Меню для худеющих: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

возраст;
начальный вес человека;
скорость метаболизма;
наличие хронических заболеваний;
состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.

Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Вок с курицей.
Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Омлет с сыром.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Маффин с курицей и грибами
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Капуста микс и курица терияки

Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Булгур и азу из говядины
Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша злаковая с джемом
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Гречка с пряной свеклой
Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

Разгрузка
Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение в домашних условиях: как составить примерное меню на неделю?

Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания. Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Сегодня лишний вес является проблемой для миллионов людей по всему миру. К сожалению, эффективность диет для похудения сильно преувеличена, и очень скоро «растаявшие» килограммы возвращаются снова.

Гораздо эффективнее перейти на правильное питание.

Причины появления лишнего веса

Причины появления лишних килограммов связаны с тем, что:

современный человек в силу различных обстоятельств лишен возможности питаться регулярно и сбалансировано;
многие не могут отказаться от искушения перекусить в течение дня снеками, кондитерскими изделиями и фастфудом, вместо того, чтобы довольствоваться домашней едой;
качество еды оставляет желать лучшего, так как вместо дорогих и полезных ингредиентов в состав многих продуктов производители включают их дешевые заменители и добавляют консерванты.

Внимание! Все это не только отражается на фигуре, но и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, а также такие нарушения пищевого поведения, как анорексия и булимия.

Как организовать регулярное питание

Диетологи советуют приучить себя принимать пищу в определенное время. Составление регламента зависит от распорядка дня. «Жаворонкам», которые привыкли просыпаться достаточно рано, можно порекомендовать:

завтракать в 7:00;
2-й завтрак устраивать в 10:00;
обедать в 13:00;
полдник организовывать в 16:00;
ужинать в 19:00.

Для «сов», привыкших просыпаться после 9:00, режим питания должен быть следующим:

завтрак в 10:00;
2-й завтрак (ланч) в 13:00;
обед около 15:00;
полдник в 17:00;
ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна) около 20:00.

Внимание! Приведенный регламент достаточно приблизительный. Для составления индивидуального следует учесть, что завтракать нужно через час после пробуждения, а перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов.

Как составить меню для здорового питания на неделю

Если вы твердо решили похудеть, то добиться нужного результата будет легче, если завести привычку записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, включая пару глотков фруктового сока и «конфетку». Это позволит контролировать себя и остановиться, если вы заметите, что «перебрали» калорий.

Составляя примерное недельное меню следует:

Подобрать список полезных продуктов, желательно посоветовавшись со специалистом, и распределить их по дням недели.
Составить меню завтрака так, чтобы он на половину состоял из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.
Включать в меню ужина продукты, состоящие преимущественно из белков. Подойдут нежирный творог, отварная либо запеченная рыба или куриное мясо.
Делать перекусы между завтраком, обедом и ужином (2-й завтрак, полдник). Нужно есть свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, контролируя их количество и калорийность.
При составлении меню учитывать уровень предстоящей физической и умственной активности. В дни недели, когда предстоит экзамен или тренировка в спортзале, рацион не должен быть скудным.
Пить чистую негазированную воду и зеленый чай. Они ускорят обмен веществ и очистят ЖКТ. Кроме того, в чае содержатся антиоксиданты, полезные для организма и снижающие аппетит.

Внимание! Если сложно отказаться от кофе, то его следует употреблять только в первой половине дня и общий калораж не должен превышать 500 ккал в сутки.

Варианты диетического меню для похудения

Меню для желающих расстаться с лишними килограммами должно составляться индивидуально. Например, оно может выглядеть следующим образом:

На завтрак: рисовая каша, сваренная на воде (200 г), заправленная 1 ч. л. сливочного масла, кофе без сахара + 1 яблоко.
На второй завтрак: куриное яйцо, сваренное вкрутую, один тост (25 г), свежий огурец.
На обед: запеченный или отваренный хек (200 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом (150 г).
На полдник: творог (100 г, 5% жирности), зеленый чай и одно яблоко.
На ужин: любые тушеные овощи (200 г), запеченная куриная грудка (100 г).

Возможен и такой вариант:

На завтрак: омлет из 2-х яиц с 150 мл нежирного молока + кофе без сахара.
На второй завтрак: банан и апельсин (по 1 шт.).
На обед: запеченный картофель (200 г), запеченные шампиньоны (100 г), запеченное филе курицы (70 г).
На полдник: кефир (200 мл) + одно яблоко.
На ужин: творог (5-6% жирности, 150 г) без сахара, запеченные яблоки (2 шт.).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Меню стройности. Как привести фигуру в порядок без насилия над собой? | Правильное питание | Здоровье

Самая популярная весной мысль — сесть на строгую диету. Надо избавиться от всего, что «наели» за зиму и привести себя в форму к лету. Но строгая диета — не выход, предупреждают врачи-диетологи. Более того, любые самодеятельные жёсткие диеты без консультации со специалистом могут быть опасны. Ведь питание, в том числе «экстренно худеющих», обязательно должно быть сбалансировано. Это значит, в меню должны присутствовать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Нельзя доводить себя до ситуации, когда вы всё время хотите есть и просыпаетесь ночью от голода. Можно питаться сытно и при этом худеть. Как это сделать?

«АиФ» с помощью экспертов из Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии составил 6 правил для сокращения лишних калорий и снижения веса.

Первое правило. Три раза в день съедать белковое блюдо. «В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать нежирное мясо (телятина, говядина, курица, индейка), рыба (судак, треска), нежирный творог и яичный белок, — говорит Алла Погожева, врач-диетолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии. — Белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время. А, кроме того, животный белок обеспечивает организм важнейшими аминокислотами».

Второе правило. Уменьшить калорийность любимых блюд. Для этого можно изменить способ приготовления и ингредиенты. Например, вместо майонеза заправить салат нежирным йогуртом, смешанным с горчицей. Сократить количество растительного масла в салатах и при приготовлении (тушении, жарке) блюд. В 4-х столовых ложках растительного масла — уже 900 ккал, то есть половина дневной нормы для женщины. Кстати, вместо масла салат можно заправить лимонным соком и специями. Тогда и соли меньше понадобится, что тоже неплохо.

Энергетическую ценность завтрака можно легко снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет исключения в процессе приготовления сливочного масла. Для этого готовим яичницу на сковороде с тефлоновым покрытием.

Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой.

«Если яичницу приготовить без масла, вместо колбасы добавить кусочки отварного или запечённого мяса, а кофе пить без сахара, то калорийность завтрака составит 370 ккал. Для худеющих — очень неплохо. Если предпочитаете чай — выбирайте фруктовый или зелёный. Его легче приучиться пить без сахара. Среди способов приготовления стоит отдавать предпочтение тушению, варке или запеканию. Например, в 100-граммовом куске тушёной говядины на 100 ккал меньше, чем в такой же порции жареного мяса», — считает эксперт.

Третье правило. Завтрак должен быть больше ужина по калорийности или такой же. 300-400 ккал для вечерней трапезы вполне допустимо. «На ужин ограничьтесь кусочком рыбы или нежирного мяса без гарнира из круп и макарон. Допустимы тушёные овощи либо овощной салат, на ночь выпейте стакан кефира», — советует Алла Погожева.

Четвёртое правило. Не отказывайтесь полностью от хлеба. Даже на самых строгих диетах хлеб допускается. Нужно только правильно его выбирать. Хлеб из муки грубого помола — такой же сложный углевод, как крупы или хлебцы. А сложные углеводы требуют определённого количества энергии организма, чтобы их переварить. Так что не исключено, что в ход ради добывания той самой энергии пойдут и жиры, съеденные с другими блюдами.

Пятое правило. Овощи нужно есть минимум дважды в день — в обед и на ужин, ещё лучше — с каждым приёмом пищи. «В сутки надо съедать не менее 400 г овощей или фруктов», — напоминает диетолог.

Шестое правило. Конфеты, печенье, сладости не подходят для перекусов. Они содержат быстрые углеводы, и поэтому дадут ощущение сытости за счёт скачка сахара в крови. Но оно очень быстро пройдёт, и вы ещё сильнее почувствуете голод. Полезные перекусы должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.

Примерное меню на день для тех, кто не хочет толстеть

Завтрак

Яичница из двух яиц (без масла), либо яйцо всмятку, либо омлет (у кого повышен холестерин в крови — белковый)

Кусочек хлеба грубого помола с сыром

Кофе с молоком или зеленый чай

Обед

Винегрет или салат из свежих овощей с растительным маслом

Мясной борщ со сметаной 10%-ной жирности

Тушёное мясо (нежирное)

Компот или морс

Ужин

Тушёная стручковая фасоль с котлетой

Зелёный чай с цукатами или орехами (не более 5 штук)

На ночь

Несладкий йогурт, молоко или стакан кефира

Перекусы на выбор:

Питьевой йогурт без сахара или нежирный творог

5 орехов или сухофруктов

Кусочек сыра

Банан или яблоко

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

https://rsport.ria.ru/20200512/1571340322.html

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день — Спорт РИА Новости, 12.05.2020

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим. Спорт РИА Новости, 12.05.2020

2020-05-12T18:30

2020-05-12T18:34

зож

здоровье

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 12 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим.Она отметила, что время приема пищи каждый день должно быть одинаковым — это настроит организм на соответствующий режим работы. Также в течение двадцати четырех часов необходимо выпивать минимум полтора литра простой воды. Ниже — график приема пищи. Каждый день необходимо выбирать одно из предложенных блюд.

https://rsport.ria.ru/20200512/1571317027.html

https://rsport.ria.ru/20200509/1571192749.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, питание

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

завтрак;
перекус;
обед;
полдник;
ужин;
поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

дольку горького шоколада;
немного мармелада или пастилы;
небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин

Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.

Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

Половые различия;
Возрастная категория;
Образ жизни, на момент подсчета;
Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
Каждодневные занятия спортом – 1,63;
Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

Ускоренный метаболизм;
Улучшение кожных покровов;
Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
Появление легкости.

Минусы:

Ощущение голода в первые дни;
Быстрая утомляемость;
Головокружение;
Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
Блюдо не должно превышать 250 г.
Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
Прекрасный источник жиров – орехи.
Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

Кушать необходимо в специально отведенные часы.
Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 5.1k.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

При минимальном уровне BMR х 1,2
При низком – BMR х 1,375
Средний – BMR х 1,55
Высокий – BMR х 1,725
Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

2 варёных\жареных без масла яйца
Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
Половина грейпфрута
Чай\кофе\чистая вода

Перекус

Обед

Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

200 гр. творога с подсластителем

Ужин

Запеченное филе трески 200 гр
Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

Гречневая каша 200 гр
Банан
Черный кофе или чай

Перекус

Грейпфрут\апельсин\яблоко
150 гр. творога

Обед

Отварной рис или картофель 100 гр
Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

Протеиновый батончик
Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

Омлет из 2 яиц
Овощной салат
Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
Пудинг из манной крупы
Немного орехов

Перекус

Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

Сваренный картофель 2-3 шт
Фасоль 50 гр
Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

Зерненый творог 200 гр
Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

Молочный суп
Филе белой рыбы
Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

Омлет из 2 яиц
Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
Легкий десерт

Перекус

Творожная запеканка 200 гр

Обед

Спагетти из твердых сортов пшеницы
150 гр. красной рыбы
Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

Стакан нежирного кефира

Ужин

Вареная грудка индейки 150 гр
Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

Мягкий творог в пачке
Подсластитель

Обед

Отварной рис 100 гр
Запеченная индейка со специями
Овощной салат

Полдник

Протеиновый батончик

Ужин

Тушеные овощи
Рыба

Суббота

Первый прием пищи

200 гр. гречи
Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

Горсть орехов

Обед

Спагетти из твердых сортов пшеницы
Запеченная грудка
Томатный соус

Полдник

Баночка натурального йогурта

Ужин

Филе запеченной рыбы
Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

Овсянка на воде
Горсть орехов

Перекус

Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

Отварной картофель
200 гр. белого мяса
Творожный пудинг

Полдник

Протеиновый батончик

Ужин

200 гр. речной рыбы
Отварной рис
Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Как похудеть быстро, но безопасно

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

В конечном итоге потеря веса сводится к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать.Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на , чем на неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и в долгосрочной перспективе.

Если вы все еще хотите похудеть, есть несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Примечание редактора: Похудение, здоровье и образ тела — сложные вопросы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

1. Постоянно ешьте больше овощей.

Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к укреплению здоровья.

2. Постройте лучший завтрак.

Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете в свой рацион постный белок и жир для сытости (например,г., яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатка (овощи, фрукты или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть.

Arx0ntGetty Изображений

3. Выпейте еще кофе.

Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений.В соответствии с Рекомендациями по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24 часа.

ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

4.Откажитесь от сладких напитков.

Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую еду . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)
5. Купите 5-фунтовые гири.
5-фунтовые гантели (пара)
КЕПКА со штангой amazon.com
29,97 долл. США
Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.
Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.
6. Ешьте острую пищу — серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление в пищу острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Вы с большей вероятностью будете более внимательны, когда будете сыты. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.
видение и воображение.comGetty Images
7. Ложитесь спать пораньше.
Существует масса исследований, которые демонстрируют, что меньше, чем желаемое количество сна — около семи часов — за ночь может замедлить ваш метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.
8. Ведите дневник питания.
Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а едят, с большей вероятностью похудеют и сохранят его надолго, как показывают исследования.Привычка также занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Obesity.
Начните отслеживание в приложении, таком как MyFitnessPal, или воспользуйтесь обычным ноутбуком. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.
9. Прогуляйтесь!
Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его на высоком уровне еще два-три часа, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калорий.
Boonchai wedmakawandGetty Images
10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее.Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!
Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды.При необходимости установите на телефоне «будильник» для перекуса.
11. Ешьте свой h3O.
Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
Фото Эдуардо Баррера Getty Images
12.Ешьте богатую минералами пищу.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
13. Не обращайте внимания на уловки.
В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Теперь это , мой вид детокса .
14. Отцепитесь от крючка.
Многие из нас не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительной диеты. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя за употребление пищи, вы думаете, что не должны, отпустите это. Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для you — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться.Пища должна быть радостной, а не мучительной!
15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая существует, чтобы помочь превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки. Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 лучших здоровых мороженых 2020
Майк Гартен
Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).
Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:
Старайтесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!
Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя — отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого выбрать одну порцию более сытных десертов.
Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую ерунду и не стоит дополнительных затрат.
Фруктовые ароматы — не всегда самый полезный вариант: Выбирайте воду и фрукты как первые ингредиенты в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.
Выпейте воду, прежде чем нырнуть в течение нескольких секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью перепутаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас сушат.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.
А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для наслаждения до последнего укуса:
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшее классическое мороженое
Традиционное мороженое готовится из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда продукты сделаны из большего количества молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».
А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?
Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности, то есть оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое, но это не требование закона здесь, в США Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он такой же, что и для гораздо менее удовлетворительного продукта!
100 калорий на порцию
Чашки для закусок для мороженого Breyers Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым
Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите откусить несколько кусочков чего-нибудь сытного, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.
240 калорий на порцию
Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато
Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.
110 калорий на порцию
Мороженое с медленным взбиванием с мятой и шоколадом
target.com
Мороженое с медленным взбиванием — идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (а также всех). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!
120 калорий на порцию
Клондайк-батончики с мороженым Original Minis
Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми — кто их не любит ?!
160 калорий на порцию
365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день
amazon.com
Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада — она перенесет вас прямо в детство.
Лучшее мороженое с добавками
Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.
Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.
Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарный спирт может быть грубым для желудочно-кишечного тракта и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько из этих восхитительных замороженных угощений!).
90 калорий на порцию
Просвещенный фильм Night Light Ice Cream
Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.
160 калорий на порцию
Тесто Ben & Jerry’s Moophoria PB
амазонка.ком
С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и для печенья с арахисовым маслом вы не прочь оторваться от своей полусырой пинты.
190 калорий на порцию
Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Мороженое
Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.
Лучшие бары с мороженым
Бары
могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они приготовлены специально для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одну порцию.
50 калорий на порцию
Halo Top Тесто для печенья с шоколадной крошкой и легкое мороженое
Halo Top сделал это снова.Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий. Четыре вкуса включают мятную крошку, вихрь с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.
100 калорий на порцию
Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью
Этот аромат имеет уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой — даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.
80 калорий на порцию
Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew
Этот идеально подходит для любителей Java — всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.
160 калорий на порцию
Клубничные песочные батончики с хорошим юмором
Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!
Лучшее мороженое без молока
Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.
Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.
Для вариантов на фруктовой основе: Ищите продукты с водой и настоящими фруктами (или даже овощами!) В качестве первых ингредиентов. Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.
170 калорий на порцию
Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado
instacart.ком
Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.
60 калорий на порцию
Chloe’s Soft Serve — шоколадные конфеты
цель.ком
Батончики Chloe’s — удивительная находка — они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!
170 калорий на порцию
Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком
Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.
Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.
СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого, которые имеют вкус настоящего
СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)
отправил Март 7, 2020 от Gina
Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.
7-дневный план питания для похудания
Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!
WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.
Почему всем следует планировать питание?
Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!
О плане питания
Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра. Чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или заменить рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.
Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.
Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!
Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:
Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые хотите, или просто используйте это для вдохновения!
Список покупок исчерпывающий и включает в себя все необходимое, чтобы приготовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.
И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. В отеле есть просторных мест для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!
ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей ( 8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)
Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **
ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Сэндвич с тунцом с открытой глазурью и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **
СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с пирогом с курицей (5B 7G 3P) с 1 печеньем с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: WW Points 16B 18G 19P, калорий 928 **
ЧЕТВЕРГ (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **
ПЯТНИЦА (3/13)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D : Миски для креветок фахита (8B 6G 4P)
Всего: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **
СУББОТА (3/14)
B: Спаржа, приготовленная на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Нарезанный салат в обертке из азиатского куриного салата (8B 8G 8P)
D: УЖИН ЗАВЕРШЕН!
Всего: Очки WW 8B 10G 8P, 446 калорий **
ВОСКРЕСЕНЬЕ (15/3)
B: Миски для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный цыпленок с пармезаном (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P )
Итого: Очки WW 18B 29G 16P, калории 1082 **
* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не съест
** Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.
** Документ Google
Распечатать список покупок
Список покупок
Производство
1 пинта сухих ягод черники
1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
1 контейнер свежей клубники (12 унций)
2 средних апельсина
1 средний лимон
4 средних лайма
2 фунта свежей спаржи
22 унции (4 средних) сладкого картофеля
2 средних красных картофеля
Детский красный или золотой картофель 1 фунт
3 средних яблока (любой сорт)
Детские грибы портобелло 8 унций
1 небольшой контейнер с ростками люцерны
1 головка чеснока со средней головкой
1 крупный лук-шалот
4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
1 небольшой пучок сельдерея
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 средний пучок свежей кинзы
1 пакет (100 унций) свежей детской рукколы
1 крупный кочан салата Ромэн
1 средний кочан салата Бостон или Бибб
½ кочана зеленой капусты
½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
2 средних красных болгарских перца
1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
1 небольшой огурец
1 небольшой пучок зеленого лука
Соцветия брокколи ½ фунта
1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
1 маленькая и 1 большая красная луковица
1 маленькая белая луковица
1 средний желтый лук
1 большой томатный стейк из говядины
1 пинта сухих помидоров черри или виноград
Мясо, птица и рыба
1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи
3 фунта куриной грудки без кожи и костей
22 унции (4) свиные отбивные на кости
Куриный фарш 1 фунт
Большая очищенная и обработанная большая креветка весом 1 фунт
¾ фунт 93% постного фарша из индейки
Зерна *
1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
1 небольшая упаковка кукурузных лепешек
1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
1 небольшая упаковка панировочных сухарей из цельной пшеницы с приправами
1 маленькая упаковка риса арборио
1 маленькая упаковка пасты орзо
1 коробка Bisquick (я использую Heart Smart)
Приправы и специи
Оливковое масло первого холодного отжима
Масло канола или растительное
Спрей для готовки
Спрей с оливковым маслом (или мистер Мисто)
Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или свежего перца)
NuNaturals Liquid Vanilla Stevia (или подсластитель по вашему выбору)
Легкий майонез
Красный винный уксус
Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
Тмин
Приправа с чили-лаймом (например, Tajin Classic)
Порошок чили
Кайенский перец
Куриный бульон
Тимьян
Дижонская горчица
Мед
Орегано
Молотая гвоздика
Паприка копченая
Чесночный порошок
Луковый порошок
Рисовый уксус
Hoisin
Соус Шрирача
Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
Кунжутное масло
Острый соус чолула
Уксус яблочный нефильтрованный
Молочные продукты и прочее.Холодильные товары
1 пинта несладкого ванильного миндального молока
1 упаковка из 18 крупных яиц
1 маленькая коробка сливочного масла
½ галлона обезжиренного молока
1 контейнер (17 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
1 небольшая долька свежего пармезана-реджано
1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
1 маленькая упаковка queso blanco or queso fresco
1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла
Замороженные
1 пакет (10 унций) овощного ассорти
Консервы и банки
1 маленькая банка арахисового масла
1 банка (5 унций) тунца альбакора
1 банка (15 унций) нута
1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
1 (8 унций) водяных каштанов
1 банка (15 унций) куриного бульона
1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия
Разное.Галантерея
1 бутылка белого сухого вина
1 небольшой пакет сухих бобов пинто
1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
1 небольшой пакет несоленых кешью
* При желании можно купить безглютен
Распечатать список покупок
Приготовление еды на 7 дней для похудения • Шеф-повар Sweet Pea
ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения, готовой всего за час. Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже легкие закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена для вас на неделю.
На протяжении многих лет я слышал от других людей, своих друзей и даже членов семьи, что придерживаться здорового образа жизни сложно и просто отнимает так много времени. Вместо того, чтобы просто отмахиваться от них (и говорить им, что они неправы в лицо;)), я люблю показывать людям, как на самом деле легче, чем они думают, есть настоящую еду, получать удовольствие от того, что они едят, и даже быть ПОЛНЫМИ , все время худеет. . Да, можно есть здоровую пищу и не ненавидеть свою еду!
Я знаю, что изменение пищевых привычек может напугать.Может даже возникнуть ощущение, что вы бросаете все, что любите, позади. Все полуночные закуски, еда на вынос, сладости … Но, хотя сначала может показаться, что это так, достаточно скоро вы понимаете, что здоровое питание не только заставит вас чувствовать себя и хорошо выглядеть, но и будет чертовски вкусным! Ключ в том, чтобы найти образ жизни, который вам нравится (а не тот, которого вы боитесь), и придерживаться его.
Как только вы научитесь готовить более здоровые и в то же время, если не даже вкуснее, варианты ваших любимых блюд принесут вам больше радости, чем любые нездоровые и переработанные варианты.Я даже приготовила более здоровую версию одного из моих любимых блюд — макарон с сыром, и это один из моих любимых рецептов.
В нашем плотном графике часто трудно, даже невозможно готовить каждый божий день, и, честно говоря, иногда, даже когда у меня есть время, я предпочитаю тратить его на что-то другое. Вот почему так часто приходится полагаться на приготовление еды!
Приготовление еды — это не только отличный способ сэкономить время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день за считанные минуты готовите питательную еду, но и, планируя заранее, вы можете легче отслеживать потребление калорий. .Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу в правильном питании и, в конечном счете, в потере веса в целом.
Чтобы помочь вам сесть на поезд по приготовлению еды, я делюсь с вами некоторыми из моих любимых советов, которые помогут вам приступить к работе и приготовить полноценный обед в течение 7 дней для похудения. Этот 7-дневный прием пищи для похудения включает в себя 4 простых приема пищи в день, включая завтрак, обед, ужин и перекус, который можно перекусить в промежутках, и в сумме составляет 1500 калорий в день.
Готово, готово, вперед! Ты получил это!
ЧТО ОЗНАЧАЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮДА?
Приготовление еды, сокращение от «приготовление еды», — это процесс планирования и приготовления еды заранее.Вы можете приготовить еду на один день вперед или посвятить один день приготовлению обеда и / или ужина в течение всей недели. В то время как большинство блюд готовят только один или два приема пищи, вы можете легко приготовить завтрак, обед и ужин, даже закуски на неделю вперед. Все зависит от вас!
В этом посте сегодня я поделился 7-дневным приготовлением еды для похудения, которое включает в себя все ваши приемы пищи и закуски, чтобы как можно проще оставаться на правильном пути.
КАК СДЕЛАТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ?
Перво-наперво — планирование.Прежде чем приступить к приготовлению еды, вам нужен хороший и твердый план. Придумывать план питания поначалу может показаться ошеломляющим, но это не так плохо, как может показаться. Просто делайте это шаг за шагом и начинайте с одного простого блюда, которое вы любите и которое, как вы знаете, полезно для здоровья, а затем двигайтесь вверх. Скоро ты будешь готовить все свои блюда! Осторожно — это увлекает!
Как составить план питания
Запишите все приемы пищи, которые вы планируете есть в следующие несколько дней, включая завтрак, обед, закуски и ужин.Для начала придерживайтесь проверенных рецептов и блюд, которые можно легко приготовить даже во сне. Не нужно пытаться научиться готовить что-то, если вы хотите быть максимально эффективными и быстрыми.
Перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления, и определите количество каждого из них.
Пора за продуктами!
Выделите один или два дня на то, чтобы приготовить еду, — старайтесь выделять не более 1 часа на каждый сеанс готовки, чтобы вы не испытывали ненависти к этим дням фактического приготовления блюд по рецептам.
Вот и все, готово.
МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЛЮДА?
Приготовление еды — это простой и легкий способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите воздержаться от чрезмерно обработанных продуктов и есть здоровую пищу, чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя лучше, приготовление еды — отличная идея. Приготовление всех или, по крайней мере, большей части ваших блюд заранее делает приготовление и употребление здоровой и питательной пищи проще и быстрее, чем заказ еды на вынос или захват фаст-фуда на ходу.
Приготовление еды — один из лучших способов обеспечить здоровое питание в течение всего дня и предотвратить порочный круг, состоящий в пропуске приемов пищи в течение дня и переедании нездоровой пищи вечером, когда вы, наконец, дома, — одна из многих люди, которые борются с похуданием, сталкиваются с каждым днем. Кроме того, гораздо легче взять и съесть уже приготовленную пищу, чем бороться с ее приготовлением и / или приготовлением, когда вы голодны.
СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ,
Нет жесткого правила, сколько раз в день вы должны есть, чтобы похудеть.Но когда дело доходит до потери веса, первое, что вам нужно изменить, — это ваши привычки в еде. Не говорят, что пресс на кухне делают просто так!
Если вы хотите похудеть и почувствовать себя лучше, вам нужно есть питательную пищу, которая дольше сохранит вас сытым. Белок и клетчатка перевариваются дольше и поэтому дольше сохраняют чувство сытости, чем простые углеводы и сахар. Если вы едите три больших приема пищи или пять или шесть небольших в течение дня, зависит только от вас, если вы помните о количестве потребляемых калорий.Как правило, женщина должна съедать приблизительно 1400-1700 калорий каждый день, чтобы похудеть, в зависимости от ее тела и потребностей в питании.
КАКИЕ КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ПИТАНИЯ ЛУЧШИЕ?
I. Контейнеры для приготовления сердечной еды. <3
Если вам нужен мой путеводитель по лучшим контейнерам для приготовления еды, вы можете найти его здесь.
При приготовлении еды вам определенно понадобится контейнер для приготовления еды, в котором ваши продукты останутся свежими. Готовите ли вы еду на всю неделю или всего на несколько дней вперед, способ хранения еды так же важен, как и ее приготовление.Вы должны всегда хранить продукты в герметичных контейнерах, чтобы предотвратить их порчу.
Контейнеры для пищевых продуктов бывают всех форм, размеров и, что не менее важно, из материалов. В зависимости от вашего образа жизни вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни (и вашей сумке!). Если вы собираетесь брать с собой много еды, то чем тоньше и легче контейнер, тем лучше. Кроме того, убедитесь, что контейнер подходит для хранения в морозильной камере и / или микроволновой печи, в зависимости от того, что вы будете использовать чаще всего — вот почему мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды.Существует множество вариантов, и после того, как вы закончите планирование, вам будет намного проще определить, какой тип контейнера является лучшим вариантом.
Контейнеры для моих любимых блюд
Лично мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды, которые я готовлю в микроволновой печи. Затем я использую эти каменщики емкостью 1 литр для салатов и эти 16 унций. стеклянные банки для приготовления смузи и приготовления овсяных хлопьев на ночь.
КАК ДОЛГО МОЖНО ХРАНИТЬ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
После того, как вы закончите приготовление еды, убедитесь, что вы дайте еде остыть, прежде чем переложить ее в герметичные контейнеры и поставить в холодильник, но не храните еду при комнатной температуре более двух часов .Если вы используете контейнеры для приготовления еды и хорошо храните приготовленную еду, ее можно хранить в холодильнике до 7 дней. Некоторые продукты хранятся дольше, чем другие, что следует учитывать при приготовлении 7 дней подряд.
Чтобы овощи оставались свежими в холодильнике в два раза дольше, рекомендуется замочить их в ледяной воде на 15 минут и хранить в холодильнике с влажной тканью или влажным бумажным полотенцем.
Если вы готовите еду два раза в неделю, это поможет сохранить ее как можно более свежей.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАМОРОЗИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДА
Морозильные блюда — отличный вариант, особенно если у вас есть лишняя еда, которую вы не успеете успеть, пока она не испортится. Прежде чем заморозить любую приготовленную пищу, дайте ей полностью остыть. Возможно, вам придется перелить еду в большую миску и поставить в холодильник, чтобы она остыла.
Для облегчения размораживания и хранения замораживайте готовую еду в герметичных контейнерах, пригодных для замораживания, или в пакетах для заморозки. Если вы используете пакет для морозильной камеры, убедитесь, что вы выдавили как можно больше воздуха, прежде чем помещать готовую еду в морозильную камеру.
Когда вы будете готовы съесть, вы можете дать приготовленной еде оттаять в холодильнике на ночь, а затем снова разогреть в микроволновой печи примерно на 2 минуты или разогреть ее в замороженном виде в течение 4–5 минут. Очень просто!
Более здоровая еда для похудения
Хорошо, теперь, когда вы подсели на приготовление здоровой еды для похудения и всей его славы, ознакомьтесь с этими другими замечательными планами питания, которые помогут вам сохранить здоровое питание!
Надеюсь, вам понравятся рецепты, которыми я поделился в этом плане питания.Блюда — это рецепты, которые я люблю есть, и блюда, которые я ел, когда пытался похудеть.
Помните, что все люди разные и для здорового похудения требуется немного разное количество калорий. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.
Идея этого плана питания состоит в том, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы получать удовольствие от еды и готовить для вас блюда, которые, как вы знаете, хорошо сбалансированы, чтобы вам не приходилось беспокоиться о подсчете калорий.Я считаю, что подсчет калорий утомителен, и я становлюсь чрезмерно одержимым, поэтому мне нравится выбирать продукты, которые от природы полезны и питательны, чтобы добавлять их в свои готовые блюда, как рецепты, которые я выбрал для вас сегодня.
Вам не нужно думать о калориях, которые вы собираетесь съесть, о том, что вы собираетесь есть, это намного проще планировать и готовиться заранее.
Приготовление еды на 7 дней для похудения

ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения всего за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена для вас на неделю.
Категории: Здоровое питание, Мейсон Джар, планирование питания, приготовление еды
Сложность: Легко
Порции: план питания на 1 неделю
Калорийность: 1500 ккал
Автор: Лэйси Байер
Шоколадный овес с арахисовым маслом на ночь (завтрак на 4 дня)
2 бананы
1/4 чашка темный какао-порошок
1/4 чашка + 2 ст. натуральное арахисовое масло
1/4 чашка чистый кленовый сироп
2 чайная ложка экстракт ванили
2 чашки несладкое миндальное молоко
2 чашки овсяные хлопья, сырой
Салат из киноа и капусты (обед на 4 дня)
1 чашка Лебеда, сырой
2 чашки вода
1 чашка чечевица, сырой
3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
2 чашки капуста упакованный
1/2 чашка приготовленные бобы гарбанзо, осушенный и промытый
1/2 чашка огурец, очищенный и нарезанный кубиками
1/2 чашка морковь, нарезанный кубиками
1/2 чашка виноградные помидоры, вдвое
2 столовая ложка красный лук, мелко нарезанный
1/2 столовая ложка сырые семечки
1/2 чайная ложка цедра лимона
2 столовая ложка свежевыжатый лимонный сок
2 чайная ложка необработанный мед
1/2 чайная ложка дижонская горчица
1/4 чайная ложка морская соль, плюс 1/2 чайной ложки киноа
1/8 чайная ложка молотый черный перец
3 столовая ложка оливковое масло, плюс 1 ст.массировать капусту
Овощи + хумус (закуска на 4 дня)
4 морковь, нарезать спичками
1 большой огурец, нарезать спичками
1/2 чашка хумус, разделенный (купленный в магазине или самодельный)
Говядина с брокколи и коричневым рисом (ужин на 4 дня)
1 столовая ложка оливковое масло
1 фунт фланк-стейк, тонко нарезанный поперек волокон
3 гвоздика чеснок, рубленый
1 шалот, мелко порезанный
4 зеленый лук, тонко нарезанный
4 чашки соцветия брокколи около 2 маленьких корон
2 столовая ложка аррорут крахмал
3/4 чашка вода
1/3 чашка соевый соус с низким содержанием натрия
2 столовая ложка кокосовый сахар
1 чайная ложка свежий имбирь, рубленый
1/8 чайная ложка измельченные хлопья красного перца
1 1/4 чашки коричневый рис, сырой
3 чашки куриный бульон с низким содержанием натрия
1/2 чайная ложка морская соль
Манго-зеленый смузи (завтрак на 3 дня)
3 чашки кусочки манго свежий или замороженный
1 1/2 бананы
3 чашки свежий молодой шпинат
3 столовая ложка льняной шрот
3 чашки несладкое миндальное молоко
3 ложки ванильного протеинового порошка, по желанию
Жареный рис с курицей и цветной капустой (обед на 3 дня)
1 столовая ложка кунжутное масло
2 куриные грудки без костей и кожи
1/2 чайная ложка морская соль
1/4 чайная ложка черный перец
1 большая голова цветная капуста
2 морковь, мелко нарезанный
1 чашка замороженный эдамаме
2 гвоздика чеснок, рубленый
5 стебли зеленого лука, нарезанный
3 столовая ложка соевый соус с низким содержанием натрия
1 столовая ложка арахисовое масло
1 чайная ложка Соус-чили
2 яйца
3 чашки сырой горох
Клубника + миндаль (закуска на 3 дня)
32 клубника
1 чашка сырой миндаль
Лосось, запеченный с лимоном и спаржей (ужин на 3 дня)
3 6 унций филе лосося
3 гвоздика чеснок, рубленый
1/2 чайная ложка морская соль
2 столовая ложка оливковое масло
2 лимоны тонко нарезанный
1 лимон, сок (2 ст. л.)
2 столовая ложка пармезан, тертый (пропустить, если немолочный)
1/2 чайная ложка морская соль
2 фунт свежая спаржа, обрезанный
Лебеда, по желанию, для дополнительных калорий
Для приготовления зерен и бобов:
В глубокой кастрюле смешайте коричневый рис, морскую соль и куриный бульон с низким содержанием натрия.Нагрейте его на сильном огне, пока он не закипит, затем уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте еще 25-30 минут, или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
Чтобы приготовить киноа, смешайте сырую киноа с морской солью и водой в глубокой кастрюле, а затем доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до средне-сильного и тушите под крышкой около 20 минут. Как только вся жидкость впитается, взбейте вилкой и отставьте, чтобы тоже остыть.
А теперь приступим к чечевице. Добавьте в кастрюлю сухую чечевицу, а затем воду. Обязательно используйте достаточно большую кастрюлю, так как чечевица увеличится вдвое или втрое. Доведите до кипения на сильном огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и тушите, пока чечевица не станет мягкой. Для целой чечевицы это должно занять около 15-20 минут. Затем слейте воду с чечевицы и отложите на потом.
За здоровую говядину с брокколи:
Чтобы приготовить говядину с брокколи, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте тонко нарезанный бифштекс и готовьте, пока он не подрумянится, примерно 6-8 минут. Когда он хорошо подрумянится, снимите со сковороды и отложите.
В ту же сковороду добавьте измельченный чеснок, нарезанный лук-шалот и зеленый лук. Готовьте одну минуту, часто помешивая.
Затем добавьте соцветия брокколи и готовьте 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и нежной. Поскольку мы будем хранить это блюдо, мы не хотим готовить овощи полностью, иначе они станут очень мягкими, когда мы разогреем их позже.
Для приготовления соуса смешайте в миске соевый соус с низким содержанием натрия, кокосовый сахар, свежий рубленый имбирь и измельченные хлопья красного перца. Добавьте крахмал из аррорута и воду и перемешивайте, пока он не перестанет комковаться.
Добавьте этот соус в сковороду и готовьте, пока он не загустеет, примерно 3-5 минут. Верните говядину и перемешайте, чтобы приготовить еще 2–3 минуты. Затем отложите это, чтобы немного остыть.
Для жареного риса с курицей и цветной капустой:
Чтобы приготовить жареный рис с цветной капустой, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте немного кунжутного масла.
Приправить куриные грудки без кожи и костей морской солью и перцем, затем положить в горячее масло.
Готовьте по 4-6 минут с каждой стороны, время от времени переворачивая, или пока курица не прожарится.
Когда все будет готово, достаньте из кастрюли, нарежьте кубиками и отложите.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в пустую сковороду и готовьте, пока она не станет почти нежной, затем добавьте соевый соус с низким содержанием натрия, арахисовое масло и пасту чили и перемешайте, чтобы все смешалось.
Добавьте замороженный эдамам, измельченный чеснок и нарезанный зеленый лук и готовьте, пока он не прогреется.
Чтобы приготовить рис с цветной капустой, натрите кочан цветной капусты на кухонной терке (или вы также можете использовать кухонный комбайн или купить предварительно нарезанную цветную капусту).
После того, как вы натерли всю цветную капусту на терке, добавьте в сковороду.
Добавьте рис и обжарьте рис с цветной капустой на среднем огне до готовности.
Верните нарезанную кубиками курицу обратно в сковороду и перемешайте, чтобы она смешалась.
Отодвиньте обжаренную куриную смесь с цветной капустой и рисом к одной стороне сковороды и добавьте пару яиц в пустую часть сковороды, а затем взбейте. Как только яйца будут в основном перемешаны, разбейте их лопаткой и смешайте с рисовой смесью. Теперь это сделано, и его можно снять с огня и отложить в сторону.
Для жареного лосося с лимоном и спаржей:
Чтобы приготовить рецепт жареного лосося, выстелите противень с бортиком фольгой.
Разложите предварительно нарезанные порции лосося в центре листа для приготовления, а затем разложите спаржу по бокам.
Добавьте тонко нарезанные ломтики лимона по краям лосося и поверх спаржи.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, морскую соль и перец. Полейте этой смесью лосось и спаржу.
Затем посыпьте лосось и спаржу пармезаном.
Поместите это в духовку и запекайте 10 минут, затем включите духовку и запекайте еще 5-7 минут. Затем достаньте из духовки и отставьте в сторону. Этот лосось такой легкий и такой ароматный.
Для салата из киноа и капусты:
Чтобы приготовить заправку для салата из капусты и киноа, смешайте свежевыжатый лимонный сок, цедру лимона, сырой мед, дижонскую горчицу, морскую соль, молотый черный перец и оливковое масло в небольшой миске и взбейте до однородности.
Чтобы приготовить капусту для салата, мы собираемся добавить ее в большую миску с небольшим количеством оливкового масла и натереть всю капусту, массируя ее, пока капуста не уменьшится в объеме и не станет менее жесткой. (Это существенно меняет структуру капусты и облегчает ее употребление в пищу. Я люблю покупать предварительно нарезанную капусту, когда готовлю еду, потому что это просто проще и на один шаг меньше.)
Чтобы собрать салат, смешайте 3/4 стакана вареной киноа, 3/4 стакана вареной чечевицы, капусту, бобы гарбанзо, нарезанный кубиками огурец, нарезанную кубиками морковь, виноградные помидоры, мелко нарезанный кубиками красный лук и сырые семена подсолнечника. большая миска для смешивания.Перемешайте, чтобы смешать.
Затем сбрызните несколькими столовыми ложками лимонного винегрета и перемешайте еще раз. Это чертовски хорошо.
Ночная овсянка с шоколадным арахисовым маслом:
Чтобы приготовить шоколадно-арахисовое масло на ночь, добавьте бананы, темный какао-порошок, арахисовое масло, ванильный экстракт и несладкое миндальное молоко в кухонный блендер и перемешайте до однородной массы.
Добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Не смешивайте. (Вы также можете сделать это в отдельной миске, но это сделает посуду менее грязной.)
Разделите его на четыре каменщика, потому что мы будем использовать его на завтрак четыре дня. Затем закройте и поместите в холодильник на ночь или как минимум на 4-6 часов. (Вы можете нагревать их каждое утро или просто есть холодными прямо из кувшина.Когда овсяные хлопья готовы, я люблю посыпать их кусочками темного шоколада.)
Для смузи с зеленым манго:
Чтобы приготовить смузи из зеленого манго, разделите свежие или замороженные кусочки манго, банан и молодой шпинат в пакеты для заморозки с застежкой-молнией или в стеклянные банки. Когда придет время смешать все это вместе, вы добавите льняную муку, протеиновый порошок и несладкое миндальное молоко, чтобы получился вкусный смузи.
Для клубники и миндаля:
Наши закуски на четыре дня будут сырым миндалем со свежей клубникой.Его можно приготовить в каменной банке или в многоразовом пакете. (Эта закуска содержит примерно 200 калорий. Если вы не любите миндаль, вы можете заменить остроумие кешью или грецкие орехи. Фрукты также можно заменить.)
Для овощей и хумуса:
Другая наша закуска на остальные три дня — это морковь и огурец с хумусом. Вы можете приготовить хумус самостоятельно или купить его в магазине, в зависимости от ваших предпочтений.
Чтобы упаковать эту закуску, добавьте хумус на дно каменной банки — нам нужно около 2 столовых ложек на дно.Затем добавьте морковные и огуречные палочки и окуните их прямо в хумус. Это делает вкусную, хрустящую закуску, которая остается пикантной.
Для хранения салата можно использовать контейнер для приготовления еды или стеклянные банки.
Чтобы наполнить нашу говядину брокколи, добавьте ее с одной стороны контейнера для приготовления еды, а затем добавьте сбоку приготовленный на пару коричневый рис. Сверху выложите нарезанный зеленый лук. Это блюдо содержит примерно 500 калорий и будет вкусным ужином на четыре ночи.
Чтобы упаковать жареный рис с цветной капустой и цыпленком, положите его на один конец контейнера для приготовления еды, а рядом с ним добавьте свежий горох. Я люблю хрустящие овощи вместе с жареным рисом для небольшой текстуры. Это будет служить обедом в течение трех дней и содержит около 400 калорий.
Теперь что касается муки из лосося, сделайте слой на дне емкости со спаржей, а затем положите сверху одно из филе лосося.Если вы хотите добавить к этому блюду немного киноа, это будет хорошим вариантом, если вы все еще немного голодны.
— Помните, что каждый человек индивидуален и требует немного разного количества калорий, чтобы похудеть со здоровой скоростью. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.
— Пищевая ценность для 1 дня плана питания, включая завтрак, обед, закуски и ужин
Пищевая ценность
План питания на 7 дней для похудения
Количество на порцию (1 день)
калорий 1500 Калорий в составе жира 344
% дневная стоимость *
Жир 38.2 г 59%
Насыщенные жиры 8,5 г 43%
Натрий 491,2 мг 20%
Углеводы 323,3 г 108%
Клетчатка 45,9 г 184%
г 68%
Белок 80,2 г 160%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.
планов питания для похудания для женщин старше 40 лет
Диета не всегда проста, но с правильными планами питания для похудания для женщин старше 40 лет вы МОЖЕТЕ похудеть и сохранить его навсегда!
Наличие плана питания упрощает создание меню для похудения.
Планы питания похожи на схемы или шаблоны, которые позволяют вам добавлять в них продукты в зависимости от того, что у вас есть дома, и ваших предпочтений в еде.
Разделение тарелки на четверти — это, пожалуй, один из самых простых способов питания, так как вам не нужно считать калории или измерять еду.
Просто заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей и четверть своей тарелки богатыми клетчаткой крахмалом.
Кроме того, добавляйте 2-3 порции молочных продуктов или растительного молока в день, ешьте две порции фруктов по 1/2 стакана и выбирайте полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить свое меню!
Но, если вы ищете больше или вам нужны отличные рецепты, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах питания для похудения для женщин старше 40 лет!
Если вы разборчивы в еде или имеете детей, вот как вы можете по-прежнему есть здоровую пищу, но на своих условиях!
Каковы преимущества приготовления еды?
Когда у вас есть план питания, пора готовить меню!
При желании вы можете приготовить еду заранее, так как преимущества приготовления еды включают:
Контроль калорий
После того, как вы приготовили еду на следующий день или неделю, легко контролировать количество калорий для похудания у женщин старше 40 лет.
Используйте план питания на 1200 калорий при планировании завтраков, обедов, ужинов и закусок!
Удобство
Готовить еду заранее удобно, особенно если вы часто на работе или в пути.
Просто порционируйте каждый прием пищи и закуски, храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере и нагревайте во время еды!
Похудание
Приготовление еды может способствовать снижению веса по многим причинам.
Исследования показывают, что питание вне дома связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), независимо от того, обедаете ли вы в фаст-фуде или в ресторанах, где можно посидеть за столиком.
Приготовление еды — отличный способ съесть питательные домашние блюда, когда вас нет дома или у вас нет времени готовить.
Советы и рекомендации по приготовлению еды
Следование некоторым советам по приготовлению пищи поможет вам овладеть этой привычкой здорового образа жизни!
Готовьте еду заранее (в выходные или когда у вас есть дополнительное время)
Дайте продуктам полностью остыть, прежде чем упаковывать их
Разделите еду на приемы пищи, руководствуясь планом питания
Поместите каждый прием пищи в герметичный пластиковый или стеклянный контейнер для хранения продуктов
Закройте контейнеры для хранения герметичными крышками, герметичными пластиковыми пакетами или оловянной фольгой
По данным Академии питания и диетологии, при использовании пластиковых контейнеров для хранения лучшим (самым безопасным) выбором являются пластмассы со следующими номерами, указанными на дне контейнера: 1, 2, 4 и 5.
Избегайте пластиковых контейнеров для хранения с номерами 3, 6 и 7, поскольку эти пластмассы содержат потенциально опасный винил или поливинилхлорид (ПВХ), полистирол или бисфенол-А (BPA).
Чтобы соблюдать правила безопасности пищевых продуктов и избегать болезней пищевого происхождения, соблюдайте следующие правила, установленные Министерством сельского хозяйства США:
Не позволяйте еде оставаться при комнатной температуре более 2 часов
Охладите остатки на 3-4 дня, а затем выбросьте
Заморозьте блюда в морозильной камере на 2-3 месяца, а затем выбросьте
Размораживание замороженных продуктов в холодильнике
Эти советы по безопасному хранению пищевых продуктов помогут вам избежать болезней пищевого происхождения.
Планирование питания для семьи может быть сложной задачей, особенно когда вы заняты. Это видео предоставит вам руководство по легкому приготовлению пищи для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Какие продукты следует есть для похудения старше 40 лет?
Когда вы старше 40 лет едите правильную пищу, ваши шансы на успех в похудении возрастают!
Добавьте некоторые из следующих продуктов из каждой группы продуктов в свой следующий список покупок:
Некрахмалистые овощи
Шпинат
Другая листовая зелень
Помидоры
Огурцы
Сельдерей
Спаржа
Болгарский перец
Грибы
Брокколи
Цветная капуста
Лук
Кабачки
Капуста
Крахмалы
Сладкий картофель
Ямс
Кукуруза
Горох
Черная фасоль
Фасоль
Чечевица
Бобовые прочие
Коричневый рис
Киноа
Цельнозерновые макароны
Овсянка
Крупа цельнозерновая
Цельнозерновой хлеб
Фрукты
Яблоки
Апельсины
Грейпфрут
Виноград
Малина
Бананы
Арбуз
Дыня
Персики
Черника
Клубника
Киви
Протеиновые продукты
Цыпленок
Турция
Рыба
Креветки
Гребешки
Морепродукты прочие
Тофу
Сейтан
Очень нежирное мясо травяного откорма
Протеиновый порошок
Яйца
Молочные продукты / Растительное молоко
Нежирное молоко
Греческий йогурт обезжиренный
Обезжиренный сыр
Творог нежирный
Соевое молоко
Миндальное молоко, обогащенное белком
Молоко другое растительное
Здоровые жиры
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масла растительные прочие
Рыбий жир
Авокадо
Гайки
Семена
Масло ореховое
Оливки
Образцы меню для похудения для женщин старше 40 лет
Примеры меню для похудания могут направить вас в правильном направлении, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Примеры меню, которые хорошо сочетаются с планами похудания для женщин старше 40 лет, включают:
День 1
Завтрак
Омлет из яиц, шпината и грибов
Тост Иезекииля
Ломтики авокадо
Кофе или чай
Закуска
Творог нежирный
Грецкие орехи
Клубника
Обед
Листовая зелень с помидорами, огурцами, семенами кунжута и тунцом
Итальянская или другая заправка для салатов на масляной основе
Квиноа вареная
Закуска
Протеиновый коктейль из протеинового порошка, арахисового масла и ломтиков банана
Ужин
Цыпленок гриль
Брокколи
Коричневый рис, смешанный с оливковым маслом и приправами
День 2
Завтрак
Протеиновый коктейль из протеинового порошка, овсянки, черники и миндального масла
Кофе или чай
Закуска
Нежирный греческий йогурт
Персики
Фисташки
Обед
Бургер из нежирного фарша из индейки (или бургер из черной фасоли), покрытый ломтиками авокадо, салатом, помидорами и огурцами или солеными огурцами
Цельнозерновая булочка или обертка из салата
Закуска
Ужин
Лосось на гриле
Спаржа
Цельнозерновые макароны
Оливковое масло / соус песто
День 3
Завтрак
Закуска
Обезжиренный сыр
Апельсин
Обед
Закуска
Банан с маслом кешью
Нежирное молоко или растительное молоко
Ужин
Тофу, обжаренный или обжаренный с кунжутом
Маленький сладкий картофель или зеленый горошек
Болгарский перец обжаренный в оливковом масле
Рецепты здорового похудения для женщин старше 40 лет
Наличие под рукой нескольких вкусных рецептов может улучшить ваш опыт похудания.
Примеры полезных рецептов, которые понравятся всей вашей семье:
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.
Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о планах похудания для женщин старше 40 лет.
37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда
Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневного распорядка, но и люди, которые хотят похудеть.
Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в рамках которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и как его удерживают.
Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно — хотите ли вы похудеть или нет — но что именно входит в состав здорового завтрака для похудания? Мы составили список самых здоровых продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.
Идеи здорового завтрака
Как только вы запаститесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака. Но для вдохновения — побыстрее — дайте волю творчеству с помощью этих идей для завтрака для похудения, каждый из которых включает как минимум два здоровых продукта для завтрака:
Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
Тост с лососем, греческий йогуртовый спред, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
Тост с миндальным маслом и бананами
Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сырный пирог с заварным кремом
Протеиновый кофе
Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
Пудинг с чиа
Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть
Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой — строительными блоками, если хотите — еды, которая задаст тон всему вашему дню.
Эти здоровые продукты содержат много белка, мало вредных жиров, много клетчатки и мало калорий.
Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.
Shutterstock
Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г
Американское общество питания заявляет, что завтрак с высоким содержанием белка не только принесет пользу здоровью мышц и поддержит потерю веса, но также оставит чувство насыщения и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов — вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!
Shutterstock
Белок, на 3 унции: 17 г
«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и заряжать энергией все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.«Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель — похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы повысить свой метаболизм.
Shutterstock
Белок на два больших яйца: 12 г
«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», — говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.
Shutterstock
Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г
«Миндальное масло с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что люди, которые едят орехи, реже набирают лишний вес, чем те, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше». Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, Маккиттрик предлагает намазать ореховым маслом цельнозерновые тосты или добавить столовую ложку в овсянку или смузи.
Белок, на 4 унции: 22 г
Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов. Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было показано, улучшают функцию мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.
Shutterstock
Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г
В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жиров. Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.
«Этот напиток — простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто хочет похудеть», — говорит Райзингер.
Белок, на ½ стакана: 7 г
Насыщенные растворимой клетчаткой — мощным борцом с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из Медицинского центра баптистов Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневно потребляемой растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в стиле Юго-Запада с черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.
Белок, на 4 унции: 19 г
Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я вытаскиваю остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающих голод нежирных белков.Благодаря этой идеальной комбинации питательных веществ я чувствую себя сытым и заряженным на несколько часов », — говорит она. И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!
Shutterstock
Протеин, 3 полоски: 18 г
Бекон многих марок содержит нитрат и нитрит натрия, которые защищают мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было показано, что нитрат натрия нарушает естественную способность организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может быть полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.
Shutterstock
Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г
Авокадо — один из лучших продуктов для похудания на планете — содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, — говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.
Shutterstock
Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г
«Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытить», — говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы увеличить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.
Shutterstock
Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г
Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.
Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г
«Начало дня с приготовленных или сырых овощей — отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», — говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , — объясняет Миллс.
Shutterstock
Сахар, на перец: 0,6 г
Клетчатка, на перец: 0,4 г
Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед — и не без оснований: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.
Shutterstock
Сахар на 1⁄2 стакана: 1 г
Клетчатка на 1⁄2 стакана: 0.8 г
Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца — примерно то, что вы бы добавили в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.
Shutterstock
Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г
Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить картофельный гашиш на скорую руку. «Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня », — говорит она.
Сахар, на 1⁄2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1,25 г
В исследовании на крысах с ожирением было показано, что терпкая вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.
Shutterstock
Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г
Ягоды — одни из лучших фруктов на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира.Добавьте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, разотрите их в тостах с арахисовым маслом или просто добавьте их.
Shutterstock
Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г
Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак. «Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN. «Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3 балла.5 фунтов за 12 недель », — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. На 90% он состоит из воды, поэтому он наполняет вас и вы едите меньше, — объясняет Баннан.
Сахар, на плод: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г
«Бананы являются суперзвездами не только в том, что касается калия, но и обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», — говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN. Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку.Смазывать ломтики ореховым маслом — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.
Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г
Яблоки — один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой и насыщенный питательными веществами завтрак в дороге. Вот почему клетчатка считается продуктом №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.
Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белка на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г
Здоровые углеводы действительно существуют. Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара.
«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для подпитки организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.
Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г
Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем приготовить большую партию в начале недели, а затем разделить на отдельные порции. Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и есть как есть — добавлять воду не нужно.
Shutterstock
Белок, 2 ломтика: 8 г
Клетчатка, 2 ломтика: 6 г
Жир, 2 ломтика: 1 г
Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Полезные жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», — объясняет Мур.
Белка на чашку, приготовленного: 8 г
Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г
Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается едой для завтрака, его употребление в утренние часы может помочь начать свой день правильно. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Как вариант, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь.Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.
«Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!
Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г
Конечно, они могут «трескаться, трескаться, хлопать», но эти 100% цельнозерновые слойки без глютена — более питательный выбор, чем тот бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.
Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Не говоря уже о том, что льняное семя является богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. По словам МакКиттрика, они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом.
«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий.Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.
Shutterstock
Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам насыщенный вкус и текстуру», — отмечает Зиед.Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) — это все, что вам нужно.
Shutterstock
«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и, в некоторых случаях, может способствовать снижению веса и общему здоровью», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы получился освежающий свежий сок для завтрака. Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.
Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», — добавляет Московиц. Она предлагает добавлять его в овсяные хлопья, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.
Shutterstock
Что пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его, чтобы смазать сковороду яйца или добавить чайную ложку или две в смузи.
Shutterstock
Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.И исследование, опубликованное Indian Journal of Pharmacology , показало, что соединение может также иметь способность блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению размера талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.
Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна — вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.
Люди Trim любят свои протеиновые коктейли — и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, повышая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель — получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти простые и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.
Shutterstock
Мы обнаружили самый эффективный инструмент для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома, работать или где угодно.Было проведено множество исследований, чтобы зафиксировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайных растений. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования показали, что этот антиоксидант способствует похуданию.
Shutterstock
Ни для кого не секрет, что выпивать простой h3O может быть меньше, чем просто стимулировать, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксицирующими свойствами в мякоти и кожуре; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.
Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если вам хочется сладкого, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Эта простая замена позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.
30-дневное меню диеты для похудения для мужчин
Чтобы помочь вам разработать свою 30-дневную диету для похудения, есть несколько основных «правил» питания, которым вы можете следовать.
Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Возможно, вы ищете лучшую диету для похудения для мужчин или лучшую диету для сжигания жира и наращивания мышечной массы. И хотя цель состоит не в том, чтобы лопнуть пузырь, некоторые слова Ли Каплана, доктора медицины, доктора философии, директора Института ожирения, метаболизма и питания при Массачусетской больнице общего профиля, звучат правдоподобно.
В интервью Harvard Health Publishing доктор Каплан объясняет, что «у некоторых людей все работает, но никакое лечение не является одинаково эффективным для всех».«Существуют диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров. Есть диеты, в которых основное внимание уделяется калориям, а другие утверждают, что они не важны.
Другими словами, не существует единого плана диеты или меню для похудания, которые лучше всего подходили бы для всех в любое время. Приходится экспериментировать с разными методами. При этом есть несколько общих «правил» и советов, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам похудеть в следующие 30 дней.
План диеты для похудания для мужчин
Чтобы помочь вам разработать 30-дневную диету для похудания, есть несколько основных «правил» питания, которым вы можете следовать.Одно из главных правил Гарвардского института T.H. В Chan School of Public Health больше овощей — и чем больше в них разнообразия — тем лучше.
Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки — идеальное сочетание для снижения веса и поддержания сытости, особенно когда вы приспосабливаетесь к новому плану. В качестве дополнительного бонуса овощи содержат много витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают бороться с воспалениями и сохранять здоровье.
В статье, опубликованной клиникой Кливленда в январе 2017 года, Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD, отмечает, что неважно, выберете ли вы палео, веганскую, кето-диету или низкожировую диету, поскольку некрахмалистые овощи прекрасно подходят для этого. почти со всеми планами диеты.Вы можете выбирать из овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы, помидоры, спаржа и капуста. Заполните хотя бы половину своей тарелки этими видами овощей и постарайтесь добавить как можно больше разнообразия.
Еще одно «правило» — следить за потреблением углеводов. Даже если вы не выбираете низкоуглеводную диету, лучше выбирать углеводы. В статье Cleveland Clinic Кристин Киркпатрик, врач-диетолог, лицензированный диетолог Кристин Киркпатрик рекомендует избегать любых углеводов, не содержащих клетчатку.
Это автоматически исключает такие вещи, как белый хлеб, десерты и газированные напитки — простая замена, которая может способствовать значительной потере веса, особенно если вы привыкли есть или пить много углеводов. Другие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы похудеть:
Добавляйте продукты, содержащие полезные жиры, например авокадо, оливки, оливковое масло и кокосовое масло. Эти продукты могут помочь вам оставаться сытыми и уменьшить тягу к еде.
Заполните одну четвертую тарелки нежирным белком, таким как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца или орехи.
Ешьте медленно и осознанно. Обращайте внимание на свои сигналы голода и постарайтесь остановиться, когда вы насытитесь, вместо того, чтобы автоматически тянуться за очередной порцией, потому что еда приятная на вкус.
Уменьшите потребление сахара настолько, насколько это возможно.
Ограничьте употребление полуфабрикатов и по возможности выбирайте цельные продукты.
А как насчет калорий?
Хотя вам не обязательно считать калории в течение всех 30 дней, особенно если вы строго следуете рекомендациям по правильному питанию, было бы неплохо считать их в течение недели или двух, пока вы не освоитесь. планирования еды, чтобы увидеть, где вы стоите.
Это также отличный способ ознакомиться с правильными размерами порций. Вы можете подумать, что в одной порции мяса может быть две или три порции. Например, одна порция мяса размером с колоду карт, а порция пасты — примерно с теннисный мяч.
Точное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста и уровня активности. Для поддержания веса сидячим мужчинам необходимо от 2000 до 2600 калорий в день. Для умеренно активных мужчин это число возрастает до 2200–2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий в день.Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вам придется создать дневной дефицит калорий в 500 калорий.
Это означает, что если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам придется потреблять от 1500 до 2100 калорий в день. Если вы активны, вы можете съесть от 1900 до 2500 калорий и при этом похудеть.
Подробнее: Ежедневные потребности мужчин в питании
Другие вещи, которые вы можете сделать
Помимо соблюдения индивидуально разработанного плана диеты для похудения для мужчин, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть в течение следующих 30 дней.Одно из самых важных — упражнения. Хотя вы можете похудеть, просто изменив свой рацион, в обзоре, опубликованном в American Journal of Men’s Health в июле 2017 года, говорится, что добавление упражнений в комплекс может значительно улучшить ваши результаты, независимо от того, какой тип диеты для похудения. Вы на.
Подробнее: Лучшие способы сжигания жира для мужчин
Доктор Каплан также рекомендует найти какую-либо программу поддержки, особенно если вы легко впадаете в отчаяние или вам трудно устоять перед пищевым искушением.
Метаанализ, опубликованный в журнале Patient Preference and Adherence в августе 2016 года, подтверждает совет доктора Каплана, заявляя, что, согласно результатам 27 исследований по снижению веса, опубликованных в период с 2005 по 2015 год, социальная поддержка и наблюдение в течение Программа похудения значительно повысит ваши шансы на успех. В том же отчете указывается, что когда кто-то пытается похудеть самостоятельно, это часто безуспешно.
Создать сеть поддержки может быть так же просто, как найти группу или друга по снижению веса в Интернете, или вы можете пойти в личные группы поддержки или нанять квалифицированного диетолога, который разработает для вас план питания и поможет вам придерживаться его. План Питания.Больше сна и снижение уровня стресса — два других, которые часто упускаются из виду, но чрезвычайно важны, в головоломке по снижению веса.
Имейте в виду, что, хотя ваша цель может состоять в том, чтобы сбросить как можно больше веса за 30-дневный период, Центры по контролю и профилактике заболеваний указывают, что люди, худеющие со скоростью примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, как правило, более успешно удерживает его в долгосрочной перспективе.