Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство читать онлайн Нэнси Кларк

Нэнси Кларк

Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

С благодарностью за любовь, терпеливую дегустацию моих рецептов и понимание вечной занятости спортивного диетолога, жены и матери я посвящаю эту книгу своему мужу Джону и детям Джону-Майклу и Мэри. Они наполняют мое сердце и душу и придают моей жизни смысл и значение

Предисловие

«Я пытаюсь разобраться, как питаться с пользой для здоровья, оставаться в форме и показывать самые высокие спортивные результаты, на какие я только способен».

«Я усердно тренируюсь, но не получаю желаемых результатов. Хотел бы узнать, какие добавки стоит принимать».

«Я перепробовала столько разных безумных диет, что уже просто не знаю, как нормально питаться. Я много времени уделяю тренировкам, но мое питание оставляет желать лучшего».

Это лишь несколько жалоб, которые мне частенько приходится выслушивать и от спортсменов-любителей, и от профессионалов. Они совершенно сбиты с толку и недоумевают, что же и когда нужно есть, как питаться до, во время и после тренировок, как выбрать подходящие спортсменам продукты и организовать основные приемы пищи и перекусы с пользой для себя, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Вам это ничего не напоминает?

Вне всяких сомнений, потребление правильных продуктов в нужное время заметно сказывается на спортивных достижениях, а также на весе, будущем здоровье и самочувствии. Я помогла многим активно выступающим атлетам нарастить мышечную массу, быстрее пробегать марафоны и заниматься с большей энергией. Многим поклонникам фитнеса я помогла успешнее тренироваться, сбросить вес и добиться впечатляющих результатов. Между тем огромное число людей, ведущих активный образ жизни, не умеют правильно питаться, извлекать максимум из тренировок и недовольны своим телом и пищевыми привычками. Многие думают, что правильное питание означает отказ от вкусной, приносящей удовольствие пищи. Это совсем не так.

Пятое издание книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей» доступно разъясняет, сколько углеводов, белков и жиров следует потреблять, и учит наслаждаться вкусной питательной едой, которая станет вашим секретным оружием. Книга содержит новейшие данные по темам, которые больше всего волнуют активных людей:

• Как приготовить еду с минимальными усилиями и хлопотами по уборке.

• Как спланировать питание перед тренировками, чтобы не выбиться из сил во время занятий (или посреди рабочего дня, если уж на то пошло).

• Как избавиться от жира и запастись энергией для тренировок.

• Как избавиться от привычки к перекусам.

• Как добиться правильного баланса между углеводами, питающими ваши мышцы, и белками, формирующими мышцы (с примерами меню и конкретными рекомендациями).

• Как выбирать продукты с нужным содержанием (не слишком мало, не слишком много) полезных жиров.

• Как потреблять достаточное количество белков, даже если вы вегетарианец.

• Как перейти на экологически чистое и безопасное питание.

Если ваша цель — выйти на новый спортивный уровень и улучшить здоровье, вам поможет актуальная информация, собранная в этой книге. Вы найдете ответы на вопросы о палеодиете, безглютеновых продуктах, энергетических напитках, коммерческом спортивном питании, высокофруктозном кукурузном сиропе, мышечных судорогах, органических продуктах, гипонатриемии, аменорее и продуктах для восстановления, а также советы, как применить эту информацию к своей индивидуальной программе тренировок и спортивной диете.

Пока вы продираетесь сквозь дебри современных противоречивых данных о питании, я приглашаю вас познакомиться с пятым изданием этой книги и использовать ее как источник взвешенного и надежного подхода к питанию и весу.

Что бы вы ни делали, помните: можно забыть про тренировки, но ни в коем случае нельзя забывать про еду! Никакие тренировки не помогут при неправильном спортивном питании.

С наилучшими пожеланиями крепкого здоровья и высокой энергии

Нэнси Кларк, магистр естественных наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диететике, Sports Nutrition Services LLC, P. O. Box 650124 Ньютон, Массачусетс 02465 www.nancyclarkrd.com

Благодарности

С искренней благодарностью в адрес моей семьи. Без любви и поддержки моего мужа Джона, сына Джона-Майкла и дочери Мэри у меня не было бы ни цели, ни смысла, ни душевного равновесия, которые наполняют мою жизнь вдохновением и энергией.

Выражаю признательность моим подругам Джин Смит и Кэтрин Фаррелл за то, что они рядом со мной на нашем марафоне длиной в жизнь.

Благодарю моих клиентов, которые на собственном примере многому научили меня в области спортивного питания. Поделившись своим опытом, они помогли мне эффективнее помогать другим людям со схожими проблемами в плане питания. На страницах этой книги я поведала их истории, изменив имена и профессии в целях конфиденциальности.

Я глубоко ценю участие огромного количества людей, поделившихся своими рецептами, и выражаю безграничное восхищение верным дегустаторам — моей семье и моим соседям, Джоан и Рексу Хоули.

И наконец, последним в списке, но не последним по значимости, я выражаю благодарность сотрудникам Human Kinetics, за поддержку этой книги с первого по пятое издание. Среди них Рейнер Мартенс, Мартин Барнард, Джейсон Музиниц, Клер Марти, Тайлер Уолперт, Сюзан Аутлоу, Алексис Кунц, Кристина Джонсон, Нэнси Расмус и Ким Макфарланд.

Часть I

Повседневное питание для активных людей

Глава 1

Составление плана высокоэнергетического питания

Я успешно тренируюсь, а вот с едой у меня беда. Провал. Меня сбивает с толку противоречивая информация относительно здорового питания, даже не представляю, с какой стороны подступиться к составлению рациона. Здесь мне нужна помощь!

Ленни

Если вы похожи на Ленни (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, и в то же время вам никак не удается питаться правильно. Спортсмены-cтуденты и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзал, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы — все постоянно жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянное похудение и физические упражнения могут привести к тому, что пища станет источником стресса, а не удовольствия. Учитывая характерное для современной культуры представление о полезной и вредной пище, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо.

В этой главе вы узнаете, как правильно питаться и снабжать тело энергией даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, выступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который способствует крепкому здоровью и высокой энергичности, даже если вы привыкли есть на бегу.

В последующих главах я расскажу, как организовывать приемы пищи — завтраки, обеды, ужины и перекусы, а здесь речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, высокая результативность и контролируемый вес.

Наши рекомендации по спортивному питанию

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНОЕ «ТОПЛИВО» ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА

Занятия спортом требуют много энергии. Вашим мышцам нужен источник энергии, чтобы правильно работать и развиваться. Ваше питание должно быть разнообразным для хорошего самочувствия и улучшения вашего потенциала. Продукты, содержащие крахмал, белки, молочные продукты, а также овощи и фрукты… Вашему организму необходимо все, но в сбалансированном виде.

Даже если ваша цель — сбросить вес, все равно важно есть в достаточном количестве. В противном случае ваше тело будет использовать мышцы, как источник энергии, что приведет к обратному результату. Самое главное, чтобы питание было сбалансированным и без переедания. Кроме того, слишком обильный или жирный прием пищи может привести к проблемам с пищеварением во время тренировок и в частности во время бега.

В приложении DECATHLON COACH представлено множество инструкций, рассказывающих о роли правильного питания. Также там есть образцы программ питания, разработанных для вашего вида спорта. Понемногу вы научитесь правильно питаться.

ЕШЬТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Вашему организму необходимо регулярно пополнять запасы энергии. А это значит, что нельзя пропускать приемы пищи. Многие пропускают завтрак, а именно он является самым важным приемом пищи, особенно если вы тренируетесь в середине дня. Следите за уровнем сахара в крови!

Правильное питание — это тоже тренировка. Вы должны понимать, что необходимо вашему организму, а кроме того, что допустимо перед тренировкой или соревнованиями. В противном случае вы рискуете столкнуться с проблемами пищеварения, которые могут помешать вашим спортивным достижениям и не позволят получить удовольствие от занятий спортом.

Запомните, что спортивное питание — это ежедневная привычка на всю жизнь. Вы должны правильно питаться все время, а не только перед соревнованиями. В противном случае ваш организм может с этим не справиться.

ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ

Многие забывают, что вода не менее важна во время занятий спортом. Наше тело на 65 % состоит из воды. Ежедневно организм выводит 2,5 литра воды через пот, мочу и дыхание. Во время занятий спортом мы тратим еще больше жидкости из-за повышенного потоотделения.

Поэтому очень важно пить воду до, во время и после каждой тренировки и соревнования. Достаточное употребление воды позволит вам достичь лучших результатов во время тренировки и быстрее восстановиться после.

В приложении DECATHLON COACH также прописаны рекомендации по употреблению воды в течение дня и более подробные рекомендации о водном балансе во время тренировок. Запомните, что пить во время бега тоже требует определенной тренировки.

Теперь вы знаете основные рекомендации по сбалансированному питанию во время занятия спортом и можете применять их на практике. Скачайте сейчас приложение DECATHLON COACH и ознакомьтесь с более подробными рекомендациями и инструкциями.

Важность спортивного питания для юных спортсменов

Выберите автораAaron Barber, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWCAdam Ostendorf, MDAdriane Baylis, PhD, CCC-SLPAdrienne M. Flood, CPNP-ACAdvanced Healthcare Provider CouncilAila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlex Kemper, MDAlexandra Funk, PharmD, DABATAlexandra Sankovic, MDAlexis Klenke, RD, LDAlice Bass, CPNP-PCAlison PeggAllie DePoyAllison Rowland, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Graf, MDAmanda GoetzAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD CandidateAmy Wahl, APNAnastasia Fischer, MD, FACSMAndala HardyAndrea Brun, CPNP-PCAndrea M. Boerger, MEd, CCC-SLPAndrea Sattler, MDAndrew AxelsonAndrew Kroger, MD, MPHЭндрю ШвадерерАндриа Хейнс, RNAngela AbenaimAngela Billingslea, LISW-SAnn Pakalnis, MDАнна Лиллис, MD, PhDАннет Хабан-БарцЭнни Драпо, MDЭнни Темпл, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D. Патель, MDAри Рабкин, PhDAriana Hoet, PhDAриэль Шефтолл, PhDАрлин КарчевскиЭшли ХоллЭшли Куссман, MDAэшли Эберсоул, MDAэшли ЭкштейнЭшли Крун Ван ДайстЭшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAэшли Минник, MSAH, AT, ATCAэшли Оверэл, FNPAshley Parikh, CPNP-PCAshley Parker MSW , LISW-SAshley Parker, LISW-SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MDBailey Young, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MDBenjamin Fields, PhD, MedBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, ATC, MSBeth Martin, RNBeth Villanueva, OTD , OTR/LBethany Uhl, MDBethany Walker, PhDBhuvana Setty, MDBill Kulju, MS, ATBlake SkinnerBonnie Gourley, MSW, LSWBrad Childers, RRT, BSBBrandi Cogdill, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBrandon MorganBreanne L.Bowers, PT, DPT, CHT, CFSTBrendan Boyle, MD, MPHBrian Boe, MDBrian K. Kaspar, PhDBrian Kellogg, MDBriana Crowe, PT, DPT, OCSBrigid Pargeon, MS, MT-BCBrittney Hardin, MOT, OTR/LBrooke Sims, LPCC, ATRCagri Toruner, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCallista PoppCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H. Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarly FawcettCarol Baumhardt, LMTCarolyn FigiCarrie Rhodes, CPST-I, MTSA, CHESCasey MP, MD, BSNCatherine Earlenbaugh, RNCatherine Sinclair, MDCatherine Trimble, NPCatrina Litzenburg, PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MDChelsea Britton, MS, RD, LD, CLC Chelsie Doster, BSCheryl Boop, MS, OTR/LCheryl G.Baxter, CPNPCheryl Gariepy, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, ATCChristine PrusaChristopher Goettee, PT, DPT, OCSChristopher Iobst, MDChristopher Ouellette, MDCindy IskeClaire Kopko PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CCourtney Hall, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCrystal MilnerCurt Daniels, MDCynthia Holland-Hall, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Snyder, MDDaniel Coury, MDDaniel DaJusta, MDDaniel Herz, MDDanielle Peifer, PT, DPTDavid A Wessells, PT, MHADavid Axelson, MDDavid Stukus, MDDean Lee, MD, PhDDebbie Terry, NPDeborah Hill, LSWDeborah Zerkle, LMTDeena Chisolm, PhDDeipanjan Nandi, MD MScDenis King, MDDdenise EllDennis Cunningham, MDDdennis McTigue, DDSDiane LangDominique R. Williams, MD, MPH, FAAP, Dipl ABOMDonna M. Trentel, MSA, CCLSDonna Ruch, PhDDonna TeachDoug WolfDouglas McLaughlin, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDEelise Berlan, MDElise DawkinsElizabeth A. Cannon, LPCCEElizabeth Cipollone , LPCC-SEЭлизабет Змуда, DOЭллин Хэмм, MM, MT-BCEмили А. Стюарт, MDEмили Декер, MDEмили ГетшманЭмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDerika РобертсЭрин Гейтс, PT, DPTEрин Джонсон, М.Эд., CSCSEрин Шэнн, BSN, RNEрин ТеббенФарах В. Бринк, MDГейл Бэгвелл, DNP, APRN, CNSGail Besner, MDGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina MinotGrace Paul, MDGregory Д. Пирсон, доктор медицинских наук, Гриффин Стаут, доктор медицинских наук, Гулиз Эрдем, доктор медицинских наук, Хейли Блоссер, Массачусетс, CCC-SLPH, Анна Матесс, Хизер Баттлс, доктор медицинских наук, Хизер Кларк, Хизер Л. Терри, MSN, RN, FNP-C, CUNPHeather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Генри Сян, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор наук, доктор Герман Хандли, магистр медицины. , AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, MPH, MSHoward Jacobs, MDHunter Wernick, DOIbrahim Khansa, MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, RN, CWOCNJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJacquelyn Doxie King, PhDJaime-Dawn Twanow, MDJames Murakami, MDJames Popp, MDJames Ruda, MDJameson Mattingly, MDJamie Macklin, MDJane AbelJanelle Huefner, MA, CCC-SLPJanice M.Moreland, CPNP-PC, DNPJanice Townsend, DDS, MSJared SylvesterJaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC/SLPJeff Sydes, CSCSJeffery Auletta, MDJeffrey Bennett, MD, PhDJeffrey Hoffman, MDJeffrey Leonard, MDJen Campbell, PT, MSPTJena HeckJenn Gonya, PhD Дженни Алдрн Borda, PT, DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer PrinzJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJennifer Walton, MD, MPH, FAAPJenny Worthington, PT, DPTJerry R. Mendell, MDJessalyn Mayer, MSOT, OTR/LJessica Bailey, PsyDJessica Bogacikesica Bogaci , MS, MT-BCДжессика Боуман, MDДжессика БрокДжессика Баллок, MA/CCC-SLPДжессика Бушманн, RDДжессика Шерр, PhDJim O’Shea OT, MOT, CHTJoan Fraser, MSW, LISW-SJohn Ackerman, PhDJohn Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MDДжонатан Д.Thackeray, MDJonathan Finlay, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MDJonathan Napolitano, MDJoshua Prudent, MDJoshua Watson, MDJulee Eing, CRA, RT(R)Julia Colman, MOT, OTR/LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhDJulie Samora , MDJustin Indyk, MD, PhDKady LacyKaleigh Hague, MA, MT-BCKaleigh MatesickKamilah Twymon, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, OTR/LKaren Allen, MDKaren Days, MBAKaren Rachuba, RD, LD, CLCKari A. Meeks, OTKari Dubro, MS , RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L.Кассис, доктор медицинских наук, магистр медицины Кейси Стротман, доктор медицинских наук, Кэтрин Динс, доктор медицинских наук, Кэтрин Маккракен, доктор медицинских наук, Кэтлин (Кэти) Руш, Кэтрин Блохер, CPNP-PC, Кэтрин Дж. Юнге, RN, BSNKathryn Obrynba, MDKatie Brind’Amour, MSKatie Thomas, APRKatrina Hall, MA, CCLSKatrina Ruege, LPCC- SKatya Harfmann, MDKayla Zimpfer, PCCKeli YoungKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonKelly J. Kelleher, MDKelly McNally, PhDKelly N. Day, CPNP-PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner,PhD, OTR/L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent , MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly Sisto, PT, DPT, SCSKimberly Van Camp, PT, DPT, SCSKirk SabalkaKris Jatana, MD, FAAPKrista Winner, AuD, CCC-AKristen Armbrust , LISW-SKristen Cannon, MDKristen E.Бек, MDКристен Мартин, OTR/LКристи Робертс, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPКристина Ребер, MDКристол Дас, MDКайл ДэвисЛэнс Говернале, MDЛара Маккензи, доктор философии, MALaura Brubaker, BSN, RNLaura DattnerLaura Martin, MDLaurel Biever, LPCLLauren Durinka, AuDLauren Garbacz, PhDLauren Джастис, OTR/L, MOTLauren Madhoun, MS, CCC-SLPLLauryn Rozum, MS, CCLSLee Hlad, DPMLeena Nahata, MDLelia Emery, MT-BCLeslie Appiah, MDLinda Stoverock, DNP, RN NEA-BCLindsay Kneen, MDLindsay Pietruszewski, PT, DPTLindsay SchwartzLindsey Vater, PsyDLisa GoldenLisa M. Хамфри, доктор медицинских наук, Логан Бланкемейер, Массачусетс, CCC-SLPL, Ори Гризес, П. , MDManmohan K Kamboj, MDMarc Levitt, MDMarc P. Michalsky, MDMarcel J. Casavant, MDMarci Johnson, LISW-SMMarcie RehmarMarco Corridore, MDMargaret Bassi, OTR/LMaria HaghnazariMaria Vegh, MSN, RN, CPNMarissa Condon, BSN, RNMarissa LarouereMark E. Galantowicz , MDMark Smith, MS RT R (MR), ABMP PhysicistMarnie Wagner, MDMary Ann Abrams, MD, MPHMary Fristad, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDMegan Dominik, OTR/LMegan FrancisMegan Letson , доктор медицинских наук, М.EdMeghan Cass, PT, DPTMMehan Fisher, BSN, RNMeika Eby, MDMelanie Fluellen, LPCCMelanie Luken, LISW-SMelissa and Mikael McLarenMelissa McMillen, CTRSMelissa Winterhalter, MDMeredith Merz Lind, MDMichael Flores, PhDMichael T. Brady, MDMike Patrick, MDMindy Deno, PT, DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C Naomi Kertesz, MDNatalie Powell, LPCC-S , LICDC-CSНатали Роуз, BSN, RNNathalie Maitre, MD, PhDНациональная детская больницаНациональная детская больница Эксперты по поведенческому здоровьюНиту Бали, MD, MPHNehal Parikh, DO, MSNNichole Mayer, OTR/L, MOTNicole Caldwell, MDNNicole Dempster, PhDNicole Greenwood, MDNicole Parente, LSWNicole Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOOctavio Ramilo, MDOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige Duly , CTRSПаркер Хьюстон, доктор философии Патрик С. Вальс, MDPPatric Queen, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPitty JenningsPreeti Jaggi, MDRachael Марокко-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkar, MDRaymond Troy, MDRebecca Fisher, PTRebecca Hicks, CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-ARRebecca M. Romero, RD, LD, CLC Reggie Ash Jr.Reno Ravindran, MDRichard Kirschner, MDRichard Wood, MDRobert A. Kowatch, MD, Ph.D.Robert Hoffman, MDRChelle Krouse, CTRSRohan Henry, MD, MSR Rose Ayoob, MDR Rose Schroedl, PhDRosemary Martoma, MDRoss Maltz, MDRyan Ingley AT, ATCSamanta Boddapati, PhDSamantha MaloneSammy CygnorSandra C.Ким, доктор медицины Сара Бентли, MT-BCSара Боде, доктор медицины Сара Брейдиган, MS, AT, ATCSара Н. Смит, MSN, APRNSара О’Рурк, MOT, OTR/L, ведущий клинический специалист Сара Шредер, доктор медицины Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APNSarah GreenbergSarah Hastie, BSN, RNC-NIC Sarah Keim, PhDSarah MyersSarah O’Brien, MDSarah SaxbeSarah Schmidt, LISW-SSarah ScottSarah TraceySarah VerLee, PhDSasigarn Bowden, MDSatya Gedela, MD, MRCP(UK)Scott Ковен, DO, MPHSСкотт Хикки, MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherSharon Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWSShawNaye Scott-MillerShea SmoskeSheila GilesSimon Lee, MDStacy Уайтсайд APRN, MS, CPNP-AC/PC, CPONСтефани Бестер, MDСтефани Хирота, OTR/LSтефани Буркхардт, MPH, CCRCSСтефани КэннонСтефани Санторо, MDСтефани Выростек BSN, RNСтефен Херси, MDСтив Аллен, MDСтивен С. Мэтсон, MDСтивен Чичиора, MDСтивен КаффСуэллен Шарп, OTR/L, MOTSusan Colace, MDSusan Creary, MDSwaroop Pinto, MDTabatha BallardTabbetha GrecoTabi Evans, PsyDTabitha Jones-McKnight, DOTahagod Mohamed, MDTamara MappTammi Young-Saleme, PhDTerry Barber, MDTerry Bravender, MD, MPHTerry Лорила, MS, RPhТереза ​​Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFTThomas Pommering, DOTomas SavageTiasha Letostak, PhDTiffanie Ryan, BCBA Tim RobinsonTimothy Cripe, MD, PhDTracey L. Sisk, RN, BSN, MHATracie Rohal RD, LD, CDETracy Механ, М.Трэвис Галлахер, А.Т.Тревор Миллер, Тианна Снайдер, ПсиД.Тайлер Конгроув, А.Т.Валенсия Уокер, доктор медицины, магистр здравоохранения, ФААПВанесса Шанкс, доктор медицины, ФААПВенката Рама Джаянти, доктор медицины Виду Гарг, доктор медицины Видья Раман, доктор медицинских наук.Гаррет Хант, доктор медицины Уолтер Самора, доктор медицины Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицины Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SWhitney McCormick, CTRSWhitney Raglin Bignall, PhDWilliam Cotton, MDWilliam J. Barson, MDWilliam Ray, PhDWilliam W. Long, MD

История Сандры: как спортивное питание помогло улучшить результаты одного бегуна

Сандра из первых рук рассказывает, как ее опыт участия в программе спортивного питания UPMC Sports Medicine и диетолог Джефф Луккино, MS, RDN, CSSD, помог ей быстро перейти к более здоровому образу жизни и улучшить время в гонках:

Я жена, домохозяйка, мать двоих мальчиков и заядлый бегун.Мои беговые приключения начались еще в 2006 году, когда я пробежал свой первый полумарафон. Я сразу же влюбился в бег на длинные дистанции, так как он заполнил пустоту в моем сердце, которую когда-то занимала легкая атлетика в колледже.

С тех пор я пробежал несколько полумарафонов и Чикагский марафон в 2016 году. Я ушел с этого забега, зная, что могу добиться большего. Я знала, что мне нужно сбросить вес, который я набрала от рождения детей, и узнать больше о правильном спортивном питании, тем более что я кормила грудью своего младшего сына и готовилась к своему второму марафону в начале 2017 года.

Я узнал о Джеффе Луккино и спортивной медицине UPMC во время семинара-марафонца в спортивном комплексе UPMC Lemieux. Мне только исполнилось 40 лет, и я пробежал свой первый марафон. Я хотел что-то изменить к лучшему в своей жизни, и Джефф и UPMC Sports Medicine помогли мне в этом.

Первые шаги

После встречи с Джеффом и получения поддержки, в которой я нуждалась, чтобы взять на себя ответственность за то, что я вкладываю в свое тело, я смогла сосредоточиться на правильном питании и тренировках для своего второго марафона.

Мы решили, что я поделюсь с ним данными своего фитнес-аккаунта, чтобы он действительно мог проверить, что я ем. Я потерял шесть-восемь фунтов за первый месяц! Я терял вес, следуя своему плану тренировок, записывая свою еду и съедая то, что казалось хорошим количеством пищи. Это было удивительно!

Мы устанавливали цели по калориям и макронутриентам в зависимости от того, был ли это тренировочный или нетренировочный день, что изменило правила игры для меня. я не сидела на диете; Я учился подпитывать свое тело, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировок и правильного восстановления.

Я научился заменять вредные перекусы здоровыми. Я узнал о контроле порций, так как бездумные перекусы были моей большой слабостью. С двумя маленькими мальчиками я устала и чувствовала, что у меня очень мало времени, чтобы сосредоточиться на себе. Я тратил всю свою энергию на то, чтобы мальчики всегда ели здоровую, чистую пищу, но мои перекусы и контроль порций были большими препятствиями на моем пути к похудению.

Небольшие изменения, большая отдача

Джефф помог мне найти реалистичные решения моих проблем.Каждую неделю мы связывались с базой по электронной почте, и килограммы продолжали уходить. У меня не всегда были идеальные дни, и Джефф был первым, кто дал мне понять, что все в порядке. Это было то, что мне нужно было услышать от профессионала: чтобы добиться успеха, похудеть и правильно питать свое тело, мне нужно было ставить цели, но при этом быть реалистом.

К моему второму марафону, четыре месяца спустя, я похудел почти на 20 фунтов! Мы разработали план гидратации и подпитки, который помог мне улучшить мое время в марафоне на 29 минут, и я чувствовал себя потрясающе во время гонки.Я даже стал быстрее в конце марафона. Я был в восторге!

Я встретился с Джеффом после гонки, и мы поставили несколько новых целей, потому что работа над маленькими целями помогла мне достичь действительно больших целей. В апреле я сбросил еще четыре фунта и лучше всех пробежал дистанцию ​​на полумарафоне UPMC Health Plan. Я почти вернулся к тому темпу, в котором бегал, когда мне было от 20 до 30 лет.

Самое главное, что я узнал, это то, что разные вещи работают для разных людей. Что сработало для меня, так это поддержка и подотчетность, которые Джефф обеспечивает, регистрируясь по электронной почте или будучи доступным для последующих встреч.Теперь мне нравится то, что я вкладываю в свое тело, и я вижу, чего достигают мое тело и разум, когда их правильно подпитывают и не лишают.

Принести все это домой

Здоровый образ жизни — это работа. Когда вы делаете что-то хорошее для себя, оно просачивается вниз, и положительные результаты бесконечны. Я бегаю, чтобы быть психически и физически здоровым и вдохновлять своих детей быть здоровыми. Теперь, когда рядом со мной Джефф и программа спортивного питания в спортивной медицине UPMC, я действительно чувствую, что могу научить своих детей правильному питанию и упражнениям.

Джефф был больше, чем тренером по питанию. Он был тем, с кем я могу быть откровенна о еде, физических упражнениях и жизни. Я с нетерпением жду всего, что я продолжу узнавать о питании и спортивных результатах. С правильной помощью и инструментами я понял, что маленькие шаги могут стать большими шагами и что так много всего возможно. Моя потеря веса, марафон и общие цели в области здоровья теперь, кажется, все в пределах моей досягаемости.

Прочтите другие истории пациентов, занимающихся спортивным питанием .

ИКЗА | Athletic Performance-Sports Nutrition

Любое занятие спортом означает, что вашему телу потребуется топливо, но знаете ли вы, что спортивное питание — это нечто большее, чем потребление белка? Что вам нужно больше углеводов, чем белков? Что вода в основном является питательным веществом для спортсменов?

Если вы хотите достичь наилучшего уровня производительности, вам нужно правильное питание. Программы оздоровления ICWA включают консультации по питанию, которые помогут вам точно понять, какое питание вам нужно, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет!

Правильное питание для спортсменов

Повышение производительности не требует добавок! Вот что значит правильное спортивное питание.В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и уровня здоровья, которого вы стремитесь достичь, корректировка вашего рациона может оказать дополнительную помощь, в которой нуждается ваше тело.

Распространено мнение, что спортсменам необходимо дополнительное количество белка. Это верно для наращивания мышечной массы, но даже бодибилдерам не нужно такое количество белка, как думают многие. Спортсмены всех видов также нуждаются в дополнительных углеводах, чтобы обеспечить энергию для своих тренирующихся тел.

Наш опыт в области спортивного питания

Одной из специализаций, на которых мы специализируемся в ICWA , является улучшение вашего здоровья с помощью программы, основанной на фактических данных.Это включает в себя обучение ценности спортивного питания. После оценки вашего уровня физической подготовки, целей, которых вы хотите достичь, и того, как мы можем помочь вам в этом, наша команда разрабатывает оздоровительную программу специально для вас.

Сюда входит обучение спортсменов правильному питанию. Наша философия заключается в том, что каждый является спортсменом, в том числе и вы, даже если вы не готовитесь к соревнованиям. Мы покажем вам практические способы улучшить свою физическую форму, включить спортивное питание в свой образ жизни и помочь превратить ваши цели в достижения.

Спортивное питание предназначено для всех, и когда вы свяжетесь с нами, мы покажем вам, как оно будет работать на вас.

Позвоните по телефону 505.715.4364 сегодня и узнайте, как спортивное питание может помочь вам!

Восстановление – секрет успеха в спортивном питании

Категория спортивного питания продолжает развиваться и расти. От просмотра домашних видео до посещения местных тренажерных залов — занятия спортом становятся все более популярными среди потребителей.Спортсмены и активные потребители, стремящиеся показать свои лучшие результаты, должны понимать, что восстановление является одним из секретов успеха.

В то время как упражнения могут быть спусковым крючком, в процессе восстановления происходит построение и восстановление. Интенсивные упражнения нагружают мышцы и суставы тела и истощают запасы питательных веществ и энергии. Три основных механизма опосредуют восстановление после тренировки: повреждение скелетных мышц, снижение количества питательных субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма.

Повреждение скелетных мышц

Когда мышцы подвергаются интенсивным упражнениям, например, тренировкам с отягощениями, полученная травма воздействует на мышечные волокна.Это здоровый и естественный процесс роста и развития мышц. После тренировки тело начинает восстанавливать и заменять поврежденные мышечные волокна посредством процесса, в котором новые мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка, известные как миофибриллы. По мере увеличения количества и толщины этих новых миофибрилл результатом является мышечная гипертрофия или рост мышц. Однако этот рост мышц происходит не во время тренировки, а после, когда тело находится в состоянии покоя.

Уменьшенные субстраты

Энергия создается для поддержки деятельности по трем основным энергетическим путям.

• Фосфагенная система : Этот энергетический путь является самым быстрым средством для производства и регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), энергетической валюты организма. Происходит единственная реакция, посредством которой фермент креатинкиназа (СК) катализирует метаболит фосфокреатин (ПКр) с образованием АТФ. Эта энергетическая система используется во время высокоинтенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции или силовые тренировки, потому что АТФ вырабатывается быстро и легко усваивается организмом.
• Гликолиз : Это вторая по скорости система производства АТФ.Гликолиз создает энергию медленнее, чем фосфагенная система, потому что он включает девять ферментативно катализируемых реакций и имеет две фазы: фазу вложения энергии и фазу выработки энергии. Гликолиз используется в качестве основного источника энергии во время длительных упражнений, таких как ходьба.
• Митохондриальное дыхание : Этот путь, также известный как аэробное дыхание, является самым медленным с точки зрения производства АТФ. Эта форма производства энергии представляет собой набор метаболических реакций и процессов, которые требуют кислорода для преобразования энергии, хранящейся в макроэлементах, в АТФ.Аэробное дыхание обычно используется во время аэробных упражнений, таких как плавание, бег или езда на велосипеде.

Упражнения нагружают все три пути энергии. Каждый путь имеет первичные субстраты, необходимые для образования АТФ. Во время тренировки эти субстраты используются для создания энергии и поддержки активности. Важно обеспечить наличие адекватных субстратов, потому что единственное, чего спортсмены не хотят испытывать, — это энергии.

Накопление побочных продуктов метаболизма

Скорость обмена АТФ повышается во время высокоинтенсивных упражнений.Это повышенное производство АТФ приводит к накоплению побочных продуктов, образующихся в результате различных систем энергетических путей. Одним из таких побочных продуктов являются активные формы кислорода (АФК) или свободные радикалы, возникающие в результате сжигания мышцами калорий посредством окисления. Эти свободные радикалы могут повредить мышечные волокна и снизить их способность сокращаться. ¹ Другими побочными продуктами, образующимися во время упражнений, являются лактат и ионы водорода или протоны. Производство мышечной силы зависит от механизмов сокращения поперечных мостиков внутри мышц, ² а лактат и протоны могут препятствовать сокращению скелетных мышц, поскольку они способствуют изменениям активности поперечных мостиков. ³

Повреждение скелетных мышц, уменьшение количества субстратов и накопление побочных продуктов метаболизма — все это нормальные реакции организма на интенсивные физические нагрузки. Задача состоит в том, чтобы бороться с потенциальными сопутствующими эффектами, такими как посттренировочная усталость, воспаление и повреждение мышц. Сегодня на рынке представлено множество ингредиентов, которые решают различные проблемы восстановления после физических упражнений.

Ингредиенты для восстановления после физических упражнений

Спортсмены не хотят терять энергию. Множество питательных веществ поддерживают процесс восстановления энергии в организме.

• Доказано, что добавки с креатином помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок. Во время высокоинтенсивных занятий система фосфагена метаболизирует PCr с образованием АТФ для получения энергии. Снабжая организм дополнительным креатином, организм может генерировать больше PCr, тем самым увеличивая выработку энергии. Исследователи из Медицинского центра Королевы в Ноттингеме, Великобритания, обнаружили среди 24 мужчин, что совместное употребление 5 г креатина с 95 г глюкозы увеличивает общий запас креатина и углеводов в мышцах. ⁴ Кроме того, Нельсон и его коллеги изучили два протокола загрузки гликогеном среди 12 мужчин (в возрасте от 19 до 28 лет) и обнаружили, что загрузка креатином перед тренировкой наряду с загрузкой гликогеном способствует большему восстановлению гликогена, чем загрузка только углеводами. ⁵
• Высокоразветвленный циклический декстрин (ГБЦД) может предотвратить нехватку энергии, обеспечивая быструю и устойчивую энергию. Исследование, проведенное в 2015 году с участием семи элитных пловцов-мужчин (в возрасте от 18 до 22 лет), показало, что время до утомления было на 70% больше в группе, получавшей ГБЦД, по сравнению с группой, получавшей глюкозу или воду. ⁶ Эти результаты свидетельствуют о том, что ГБЦД может способствовать снижению утомляемости спортсменов после тяжелых физических упражнений.
• Для тех, кто ищет кетогенный вариант для пополнения запасов энергии, могут оказаться популярными триглицериды со средней длиной цепи (MCT). Носака и его коллеги исследовали влияние двухнедельного приема пищи, содержащей 6 г МСТ, на энергетический обмен во время упражнений средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей. ⁷ Результаты показали, что прием МСТ может подавлять повышение концентрации лактата в крови и номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE) во время активности средней интенсивности и увеличивать общую продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

Воспаление является серьезной проблемой для спортсменов и активных потребителей после тренировок, соревнований или напряженной деятельности. Поврежденная ткань может спровоцировать воспаление, которое также имеет отношение к окислительному стрессу, представляющему собой дисбаланс между выработкой АФК и их выведением. Этот дисбаланс может способствовать воспалению в организме. Несколько натуральных ингредиентов могут помочь устранить этот дисбаланс и уменьшить воспаление.

• Альфа-липоевая кислота (ALA) привлекла значительное внимание как антиоксидант, обладающий многими потенциальными преимуществами.Исследование с участием 13 тренированных и 20 нетренированных мужчин оценило антиоксидантное действие добавок АЛК и обнаружило, что они могут уменьшать окислительные повреждения. ⁸
• Куркумин — это природное соединение, обладающее противовоспалительным действием. В исследовании с участием 10 мужчин Такахаши и его коллеги обнаружили, что концентрации биологического антиоксидантного потенциала были значительно повышены после упражнений в группе, получавшей добавки с куркумином. ⁹ Эти данные показывают, что добавка куркумина может ослаблять окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, за счет увеличения антиоксидантной способности крови. В дополнительном исследовании 28 участников мужского пола были набраны для оценки влияния куркумина на быстрое восстановление после физических нагрузок, в частности на болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). ¹⁰ Результаты показали, что куркумин может проявлять противовоспалительные свойства, которые помогают уменьшить боль у спортсменов, позволяя им быстрее вернуться к тренировкам и активности.
Концентрат терпкой вишни
• Montmorency может оказаться дополнительным натуральным ингредиентом для борьбы с воспалением после тренировки.Белл и его коллеги изучили влияние этого ингредиента на окислительный стресс, воспаление и повреждение мышц в течение трех дней имитации шоссейных велогонок среди 16 тренированных велосипедистов. ¹¹ Образцы крови, собранные на исходном уровне и непосредственно до и после испытания, показали снижение общих воспалительных маркеров, что позволяет предположить, что концентрат терпкой вишни может оказаться эффективным в борьбе с окислительным стрессом и воспалительными реакциями после тренировки.

Во время тренировок и упражнений мышечные волокна рвутся, а питательных веществ становится меньше.Устранение этого мышечного повреждения и восполнение потерь питательных веществ во время тренировки является ключом к ускорению общего восстановления.

• Жирные кислоты омега-3 связаны со здоровым старением на протяжении всей жизни. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ДЦПНЖК), включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), являются диетическими жирами, которые могут способствовать увеличению скорости синтеза мышечного белка (СМП). В исследовании с участием 16 здоровых пожилых людей испытуемым случайным образом назначали получать либо омега-3 жирные кислоты, либо кукурузное масло в течение восьми недель. ¹² Результаты показали, что жирные кислоты омега-3 повышают активность анаболических сигналов в мышцах.
• Пищевой белок играет важную роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Популярность протеиновых добавок продолжает расти, поскольку потребители желают увеличить мышечную массу, улучшить производительность и улучшить показатели восстановления. Потребление достаточного количества белка после тренировки необходимо для максимизации СМП и поддержания чистого белкового баланса. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 12 здоровых молодых мужчин результаты показали, что добавки сывороточного протеина улучшали общий белковый баланс всего тела в течение 10 часов ночного восстановления и повышали эффективность восстановительных упражнений. ¹³
• Роль магния в функционировании мышц широко изучалась на протяжении многих лет. Магний участвует в процессе энергетического обмена и помогает поддерживать здоровое сокращение и расслабление мышц. Восстановление уровня магния в организме может улучшить спортивные результаты, поскольку он является кофактором более чем 300 ферментативных реакций, включая выработку энергии. ¹⁴ Линдси Касс, старший преподаватель Университета Хартфордшира, и ее коллеги набрали 16 мужчин (в возрасте от 19 до 24 лет), выполняющих аэробные упражнения (> 4 часов в неделю), чтобы помочь в исследовании взаимосвязи между приемом магния и систолическим артериальным давлением в отдых и после тренировки и их общее влияние на производительность. Результаты показали, что пероральные добавки магния значительно снижали кровяное давление в состоянии покоя и после тренировки. ¹⁵

Сон для восстановления

В конце концов, то, что действительно влияет на восстановление после тренировки, — это тренировочный статус человека. Правильные добавки могут помочь в восстановлении после тренировок, но никогда не смогут компенсировать вредные привычки в питании, тренировках и сне. Сон — один из самых недооцененных инструментов восстановления и повышения производительности. Спортсмены и активные потребители изо всех сил стараются дать своему телу отдых, необходимый для поддержания оптимальной производительности.

Сон часто называют единственной лучшей стратегией восстановления, доступной спортсменам и активным потребителям. Организм восстанавливается и восстанавливается во время сна. Все питательные продукты, добавки и ингредиенты, потребляемые в течение дня, успевают усвоиться и приступить к работе, пока организм отдыхает ночью. Недостаток сна приводит к потере когнитивных, эмоциональных и физических преимуществ, которые он может дать.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта Национального института здравоохранения (NIH), существует пять основных стадий сна.1 стадия – переход от бодрствования ко сну. Стадия 2 — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. На этапе 3 происходит волшебство восстановления. Стадия 3 — это глубокий сон с небыстрым движением глаз (БДГ), характеризующийся замедленным сердцебиением, замедлением дыхания и полным расслаблением мышц. Во время 3-й стадии расслабления мышц во время сна повышается уровень гормонов роста, помогая расти и восстанавливаться тканям и мышцам. Кроме того, недостаточный сон может изменить цитокины (сигнальные молекулы), участвующие в восстановлении скелетных мышц.Одно исследование, проведенное на 11 элитных велосипедистах, показало, что недостаточный сон приводит к снижению максимальной прыгучести и нарушению координации суставов и времени реакции, что увеличивает риск травм. ¹⁶

Крайне важно, чтобы спортсмены не пренебрегали сном, преимуществами и механизмами, которые он может предложить. Мелатонин — это эндогенный гормон, сигнализирующий о сне, и он может быть полезным ингредиентом для спортсменов, у которых есть проблемы с засыпанием или сном. CBD является еще одним ингредиентом, который постоянно растет из-за его рекламируемых преимуществ для восстановления после физических упражнений и обеспечения спокойного сна.КБД можно принимать в виде капсул, настойки, местной или специальной формулы для сна, среди других способов доставки. Исследования КБД и сна показывают большие перспективы, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять весь его потенциал и влияние, особенно на физические упражнения и спортсменов. ¹⁷

Восстановление необходимо для восполнения потерянных питательных веществ, восстановления топлива и многого другого. Натуральные ингредиенты могут дополнить восстановление после физических упражнений, но для спортсменов и активных потребителей важно выработать правильные привычки в отношении питания, тренировок и сна, чтобы добиться максимального восстановления.

Каталожные номера

1 Полный комплект и др. «Взаимосвязь между окислительным стрессом и функциональной способностью скелетных мышц». Basic Аппли Миол. 14(1): 33-36, 2004.

2 Браун А., Фиттс Р., Кристи А. «Усталость скелетных мышц». Compr Physiol . 2012 г., апрель; 2(2):997-1044.

3 Ван Дж. и соавт. «Мышечная усталость: общее понимание и лечение». Экспер. мол. мед. 2017;49(10):e384.

4 Грин А и др.«Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей». Am J Physiol. 1996 ноябрь; 271 (5 часть 1): E821-6.

5 Нельсон А. и соавт. «Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается за счет предварительного приема креатина». Медицинские научные спортивные упражнения . 2001 г., июль; 33 (7): 1096–100.

6 Шираки Т и др. «Оценка эффективности упражнений при приеме высокоразветвленного циклического декстрина у спортсменов». Исследования в области пищевых наук и технологий. 2015;21(3):499-502.

7 Носака Н. и др. «Влияние приема триацилглицеролов со средней длиной цепи на упражнения средней и высокой интенсивности у спортсменов-любителей». J Nutr Sci Витаминол (Токио ). 2009 г., апрель; 55 (2): 120-5.

8 Zembron-Lacny A et al. «Оценка антиоксидантной эффективности альфа-липоевой кислоты у здоровых мужчин, подвергающихся нагрузкам, разрушающим мышцы». J Физиол Фармакол . 2009 г., июнь; 60 (2): 139–43.

9 Такахаши М. и др.«Влияние добавок куркумина на вызванный физическими упражнениями окислительный стресс у людей». Int J Sports Med . 2014 июнь; 35 (6): 469-75.

10 Кряква А. и др. «Куркумин улучшает отсроченную болезненность мышц и накопление лактата после тренировки». Журнал пищевых добавок . DOI: 10.1080/193

.2020.1796885.

11 Белл П. и др. «Вишня Монморанси уменьшает окислительный стресс и воспалительные реакции на повторяющиеся дни высокоинтенсивных стохастических циклов. Питательные вещества . 2014 21 февраля; 6 (2): 829-43.

12 Smith G et al. «Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». Am J Clin Nutr . 2011 февраль; 93 (2): 402-12.

13 Вест Д и др. «Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка во всем организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование». Питательные вещества. 2017, 9(7), 735.

14 Лукаски ХК. «Магний, цинк и хром в питании и физической активности». Am J Clin Nutr . 2000 г., август 72 (2 доп.): 585S-93S.

15 Касс Л., Скиннер П., Поэйра Ф. «Пилотное исследование влияния добавок магния с высоким и низким привычным потреблением магния с пищей на отдых и восстановление после аэробных упражнений и упражнений с отягощениями и систолическое артериальное давление». J Sports Sci Med . 2013 март; 12(1): 144-150.

16 Мах С и др. «Ограничение сна ухудшает максимальные прыжковые качества и координацию суставов у элитных спортсменов. J Sports Sci . 2019 сен; 37 (17): 1981–1988.

17 Каспер А. и др. «Высокая распространенность употребления каннабидиола среди мужчин-профессионалов союза регби и игроков лиги: поиск облегчения боли и ускоренного восстановления». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . 2020;30(5), 315-322.

Правильное спортивное питание | ЭМ тренировка скорости и мощности

Вы увидите, как пищевые продукты начнут появляться на объектах EM — мы стремимся предоставить нашим спортсменам лучшие продукты, чтобы помочь им стать самым быстрым, сильным и взрывоопасным спортсменом.Мы формируем отношения с экспертами по спортивному питанию, чтобы мобилизовать программы, специально разработанные и доступные для EM Ahtletes! Мы также стремимся предоставлять информацию нашим спортсменам через блоги, социальные сети, электронную почту, почтовых голубей или другими способами. Это первая статья из серии статей для спортсменов и их родителей небольшими порциями для легкого употребления.

Для того, чтобы привлечь внимание общественности к зрелищным видам спорта, известно на удивление мало информации о правильном спортивном питании спортсменов.Спросите 10 разных людей о правильном питании спортсменов и получите 10 разных ответов.

По правде говоря, НЕТ универсального решения; питание должно подбираться индивидуально. В спорте тип мероприятия должен определять потребности спортсмена в питании. И, как и в случае с общим питанием, физические характеристики человека, образ жизни и диетические ограничения или ограничения переходят в сферу спортивного питания.

Поскольку не существует прототипа универсального питания для спортсменов, рекомендуется зайти в местный центр EM Speed ​​and Power и поговорить с сертифицированным тренером по фитнес-питанию.Являетесь ли вы воином выходного дня или подающим надежды гонщиком, крайне важно, чтобы эксперт понимал ваши потребности, чтобы помочь вам получить нужное топливо в нужное время. Между тем, продолжайте читать некоторые полезные рекомендации по спортивному питанию для спортсменов.

Модель частоты, интенсивности, времени, типа (или F.I.T.T.) для описания параметров науки о физических упражнениях соответствует рекомендациям по требованиям спортивного питания для спортсменов.

ЧАСТОТА: Используя приведенное выше в качестве руководства, очень важно сначала проанализировать, как часто рассматриваемый спортсмен будет тренироваться и/или соревноваться.Это будет означать букву «F» в F.I.T.T. аббревиатура, конечно. Установление установленного режима, которому должен следовать спортсмен, является частью плана успеха в фитнесе, питании и здоровье.

Применяя это к потребностям современного спортсмена, первая концепция, на которую следует обратить внимание, заключается в том, что не все дни будут одинаковыми, и фактически не все ежедневные меню будут одинаковыми. Спортсмен, находящийся под рукой, НЕ должен есть так же или столько же в выходные дни, как в дни тренировок. Дополнительная физическая активность повысит требования к телу и послужит основным катализатором для дополнительного необходимого потребления пищи.

ИНТЕНСИВНОСТЬ: Интенсивность физической активности определяет питание спортсмена в эти тренировочные дни. Некоторые соревнования или тренировки требуют коротких всплесков быстрых мышечных волокон в течение длительного периода времени, например, тренировка бойца смешанных единоборств. Другие включают более медленные движения мышечных волокон с меньшей взрывной силой в течение длительного периода времени, что лучше всего показано в гонках на длинные дистанции по пересеченной местности.Взрывные движения за короткий промежуток времени, как в некоторых кроссфит-тренировках или тяжелой атлетике, также отражают принципы тренировки другой группы спортсменов.

Вывод здесь заключается в том, что то, что вы вкладываете в свое тело, и сколько этого будет определяться тем, насколько усердно вы работаете в своем протоколе тренировок. Если ваша тренировка требует высокой интенсивности, бешеного темпа, как у гребца, вам лучше убедиться, что вы не пропускаете прием пищи в течение всего дня. Если вы играете в гольф, то вам лучше избегать пивного киоска на 18-й лунке.

ВРЕМЯ: Первая буква «Т» в F.I.T.T. модель означает время. Это (большой сюрприз здесь) показывает, как долго спортсмен будет тренироваться или соревноваться. Это, как и в случае с интенсивностью, необходимо для определения размера, потребностей в макронутриентах и ​​времени приема пищи до, во время и после тренировки. Чем дольше длится тренировка, тем дольше организм будет обходиться без питательных веществ.

Тренировки в течение длительного периода времени (дольше, чем человеческое тело желает быть активным биологически) потенциально могут привести к катаболическому состоянию.Катаболизм — это ссылка на химические реакции, которые заключаются в деконструкции и распаде более крупных органических молекул в более простое состояние. Именно здесь тело спортсмена, по сути, переходит в состояние истощения мышц, а это, как вы, наверное, уже догадались, никому не нужно.

Чтобы избежать катаболизма и оптимизировать производительность, спортсмен должен правильно настроить свое питание. Не забывайте следить за часами. От этого зависит ваша производительность!

ТИП: Вторая буква «Т» и последняя буква в модели соответствует типу выполняемого упражнения.Это возвращает нас к нашей исходной мысли о том, что каждый вид спорта и его тип спортивных требований представляет собой набор рекомендаций по питанию, каждый из которых уникален сам по себе. Некоторые виды легкой атлетики требуют от спортсмена совершенно другого типа телосложения, которое необходимо поддерживать, в значительной степени, с помощью правильного спортивного питания. Бодибилдер может выглядеть фантастически, но сможет ли он забить мяч защитникам в баскетбольном мяче? Это примерно так же вероятно, как победа Леброна Джеймса на Мистер Олимпия.

«Ты то, что ты ешь.Ешьте лучшее. Будь лучшим.»

Таким образом, независимо от того, большой спортсмен, маленький, худощавый или высокий, у спортсменов есть одна общая черта: потребность в правильном питании. Количество спортсменов высокого уровня без надлежащего питания приближается к масштабам эпидемии. Надеюсь, следующее поколение заметит. Имея доступ к первоклассным помещениям, надлежащему обучению, знающим тренерам и растущей конкуренции, один ключевой аспект успеха, который новая порода должна использовать, пожалуй, самый простой: питание.Ты то, что ты ешь. Ешьте лучшее. Будь лучшим. Просто как тот.

Для получения дополнительной информации о плане питания, который лучше всего подходит для ваших спортивных результатов, посетите тренажерный зал или местный магазин Max Muscle Nutrition и поговорите с сертифицированным тренером по фитнес-питанию уже сегодня!

Примеры для конкретных видов спорта

Бейсбол и софтбол:   Нравится вам это или нет, игры в бейсбол и софтбол могут длиться часами. Это намного превышает требования времени, которые могут поставить тело спортсмена под угрозу катаболизма.К счастью, между иннингами у бейсболистов и софтболистов есть доступ к блиндажу и, следовательно, к правильному питанию! Ни один игрок в бейсбол или софтбол не может быть застигнут врасплох без охладителя аминокислот, протеиновых батончиков на всякий случай и, возможно, напитка во время тренировки.

Мэтт Купер, CFNC

Спортивное питание – Что следует есть до, во время и после тренировки

В первую очередь нужно понимать основополагающие принципы метаболизма, чтобы можно было применять основные правила спортивного питания.Наш метаболизм является основой всех биохимических процессов в нашем организме. Метаболизм включает не только пищеварение, но также дыхание и выработку энергии.

Поэтому, чтобы наше тело функционировало хорошо, оно должно иметь возможность выполнять правильные метаболические процессы. В процессе метаболизма компоненты питательных веществ адаптируются и трансформируются в клетках нашего организма. Именно поэтому нашему организму постоянно требуются питательные вещества. Помимо всего прочего, они служат источниками энергии.

Какие питательные вещества повысят мою производительность?

Но какие питательные вещества нужны нашему телу, когда мы тренируемся? Следующее применимо в качестве эмпирического правила для потребления калорий во время тренировки.Около 50% ваших энергетических потребностей должны обеспечиваться углеводами, 20% — жирами и 15% — белками. Необходимо сконцентрироваться в первую очередь на качестве питательного материала. Потому что один углевод ни в коем случае не то же самое, что другой углевод.

Объявление

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником энергии в спортивном питании. Тем не менее, тело может хранить только ограниченное количество этого питательного материала в своих запасах гликогена, чтобы они были готовы к доставке по требованию.

Особенно ценны «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не позволяют уровню сахара в крови достигать максимума, но при этом доставляют энергию в наш организм в течение более длительного периода времени. Их можно найти, среди прочего, в цельнозерновом хлебе, лапше из твердых сортов пшеницы и бобовых.

С другой стороны, изделия из белой муки или сахара содержат «плохие» углеводы. Они способствуют увеличению веса в долгосрочной перспективе и обеспечивают лишь кратковременный прилив энергии.

Богатый углеводами хлеб — настоящий источник энергии.

Жиры

Как и углеводы, жиры также служат источником энергии. Поскольку, по сравнению с двумя другими питательными веществами, жир усваивается медленнее всего, вам следует избегать жирной пищи перед тренировкой. Если ваше тело больше занято пищеварением на футбольном поле, ваша производительность автоматически снизится.

Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, занимают особое место в спортивном питании, поскольку они укрепляют сердце и кровообращение. Их можно найти в основном в холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в растительных маслах.

Лосось полезен для сердца.

Белки

Достаточное поступление белка в первую очередь связано с развитием мышц при физических нагрузках. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу, белки помогают в регенерации напряженных мышечных волокон, поэтому их также следует включать в рацион любителей спорта.

Яйца, нежирное мясо, молочные продукты и бобовые служат богатыми источниками белка.

Молочные продукты помогают в развитии мышц.

Что нужно есть до и после тренировки

Вообще говоря, между последним основным приемом пищи и началом спортивной тренировки должен быть промежуток не менее трех часов. Ешьте хлеб или лапшу, чтобы запастись углеводами. Лучший способ сделать это – поесть накануне вечером или достаточно задолго до тренировки. Например, вечером перед марафоном можно устроить вечеринку с лапшой.

Тем не менее, ни в коем случае нельзя начинать тренироваться на урчащий пустой желудок! Горсть орехов или несколько кусочков темного шоколада определенно разрешены непосредственно перед тренировкой.

Орехи — идеальный перекус перед тренировкой.

Чтобы укрепить мышцы, лучше всего употреблять белки после тренировки. В интервью «Spiegel Online» (на немецком языке; «Spiegel» — немецкий еженедельный новостной журнал) Петра Платен, заведующая кафедрой спортивной медицины и спортивного питания Рурского университета в Бохуме, рекомендует планировать несколько белковых закусок после тренировки, желательно каждые два часа.Например, вы можете просто выпить немного обезжиренного молока.

Не забывайте пить воду во время тренировки

Тем не менее, вы также должны обеспечить хорошее снабжение питательными веществами во время тренировок, так как ваше тело нуждается в повышенном количестве жидкости во время упражнений.

Проблема здесь в том, что если вы потеряете один процент своего веса в воде, ваша производительность заметно снизится. Поэтому не думайте о питье только тогда, когда вы чувствуете жажду, так как ваш организм усваивает воду с задержкой.

Обеспечьте сбалансированное потребление воды во время занятий спортом или физических упражнений.

Лучше пить воду регулярно в течение дня, чтобы со временем поддерживать баланс жидкости. И еще одна причина регулярно пить воду: во время занятий спортом или упражнений питательные вещества могут попасть в нужные места в вашем теле только тогда, когда жидкости сбалансированы!

Вода, богатая натрием, особенно подходит для спортсменов. Во время тренировки вам может понравиться пить изотонические напитки, которые также содержат углеводы.Это задерживает истощение. Спритцер из фруктового сока, смешанный в пропорции один к одному, подходит после напряженной тренировки.

Объявление

Правильное питание для каждого вида спорта

Различные виды спорта бросают вызов вашему телу по-разному, и это также должно влиять на ваш выбор еды!

Футбол/Футбол

Перед тренировкой/занятиями спортом: Пища, богатая углеводами, например лапша
Во время тренировки/занятий спортом: Вода или изотонический напиток
После тренировки/занятия спортом: Яблочный спритцер с щепоткой соли

Катание на велосипеде

Перед тренировкой/занятиями спортом: Пища, богатая углеводами, например цельнозерновой хлеб
Во время тренировки/занятий спортом: Вода, батончики-мюсли
После тренировки/занятия спортом: Без жира!

Бег трусцой

Перед тренировкой/занятиями спортом: Легко усваиваемая пища, например яичница-болтунья
Во время тренировки/занятия спортом: Вода
После тренировки/занятия спортом: Для марафона: Углеводы / Для похудения: Белки

Силовые тренировки

Перед тренировкой/занятиями спортом: Легко усваиваемая пища, такая как фрукты или йогурт
Во время тренировки/занятий спортом: Вода
После тренировки/занятий спортом: Богатая белком пища, например, молочные продукты

Футбол/Футбол

Пополните свою энергию углеводами во время последнего приема пищи перед матчем.

Футбол требует не только постоянной концентрации, но и подвергает ваше тело периодам сильного стресса. Чтобы бороться с этим, запаситесь углеводами во время последнего основного приема пищи перед игрой. Выпейте 250 мл воды за 10 минут до начала. Это обеспечит своевременное попадание питательных веществ в кровоток. Зарядитесь энергией в перерыве! Лучше всего это сделать с одним или двумя стаканами изотонического напитка и несколькими кусочками банана.

Особенно важно восстановить водно-электролитный баланс после игры.Чтобы сделать свой собственный изотонический спортивный напиток, смешайте яблочный сок со щепоткой соли, чтобы сбалансировать потерю натрия. Вы снова можете вознаградить себя едой, богатой углеводами, через два-три часа после игры.

Подобные требования предъявляются к вашему телу такими видами спорта, как гандбол, хоккей или баскетбол.

Объявление

Катание на велосипеде

Велосипедисты должны получать достаточное количество жидкости.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваш запас углеводов был хорошо заполнен.Бананы, батончики с мюсли и спортивные напитки всегда должны быть в вашем рюкзаке на дальних маршрутах. Важно всегда помнить о гидратации после интенсивной тренировки. Лучше всего пить изотонические напитки или даже классический спритцер из яблочного сока. Избегайте употребления трудноперевариваемой пищи после тренировки.

Бег трусцой

Обезвоживание может убить мотивацию при беге.

Ваш прием пищи перед бегом должен, прежде всего, легко усваиваться и содержать мало пищевых волокон. Яичница-болтунья или даже цельнозерновой тост с медом — хороший выбор.Обезвоживание может стать невидимым убийцей мотивации при беге. «Правильная еда перед бегом»

Так что поддерживайте баланс жидкости в течение всего дня. Вы можете позволить себе около 0,1-0,2 л жидкости примерно каждые 20 минут во время пробежки. Здесь следует предостеречь: поспешное питье приведет только к тяжести в желудке.

После пробежки это полностью зависит от цели, которую вы перед собой поставили. Если вы готовитесь к марафону, вы должны следить за тем, чтобы ваши запасы гликогена были полными.Если вы бегаете, чтобы похудеть, основное внимание следует уделять белку с высоким содержанием белка.

Силовые тренировки

Достаточное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы предпочитаете заниматься на силовой скамье в фитнес-студии, вам также следует соответствующим образом адаптировать свое питание. Если вы испытываете приступ голода непосредственно перед тренировкой, вы можете с комфортом съесть банан, яблоко или йогурт (без сахара) с небольшим количеством овса.

Правильное снабжение белком важно в основном для развития мышц.Поэтому после тренировки вам следует есть высокоценные белки, такие как нежирное мясо, молочные продукты и бобовые.

Это миф, что у вас есть очень короткий промежуток времени, чтобы поесть. Вкусный омлет принесет полную пользу даже через два часа после посещения фитнес-студии.

Протеиновые коктейли имеют ограниченный смысл, особенно для любителей спорта. Потребность в белке, возникающая в организме после обычной тренировки, может быть легко удовлетворена за счет сбалансированного питания.Но если вам нравится следить за цифрами и вы хотите вернуться к натуральной протеиновой бомбе, просто попробуйте небольшую тарелку творога после тренировки.

Хотели бы вы дать себе дополнительную мотивацию для занятий спортом? Тогда приобретите майку с индивидуальным принтом с номером любимого спортсмена! Как насчет футбола, гандбола или велоспорта, например?

Объявление

Изображения: Обложка: ©iStock/udra, 2: ©iStock/grafvision, 3: ©iStock/valentynvolkov, 4: ©iStock/nevodka, 5: © iStock/tashka2000, 6: ©iStock/kieferpix, 7: ©iStock/ студия gpoint; 8: ©iStock/kzenon, 9: Gettyimages/Pekic

Спортивное питание для юных спортсменов

Восстановление после острых травм

Острые травмы возникают в результате внезапной травмы тела.Правильное спортивное питание для юных спортсменов может помочь им быстрее восстановиться после острых травм.

У спортсменов моложе 14 лет наиболее распространенными острыми спортивными травмами являются переломы лодыжки, локтя, предплечья, колена и запястья. Для спортсменов старше 14 лет это переломы лодыжек, растяжения связок лодыжек, травмы передней крестообразной связки, вывихи плеча, коленной чашечки и ключицы. Если чрезмерные нагрузки являются причиной почти половины всех юношеских спортивных травм, то острые травмы составляют другую половину.[12]

Долгое время метод R.I.C.E ( R est, I ce, C ompress и E levate) считался лучшей первой линией лечения острых травм. Полиция. принцип ( P rotect, O ptimal L oading, I ce, C ompress, E levate) заключается в замедлении замены RICE, но оба метода упускают из виду важность правильного питания сразу после травмы 90 и особенно в течение 48 часов. Не говоря уже о том, что правильное питание важно на протяжении всего процесса восстановления, а не только в течение 48 часов сразу после травмы.[13]

Если ваш ребенок получил острую травму, ему потребуется дополнительная энергия для лечения и восстановления. В течение первых 48 часов после травмы они должны потреблять на 90 089 калорий на 20 % больше, чем обычно. Точно так же определенные продукты могут помочь ускорить процесс заживления. В зависимости от типа травмы и ее тяжести ваш ребенок должен следовать определенному плану диеты, чтобы восстановить поврежденную ткань и сохранить силы во время восстановления.[14]

Костыли, например, требуют увеличения калорийности на 20% . План послеоперационного питания должен включать продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, квашеная капуста и суп мисо, чтобы сбалансировать антибиотики, которые они принимают для борьбы с инфекцией. Противовоспалительные продукты , такие как оливковое масло, авокадо, рыба, орехи и семена, могут облегчить боль, хотя они также могут замедлить процесс заживления.