Даже в таком случае нанесенный организму вред будет минимальным, но появления побочных эффектов избежать не удастся, и случается такое исключительно от халатного обращения с применяемыми препаратами.

В этом разговоре нецелесообразно указывать на то, какие именно аминокислоты способны нанести вред. Среди побочных эффектов выделяют:

• Нарушение работы почек. Поскольку именно почки выводят мочевину, креатинин и иные продукты жизнедеятельности, как и отработанные белки, в случае хронических болезней они не справятся со своей работой. В случае с нашими препаратами речь идет о поступлениях чистых белков в расчете 50 гр. в день;
• Нарушение сна. Если принимать белковые соединения в чистом виде, то возможно появление данного побочного действия. В частности, психостимулирующее или же возбуждающее действие может вызвать глютамин (глютаминовая кислота). Седативным воздействием обладает – глицин.

Начав принимать аминокислоты, не стоит экспериментировать с их суточными дозировками. Нанесение вреда организму возможно в случае превышения рекомендованной нормы более чем в пять раз.

На фото, выкладываемых в сети, можно встретить огромное количество разнообразных баночек-упаковок одного и того же препарата. Выбирать белковые соединения нужно не по наклейкам или упаковкам, а исключительно по производителю. Лучше – если он европейский.

lediveka.ru

Спортивное питание: аминокислоты | BalansKrasoti.ru

Давайте сегодня поговорим на важную тему про спортивное питание: аминокислоты. Если вы являетесь частой посетительницей фитнес клуба, то, наверняка, слышали про подобные добавки, но даже не задумывались (или задумывались), нужны ли они вам? Наш ответ: выбор за вами, а мы только постараемся как можно подробнее, без особых углублений в науку, рассказать, что это такое и с чем это едят.

Что такое аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты, они же BCAA (БЦАА) – группа незаменимых аминокислот для организма, состоящих из лейцина, изолейцина и валина. Незаменимы они потому, что не производятся в организме, а идут к нам из потребляемой еды. Главным из «тройки» является лейцин, остальные две аминокислоты скорее «помощники» в метаболизме белков.

Во время интенсивных нагрузок организм расходует наш природный БЦАА, когда его становится совсем мало, то за счет разрушения мышц организм восполняет потерянное, а это нам совсем невыгодно. Вот тут-то и необходимы дополнительные спортивные добавки, чтобы ничего не разрушить, а, наоборот, приумножить, но обо всем по порядку.

Польза аминокислот

Давайте же проанализируем достоинства BCAA:

1. Они сводят на нет разрушения мышц, как во время тренинга, так и долгое время после него. Происходит это потому, что БЦАА помогают увеличивать количество азота в мышцах, а это предотвращает потерю массы.

2. Из первого пункта «вытекает» следующее достоинство – сохранение и приумножение мышечной массы. Поэтому спортсмены-бодибилдеры пьют «аминки» горстями.

3. По данным многих исследований аминокислоты – это хорошие жиросжигатели. Во всяком случае, их употребляют во время «сушки», чтобы сохранить мышечную массу при «сгонке» жира.

В данном моменте работает не только лейцин, ему активно помогает изолейцин. Во время приема ВСАА активируется гормоны лептина в жировых клетках. Лептин – это гормон, который регулирует расход отложения жира, вес тела, аппетит и прочее. Соответственно, чем больше процент жира в организме, тем выше секреция данного гормона и наоборот.

Во время того, как вы худеете, количество лептина в теле снижается, следовательно, аппетит ваш повышается, а обменные процессы замедляются для того, чтобы сохранить энергетические запасы жира. Для этого некоторые спортсмены урезают свой рацион, а нагрузку, наоборот, увеличивают, но вес их тела не будет меняться, так как тело пытается поддерживать гомеостаз (саморегуляцию). По этой причине иногда необходимо ограничить свой рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с мертвой точки. В этом нам и помогут аминокислоты, в частности, лейцин. БЦАА способны ввести организм в заблуждение, убеждая его в том, что желудок насытился калорийной пищей.

Аминокислоты способны подавлять аппетит, увеличивать расход калорий за счет «сгонки» жира, повысить обмен веществ и, самое главное, защитить мышцы от разрушения.

Самые главные плюсы «аминок» описали, теперь давайте рассмотрим, как принимать ВСАА.

Как принимать аминокислоты

Для наращивания мышечной массы лучше всего аминокислоты принимать с белковой или белково-углеводной пищей. Если принимать ВСАА отдельно от всего, то результат будет менее эффективен. Добавку необходимо принимать 4 раза в день. Самый важный прием – после тренировки, добавляем его в протеиновые коктейли или к обыкновенному ужину, тем самым запускаем мышечный рост.

Порошки или капсулы? Что лучше?

Лучше в порошках, так эффективнее, но придется подавиться неприятным вкусом. Зато он включает полноценный набор лейцина, изолейцина и валина, причем соотношение состава 1:2, т.е. процент лейцина составляет 50%.

В капсулах, конечно, есть свои плюсы. Главный бонус – это безвкусие. Но минус заключается в медленном усвоении, поскольку капсула состоит из твердой оболочки, а это значительно снижает скорость усвоения. Да и расходуются они гораздо быстрее порошка, пока съешь нужную дозу… В общем, больше денег потратите.

Так что, берем ложку с порошком, смешиваем с кефиром или йогуртом и пьем.

Итак, спортивное питание, аминокислоты в частности – полезная вещь для любителей фитнеса и спорта в целом.

Увидимся в зале!

balanskrasoti.ru

Спортивное питание, Протеин, Гейнер, Витамины, Минералы, Аминокислоты

Автор данной статьи положительно относиться к спортивному питанию, при этом не является представителем ни одного бренда. Поэтому статья будет носить максимально объективный характер.

В статье будет разобрано несколько топов спортивного питания. Скажу: топ ориентирован на мужчин среднего уровня тренированности.

План статьи:

Первое место — Витамины и минералы.

Второе место — Протеин

Третье место — Гейнер

Четвертое место — Креатин

Пятое место — Аминокислоты и BCAA

Первое место – Витамины и минералы.

Начнем с самого важного – Витамины, микро и макроэлементы. Не будем описывать все основные витамины и элементы, лишь заметим, что их влияние на организм очень существенное. Если говорить о белках и углеводах, которых необходимо больше при наборе мышечной массы или недостаток углевод для сушки. Витаминов и элементов не нужен переизбыток, особенно плохо, когда их недостаток.

Витамины и элементы участвуют в множестве функций организма, при их недостатке организм может функционировать неполноценно, когда преизбыток также ведет к некоторым нарушениям.

Витамины и элементы ставим именно на первое место, по той причине, что их крайне получить в достаточном количестве с продуктов питания, в отличие от тех же белков и углеводов. Также добавлю, что рекомендую добавки спортивного питания, где нормы витаминов 100% — 200% от дневной нормы. Использовать комплексы с дозировками в несколько тысяч процентов —  может приводить к избытку жирорастворимых витаминов и элементов.

Рекомендация: комплексные витамины и минералы.

Второе место — протеин

Высокобелковые смеси – протеины. Дневную норму белка можно и нужно получать с натуральных продуктов (мяса, яиц, молока), но когда дневная норма белка слишком увеличена (на сушке или вес человека большой), в таком случаи можно подключать к полноценному рациону и протеин.

Протеины бывают разных видов, обычным людям рекомендую – концентрат сывороточного белка. Чаще всего – это идеальное соотношение цены-качества. Если брать другие виды протеина, (изолят или гидролизат) они скорей больше нужны спортсменам, для решения тех или иных задач. Обычным людям скорей важно набрать общее количество полноценного белка, нежели слишком много думать над скоростью усвоения и количеством углеводов в протеине.

Рекомендация: Набирать норму белков с продуктов питания, при невозможности – добавлять сывороточный протеин.

Третье место – гейнер

Высоко углеводные смеси – гейнеры. Ситуация с гейнером примерно такая же, как и с протеином. Большую часть углеводов в рационе нужно получать с натуральных продуктов питания (гречка, рис, макароны, овсянка).

Большинство гейнеров в своем составе имеют в основном быстрые углеводы (мальтодекстрин), так как они более дешевые. Другие производители гейнеров используют медленные углеводы в основе гейнера, такие виды гейнеров более предпочтительные.

Рекомендации: Набирать норму углеводов с продуктов питания, при невозможности – добавлять гейнер с преимущественно медленными углеводами.

Далее будет другие виды спортивного питания, но уже которые нужны более продвинутым тренирующимся, новички и те, кто на среднем уровне тренированности могут ограничиться первыми тремя продуктами.

Четвертое место – креатин.

Добавки с содержанием креатина помогают энергообеспечению мышц во время силовой работы. Про целесообразность данной добавки давно идут научные споры. Одни утверждают, что рекомендованные дозы слишком маленькие, другие – что нормальные. Среди спортсменов также мнения расходиться, одни говорят, что хорошо «чувствуют» креатин.  Другие — не «чувствуют».  

То, что креатин рабочая добавка – спора нет. Она действительно помогает и отлично выполняет свои функции, но «чувствительность» креатина – скорей индивидуальное мнение каждого человека. Думаю основная причина разочарования в креатине – завышенные ожидания.

Рекомендации: Принимать креатин по желанию, дозировка 5-10 грамм в день за 1-2 приема.

Пятое место – аминокислоты, BCAA.

Добавки с аминокислотами способны восполнить недостаток аминокислот в рационе. Данная добавка больше необходима спортсменам. По большому счету аминокислоты – белок в дорогом виде.

Обычным людям важно полностью покрыть дневные потребности в белке, а количество тех или иных аминокислот уже не так важно, если общего количества белка слишком мало.

Отдельно следует сказать про BCAA – это три незаменимые аминокислоты, которые участвуют в строительстве мышц. Также, имеют эффект слабого антикатаболика (защищает мышцы от разрушения).

Рекомендации: Принимать аминокислоты по желанию, но все равно следить за количество белка в течение дня. Аминокислоты лучше всего принимать после тренировки 10-15 грамм.  BCAA – принимать на протяжении всей тренировки в маленьких дозах (в общей сложности 10 грамм).

Также можете подробней прочитать про протеин и гейнер

youiron.ru

Аминокислоты в бодибилдинге и спорте

Что лучше: Аминокислоты или Протеин?

Видео: аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты – это главная составляющие белка, которыми и питаются мышцы человека, тоже состоящие из этого элемента. Съедая белковую пищу или выпивая спортивное питание, в пищеварительной системе происходит сначала окисление белка, затем его разложение на составные части – аминокислоты – и лишь тогда – транспортировка в мышцы.

Как спортивная добавка аминокислоты являются одним из самых важных и популярных в мире спорта продуктов. Они поставляются в организм в готовом виде, поэтому не нужно время на окисление или переработку – сразу же происходит всасывание. Таким образом мышцы получают свои питательные вещества незадолго после приема препарата.

Аминокислоты способствуют росту, восстановлению и общему укреплению организма, способствуют выработке различных ферментов, гормонов и антител. Эта добавка не только является одним из главных условий анаболизма – подавляя катаболизм происходит также положительное влияние на психическое состояние после тренировки, интеллектуальную деятельность мозга, который получает мотивационные стимулы.

Роль аминокислот в бодибилдинге и польза

Ежедневное употребление белковой пищи, протеиновых коктейлей, белково-углеводных смесей с большим содержанием протеина нацелены на выполнение одной функции – обеспечение организма необходимыми для восстановления и роста аминокислотами. Применение препарата оправдано независимо от режима тренировок и питания: и при наборе массы, и на сушке дополнительное поступление аминокислот в мышцы препятствует их распаду, стимулируя анаболические процессы.

Тремя наиболее важными аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин – так называемые BCAA. Из них состоит 35% всех мышц в теле человека. Учитывая это уже долгое время аминокислоты с разветвленными цепочками выпускаются производителями спортивного питания отдельно.

Даже среднеинтенсивные тренировки расходуют около 80% всех свободных аминокислот, поэтому очень важно дополнительно принимать этот продукт, являющийся также:

• источником дополнительной энергии – способ, по которому аминокислоты метаболируются в организме отличается от того, как это происходит с углеводами, поэтому, при заполненном аминокислотном пуле во время тренинга организм получает намного больше энергии;
• ускорителем синтеза белка – это происходит за счет стимуляции секреции инсулина – анаболического гормона, а также активизации mTOR, что способствует запуску мышечного роста;
• подавителем катаболизма – это свойство позволяет остановить разрушение мышечных волокон, что очень важно не только в тренировочные дни, но и во время сушки или похудения;
• важным условием сжигания жира – за счет экспрессии лептина в адиопоцитах через активацию mTOR.

Многими ставится вопрос о целесообразности дополнительного приема аминокислот. Если в организм поступает достаточное количество протеина с пищей или спортивным питанием, то это делать не обязательно. Единственная разница между протеином и аминокислотами – в скорости усвоения. Если есть дополнительные средства на покупку аминокислот, то это хорошая возможность обеспечить мышцы быстро усваиваемыми питательными веществами, скорее предотвратить катаболизм и начать восстановление.

Учитывая высокую стоимость препарата, можно ограничится его приемом только перед и после тренировки. Также есть смысл принимать продукт во время сушки, поскольку он хорошо тормозит катаболизм, чем позволяет сохранить мышцы, и снижает аппетит. 

Разновидности аминокислот и формы

Всего существует 20 протеиногенных аминокислот: 9 – незаменимые («ессенциальные») и 11 – условно незаменимые. Незаменимые аминокислоты, в отличие от заменимых, организм не может синтезировать самостоятельно в необходимом количестве, поэтому для нормальной жизнедеятельности требуется их поступление в организм с белковой пищей. Также существует ряд аминокислот, которые не являются составляющей частью белка, но, тем не менее, играют важную роль в метаболизме. Сюда относится карнитин, таурин, орнитин и гамма-аминобутират.

Производимые в наше время аминокислотные комплексы могут сильно отличаться: в первую очередь во внимание принимается соотношение аминокислот и степень гидролизации. На основании этих критериев отличают: аминокислоты в свободной форме, гидролизаты, БЦАА, аминокислоты в ди- и трипептидной форме. Все они отличаются длиной цепочки аминокислот и скоростью усвоения, при этом, по последнему показателю лидирует гидролизат, а не аминокислоты, как многие ошибочно считают.

Аминокислоты в свободной форме – не требуют переваривания и всасываются в кровь незадолго после употребления. Имеют высокую стоимость, поэтому рекомендуются к применению только до, во время и после тренировки.

Аминокислоты в гидролизованной форме – являются самой быстроусвояемой формой. Также довольно дорогой препарат, поэтому рекомендуется к применению только при тяжелых тренировках.

БЦАА – включают три главные аминокислоты, которые входят в состав 35% мышц. Имеют высокую стоимость, однако их нельзя полноценно заменить приемом протеина или белковой пищи.

Аминокислоты ди- и трипептидной формы – очень редкий продукт на рынке спортивного питания. Обладает многими положительными свойствами, отлично подходит для тяжелых тренировок.

Прием аминокислот, дозировки, безопасность

Можно принимать аминокислоты с каждым приемом пищи, однако это не целесообразно ввиду их высокой стоимости. Поэтому, при наборе мышечной массы рекомендуется применение перед, во время и после тренировки. При сушке тела кроме тренировочного времени их стоит принимать также утром и в течении дня между приемами пищи для максимального предотвращение распада мышц. Что касается дозировок, то минимальным эффективным количеством считается 10-20 грамм однократно.

Мнение о вредности аминокислот не имеет под собой никакого смысла. Если считать их вредными, то тоже самое нужно полагать и относительно мыса, рыбы, яиц, молока и других белковых продуктов.

do4a.net

Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге

Автор: Джерри Брейнам

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом не нужно употреблять протеин. Да, я это сказал. И перед тем, как меня обвинят в психическом расстройстве, позвольте мне обосновать эту «кажущуюся» ересь. Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты.

Во время переваривания пищи протеины натуральных продуктов, таких как молоко, мясо и яйца, расщепляются на составляющие их блоки, то есть, аминокислоты. Было обнаружено, что с пищей мы поглощаем 22 вида аминокислот. Восемь из них считаются незаменимыми, так как они не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей.

Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты белка, а не сам белок

Незаменимые аминокислоты

Несмотря на то, что все незаменимые аминокислоты критически важны для увеличения мышечной массы и силы (в действительности, последние исследования доказывают, что только незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка), некоторые из них играют более существенную роль, чем другие.

Три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин – в совокупности известны как аминокислоты с разветвлённой цепью. Такое название они получили вследствие своей молекулярной структуры, которая содержит ответвлённую цепь углерода, отходящую от основной углеродной структуры. Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) уникальны, так как их метаболизм происходит не в печени, а в мышце. Именно поэтому они называются мышечными аминокислотами.

Лейцин в этой группе выделяется тем, что обладает самыми выраженными анаболическими свойствами. Когда вы видите объявления о пищевых добавках, которые, согласно утверждениям авторов, способны «преодолеть генетические пределы» вместе со сложными диаграммами синтеза белка, то вероятнее всего, речь идёт о молекулах BCAA, в частности, лейцине.

Некоторые популярные белковые пищевые добавки, такие как сыворотка, эффективны преимущественно благодаря высокому содержанию BCAA, хотя и другие аминокислоты сыворотки, такие как цистеин, обладают исключительными свойствами, полезными для здоровья

Белковые добавки так эффективны вследствие высокого содержания BCAA

Сохранение белка

BCAA выполняют определённую функцию «защиты» белка в мышце во время соблюдения диеты с низким содержанием углеводов. Когда запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются в результате ограниченного употребления углеводов, наш организм в качестве источника энергии склонен использовать аминокислоты мышц. Это особенно вероятно, когда общее количество получаемых калорий очень незначительно в сравнении с энергией, расходуемой на упражнения, или когда содержание жировой ткани в теле падает ниже определённого уровня.

Чем вы «суше», тем выше риск поглощения запасов аминокислот из мышц, особенно во время аэробных нагрузок. Приём BCAA перед кардио-тренировками сохраняет, то есть, не препятствует «сжиганию» аминокислот в мышцах, таким образом, предотвращая излишний распад мышечного белка во время тренировки.

Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Весь спектр аминокислот.
Набор сухой мышечной массы и укрепление здоровья!

Весь спектр аминокислот!
Для набора мышечной массы и силы!

Увеличение эффективности тренировок

Другой вопрос в отношении BCAA заключается в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, выполнявших силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.

Когда они употребляли BCAA, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Авторы исследования отметили, что участникам, имевшим больший объём жировых отложений, требовалась большая доза BCAA, чтобы ощущать какой-либо анаболический эффект.

Исследования свидетельствуют о взаимосвязи между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в теле. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA. Это подразумевает, что любое упражнение, ведущее к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее количество BCAA. То же самое справедливо и в отношении атлетов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.

Приём BCAA перед упражнениями с отягощением уменьшает уровень кортизола и креатинкиназы, одновременно увеличивая уровень тестостерона

Сохранение мышц

Одним из серьёзных преимуществ BCAA является то, что они сохраняют мышцы в условиях тяжёлых интенсивных тренировок.

В эксперименте, где в качестве испытуемых были задействованы пловцы, одна группа участников принимала добавку с BCAA, а другая группа получала плацебо. У спортсменов из группы BCAA отмечалось менее выраженное разрушение мышечной ткани после выполнения интенсивных упражнений. В другом эксперименте исследователи, которые изучали поведение скелетной мускулатуры крыс, обнаружили, что BCAA блокируют катаболические реакции в мышцах благодаря активации ферментов убиквитин-лизосомы.

Недавние исследования демонстрируют, что приём незаменимых аминокислот, включая BCAA, перед началом упражнений даёт мощный импульс анаболическим процессам. Это происходит вследствие того, что усиление кровотока в результате тренировок способствует более интенсивному поступлению аминокислот в мышечные клетки.

В одном исследовании было показано, что BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

16 женщин и 14 мужчин принимали по 5 г BCAA перед выполнением семи подходов приседаний по 20 повторов в каждом, отдыхая по 2 минуты между подходами. Некоторые из испытуемых получали плацебо. Те, кто употребляли добавку с BCAA, отмечали гораздо менее выраженную боль, чем участники из плацебо-группы; эффект был более выражен у мужчин, чем у женщин.

Авторы предполагают, что механизм подобного действия может заключаться в сочетании подавления аминокислотами с разветвлённой цепью разрушения мышц и стимуляции синтеза мышечного белка аминокислотой лейцин.

BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют синдром отсроченной мышечной болезненности

Стимуляция активности анаболических гормонов

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин работают против «поедающего» мышцы гормона стресса кортизола. Выясняется, что BCAA стимулируют активность всех этих трёх анаболических гормонов, что помогает объяснить, почему BCAA сохраняют белок мышц. В частности, лейцин мощно дополняет действие инсулина, который обладает антикатаболическим действием и, наряду с незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез мышечного белка.

Несколько исследований указывают на лейцин, как средство сохранения мышечной массы во время соблюдения диеты, направленной на потерю жировой ткани. Если во время диеты вы занимаетесь аэробными нагрузками, то приём добавки с BCAA перед тренировкой (дозы, равной примерно 5 г, должно быть достаточно) предотвратит потерю мышечной массы. Чтобы получить от BCAA максимальный эффект, включите в свой рацион источник витамина B1, который необходим для метаболизма BCAA. Можно использовать комплекс витаминов группы B.

Читайте также

dailyfit.ru