» воздействуют на организм. В настоящее время к вредным воздействиям, влияющим на организм человека, кроме различных инфекций, добавились высококалорийные, рафинированные продукты с добавлением консервантов и красителей, плюс загрязненная окружающая среда и множество вредных излучений.

подробнее
Предплечье – это важно! – 15 сентября, 2011

Многие, даже весьма опытные качки считают, что включить в тренировочные комплексы упражнения для предплечий не стоит, и не включают. Это мотивируется тем, что мол они (предплечья) получают достаточно нагрузки в тяговых упражнениях на спину, плечи и при работе на бицепс.

подробнее
Вопросы тренинга атлетов среднего уровня после отпуска – 16 августа, 2011

Вот и прошёл очередной отпуск, во время которого мы в лучшем случае пытались как-то поддерживать форму: отжимались, подтягивались, напрягали пресс и т.д. при помощи подручных средств. Но что интересно, оказалось, что и масса сколько-то упала и силовые показатели, скорее всего также. Про внешний вид молчу.

подробнее
Как избавиться от жира? – 5 августа, 2011

Пост кажется самым простым и быстрым способом похудения, но на каждый килограмм сброшенного веса вы теряете 60% мышечной ткани и лишь 40% жира. Это неприемлемо для тех, кто стремится к созданию качественной плотной мускулатуры. Когда вы на диете, то фактически теряете больше мышечной ткани, чем жировых отложений.

подробнее
Медленно худеете? Это не проблема – 23 июля, 2011

Вы занимаетесь силовым тренингом и кардиотренингом. Вы придерживаетесь тщательно подобранной диеты. Однако ваш вес убывает слишком медленно. Знайте это очень даже хорошо! А вот быстрая потеря веса - плохо! Чтобы разобраться в этом мнимом парадоксе, надо погрузиться в глубины вашей физиологии.

подробнее
Сжигатели жира – 20 июля, 2011

Компоненты входящие в состав «сжигателей жиров», целенаправленно влияют на обмен веществ, а аминокислоты, фосфолипиды и витамины очень полезны для организма. Как правило, после использования этих препаратов вес теряется довольно быстро и не набирается долгое время.

подробнее
Тренировка ягодичных мышц – 11 июля, 2011

Редко кто из девушек, пришедших в зал первый раз доволен тем, как выглядят их ягодицы. Одним они кажутся большими и есть желание уменьшить объем ягодиц, другие (их правда меньше) хотят увеличить. Часто просят сделать что-то, чтобы поднять ягодицы или сделать их более округлыми и плотными. Встречаются и особи мужского пола, желающие изменить внешний вид ягодиц. Что нужно делать?

подробнее
Раздельное питание – 20 июля, 2011

Согласно теории раздельного питания, человек полнеет из-за того, что одновременно употребляет в пищу абсолютно несовместимые продукты. Несовместимость или наоборот, совместимость продуктов обусловлена их химическим составом. Что же есть, чтобы не полнеть?

подробнее
Прием пищи перед тренировкой – 5 июня, 2011

Многие начинающие бодибилдеры уделяют мало внимания питанию. В то же время известно, что правильное питание составляет добрую половину успеха в накачивании мышечной массы, да и в повышении силовых показателей и жиросжигании.

подробнее
L- карнитин и его действие – 17 мая, 2011

Поиск жиросжигающих средств в современном бодибилдинге и фитнесе можно сравнить, пожалуй с поиском звонящего телефона в дамской сумочке. Чем важнее звонок, тем меньше вероятность своевременной находки. Всё происходит именно так, при попытке как можно быстрее избавиться от лишнего жира.

подробнее
Бодибилдинг и детское развитие – 3 апреля, 2011

Мне не нравится, когда я вижу, как маленькие дети поднимают тяжести. Их тела еще не сформировались, а кости слишком мягкие, чтобы противостоять нагрузкам силовой тренировки.

подробнее
Специализация тренинга рук – 28 марта, 2011

В предыдущих публикациях мы разобрались с тем как правильно строить тренинг бицепса и трицепса в разрезе отдельных упражнений и их воздействия на те, или иные пучки (головки). Сегодня поговорим о том, что же делать, если мои подсказки оказались недостаточно эффективными и не принесли желаемого результата.

подробнее
Рекомендации для начинающих – 21 февраля, 2011

Итак, Вы приняли важное и очень правильное решение — начать тренировки в нашем клубе! Если Ваша цель — сбросить лишний вес навсегда и стать физически развитым человеком, то нет ничего лучше, чем совмещать диету с занятиями спортом. Однако в понятие «стать физически развитым» разные люди вкладывают совершенно разный смысл.

подробнее
Вернемся к рукам! – 4 февраля, 2011

Ранее мы рассмотрели тренинг двуглавой мышцы плеча, поговорим о причинах отставания данной мышцы, обозначим ряд приемов позволяющих привести в порядок бицепс руки. Настала очередь трехглавой мышцы.

подробнее
Тренировка для женщин – 15 января, 2011

Насколько отличается программа тренировки  по бодибилдингу для женщин от программы для мужчин? На мой взгляд, не очень сильно, поэтому я и не стал писать отдельный раздел для женщин и для мужчин в этой статье.

подробнее
Красивые ноги – 20 декабря, 2010

Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваша любимая миниюбка так и будет пылиться в шкафу, а узкое коротенькое платьице вы не наденете даже под дулом пистолета. «Что вы? С моими-то бедрами? Подруги засмеют, а муж что подумает?» — вздыхаете вы и натягиваете «любимый балахончик»

подробнее
Что делать если не растут руки? – 1 ноября, 2010

Спортивная наука и практика давно пришли к выводу, что если в мышце несколько пучков (бицепс-2, триценс-3), то причиной отставания данной мышцы, как правило, является слабость одного из пучков.

подробнее
Что такое пампинг? – 8 октября, 2010

В своей предыдущей публикации я дважды употреблял слово «пампинг». У людей появились вопросы, что это такое? Это один из приёмов силового тренинга – раз, и состояние накачки мышцы – два. Такое состояние, когда кажется, что кожа на руке (если качается бицепс) может порваться, а сама мышца становится тяжёлой и наполненной.

подробнее
Что и как кушать после тренировки? – 4 октября, 2010

Тему питания до тренировки мы в общих чертах рассмотрели. Не менее важно (а скорее даже более) соблюдать определённые правила приёма пищи и спортивного питания после завершения тренировочной сессии.

подробнее
Питание: вопросы и ответы – 16 сентября, 2010

Вопросы о питании продолжают волновать умы, затрагивать сердца как тренеров, так их подопечных. Как правильно питаться? Что есть, а что не есть? Как питаться во время тренировки? Вопросов все больше и больше.

подробнее
Силовые классы аэробики – 30 августа, 2010

Мир аэробики очень многолик и разнообразен: существует очень много видов аэробики. Что касается меня, я не могу сказать, какой урок мой самый любимый, а какой — не очень. Потому что каждый урок хорош по-своему, в разных уроках задействованы различные группы мышц, в каждом есть своя «изюминка».

подробнее
Благотворное тепло – 19 июля, 2010

Как известно, баня - не только место телесного очищения, но и прежде всего прекрасное средство для укрепления и оздоровления организма, профилактики и лечения многих заболеваний.

подробнее

Как определить тип телосложения у мужчин

В фитнес среде до сих пор очень популярно делить всех людей на три соматотипа — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И в зависимости от этого подстраивать рацион (в основном количество потребляемых углеводов) и тренировки. Согласно этим соматипам:

  • Эктоморфы характерны низким количеством подкожного жира, общей худобой. Также сюда относятся узкие плечи и худые, длинные конечности;
  • Мезоморфы это что-то среднее. Достаточно широкие плечи и грудная клетка, довольно низкий уровень жира при неплохих мышцах, средняя кость. Считается, что это самый удачный вариант телосложения для бодибилдинга;
  • Эндоморфы это полная противоположность эктоморфам. Характеризуются повышенным жироотложением, короткими конечностями, широким тазом и талией.

На самом деле сейчас такая схема разделения телосложения и соответственно подстройки питания под соматотип, устарела. В природе практически не встречаются «чистые» соматотипы, почти у каждого человека идут смешения всех трех видов телосложения. Так что не особо верьте всевозможным онлайн-калькуляторам, потому что четких критериев по которым можно было бы провести расчеты практически нет.

Так как узнать свой соматотип хотя бы примерно?

Все что можно сделать, это примерно определить свой тип телосложения на основе тех описаний, которые указаны выше + плюс небольшого теста. Тест максимально прост — достаточно измерить обхват своего запястья. Дело в том, что всё же основным критерием у всех трех типов является толщина костей. Принято считать, что у эктоморфов обхват запястьях менее 17см, у мезоморфов 17-20см, а у эндоморфов более 20см.

На самом деле истина всегда будет где-то по середине, поэтому составлять любую программу и рацион нужно индивидуально, не ориентируясь на соматотипы. Потому что на данный момент эта информация служит лишь для удовлетворения любопытства и несет мало практической пользы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

преобразований эктоморфа | От костлявого до чудовищного

[Моя жена] не хотела быть «большим» человеком в отношениях

Я должен сказать, что Bony To Beastly - лучший «несчастный случай», который у меня был, который действительно повлиял на мою жизнь. Позволь мне объяснить. Как и многие другие классические эктоморфы, я боролся с тем, чтобы быть худым парнем, который не мог набрать ни веса, ни мышц, даже если мы «много ели». Я прошел через несколько попыток, много разных тренировок по увеличению веса за годы учебы в старшей школе и колледже, со случайными периодами успеха.

Пройдя все эти испытания, я не нашел ни одной «программы», которая бы мне нравилась. Часто это были тренировки, которые, возможно, были ориентированы на других парней, у которых не было таких проблем с набором массы. Итак, я начал поиски чего-то, с чем я мог бы чувствовать связь. Я пытался найти мотивацию в гугле и надеялся найти других «тощих парней», которые преуспели в преобразовании своего тела и жизни.

В то время Bony to Beastly находилась в зачаточном состоянии и находилась на стадии бета-тестирования.Я случайно наткнулся на ваш блог и в ту ночь прочитал каждую статью до середины ночи. Все щелкнуло. Видеть свой успех, фотографии до и после, а также читать о полной трансформации образа жизни, через которую вам пришлось пройти, чтобы набрать вес, было действительно вдохновляющим. Я хотел войти.

Даже во время фазы бета-тестирования B2B был всем, что мне нужно, чтобы я оставался преданным. Это была программа тренировок, руководство по диете, мотивационный форум, персональный тренер - все в одном флаконе.Лучше всего была огромная поддержка, которую мне оказывали другие тощие парни, единомышленники. Не могу даже преувеличить, насколько важным был этот аспект. Постоянно слышать слова поддержки и поддержки от других участников B2B по всему миру - вот что заставило меня посвятить себя этой тяжелой тренировке. Я был участником многих онлайн-форумов, и их участники неизбежно вступали в ожесточенные войны или споры, что противоречит «сообществу». Здесь все не так.

Даже после завершения программы Bony To Beastly, со всеми постоянными обновлениями и новыми тренировками, я продолжал продлевать свои подписки.

В то время, когда я впервые присоединился - не имея реальной оплачиваемой работы, так как я был студентом-медиком, купающимся в огромных кредитах, мне пришлось дважды подумать, прежде чем отказаться от большой суммы сдачи в программе. Будучи членом сообщества вот уже несколько лет, я должен сказать всем, что оно того стоит. Это того стоит, потому что вы в основном инвестируете в себя.

То, что я научился делать, вновь обретенная уверенность, которую я приобрел по мере того, как я стал более здоровым, более подтянутым и более скверным - это бесценно.

Не забывайте о неожиданных преимуществах. До B2B я весил 128 фунтов. Я думал, что здоров, но на самом деле я весил чуть больше, чем моя тогдашняя подруга (которая теперь моя жена :). В то время она мне не рассказывала, но иногда, когда она видела, какой я худой, это также негативно сказывалось на ее собственной уверенности в себе. Она не хотела быть «большим» человеком в отношениях. Теперь, когда я набрал примерно 30 фунтов мышц, моя жена, даже не скрывая этого, будет проверять меня. Она любит обнимать меня за руки, трогать мою грудь и т. Д.Наша физическая привязанность друг к другу резко улучшилась.

Я определенно рекомендую эту программу любому худощавому парню. Имея всю информацию, рекомендации, поддержку - и все это в одном центральном ресурсе / программе, я легко заплатил бы вдвое дороже членства. Я должен помнить, что все те годы, которые я упорно трудился перед B2B, я, вероятно, даже потратил на несколько сотен долларов больше, покупая различные журналы, книги и видео о фитнесе, которые не подходили специально для нашего типа телосложения.Спасибо Шейну, Марко, Джареду - и всем сотням других участников B2B - вы, ребята, так сильно изменили мою жизнь, что я не могу поблагодарить вас, ребята.

Тренировка и диета для эктоморфа и решение для худощавых хардгейнеров

Мне нравится, когда люди пишут статьи о хардгейнерах и / или эктоморфах. Они начинают с упоминания того, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышцы или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) такими же, как вы .Почему? Так что у вас больше шансов поверить в то, что они собираются сказать по этому поводу (и покупать то, что они обычно пытаются продать вместе с этим).

Я имею в виду, что настоящий хардгейнер / эктоморф будет скептически относиться к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Это хорошо. Я полностью понимаю это.

Но я обычно улыбаюсь, когда писатель вникает в подробности того, с чего он начал. Например, я видел подобные статьи, которые начинались с утверждений о том, что человек (мужчина) имел вес или жалкие 150 фунтов , когда он только начинал тренироваться.

Ничего себе… у вас действительно были проблемы с этой генетикой. Бедный парень.

Но вот в чем дело. Я начал свой первый день в тренажерном зале с почти 120 фунтов (5:11). Я должен был набрать 30 F-ing фунтов , прежде чем я был признан обладателем «плохой генетики» этого человека.

Так зачем я вам это говорю? Простой. Итак, вы понимаете, что следующая статья исходит из законного определения из учебника того, кем мы все считали бы эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Прямо как ты.

Или, по крайней мере… точно так же, как вы, , думаете, что вы . Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом…

Что такое эктоморф? Что такое хардгейнер?

Что ж, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, ответили бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение. Обычно что-то вроде следующего…

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые от природы (или еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и которым труднее наращивать мышцы или просто набирать вес в целом, чем у большинства людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, кажется, не могут набрать вес независимо от того, сколько они едят. Часто они разборчивы в еде с небольшим аппетитом (хотя вы делаете , иногда видите и обратное).

Имеют небольшую костную структуру. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, очень маленькие и узкие запястья, очень маленькие и узкие лодыжки. Иногда, но не всегда, они бывают немного худощавыми, с конечностями длиннее среднего и длиннее средней длины мускулов живота.

Вероятно, они всю жизнь были худыми / худыми.

Вот как большинство людей определяет этот тип телосложения. И да, я со всем согласен. Кроме того, здесь есть кое-что еще…

Эктоморф против Хардгейнера: есть ли разница?

Хорошо, конечно ... эктоморф - это от природы худой человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее набирать вес / мышцы, чем всем остальным. И да, я бы сказал, что все это относится и к хардгейнеру.

Они очень похожи, и между ними есть много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы - хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое различие:

Эктоморф - это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.

Хардгейнер - это тот, кто генетически отстой.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = Hardgainer

Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь разбрасываем.Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они , естественно худощавые, . И в этом ключевая разница.

Я имею в виду, что мужчина-эктоморф может иметь 15% жира в теле и выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира в теле и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.

Но сними эту одежду, и ты увидишь разницу. Один худой и поджарый, а другой просто худой. Или, точнее, с таким типом телосложения… толстушка .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть худые эктоморфы, которые от природы худощавы и выражены ( - хорошая версия, ), и есть худые эктоморфы, которые от природы толстые ( - плохая версия ). Разумеется, обе версии - отстой, если ваша цель - нарастить мышечную массу (а эта статья призвана помочь обоим).

Но эта вторая версия - плохая - отстой немного. Это то, что я называю хардгейнерами.

По сути, это эктоморфы, которые от природы не худощавы.У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного аспекта (худоба).

Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они, как правило, теряют больше мышц и меньше жира. По сути, распределение калорий у хардгейнера намного хуже , чем у всех остальных, включая «хорошую» версию эктоморфа.

У меня пока? Потрясающие.Пришло время отправить половину вас собирать вещи.

«Поддельный» Hardgainer

Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, каждый думает, что он один .

Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц - это очень сложно для меня и происходит очень медленно. Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците ... таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я думаю, что, возможно, (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.

Почему это? Я думаю, есть две основные причины.

  1. Нереалистичные ожидания.
    Как я уже говорил, скорость роста мышц очень медленная. Тем не менее, большинство людей рассчитывают нарастить 20 фунтов мышц за 6 недель, как и все журналы по бодибилдингу, компании, выпускающие пищевые добавки, продукты для фитнеса и программы наращивания мышечной массы, многообещающие на протяжении десятилетий.Наше восприятие реальности омрачено комбинацией обманчивой тактики продаж (наглая ложь и бессмысленные заявления) и поразительных нереалистичных результатов потребителей стероидов. Поэтому, когда человек не набирает мышечную массу с «молниеносной» скоростью, которую ему обещали или каким-то образом поверили в это, он полагает, что проблема в его дрянной генетике хардгейнера / эктоморфа. Неа. Дело в том, что их ожидания слишком завышены.
  2. Ешь и тренируешься как придурок.
    Это самая частая причина из всех.Возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышечной массы неоптимальным способом. Черт возьми, возьмите кого-то, кто подошел к своей цели по наращиванию мышц способом, который даже отдаленно неразумен или эффективен. Угадай, что? Я только что описал большинство населения. А теперь угадайте, что происходит после нескольких недель / месяцев / лет тренировок и такого питания? Все они приходят к неправильному выводу, что наращивать мышцы для них труднее, чем для всех остальных, и что они ... [крикнули в драматические звуки] ... хардгейнеры!

Извините, но нет.

Это просто нормальные люди, которые пытались нарастить мышцы, делая вещи, которые не очень хорошо подходят для наращивания мышц.

Так что проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера. Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки - фигня. Или, может быть, вы были непоследовательны. Или, может быть, вы не уделили этому достаточно времени. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело.

Как я уже сказал, это описывает большую часть населения.Вот почему большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, не добиваются хороших результатов. Дело не в том, что большинство населения - хардгейнеры ... , дело в том, что большинство населения - тупицы . (Не волнуйтесь, как гордый давний тупица, я могу говорить такие вещи.)

На самом деле, я думаю, что лучшим названием для этой группы было бы «тупица», а не «хардгейнер». На законных основаниях труднее, чем , для вас добиться успеха, чем для всех остальных, вы просто собираетесь добиться этого таким образом, который на тупее, , чем в идеале ... и просто кажется сложнее.Это не.

Итак, если вы в настоящее время худой или тощий, и вы пытались изменить это, но ваши результаты были плохими, скорее всего, это НЕ ваша генетика. Скорее всего, это потому, что вы просто плохо справляетесь с наращиванием мышц и / или сжиганием жира. Правдивая история.

Настоящий хардгейнер: существует ли оно вообще?

Поскольку эта «фальшивая» версия чертовски распространена, некоторые люди утверждают, что не существует такой вещи, как хардгейнер (или даже эктоморф) ... есть просто люди, которые едят и тренируются неправильно для своей цели.

На что я говорю… чушь собачья.

Настоящий хардгейнер определенно существует. в том смысле, что есть люди, которые, , когда все делают правильно, , просто генетически ниже среднего в наборе мышечной массы. При прочих равных они просто физиологически хуже, чем большинство людей. Как так?

  • Может быть, их скорость роста мышц ниже реалистичных средних значений с точки зрения скорости, которую они способны нарастить, и / или количества, которое они накапливают.
  • Может быть, их генетический потенциал в отношении общего количества мышц, набранных за время жизни, ниже реалистичных средних значений.
  • Может быть, какой-то аспект (или каждый аспект) их гормонального профиля (особенно тестостерон, кортизол, инсулин, щитовидная железа и т. Д.) Менее идеален, чем реалистичные средние значения.
  • Может быть, их состав мышечных волокон, точки прикрепления сухожилий и длина мускулов живота менее подходят для роста мышц, чем у среднего человека.
  • Может быть, их общая костная структура, суставы и сухожилия ставят их в невыгодное положение для набора мышечной массы или даже для регулярного подъема тяжестей с целью набора мышечной массы.
  • Может быть, их p-соотношение ниже реалистичных средних значений. Может быть, при прочих равных, они действительно набирают больше жира в избытке и теряют больше мышц в дефиците, чем средний человек.
  • Возможно, их скорость восстановления и / или работоспособность ниже среднего.
  • Может быть, они более подвержены травмам, чем другие.
  • Может все вышеперечисленное и еще кое-что.

Но что бы там ни было, определенно есть мужчины и женщины, которые, при прочих равных , генетически менее хороши в росте мышц, чем средний человек.

Вы знаете, точно так же, как есть несколько удачливых ублюдков, которые выше среднего во всех этих категориях («генетическая элита»). И еще есть большинство населения, которое не выше и не ниже среднего… они окажутся где-то посередине (то есть в среднем).

А некоторые будут просто употреблять наркотики / стероиды и делать все это неуместным.

Но дело в том, что в то время как большинство людей, которые считают себя хардгейнерами, попадут в категорию «фальшивых» хардгейнеров, описанных выше (иначе говоря, тупоголовы), действительно есть приличное количество из нас, которых можно по праву считать настоящими. хардгейнеры.

Если вы один из них, добро пожаловать в клуб. Пожалуйста, позвольте мне взять ваше пальто и напомнить вам, что, пока ваша диета и режим тренировок составлены с умом и выполняются правильно, вы все равно МОЖЕТЕ нарастить мышцы (и похудеть), несмотря на вашу не столь выдающуюся генетику.

Позвольте мне показать вам, как…

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набрал» и «разрезал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая программа тренировки для хардгейнера / эктоморфа

Итак, вы давно поняли, что у вас тип телосложения «эктоморф», и предположили, что вы хардгейнер… предположение, которое могло быть подтверждено, когда вы читали начало этой статьи.

Следующий шаг - выяснить, как вам нужно тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от своей генетики ниже среднего и нарастить мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Итак, какой режим тренировок лучше всего подходит для таких людей, как мы?

Как вас научили тренировать

Если вы когда-либо исследовали подобные вещи раньше, я могу почти гарантировать, что большинство из того, что вы слышали, было примерно следующим. Это , предположительно , как эктоморф / хардгейнер должен подходить к силовым тренировкам для роста мышц ...

  • Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов ... этот тип телосложения предположительно очень легко перетренирован).
  • Очень низкая частота (обычно тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, предположительно, для этого типа телосложения большее количество упражнений будет чрезмерным).
  • Только малый диапазон повторений (редко, если вообще когда-либо, превышает 5-8 повторений).
  • Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
  • Часто, а может быть, и все время доходит до отказа.
  • Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.). Ничего больше.
  • Приседания, приседания и другие приседания. (И молоко.)
  • Никаких изолирующих упражнений или машин… никогда.
  • Очень короткие тренировки (выйдите из тренажерного зала через 30-45 минут! Даже секунда дольше, предположительно, будет перетренировкой для этого типа телосложения).
  • HIT (тренировка высокой интенсивности) - это часто предлагаемый тренировочный подход.

Знакомо? Я уверен, что да. Это именно то, что я увидел, когда много лет назад исследовал тот же тип тренировок, и именно то, что я нашел бы, если бы пошел искать сегодня снова.

А угадайте, что произошло, когда я попробовал тренироваться таким образом? Угадайте, что произошло, когда я воплотил все эти советы в жизнь? Я никуда не попал. (См. # 3 здесь для получения дополнительных сведений).

Оказалось, что тип тренировки, который предположительно идеально подходит для эктоморфов / хардгейнеров, на самом деле не подходит. Это отстой , точно так же, как этот тип обучения отстойен и для остальной части населения. Я вообще не рекомендую это.

Как вы на самом деле

ДОЛЖЕН Train

Вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Прогрессивная перегрузка = ключ к успеху

Независимо от вашей генетики и типа телосложения и, прежде всего, от других факторов тренировки, которые я собираюсь здесь упомянуть, истинный ключ к наращиванию мышц для КАЖДОГО - это прогрессивная перегрузка. Ваша цель тренировок №1 - убедиться, что вы со временем становитесь сильнее в каждом упражнении.

Не упускайте это из виду. Это важнее всего остального.

2. Увеличьте частоту

Как я уже много писал ранее, почти все исследования и реальный опыт подтверждают, что типичные низкочастотные тренировки (удары по каждой части тела один раз в неделю) являются наименее эффективной частотой тренировок для практически ВСЕМ с любой целью, особенно с наращиванием мышечной массы.

Вот почему я рекомендую новичкам тренировать все примерно 3 раза в неделю (в идеале с использованием сплита всего тела), а ученики среднего и продвинутого уровня прорабатывают все примерно два раза в неделю (в идеале, используя сплит верхний / нижний, более умный вариант «толкать / тянуть / ноги» или аналогичный график тренировок).

Для хардгейнеров / эктоморфов я считаю эту рекомендацию ОЧЕНЬ важной. По моему опыту (а я потратил годы на тренировки с дерьмовой частотой раз в неделю), мы на удивление быстро теряем мышечную, нервную и даже техническую адаптацию.Это еще одна наша дрянная генетическая черта.

Показательный пример: когда некоторые люди берут перерыв в тренировках на целую неделю, они часто могут вернуться туда, где они остановились, и почувствовать себя хорошо, иногда даже лучше и сильнее. Когда я беру недельный перерыв, я точно возвращаюсь мысленно и физически более свежим (главное преимущество перерыва на этой неделе), но мне требуется несколько хороших недель, прежде чем я полностью вернусь к тому месту, где остановился с точки зрения сила, производительность и просто комфорт.

В меньшей степени, я думаю, именно поэтому мы так плохи в низкочастотных тренировках. Мы слишком быстро теряем прогресс за эти полные 7 дней между повторными тренировками этой части тела. Таким образом, мы добиваемся некоторого прогресса и сигнализируем о новых адаптациях, но теряем часть / все это до того, как следующая тренировка состоится через неделю.

Опять же, я считаю, что это верно для большинства людей… только в гораздо большей степени с нашим типом телосложения.

3. Избегайте высокочастотных тренировок / тренировок всего тела

Я знаю, я только сказал, что нужно избегать низкочастотных тренировок, потому что мы отстой… и мы делаем.Но в то же время я обнаружил, что наш тип телосложения также отстой при более высокочастотной тренировке , которая в этом случае будет определяться как тренировка каждой части тела 3 раза в неделю (или больше).

Новички здесь исключение. Но если вы прошли стадию новичка, я бы рекомендовал тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, но реже, чем 3 раза. Итак… примерно дважды. Я думаю, что это ОЧЕНЬ наша золотая середина для прогресса, и я думаю, что это безопаснее для нашей худой / склонной к травмам (особенно для суставов и сухожилий).

Я бы также рекомендовал избегать тренировок всего тела (это наиболее распространенный высокочастотный сплит) по тем же причинам, плюс тот факт, что я просто думаю, что мы не добиваемся лучших результатов с тренировками всего тела. Когда все сделано правильно, тренировки для всего тела обычно представляют собой набор сложных комплексных упражнений (иногда с большим количеством суперсетов - еще одна вещь, которая, я думаю, нам не подходит, - чтобы вы могли вписаться в то, что вам нужно, без бесконечной тренировки).

Но, по моему опыту, наша работоспособность ниже средней просто не идеально подходит для тренировки всего тела за одну тренировку.Дело не в том, что мы не можем терпеть что-то вроде 4 сложных сложных упражнений и, возможно, 2 небольших изолирующих упражнений за одну тренировку. Если бы мы сделали тренировку для верхней части тела, соответствующую этому описанию, у нас все было бы хорошо.

Но тот факт, что выполняемые упражнения тренируют все тело, в целом немного утомляет и утомляет ЦНС. Не совсем то, с чем хорошо справляется эктоморф или хардгейнер. Опять же, новички - исключение.

Дополнительная информация здесь: Программа тренировки всего тела

4.Отдыхайте дольше между подходами (иногда)

В том, что станет актуальной темой здесь, когда вы будете просматривать этот список, восстановление нашей ЦНС (центральной нервной системы) и работоспособность ниже среднего. Все это часть того, что делает нашу дерьмовую генетику такой дерьмовой.

И этот факт означает, что мы реагируем на одни аспекты тренировки немного иначе, чем на другие, и должны соответствующим образом корректировать эти вещи. Одна такая зона составляет периодов отдыха . Если я выполняю сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа, приседания или становая тяга (например), с меньшим количеством повторений (скажем, 5-8) и, следовательно, более тяжелым, я стараюсь отдыхать менее 3 минут (2:30, 2:00, 1:30 и т. Д.), моя производительность - отстой, и переход от одного подхода к другому существенен.

В подобном сценарии (большое упражнение, выполняемое с большим количеством повторений с низким диапазоном повторений), я ВСЕГДА беру за полные 3 минуты на на большинство упражнений. Ни на секунду меньше, а иногда и чуть больше (например, 3:30). Это приводит к огромному улучшению моей силы, производительности, формы, способности прогрессировать и просто моего общего уровня комфорта в последующих подходах.

Я определенно не предлагаю вам делать перерывы не менее 3 минут.Я предлагаю вам сделать это во время пары самых больших / самых тяжелых основных упражнений с меньшим числом повторений в день, когда основной упор делается на прогрессивное напряжение.

Для второстепенных упражнений (упражнения с 8-10, 10-12 или даже 12-15 повторениями, где прогрессирующее напряжение все еще в центре внимания, но теперь в центре внимания также метаболическая усталость и мышечное повреждение) Я думаю, что немного более короткие периоды отдыха (1-2 минуты) по-прежнему идеальны.

НО, вы все равно можете поэкспериментировать с тем, сколько времени у вас займет.Разница в 30 или 60 секунд не кажется большой, но для нас, эктоморфов / хардгейнеров, эта небольшая разница во времени может иметь удивительно большое влияние на нашу производительность. Итак, экспериментируйте. Я точно знаю, какие упражнения я лучше всего делаю с большим или меньшим отдыхом. Вы тоже должны.

5. Увеличьте объем

Я обнаружил, что типичный подход сверхмалого объема, который считается идеальным для нашего типа телосложения, определенно НЕ НУЖЕН. Не поймите меня неправильно, я не предлагаю типичный подход к бодибилдингу с большими объемами или что-то близкое к нему.Мы в этом тоже ужасны, как и большинство населения (как и большинство вещей, у нас это получается намного хуже, чем у них).

Я предлагаю точку где-то посередине… умеренное оптимальное количество громкости, которое не является ни слишком высоким, ни слишком низким. Примерно 30-60 повторений, для каждой большой группы мышц за тренировку и примерно вдвое меньше для небольших групп мышц (опять же, примерно две тренировки в неделю).

6. Расширяйте диапазон повторений, меняйте интенсивность

Честно говоря, я действительно считаю, что диапазон 5-8 повторений, вероятно, самый важный и полезный диапазон повторений для ЛЮБОГО, пытающегося нарастить мышцы, включая нас, эктоморфов и хардгейнеры.И если бы вы были вынуждены использовать только один диапазон повторений, я бы, вероятно, рекомендовал его.

Но, к счастью, вы НЕ обязаны использовать только один диапазон повторений. И в этом случае я бы рекомендовал использовать диапазон 5-8 повторений для ваших основных основных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.), Но определенно переходите к диапазону 8-15 повторений на упражнении. аксессуары.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, наша ЦНС, сухожилия и суставы созданы не для чего, кроме тяжелой работы с низким числом повторений (на самом деле никто не ... наш тип телосложения / генетика намного хуже).Во-вторых, хотя прогрессирующее напряжение является самым важным сигналом роста мышц (и диапазон 5-8 повторений идеально подходит для этого), некоторая степень мышечной усталости и повреждений также помогает сигнализировать о росте. Для этого идеально подходит более высокий диапазон повторений (8-10, 10-12, даже 12-15).

7. Избегайте неудач

Наше восстановление ЦНС ниже среднего, а вероятность отказа - абсолютный убийца ЦНС . Вот почему в тренировках с отягощениями мало таких плохих аспектов, как постоянный отказ или просто отказ от него чаще, чем мы должны (что, если вы спросите меня, в идеале было бы всего на , немного на больше). чаще, чем никогда).

Конечно, для большинства людей постоянная неудача - отстой, поэтому я не рекомендую это делать. Это просто отстой для людей с нашей генетикой.

Показательный пример ... когда я иногда терпел неудачу в одном или двух подходах из моих первых тяжелых упражнений в день (особенно в последовательных подходах), я обнаружил, что иногда это может полностью вывести меня из строя на весь отдых тренировки. Моя эффективность по ВСЕМ после этого снижается. Я более устала. Психически и физически истощены.Просто немного из этого в целом.

По этой причине я настоятельно рекомендую прекратить выполнение подходов примерно в 1 повторении, прежде чем приведет к отказу в 98% случаев.

Из оставшихся 2% отложите 1% на случайное изолирующее упражнение, которое приводит к отказу (гораздо менее проблематично достичь отказа при отжиманиях на трицепс с большим числом повторений, чем при жиме штанги с меньшим числом повторений ... все же не то, что вам следует хотя намеренно намерен сделать это), а остальные 1% - на случай, когда вы чувствуете себя вполне уверенно, что получите это следующее повторение, но в конечном итоге все равно не справитесь с ним (что обязательно должно происходить время от времени. так как прогресс - это цель №1, но все же не то, что вы хотите часто делать, и определенно не что-то должно быть намеренно стремиться к достижению).

8. Выберите правильную схему подходов / повторений и метод прогрессии

Я не умею делать традиционные прямые подходы, и я считаю, что многие другие эктоморфы / хардгейнеры тоже. Это означает, что если я должен делать что-то вроде 3 × 8 с 200 фунтами в каком-то упражнении, мне понадобится вечность (если вообще когда-либо), чтобы сделать 8 повторений во всех 3 подходах с этим весом. Скорее всего, я буду просто повторять 8, 7, 6 снова и снова, и мне будет чрезвычайно сложно (почти невозможно) добавить эти 1-2 повторения к последующим подходам.

Я, естественно, склонен терять 1 повторение в каждом последующем подходе с тем же весом. Всегда есть (вот почему 5 × 5 с таким же весом для меня тоже отстой). Почему это? Моя теория заключается в том, что, помимо прочего, это связано с генетической работоспособностью. Я просто не в состоянии поддерживать количество повторений от подхода к подходу с одним и тем же весом (если только этот вес не меньше, чем я хочу).

И эй, не знаю ... хардгейнеры / эктоморфы обычно имеют работоспособность ниже средней (по крайней мере, когда дело доходит до силовых тренировок ... мы обычно неплохо справляемся с выносливостью).А пирамидальные наборы? Когда вы начинаете с самого легкого веса и заканчиваете самым тяжелым, уменьшая количество повторений (например, 180 фунтов x 10, 190 фунтов x 8, 200 фунтов x 6)… это еще хуже.

Вместо этого я нашел 3 другие схемы подходов / повторений, которые идеально подходят для меня:

  1. Выполняйте прямые подходы, но с диапазоном повторений вместо одного определенного количества повторений. Так что разогревайтесь перед самым тяжелым подходом, а затем делайте на одно повторение в подходе с тем же весом на одно повторение (так что 3 × 6-8 вместо 3 × 8 ... таким образом, позволяя 200 фунтов x 8, 200 фунтов x 7, 200 фунтов x 6, я естественно склонен к тому, чтобы приемлемая цель прогресса).
  2. Обратная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в последующих подходах, увеличивая количество повторений (например, 200 фунтов x 6, 190 фунтов x 7, 180 фунтов x 8).
  3. Перевернутая модифицированная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в каждом подходе, сохраняя количество повторений (например, 200 фунтов x 8, 190 x 8, 180 фунтов x 8).

Дополнительная информация здесь: Наборы пирамид против тренировки с обратной пирамидой против прямых подходов

9. Сосредоточьтесь в основном на сложных комплексных упражнениях

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим плеч, подтягивания, тяги, различные синглы движения ног и т. д.определенно должны составлять большую часть вашей тренировки и уделять больше внимания вашему вниманию. Это то, что я рекомендую всем.

10. Некоторые машины и упражнения по изоляции тоже идеально подходят

Вы прочитали и поняли №9, верно? Хорошо. При этом совершенно нормально (и часто полезно) включать определенные тренажеры и изолирующие упражнения в более мелкую второстепенную роль в вашу тренировку.

Например, работа на изоляцию бицепса и трицепса - не дьявол.При правильном программировании (то есть крошечном количестве после более важных вещей) это только поможет вашим рукам расти ... не повредит (серьезно).

И такие вещи, как жимы ногами, вытягивания широчайших, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания груди, различные тренажеры Hammer Strength, упражнения с тросом и даже ужасное разгибание ног? С ними все в порядке, и они МОГУТ сыграть полезную роль в ваших тренировках. На самом деле, в некоторых случаях вы можете обнаружить, что недостаточно хорошо подготовлены для некоторых предполагаемых «обязательных» упражнений, но вы идеально приспособлены для других, которых вам часто советуют избегать по какой-то глупой причине.

В моем случае, например, я избегаю жима штанги на наклонной скамье (беспокоит мои плечи) в пользу силового тренажера на наклонной скамье (кажется мне абсолютно идеальным). Другой пример ниже…

11. Приседания, приседания и другие приседания… Или, может быть, нет

Посмотрите, если вы хотите нарастить большие ноги, приседания на спине - фантастический способ сделать это. Вот почему я включаю его практически в каждую программу, которую разрабатываю по умолчанию. Дело в том, что для некоторых людей приседания не всегда идеальное упражнение.

О каких людях я говорю? Более высокие люди и / или люди с более длинными ногами (общая черта среди многих (но не всех) эктоморфов), а также те, у кого преобладает задняя цепь (бедра / ягодицы преобладают во время упражнений на квадрицепсы).

Я точно НЕ говорю, что кто-то должен автоматически полностью избегать приседаний. Я просто говорю, что некоторые люди (многие из которых являются эктоморфами) имеют тип телосложения, который не подходит для приседаний, и в конечном итоге они будут бороться с этим сильнее, чем большинство людей, и будут получать меньше от этого. это, чем большинство людей.

В этих случаях им, возможно, лучше поэкспериментировать, уделяя меньше внимания приседаниям и больше - жимам ног, становой тяге и различным упражнениям на одну ногу (раздельные приседания, выпады, жим одной ногой и т. Д.). Или просто отказаться от приседаний в пользу таких упражнений.

Да, кстати, если вы слышали, что приседания - это требование эктоморфов, потому что они высвобождают тонны гормонов роста, которые заставят все ваше тело расти как сумасшедшие… это чушь собачья. Я имею в виду, что в том, что «он высвобождает гормоны роста», есть правда, просто этого всплеска гормонов, вызванного тренировкой, недостаточно, чтобы иметь какое-либо значимое значение.

12. Избегайте высокой частоты упражнений (возможно)

Это то, что я наблюдал на себе, поэтому я не могу точно сказать, то же самое для вас (хотя я подозреваю, что это может быть) . И это значит, что я могу без проблем тренировать группы мышц два раза в неделю.

НО делать одни и те же упражнения два раза в неделю… что-то в этом просто не подходит для меня.

Итак, я могу приседать в понедельник и жим ногами в четверг, но оба дня приседать - отстой.Я могу делать подтягивания с тяжелым отягощением в один день и тяги с большим числом повторений в другой. Но тяжелые подтягивания два раза в неделю - отстой. Один день я могу жим над головой, а в другой делать подъемы в стороны. Но жим над головой в оба дня? По некоторым причинам моему телу это просто не нравится, по крайней мере, не так хорошо, как эти другие сценарии выбора упражнений.

Просто подумайте и поэкспериментируйте.

13. Разгрузка

Опять же, разгрузка - это то, что я рекомендую всем, независимо от типа телосложения или генетики.Но, как вы, наверное, уже догадались, такие люди, как мы, склонны «биться об стену» и «выгорать» немного легче, чем другие с лучшей генетикой. Я также считаю, что мы ударяемся об эту стену немного сильнее, чем другие, и останавливаемся / откатываемся назад быстрее, чем когда-либо достигая этой точки.

Наши мышцы могут и не иметь никаких проблем, но в основном это наша ЦНС, которая действительно не может выдержать столько тяжелой / тяжелой тренировки, сколько другие, или, по крайней мере, не столько, сколько другие могут ее выдержать. Наши суставы / сухожилия, подверженные травмам, определенно не могут.

По этой причине, когда мы попадаем в эту стену, нам действительно нужно уделять пристальное внимание и немного отступить. Как упоминалось ранее, я считаю, что у нас отстой в отпуске (например, на полную неделю). Вместо этого нам нужно разгрузиться, и, по моему опыту, мы (в том числе и я) намного лучше справляемся с интенсивностью разгрузки , а не объемом . Полная информация здесь: Как разгрузить

14. Избегайте обычных упражнений, вызывающих травмы

Технически каждое упражнение потенциально может привести к травмам в зависимости от вашей формы и общего режима тренировки.И, конечно же, здесь огромную роль играет индивидуализация, так как некоторые люди могут выполнять определенные упражнения вечно и быть в порядке, в то время как у других будут проблемы.

В том же духе я считаю, что есть упражнения, которые просто имеют тенденцию представлять повышенный риск для тонкой костной структуры, суставов и сухожилий эктоморфа.

Первым в этом списке для меня являются сгибания рук со штангой. Теперь я годами без проблем выполняла прямые сгибания рук со штангой. На моих запястьях и предплечьях всегда было немного странно сгибать прямую перекладину (знак №1, что, возможно, мне не следует этого делать), но только спустя годы это наконец настигло меня и стало законным. причина травмы.Вместо этого используйте штангу EZ для завивки или гантели.

Тяжелые подтягивания (хват снизу) были для меня почти идентичной проблемой. Мне всегда было немного неудобно на запястьях / предплечьях, когда я держал перекладину для подтягиваний (или перекладину для вытягивания вниз) нижним хватом (здесь мы снова идем), и после того, как они проделали это достаточно долго / в конечном итоге стали достаточно тяжелыми, они стало проблемой. Выполняйте подтягивания (хват сверху), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или кольца.

Тогда у нас есть дробилки черепов.Даже когда они выполняются с грифом для завивки EZ вместо прямого, они известны как убийца локтей. Либо найдите более безопасный способ их выполнения (подробности здесь: сокрушители черепа), либо избегайте их в пользу других менее проблемных упражнений на трицепс (например, жим вниз на канате ... со скакалкой или грифом, а не с прямой перекладиной).

И я был бы сумасшедшим, если бы не упомянул отжимания ... вероятно, убийца большего количества плеч, чем любое другое существующее упражнение. Опять же, некоторые люди могут делать это без проблем, но МНОГИЕ - нет.

Самым важным моментом здесь является то, что если ЛЮБОЕ упражнение (свободный вес, вес тела, тренажер, штанга, гантели, трос и т. Д.)) ЛЮБОГО вида не кажется полностью «подходящим» для вашего тела сейчас или в любой момент в будущем (и, опять же, я считаю, что тело эктоморфа более склонно к травмам, чем другие типы телосложения при прочих равных), вам нужно откорректировать это упражнение или избегать его. (Например: 6 хороших упражнений, которые я больше не буду делать)

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, нет ни одного упражнения, которое вы ДОЛЖНЫ выполнять (да, даже приседания). Существует множество не менее эффективных заменителей, которые БУДУТ более идеальными для вашего тела.Делайте только те. Потому что, если вы думаете, что нарастить мышцы сейчас сложно, подождите, пока вы попытаетесь сделать это с травмой, которая мешает вам делать то, что нужно делать.

15. Тренировки продолжительностью более 30–45 минут не убьют вас

Нам всем говорили, что мы должны входить и выходить из тренажерного зала как можно быстрее, в идеале в течение 30–45 минут . Это , предположительно , хороший ориентир для большинства, но для эктоморфов и хардгейнеров это , предположительно , абсолютное требование !

Почему? Кажется, это комбинация того факта, что A) мы можем предположительно переносить только сверхмалые объемы, и B) ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпейте свой тестостерон, сделайте ваши мышцы мгновенно отваливаются, и за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале, добавляйте к своему телу 0,5 кг жира.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Пока ваши тренировки продуманно разработаны и не наполнены чем-то большим, чем вам нужно (например, стереотипными тренировками по бодибилдингу ... которые ужасны), для ваших тренировок нет никаких проблем, если они превысят эти мифические временные рамки.

На самом деле, нормально, что что-то вроде идеально спланированного «дня для верхней части тела» (как часть программы для верхней / нижней части тела) занимает 60-90 минут в зависимости от специфики.Не волнуйся. Все будет хорошо. Важно то, чтобы ваша общая программа тренировок была разработана оптимально ... а не то, чтобы каждая тренировка длилась определенное (и бессмысленное) количество времени.

16. Разминка точно

Я имею в виду не только общую разминку для самой тренировки (например, упражнения на мобильность, предварительную подготовку, катание с пеной и т. Д., Что тоже определенно важно). Я имею в виду ваши подходы к разминке для каждого упражнения.

Опять же, тело эктоморфа и / или хардгейнера немного отличается от тела всех остальных, когда дело касается наращивания мышечной массы и, на самом деле, просто подъема тяжестей.Один из таких примеров, который я заметил, заключается в том, что если я не разогреваюсь перед упражнением как раз на , мой первый подход кажется чертовски тяжелым. В духе «вау, я ооочень этого не ожидал».

И даже не просто тяжелый. Любит нестабильный и неуклюжий, слабый и неаккуратный. Где мой второй подход обычно намного лучше, сильнее и плавнее, чем первый. Что ... вы тоже уже испытали то, что я описываю, раньше? Это не твое воображение.

Как и большинство других вещей, это верно для всех… но опять же… только в более значительной степени для нас.Ранее я уже рассказывал, как выполнять разминку, так что обязательно проверьте это. Но вот один конкретный совет, который, как я обнаружил, оказался для меня чрезвычайно полезным.

А это… тяжелый сингл . Мой последний разогревающий сет - всего 1 повторение с 90-95% моего рабочего веса. Независимо от того, насколько тщательно я уже разогрелся, этот последний подход настраивает мою нервную систему для моих рабочих подходов лучше, чем что-либо еще. Для меня это ключ к определенным упражнениям.

17. Избегайте HIT

Больше нечего сказать.Тренировка высокой интенсивности (не путать с HIIT, интервальной тренировкой высокой интенсивности ... хотя вы можете и этого избежать, см. Ниже) - это просто худший подход к тренировкам (1 подход до отказа? Нет, спасибо) для всех, черт возьми ... нас особенно . Тем не менее, это одна из наиболее распространенных форм силовых тренировок, рекомендуемых эктоморфам / хардгейнерам. Избегай это.

18. Избегайте ненужных / глупых вещей

Вне головы…

  • Dropsets.Суперсеты. Принудительные повторения. Только эксцентричный. Случайная ерунда до / после / между подходами (бёрпи, отжимания, упражнения с гирями, финишеры и т. Д.). И так далее, и так далее. Гм, нет. Нет всему этому. Такие причудливые ненужные вещи не что иное, как контрпродуктивные для потребностей эктоморфа. Избегай это.
  • Определенно важно убедиться, что правильные группы мышц выполняют свою работу во время различных упражнений (например, во время упражнений работает ваша спина, а не только бицепсы). Но тренироваться специально / исключительно для того, чтобы накачать мышцы и на следующий день почувствовать себя чертовски больно? Это не могло быть глупее.Избегай это.
  • Часто меняете тренировку? Шокируете мышцы? Путаница в мышцах? Хм, снова нет. Избегай это. Чтобы добиться прогресса, вам нужна последовательность, а постоянное изменение вещей делает это невозможным. Как я уже говорил, ваши мышцы не нужно шокировать. Им нужно постоянно противостоять. Меняйте вещи только тогда, когда это необходимо.
  • Вам не кажется, что вы делаете достаточно тренировок? Вам «кажется», что вам нужно делать больше? Неа. Поверьте мне ... вы делаете достаточно.
  • Хотите знать, сможете ли вы нарастить мышцы лучше и быстрее, если бы выполняли популярные упражнения бодибилдеров, которые часто встречаются? Вы определенно НЕ будете.
  • Беспокоитесь о верхней и нижней части груди? Прекрати.
  • Дамы ... боитесь стать слишком большими и громоздкими, как парни? Не волнуйся ... не поймешь. Хотите поднимать только легкие веса с большим количеством повторений, чтобы просто «подтянуться»? По совпадению, этого тоже не произойдет.

Это всего лишь несколько распространенных примеров множества ненужных и просто глупых вещей, которые мы часто делаем / думаем о выполнении, которые просто мешают нам делать то, что нам действительно НУЖНО делать.Избегай это. Избегайте всего этого.

19. Кардио: ограничьте или полностью избегайте

И, говоря о контрпродуктивных потребностях эктоморфа, у нас есть кардио.

Как я подробно расскажу через минуту, избыток калорий является основным диетическим требованием для роста мышц, и, как вы уже знаете, наш «быстрый метаболизм» (подробнее об этом позже) заставляет пребывать в этом требуемом избытке. очень сложно. Это может показаться невозможным, но это не так. Конечно, это сложнее, но все же вполне выполнимо.

Но знаете, что усложняет задачу? Сжигание дополнительных калорий с помощью кардио.

По этой причине, если у вас есть проблемы с питанием, достаточным для поддержания роста (как это обычно бывает у большинства эктоморфов), и вы хотите занять наилучшее положение для успешного удовлетворения своих потребностей в калориях, я настоятельно рекомендую не набирать вес. тренировочная деятельность ограничивается только небольшим количеством легких и легких кардиотренировок .

На самом деле, я бы даже сказал, что большинство эктоморфов будут добиваться лучших результатов, если они просто полностью избегают всех форм кардио .Я знаю, что.

Лично для меня, когда моей целью является рост мышц, я занимаюсь исключительно силовыми тренировками. Дополнительная активность только усложняет мне жизнь. Поверьте, я пробовал. Я стараюсь лучше всего, когда мои дни отдыха буквально дней отдыха . Ни кардио, ни «кондиционирования», ничего. За исключением, возможно, таких вещей, как катание с пеной, я просто отдыхаю, восстанавливаюсь и ем.

Рекомендуемые программы тренировок

Если вы ищете программу, которая уже включает большую часть того, что вы только что прочитали, в полную программу, разработанную для роста мышц, я настоятельно рекомендую ознакомиться с программой тренировки для наращивания мышц.Эта процедура, по сути, является улучшенной версией первой процедуры, которую я использовал, которая действительно хорошо сработала для меня. Очень хорошо.

Если, конечно, вы не новичок, в этом случае я бы порекомендовал начать с программы силовых тренировок для начинающих.

И если вы ищете чего-то большего, то, возможно, стоит также посмотреть мой сборник «Лучшие программы тренировок».

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набирал» и «сокращал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая диета для хардгейнеров / эктоморфов

Насколько люди не портят свои тренировки и насколько это важно для реализации всех вышеперечисленных компонентов, я бы сказал, что самая большая проблема (по данным FAR), что эктоморфы и Лицо хардгейнера не имеет никакого отношения к нашей тренировке.

Это наша диета. Точнее говоря, это наши калорий - калорий. Мы просто недостаточно едим.

The BIG Secret

Как вы знаете, а можете и не знать, основное диетическое требование для наращивания мышечной массы (или просто набора веса) - это избыток калорий .

Это в основном означает, что мы должны потреблять больше калорий, чем сжигает наш организм, так что существует небольшой избыток. (Дополнительная информация здесь: калории на входе против калорий на выходе)

Итак, , например, , если вы сохраните свой текущий вес тела, потребляя 2000 калорий в день (это будет ваш «уровень поддержки»), вы наберете вес, если потребляете Вместо этого 2500 калорий в день. В этом примере эти дополнительные 500 калорий будут вашим излишком. Это дополнительные калории сверх того, что требуется вашему организму для поддержания текущего состояния.

И если вы тренируетесь правильно (как указано в первой половине этой статьи) и делаете все остальное правильно, то в идеале большая часть «веса», которую вы набираете, будет в форме мышц, а не жировых отложений.

Но большой суперсекретный магический момент здесь заключается в том, что, помимо всего прочего, связанного с диетой, избыток калорий является ключевым . Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, вы не наберете ни одной мускулатуры и веса.

Пожалуйста, прочтите это еще раз. А теперь прочтите еще раз.Затем найдите секунду и прочтите это еще раз, чтобы он действительно проникся. Это то, что нужно вбить в мозг каждого эктоморфа / хардгейнера, ходящего по земле.

Раздражающие жалобы

Почему вам так важно это понимать, спросите вы? Потому что из-за нашей дерьмовой генетики нам значительно труднее съесть достаточно калорий, чтобы иметь необходимый излишек, чем большинству людей.

И поэтому кажется , как будто вы можете есть, есть, есть и никогда не набирать вес.Или почему наиболее частыми жалобами эктоморфа являются: «Я ем ТОННЫ еды, но все еще не могу набрать вес» или «Клянусь, я много ем, но я просто не могу набрать вес, что бы я ни делал. ! »

Поверьте, я понимаю эти жалобы лучше, чем кто-либо другой. Я был там. Я много раз повторял эти слова.

Но на самом деле это НЕ правда. Просто кажется вам , потому что ваше определение «много есть» или «есть много еды» намного ниже, чем это должно быть на самом деле для вашего тела.

Почему? Из-за этой чертовой характеристики « быстрый метаболизм », о которой вы всегда слышали.

Наши плюсы и минусы «быстрого метаболизма»

Полные люди почти повсеместно думают, что нам повезло. «Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес! Хотел бы я быть таким эктоморфом, как ты! »

И в этом отношении они в некотором роде правы. Я имею в виду, если вашей основной целью было просто избежать ожирения, тогда наша «худощавая» генетика на самом деле просто фантастическая. И если вы один из «хороших» от природы худых эктоморфов и ваша основная цель - стать / оставаться стройным, то опять же ... у вас генетика на самом деле неплохая.И если вы когда-либо каким-то образом набрали СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ вес (довольно редко, но определенно возможно), и ваша цель состояла в том, чтобы просто похудеть (цель, которую преследует большая часть населения), то, опять же, мы как бы сорвали генетический джекпот за такие вещи. .

Так что да, как бы безумно это ни звучало, когда вы смотрите на это вот так ... наш «быстрый метаболизм» делает нашу генетику на удивление хорошей для определенных вещей.

К сожалению, это в основном то, о чем нам плевать.

Мы хотим нарастить мышцы.Мы хотим набрать вес. Мы хотим стать больше и сильнее. Мы НЕ хотим быть худыми. И для этих целей наш быстрый метаболизм - наш злейший враг.

Так что же именно делает наш метаболизм таким «быстрым»? Почему нам труднее набрать вес, чем другим? Почему наши потребности в калориях выше среднего?

Что делает наш метаболизм таким быстрым, а наши потребности в калориях такими высокими?

Здесь играет роль несколько факторов. Это, вероятно, самые важные:

  • Гормоны. Все начинается с различных гормональных факторов (щитовидная железа, инсулин, лептин, грелин и т. Д.).
  • Пищеварение. Отсюда у меня появилось сильное чувство, что проблемы с пищеварением также играют определенную роль для многих из нас в том смысле, что если вы не перевариваете должным образом некоторые / многие продукты, которые едите, то вы неправильно усваиваете калории / питательные вещества. они содержат. (Например, в моем случае лично я обнаружил, что плохо перевариваю молочные продукты или овес, а также имею проблемы с пшеницей.)
  • Аппетит. Я полагаю, что технически это не то, что ускоряет наш метаболизм, а то, что заставляет его казаться даже быстрее. И это, конечно же, факт, что многие эктоморфы и хардгейнеры выросли разборчивыми едоками (я, конечно, был), и часто не имеют самых больших аппетитов в мире. Я полагаю, что это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином… гормонами, регулирующими чувство голода.
  • Деятельность и образ жизни. Затем у нас есть уровни активности. Часто (но не всегда) худые люди, как правило, ведут более активный образ жизни, чем толстые (или все дело в том, что толстые люди менее активны, чем худые?), И начинали с этого еще в детстве. Например, я вырос, занимаясь всеми мыслимыми видами спорта, с самого раннего возраста (5?) И вплоть до подросткового возраста. У меня была горстка более толстых друзей, с которыми я общался все эти годы, и просто по наблюдению за ними стало довольно ясно, что я и другие худые дети перемещались намного больше (и просто сидели на месте намного меньше) более толстые дети.Это одна из причин того, что некоторые из нас стали худыми, а некоторые - толстыми? Может быть. Или тот факт, что некоторые были худыми, а некоторые - толстыми, повлиял на нашу активность? Думаю, это сценарий курицы / яйца. В любом случае, это играет роль.
  • НЕАТ. Я на самом деле думаю, что это может быть слишком важным для небольшого маркера. Итак…

NEAT: возможно, самый важный фактор из всех

NEAT (термогенерирующая активность без физических упражнений) определяется как калории, сожженные в результате всех ваших мелких дел в течение дня очевидные вещи вроде упражнения.

Я говорю о таких вещах, как стоять, чистить зубы, одеваться, ходить в ванную и т. Д. Все это. Плюс вся ваша спонтанная повседневная активность. Знаете, например, передвигаться на стуле, постукивать ногой, регулировать / поддерживать позу и положение, ерзать ... в основном просто дополнительные движения, которые вы сознательно не заставляли делать. (Между прочим, вы не можете заставить себя увеличить спонтанную активность, потому что тогда она больше не будет спонтанной. Это было бы просто нормальным занятием, ничем не отличающимся от того, что вы заставили себя встать на беговую дорожку.)

Самым интересным в NEAT является то, что для многих людей увеличивается с перекармливанием . Поэтому, когда вы потребляете больше калорий, NEAT активируется, и ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже не осознавая этого. Таким образом, чем больше калорий вы потребляете, тем больше калорий сжигает ваше тело благодаря NEAT.

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересно. Разница в количестве калорий, сожженных с помощью NEAT от одного человека к другому, иногда чертовски сумасшедшая.

Например, исследования показали, что некоторые люди вообще не активируют NEAT. Поэтому, когда они едят больше, они не сжигают дополнительных калорий. Но для других потребление большего количества калорий заставляет их тела сжигать СОТНИ дополнительных калорий. Остальные попадают где-то посередине.

Давайте рассмотрим полностью гипотетический пример.

Допустим, у 3 человек уровень поддержания уровня 2000 калорий в день. Начиная с завтрашнего дня каждый из них будет есть на 500 калорий БОЛЬШЕ каждый день (итого 2500).Вот что может произойти потенциально :

  1. Человек А вообще не может сжигать дополнительные калории. В их случае у них есть избыток в 500 калорий (при употреблении 2500 калорий).
  2. Человек Б может сжечь 100 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 400 калорий (как будто они съедают всего 2400 калорий).
  3. Человек C может сжечь 300 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 200 калорий (как будто они съедают всего 2200 калорий).

Итак, в этом придуманном примере у нас есть 3 человека с одинаковыми потребностями в калориях, которые создают одинаковый излишек и едят одинаковое общее количество. Но их результаты будут совершенно разными в зависимости от того, как их организм реагирует на эти лишние калории.

В этом примере вы можете понять, почему человеку C будет намного труднее набрать вес, чем человеку A (на самом деле, человек A, вероятно, генетически склонен к полноте, так же как человек C, вероятно, генетически склонен к тому, чтобы быть худым).Тело человека C просто суперэффективно сжигает калории (благодаря NEAT) до такой степени, что оно отменяет более половины потребленных дополнительных калорий.

Конечно, это был всего лишь гипотетический пример. Насколько законны такие вариации NEAT в реальном мире? Позвольте мне процитировать Лайла Макдональда…

Изменения в SPA / NEAT могут сильно различаться и объяснить большую часть расхождений между ожидаемым и фактическим увеличением веса. В самом раннем исследовании при перекармливании почти 1000 калорий / день прирост веса / жира варьировался почти в 10 раз, но это объяснялось огромной разницей в NEAT; некоторые люди увеличили свои спонтанные движения на 700 кал / день (что составляет истинный избыток в 300 кал / день), в то время как у одного бедного человека (женщины) NEAT немного снизился (она набрала больше всего жира).К сожалению, это в основном генетическое.

Узрите мощь NEAT.

И если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что НЕОБХОДИМОСТЬ эктоморфа / хардгейнера зашкаливает. Это вполне может быть самым большим фактором, способствующим нашему печально известному «быстрому метаболизму» и тому, почему кажется, что мы не можем набрать вес независимо от того, сколько мы едим.

Можно, конечно, просто количество еды, которое нам нужно будет съесть, будет намного выше.

Как вам сказали, что вы должны есть

Итак, теперь вы знаете, почему нам так сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Теперь вопрос в том, как, черт возьми, мы это делаем и сколько калорий мы должны съесть?

Если вы когда-либо исследовали этот тип вещей раньше, я могу почти гарантировать, что наиболее частая рекомендация, которую вы видели, заключается в том, что вам нужно просто начать есть кучу еды . Вы знаете, «ешьте все, что не прибито», «ешьте столько, сколько возможно», «нужно есть много, чтобы стать большим» и так далее, и тому подобное.

Теперь я понял. Такие люди, как мы, действительно должны есть много еды, чтобы иметь необходимый излишек, особенно по сравнению с тем, сколько мы привыкли есть.Так что теоретически я понимаю смысл такого рода советов.

Но когда вдаваясь в подробности, все становится… страшно.

Страшное потребление калорий и скорость набора веса

Например, обычно рекомендуется, чтобы худощавые эктоморфы, пытающиеся набрать вес, автоматически начинали дополнительно потреблять 1000 калорий в день. Или предлагается очень большое и конкретное потребление калорий (например, 5000 калорий в день ), и вам говорят, что каждый эктоморф должен есть это количество начиная с завтрашнего дня.

Или вам говорят стремиться набирать 1-2 фунта в неделю и питаться соответственно, чтобы это произошло. Черт, я даже видел, как предполагаемые «эксперты» рекомендовали GOMAD (галлон молока в день), чтобы попытаться набрать 25 фунтов за 25 дней .

Простите на секунду…. хаххахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.

Вот что такое советы ... это совершенно ужасно .

Я знаю, что мечта эктоморфа и / или хардгейнера - как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес, и этот совет обращается к этому.Проблема в том, что это полная чушь. Позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи (How To Bulk And Cut)…

Но вот в чем дело… есть предел на количество мышц, которое может нарастить, и на скорость, с которой он может их нарастить (подробнее здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?).

Это означает, что существует ограничение на количество калорий, которое человеческое тело может фактически направить на процесс роста мышц. Потребление большего количества калорий, чем это количество, не приводит к большему росту мышц или более быстрому росту мышц. Это просто приводит к тому, что ты чертовски толстеешь .

Видите ли, как только вы снабдили свое тело дополнительными калориями, необходимыми для наращивания мышц, любые дополнительные калории, которые вы потребляете сверх этого значения, будут просто сохраняться в виде жира. И с этим стилем набора массы (где контролю калорий уделяется мало внимания или вообще не уделяется внимания, а попытки набора веса часто невероятно высоки), это то, что всегда происходит с

и ...

Супер худощавый или нет, употребление БОЛЬШЕ калорий сверх того, что необходимо для оптимального роста мышц, все равно приведет к чрезмерному накоплению жира.Конечно, это может показаться меньшей проблемой, если действительно худой человек набирает лишний жир, а не тот, кто не такой худой для начала.

Но кому насрать? Никто не хочет без надобности набирать лишний жир, и точка. Даже супер худой.

Как человек, который когда-то подходил под это описание (возможно, это было даже преуменьшением), я чертовски уверен, что не подходил. Но все советы, которые я слышал в то время, заставляли меня казаться, что кто-то такой худой, как я, должен игнорировать все и просто съесть тонну.Ешьте больше, становитесь большими, верно?

Почему тот, кто весит всего 125 фунтов и шириной с метлу, должен тратить время на то, чтобы внимательно следить за потреблением калорий, или пытаться набрать вес более медленными, более умеренными темпами? Кто-то с моим типом телосложения должен набрать 20 фунтов в следующие 10 недель !!! Верно?

В моей глупой голове нуба это, казалось, имело смысл, так что я именно так и поступил. А вы знаете, что случилось? Я нарастил мышечную массу, , но заодно и чертовски растолстел.

и последнее, но не менее важное…

Вот почему всякий раз, когда я вижу, что люди рекомендуют подход «есть все, что не прибито», или не заморачиваться с тщательным подсчетом калорий, или предлагая вам стремиться набрать 2 фунта в неделю. (или больше), или употребление GOMAD (галлон молока в день) с целью набрать что-то столь же безумное, как 25 фунтов за 25 дней… Я смеюсь и съеживаюсь.

Серьезно ... как человек, который начинал настолько худым, насколько вообще может быть, я могу сказать вам из первых рук, что это все просто неправильно . Даже для супер худых. Вы наверняка очень быстро наберете тонну веса, если будете следовать этим советам по увеличению массы тела. В этом нет никаких сомнений, и если все, что вас волнует, это просто набрать веса на , тогда, думаю, все в порядке.

Но если вам на самом деле наплевать на то, что это за вес, то это совсем не нормально.Почему? Потому что большую часть этого веса всегда составляет жир, а не мышцы.

Понял? Хорошо.

Но мы худые ... Пополнеть - это нормально!

А маленький жирный? Конечно. И позвольте мне сказать вам прямо ... если вы собираетесь нарастить мышечную массу / набрать вес, оставаясь при этом супер стройным и не набирая вообще НИКАКОГО жира, вы, вероятно, никогда не нарастите ни унции мышц или не наберете ни грамма веса. . Ты просто крутишь колеса и никуда не денешься.

Без стероидов или удивительной генетики некоторая небольшая прибавка жира БУДЕТ идти с приростом мышечной массы . По-другому просто не будет. Но ключ, тем не менее, заключается в том, чтобы попытаться сохранить этот набор жира на как можно более низком уровне .

Но «эксперты» говорят не об этом. Нет, они скажут что-то вроде: «Не беспокойтесь о том, чтобы набрать кучу жира сейчас ... с вашей худой генетикой эктоморфа, вы сможете легко сбросить этот жир позже! Просто сосредоточься на том, чтобы съесть тонну и быстро набрать вес! »

Гм, нет.Конечно, таким людям, как мы, вероятно, будет намного легче сбросить этот жир, чем другим. Но это по-прежнему ужасный совет. Вот почему:

  • Кому нужна эта ненужная работа? Кто захочет тратить время на потерю кучи жира, который вам не нужно было набирать изначально и который не помог вам нарастить мышцы быстрее? Я, черт возьми, уверен, что нет.
  • Кто хочет выглядеть толстым, раздутым и отвратительным в течение длительного периода времени между тем, когда вы впервые начинаете набирать этот жир, и, наконец, заканчиваете его терять? Разве здесь не цель - хорошо выглядеть? Кто хочет хотя бы временно выглядеть дерьмом без всякой на то веской причины? Не я.
  • Помимо возможности дряблой кожи и растяжек (достаточно быстро набрать достаточно веса / жира, и это МОЖЕТ случиться с нами, как и со всеми остальными), получение слишком большого количества лишнего жира сейчас улучшит то, насколько хорошо ваше тело хранит жир в будущее (таким образом, вы нарушаете свой p-коэффициент во время будущих попыток нарастить мышцы / набрать массу).
  • А для хардгейнера накопление лишнего жира - это главный рецепт того, как мы становимся именно такими, какими наша генетика хочет, чтобы мы были… худыми. Это одно из худших, что мы можем сделать.

Просто ешьте чисто!

Чтобы якобы противодействовать избыточному приросту жира в организме, обычно предполагается, что эктоморфам нужно есть чисто . Вы знаете, избегайте «грязной пищи» и «плохих углеводов» и не ешьте ничего, кроме ТОННЫ безопасной, здоровой, «чистой» пищи (курица-гриль, овсянка, овощи и т. Д.). Пока вы делаете это (и делаете это с 6 небольшими порциями каждые 3 часа !!!), вы набираете только безжировую мышечную массу.

Извините, дайте мне минутку… ахахахахахаххххххахахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.В первую очередь, это чушь собачья. Чистый или грязный, здоровый или нездоровый, хороший или плохой… который не оказывает прямого влияния на состав тела, при прочих равных условиях (общее количество калорий и макроэлементов, тренировки и т. Д.). Подробнее здесь: Clean Eatings vs IIFYM

Во-вторых, это только усложнит и без того тяжелую диетическую жизнь эктоморфа. Ваши потребности в калориях очень высоки. Ваш метаболизм очень быстрый. Вы (обычно) разборчивый едок с небольшим аппетитом. Твоя самая тяжелая работа - есть достаточно.Но эй, угадайте, что ... давайте сделаем это еще сложнее, ограничив выбор продуктов только «чистыми продуктами», такими как курица-гриль, овсянка и овощи, также известные как продукты с высоким содержанием калорий.

Парни гениальные идеи. Шутки в сторону. Обязательно дайте мне знать, как это происходит. Идиоты.

Как на самом деле СЛЕДУЕТ есть

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Потребление калорий

Так как скорость роста мышц эктоморфа уже НИЖЕ СРЕДНЕГО, а худощавый хардгейнер уже генетически предрасположен к набору большего количества жира / меньшему количеству мышц в избытке, это означает, что наше потребление калорий должно быть на больше. контролируется и оптимизируется, чем у большинства людей, и наша скорость набора веса должна быть на меньше .

Да, полная противоположность советов, которые нам обычно дают.

Имея это в виду, я рекомендую потреблять излишек примерно 200-250 калорий в день .(Женщинам следует сократить эту рекомендацию вдвое.) Это означает…

  1. Шаг 1 - оценить ваш текущий дневной поддерживаемый уровень калорий. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Калькулятор калорийности
  2. Шаг 2 - затем добавить этот небольшой избыток калорий поверх него. Подробные сведения о том, как это сделать, приведены здесь: Сколько калорий для наращивания мышц
  3. Шаг 3 - следить за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих нескольких недель. Если он растет с идеальной скоростью (я объясню это через секунду), значит, все в порядке. Продолжайте есть это количество . НО, если ваш вес НЕ увеличивается с такой идеальной скоростью (или просто не увеличивается вообще), добавьте еще 250 калорий, и проследите, что происходит потом. И, если ваш вес увеличивается слишком быстро, удаляет 250 калорий, и отслеживает, что происходит. Ваша цель - набрать вес с идеальной скоростью, описанной ниже. Если да, хорошо. Если нет, приспосабливайтесь, пока не станете.

Необязательно для всех эктоморфов, но , особенно для истинных хардгейнеров, я бы также предложил использовать какой-то тип цикла калорий / питательных веществ (больше калорий и углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха ... но та же сумма недельный профицит по-прежнему сохраняется).

Я обнаружил, что при прочих равных условиях циклическое использование калорий дает небольшое преимущество в распределении калорий для каждого (больше мышц / меньше жира). Но для худощавого хардгейнера, генетически предрасположенного к тому, чтобы с самого начала иметь коэффициент разделения ниже среднего? Нам нужна вся возможная помощь, и это один очень эффективный способ помочь.

Если вам нужны более подробные сведения и подробности того, как именно это должно быть сделано, подождите. Эта статья уже перешла границы здравого смысла с точки зрения длины и количества охватываемого материала, так что это определенно не место, чтобы вдаваться в подробности о круговороте калорий и питательных веществ.Но следите за обновлениями, это в моем списке дел. (Обновление: Superior Muscle Growth теперь содержит 50-страничную главу, полностью посвященную циклическому циклу калорий. Она охватывает все.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 1 : Самое главное, что вы едите столько, сколько вам нужно, чтобы съесть Это правило № 1 . Я говорю это, потому что циклическое потребление калорий, хотя и полезно, немного сложнее, чем ежедневный избыток, и для его поддержания может потребоваться немного больше усилий. Итак, если есть есть вероятность, что этот подход сделает вашу работу слишком сложной / раздражающей и, возможно, приведет к тому, что вы не соблюдаете правило № 1 (есть достаточно калорий, чтобы их было в избытке), тогда пропустите его.Правило №1 здесь гораздо важнее. Но если вы уверены, что у вас не возникнет проблем с таким питанием, я бы настоятельно рекомендовал циклически менять калорийность, особенно хардгейнерам.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 2 : Еще кое-что, о чем следует помнить ТОЛЬКО в случае хардгейнера с худым жиром. Насколько вы толсты прямо сейчас? Я спрашиваю, потому что, если у вас уровень жира выше определенного, вам лучше сначала сбросить часть этого жира. и стать немного стройнее, прежде чем перейти к излишку.Для большинства эктоморфов это совершенно не проблема, и это примечание следует полностью игнорировать. НО, для многих людей, начинающих с «худого толстого» состояния, «толстая» часть этого уравнения иногда слишком высока, чтобы оправдать прибавку в избытке и прибавку в весе. Это на самом деле окажет негативное влияние на ваш коэффициент p, который и без того ниже среднего, что сделает вас еще более , чтобы набрать жир, а не мышцы в избытке. В этих случаях ваши результаты будут намного лучше, если вы сначала сбросите часть этого жира, чтобы начать немного стройнее.Дополнительная информация здесь: Следует ли мне сначала нарастить мышцы или сбросить жир? и здесь: Как я могу наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?)

2. Скорость набора веса

Вы помните, когда я уже упоминал, что эктоморфам обычно рекомендуется набирать 1-2 фунта в неделю ( или даже больше)?

Ну, угадайте, что? Я хочу, чтобы вы нацелились набрать 1-2 фунта… в месяц . Итак, цель - где-то между 0,25-0,5 фунта в неделю. (Женщины должны стрелять примерно на 0.25 фунтов в неделю, или около 1 фунта в месяц.)

Это может показаться не таким уж большим (хотя, если вы действительно думаете об этом, ребята, в это время в следующем году действительно так плохо?), И, вероятно, это не так. быстро, как бы вы ни хотели (потому что это просто невозможно, если вы не наберете тонну ненужного жира), но это то, что, как я обнаружил, будет работать лучше всего.

вы нарастите мышцы так же быстро, как вы генетически способны , и удержите набор жира до минимума .Это идеальный сценарий.

Также имейте в виду, что когда вы достигнете точки, когда вы перестанете набирать вес в течение 2-3 недель подряд, вам нужно будет добавить дополнительно 200-250 калорий (и, опять же, для женщин, вдвое меньше). Не забывай.

И на всякий случай, если это тоже нужно упомянуть, если вы достигнете точки, когда вы набираете вес быстрее, чем должны, в течение 2-3 недель подряд, немного уменьшите потребление калорий.

И, наконец, для отслеживания своего веса я бы посоветовал взвешиваться ежедневно (в первую очередь утром натощак), а затем измерять среднее значение за неделю.

3. Выбор продуктов питания

Все обычные варианты остаются. Вы знаете ... источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, нежирные куски мяса, яйца, молоко и протеиновый порошок. И конечно же, разные фрукты и овощи.

Этот продукт содержит или калорий, поэтому он поможет сократить ежедневное потребление калорий. Однако эта вмятина не будет такой уж большой. Основная цель этого продукта - обеспечить ежедневную потребность в белке (который, после общего количества калорий, является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы), а также получить много клетчатки и микроэлементов.

Но оттуда большая часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов, которые идеально имеют приятный вкус и которые легко съесть в больших количествах. Так, например, рис (белый, коричневый, как вам нравится больше всего), картофель (белый, сладкий и т.д.), макароны, овсянка, бобы, хлеб и различные злаки. Также будут важны и полезны высокожирные и высококалорийные источники, такие как различные орехи (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) И масла (например, оливковое масло).

Ключевым моментом здесь будет выбор продуктов, которые вам нравятся , а затем , съедающих их много .(Вот пример из моей собственной диеты.)

Также не забывайте, что я упоминал ранее о перевариваемости , что, на мой взгляд, является недооцененной характеристикой наших потребностей в калориях. Обязательно выбирайте продукты, у которых нет проблем с перевариванием, и / или продукты, от которых вы просто чувствуете себя дерьмом (общие симптомы включают газы, вздутие живота, заложенность носа, диарею и т. Д.).

Например, в моем конкретном случае я полностью избегаю молока и всех молочных / молочных продуктов из-за первых 3 симптомов, упомянутых выше (GOMAD был бы оооочень лишним ужасно для меня).Я также избегаю овса (см. Симптом №4… веселые времена). И после небольших экспериментов в течение последних нескольких лет я обнаружил, что многие продукты из пшеницы тоже меня немного беспокоят (похожи на молочные, только в меньшей степени).

Вместо этого, конкретно в моем случае, я обнаружил, что белый рис и белый картофель ИДЕАЛЬНЫ для меня с точки зрения пищеварения (они обычно хорошо усваиваются всеми, особенно белый рис). Они, наряду с различными фруктами и овощами, составляют большую часть моей дневной нормы углеводов. Я предпочитаю курицу, индейку, яйца, тунец и порошок сывороточного протеина.А жир поступает в основном из миндаля и других орехов, оливкового масла (его можно смешать с бальзамическим уксусом и бросать на все чертовски мало) и яичных желтков.

Однако имейте в виду, что это всего лишь пример того, что я считаю идеальным для меня . Это продукты, которые мне нравятся больше всего, у них нет проблем с перевариванием, я не чувствую себя дерьмом, и я с радостью буду регулярно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах выше среднего.

Вам нужно найти те продукты, которые подходят под это описание для вас и сделать то же самое.

Дополнительная информация здесь: Как выбрать лучшую пищу для вашей диеты

4. Организация диеты

Точное количество, частота, время и размер ваших приемов пищи по-прежнему не имеют значения даже для эктоморфов. Вы можете есть 5-8 частых небольших приемов пищи, 2-4 нечастых больших приема пищи или что-нибудь между ними. Пока общее количество потребляемых вами калорий и макроэлементов является таким, каким оно должно быть каждый день, это не имеет никакого значения. (Дополнительные сведения см. Здесь: сколько еды в день?)

ОДНАКО, если есть одна группа людей, для которой умеренно-более высокая частота приема пищи МОЖЕТ быть более идеальной, это такие люди, как мы.Из-за того, что наши потребности в калориях выше, чем обычно, бывает сложно съесть необходимое количество всего за 2 или 3 приема пищи в день.

Это часто заканчивается сумасшедшими огромными обедами, особенно для тех, у кого аппетит ниже среднего.

Таким образом, хотя что-то вроде IF (прерывистое голодание), безусловно, может быть полезным подходом для некоторых, оно может быть не таким идеальным для более высокого потребления калорий, как у нас, как для людей с низким или умеренным потреблением калорий.

Лично я считаю, что лучше всего справляюсь с 4-6 приемами пищи в день (в настоящее время 4 в дни отдыха, 5 в дни тренировок), потому что мое потребление калорий слишком велико, чтобы есть реже и не взрываться во время каждого приема пищи.И попытки есть даже чаще, чем это, - это просто пытка, связанная с образом жизни (на самом деле, несколько лет назад я ел 7-8 раз в день… это отстой). 4-6, кажется, моя золотая середина.

Но, конечно, это не более чем предложение, основанное на личных предпочтениях. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными размерами / частотой / комбинациями приемов пищи, пока не найдете то, что лучше всего соответствует вашим предпочтениям / жизни и позволит вам наиболее легко и постоянно съедать необходимое количество еды.

Я также должен отметить, что для меня ключом к тому, чтобы заставить себя есть столько, сколько мне нужно было есть на раннем этапе (тогда, когда это казалось невозможным ... со временем это определенно станет легче ... вы увидите), было придумать какой-то общий план приема пищи, расписание и частота, и быть с ним довольно строгим.

Теперь я уверен, что я ВСЕ о «гибкой диете». Если вы меня знаете, то знаете, что я рекомендую. Однако для тощего эктоморфа, который в основном заставляет себя есть больше еды, чем у них есть какой-либо интерес или желание на самом деле есть, я обнаружил, что более строгий, запланированный, структурированный (также известный как негибкий) подход может быть полезным ... по крайней мере пока вы не привыкнете постоянно есть то, что вам нужно сейчас.

Просто совет, о котором стоит помнить.И я также упомяну, что со временем мой аппетит на тонну улучшился, как и моя способность (и желание) есть большое количество пищи. Твой тоже. Просто дайте ему время.

5. Белки, жиры и углеводы… И все остальное (тоже добавки)

А теперь то, что вы, скорее всего, уже знали…

  • Получите хотя бы 1 грамм белка на фунт массы тела (так что, если вы весите 150 фунтов, потребляйте минимум 150 граммов белка в день). Подробная информация здесь: Сколько протеина в день?
  • Получайте около 25% калорий из жиров.Полная информация здесь: Сколько жира в день?
  • Все остальное будет углеводами. Итак, после того, как потребление белков и жиров было учтено в общем потреблении калорий, все калории, которые еще нужно заполнить, чтобы достичь этого общего количества ... все они будут поступать из углеводов. Полная информация (и пошаговый пример) здесь: Сколько углеводов в день?
  • Пейте много воды.
  • Добавьте в тренировки приличное количество белков и углеводов. Я считаю, что есть некоторые преимущества в распределении калорий, если вы добавляете большое количество потребляемых калорий во время тренировок.Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки
  • Никаких добавок не требуется, но есть пара, которая может быть полезна. Это точно такая же горстка базовых, проверенных, которые я всем рекомендую. Сывороточный протеин, рыбий жир (который может способствовать распределению калорий… хардгейнеры, обратите внимание), креатин (обязательно прочтите мое удивительное руководство по приему креатина ), возможно поливитамины, может быть, некоторые другие отдельные витамины / минералы, которых вам может не хватать ( витамин D и кальций в моем случае).Никакой особой чуши о «массовом выигрыше». Тебе просто нужно больше еды. (Если у вас есть какие-либо вопросы об эффективности других добавок, я настоятельно рекомендую ознакомиться с Справочным руководством по целям добавок.)

Два других совета

Они не имеют прямого отношения к вашей диете или тренировке, поэтому они на самом деле не принадлежал никому другому. Итак, я положу их сюда. А они такие:

  1. Избегайте стресса и расслабьтесь.
  2. Спите как можно больше.

Да, хорошие советы всем, независимо от генетики.Но, как и практически все остальное, эктоморф (и extra , особенно худощавый хардгейнер) просто справляется со стрессом и недостаточным количеством сна хуже, чем большинство людей. Или это сильнее бьет по нам и больше негативно влияет на нас.

И если есть одна вещь, которую вы должны осознать сейчас, так это то, что у нас уже более чем достаточно работы против нас, чтобы позволить другим негенетическим факторам вмешаться и ухудшить положение. Так что убедитесь, что вы этого не допустите.

Конец (почти)

Что ж, это определенно превратилось в нечто большее, чем я первоначально думал.

Но, как человек, одетый в такие же узкие туфли с такой же дерьмовой генетикой, я просто потратил слишком много времени, пытаясь понять все это, чтобы быть кратким и кратким.

Я точно знаю, что это такое. Я знаю проблемы. Я знаю, как ты думаешь. Я знаю, через что ты проходишь. Я знаю, как это тяжело и как будет. Я знаю, что тебе нужно услышать. Я знаю, что тебе нужно делать. Я знаю, чего тебе следует избегать.

И я знаю, что большая часть информации о диетах и ​​тренировках, предназначенная для людей с нашим типом телосложения и генетикой, является абсолютным мусором.Часто кажется, что это написано людьми, которые не имеют ни малейшего представления о том, каково это на самом деле БЫТЬ эктоморфом или худощавым хардгейнером, или даже малейшего представления о том, что на самом деле работает лучше всего, а что хуже всего. нас.

Или, может быть, они просто использовали достаточно наркотиков / стероидов, чтобы это больше не имело значения.

Что бы это ни было, я хотел составить исчерпывающее руководство по РЕАЛЬНОЙ диете и тренировочным потребностям эктоморфа / хардгейнера. Мой совет? Прочтите, поймите, а главное… воплотите все это в жизнь .

Обещаю, это… БУДЕТ… работать. И не , просто работает, но работает лучше для вас, чем все, что вы уже пробовали, и все остальное, что вы, возможно, попробовали в будущем.

И когда это происходит, когда все работает хорошо, и вы видите значительно положительные результаты, а прогресс идет потрясающе… сделайте мне одолжение. Вернись сюда и расскажи мне об этом. Мне нравятся все истории успеха, но истории успеха от таких, как мы, людей с такой же генетикой, как наша… Я люблю их еще больше.

НОВИНКА: Программа Ultimate Ectomorph / Hardgainer

С момента написания этой статьи в прошлом году я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.

Некоторые благодарили меня за это. Некоторым нужно было задать мне дополнительные вопросы. И некоторые хотели сказать мне, насколько хорошо они продвинулись с тех пор, как воплотили этот совет в жизнь. Потрясающие!

Но больше всего я слышал о том, что вам нужна целая программа наращивания мышечной массы, разработанная снизу вверх специально для людей с нашей дерьмовой генетикой эктоморфа / хардгейнера.

Это означает, что программа, разработанная для , максимизирует нашу способность набирать мышечную массу так быстро и эффективно, как мы можем… но БЕЗ набирать лишний жир на этом пути.

Что ж, я очень рад сообщить вам, что после нескольких месяцев работы над своей задницей я, наконец, добился этого.

Это то, что я называю: Superior Muscle Growth

И, честно говоря, я рекомендую это больше, чем все, что я когда-либо создавал. Шутки в сторону. Это лучшая программа для получения результатов выше среднего при нашей генетике ниже среднего.Как человек с той же самой генетикой, это ТОЧНО то, что я обнаружил, чтобы работать лучше всего. Обещаю, тебе это понравится. Не стесняйтесь проверить это: Superior Muscle Growth

Невербальная коммуникация - Гэри Гиллеспи

Невербальное общение


«Действия говорят громче слов».


Обзор

Невербальное общение можно определить

как «голосовые и неголосовые сообщения

.

, кроме

лингвистических средств.Адлер.




Отправляет сообщения без использования языка

____________________________

Четыре вида человеческого общения:

диаграмма

Вокал

Без голоса

Устный

Невербальный

Это включает в себя координацию между двумя

полушария головного мозга.

Роберт Сперри. Теория расщепленного мозга.

Левая сторона
Правая сторона



Смотреть на вращение балерины

Пунктов для рассмотрения:

1. Невербальные сообщения -

сильно зависит от культуры.


2. Вы не можете избежать общения

невербально.

65% всех значений лицом к лицу

Настройка

невербальная.


3.Невербальное общение

передает информацию в основном о

эмоции, эмоциональный накал и

взглядов.

4. Невербальное значение неоднозначно.

Зависит от контекста и культуры


5. Эффективное невербальное общение будет

быть конгруэнтным или согласованным со словесным

в большинстве случаев.

Семь невербальных кодов общения.

Люди умеют использовать несколько кодов - мы используем множество кодов, чтобы выразить себя
.

1. Кинезика - используйте свое тело для

общаются.

Жесты, выражения лица и

Зрительный контакт


Жесты рук

подчеркивают слова и эмоции и могут помочь
проиллюстрировать то, что вы говорите.

Жесты могут даже полностью заменить словесные сообщения
.

Будьте осторожны с жестами рук «Hand Jive»

Три типа жестов руками

1. Эмблема - небольшой класс невербальных действий, которые можно точно перевести в слова

Пример : рукопожатие, грозить кому-то кулаком, улыбка, хмурый взгляд

  1. Illustrator - является частью речи и выполняет функцию выделения

Пример : движения головы и рук, которые происходят чаще с первичными ударными словами, указательные жесты, другие движения, которые рисуют четкую картину лингвистической ссылки.

  1. Регулятор - действия, которые помогают инициировать и прекращать речь участников в социальной ситуации

Пример : регуляторы могут предложить говорящему продолжить разговор, уточнить или поторопиться и закончить

Выражения лица

С помощью лица можно выразить 14 000 различных значений.

Выбор дегустатора

Affect Displays - основные эмоции

(страх, дегустация, горе, счастье,

радость, ненависть, гнев)

Только невербальный код, который, кажется, выходит за рамки культур.

выражение лица влияет на дипломат

Фото выражения лица


см. Фото эмоций, обозначенных на лице

Страница "Важность улыбки"

Попадание в глаза

«Единственная обнаженная часть мозга».

Очаровательные глаза

ухаживания взгляд


Советы по привлечению женщин:

2. Proxemics

- использование пространства для общения.

Знайте, что Distance посылает эмоциональные сообщения.

«исследование того, как человек бессознательно структурирует
микропространств - расстояние между людьми при выполнении
повседневных операций, организацию пространства в его
домах и зданиях и, в конечном итоге, планировку его
городов».


Виды дистанции

Public - 12 футов и более

Социальные сети - от 4 до 12 футов

Personal - от 1,5 до 4 футов

Интим - от 0 до 1,5 футов

Друзья скит

Граница личной речи

3.Паралингустика -

использует голос для общения.

Тон голоса. Изменения в уровнях высоты тона посылают
эмоциональных сообщений.

Pitch - это место, где ваш голос падает на музыкальную шкалу - голос имеет эффект
, как музыка.

Объем

Оценка

Паузы и тишина

Вокальное разнообразие

«Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите».

4. Тактильные ощущения

- трогательное поведение.

Поздравления в разных странах

Бесплатные объятия

5.Хронемика

- использование времени для общения.

6. Предметы личного пользования

- предметы личного пользования или средства ухода, использованные до

влияют на самопрезентацию.

Одежда, Украшения, татуировки, прическа,
мебель, автомобили.

Официальное и неформальное платье

Более формальная одежда по сравнению с неформальной

Волосы Музыкальные

Оценка невербальных сигналов в «Друзьях» - 5-минутное видео

7.Факторы окружающей среды
-
элементов в физических условиях, которые

влияют на наше определение ситуации.

Архитектура, интерьер, аккуратность
и порядок, цвет, температура

8. Физические характеристики.

Тип телосложения, цвет кожи, этническая и расовая принадлежность

характеристика, высота и

привлекательности
- отправлять стереотипные, культурные
определенных сообщений, на которые
человек отвечают, не задумываясь.

Изображение тела:

Образ тела - это восприятие человеком своего
физического облика. Человек с плохим изображением тела будет воспринимать свое
или ее собственное тело как непривлекательное или даже отталкивающее для других, в то время как
человек с хорошим изображением тела будет считать себя привлекательным для
других или, по крайней мере, примет его или ее тело в его нынешнем виде.

Три типа телосложения


  • Окончательный «Hard Gainer»

  • Деликатный корпус
  • Плоский
    Комод

  • Хрупкий
  • Постное

  • Слегка мускулистый
  • Малый
    С плеча
  • Для набора мышечной массы у
    требуется больше времени
  • Тонкий


Известные эктоморфы

Лиза Кудроу, Кейт Мосс, Брэд Питт, Сет
Грин, Эдвард Нортон.


  • Атлетик
  • Жесткий
    Кузов

  • В форме песочных часов (женщина)

  • Прямоугольная форма (папа)

  • Мускулистое тело

  • Отличная осанка
  • Легко набирает
    Мышцы
  • Набирает
    жира легче, чем эктоморфы
  • Толстая
    Кожа
    Знаменитые мезоморфы

Брюс Уиллис, Сильвестр Сталлоне,
Арнольд Шварценеггер


ЭНДОМОРФ

От природы крупный человек,
характеризующийся круглым лицом, широкими бедрами, большими костями, медленным метаболизмом
и большим количеством жировых клеток.


  • Мягкое тело

  • Недоразвитые мышцы

  • Круглое телосложение

  • Похудеть трудно

  • Набирает мышцы легко, как
    Мезоморф.


Известные эндоморфы

Джон Гудман, Розанна, Джек
Блэк.

Раса и дискриминация

Высота

Привлекательность

PitchVision - местные матчи в прямом эфире | Советы и методы

Звучит как одна из тех безумных диет, но тренировки по телосложению основаны на науке и становятся все более популярными.

Пока у нас не будет генетического профилирования, это лучшее, что мы можем сделать для индивидуального питания и тренировок для крикета. Вы видите, что по-разному реагируете на разные продукты и методы тренировок в зависимости от вашего типа телосложения.

Неправильные тренировки или питание могут разрушить ваши планы стать более здоровым, здоровым и лучшим игроком, даже если вы этого даже не осознаёте.

К счастью, довольно легко выработать собственный тип телосложения и настроить тренировки и питание в соответствии со своими потребностями.

Как определить свой тип телосложения

Вообще говоря, существует три типа телосложения:

  • Эндоморф . Легко набирает жир. Имеет широкие черты лица, особенно талию.
  • Мезоморф . Легко накачать мышцы. Широкие плечи и узкая талия. Обычно считается спортивным.
  • Эктоморф . С трудом набирает жир или мышцы. Часто называют худым с длинными тонкими конечностями.

Вот несколько фотографий:

Большинство людей не попадают точно в ту или иную категорию. Как вы можете видеть на диаграмме ниже, вы можете быть на одном конце или ближе к центру с кроссовером типа телосложения.

Человек на диаграмме под номером 1 - почти «чистый» мезоморф. Человек номер 2 показывает равенство всех трех качеств. Человек номер 3 в основном эктоморф, но имеет некоторые черты эндоморфа.

Думайте об этом как о скользящей шкале.Вы будете где-то на шкале, скорее всего, ближе к одному типу, чем к другому.

По словам эксперта по питанию Джона Берарди, очень простой способ решить, какой тип вам наиболее близок, - это спросить: Если бы я не тренировался и ел, как мне нравится, как бы я выглядел?

Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете свой генетический тип телосложения.

Как правильно питаться по вашему типу телосложения

Различные типы телосложения по-разному реагируют на еду.

«Неправильное» питание усложнит вам жизнь.Например, если вы эндоморф, который ест много макарон, картофеля и риса (с высоким содержанием углеводов), у вас будет больше жира, чем у экто- или мезоморфа. Это, как известно, вредит производительности.

Итак, после того, как вы ознакомились с основами, вы можете приспособиться к своим потребностям:

  • Эндоморф . В основном углеводы получают из овощей и фруктов. Сохраните все крахмалистые углеводы (хлеб, макаронные изделия, картофель, кукурузу, рис, киноа, фасоль и бобовые) на период после тренировки.Ешьте много нежирных белков и жиров из цельных источников пищи (орехов, мяса, рыбы и молочных продуктов).
  • Мезоморф . Ешьте примерно равный баланс постного белка (30%), углеводов (40%) и жиров (30%) из цельных источников пищи. Сохраните большую часть углеводов на завтрак или после тренировки.
  • Эктоморф . Половину пищи получайте из всех источников углеводов (особенно крахмалистых) при каждом приеме пищи. Остальное разделите на нежирный белок и жир.Вы можете съесть больше калорий, чем другие типы телосложения.

Если вы измените свой режим питания, вы быстрее достигнете своих целей.

Например, большинство эктоморфов борются за силу, скорость и мощь. Чтобы сбалансировать это, употребление большего количества углеводов даст вам больше энергии для тренировок. Ваша гормональная реакция, скорее всего, помешает вам набрать бесполезный жир вместо полезных мышц.

Важно помнить, что независимо от вашего типа телосложения применимы некоторые универсальные принципы: ешьте много овощей, придерживайтесь постного белка, ешьте цельные продукты, а не продукты из пакета, и соблюдайте странные «хитрости».Вы можете прочитать о них здесь.

Как тренировать свой тип телосложения

Так же, как мы по-разному реагируем на еду, мы по-разному реагируем на упражнения. Тренировки по крикету должны иметь максимальный эффект. Мы не хотим тратить время на ненужную работу или даже на перетренированность.

Следуйте этим принципам, чтобы избежать проблем:

  • Эндоморф . Вы можете тренироваться усерднее, чем любой другой тип телосложения. Это хорошо, потому что вам нужно больше работать, чтобы добиться результатов.Для вас возможно сочетание силы, навыков и выносливости, которое поможет вам стать сильнее, повысить работоспособность и улучшить композицию тела (поскольку вы, естественно, склонны удерживать жир так же, как и мышцы).
  • Мезоморф . Когда дело доходит до тренировок, вы - средний из трех типов. Вы не можете идти так же тяжело, как эндоморф, но можете пойти усерднее, чем эктоморф. Тем не менее, вы, естественно, получите более быстрые результаты, чем любой другой тип телосложения, даже если вы не тренируетесь так усердно.Вы можете получить больше пользы, если будете сосредотачиваться на одной цели за раз.
  • Эктоморф . Вас очень легко перетренировать. Любая интенсивная работа, такая как скоростная тренировка или олимпийская атлетика, должна сопровождаться достаточным отдыхом. Обычно у вас хорошая выносливость от природы, но вы хуже справляетесь со взрывоопасными предметами. Сосредоточьтесь на тренировке на улучшении последнего, одновременно смешивая много дней восстановления.

Помните, что это общие рекомендации. Вы знаете свое тело лучше, чем я, поэтому всегда будьте осторожны, следуя общим советам.Важно сначала получить правильные основы. Однако, если вы хотите перейти на следующий уровень, телосложение - это простая, но эффективная стратегия, позволяющая добиться от себя максимума.

Изображение предоставлено: ActionPixs (Maruko)


Если вы хотите получить более подробное руководство по снижению риска травм и повышению спортивной формы в крикете, ознакомьтесь с руководством местного силового тренера Роба Ахмуна на сайте PitchVision Academy .


Дорожная карта хардгейнера по наращиванию мышечной массы

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер - это тот, кто постоянно тренируется в тренажерном зале, но не может нарастить сколько-нибудь заметную мышечную массу, как бы сильно он ни старался.

В большинстве случаев виноваты тренировки, а не то, что ученики не посещают тренажерный зал или не уделяют внимания питанию вне зала, хотя некоторые хардгейнеры ошибаются в обоих этих факторах.

Ирония в том, что когда хардгейнер научится правильно тренироваться, он сможет добиться огромных успехов, но он никогда не поверит, что тренировки, которую ему нужно провести, может быть «достаточно», особенно когда все его друзья могут преуспеть в последнем бодибилдинге .com супер бомба и блиц мега программа прокачки.

Короче говоря, непонимание и плохой дизайн программы делают хардгейнера тем, кем он является, - хотя при этом задействованы и другие факторы.

Может ли признание того, что я хардгейнер, плохое отношение к моим тренировкам?

Некоторые парни думают, что когда вы признаете себя хардгейнером, вы настраиваете себя с умом, полным негатива и неудач, но ничто не может быть дальше от истины, вот почему:

Большинство из нас старше 60 % являются генетически нормальными (хардгейнеры), поэтому хардгейнер действительно является вашим типичным стажером, немногие, которые могут преуспеть в супер-пупер-рутинных процедурах, составляют меньшинство - не мы.

Как только вы осознаете вышесказанное, вы можете отбросить бесполезные рутины, которые подводили вас в прошлом

Вы можете умыть руки индустрии бодибилдинга, подпитываемой наркотиками, где парней возводят на пьедестал, но на стороне наркотиков о вещах почти никогда не упоминается

Вам больше не придется слушать никого, кто говорит, что вам нужно есть курицу и рис каждые два часа, если вы хотите добиться прогресса - ребята, это должно быть для здоровья и улучшения жизни , кто хочет все время есть курицу и скучный рис?

У вас будет больше времени для семьи и друзей

Вы будете в своей собственной лиге - вашей жизнью не будет «управлять» бодибилдинг - преданный делу, но не одержимый.

Что представляет собой хардгейнер?

Существует три типа телосложения или соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморф - типичный тощий парень, которого вы видите в тренажерном зале, у него очень мало мускулов, длинные тонкие руки и ноги, и ему нужно часто тренироваться, чтобы добиться каких-либо успехов в тренажерном зале.

Его питание должно быть выше поддерживаемого уровня, а его белок должен составлять более 1,5 г на фунт массы тела в день.
Ему также необходимо справиться со стрессом и много спать, минимум восемь часов каждую ночь.

Сейчас есть и худощавые эктоморфы, этим парням следует обратить внимание на все вышеперечисленное, но им нужно повысить свою толерантность к глюкозе, потому что у них есть тенденция накапливать жир, особенно вокруг талии.

Мезоморф - парень с более крупными костями в тренажерном зале, у него более низкий уровень жира в организме и он может справиться с немного большим объемом, но все же преуспевает.
Но если он будет придерживаться хардгейнеровской тренировки, у него будет гораздо больше возможностей ускорить прогресс.

У этого парня лучший потенциал для наращивания мышц и силы - он может делать это быстрее, чем эктоморф. Эндоморф - это парень, которого вы видите, мягкий и круглый; у него большая костная структура, и он имеет тенденцию нести много жира. Большинство людей думают, что не бывает толстых хардгейнеров, но они существуют.

Ему нужно сосредотачиваться на одной цели за раз. Его первоочередная задача - снизить количество жира в организме до приемлемого уровня. Только когда он достигнет примерно 15%, он должен переключить фокус и сконцентрироваться на наращивании мышц.

Хардгейнерам в целом лучше концентрироваться на одной цели за раз, совместить их не невозможно, но работа по наращиванию мышечной массы достаточно сложна, зачем усложнять ее еще больше?

В большинстве тренажерных залов по всему миру процент атлетов выглядит следующим образом:

  • 5%, которые могут преуспеть в «любом» распорядке - эти парни могут нарушать все правила, но при этом выигрывать.
  • 10% тех, кто намного выше среднего, они могут использовать «разбиения» на 4 или более дней и добиваться прогресса, если они не начинают тренироваться 6 дней или более.
  • 60%, которые являются вашими типичными учениками, не совсем подходят для подъема больших тяжестей. Этот процент составляет большинство (да, скорее всего, мы с вами!). Для нас лучше всего подходят процедуры с низким объемом и частотой. Типичные тренировочные шпагаты - пустая трата времени.
  • 25% вообще не добиваются прогресса, что бы они ни делали. Лучший рецепт для этих парней - это сократить до абсолютных основ - они все еще способны набрать 20-30 фунтов мышц, если они знают, что делают.

Чего может ожидать типичный хардгейнер?

Если тренироваться правильно, все вы сможете пожинать плоды хороших тренировок после нескольких лет упорных тренировок, так что же является хорошей целью? Рассмотрим следующее:

Жим лежа 300 фунтов
Приседание 400 фунтов
Становая тяга 500 фунтов

Предполагается, что все другие важные упражнения отличаются от приведенных выше. Это примерно даст вам тело со следующими размерами (обратите внимание, что это только приблизительные значения, некоторые из вас превысят это)

Бицепс - 16.5 дюймов
Грудь - 45 дюймов
Талия - 32 дюйма
Бедро - 24 дюйма
Икры - 16 дюймов

ОК. Роб, это не так уж много! Да, конечно, но не забывайте, что для неподготовленного глаза вы будете выглядеть великолепно. Для вышеперечисленных измерений ожидайте, что он весит около 190 фунтов, твердый, но не разорванный, примерно 10% жира.

Единственные люди, на которых ты не будешь выглядеть впечатляюще, это БОЛЬШИЕ культуристы, но кого это волнует!

Разве это не сделает вас счастливыми?

Я уверен, что да - так что узнайте, что действительно работает, и тренируйтесь!

П.S. Зайдите в мой блог и прочитайте полную статью о том, кто такой хардгейнер, где я более подробно расскажу о генетике и о том, как мы устроены.

Успехов в тренировках!

Роб Ричли.

П.С. Следите за обновлениями The Hardgainer's Roadmap to Muscle для всех, кто хочет построить свое лучшее тело без наркотиков!

Персональный тренер рассказывает о трех разных типах телосложения, а также о диете и упражнениях, которым необходимо следовать.

Персональный тренер раскрыл три разных типа телосложения, а также лучшие советы по тренировкам и диетические приемы для каждого типа телосложения.

Рэйчел Аттард из Сиднея сказала, что, хотя многие личные тренеры будут рекомендовать своим клиентам придерживаться одного и того же режима упражнений и диеты, это ничего не сделает для вашего тела - если только это не подходит для вашего телосложения.

«Существует три женских типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и, узнав, какой у вас тип телосложения, и, скорректировав свои тренировки и диету, вы станете тренироваться умнее и добьетесь лучших и быстрых результатов», - Рэйчел. сказал FEMAIL.

Итак, к какому типу вы относитесь, и как вам следует есть и тренироваться?

Персональный тренер раскрыл три различных типа телосложения, а также лучшие советы по тренировкам и диетические приемы для каждого типа телосложения (на фото Рэйчел Аттард)

Первый тип телосложения - эктоморф, и такие женщины обычно отличаются высоким ростом и тонкий. Примером знаменитости является Кендалл Дженнер (на фото), а также многие модели

ECTOMORPH BODY TYPE

Основные характеристики: Высокий и стройный

Пример знаменитости: Кендалл Дженнер

Первый тип телосложения - эктоморф, а такие женщины обычно характеризуются быть высоким и стройным.

«Эктоморфам, как правило, довольно сложно набрать вес или мышечную массу, но у них от природы мало жира», - объяснила Рэйчел.

Из-за этого им необходимо соответствующим образом адаптировать свою диету и тренировки.

Какая тренировка идеальная?

Эктоморфы должны увеличить свои тренировки с отягощениями в идеале до трех раз в неделю, так как это поможет им набрать мышечную массу.

«Поскольку эктоморфам довольно сложно набрать мышечную массу и они легко худеют, им следует сосредоточиться на поднятии тяжестей, высокоинтенсивных интервальных тренировках и тренировках с отягощениями», - сказала Рэйчел.

Этот тип телосложения также может ограничивать их кардио, поскольку это не является строго необходимым для успеха в похудении.

«Эктоморфы также должны стремиться к одному дню отдыха в неделю или к дню активного восстановления, который включает легкую ходьбу или растяжку», - сказала Рэйчел.

«Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите никаких улучшений».

Эктоморфы - единственный тип телосложения, которому выгодна диета с высоким содержанием углеводов, а также большое количество силовых тренировок и ограниченное кардио, согласно Рэйчел (на фото)

Каким лучшим советам по диете следует следовать?

Когда дело доходит до того, что вы должны есть, Рэйчел сказала, что эктоморфы должны есть много углеводов, так как это единственный тип телосложения, который не наберет вес, если их будет есть.

«Идеальное соотношение макроэлементов - это 40-50 процентов углеводов, 30-35 процентов белка и 20-25 процентов жиров», - сказала Рэйчел.

Однако это не означает, что вы можете есть любые углеводы, которые вам нравятся.

PT рекомендует сосредоточиться на здоровых продуктах с медленным высвобождением, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.

«Вашему организму также необходимы белок и жир для эффективного функционирования», - сказала Рэйчел.

'Для вашего типа телосложения эктоморфа добавляйте полезные жиры и белки с каждым приемом пищи.Это также поможет вам быстрее восстановиться после тренировок ».

Мезоморфы отличает мускулистость от природы, костяк среднего размера, широкие плечи, узкая талия и способность быстро набирать и худеть. Джиджи Хадид (на фото) - один из таких примеров.

ТИП ТЕЛА МЕЗОМОРФА

Основные характеристики: Естественно мускулистое, со средней костной структурой

Пример знаменитости: Джиджи Хадид

Второй тип телосложения - мезоморф.

Мезоморфы обычно характеризуются естественной мускулатурой, костной структурой среднего размера, широкими плечами, узкой талией и способностью быстро набирать и терять вес.

«Мезоморфы действительно набирают и худеют, но они также быстро видят результаты от упражнений», - сказала Рэйчел.

Какая тренировка идеальная?

Рэйчел сказала, что мезоморфы должны выбирать свой вес в соответствии с желаемыми результатами в фитнесе, поэтому, если они пытаются похудеть, им нужно придерживаться веса тела или более легкого веса, тренировок с большим числом повторений.

«HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также отлично подходят для мезоморфов», - сказала она.

«Старайтесь делать HIIT хотя бы один или два раза в неделю, включив в него три дня, посвященных кардио-тренировкам».

Если вы фигуристы, мускулисты и имеете тенденцию терять или набирать вес, вам также определенно следует сосредоточиться на повышении показателей кардио:

'Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности в стабильном темпе, работает лучше всего подходит для похудания », - добавила Рэйчел.

С точки зрения диеты, мезоморфы выглядят лучше всего, когда они едят сбалансированные макросы, содержащие 30-35 процентов углеводов, 35-40 процентов белка и 30 процентов жира, говорит Рэйчел (на фото)

Какая диета самая лучшая советы, которым нужно следовать?

С точки зрения диеты, мезоморфы выглядят лучше всего, когда едят сбалансированные макросы, содержащие 30-35 процентов углеводов, 35-40 процентов белка и 30 процентов жира.

«Постарайтесь, чтобы все макроэлементы присутствовали как в ваших блюдах, так и в закусках», - сказала Рэйчел.

Мезоморфы также должны следить за потреблением калорий, так как они могут легко набрать вес, если съедят слишком много сахара.

«Подход 80/20 - хороший подход для мезоморфов», - добавила Рэйчел.

Это означает, что вы едите здоровую пищу 80 процентов времени, а то, что вы хотите, 20 процентов времени.

«Если вы действительно хотите ускорить устойчивую потерю жира и дать своему телу толчок, вы можете попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение четырех недель», - сказала Рэйчел.

После этого следует вернуться к употреблению сбалансированных макросов.

Последний тип телосложения - эндоморф, и для таких женщин характерно то, что они короче и пышнее. Скарлетт Йоханссон (на фото) - одна из таких знаменитостей.

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

Основные характеристики: Короче и пышнее

Пример знаменитости: Скарлетт Йоханссон

Последний тип телосложения - эндоморф, и такие женщины характеризуются более низким ростом и пышными формами. .

«Эндоморфы могут очень быстро нарастить мышцы, они обладают большой силой и выносливостью, но могут столкнуться с трудностями в потере веса и имеют более высокий уровень жира в организме», - сказала Рэйчел.

Таким образом, им необходимо тренироваться и соблюдать диету.

«Так как эндоморфы, как правило, имеют низкую нагрузку, я рекомендую вам сосредоточиться на легких силовых тренировках (большое количество повторений, низкие веса) и избегать тяжелых весов», - сказала Рэйчел (на фото).

Какая тренировка является идеальной?

Идеальная тренировка для эндоморфов - больше повторений с меньшим весом.

«Поскольку эндоморфы имеют тенденцию быть тяжелыми снизу, я рекомендую вам сосредоточиться на легких тренировках с отягощениями (большое количество повторений, низкие веса) и избегать тяжелых весов», - сказала Рэйчел.

Тренер также сказал, что вы можете включить силовые прогулки в свой распорядок дня, так как силовые прогулки помогают уменьшить жир на ногах и сжигать много калорий.

'Старайтесь ходить как можно больше; не менее пяти раз в неделю по 45 минут за раз », - сказала Рэйчел.

'Вы также можете включить тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба, с двумя или тремя днями умеренных высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Она добавила, что бег в стабильном темпе по плоской поверхности лучше всего подходит для этого типа телосложения.

Каковы лучшие советы по диете, которым нужно следовать?

Endomorps следует придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку их организм не очень хорошо перерабатывает углеводы.

«Убедитесь, что большая часть углеводов поступает из фруктов и овощей, и не добавляйте крахмалы, такие как макароны, хлеб и рис», - сказала Рэйчел.

Вам также необходимо поддерживать высокое потребление жиров и белков. Подумайте о нежирном мясе, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо.

«Хотя вы можете есть угощения, неплохо было бы попробовать сделать их более здоровыми, например, шоколадный мусс из авокадо или домашние протеиновые шарики», - сказала Рэйчел.

Если вам необходимо съесть шоколад или леденцы, ешьте их в умеренных количествах.

Чтобы узнать свой тип телосложения, пройдите тест Рэйчел Аттард здесь. Вы также можете подписаться на нее в Instagram здесь.

(PDF) Тип телосложения и характеристики элитных кубинских бейсболистов

19

Обзор MEDICC, весна 2009 г., том 11, № 2

Оригинальные научные статьи

Рецензирование

обнаружило значительные изменения в весе , рост и соматотип в группе кубинских спортсменов

, в которую в период с 1976 по 2008 год входили волейболисты, рит-

гимнасток и художественные гимнасты.[38]

Нортон и Олдс приписывают длительные изменения морфологии спортсменов

морфофункциональным требованиям конкретного вида спорта, использованию

специализированных методов тренировки и новым критериям отбора талантов,

и другим аспектам [39]. ]

Имеются некоторые свидетельства вековых изменений в составе тела, матотипе и полном диапазоне антропометрических параметров у кубинских

бейсболистов, возможно, из-за отбора талантов на основе антро-

пометрических параметров, морфологической адаптации и высшая квалификация -

очков в международных турнирах, среди других элементов.

За последние 20 лет средний рост элитных кубинских бейсболистов

увеличился примерно на 3 см, а их масса тела

увеличилась на 10–15 кг [38] по сравнению с измерениями, опубликованными

Техедором. и др. и Родригес и др. в конце 1980-х. [21,22]

В исследовании бейсбольной игры Венесуэлы, Кубы и Пуэрто-Рико -

игроков, участвовавших в турнирах 1990-х годов, Гарсия сообщил о

мезоморфных значениях 4.7 ± 1,0; 4,9 ± 1,0 и 4,7 ± 0,9 для кувшинов Venezu-

elan, кубинских и пуэрториканских, соответственно. [30] Однако в настоящем исследовании

среднее значение мезоморфии питчеров было на

выше (5,66 ± 0,17).

Результаты данного исследования совпадают с морфологическим профилем элитных

бейсболистов, описанным другими авторами. Дальнейшее исследование

со сравнительными образцами необходимо для проверки взаимосвязи

между телосложением игроков и их выступлениями.Тем не менее, результаты

этого исследования могут быть применены к критериям отбора и обучения

высококлассных бейсболистов на Кубе.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы благодарны Вильмерту Карвахалу Вейтиа за его помощь с терминологией игры в бейсбол

.

1. Леоне М., Ларивьер Дж., Комтуа А.С. Дискриминантный

анализ антропометрических и биомоторных вари- антов среди элитных спортсменок-подростков в

четырех видах спорта.J Sports Sci. 2002 июн; 20 (6): 443-9.

2. Карвахаль В. Валорасьон дель comportamiento де

лос диферентес индикадорес антропометрикос ан эль

волейбол кубано элита в период 1992–2000 и

sus tendencias. [дипломная работа]. Гавана (CU):

Гаванский университет; 2005.

3. Carter JE. Морфологические факторы, ограничивающие продуктивность человека

. В: DH Clarke, Eckert HM, редакторы.

Пределы возможностей человека. Шампейн (Иллинойс):

Human Kinetics, Американская физическая академия

Education Papers; 1985 г.стр.1-7.

4. Джампьетро М., Пуджиа А., Бертини И. Антропометрические

особенности и строение тела молодых спортсменов

лет, занимающихся карате на высоком и среднем соревновательном уровне

. Acta Diabetol. 2003; 40 (1

доп.): S145-48.

5. Ким Дж. Х., Галлахер Д., Сонг МЫ. Сравнение методов определения состава тела

во время похудания

женщин с ожирением, использующих травяную смесь. AJCM.

2005; 33 (6): 851-8.

6.Ван З., Хешка С., Пирсон Р.Н., Хеймселд

SB. Систематическая организация bodycom-

методология позиции: обзор с em-

phasis на компонентной основе. Am J Clin Nutr.

1995; 61: 457-65.

7. Картер Дж. Э., Хит Б. Х. Соматотипирование: разработка-

и приложения, 1-е издание. Нью-Йорк:

Издательство Кембриджского университета; 1990.

8. Росс В. Д., Уилсон, Северная Каролина. Уловка для оценки пропорционального роста

.Acta Paed Bel.

1974; 28: 169-82.

9. Молодой У. Б., Прайор Л. Связь между показателями до

сезона и показателями футбольной чистоты

и показателями игровых результатов в элитном юношеском футболе

в соответствии с австралийскими правилами футбола. J Sci Med Sport.

2007 апр; 10 (2): 110-8. Epub 2006 18 июля.

10. Срой В., Маринович М., Рогуль Н. Позиция специфическая

морфологические характеристики мужчин высокого уровня

гандболистов.Coll Antropol. 2002; 26 (1): 219-

27.

11. Акленд Т.Р., Онг К.Б., Керр Д.А., Ридж Б.Мор-

Фологические характеристики олимпийского спринта

гребцов на каноэ и байдарках. J Sci Med Sport.

2003; 6 (3): 285-94.

12. Керр Д.А., Росс В.Д., Нортон К., Хьюм П., Кагава

M, Ackland TR. Гребцы олимпийского легкого и открытого класса

обладают отличительными физическими и

пропорциональными характеристиками. J Sci Med Sport.

2007 Янв; 25 (1): 43-53.

13. Эскамилла Р., Флейзиг Дж., Баррентин С., Эндрюс

Дж., Мурман К. Кинематическая и кинетическая связь

между американскими и корейскими профессиональными бейсбольными питчерами. Спортивная биомех.

2002; 1 (2): 213-28.

14. Escamilla RF, Speer KP, Fleisig GS, Bar-

rentine SW, Andrews JR. Влияние броска

бейсбольных мячей с избыточным и недостаточным весом на скорость и точность броска

.Sports Med.

2000; 29 (4): 259-72.

15. Fleisig GS, Barrentine SW, Zheng N, Escamilla

RF, Andrews JR. Кинематическое и кинетическое сравнение

сыновей бейсбольной подачи среди различных уровней развития

. J Biomech. 1999; 32 (12): 1371-5.

16. Пью С.Ф., Ковалесски Д.Е., Хейтман Р.Дж., Пирсолл

AW. Связь силы верхней и нижней части тела

со скоростью подачи снизу у опытных

и неопытных питчеров.Навыки восприятия моторики.

2001; 93 (3): 813-8.

17. Мурата А. Движение плечевого сустава не-

бросающей руки во время бейсбольного поля - сравнение

между опытными и неквалифицированными подающими. J

Biomech. 2001; 34 (12): 1643-7.

18. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine

SW, Andrews JR. Кинематические сравнения

олимпийских бейсбольных питчеров 1996 года. J Sports Sci.

2001 сентябрь; 19 (9): 665-76.

19. Hay JG. Механика спортивных приемов,

2-е издание. Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1978.

20. Ривера М.А. Морфо-функциональный профиль

пуэрториканских бейсболистов высокого уровня по форме

. Апунты. 1991; (24): 27-36.

21. Техедор О, Хасес О, Диас Дж, Гутьеррес С. Консид-

рассуждения о соматотипе национальной базы -

игроков в мяч. В: Estudios de Antropología Bi -

ológica.IV Coloquio de Antropología Física José

Comas. Мехико: UNAM; 1986. стр. 407-415.

22. Родригес Калифорния, Санчес Дж., Гарсия Э., Мартинес

М., Кабрера Т. Вклад в изучение морфологического профиля

высококонкурентных мужчин

кубинских спортсменов. Boletín Cientíco-Técnico, IN-

DER Cuba. 1986; 1 (2): 6-24.

23. Бьяркман П.С., редактор. История кубинского бейсбола,

1864-2006, 1-е изд. Джефферсон (Северная Каролина): McFarland &

Company; 2007 г.

24. Guía Ocial del Béisbol cubano. Temporada

2002-2003 гг. Гавана: CINID-INDER; 2003.

25. Росс В.Д., Керр Д.А. Fraccionamiento de la

masa corporal: «un nuevo método para utili-

zar en nutrición clínica y medicina deportiva».

Апунц. 1993; (18): 175-87.

26. Нортон К., Уиттингем Н.О., Картер Л., Керр Д.,

Гор С., Марфелл-Джонс М. Методы измерения -

метода антропометрии.В: Norton K, Olds T,

editors. Anthropometrica. Сидней: Университет

New South Wales Press; 1996. стр. 25-75.

27. Флорес З. La estadística en el context de las

Investigaciones Bioantropológicas. В: Гарсия

P, редактор. Введение в исследование Bio-

antropológica en Actividad Física, Deporte y

Salud. Каракас: FACES UCV; 2006. с. 45-75.

28. Гуальди Э., Руссо Л. Соматотип, роль и исполнение

у элитных волейболистов.J Sports Med

Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256-62.

29. Байос И.А., Бергелес Н.К., Апостолидис Н.Г., Ноут-

sos KS, Koskolou MD. Антропометрия, тело

Различия в составе и соматотипе

Греческих элитных баскетболисток, волейболисток и

гандболисток. J Sports Med Phys Fitness.

2006; 46 (2): 271-80.

30. Гарсия П., редактор. El tipo físico del jugador de

béisbol acionado: un enfoque antropológico.

Temas de Antropología. Каракас: FACES UCV;

2007. с.35-45.

31. Fleck SJ. Состав тела элитных американских

спортсменов

. Am J Sports Med. 1983; 11 (6): 398-403.

32. Espinosa L. Composición corporal en los juga-

dores de béisbol elite en Ciudad de la Habana

en el periodo 1993-2002 y sus tendencias.

[кандидатская диссертация]. Гавана (CU): Высший институт медицинских наук

; 2005 г.

33. Claessens AL, Lefevre J, Beunen G, Malina

RM. Вклад антропометрии в

результатов у элитных гимнасток.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *