Содержание

Аминокислоты как спортивные добавки — SportWiki энциклопедия

Аминокислоты — это органические «атомы» мироздания. Подобно тому как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для Вселенной, и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем новым.

Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков, свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности организма.

ТАБЛИЦА НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (должны поступать в организм с пищей или в составе добавок)

НАЗВАНИЕ

ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ

Изолейцин

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Отличный источник энергии для мышц. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Препятствует распаду мышечной ткани.

Лейцин

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.

Может служить источником энергии на клеточном уровне. Замедляет распад мышечных клеток.

Способствует заживлению ран и сращиванию костей.

Хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга.

Валин

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках.

Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.

Гистидин

Важен при создании красного вещества крови - гемоглобина, синтезе красных и белых кровяных телец.

Поглощает ультрафиолетовые лучи.

Применяется для лечения аллергических заболеваний и язв кишечника и желудка.

Лизин

Недостаток лизина может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани.

Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - вид протеина, входящий в состав хрящей и других соединительных тканей.

Лизин и витамин С вместе образуют вещество L-карнитин - для повышения выносливости мышц.

Метионин

Предшественник цистина и креатина.

Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и участвует в регенерации ткани печени и почек.

Фенил

аланин

Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение, снижает депрессию.

Основной элемент в производстве коллагена.

Уменьшает чувство голода.

Главный предшественник тирозина.

Треонин

Помогает предотвратить ожирение печени. Важный компонент коллагена. Обезвреживает токсины. Необходим для синтеза иммуноглобулинов, поддерживает иммунную систему в норме.

Триптофан

Прием ведет к выделению в головном мозге вещества серотонина, который создает успокаивающий эффект.

Используется при лечении бессонницы, снижает депрессию, помогает бороться со стрессами.

Стимулирует выработку гормона роста.

Входит в состав продуктов питания.

В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.

Аргинин

Помогает синтезу гормона роста.

Отвечает за мышечный метаболизм, является донором и естественным переносчиком азота.

Укрепляет иммунитет.

Помогает залечивать раны, образовывать коллаген.

Обеспечивает достаточный приток крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.

Способствует выработке спермы и увеличению эрекции.

Предшественник креатина. Усиливает высвобождение инсулина и глюкагона. Способствует улучшению настроения, делает человека более выносливым, активным.

ТАБЛИЦА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (могут быть синтезированы организмом из других аминокислот)

НАЗВАНИЕ

ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ

Цистеин

В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-цитруллином обезвреживает вредные химические вещества.

Уменьшает вредные последствия от курения и опьянения.

Участвует в детоксикации печени.

Играет роль в синтезе протеинов для роста волос и ногтей.

Стимулирует активность белых кровяных телец.

Тирозин

Предшественник нейропередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина. Участвует в синтезе меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Улучшает процессы, связанные с обменом веществ.

Повышает настроение, отдаляет проявление чувства физической усталости.

Аланин

Основной компонент соединительных тканей.

Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.

Укрепляет иммунную систему.

Аспарагиновая кислота

Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела.

Уменьшает уровень аммиака после тренировок.

Участвует в процессах метаболизма.

Цистин

Укрепляет соединительные ткани, усиливает антиокислительные процессы в организме.

Способствует процессам заживления ран, стимулирует деятельность белых кровяных телец, снимает болевые ощущения при воспалениях.

Необходим для роста кожи и волос.

Глутаминовая кислота

Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Источник энергии для организма.

Важная кислота для обменных процессов в мозгу.

Глютамин

Повышает работоспособность мозга, способствует концентрации, укрепляет память. Укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках.

Обладает выраженными антикатаболическими свойствами и помогает сохранить мышечную ткань.

Обеспечивает работу почек, кишечника, печени при недостатке калорий.

Глицин

Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структурыгемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии).

Обладает успокаивающим эффектом.

Производит глюкагон, который мобилизирует гликоген.

Орнитин

Увеличивает выработку гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Повышает уровень N0.

Пролин

Важен для правильной работы связок и суставов, входит в состав коллагена. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.

Серии

Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует память, нервную систему.

Укрепляет иммунитет.

Таурин

Улучшает азотный баланс, подавляет катаболизм.

Помогает поглощению и уничтожению жиров.

Увеличивает выносливость, способствует транспорту глюкозы и креатина к мышцам.

Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний; снижает потери калия и натрия, возникающие в процессе длительных тренировок.

Улучшает внимание, память и настроение.

Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, и потому, чтобы добыть их, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо.

Казалось бы, вот он — путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот — яйца, постное мясо, молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. 2 разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!

Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыт так называемый «протеиновый коридор». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.

Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется.

Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.

Направленные аминокислоты[править | править код]

Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 1980-х. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.

Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее - в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.

В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира.

Борьба с мышечным катаболизмом[править | править код]

Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии и в поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный катаболизм — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может даже привести к травме Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием глюконеогенез - то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.

Прием ВСАА - аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Любопытно, что вместо 3 аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много — до 14-15 г.

Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин. Исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до 1000%!

В свободной форме или ди-трипептиды?[править | править код]

В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды — это просто 2 или 3 молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко разрекламированные гидролизованные протеины не всегда бывают хорошими источниками ди- и три-пептидов. Более того, они содержат их в небольшом количестве.

Таблица аминокислотных форм

МИНУСЫ

ПРИМЕНЕНИЕ

Относительно высокая цена на отдельные виды аминокислот. Немногие фирмы специализируются на выпуске отдельных аминокислот в чистом виде

В соответствии с инструкцией по применению или рекомендациями диетолога. Добавки принимать в течение дня: утром, до и после тренировки, между приемами пищи, на ночь

Содержат в своем составе длинные цепи аминокислот, которые должны разрушиться организмом, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.

Самый дорогостоящий вид протеина в производстве

В соответствии с инструкцией по применению, 1-3 порции (20-50 г) в день - желательно утром после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Для поддержания тонуса и обогащения белкового рациона -1-2 порции в день. Лучше всего усваивается натощак

Относительно дорогостоящий продукт

В соответствии с инструкцией по применению, несколько порций в течение дня, перед завтраком, (энергетический резерв) перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и перед сном. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) должен быть в пропорции 2:1:1

Дорогостоящий продукт.

Редкая добавка на рынке спортивного питания.

Неприятный привкус

В соответствии с инструкцией по применению на упаковке или по рекомендации диетолога, в течение дня

Медленная скорость усвоения. Неполное содержание незаменимых аминокислот в составе, нужно комбинировать прием с другими продуктами

Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день

Содержат источник насыщенных жиров. Некоторые продукты могут медленно усваиваться организмом

Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день. Желательно выбирать диетические источники протеина - яйца, рыба, говядина, курица, нежирный творог

Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не столько в «биодоступности», а просто - в доступности. Они относительно дорогие. Хотя очищенные ди- и три-пептиды хорошо всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме усваиваются ничуть не хуже, а в смысле скорости действия они дадут 100 очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах по их приему имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул (или таблеток), а вот практики настаивают на огромных количествах — до 10-15 г на прием. Впрочем, свободные аминокислоты не подведут вас в любых дозах. Кроме того, их можно запросто купить в магазине спортивного питания или аптеке.

Советы по покупке аминокислот[править | править код]

  • В продажу сейчас поступают 2 типа аминокислот в свободной форме:
    • Чистые кристаллические - наиболее биологически активны. Их следует выбирать в первую очередь, несмотря на высокую цену.
    • С пептидными связями - комплексные, они необходимы в качестве добавки к протеину, получаемому с обычной пищей. Не покупайте их, если ваша цель - максимальный эффект от отдельных аминокислот.
  • Протеиновые смеси, содержащие смешанные аминокислоты, увеличивают отдачу от протеинов, получаемых с пищей. В основном их принимают пауэрлифтеры и бодибилдеры, то есть те, кто стремится нарастить силу и массу.
  • Порошковая форма, растворяемая в воде — сбалансированная смесь всех аминокислот, она прекрасно усваивается. Выбирайте порошок с добавкой витаминов и ферментов (энзимов).
  • Чтобы добиться лучших результатов, принимайте отдельные аминокислоты. Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте их. Никогда не превышайте рекомендованную дозу!
  • Покупайте только высококачественные добавки, научно разработанные специально для спортсменов. Недорогие добавки часто бывают низкого качества (например, неполные протеины).
  • Выбирайте чистые, гипоаллергенные добавки - продукты без химических компонентов, искусственных красителей или заменителей сахара.
  • Всегда дополнительно принимайте витамином В6 - он необходим для синтеза протеина. Ежедневная доза — как минимум 25-50 мг.

Приобретение

sportwiki.to

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Аминокислоты - строительные элементы, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них девять - так называемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)

Аминокислоты в бодибилдинге

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Эффекты аминокислот

  • Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
  • Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
  • Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
  • Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Оценка пользы

То, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеинсостоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.

Существенный недостаток аминокислот - высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Вывод

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAAаминокислотам.

Виды аминокислот

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты - это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы - это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA - это комплекс из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это "прессованный белок". Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Форма Функция и значение Преимущества Недостатки Рекомендации по применению
Свободная форма Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. Высокая стоимость Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.
Гидролизованная форма Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром.
BCAA Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц. Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются. Высокая стоимость Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.
Ди- и трипептидная форма Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. Быстрое усвоение. Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.


Формы аминокислот

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

Когда принимать аминокислоты

При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления - подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Оптимальные дозы

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 - 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Сочетание с другими добавками

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно).  Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения. Внимательно читайте рекомендации производителя.

Побочные эффекты и безопасность

Аминокислоты не имеют побочных эффектов, так как являются естественными пищевыми компонентами. Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: Вред и побочные эффекты

Проверка качества аминокислот

  • Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
  • На вкус аминокислоты горькие
  • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
  • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
  • Проверьте срок годности

nicksergeyev.com

Как принимать аминокислоты для спортсменов и какие из них лучше?

Среди существующих спортивных добавок лидирующую позицию по популярности занимают именно аминокислоты для спортсменов. Их широко используют не только профессионалы, но также и любители. Ошибочным является убеждение, что данные добавки необходимы исключительно бодибилдерам. Вполне успешно ими пользуются и люди, занимающиеся фитнесом.

Исходя из сказанного, сегодняшний наш разговор будет направлен на выяснение истины, которая плутает в лабиринтах мифов, предрассудков и обыкновенных сплетен. Мы вместе попытаемся понять, насколько важны аминокислоты в спорте, какая им отводится роль, сколько опасностей они таят в себе.

Аминокислоты. Кто или что?

Прежде чем начать углубление в тему, необходимо выяснить для себя, что представляют собой оговариваемые спортивные добавки. Они представляют собой органические соединения, которые используются организмом человека в качестве строительного материала для белка. Если данное предложение сократить до минимума, то получится, что белок целиком состоит из разнообразных аминокислот.

Сегодня существует 20 открытых белковых соединений, каждое из которых обладает своими уникальными характеристиками и свойствами. Они разбиты на две группы – заменимые и незаменимые:

  1. Группу заменимых соединений составляют – Аланин, Цистеин, Аспартат, Тирозин, Глицын, Серин, Глутамат, Пролин, Глутамин, Аспарагин.
  2. В группу незаменимых соединений входят Аргинин, Финилаланин, Валин,Треонин, Гистидин, Триптофан, Изолейцин, Метионин, Лизин, Лейцин.

Первую группу наполняют такие аминокислоты, которые наш организм способен синтезировать самостоятельно. В свою очередь незаменимые – человек получает исключительно из продуктов питания.

Вот почему последняя группа заслуживает большего внимания. В случае нехватки данных белковых соединений, у спортсменов притормаживается тренировочный процесс. Организм обессиливает. Недостаточность белка останавливает в организме человека регенеративные процессы и создание новой мышечной ткани, что приводит к невозможности прогрессирования скоростно-силовых характеристик.

Для предотвращения «изнашивания» систем организма от любого рода силовых нагрузок были разработаны для спортсменов специальные аминокислоты.

Стоит упомянуть, что такие пищевые добавки в обыкновенной аптеке купить сложно. Тем не менее, их можно и желательно приобретать у сертифицированных дилеров или заказать специально через аптечный магазин.

Не стоит пользоваться услугами Интернета для приобретения такого питания. В лучшем случае вам продадут бесполезный набор каких-либо неопасных компонентов. Впрочем, риск приобретения опасного продукта есть всегда.

Роль аминокислот в спорте

После столь длительного разговора можно уже определиться, какие именно обязанности возлагаются на белковые соединения, чтобы способствовать достижению желаемых результатов в спорте.

Употребляемые аминокислоты обеспечивают:

  1. Быструю доставку к мышцам необходимого им строительного материала. В данном случае стоит отличать оговариваемые белковые соединения от протеиновых добавок, которые используют бодибилдеры. Первые поступают в кровь на протяжении 15 минут, а последние нуждается в длительном усвоении (до 2 часов с момента приема). Поэтому польза их применения дополнительно состоит в предотвращении «белкового окна» во время тренировок;
  2. Максимальное обеспечение организма спортсменов протеином, что обеспечивает оптимальное протекание всех необходимых процессов жизнедеятельности;
  3. Ускорение и поддержка восстановительных процессов, протекающих в тканях мышц;
  4. Нормализацию выработки гормонов и оптимизацию всех анаболических процессов;
  5. Поддержание в организме положительного азотного баланса;
  6. Оптимизацию в мускулатуре протекающих энергетических процессов, укрепление защитных и иммунных функций;
  7. Сжигание излишков жира, нормализацию белкового обмена;
  8. Нормальную работу всех отделов и органов человеческого организма.

Принимаем спортивные добавки правильно

Сегодня аминокислоты можно приобрести в самых разнообразных формах. Самыми распространенными остаются жидкие концентраты и желатиновые капсулы.

Относительно того, как принимать данные белки, существует ошибочное мнение. Многие считают, что исключительно на голодный желудок, поскольку такой шаг поспособствует лучшему их усвоению. Это – абсолютное заблуждение!

Нужно помнить о том, что аминокислоты для спортсменов нельзя принимать натощак, поскольку они могут вызвать очень сильное раздражение желудочно-кишечного тракта.

Поэтому лучше, чтобы в организм они попадали вместе с употребляемой пищей.

Время приема

Прежде, чем начать принимать аминокислоты, необходимо ознакомиться с рекомендациями производителя. В некоторых случаях рациональнее это будет сделать после завершения тренировки. Употребляя белковые соединения нужно учитывать, что триптофан и треонин на организм человека оказывают расслабляющее действие. Поэтому перед тренировкой лучше не допускать их употребления в больших количествах.

Вред аминокислот и побочные действия

Всегда много вопросов вызывал у людей прием данных добавок. Насколько они безопасны? Можно или нельзя их принимать? Что в них доминирует: вред или польза? Может лучше изменить рацион питания? Увы, в аптеке не смогут предоставить ответы на все волнующие вопросы, а дилерам – это не выгодно.

Желая оценить вред или пользу, наносимую этими добавками, нужно знать, какие аминокислоты для спортсменов нужно принимать, и как их получают. Давайте обратим внимание на структурные белковые единицы – творог, яйца, мясо, молокопродукты, бобовые.

Все они в значительных количествах содержат в себе белок или, иными словами, аминокислоты. Уже возникает вопрос, как такие компоненты могут навредить человеку. Данные продукты употребляются всеми, так какие побочные действия наблюдались после их употребления? Никакие! Значит польза от них значительная, а вред – нулевой.

Передозировка

Необходимые спортсмену аминокислоты можно получать и с пищей, но лучше принимать в чистом виде. Главное – не переусердствовать с дозировкой. Впрочем, такое явление, как передозировка практически не встречается. Ведь заводами-изготовителями всегда предлагается инструкция по применению, в которой рекомендованные дозы несколько занижены.

Передозировка от применения аминокислот возможна лишь в том случае, когда человек сомневается в компетентности спортивных фармацевтов и самовольно превышает указанные в инструкции дозировки.

Даже в таком случае нанесенный организму вред будет минимальным, но появления побочных эффектов избежать не удастся, и случается такое исключительно от халатного обращения с применяемыми препаратами.

В этом разговоре нецелесообразно указывать на то, какие именно аминокислоты способны нанести вред. Среди побочных эффектов выделяют:

  • Нарушение работы почек. Поскольку именно почки выводят мочевину, креатинин и иные продукты жизнедеятельности, как и отработанные белки, в случае хронических болезней они не справятся со своей работой. В случае с нашими препаратами речь идет о поступлениях чистых белков в расчете 50 гр. в день;
  • Нарушение сна. Если принимать белковые соединения в чистом виде, то возможно появление данного побочного действия. В частности, психостимулирующее или же возбуждающее действие может вызвать глютамин (глютаминовая кислота). Седативным воздействием обладает – глицин.

Начав принимать аминокислоты, не стоит экспериментировать с их суточными дозировками. Нанесение вреда организму возможно в случае превышения рекомендованной нормы более чем в пять раз.

На фото, выкладываемых в сети, можно встретить огромное количество разнообразных баночек-упаковок одного и того же препарата. Выбирать белковые соединения нужно не по наклейкам или упаковкам, а исключительно по производителю. Лучше – если он европейский.

lediveka.ru

Спортивное питание: аминокислоты | BalansKrasoti.ru

Давайте сегодня поговорим на важную тему про спортивное питание: аминокислоты. Если вы являетесь частой посетительницей фитнес клуба, то, наверняка, слышали про подобные добавки, но даже не задумывались (или задумывались), нужны ли они вам? Наш ответ: выбор за вами, а мы только постараемся как можно подробнее, без особых углублений в науку, рассказать, что это такое и с чем это едят.

Что такое аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты, они же BCAA (БЦАА) – группа незаменимых аминокислот для организма, состоящих из лейцина, изолейцина и валина. Незаменимы они потому, что не производятся в организме, а идут к нам из потребляемой еды. Главным из «тройки» является лейцин, остальные две аминокислоты скорее «помощники» в метаболизме белков.

Во время интенсивных нагрузок организм расходует наш природный БЦАА, когда его становится совсем мало, то за счет разрушения мышц организм восполняет потерянное, а это нам совсем невыгодно. Вот тут-то и необходимы дополнительные спортивные добавки, чтобы ничего не разрушить, а, наоборот, приумножить, но обо всем по порядку.

Польза аминокислот

Давайте же проанализируем достоинства BCAA:

1. Они сводят на нет разрушения мышц, как во время тренинга, так и долгое время после него. Происходит это потому, что БЦАА помогают увеличивать количество азота в мышцах, а это предотвращает потерю массы.

2. Из первого пункта «вытекает» следующее достоинство – сохранение и приумножение мышечной массы. Поэтому спортсмены-бодибилдеры пьют «аминки» горстями.

3. По данным многих исследований аминокислоты – это хорошие жиросжигатели. Во всяком случае, их употребляют во время «сушки», чтобы сохранить мышечную массу при «сгонке» жира.

В данном моменте работает не только лейцин, ему активно помогает изолейцин. Во время приема ВСАА активируется гормоны лептина в жировых клетках. Лептин – это гормон, который регулирует расход отложения жира, вес тела, аппетит и прочее. Соответственно, чем больше процент жира в организме, тем выше секреция данного гормона и наоборот.

Во время того, как вы худеете, количество лептина в теле снижается, следовательно, аппетит ваш повышается, а обменные процессы замедляются для того, чтобы сохранить энергетические запасы жира. Для этого некоторые спортсмены урезают свой рацион, а нагрузку, наоборот, увеличивают, но вес их тела не будет меняться, так как тело пытается поддерживать гомеостаз (саморегуляцию). По этой причине иногда необходимо ограничить свой рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с мертвой точки. В этом нам и помогут аминокислоты, в частности, лейцин. БЦАА способны ввести организм в заблуждение, убеждая его в том, что желудок насытился калорийной пищей.

Аминокислоты способны подавлять аппетит, увеличивать расход калорий за счет «сгонки» жира, повысить обмен веществ и, самое главное, защитить мышцы от разрушения.

Самые главные плюсы «аминок» описали, теперь давайте рассмотрим, как принимать ВСАА.

Как принимать аминокислоты

Для наращивания мышечной массы лучше всего аминокислоты принимать с белковой или белково-углеводной пищей. Если принимать ВСАА отдельно от всего, то результат будет менее эффективен. Добавку необходимо принимать 4 раза в день. Самый важный прием – после тренировки, добавляем его в протеиновые коктейли или к обыкновенному ужину, тем самым запускаем мышечный рост.

Порошки или капсулы? Что лучше?

Лучше в порошках, так эффективнее, но придется подавиться неприятным вкусом. Зато он включает полноценный набор лейцина, изолейцина и валина, причем соотношение состава 1:2, т.е. процент лейцина составляет 50%.

В капсулах, конечно, есть свои плюсы. Главный бонус – это безвкусие. Но минус заключается в медленном усвоении, поскольку капсула состоит из твердой оболочки, а это значительно снижает скорость усвоения. Да и расходуются они гораздо быстрее порошка, пока съешь нужную дозу… В общем, больше денег потратите.

Так что, берем ложку с порошком, смешиваем с кефиром или йогуртом и пьем.

Итак, спортивное питание, аминокислоты в частности – полезная вещь для любителей фитнеса и спорта в целом.

Увидимся в зале!

balanskrasoti.ru

Спортивное питание, Протеин, Гейнер, Витамины, Минералы, Аминокислоты

 

Автор данной статьи положительно относиться к спортивному питанию, при этом не является представителем ни одного бренда. Поэтому статья будет носить максимально объективный характер.

 

В статье будет разобрано несколько топов спортивного питания. Скажу: топ ориентирован на мужчин среднего уровня тренированности.

 

План статьи:

Первое место - Витамины и минералы.

Второе место - Протеин

Третье место - Гейнер

Четвертое место - Креатин

Пятое место - Аминокислоты и BCAA

Первое место – Витамины и минералы.

Начнем с самого важного – Витамины, микро и макроэлементы. Не будем описывать все основные витамины и элементы, лишь заметим, что их влияние на организм очень существенное. Если говорить о белках и углеводах, которых необходимо больше при наборе мышечной массы или недостаток углевод для сушки. Витаминов и элементов не нужен переизбыток, особенно плохо, когда их недостаток.

 

Витамины и элементы участвуют в множестве функций организма, при их недостатке организм может функционировать неполноценно, когда преизбыток также ведет к некоторым нарушениям.

 

Витамины и элементы ставим именно на первое место, по той причине, что их крайне получить в достаточном количестве с продуктов питания, в отличие от тех же белков и углеводов. Также добавлю, что рекомендую добавки спортивного питания, где нормы витаминов 100% - 200% от дневной нормы. Использовать комплексы с дозировками в несколько тысяч процентов -  может приводить к избытку жирорастворимых витаминов и элементов.

 

Рекомендация: комплексные витамины и минералы.

 

Второе место - протеин

 

Высокобелковые смеси – протеины. Дневную норму белка можно и нужно получать с натуральных продуктов (мяса, яиц, молока), но когда дневная норма белка слишком увеличена (на сушке или вес человека большой), в таком случаи можно подключать к полноценному рациону и протеин.

Протеины бывают разных видов, обычным людям рекомендую – концентрат сывороточного белка. Чаще всего – это идеальное соотношение цены-качества. Если брать другие виды протеина, (изолят или гидролизат) они скорей больше нужны спортсменам, для решения тех или иных задач. Обычным людям скорей важно набрать общее количество полноценного белка, нежели слишком много думать над скоростью усвоения и количеством углеводов в протеине.

 

Рекомендация: Набирать норму белков с продуктов питания, при невозможности – добавлять сывороточный протеин.

 

Третье место – гейнер

Высоко углеводные смеси – гейнеры. Ситуация с гейнером примерно такая же, как и с протеином. Большую часть углеводов в рационе нужно получать с натуральных продуктов питания (гречка, рис, макароны, овсянка).

 

Большинство гейнеров в своем составе имеют в основном быстрые углеводы (мальтодекстрин), так как они более дешевые. Другие производители гейнеров используют медленные углеводы в основе гейнера, такие виды гейнеров более предпочтительные.

 

Рекомендации: Набирать норму углеводов с продуктов питания, при невозможности – добавлять гейнер с преимущественно медленными углеводами.

 

Далее будет другие виды спортивного питания, но уже которые нужны более продвинутым тренирующимся, новички и те, кто на среднем уровне тренированности могут ограничиться первыми тремя продуктами.

Четвертое место – креатин.

 

Добавки с содержанием креатина помогают энергообеспечению мышц во время силовой работы. Про целесообразность данной добавки давно идут научные споры. Одни утверждают, что рекомендованные дозы слишком маленькие, другие – что нормальные. Среди спортсменов также мнения расходиться, одни говорят, что хорошо «чувствуют» креатин.  Другие - не «чувствуют».  

 

То, что креатин рабочая добавка – спора нет. Она действительно помогает и отлично выполняет свои функции, но «чувствительность» креатина – скорей индивидуальное мнение каждого человека. Думаю основная причина разочарования в креатине – завышенные ожидания.

 

Рекомендации: Принимать креатин по желанию, дозировка 5-10 грамм в день за 1-2 приема.

 

Пятое место – аминокислоты, BCAA.

 

Добавки с аминокислотами способны восполнить недостаток аминокислот в рационе. Данная добавка больше необходима спортсменам. По большому счету аминокислоты – белок в дорогом виде.

 

Обычным людям важно полностью покрыть дневные потребности в белке, а количество тех или иных аминокислот уже не так важно, если общего количества белка слишком мало.

 

Отдельно следует сказать про BCAA – это три незаменимые аминокислоты, которые участвуют в строительстве мышц. Также, имеют эффект слабого антикатаболика (защищает мышцы от разрушения).

 

Рекомендации: Принимать аминокислоты по желанию, но все равно следить за количество белка в течение дня. Аминокислоты лучше всего принимать после тренировки 10-15 грамм.  BCAA – принимать на протяжении всей тренировки в маленьких дозах (в общей сложности 10 грамм).

 

Также можете подробней прочитать про протеин и гейнер

youiron.ru

Аминокислоты в бодибилдинге и спорте

Что лучше: Аминокислоты или Протеин?

Видео: аминокислоты в спортивном питании

Аминокислоты – это главная составляющие белка, которыми и питаются мышцы человека, тоже состоящие из этого элемента. Съедая белковую пищу или выпивая спортивное питание, в пищеварительной системе происходит сначала окисление белка, затем его разложение на составные части – аминокислоты – и лишь тогда – транспортировка в мышцы.

Как спортивная добавка аминокислоты являются одним из самых важных и популярных в мире спорта продуктов. Они поставляются в организм в готовом виде, поэтому не нужно время на окисление или переработку – сразу же происходит всасывание. Таким образом мышцы получают свои питательные вещества незадолго после приема препарата.

Аминокислоты способствуют росту, восстановлению и общему укреплению организма, способствуют выработке различных ферментов, гормонов и антител. Эта добавка не только является одним из главных условий анаболизма – подавляя катаболизм происходит также положительное влияние на психическое состояние после тренировки, интеллектуальную деятельность мозга, который получает мотивационные стимулы.

Роль аминокислот в бодибилдинге и польза

Ежедневное употребление белковой пищи, протеиновых коктейлей, белково-углеводных смесей с большим содержанием протеина нацелены на выполнение одной функции – обеспечение организма необходимыми для восстановления и роста аминокислотами. Применение препарата оправдано независимо от режима тренировок и питания: и при наборе массы, и на сушке дополнительное поступление аминокислот в мышцы препятствует их распаду, стимулируя анаболические процессы.

Тремя наиболее важными аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин – так называемые BCAA. Из них состоит 35% всех мышц в теле человека. Учитывая это уже долгое время аминокислоты с разветвленными цепочками выпускаются производителями спортивного питания отдельно.

Даже среднеинтенсивные тренировки расходуют около 80% всех свободных аминокислот, поэтому очень важно дополнительно принимать этот продукт, являющийся также:

  • источником дополнительной энергии – способ, по которому аминокислоты метаболируются в организме отличается от того, как это происходит с углеводами, поэтому, при заполненном аминокислотном пуле во время тренинга организм получает намного больше энергии;
  • ускорителем синтеза белка – это происходит за счет стимуляции секреции инсулина – анаболического гормона, а также активизации mTOR, что способствует запуску мышечного роста;
  • подавителем катаболизма – это свойство позволяет остановить разрушение мышечных волокон, что очень важно не только в тренировочные дни, но и во время сушки или похудения;
  • важным условием сжигания жира – за счет экспрессии лептина в адиопоцитах через активацию mTOR.

Многими ставится вопрос о целесообразности дополнительного приема аминокислот. Если в организм поступает достаточное количество протеина с пищей или спортивным питанием, то это делать не обязательно. Единственная разница между протеином и аминокислотами – в скорости усвоения. Если есть дополнительные средства на покупку аминокислот, то это хорошая возможность обеспечить мышцы быстро усваиваемыми питательными веществами, скорее предотвратить катаболизм и начать восстановление.

Учитывая высокую стоимость препарата, можно ограничится его приемом только перед и после тренировки. Также есть смысл принимать продукт во время сушки, поскольку он хорошо тормозит катаболизм, чем позволяет сохранить мышцы, и снижает аппетит. 

Разновидности аминокислот и формы

Всего существует 20 протеиногенных аминокислот: 9 – незаменимые («ессенциальные») и 11 – условно незаменимые. Незаменимые аминокислоты, в отличие от заменимых, организм не может синтезировать самостоятельно в необходимом количестве, поэтому для нормальной жизнедеятельности требуется их поступление в организм с белковой пищей. Также существует ряд аминокислот, которые не являются составляющей частью белка, но, тем не менее, играют важную роль в метаболизме. Сюда относится карнитин, таурин, орнитин и гамма-аминобутират.

Производимые в наше время аминокислотные комплексы могут сильно отличаться: в первую очередь во внимание принимается соотношение аминокислот и степень гидролизации. На основании этих критериев отличают: аминокислоты в свободной форме, гидролизаты, БЦАА, аминокислоты в ди- и трипептидной форме. Все они отличаются длиной цепочки аминокислот и скоростью усвоения, при этом, по последнему показателю лидирует гидролизат, а не аминокислоты, как многие ошибочно считают.

Аминокислоты в свободной форме – не требуют переваривания и всасываются в кровь незадолго после употребления. Имеют высокую стоимость, поэтому рекомендуются к применению только до, во время и после тренировки.

Аминокислоты в гидролизованной форме – являются самой быстроусвояемой формой. Также довольно дорогой препарат, поэтому рекомендуется к применению только при тяжелых тренировках.

БЦАА – включают три главные аминокислоты, которые входят в состав 35% мышц. Имеют высокую стоимость, однако их нельзя полноценно заменить приемом протеина или белковой пищи.

Аминокислоты ди- и трипептидной формы – очень редкий продукт на рынке спортивного питания. Обладает многими положительными свойствами, отлично подходит для тяжелых тренировок.

Прием аминокислот, дозировки, безопасность

Можно принимать аминокислоты с каждым приемом пищи, однако это не целесообразно ввиду их высокой стоимости. Поэтому, при наборе мышечной массы рекомендуется применение перед, во время и после тренировки. При сушке тела кроме тренировочного времени их стоит принимать также утром и в течении дня между приемами пищи для максимального предотвращение распада мышц. Что касается дозировок, то минимальным эффективным количеством считается 10-20 грамм однократно.

Мнение о вредности аминокислот не имеет под собой никакого смысла. Если считать их вредными, то тоже самое нужно полагать и относительно мыса, рыбы, яиц, молока и других белковых продуктов.

do4a.net

Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге

Автор: Джерри Брейнам

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом не нужно употреблять протеин. Да, я это сказал. И перед тем, как меня обвинят в психическом расстройстве, позвольте мне обосновать эту «кажущуюся» ересь. Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты.

Во время переваривания пищи протеины натуральных продуктов, таких как молоко, мясо и яйца, расщепляются на составляющие их блоки, то есть, аминокислоты. Было обнаружено, что с пищей мы поглощаем 22 вида аминокислот. Восемь из них считаются незаменимыми, так как они не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей.

Что действительно нужно бодибилдерам – так это аминокислоты белка, а не сам белок

Незаменимые аминокислоты

Несмотря на то, что все незаменимые аминокислоты критически важны для увеличения мышечной массы и силы (в действительности, последние исследования доказывают, что только незаменимые аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка), некоторые из них играют более существенную роль, чем другие.

Три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин – в совокупности известны как аминокислоты с разветвлённой цепью. Такое название они получили вследствие своей молекулярной структуры, которая содержит ответвлённую цепь углерода, отходящую от основной углеродной структуры. Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) уникальны, так как их метаболизм происходит не в печени, а в мышце. Именно поэтому они называются мышечными аминокислотами.

Лейцин в этой группе выделяется тем, что обладает самыми выраженными анаболическими свойствами. Когда вы видите объявления о пищевых добавках, которые, согласно утверждениям авторов, способны «преодолеть генетические пределы» вместе со сложными диаграммами синтеза белка, то вероятнее всего, речь идёт о молекулах BCAA, в частности, лейцине.

Некоторые популярные белковые пищевые добавки, такие как сыворотка, эффективны преимущественно благодаря высокому содержанию BCAA, хотя и другие аминокислоты сыворотки, такие как цистеин, обладают исключительными свойствами, полезными для здоровья

Белковые добавки так эффективны вследствие высокого содержания BCAA

Сохранение белка

BCAA выполняют определённую функцию «защиты» белка в мышце во время соблюдения диеты с низким содержанием углеводов. Когда запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются в результате ограниченного употребления углеводов, наш организм в качестве источника энергии склонен использовать аминокислоты мышц. Это особенно вероятно, когда общее количество получаемых калорий очень незначительно в сравнении с энергией, расходуемой на упражнения, или когда содержание жировой ткани в теле падает ниже определённого уровня.

Чем вы «суше», тем выше риск поглощения запасов аминокислот из мышц, особенно во время аэробных нагрузок. Приём BCAA перед кардио-тренировками сохраняет, то есть, не препятствует «сжиганию» аминокислот в мышцах, таким образом, предотвращая излишний распад мышечного белка во время тренировки.

Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Весь спектр аминокислот.
Набор сухой мышечной массы и укрепление здоровья!

Весь спектр аминокислот!
Для набора мышечной массы и силы!

Увеличение эффективности тренировок

Другой вопрос в отношении BCAA заключается в том, улучшают ли они эффективность выполнения упражнений. В одном эксперименте, представленном на конференции Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2004 г. шесть здоровых мужчин, выполнявших силовые тренировки, принимали либо BCAA, либо плацебо.

Когда они употребляли BCAA, их уровень гормона стресса кортизола и креатинкиназы, фермента, выделяющегося во время повреждения мышц, снижались, а уровень тестостерона повышался. Авторы исследования отметили, что участникам, имевшим больший объём жировых отложений, требовалась большая доза BCAA, чтобы ощущать какой-либо анаболический эффект.

Исследования свидетельствуют о взаимосвязи между окислением, или «сжиганием» жира в мышцах и последующим окислением BCAA в теле. Упражнения способствует выделению фермента (дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвлённой цепью, или BCKDH), который отвечает за окисление BCAA. Это подразумевает, что любое упражнение, ведущее к окислению жировой ткани, так же увеличивает потребность в приёме BCAA, объясняя, почему спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость и использующим жир в качестве источника энергии, требуется большее количество BCAA. То же самое справедливо и в отношении атлетов, выполняющих интенсивные аэробные упражнения для сокращения жировой ткани.

Приём BCAA перед упражнениями с отягощением уменьшает уровень кортизола и креатинкиназы, одновременно увеличивая уровень тестостерона

Сохранение мышц

Одним из серьёзных преимуществ BCAA является то, что они сохраняют мышцы в условиях тяжёлых интенсивных тренировок.

В эксперименте, где в качестве испытуемых были задействованы пловцы, одна группа участников принимала добавку с BCAA, а другая группа получала плацебо. У спортсменов из группы BCAA отмечалось менее выраженное разрушение мышечной ткани после выполнения интенсивных упражнений. В другом эксперименте исследователи, которые изучали поведение скелетной мускулатуры крыс, обнаружили, что BCAA блокируют катаболические реакции в мышцах благодаря активации ферментов убиквитин-лизосомы.

Недавние исследования демонстрируют, что приём незаменимых аминокислот, включая BCAA, перед началом упражнений даёт мощный импульс анаболическим процессам. Это происходит вследствие того, что усиление кровотока в результате тренировок способствует более интенсивному поступлению аминокислот в мышечные клетки.

В одном исследовании было показано, что BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

16 женщин и 14 мужчин принимали по 5 г BCAA перед выполнением семи подходов приседаний по 20 повторов в каждом, отдыхая по 2 минуты между подходами. Некоторые из испытуемых получали плацебо. Те, кто употребляли добавку с BCAA, отмечали гораздо менее выраженную боль, чем участники из плацебо-группы; эффект был более выражен у мужчин, чем у женщин.

Авторы предполагают, что механизм подобного действия может заключаться в сочетании подавления аминокислотами с разветвлённой цепью разрушения мышц и стимуляции синтеза мышечного белка аминокислотой лейцин.

BCAA помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют синдром отсроченной мышечной болезненности

Стимуляция активности анаболических гормонов

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин работают против «поедающего» мышцы гормона стресса кортизола. Выясняется, что BCAA стимулируют активность всех этих трёх анаболических гормонов, что помогает объяснить, почему BCAA сохраняют белок мышц. В частности, лейцин мощно дополняет действие инсулина, который обладает антикатаболическим действием и, наряду с незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез мышечного белка.

Несколько исследований указывают на лейцин, как средство сохранения мышечной массы во время соблюдения диеты, направленной на потерю жировой ткани. Если во время диеты вы занимаетесь аэробными нагрузками, то приём добавки с BCAA перед тренировкой (дозы, равной примерно 5 г, должно быть достаточно) предотвратит потерю мышечной массы. Чтобы получить от BCAA максимальный эффект, включите в свой рацион источник витамина B1, который необходим для метаболизма BCAA. Можно использовать комплекс витаминов группы B.

Читайте также

dailyfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *