Как рассчитать правильный баланс белков и углеводов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Поиск правильного баланса белков и углеводов может помочь максимизировать ваш энергетический уровень, поддерживать здоровую массу тела и повысить чувство сытости после еды.Углеводы обычно являются основным источником топлива для человека. Однако потребление слишком большого количества углеводов может привести к нежелательному увеличению веса.

Минимальные требования

Институт медицины установил минимальные рекомендуемые диетические нормы (RDA) для белков и углеводов. Рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослых составляет 130 г в день. Рекомендуемая суточная норма протеина составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Независимо от баланса белков и углеводов, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, старайтесь ежедневно потреблять как минимум дневную норму белка и углеводов.

Диапазоны распределения макронутриентов

Институт медицины также установил приемлемые диапазоны распределения макронутриентов, или AMDR, для углеводов и белков. AMDR — это проценты от общего суточного потребления калорий, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов калорий из белков. Для диеты на 2000 калорий это означает ежедневное потребление от 225 до 325 граммов углеводов и от 50 до 175 граммов белка.

Баланс белков и углеводов для похудания

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто эффективны для похудания, поскольку они могут привести к снижению калорийности. Однако трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. В исследовании, опубликованном в 2012 году в «Британском журнале питания», сообщается, что низкокалорийная диета с соотношением белков / углеводов один к двум была наиболее успешной для соблюдения диеты, уменьшения жировой прослойки, уменьшения окружности талии и т. Д. более низкое соотношение талии и бедер и сохранение безжировой массы тела по сравнению с диетами с соотношением белков / углеводов один к четырем или один к одному.Например, эффективная диета с 1200 калориями может содержать 140 граммов углеводов, 70 граммов белка и 40 граммов жира.

Спортивное питание

У спортсменов немного выше потребности в углеводах и белках по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на каждый фунт массы тела и от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Эта же группа также рекомендует атлетам, тренирующимся на силу, потреблять около 0.4 грамма белка на фунт массы тела каждый день или примерно три порции молочных продуктов и три порции белковой пищи. Они также предполагают, что вы получаете половину своей общей калорийности каждый день из углеводов, если регулярно занимаетесь тренировками с отягощениями.

5 шагов к правильному питанию

Ищете дополнительные преимущества в своей диете? Умение набирать макросы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы растопить жировые отложения и измельчить их. Вот как именно рассчитать ваши макросы для резки.А также о том, как облегчить себе путь в тренировку и выйти из нее, а также ежедневно менять макросы в зависимости от ваших личных потребностей в фитнесе.

Рассчитайте свои макросы для похудания

Используйте макро калькулятор ниже, чтобы узнать свои потребности в белках, углеводах и жирах за считанные минуты!

Подсчет калорий и макросы

Сокращение калорий — наиболее широко известный способ похудения. Но когда дело доходит до изменения состава вашего тела — сжигания жира и поддержания мышечной массы — качество вашего выбора пищи является ключевым.Здесь в игру вступают макросы.

Макросы — это источник всех ваших калорий. Таким образом, подсчет макросов — это простой способ контролировать количество потребляемых калорий.

Но макросы также играют роль в достижении ваших целей в фитнесе, уровне энергии, управлении вашим настроением и сдерживании голода — все это может значительно облегчить соблюдение диеты.

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Определение количества калорий, необходимых в день для поддержания текущего веса, всегда является первым шагом.

Вы также можете пропустить математику и использовать онлайн-калькулятор, который учитывает индивидуальные факторы, такие как возраст, пол и уровень физической подготовки, чтобы дать вам довольно точную оценку за несколько минут.

Еще один способ оценить ваши ежедневные потребности в калориях — это отслеживать текущее потребление пищи. Часто люди садятся на диету, даже не подозревая, сколько калорий они съедают, прежде чем приступить к сокращению.

Потратьте неделю или две, чтобы познакомиться с отслеживанием калорий / текущих макросов с помощью телефонного приложения для отслеживания еды, чтобы получить базовый уровень для начала.

Как сократить калории

После того, как вы составите представление о том, сколько калорий вы потребляете большую часть дней / о своем целевом количестве калорий для поддержания текущего веса, вы можете добавить дефицит, чтобы способствовать потере жира (обычно на 10–25%).

Например, : если вам нужно 2500 калорий в день для поддержания, 20% дефицит будет означать, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть (2500 x 80%).

Вы также должны иметь приблизительное представление о том, как долго вы хотите соблюдать диету, исходя из того, сколько жира вам нужно сбросить.Чем больше жировой ткани вам предстоит сбросить, тем дольше вам захочется оставаться на стрижке.

Обычно используется сокращение от шести до двенадцати недель. Все, что короче, не даст хороших результатов, а что-то более длинное увеличивает риск переутомления от диеты.

Вы всегда можете сделать короткий перерыв в диете после двенадцати недель и сразу же вернуться к нему, когда будете готовы продолжать.

Совет. Если вы используете приложение для телефона, не забывайте отслеживать изменения веса, чтобы пересчитывать свои потребности в калориях по мере снижения веса.

Поэтапный подход к резке

Вместо того, чтобы сразу переходить к полной версии, рассмотрите возможность использования поэтапного подхода, чтобы облегчить себе путь к диете. Это особенно важно, если вы новичок в сокращении калорий.

Систематизация вашего подхода также может сделать процесс намного лучше (иначе говоря, это будет меньше похоже на экстренную диету, которая заставляет вас голодать), что также означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого дольше и добьетесь лучших результатов.

Вот как это сделать профессионал:

• Разбейте разрез на блоки.
  • Например, если вы делаете двенадцатинедельный отрезок времени, разделите его на три четырехнедельных периода.
• Постепенно увеличивайте дефицит калорий по мере перехода от одной фазы к другой.
  • Например, сократите количество калорий на 10% в первые четыре недели, на 15% во вторые четыре недели и на 20% в последние четыре недели.

Например, : Если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы можете структурировать их следующим образом …

1. Недели 1-4, 2250 калорий / день (2500 x 90%)
2. Недели 5-8, 2125 калорий / день (2500 x 85%)
3. Недели 9-12, 2000 калорий / день (2500 x 80%)

Совет. Увеличение интенсивности или частоты тренировок может привести к увеличению суточной потребности в калориях.Не забудьте пересчитать свои потребности по мере изменения уровня физической подготовки.

Шаг 2. Оцените свои потребности в белке

Research поддерживает более высокое потребление белка во время дефицита калорий по ряду причин, главная из которых:

1. Улучшение состава тела: диеты с высоким содержанием белка помогают защитить безжировую мышечную массу при сокращении калорий, а в некоторых случаях могут помочь вам набрать небольшое количество мышц при одновременном сбрасывании жира (1,2,3).
2. Снижение чувства голода и тяги к еде: считается, что белок невероятно насыщает, а также может играть роль в снижении тяги к сахару (4,5,6,7).

Фактически, белок — это самый важный макрос, который следует учитывать при резке. Если бы вы сосредоточились только на ежедневном потреблении калорий и достаточном количестве белка, вы, вероятно, получили бы невероятные результаты.

Ваши потребности в белке зависят от того, сколько у вас фунтов мышечной массы, поэтому, если вы знаете свой текущий состав тела, вы можете легко вычислить, сколько граммов белка вам нужно в день.

Стремитесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт мышечной массы для поддержания здоровья.Или, основываясь на существующих исследованиях, вы должны стремиться получать примерно от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Например, : взрослый человек весом 200 фунтов должен получать от 160 до 240 граммов белка в день во время резки.

Совет: ваши потребности в белке могут оставаться постоянными изо дня в день, независимо от вашего режима тренировок.

Начало диеты с высоким содержанием белка

Подобно уменьшению количества потребляемых калорий, сразу перейти на диету с очень высоким содержанием белка может быть сложно, если вы еще не потребляете приличное количество белка.

Вы можете использовать такой же подход к увеличению потребления белка, как и при сокращении калорий, постепенно увеличивая этот макрос с течением времени.

Начните с умеренного количества примерно 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела и увеличивайте его с каждым этапом диеты.

Например : Взрослый человек весом 200 фунтов может структурировать свои белковые макросы следующим образом…

1. 1-4 недели при 160 г / день (0,80 г / фунт массы тела)
2. Недели 5-8 по 180 г / день (0.90 грамм / фунт массы тела)
3. Недели 9-12 при 200 г / день (1,0 г / фунт массы тела)

Шаг 3. Определите свою суточную потребность в жирах

Часто при соблюдении диеты жир сокращается до очень низкого уровня, но это не всегда необходимо. Употребление жиров не сделает вас толстыми, особенно если вы в первую очередь уменьшаете калорийность.

Диетические жиры не только важны для здоровья, но и могут сделать вашу диету более удовлетворительной, добавив вкуса к пище.Кроме того, жир является источником энергии на долгое время, и некоторые считают, что более высокое потребление жира дает большее чувство насыщения (8).

Чтобы избежать слишком низкого сжигания жира, старайтесь получать от 20 до 40% калорий из жира.

Поскольку углеводы восполнят дефицит ваших оставшихся калорий, вы можете рассчитать количество жиров в рационе на основе вашего уровня активности (подробнее об этом через минуту).

Чем более вы активны, тем больше вам потребуется углеводов, чтобы вы могли масштабировать жир до нижней границы диапазона.В то время как те, кому нужно меньше углеводов, могут увеличить свой жир до более высокого уровня.

Например, : если вы потребляете 2000 калорий в день, ваши ежедневные потребности в жирах будут выглядеть следующим образом …

• 89 граммов жира в день при малой активности (2000 x 40%)
• 67 г жира / день для умеренно активных (2000 x 30%)
• 45 г жира в день, если вы очень активны (2000 x 20%)

Шаг 4. Определите суточную потребность в углеводах

Остальная часть калорий будет поступать из углеводов.

Ваши потребности в углеводах напрямую зависят от того, сколько упражнений вы делаете, и от типа упражнений. Как показывает практика, чем больше вы активны, тем больше углеводов ваше тело может использовать и эффективно хранить.

Кроме того, чем больше у вас мышечная масса, тем лучше ваше тело может переносить более высокое потребление углеводов. Это связано с тем, что большая часть сахара хранится в вашей мышечной ткани в качестве резервного источника топлива для упражнений и повседневных движений.

Оценивая потребности в жирах на основе уровня активности, вы можете предположить, что оставшихся калорий достаточно для удовлетворения ваших основных потребностей в углеводах.Тем более, что более высокий уровень активности будет означать, в первую очередь, более высокие потребности в калориях (то есть больше калорий, оставшихся для углеводов).

Вы можете легко рассчитать свою потребность в углеводах, вычтя калории из жиров и белков из общей суточной калорийности, используя девять калорий на грамм жира и четыре калории на грамм белка и углеводов.

Например: Если вам нужно 2000 калорий в день, 160 граммов белка и 67 граммов жира, ваши потребности в углеводах будут выглядеть так…

• 2000 калорий — 640 белковых калорий (160 граммов x 4 калории / грамм) — 603 жирных калории (67 граммов x 9 калорий / грамм) = 757 калорий из углеводов
• 757 калорий / 4 калории на грамм = 190 граммов углеводов в день

Изменение ежедневных макросов на основе тренировок

Поскольку ваши занятия фитнесом могут влиять на количество необходимых вам углеводов и жиров, вы также можете ежедневно менять свои макросы и калории в зависимости от тренировок.

Это также часто называют циклическим переключением карбюратора. Но поскольку вы сначала рассчитываете потребности в жирах, вы можете регулировать процентное содержание жира изо дня в день, и ваши потребности в углеводах будут удовлетворяться автоматически.

В дни, когда вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы можете уменьшить процентное содержание жира (естественным образом увеличивая потребление углеводов). А в дни, когда вы выполняете более умеренные упражнения или отдыхаете, вы можете увеличивать потребление жиров (таким образом сокращая количество углеводов в течение дня).

Например: если вам нужно в среднем 2000 калорий в день и 160 граммов протеина (32% калорий), ваше еженедельное распределение может быть таким…

• Силовые тренировки и дни высокоинтенсивных тренировок = 32% белка, 20% жира, 48% углеводов
• Умеренные кардио-дни = 32% белка, 30% жира, 38% углеводов
• Дней отдыха = 32% белка, 40% жира, 28% углеводов

Вы также можете сделать еще один шаг вперед, увеличив количество калорий в дни тренировок и уменьшив количество калорий в дни отдыха — пока ваше среднее количество калорий за неделю остается ниже расчетной потребности в калориях для похудения, вы будете терять жир.

Шаг 5. Приготовление еды для ваших макросов

Знание своих макросов — это только половина дела, вам также необходимо придерживаться диеты, которая поможет вам их достичь. Это может потребовать некоторой стратегии и изучения того, как готовить пищу для макро-диеты. Это не всегда так безболезненно, как можно подумать!

Чем больше вы упрощаете свою диету и полагаетесь на основные списки макропродуктов — чистые источники белков, жиров и углеводов — тем легче это становится.

Кроме того, постоянное измерение и отслеживание количества потребляемой пищи научит вас, откуда именно поступают ваши калории, что поможет вам точно настроить свой рацион и со временем улучшить свои макроэкономические показатели.

Узнайте, что именно нужно есть для похудания, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться результатов.

Что такое макросы и как их считать?

Когда дело доходит до похудания, некоторые люди заменили старый метод подсчета калорий на подсчет макросов. Макросы — сокращение от макроэлементов — включают углеводы, белки и жиры. Проще говоря, подсчет макросов включает подсчет количества граммов каждого типа макроэлементов, которые вы потребляете каждый день, с целью достижения определенных целей.Этот метод является ключевым компонентом таких планов питания, как кето-диета.

Хотя поклонники этого подхода говорят, что подсчет макросов помогает им похудеть, увеличить потребление здоровой пищи и в целом чувствовать себя лучше, метод требует ежедневных вычислений, которые другие могут найти сложными и трудоемкими, говорит Зои Гриффитс, доктор медицинских наук, глобальный директор по питанию в WW. Хотите знать, стоит ли это усилий? Прочтите пошаговое руководство по подсчету макросов, а также советы экспертов о том, может ли этот метод помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения.

Что такое макроэлементы?

Проще говоря, макроэлементы — это диетические компоненты, которые дают нам энергию — организм использует их в относительно больших количествах, — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии и основатель Olive Tree Nutrition. Как вы читали минуту назад, макроэлементы подразделяются на три категории: углеводы, белки и жиры. Каждый вид дает определенное количество энергии на грамм, выраженное в калориях.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма; каждый грамм содержит 4 калории.Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку; большинство из них расщепляются на глюкозу, которая питает все, от мозга до мышц. Углеводы богаты злаками и продуктами на его основе, такими как макароны и хлеб, а также молочные продукты, бобы и овощи.

Белки

Белки помогают формировать ткани органов, мышц и т. Д. Они также поставляют аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и пищеварения. (В то время как организм производит некоторые аминокислоты, необходимые для этих процессов, девять других можно получить только с помощью диеты.) Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.

Жиры

Жиры не только обеспечивают энергию (9 калорий на грамм), но и изолируют организм и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Есть две основные категории диетических жиров: насыщенные, в основном содержащиеся в источниках животного происхождения, таких как красное мясо; и ненасыщенные, содержащиеся в растительных источниках, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы, включая лосось.

Как подсчитывать макросы

Если вы хотите начать подсчет макросов, вам необходимо оценить целевое соотношение макроэлементов — другими словами, процентное соотношение ваших ежедневных калорий, которые будут поступать из углеводов, белков и жиров. . Думайте об этом как о персонализированной круговой диаграмме, которая учитывает потребности вашего тела в энергии, ваши цели по весу и общую картину вашего здоровья. Вот пошаговое руководство, как это сделать.

Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях.

Ваше тело сжигает калории не только во время тренировки.«Фактически, большая часть вашей энергии идет на поддержание жизненно важных физиологических процессов, которые поддерживают функционирование ваших органов», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), вам нужно будет выполнить небольшую математику, которая отражает оба значения: сколько энергии вы используете в состоянии покоя и сколько вы используете во время физической активности. Вот как:

Оцените свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это отражение того, сколько калорий в день необходимо вашему организму для функционирования в зависимости от роста, веса, возраста и пола.Формула была впервые разработана в 1918 году и с тех пор претерпевала различные усовершенствования. Только учтите, что расчеты скорости метаболизма своими руками являются приблизительными.

Чтобы получить общее представление о вашем BMR, вставьте вашу информацию в одно из последних уравнений Миффлина-Сент-Джеора, приведенное ниже, а затем округлите ответ до ближайшего целого числа.

• BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
• BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Умножьте на свой уровень активности

Затем вам нужно подумать о том, насколько вы активны каждый день, чтобы найти свою энергию, не связанную с отдыхом. Расходы (NREE) — калории, которые вы сжигаете во время движения. Для этого умножьте свой BMR из шага 1 на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности в среднем за неделю. Опять же, округлите ответ до ближайшего целого числа.

• Сидячий образ жизни (практически без упражнений): BMR x 1.2
• Легко активный (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю): BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (интенсивные упражнения от шести до семи дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
• Экстраактивный (очень интенсивные упражнения шесть или семь дней в неделю или физически тяжелое занятие): BMR x 1,9

Ваш ответ представляет собой приблизительную оценку вашего TDEE— количество калорий, которые ваше тело потребляет в течение обычного дня.

Пример расчета

Вот как формула будет выглядеть для умеренно активной 35-летней женщины, которая весит 150 фунтов (68 кг) и имеет рост 5 футов 7 дюймов (170 см).

Расчетный BMR: (10 x 68) + (6,25 x 170) — (5 x 35) — 161

Расчетный TDEE на основе уровня активности: 1407 калорий x 1,55

Шаг 2: Учесть ваш вес цель

TDEE — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего веса. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете.Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы надеетесь считать макросы и сбросить лишние килограммы: в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения постепенная и стабильная потеря веса примерно на 1–2 фунта в неделю лучше всего для долгосрочного успеха. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий — другими словами, ваш TDEE минус 500 — в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Перед тем, как начинать новую программу питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по постановке реалистичных и здоровых целей по снижению веса.

Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы рассчитали свою целевую суточную потребность в калориях, пора оценить, какой процент должен поступать из каждой из трех категорий макроэлементов. Как и в случае с большинством вещей в мире питания, здесь нет универсальных рекомендаций. «Он основан на ваших личных потребностях с учетом образа жизни, предпочтений в еде, лекарств, которые вы, возможно, принимаете, истории болезни и даже жизненного цикла», — говорит Лондон.

Для большинства здоровых взрослых полезной отправной точкой является трио приемлемых диапазонов распределения макронутриентов (AMDR). Эти диапазоны макроэлементов, разработанные Национальной академией наук, связаны со снижением риска хронических заболеваний. Для взрослого AMDR:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жиры: 20–35% калорий
• Белки: 10–35% калорий

Это просто общие рекомендации, Лондонские заметки .Если вы живете с каким-либо заболеванием или у вас есть другие проблемы со здоровьем, она советует обратиться к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план. Например, люди, выздоравливающие после операции, могут иметь потребность в белке выше среднего; Между тем у людей, живущих с диабетом, могут быть особые соображения по поводу потребления углеводов.

Шаг 4: Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов

Как только вы узнаете свою дневную цель по калориям и целевое процентное содержание углеводов, жиров и белков, вы будете готовы вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вы хотите получить. каждый день.Вот как можно рассчитать свои макросы на основе диеты с 2000 калориями, состоящей из 50% углеводов, 25% белка и 25% жира:

• Углеводы (4 калории / грамм)

  • 50% от 2000 калорий. = 1000 калорий углеводов в день
  • 1000/4 = 250 г углеводов в день

• Жиры (9 калорий / грамм)

  • 25% от 2000 калорий = 500 калорий жира в день
  • 500/9 = 56 г жира / день

Шаг 5: Начать отслеживание макросов

Для подсчета макросов вам необходимо записывать все, что вы едите.Выбор метода полностью зависит от вас: вы можете использовать журнал, заметку на смартфоне, документ на компьютере или приложение. После того, как вы выберете среду, запишите, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, и ведите подсчет для каждого из них.

Продукты с высоким содержанием макроэлементов

Большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, но некоторые содержат значительно большее количество одного макроэлемента. Вы можете найти эту информацию на панели «Пищевая ценность» упакованных и готовых продуктов.Для домашних блюд, свежих продуктов и оптовых продуктов используйте FoodData Central, которая предоставляет полный профиль питания для каждого продукта в базе данных.

По мере того, как вы строите свой рацион, вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, которые следует рассмотреть, включая (или ограничивая) в зависимости от ваших целей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Другие продукты с высоким содержанием углеводов: Овес, рис, кукурузная мука, ячмень, киноа, хлеб, роллы, макаронные изделия, хлопья для завтрака, картофель, кукуруза, стручковая фасоль, тыква и дополнительные зерна, зерно продукты и крахмалистые овощи

Продукты с высоким содержанием белка

Другие продукты с высоким содержанием белка: Рыба, мясо, птица, бобы, чечевица, горох, орехи и йогурт

Продукты с высоким содержанием жира

Другие продукты с высоким содержанием жира продукты: Оливки, цельномолочный сыр и йогурт, орехи, семена, масло, виноградные косточек и подсолнечное масло

Преимущества подсчета макросов

Этот подход к питанию не идеален для всех, но если он работает для вас, вот несколько потенциальных преимуществ:

1.Может помочь сделать правильный выбор продуктов питания

Если вы привыкли считать калории, подсчет макросов может помочь вам выбрать более богатые питательными веществами варианты, которые соответствуют вашим потребностям в калориях. Например, бублик с джемом и миска шоколадного ореха с арахисовым маслом и бананом на ночь имеют одинаковое количество калорий, но их питательные профили различаются. Овсяная чаша содержит белок, нерафинированные углеводы и полезные для сердца жиры, а также другие важные питательные вещества. Хотя оба завтрака могут быть частью здорового питания, овес может быть более полезным для достижения ваших макро-целей (и общих целей оздоровления).

Связано: 6 начинок для похудания

2. Поощряет отслеживание еды

Запись того, что вы едите, является мощным инструментом для похудания — есть причина, по которой это помогает сформировать основу программы WW! Исследования показывают, что отслеживание, также известное как самоконтроль, может помочь вам похудеть. и удерживают его в долгосрочной перспективе.

3. Повышает осведомленность о размерах порций

Для точного подсчета макросов вы также должны регистрировать, сколько еды вы едите.Это может дать полезную информацию о том, сколько вы на самом деле потребляете. Что следует помнить при чтении этикеток с питанием: размеры порции и порции — это две разные вещи. Порция — это количество еды, указанное на этикетке, а порция — это то, сколько еды вы на самом деле хотите съесть. Чем больше вы измеряете и отслеживаете размеры порций (с помощью весов, измерительных приборов или просто рукой!), Тем больше у вас разовьется осознание своих привычек в еде.

Связано: Как контролировать порции при работе из дома

Подсчет макросов для похудания

Многие люди придерживаются макро-ориентированной диеты в надежде похудеть.Как и в случае всех подходов к снижению веса, изменение шкалы требует дефицита калорий — потребляется меньше калорий, чем сжигает тело. Подсчет макросов может помочь некоторым людям лучше понять источник и количество своих ежедневных калорий, а также то, как физическая активность влияет на их энергетические потребности. В конечном счете, однако, волшебного соотношения для похудания не существует, — объясняет Гриффитс. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.”

Макросы: качество или количество?

Макронутриенты — это лишь один из факторов, который необходимо учитывать при правильном питании, ведь важны также витамины, минералы и другие факторы.

Например, углеводы в цельных овощах, фруктах, бобах и зернах содержат множество других питательных веществ, включая клетчатку, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным. С другой стороны, углеводы в шоколадном печенье (хотя и очень вкусном) обычно не обладают такими же питательными свойствами.

Точно так же не все жиры одинаковы. Высокое количество насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как красное мясо и масло, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечные заболевания. Между тем, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, морепродуктах, орехах и растительных маслах, могут помочь снизить риск заболеваний.

При этом, как отмечает Лондон, все виды продуктов, содержащих углеводы, белки и жиры, могут вписаться в здоровый режим питания. Хотя отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам — разумная повседневная практика, это не жесткое правило для достижения или поддержания оптимального здоровья.

Итог: стоит ли попробовать считать макросы?

В конце концов, вы лучший судья о том, имеет ли для вас смысл подсчет макросов. «Лучшая диета для похудения, которая со временем превращается в контроль веса, — это диета, которой вы можете придерживаться», — говорит Гриффитс. Для людей, которые не против ежедневно вычислять цифры, подсчет граммов жира, белка и углеводов может быть полезным методом определения режима питания, который может помочь в управлении весом и снизить риск хронических заболеваний.Однако подсчет макросов подходит не всем — или необходим — не для всех. «Многие люди могут легко зацикливаться на цифрах, а не на общем состоянии здоровья», — говорит Аль Бочи. Вместо этого она говорит, что обычно советует клиентам сосредоточиться на культивировании поведения, способствующего укреплению здоровья, например, добавляя больше фруктов, овощей, растительных белков и полезных жиров в ежедневные приемы пищи и закуски, уделяя приоритетное внимание качественному сну и управляя стрессом.

—

Николь Сапорита — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW.Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом. Ее работы публиковались в журналах Good Housekeeping, Prevention, и REDBOOK , .

Статьи по теме

Правильное питание до и во время беременности

Жир

• Предварительное зачатие Количество жира, которое вы должны съесть, варьируется от человека к человеку и должно основываться на индивидуальной оценке питания.Для большинства людей менее 10 процентов их дневных калорий должны составлять насыщенные жиры и до 10 процентов — полиненасыщенные жиры. Предпочтительнее есть мононенасыщенные жиры.
• Беременность Во время беременности вашему организму нужно больше жира. Примерно от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, в зависимости от ваших целей в отношении углеводов. Употребление мононенасыщенных жиров предпочтительнее насыщенных.

Волокно

Как до, так и во время беременности важно ежедневно употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки.Это то же самое, что и рекомендации для населения в целом.

Натрий

Рекомендации по потреблению натрия до и во время беременности такие же, как и для населения в целом: 3000 миллиграммов в день. В некоторых случаях есть медицинские причины для ограничения количества натрия в вашем рационе. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в потреблении натрия.

Спирт

Важно не употреблять алкоголь, если вы планируете забеременеть, и если вы беременны.Воздействие алкоголя на раннем этапе развития плода может вызвать у ребенка серьезные проблемы.

Искусственные подсластители

• Предварительное зачатие Можно безопасно использовать любой искусственный подсластитель, представленный на рынке.
• Беременность Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило использование аспартама, ацесульфама-К и сукралозы во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием других искусственных подсластителей.

Фолиевая кислота

• Предварительное зачатие Важно получить достаточное количество фолиевой кислоты или фолиевой кислоты до того, как вы забеременеете.Начните добавлять 400 микрограммов в день до зачатия, чтобы снизить риски дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия.
• Беременность Во время беременности увеличьте потребление фолиевой кислоты до 600 мкг в день.
• Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания убедитесь, что вы получаете 500 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Утюг

• Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 15 миллиграммов железа в день.В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 18 миллиграммов железа в день.
• Беременность Во время беременности вам нужно больше железа, и вы должны получать 27 миллиграммов в день. Некоторые женщины страдают анемией и нуждаются в еще большем количестве железа, до 60 миллиграммов в день, по указанию врача.
• Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вам не нужно столько железа, и вы можете снизить его потребление до 9 миллиграммов в день, 10 миллиграммов в день, если вам 18 лет или меньше.

Не принимайте витамины или железо для беременных одновременно с кальцием.

цинк

• Предварительное зачатие В возрасте от 14 до 18 лет вам необходимо 9 миллиграммов цинка в день. В возрасте от 19 до 50 лет вы должны получать 8 миллиграммов цинка в день.
• Беременность Во время беременности вам нужно больше цинка, и вы должны получать 11 миллиграммов в день, 13 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.
• Грудное вскармливание Во время грудного вскармливания вы должны получать 12 миллиграммов цинка в день, 14 миллиграммов, если вам 18 лет или меньше.

Кальций

До, во время и после беременности во время кормления грудью вам необходимо одинаковое количество кальция, хотя оно может незначительно варьироваться в зависимости от возраста. Если вам 18 лет или меньше, вам нужно 1300 миллиграммов в день. Если вам от 19 до 50 лет, вам необходимо 1000 миллиграммов кальция в день.

Не принимайте кальций одновременно с железом или витаминами для беременных.

Измерение потребления белков, углеводов и жиров

• Подсчет макроэлементов может быть альтернативой подсчету калорий.
• Для подсчета макросов отслеживайте, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете ежедневно.
• Некоторые люди предпочитают считать макросы, потому что это позволяет им отслеживать содержание питательных веществ (т. Е. Откуда они получают энергию).
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Макроэлементы (или макросы) — это виды питательных веществ, в которых наш организм нуждается в больших количествах для получения энергии. Подумайте об углеводах, жирах и белках. Некоторые люди предпочитают отслеживать свои макросы, а не количество калорий, улучшая свой рацион.

«Макронутриенты вносят вклад в калории, поэтому, отслеживая макроэлементы, вы, по сути, также учитываете общее количество потребляемых калорий», — говорит Эмили Филд, доктор медицинских наук, диетолог с частной практикой из Нью-Йорка.Макросчет (иногда называемый «гибкой диетой») часто считается более полезным, чем подсчет калорий, потому что он учитывает источник калорий.

Например, небольшая порция кекса с шоколадной крошкой и филе лосося на пару содержат примерно 275 калорий, но они не одинаково полезны и содержат разное количество питательных веществ. Подсчет макросов помогает вам это различать, а подсчет калорий — нет.

Вот что вам нужно знать о подсчете макросов и о том, как рассчитать рекомендуемое потребление для потеря веса .

Как понять макросы?

«Подсчет макросов означает, что вы просто складываете общее количество граммов углеводов, жиров и белков продуктов, которые вы потребляете за один прием пищи или в день», — говорит Андреа Маринкович, доктор медицинских наук, диетолог и основатель. Реалистичного диетолога.

Чтобы начать подсчет макросов, вам нужно выяснить свои потребности в калориях и установить идеальное распределение макросов.После того, как вы установите цели по калориям и макроэкономическим показателям, вы сможете больше обращать внимание на то, откуда поступают их калории.

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете

Во-первых, вам нужно рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, что учитывает ваши затраты энергии в состоянии покоя (REE) и активность уровень.Вы можете рассчитать свой TDEE, используя формулу Миффлина-Сент-Джора, уравнение для REE, которое было разработано в 1990 году:

• Женщины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Мужчины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Затем определите свой уровень активности. Например, люди с низкой активностью обычно занимаются спортом от одного до трех дней в неделю, по сравнению с умеренно активными или очень активными людьми, которые занимаются от шести до семи дней в неделю или два раза в день.Умножьте свой TDEE на множитель в зависимости от вашего текущего уровня ежедневной активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2
• Легко активный: x 1,375
• Умеренно активный: x 1,55
• Очень активный: x 1,725
• Чрезвычайно активный: x 1,9

Число, которое вы получите, — это ваш TDEE или количество калорий, которое вам нужно каждый день.

Определите свое идеальное макрораспределение

«Потребности или цели в макронутриентах определяются такими переменными, как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности», — говорит Филд.Вот допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) по данным Совета по пищевым продуктам и питанию:

• Углеводы : 45% -65% от общего количества калорий
• Белок : 10% -35% от общего количества калорий
• Жир : 20% -35% от общего количества калорий

Это широкий диапазон, поэтому вы можете регулировать соотношение макро в зависимости от ваших диетических предпочтений. Например, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может увеличить потребление белка и углеводов, в то время как человек, контролирующий уровень сахара в крови, может вместо этого уменьшить процент углеводов и увеличить потребление жиров.

Вычислите потребление макросов

После определения TDEE и идеального соотношения макросов вам необходимо вычислить количество макросов, необходимых для выполнения вашего TDEE или любой конкретной цели по калориям. Каждый грамм макронутриента производит определенное количество калорий:

• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий

Расчет макросов поначалу часто сбивает с толку, и настройка может занять некоторое время даже для опытных счетчиков калорий.Вот пример расчета для человека, намеревающегося потреблять 1500 калорий в день, состоящих из 45% углеводов, 20% белка и 35% жира:

• Углеводы : 45% x 1500 калорий / 4 калории = 168,75 грамма в день.
• Белок : 25% x 1500 калорий / 4 калории = 93,75 грамма в день
• Жир : 30% x 1500 калорий / 9 калорий = 50 граммов в день

При этих пропорциях, вот как выглядит дневное питание может выглядеть так:

• Завтрак : 6 молодых морковок, 1 ломтик обезжиренного сыра моцарелла, 1 столовая ложка майонеза с оливковым маслом, 1 столовая ложка легкой заправки, 2 ломтика цельнозернового хлеба и банка тунца
• Обед : 2 маленьких ломтика чесночного хлеба и выбор пасты со сливочным соусом и домашней птицей.
• Ужин : средний кусок жареной говядины, 1 стакан коричневого риса и ½ стакана зеленой фасоли.

В этом примере около 162.61 грамм углеводов, 90,40 грамма белка и 53,59 грамма жира, что близко к предполагаемому потреблению макроэлементов. «По большей части регулярное приближение даже к вашим макро-целям дает результаты. Для работы макросов не требуется совершенство», — говорит Филд.

Как рассчитать макросы для похудения?

«Подсчитывая макросы и получая достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать свое тело, вы можете избавиться от чувства голода, тяги и упадка сил по мере того, как худеете», — говорит Филд.

Люди часто отслеживают потребление макросов для достижения своих целей в области питания и фитнеса. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE, чтобы иметь дефицит калорий, что приводит к потере веса. Вы можете есть те продукты, которые вам нравятся, если вы постоянно добиваетесь своих целей по макроэлементам. Также важно увеличить физическую активность и придерживаться здорового питания.

У Министерства сельского хозяйства США есть калькулятор, который поможет вам определить средние диетические потребности в зависимости от возраста, роста, веса, пола и уровня активности, но лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности.

«Подсчет макросов — это самостоятельная диета, при которой человек потребляет сбалансированную пищу, состоящую из выбранных им продуктов», — говорит Маринкович. Независимо от того, какие макросы вы выберете для уменьшения или расстановки приоритетов, вы можете похудеть до тех пор, пока существует общий дефицит калорий.

Вывод для инсайдера

Отслеживая макросы, такие как углеводы, белки и жиры, вы можете отслеживать, откуда поступает ваше ежедневное потребление калорий.Калории не всегда указывают на состав питательных веществ, поэтому некоторые люди вместо этого контролируют потребление макросов.

Для подсчета макросов вы подсчитываете количество калорий, которые вы сжигаете за день (или ваши общие дневные затраты энергии), а затем устанавливаете соотношение макросов, которое соответствует вашему образу жизни и диетическим предпочтениям. Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

«Макросы считать несложно, но это требует усилий и энергии, что может усложнить задачу некоторым людям.«Научиться считать макросы — это изменение поведения», — говорит Маринкович. Создание совершенно нового взгляда на еду и составление блюд может быть ошеломляющим, но, по ее словам, это определенно требует обучения.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, инсайдерские обзоры

Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете (бесплатно)

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как работает кето-калькулятор, как отслеживать ваши макросы и какие продукты есть, чтобы достичь ваших макрокоманд на кето-диете:

Как вам поможет калькулятор кето

Этот калькулятор поможет вам определить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли:

• Достигните цели похудания или набора веса
• Легко войти и оставаться в кетозе
• Точно отслеживайте свои макросы на кето-диете
• Хватит гадать, что и сколько нужно есть
• Наслаждайтесь оптимальным здоровьем.

Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько ключевых деталей.

Как использовать кето-калькулятор

Интересно, как калькулятор кето-макросов находит ваши ежедневные макросы? Вот как это работает:

Шаг № 1: Введите свои данные: пол, возраст, рост и вес

Кето-калькулятор использует ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии, которое вы тратите на единицу времени во время отдыха.

Фактически, сколько энергии вы сжигаете, абсолютно ничего не делая.

Этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сент-Джора для определения вашего BMR, которая является одной из самых точных формул. Одно исследование показало сильную корреляцию между прогнозируемым BMR и фактическим BMR [*].

Вот почему ваши данные влияют на ваш BMR:

• Пол: Состав тела у мужчин и женщин разный.
• Возраст: Ваш RMR уменьшается с возрастом по мере снижения мышечной массы, особенно после 30 лет.
• Рост и вес: Необходимо знать свой уникальный состав тела.

Затем кето-калькулятор определяет потребление энергии, когда вы , а не отдыхаете:

Шаг № 2: Введите свой уровень активности

Уровень физической активности (PAL) показывает, сколько энергии вы тратите ежедневно, когда ведете активный образ жизни.

Калькулятор комбинирует ваш BMR и ваш уровень активности, чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа.

Ваш TDEE сообщает калькулятору, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы покрыть ваши расходы.

Шаг № 3: Цель потребления калорий

Здесь вы можете указать калькулятору, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, выбрав дефицит или избыток калорий.

Например, если вы выберете дефицит калорий в 10%, общее количество калорий за день будет на 10% меньше, чем вам действительно нужно. Это поможет вам умеренно похудеть.

Если вы положите 10% -ный избыток калорий, ваши ежедневные калории будут на 10% выше, чем вам нужно, что поможет вам набрать вес.

Вот как работает шкала калорий:

• – поддерживать вес : Держите штангу на уровне 0%.
От
• до потеря веса на : переместите шкалу между 0 и -50 (дефицит калорий). Оставайтесь в пределах 10-20% для умеренной потери веса.
От
• до увеличьте вес на : переместите шкалу между 0 и +50 (избыток калорий). Для умеренного набора веса оставайтесь в пределах 10-20%.

Если вы выбрали кето-калькулятор в начале, путешествие на этом заканчивается, и он даст вам макро-цели. Если вы используете специализированный калькулятор, вам нужно ввести еще несколько данных:

Шаг № 4: Расширенные поля (только в специализированном калькуляторе):% телесного жира, соотношение белков и общее потребление углеводов

Жир,%

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела и способствует более точной оценке вашего TDEE.

Это помогает кето-калькулятору вычислить, сколько калорий из белка вам нужно в день, чтобы похудеть без снижения мышечной массы.

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его дома, в спортзале или в медицинском учреждении. Это два самых точных метода:

• Суппорты Skinfold: Суппорты Skin доступны по цене, и их легко достать на Amazon. Скорее всего, они есть в вашем местном спортзале. Штангенциркуль для складывания кожи работает, зажимая одну область вашей кожи, которая легко складывается (например, живот и спина), в трех-десяти различных областях вашего тела, чтобы измерить уровень подкожного жира.Затем это измерение используется в формуле для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте врачу или тренеру сделать это первым и научить вас точно считывать измерения, чтобы в следующий раз вы могли сделать это дома.

• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Если вы можете себе это позволить, сканирование DEXA даст вам наиболее точные результаты. DEXA — это рентгеновское лечение, которое измеряет состав тела и может с большой точностью определить минеральную плотность костей, безжировую массу тела и массу жира.Однако их можно проводить только в медицинском учреждении, а комплексный сеанс может стоить до 160 долларов.

Другие домашние методы, такие как онлайн-калькуляторы и биоэлектрические весы, могут быть очень неточными, поэтому избегайте их.

В медицинских учреждениях используются и другие методы, такие как плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они также дороги и не так тщательны, как сканирование DEXA.

Рекомендуется измерять процентное содержание жира в организме каждые шесть-восемь недель.

Соотношение белков

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить свою безжировую массу тела (ММТ), а затем подобрать необходимое количество белка.

Ваша LBM — это просто оставшийся процент, не являющийся телесным жиром.

Вот пример:

Если вы весите 150 фунтов (68 кг) и процентное содержание жира в организме составляет 20%, то ваша мышечная масса составляет 80%, что в фунтах будет:

• Жир,% = 20% * 150 фунтов = 30 фунтов (13 кг)
• Сухая масса тела = 150-30 фунтов = 120 фунтов (54.4 кг)

Чтобы поддерживать свою мышечную массу при похудении, введите 0,60-0,80 грамма на фунт безжировой массы тела (от 1,3 до 1,7 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 72-96 граммов белка (0,60 * 120 фунтов или 0,80 * 120 фунтов).

Чтобы набрать мышечной массы , соотношение белка должно составлять от 0,8 до 1,2 грамма на фунт LBM (от 1,7 до 2,3 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 96-144 грамма (0.80 * 120 фунтов или 1,2 * 120 фунтов)

Общее потребление углеводов

Здесь вы просто вводите количество углеводов, которое хотите съесть. Рекомендуется оставить стандартную норму 20-50 г чистых углеводов.

Наконец, кето-калькулятор принимает все эти данные и создает идеальные макро-цели для ваших целей.

Объяснение ваших кето-макросов

Напомним, что для классической кетогенной диеты потребление пищи будет:

• 70-80% калорий из жиров
• 20-25% калорий из белка
• 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы — это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком распределении человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет есть:

• Жир 208 грамм
• 125 г белка
• 30 грамм углеводов

Однако, поскольку ваше личное потребление калорий может быть ниже или выше этого значения, конкретные граммы каждого макроэлемента будут выглядеть для вас по-разному.

Потребление углеводов

Для большинства людей 20-50 граммов углеводов в день идеально подходят для кето-диеты. Некоторые люди могут употреблять до 80 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза, но большинству следует придерживаться диапазона 20-50 граммов для достижения наилучших результатов. Обмен веществ у каждого человека индивидуален.

Если вы использовали стандартный кето-калькулятор, то ваши целевые углеводы должны находиться в этом оптимальном диапазоне.

Углеводы — самые простые питательные вещества для переедания, поэтому важно читать этикетки, чтобы избежать скрытых сахаров, и есть только продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют оставаться в целевом диапазоне, например:

• Листовая зелень (салат, листовая капуста, шпинат)
• Кале
• Брокколи
• Цветная капуста
• Огурец
• Ягоды (клубника, черника, малина)

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие фрукты (банан, финики, арбуз), крахмалистые овощи (картофель, морковь, сладкий картофель) и очищенные зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и печенье, запрещены.

Рекомендуемая литература:

Потребление белка

Белок должен быть сохранен в адекватных пропорциях. Идеально — от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела (0,68 — 1 г белка на фунт безжировой массы тела). Ваша цель по потреблению белка будет выше только в том случае, если вы хотите нарастить мышцы, поднимать тяжелые веса почти каждый день или соблюдать кето-диету с высоким содержанием белка.

Предпочтительны источники жирного белка, например:

• Жирные куски говядины травяного откорма
• Свинина
• Баранина
• Цыпленок и утка
• Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
• Морепродукты

Не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка — это не выбросит вас из состояния кетоза (да, правда).В вашем теле есть метаболический процесс, называемый глюконеогенезом (ГНГ), который состоит из трех частей:

1. Gluco — происходит от греческого корня glukos — что означает «сладкое вино».
2. Neo — «новый»
3. Бытие — «сотворение».

GNG отвечает за производство глюкозы из неуглеводных источников , включая белок, лактат и глицерин. Это нормальный процесс, имеющий важное значение для:

• Обеспечивает подпитку тех немногих тканей, которые не могут использовать кетоны, таких как часть вашего мозга, красные кровяные тельца и яички
• Поддержание надлежащего уровня глюкозы в крови
• Строительный гликоген

Без глюконеогенеза кетоз был бы невозможен.Кетоны — отличный источник топлива, но, поскольку они не могут заправить 100% ваших тканей, GNG вступает в дело, чтобы заправить остальные.

GNG также является очень стабильным механизмом, поэтому даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость GNG настолько, чтобы выйти из кетоза.

Рекомендуемая литература:

Потребление жира

Остальные 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир является основным источником питания при кетогенной диете, важно использовать высококачественные и полезные жиры.

Часть вашего диетического жира будет поступать из жирных белков, подобных упомянутым выше, а остальная часть будет поступать из других источников жира, таких как:

Рекомендуемая литература:

Всего калорий

Ваша цель по калориям измеряется на основе:

• Ваш общий дневной расход энергии (TDEE)
• Ваша цель по потреблению калорий (для похудания, набора или поддержания веса)

Например, если вам нужно 2000 калорий для покрытия основных энергетических затрат, но вы хотите похудеть, то ваша целевая калорийность может составлять 1800 (дефицит в 200 калорий в день).

Рекомендуемая литература:

Отслеживание макросов

Лучший способ достичь кето-макросов — это измерить ежедневное потребление пищи. Вы можете легко сделать это через онлайн-приложение, в котором вы записываете все, что вы ели в течение дня.

My Fitness Pal — явный фаворит в сфере фитнеса, потому что он имеет обширную базу данных о питательных веществах.

Необязательно измерять макросы каждый день в жизни, но важно, чтобы вы делали это в течение первых нескольких месяцев, пока вы не сможете точно выполнять макросы без необходимости измерять каждый прием пищи.

Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций (например, дыхания) без дополнительного стресса (например, физических упражнений) [*]. Чем больше у вас масса, тем больше энергии (калорий) вам нужно для поддержки повседневных процессов.

Хотя получить точный расчет основной скорости метаболизма сложно, вы можете приблизиться к нему, используя уравнение Харриса-Бенедикта, приведенное ниже. (Если вы используете метрическую систему, Mifflin-St.Формула Jeor будет для вас самой простой.)

• BMR для мужчин = 66 + (6,2 x ваш текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
• BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Вот почему уравнение включает эти факторы:

• Рост и масса тела: Чем больше «вас», тем больше энергии вы потратите. Другими словами, чем больше масса вашего тела, тем больше калорий вам потребуется в день.
• Возраст: Поскольку мышечная масса постепенно снижается по мере того, как вы достигаете 30-летнего возраста, BMR также уменьшается с течением времени. Вот почему в этом уравнении учитывается возраст.
• Пол: Поскольку состав тела мужчин и женщин обычно различается, пол играет важную роль.

Шаг № 2: Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

BMR учитывает калории, необходимые только для поддержки жизненно важных процессов — дыхания и переваривания пищи или процессов, необходимых для выживания.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень активности и режим упражнений. Умножив свой BMR на уровень активности, вы получите общее количество калорий, которое вы будете сжигать за день [*].

Для этого умножьте свой BMR на эти числа (выберите число, соответствующее вашему уровню ежедневной физической активности):

• 1,2: Практика практически отсутствует
• 1.375: Легкие упражнения 1–3 дня в неделю
• 1.55: Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
• 1.725: Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю
• 1.9: Очень интенсивное упражнение

Упражнение может включать в себя то, что вы делаете весь день на работе, например, если вы весь день стоите на ногах в качестве официанта или поднимаете тяжелые коробки.

После выбора соответствующего числа умножьте его на BMR из расчетов на первом шаге. Например, женщина с BMR 1500, которая выполняет умеренные упражнения, умножит 1500 на 1.55, чтобы получить ее общий дневной расход калорий: 2325.

Шаг № 3: Определите процентное содержание жира в организме и сухую массу

Измерение процентного содержания жира в организме важно для расчета вашей безжировой массы тела и количества белка, необходимого для поддержания мышц. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий — даже в сидячем состоянии — чем жир [*].

Человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет сжигать больше калорий, чем человек с таким же весом, но с более высоким процентным содержанием жира.

Уровень жира в организме можно измерить несколькими способами:

• Сканирование DEXA: Это наиболее точный метод, но он требует больше всего времени и денег. Это разновидность рентгеновского снимка, который измеряет минеральную плотность вашей кости и дает хорошее представление о процентном содержании жира в организме.
• Суппорты Skinfold: Это, наверное, самый популярный метод. Они дешевле, чем DEXA, и они есть в большинстве спортзалов и врачебных кабинетов. Вы даже можете приобрести их самостоятельно.
• Размеры тела: Это включает в себя использование измерительной ленты для определения ширины шеи, бедер и талии для оценки состава жира в организме. Хотя он и не самый точный, он может дать вам хорошее представление.
• Визуальные оценки: Если вы не можете применить описанные выше методы, вы можете оценить процентное содержание жира в организме визуально. Это означает, что нужно смотреть на свое тело и делать предположения о том, сколько жира по сравнению с мышцами вы видите. Имейте в виду, что это наименее точный метод и он даст вам только базовую оценку.

Зная процентное содержание жира в организме, вы также можете определить свою безжировую массу. Например, если кто-то весит 150 фунтов и имеет 25% жира, он может рассчитать свой жир в фунтах:

150 фунтов x 0,25 = 37,5 фунтов жира.

Чтобы получить мышечную массу тела, используйте это уравнение: 150 фунтов — 37,5 фунтов жира = 112,5 фунтов мышечной массы.

Вы будете использовать эти числа для расчета своих потребностей в белке. Но сначала вам нужно рассчитать дефицит или избыток калорий — в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес.

Шаг № 4: Отрегулируйте потребление калорий для похудания или набора веса

Если вы не хотите менять свой вес, вы можете пропустить этот шаг.

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть дефицит калорий каждый день. Снижение калорий на 10–20% обычно является хорошим диапазоном для начала для похудания или потери жира.

Чтобы уменьшить на 10%, умножьте ваш общий TDEE на 0,10, а затем вычтите это количество из исходного количества калорий. Это максимальное количество калорий, которое вы хотите потреблять каждый день.Бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий.

Если вы хотите похудеть более быстрыми темпами, не стесняйтесь увеличивать процент — просто знайте, что не рекомендуется увеличивать дефицит калорий более чем на 30% каждый день в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть каждый день с избытком калорий. Увеличение калорийности на 5–10% — хороший диапазон для набора мышечной массы. Начните с умножения общего расхода калорий на 0.05, затем добавьте это число к общему расходу калорий. Это ваш дневной счетчик калорий.

Шаг 5: Рассчитайте потребление углеводов

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой чистые углеводы составляют лишь 5–10% от общего количества калорий. Помните: чистые углеводы равны вашему общему количеству углеводов за вычетом количества потребляемой вами клетчатки. Для большинства людей это составляет 20-50 граммов в день. Для расчета возьмем:

TDEE x (% калорий) / 4 = граммы углеводов в день, или:

Возьмите общее количество калорий из своего TDEE, рассчитанного на шаге 2 (или шаге 1, если вы поддерживаете свой вес), и умножьте его на 0.05, чтобы получить 5% калорий. Разделите конечное число на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов в граммах.

Выполните тот же процесс, чтобы вычислить 10% калорий (умножьте общее количество калорий на 0,10, затем разделите полученное значение на 4, чтобы получить граммы). Эти два числа будут диапазоном, в котором вы хотите сохранить количество углеводов.

Например, тот, у кого общее количество калорий составляет 2000 в день и который хочет оставаться в пределах 5–10% углеводов от общего количества калорий (2000 x 0,05 или 0,10), будет рассчитывать между 100–200 калориями из углеводов, что составляет 25–50 граммов. углеводов в день.

Шаг № 6: Рассчитайте потребление белка

На кето-диете белок составляет примерно 20-25% от общего количества калорий. Хотя многие люди, сидящие на кето-диете, раньше думали, что переедание белка приведет к глюконеогенезу вашего тела и повысит уровень сахара в крови, это не всегда так.

Потребление белка в гораздо большей степени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей по составу тела. А употребление более 25% калорий из белка не выбьет вас из кето-диеты.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, хорошее соотношение белка составляет 0,6-0,8 грамма белка на фунт безжировой массы тела, рассчитанное в шаге № 3.

Если вы умеренно или слабоактивны, придерживайтесь 0,8–1,0 грамма на фунт мышечной массы. Человек, который хочет нарастить мышцы (или поднимает тяжести), должен будет иметь диапазон 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела.

Используйте эти диапазоны, чтобы определить диапазон ваших потребностей в белке в граммах, а затем умножьте результат на 4, чтобы получить такое же количество калорий.

Например, умеренно активная женщина, которая весит 150 фунтов и имеет 112,5 фунтов мышечной массы, будет нуждаться в 90-112,5 граммах белка в день. Затем умножьте это число на 4, чтобы получить 360-450 калорий из белка в день.

Шаг 7: Рассчитайте потребление жира

Большинство экспертов считают, что жиры на кето-диете должны составлять не менее 70–80% от общего количества потребляемых калорий. Но это может немного измениться в зависимости от количества потребляемого вами белка. Чтобы рассчитать свои потребности в жирах, сложите процентное содержание белков и углеводов, а затем вычтите из 100.

Конечный процент (независимо от того, что осталось) — это ваши потребности в жирах. Имейте в виду: количество жира, которое необходимо потреблять людям, чтобы войти в кетоз, может быть удивительным.

Вам необходимо есть большое количество кето-продуктов с высоким содержанием жиров, таких как кокосовое масло, жирная рыба и авокадо.

Вот и все. Вы только что стали своим собственным калькулятором кето. Это все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы на кетогенной диете (а также получить общее представление о массе своего тела и целях).

Как узнать, что у вас кетоз

Питание в соответствии с макросами, которые дает вам кето-калькулятор, поможет вам войти в кетоз и оставаться в нем, поэтому вы можете использовать жир в качестве энергии и ускорить естественную потерю веса (если это ваша цель).

Однако вы можете выйти из кетоза, даже не осознавая этого, если превысите потребление углеводов.

Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов в крови. Существуют также тесты мочи и дыхания для определения кетонов, но они далеко не так точны, как анализы крови.

Анализы крови — самый надежный способ проверить уровень кетонов, потому что кетоны не растворяются в крови (как в моче), а кровь содержит основной кетон, производимый вашим организмом: BHB (бета-гидроксибутират).BHB — единственный кетон, который превращается в АТФ, молекулу энергии.

Самый точный инструмент для измерения уровня BHB в крови — это измеритель Precision Xtra. Вам нужно будет брать кровь из пальца каждый раз, когда вы хотите измерить свои кетоны, так что имейте это в виду.

Уровень BHB в крови измеряется в миллимолярной концентрации или «ммоль». Исследования показали, что наиболее оптимальные диапазоны уровней BHB для пользы кетоза составляют 1,5-3,0 ммоль, однако это может варьироваться в зависимости от человека.

Прием экзогенных кетонов также может помочь вам дольше оставаться в кетозе и повысить уровень BHB.

Рекомендуемая литература:

Еда и еда, чтобы поразить ваши макросы кето

Как однажды сказал Бенджамин Франклин, «не подготовившись, вы готовитесь к провалу».

Лучший способ добиться успеха — это покупать здоровые кето-дружественные продукты, которые питают ваше тело и помогают погрузиться в кетоз. Это означает, что вам придется изменить свой список покупок и кладовую.

Лучшие кето-дружественные продукты:

• Мясо: жирных куска говядины, телятины, дичи, курицы, индейки, птицы, свинины, баранины, козы, рыбы (лосось, сардины, сом, тилапия, тунец, форель) и морепродуктов (креветки). , моллюски, омары и др.).
• Масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло MCT, масло грецкого ореха.
• Целые яйца: предпочтительно органических, выращенных на свободном выгуле.
• Молочные продукты: полножирных сыров, сметана, жирный (несладкий) йогурт, сливочное масло, топленое масло, молоко и жирные сливки.
• Орехи и семена: макадамия, фундук, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, семена тыквы и ореховое масло.
• Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов: шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другая листовая зелень. Небольшое количество черники, клубники, малины и авокадо.
• Подсластители с низким содержанием углеводов: Стевия, Эритрит, Монах фрукт, Swerve

Не знаете, как использовать эти продукты для приготовления настоящих блюд?

Начните с этих рецептов:

Завтрак

Пикантный

Сладкий

Смузи

Обед и ужин

Красное мясо

Цыпленок

Рыба

Морепродукты

Стороны

Напитки

Десерты

Рекомендуемая литература:

Используйте кето-диету для оптимального здоровья

Кетогенная диета — это гораздо больше, чем метод похудания.