Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни.

Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии.

Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Спортивное питание для начинающих. Рейтинг спортивного питания

Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.

Спортивное питание — что это?

Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.

Спортивное питание для начинающих — это зачастую питательные вещества, которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.

Для чего и кому нужно принимать спортивное питание

Для того чтобы определиться, для чего необходимо спортивное питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.

Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.

Причины применения

Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:

1. Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
2. Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
3. Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
4. Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
5. Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.

Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.

Спортивное питание для начинающих бодибилдеров

Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.

Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.

Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.

Рейтинг спортивного питания

На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:

— Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.

— Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.

— ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания Optimum Nutrition выпустила BCAA 5000 Powder, который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.

— Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и мультивитаминный комплекс под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.

— Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.

— Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью – гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.

— Тестостероновые бустеры являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.

Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.

Вред спортивного питания: правда или миф

Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.

Все познается в сравнении, и путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.

Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.

Диетология спортсмена

Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание – это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.

Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе

Креатин – увеличивает рост силы.

Аминокислоты – расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.

Гейнеры – это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.

Протеины – помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок — основной строительный материал организма.

Жиросжигатели – как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.

Энергетики – поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.

Мультипэки – комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.

Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.

Главные условия результативного спортивного питания

Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:

• Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
• Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
• Соблюдение диеты.
• Регулярные тренировки.
• Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.

Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.

Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.

Что выбрать для начала

Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.

Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.

Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой — персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.

Спортивное питание для новичков: когда принимать

Вопрос о необходимости спортивного питания стоит перед каждым новичком: пить или не пить? Однозначный ответ на этот вопрос услышать от тренеров достаточно сложно: одни говорят пить, другие — подождать. Нужно ли спортивное питание новичкам, разбиралась редакция ХОЧУ.ua

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое креатин и как его принимать

Часто можно наблюдать картину, когда человек, который отходит в тренажерный зал от силы месяц, интересуется у более опытных занимающихся, нужно ли пить ему спортивное питание и если да, то какое. Чаще всего в ответ новичок слышит, что ему нужен и протеин, и аминокислоты, и витамины, и еще L-карнитин вдобавок. Хотя, на самом деле, в первые месяцы занятий новичку нужно обратить внимание на ряд задач, после решения которых, можно задуматься и о спортпите. 

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: С ЧЕГО НАЧАТЬ

Прежде, чем думать о готовом спортивном питании, новичку нужно изменить свой естественный рацион, сделав его максимально правильным для тренирующегося человека. Ведь, употребляя готовый протеин, а затем кушая булочку на ужин, толку не будет. Пострадает лишь кошелек. 

Читать также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Переход на правильное питание — задача не такая простая, как кажется на первый взгляд. Да, спортивный рацион не предполагает голодания и может считаться достаточно разнообразным, однако отказаться от всех привычных вредных продуктов будет не просто. Специалисты советуют делать это постепенно, чтобы не создавать стресс для организма.

На первом этапе необходимо отказаться от всех вредных продуктов (чиспсы, консервы, колбаса, полуфабрикаты, сладости, сдобные булочки и так далее). Если ты сладкоежка не стоит резко отказываться от сладкого: оставь шоколад или вафли в первой половине дня. Но только немного. На данном этапе ешь привычную для себя еду, исключив вредности, а также заменив всю молочную продукцию на обезжиренную. 

Читать также: Сексуальный живот за короткое время: как накачать нижний пресс

Второй этап — это переход на гречку и коричневый рис в качестве используемых гарниров. Нужно максимально ограничить употребление картофеля, заменив его другими овощами. Мясо употребляй так, как и раньше. Также на данном этапе важно перейти на 5-ти разовое дробное питание, то есть кушать понемногу, но часто. 

Третий этап — переход на белое мясо, которые ты будешь варить или запекать. Звучит не очень? На самом деле зависит от того, как приготовить. Из красного мяса оставь в рационе телятину, а вот свинину лучше кушать лишь изредка. Когда ты увидишь первые результаты, это будет совсем несложно. 

Читать также: Какие витамины нужны летом для красоты и здоровья

Параллельно с выстраиванием правильного питания очень важно приучить себя регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения и научиться восстанавливаться после тренировок.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: КОГДА НАЧИНАТЬ

Принимать готовое спортивное питание лучше всего спустя полгода-год регулярных тренировок, когда организм уже привыкнет к нагрузкам, ты научишься делать упражнения, а твой рацион станет идеальным для тренирующегося человека. Хотя, как показывает практика, спортпит нужен далеко не всем, ведь у кого-то мышечная масса растет от правильного питания натуральными продуктами, а кому-то их не хватает.

В процессе тренировок ты сможешь увидеть наличие или отсутствие желаемого результата, и потом принять правильное решение. Главное, не торопить события. 

Автор: Наталия Вересюк

Спортивное питание: азы для начинающих.

Организм спортсмена во время силовых тренировок подвергается очень сильному стрессу, тратит намного больше энергии, чем организмы людей, которые не занимаются спортом. Следовательно, чтобы восстановить энергетический баланс, необходимо усиленно питаться. Но стоит помнить о том, что для восполнения запаса всех питательных веществ, витаминов и минералов обычных продуктов питания недостаточно.

Чтобы улучшить состояние организма, силовые показатели, нарастить мышечную массу, нужно обратиться к спортивному питанию. Многих новичков пугают эти добавки, и совершенно зря. Стоит различать анаболики и химические препараты, которые действительно могут нанести вред организму, и спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты.

По сути, это всего лишь питательные вещества, которые требуются нашему организму для полноценного функционирования, однако в чистом, концентрированном виде.

Еще одним преимуществом спортивного питания является быстрая усвояемость – максимум за полчаса, тогда как на расщепление питательных веществ из продуктов питания требуется не менее четырех часов. Конечно, во всем нужно соблюдать баланс – спортивные добавки так и называются только потому, что они всего лишь дополняют основное питание, и не стоит их принимать вместо еды.

Ключевыми категориями спортивного питания являются:

• Протеины – добавки с высоким содержанием белка; 
• Гейнеры – углеводно-белковые смеси; 
• Аминокислоты; 
• Смеси для сжигания жира (жиросжигатели).  

Также выделяют специальные, узкоспециализированные, добавки: креатин, энергетики, изотоники, препараты для повышения тестостерона.

Выбрать спортивную добавку, которая нужна именно вам, должен помочь личный тренер, основываясь на целях, которые подвигли вас пойти в тренажерный зал.
Например, если сбросить вес не удается одними только силовыми тренировками, необходимо принимать жиросжигатели. Эти добавки высвобождают лишний жир и превращают его в дополнительную энергию.

Чтобы, наоборот, набрать массу, нужно принимать гейнеры, которые увеличивают калорийность рациона за счет углеводов и белков. Протеины очень важны для восполнения энергии в организме, если вы чрезмерно нагружаете организм силовыми тренировками.

Современные спортивные добавки состоят из безвредных компонентов, создаются с применением современного оборудования и технологий. Соотношение всех ингредиентов спортивного питания выверено до миллиграмма, чтобы спортсмены могли принимать их с максимальной пользой для организма.

Поэтому купить спортивное питание – это всегда верное решение!

Спортивное питание для новичков – Дисо Нутримун

Правильная организация спортивного питания оказывает положительное влияние на самочувствие и способствует росту спортивных достижений.

Главная задача при тренировках – обеспечить организм достаточным количеством энергии и «строительных материалов».

Важно не создать избыточную нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. При разработке рациона спортивного питания для начинающих важно учитывать возраст, вид активности и даже время суток, когда проходят тренировки. Но обо всём по порядку.

• Приём пищи в одно и то же время, 4-6 раз в день, небольшими порциями.
• Завтрак обязателен.
• Лучший напиток – чистая вода.

Здоровое спортивное питание – это пища, богатая клетчаткой, белками и углеводами, с минимумом жиров и холестерина. Обязательно следить за содержанием микроэлементов и витаминов.

Правильное питание во время тренировок

Что не рекомендуется есть во время тренировок?

• жиры животного происхождения
• грибы
• бобовые

Что нужно есть во время тренировок?

• фрукты
• свежие овощи
• продукты, богатые легкоусвоямыми углеводами
• нежирные сорта мяса: курица, рыба
• рис
• белки и аминокислоты

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Как питаться до и после тренировок?

Правильное спортивное питание подразумевает строгое соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

За 40-60 минут до занятий необходимо запастись энергией, съев небольшое количество пищи с высоким содержанием углеводов.

На заметку

Важно знать, что тренироваться натощак не рекомендуется, так как физическая нагрузка в условиях голодания приводит к резкому снижению работоспособности.

Если поесть нормально не удалось, то за 20-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы – хлеб, фрукты, сладости. Сразу после тренировки есть не стоит, а минут через 40 можно выпить белково-углеводный коктейль.

За час до тренировки нужно выпить 400-600 мл жидкости. Во время тренировки необходимо получать небольшие порции чистой негазированной воды комнатной температуры (40-70 мл) каждые 15-20 минут.

Правильное питание во время соревнований

Правила питания различаются в зависимости от вида спорта. Рацион не должен сильно отличаться от повседневного. Не стоит вводить новые продукты.

Рекомендуется уменьшить количество жирных продуктов, отдавать предпочтение тем, что хорошо усваиваются. В дни соревнований есть лучше за 2-3 часа до старта.

На этапе подготовки нужно создать запас гликогена в печени и мышцах. Для этого на несколько дней количество углеводов в рационе повышается. Одновременно увеличивается количество овощей и фруктов.

Спортивное питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань состоит из белка, который синтезируется из аминокислот. Спортивное питание для силы, набора мышечной массы предусматривает увеличение потребления протеина. Стоит налегать на молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи.

Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Спортивное питание для повышения выносливости

Бег, плавание и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, требуют особого подхода к питанию. В таких видах спорта затрачивается большое количество гликогена. Поскольку нельзя накопить много гликогена, организм расходует и жиры, и мышечный белок.

Поэтому в спортивное питание для бега важно включать углеводы – около 8 г на 1 кг веса ежедневно или 65-70% от суточного рациона. Калорийность суточного рациона повышается до 3000 калорий.

Во время тренировок можно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Для этого удобно использовать специальные виды спортивного питания, питательные гели и смеси, которые удобно пить во время тренировки.

Питание при снижении веса

Если нужно сбросить вес, важно сохранить от разрушения набранную мышечную массу. В таком случае снижается калорийность рациона и одновременно увеличивается потребление белка.

У спортсменов снижение веса проходит заметно быстрее, чем у обычных людей, так как тренировки ускоряют метаболизм. Важно не только получать анаэробные нагрузки, но и выполнять общие упражнения на основные группы мышц.

Спортивное питание: советы и предостережения тренера из Попасной для начинающих

Наш организм в процессе работы постоянно нуждается в энергии и чем больше мы возлагаем на него нагрузок, тем больше энергии нам необходимо. Нужную энергию в обычных условиях мы получаем из пищи. Люди, занимающиеся спортом, постоянно подвергают себя нагрузкам и поэтому им необходимы и дополнительные источники энергии. Специально для этого существует спортивное питание. Что это и какова его роль, мы узнавали у тренера Попаснянского спортивного заведения «Возрождение» мастера спорта международного класса Анны Кадацкой.

Во время тренировочного процесса человек тратит много энергии и собственных ресурсов организма, поэтому специально для спортсменов, для их восстановления и восполнения истраченных ресурсов организма и существует спортивное питание.

Спортсмены затрачивают значительно больше энергии чем люди, не занимающиеся спортом, поэтому им необходимо и больше ее потреблять. В частности, занимающимся спортом людям, нужно больше протеина (белка) для наращивания мышечной массы и построения самих мышц.

Если человек занимается спортом просто для поддержания себя в форме ему нет нужды прибегать к спортивному питанию, он может получать все необходимое из простой пищи. Но для спортсменов этого может оказаться недостаточно.

«Обычному человеку необходим один грамм белка на один килограмм собственного веса. Спортсмену же, нужно гораздо больше. Но если есть для этого очень много того же мяса, то это не пойдет на пользу и даже может повредить здоровью», — говорит Анна. 

Она отмечает, что организм просто не справится с большим количеством белка, полученного из продуктов питания. В большом количестве этот белок наоборот даже отравляет организм.

Именно для того, чтобы не столкнуться с этой проблемой спортсмены и употребляют спортивное питание. Таким образом организм получает чистый белок, который легко усваивается. При этом человек точно знает, сколько его содержится в порции, и может контролировать его потребление.

Мы попросили Анну рассказать о том, какие ошибки могут допускать люди, решившие употреблять спортивное питание, и какие существуют особенности его употребления.

Тренер отметила, что при приеме протеиновых добавок человек должен учитывать свой собственный вес. Чем больше мышечная масса, тем больше и потребление и соответственно наоборот. Всегда нужно придерживаться баланса.

«Все, что съедено чрезмерно, всегда пойдет не в пользу», — говорит Анна.

Она подчеркивает, что дело даже не в том, сколько употребить спортивного питания, а в том, как человек будет тренироваться. Чрезмерное употребление спортивного питания может привести к тому, что вместо набора мышечной массы человек просто будет поправляться.

Надеяться на то, что, употребляя спортивное питание, мышечная масса увеличится сама по себе не стоит.

Анна рассказала о том, что люди, занимающиеся спортом, иногда не могут набрать мышечную массу. Для таких случаев существуют гейнеры (пищевые добавки, состоящие не только из белков, но и углеводов, которые помогают быстро и эффективно набрать мышечную массу).

Но по словам Анны, такое питание не принесет желаемого результата без упорного труда и тренировок. Спортивное питание только способствует росту мышечной массы, а витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, а все остальное должен сделать сам человек.

«Начинающим спортсменам и вовсе нет необходимости в спортивном питании им вполне будет достаточно купить простые витамины в аптеке», — отмечает тренер, подчеркивая, что спортивное питание употребляют, в основном, только опытные спортсмены.

Анна отмечает, что, когда она начинала заниматься спортом, спортивное питание было практически недоступно и стоило больших денег.

«Никто тогда не употреблял протеин и другие добавки, а витамины покупали только в аптеке. Спортсмены старались употреблять полезную домашнюю пищу: молоко, творог, каши и другие продукты, которые содержат белок», — поделилась Анна.

Читайте также: В Попасной открыли спортивную площадку: спортсмены показали, как нужно заниматься на тренажерах Читайте также: Спорт в Попасной: видеоинструкция, как правильно заниматься на уличных тренажерах

 

Спортивное питание для новичков или как не быть дрыщем!

31. 01.2009

Спортивное питание для новичков

 Люди, которые только начинают заниматься спортом, сразу же хотят быстро достигнуть максимальных результатов. Поэтому они тут же интересуются приемом спортивного питания. Но тут возникает вопрос, а нужно ли спортивное питание начинающему спортсмену?
 Давайте попробуем разобраться в данном вопросе. Все хоть однажды слышали от кого-то или где-то о том, что при желании иметь хорошую мышечную массу, обязательно нужно употреблять специальные препараты или добавки. Такие взгляды и мнения навязаны нам продавцами спортивных добавок и производителями, ведь это большая для них выгода. Поэтому сейчас никого не удивит то, что начинающие атлеты употребляют спортивное питание.
 Люди, которые занимаются в спортивном зале, имеют на это разные причины. Одним нравится тот факт, что они могут заниматься исключительно для себя. Они регулярно посещают тренинги и постепенно занимаются. Результаты приятно радуют, хоть на это нужно много времени.
 У других стоят задачи, намного грандиознее. Они хотят достигнуть самых высоких целей. Делается это для того, чтобы быть сильным, чтобы самоутвердиться, чтобы сформировать тело своей мечты, чтобы избавиться от имеющихся комплексов и привлекать внимание противоположного пола.

 Первостепенные задачи
 Не зависимо от поставленных целей начинающим спортсменом, задачи перед ним будут сложные:
 — Очень важно приучить себя ходить на тренинги с регулярностью. Как правило, это самое сложное. Ведь практически каждый из нас хоть один раз в жизни начинал заниматься спортом, и как только встречались первые трудности, ту же его бросал.
 — В первое время обязательно нужно хорошо освоить технику выполнения различных упражнений. Сложность в том, что нужно делать все неспешно и постоянно ограничивать себя. На данном этапе самой главной задачей является правильность выполнения, а не набор веса. Если вы научитесь все делать так, как нужно, то в дальнейшем будете достигать результатов. После освоения техники можно поднимать веса.
 — Для организма после тренингов должны быть организованы дни отдыха. Вы должны знать, что именно в дни отдыха происходит рост мышц, а не в тренировочные дни.
 — Нужно готовить свои суставы, связки и мышцы в дальнейшем к сильным нагрузкам. Их нужно укреплять. Ведь связки, суставы и мышцы, которые предварительно не будут подготовлены, очень просто поддаются травмам.
 — Употребляйте необходимо количество воды на протяжении суток. Лучше всего пить от двух литров жидкости и больше. В нашем теле именно вода является главным элементов, кроме этого она еще и очень хороший и универсальный растворитель. Ни один процесс в организме человека не может произойти без воды.
 — Для того, что мышцы могли увеличиваться в объеме, необходимо обеспечить для них правильное питание. Эта задача тоже является не очень простой. Начать себя во всем ограничивать и питаться правильно – задача не из простых. Однако нужно приложить усилия и отказаться от употребления таки продуктов, как кочпенности, сладости, чипсы, консервы и так далее.
 С этого всего можно сделать вывод, что для начинающих спортсменов спортивное питание не нужно, это просто выброс денег впустую.

 После выполнения всех задач вы получите следующий результат;
 — В организме происходит нормализация обмена веществ, плохой холестерин значительно уменьшиться.
 — Со временем начнет проявляться рельефность, и вы заметите рост мышц.
 — Если есть количество подкожного жира, то он уменьшиться.
 — Сила во время тренировки и выносливость повысятся.
 — Общее самочувствие станет лучшим, укрепиться иммунитет.

 В первые месяцы занятий лучше отказаться от приема добавок для спорта. Почему?
 Когда человек только начинает свою спортивную карьеру, него тратится не большое количество разных питательных веществ и энергии. Поэтому нужды в их восполнении не возникает. Именно по этой причине не целесообразно принимать любые добавки для спортсменов на данном уровне.  Имеющиеся денежные средства лучше потратит на приобретение натуральных продуктов. В таком случае польза будет очевидной. Сосредоточьте свое внимание на яйцах, твороге, кашах (гречневая, рис, овсянка). Также важно употреблять овощи, фрукты, чтобы был постоянный запас витаминов.
 Спортивные продукты могут употреблять люди, которые просто не имеют времени на то, что бы полноценно и нормально покушать, а также тем, у кого есть проблемы с набором веса. Однако в любом случае злоупотреблять не нужно, добавки должны быть дополнением к основной еде.
 Есть люди, которые очень быстро хотят увеличить мышечную массу в объемах и полюбоваться результатом своих усилий, однако без правильно подобранной программы, нормального восстановления и без правильного питания этого быть не может. Самое важное – выполнять правильно вышеперечисленные задачи.

 

По каким причинам мышцы не растут?
 Действительно, у некоторых такая проблема возникает. Они интенсивно тренируются, но все же мышцы растут очень и очень медленно, а могут и вовсе останавливаются в росте. Это может произойти по любым причин. Вот самые главные из них:
 — Не правильные нагрузки. Они могут быть или через чур большими или их может не хватать. В результате больших нагрузок могут быть поврежденными суставы или связки, в таком случае процесс восстановления может длиться больше полугода. Поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать организм.
 — Не правильное питание. В случае нехватки питательных веществ организму попросту нет откуда брать энергию, которая нужна для тренировок. Вот оно и начинает брать их из мышц.
 — Организму не хватает времени между тренингами для нормального восстановления. Это очень важный момент.
 — В неделю очень мало или очень много тренировок. При большом количестве тренировок организм попросту не имеет времени для восстановления. А при редких тренировках организму не хватает нужных нагрузок.
 — Малое количество употребляемой жидкости. Мышцы нуждаются в воду, она нужна для их нормального роста.
 — Не правильное выполнение упражнений. В этом деле вам пригодится тренер, который сможет подсказать, как правильно вам следует выполнять упражнение.
 — Это действительно очень сложная наука, для достижения хороших результатов необходимо учиться. Вы должны понимать, что результат не может наступить скоро, так как этот процесс достаточно длительный.
 — Если тренировочная программа выбрана грамотно, и вы правильно питаетесь, то результаты обязательно порадуют вас. Не нужно наедятся на чудодейственные таблетки и порошки. Практикой доказано, что на начальных этапах тренингов спортивные добавки не оказывают никакого положительного действия, напротив, они могут только навредить.
 — Многие гонятся за результаты и значительно перетренировуются. Но этого не стоит допускать. Ведь можно получить даже травмы, после которых понадобится много времени для восстановления. Поэтому нужно следовать небольшому набору правил и не нарушать их.
 — Ни в одном виде спорта не приветствуется торопливость. Результаты будут только тогда, когда вы будете осторожно и методично тренироваться. И когда вы уже сможете достигнуть первых результатов, тогда на помощь вам придет спортивное питание. С его помощью мышцы будут восстанавливаться намного быстрее.

 Добавки для новичков
 В первую очередь никакого эффекта не будет, если не будет поступать большое количество калорий, в этом отличный помощник — гейнер. В период роста рекомендуется прием витаминов и минералов.

Табл. Рекомендуемое и не рекомендуемое спортивное питание для новичка

 Из таблицы видим, что для более быстрой адаптации новичка в мир спорта, рекомендуется принимать спортивное питание, а именно: комплексный протеин, гейнер, креатин моногидрат и витамины.

  Итак, итоги. На начальных этапах занятия сортом вы должны разобрать во всех особенностям вашего организма, Следует прислушиваться к нему. На первых порах стоит отказаться от употребления добавок для спорта.

 Первый год тренировок. Основные задачи:
 — Выучить технику правильного выполнения упражнений;
 — Регулярно заниматься в зале;
 — Употреблять необходимо е количество жидкости;
 — Давать возможность организму восстанавливаться после тренингов;
 — Обеспечить правильное питание;
 — Укреплять суставы, мышцы и связки.
 — Если вы будете все это правильно делать, то не нужно будет никаких добавок, ваши мышцы будут нормально расти.

Руководство по спортивному питанию для начинающих

Новичок в мире спортивного питания? Мы хотим помочь демистифицировать то, что может быть довольно сложной предметной областью, и помочь вам понять, как правильное питание действительно может помочь вам стать быстрее, выносливее и сильнее.

Давайте упростим вещи

Для тех, кто плохо знаком с миром спорта на выносливость, правильное питание может улучшить не только ваши тренировки, но и общее самочувствие. Однако все это может показаться довольно сложным с таким количеством неизвестных.

• Когда ты ешь?
• Сколько ты ешь?
• Почему вы должны есть?

Несомненно, питание – сложная область. К сожалению, на все эти вопросы нет учебника, поскольку все мы разные и у каждого свои требования. Тем не менее, OTE хочет помочь, мы хотим попытаться упростить науку, сократить излишества и предоставить вам необходимые знания о спортивном питании.

Питание можно просто разделить на 3 фактора, влияющих на ваши спортивные результаты:
Увлажнение, энергия и восстановление

Но важно помнить, что в дальнейшем на это будут влиять различные условия, такие как:
Климат, интенсивность и продолжительность

Энергия

Наши тела очень похожи на транспортное средство; чтобы он работал эффективно, ему нужно правильное топливо. Углеводы являются предпочтительным топливом нашего организма для упражнений на выносливость. Люди, как правило, избегают еды во время тренировок, потому что считают, что именно здесь они набирают вес, но правильное количество пищи во время упражнений означает, что вы можете тренироваться сильнее, дольше и, в конечном итоге, сожжете больше калорий.

Знаете ли вы?  В нашем организме ограничены запасы углеводов, которые расходуются во время упражнений. Когда вы тренируетесь более 90 минут, вам нужно подумать о пополнении этих запасов, иначе вам будет сложно продолжать тренироваться с той же интенсивностью.

Простой совет:

• Увеличьте свои запасы перед мероприятием или тренировкой, приняв пищу с высоким содержанием углеводов примерно за 2-3 часа до нее.
• Эмпирическое правило: вам нужно съедать 60 г углеводов за час тренировки. Это может меняться в зависимости от вашего размера и интенсивности упражнений.
• Наши батончики Anytime Bar — отличное введение в спортивное питание. Вкусный, 100% натуральный батончик с оладьями, который даст вам заряд энергии, необходимый во время тренировки, и при этом не будет казаться слишком чуждым.Кроме того, они имеют прекрасный вкус!

В конечном счете, используете ли вы энергетические продукты, обычную пищу или смесь того и другого, подпитка вашего тела во время упражнений и восстановления — лучший способ получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Полное руководство по спортивному питанию для начинающих

01 апреля 2020 г. . Европейский альянс специалистов по спортивному питанию (ESSNA) выпустил вводное руководство по основам спортивного питания в условиях продолжающегося кризиса Covid-19.Руководство выпущено в ответ на то, что миллионы европейцев должны оставаться дома и адаптировать свою повседневную физическую активность, чтобы предоставить надежный источник информации для тех, кто хочет начать дополнять свой здоровый образ жизни спортивным питанием дома.

Пошаговое руководство , разработанное для начинающих и полезное для тех, кто хочет поддерживать себя в форме во время карантина, проведет читателя через необходимые действия, чтобы употреблять продукты спортивного питания в рамках сбалансированной диеты и вести активный образ жизни.Эти шаги включают полезное введение в мир спортивного питания, определение целей и потребностей человека, описание основных типов питательных веществ, о которых мы должны знать, чтобы поддерживать наши потребности в питании, и как избежать небезопасного потребления продуктов спортивного питания. , гарантируя правильный, но эффективный подход к сохранению здоровья.

Адам Кэри, председатель ESSNA, сказал: «Это полезное и практическое руководство, подходящее для того, чтобы вооружить новичков знаниями и средствами оставаться физически активными в эти трудные времена. В этот трудный период ESSNA стремится быть ответственной и поощрять людей менять свои привычки, чтобы вести здоровый и сбалансированный образ жизни. Мы понимаем проблемы, связанные с продолжающимся кризисом Covid-19, и мы хотели бы помочь всем членам общества, чем можем. Упражнения остаются как никогда важными в такие времена, и наша цель состоит в том, чтобы преодолеть бесчисленное множество дезинформации, доступной в Интернете, чтобы предоставить европейцам, особенно тем, кто плохо знаком с миром спортивного питания, набор безопасных, простых и образовательные шаги, чтобы начать их.

«Приоритетом ESSNA, конечно же, является безопасность потребителей, и мы продолжаем работать над материалом, который поможет европейскому потребителю оставаться активным и здоровым. Мы призываем всех соблюдать рекомендации правительства и максимально минимизировать контакты».

На веб-сайте ESSNA также размещено 12-шаговое руководство по спортивному питанию и ссылки на другие ресурсы, такие как наше руководство «Следи за белком» и «Что нужно и чего нельзя делать в спортивном питании». Этот материал предназначен для помощи, излагая наиболее эффективные и безопасные способы оставаться в форме и быть здоровыми, написанные широким кругом экспертов в области спортивного питания.

Для получения дополнительной информации или цитаты доктора Адама Кэри, пожалуйста, свяжитесь с Феликсом Задек-Юингом по [email protected]

О Европейском альянсе специалистов по спортивному питанию

Европейский альянс специалистов по спортивному питанию — это объединение европейских и североамериканских компаний, занимающихся спортивным питанием, которое было создано в декабре 2003 года.

Полный список членов Альянса можно найти на сайте: https://www.essna.com/members/

www.essna.com

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены часто борются с недостатком энергии во время тренировок, особенно когда они берутся за новые виды деятельности на выносливость, такие как триатлон или полумарафон. Распространенное заблуждение начинающих спортсменов заключается в том, что они должны быть «конкурентоспособными» или «элитными», чтобы нуждаться в пополнении своего тела, как опытные спортсмены. Кроме того, новички часто ставят перед собой цели по снижению веса, что приводит к сокращению калорий до, во время или после тренировок, что не способствует снижению веса или получению удовольствия от упражнений.Из-за того, что не получают достаточного количества нужных питательных веществ в нужное время, новички быстро устают во время упражнений, как умственно, так и физически.

Подробнее:  Как похудеть, чтобы тренироваться

Это главные советы для начинающих спортсменов, которые хотят чувствовать себя прекрасно во время тренировок, чтобы достичь своих целей в производительности и составе тела.

Не тренируйтесь на пустой желудок

Перед началом тренировки заправьте баллон бензином. Углеводы являются предпочтительным топливом для тренировок, поэтому за 30–60 минут до тренировки съешьте что-нибудь легкоусвояемое и богатое углеводами.Отличные перекусы перед тренировкой:

• Нежирный фруктовый йогурт
• Банан
• Ломтик тоста из 100% цельного зерна с фруктовым джемом
• Небольшая миска овсяных хлопьев с нарезанной клубникой или яблоками

: 8 советов по питанию в последнюю минуту для спортсменов, занимающихся выносливостью

Перед тренировкой продолжительностью 90 минут и более уместно съесть более сытную пищу перед тренировкой, чтобы помочь вашему желудку чувствовать себя сытым на протяжении всей тренировки. Сбалансированный прием пищи перед тренировкой может быть следующим:

• Нежирный фруктовый йогурт с щепоткой мюсли и нарезанным орехом пекан
• Нарезанный банан и натуральное арахисовое масло, намазанные на крекеры из 100% цельного зерна
• Яичница-болтунья с овощами и ломтиком 100 Цельнозерновой тост с фруктовым джемом
• Тарелка овсяной каши с нарезанными фруктами и гарниром из творога или куриной колбасы

Обратите внимание на туалет

По мере того, как температура поднимается и вы все больше и больше потеете, ваш риск для обезвоживания будет увеличиваться.Даже легкое обезвоживание делает упражнения тяжелее, чем они должны быть. Лучшим индикатором гидратации является цвет мочи. Моча должна быть бледно-желтого цвета без резкого запаха. Цель состоит в том, чтобы начать тренировку с бледной мочой и получить бледную мочу в течение часа после окончания тренировки.

Если после тренировки вы заметили, что моча темного цвета, вам нужно пить больше во время тренировки. Однако, если ваша моча прозрачная или вам приходится неоднократно останавливаться, чтобы сходить в туалет во время тренировки, вы пьете больше жидкости, чем вам нужно, и вы можете снизить потребление жидкости.

Подробнее : 6 способов выработать привычки здорового питания

Руководство для начинающих по достижению личных рекордов

StockRocket/iStock/Thinkstock

Эффективный бег начинается с тщательной подготовки — правильно подобранной обуви, экологически чистой одежды и безопасных маршрутов. Но успешная программа бега также означает правильное питание для удовлетворения ежедневных и дополнительных потребностей в энергии во время упражнений.Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и жидкости, может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Энергия

Расчет идеального количества калорий, необходимого для поддержки нового режима тренировок, но не слишком большого количества, которое может свести на нет сжигание калорий и вызвать увеличение веса и повышенный риск получения травмы, — это процесс. Начните с добавления дополнительных 100 калорий к вашему обычному ежедневному рациону на каждую пробежанную милю.

Питание для тренировок

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки являются источниками топлива для бега. Ваша интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать на пустом месте. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сладкими аналогами.

Для питания при длительных пробежках здоровые ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (такие как миндаль и фисташки), омега-3 (содержится в льняном масле и жирной рыбе, включая лосося) и трансжиры. — Настоятельно рекомендуется бесплатная необработанная выпечка и готовые блюда.

И, хотя протеин не является вашим основным топливом для реальной пробежки, он является частью вашей команды поддержки питательных веществ. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц. Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или растительный тофу, бобы, горох, орехи, овощи и цельные зерна.

Предпусковое топливо

Закуски перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить субоптимальные запасы углеводов, называемых гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте употреблять эту закуску за 45 минут – 1 час до пробежки. Простые спагетти, тосты, хлопья, крендельки, рогалик, английский кекс, барная стойка или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые коктейли, — все это примеры легкоусвояемых продуктов с высоким содержанием углеводов.Нет необходимости есть во время бега, если он не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы держать ваше тело гидратированным.

Регенерационное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение 1,5-кратного количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественного перекуса с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после финиша — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает замену 24 унций жидкости. Взвешивание до и после пробежки может помочь оценить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо.Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и/или фруктовые соки — идеальный выбор для восстановления после пробежки.

Здоровое питание равносильно здоровому бегу, так что сделайте продуктовый магазин своей первой остановкой в ​​подготовке вашей кухни к долгосрочной перспективе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы сделать вашу новую программу успешной, и проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании, для более индивидуального плана.

Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, известна на национальном уровне как «Бегущий диетолог» и является генеральным директором Food Fitness International, Inc., консультационная фирма, которая работает с промышленностью, медицинскими сообществами, общественностью и прессой. Дорфман — бывший представитель Академии питания и диетологии, а также личный диетолог олимпийских, элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Лучшие советы по питанию для спортсменов

Когда вы интенсивно тренируетесь в течение 90 минут или более, особенно если вы делаете что-то с высокой интенсивностью, требующей большой выносливости, вам нужна диета, которая поможет вам работать на пике формы и быстро восстанавливаться. потом.

Эти пять рекомендаций помогут.

1. Нагрузитесь углеводами

Углеводы являются основным топливом спортсмена. Ваше тело превращает их в глюкозу, форму сахара, и хранит ее в мышцах в виде гликогена.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в энергию. Если вы тренируетесь менее 90 минут, в ваших мышцах достаточно гликогена даже для высокоинтенсивных занятий. Но если ваша тренировка длиннее, используйте следующие стратегии:

• «Нагрузка углеводами за 3 или 4 дня до мероприятия может помочь пополнить запасы гликогена», — говорит спортивный диетолог Джой Дюбо, доктор философии.
• Соблюдайте диету, в которой около 70% калорий приходится на углеводы, включая хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты и овощи, чтобы обеспечить максимальное накопление углеводов.
• В день важного мероприятия последний раз принимайте пищу за 3–4 часа до тренировки, чтобы дать желудку время опорожнить.
• Избегайте употребления сладких или крахмалистых продуктов в течение 30 минут после начала занятий; они могут ускорить обезвоживание.
• Пополнение запасов углеводов, минералов и воды во время длительных тренировок.Перекусывайте и пейте жидкость каждые 15–20 минут. Рафинированные углеводы (с сахаром или мукой) быстро попадают в кровоток, где питают работающие мышцы. Многие спортсмены предпочитают спортивные батончики, спортивные напитки или гели, так как они очень удобны. Но фрукты и фруктовые соки также являются отличным выбором.
• Перезагрузитесь углеводами и после интенсивных тренировок. «Поскольку вам не нужна быстрая энергия, лучше выбирать менее рафинированные углеводы», такие как бейгл из цельного зерна или морковные палочки, которые содержат как углеводы, так и богатый набор питательных веществ, — говорит Дюбо.

Молоко – один из лучших продуктов для восстановления сил. Он обеспечивает хороший баланс белков и углеводов. — Joy Dubost, RD

2. Получайте достаточное количество белка, но не слишком много

Белок не обеспечивает много топлива для энергии. Но это необходимо для поддержания мышц.

• Знайте, что вам нужно. В среднем человеку требуется от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это около 88 граммов белка на человека весом 150 фунтов. Спортсмену-силовику может понадобиться до 1.7 граммов на килограмм массы тела. Это около 150 граммов белка для спортсмена весом 200 фунтов.
• Любимая еда. Избыток белка может вызвать нагрузку на почки. Вместо белковых добавок ешьте высококачественный белок, например нежирное мясо, рыбу, птицу, орехи, бобы, яйца или молоко.
• Выпейте. «Молоко — один из лучших продуктов для восстановления после соревнований, потому что оно обеспечивает хороший баланс белков и углеводов», — говорит Дюбо. Молоко также содержит как казеин, так и сывороточный белок.Комбинация может быть особенно полезной для спортсменов. Исследования показывают, что сывороточный протеин быстро усваивается, что может помочь ускорить восстановление сразу после мероприятия. Казеин усваивается медленнее, помогая обеспечить долгосрочное восстановление мышц после изнурительного мероприятия. Молоко также содержит кальций, который важен для поддержания крепких костей.

3. Избавьтесь от жира

Во время длительных соревнований, таких как марафоны, ваше тело использует жир для получения энергии, когда истощаются источники углеводов.

Большинство спортсменов получают весь необходимый им жир, следуя основным рекомендациям по питанию, чтобы потреблять в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо, оливки, растительные масла и жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.

Избегайте жирной пищи в день мероприятия, так как она может вызвать расстройство желудка.

4. Пейте жидкости рано и часто

Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, могут быстро вызвать обезвоживание. Обезвоживание, в свою очередь, может ухудшить вашу работоспособность и, в крайних случаях, угрожать вашей жизни.

«Все высокоинтенсивные спортсмены должны рано и часто пить жидкости, — говорит Дюбо. «И не ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы можете быть серьезно обезвожены».

«Один из способов контролировать гидратацию — следить за цветом мочи», — говорит Джошуа Эванс, доктор медицинских наук, врач Детской больницы Мичигана в Детройте и эксперт по обезвоживанию.

Бледно-желтый цвет означает, что вы получаете достаточно жидкости. Ярко-желтая или темная моча означает, что вам не хватает мочи.

Поскольку интенсивные упражнения приводят к быстрой потере жидкости, рекомендуется пить жидкости до и во время мероприятия, говорит Дюбо.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции, должны выпивать от 8 до 12 унций жидкости каждые 10–15 минут во время соревнования. По возможности пейте охлажденные жидкости, которые усваиваются легче, чем вода комнатной температуры. Охлажденные жидкости также помогают охладить тело.

5. Замена потерянных электролитов

Потоотделение удаляет как жидкости, так и электролиты. Электролиты помогают передавать нервные сигналы в вашем теле. Чтобы восполнить их, потянитесь за спортивными напитками. Если вы также теряете много жидкости, когда потеете, разбавляйте спортивные напитки равным количеством воды, чтобы получить наилучший баланс жидкости и электролитов.

Велоспорт для начинающих | сарис

Автор: Bob Seebohar, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Питание может сбить с толку начинающего велосипедиста. Существует бесчисленное множество причудливых диет, продуктов спортивного питания и советов «экспертов».Отправляйтесь в групповую поездку, и вы услышите противоречивые истории о том, какие планы и продукты питания работают, а какие нет, для разных велосипедистов.

Самое важное, что нужно понять перед тем, как приступить к этой статье, это то, что каждый человек отличается возрастом, полом, воспитанием и целями веса/композиции тела, и это лишь некоторые из них.

Спортивное питание представляет собой смесь ежедневного и тренировочного питания. Ежедневное питание является очень важной частью головоломки, так как оно определяет вашу стратегию питания во время тренировок.Ежедневное питание — это то, чему вы должны уделять большую часть своего времени и ресурсов, поскольку оно требует изменения поведения. Только на это могут уйти месяцы. Давайте рассмотрим важные аспекты этого конкретного аспекта спортивного питания.

Ежедневное питание

Краеугольным камнем улучшения здоровья и работоспособности является то, что поступает в ваше тело постоянно, изо дня в день. Лучше всего следовать не диете, а ежедневному плану питания, который может адаптироваться к вашему образу жизни и колебаниям тренировок.

Ваша главная цель — следовать ежедневному плану питания, направленному на контроль и оптимизацию уровня сахара в крови. Вы добьетесь этого, сбалансировав макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые вы потребляете в течение дня.

Я упаковал это в концепцию, которую я создал более 12 лет назад, Metabolic Efficiency™️. Эта концепция описывает взаимосвязь того, насколько эффективно вы используете запасенные углеводы и жировые калории, которые есть в вашем теле, для получения энергии.

Велосипедист-любитель, скорее всего, хранит в своем теле более 80 000 калорий в виде жира и только 1 200–2 000 калорий в виде углеводов (диапазон зависит от пола и мышечной массы). Из-за этого большого несоответствия цель состоит в том, чтобы научить тело использовать больше почти неограниченных запасов жира и сохранять запасы углеводов до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

Повышая эффективность метаболизма вашего тела, чтобы использовать больше жира в качестве энергии, вы не только улучшаете определенные маркеры здоровья (снижается риск некоторых болезненных состояний), но также можете терять вес и жировые отложения, лучше спать и быстрее восстанавливаться.Самое замечательное в этом то, что вам не нужно покупать добавки, так как все это можно сделать с пищей.

Запомните уравнение Белки + Жиры + Клетчатка , так как именно так вы улучшите свое ежедневное питание, целью которого опять же является улучшение метаболической эффективности вашего организма посредством контроля и оптимизации уровня сахара в крови.

Ежедневно применять это проще, чем вы думаете. Поскольку это не диета, ограничений нет (если только у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или особых проблем со здоровьем).Это так же просто, как выбирать пищу, содержащую белок, жир и клетчатку, в большинстве приемов пищи и закусок. Если вы сможете делать это в 90% случаев, у вас будет отличный старт! Позвольте другим 10 % быть, что я называю, «промахами». Это поможет вам развить здоровые отношения с едой.

Начните, сделав список типов продуктов питания, которые вам нравятся, что опускается в следующих категориях:

Протеин / жир	Овощи	Fruit	В целом зерна	промахи

Вы можете загрузить бесплатное руководство по началу работы с Metabolic Efficiency с образцами списков продуктов на сайте www. метаболическая эффективность.org.

После того, как вы составили текущий список, вы выбираете продукты слева направо, когда готовите еду или закуску. Например, курица (белковая и жирная) со спаржей (овощной) — отличная еда, которая будет контролировать и оптимизировать уровень сахара в крови. Не думайте, что вам нужно есть продукты из всех пяти колонок. Наиболее важными являются первые четыре.

Помните, комбинируйте пищу, содержащую белков , с пищей, содержащей клетчатки , и пищей, содержащей жиров , и вы будете на пути к контролю уровня сахара в крови и повышению метаболической эффективности.

Питание для тренировок

Что есть до, во время и после поездки, может быть немного сложнее, чем ежедневное питание. Я знаю, это может показаться проще, но помните, ваше ежедневное питание устанавливает то, что вам нужно (или не нужно) на велосипеде.

Обычные рекомендации исследований спортивного питания: есть что-нибудь примерно за 1-2 часа до того, как сесть на велосипед, затем каждые 20-30 минут на велосипеде, если вы едете дольше одного часа, затем немедленно съесть что-нибудь в течение 30-60 минут. минут, когда вы закончите свою поездку.Что ж, как это часто бывает в мире спортивного питания, многое зависит от вас и вашего ежедневного питания.

Вот несколько примеров, которые помогут объяснить это.

1. Вы просыпаетесь рано, чтобы перед работой совершить 1-часовую аэробную прогулку (зона 1-2).

Это сложно, потому что это первое, что вы делаете утром, вы просыпаетесь натощак, а поездка длится всего один час.

Что обычно рекомендуется для такой поездки, так это оценить свой голод при первом пробуждении.Если вы испытываете биологический голод (урчание в желудке), съешьте что-нибудь маленькое, например, ложку орехового масла или горсть миндаля и небольшое количество воды. Вам действительно не нужно много, так как продолжительность не более одного часа, а интенсивность низкая. Затем съешьте хороший, метаболически эффективный завтрак после того, как вы приберетесь после поездки.

2. Во время обеденного перерыва вы собираетесь отправиться с друзьями на 1,5-часовую горную прогулку.

Продолжительность и интенсивность (горы) делают это немного более сложным, но в целом было бы хорошо иметь метаболически эффективный утренний перекус примерно за 1 час до этой поездки, а также пить воду и, возможно, электролиты во время поездки.Сразу после поездки постарайтесь пообедать, так как пройдет почти три часа.

3. Сейчас выходные, и вы собираетесь отправиться на длительную групповую аэробику (2-3 часа) первым делом с утра.

Если вы можете съесть немного на завтрак, это будет лучше. Его не должно быть много, но достаточно, чтобы утолить утренний голод. Поскольку это более длительная поездка, возьмите с собой немного калорий (домашние энергетические батончики, орехи, энергетические батончики на основе продуктов питания и т. д.) во время поездки и перекусывайте ими каждые 30–45 минут, запивая примерно половиной бутылки воды.Во время езды с меньшей интенсивностью обычно легче есть настоящую пищу.

4. Вы совершаете 90-минутную интервальную поездку вечером после работы, но перед ужином.

Отправляйтесь в эту поездку, подпитываясь послеобеденным перекусом, и подумайте о том, чтобы выпить с собой спортивного напитка на велосипеде во время интервальной тренировки, если с момента послеобеденного перекуса прошло более 2-3 часов. Поскольку интенсивность выше, вашему телу может потребоваться несколько дополнительных калорий, чтобы поддерживать интенсивность интервалов.Затем отправляйтесь ужинать после того, как приберетесь.

Надеюсь, из этих примеров вы поняли, что в большинстве случаев можно использовать приемы пищи и закуски (ежедневное питание) в качестве варианта до и после поездки. Всегда лучше сначала обратить внимание на настоящую еду, а затем на продукты спортивного питания, когда они понадобятся.

Стремитесь развивать хорошую метаболическую эффективность в своем ежедневном питании, а затем сосредоточьтесь на аспекте времени приема пищи и закусок до и после поездок. Хорошей весны!

Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II , спортивный диетолог и тренер по выносливости в Колорадо. Ему принадлежит компания eNRG Performance, которая предоставляет услуги спортивного питания и физиологических тестов спортсменам всех возрастов и способностей.

Ранее он был директором по спортивному питанию Университета Флориды и спортивным диетологом Олимпийского комитета США, где он был спортивным диетологом сборной США на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, Китай.

Свяжитесь с ним по адресу [email protected] или посетите сайт www.enrgperformance.com.

Питание и питье до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки являются ключом к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры – это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. Человеческое тело содержит 60% воды, и потеря воды всего на 2-3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Краткое изложение рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как следует подпитывать и пить воду

ПЕРЕД тренировкой?

• 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Сбалансированное питание с высоким содержанием углеводов, небольшим количеством белка и низким содержанием жира
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время тренировки.Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи/ореховое масло и яйца, помогут вам избавиться от чувства голода во время тренировки
    • Еда должна быть с низким содержанием жира и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто делайте глотки
    • Увлажнение водой, молоком и 100% фруктовым соком
• 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Перекусите богатой углеводами для дополнительного заряда энергии
  • Гидрат:
    • Убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано перед тренировкой
    • Стремитесь выпить 8-20 унций. жидкости

Как я должен подпитывать и увлажнять

ВО ВРЕМЯ Учения?

• Для учений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Во время коротких тренировок или соревнований прием пищи может не понадобиться
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей длительной тренировки или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивный напиток может быть полезен, поскольку поддерживает водный баланс и уровень электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций. жидкости каждые 15 минут

• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или однодневных спортивных мероприятиях:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упаковывайте легкие блюда и/или закуски
    • Избегайте употребления новых продуктов в день соревнований, чтобы избежать риска расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь преимуществами перерывов и регидратации с помощью жидкостей

Как мне подпитывать и пить воду

ПОСЛЕ тренировки?

• Через 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Подпитка организма углеводами и белками для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Белок способствует восстановлению мышц
  • Гидрат:
    • Восполняет потерю жидкости во время тренировки, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидратация с 16-24 унций. воды на каждый фунт воды, потерянный с потом
• через 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжать регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнять свое тело, употребляя богатые водой фрукты и овощи

Помните, вы не можете переиграть плохое питание и гидратацию.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и показывать свои лучшие результаты!

Резюме рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на рассылку новостей спортивной медицины сегодня

В каждом электронном бюллетене вы найдете сезонные советы по спортивному здоровью, ресурсы по предотвращению травм, видео, рецепты и многое другое!

.