Содержание

Старение из-за спорта - База знаний

В последнее время частенько можно услышать мнение о вреде спорта. По просторам интернета бродят страшилки вроде «обвисания лица от бега» и мифы о «старящем» бодибилдинге. Откуда же берутся эти басни? Разберёмся.

«Энергетическая теория старения» (ведёте активный образ жизни — тратите больше энергии, тратите больше энергии — быстрее стареете) была выдвинута баварским физиологом Максом Рубнером, и заключалась в следующем: Рубнер предположил, что все живые организмы обладают неким запасом «жизненной энергии». Энергия является величиной постоянной, даётся нам от рождения и повлиять на неё невозможно — это тот капитал, который можно только растратить. В рассуждениях немец полагался на свой опыт наблюдения за активностью и продолжительностью жизни крупных и мелких млекопитающих: большой и медленный слон живёт дольше, чем маленькая и быстрая мышь, а общее количество калорий (читай, энергии) нормированное на единицу веса, за всю жизнь тратят одинаково.

Примерно столько же, как слон и мышь, расходуют кошки, собаки, лошади, свиньи, кролики и морские свинки. Тем не менее, настоящему правилу (

быстрый метаболизм — короткая жизнь и обратное) не подчиняются многие животные, в том числе птицы, летучие мыши, сумчатые и мы с вами.

Соответственно, неверен и вытекающий отсюда вывод, что для продления молодости человек должен проявлять минимальную активность.

Как понимаете, в 21 веке теория Макса Рубнера, мягко говоря, устарела.

Поэтому, все рассказы о быстром старении от физической активности не имеют никакого отношения к действительности, а служат только для одного — оправдания лентяев. Да, профессиональный спорт — это потенциальный, постоянный риск травмы, но не старость в строгом понимании этого слова, и мы сейчас говорим ИМЕННО о профессиональном спорте. А любительские фитнес и силовые тренировки, ограниченные чувством меры самого спортсмена-любителя, ведут только к одному — омоложению и здоровью. Тогда как пассивный образ жизни сокращает её продолжительность.

Для тех, кого мы не переубедили, есть интересная статья с наглядными фото-примерами.

body-bar.ru

Достиг цели, что дальше? Оборотная сторона победы

Тебе нравится бороться за каждый сантиметр бицепса или, наоборот, против каждого сантиметра жировой ткани? Ты — человек с сильной волей?

В борьбе со своим телом, точнее, в борьбе «за» своё тело ты находишь радость, адреналин и повод бежать в тренажерку. Когда есть, к чему стремиться, ты похож на летящую вперед стрелу, тело и нервы «звенят» от напряжения. Но, куда девается человек с сильной волей, когда цель достигнута? Мечта, ставшая реальностью, мечтой быть перестает. А реальность, увы, очень часто нас не устраивает. Ну не так сладка оказалась конфета, как представлялось.

Да, лишний вес ушёл, а мышцы подкачались. Но, вроде и солнце ярче светить не стало, и живешь ты всё в той же России, и окружают тебя всё те же.

Наступает апатия.
Вот она, победа, а мир почему-то с ног на голову не перевернулся

Справедливости ради, скажем, что такая проблема свойственна практически всем людям. Даже олимпийские чемпионы не застрахованы от чувства апатии после победы
, даже победы абсолютной. Хотя с ними занимаются профессиональные спортивные психологи, и то, что состояние «постпобедного синдрома» может наступить в результате эмоционального и физического перенапряжения — для них не секрет. Однако, страдают так же, как и простые смертные.
Или другой вариант. Ты смотришь на себя в зеркало и тебя всё устраивает. Наступает период блаженного удовлетворения от результата.

Если ты находишься в состоянии эйфории от победы и апатия кажется чем-то не из твоего мира, спешим тебя огорчить. Постоянно находиться в одном и том же состоянии человек не может! И не важно, хорошо ему или плохо. Рано или поздно, эмоции затухают, а нервная система возвращается в свое «среднеарифметическое» состояние.

По достижению цели ты не обязательно впадешь в апатию, но зато можешь расслабиться и вернуться к своему старому образу жизни.

Известно, что около 50% похудевших на диете за год снова возвращаются к своему прежнему весу.

Мы не пытаемся отравить ложкой дегтя бочку мёда твоей радости, но то, о чем тут говорится — естественно для большинства. Знаешь, порой, чтобы сформировать в человеке стойкую мотивацию, надо для начала вывести его из равновесия, поселить в нём чувство лёгкого беспокойства.

Как же сохранить мотивацию, когда
...лишний вес побежден


Цель достигнута — весы показывают заветную цифру? А что зеркало? «Ушёл» живот и бока? А кожа? Кожа достаточно упруга? Да, да, да, говоришь ты. Отлично, тогда не будем упоминать про необходимость заняться тонусом кожи и походить на массаж. Ставь себе «плюс» и идём дальше.

А дальше мы спросим, каким образом тебе удалось похудеть? «Правильно» или нет?

Правильно худеть — означает сформировать определённые поведенческие навыки — регулярно ходить в спортзал, готовить себе «здоровую» еду на работу, питаться часто и понемногу. Нет? Не так всё было? Была строжайшая диета ради быстрых результатов? О, тогда мы ещё раз спросим, точно всё хорошо с тонусом мышц и кожи? А со здоровьем? Быстрые результаты при нездоровых методах похудения нельзя считать победой. Если был такой грех, значит теперь твоя цель — научиться питаться правильно, сделать это своей поведенческой привычкой.

...тело в тонусе и всё устраивает


Всё вообще хорошо, весы, зеркало, любимые джинсы, окружающие — во всём ты видишь отблеск того, что победа твоя реальная, не выдуманная.

От души поздравляем тебя! Но ты же в курсе, что на всю жизнь твоя победа не распространяется.


Мышцы, если их не нагружать, теряют упругость и объем, а старые привычки и гастрономические пристрастия имеют свойство возвращаться. Не расслабляйся никогда!
Помни, назад пути нет. Забудь о финишной черте. Представь себе, что твоя цель — это не пьедестал почёта, а бесконечная лестница, и радость не столько в достижении, сколько в самом процессе.

Вечно куда то стремиться ради самого процесса? А вдруг наскучит. Перегорит. Ведь не зря же умные люди советуют ставить себе конкретные цели. Да, не зря. На то они и умные люди. Каждый человек — своя вселенная, несмотря на некоторую схожесть и прогнозируемость общих поведенческих реакций. Поэтому, что хорошо русскому, то немцу смерть.

Можно действовать и по-другому:

  1. Условно «разбей» своё тело на части. 
  2. Теперь, из всех частей возьми, к примеру, пресс. Выбери ту же часть тела известной личности и скажи себе «Хочу пресс как у Дэна Гусева». 
  3. И вперёд, к цели. 

Конкретная цель — да.
Достижима — да.
Легко достижима? О, вряд ли. В ту rectus abdominis было положено очень много труда и пота.

А ты завидуй. Соревнуйся. СТРЕМИСЬ!
Так можно поступить с каждой частью тела. Рассматривать его, как некий конструктор. Поверь, при таких конкретных целях и таких амбициях, дел в спортзале тебе хватит надолго. Подугасла мотивация? Постер себе на стену! Как в ранней юности. Пусть не даёт тебе спать по ночам своим совершенством.

…победа достигнута на всех фронтах,
а процесс тренировки наскучил


Ты занимаешься давно, спортзал вошел в привычку — в хорошую привычку, кстати. Но сами занятия потеряли былую «остроту» и стали всё больше напоминать рутинную обязанность. Что же делать в такой ситуации? Сменить снаряд, ответим мы. Займись чем-нибудь другим. Плаванием, конным спортом — да чем угодно. Прыгни с парашютом. Уйди в поход с рюкзаком и палаткой. Или просто сходи на любую групповую тренировку, которая тебе в новинку.

Удачи тебе и помни, мотивацию можно найти в чём угодно!

body-bar.ru

Четвёрка ошибок в тренировке пресса

Хочешь сделать свой живот красивым? Тебе сюда! В этой статье ты найдёшь советы, которые сэкономят время и силы при тренировке пресса. В статье указаны ошибки, которые часто допускаются при выполнении упражнений. Но раз уж речь идёт о прессе, то напомним, что мечтать о красивом животе без соблюдения правильного питания нет смысла.
Простая формула идеального пресса: Соблюдение диеты + Упражнения + Добросовестность выполнения того и другого = Желаемый красивый живот.
А теперь к «добросовестности» при выполнении упражнений.
Первая ошибка:
Вера в то, что если усиленно качать мышцы брюшного пресса, то именно в этой области будет сжигаться жир.

Полагаясь на эту ошибочную теорию, многие, в особенности любители «мгновенных результатов» или «экспресс-похудений», едва войдя в зал толкаются в очереди на тренажёры для скручиваний, подъёмов ног, падают на коврики и усиленно скручиваются со всех сторон, пытаясь по-максимуму нагрузить мышцы пресса и растопить накопившийся на животе и боках жир от зимних плюшек или летнего пива.

Нет такого упражнения, которое бы заставляло организм сжигать жир непосредственно в тренируемой зоне. О принципах сжигания жира можно почитать в статье «Как происходит сжигание жиров». Любое упражнение — это способ тратить энергию, способ сжигать калории. Для сжигания жира на животе намного эффективнее будет бег или другие энергозатратные кардиотренеровки, чем различные упражнения для пресса. И это при условии соблюдения правильно питания.

Ошибка номер два:
Целенаправленность на «верхние кубики», «нижние кубики», «левый кубик справа во втором ряду снизу».

Анатомически пресс не делится на низ и верх. Делая любое упражнение на пресс с достаточной степенью интенсивности, вы задействуете весь пресс целиком. Подъёмы ног действительно чуть больше загружают «нижние кубики», а подъёмы корпуса — «верхние», но так или иначе, в работе участвует пресс целиком.

Ошибка номер три:
Нацеленность на количество.

Бытует мнение, что выполнять меньше 30-40 повторений в подходе не имеет смысла.

В основе не столько количество, сколько время нахождения под нагрузкой. Для «кубиков» достаточно и 15-20 повторений до сильного жжения или отказа. Это создаст те необходимые 30-50 секунд непрерывной нагрузки на рабочие мышцы. В основе бесконечных десятков и сотен повторений лежит надежда на «жиросжигающий эффект», но эту ошибочную теорию мы уже опровергли в первом пункте.

Ошибка номер четыре:
Приравнивание сильного пресса к плоскому животу.

Если даже над сильным прессом толстая слоечка жира, то плоским живот быть не может. Может быть даже такой эффект — накаченный пресс, малое содержание жира, а живот как бы вываливается вперёд. Такое встречается среди соревновательных бодибилдеров, например. Этот, казалось бы, необычный эффект обоснован тем, что за втягивание живота отвечает не пресс, а совершенно иная мышца — поперечная. Вот такой казус:) Поэтому, эффект впалого живота и уменьшения талии достигается ещё и благодаря тренировке именно этой мышцы. Хорошим упражнением тут является втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания, его ещё называют «упражнение вакуум».

body-bar.ru

Выпады со штангой - На разные группы мышц

Считается, что выпады — это лучшее упражнение для проработки ягодичных мышц.

Упражнение направлено на развитие задней поверхности бедра, ягодиц, квадрицепсов, т.е. на нижнюю часть тела и являются хорошим дополнением к базовым упражнениям на мышцы бедра — приседаниям. В большинстве случаев, в фитнес-центрах тренеры рекомендуют выпады женской половине зала для формирования красивого силуэта ягодиц и задней поверхности бедра.

Выпады можно выполнять:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
большая ягодичная и четырёхглавая мышца бедра
Дополнительные работающие мышцы:
задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение:
• встаньте ровно (спина, плечи должны быть выпрямлены), ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг к другу;
• положите штангу на плечи так, чтобы вам было удобно (штанга должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц).
• если вместо штанги используются гантели, то руки должны быть расположены вдоль корпуса;
• распрямите спину и плечи, придав таким образом нейтральное положение позвоночнику.


Техника выполнения:
• любой ногой, с какой вам удобно начать, медленно делаете шаг назад и, согнув обе ноги в коленях, принимаете положение выпада;
• шаг по длине должен быть выполнен таким образом, чтобы ведущая нога (предположим, правая) согнулась в коленном суставе, образовав прямой угол (90 градусов), и ведомая нога (соответственно левая) также была согнута под прямым углом и практически касалась пола в колене;
• прямой угол в колене при выполнении выпада — одно из слагаемых успешного упражнения! Таким образом, бедро правой ноги должно принять положение, параллельное полу, тогда как голень должна располагаться перпендикулярно плоскости пола;
• следите, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось точно над стопой! При этом, пятка сзади стоящей ноги не должна соприкасаться с полом, а колено наоборот — почти касаться пола;
• возврат в исходное положение необходимо осуществлять усилиями мышц ведущей (правой) ноги. Ни в коем случае не отталкивайтесь от пола левой ногой, это «убивает» весь смысл упражнения и сводит на «нет» все усилия.

Рекомендации по выполнению

Делая шаг назад, держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в соотношении 70/30, где 70% нагрузки приходится на впереди стоящую ногу, а 30% на сзади стоящую.

Пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола.

Движения при выполнении должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким. Это позволит не наклонять туловище вперёд и не создавать за счёт наклона чрезмерную нагрузку на колено.

На притяжении всего упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.

Не отрывайте от пола пятку правой ноги и не выводите колено за линию больших пальцев ног.

Грудь и плечи расправлены, («лопатки тянутся друг к другу»).

В выпадах крайне важна ширина шага — чем шире шаг, тем более сильную нагрузку получает большая ягодичная мышца бедра ноги, выставленной вперёд, и тем больше напрягаются поясничные мышцы и прямая мышца бедра ноги, остающейся сзади.

При выполнении любых видов выпадов, спина должна оставаться ровной (без наклона в стороны или вперёд). Все движения должны производиться за счёт мышечных усилий (никаких толчков и инертных движений!).

Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:

  • постоянно менять ногу между подходами — то подход на левую, то подход на правую;
  • выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на другую;
  • можно производить смену ног и в каждом повторении.

Последний вариант выполнения самый ненадёжный и опасный, поскольку удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода не совсем легко.
Смотрите видео с упражнением «выпады»:

body-bar.ru

Как укреплять суставы и связки

Как укреплять суставы и связки — вопрос, интересующий каждого спортсмена, которому необходимо выдерживать нагрузки различной тяжести. О роли связок и сухожилий (преимущественно в наборе массы) в одной из статей мы уже писали. Но здоровые связки и суставы — это залог долгосрочных, беспрепятственных и эффективных тренировок для любого спортсмена.
Знания о профилактике позволят избежать нежелательных травм, а знания о лечении — вылечить уже приобретённые.

Сначала напомним (или внесём ясность):

Суставами называют подвижное соединение сочленяющихся костей. Суставы состоят из следующих элементов: эпифиза (концевых отделов), костей, хряща, суставной капсулы, синовиальной жидкости и синовиальной оболочки. Основной функцией суставов является, совместное с мышцами и связками, обеспечение движений частей тела.

Связками принято называть ткани, которые служат для соединения костей между собой.

Методы укрепления суставов и связок

Во-первых, регулярная и своевременная профилактика по предотвращению травм — одно из эффективных методов поддержки связок и суставов в здоровом состоянии. Лечение уже полученных травм отнимает много времени, протекает достаточно сложно и может потребовать хирургических вмешательств. Поэтому, проведение профилактических мероприятий способно сохранить работоспособность суставов и связок надолго. И это, несомненно, положительно повлияет на спортивные достижения.

Что включает в себя профилактика?


Использование укрепляющих добавок и разминка перед тренировкой — вот вся профилактика. В настоящее время наиболее эффективными добавками, положительно зарекомендовавшими себя, являются:

  • Хондроитин сульфат — специфические компоненты хрящевой ткани, входят в состав синовиальной жидкости;
    * По данным разработчиков лекарственных средств, хондроитина сульфат замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю Ca2+ .
  • Глюкозамин сульфат — является компонентом хондроитина и так же входит в состав синовиальной жидкости. Вещество глюкозамин вырабатывается хрящевой тканью суставов. При нехватке глюкозамина в синовиальной жидкости возникает дефицит хондроитина, что пагубно сказывается на её качестве, способствуя появлению хруста при движении.
    * По утверждениям производителей препарата, глюкозамин сульфат увеличивает проницаемость суставной капсулы, восстанавливает ферментативные процессы в клетках синовиальной мембраны и суставного хряща.
  • Коллаген — фибриллярный белок, один из основных компонентов соединительных тканей, обеспечивает их прочность и эластичность.
  • Кальций и витамин D необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно, так как витамин D способствует быстрому усвоению кальция. Дефицит витамина D может спровоцировать воспалительные процессы связок и суставов и вызвать различные виды расстройств.

К перечисленным средствам можно отнести добавки, которые так же способствуют укреплению:

  • MSM или метилсульфонилметан. Служит для уменьшения воспалений и болезненных ощущений. На сам процесс восстановления влияния не оказывает.
  • Жиры омега-3. Способствуют улучшению функции подвижности суставов, облегчают болевые ощущения и улучшают процесс восстановления.
  • Витамины B, C, E и минералы — на восстановительный процесс воздействуют, но не столь существенно.
  • Акулий хрящ — компонент, который одновременно содержит глюкозамин, кальций и коллаген. Очень часто используется в добавках, но принимать их лучше всё-таки по отдельности. Так будет эффективней.

Профилактические мероприятия следует проводить 2-3 раза в год в течение одного либо трёх месяцев. Продолжительность приёма добавок будет полностью зависеть от нагрузок и физического состояния пациента. В любом случае, профилактика должна включать применение препаратов с глюкозамин сульфатом и хондроитином. Не помешают и приём коллагена, жиров омега-3, витаминов и минералов.


Что касается хондроитина и глюкозамин сульфата, то они обладают кумулятивными (накопительными) свойствами, поэтому, принимать их нужно не меньше месяца.

При болевых ощущениях, при запущенном состоянии связок и суставов одними добавками и специальными гимнастическими упражнениями не обойтись. Лучше обратиться к врачу, на время ограничить нагрузки на больные суставы и пройти полных курс восстановления.


body-bar.ru

Частые ошибки на тренировках - Ошибки и травмы

Ошибаться свойственно каждому. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Человеку, который решил заняться спортом или недавно начал посещать спортзал, предусмотреть или знать многие нюансы этой «кухни» достаточно сложно.
Поэтому для новичков спортивного зала мы решили выписать некоторые моменты поведения и мыслей, которые являются ошибочными. Предотвратить проблему всегда легче, чем её решать. И, как гласит народная мудрость: «Предупреждён, значит вооружён».
Советуем также прочесть статью «Неписанные законы спортзала». Лишним не будет.
Ошибка №1: 
Выбор тренажёров и упражнений наобум

Выбрали фитнес-центр. Купили абонемент. Подготовились заниматься. Вот она, встреча с тренажёрами, штангами и гантелями. И сразу вопрос: «С чего же начать?».

Вот тут как раз может начаться «обитель зла» — выбор упражнений и тренажёров наобум. Для организации грамотной тренировочной программы общего представления о тренажёрах и упражнениях, к сожалению, недостаточно. Идеальным вариантом, конечно, является «находка» хорошего тренера и составление с ним этой программы. Так можно быстрей добиться желаемых результатов и максимально сократить вероятность получения травм.

Но пока вы ищете подходящего тренера и собираетесь с духом «раскошелиться» на этот правильный подход к продуктивным и результативным тренировкам, можно подготавливать тело к нагрузкам, укреплять мышцы и повышать выносливость аэробными нагрузками. Ну а если вы всё-таки считаете, что справитесь и с тренажёрами, то не лишним будет дополнительно посоветоваться с дежурным инструктором или поподробней ознакомиться с функционалом каждого тренажёра и техникой выполнения упражнений на них.

Ошибка №2:
Игнор рекомендаций тренера или спортивного врача

К каждой рекомендации можно относиться по-разному (можно проигнорировать, а можно принять во внимание). И, соответственно, разный выйдет результат. Если вы не доверяете своему тренеру или сомневаетесь в его компетенции, то лучше сразу обратиться к другому инструктору. А если вы слышите замечание, но принципиально отстаиваете свою позицию (даже если знаете, что неправы), всё может закончиться не в вашу пользу.

В каждом деле есть свои специалисты. И если ваш тренер не просто наблюдает, а контролирует процесс, указывает на ошибки, даёт рекомендации, значит, вы попали в хорошие руки.

Игнорировать и воспринимать советы и рекомендации в штыки будет ошибочно. У опытного тренера с положительными отзывами и внушительными личными результатами есть чему поучиться. Тем более, что тренировочный процесс касается вашего здоровья, физических форм и состояния. И чем больше вы получите информации, в том числе и рекомендаций / замечаний, тем быстрее «въедете в тему», быстрее освоите технику выполнения, защитите себя от травм и быстрее добьётесь поставленных целей.

Ошибка №3:
Тренировки и жёсткая диета одновременно

Сразу следует разделить понятия «диеты» и «ограничения в еде». Диета — это готовая подборка блюд и продуктов, которые разбиты на завтрак, полдник, обед и ужин. А ограничением в еде можно назвать отказ от сладкого, жирного и жареного. И то и другое склоняется к принципу «ешь порцию меньше, но чаще». К этому принципу претензий нет. Весь корень зла в том, что многие готовые диеты не предполагают сбалансированного питания и самостоятельно, без помощи специалиста это сделать сложно. К тому же, хорошая физическая нагрузка является неким стрессом для организма, а нехватка питательных веществ (благодаря диете) этого стресса добавит.

Поэтому, лучшим вариантом при занятиях спортом и желании сбросить лишний вес станет обычное ограничение в еде. Более того, если перестанете пичкать себя сладким, жирным и жареным — организм вас отблагодарит очень скоро! (проверено тысячами похудевших людей!).

Ошибка №4:
Нарушение питьевого режима

Часто задаваемый вопрос «Можно ли пить воду во время тренировки?». Однозначный ответ — да, можно! Более того — НУЖНО! Нехватка воды, то есть обезвоживание организма — штука неприятная, она приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и сбивает нормальное функционирование почек. Так что, идя на тренировку, берите с собой бутылочку воды. Пейте конечно в меру. Не допускайте «бульканья в животе» при движениях. Делать пару небольших глотков между подходами будет достаточно. Если тренировка у вас аэробная, то можно периодически одним глотком смачивать рот. Заранее, за полчаса до тренировки можно «заправиться» стаканчиком воды (200-300 мл.), а вот после проделанной физической работы утоляйте жажду полностью.

* Пейте простую воду. Негазированную, без подсластителей и красителей и, по возможности, комнатной температуры.

Ошибка №5:
Большой перерыв между тренировками

Наверно не трудно догадаться в какое время года в фитнес-центрах нет свободных мест. Правильно! «Жара» с портзале начинается весной, перед купальным сезоном. Проходив всю зиму под шубой, накопив денег на путёвку к морю, за пару месяцев до отпуска вспоминается о несовершенных формах своей фигуры. Но тут несостыковаочка — 2 месяца занятий спортом не могут противостоять 10-ти месяцем отдыха. Да, ломать —не строить:) Но выход есть всегда. Нужно менять подход к тренировкам. Если вы всегда хотите находиться в хорошей физической форме, посещайте спортзал как минимум 2 раза в неделю, невзирая на время года. Даже если большую часть времени «отнимают» работа и быт, и вы не всегда успеваете попасть в тренажёрный зал или на групповые тренировки, то обычная пробежка на беговой дорожке или ходьба на эллипсе вполне способны поддерживать тело в тонусе.
Не допускайте больших перерывов между тренировками. Это ваше тело. Это ваша фигура. Это ваше здоровье.

Чем больше будете уделять внимания своему организму, тем больше он будет радовать вас. Это мозг ищет лазейку расслабится, а тело наоборот «любит» нагрузку. После каждой тренировки вы становитесь лучше, сильнее, красивее. Занятия спортом — это победа над собой. Пусть она маленькая, но это победа, и выходя из зала, вы собой довольны. Так что вперёд, на тренировку!

body-bar.ru

Гакк-приседания в тренажёре - На разные группы мышц

Гакк-приседание является базовым упражнением, в котором задействованы квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.

Гакк-приседания можно выполнять двумя способами:

  • со штангой в руках;
  • в тренажёре для гакк-приседаний.

Изобретение гакк-приседаний принадлежит русскому борцу, многократному чемпиону и рекордсмену в тяжёлой атлетике Георгу Гаккеншмидту. Поэтому название тренажёра соответствующее. В отличие от привычных приседаний со штангой на плечах, выполняя упражнение в тренажёре Гаккеншмидта, вы снимаете сильную осевую нагрузку на позвоночник.

Тренажёр для гакк-приседаний:

Классический вариант гакк-приседаний направлен на развитие, проработку и увеличение объёма квадрицепсов и способствует стремлению спортсменов к глубокой прорисовке и сепарации мышц ног.

Но, изменяя положение ступней на платформе, можно распределить нагрузку на различные мышцы ног. Например:

  • узкая постановка ног позволяет смещать акцент основой нагрузки на латеральные головки квадрицепсов;
  • широкая постановка ног позволяет больше задействовать медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • при высоком положение ступней на платформе основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер;
  • если ступни находятся низко под тележкой, то основная нагрузка придётся на переднюю поверхность бедра.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
квадрицепсы
Дополнительные работающие мышцы:
бицепсы бёдер, ягодичные мышцы
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Исходное положение:
• удобно расположитесь в гакк-тренажёре;
• плечи подставьте под верхние валики;
• ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях и расположите на середину;
• спину прижмите к спинке тренажёра;
• в пояснице сделайте прогиб;
• голову положите на подголовник и крепко возьмитесь руками за рукоятки.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе медленно начните опускаться вниз;
• сохраняйте прогиб в пояснице;
• присядьте примерно до образования прямого угла в коленных суставах (90°) или чуть ниже. На выдохе, не отрывая пятки, вернитесь в исходное положение;
• всё время держите туловище прижатым к спинке тренажёра;
• не сводите колени. На протяжении всего выполнения движения колени должны находиться на ширине ступней.


Рекомендации по выполнению гакк-приседаний:


НИ в коем случае не отрывайте таз от спинки тренажёра. Берегите свой позвоночник.
НЕ увлекайтесь чересчур большими для себя весами, не перегружайте и без того нагруженные, связки коленных суставов.
Смотрите видео о том, как правильно делать гакк-приседания. Наглядно и понятно:

body-bar.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *