По ссылкам ниже представлены спортивные добавки, которые покупаю лично я для себя и моей семьи. Список регулярно пополняется и изменяется, если что то исчезает из продажи или появляется новое.

ПРОТЕИН  Протеин это источник белка, как правило в виде коктейля. Бывают самые разные, разного состава и назначения. О том какой протеин бывает (сывороточный изолят, гидролизат, казеин, концентраты и другие), в каком случае и для чего каждый протеин подходит – смотрите подробно в видео “протеин: какой он бывает для чего”.  ВСЕ ПОКУПАТЬ НЕ НАДО !  Достаточно выбрать один протеин (изолят или гидролизат) и один длинный протеин на ночь (казеин или 8-часовой). 

• Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey – мой любимый изолят. Пью сам его давно, проверен и не только мной. В нем помимо качественного изолята есть еще BCАА и глютамин.
• Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Caseine  – Один из лучших казеиновых белков на ночь. Вкусы можно выбрать любые
• California Gold Nutrition, Мицеллярный казеин, минимальное содержание лактозы, без глютена – вообще без вкусовых добавок, гипоаллергенный, высочайшего качества. Производитель готов вернуть деньги, если не подойдет. (Это тот, что на ночь можно есть вместо творога)
• California Gold Nutrition, Растворимый изолят сывороточного белка, очень низкое содержание лактозы, без ароматизаторов. Да, вкуса там нет никакого. Для серьезно настроенных людей, которым важен результат и что бы без лишней химии в виде отдушек. Производитель готов вернуть деньги, если не подойдет.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, многоступенчатый 8-часовой протеин– Вновь доступен для доставки в Россию !!!! Один из любимых протеинов, 8 часов высвобождение – можно на ночь, можно днем. Фирма в США очень известная.
• Muscletech Nitro Tech, 100% изолят со вкусом шоколада,  (4,54 kg) – неплохой изолят по очень выгодной фасовке.

BCAA И ДРУГИЕ АМИНОКИСЛОТЫ Про BCAA – подробно можно посмотреть вот это видео. Если в двух словах – то это три важные аминокислоты. По эффективности есть большая доказательная база. Когда будете сравнивать цены – всегда пересчитывайте цену за один грамм! Кругом маркетологи, которые пытаются впарить большую банку подороже, а порций внутри будет меньше. Я посчитал и выкладываю проверенные варианты.

ОМЕГА-3 Очень важная добавка, рекомендую для всех – и спортсменов и нет. Это важнейшие жирные кислоты DHA и EPA, которые теперь крайне редко можно получить из обычного питания (смотрите подробное видео). Я подобрал максимально выгодные по цене за 1 грамм три позиции. Если будете выбирать самостоятельно – отталкивайтесь от того,что Вам надо 2-3 грамма DHA + EPA в сутки. И пересчитывайте, сколько порций надо для этого в день. Но я эту работу уже провёл, так что вот три варианта, выбрать можно любой ОДИН (все не надо):

• Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 Softgels 0,9 гр. DHA и EPA на одну капсулу и еще с витамином Д. Очень выгодно, качество отличное
• Madre Labs, OMEGA -3 премиум класса. Не очень выгодно по цене за грамм, но производитель позиционирует как натуральный рыбий жир премиум качества. Топовая позиция по всему миру, я пробовал, не могу сказать, что заметил разницу по анализам. Для тех, кто любит все меганатруальное.
• Now Foods, Ultra Omega-3, 500 EPA/250 DHA, 180 Softgels – 0,75 DHA и EPA на одну капсулу. Чуть дешевле предыдущего и без витамина Д, но тоже очень достойное соотношение цены за 1 капсулу.
• Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Soft 0,95 DHA и EPA на одну капсулу. Фирма очень известная даже в России, проверенная. Имеет максимальную концентрацию нужных кислот на одну капсулу.

ВИТАМИНЫ. Витамины – это спортивные добавки разные для мужчин, женщин и детей. Я предпочитаю использовать проверенные, на постоянной основе. Витамины opti (men или woman), если вы не тренируетесь – в дозировке в три раза меньшей. Получается весьма бюджетно и качественно. Про витамины смотрим видео тут и про привыкание к витаминам тут.

• Now Foods, Adam – поливитамин высшего класса, 180 желатиновых капсул для мужчин – отличная альтернатива Оптимен, если он надоел или на него аллергия. Пробовал, одобряю.
• Now Foods, Eve – поливитамин высшего класса, 180 желатиновых капсул для женщин – отличная альтернатива Оптивуман, если он надоел или на него аллергия. 
• NowFoods Vitamin D3 5000ME – Витамин, а правильнее гормон Д. Важнейшая, хоть и дешевая добавка. Смотреть про витамин Д видео тут.
• Solgar, Vitamin D3, 2000 ME – Второй вариант витамина Д. важнейшая добавка для качества жизни! Смотреть про витамин Д видео тут.
• Optimum Nutrition, Opti-Men, 240 Tablets Для мужчин. По инструкции, если тренируетесь и по одной таблетке, если нет. Есть упаковки с меньшим числом капсул. (для России пока недоступно)
• Optimum Nutrition, Opti-Women, Nutrient Optimization System, Для женщин.По инструкции, если тренируетесь и по одной капсуле, если нет. (для России пока недоступно)
• Nature’s Plus, Source of Life Animal Parade Gold Для детей. Жевательные витаминки для детей. Проверил на своих. Едят, аллергии нет.

СУСТАВЫ,КОСТИ, СВЯЗКИ,КОЖА,ВОЛОСЫ. Группа добавок, для поддержки и профилактики. В нынешнее время очень даже полезно.

• Animal Flex от Universal – классический стэк для суставов. Полезен, помогает. А вот витамины этой фирмы не очень.
• Doctor’s Best, Best MSM – для суставов (метилсульфонилметан). Рабочая добавка для суставов. Почему не работают глюкозамин и хондроитин и работает эта МСМ – смотрите видео тут.  Эта добавка не для постоянного приема. Только в период обострения воспалительного несильного процесса
• Препараты кальция. Видео смотрим тут. Лучшая форма хелатная в комплексе (дорого, но круто). Второе место – цитратная форма кальция. И третье – карбонат кальция.
• California Gold Nutrition, Collagen UP 5000 – коллаген. Добавка от морщин, для связок, суставов, здоровья ногтей волос. Подробное видео о коллагене – вот тут
• Nair , For Men, Hair Remover Body Cream, крем мужской для удаления волос с тела. Забавно, что куча отзывов от девушек – говорят за такую цену такой объем и подходит не хуже женских. Рекомендую. 20 минут и к лету готов.
• De La Cruz, Камфорная мазь – Мазь обезболивающая – помогает при болях после тренировки, растяжений, боли в суставах и другое. Рабочая штука!
•  

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ . Тут собраны БАДы для бодибилдинга, для тренировочного процесса – для массы, для пампинга, для жиросжигания итп итд.

• Л-карнитин от NowFoods.  Очень полезная добавка. То, же в порошке, если нет этой Л-карнитин от NowFoods порошок  Для всех – усиливает потенцию (даже действие виагры), очень полезна для миокарда. Для спорта – в деле жиросжигания транспортирует через мембрану митохондрии жирные кислоты. Облегчает процесс жиросжигания. Впрочем – подробное видео про л-карнитин тут. Представленный товар имеет лучшую цену  после покойного нынче примафорса (да, мне тоже жаль) (Нужно от 1 грамма до 2 грамм в день.)
• Для Пампинга. ALLMAX Nutrition, Цитруллина малат. Более современная штука, чем классический аргинин.  Смотреть про эрекцию, пампинг и цитруллин видео тут
• Бетта Аланин от PrimaForce – Очень полезная штука, увеличивающая мышечную проводимость. Повышает концентрацию, внимание, выносливость. Примафорс забавная фирма, сам использую.
• Ultima Isotonic от Ultima Health Products – напиток для восполнения баланса электролитов без сахара (!!! – большая редкость). Беру себе всегда. Зачем нужны изотоники – смотреть тут.
• ALLMAX Nutrition, 100% Pure Micronized Creatine – креатин. Подробное видео для чего нужен креатин смотрите тут. Этот – тот,что я беру себе.
• Julian Bakery, PeakO2, для повышения производительности тренировок. Очень хорошая добавка! Малоизвестная, но я беру себе постоянно. Усталость и гипоксия наступают гораздо позже.

ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ. Тут собраны БАДы не только для спортсменов. Это общие добавки для людей, которым важно качество жизни и здоровье.

• Now Foods, Лютеин – Рабочая добавка для зрения и глаз. Подробно смотреть  про лютеин видео вот тут
• Now Foods, SAM – Рабочая добавка для нервной системы. Улучшаем восстановление, настроение, повышает работоспособность. Подробно смотреть  про SAM видео вот тут
• Now Foods, GABA -гамма-аминомасляная кислота – для восстановления центральной нервной системы. Улучшает сон, борется с гипоксией клеток мозга, способствует увеличению секреции гормона роста. Подробно видео про гамма-аминомасляную кислоту смотрите тут 
• Now Foods, ДМАЭ – на тот случай, если GABA вдруг не сработала и для усиления эффекта GABA (редко но бывает) Подробности в том же видео
• Doctor’s Best, Коэнзим Q10 с высокой усваиваемостью, с биоперином. Не зря за эту добавку дали нобелевскую премию. Смотреть про коэнзим Q10 видео тут
• California Gold Nutrition, Органическая спирулина – Один из самых продаваемых товаров в США. Лично я беру. Очень помогает работе ЖКТ – остальное я просто не проверял. Видео по спируллине смотреть тут. 
• 21st Century, Пиколинат хрома – добавка, помогающая справиться с тягой к сладкому. Подробно видео про тягу к сладкому смотрите тут.
• Комплекс железа. Nature’s Life, Iron Complex, 25 mg, 50 Veggie Caps. Очень рекомендую для тех, кто мало ест говядины и красного мяса. Железо – необходимый элемент для построение гемоглобина – белка, который переносит кислород по крови. При недостатке железа или веществ, при наличии которых железо может быть усвоено,обычны анемия или анизоцитоз. Смотрите видео об этом тут.
• Doctor’s Best, Alpha-Lipoic Acid – прекрасный антиоксидант от известнейшей фирмы. Беру себе при очень тяжелых тренировках. Подробно про антиоксиданты можно посмотреть видео тут.
• Doctor’s Best, Best Nattokinase – Рекомендую для разжижения крови вместо кардиоаспирина. Профилактика импотенции, инфаркта, тромбоза и всего что связано с реологией крови.Смотрите видео об этом тут.
• Jarrow Formulas, PS 100, Фосфатидилсерин – Рекомендую для улучшения работы мозга и против инсулинорезистентности,как оказалось. Беру себе, реально рабочий вариант.
• Terry Naturally, (Thyroid Care) Энергия щитовидной железы –  добавка для работы щитовидной железы с йодом и л-тирозином.
• Doctor’s Best Vien Support для здоровья вен – полный аналог известнейшего лекарства детралекс, но в два раза дешевле. При варикозе и иже с ними. Смотреть про варикоз видео тут и вот тут.
• Doctor’s Best, Ginkgo Biloba – Формально это ноотроп – растительный (в данном случае) препарат, улучшающий работу мозга. Но у него вроде как есть способность помимо этого еще и разжижать кровь, улучшая ее реологию. Вообщем беру себе около года, вроде рабочая. Видео о реологии смотреть тут. О самом Ginkgo Biloba видео тут   (для России пока недоступно)
• NowFoods ,Psyllium – гидрофильная клетчатка – выгодный аналог аптечного лекарства мукофальк. Счастье для решения проблем с запором и диареей. Видео об этом смотреть тут.
• Мелатонин. Natrol, Melatonin, 3 mg, 240 Tablets Очень полезен, когда режим сбит. Применяется для того, что бы выспаться при смене часовых поясов или при нештатных ситуациях. Фирма проверенная, конкретно этот препарат тоже. Видео про мелатонин можно посмотреть тут.(для России пока недоступно)
• Мелатонин.  Now Foods, Melatonin, 3 mg, 180 Capsules . Та же добавка, но меньшее число капсул и другая фирма. Now Foods – тоже производит великолепные спортивные добавки. Дешевле.Видео про мелатонин можно посмотреть тут.(для России пока недоступно)

АКНЕ И ДРУГИЕ ПРЫЩИ. Увы, оказалось злободневной темой и пришлось за два года собрать список помогающих средств (кроме салициловой кислоты из любой аптеки). Тестировались на многих наших комрадах (подписчиках канала yotube и instagram)

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ И ДРУГОЕ. Тут собраны товары, которые либо в России исторически не прижились, а зря, либо просто более выгодные в покупке.

ДЛЯ ВЕГАНОВ И ВЕГЕТАРИАНЦЕВ. 

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Спортивные пищевые добавки для набора мышечной массы и сжигания жира: за и против

Спортивные питание: что это такое, и как оно работает

Спортивные добавки или спортивное питание — не чудодейственные пилюли, способные сотворить атлета из любого человека. Прежде всего спортивные добавки — это пищевые продукты.

По сути, спортивное питание представляет собой концентрированные смеси основных пищевых элементов в легкоусвояемой форме. Эти смеси действительно помогают улучшить спортивные результаты, но не более того.

Спортивные добавки не заменят ни походы в спортзал, ни натуральное питание. Добавки могут быть лишь хорошим дополнением к тренировкам и правильному рациону.

Главные преимущества спортивных добавок:

• удобство использования;
• большой срок годности;
• хорошая усвояемость;
• высокая концентрация полезных веществ.

К выбору той или иной спортивной пищевой добавки нужно подходить с умом. Надо внимательно читать состав и осознавать, какой цели вы хотите добиться с помощью спортивных добавок.

Каких целей можно добиться при помощи спортивного питания

Набор мышечной массы

Ежедневно человек должен получать 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Только в этом случае можно рассчитывать на рост мышечной массы — разумеется, при условии соответствующих нагрузок. Поэтому атлетов и бодибилдеров так популярны протеины.

Протеины производят:

• на основе молочной сыворотки (сывороточные)
• путем фильтрации молока (казеин)
• на основе яичного белка, говяжьего или соевого белка.

В идеале лучше не ограничиваться одним видом протеинов, а сочетать разные.

Употреблять протеины тоже нужно в разное время. Например, сывороточный хорош сразу после тренировки, а казеин — на ночь.

Специалисты советуют повышать калорийность пищи постепенно. При этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6, и выпивать не менее трех литров воды в сутки.

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси. Некоторые гейнеры содержат разные витамины и креатин.

Гейнеры подходят для людей с небольшой массой тела и хорошим метаболизмом, которым сложно дается набор мышечной массы.

Гейнер, в котором много «простых» углеводов, поможет быстро восстановиться после тренировки. Если же гейнер содержит «сложные» углеводы, то, приняв его за час-полтора до тренировки, можно повысить ее эффективность.

Креатин — вещество, участвующее в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин применяют во время тренировок.

Креатин позволяет:

• зарядить мышцы энергией;
• быстро нарастить мышечную ткань;
• увеличить силу и выносливость атлета;
• уменьшить образование молочной кислоты;
• ускорить восстановление мышц после нагрузок.

Витаминно-минеральные комплексы можно принимать весь период тренировок. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед покупкой витаминов стоит проконсультироваться с врачом.

Витаминно-минеральные комплексы:

• способствуют наращиванию мышечной массы;
• помогают организму восстанавливаться после тяжелых нагрузок;
• позволяют восполнить в организме дефицит тех или иных элементов.

Сжигание жира

Жиросжигатели стимулируют метаболизм, препятствуют синтезу жиров, снижают аппетит и способствуют выведению жидкости из организма.

Виды сжигателей жира:

• Термогеники стимулируют активное сжигание жира за счет повышения температуры тела, скорости метаболизма и снижения аппетита. Как правило, в их состав входит кофеин.
• Липотропики расщепляют жир и выводят из организма лишнюю воду.
• Блокаторы затрудняют усвоение жиров или углеводов.
• L-карнитин теоретически не относится к жиросжигателям. Однако карнитин способствует окислению жирных кислот, помогая сжигать жир во время интенсивных тренировок.

Обретение выносливости

BCAA — группа протеиногенных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Их запасы сильно истощаются при серьезных физических нагрузках. Аминокислоты ВСАА можно принимать как перед тренировкой, так и после нее.

Бета-аланин и цитруллин замедляют наступление усталости во время интенсивных тренировок, улучшают продолжительность и результативность спортивных занятий.

Энергетики повышают мышечный тонус, снимают усталость и улучшают кровообращение. В основном содержат кофеин и экстракт гуараны.

Предтренировочные комплексы — специально разработанные спортивные продукты, придающие сил, повышающие выносливость, ускоряющие обменные процессы, создающие благоприятный гормональный фон.

Укрепление суставов и связок

Глюкозамин, хондроитин и коллаген наряду с разминкой позволяют сохранить суставы и связки от дистрофических процессов и повреждений во время интенсивных нагрузок. Ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению.

Омега-3 препятствуют разрушению хряща. Кроме того, Омега-3 необходимы для правильной работы сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос, замедляют накопление жиров, а потому весьма популярны в том числе у женщин, стремящихся похудеть.

Кальций и витамин D необходимы для укрепления костей, поддерживают здоровье связок и суставов.

Спортивное питание: как принимать и сочетать

Как и любые биологически активные добавки, спортивные пищевые добавки имеют ряд противопоказаний:

• Протеины не стоит принимать людям с заболеваниями почек и печению
• Кофеин не подходит сердечникам.
• Аминокислоты противопоказаны язвенникам.
• Глютамин и другие добавки, влияющие на обмен вещества, противопоказаны подросткам, беременным женщинам, людям с гормональными нарушениями и предрасположенностью к новообразованиям.

Существует и индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов. У некоторых людей при приеме спортивных добавок может возникнуть изжога, тошнота и даже диарея. Впрочем, проблемы с пищеварением в большинстве случаев легко устранимы, если соблюдать определенные правила.

Правила приема спортивных добавок:

1. Если организм плохо воспринимает протеины, гейнеры или аминокислоты, не стоит употреблять их натощак.
2. Белковый коктейль доставит меньше дискомфорта, если к нему добавить клетчатку. В качестве последней подойдет обычное яблоко.
3. Важно учитывать и сочетаемость различных добавок. Так, протеины на молочной основе не совместимы с аминокислотами. Гейнеры несовместимы с жиросжигателями.

Важно не экономить на качестве, а выбирать лучшие спортивные добавки известных фирм. В противном случае наряду с полезными веществами вы рискуете получить кучу вредных и даже опасных компонентов.

Не превышайте рекомендованные дозировки. Это чревато не только легкими «побочками», но и серьезными проблемами со здоровьем. Лучше, наоборот, дробить рекомендованную дозировку на несколько приемов. Кроме того, новые добавки нужно вводить постепенно.

Будьте здоровы и красивы!

Спортивные добавки | MAKEFITNESS.PRO

В погоне за красивой фигурой многие полагаются только на жиросжигатели, забывая о том, что метаболизм жиров представляет собой комплексный процесс. И воздействовать на него нужно одновременно с нескольких направлений. Жиросжигатели ,хоть и сыграют свою роль, но это не панацея. Хотя незначительный прирост в результатах они дают. Тем не менее, для снижения уровня жира придется существенно изменить рацион. Необходимо сместить баланс в сторону белковой составляющей, заменяя ей лишние углеводы. Спортивное питание подходит для этого как нельзя кстати. Упор делается на протеиновые смеси, которые можно дополнить аминокислотами BCAA. Также необходимо поддерживать высокий уровень жирового и углеводного обмена. Этому способствует использование витаминно-минеральных комплексов. А обеспечить транспорт жирных кислот с последующей утилизацией в митохондриях поможет L-карнитин. Примерный список спортивных добавок, которые потребуются для снижения веса, можно представить следующим образом:

Протеин (белковый концентрат).

Важно: сам по себе, протеин, не является жиросжигателем, но с его помощью, можно значительно сократить калорийность и снизить содержание углеводов в рационе. Кроме того, это спортивная добавка для похудения, которая позволяет снижать вес именно за счет жировой ткани, а не мышечной (что часто происходит при нехватке белка в рационе).

Во- первых, протеин достаточно вкусный (обычно) и на диете, где нет сладкого, это просто спасение, так как достаточно низкокалорийный, и практически не содержит углеводов. Во- вторых, протеином можно заменить некоторые промежуточные приемы пищи. А в третьих, он позволяет худеть именно «жиром», а не «мышцами» (что часто происходит при нехватке белка). Подробнее об этом ЗДЕСЬ.

✅ Подборка качественного протеина:

California Gold Nutrition, SPORT
На сегодняшний день, один из лучших вариантов, по соотношению цена/качество. Рекомендую.

Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки. На ночь лучше взять казеин: California Gold Nutrition, СПОРТИВНАЯ СЕРИЯ

🌿 Универсальный протеин для веганов: 

California Gold Nutrition, Растительный белок
Обратите внимание, что данный протеин МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ, состоящий из разных источников растительного белка. Именно такой протеин следует выбирать, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

Подробнее о том, как пить протеин.

Следующая добавка- это л- карнитин. Это, пожалуй, одна из самых популярных позиций в спортивном питании. Дело в том, что карнитин синтезируется у нас в организме (в небольших количествах) и принимает непосредственное участие в сжигании жира. L- carnitine транспортирует жиры из клеток- в митохондрии, для последующего окисления. Таким образом, без участия карнитина, процесс жиросжигания вообще невозможен. Дополнительный прием л-карнитина, позволяет более эффективно сжигать жир.

Принимается непосредственно перед тренировкой, и утром, натощак.

✅ Проверенные варианты л- карнитина:

Now Foods, L-карнитин, чистый порошок — оптимальный вариант (в порошке). 

Now Foods, L-карнитин, 1000 мг — вариант в капсулах

Now Foods, L-карнитин в жидкой форме — то же самое, только в жидкой форме и со вкусовыми добавками. Оптимальный вариант для употребления во время тренировки.

Далее- жиросжигатели.

Жиросжигатели существуют в самых разных видах и формах. По сути, это «стимулятры», которые или повышают температуру тела для более эффективного сжигания жира, или стимулируют организм производить большее количество энергии. Хочется подчеркнуть, что все эти штуки, хоть и обладают жиросжигающим эффектом, но будут практически бесполезны без нормальных тренировок и корректировки питания.

✅ Рабочие и проверенные жиросжигатели:

Nutrex Research, Lipo-6 черный ультра-концентрат

Nutrex Research, Lipo-6 Black Hers — женская формула

Universal Nutrition, Добавка для тренировки

Употребляются жиросжигатели непосредственно перед тренировкой.

Также, вместо предтреников и жиросжигателей, для увеличения производительности, перед тренировкой можно пить бета аланин:

Now Foods, Sports, бета-аланин— порошковый

Now Foods, Спортивная серия— в капсулах

Отличный вариант, особенно в сочетании с карнитином.

🔸 Пожалуй, это основные добавки, которые используются для снижения веса. Протеин, л-карнитин, комплексные жиросжигатели. Есть так же вспомогательные добавки, которые очень положительно отражаются на снижении веса и работе организма. «Вспомогательные» они не потому, что не важны, а просто чуть менее важны, чем первые 3. В идеале, употреблять все в комплексе.

Крайне рекомендуемые добавки:

✅ Витамины:

Аналог (если нет первых): Now Foods, ADAM — отличные мужские витамины. 

Now Foods, Ева — те же витамины, только для женщин.

✅ БЦАА:

California Gold Nutrition BCAA — оптимальное сочетание цены и качества.
Это порошковый и самый выгодный вариант.

Альтернатива: Doctor’s Best, Аминокислота BCAA

Sierra Fit, аминокислоты— отличные вкусовые BCAA. В отличии от первого варианта, имеют вкус. Можно разводить их пить во время тренировки.

БЦАА в капсулах:

Sierra Fit, микронизированные BCAA

Отличный вариант в капсулах (если в порошковом виде пить неудобно).

✅ Глютамин:

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное сочетание цены и качества. Порошковый вариант (выгоднее всего).

Lake Avenue Nutrition, L-Glutamine, 1000 mg — вариант в капсулах, если не хотите брать порошковый. Хотя порошковый выходит выгоднее.

Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).

Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443

Инструкция по заказу ЗДЕСЬ

спортивных добавок (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки — это таблетки, порошки или напитки, используемые для наращивания мышечной массы, похудания или повышения выносливости.

Работают ли спортивные добавки?

Согласно утверждениям большинства спортивных добавок, они так или иначе помогают спортсменам. Но исследования показывают, что только несколько добавок доказали свою пользу для спортсменов.

Безопасны ли спортивные добавки для подростков?

Трудно сказать, безопасны ли спортивные добавки, потому что:

• Долгосрочных исследований у подростков не проводилось.
• Спортивные добавки могут содержать вредные лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если вы планируете принимать спортивные добавки, сначала поговорите со своим врачом.

Проверяются ли спортивные добавки на безопасность?

Спортивные добавки считаются диетическими добавками. Пищевые добавки — это продукты, принимаемые внутрь для поддержки диеты. Для продажи диетическим добавкам не требуется одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Предполагается, что компании, производящие добавки, должны следовать действующим надлежащим производственным практикам FDA для обеспечения качества и безопасности своей продукции.Но это происходит не всегда, и некоторые добавки могут содержать лекарства или добавки, не указанные на этикетке.

Если есть проблема с добавкой, FDA расследует ее.

Какие бывают виды спортивных добавок?

Доступно множество спортивных добавок. Общие включают:

Креатин

Креатин (произносится: КРИ-э-тин) — это вещество, вырабатываемое в организме. Он участвует в выработке энергии для мышечных сокращений.

Искусственный креатин продается в виде порошка или таблеток, а также в виде энергетических батончиков и смесей для напитков.Исследования показывают, что он может помочь спортсменам, которые занимаются спортом с короткими сериями интенсивных упражнений с коротким временем восстановления (например, в спринте и пауэрлифтинге).

Несмотря на то, что креатин может иметь преимущества, он может вызывать такие побочные эффекты, как:

• прибавка в весе
• жесткость шарнира
• Спазмы в мышцах
• тошнота
• головные боли

Немногие исследования изучали долгосрочную безопасность использования креатина подростками. Некоторые исследования показывают, что это может нанести вред почкам.Врачи обычно рекомендуют использовать его только спортсменам старше 18 лет.

Аминокислотные добавки

Аминокислоты, строительные блоки белков, помогают наращивать мышцы. Аминокислоты, используемые в качестве добавок, включают глутатион, цистеин, аргинин, лейцин, глутамин и цитруллин. Обычно они продаются в виде таблеток или порошка.

В рекламе аминокислотных добавок говорится, что они улучшают выносливость, снижают расщепление белков и уменьшают болезненность от упражнений. Но большинство исследований не показывают преимуществ приема аминокислотных добавок.

Некоторые аминокислотные добавки могут вызывать серьезные побочные эффекты. Недостаточно долгосрочных исследований, чтобы узнать, безопасны ли аминокислотные добавки для подростков.

Протеиновые добавки

Большинство протеиновых добавок состоит из казеина и сывороточного протеина. Добавки обычно выпускаются в виде порошков, которые можно смешивать с водой, молоком, заменителем молока или другой жидкостью.

Протеиновые добавки часто рекламируются как средство для наращивания мышечной массы. Но большинство людей получают весь необходимый белок с пищей.

Белковая добавка может помочь тем, кто не получает достаточного количества белка в своем рационе. Такое может случиться:

• в периоды быстрого роста
• при первом запуске на тренировку
• при увеличении интенсивности тренировок
• при восстановлении после травмы
• , если они вегетарианцы или веганы

В целом белковые добавки не вызывают серьезных побочных эффектов. В высоких дозах они могут вызвать:

• жажда
• вздутие живота
• судороги
• понос
• плохой аппетит
• усталость

Как и в случае с другими добавками, долгосрочных исследований у подростков не проводилось.Большинство врачей согласны с тем, что подросткам лучше всего получать белок из своего рациона.

Кофеин

Есть некоторые свидетельства того, что кофеин может улучшить спортивные результаты. Кофеин содержится во многих продуктах, включая энергетические напитки, газированные напитки, энергетические жевательные таблетки и таблетки.

Побочные эффекты варьируются от человека к человеку, но могут включать:

• головные боли
• Раздражительность
• нервозность
• обезвоживание
• Расстройство желудка
• проблемы со сном
• гоночное сердце
• Нерегулярное сердцебиение

Долгосрочные эффекты кофеина на подростков неизвестны, поэтому лучше избегать его.

Что я могу сделать, чтобы получить наилучшую тренировку без спортивных добавок?

Чтобы получить максимальную отдачу от спортивных тренировок без использования спортивных добавок:

• Соблюдайте здоровую диету. Диетолог или диетолог может помочь спланировать диету, которая лучше всего подходит для вашего возраста, веса и занятий.
• Поезд умный. Тренер или фитнес-инструктор может помочь вам составить план тренировок, включающий как силовые, так и фитнес-тренировки.
• Высыпайтесь.
• Избегайте алкоголя и курения.

Что еще я должен знать?

Важно помнить, что многие утверждения компаний, производящих спортивные добавки, не подтверждены. Цель компании — продавать больше добавок, и их заявления могут вводить в заблуждение. Если вы думаете о том, чтобы начать принимать спортивные добавки, сначала обязательно поговорите со своим врачом.

Для получения дополнительной информации о спортивных добавках посетите:

Спортивные добавки | Walgreens

Спортивные добавки

Каждый спортсмен хочет проявить свои лучшие качества во время занятий спортом.Во время упражнений организму требуется множество питательных веществ. Многие спортсмены полагаются на спортивные добавки, которые помогают им оставаться энергичными во время тренировок. Для удовлетворения потребностей спортсменов доступны многие спортивные добавки. Эти добавки бывают разных видов, из которых вы можете выбирать. Некоторые из этих продуктов могут увеличить количество питательных веществ и химических веществ, доступных организму во время тренировки. На спортивные результаты влияют многие факторы, включая диету, сон и программу тренировок.Иногда также можно использовать спортивную добавку. Одним из примеров является протеиновая добавка. Белок — это питательное вещество, необходимое для роста и восстановления мышц. Другой пример — креатин. Креатин — это природное химическое вещество, которое организм использует для снабжения мышц энергией. Креатин вырабатывается организмом в печени, поджелудочной железе и почках. Его также можно найти в таких продуктах, как мясо и рыба.

Спортивные добавки для каждого спортсмена

Walgreens предлагает широкий выбор спортивных добавок. Это может помочь поддержать ваше тело во время занятий спортом.Все самые популярные виды спортивных добавок для мужчин и женщин можно найти в Walgreens. К ним относятся протеиновые порошки и креатиновые добавки. Есть также продукты, в которых смешано множество ингредиентов. Некоторые ученые считают, что они могут принести пользу организму при использовании до и во время упражнений. Не все спортивные добавки подходят каждому человеку. Известно, что некоторые из них вызывают побочные эффекты. Люди, страдающие аллергией или чувствительные к продуктам, могут не переносить некоторые или все эти продукты. Увеличение веса, мышечные спазмы и такие проблемы, как диарея, — более частые побочные эффекты креатина.При использовании креатина очень важно пить достаточное количество воды. Если у вас заболевание почек или диабет, вам не следует принимать креатин. Кроме того, креатин небезопасно сочетать с некоторыми лекарствами, которые могут вызывать побочные эффекты со стороны почек. Также не рекомендуется принимать вместе с кофеином. Перед использованием каких-либо добавок проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Эта статья предназначена только для вашего сведения. Это не совет по поводу вашего здоровья. Вы должны внимательно прочитать этикетки продукта. Перед приемом каких-либо добавок важно проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом. Если вы принимаете лекарства, в том числе безрецептурные, вам следует поговорить со своим врачом или фармацевтом. Если вы принимаете другие добавки, обратитесь к врачу или фармацевту. Если у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, а также если вы беременны или кормите грудью, вам следует поговорить со своим врачом.Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо реакции или побочные эффекты.

Спортивные добавки Proven4 для тяжелой атлетики

У заядлого штангиста есть много этапов — это не просто подъем и опускание тяжелых предметов! Конечно, ваши успехи будут видны, и ваши цели будут достигнуты, если вы будете настойчивее и тяжелее, но иногда именно так вы добиваетесь этого!

Достижение ваших целей — это сочетание хорошего сна, отдыха и хорошей подпитки вашего тела.В Proven4 мы предоставляем спортсменам всех уровней — от студенческих и профессиональных до воинов выходного дня — продукты, которые им необходимы на каждой тренировке. С добавками для тренировок, которые легко смешиваются с водой и имеют потрясающий вкус, у вас всегда будет преимущество на каждом этапе тренировки — до, во время и после. Преимущество в продуктах Proven4!
Зачем использовать спортивные добавки Proven4 для тяжелой атлетики?
Тяжелая атлетика требует от вас многого, и, как и в любом другом виде спорта, вам нужна способность оставаться конкурентоспособным, продолжая повышать свою производительность, при этом сохраняя равновесие в способах восстановления вашего тела.

Proven4 готов помочь! С нашими спортивными добавками мы предоставляем все необходимое, чтобы помочь вам улучшить свою силу, нарастить мышцы и получить максимальную отдачу от восстановления вне тренажерного зала.

Если вы спортсмен, который соответствует требованиям WADA или USADA, вы можете быть уверены, что все продукты Proven4 не содержат запрещенных веществ, подтверждены сертификатом уровня и сертифицированы NSF для спорта®.

Знак NSF Certified For Sport® чрезвычайно важен для университетских и профессиональных спортсменов, поскольку он может помочь вам открыть для себя различные спортивные товары, чтобы дать вам конкурентное преимущество, и найдите тот с ингредиентами, которым вы можете доверять.

Все продукты, сертифицированные NSF для спорта, были протестированы на наличие более 270 запрещенных веществ, которые могут повлиять на ваше согласие и сделать или разрушить вашу профессиональную спортивную карьеру. Не оставляйте то, что вы потребляете, в подвешенном состоянии и всегда выбирайте спортивную добавку с этой этикеткой.

Добавки для тренировок от Proven4 включают:

Формула перед игрой Proven4 — Придайте вашему телу дополнительный прирост выносливости, выносливости и силы.

Proven4 Energy Formula — Поддерживайте тренировку с помощью таких ингредиентов, как бета-аланин и креатин, для максимальной энергетической поддержки во время тренировки.

Proven4 Recovery Push — помощь в восстановлении мышц с комбинацией BCAA, электролитов и глютамина для идеального послетренировочного совершенства!

Чтобы получить дополнительную информацию о продуктах Proven4, свяжитесь с нами сегодня!

Спортивные добавки — Педагогический колледж

Законные и незаконные спортивные добавки — узнайте факты

Кажется, что через день мы видим сообщения в средствах массовой информации о спортсменах или командах, обвиняемых или осужденных за нарушения, связанные с использованием препаратов, улучшающих спортивные результаты.Действительно, перед Олимпийскими играми 2016 года в Рио-де-Жанейро, Бразилия, звучали призывы к запрету всей сборной России.

Однако, помимо спортивных препаратов, существует множество «пищевых добавок», таких как витамины, травы, спортивные напитки и аминокислоты, которые предназначены для помощи людям в наращивании мышечной массы, повышении энергии или похудании.

Дополнение «factoids»

• Доступно более 50 000 пищевых добавок
• Более половины U.С. взрослое население (~ 55%) потребляет БАД
• Чаще всего потребляются поливитамины
• По оценкам, продажи пищевых добавок превышают 37 миллиардов долларов и более 80 миллиардов во всем мире

Что такое добавки?

Закон 1994 года о пищевых добавках, здоровье и образовании был подписан тогдашним президентом Биллом Клинтоном. DSHEA определил диетические добавки как пищу, тем самым положив конец спорам предыдущих десятилетий по поводу того, должны ли диетические добавки вписываться в существующие рамки пищевых продуктов или лекарств.Ключевые особенности закона заключались в том, что (i) слово «пищевая добавка» появилось на упаковке продукта, а также была включена панель «фактов о добавках» (например, размер порции,% дневной нормы, если она установлена).

Дополняет исследования в Обернском университете

В Школе кинезиологии Обернского университета проводится ряд исследовательских проектов по эффективности пищевых добавок и / или диеты для производительности. Майкл Робертс, Ph.Д. — один из таких преподавателей, директор Лаборатории молекулярных и прикладных наук (MASL). Примеры проектов включают изучение воздействия добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на велосипедистов и тестирование различных протеиновых добавок на мышечную массу и состав тела.

Как работает исследовательский проект по добавкам?

1. Лаборатория снабжена специальным приложением от одной из компаний-спонсоров. К ним относятся FutureCeuticals, Bionutritional Research Group, Hilmar Ingredients, DolCas Biotech и Maximum Human Performance.
2. Помимо этих добавок, также предоставляется добавка-плацебо (неактивная), не имеющая реального эффекта, поэтому участники исследования не знают, получают ли они добавку или добавку, которая не должна иметь никакого эффекта.
3. Учебные занятия обычно длятся от 10 до 12 недель, участники проходят тестирование до и после программы. Некоторые из этих тестов включают (i) состав тела (процент жира и безжировую мышечную массу), (ii) выполнение различных тестов на силу или выносливость, (iii) образцы крови и / или (iv) анализ небольших образцов мышечной или мышечной ткани. жир, взятый с ноги и бедра.
4. Что не менее важно во время этих исследований, исследователи Оберна не знают, кто из их участников получает настоящую добавку или неактивную. Это гарантирует, что группа, получающая добавку, не получит дополнительного поощрения.

Протеиновые добавки

Пищевой белок в основном известен своей ролью в восстановлении, поддержании и росте тканей тела. Спортсменам для наращивания мышечной массы важно, чтобы в нужное время потреблялось надлежащее количество высококачественного протеина.

Представьте, что белок — это нити сосисок, где каждая колбаса представляет собой одну из 15 похожих небольших молекул, называемых аминокислотами. Клетки кишечника не могут поглощать целые белки, только отдельные аминокислоты или очень маленькие цепочки из двух или трех аминокислот, называемые пептидами. Таким образом, пищеварительные ферменты (сами специализированные белки!) Расщепляют белки на составляющие их аминокислоты — по сути, перерезая нить между сосисками.

Аминокислоты и пептиды всасываются в кровоток и безопасно доставляются в различные части вашего тела, где они необходимы для поддержания или восстановления тканевых структур.

Основные результаты исследования белков

1. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам требуется около 1,5 грамма белка на килограмм веса тела для наращивания мышечной массы (около 0,7 грамма белка на фунт веса тела) каждый день.
2. Молочные белки, по-видимому, лучше других избранных белков способствуют росту мышц.
3. В коровьем молоке примерно 80% молочного белка составляет казеин, а остальные 20 — сывороточный белок. В процессе производства сыра сывороточный протеин и казеиновый белок являются побочными продуктами.До 1980-х годов эти побочные продукты обычно утилизировались. Тем не менее, сыроделы теперь дополнительно очищают эти молочные белки и продают их компаниям по производству пищевых добавок, которые, в свою очередь, производят сывороточный или казеиновый порошок.
4. Исследования показали, что сывороточный протеин дает наибольшее изменение мышечной массы по сравнению с другими протеиновыми добавками, такими как казеин, соя и другие протеиновые добавки на растительной основе (например, протеин из гороха и риса).
5. 30 г сывороточного протеина после тренировки — это рекомендуемое количество для оптимизации синтеза протеина и наращивания мышечной массы.
6. Было обнаружено, что шоколадное молоко является отличной добавкой и после тренировки, и в результате оно является более удобным и дешевым вариантом.

А как насчет других аминокислотных добавок?

• В то время как жюри еще не принято, кажется, что прием аминокислотных добавок не приносит большой положительной пользы, и они не продлевают физическую работоспособность.
• Добавка глутамина, например, получила небольшую поддержку со стороны хорошо контролируемых научных исследований на здоровых, хорошо питающихся людях.

Жиросжигающие добавки

Существует ряд добавок, которые разработаны, чтобы помочь людям похудеть. Как правило, они предназначены для снижения аппетита (чтобы вы чувствовали себя более сытым, чтобы вы потребляли меньше калорий), уменьшения всасывания питательных веществ, таких как жир (заставляя вас потреблять меньше калорий), или увеличения сжигания жира (заставляя вас сжигать больше калорий).

Следует отметить, что многие из этих растворов для похудания могут увеличивать частоту сердечных сокращений, повышать артериальное давление, а также потенциально вызывать аритмию при длительном применении.

Основные результаты исследования добавок для сжигания жира

1. В качестве ключевого открытия было обнаружено, что диета и упражнения сами по себе вызывают более радикальные изменения в составе тела (до 20 фунтов за 3-месячный период), чем реально работающие средства для сжигания жира.
2. С этими добавками увеличение потери веса составляет всего 3-5 фунтов за тот же период времени.

Спортивные напитки

Принято считать, что прием углеводов во время упражнений может улучшить выносливость (время до истощения) и производительность при длительных упражнениях (> 2 ч).Чаще всего они доступны через различные спортивные напитки на рынке.

Основные результаты исследования спортивных напитков

1. При поиске спортивных напитков выяснилось, что те, которые содержат комбинации углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, являются наиболее эффективными для повышения выносливости (эта комбинация есть как у Powerade, так и у Gatorade).
2. Концентрация этих углеводов должна составлять 6–8 процентов.
3. Когда вы употребляете спортивный напиток, старайтесь регулярно употреблять 15-20 минут и употреблять не менее 20 унций (2.5 чашек) на каждый час тренировки.
4. Имейте в виду, что вам не обязательно выпивать всю сумму за один раз.
5. Спортсмену, занимающемуся командными видами спорта, выпейте около 20 унций перед началом игры, а затем еще 20 унций в перерыве между таймами.

А как насчет незаконных добавок?

Вы, наверное, слышали о PED, известных как препараты, улучшающие работоспособность. В отличие от пищевых добавок, эти соединения, как правило, производятся человеком, и в качестве лекарств обладают способностью или потенциалом радикально изменять человеческий организм и его биологию.Было обнаружено, что многие из них очень успешны в способности значительно улучшить спортивные результаты в определенных случаях.

Однако эти препараты могут быть чрезвычайно опасными и, в определенных ситуациях, смертельными. В результате Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) было создано в 1999 году как международное независимое агентство, составленное и финансируемое в равной степени спортивным движением и правительствами мира. Его основная деятельность включает научные исследования, образование, развитие антидопингового потенциала и мониторинг Всемирного антидопингового кодекса — документа, который обеспечивает согласованность антидопинговой политики во всех видах спорта и во всех странах.

Как вещество попадает в Запрещенный список ВАДА?

Как правило, вещество или метод включаются в Запрещенный список ВАДА, если вещество или метод соответствуют любым двум из следующих трех критериев:

1. Он может улучшить или улучшить спортивные результаты
2. Представляет реальный или потенциальный риск для здоровья спортсмена
3. Нарушает дух спорта

Если вы просмотрите Запрещенный список, вы найдете более 80 стероидов, более 60 стимуляторов, более 20 пептидных гормонов (связанных с стимулированием роста) и ряд гормональных регуляторов.Также включены многие мочегонные и маскирующие средства, так как они часто используются для сокрытия присутствия лекарств.

Помимо самих лекарств, ВАДА также запрещает то, что мы называем «кровяной допинг» или «генный допинг». Кровяной допинг — это практика увеличения количества эритроцитов в кровотоке для улучшения спортивных результатов. Поскольку такие клетки крови переносят кислород из легких в мышцы, более высокая концентрация в крови может улучшить аэробные способности и выносливость спортсмена.Например, спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, такими как велоспорт и беговые лыжи. Генный допинг — это гораздо более новый процесс, включающий передачу генов или генетически модифицированных клеток человеку в качестве потенциального метода незаконного улучшения спортивных результатов.

Как спортсмены употребляют допинг крови?

Есть три распространенных способа, которыми спортсмены пытаются улучшить свои результаты с помощью допинга.

1. Берут немного собственной крови, хранят ее, а затем повторно вводят перед соревнованиями.
2. Использование крови другого человека с той же группой крови.
3. Введение гормона под названием ЭПО. ЭПО — это гормон, вырабатываемый почками, который стимулирует костный мозг производить больше эритроцитов.

Кто контролирует тестирование на наркотики в спорте в США?

Антидопинговое агентство США (USADA) признано Конгрессом США официальной антидопинговой организацией для всех олимпийских, паралимпийских, панамериканских и пара-панамериканских видов спорта в Соединенных Штатах.

В организации есть несколько ролей. Некоторые из них включают

1. Проведение соревновательного и внесоревновательного тестирования
2. Разработка справочных ресурсов по лекарствам
3. Обучение спортсменов всем признанным Олимпийским комитетом США (USOC) спортивным национальным руководящим органам, их спортсменам и мероприятиям.
4. Производство информационных и информационных материалов по безопасности пищевых добавок. Программа, известная как «Дополнение 411», основана на 3 рупиях: реализовать, распознать и уменьшить.

Для получения дополнительной информации посетите наши веб-сайты:

http://www.andrewssportsmedicine.com/

http://www.education.auburn.edu/kinesiology

какие спортивные добавки действительно работают?

Если ваша цель — увеличить силу, уменьшить жировые отложения или улучшить общую работоспособность, добавление добавок в ваш ежедневный режим может дать вам дополнительные преимущества. Но когда на рынке представлены тысячи продуктов, выбор подходящих для вас может быть непростым делом.

Тем не менее, вот некоторые из наиболее популярных добавок на рынке сегодня, разделенных на три категории:

1. Зеленый — их эффективность подтверждена научными данными, и они считаются безопасными для использования
2. Желтый — есть несколько неубедительных доказательств их эффективности, но они все еще считаются безопасными
3. Red — существует минимальное количество исследований, подтверждающих заявления об эффективности, но ингредиенты обычно хорошо переносятся, если их не принимать в слишком больших дозах.

зеленый

Моногидрат креатина существует уже несколько десятилетий в качестве добавки, и существуют буквально сотни опубликованных исследований, подтверждающих его преимущества и безопасность. Креатин — это естественное вещество, которое наш организм использует для производства энергии.Организм превращает креатин в фосфокреатин, который накапливается в мышцах.

работает за счет увеличения его доступности в мышцах. Это помогает поддерживать энергию во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, круговые тренировки и интервальные бега. Повышение доступности фосфокреатина также может помочь ускорить восстановление между подходами.

Долгосрочный прием креатина улучшает качество тренировок с отягощениями, что обычно приводит к увеличению силы и производительности на 5-15%.

также может быть полезен спортсменам, работающим на выносливость. Американские исследования показали, что, когда спортсмены принимали креатин за пять дней до типичного протокола углеводной загрузки (стратегия максимального накопления энергии), уровень гликогена в их организме увеличивался на 53%. Гликоген необходим для длительного хранения энергии в мышцах.

Из-за тесной взаимосвязи между высокими запасами гликогена и работоспособностью во время длительных упражнений, креатин может быть весьма полезен при тренировках на выносливость.

Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который может помочь улучшить способность ваших мышц восстанавливаться и адаптироваться после тяжелых упражнений.

Белки состоят из аминокислот и отвечают за множество различных функций в организме, а также являются важным источником энергии. Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что добавление протеина во время тренировок с отягощениями может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с тренировками с отягощениями без диетического белка.

Вы, безусловно, можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет цельных продуктов, но ничто не сравнится с удобством готового к употреблению источника белка, такого как порошок сывороточного протеина, чтобы ускорить процесс наращивания и восстановления мышц.

Фактически, было обнаружено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, такие как казеин и соя.

Желтый

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые включают аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Это одни из девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белков), которые организм не вырабатывает естественным образом. Вместо этого они должны поступать с пищей.

Они стали довольно популярными в последние годы благодаря утверждениям, что они могут увеличивать синтез мышечного протеина и подавлять его распад.Также было высказано предположение, что они могут помочь снизить утомляемость во время длительных упражнений за счет уменьшения количества серотонина, вырабатываемого в головном мозге.

Несмотря на ограниченные исследования, показывающие, что однократное употребление BCAA может улучшить синтез белка после тренировки с отягощениями, не так много доказательств того, что это действительно приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Однако было показано, что они уменьшают отсроченное начало болезненности мышц после интенсивных упражнений.

Рыбий жир — отличный источник омега-3 жирных кислот, ключевых участников процесса восстановления мышц. Интенсивные тренировки с отягощениями могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, что приведет к их повреждению и воспалению. Хотя небольшое воспаление желательно, слишком большое количество может замедлить выздоровление.

показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления, подготовив вас к следующей тренировке с отягощениями.

Красный

Бустеры тестостерона — это класс травяных добавок, которые утверждают, что естественным образом повышают уровень тестостерона. Благодаря прямому увеличению тестостерона или ингибированию гормонов, ответственных за преобразование тестостерона в эстроген (женский гормон), эти добавки призваны помочь вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Были показаны некоторые часто используемые ингредиенты, такие как D-аспарагиновая кислота (которая увеличивает естественную выработку тестостерона), пажитник (который увеличивает усвоение креатина) и ZMA (формула цинка, магния и витамина B6, используемая для достижения более спокойного сна). для повышения уровня тестостерона и безжировой массы тела. Но большинство исследований, изучающих эффекты бустеров тестостерона, дали неутешительные результаты.

Глютамин — одна из самых разрекламированных добавок на рынке. Утверждения, что он может укрепить вашу иммунную систему или уменьшить болезненность мышц, не получили достаточной поддержки в литературе. Тем не менее, он по-прежнему рекомендуется многим, особенно тем, кто занимается бодибилдингом.

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Это критически важно для многих процессов, включая транспортировку азота в нетоксичной форме из мышц в печень.Но поскольку ваше тело уже может вырабатывать достаточно глютамина для поддержки этих процессов, в добавках нет необходимости и это пустая трата ваших денег.

Хотя исследования по добавлению глутамина у здоровых людей не очень многообещающие, они могут быть полезны в определенных сценариях, например, в периоды критического заболевания. Было показано, что для пациентов, перенесших операцию, или для тех, кто пережил обширные ожоговые травмы, добавление глютамина снижает частоту инфицирования и сокращает время пребывания в больнице.

Глютамин и ингредиенты, используемые в продуктах для повышения уровня тестостерона, обычно хорошо переносятся, когда принимаются по назначению или по назначению.

Однако помните, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и план приема добавок, или если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

10 спортивных добавок, которые действительно работают

Фото Getty Images

Прогуляйтесь по проходам любого магазина диетических или здоровых продуктов, и вы обязательно будете перегружены за меньшее время, чем требуется, чтобы выпить протеиновый коктейль.Но не все добавки бесполезны: исследования показывают, что некоторые из них могут помочь вам тренироваться дольше или тяжелее, лучше восстанавливаться и получить множество других преимуществ. Вот 10, на которые стоит потратить время.

Связано: Удивительная причина, по которой здоровая пища может помочь вам набрать вес

1. Моногидрат креатина

Бодибилдеры годами принимают креатин в порошке, чтобы помочь им расти больше и сильнее. Но это касается не только мышечной головы: анализ 10 исследований, опубликованных ранее в этом году, показал, что пожилые люди после программы силовых тренировок набрали около трех лишних фунтов мышечной массы за три месяца, когда они принимали порошок креатина.Креатин естественным образом присутствует в вашем теле и питает мышечные клетки во время коротких всплесков энергии, таких как поднятие тяжестей. Креатиновая добавка делает больше этого топлива доступным для ваших мышц, что позволяет вам выполнять больше повторений, сказала автор исследования Микаэла Деврис из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.
Для кого: Всем, кто регулярно занимается силовыми тренировками и хочет набрать мышечную массу.
Как принимать: Начните с 10 граммов порошка моногидрата креатина два раза в день, рекомендовал доктор.Чарли Зельцер. Через пять дней снизьте дозу до 2-5 граммов в день.

2. Бетаин

Бетаин для наращивания мышечной массы (свекла-айен) естественным образом содержится в шпинате и цельнозерновых продуктах. Согласно исследованию 2013 года, мужчины, принимавшие бетаин в рамках шестинедельной силовой программы, увеличили размер мышц и снизили процентное содержание жира в организме. (Группа плацебо не заметила каких-либо значительных эффектов.) Это соединение работает за счет увеличения синтеза белка в организме, что помогает наращивать мышцы после тяжелых тренировок.
Для кого: Людей, которые хотят нарастить мышцы, которые регулярно тренируются и не соблюдают диеты, сказал Майк Руссел, бывший исследователь питания и автор книги «6 столпов питания».
Как принимать: Дважды в день принимать таблетку с 1,25 г бетаина.

История продолжается

Связано: 5-минутное питание, сжигающее жир

3. Рыбий жир

Вы наверняка слышали о пользе рыбьего жира для здоровья сердца.Оказывается, популярная добавка также может помочь вам больше тренироваться, что приведет к большей потере веса. Важное исследование, опубликованное в American Journal Clinical of Nutrition, показало, что люди с избыточным весом, которые ежедневно принимали добавку с рыбьим жиром омега-3, теряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо. «Когда это исследование впервые появилось, люди много говорили о рыбьем жире как о добавке для похудания, но это не совсем то, что происходило», — сказал Руссел. Так что случилось? «Режимы упражнений в исследовании основывались на частоте сердечных сокращений, поэтому испытуемые должны были достичь определенных целевых показателей сердечного ритма во время своих занятий.Рыбий жир искусственно снижал их частоту сердечных сокращений, поэтому им нужно было усерднее работать, чтобы достичь своих целей — и, таким образом, сжечь больше калорий и больше похудеть ». «Вы можете получить преимущества без пульсометра, если будете тренироваться с обычным уровнем усилий», — сказал Руссел Yahoo Health.
Для кого: Для всех
Как принимать: Рекомендации различаются, но испытуемые принимали 2 грамма омега-3 ЭПК и ДГК. По словам Руссела, ищите рыбий жир, который содержит не менее 50 процентов EPA и DHA, что предполагает, что он был обработан таким образом, чтобы жирные кислоты легче усваивались организмом.

4. Кверцетин

Этот мощный антиоксидант улучшает доставку кислорода к мышцам, что может помочь вам тренироваться дольше, чем вы могли бы в противном случае, сказал Руссел. Кверцетин оказывает небольшое, но значительное влияние на выполнение упражнений на выносливость, как показал анализ 11 исследований, опубликованных в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Недавние исследования на грызунах также показывают, что кверцетин помогает защитить клеточные электростанции организма, называемые митохондриями, от усталости, связанной с физическими упражнениями.
Для кого: Спортсмены на выносливость, которые тренируются в течение часа или более за раз.
Как принимать: В большинстве исследований изучалась доза 1000 миллиграммов в день. Многие бренды продают кверцетин в таблетках и порошках. Бренд FRS также производит спортивные напитки, жевательные таблетки и жидкие концентраты с кверцетином.

Связано: Почему боль после тренировки не всегда хорошо

5. ATP

Как вы, вероятно, узнали в первую неделю восьмого класса биологии, АТФ (аденозинтрифосфат) это самая основная единица клеточной энергии.Это кажется слишком простым, чтобы быть правдой, но пероральный прием добавок АТФ может повлиять на мышечную силу. «Я никогда не думал, что это сработает», — признался Руссел. «Но, очевидно, он не разлагается в процессе пищеварения». Как показывают исследования, добавление АТФ увеличивает силу при поднятии тяжестей и увеличивает количество повторений, которые вы можете сделать во время тренировки. Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Nutrition & Metabolism, также показало, что АТФ может помочь в восстановлении мышц. Исследователи обнаружили, что добавление АТФ снижает потерю силы, которую испытывают спортсмены в течение двухнедельного периода тяжелых тренировок.
Для кого: Серьезные силовые атлеты — это исследование еще совсем недавно, и большинство исследований проводилось на здоровых мужчинах, которые регулярно тренируются.
Как принимать: Peak ATP производит запатентованную форму АТФ, используемую в большинстве исследований; принимать 400 миллиграммов в день.

6. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это «добавка, которая должна быть на первом месте в списке всех», — сказал Зельцер Yahoo Health. Было показано, что он ускоряет восстановление после тренировок, наращивает мышцы, уменьшает болезненность мышц после упражнений и подавляет аппетит.«Сывороточный протеин быстрее усваивается организмом по сравнению с другими формами протеина, и он вызывает большую инсулиновую реакцию. Инсулин — это анаболический гормон [строящий мышцы] », — пояснил Зельцер. «Упражнения по своей сути разрушают мышцы. Но сывороточный протеин поможет обратить это вспять и ускорит выздоровление ». Фактически, исследование 2014 года показало, что потребление 20 граммов сывороточного протеина после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина почти на 50 процентов.
Для кого: Для всех
Как принимать: Смешайте 20–40 грамм (примерно мерную ложку) с водой или коктейлем после силовой тренировки.Если вы следите за своим весом, не забудьте включить калории из протеинового порошка в дневную норму. Изолят сыворотки содержит меньше жира и калорий, чем другие формы, но, как правило, дороже.

Связано: Получите белок, держите мясо

7. Бета-аланин

Скачки были первыми конкурентами, которые извлекли выгоду из добавок бета-аланина. Позже исследования показали, что он приносит пользу и спортсменам. Как? Интенсивные упражнения — DVD Insanity, футбольный матч или бег на 400 метров — увеличивают pH ваших клеток, делая их более кислыми.Звучит странно, но не волнуйтесь; это совершенно нормальная реакция, хотя она может прервать тренировку. Вот тут-то и появляется бета-аланин. Ваше тело превращает его в вещество под названием карнозин, которое буферизует клеточный pH. «Когда у вас накапливается молочная кислота, вы чувствуете усталость и жжение, поэтому, когда у вас есть дополнительный бета-аланин или дополнительный карнозин, вы можете работать дольше и усерднее без накопления кислоты», — сказал Зельцер.
Для кого: Людям, которые занимаются спортивными и энергичными упражнениями.
Как принимать: Согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года, наиболее эффективна доза 1,2 грамма в день.

8. Кофеин

Одна из самых эффективных спортивных добавок, вероятно, прямо сейчас находится в вашем кухонном шкафу. «Когда мы принимаем кофе перед тренировкой, мы знаем, что кофеин помогает улучшить производительность и выходную мощность, уменьшает симптомы усталости, помогает вам работать дольше и сильнее и действует как средство концентрации внимания», — сказал Зельцер. Кофеин может быть наиболее эффективным при утренних тренировках, предполагает небольшое исследование из Испании, опубликованное ранее в этом году.Исследователи обнаружили, что прием кофеина после полудня улучшает скорость жима лежа и приседаний — но только до уровня, который спортсмены обычно могут достичь днем, не принимая добавки. Потребление кофеина во второй половине дня не улучшило работоспособность, но повредило сну испытуемых в ту ночь.
Для кого: Любой, у кого есть разрешение врача; кофеин может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Как принимать: Таблетки с кофеином лучше всего, потому что вы можете контролировать количество препарата, сказал Зельцер.Начните с низкой дозы в 50 миллиграммов и увеличьте до 300 миллиграммов, в зависимости от пользы и побочных эффектов, которые вы заметите.

9. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Три аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, изолейцин и валин, работают вместе, чтобы предотвратить разрушение мышц. По словам Зельтцера, сывороточный протеин действительно содержит некоторые BCAA, но их недостаточно для удовлетворения потребностей большинства людей. BCAA не содержат калорий и легче переносятся желудком, чем протеиновые порошки, поэтому он рекомендует принимать как протеин, так и добавки BCAA.«Есть также некоторые независимые доказательства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки и улучшить восстановление мышц», — добавил он.
Для кого: Для всех.
Как принимать: Ищите соотношение лейцина, изолейцина и валина 3: 1: 1. Принимайте от 5 до 10 граммов до и после тренировки.

10. Казеиновый белок

Казеиновый белок известен как медленный белок, потому что он образует гель в желудке, постепенно высвобождая белок в организм.По словам Зельтцера, это делает его идеальным протеином, который можно принимать перед сном, чтобы стимулировать восстановление мышц во время сна.
Для кого: Кто угодно, при условии, что вы можете учесть это в своем дневном подсчете калорий.
Как принимать: Перед сном размешайте от 25 до 40 граммов порошка казеинового протеина в воде или молоке.

Прочтите следующее: Вы можете покупать эти неорганические продукты и по-прежнему есть без пестицидов

Введение в спортивные добавки

Спортивные добавки и более широкий рынок спортивного питания приносят огромную прибыль.Некоторые источники сообщают, что в период с 2007 по 2012 год продажи только в белковой отрасли принесли 260 миллионов фунтов стерлингов, а к 2017 году эта цифра может достигнуть 8 миллиардов фунтов стерлингов. Чтобы разобраться в сути вопроса и прояснить любые неправильные представления о добавках, мы поговорили с Рафиком Тахаруи, основателем No Limits, бренда пищевых добавок, основанного на исследованиях.

С точки зрения своих знаний и опыта, Рафик является авторитетным представителем отрасли. Он представлял команду Великобритании по водному поло и гандболу на олимпийском уровне и в настоящее время получает докторскую степень в области спортивного питания.Он также имеет степень MSC в области силы и кондиционирования и степень бакалавра наук в области прикладных спортивных наук.

Кроме того, он является аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке в Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства и работал с многочисленными профессиональными и международными спортсменами / командами в различных видах спорта, включая лигу регби, футбол, бокс, ММА (смешанные боевые искусства) и гандбол. .

Что такое спортивные добавки?

Спортивные добавки, также называемые эргогенными средствами, — это продукты, используемые для улучшения спортивных результатов и восстановления после упражнений.Добавки представлены в различных формах, от более традиционно используемых спортивных добавок, таких как протеин, аминокислоты, креатин и т. Д., До тех, которые используются на общей основе, таких как витамины, минералы, травы и растительные вещества (сделанные из корней, листьев, коры и т. или ягоды растения).

Каковы преимущества добавок?

Спортивные добавки обладают многочисленными преимуществами по сравнению с обычными продуктами питания, два из которых — удобство и скорость усвоения питательных веществ.

Удобство: Цельная пища должна, естественно, составлять основу вашего рациона, но в современном обществе все, кажется, более заняты и заняты, и у них меньше времени на приготовление еды.Таким образом, добавки могут стать отличной альтернативой типично нездоровым полуфабрикатам. Они могут предоставить быстрый и простой вариант, будь то дополнительное потребление калорий, белка или витаминов и минералов. Кроме того, пить коктейль после тренировки, когда нужно быстро принимать добавки, намного проще, чем готовить и есть пищу.

Поглощение: Структура добавок позволяет организму переваривать и усваивать питательные вещества намного быстрее, чем при нормальной пище.Скорость пищеварения имеет решающее значение после тренировки, чтобы инициировать процесс восстановления и максимизировать синтез белка. Питательные вещества, такие как аминокислоты в свободной форме, всасываются быстрее всего, поскольку они не требуют переваривания и всасываются в кровоток.

В дополнение к вышесказанному, добавки позволяют потреблять достаточное количество различных питательных веществ, которые, как правило, трудно потреблять с пищей.

Когда следует принимать добавки?

Использование добавок зависит от человека и зависит от уровня физической активности, образа жизни, диеты и т. Д.Элитный спортсмен, который интенсивно тренируется несколько раз в день, неизменно будет использовать добавки больше, чем человек, который тренируется один раз в день, поскольку спортсмену необходимо быстро восстанавливаться между тренировками, чтобы поддерживать уровень производительности. Тем не менее, человеку, который тренируется один раз каждый вечер, могут потребоваться добавки только перед одной тренировкой, чтобы повысить энергию и концентрацию после рабочего дня, и добавки после тренировки, чтобы начать процесс восстановления.

Добавки только для мужчин?

В течение долгого времени компании продавали пищевые добавки для индустрии бодибилдинга, причем кампании возглавляли крупные мускулистые мужчины.Таким образом, возникло неправильное представление о том, кто должен использовать добавки, что оттолкнуло многих женщин от их употребления. Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши органы, мышцы и энергетические системы работают одинаково. Также распространено заблуждение, что употребление пищевых добавок, особенно после тренировок, гарантирует бодибилдеру телосложение. Однако это просто не так.

Человеческое тело изменяется и адаптируется к тренировкам / упражнениям, которые вы выполняете, и к еде, которую вы потребляете.Спортивные добавки могут помочь повысить скорость такой адаптации за счет улучшения показателей и восстановления, но сами по себе они мало что могут сделать. Итак, желаемый эффект от спортивных добавок — это то, что вы из них добьетесь, независимо от пола. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы, стать здоровее и сильнее или стать профессиональным спортсменом, добавки помогут вам, если тренировки и диета будут способствовать достижению ваших целей.

Какие добавки вам следует использовать и какие из них наиболее эффективны?

Сывороточный протеин — Сывороточный протеин является широко доступным типом протеина на рынке по сравнению с казеином и соей.Он также обладает гораздо большей способностью стимулировать скорость синтеза мышечного белка и снижать скорость разложения белка после тренировки. По сравнению с другими формами протеина, сыворотка обладает сильным стимулирующим действием — это связано с высоким содержанием лейцина и высокой скоростью переваривания. (Кэмпбелл и др., 2007)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — Эти ключевые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) усиливают синтез белка и адаптируются к тренировкам.BCAA также помогают уменьшить высвобождение мышечных ферментов, вызванное физическими упражнениями, что часто может быть индикатором повреждения мышц — это достигается за счет усиления антикатаболического гормонального профиля. Они также способствуют уменьшению деградации белка. (Кэмпбелл и др., 2007)

Креатин — Считается, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных доступных добавок с точки зрения его способности увеличивать нагрузочную способность высокой интенсивности и способствовать увеличению мышечной массы во время тренировки.Несмотря на множество мифов, связанных с креатином, это безопасная и очень эффективная добавка. (Buford et al. 2007)

Бета-аланин — Эта встречающаяся в природе аминокислота обладает большим эргогенным потенциалом из-за ее родства с карнозином. Карнозин представляет собой дипептид бета-аланина и гистидина и является одним из основных буферных веществ, доступных в скелетных мышцах. Он помогает нейтрализовать кислоту во время упражнений высокой интенсивности, тем самым замедляя наступление усталости.(Trexler et al.2015)

Кофеин — Кофеин наиболее эффективен при употреблении в безводной форме, такой как порошки, капсулы или таблетки. Он обладает способностью проникать через мембраны нервных и мышечных клеток, что приводит к нервным и мышечным эффектам. Одним из основных участков активности является центральная нервная система, что приводит к усилению бдительности во время периодов высокоинтенсивных упражнений. (Гольдштейн и др., 2010).

Рыбий жир — Широкой публике рыбий жир широко продается из-за его сердечно-сосудистых эффектов, таких как снижение артериального давления.В настоящее время считается, что он занимает важное место в режиме приема добавок спортсмена. Рыбий жир обладает способностью уменьшать воспаление после интенсивных упражнений, уменьшать жировые отложения и увеличивать синтез белка. (Bloomer et al. 2009; Couet et al. 1997; Smith et al. 2011)

Артикул:

Bloomer et al. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и окислительного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное, плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Болезнь здоровья липидов (2009) 19: 8: 36)

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4: 6

Campbell et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4: 8

Couet et al. Влияние диетического рыбьего жира на массу тела и базальное окисление жиров у здоровых взрослых.Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ (1997) 21: 637-643

Goldstein et al. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность. Журнал Международного общества спортивного питания (2010) 7: 5

Smith et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипероинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон) (2011) 121 (6): 267-78

Trexler et al.Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин. Журнал Международного общества спортивного питания (2015) 12:30