Спортивное питание протеин какой лучше: на что необходимо обратить внимание

Содержание

Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие.

Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

Набор массы

Похудение
Восстановление после нагрузки
Увеличение силы и выносливости
Оздоровление
Активное долголетие
Профилактика ряда болезней
Укрепление связок и суставов
Повышение энергии
Восстановление либидо и потенции
Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.

Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т. д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.

Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв.
Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.

Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
Изотоники и гипотоники – минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.

д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно.
Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо.
Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла.
БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы, и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.

Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т. д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют.
Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время.

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.
Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т. д.
Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий для здоровья, конечно.

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными.

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:

Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку:

Принимать спортивное питание постоянно или нет?

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно.

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания.

Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета.

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц.

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион.

Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5 гр.

Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение.

А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться.

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным.

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Если бы вы родились в Древней Греции и решили заниматься толканием ядра, вам порекомендовали бы есть мясо быка. Борцам посоветовали бы свинину, а прыгунам в длину – побольше козлятины. Современное спортивное питание ушло далеко от греческого принципа: ешь то, на что хочешь быть похожим. Ничто не роднит его и с постулатами Арнольда Шварценеггера, полвека назад убеждавшего бодибилдеров: если хотите набрать мышечную массу, пейте коктейли на сухом молоке. Сегодня ассортимент товаров в магазинах спортивного питания выглядит запутаннее, чем в аптеках. Эти порошки, капсулы и таблетки производятся из натуральных компонентов (например, из сухой молочной сыворотки или сои), а контроль за ними не меньший, чем за фармакологическими препаратами – все вещества проходят обязательную регистрацию и сертификацию на территории России. Независимые исследования, опубликованные Международным сообществом по вопросам спортивного питания в 2016 году, доказали, что протеин, гейнер, креатин и аминокислоты BCAA (самые популярные товары для спортсменов) не влияют на уровень липидов в крови и не наносят вред почкам и печени. Если после приема добавок вам стало плохо, скорее всего, это связано с индивидуальной непереносимостью. Например, организм, который не перерабатывает лактозу, может среагировать на сывороточный протеиновый коктейль желудочно-кишечным расстройством.

Как нарастить мышечную массу?

Наши мышцы по большей части состоят из белков. Выжимая из бицепсов все соки на тренировках, нужно взамен их чем-то кормить. Мясоеды выбирают для этого куриную грудку, веганы – нутовые котлеты, а те, у кого нет времени, протеиновый коктейль. Главная функция последнего – снабжать организм дополнительным белком для строительства, восстановления и укрепления мышечной ткани (неудивительно, что после операций доктора прописывают пить коктейли дома). Но линейка белковых порошков сегодня так разнообразна, что в ней немудрено запутаться. Многокомпонентный протеин – это микс белков разного типа, медленно и быстро усваиваемых; с его помощью мышцы насыщаются всем необходимым в течение 4–7 часов. Сывороточный изолят – это белок, который получают из очищенной от углеводов, жиров и лактозы сыворотки коровьего молока, которая используется при производстве сыра. Молочный белок (казеин) долго усваивается организмом и не усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Им подходит яичный (альбумин). Веганы выбирают растительные протеины, которые получают из гороха, нута, сои, киноа, семен чиа и конопли. Подберите себе порошок, от которого не будет проблем с пищеварением. Бонус современного спортпитания – это вкусовые добавки: протеиновый напиток может быть похож на жидкий пломбир или вишнево-молочный коктейль. Кстати, в 2017 году Международное общество спортивного питания выяснило: не важно, когда вы пьете протеин, главное, чтобы количество потребляемых белков ежедневно было одинаковым.

Что делать, если вы не можете поправиться?

Ваша подруга наверняка отдала бы несколько лет жизни за такой приятный физиологический бонус. Организм эктоморфа, за которым в фитнес-сообществе закрепилось прозвище «глиста в скафандре», поглощает пищу как печка: сколько бы кусков фисташкового торта он ни съел, они перевариваются за считаные часы. Из-за этого худощавым парням сложнее нарастить мышечную массу. Специально для них придумали еще один порошок – гейнер. Это основа для коктейлей (калорийность одной порции может равняться двум пиццам «Четыре сыра»), которую принимают для набора массы. Будьте осторожны, упаковки гейнера и протеина выглядят почти одинаково. И, если ваша подруга перепутает порошки, пока вы уехали в командировку, велика вероятность, что, вернувшись домой, вы встретите в спальне Эми Шумер.

Как прийти в себя после посещения фитнес-клуба?

Американская индустрия спортивного питания прямо сейчас переживает второе рождение. Из-за легализации марихуаны на рынке появилось несколько препаратов на основе каннабидиола (КБД), одного из 113 каннабиоидов, обнаруженных в конопле: жевательные резинки, гели по типу змеиного бальзама, масла, настойки и лосьоны. Профессор Школы медицины Джонса Хопкинса Райан Вандри говорит: «Нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что травка помогает мышцам восстанавливаться и блокирует беспокойство, которое люди испытывают на марафонах. Все известные нам эксперименты проводились на животных». Самый проверенный препарат для восстановления – BCAA. Мастер-тренер «World Class Пресня» Мария Чуприна объясняет: «Это комплекс трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают при строительстве мышц и способствуют восстановлению после нагрузок». Принимать BCAA нужно ежедневно: перед походом в фитнес-клуб и после, а в выходные дни – с утра и в обед между приемами пищи.

Сладкие протеиновые батончики – тоже спортивное питание?

Протеиновые снеки можно есть за час перед тренировкой как альтернативу коктейлю или тунцу. Чаще всего их делают из сывороточного протеина и казеина. Помните: ни одно спортпитание не будет работать без постоянных тренировок. Объевшись батончиков лежа на диване, вы дождетесь проблем с сердцем, а не конкурса «Мистер Олимпия».

Вероятно, вам также будет интересно:

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как стать накачанным?

Как начать питаться правильно?

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

Как прожить 1000 лет

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 29.01.2021 13:31:19

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;
Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;
Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;
Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.
BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства

Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;
Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;
Снижают риск появления болей после занятий;
Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки

Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;
Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;
Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;
Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.
Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;
Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;
Стимулирует сжигание жира.

Недостатки

Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;
Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

Характеристика	BCAA	Протеин
Состав	100% аминокислоты	Зависит от формы. До 99% белка, а в некоторых случаях также аминокислоты и углеводы
Применение	Повышение выносливости, снижение мышечных болей	Рост мускульной «сухой» массы, повышение выносливости, снижение болевого синдрома
Скорость усвоения	До 10-20 минут после приёма	До 1-2 часов после приёма
Эффект жиросжигания	Нет	Есть
Кому лучше использовать	Опытным спортсменам перед высоконагруженными тренировками	Начинающим и опытным спортсменам в течение всего времени набора массы
Когда лучше пить	Перед тренировками и после них	Перед тренировками, после них, утром и вечером

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.

Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 4

какие бывают и чем отличаются?

Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

набор грязной массы;
набор чистой массы;
увеличение силовых показателей;
увеличение функциональной силы;
похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси	Что собой представляет
Казеин	Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин	Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят	Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный	Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят	Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси	Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

Источник: высушенная сыворотка.
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
Скорость всасывания: предельно высокая.
Стоимость: относительно невысокая.
Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

Подробнее о казеине

Профайл белка:

Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

Источник: молочное сырье
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: относительно невысокая.
Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: относительно невысокая.
Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

Источник: яичный порошок.
Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

Источник: неизвестен.
Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
Стоимость: относительно невысокая.
Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Какое спортивное питание дарить мужчине

Проблема со спортивным питанием в его многообразии. Один раз посетив специализированный магазин, обычный человек легко впадает в ступор. Какую из этих баночек выбрать? К счастью, существуют универсальные виды спортивного питания, которые гарантированно подойдут каждому независимо от вида спорта и преследуемых в данный момент целей.

Спортивное питание, которое подходит всем

Занимаясь спортом, мужчины зачастую желают набрать качественную массу либо согнать жирок, сохранив и увеличив объём мышц. Даже если таких целей нет и человек просто поддерживает форму, испытывающим нагрузки мышцам всё равно нужен строительный материал — протеин.

Протеин, или просто белок, является основой спортивного питания. Он нужен и бойцу, и пловцу, и тяжелоатлету, и бодибилдеру. Протеин принимают при наборе массы и похудении. В магазине вы найдёте несколько видов белка. Чаще всего это сывороточный, казеин и комплексный, являющийся смесью разных видов протеина.

Сывороточный протеин

Самым универсальным и эффективным считается сывороточный протеин. На банке или пакете с таким белком будет написано Whey. Продавец может предложить вам более дорогие варианты: чистые изоляты и гидролизаты. Такие виды сывороточного протеина немного лучше, но переплата за них необоснованна. Берите обычный.

Производителей спортпита очень много. Их продукция различается по цене, качеству и популярности. Очевидно, вы захотите купить самый лучший, но единого мнения по этому поводу нет и не может быть. Спортпит от российских, украинских и белорусских производителей подкупает низкой ценой, но проигрывает в качестве. Ориентируйтесь на рейтинги авторитетных ресурсов, и вы не прогадаете.

Рейтинг сывороточных протеинов по версии Sportwiki

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition.
100% Pure Platinum Whey от SAN.
Triple Whey Protein от Power System.
Elite Whey Protein от Dymatize.

Труднее всего угадать со вкусом. Тут поможет статистика по одному из самых популярных в России сывороточных протеинов, согласно которой три самых востребованных вкуса — это разновидности шоколада. Делайте выводы.

Голосование по вкусам 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) на Sportwiki

Аминокислоты

Самое сложное в жизни современного занятого человека — это соблюдение оптимального режима питания. Есть пять-шесть раз в день трудно. Ещё труднее есть правильно. Следствием становится дефицит нутриентов, в особенности протеина.

Мышцы состоят из белка. Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты бывают разные. Одни наш организм полностью создаёт сам, другие нужно получать с пищей. BCAA (Branched-Сhain Аmino Аcids) — это смесь трёх самых важных аминокислот, из которых на 35% состоят мышцы.

BCAA способны в достаточной мере компенсировать недостаток белка в рационе. Если вы видите или знаете, что виновник торжества испытывает трудности с соблюдением режима питания, то аминокислоты ему точно пригодятся.

Рейтинг производителей BCAA по версии Sportwiki

Optimum Nutrition.
Ultimate Nutrition.
San.
Weider.
Gaspari Nutrition.
Power System.

Аминокислоты выпускаются в порошке, капсулах, жидком виде и даже в жевательной форме, но значения это не имеет: все они одинаково эффективны.

Хотя вкус у BCAA горьковатый, разовая порция настолько мала, что покупка ароматизированных порошковых вариантов зачастую нецелесообразна.

Витаминно-минеральные комплексы

Получать все витамины и минералы в достаточном количестве очень трудно. Ситуация усугубляется тем, что одни компоненты комплексов мешают усваиваться другим. По этой причине в спортвитаминах используются технологии наподобие постепенного высвобождения, микрогранулирования и послойного растворения, способствующие раздельному поступлению составляющих. Так комплекс работает эффективнее, но усложнение производства, конечно же, сказывается на цене.

Рейтинг витаминно-минеральных комплексов по версии Sportwiki

Daily Formula от Universal Nutrition.
Animal Pak от Universal Nutrition.
Opti-Men от Optimum Nutrition.
Activite Sport от MHP.
Super Multi от Dymatize.
Daily One Caps от Twinlab.
Multi Pro от AST.
Vitakic Hardcore от Muscletech.

Креатин

Последним по порядку, но не по значимости идёт креатин — кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и способствующая увеличению силовых показателей, росту качественной массы, повышению уровня тестостерона и ряду других положительных процессов.

Креатин безвреден для здоровья, его принимают и при наборе массы, и при похудении: повышение работоспособности во время тренировок ускоряет потерю жировой ткани.

Рейтинг производителей креатина по версии Sportwiki

Optimum Nutrition.
Ultimate Nutrition.
Dymatize.

Креатин представляет из себя безвкусный порошок, а потому форма выпуска не имеет значения.

Спортивное питание, которое лучше не дарить

Продавец может посоветовать вам десяток дополнительных видов спортивного питания, но многие из них либо узкоспециализированны, либо их эффективность не доказана. Например, гейнер — очень популярное спортивное питание, представляющее собой смесь белков и углеводов с акцентом на второе. Фишка в том, что он строго противопоказан людям, склонным к полноте, а также тем, кто «сушится», то есть старается снизить общую массу тела.

Жиросжигатели, ввиду естественного человеческого желания получить «волшебную таблетку», крайне распространены и многообразны, но большинство из них не работает. Особенно часто встречается заблуждение о том, что L-карнитин помогает похудеть. Эффективные жиросжигатели в свою очередь требуют особо тщательного подхода к тренировкам, питанию и имеют неприятные побочные эффекты.

Вместе с BCAA вам могут предложить аминокислоту глютамин или аргинин, но эффективность дополнительного приёма этих добавок не доказана и даже опровергнута более достоверными современными исследованиями.

Всевозможные стимуляторы, такие как гуарана, подходят далеко не всем и способны вызывать побочные эффекты. Без них легко можно обойтись.

Если остались сомнения

Вы всё прочитали, но по-прежнему не уверены, что сможете самостоятельно выбрать спортивное питание в подарок? В таком случае дарите сертификат. Человек сам придёт в магазин и выберет именно то, что ему нужно. Беспроигрышный вариант.

Какие виды протеина эффективны для набора массы?

Основные положения

Различные виды протеина сейчас доступны в магазинах спортивного питания

Протеин — это не химическая добавка, а натуральное вещество, полученное из природных источников белка (молока, яиц, сои и т. д.). Природных источников белка насчитывается великое множество: в первую очередь это мясо (говяжий протеин). Также протеин в значительных количествах содержится в рыбе и молочных продуктах. Протеином растительного происхождения богаты бобовые.

Современные белковые добавки классифицируются в зависимости от того, из какого исходного сырья они были произведены.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Протеиновый батончик High Protein Bar».

Рассмотрим наиболее популярные виды протеина:

Сывороточный протеин (быстрый). Бывает в трех видах: изолят, гидролизат и концентрат.
Казеиновый. Относится к протеинам медленного типа. Это говорит об их медленном процессе усвоения в организме. Ввиду этого, такие продукты чаще всего принимаются на ночь.
Яичный протеин. Производится из куриных яиц (из белка).
Натуральный комплексный протеин. Это смесь протеина разных видов. Наиболее часто такому смешению подлежит быстрый и медленный протеин.
Соевый эторастительный протеин, изготовление которого осуществляется из сои.

Важно! Современные спортивные добавки могут отличаться друг от друга как ценой, так и скоростью усвоения организмом. Некоторые варианты не могут похвастаться полным составом аминокислот и даже могут содержать лактозу.

Ниже мы более подробно рассмотрим, какой бывает протеин.

Читатели считают данные материалы полезными:

Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Сывороточный протеин

Изолят сывороточного протеина — один из наиболее востребованных видов белковых добавок.

Его также называют «молочный», поскольку изготавливается он из обычного коровьего молока. Технология производства предполагает целый ряд этапов, при которых получается сыворотка которая затем проходит процесс фильтрации, пастеризации, результатом чего и становится сывороточный белок.

Важно! На современном рынке сывороточный протеин является наиболее популярным видом спортивного питания. Он отличается доступной стоимостью при высоком качестве. К тому же сыворотка отличается абсолютно сбалансированным аминокислотным составом.

Наиболее дешевым видом сывороточного белка является концентрат сывороточного протеина. Он характеризуется весьма низкой стоимостью, которая во многом объясняется простотой его производства. Пройдя несколько этапов фильтрации, получается продукт, содержащий в себе 70% белка.

Совет! Данная добавка не подходит тем людям, кто страдает непереносимостью лактозы. А при регулярном употреблении сывороточного концентрата многие профессиональные спортсмены жалуются на приступы диареи.

В отличие от концентрата, где содержится довольно большое количество углеводов и жиров, белковый сывороточный изолят фильтруется более количество раз, которые позволяют получить более чистый продукт. Очищенная структура продукта обеспечивает быстрый процесс его усвоения (не более, чем за 20 минут)

Гидролизат сывороточного протеина — белок действительно высокого качества.

Жиров и углеводов в изоляте сывороточного протеина практически не наблюдается, в том числе и лактозы. Это белок высокого качества, который можно без опасения употреблять всем.

Сырьевой гидролизат сывороточного протеина является наиболее качественным и самым дорогостоящим видом белка. Он отличается сравнительно простым процессом производства, который предполагает процедуру гидролиза, при которой частично разрушаются ценный молекулы белка. Однако жиров и углеводов в составе гидролизата нет вовсе.

Важно! Гидролизат усваивается организмом всего за 10 минут.

Несмотря на заявленную высокую эффективность гидролизата, профессиональные спортсмены, употребляющие протеин для массы, не замечают особого различия между гидролизатом и изолятом.

Прочитайте также статью «Как принимать сывороточный протеин для набора и похудения?» на нашем портале.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Яичный протеин

Яичный протеин.

Данный продукт получается из яичного амбулина. Данный протеин усваивается быстрее, чем казеин. Маркетологи заявляются, что это лучший вид протеина. Однако кроме высокой стоимости здесь больше нет ничего эталонного. Многие профессионалы считают, что выгоднее будет приобрести изолят или концентрат сывороточного протеина

Казеин

Делая обзор протеинов, данный белок следует поставить на последнее место в плане его усвоения. Благодаря своей прочной и массивной структуре, данный продукт усваивается кишечником в течение длительного времени.

Важно! Казеин практически не применяется для набора мышечной массы, поскольку данная добавка не способна повышать аминокислотный уровень. Этот вид протеина оптимален для похудения.

Приняв казеин, спортсмен ощущает чувство сытости в течение длительного времени. Таким образом, подавляя аппетит, казеиновый протеин является отличной добавкой при похудении. К тому же при «сушке» казеин является предпочтительнее сыворотки.

Казеиновый протеин — отличный вариант для сушки.

Соевый протеин

Так же, как и конопляный, пшеничный или рисовый, соевый протеин относится к белкам растительного происхождения. Данный белок характеризуется самым низким качеством при средней скорости усвоения. Также продукт имеет низкое содержание белка, если сравнивать его с сывороточным концентратом или казеином.

Важно! Сейчас нередко встречается утверждение, что именно соя способствует активному приросту мышечной массы. Это не является правдой, поскольку соя содержит большое количество фитоэстрогенов, которые по своему химическому составу сходны с женскими половыми гормонами.

Соевый протеин — отличный выбор для вегетарианцев.

Соевый протеин не обладает всем необходимым набором аминокислот. Однако такая протеиновая добавка является хорошим выбором для вегетарианцев.

Говяжий протеин

Говяжий или мясной протеин изготавливается из говяжьего белка. В процессе получения протеина из продукта удаляется большая часть холестерина и жира. Говяжий протеин отлично усваивается организмом, имеет хороший аминокислотный состав. Потому многие специалисты принимают именно его

Состав данной добавки очень схож с сывороточным изолятом, но содержит достаточное количество натурального креатина.

Совет! Несмотря на все особенности говяжьего протеина, у данного продукта нет значительных преимуществ перед сывороточным аналогом. Однако при этом он обладает значительно более высокой стоимостью.

Комплексный протеин

Добавки данного типа состоят из нескольких видов белка. В них присутствуют казеин, яичный альбумин, концентрат сыворотки и т. д. Таким образом вы получаете большое количество положительных характеристик при весьма приемлемой стоимости. Что дает такой протеин? Покупая его, вы получаете все преимущества видов протеинов, входящих в его состав. Но, к сожалению, помимо плюсов, вы получаете и минусы, которые заключаются в присутствии лактозы.

Комплексный протеин.

Совет! Многие специалисты не рекомендуют приобретать такой протеин. Дело в том, что концентрат сыворотки при аналогичной ценовой категории является более эффективным в наборе мышечной массы.

Видеообзор разных видов протеина

Заключение

Употребляя сырой протеин, вам следует снизить общую калорийность пищи. Диета и физические упражнения будут необходимы для набора физической массы и в целях похудения.

Протеин в спортивном питании | Натуральные продукты INSIDER

Спортивное питание — один из наиболее быстрорастущих сегментов как на рынке функциональных продуктов питания, так и на рынках диетических добавок, и, вероятно, наиболее узнаваемым ингредиентом спортивного питания является белок. Считается, что белок играет роль в наращивании мышечной массы и восстановлении поврежденных тканей.

Белковые формы

Протеиновые добавки бывают различных форм, но наиболее распространенными являются протеиновые порошки — концентрированные формы протеина, полученные из растительных или животных источников.Обычно они продаются в одной из трех форм. Белковые концентраты наиболее близки к цельным продуктам и содержат от 60 до 70% белка, остальное составляют жиры и углеводы. Белковые изоляты получают путем удаления жира и углеводов. Белковые изоляты содержат не менее 90% белка. Белковые гидролизаты производятся путем гидролиза (нагревания, кислоты или ферментов), который разрывает аминокислотные связи. Гидролизаты состоят из смесей олигопептидов, пептидов и свободных аминокислот.

Соображения, влияющие на выбор белка

Протеиновые добавки легко найти, они предлагают множество вариантов источника белка и формата доставки.Однако, как и другие ингредиенты добавок, диапазон потенциальных преимуществ варьируется. При составлении рецептуры этих продуктов следует учитывать несколько факторов, влияющих на выбор белка.

Потребители, стремящиеся улучшить спортивные результаты, скорее всего, предпочтут продукты, содержащие полноценные белки — все девять незаменимых аминокислот (EAA) в достаточных количествах. Вероятно, самый популярный источник полноценного протеина — это сыворотка. Сыворотка, полученная из молока, легко переваривается и всасывается.Он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в развитии мышц и восстановлении после упражнений. Однако концентрат сывороточного протеина содержит молочный сахар и лактозу, что может быть проблематичным для людей с непереносимостью лактозы. Выбор изолята может помочь преодолеть это препятствие.

Другой популярный молочный белок — казеин. Казеин всасывается медленнее, чем сыворотка, и может замедлить разрушение мышц во время интенсивных упражнений. И сыворотка, и казеин являются товарными ингредиентами, поэтому возможны проблемы с качеством и фальсификация.

Одним из лучших источников полноценного протеина, который также подходит некоторым вегетарианцам, является яичный протеин. Яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который измеряет качество и усвояемость белка. Яичный белок уступает только сыворотке по содержанию лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц. Обычно яичный белок получают из яичного белка, который содержит наибольшую долю белка и минимальное количество жира, поскольку жир в яйцах содержится почти исключительно в желтке.

Другая часть яйца, привлекающая повышенное внимание, — это оболочка яичной скорлупы. Этот тонкий, волокнистый, защитный двойной слой яйца состоит в основном из белка и богат питательными веществами, включая коллаген типов I, V и X, а также несколько важных гликозаминогликанов, таких как хондроитинсульфат и гиалуроновая кислота. Недавние исследования также показали, что негидролизованная мембрана из яичной скорлупы может действовать как источник пребиотиков, способный благотворно увеличить разнообразие кишечника (Sci Rep. 2017; 7: 43993).

Заводская

Для веганов и вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения, выбор полноценного источника белка может быть более сложной задачей. Соевый белок содержит все девять EAA и является очень популярным источником белка, но у него есть несколько недостатков, включая его ГМО-статус, аллергенность, усвояемость и содержание природных эстрогенов. Ферментация сои помогает преодолеть некоторые из этих недостатков.

Гороховый протеин — еще один распространенный вегетарианский источник протеина.Он содержит все девять EAA, хотя метионин часто очень низкий или отсутствует в некоторых формах. Гороховый протеин богат ВСАА. Другие хорошие растительные белки включают коноплю, чиа и рис. Чтобы обеспечить полноценную добавку растительного белка, часто используется смесь белков из разных растительных источников.

Белковые пептиды

Белковые пептиды с более короткой цепью, как правило, из говядины или курицы, особенно пептиды коллагена, также являются популярными белковыми добавками для спортсменов и других лиц, которые покупают добавки для улучшения спортивных результатов и снятия усталости.Большинство пептидов коллагена гидролизуются (частично или полностью расщепляются), чтобы облегчить их всасывание через стенку кишечника. Эти специализированные белковые добавки могут поддерживать как суставы, так и кости, а также увеличивать мышечную массу.

Одна из областей, которой часто пренебрегают при продаже или покупке протеиновых добавок, — это возможность потребления слишком большого количества протеина, которое организм не может адекватно расщепить и усвоить. Организм довольно эффективно расщепляет белок, если его пищеварительные механизмы желудка, поджелудочной железы и кишечника работают должным образом.Но даже незначительное нарушение пищеварения, такое как недостаточное количество желудочного сока (настоящая проблема для тех, кто должен принимать кислотные нейтрализаторы), может резко повлиять на эффективность переваривания белка, посылая слишком много непереваренного белка в толстую кишку, где он может ферментироваться некоторыми кишечными бактериями. , потенциально производящие токсичные соединения (Микроорганизмы. 2019; 7 [1]: 19. Согласно Harvard Health Blog, разумная цель для большинства людей — получать от 15 до 25% ежедневных калорий из белка, но это также зависит от возраст, пол и уровень активности.

Белок играет жизненно важную роль в обеспечении пищевых потребностей спортсменов и других лиц, желающих вести здоровый и активный образ жизни, особенно после среднего возраста. При должном внимании и внимании выбор правильного белка для рецептуры может стать важным инструментом, помогающим потребителям в достижении этих целей.

Нена Докери — менеджер по научным и нормативным вопросам в Stratum Nutrition. Она начала свою карьеру в качестве медицинского исследователя в Медицинском центре Канзасского университета, но позже получила степень магистра в области питания человека.Обладая более чем 20-летним опытом работы в индустрии пищевых добавок, Докери обладает знаниями практически во всех областях пищевых добавок, от физиологических эффектов до регулирующих норм.

Какой лучший источник протеина для наращивания мышечной массы?

Без сомнения, лучший выбор источника белка для наращивания мышечной массы является горячей темой в спортивном питании. Спортивным ученым, диетологам и диетологам часто задают следующие два вопроса:

Различаются ли белки из молочных, мясных и растительных источников по своей способности стимулировать рост мышц во время тренировок с отягощениями?
И если да, то что лучше?

Прежде чем мы ответим на эти вопросы, давайте обсудим лучший подход к решению этих вопросов.

Взгляд в лабораторию

Лучшие научные данные, лежащие в основе наиболее эффективного источника белка для наращивания мышечной массы, основаны на данных, полученных в результате тщательно контролируемых и довольно сложных лабораторных исследований. В этих исследованиях обычно участвуют тренированные на силу волонтеры, принимающие один источник белка вскоре после разовой тренировки с отягощениями. Одновременно опытные исследователи применяют так называемую «методологию стабильных изотопных индикаторов». Этот метод включает медленную закачку меченых (или «тяжелых») изотопов, состоящих из синтетических аминокислот, непосредственно в одну вену предплечья, серийный забор крови из другой и взятие биопсии мышц, обычно из легко доступной мышцы латеральной широкой мышцы бедра.Благодаря доступу к специализированным аналитическим приборам, не говоря уже о технических знаниях, этот лабораторный подход позволяет определять синтез мышечного белка (MPS) — «золотой стандарт» для измерения реакции наращивания мышц на данный источник белка.

Что нам говорит наука?

Животные источники белка часто рекламируются как более эффективные для наращивания мышечной массы, чем растительные белки. В соответствии с этой идеей, лабораторные исследования показали, что посттренировочный ответ MPS выше, когда тренированные на силу молодые люди употребляли обезжиренное молоко или сывороточный протеин по сравнению сподобранная доза соевого белка [1, 2]. В качестве дополнительного доказательства того, что животные белки превосходят растительные белки, исследование на мужчинах среднего возраста показало большую стимуляцию MPS в состоянии покоя после приема 100 г нежирного говяжьего стейка по сравнению с соевым белком, который продается и продается в качестве добросовестной замены. для говядины. Кроме того, у здоровых пожилых людей прием внутрь 35 граммов мицеллярного казеинового белка стимулировал больший ответ MPS по сравнению с подобранной дозой зернового белка, пшеницы. Итак, что же делает молочные белки и говядину более эффективными, чем соя и пшеница, с точки зрения стимуляции MPS? И разве это плохие новости для спортсмена-вегетарианца / вегана, ориентированного на силу?

Как подробно описано в предыдущем блоге , различные источники белка характеризуются уникальными пищеварительными свойствами и профилями аминокислот.Большинство источников белка животного происхождения, включая молочные продукты, мясо и яйца, лучше усваиваются, чем растительные белки, такие как соя, пшеница, рис и картофель. Это означает, что больший процент аминокислот, полученных из источников животного белка, успешно проходит через тонкий кишечник и достигает кровообращения, а не извлекается из кишечника или поглощается печенью. Таким образом, больше аминокислот (или строительных блоков) становится доступным для мышц для создания нового мышечного белка, то есть MPS, после употребления в пищу большей части животных, чем животных.источники растительного белка.

Как показано на приведенной выше инфографике, растительные и животные белки также различаются по аминокислотному профилю [3]. Незаменимые аминокислоты (EAA), то есть те аминокислоты, которые должны поступать с пищей, в частности аминокислота лейцин, являются ключевыми для стимулирования MPS. Помимо обеспечения строительного блока для создания новых мышечных белков, лейцин сам по себе действует как сигнал для включения процесса MPS. Важно отметить, что, как правило, содержание лейцина в белках животного происхождения (8-13%) превосходит растительные белки (6-8%).То же самое относится к контенту EAA. Фактически, сыворотка, молоко и казеин являются единственными источниками белка с более высоким содержанием компонентов ЕАА по сравнению с самими мышцами человека. Кроме того, животные белки обычно имеют полный профиль всех 9 EAA, тогда как растительные белки испытывают дефицит по крайней мере в одном EAA, обычно лизине или метионине. Таким образом, кажется очевидным, что лучший ответ MPS на употребление белков молочных продуктов и говядины по сравнению с белками сои и пшеницы связан с присущими им различиями в пищеварительных свойствах и профилях аминокислот между белками.

Что дальше?

Однако есть исключения из этих правил, которые, как таковые, дают надежду на альтернативные растительные белки и, следовательно, на спортсменов-вегетарианцев, ориентированных на силу. Например, кукуруза с растительным белком может похвастаться содержанием лейцина на 12%, что превышает содержание большинства белков животного происхождения. Кроме того, квиноа содержит необычно высокое содержание лизина (7%) и метионина (3%) и, следовательно, содержит полный набор всех EAA. Таким образом, возможно, что другие растительные белки, помимо сои и пшеницы, такие как кукуруза и киноа, столь же эффективны, как так называемые «более качественные» животные белки из молочных или мясных источников.Двигаясь вперед, как это часто бывает со спортивным питанием, необходимо проделать гораздо больше работы, прежде чем мы, спортивные ученые, сможем однозначно заявить, какой источник белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у силовых атлетов.

Ключевые моменты

Усвояемость и аминокислотный состав являются ключевыми факторами, определяющими потенциал источника белка для стимуляции MPS.
Как правило, содержание лейцина в белках животного происхождения (8-13%) превышает содержание растительных белков (6-8%)
Согласно имеющимся в настоящее время данным, животные белки, такие как молочные продукты и говядина, имеют преимущество над растительными белками, такими как соя и пшеница, для стимуляции MPS после тренировки.
Эффективность альтернативных растительных белков, таких как кукуруза, чечевица, киноа и горох, для стимуляции MPS после тренировки, остается неизвестной.

Ссылки

1. Уилкинсон С.Б., Тарнопольски М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Дж.Р., Армстронг Д., Филлипс С.М. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изоназотного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr.85: 4: 1031-40, 2007.

2. Тан Дж. Э. 1, Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 107: 3: 987-92, 2009.

3. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J Nutr. 145: 9: 1981-91, 2015

#protein #proteinsynthesis #muscle

Потребление белка в спортивной позиции рабочей группы Спортивное питание Немецкого общества питания (DGE)

Белки оказывают на организм различные эффекты .Наиболее изученной областью воздействия белков и аминокислот в спорте является их влияние на увеличение синтеза мышечного белка после силовых тренировок. В этой области также собрано наибольшее количество данных по различным источникам белка и разному аминокислотному составу (10, 11, 16, 25). Что касается физиологического механизма, исследования на сегодняшний день показали, что особенно в сочетании с высвобождением инсулина, вызванным потреблением углеводов, аминокислоты с разветвленной цепью могут стимулировать синтез мышечного белка через передачу сигналов mTOR (mTOR = механистическая мишень рапамицина) (16).Помимо вопросов о потреблении изолированных аминокислот или различных комбинаций, другой вопрос, представляющий большой интерес, — это вопрос о том, имеет ли потребление белков из разных источников (таких как казеин, молоко, сыворотка, соя, яйца или горох) какие-либо особые преимущества.

С биохимической и физиологической точки зрения кажется логичным, что повышенное потребление аминокислот может увеличить вызванную тренировкой анаболическую стимуляцию синтеза мышечного белка и наращивание мышечной массы и мышечной силы.

Однако не все рандомизированные контролируемые испытания смогли продемонстрировать этот обучающий эффект (5, 26). Несмотря на то, что многие метаанализы в конечном итоге показали, что тренировка и потребление белка в сочетании имеют значительный эффект с точки зрения увеличения массы без жира и мышечной массы (см. Ниже), даже эти исследования не смогли дать окончательного ответа на вопрос, какие источники белка являются наиболее эффективными, поскольку положительные результаты показали различные источники белка и аминокислот (5, 12, 26, 27, 31).
Независимо от различий в биодоступности и, следовательно, различий во времени приема различных белков (см. «Время потребления белка»), в настоящее время ни один источник белка не может считаться превосходящим любой другой с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка ( 16, 29). Это также относится к другим областям спортивных достижений, хотя в других областях имеется меньше подтверждающих данных. Основываясь на том факте, что аминокислотный состав различается по источникам белка, разумно предположить, что белки могут модулировать процессы адаптации, вызванные физической нагрузкой, посредством иных путей, чем сигнальный каскад mTOR (33, 41).Кроме того, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион различные источники белка, поскольку это самый надежный способ добиться разнообразного и сбалансированного питания.

Что касается рекомендаций по качеству протеина, спортсмены должны по возможности сосредоточиться на полноценном протеине с высоким содержанием незаменимых аминокислот (15, 36, 41). Если используются источники неполного белка, следует позаботиться о том, чтобы получить полный спектр аминокислот с помощью соответствующих пищевых комбинаций.Продукты, которые необходимо комбинировать, можно распределить в течение дня — нет необходимости объединять их в одном приеме пищи. Кроме того, нет никаких доказательств того, что животные белки будут иметь явное преимущество перед растительными белками (7, 19, 23). Кроме того, более высокая доля растительных белков в рационе должна считаться положительной, поскольку они обеспечивают больше пищевых волокон и витаминов, а также более высокий уровень углеводов и более низкий уровень насыщенных жирных кислот. Хотя растительные белки часто имеют более низкий процент незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью, это, по крайней мере, не привело к каким-либо пагубным различиям в результатах исследований (29).

Таким образом, с точки зрения потребления белка следует обращать внимание не только на состав аминокислот, но также на содержание энергии и соотношение жиров, углеводов, микроэлементов, биоактивных пептидов и вторичных растительных веществ, а также биодоступность потребляемой пищи. Основываясь на текущих знаниях, смесь различных источников белка с разным составом и разной кинетикой абсорбции, вероятно, является лучшим выбором для спортсменов (15, 29, 36).

Нет никаких физиологических причин, по которым спортсменам потребовался бы белок в виде добавок как часть их повседневного рациона.Даже рекомендуемый уровень потребления белка до и после тренировки может быть достигнут за счет правильного количества и сочетания продуктов. Добавки можно считать полезными в случае пищевой непереносимости, если требуется ограничение энергии или в случае особенно интенсивных тренировок (см. Выше). Как показано в следующих главах, нет никаких оснований отдавать предпочтение какому-либо конкретному белку или аминокислоте.
Спортсмены могут подвергаться повышенному риску недостаточного снабжения белками и незаменимыми аминокислотами в следующих случаях:

— если они длительное время придерживались низкокалорийной диеты с целью похудания (например,грамм. в видах спорта, где вес имеет решающее значение, таких как прыжки с трамплина, гимнастика или танцы).

— Если они исключают из своего рациона важные продукты, богатые белком, в течение длительного периода времени (например, из-за пищевой непереносимости или отвращения).

— Если они придерживались несбалансированной диеты с низкой плотностью питательных веществ.

— Если они придерживались веганской диеты, не обращая внимания на то, как нужно комбинировать источники растительного белка, чтобы они были эффективными источниками белка.

Какой белок лучше всего подходит для занятий спортом?

Спрос на добавки с высоким содержанием белка и полуфабрикаты вырос в последние годы, поскольку диеты с высоким содержанием белка стали модным явлением в сфере похудания. Текущие исследования показывают, что разные типы белка по-разному влияют на результаты упражнений и телосложение. Ричард Б. Крейдер, доктор философии , определяет, какой источник белка лучше всего.

В диетических продуктах содержится несколько типов источников нативного белка, а также дизайнерские смеси для улучшения производительности и состава тела.Источники белка, наиболее часто используемые в пищевых добавках и функциональных продуктах питания, включают яйца, молоко, казеин, сыворотку, сою, молозиво и желатин, причем сегодня наиболее распространена сыворотка. Многие факторы влияют на доступность различных аминокислот, пептидов и фракций в белках, которые, как сообщается, обладают биологической активностью. Эти переменные включают методы обработки — например, гидролиз, концентрацию, изолят, ионный обмен, микрофильтрацию с поперечным потоком; аминокислотный профиль белка; и способ доставки, такой как продукты питания, батончики, порошки или готовые к употреблению добавки.Хотя конкретный метод обработки может обеспечить маркетинговое преимущество, центральным вопросом остается, действительно ли существует какая-либо разница в источниках белка, используемых в продуктах.

Исследователи обычно определяют качество белка, используя коэффициент эффективности белка (PER) или показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Они определяют PER, оценивая прибавку в весе у растущих крыс, получавших определенный белок, по сравнению со стандартным белком, при этом яичный белок является золотым стандартом.Чем выше значение PER, тем выше качество протеина. PDCAAS был введен как более точный способ оценки качества белка для людей, поскольку он использует человеческие, а не крысиные потребности в аминокислотах для расчета количества аминокислот. Он сравнивает аминокислотный профиль белка с необходимыми аминокислотами, необходимыми для человека, согласно данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации. Когда белок соответствует этому требованию, он получает оценку 1,0. PDCAAS теперь принят в качестве официального метода Всемирной организацией здравоохранения, Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерством сельского хозяйства США.

Хотя метод PDCAAS является международно признанным стандартом для сравнения белков для потребления человеком, он не позволяет проводить различие между белками с PDCAAS, равным 1,0, поэтому белки могут иметь разные PER, но при этом PDCAAS равен 1,0. Это важно, потому что сейчас исследователи изучают, как различия в конкретных незаменимых и / или условно незаменимых аминокислотах, а также доступность различных пептидов и микроэлементов влияют на физиологию человека.Утверждения о превосходстве или неполноценности, относящемся к потребителю, когда речь идет о характеристиках телосложения, еще не подтверждены популяционными данными о людях.

(слева) перечисляет PER и / или PDCAAS для основных типов белка, используемых в пищевых добавках. Ниже обсуждаются относительные сильные и слабые стороны этих основных типов белков, которые часто используются в качестве исходных материалов для пищевых добавок. Конечно, добавление дефицитных аминокислот и других питательных веществ к этим белкам может увеличить PDCAAS, питательную ценность и / или функциональность белка.

Яичные белки
Яичный белок обычно получают из куриных яичных белков (овальбумин) или цельных яиц с помощью различных методов экстракции и сушки. Яичный альбумин признан эталоном для сравнения качества белка. PER и PDCAAS яичного белка аналогичны молочным белкам и лишь немного ниже, чем у казеина, сыворотки и коровьего молозива.

Яичный белок исторически был одним из наиболее распространенных источников белка, используемых в пищевых добавках, потому что потребители считают его высококачественным белком.Однако производители начинают использовать другие источники белка, потому что яичный белок является относительно дорогой формой белка. ¹

Поскольку яичный белок рассматривается как эталонный белок, исследователи оценили влияние яичного белка на удержание азота и физиологическую адаптацию по сравнению с другими белками. Результаты исследования в целом показывают, что яичный белок так же эффективен, как молочный белок, казеин и сыворотка, для удержания азота, что является мерой адекватности пищевого белка.^2,3,4

Молочные протеины и «волшебные смеси»
Молочный протеин был одним из наиболее широко используемых источников протеина для использования в пищевых добавках. Молочный белок состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сывороточного протеина. Молочный белок содержит несколько подтипов казеина (a, b, g, k) и сывороточного белка (a-лактальбумин, b-лактоглобулин, бычий сывороточный альбумин, иммуноглобулины, лактоферрин, лактопероксидаза), каждый из которых обладает уникальными физиологическими свойствами.¹

Большинство исследователей использовали молочный белок для определения влияния повышенного потребления белка с пищей на белковый баланс, и результаты их исследований в целом показали, что молочный белок является источником высококачественного белка. В последнее время проявился интерес к определению влияния приема казеина и сывороточного протеина на удержание азота, гормональные профили, синтез протеина и адаптацию к спортивным тренировкам.

Казеинаты производятся из обезжиренного молока с помощью технологии, при которой казеин отделяется от сыворотки, затем растворяется и сушится.¹ Казеинаты, используемые в коммерческих добавках, доступны в виде казеинатов натрия, казеинатов калия, казеинатов кальция и гидролизатов казеина. Метод обработки незначительно влияет на аминокислотный профиль, а также на доступность подтипов казеина a, b, g и / или k. Отсутствуют исследования различных смесей казеината в отношении их эффективности.

Преимущество казеина в том, что он относительно недорог и доступен в различных сортах, которые различаются по качеству, вкусу и характеристикам смешивания.¹

Основным недостатком казеина для производителей и потребителей является то, что он плохо растворяется в жидкости и имеет тенденцию к слипанию, особенно в кислой жидкости. Однако исследования показывают, что на синтез белка влияют несколько факторов, в том числе количество потребляемых калорий, количество и качество потребляемого белка, реакция инсулина на прием пищи и усвояемость пищи. ⁵

Скорость переваривания определенной пищи влияет на время высвобождения аминокислот в кровь.Пища, содержащая быстро перевариваемые белки, например сыворотка, часто ускоряет высвобождение аминокислот в кровь. И наоборот, продукты, содержащие медленно перевариваемые белки, такие как казеин, часто приводят к уменьшенному, но более продолжительному увеличению количества аминокислот. ⁶

Исследования Boirie et al. И Dangin et al. Показывают, что казеин может превосходить сыворотку из-за длительного высвобождения аминокислот и влияния на антикатаболические гормональные профили.^7,8 Некоторые производители добавок теперь продают казеин как превосходную форму протеина.

Исследование Демлинга и его сотрудников часто цитируется в поддержку утверждений о том, что добавки казеина во время спортивных тренировок более эффективны, чем сывороточный протеин. Тем не менее, это исследование фактически сравнивало прием обогащенного витаминами / минералами углеводного / белкового заменителя пищи, содержащего «уникальную смесь изолятов молочного белка (казеинат, глутамин, концентрат сывороточного белка, яичный белок)» с добавкой сывороточного белка.⁹ Следовательно, больший прирост мышечной массы и силы, наблюдаемый в исследовании, не мог быть отнесен на счет приема только казеина.

903 Собственное качество, имеющее какую-либо ценность?

Появление в продуктах ориентации на белок или азот повлияло на ключевые разработки в источниках и рецептурах белка.Одна из первых концепций, появившихся на рынке изолятов сывороточного протеина и существующая до сих пор, — это концепция «нативного качества», продвигаемая его маркером денатурация . Маркетинговые войны, основанные на заявлениях о менее денатурированном протеине, существенно повлияли на рынок сывороточного протеина. Почему отсутствие этих требований со стороны соевого лагеря или других лагерей? Возможно, производители и продавцы этих белков осознают прозрачность заявлений о собственном качестве (менее денатурированных), когда переваривание и всасывание аминокислот является ключевым фактором или целью.Дело в том, что большинство здоровых людей достаточно адекватно переваривают и поглощают пептиды и свободные аминокислоты.

Вот в чем суть проблемы: естественное качество потребляемого протеина является реальной проблемой для потребителей, когда цель состоит в том, чтобы получить некоторую пользу от ассоциированных с кишечником, интактных протеинов с биологической активностью или когда переваривание этих протеинов доставляет кишки выгоды или трансформируются и транспортируются (или просто транспортируются как есть) в систему, тем самым обеспечивая выгоду для потребителя.Например, иммуноглобулы, лактоферрин или лактопероксидаза могут обеспечивать иммунитет или антистрессовые эффекты.

Однако, если желаемым результатом является простое воздействие аминного азота на печень или кровь, при попытке сохранить или синтезировать новый белок скелетных мышц, тогда естественное качество потребляемого белка не имеет большого значения или не имеет никакого значения. В этот момент в игру вступают другие концепции, такие как усвояемость или оральная доступность. Похоже, что преднамеренное общение маркетологов или непреднамеренное распространение неосведомленными экспертами связали проблему денатурации (естественного качества) с оральной доступностью и / или биоактивностью.

Прямая биоактивность более крупных белков в кишечнике или в виде абсорбированных субкомпонентов отвлекает механические проблемы. Почти все продукты из сывороточного протеина, представленные на рынке, пастеризованы при некоторой минимальной температуре. Только использование «сырых» молочных продуктов поможет избежать этого, и они могут считаться потенциально незаконными пищевыми продуктами.

Magic Blends
Заглядывая в будущее в этом отношении, он должен мотивировать маркетологов и команды разработчиков продуктов к использованию «волшебных смесей», в которых используются новые источники нативных белков, таких как картофель, канола, микопротеин и огромное количество испытанных и проверенных продуктов. истинные белки или пептиды бычьего и соевого происхождения.Эти смеси, которые могут включать определенные соотношения аминокислот, аминокислот и новых азотсодержащих соединений, должны быть протестированы с использованием широко доступных показателей использования и приращения, специфичных для скелетных мышц. Нетрудно представить себе преимущество доли рынка, которую могла бы получить компания, если бы они разработали такой уникальный продукт, продемонстрировали и собрали доказательства на людях, что он работает, и, возможно, даже установили бы путем исследования метрику или оценку. Вы можете сказать «SMPA»? (Наращивание белка в скелетных мышцах).

Потребители и эксперты встанут в очередь, чтобы купить такой продукт. Давай займемся делом.

—Тим Авила

Хотя казеин является качественным источником белка, мало доказательств того, что он более эффективен, чем соя, яйца, сыворотка или бычье молозиво. Фактически, он часто использовался в качестве контрольного белка в исследованиях пищевых добавок.

Концепция медленного и быстрого переваривания белка, безусловно, интересна. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить роль приема различных смесей медленных и быстрых белков с другими макро- и микроэлементами и без них.

Is Whey The Way?
Сывороточный протеин в настоящее время является самым популярным источником протеина, который используется в пищевых добавках, особенно на рынке спортивного питания. Сывороточные протеины доступны в виде концентратов, изолятов и гидролизатов сывороточного протеина. Концентраты сывороточного протеина (около 80 процентов протеина) производятся из жидкой сыворотки с помощью методов осветления, ультрафильтрации, диафильтрации и сушки. ¹ Изоляты сывороточного протеина (около 90 процентов протеина) обычно получают с помощью методов ионного обмена (как в случае с BiPro от Davisco Ingredients) или микрофильтрации с перекрестным потоком (как в случае CFM / Provon от Glanbia Ingredients).Гидролизаты сывороточного белка (около 90% белка) обычно получают путем нагревания с кислотой или, предпочтительно, обработки протеолитическими ферментами с последующей очисткой и фильтрацией.

Различные методы обработки влияют на доступность аминокислот, а также на концентрацию подтипов сывороточного белка, пептидов и аминокислот (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, бычий сывороточный альбумин, иммуноглобулины, лактоферрин, лактопероксидаза). Теоретически различия в подтипах белков и / или пептидах могут влиять на физиологическую функцию белка.

В последние годы маркетологи сосредоточили свое внимание на различении различий в качестве сывороточных белков в зависимости от того, как они были обработаны. Некоторые утверждают, что ионообменный (ИЭ) сывороточный белок превосходит другие формы. Однако микрофильтрация с поперечным потоком (CFM) и гидролизаты сыворотки, обработанные протеолитическими ферментами, могут быть лучшим выбором, поскольку они лучше сохраняют доступность подтипов и пептидов сывороточного белка.

Исследования показывают, что наличие подтипов и пептидов сывороточного протеина может быть более полезным для здоровья компонентом, чем цельная сыворотка.^10,11 По этой причине большинство исследователей, которые оценивали пользу для здоровья и / или производительности сывороточного протеина, использовали сывороточный протеин, полученный с использованием CFM или гидролиза протеолитическими ферментами. ¹

По сравнению с казеином, сывороточный протеин усваивается быстрее, с лучшими характеристиками смешивания и общей репутацией более высокого качества. Исследования показали, что быстрое повышение уровня аминокислот в крови после приема сывороточного протеина стимулирует синтез протеина в большей степени, чем казеин.^7,12 Однако исследователи обнаружили, что однократная доза сывороточного протеина со временем оказывает меньшее влияние на катаболизм протеина по сравнению с казеином. Теоретически люди, которые часто употребляют сывороточный протеин в течение дня, могут оптимизировать синтез протеина.

В подтверждение этого утверждения Дангин и его коллеги пришли к выводу, что частое употребление небольшого количества сывороточного протеина увеличивает синтез протеина в большей степени, чем менее частое употребление различных протеинов.8 Сывороточный протеин также может иметь ряд преимуществ для здоровья по сравнению с казеином, включая более сильные иммуноусиливающие и антиканцерогенные свойства. ^{10,11,13,14,15} Например, Лэндс и его коллеги сообщили, что 20 здоровых молодых людей, которые принимали 20 г сывороточного протеина в день в течение 12 недель спортивных тренировок, испытали усиление иммунной функции, работоспособности и изменения состава тела по сравнению с казеином. ¹⁶ Эти и другие открытия помогли позиционировать сывороточный протеин как превосходный источник протеина для пищевых добавок.

Соевый белок
Соевый белок получают из соевых бобов в процессе экстракции водой, осаждения, промывки и сушки, в результате чего получают концентрат соевого белка (около 70 процентов белка) или изоляты соевого белка (около 90 процентов белка). ¹ Хотя соя содержит меньше незаменимой аминокислоты метионина, она имеет относительно высокую концентрацию остальных незаменимых аминокислот, особенно аргинина и глутамина, и поэтому считается полноценным белком. PER и PDCAAS соевого белка аналогичны диетическому мясу или рыбе и немного ниже, чем у яиц, молока, казеина, сыворотки и коровьего молозива.

Исследования показали, что соевый белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу и безжировую ткань тела. Драган и его коллеги провели испытания с румынской олимпийской сборной по академической гребле и обнаружили, что 1,5 г / кг соевого белка Supro от Dupont Protein Technologies в дополнение к регулярному потреблению 2,0 г / кг белка в рационе могут быть ответственны за снижение пост- усталость от упражнений. ¹⁷

Другие исследования подтверждают, что соя может оказывать антиоксидантное действие на людей, особенно при окислительном стрессе, вызванном физической нагрузкой.Роберт ДиСилвестро, доктор философии, и его сотрудники из Университета штата Огайо накормили 10 молодых взрослых мужчин соевым напитком, содержащим 40 г белка в день и 44 мг генистеина в день. По сравнению с группой из 10 мужчин, которые потребляли сывороточный напиток, содержащий 40 г белка в день, группа сои Supro продемонстрировала более высокий общий антиоксидантный статус в плазме и более низкий рост активности креатинкиназы в плазме (индикатор разрушения мышечной ткани). ¹⁸

Некоторые исследователи также выразили обеспокоенность долгосрочным воздействием на здоровье диет с высоким содержанием фитоэстрогенов.Также были некоторые опасения, что потребление фитоэстрогенов мужчинами может снизить уровень тестостерона и / или повысить уровень бесплодия. ^19,20 Наконец, есть некоторые признаки того, что диета с повышенным содержанием сои может влиять на функцию щитовидной железы и всасывание левотироксина у младенцев с гипотиреозом. ^21,22 Хотя долгосрочные исследования, оценивающие потребление соевого протеина, обычно не показывают значительных неблагоприятных воздействий на здоровье, чрезвычайно высокое потребление сои не было должным образом оценено.

Молозиво крупного рогатого скота
Довольно новым поступлением на рынок спортивного питания стало молозиво крупного рогатого скота (BC), молоко, производимое коровами в течение первых нескольких дней после отела. ^23,24 Оно имеет большую питательную плотность и более высокое качество белка, чем обычное молочное молоко. Кроме того, он имеет PER, сравнимый с яичным, казеином и сывороточным белком (см. Таблицу 1). Следовательно, BC — отличный источник качественного белка. Кроме того, BC также содержит довольно высокие концентрации факторов роста (IGF-I, IGF-II, TGF b), иммуноглобулинов (IgG, IgA, IgM) и антибактериальных средств (лактопероксидаза, лизоцим, лактоферрин) по сравнению с другими формами белков, такими как молоко и сыворотка.^{24,25,26,27,28,29}

Хотя считается, что пищеварительные ферменты взрослых разлагают большинство этих соединений, несколько исследований показывают, что молоко ³⁰ и добавка BC ^24,31 могут немного повышать уровни факторы роста и иммуноглобулины в крови. Теоретически добавление BC во время спортивных тренировок может увеличить доступность незаменимых аминокислот, факторов роста и / или иммуноглобулинов, что приведет к большему увеличению силы и / или мышечной массы во время интенсивных тренировок.

В поддержку этой теории, Меро и его коллеги сообщили, что девять мужчин-спринтеров значительно повысили уровни IGF-I на 10-20% линейным образом во время тренировки после приема 67,5 мл BC (обеспечивая около 20 г BC) два раза в день для восьми человек. дней. ²⁴ Изменение IGF-I в значительной степени коррелировало с изменениями уровней инсулина и не рассматривалось как связанное с абсорбцией IGF-1, производного от BC.

В серии предварительных исследований Бакли и его коллеги сообщили, что добавка 60 г СУ в день в течение восьми-девяти недель тренировок улучшила время бега до изнеможения, показатели вертикальных прыжков и результаты гребли.^32,33,34

Результаты этих исследований не могут быть отнесены к изменениям в уровнях IGF, предполагая, что другие факторы, такие как профиль аминокислот и / или другие подтипы белка, могут играть роль. Интересно, что в этих исследованиях BC сравнивали с плацебо сывороточного протеина.

Совсем недавно Антонио и его коллеги сообщили, что прием 20 г БК в день в течение восьми недель во время тренировки способствовал значительно большему приросту обезжиренной массы (1,5 кг) по сравнению с субъектами, принимавшими сывороточный протеин (-0.1 кг). ³⁵ Однако они не наблюдали значительных различий между группами в силе мышц и / или выносливости.

Исследователи из моей лаборатории оценили эффективность использования БК или сывороточного протеина в качестве источника протеина в обогащенных и не обогащенных добавках в течение 12 недель тренировок с отягощениями. ^36,37 Результаты показали, что BC служил эффективным источником белка по сравнению с сывороткой, особенно при совместном приеме с витаминно-минеральной добавкой, содержащей креатин.Хотя эти предварительные результаты обнадеживают, БК в настоящее время является дорогим источником белка, что может ограничивать его рыночный потенциал.

Желатин
Желатин (коллаген) когда-то был основой пищевой промышленности. Однако это некачественный белок, который потерял популярность в глазах потребителей. ¹ Совсем недавно было предложено использовать добавки желатина во время тренировок в качестве средства для поддержания здоровья суставов у спортсменов. ³⁸ Интересно, что желатин умеренно повторно появился в различных продуктах для похудения, таких как батончики.Будет ли расти этот новый интерес, будет судить по исследованиям и опыту потребителей с этими продуктами.

Какой белок лучше?
Различные типы белков могут иметь определенные преимущества перед другими, в зависимости от целевой популяции или степени достижения целей по составу тела. Например, яичный белок обычно хорошо воспринимается потребителями и может быть привлекательной альтернативой для лакто-ово-вегетарианцев. Молочные протеины недороги и служат качественным источником казеина и сывороточного протеина для людей, не страдающих непереносимостью лактозы.Казеин может служить хорошим источником белка для минимизации катаболизма белка в течение длительных периодов между приемами пищи, например, во время сна, или у людей, соблюдающих низкокалорийную диету.

Частое употребление сывороточного протеина может оптимизировать синтез протеина и иммунную функцию. Соевый белок может быть лучшим выбором для вегетарианцев и людей, заинтересованных в повышении доступности изофлавонов с пищей. Кроме того, соя, как правило, является наименее дорогим источником белка и обладает относительно хорошими органолептическими (вкусовыми и текстурными) качествами.Бычье молозиво представляет собой высококачественный, но дорогой белок, который может улучшить адаптацию к тренировкам.

Выбор лучшего общего белка для использования в пищевых добавках — нелегкий выбор. Необходимо учитывать стоимость, качество, доступность подтипов и компонентов белка, поддержку исследований, производственные характеристики и вкус. В настоящее время я считаю, что сывороточный протеин с использованием методов гидролиза CFM или протеолитическими ферментами, вероятно, является лучшим выбором. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как тонкие различия в источниках белка влияют на здоровье и работоспособность, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.

Ричард Б. Крейдер, PhD, EPC, FACSM, FASEP, опубликовал более 150 исследовательских статей и рефератов в научных журналах. Он является профессором и заведующим кафедрой здоровья, возможностей человека и отдыха в Университете Бэйлора, Уэйко, Техас.

Ссылки

1. Bucci L, Unlu L. Белки и аминокислотные добавки в упражнениях и спорте. В: Дрискелл, Дж., И. Волински (ред.): Энергетические макроэлементы и энергетический метаболизм в спортивном питании CRC Press.Бока-Ратон, Флорида, 2000, стр. 191-212.

2. Gattas V, et al. Энергетические потребности мальчиков в белке в возрасте 12–14 лет определялись с помощью реакции баланса азота на смешанную белковую диету. Am J Clin Nutr 1992; 56: 499-503.

3. Gattas V, et al. Энергетические потребности в белке у мальчиков препубертатного школьного возраста определялись с помощью реакции азотного баланса на смешанную белковую диету. Am J Clin Nutr 1990; 52: 1037-42.

4. Puntis JW, et al. Сравнение источников азота на основе яичного и грудного молока.Arch Dis Child 1989; 64: 1472-7.

5. Beaufrere B, et al. Концепция «быстрого» и «медленного» белка. В: Furst, P., V. Young (eds): Proteins, Peptides and Amino Acids in Enteral Nutrition, vol 3 Karger. Базель, Германия, 2000 г., стр. 121-33.

6. Ди Паскуале М. Белки и аминокислоты в упражнениях и спорте. В: Дрискелл, Дж., И. Волински (ред.): Энергетические макроэлементы и энергетический метаболизм в спортивном питании CRC Press. Бока-Ратон, Флорида, 2000, стр. 119-62.

7. Boirie Y, et al.Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA 1997; 94: 14930-5.

8. Dangin M, et al. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E340-8.

9. Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб 2000; 44: 21-9.

10. Баунус Г. Концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака. Anticancer Res 2000; 20: 4785-92.

11. Баунус Г., Батист П. Иммуноусиление свойства диетического сывороточного протеина у мышей: роль глутатиона. Clin Invest Med 1989; 12: 154-61.

12. Фрубек Г. Диетические белки с медленным и быстрым питанием. Nature 1998; 391: 534-43.

13. Hakkak R, et al. Рационы, содержащие сывороточный протеин или изолят соевого протеина, защищают от индуцированных 7,12-диметилбенз (а) антраценом опухолей молочной железы у самок крыс.Биомаркеры эпидемиологии рака Prev 2000; 9: 113-7.

14. Kennedy RS, et al. Использование концентрата сывороточного протеина в лечении пациентов с метастатической карциномой: клиническое исследование фазы I-II. Anticancer Res 1995; 15: 2643-9.

15. Badger TM, et al. Влияние на развитие и аспекты здоровья изолята соевого белка, казеина и сыворотки у самцов и самок крыс. Int J Toxicol 2001; 20: 165-74.

16. Lands LC, et al. Влияние добавки с донором цистеина на мышечную работоспособность.J Appl Physiol 1999; 87: 1381-5.

17. Строеску В. и др. Действие добавки соевого протеина марки Supro на мужчин и женщин элитных гребцов. XXV Всемирный конгресс спортивной медицины FIMS. Афины, Греция. 1994.

18. Росси А. и др. Употребление соевого напитка молодыми мужчинами: повышение общего антиоксидантного статуса плазмы и уменьшение острого мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой. J. Nutraceuticals, функциональные и лечебные продукты питания 2000; 3 (1): 33-44.

19. Курзер, MS. Гормональные эффекты сои у женщин и мужчин в пременопаузе.J Nutr 2002; 132: 570S-3S.

20. Винсент А., Фицпатрик Л.А. Изофлавоны сои: полезны ли они при менопаузе? Mayo Clin Proc 2000; 75: 1174-84.

21. Chorazy PA, et al. Стойкий гипотиреоз у младенца, получающего соевую смесь: отчет о болезни и обзор литературы. Педиатрия 1995; 96: 148-50.

22. Белл Д.С., Овалле Ф. Использование добавки с соевым белком и вытекающая из этого потребность в увеличенной дозе левотироксина. Endocr Pract 2001; 7: 193-4.

23. Baumrucker CR, Erondu NE.Система инсулиноподобного фактора роста (IGF) в молочной железе и молоке крупного рогатого скота. J. Mammary Gland Biol Neoplasia 2000; 5: 53-64.

24. Mero A, et al. Влияние добавок бычьего молозива на сывороточный IGF-I, IgG, гормон и IgA слюны во время тренировки. J. Appl Physiol 1997; 83: 1144-51.

25. Кэмпбелл П.Г., Баумрукер CR. Инсулиноподобный фактор роста-I и его связь со связывающими белками коровьего молока. Дж. Эндокринол 1989; 120: 21-9.

26. Hadsell DL, et al. Влияние повышенной концентрации инсулиноподобного фактора роста I (IGF-I) в крови на IGF-I в секреции молочной железы крупного рогатого скота во время фазы молозива.Дж. Эндокринол 1993; 137: 223-30.

27. Skaar TC, et al. Изменения белков, связывающих инсулиноподобный фактор роста в секрете молочной железы крупного рогатого скота, связанные с беременностью и родами. Дж. Эндокринол 1991; 131: 127-33.

28. Vega JR, et al. Инсулиноподобный фактор роста (IGF) -I и -II и белки, связывающие IGF в сыворотке и секрете молочных желез в сухой период и в начале лактации у дойных коров. J Anim Sci 1991; 69: 2538-47.

29. Баумрукер С. Р., Блюм Дж. У. Влияние диетического рекомбинантного человеческого инсулиноподобного фактора роста-I на концентрацию гормонов и факторов роста в крови новорожденных телят.J Endocrinol 1994; 140: 15-21.

30. Heaney RP, et al. Изменения в диете благоприятно сказываются на ремоделировании костей у пожилых людей. J Am Diet Assoc 1999; 99: 1228-33.

31. Baumrucker CR, et al. Влияние диетического rhIGF-I у новорожденных телят на появление в крови глюкозы, инсулина, D-ксилозы, глобулинов и гамма-глутамилтрансферазы. Domest Anim Endocrinol 1994; 11: 393-403.

32. Buckley J, et al. Влияние пероральной добавки с коровьим молозивом (в неизменном виде) на беговые качества.Австралийская научная конференция Med Sport Abstracts 1998; 79.

33. Buckley J, et al. Пероральный прием с неповрежденным бычьим молозивом увеличивает производительность вертикальных прыжков. 4-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивной медицины июль 1999 г .; 658.

34. Buckley J, et al. Пероральный прием коровьего молозива (в неизменном виде) улучшает результаты гребли у элитных гребцов-женщин. Материалы 5-го Всемирного конгресса МОК по спортивным наукам, ноябрь 1999 г.,

35. Антонио Дж. И др.Влияние добавок коровьего молозива на композицию тела и работоспособность у активных мужчин и женщин. Питание 2001; 17: 243-7.

36. Керксик К., Р. Крейдер, К. Расмуссен, Л. Ланкастер, М. Старкс, М. Гринвуд, П. Милнор, А. Алмада, К. Эрнест. Влияние добавок коровьего молозива на адаптацию к тренировкам II: производительность. Журнал FASEB 2001; 15: LB58.

37. Kreider R, et al. Влияние добавок коровьего молозива на адаптацию к тренировкам I: состав тела.Журнал FASEB 2001; 15: LB58.

38. Пирсон Д. Здоровье суставов: глюкозамин и желатин. Str Cond J 22:67, 2000.

9039 Коллаген

P0292
1,00 2,8

Качество белка
Белок	PDCAAS	PDCAAS	9039 Коллаген 0,08	—
Говядина / птица / рыба	0,80-0,92	2.0-2,3
Соя	1,00	1,8-2,3
Яичный белок (яйцо)	1,00	2,8
Молочный белок	1,00 2,8	Молочный белок	2,9
Сыворотка	1,00	3,0–3,2
Молозиво крупного рогатого скота	1,00	3,0–3,2

Интеллектуальная собственность: какая сыворотка вверх?

Очарование сыворотки как основного источника протеина для энтузиастов телосложения проявляется в многочисленных патентных заявках и присуждениях, но отсутствует человеческое обоснование по ключевому вопросу о влиянии на размер и / или силу тела.

Интригующее исследование, финансируемое Nestle, выявило разницу между белками сыворотки и казеина, что привело к международной регистрации (WO 02/15720) и заявке в США (US 2002/0044988). В этом патенте описывается превосходный эффект использования сывороточного протеина по сравнению с казеином в отношении увеличения мышечной массы, предотвращения мышечного истощения и ускорения восстановления мышц. Однако данные в патенте не подтверждают какого-либо значительного увеличения мышечной массы.

Аналогичным образом, пакет патентов, принадлежащих Immunotec в Канаде, заявляет, что иммуностимулирующий и мышечный эффект с использованием неденатурированного (термически изолированная обработка) сывороточного протеина (например,грамм. EP634934; US5451412; EP0339656) отсутствуют строгие сравнительные исследования, показывающие превосходство над другими белками. Действительно, исследование, проведенное в прошлом году ( Eur J Clin Invest 31: 171-8, 2001), показало, что разные сывороточные протеины обладают одинаковым иммуномодифицирующим действием. Интересно, что лицензия на некоторые из этих патентов была выдана американскому продавцу кормов для лошадей при полном отсутствии каких-либо данных по лошадям.

Для компании, стремящейся разработать инновационный и эффективный продукт для рынка энтузиастов телосложения, было бы разумно сосредоточиться на вкусе, растворимости и сложности, объединяя несколько различных источников протеина, как гидролизованных, так и негидролизованных, чтобы максимизировать усвояемость и минимизировать аллергенность.Более того, стратегические инвестиции будут заключаться в демонстрации эффекта улучшения физического состояния, превосходящего эффект лидера категории по ингредиентам, таким как изолят сывороточного протеина или по бренду.

Soy Sans Estrogens
Несмотря на почти универсальное кредо о том, что соя является худшим белком, чем сыворотка для наращивания мышечной массы, несколько сравнительных исследований показывают, что она равна, если не превосходит, белкам, полученным из молока, у физически активных людей (однако в целом доказательств остается менее чем двусмысленным).Одним из отличительных аспектов соевого белка является наличие фитоэстрогенных изофлавонов. Учитывая уничижительное отношение к чему-либо «эстрогенному» со стороны маркетологов спортивного питания в сочетании с вышеупомянутым кредо, процессы, которые могут удалять изофлавоны без изменения присущих им белков, могут иметь коммерческую привлекательность.

С этой целью Abbott была награждена европейским и американским патентами (EP0929231 и US6020471; другие международные патенты находятся на рассмотрении) на метод удаления изофлавонов (в дополнение к марганцу и нуклеотидам) из растительных белков.Dupont Protein Technologies International подала европейский патент на композиции, обедненные изофлавонами в сочетании с изофлавоновым концентратом, что указывает на их способность производить соевый белок, обедненный изофлавонами.

Другая популяция, которая может тяготеть к безизофлавоновым соевым белковым продуктам, — это женщины в постменопаузе, ищущие фитнеса, с историей или с высоким риском рака груди, на основании нескольких недавних исследований на животных, которые предполагают, что генистеин может способствовать развитию рака груди.Таким образом, создание сои без изофлавонов может быть на один шаг ближе к удовлетворению потребностей и предпочтений групп в питании.

— Энтони Алмада

Приблизительный аминокислотный профиль различных типов коммерчески доступного белка (мг / 100 г)							Соя Белок Концентрат	Соя Белок Изолят	Яйцо Белок (Сушеный) 4	3	3	Calc Казеинат	Натрий Казеинат
Аланин	4.60	4,30	5,77	3,50	3,00	3,00

92 93	3,50	3,70	3,70
Аспарагиновая кислота	11.90	11.60	10.18	8.00	6.90	6.90
Цистин 9400003	0,60	0,40	0,40
Глутаминовая кислота	19.00	19.10	13.29	20.80	20.90	20.90

1,90	1,80	1,80
Гистидин	2.80	2,60	2,26	2,70	2,90	2,90
	4,40	4,60	4,60
Лейцин	8.50	8.20	8.41	10.30	9.10	9.10
2	8,10	7,70	7,70
Метионин	1.50	1,30	3,44	3,30	2,90	2,90
	5.00	5.10	5.10
Proline	5.60	5.10	3.91	9.50	10.40	10.40
3	6,20	5,80	5,80
Треонин	4.20	3,80	4,55	4,50	4,30	4,30

	1,40	1,20	1,20
Тирозин	4.00	3.80	3.91	5.20	5.50	5.50
3	5,70	5,70	5,70
Ароматические аминокислоты (phe & tyr)	9.40	9.00	9.73	10.20	10.60	10.60

Sulfur A9mino 2 2,6	6,03	3,90	3,30	3,30
Аминокислоты с разветвленной цепью (leu, is 9000, val2) 9Кейс Гидролизат	Ion-Whey Протеин Концентрат 85%	Cross- Flow Exchanged Whey Protein Isolate Изолят 9011 Микрофильтр Изолят	Сыворотка Белок Изолят
Аланин	3.22	3.00	4.82	5.60	5.60	5.20
	3,00	1,70	3,00
Аспарагиновая кислота	7.18	6,90	12,26	12,30	12,70	12,30
Цистин	1,90	2,50	2,90
Глутаминовая кислота	19.80	20.90	15.41	17.70	19.70	18.30

	1,90	2,00	2,30
Гистидин	3.09	2.90	2.41	2.00	1.80	1.90
92	5,40	6,80	5,50
Лейцин	8.42	9,10	11.60	13,50	10,90	14.20
2	10,90	9,50	10,20
Метионин	3.22	2.90	2.35	3.50	3.10	2.40
	3,40	2,50	3,80
Proline	9.65	10,40	6,28	4,80	6,30	5,10

	4,50	5,30	5,00
Треонин	4.58	4,30	8,44	5,30	8,30	5,50
	1,50	2,00	2,30
Тирозин	4.70	5,50	3,26	3,90	3,10	3,90
	5,40	6,40	5,90
Ароматические аминокислоты (phe & tyr)	9.65	10,60	6,82	7,30	5,60	7,70
Sulfur A9mino 3,30	4,63	5,40	5,60	5,30
Аминокислоты с разветвленной цепью55	19.60	24.10	24.30	24.10	25.60

Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины , почему могут быть немного сложнее. Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и посмотрим на , что такое белок , чтобы мы могли определить , почему и , как он нам полезен.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе. Белки состоят из аминокислот. Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать разными способами.

Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.

Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри — начиная с разрушения мышц.

Преимущество №1 — Белок заставляет вас чувствовать себя сытым

Белок способствует сытости или ощущению сытости больше, чем углеводы и жиры. Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм энергией в течение длительного времени.

Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий — ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.

Преимущество № 2 — белок ускоряет метаболизм

Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм. Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальному телосложению, или просто кем-то, кто пытается избавиться от жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в ежедневных приемах пищи и закусках.

Преимущество № 3 — Белок помогает поддерживать мышцы

Поскольку белок является строительным блоком ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение. Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам нужно есть белок.

Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка, чтобы поддерживать более высокую мышечную массу.

Преимущество № 4 — Белковые добавки для восстановления и роста мышц

Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы.Сочетание регулярной активности и упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.

Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.

Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу.Порошковые протеиновые добавки также широко используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина, как правило, менее доступны.

Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути. Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный белок и растительные белки, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.

Преимущество № 5 — Белок полезен для вашего тела

Белок образует основные строительные блоки ваших тканей и органов.Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.

Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующей болезни почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка. Однако, хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.

Сколько протеина нужно употреблять и как часто?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к тренировкам.

Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт веса тела не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Время потребления белка особенно важно для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышечную массу. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, нагружают мышцы.Употребление протеина после тренировки помогает восстановить произошедшее мышечное расстройство и укрепляет эти мышцы.

Вы должны стремиться съесть не менее 20 граммов протеина в течение получаса после тренировки. Выбирайте высококачественные белки после тренировки и во время еды.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

5 экспертов по спортивному питанию делятся преимуществами протеина

для повышения производительности

О, белок… этот важнейший, но часто неправильно понимаемый макроэлемент.Хотя вы, вероятно, знаете о важности получения достаточного количества белка для общего состояния здоровья, знали ли вы, что потребности спортсменов в белке могут значительно отличаться от потребностей населения в целом? Чтобы развеять некоторые из ваших сложных вопросов о белках, мы собрали пять выдающихся экспертов по спортивному питанию, чтобы поделиться своими советами по повышению производительности, которые может использовать такой активный человек, как ВЫ.

Решение сытости

Питательные вещества из продуктов, которые вы потребляете, выполняют многие функции вашего тела.Помимо обеспечения вас энергией и другими питательными веществами в белковосодержащих продуктах, возможно, одним из наиболее ценных вкладов белка является его способность способствовать сытости или ощущению сытости.

Кейт Мачадо, MS, RDN, спортивный диетолог из Университета Сан-Диего, говорит: «Белок является ключом к достижению сытости, что является важным фактором для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм в течение длительного времени». Она советует своим спортсменам включать белок в еду и перекусы в течение дня, а не употреблять все сразу.«Это может помочь избежать переедания в конце дня, особенно вечером, когда я вижу, что некоторые из моих спортсменов борются с постоянным сбалансированным потреблением пищи».

Что касается того, какие источники белка, по ее словам, являются лучшими, Мачадо любит курицу или грудку индейки, лосось и морепродукты, богатые омега-3, и нежирную говядину, богатую железом. Если вы едите молочные продукты, она рекомендует молоко, йогурт и сыр в качестве хороших источников аминокислот с разветвленной цепью, которые часто можно найти в удобных переносных закусках для занятых спортсменов в дороге.

Связь белок-мышца

Вопреки распространенному мнению, употребления только белка без мышечного стресса, связанного с регулярной физической активностью и упражнениями, недостаточно для наращивания мышц. Жасмин Чу, врач-диетолог, спортивный диетолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего также рекомендует распространять диетический белок в течение дня во время еды и перекусов, включая восстановительные перекусы после тренировки.

Она говорит, что такое расстояние позволяет спортсменам проявлять максимальные результаты, облегчая адаптацию к тренировкам, такую как увеличение мышечной массы, выносливости и силы.«Белок запускает процесс восстановления мышц, — объясняет Чу, — и обеспечивает питательными веществами, необходимыми для синтеза мышечного белка, поскольку он адаптируется в ответ на упражнения».

Чу также отмечает, что диетический белок помогает спортсмену оставаться здоровым и выдерживать нагрузки, которые повторяющиеся упражнения оказывают на опорно-двигательный аппарат. «Белок, который мы едим в течение дня, помогает укрепить целостность опорно-двигательного аппарата, позволяя организму противостоять травмам во время тренировок и соревнований.”

Когда дело доходит до рекомендуемых источников белка, Жасмин говорит, что она всегда рекомендует в первую очередь цельные источники белка (например, рыбу, птицу, нежирные куски свинины и говядины, тофу, яйца и некоторые молочные продукты, а также сывороточный и соевый белок. изолирует). Тем не менее, она также признает, что цельнопищевые источники белка не практичны и не удобны для потребления в таких ситуациях, как путешествия или когда аппетит подавлен после интенсивных упражнений. В этих случаях она рекомендует спортивное питание или добавки (например, протеиновые батончики, коктейли и порошки), которые содержат изоляты сывороточного или соевого белка, чтобы помочь спортсменам не отставать от своих целей по потреблению белка.

Сколько протеина способствует работоспособности?

Что касается потребления белка, то типичный взрослый американец фактически потребляет больше белка, чем рекомендуется. Хотя потребности в белке у спортсменов выше, чем у среднего взрослого, все же следует уделять внимание срокам и размерам порций. Ненужные дополнительные калории из любого источника макроэлементов, включая белок, могут способствовать увеличению веса. Таким образом, спортивные диетологи советуют спортсменам ежедневно съедать достаточное количество — но не слишком много — белков, поскольку состав тела оказывает большое влияние на спортивные результаты.

Jacque Scaramella, MS, RD, CSSD, диетолог по контракту с Олимпийским комитетом США, рекомендует, чтобы большинство спортсменов со средним весом включали около 20-25 граммов белка в прием пищи и перекус. Этот совет означает, что проницательные спортсмены и активные люди должны сканировать свои пищевые этикетки, чтобы выяснить, сколько белка содержится в продуктах — и в каких размерах порций — которые они едят каждый день.

Когда дело доходит до источников белка, Скарамелла также подчеркивает важность адекватного потребления белка для восстановления и восстановления мышц и других тканей после тренировки, чтобы помочь оптимизировать адаптацию к тренировкам.

Она призывает своих спортсменов есть высококачественный белок после тренировки и во время еды. Этот высококачественный белок или белок с высокой биологической ценностью можно получить из таких продуктов, как белки животного происхождения (нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты и цельные яйца). Они важны в процессе восстановления, потому что содержат все незаменимые аминокислоты, а также железо и витамины группы B.

Если вы спортсмен-вегетарианец, Скарамелла рекомендует употреблять в пищу богатые железом источники белка, такие как цельные яйца, чечевицу, соевые бобы, тофу, киноа, орехи и семена.Они также богаты витамином B и способствуют выработке энергии, высвобождая энергию, потребляемую с пищей, а затем используют ее в качестве топлива для питания ваших мышц.

Не переусердствуйте с белком

Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортивный диетолог из Atlanta Hawks, Braves и Falcons, подчеркивает важность белка для своих спортсменов из-за той роли, которую он играет в организме. «Белок строит структуры вашего тела. Это важно для восстановления и наращивания мышечной массы.”

Спано также напоминает своим клиентам, что белок — не единственное важное питательное вещество. «Углеводы — основной источник энергии, используемый во время высокоинтенсивных занятий. Откажитесь от углеводов, и в конечном итоге вы почувствуете усталость во время тренировки ».

Если вы ищете различные или инновационные способы удовлетворения потребностей в белке, Спано рекомендует своим спортсменам проверять новые продукты, такие как чечевица и фасоль, чипсы из фасоли и другие источники растительного белка, которые можно добавить в смесь макроэлементов.

Сроки

Что касается протеина, то время его включения имеет значение для активных людей. Андреа Джанколи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, специализирующаяся на вегетарианских диетах и эксперт ежегодного обзора US News Best Diets, говорит, что ей нравится, что ее спортсмены потребляют около 20 граммов белка в течение получаса после выполнения напряженных упражнений. . «Очень важно потреблять источник белка после тренировки, которая нагружала мышцы.Это когда ваше тело готово к потреблению белка и восстановлению мышечного разрушения, которое могло произойти, и дальнейшему наращиванию этой мышцы ».

Развивайте свои знания во всех областях просвещения и продвижения в области питания с помощью программы ACE Fitness Nutrition Specialist Program. В течение ограниченного времени сэкономьте 50% на этой программе.

Молочный белок по-прежнему используется в продуктах спортивного питания | 2021-04-14

KANSAS CITY — Партнерство и запуск продукта указывают на многообещающее будущее белков, полученных из коровьего молока.Молочные белки, уже извлекающие выгоду из истории использования в категории спортивного питания, могут предложить возможность для рекламных акций с чистой этикеткой в дополнение к более известным функциональным преимуществам и преимуществам для здоровья.

Компания FrieslandCampina Ingredients, базирующаяся в Нидерландах, стала партнером компании Cayuga Milk Ingredients, Оберн, штат Нью-Йорк, для производства молочных белков Refit MPI 90 и MPC 85. Два контролируемых фермерами кооператива будут стремиться предоставить источник молочных белков от Finger. Район озер в штате Нью-Йорк.

«Эти ингредиенты обеспечивают более длительное высвобождение протеина, чем сывороточные протеины, поэтому они идеально подходят для восстановления и выносливости», — сказал Уве Шнелл, управляющий директор FrieslandCampina Ingredients в Северной Америке. «Теперь мы рады предложить нашим американским клиентам надежный местный источник молочных белков, а также обеспечить клиентам стабильный доступ к высококачественным и легко отслеживаемым решениям».

Обе компании указали на исследование FMCG Gurus, компании по исследованию рынка, базирующейся в Санкт-Петербурге.Олбанс, Великобритания, обнаружил, что 87% потребителей спортивного питания ищут продукты с минимально обработанными ингредиентами.

«Потребительские потребности в растворах молочного белка не только растут, но и диверсифицируются», — сказал г-н Шнелл. «Люди ищут нутритивную поддержку для более широкого круга моментов и потребностей, от ускорения перед тренировкой до решения для восстановления в ночное время, и они заинтересованы во все более широком спектре применений, от порошка до батончика, от коктейля до шота. . Мы рады сделать так, чтобы нашим клиентам из США стало проще удовлетворять растущие потребности этих умных покупателей, с помощью свежего местного решения, которое можно использовать прямо у себя дома.”

GoodSport, новый напиток для спортивного питания, во многом обладает своими увлажняющими свойствами благодаря ингредиентам, полученным из ультрафильтрованного молока. Мишель Макбрайд, главный исполнительный директор, основала GoodSport Nutrition в Чикаго после того, как искала естественный источник гидратации для своего сына, который активно занимался юношеским спортом. Энди Фридман, основатель и бывший генеральный директор SkinnyPop Popcorn, теперь является партнером-основателем GoodSport Nutrition. Боб Мюррей, доктор философии, бывший директор Института спортивных исследований Gatorade, помогал разработать формулу и теперь является главным специалистом по гидратации в GoodSport.

Сохранение здоровья «белой ткани»

Коллаген, еще один ингредиент животного происхождения, важен для категории спортивного питания, поскольку помогает поддерживать здоровье «белой ткани», — сказала Энджи Римел, менеджер по маркетинговым коммуникациям компании Gelita USA, Су-Сити. , Айова.

«Учтите, что каждый вид спорта требует определенной степени силы, мощности и скорости, полагаясь на неповрежденный состав белков коллагеновой матрицы в белой ткани», — сказала она. «Почему это важно? Потому что вся опорно-двигательная система связана и защищена сетью соединительной ткани, в основном представленной мышечной фасцией, сухожилиями, связками, хрящом, костью, а также кожей.Эта сеть, известная под общим названием «белая ткань», в основном образована самым распространенным в организме белком: коллагеном ».

«Люди ищут нутритивную поддержку для более широкого круга моментов и потребностей, от повышения перед тренировкой до решения для восстановления в ночное время, и они заинтересованы во все более широком спектре применений, от порошка до батончика, от коктейля до выстрелил.»
— Уве Шнелл, FrieslandCampina Ingredients

Сохранение здоровья белых тканей важно для здоровья и производительности мышц, добавила она.По ее словам, Gelita предлагает биоактивные коллагеновые пептиды, которые обеспечивают более эффективные тренировки, силу и гибкость связок и сухожилий, чтобы помочь спортсменам и активным людям получить и поддерживать косвенные улучшения производительности.

Коллагеновые ингредиенты от Gelita могут помочь в тонизировании тела, увеличении мышечной силы, стабильности и гибкости костей, поддержке здоровья суставов, поддержке подвижности, улучшении здоровья и качества связок и сухожилий, улучшении эластичности кожи и поддержке здоровья иммунной системы, согласно Компания.

«Сейчас, более чем когда-либо, активные потребители заинтересованы в чистых этикетках и прозрачности», — сказала г-жа Римель. «Поэтому они будут искать натуральные продукты, подтвержденные наукой. Биоактивные коллагеновые пептиды Gelita предлагают множество научных доказательств. Кроме того, (они) получены из природного коллагена и являются пищей сами по себе, а не добавкой, и, таким образом, вносят значительный вклад в чистую этикетку ».

Botanicals переходит в категорию спортивного питания

Грибы, ягоды и другие растительные вещества присоединяются к более привычным белкам в списках ингредиентов, выпускаемых на рынок спортивного питания.Они обеспечивают особые преимущества для потребителей, стремящихся набрать силу и избежать воспалений в суставах, а также обеспечивают другие преимущества, включая иммунное здоровье.

Растительные вещества особенно используются в продуктах спортивного питания, которые способствуют укреплению иммунитета, используют адаптогены и затрагивают психические аспекты здоровья и работоспособности, — сказал Макс Максвелл, менеджер по анализу рынка, стратегии и развития чикагской компании Glanbia Nutritionals, подразделения Glanbia. .

«В этой сфере есть нишевые потребители, которые очень привержены источникам растительных и растительных ингредиентов, чтобы обеспечить функциональные преимущества там, где ранее эффективность синтетических ингредиентов была достаточной», — сказал он.«Эти потребители (спортивного питания) озабочены не только источником, но и воздействием».

Ботанические ингредиенты, такие как ашваганда и порошок грибов рейши, могут помочь потребителям оптимизировать психическое и физическое здоровье, сказал он, добавив такие ингредиенты, как бузина, клюква, женьшень и куркума, которые, как полагают, обеспечивают поддержку иммунной системы.

Ингредиент FitNox от Glanbia Nutritionals включает растительные компоненты.

«Растительные ингредиенты, такие как FitNox, могут действовать как эргогенные средства для потребителей», — сказал Корбин Холь, ученый из Glanbia Nutritionals.«Многие ингредиенты, используемые для эффекта« накачки »в продуктах спортивного питания, представляют собой аминокислоты или растворы на основе молочных продуктов, но FitNox предлагает клинические преимущества смеси экстрактов листьев моринги, граната и черного имбиря».

Дэн Петрилло, менеджер по продажам в Нура, Беркли-Хайтс, штат Нью-Джерси, добавил, что растения, такие как ашваганда, родиола и куркума, обладают такими преимуществами, как восстановление, улучшение настроения, снижение стресса и противовоспалительное действие.

Растительные соединения и сывороточный протеин объединены в новом протеиновом напитке от Z Natural Foods, Уэст-Палм-Бич, Флорида.Протеин грибов мокко, производимый компанией, представляет собой смесь изолята сывороточного протеина, масла MCT, шоколада, состоящего на 100% из какао, колумбийского кофе темной обжарки и двух видов грибов. Каждая порция содержит 20 граммов белка.

«Один только сывороточный протеин обеспечивает длинный список исключительных преимуществ для здоровья, но с невероятно здоровой львиной гривой и грибами кордицепс ни один другой кофейный грибной напиток не может сравниться с этим мощным суперпродуктом для роста клеток, восстановления и плотности антиоксидантов», — сказал Джон Паркер, директор по питанию Z Natural Foods.

По заявлению компании, продукт поможет при тренировках и восстановит боль в мышцах.

Польза от вишни для восстановления

Вишневый сок стал предметом метаанализа, опубликованного в мартовском выпуске Международного журнала спортивного питания и метаболизма физических упражнений. Исследователи из Университета Святой Марии и Университета Нортумбрии в Соединенном Королевстве обнаружили, что терпкий вишневый сок Монморанси, порошок или таблетки оказывают значительное положительное влияние на восстановление мышечной силы и уменьшение болезненности мышц после упражнений.В метаанализе было изучено 14 ранее опубликованных исследований.

«В предыдущих исследованиях мы обнаружили, что терпкая вишня оказывает существенное влияние на восстановление после напряженных тренировок с участием бегунов, велосипедистов и игроков командных видов спорта», — сказал Глин Ховатсон, доктор философии, профессор кафедры спорта, физических упражнений и реабилитации в Университете Нортумбрии. . «Однако в научной литературе есть некоторые несоответствия, и поэтому мы хотели уточнить эффективность и определить факторы, на которые больше всего влияет добавка терпкой вишни.”

Вкус имеет наивысший приоритет среди потребителей спортивного питания.

В то время как потребители ищут спортивное питание для получения физических преимуществ, таких как наращивание мышечной массы, они также хотят, чтобы эти батончики и коктейли приносили удовольствие.

Согласно отчету Comax Flavors, Мелвилл, штат Нью-Йорк, «Вкус» был лидером покупок продуктов питания и производительности среди всех поколений. Среди 1200 респондентов в возрасте 18 лет и старше, с которыми связались в апреле 2020 года, 52% назвали вкус самым важным атрибутом, а 36% назвали вкус важным атрибутом, определяющим намерение покупки продуктов питания и производительности.Предпочтительными вкусами в исследовании были шоколад: 52% респондентов заявили, что им нравятся продукты спортивного питания с таким вкусом, и ваниль — 51%.

«Рынок питания и производительности продолжает расти», — сказала Кэтрин Армстронг, вице-президент по корпоративным коммуникациям Comax Flavors. «Активность новых источников белка, таких как белки растительного происхождения, способствует росту. Мы хотели увидеть, как меняется рынок, и лучше понять привычки потребителей и их использование среди населения в целом.”

Поставщики ингредиентов учитывают вкусовые качества при выборе категории спортивного питания.

T. Hasegawa USA, Inc., Cerritos, CA, американское дочернее предприятие T. Hasegawa Co., Ltd., в этом году представила на североамериканском рынке Boostract, модификатор вкуса. В категориях спортивного питания и кофе / чая было показано, что ингредиент маскирует горький вкус и усиливает ощущение во рту, присущее напиткам. Также было показано, что модификатор аромата Boostract усиливает сладкие характеристики фруктовых нот, например, делает вкус цитрусовых более свежим или подчеркивает отчетливые вкусовые нотки экзотических тропических фруктов в напитках.

Boostract усиливает эффект кокуми, что в переводе с японского означает «насыщенный вкус».

«В тот момент, когда пища собрана или произведена, ее вкус обычно начинает ухудшаться, поэтому требуется дополнительное усиление вкуса, чтобы лучше определить тонкую вкусовую ноту», — сказал Джим Янг, вице-президент по исследованиям и разработкам T. Hasegawa USA. . «Часто нюансы сложности вкуса теряются во время крупномасштабного производства, поэтому Boostract позволяет нам улучшить вкус и вкус наших продуктов и обеспечить единообразие их продуктов.

Отчет Comax Flavors касается растительных белков, таких как горох, в продуктах спортивного питания, поскольку 32% респондентов заявили, что они ищут «растительный белок» в качестве «активного ингредиента» в протеиновом порошке. Процентное соотношение составляло 25% для протеиновых батончиков и 22% для готовых к употреблению продуктов.

Посторонний привкус потенциально может быть проблемой для растительных белков, но ингредиенты горохового белка от Nura имеют нейтральный вкус, сказал Дэн Петрилло, менеджер по продажам компании из Беркли, штат Нью-Джерси.

«Гороховый белок легко усваивается и содержит девять незаменимых аминокислот, которые служат строительными блоками белка, который используется для поддержания здоровья кожи, костей и мышц», — сказал он.«Гороховый белок также обеспечивает железо, которое играет роль в использовании энергии, а также в работе мышц».

Pura предлагает смесь плодов монаха и эритрита для использования в продуктах с пониженным содержанием сахара, включая продукты спортивного питания, чтобы сохранить сладкий вкус продукта.