Содержание

Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!». Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина

, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся

Вывод о креатине
2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих, что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности. Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Вывод о бета-аланине
3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как

была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с разветвлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации

лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Вывод о протеине

nutrex

Nutrex

20 июля 2012 отмечен большой день для Nutrex, как это отмечается две вехи: С одной стороны, это было 10-летняя годовщина Nutrex,С другой стороны,состоялась церемония открытия своих новых 80000 кв.м штаб-квартирой в Овьедо, штат Флорида.
То, что началось 10 лет назад, как сон и идея превратилась в замечательный успех. Упорный труд и качество продукции позволили Nutrex стать основной движущей силой в БАД промышленности. Во время церемонии президент Nutrex Йенс Ingenohl заметил: «Когда люди видят это великолепное здание они вряд ли могут представить себе тяготы основателей этой компании которые прошли в первые годы. Пройдя через все это с первого дня вы узнаете, как оценить успех и рост: Я никогда не принимаю это как должное «!
Что является большим успехом для Nutrex также хорошая новость для местного сообщества. «Чтобы увидеть здание подобный проект, увенчались успехом в еще больную экономику это великая вещь для нашей местной экономики и сообщества» подчеркнул город официальный Билл МакДермотт в своем выступлении.
В то время как первые десять лет в Nutrex пришли к концу, это новое здание знаменует собой начало нового этапа. По словам президента Nutrex Йенс Ingenohl снова: «Самое лучшее еще впереди!»
Спортивное питание Nutrex Research — самое эффективное в мире и возьмем к примеру победу LIPO 6 в номинации лучший продукт 2009 года. Спортивное питание Nutrex Research получает награду за «Лучший жиросжигатель года» уже пять лет подряд, и это не случайная, а заслуженная победа. Уникальные технологии, которые используются в спортивном питании Nutrex Research позволяют добиться экстремально высокой эффективности. Наши продукты всегда будут вне конкуренции, и Вы это поймете тоже с первых дней приема спортивного питания Nutrex Research.

Все представленные в нашем магазине товары не являются лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам не достигшим 18 лет.

Спортивное питание. Самое главное.

     Бывало ли у вас такое, смотришь на витрину магазина спортивного питания, видишь всякие баночки, бутылочки, пакетики, пузыречки, пилюли и думаешь: что все это такое? Для чего и кого это, и законно ли это вообще?

     Все это законно и даже полезно, если соблюдать правила и инструкции, указанные производителями данного спортивного питания.

     Дело в том, что в большинстве случаев получить суточную норму тех или иных веществ (витаминов, минералов, белков и т. д.), особенно людям, занимающимся каким-либо спортом и ведущим активный образ жизни, из обычного рациона питания не так-то просто. Кроме того, в наше время биологическая ценность любых продуктов значительно снижена, поэтому приходится съедать куда больше пищи для того, чтобы, например, набрать суточную норму белка. Собственно для решения этой проблемы и предназначено спортивное питание, которое в значительной степени облегчило жизнь людям, которые ведут активный образ жизни.

 

Итак, начнем!

 

     ПРОТЕИНЫ.

 

     Протеин (он же белок) — это органическое соединение, состоящее из соединенных в цепочку аминокислот. Отсюда можно сразу сделать вывод: протеин является одним из важнейших органических соединений, жизненно необходимых нашему организму.

Основные виды протеина:

  • Казеин — долго усваивается, спортсмены употребляют его на ночь, чтобы подпитывать мышцы.

  • Сывороточный — имеет высокую скорость расщепления на аминокислоты, содержит большее количество аминокислот в сравнении с другими протеинами.

  • Изолят — обладает белее высокой скоростью усвоения, нежели сывороточный белок, также очищен от лактозы и углеводов, содержание белка колеблется в районе 90-95%.

  • Яичный — так называемый «эталонный протеин», имеет все необходимые аминокислоты для человека.

  • Веганский — предназначен для людей, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения, изготавливается чаще всего из сои, риса, гороха и др.

  • Многокомпонентный — представляет собой смесь из разных видов протеина. Компенсирует недостатки каждого отдельного вида протеина, но сохраняет их преимущества.

 

     ГЕЙНЕРЫ.

 

     Гейнер — это особый вид спортивного питания, состоящий из белков и углеводов.

     Гейнеры бывают различных видов и отличаются прежде всего содержанием углеводов и белков. Гейнеры можно «условно» разделить на две группы:

  • Высококалорийные гейнеры — соотношение белков и углеводов 1:4 – 1:5, в составе таких гейнеров используются «быстрые» высококалорийные углеводы.

  • Высокобелковые гейнеры — соотношение белков и углеводов составляет 1:2 – 1:3, обычно используются более качественные углеводы с низким гликемическим индексом, содержат меньшее количество сахаров.

     Для кого же нужны гейнеры? Гейнеры просто незаменимы для спортсменов, которые регулярно тратят большое количество энергии и сил в спортзале. Углеводно-белковые смеси рекомендуются людям с нехваткой веса, и тем, у кого медленно набирается мышечная масса, а также спортсменам, которые не могут себе позволить придерживаться строгой диеты.
Кроме того, гейнер идеально подойдёт боксёрам, легкоатлетам, баскетболистам, футболистам и другим спортсменам, подвергающимся длительным двигательным нагрузкам.

 

     АМИНОКИСЛОТЫ.

 

     Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. Мышцы строятся из белков, а белки из аминокислот. Различие между аминокислотами и протеиновыми смесями заключается в том, что аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, потому что находятся уже на другой стадии пищеварения. Комплексы аминокислот содержат натуральные органические соединения, выработанные из сывороточного протеина. Такие комплексы нужны для наращивания мышц, увеличения силы и выносливости, восстановления между тренировками.

     Существует 20 аминокислот, наиболее часто используемых в спортивном питании и входящих в состав белков:

  • Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей или спортивными добавками необходимо (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин,триптофан).

  • Заменимые аминокислоты — синтезируются самим организмом и должны поступать в наш организм с продуктами питания. Однако их дополнительный прием играет важную роль для людей, ведущих активный образ жизни (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин).

  • Полунезаменимые (аргинин, гистидин). Аргинин синтезируется в организме человека и считается заменимой аминокислотой, но в связи с некоторыми особенностями его метаболизма при определённых физиологических состояниях организма может быть приравнен к незаменимым. Гистидин также синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточных количествах, потому должен поступать с пищей.

 

     BCAA.

 

     ВСАА (БЦАА) (англ. branch-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – комплекс, состоящий только из 3 незаменимых аминокислот – изолейцина, валина и лейцина.

    • Валин — важный элемент для роста и синтеза тканей. Способствует увеличению мышечной координации и снижает восприимчивость к внешним раздражителям.

    • Изолейцин является важным компонентом мышечной ткани и альтернативным источником энергии.

    • Лейцин участвует в синтезе протеина, а также способствует укреплению иммунной системы.

     BCAA (БЦАА) — основной материал для построения новых мышц. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Самостоятельно организм не способен синтезировать BCAA (БЦАА), поэтому такие аминокислоты непременно должны поступать с пищей и специальными добавками. ВСАА (БЦАА) можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

 

     ЖИРОСЖИГАТЕЛИ.

 

     Жиросжигатели – это спортивные добавки, которые способствуют избавлению от лишних жировых отложений в организме, повышают работоспособность и облегчают тренировки. Жиросжигатели работают эффективнее в сочетании с правильной диетой и регулярными тренировками.

    • Термогеники – действие основано на теплопродукции, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит.

    • Липотропики – увеличивают скорость обменных процессов организма.

    • Диуретики – не влияют на содержание жира, а снижение веса происходит за счет выведения жидкости.

    • Блокаторы углеводов – препятствуют усвоению углеводов из пищеварительного тракта.

    • Блокаторы жиров – препятствуют всасыванию жиров из пищеварительного тракта.

    • Подавители аппетита — снижают аппетит и за счет этого способствуют уменьшению массы тела

    • Стимуляторы щитовидной железы — повышают гормональную активность щитовидной железы.

     Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет отсутствовать.

 

     КРЕАТИН.

 

     Креатин — незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.

     Человеческий организм синтезиркет его из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

     Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов он содержится в основном в мясе и рыбе. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Если хотите получить максимальный эффект, принимайте креатин вместе с углеводами.

 

     L-КАРНИТИН.

 

     L-карнитин — аминокислота, которая обладает полезными свойствами для жиросжигания, так как осуществляет транспортировку жирных кислот в места их сгорания. L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. В организме человека он присутствует в тканях поперечнополосатых мышц и печени. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.

     Отсутствие Л-карнитина в организме препятствует эффективному расщеплению жиров. Недостаток как раз этого компонента зачастую служит причиной избыточной массы и ожирения. Л-Карнитин можно активно использовать тем, кто проходит курс диеты, а также спортсменам, испытывающим серьезные физические нагрузки, для повышения работоспособности организма и улучшения профессиональных результатов. Л-карнитин позволит повысить силу и выносливость за счет расщепляемых с его помощью жиров.

 

     ИЗОТОНИКИ.

 

     Изотоник — это энергетический напиток с повышенным содержанием углеводов, витаминов, минералов, электролитов и антиоксидантов.          Изотонические напитки принимают для поддержания водно-солевого баланса в организме, а также в качестве дополнительной подпитки углеводами.

Виды изотоников:

  • Изотонические — спортивные напитки, которые продаются практически в каждом продуктовом магазине, легко и быстро усваиваются организмом по причине содержания одинакового количества электролитов, витаминов и других элементов, что и в человеческом организме.

  • Гипотонические – спортивные напитки с минимальным содержанием глюкозы и электролитов, прекрасно подойдут тем, кто имеет склонность к полноте и не нуждается в дополнительных углеводах.

  • Гипертонические – спортивные напитки, содержат в себе большое количество солей, углеводов, которые задерживают воду в организме из-за большого содержания солей в данных напитках. Такой вид изотоников подойдет тем, кто не может набрать мышечную массу и тем, кто тренируется на профессиональной основе.

     Основное действие изотоника – обеспечение равномерного снабжения организма жидкостью. Изотоники служат для восстановительных процессов, а также для увеличения выносливости и сил спортсмена. Изотонические напитки нужны для того, чтобы предотвратить обезвоживание, поддержать уровень электролитов во время занятий фитнесом и спортом.

 

     ЭНЕРГЕТИКИ.

 

     Энергетики — это вид спортивных добавок, которые позволяют значительно увеличить энергетический потенциал и выносливость организма, делая тренировки более продолжительными и продуктивными. Эффект энергетиков носит временный характер и достигается путем стимуляции нервной системы человека.

Основные виды энергетиков:

  • Кофеин — активизирует умственную деятельность и повышает выносливость организма, является стимулятором центральной нервной системы. Способствует выработке адреналина, за счет чего увеличивается скорость попадания жирных кислот в кровь, что обеспечивает более эффективное жиросжигание.

  • Гуарана — придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жиров, уменьшает мышечную боль во время тренировок.

  • Таурин — противодействует процессам окисления, которые происходят в мышцах после физических нагрузок, благодаря этому мышцы восстанавливаются быстрее. Ограничивает выделение серотонина, позволяет снизить усталость и продлить длительную физическую и умственную работу.

     Энергетики подойдут тем людям, чей организм испытывает сильные физические нагрузки во время длительных тренировок.

 

     ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

 

     Предтренировочные комплексы – это вид спортивного питания, который применяют для повышения выносливости и увеличения силы. Предтренировочные комплексы повышают силовые показатели и улучшает качество тренировки спортсменов. Содержат в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

     Предтренировочные комплексы имеют очень богатый состав, в который входят ВСАА, креатин, аргинин, кофеин, витамины и минералы, таурин, бета-аланин и др. Прием комплекса позволит уменьшить утомляемость, запустить анаболические процессы, предотвратить катаболизм, улучшить концентрацию и внимание. В состав предтренировочных комплексов входят необходимые вещества, которые оказывают влияние на рост мышечной массы.

 

     ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.

 

     Витамины и минералы являются незаменимыми элементами, которые необходимы каждому организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. К сожалению, наш организм не может самостоятельно их производить, поэтому все витамины и минералы должны поступать в организм с пищей или специальными добавками.

Все витамины делятся на 2 вида:

  • Жирорастворимые – откладываются в жировых тканях, имеют накопительный эффект. Включают витамины А, D, Е и К.

  • Водорастворимые – почти не откладываются в жирах, не накапливаются в организме, их излишек удаляется из организма естественным путем, должны поступать в организм ежедневно. К этой группе относятся витамин С и все витамины группы В.

Минералы делятся на:

  • Макроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в относительно больших количествах: железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор.

  • Микроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в относительно малых количествах: цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие.

  • Антиоксиданты – естественная защита организма от вредного влияния свободных радикалов. К антиоксидантам относятся как витамины, такие как С и Е, так и микроэлементы, такие как селен.

     Витамины и минералы играют важную роль в питании атлетов: ускоряют мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, способствуют восстановлению мышечных волокон, активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена, стимулируют синтез белков в мышечных клетках, принимают участие в анаболических процессах, дают прочность нашему скелету, активизируют ферментные системы, контролируют водный баланс, регулируют кислотно-щелочное равновесие, усиливают эффект нервно-мышечной передачи, взаимодействуют с гормонами, витаминами, другими регуляторами метаболизма.

 

     ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК.

 

     Для того, чтобы достичь хороших результатов, тренировки сопряжены с огромными нагрузками. А суставы и связки это далеко не самые крепкие элементы скелета человека, и на их долю приходится наибольшее количество травм.

     Среди препаратов для суставов и связок можно выделить ряд наиболее эффективных и успешно применяемых в спортивной медицине:

  • Глюкозамин — один из важнейших строительных материалов хрящевых тканей, связывает клетки друг с другом, тем самым делая хрящевые ткани более прочными. Его эффективность не вызывает сомнений и подтверждена клиническими исследованиями.

  • Хондроитин — это важный компонент соединительных тканей суставов и связок, который увеличивает их прочность и устойчивость к деформациям.

  • Коллаген — человеческий белок, присутствующий в большинстве тканей организма человека. Обеспечивает прочность соединительных тканей человека, рекомендуется принимать для укрепления суставов и связок.

  • Кальций — микроэлемент, содержащийся в костных и мышечных тканях человека и основа всего скелета. Его недостаток делает кости хрупкими, что недопустимо при активных занятиях спортом.

 

     ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Как выбрать спортивное питание по науке

 

       Прежде чем закупать очередную батарею баночек и пузырьков, лучше узнать кое-что о спортивном питании и научиться выбирать из него самое эффективное.

       Покупатели почему-то забывают, что производители спортивного питания — точно такие же коммерсанты, как и все остальные, и качество их товаров может заметно различаться.

       Пока одни компании изо всех сил работают на свою репутацию и стремятся предлагать наилучший продукт клиенту, другие выходят на рынок лишь ради быстрой прибыли.

       В этой статье мы расскажем, какими трюками вас могут вводить в заблуждение, рекламируя низкокачественное спортивное питание. Это, конечно, не значит, что все спортивные добавки таковы — надо просто уметь их выбирать, внимательно изучая информацию на этикетке.

       Спортивное питание помогает с набором сухой массы и понижением процента жира, повышают спортивные результаты и улучшают здоровье, влияя на такие показатели, как давление, уровень холестерина и сахара в крови.

       Итак, разберемся, как правильно выбрать спортивное питание, опираясь на новейшие исследования!

 

      ДОЗИРОВКА ИНГРЕДИЕНТОВ

       Один из самых распространенных приемов производителей спортивного питания – перечисление большого списка ингредиентов в одном продукте, например, в предтренировочном комплексе. И хотя предтрены очень помогают сэкономить вам деньги и время (если бы вы смешивали своими силами), следует понимать, что содержание многих компонентов в них на «пороговом уровне». Иначе говоря, если вы употребляете порцию меньше указанной на упаковке, то вряд ли дождетесь заявленного эффекта.

       Логика вроде подсказывает, что при потреблении половины порции вы должны получить хоть какую-то пользу. Однако многие вещества работают по принципу «всё или ничего»; например, исследования показывают, что прием 15 граммов сывороточного протеина не запускает синтез мышечного белка (важнейший биологический процесс для гипертрофии). Прием же 20-25 граммов (всего лишь на 5-10 больше) прекрасно срабатывает, и ваш организм начинает синтезировать белки точно так же, как и при потреблении намного больших доз.

        Смесь из 7 ингредиентов, содержание которых недостаточно, даст меньший эффект, чем прием одного из них в правильной дозе. Всегда изучайте этикетку и подбирайте продукт с нужными дозировками, которые рекомендованы учеными.

       В интернете много сайтов, где можно найти независимые рекомендации по ингредиентам спортивного питания, например, Examine.com (англ.язык).

       Теперь вы понимаете, насколько сомнительны продукты спортивного питания, на которых не указан точный состав и дозировка ингредиентов. Все надежные производители честно перечисляют, сколько граммов того или иного компонента приходится на определенный вес или объем.

       Конечно, и достойные компании могут предлагать качественную добавку, не раскрывая свою секретную формулу; но будьте особо бдительны, когда натыкаетесь на неизвестного производителя.

       Итак, выбирая спортивное питание, почитайте больше о той добавке (и ее основных ингредиентах), которую хотите приобрести. Если что-то вызывает сомнения, лучше купите продукт известной фирмы, о которой встречаете больше положительных отзывов.

 

 

       НОВОСТИ НАУКИ

       Всегда стоит прислушиваться к научным рекомендациям при выборе диеты, спортивного питания и тренировочной программы (или хотя бы учитывать их, руководствуясь практическим опытом). Однако в последнее время появляется слишком много исследований, посвященных изучению той или иной добавки; к ним так же надо относиться с осторожностью. В любой научной работе на результат влияет множество различных факторов: предвзятость, ошибка исследователя, недостаток финансирования, дизайн исследования, несоблюдение условий участниками и т.д. Как видите, слишком многое может пойти не так, чтобы безоговорочно полагаться на выводы какого-то отдельного эксперимента.

       Действие многих популярных добавок изучается и подтверждается рядом независимых исследователей. Однако находятся производители, которые подбирают лишь одиночные «правильные» (удобные для них) исследования, обнаружившие полезный эффект.

       Вдобавок, научные исследования совсем не дешевы, некоторое оборудование для них стоит $500 000, да и простой анализ крови при тысячах участников эксперимента становится весьма затратным. Короче говоря, проведение одного исследования может потребовать несколько тысяч долларов, и кто-то должен их платить. И хотя многие научные работы проходят при поддержке университетов или на правительственные гранты, исследования спортивного питания почти полностью финансируются частными компаниями. Сами понимаете, если производитель добавки выложил сто тысяч долларов за исследование его продукта, не подтвердившее эффективность, он будет несколько огорчен.

       Это вовсе не значит, что все ученые подкуплены и исследованиям нельзя доверять. Многие работы проводятся вполне добросовестно, и при выборе спортивного питания лучше предпочесть тот продукт, эффективность которого подтверждена учеными. Но не покупайтесь просто на изображение какого-то графика или формулы на упаковке. Прочитайте само исследование и, если его результаты вам нравятся, попробуйте найти другие подтверждения из несвязанных источников.

 

       КАЧЕСТВО КОМПОНЕНТОВ И КОНЕЧНОГО ПРОДУКТА

       Одинаковы ли 3 грамма бета аланина или 5 граммов BCAA во всех содержащих их добавках? Наверное, вы сразу согласитесь, что не всегда. Точно так же, как и с любыми другими продуктами и товарами, качество бывает разным. И, поскольку вы кормите этим свое любимое тело, нужно быть особо внимательным.

       Разброс качества на рынке спортивных добавок крайне велик. Многие известные компании думают о своей репутации, но всегда найдутся какие-то производители, уменьшающие себестоимость и использующие компоненты подешевле. Высокое качество требует определенных затрат. Исходный компонент у одних стоит дороже, чем обработанный и расфасованный у других. Так что, приобретая дешевый продукт, вы экономите на той же дозировке и биодоступности.

       Другой минус дешевого спортпита – риски для здоровья. Дешевые компоненты могут содержать вредные примеси, например, у нескольких производителей добавок были большие проблемы из-за повышенного содержания вредных металлов и других элементов в их продукции.

       Также были случаи, когда известных спортсменов дисквалифицировали за прием запрещенных добавок, хотя они принимали только разрешенные. Виноваты были поставщики, которые плохо контролировали процесс производства и допустили проникновение иных ингредиентов в спортивное питание.

       Чтобы не попасть в такую ситуацию, старайтесь использовать спортивное питание, протестированное независимыми экспертами. Они не только подтвердят, что нужный вам компонент содержится в указанной дозе, но и проверят на наличие вредных примесей или запрещенных веществ. Две самые крупные и авторитетные компании, проводящие независимую экспертизу — Informed Choice и NSF; ищите их отметки на упаковке.

       Также обратите внимание на патентованные добавки, т. е. имеющие патент на особый компонент. Они всегда выдерживают высочайшее качество, так как вынуждены регулярно проходить строгие проверки.

       Опять же, конечно, лучше обратиться к известным производителям с хорошей репутацией. Если вы спортсмен, которому важно не использовать запрещенные препараты, всегда предпочитайте запатентованные добавки, прошедшие независимую проверку.

 

       ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

     Еще одним настораживающим сигналом является заявление о тестировании на животных. Например, производитель спортивного питания провел успешное исследование добавки на мышах и теперь хочет убедить нас, что такой же эффект получится и с организмом человека. В действительности же, хотя исследования на животных очень важны для науки, результаты не всегда переносятся на человека. Поэтому выбирайте добавки, которые также проверялись и исследованиями с участием людей.

       Наконец самый древний трюк: маркетинг. Проще всего поверить в чудодейственность добавки, если ее рекламирует ваш кумир или модель с фигурой, к которой вы стремитесь. Со спортивным питанием подобная реклама работает так же успешно, как и в любом другом бизнесе.

 

 

       ИТОГ

       Как вы теперь знаете, выбирать правильное спортивное питание нужно не только по общему названию и минимальной цене. Прежде чем купить продукт, который вы будете употреблять неделями или даже месяцами, потратьте хотя бы полчаса на изучение информации о нем. Постарайтесь найти надежных производителей, обеспечивающих высокое качество, нужную дозировку и эффективную формулу, подтвержденную исследованиями.

 

Вредно ли есть много протеина? Материал с Testosterone Nation.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Спортивное питание для хоккеистов|товары для хоккея в Казахстане и области

Хоккей – это скоростная игра, которая требует максимальной самоотдачи от каждого члена команды. Правильное питание для хоккеистов является одним из ключевых факторов, который определяет результативность поставленных целей в процессе тренировок и матчей. Ошибкой многих новичков является чрезмерная вера в таблетки и специальные добавки. Профильные товары для хоккея становятся действительно эффективными только в сочетании с вашей целеустремленностью, настойчивостью и правильным питанием. Благодаря грамотному комплексному подходу удается успешно решать все поставленные задачи:

  • Наращивание мышечной массы
  • Сжигание жира.
  • Улучшение скоростных показателей.
  • Быстрое восстановление после самых изнурительных соревнований.

Используя спортивное питание с умом, удается стабильно совершенствовать свои навыки во время интенсивных тренировок, избегая при этом травм и добиваясь укрепления мускулатуры. С другой стороны, неправильное питание для хоккеистов приводит к противоположным результатам. Чтобы стать спортсменом серьезного уровня, необходимо планировать приемы пищи заранее. В этом случае контроль питания становится такой же неотъемлемой составляющей тренировочного процесса, как контроль за весом, скоростью, ледовой подготовкой и прочими важными составляющими.

Составляем план питания

Старайтесь контролировать свою пищу в любой обстановке, начиная от домашнего питания или перекусов в течение дня и заканчивая ресторанной едой. При этом учитывайте и специализированные товары для хоккея, включая энергетические батончики и совершенно необходимые после тренировок восстановительные напитки. Залог успеха – продуманный заранее сбалансированный рацион на день/неделю. Благодаря такому подходу удается обеспечить своевременное питание для хоккеистов, обеспечивающее оптимальное восстановление спортсменов.

Для начала заведите привычку всегда иметь под рукой ланч-пакет с водой и богатой углеводами пищей. Купите автомобильный или переносной холодильник, чтобы в летние месяцы после тренировок и матчей наслаждаться холодными йогуртами и энергетическими напитками. Во время занятий в спортзале абсолютно незаменимы восстановительные напитки – эти товары для хоккея позволяет поддерживать оптимальный уровень гликогена.

Грамотно сочетая серьезную работу на тренировках и спортивное питание, удается добиваться уверенного и абсолютно безопасного роста мышц. Благодаря сбалансированному питанию и специальным добавкам интенсивные нагрузки переносятся легче, позволяя достигать впечатляющих результатов. Протеиновые коктейли в промежутках между приемами основной пищи – это высококачественное топливо, необходимое для строительства сильного и здорового тела.

Углеводы – основа спортивного питания для хоккеистов

Правильное питание для хоккеистов содержит большое количество углеводов. Именно такая пища позволяет удовлетворить потребности организма спортсмена после тренировок и хоккейных матчей, обеспечивая накопление мышечного гликогена. Если в третьем периоде игры

вы чувствуете себя изможденным и уставшим, то это явное свидетельство нехватки гликогена – значит за несколько дней до игры вы плохо питались. Уставший хоккеист плохо двигается, испытывает нехватку силы, а из-за нехватки сахара в крови медленно думает и реагирует. Чтобы этого не допустить, важно увеличить количество углеводов в своем рационе – их оптимальная доля в общем объеме потребляемых калорий должна составлять 60-70%.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Оптимальное спортивное питание хоккеиста – это овощи, макароны, зерновые, рис и бобовые. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 500-600 г углеводов, чтобы обеспечить необходимых уровень мышечного гликогена для интенсивных тренировок и тяжелых матчей. Оптимальное значение – 8-10 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Например, при массе 100 кг дневное питание для хоккеистов должно включать 800-1000 г углеводов. При этом учитывайте следующие особенности продуктов:

  • Зерновые. Ваш выбор – хлеб слабой обработки или даже грубого помола. Такая пища на порядок превосходит рис, белый хлеб и пшеничные крекеры по содержанию витаминов группы B, кальция и клетчатки. Пример полезного и здорового завтрака на ходу – хлеб или булочка из непросеянной ржи, овса или пшеницы с апельсиновым соком или йогуртом.
  • Фрукты. Идеальным дополнением к большому количеству качественных углеводов в злаковых являются витамины и минералы в овощах и фруктах. Обязательно включите в свой ежедневный рацион лимоны, апельсины, грейпфруты и мандарины. Выпивая обычный стакан натурального апельсинового сока (200 мл), вы полностью удовлетворяете суточную потребность в витамине C и фолиевой кислоте, а также получаете запас кальция, который хватает организму на 1 час интенсивной тренировки. Спортивное питание обязательно включает в себя киви, клубнику и сухофрукты. Отличный вариант легкого перекуса – бананы с крекерами из обдирной муки и стакан молока.
  • Овощи. Налегайте на темные и цветные овощи – такая пища богаче питательными веществами. Сбалансированное питание для хоккеистов обязательно включает в себя брокколи, шпинат, морковь, томаты и цветную капусту. Сочетание большого количества фитооксидантов, каротинов, кальция и витамина C с незначительным содержанием жиров – это именно то, что нужно спортсмену. Очень полезен картофель в кожуре, но вместо сметаны или масла для приготовления пюре нужно использовать низкокалорийное молоко. К такому блюду оптимально подойдут отварные овощи и сыр.

Восстановление после тренировок и игр

Результаты многочисленных профильных исследований однозначно свидетельствуют, что употребление углеводов после игр и тренировок на порядок важнее, чем до физической активности. После интенсивной физической нагрузки открывается «углеводное окно» – в это время мышцы готовы воспринимать и накапливать углеводы в виде гликогена. Обычная скорость восстановления гликогена – 5% в час. Во время «углеводного окна» этот показатель в среднем в 2 раза выше (8-10%). Важно очень ответственно отнестись к этому отрезку продолжительностью в 20-45 минут, чтобы добиться лучших результатов в восстановлении «сгоревшего» гликогена. Критические важно грамотно воспользоваться «углеводным окном», если до новой серьезной физической активности остается 16-20 часов.

Оптимальное послетренировочное питание для хоккеиста

В течение получаса после завершения тренировки необходимо употребить около 150 г сухих или жидких углеводов. Простое, эффективное и вкусное решение – банан и 2 стакана фруктового сока. Еще лучше – приготовить коктейли, используя подходящее спортивное питание. Идеально подходят такие товары для хоккея: Изостар Лонг Энерджи, Фит Актив и Фреш Ап, Biosteel ARF. Свежие и замороженные фрукты станут прекрасным дополнением к порошковому молоку или сывороточному протеину.

Легкие закуски с высоким содержанием углеводов

Если вы изначально знаете, что в течение получаса после матча или тренировки не сможете устроить себе полноценную трапезу, то необходимо предусмотреть возможность сытного и полезного перекуса. Итак, в течение 30 минут после нагрузки лучше легкое питание для хоккеистов – это:

  • Свежие фрукты и ягоды.
  • Сухофрукты.
  • Натуральные соки.
  • Цельнозерновые хлебцы, булки или крекеры (как вариант, изделия из низкосортовой муки).
  • Йогурты.
  • Заранее приготовленный и завернутый в фольгу картофель.
  • Кукурузные хлопья и овсяные каши.
  • Орехи, семечки тыквы и подсолнечника.
  • Мед.

Не бойтесь экспериментировать – смело добавляйте эти ингредиенты в свои коктейли. Кроме того, такие продукты желательно всегда иметь при себе: в спортивной сумке или в машине. Незаменимый спутник современного хоккеиста – энергетические напитки. При этом выбирайте только качественные товары для хоккея от ведущих производителей: Biosteel, Isostar и т.д.

Золотая формула: соотношение углеводов и протеинов 3 к 1

Чтобы добиться максимально быстрого и качественного восстановления гликогена после изнурительных физических нагрузок, необходимо в течение первых часов после тренировок употреблять жидкую и/или сухую пищу с соотношением углеводов и протеинов 3 к 1. Затем старайтесь употреблять по 150 г углеводов каждые 2 часа после тренировки (соки и фрукты – в приоритете).

Гликемический индекс. Что это за показатель и почему он важен

Про существование быстрых и медленных углеводов знают все, а вот про три группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом многие спортсмены даже не слышали. Тем не менее для достижения реальных успехов в тренировках необходимо помнить и об этой характеристике. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее питание для хоккеистов превращается в глюкозу и попадет к мышцам. Главное – помнить о своевременности принятия той или иной пищи:

  • После тренировок. Для эффективного восстановления гликогена после серьезной физической активности нужные продукты с высоким и средним гликемическим индексом.
  • Перед играми и тренировками. Благодаря медленной скорости усвоения пища с низким и средним гликемическим индексом позволяет на протяжении длительного срока поддерживать оптимальный уровень энергии и сил. При правильном питании можно вполне обойтись без дополнительного употребления углеводов во время матчей.

Примеры пищи с различным гликемическим уровнем:

  • Высокий (от 60 и более): кукурузные хлопья (84), запеченный в СВЧ картофель (82), мед (73), арбуз (72), изюм (64), овсянка (61).
  • Средний (40-60): апельсиновый сок (57), коричневый рис (54), зеленый горошек (48), апельсин (45), хлебцы из ржаной муки грубого помола (41).
  • Низкий (до 40): яблоко (36), груша (36), обезжиренный фруктовый йогурт (33), горох (33), сушенные абрикосы (31), молоко (32), чечевица (29), грейпфрут (25).

Спортивное питание для хоккеиста перед играми и тренировками

Чтобы мышцы всегда были в тонусе, ежедневное сбалансированное питание для хоккеистов характеризуется высоким содержанием углеводов. Употребление перед тяжелой физической активностью продуктов с низким и средним гликемическим уровнем позволяет справиться с чувством голода и обеспечить поддержание необходимого уровня сахара в крови. Вместе с фруктами (в сухом и жидком виде) и сухофруктами следует комбинировать также подходящее спортивное питание. Оптимально подходят небольшие порции качественного протеина с низким содержанием жиров. Естественно, фастфуд и жирная пища – совершенно недопустимы.

Среднее время переваривания больших объемов пищи – 3-4,5 часа, средних порций – 2-3 часа, жидких смесей – 1-2 часа. Зная эти показатели, удается выстроить оптимальное питание для хоккеистов перед матчем:

  • 5-6 часов до игры. Сытный обед с большим содержанием сложных углеводов. Долю протеинов и жиров лучше свести к минимуму. Отличный пример – спагетти с курицей и лососем, вода и куриный бульон.
  • 3-4 часа до матча. Пришло время сложных углеводов и протеина. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея. Например, можно использовать сбалансированные белково-углеводные смеси. Также включите в свою трапезу банан, шоколад или овсяное печенье. Не забудьте про употребление достаточных объемов жидкости.
  • 2-3 часа до выступления. Оптимальное спортивное питание – легкая пища, который содержит сложные углеводы.
  • 1 час до игры. Лучше всего использовать соответствующие товары для хоккея: напитки или батончики. Также для легкого перекуса подходят бананы, свежевыжатые соки или йогурты.

С таким рационом удается с легкостью перенести все тяготы изнурительного матча. Главное – заранее испытать его на практике во время тренировок. Это позволит определить наиболее подходящее питание для хоккеистов с учетом ваших индивидуальных особенностей и личных предпочтений. Важно помнить, что тренировки на полный желудок оказывают крайне негативное воздействие на органы ЖКТ, а также значительно ухудшают переносимость нагрузок. Поэтому в ответственные периоды соревнований ни в коем случае нельзя экспериментировать с продуктами. При необходимости обратитесь к доктору, чтобы уточнить вопросы по сочетаемости продуктов и по употреблению медикаментозных средств.

Правильное питание для роста мышц хоккеиста

Вне зависимости от индивидуальных особенностей специалисты рекомендуют распределить свой дневной рацион на 5-6 сбалансированных приемов пищи, которые включают в себя 3 больших трапезы и 2-3 дополнительных приема пищи в меньших объемах во время промежутков. При этом обязательно помните про совершенное необходимое условие для роста мышц – вам нужно 500-1000 дополнительный калорий каждый день. Если ваша цель – добавлять в неделю по 1 кг массы, то необходимо ежедневно получать 1000 калорий сверх нормы.

Обязательно начинайте день с большого и сытного завтрака, который, по сути, является основным приемом пищи для хоккеиста. Затем нужно есть каждые 2-3 часа. Такая частота совершенно необходима, чтобы создать все условия для включения механизмов самовосстановления организма после изнурительных физических нагрузках. Налегайте на злаковые, макароны, мясо птицы и рыбы, фрукты и овощи.

Спите не менее 8 часов в сутки. Без полноценного сна даже самое качественное питание для хоккеистов не может быть действительно эффективным. Высыпаясь и употребляя полезную пищу

в необходимых количествах, вы защищаете себя от усталости и травм, стабильно улучшаете спортивные результаты и добиваетесь впечатляющего роста мышц. Хорошим подспорьем являются профильные товары для хоккея: казеин, аминокомплексы и т.д.

Восполняем запасы жидкости

Взрослый человек состоит на 60-70% из воды. В мышцах доля воды еще более внушительная – 70-75%, а в крови и того больше – 90%. Во время изнурительных физических нагрузок хоккеисты с потовыделением теряют много жидкости, которую необходимо восполнять в полном объеме. Потеря всего 3% от общего объема воды в организме чревата тепловым ударом, ведь одна из функций жидкости в нашем организме – охлаждение.

Спортсмен ни в коем случае не должен допускать обезвоживания. Это состояние проявляет себя сильной жаждой, головокружениями и головными болями, слабостью, тошнотой и даже судорогами. Из-за нехватки жидкости в организме функциональные возможности хоккеиста ухудшаются на порядок, а время восстановления значительно увеличивается. Чтобы исключить вероятность такого негативного сценария, необходимо пить воду еще до наступления чувства жажды. Главное – употребляйте жидкость грамотно:

  • Перед тренировкой. Рекомендуется выпить большое количество воды. На тренировку необходимо взять с собой не менее 2л чистой воды. В жаркие летние месяцы количество употребляемой жидкости необходимо увеличить до 3 л.
  • Во время тренировки. Употребляйте каждые 15-20 минут около 250 мл жидкости. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея – энергетические напитки с небольшим количеством сахара позволяют поддерживать оптимальный энергетический тонус, который необходим для оптимальной физической и умственной работы.
  • После тренировки. Восстановление водного баланса требует употребления значительных объемов воды соразмерно испытанной нагрузке.

Обратите внимание: Недопустимо использовать прохладительные и газированные напитки. Жидкость с рафинированным сахаром абсолютно бесполезна для мышц. Оптимальное питание для хоккеистов – это соки. Благодаря богатому содержанию натуральной глюкозы, натрия, витамина C и прочих питательных веществ удается адекватно возместить потери организма. Любители выпить пиво после тренировки должны помнить про золотое правило – 1 бутылка за 1 раз. Объем пива 500 мл вместе с ужином благодаря инсулиногенному эффекту позволяет улучшить показатели восстановления гликогена. Превышение такого количества чревато обезвоживанием из-за мочегонного эффекта, ухудшением работы печени, сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

Сколько протеина нужно хоккеисту

Грамотное спортивное питание должно быть сбалансированным – превышение необходимых концентраций веществ также вредно, как и их нехватка. Популярные высокопротеиновые диеты – это не совсем то, что нужно хоккеисту. Запомните, что главный ресурс для тренировок – это углеводы. Именно они являются основой рациона. При недостатке углеводов эффективность тренировок неизбежно падает. Необходимо грамотно вводить в свой рацион соответствующие товары для хоккея. С помощью правильно подобранных количеств протеина удается действенно восстанавливать и наращивать мышцы спортсмена. Белок, поступающий сверх потребностей организма, превращается в жир.

Необходимое дневное количество протеина – 15-20% от общего объема калорий. Нужное количество легко рассчитать, учитывая, что 1 г белка равен 4 калориям. Профессиональные спортсмены с ежедневным рационом в 3500 калорий должны употреблять 131-175 г белка, что соответствует 1,5-2 г на 1 кг своего веса. При увеличении количества употребляемых протеинов до 3г на 1 кг веса начинаются негативные процессы в организме: вымывание кальция, обезвоживание и повреждения печени.

Сбалансированное питание для хоккеистов включает в себя только качественные источники белка:

  • Мясо птицы (курица, индейка). При готовке обязательно снимайте с белого мяса кожу и видимый жир под ней – так удается снизить количество жира в порции на 3/4 и в 2 раза уменьшить число калорий. Теперь можно приготовить мясо на открытом огне или даже пожарить, ведь жарка прибавит вашей порции не более 2-6 г жира.
  • Морская рыба (лосось, тунец). Консервированный тунец – это оптимальное решение для бутербродов и макарон. Маленькая банка со 170 г тунца содержит 40 г высококачественного протеина. В стандартной порции лосося весом 90 г находится 23 г белка.
  • Говядина. Для спортсмена подходят постные части: филе, куски из задней части, шашлык. Избегайте ребрышек, колбас и сосисок. Постная говядина является прекрасным дополнением к еде, но она не должна быть основным блюдом в вашей трапезе.

Что делать с жиром?

Правильное питание для хоккеистов включает в себя мононасыщенные масла. В частности, для приготовления пищи можно и нужно использовать оливковое масло. В рационе спортсмена нет места насыщенному жиру, ведь из-за сливочного масла или говяжьего жира значительно увеличивается содержание холестерина в крови. Выбирая курицу, отдавайте предпочтение филе без кожи или покупайте куриные грудки и самостоятельно снимайте с них кожу. Если вы оказались в ситуации, когда утолить голод можно только фастфудом, выбирайте салаты – они присутствуют в меню большинства подобных заведений.

Сохраняйте свои полезные привычки

Любые «срывы» с грамотного выстроенной системы питания чреваты ухудшением спортивных показателей, увеличением срока восстановления и другими негативными последствиями. Сбалансированное питание для хоккеистов является базовым фундаментом для развития вашей силы и скорости, стабильного роста мышц и поддержания состояния энергетического тонуса. Незаменимыми помощниками современного атлета являются специализированные товары для хоккея: энергетические напитки и батончики, аминокомплексы и протеины. Качественное спортивное питание в сочетании с упорным трудом и целеустремленностью – это именно то, что вам нужно для реальных спортивных свершений и побед в важных соревнованиях.

Спортивное питание оптом. Спортивное питание оптом

Анастасия Allegra Чертова написала 7 сентября 2009 в 22:22

Ну по поводу полезности клизм ….. При постоянном применении только вред…. При этом есть медицинские специальные системы — гидроколонотерапия.Но даже она показана после 50-ти или перед операциями. Применяют для проф. очисток, но тоже не рекомендуют. Дисбактериоз — самое легкое побочное действие. Системы мягкой очистки очень просты и эффективны — это комплекс препаратов,который предлагают многие фирмы. Очистка эффективнее так как чистится весь пищеварительный тракт, самое главное — прочищаются все складочки и даже все волоски в кишечнике. Кожа тут же преображается. Еще есть в системе йоги — прокшалана. Очень эффективная очистка. Вдо с солью, упражнения. Очистка всего ЖКТ. Но не так мягко и эффективно. Именно по этому рекомендуется регулярно.

Настёна Анд написала 21 ноября 2008 в 22:04

Открыта розничная торговля продуктами питания

Любовь Похожая На Сон Кажурина написала 18 ноября 2008 в 9:26

Хотьбой, бегом, кардио тренировками в общем и массажем

Танечка 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова написала 25 ноября 2008 в 17:07

Cafe Minse Это обычный кофе который можно пить вечером и утром и при этом худеть, есть все , что хочеться.Я прочитала статью про этот кофе в журнале » Домашний доктор» Девочки, если, кто-нибудь пил этот кофе и может блоки питания dvd

Алина Файзуллина написала 10 марта 2009 в 21:31

Екатерина Грекова, спасибо спортивное питание оптом

Маргарита Багаутдинова написала 22 декабря 2008 в 7:35

Вот позанималась аэробикой, пришла домой, и… поступила как кусог жирной дуры! спортивное питание оптом курицы с гречкой! получается вся тренировка насмарку?(((подскажите?!

Константин Нарушев написал 4 мая 2009 в 22:44

Девчонки, мы тут с вами мучаем себя диетами, стараемся изо всех сил:)а есть такие, оптовые продажи продуктов питания

Ольга Башарина написала 28 февраля 2009 в 1:03

А у меня нет…сьем их, и спортивное питание оптом хорошо)

Katrina Andreewa написала 16 октября 2009 в 22:19

Сижу сейчас на велотренажере)сбрасываю то,что наела за сегодня)уж не знаю сколько я наела,но в планах сжечь 1000 кафе быстрого питания

Juliette Kotina- Bengalskaya написала 4 ноября 2009 в 14:21

)))) не, пока не невесты)) это моя одногрупница замуж выходит.Для меня чья-то свадьба самый большой стимул худеть. Два года назад я была на свадьбе дружкой, так за месяц около 10 кг скинула, только и ходила к швее платье вшивать)))

Настя Леонтьева написала 7 мая 2009 в 13:57

Огромное спортивное питание оптом за приглашение! 🙂

Наталья Татаринова написала 8 сентября 2009 в 22:18

Ходила вчера на «бразильские попки» так тяжело было…для меня это самое тяжёлое из всего того,что я испробовала,хотя я испробовала не мало….все мышцы щас болят..хотя давно не болели после тренеровок…под конец занятия я думала щас заплачу…так тяжело было…зато потом чувство умиратворения)

Юлия Панферова написала 30 июня 2008 в 13:56

Да, 500 ккал — это спортивное питание оптом мало, будешь и дальше худеть с таким темпом и таким количеством съеденной энергии

Катя Кулиш написала 21 июня 2009 в 6:42

Хоть я и не за эту аву голосовала, но смотрится она обалденно!!!:)

Катерина ICE BABY Масалова написала 12 марта 2009 в 19:08

После спортивное питание оптом кефирных,гречневых набирают опять все килограммы..

Алиска Федик написала 9 апреля 2009 в 23:16

И нельзя бананы с виноградом!!! В винограде много сахара, его хорошо перед тренировками есть!!! управление общественным питанием

Алина Файзуллина написала 11 августа 2009 в 17:15

Ирина Батршина,по поводу Л-карнитина,я скажу так,что это на мой взгляд мало эффективная добавка,она если я не ошибаюсь сама вырабатывается организмом,он просто переносит жирные кислоты с кровью.Но я на практике скажу так,что без правильного питания,или (диеты лучше)он бессмыслен,я уже говорил что жир любит сжигаться управление общественным питанием

Нелли ¦ Camaly написала 16 апреля 2009 в 0:40

Если друг на день рожденьяПригласил тебя к себе,Ты оставь подарок дома -Пригодится самому.Сесть старайся рядом с тортом.В разговоры не вступай.Ты во время разговораВдвое меньше съешь конфет.Выбирай питание в городе

Bridget Jones написала 26 января 2009 в 21:23

питание в столовой

Катя Катерина написала 22 ноября 2009 в 16:01

Люди и без служба питания

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

  • Принципы спортивного питания
  • Необходимые элементы спортивного рациона
  • Специализированное спортивное питание
  • Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

  • Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
  • Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
  • Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
  • Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

  • Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
  • Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
  • Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
  • Жиры
  • Овощи
  • Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

  • Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
  • Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
  • Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
  • Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
  • Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
  • Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.
  • Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
  • Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
  • Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы

Игровые

Сложнокоординационные виды спорта

Циклические виды спорта

Силовые виды спорта

Единоборства

Гимнастика

Остальные

Спринтеры

Стайеры

С, мг

150-230

130-175

180-250

150-250

200-350

140-220

175-250

B1, мг

2,8-4,2

2,7-3,0

3,0-4,0

3,5-4,0

3,2-5,0

2,8-4,0

2,4-4,0

B2, мг

3,2-4,8

3,0-3,5

3,6-4,8

4,0-4,6

4,6-5,8

3,5-5,0

3,8-5,2

B3, мг

18

15

17

17

19

18

20

B6, мг

5-8

5-7

6-9

6-7

7-10

5-8

6,0-10,0

B9, мкг

400-550

400-450

500-600

400-500

500-600

400-500

450-600

B12, мкг

4-8

3-6

5-10

5-10

5-10

4-8

4-9

PP, мг

28-42

24-30

32-42

23-40

32-45

30-40

25-45

А, мг

2,5-3,7

2,0-2,7

3,0-3,8

2,8-3,6

3,0-3,8

2,5-3,5

3,0-4,2

Е, мг

20-30

20-30

25-40

28-35

30-45

21-29

25-30

Кальций, г

1,2-1,9

1,05-1,4

1,6-2,3

1,3-2,3

1,8-2,7

1,3-2,1

2,0-2,4

Фосфор, г

1,5-2,25

1,25-1,75

2,0-2,8

1,6-2,8

2,2-3,4

1,8-2,5

2,5-3,0

Железо, мг

25-40

25-30

30-40

25-30

30-40

25-40

20-35

Магний, г

0,45-0,65

0,4-0,6

0,5-0,8

0,5-0,7

0,6-0,8

0,5-0,7

0,5-0,7

Калий, г

4,0-6,0

4,0-5,0

5,0-6,5

4,5-6,0

5,0-7,0

4,5-5,5

5,0-6,0

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

  • Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
  • Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
  • Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
  • Снижение объема суточного рациона
  • Увеличение мышечной массы
  • Снижение массы тела
  • Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
  • Быстрый старт перед тренировками
  • Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

  • Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
  • Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
  • Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
  • Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл Ногалес

Райан, Моник: 9781934030820: Amazon.com: Книги

Спортивное питание для спортсменов на выносливость упрощает высокоэффективное питание для бега, езды на велосипеде, триатлона и плавания. Это недавно обновленное третье издание, занимающее 432 страницы, представляет собой наиболее полный ресурс по питанию от наиболее опытных и высококвалифицированных диетологов в видах спорта на выносливость.

Райан предлагает четкие ответы на самые фундаментальные вопросы в области спортивного питания на выносливость — что мне следует есть, сколько и когда — на основе последних исследований и опыта ее 30-летней карьеры, консультируя спортсменов элитных и возрастных групп и профессиональные спортивные команды.Она предлагает стратегии тонкой настройки для тренировок и гонок, оптимального восстановления, потери веса и увеличения соотношения силы и веса. Ссылаясь на тщательные и авторитетные исследования, Райан развенчивает мифы об эргогенных вспомогательных средствах и добавках и предлагает дозу реальности таким практикам, как загрузка жира и тренировки с истощением гликогена.

Поскольку виды спорта на выносливость слишком разные для единого плана питания, Спортивное питание для спортсменов на выносливость показывает, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и пловцы должны по-разному питаться, чтобы получить реальные преимущества в своих видах спорта.Даже в каждом виде спорта оптимальное питание зависит от типа и продолжительности соревнований, поэтому Райан объясняет, как правильно питаться для коротких и длинных дистанций триатлона; шоссейные, критериумные и горные велосипедные гонки; 10 км, полумарафон и марафон; спринтерское и дистанционное плавание.

В этом полном руководстве рассматривается широкий круг вопросов, касающихся питания молодых и пожилых спортсменов, диабетиков, вегетарианцев, беременных женщин, а также людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Спортивное питание для спортсменов на выносливость также предлагает шесть приложений со справочными материалами, включая гликемический индекс, глоссарий по витаминам и минералам, современное сравнение продуктов спортивного питания и образцы меню.

Грамотное питание может стать решающим фактором между личным рекордом и плохим сезоном. Как увлеченные спортсмены, так и новички в спорте на выносливость найдут Sports Nutrition for Endurance Athletes как исчерпывающее и простое в использовании руководство по повышению эффективности в беге, велоспорте, триатлоне и плавании.

Обновление спортивного питания за 2018 г. от Американского колледжа спортивной медицины

Будьте в курсе последних достижений спортивного питания информация — это вызов.Вот почему я хожу на ежегодное собрание Американский колледж спортивной медицины (ACSM). АКСМ — профессиональная организация для врачей спортивной медицины и медицинских работников, спортивных диетологов, физиологов и исследователей спортивных наук. Более 3000 АКСМ участники собрались в Миннеаполисе (май 2018 г.), чтобы поделиться своими знаниями и последними исследовать. Ниже приводится краткое описание представленного сеанса «Обновления спортивного питания». многими ведущими учеными по физическим упражнениям со всего мира.

Жир vs.Карб.

Гарет Уоллис доктор философии, Univ. Бирмингем, Великобритания

Который улучшит спортивные результаты: с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров спортивная диета? Несмотря на растущий интерес к спортивной диете с высоким содержанием жиров, исследования не поддерживайте его для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью. Скорее исследование поддерживает потребление от 3 до 4,5 граммов углеводов на фунт (7-10 г углеводов / кг) веса тела в день, чтобы хорошо заправлен для тяжелых тренировок и соревнований.

Зерна, фрукты и овощи обязательны, если вы хотите много тренироваться.Некоторые спортсмены придерживайтесь диеты с высоким содержанием жиров для тренировок, а затем переходите на углеводную загрузку перед тренировкой. соревновательное мероприятие.

Плохая идея.

Ферменты, участвующие в метаболизме углеводов становятся менее активными, поэтому мышцы меньше получают доступ к углеводам в качестве топлива, когда он нужен для победных спринтов и скачков.

Белок для спортсменов

Николай Берд, доктор философии, Университет Иллинойса, и Трент Стеллингверфф Кандидат наук. Канадский спортивный институт

если ты хотите нарастить мышцы, когда лучше всего есть протеин: до, во время или после того, как вы подняли тяжести? На самом деле это может не иметь значения, потому что сопротивление упражнения стимулируют эффект наращивания мышц, который является наиболее сильным в пределах первые 4 часа, но длится от 1 до 2 дней.Вам не нужно носить с собой протеиновый коктейль вокруг спортзала! Более важно равномерно регулировать потребление белка на всем протяжении день.

Сопротивление упражнения намного более эффективны, чем диета с высоким содержанием белка, для увеличения силы и наращивание мышечной массы. Тем не менее, большинство спортсменов могли ожидать только увеличения около 2 фунтов (1 кг) мышц за 13 недель. Это не так уж и много по сравнению с то, что они действительно хотят видеть.

Максимальный анаболический (наращивание мышц) эффекты наблюдаются при употреблении от 25 до 30 г белка на прием пищи.Точнее: 0,75 г белка на фунт массы тела в день или от 0,1 до 0,2 г белка на фунт на еда у юношей. Больше пользы от этого мало или не приносит никакой пользы. Тем не мение, эти рекомендации меняются с возрастом. Если вам больше 50 лет, вы должны быть нацелены на дополнительные 10 граммов высококачественного белка (молоко, яйца, рыба, соя) за один прием пищи. Это немного больше: стакан молока или 1,5 унции мясо-рыба-курица.

Несмотря на слухи, протеин не вредит почки не вызывают снижения функции почек.Даже люди с хроническим При заболевании почек необходимо потреблять дневную норму белка (0,8 г / кг). С высоким содержанием белка диета также не вызывает потери костной массы. Кость состоит на 40-50% из белка (коллагена).

Чрезмерное потребление белка — это не только отходы денег, но это также отрицательно сказывается на окружающей среде. Как спортсмены, мы должны придерживаться целостного подхода. и цельный подход к нашему рациону. Натуральные продукты, богатые белком, в отличие от к обработанным добавкам, лучше всего (если они совместимы с вашим графиком тренировок), потому что они предлагают сложную и полную матрицу, которая более эффективна, чем обработанная белки.Один из примеров преимуществ цельных продуктов можно увидеть в яйцах. А цельное яйцо способствует увеличению синтеза мышечного белка на 40% за 5 часов после тренировки по сравнению с употреблением только яичного белка (van Vliet AJCN 2017). Взаимодействие с питательными веществами, по-видимому, способствует более устойчивой реакции по сравнению с есть изолированный белок.

Спортивное снаряжение

Эрик Роусон, доктор философии, колледж Мессии

Там Не существует единой спортивной добавки, подходящей для всех спортсменов.К лучшему понять, почему, нам нужен более конкретный научный подход к изучению добавки в зависимости от возраста, пола, размера тела, тренировочного статуса и генетики. Что поможет нам дать лучший совет целевым группам спортсменов, а не просто дайте рекомендации населению. Многие спортсмены принимают несколько добавки, поэтому исследования с «сложенными» добавками также будут полезный. Вот кое-что из того, что мы знаем:

Креатин позволяет спортсмена усерднее поднимать в тренажерном зале — и наращивать мышцы.Но нет каждый отвечает. Например, 3 из 11 субъектов исследования имели сильный положительный ответ, 5 человек ответили слабо и 3 не ответили на все (Syrotuik, Bell 2004). Почему нет? Может быть, их ежедневный рацион повлиял на их базовый уровень креатина?

Креатин содержится в мясе и других животных белки. Когда спортсмен-мясоед переходит на безмясную лакто-ово-вегетарианскую диету (молоко, яйца, бобы) в течение 26 дней, его или ее уровень креатина упадет. (Лукашук, 2005). Чтобы нормализовать уровень, спортсмены могут принимать добавки моногидрата креатина (наиболее эффективная форма креатина).

Кофеин — известный спортивная добавка. Ваш ответ на кофеин будет зависеть от вашей генетики. Кофеин лучше всего работает, когда вы начинаете уставать. Спортсмены могут его употреблять в кофе, чае, газированных напитках, гелях, жевательной резинке и таблетках, желательно с углеводами.

Бикарбонат натрия используется некоторыми спортсменами для буферизует молочную кислоту, которая накапливается во время интенсивных тренировок. Исследования показывают, что пиковое время отклика может широко варьироваться от 40 до 165 минут.(Джонс, 2016 ISSN). Эта изменчивость затрудняет учёным, занимающимся физическими упражнениями, дать твердые рекомендации; следовательно, результаты различаются. Атлеты ниже элиты, кажется, реагируют лучше, чем высококлассные спортсмены. Поскольку бикарбонат натрия легко вызывает тошнота и рвота, раствор принимать в гастроустойчивых капсулах.

Жидкости и гидратация

[email protected]

Когда ты потеете, вы теряете пропорционально больше воды, чем натрия, следовательно, уровень натрия увеличивать.Количество натрия, которое вы теряете с потом, варьируется от большого до небольшого. связаны как с тем, сколько пота вы теряете, так и с тем, насколько хорошо вы привыкли к упражнения в жару. Высокая концентрация натрия в крови стимулирует жажда.

У жаждущих спортсменов есть три способа справиться с этим. с восполнением потерь жидкости: употребление алкоголя без промедления по желанию; питьевой утолить жажду; и пить по установленному графику заранее определенное количество, которое соответствует потере пота. Что бы вы ни делали, пейте столько, чтобы вам нужно было помочиться каждые 2-4 часа в течение дня.Температура напитка невысока. влияние на скорость использования жидкости. Если у вас будет много татуировок обратите внимание: татуированная кожа потеет меньше, вероятно, из-за поврежденного пота железы.


Нэнси Кларк, MS, RD является давним экспертом по питанию MomsTeam и консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в г. Ньютон, Массачусетс (617-795-1875). Ее самый продаваемый Sports Руководство по питанию и руководства по питанию для марафонцев, велосипедистов и футболистов игроки предлагают дополнительную информацию.Их можно найти по адресу www.NancyClarkRD.com . Для нее популярны онлайн-семинар, см. www.NutritionSportsExerciseCEUs.com .

лакомых кусочков спортивного питания —

Автор: Нэнси Кларк, RD, CSSD

Горячий от прессы трех известных ассоциаций по питанию и физическим упражнениям — Американской диетической ассоциации, Американского колледжа спортивной медицины и диетологов Канады — представляет собой совместную позицию 2009 года по питанию для достижения спортивных результатов. Несмотря на то, что в этом всеобъемлющем документе (доступном на www.eatright.org; в левой части экрана нажмите «Позиция» ) мало ошеломляющих новостей, авторы всесторонне проанализировали исследование, чтобы определить, какие виды спорта практика питания эффективно повышает работоспособность. Вот несколько ключевых моментов и напоминание о том, что , что и когда вы едите, сильно влияет на то, насколько хорошо вы можете тренироваться. Надеюсь, эта информация побудит вас «подумать еще раз», если питание — ваше недостающее звено.

Не взвешивайтесь ежедневно! Ваш вес и количество жира в организме не должны быть единственным критерием оценки ваших спортивных результатов. То есть не думайте, что если вы наберете XX% жира, вы будете бегать быстрее. Во-первых, всем методам измерения жира в организме присущи ошибки. (Даже BodPod может занижать процент жира на 2–3%.) Во-вторых, оптимальный уровень жира в организме зависит от генетики и того, что является оптимальным для вашего уникального тела. Уделяйте больше внимания тому, как вы себя чувствуете и выполняете, чем цифрам на шкале.

• Рекомендации по белку для спортсменов, тренирующихся как на выносливость, так и для силовых тренировок, варьируются от 0,5 до 0,8 г на фунт (1,2–1,7 г / кг) массы тела. Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно от 75 до 120 г белка в день, количество, которое большинство спортсменов легко потребляет в рамках своей стандартной диеты без использования протеиновых или аминокислотных добавок. Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к увеличению на 10%, потому что некоторые растительные белки (не соевые, а бобовые) усваиваются хуже, чем животные белки.

Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам нужно увеличить количество белка. После того, как вы нарастили мышцы, нижний предел диапазона в порядке.

• Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, должны уделять внимание углеводам, а не только белкам. Это потому, что силовые тренировки истощают запасы гликогена в мышцах. Вы можете истощить от 25% до 35% общих запасов гликогена в мышцах за один 30-секундный сеанс упражнений с отягощениями.

• Спортсмены, которые потребляют достаточно калорий для поддержания своих спортивных результатов, вряд ли будут нуждаться в витаминных добавках. Но спортсмены, которые строго ограничивают потребление пищи, чтобы похудеть (например, борцы, гребцы легкого веса, гимнасты), исключают группу продуктов (например, молочные продукты, если у них непереносимость лактозы) или тренируются в помещении и получают очень мало солнечного света (фигуристы, гимнастки, пловцы) могут потребоваться добавки.

• Если вы вегетарианец, донор крови или женщина с обильными менструациями, вам следует уделять особое внимание потреблению железа. Если вы потребляете слишком мало железа, у вас может легко развиться дефицит и вы не сможете заниматься физическими упражнениями из-за анемии.Поскольку восстановление дефицита железа может занять от 3 до 6 месяцев, лучше всего предотвратить анемию, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые железом (нежирную говядину, куриные бедра, обогащенные хлопья для завтрака, такие как пшеница и тоталь), и добавляя в каждый прием пищи источник витаминов. С (фрукты, овощи).

• Было показано, что прием пищи перед тяжелыми упражнениями, в отличие от упражнений натощак, улучшает работоспособность. Если вы решили не есть перед тяжелой тренировкой, по крайней мере употребляйте спортивный напиток (или какой-либо источник энергии) во время тренировки.

• Если вы тренируетесь более одного часа, установите цель от 30 до 60 граммов (от 120 до 240 калорий) углеводов в час , чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и повышать вашу выносливость и получать удовольствие от упражнений. Подпитка во время тренировки особенно важна, если вы не перекусили перед тренировкой. Популярные варианты включают мармелад, мармелад, сухофрукты, а также гели и спортивные напитки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, повлияет ли выбор спортивного напитка с протеином на выносливость.

• Для оптимального восстановления спортсмен весом около 150 фунтов должен потреблять от 300 до 400 калорий углеводов в течение получаса после завершения тяжелой тренировки. Точнее, цель 0,5-0,7 г углеводов / фунт (1,0-1,5 г углеводов / кг). Затем вы хотите повторять эту дозу каждые 2 часа в течение следующих четырех-шести часов. Например, если вы выполнили серьезную, изнурительную утреннюю тренировку и вам нужно провести еще одну тренировку во второй половине дня, вы можете съесть большой банан и ванильный йогурт, как только это станет терпимым после тренировки; затем, через два часа, обед на основе макаронных изделий; а затем, еще через два часа, еще одна закуска, например крендели и апельсиновый сок.

• Срочно нужна дозаправка или нет, зависит от того, когда вы в следующий раз будете тренироваться. В то время как триатлонисту, который бегает по 90 минут утром, нужно быстро набраться сил для 3-часовой велотренировки днем, фитнес-тренеру, который тренируется через день, не нужно зацикливаться на дозаправке.

• Добавление небольшого количества белка в восстанавливающие блюда и закуски улучшает восстановление и рост мышц. Популярные комбинации углеводов и белков включают шоколадное молоко, йогурт, хлопья + молоко, лаваш + хумус, бобы + рис, макароны + мясной соус.

• Мышечные судороги связаны с обезвоживанием, дефицитом электролитов и усталостью. Мышечные судороги чаще всего возникают у спортсменов, которые обильно потеют и носят соленые свитера. Им нужно больше натрия, чем стандартная рекомендация 2400 мг / день. Потеря примерно 2 фунтов пота во время тренировки означает потерю примерно 1000 мг натрия. (Примечание: 8 унций спортивного напитка могут содержать только 110 мг натрия.) Соленые свитера (что видно по соленой корке на коже некоторых спортсменов) теряют еще больше натрия.Если это ваш случай, не бойтесь употреблять соль до, во время и после длительных упражнений. Например, наслаждайтесь бульоном, кренделями, сыром и крекерами, солеными огурцами и другими продуктами, богатыми натрием. Большинство активных людей могут легко восполнить потерю потоотделения за счет нормального приема пищи и жидкости.

Заключительный совет: Если у вас есть время для тренировок, вы также можете найти время, чтобы хорошо поесть и получить от тренировок максимальную отдачу. Оптимальные спортивные результаты начинаются с правильного питания!

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей частной практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383- 6100).Ее руководство по спортивному питанию , и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации о предстоящих и онлайн-семинарах.

Роль питания в спорте: обзор

Физическая активность имеет важное значение для физического и психического здоровья детей. Подростки, занимающиеся спортом, имеют высокие потребности в питательных веществах из-за дополнительных потребностей в повышенной физической активности, помимо роста, развития и благополучия.Состояние здоровья и питания этой группы населения может быть нарушено из-за отсутствия надлежащих рекомендаций по питанию. Также весьма опасным может быть дезинформация о здоровой и питательной пище в средствах массовой информации, нацеленных на школьников. Цель этого обзорного документа — представить потребности подростков в питании, участвующих в различных играх, а также дать возможность и научить подростков понимать важность питания во время участия в физических упражнениях (PA) или играх; Уровень гидратации (жидкости), которые доставляют питательные вещества, предполагает надлежащее восполнение и восстановление [1].


Введение

Спортивное питание — это специализация в области питания, которая тесно связана с изучением человеческого тела и наукой о физических упражнениях [2]. Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, обеспечивающему топливо для физической активности, облегчение процесса восстановления и наращивания после тяжелой физической работы и достижение спортивных результатов в соревнованиях, а также содействие общему здоровью и благополучию.Базовая концепция спортивного питания для спортсменов требует правильных стратегий питания и необходимости владеть общим питанием, а также научными упражнениями. Второй шаг — получить знания о том, как взаимосвязаны науки о питании и физических упражнениях, подчеркнуть, что физическая подготовка и диетические привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов [3]. Заключительным этапом является практическое применение знаний о спортивном питании к конкретному спортсмену, который занимается каким-либо видом спорта или физической активностью [4].

Почему стоит изучать спортивное питание?

Спортсмен регулярно бросает вызов своему телу посредством физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от своей активности или спорта, ему ежедневно требуется достаточно топлива для своего тела [5].

Почему важно спортивное питание?

Занятия спортом на выносливость требуют оптимального питания с особым упором на модификации диеты. Целенаправленное развитие физической формы в раннем возрасте, особенно в подростковом возрасте, считается основой для ведения активного образа жизни, предотвращения потенциального избыточного веса, уменьшения двигательной недостаточности и, таким образом, улучшения общего качества жизни [6].

Во время финального выступления спортсмен должен быть хорошо накормленным, не травмированным, в хорошей форме, сосредоточенным и готовым к соревнованиям. Спортивное питание — это не только калории для достижения целей по весу или составу тела; И не только протеин для мышц или углеводы как топливо. Пищевые привычки и привычки в еде представляют особый интерес в спорте, особенно с учетом их влияния на спортивные результаты. Эксперты по спортивному питанию должны предложить общие рекомендации с учетом конкретных требований спортсмена в отношении здоровья, занятий спортом, питательных веществ, выбора продуктов питания, массы тела и состава тела [7].

Спортсмены регулярно бросают вызов своему телу посредством жестких физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от спроса на выносливость в своей деятельности или спорте, спортсмену необходимо достаточное количество топлива для своего тела на повседневной основе [5].

Питание важно для спортсмена, поскольку оно обеспечивает энергию, необходимую для выполнения упражнений. Пища, которую они принимают, оказывает влияние на силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, которое не менее важно для того, что они едят в течение дня.Это также влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки. Спортсмену необходимо уделять пристальное внимание тому, когда, что и сколько он ест или пьет перед игрой или матчем [8].

Роль питания в спортивных достижениях очень важна. Правильное питание должно быть доступно до, во время и после соревнований. Греани и Джеукендрап заявили, что от подпитки до восстановления, наращивание мышечной массы и обеспечение оптимального питания обеспечивают наилучшую платформу для достижения успеха в любом виде спорта [9,10].Прием пищи после и до тренировки является самым важным в питании, но мы действительно должны быть очень осторожны со всем, что спортсмен получает в своем организме. Как правило, спортсмен должен есть примерно за два часа до тренировки, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей спортсмену силы в режиме физических упражнений. Белок необходим для развития мышечной массы.

Какие основные питательные вещества?

Еда и напитки состоят из шести питательных веществ, которые жизненно важны для человеческого организма для выработки энергии, способствуют росту и развитию тканей, регулируют процессы в организме и предотвращают дефицит и дегенеративные заболевания.Шесть питательных веществ классифицируются как незаменимые. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Организму необходимы эти питательные вещества для правильного функционирования, однако организм не может эндогенно производить их в количествах, необходимых ежедневно [11].

Углеводы: Углеводы хранятся в организме в форме гликогена, который можно использовать во время физической активности. Углеводы необходимы для удовлетворения потребностей в энергии, необходимой во время упражнений, для поддержания уровня глюкозы в крови и пополнения запасов гликогена в мышцах.Во время субмаксимальных упражнений углеводы в организме являются основным источником топлива [12].

Белок: Белок необходим для переноса питательных веществ в кровь, поддержки соединительной ткани и восстановления тканей в ответ на периоды физических упражнений [4].

Жиры: Жир в основном используется в качестве топлива во время упражнений с низкой и средней интенсивностью. Жир также обеспечивает структуру клеточных мембран, помогает в производстве гормонов, выстилает нервную ткань для правильной деятельности и облегчает процесс абсорбции жирорастворимых витаминов [4].

Витамины и минералы: Витамины необходимы для выполнения самых разных функций организма и операций, что помогает поддерживать организм здоровым и свободным от болезней. Функция минералов заключается в структурном развитии тканей, а также в регулировании процессов в организме [13].

Вода: Человеческое тело может выжить в течение длительного времени без каких-либо микро- и макроэлементов, но не без воды. Тело состоит на 55-60% из воды, что почти повсеместно присутствует в тканях и жидкостях организма.В легкой атлетике вода важна для регулирования температуры, смазки суставов и транспортировки питательных веществ к активным тканям. Он регулирует температуру тела, смягчает и защищает жизненно важные органы, помогает пищеварительной системе, действует внутри каждой клетки, транспортируя питательные вещества и выводя отходы [4].

Потребности в питании для максимальной спортивной результативности включают достаточное количество калорий, адекватную гидратацию и внимание к срокам приема пищи. Спортсмены-подростки и их консультанты часто дезинформированы или имеют неправильное представление о спортивном питании.Исследования показывают, что у молодых спортсменов есть распространенные заблуждения о спортивном питании. Исследования показывают, что правильное питание молодых спортсменов имеет решающее значение не только для их спортивных успехов, но, что более важно, для их роста, развития и общего состояния здоровья [4].

Наука о питании в отношении спортивных результатов продвинулась от эмпирических исследований, изучающих влияние диетических манипуляций, таких как ограничение и добавление, к непосредственному исследованию физиологических основ конкретных потребностей в питании при тяжелых физических упражнениях [9].

Основная роль спортивного питания заключается в поддержке тренировочной программы. Диета для повышения производительности будет меняться по мере изменения режима тренировок. Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, все три из которых могут повлиять на эффективность спортсменов [14].

Американская диетическая ассоциация, диетолог Канады и Американский колледж спорта и медицины заявили, что оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений.Для оптимального здоровья и выполнения упражнений необходим соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор добавок [5].

Слейтер и Филлипс в 2011 году обнаружили, что спортсмены, имеющие отношение к силе и мощности, в основном заинтересованы в увеличении силы, связанной с массой тела, и, следовательно, почти все в той или иной форме тренировки с отягощениями. В то время как спортсмены могут пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, фундаментальные проблемы питания шире, чем проблемы, связанные с гипертрофией, и включают восхищение индустрией спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для максимального увеличения подпитки и восстановления, а также достижение тела перед соревнованиями. массовые требования.Кроме того, общее потребление энергии и макроэлементов у силовых атлетов в основном высокое, но потребление, как правило, является обычным, если выражается относительно массы тела.

Более внимательное отношение к оптимизации потребления питательных веществ для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто на основе оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки [15].

Holway и Spriet в 2011 году подтвердили, что планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов при умеренном энергетическом бюджете, а также потребность в белке [16].Силовые и силовые командные виды спорта требуют программ наращивания мышц, которые должны сопровождаться адекватным питанием.

Huberty et al., Определили, что первостепенное значение имеет то, что для удовлетворения потребностей каждого спортсмена в питании необходим индивидуальный подход. Современные тренировки в силовых видах спорта включают в себя разнообразные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Стратегия питания поддерживает общие тренировочные потребности, адаптированные к конкретным тренировочным этапам, а также различные требования соревнований.Спортсмены высокого уровня тренируются с высокой интенсивностью и объемами на протяжении большей части тренировочного сезона, поэтому потребление энергии должно быть достаточным для поддержки восстановления и адаптации. Низкий уровень гликогена в мышцах снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому необходимо уделять повышенное внимание ежедневному потреблению углеводов на этапах тренировок и соревнований. Было обнаружено, что время, тип и количество потребляемого белка влияют на восстановление и адаптацию после тренировки. Для большинства игр и видов спорта характерны сложные графики соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимизации ресинтеза гликогена в мышцах [17].

Burke et al. заявили, что о потреблении углеводов спортсменом можно судить по тому, сохраняет ли общее суточное потребление и время приема в зависимости от физических упражнений адекватный углеводный субстрат для мышц и центральной нервной системы. Высокая доступность углеводов и углеводные источники энергии ограничивают ежедневную программу упражнений.

Sharma et al. обнаружили, что углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц, особенно во время высокоинтенсивной активности. Некоторое количество углеводов будет потребляться независимо от типа выполняемых упражнений.Было проведено исследование для оценки знаний футболисток-подростков об углеводах и их значении. Было обнаружено, что 70% девушек-подростков знали термин «углевод». Знания женщин о термине углевод (простой и сложный) и его связи с функцией углеводов очень значительны (P <0,001). Осведомленность женщин об источниках углеводов, типе углеводов, которые нужно употреблять до, после и во время соревнований, была незначительной.Становится актуальной необходимость в разработке образовательных программ по питанию, чтобы игроки могли выбирать подходящую диету для повышения их производительности [18].

Важно не только содержание питательных веществ в продуктах питания, но и другие факторы также играют важную роль в выборе продуктов питания на важных мероприятиях. Было проведено исследование для оценки обеспечения продуктами питания и питательной поддержки на Олимпийских (OG) и Паралимпийских играх (PG) в Лондоне в 2012 году с точки зрения экспертов по спортивному питанию, присутствовавших на мероприятии. Участникам (n = 15) было предложено пройти онлайн-опрос и оценить качество меню по шкале Лайкерта, безопасность пищевых продуктов, количество, модели устойчивости, маркировку пищевых продуктов и обеспечение с учетом этнических потребностей, диетических планов и конкретных ситуаций [19].

Открытые ответы были разработаны, чтобы узнать мнение и области для улучшения. Участники оценили свои общие знания о продуктах питания на 7,6 из 10 (от 5 до 10). Это было больше 7. Доступность, разнообразие, внешний вид, температура и свежесть меню. Пункты меню оценивались как средние или хорошие. Был получен ряд отзывов о безглютеновой диете и продуктах с низким содержанием калорий. Включение аллергенов в маркировку пищевых продуктов считалось более важным, чем содержание питательных веществ [19].

Топливо для упражнений

Когда углеводы поступают с желаемой скоростью во время или после тренировки на выносливость, белковые добавки, по-видимому, не оказывают прямого эффекта на повышение работоспособности. Углеводы и жир являются двумя основными источниками топлива, окисляемыми тканью скелетных мышц во время длительных упражнений на выносливость [20].

Относительный вклад этих основных источников топлива во многом зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Выносливость и выносливость во многом зависят от наличия эндогенных углеводов.Таким образом, улучшение доступности углеводов во время длительных тренировок за счет приема углеводов стало доминирующим в исследованиях спортивного питания. В результате было установлено, что потребление углеводов в течение более двух часов упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает выносливость [21].

Сезон чемпионата дает значительные преимущества большинству спортсменов. Как внутриклеточные, так и внеклеточные буферные агенты могут улучшать работоспособность, но требуются дополнительные исследования для различных силовых видов спорта, имеющих различную композицию тела, активность и требования к массе тела, но увеличение отношения мощности к массе во время обследования, потенциальный долгосрочный эффект от буферные агенты по адаптации к обучению.Взаимодействие между тренировками, желаемыми физиологическими адаптациями, соревнованиями, требованиями к питанию и индивидуальным подходом необходимо постоянно корректировать и адаптировать [17].

Низкий уровень гликогена в мышцах перед тренировкой снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому следует уделять больше внимания потреблению углеводов на протяжении всей фазы тренировки и соревнований. Тренировки для основных силовых видов спорта включают в себя различные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Есть веские основания предполагать, что время, тип и количество потребляемого белка определяют восстановление и адаптацию после тренировки.Это требует разнообразной стратегии питания для удовлетворения общих тренировочных потребностей. Большинство силовых видов спорта требует соревновательной программы, которая требует агрессивных стратегий восстановления питания для оптимального повторного синтеза гликогена в мышцах [16].

Потребление углеводов спортсменом можно оценить по его общему суточному потреблению, а время потребления в зависимости от упражнений поддерживает достаточное количество углеводного субстрата для мышц и центральной нервной системы. Доступность углеводов повышается за счет потребления углеводов за часы или дни до тренировки или занятий, потребления во время упражнений и обеспечения дополнительного топлива во время восстановления между занятиями.Это важно для организации соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время упражнений должно быть увеличено в соответствии с требованиями соревнований или игр. Во время длительных занятий высокоинтенсивными видами спорта продолжительностью более одного часа небольшое количество углеводов (простых и сложных), включая даже полоскание рта (например, богатый углеводами сок), повышает производительность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г / м ч-1 является подходящей мишенью для более продолжительных видов спорта, более двух.5 часов могут способствовать увеличению приема внутрь до 90 г / м3. Продукты, содержащие специальную смесь различных углеводов, могут увеличивать всасывание углеводов с высокой скоростью. В реальной жизни спортсмены пытаются тренироваться с различной доступностью углеводов, независимо от того, применяют ли они дополнительные стратегии «с низким уровнем тренировок» для увеличения тренировочной адаптации [16].

Holway and Spriet в 2011 году заявляет, что реализация программы питания для командных видов спорта требует усердных научных исследований вместе с социальным приобретением, необходимым для работы со спортивным медицинским и тренерским штабом.Потребность в энергии высока во время предсезонных тренировок и матчей и умерена во время тренировок в соревновательном сезоне. Планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов для умеренной потребности в энергии, а также восполнять потребность в белке. Силовые и силовые командные виды спорта требуют программы наращивания мышечной массы, которая должна сопровождаться достаточным питанием, а антропометрические измерения (включая рост и вес) могут помочь практикующему диетологу периодически контролировать и оценивать анализ состава тела.

Функция белка в улучшении спортивных результатов находится в зависимости от того, сколько активности, основанной на аэробике, по сравнению с нагрузкой на сопротивление, которую выполняет спортсмен. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, вероятно, будут иметь большее количество диетического белка, чем их тренеры, тренированные на выносливость [21].

Потребности в белке сравнивались между несколькими группами населения, включая спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями. Во многих исследованиях изучались эффекты приема источников животного и растительного белка и их влияние на спортивные результаты.Недавно смесь молочного белка и соевого белка появилась в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как батончики, готовые к употреблению и порошковые напитки. В этом исследовании говорится о потенциальных питательных преимуществах сочетания сывороточного протеина, казеина и изолированного соевого протеина. Во всех отраслях производства пищевых добавок наблюдался растущий рынок [22].

Nutrition (ISSN) Позиция Заявлено, что Protein and Exercise провела обзор общей литературы по здоровью почек и костей. Отсутствуют научные данные о потреблении белка, о том, что потребление белка в норме (1.4–2,0 г / кг массы тела в день) вредно для здоровья спортсмена [23].

Люди, которые не включают достаточное количество белка в ежедневный рацион, могут показывать более медленное восстановление и корректировку тренировок [24]. Протеиновые добавки или эргогенные добавки предлагают удобный способ гарантировать, что спортсмены получают качественный белок с пищей и удовлетворяют свои потребности в белке. Однако потребление белка сверх суточной нормы не способствует дополнительному приросту силы и мышечной массы. В последние годы основное внимание в исследованиях уделялось тому, чтобы влиять на то, могут ли различные типы белка (например,грамм. сыворотка, казеин, соя, молочные белки, молозиво и т. д.) и различные подтипы биологически активных белков и пептиды (например, α-лактальбумин, β-лакто глобулин, макропептиды гликоля, иммуноглобулины, лакто пероксиды и лактоферрин и т. д.) оказывают различное действие. на физиологические, гормональные и иммунологические реакции на тренировку [25].

Кроме того, было проведено большое количество исследований, посвященных изучению вопроса о том, может ли время потребления белка и предоставление определенных аминокислот играть роль в синтезе белка или адаптации к тренировкам, проводимых в основном в нетренированных группах населения [26].Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что потребность в белке у людей, занятых интенсивными тренировками, повышена, а различные типы белков по-разному влияют на анаболизм и катаболизм. Было замечено, что различные типы белковых подтипов и пептидов обладают уникальными физиологическими эффектами, и время потребления белка может играть значительную роль в оптимизации синтеза белка после упражнений. Таким образом, было бы упрощенно и вводить в заблуждение предположение о том, что существуют данные, подтверждающие утверждения о том, что спортсмены нуждаются в большем. белка в их рационе, и нет никакой возможной эргогенной ценности включения различных типов белка в ежедневный рацион [27].

ISSN утверждает, что физическим лицам требуется от 1,4 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день. Это больше, чем рекомендуемая суточная диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни [28]. Согласно современной литературе, мы знаем, что добавление белка и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) до или после тренировки с отягощениями может увеличить синтез белка и увеличить мышечную массу сверх нормы. Однако следует отметить, что прирост в основном наблюдался у нетренированных групп населения, если добавка не содержала других питательных веществ, таких как моногидрат креатинина [29].

Влияние других факторов, влияющих на выбор продуктов питания во время события

Shriver et al. обнаружили, что неспособность удовлетворить общие потребности в питании или обеспечить определенную нутритивную поддержку сеанса упражнений может повлиять на общую работоспособность и снизить эффективность тренировки или восстановления [30].

Мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, должны использовать ночные возможности для употребления продуктов и напитков, которые могут поставлять питательные вещества, требующие повышения производительности, адаптации и восстановления в их спорте или деятельности.Из-за преимуществ возможности потреблять хотя бы некоторые из них в соответствии с пищевыми потребностями спортсменов, их план упражнений и питания должен быть пересмотрен [31].

Использование диеты для похудения, выбор продуктов питания и частые колебания веса среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям в весовых категориях и спортивных состязаниях для похудания, в течение многих лет демонстрировали различные проблемы, но масштабы проблемы, а также результаты в отношении здоровья и работоспособности еще не были полностью изучены. [32].

В обзорной статье Wescott сделан вывод о том, что стандартные упражнения с отягощениями эффективны для обращения вспять потери мышечной массы, восстановления скорости метаболизма в покое и уменьшения жира, снижения физической активности, повышения уровня глюкозы в крови, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения минеральной плотности костной ткани, улучшения психического здоровья и обращения вспять. специфические факторы старения [33].У малоподвижных взрослых людей мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет и на 5–10% за десятилетие после 50 лет, что составляет в среднем около 1 фунта потери мышечной массы в год после пятого десятилетия жизни. Снижение мышечной массы приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, что обычно сопровождается повышенным накоплением жира.

Уэскотт сделал две группы для своего исследования: группа упражнений / белковой диеты сосредоточилась на идентичном протоколе упражнений / белков вместе с ограниченным суточным потреблением калорий (1200-1500 ккал / день для женщин; 1500-1800 ккал / день для мужчин).Уэскотт обнаружил, что после 10 недель тренировок группа упражнений / протеина достигла большего увеличения (P <0,05) веса мышечной массы и большего снижения (P <0,05) уровня диастолического артериального давления, чем группа, принимавшая только упражнения. В группе упражнений / белков / диеты наблюдалось снижение (P <0,05) анализа состава тела, включая массу тела, индекс массы тела (ИМТ), процент жира, массу жира, окружность талии (ОТ), уровень систолического артериального давления (САД) и ДАД. (Диастолическое артериальное давление) по сравнению с группой только с упражнениями, а также большее снижение (P <0.05) по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира, массе жира и WC (окружности талии), чем в группе упражнений / белков. Был сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием белка может усиливать эффекты упражнений для увеличения безжировой массы испытуемых и снижения уровня ДАД. Кроме того, было указано, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием калорий усиливает эффекты физических упражнений для снижения массы тела человека, ИМТ, процента жира, массы жира, общего содержания жира, уровня САД и уровня ДАД, одновременно обеспечивая аналогичный прирост безжировой массы тела [34 ].

Оценка и популяризация упражнений и физической активности, которые полезны для достижения желаемых преимуществ для нескольких групп населения. Большинство работ предполагает, что упражнения и физическая активность связаны с хорошим качеством жизни и здоровьем. Следовательно, оценка и поощрение физических упражнений и физической активности может способствовать благополучию и достижению желаемых преимуществ в нескольких группах населения [34].

Эргогенное средство

Эргогенное средство — это любые методы тренировки, механические устройства, практика питания, фармакологический метод или психологические приемы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам.Это помогает человеку лучше переносить тяжелые тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться или помогая им оставаться здоровыми и здоровыми во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавка значительно улучшает физическую работоспособность, например помогает спортсменам бегать быстрее, поднимать больший вес или выполнять больше работы во время выполнения заданного упражнения. С другой стороны, он подготавливает спортсмена к выполнению упражнений или ускорению восстановления после них. Он может улучшить адаптацию к тренировкам и поэтому должен считаться эргогенным [34].

Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум трех дней, а затем 3-5 граммов / день после этого для поддержания повышенных запасов [35].

Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA). Что позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурной функции, закон строго запрещает заявления о болезнях для пищевых добавок [36].

Bhasin et al. показывает, что тестостерон и гормон роста — это два основных гормона в организме, которые способствуют увеличению мышечной массы (т. е. анаболизма) и силы, уменьшая разрушение мышц (катаболизм) и массу жира [37].

Тестостерон также улучшает мужские половые характеристики (например, волосы, низкий голос и т. Д.). Врачи часто назначают анаболические стероиды низкого уровня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы людям с различными заболеваниями и недомоганиями [38].

Широко известно, что спортсмены тестировали большие дозы анаболикстероидов, чтобы улучшить тренировку, увеличить мышечную массу и / или способствовать восстановлению во время интенсивных тренировок [39].

Исследования в целом показали, что использование анаболических стероидов и гормона роста во время тренировок может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Однако сообщалось о ряде потенциально опасных для жизни противоположных эффектов злоупотребления стероидами, включая печеночную и гормональную дисфункцию, гиперлипидемию (высокий уровень холестерина), повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и изменения поведения (например, стероидную ярость) и перепады настроения [40].

По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если они не прописаны врачом для лечения болезни [41].



Заключение

Диета имеет большое значение для спортсменов, ключом к достижению оптимальной спортивной диеты по отношению к максимальной производительности и хорошему здоровью является баланс. Спортсмены должны подпитывать свое тело соответствующей диетической пищей, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности в соревнованиях, тренировках и восстановлении. Если эти потребности в питании не удовлетворяются, повышается риск плохой производительности и проблем со здоровьем. Использование пищевых добавок в соответствии с установленными руководящими принципами безопасно, эффективно и этично.Сотни исследований показали эффективность добавок моногидрата креатина в улучшении анаэробной силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками, но все же существуют спортивные различия в пищевых пристрастиях и практиках, указывающие на сильное влияние на тренеров и сверстников. Очень важно ознакомить спортсменов с режимом питания. Несоблюдение правильной диеты во время соревнований из-за ложного мнения о рынках и постоянного страха перед употреблением запрещенных продуктов может снизить производительность.

Наконец-то будущее пищевых добавок выглядит ярким в отношении транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью добавок.


Список литературы

  1. Войтис Е.М. (2015) Молодые спортсмены Спортивное здоровье. Междисциплинарный подход. 7: 108-109.
  2. Congeni J, Miller S (2002) Добавки и препараты, используемые для улучшения спортивных результатов. Pediatr Clin North Am 49: 435-461.
  3. Прочаска Ю.О., Велисер В.Ф. (1997) Транстеоретическая модель изменения поведения в отношении здоровья. Am J Health Promoot 12: 38-48.
  4. Clarkâ € ™ s Nancy (2008) Справочник по спортивному питанию: Первые ресурсы по питанию для активных людей. Оздоровительный центр, фитнес-центр, каштан-хилл, Массачусетс, США, стр. 103-105.
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-S27.
  6. Fogelholm M (2010) Физическая активность, физическая форма и полнота: связь со смертностью, заболеваемостью и факторами риска заболеваний.Систематический обзор. Obes Rev 11: 202-221.
  7. Bonci L (2010) Спортивное питание для юных спортсменов. Pediatr Ann 39: 5.
  8. Shirreffs, SM Sawka MN (2011) Питание для марафона, триатлона и шоссейного велоспорта в спорте на выносливость, Нью-Дели. 101-107.
  9. Greany J (2015) Сколько физической активности мне нужно делать для хорошего здоровья. Институт сердца Пидемонт.
  10. Jeukendrup A, Cronin L (2011) Питание и элитные молодые спортсмены.56: 47-58.
  11. Weber S (2004) Успех открытого исходного кода. Издательство Гарвардского университета.
  12. (2005) Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.
  13. Шрилакшми Б. (2003) Наука о продуктах питания. В: Пищевые технологии и другие продукты питания (ред.). New Age International, Нью-Дели. 375-380.
  14. Costill DL, Miller JM (1980) Питание для спорта на выносливость: углеводный и жидкостной баланс.Int J Sports Med. 1: 2-14.
  15. Slater G, Phillips SM (2011) Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, соревнования по метанию и бодибилдинг. J Sports Sci. 29 Приложение 1: S67-S77.
  16. Holway FE, Spriet LL (2011) Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. J Sports Sci. 29: Приложение 1: S115-S125.
  17. Huberty J, Dinkel D, Beets MW, Coleman J (2013) Описание использования Интернета для информации о здоровье, физической активности и питании беременных женщин.Matern Child Health J. 17: 1363-1372.
  18. Sharma S, Sharma A, Bhushanam GV (2016) Оценка знаний футболисток-подростков об углеводах и их важности. J Sports Sci. 4: 102-104.
  19. Пелли Ф., Мейер Н.Л., Пирс Дж., Беркхарт С.Дж., Берк Л.М. (2014) Оценка продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне: мнение экспертов по спортивному питанию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.24: 674-683.
  20. Cermak NM, van Loon LJ (2013) Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Sports Med. 43: 1139-1155.
  21. Phillips SM и Van Loon LJ (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук 29: S29-S38.
  22. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B et al. (2010) Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.J Int Soc Sports Nutr 7: 5.
  23. Лоури Л.М., Девиа Л. (2009) Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы действительно знаем. J Int Soc Sports Nutr 6: 3.
  24. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG (2006) Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16: 233-244.
  25. Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. (1985) Белковые добавки после упражнений улучшают здоровье и мышечные боли во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты.J Appl Physiol 96: 951-956.
  26. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ (2007) Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr 23: 4.
  27. Holm L, Kääriäinen S, Rosenstrm P, Schenkel A (2008) Поиск в базах данных структуры белков с помощью DaliLite v.3. Биоинформатика 24: 2780-2781.
  28. Кобаяши К., Эрлих С.Д., Альбертини А., Амати Г., Андерсен К.К. и др.(2003) Основные гены Bacillus subtilis. Proc Natl Acad Sci U S. A. 100: 4678-4683.
  29. Kerksick Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C и др. (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
  30. Shriver LH, Betts NM, Wollenberg G (2013) Диета и пищевые привычки спортсменов колледжей: соблюдают ли спортсменки колледжей текущие стандарты спортивного питания? J Am Coll Health 61: 10-16.
  31. Burke LM, King C (2012) Пост в Рамадан и цели спортивного питания вокруг упражнений. J Sports Sci 30 Дополнение 1: S21-S31.
  32. Sundgot-Borgen J, Garthe I (2011) Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и состава тела. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S101-114.
  33. Westcott RT (2013) (Под ред.). Справочник сертифицированного менеджера по качеству / организационному совершенству. 4-10.
  34. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003) Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 38: 216-219.
  35. Ниман, округ Колумбия, Стир С.Дж., Кастелл Л.М., Берк Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: часть 15.Br J Sports Med 2010 44: 1202-1205.
  36. Denham BE (2011) Пищевые добавки — нормативные вопросы и последствия для общественного здравоохранения. ДЖАМА. 306: 428-429.
  37. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
  38. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF, Schroeder ET, Wang Y et al.(2009) Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab 94: 1991-2001.
  39. Storer TW, Woodhouse L, Magliano L, Singh AB, Dzekov C et al. (2008) Изменения в мышечной массе, мышечной силе и мощности, но не в физических функциях, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc 56: 1991-2009.
  40. Brown GA, Martini ER, Roberts BS, Vukovich MD, King DS (2002) Острая гормональная реакция на сублингвальный прием андростендиола у молодых мужчин.J Appl Physiol 92: 142-146.
  41. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.

Знания спортивного питания среди студентов-спортсменов среднего высшего дивизиона I университетов

Целью спортсменов-спортсменов является повышение производительности и поддержание здорового телосложения. Спортивное питание — это компонент тренировочных программ, на который студенты-спортсмены и их тренеры часто не обращают внимания.Целью этого исследования было проверить знания студентов-спортсменов о спортивном питании в зависимости от пола, уровня класса, команды и завершения предыдущих курсов по питанию. В нем приняли участие 123 студента-спортсмена среднего и высшего дивизиона I (47 женщин и 76 мужчин) из бейсбола, софтбола, мужского футбола, легкой атлетики и тенниса. Студенты-спортсмены заполнили анкету для определения адекватных знаний о спортивном питании (в среднем ≥ 75%). Общий средний балл по знаниям о спортивном питании студентов-спортсменов составил 56.9%, что было сочтено недостаточным знанием спортивного питания (в среднем <75%). Только 12 студентов-спортсменов достигли адекватного уровня знаний о спортивном питании 75% или выше. Не было различий по полу, уровню класса, команде и завершению предыдущих курсов по питанию. Недостаточные знания студентов-спортсменов в области спортивного питания могут подвергнуть их риску питания, привести к снижению работоспособности и повлиять на их безжировую массу тела и уровень энергии. Специалисты по легкой атлетике не должны предполагать, что студенты-спортсмены обладают достаточными знаниями в области спортивного питания.Спортивные отделы могут предоставить сертифицированного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога и предложить аудиторные или онлайн-курсы, помогающие студентам-спортсменам оптимизировать знания и поведение в области питания.

1. Введение

Студенты-спортсмены должны преуспевать в классе и на игровом поле. Улучшение их навыков во время многочасовой спортивной практики — это только начало тренировочного режима, необходимого для успешного ученика-спортсмена. Дополнительные аспекты тренировочного режима студента-спортсмена должны включать правильное спортивное питание и эффективные силовые тренировки.Эти два аспекта можно упустить из виду, но они являются чрезвычайно важными факторами, которые студенты-спортсмены должны включать в свои планы тренировок.

Как правило, конкурентоспособные спортсмены преследуют две простые диетические цели, которые включают питание для достижения максимальной производительности и питание для достижения оптимального состава тела. Никакой конкретный режим питания не приведет к прямому увеличению силы, аэробной выносливости или мощности, но адекватная насыщенная питательными веществами диета позволит спортсменам тренироваться и соревноваться в меру своих возможностей [1].Требования, которые студенты-спортсмены предъявляют к своему телу во время тренировок, связанных и не связанных со спортом, должны быть сбалансированы с правильным питанием, особенно для женщин, занимающихся видами спорта на выносливость, которые могут подвергаться риску триады спортсменок [2]. Важность диеты, богатой питательными веществами, часто недостаточно подчеркивается студентами-спортсменами профессиональным персоналом, который больше всего с ними контактирует: тренерами команд, специалистами по силовой и физической подготовке и спортивными тренерами. Хотя некоторые более крупные университеты могут нанимать на полную или частичную занятость зарегистрированного диетолога (RD) или сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), эти специалисты доступны только примерно в 10% университетских спортивных факультетов [3].Не существует комплексной образовательной программы по питанию для спортсменов, утвержденной Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), аналогичной другим программам необходимой академической поддержки и жизненных навыков [3, 4].

Оптимальное питание облегчает и улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление [5]. Студентам-спортсменам необходимо развивать привычки здорового питания, чтобы поддерживать массу тела и здоровье при максимальном тренировочном эффекте. Спортсмены могут даже не иметь представления об основных концепциях питания, например, о том, что фрукты и овощи являются хорошими источниками углеводов в дополнение к злакам [4].Когда студенты-спортсмены входят в студенческую среду, тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке и спортивные тренеры могут пожелать оценить знания студента-спортсмена о спортивном питании, если диетолог недоступен. Получение этой информации позволит этим специалистам сосредоточиться на областях, которые нуждаются в улучшении, и, возможно, направить их к специалистам. Из-за требований, предъявляемых к студентам-спортсменам в тренировках, ориентированных на конкретный вид спорта и не связанных со спортом, обучение тому, как достичь оптимального энергетического баланса, является ключевым моментом для того, чтобы студенты-спортсмены могли выступать на своем высшем уровне [5].

Студенты-спортсмены часто полагаются на тренеров команд, специалистов по силовой и физической подготовке, а также на тренеров по легкой атлетике в вопросах спортивного питания. Однако исследования, изучавшие знания этих специалистов в области питания, показали, что они могут быть не лучшим источником для студентов-спортсменов [3, 6, 7]. Торрес-МакГихи и др. изучили 579 студентов-спортсменов, тренеров, спортивных тренеров и тренеров по силовой и физической подготовке, чтобы проверить знания о спортивном питании с помощью разработанного ими вопросника.Адекватные знания в области спортивного питания определялись, если участник набрал не менее 75% по всем параметрам. У спортивных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке были самые высокие средние баллы 77,8% и 81,6% соответственно, что было выше, чем у тренеров команд и студентов-спортсменов [6]. Rockwell et al. оценили знания, мнения и практики в области питания 53 тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, а также спортивных тренеров в университете первого дивизиона.Специалисты по силовой и физической подготовке получили значительно больше правильных ответов (80%) по сравнению с тренерами команд (62%) и спортивными тренерами (66%). Тренеры, которые работали со спортсменками или как со спортсменками, так и со спортсменками, и тренеры с опытом работы не менее 15 лет дали более правильные ответы. Не только студенты-спортсмены должны быть проверены на знание питания и поведение, но также следует изучить тренерский штаб и других профессионалов, которые работают в тесном сотрудничестве с ними, чтобы убедиться, что студенты-спортсмены получают правильное и актуальное образование в области спортивного питания, особенно если есть нет диетолога [7].

Есть история, когда студенты-спортсмены сообщали о низком уровне знаний о спортивном питании, хотя результаты неоднозначны из-за различий в популяциях и инструментах [8]. Еще в 1992 году Якобсон и Алдана обнаружили, что только 26,7% из 812 студентов-спортсменов дивизиона I могли правильно определять жирорастворимые витамины и 50% знали правильные функции белков, но 85% могли идентифицировать углеводы как непосредственный источник энергии. Эти участники указали, что их источники знаний о питании — это журналы, спортивные тренеры, друзья и курсовая работа [9].Культурные и религиозные факторы также могут влиять на питание студентов-спортсменов [8]. Интернет также может быть источником информации о спортивном питании [8, 10], но может содержать неточную информацию из сомнительных источников. Продолжение исследования 2001 года [9] с участием 330 студентов-спортсменов выявило более низкие знания о спортивном питании: только 29% смогли определить правильные рекомендации по углеводам, в то время как еще меньше смогли правильно определить рекомендации по жирам и белкам. Студентки-спортсменки сообщили, что получили свои знания о спортивном питании от курсов и специалистов по питанию, в то время как студенты-спортсмены-мужчины указали, что их основными источниками были специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры.Оба пола по-прежнему полагались на друзей, семью и журналы [11]. У 185 студентов-спортсменов из 579 участников, изученных Torres-McGehee et al. они обнаружили, что только 9% студентов-спортсменов имели адекватные знания о спортивном питании в своей анкете с показателем> 75%. В качестве основного и дополнительного источника знаний о спортивном питании студенты-спортсмены указали, что специалисты по силовой и физической подготовке являются наивысшими, а затем их родители и спортивные тренеры, но не зарегистрированные диетологи [6].

Изучая знания о спортивном питании в конкретных командах, Hornstrom et al. изучал знания, выбор и практику питания у 185 игроков в софтбол на университетских конференциях [12]. Средний балл по спортивному питанию в их анкете составил всего 45,7 (4,7) из 80 баллов или 57,1%. Не было различий в знаниях о спортивном питании по классам. Чем ниже были оценки знаний о спортивном питании, тем чаще спортсмены отмечали худшее пищевое поведение. Игроки в софтбол, скорее всего, обращались к врачу для получения знаний о питании, затем к спортивному тренеру, курсам колледжа, а затем к диетологу [12].Завила и др. оценили знания и отношение к спортивному питанию 60 женщин-университетских бегунов в двух штатах Среднего Запада. Вопросы касались таких тем, как углеводы, белки, жиры, кальций, железо, витамины, минералы, функциональные продукты, овощи, польза продуктов для здоровья, гидратация, питание спортсменов и потеря веса, а также отношение бегуна к питанию. Бегуны набрали более 70% по железу, гидратации и функциональной пище. Студенты-спортсмены, прошедшие курс питания, получили более высокие баллы, и те, кто готовил себе еду, также получили более высокие баллы.Не было никаких различий между университетами I, II или III дивизиона или между двумя штатами. Источниками знаний о спортивном питании были журналы, родители, тренеры и товарищи по команде, и только 17% выбрали спортивного тренера [13].

Студенты-спортсмены могут улучшить свои знания и поведение в области питания, хотя связь обеих этих концепций сложна, а связь между ними несколько слаба [8]. На него влияют тренер, семья, друзья, Интернет, культура и религия, а также проблемы с дизайном исследования, участниками, группами сравнения или их отсутствием и инструментами [8].Nascimento et al. обнаружили, что проведение четырех индивидуальных консультационных сессий продолжительностью 45–60 минут в сочетании с одной лекцией в течение 8-месячного периода улучшило знания, поведение и мышечную массу у взрослых и спортсменов-подростков [10]. Также существует потенциал для очных или онлайн-курсов, которые могут быть предложены для улучшения знаний и поведения студентов-спортсменов в области спортивного питания [3, 4].

Оптимальное питание облегчает и улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление [5].Студентам-спортсменам необходимо понимать основные концепции спортивного питания, чтобы поддерживать массу тела и здоровье, а также максимизировать тренировочный эффект. Получение этих знаний должно быть сбалансировано с их практикой и графиком соревнований, академической курсовой работой, личными предпочтениями, культурными и религиозными влияниями и мотивацией к изменению поведения [8]. Однако первым шагом могут быть базовые знания в области питания, а за ними следует поведение, чтобы организовать своего рода консультационную или образовательную программу.Целью этого исследования было определить знания о спортивном питании студентов-спортсменов в университете среднего дивизиона I по полу, уровню класса, команде и предыдущей работе по питанию.

2. Материалы и методы
2.1. Участники

Участниками этого исследования были 123 студента-спортсмена из университета среднего дивизиона I на юго-востоке США. Всех участников в возрасте 18 лет и старше попросили добровольно принять участие в исследовании. Для удобства были созданы заранее определенные группы на основе вида спорта, класса и пола.Всего в исследовании приняли участие 10 индивидуальных и командных видов спорта. С тренерами связывались по мужскому и женскому футболу, мужскому и женскому баскетболу, мужской и женской легкой атлетике, мужскому и женскому теннису, бейсболу и софтболу. В университете нет футбольной команды. Из 10 команд, с которыми связались, 7 тренеров согласились участвовать в соревнованиях по бейсболу, мужскому и женскому теннису, мужской и женской легкой атлетике, мужскому футболу и софтболу. У участников не было доступа к зарегистрированному диетологу или сертифицированному спортивному диетологу.

2.2. Инструмент

Опросник по спортивному питанию был разработан Torres-McGehee et al. [6]. Они изучили знания и источники знаний о спортивном питании 579 студентов-спортсменов и тренеров из университетов I, II и III дивизионов. Двенадцать профессионалов подтвердили достоверность конструкта, предоставив отзывы по вопросам, относящимся к их областям обучения. Первоначально инструмент включал 50 вопросов, но был пересмотрен на основе рекомендаций комиссии.Пилотное исследование было проведено среди студентов-спортсменов и тренеров, чтобы получить дополнительную обратную связь, прежде чем они задавали вопрос более широкой выборке [6].

В настоящем исследовании студентов-спортсменов попросили ответить на анкету из 19 пунктов. Три вопроса относились к демографическим данным студента-спортсмена: пол, класс и вид спорта. Остальные 16 вопросов о спортивном питании были заполнены с использованием ответов с несколькими вариантами ответов, включая предварительные задания по питанию. Примеры вопросов включали: «Рекомендуемое руководство по безопасному и здоровому снижению веса:» и «с точки зрения спортивных результатов, какой дефицит питания является наиболее значительным и / или пагубным?» Ответы на вопросы о спортивном питании оценивались для определения баллов знаний о спортивном питании студента-спортсмена.Адекватные знания в области спортивного питания были получены, когда студенты-спортсмены набрали не менее 75% из 100%. Неадекватные знания в области питания были ниже 75% [6].

2.3. Сбор данных

Разрешение было дано спортивным отделом и главными тренерами до начала этого исследования. Экспертный совет университета (IRB) дал разрешение на проведение исследования. Все данные были собраны лично на групповых занятиях или встречах. Студентам-спортсменам был зачитан сценарий и дано письмо с объяснением цели исследования и просьбой о добровольном участии.Участников проинформировали о возможности пропустить вопросы или выйти из исследования в любое время без штрафных санкций. Студенты-спортсмены заполнили формы информированного согласия, а затем получили анкеты на бумажном носителе. Во время сбора данных в зале не было тренеров. Все данные опроса были анонимными, а формы согласия хранились отдельно. Данные были собраны в течение 2013-2014 учебного года.

2.4. Анализ данных

Все данные были введены и проанализированы с помощью SPSS версии 22.0 (Корпорация IBM, Армонк, Нью-Йорк, 2013 г.). Альфа Кронбаха была рассчитана как 0,92, что может указывать на избыточность элементов [14]. Статистические данные альфа Кронбаха в первоначальном исследовании не приводились [6]. Независимые тесты использовались для расчета разницы в оценках знаний о спортивном питании между мужчинами и женщинами, старшеклассниками (юниоры и старшеклассники) и учениками младших классов (первокурсники и второкурсники), а также завершившими курс питания. Чтобы проверить различия в баллах между классами и командами, был использован односторонний дисперсионный анализ.

3. Результаты
3.1. Общие баллы знаний о спортивном питании

Адекватные знания о спортивном питании были получены, когда студенты-спортсмены набрали не менее 75% из 100%. Неадекватные знания в области спортивного питания были ниже 75% [6]. Общий средний балл знаний о спортивном питании для всех студентов-спортсменов составил 56,9% (14,3). Только 12 студентов-спортсменов достигли адекватного уровня знаний о спортивном питании 75% или выше при среднем показателе 82% (5.0). 111 студентов-спортсменов, получивших недостаточные знания о спортивном питании, имели средний балл 54% (12,1).

3.2. Знания о спортивном питании между мужчинами и женщинами

Независимый -тест использовался для определения средних баллов студенток-спортсменок () и студентов-спортсменов-мужчин (). Ни один из полов не набрал достаточных знаний о спортивном питании: студентки-спортсменки набрали 56,5 (13,2), а студенты-спортсмены — 57,1 (14,9). Не было обнаружено разницы между показателями знаний о спортивном питании студентов-спортсменок мужского и женского пола: и.

3.3. Знания о спортивном питании между старшеклассниками и учениками младших классов

Чтобы сравнить знания о спортивном питании по классам и старшеклассникам с учениками младших классов (), использовались ANOVA и независимый тест. По рангам в каждом классе различий не было (,). При разделении на старшеклассников (юниоры и старшеклассники) и младших классов (первокурсники и второкурсники) средние баллы по анкете знаний о спортивном питании по-прежнему не различались — 56,9 (14,8) и 56,8 (14,0) соответственно (,).Обе группы имели неадекватные оценки по спортивному питанию.

3.4. Знания о спортивном питании между спортивными командами

Односторонний дисперсионный анализ был использован для сравнения средних баллов опросника по спортивному питанию между спортивными командами, но значимости не было обнаружено (,). См. Таблицу 1, где указаны средние результаты каждой команды. Все команды не обладали достаточными знаниями о спортивном питании.

Примечание

Спорт Среднее (стандартное отклонение)

Бейсбол 22 55.2 (15,0)
Теннис 15 56,7 (15,8)
Легкая атлетика 42 57,4 (11,3)
Мужской футбол 25
Софтбол 19 54,4 (15,4)
Всего 123 56,9 (14,3)

000
9473 90.= количество участников; средний балл недостаточных знаний в области питания <75%; между спортивными командами.
3.5. Знания о спортивном питании на основе предыдущего курса питания

При сравнении знаний о спортивном питании учащихся и спортсменов между теми, кто ранее проходил курс питания (), и теми, кто никогда не проходил курс питания (), средства не различались, 55,6% (15,0) по сравнению с 58,1% (13,4) соответственно, и. Обе группы не имели достаточных знаний о спортивном питании.

4. Обсуждение

Подавляющее большинство студентов-спортсменов имели неадекватные оценки спортивного питания. Только 12 студентов-спортсменов из 123 участников набрали более 75% в анкете спортивного питания. Полное отсутствие знаний о спортивном питании, по-видимому, отражает недостаточное внимание к питанию со стороны тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, а также спортивных тренеров в отделе легкой атлетики. На основании предыдущего исследования Torres-McGehee et al.специалисты по силовой и физической подготовке и спортивные тренеры обладали достаточными знаниями в области спортивного питания с оценками 81,6% и 77,8% соответственно и были выше, чем тренеры команд (65,9%) [6]. Баллы студентов-спортсменов (54,9%) в их исследовании были сопоставимы с баллами студентов-спортсменов в текущем исследовании (56,9%). С другой стороны, Rockwell et al. обнаружили, что тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры не продемонстрировали высоких знаний о спортивном питании в ходе своего опроса [7].Торрес-МакГихи и др. пришли к выводу, что тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры могут включать спортивное питание в свое непрерывное обучение, но оставлять за диетологами полномочия в областях, которые выходят за рамки их практики [6]. Хотя знания тренерского штаба о спортивном питании не были определены в текущем исследовании и могут быть изучены в будущих исследованиях, вероятно, что знания о спортивном питании не передаются студентам-спортсменам. Для студентов-спортсменов не было зарегистрированного диетолога или спортивного диетолога, даже на консультационной основе.Торрес-МакГихи и др. сообщили, что 58,2% их выборки имели некоторый доступ к зарегистрированному диетологу, но только около половины из них были штатными или частично занятыми сотрудниками в их отделе легкой атлетики. Остальные были доступны через студенческие медицинские службы или частные практики за пределами кампуса [6]. Заключение контракта на услуги зарегистрированного спортивного диетолога в отделе атлетики возьмет на себя ответственность обучения спортивному питанию студентов-спортсменов, а не других членов тренерского, силового и тренировочного персонала, а также спортивного тренера, чтобы они могли сосредоточиться на конкретной спортивной практике. , кондиционирование и травмы.Диетолог может проводить индивидуальные консультации или консультации в небольших группах или помочь разработать курсы питания, специально предназначенные для спортсменов.

Курс питания не повлиял на оценки знаний о спортивном питании в данном исследовании. Возможно, студенты-спортсмены не запомнили информацию, которой их учили, или у них нет мотивации или поощрения, чтобы сосредоточиться на питательной составляющей их собственного спорта и результатов. Завила и др. В своей выборке женщин-бегунов на длинные дистанции выяснили, что участники, прошедшие курс, получили более высокие баллы по знаниям о питании [13].Бег на длинные дистанции — это вид спорта, в котором вес тела и питание, вероятно, имеют большее значение, поэтому спортсмены могут быть более мотивированы для повышения своих знаний о спортивном питании. Nascimento et al. также обнаружили, что индивидуальные консультации в сочетании с лекцией улучшают знания спортсменов о питании, а также об их питании [10]. Существует возможность проводить для спортсменов индивидуальные зачетные курсы либо очно в классе, либо в онлайн-формате. Однако необходимо учитывать дополнительную нагрузку на спортсменов [3, 4].

Старшеклассники () также не смогли набрать более высокие баллы в вопроснике по спортивному питанию. Исследования, проведенные Hornstrom et al. получили аналогичные результаты при сравнении оценок знаний по питанию игроков в софтбол без различий в оценках между классами [12]. Многолетний опыт работы в колледже, похоже, не влияет на объем знаний о спортивном питании у студентов-спортсменов. Если студент-спортсмен не особенно заинтересован и не мотивирован улучшать питание, любые полученные знания не могут быть закреплены в течение лет студенческих соревнований [3].Кроме того, сложно установить ассоциации с предыдущими исследованиями из-за несоответствий в размерах выборки, отсутствия групп сравнения или контроля, а также непоследовательности инструментов и вмешательств [8].

5. Выводы

Эти результаты исследования открывают область для дополнительных исследований, которые будут проводиться о влиянии знаний о спортивном питании и от которых профессионалы студенты-спортсмены получают свои знания. Дальнейшие исследования могут включать знания и поведение студентов-спортсменов в рекомендациях по конкретным видам спорта, питание до и после тренировки и соревнований, а также пищу, которую едят в столовой на кампусе, в общежитиях и в социальных ситуациях, поскольку предыдущие исследования с использованием этих методов продемонстрировали улучшения в как знания, так и улучшенный выбор питания [4, 10].В будущих исследованиях можно будет изучить знания о спортивном питании для конкретных групп населения, таких как виды спорта, требующие соревнований с пониженной массой тела, такие как борьба, легкая атлетика, гимнастика или бег по пересеченной местности. Оценка знаний о спортивном питании и того, как конкретные спортсмены сосредотачиваются на правильном питании, может привести к более точным сравнениям по видам спорта в колледже или университете.

Усилия, которые студенты-спортсмены прилагают к конкретным видам спорта на поле или тренировке в тренажерном зале, должны быть дополнены программой качественного питания, чтобы предоставить студентам-спортсменам наилучшие возможности для максимальной производительности.Студенты-спортсмены, пытающиеся выступить без качественного питания, потенциально могут оказаться в группе риска, связанного с питанием, и оказаться в невыгодном положении на соревнованиях.

Консультации по питанию студентов-спортсменов должны способствовать повышению производительности и поддерживать уровень энергии и мышечную массу тела во время сезона соревнований и в межсезонье. Несмотря на то, что тренерский штаб по силовой и физической подготовке и тренерский штаб наблюдают за тренировками и спортивными тренировками в небольших школах Дивизиона I, особенно в тех, в которых нет футбольных программ, они не должны быть профессионалами, на которых можно полагаться при решении вопросов спортивного питания, отсутствующих у учеников-спортсменов.Добавление специалиста по сертификации спортивного диетолога (CSSD) или, как минимум, дипломированного диетолога, даже на консультационной основе, было бы рекомендацией для спортивного отдела. CCSD может сотрудничать с тренерами и другим спортсменом и медицинским персоналом, и он / она может работать напрямую со спортсменами на индивидуальной консультационной основе и / или в какой-либо образовательной среде в небольших группах. Университеты также могут пожелать изучить какой-либо учебный курс по питанию для студентов-спортсменов, который можно проводить в очном или онлайн-формате.Поведение в области питания следует оценивать вместе со знаниями о питании. Необходимы дополнительные исследования относительно вмешательства в спортивное питание студентов-спортсменов.

Раскрытие информации

Данные были собраны в рамках более крупного исследования для выполнения требований магистерской диссертации г-жи Эндрюс.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.

Вклад авторов

Эшли Эндрюс разработала гипотезу исследования, провела сбор данных и подготовила рукопись.Джанет Р. Войчик руководила исследованием и анализом данных, а также подготовила рукопись. Джони М. Бойд руководила исследованием и внесла свой вклад в рукопись. Чарльз Дж. Бауэрс руководил исследованием и внес свой вклад в рукопись.

Благодарности

Авторы выражают признательность студентам-спортсменам, принявшим участие в исследовании, а также их тренерам.

Справочник по спортивному питанию

Вы хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего, а также поддерживать правильное питание?

Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, желающим немного развлечься, или кем-то, кто занимается спортом, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Результаты настолько многообещающие, что Национальные институты здравоохранения провели симпозиум, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как пищевые компоненты улучшают физическую работоспособность.

Кажется, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляющее, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам разобраться в последних открытиях в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.

Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под контроль судьбу своих спортивных результатов.

Обзор спортивного питания

Более трех десятилетий научных исследований показали, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробиком, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или пауэрлифтинга.

Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам — как к навыку!


[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовикам, которые полагаются на большие мышцы, требуется даже больше белка, чем спортсменам, работающим на выносливость. Более того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым другим навыком, вам нужны подходящие инструменты для его совершенствования. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:

  • Знания о питании и продуктивном питании.
  • Знания о спортивных добавках.
  • Подход к спортивному питанию; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, и это руководство предназначено для вас.

Однако имейте в виду, что так же, как для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, вашей программе спортивного питания также необходимо время для разработки. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.


[Q] Что такое макроэлементы и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все они вам необходимы в больших количествах каждый день.Микроэлементы — в основном витамины и минералы — необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.


[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые вам продукты и добавки будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать протеиновые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, в течение всего периода тренировок и сезона соревнований вам может оказаться очень полезным использование эргогенных средств.


[Q] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика К. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

Эргогенные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж — все это в сочетании приведет к улучшению спортивных результатов и улучшит композицию тела.


[Q] Как мне определить, какой план питания мне лучше всего подходит?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.

Structure помогает максимально эффективно использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортивные люди, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».


[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

A: Подход динамического питания — первая из когда-либо разработанных научных моделей спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей спортивной подготовки.

[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация, касающаяся подхода динамического питания, предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную продуктивность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру для бега на короткие дистанции с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются больше, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.


[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого удаления метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительных периодов времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в начале физических нагрузок на выносливость и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, их выносливость и сила.

Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для постоянной силы — степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Тем не менее, большие мышцы силовых атлетов привыкли в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы первичной энергии организма — и креатинфосфата (КП) — соединение организма, восполняющее АТФ.

Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи — обычно слишком много жиров.

И последнее замечание по этому вопросу: даже самые тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда также получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (оксидативным или выносливым) атлетом или анаэробным (силовым или силовым) атлетом, — это физическая подготовка и активность, связанные со спортом. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Это просто вопрос того, в какой степени эти энергетические системы задействованы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, и, по сравнению с бегуном на длинные дистанции, баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц в вашем виде спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.


[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.


[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, следует ли человек указаниям на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — нескольких недель или нескольких месяцев — что означает, что долгосрочные эффекты их использования еще не определены.

Если вы решили принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отрицательных побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны принимать не менее 100 процентов рекомендуемых дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, врача вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.


Для получения дополнительной информации

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы узнавать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете слушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

Лучшие продукты для спортсменов

В. Но улучшают ли в реальном мире диеты с высоким содержанием жиров?

A. Это зависит от того, в каком виде соревнований кто-то участвует. На длительных соревнованиях с относительно низкой интенсивностью, таких как ультрамарафоны, жир может обеспечить достаточно топлива. Но даже в этом случае, если кто-то хочет спринт в конце, ему понадобятся углеводы для этого всплеска нагрузки.Есть свидетельства того, что при более интенсивных тренировках диета с высоким содержанием жиров ухудшает работоспособность. В нашем исследовании с участием элитных спортсменов-ходок мы обнаружили, что после того, как они перешли на диету с высоким содержанием жиров, они не могли тренироваться так интенсивно, и их результаты на соревнованиях ухудшились.

В. Значит, спортсменам не следует пробовать диеты с высоким содержанием жиров?

A. Я бы вообще этого не сказал. Некоторые спортсмены их любят. И мы знаем, что диеты с высоким содержанием жиров стимулируют другие молекулярные изменения в мышцах, чем диеты с высоким содержанием углеводов, некоторые из которых могут быть полезны для производительности.

[Практический компромиссный подход, который позволяет телам участников эффективно приспосабливаться к использованию углеводов и жиров, — продолжил доктор Берк, — включает в себя технику, называемую «тренируйся много, мало спи», во время которой спортсмен усиленно тренируется в днем, чтобы истощить запасы углеводов, ест обед с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, завершает долгую медленную тренировку утром, а затем съедает великолепно обильный завтрак с высоким содержанием углеводов, прежде чем снова энергично тренироваться.Доктор Берк иногда применяет эту технику в своих тренировках к марафонам и другим мероприятиям, — говорит она. ]

В. А как насчет белка?

A. Это интересная тема. Мы знаем, что большинству спортсменов требуется больше белка, чем требуется в стандартной диете, чтобы помочь в восстановлении мышц. Но мы также узнаем, изучая спортсменов, насколько важным может быть достаточное количество белка для не спортсменов, особенно пожилых людей, если они хотят сохранить мышечную массу.

В. С учетом развития науки о питании и спорте, какой общий совет вы дали бы спортсмену-любителю относительно того, как правильно питаться?

A. Поговорите со спортивным диетологом. Я думаю, что многие спортсмены-любители увлекаются трендами и забывают основы. Если вы являетесь олимпийским спортсменом, то да, мелочи в составе вашей диеты и ее времени очень важны. Остальным из нас следует сосредоточиться на простом и здоровом питании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.