Упражнения на широчайшую – Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Содержание

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно — не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги — это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги — это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги — это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги — это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги — горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному — необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.

Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание — при подтягивании делайте выдох, при опускании — вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга — тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание — при подтягивании рукояти к груди — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере — 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне — 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом — 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне — 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди — 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне — 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом — 4х10-12

См. также — комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Отведения рук с гантелями назад в наклоне
Рычажная тяга штанги за один конец
Становая тяга со штангой

ggym.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

bodymaster.ru

упражнения, особенности тренировки, анатомия широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия широчайших мышц спины

2. Особенности тренировки

3. Упражнения для широчайших

• Тяга нижнего блока к поясу сидя

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга гантели в наклоне

• Тяга к животу сидя на тренажере

1 Анатомия широчайших мышц спины

Широчайшая мышца спины – плоская, имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону. Также они способствуют усиленному дыханию.

Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

2 Особенности тренировки

Тренировать широчайшие мышцы необходимо 1 раз в неделю в день тренировки спины, выполняя 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-14 повторений (в зависимости от целей и вашей физической подготовки).

3 Упражнения для широчайших

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших мышц спины.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Задняя дельта
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

justsport.info

Тренировочная программа для Широчайших | youiron.ru

1. Анатомия Широчайших мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме широчайших мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки широчайших. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти широчайшие, как правильно подтягиваться и многое другое.

Широчайшие мышцы самые большие мышцы корпуса находящиеся на спине. Исторически так сложилось, что за все время своего существования человеку приходилось куда-то лезть, карабкаться и подтягиваться. И эволюция наградило человека большими и сильными мышцами, которые ему в этом помогают.

Но, за последние несколько тысяч лет человечество пришло к такому образу жизни, когда лазить по деревьям за фруктами уже нет нужды, но большие и сильные широчайшие мышцы остались. Поэтому, для полноценного физического развития и красивой фигуры, следует тренировать широчайшие, как их еще иногда называют «крылья».

Крепление:

Начало – грудные, поясничные позвонки и крестцовые позвонки, подвздошный гребень, нижние ребра.
Конец – гребень малого бугорка плечевой кости.

Основные функции:

Разгибает и пронирует плечо.
Вспомогательная дыхательная мышца.

2.Изменение нагрузки на мышцу.

Подробно разберем влияние различных углов, хватов и положений локтей на нагрузку на широчайшую мышцу.

От автора: Данное описание будет чисто с точки зрения и многолетнего опыта культуризма, все описания подтверждены практически, но не подтверждены научно. Наука отрицает деление упражнений для широчайшей на толщину и ширину, но при этом все бодибилдеры многие годы используют эти термины и упражнения, и скажу вам, что очень эффективно.

В качестве примера влияния нагрузки на широчайшую мышцу взято самое популярное упражнение для нее – подтягивания.

Ширина хвата.

Чем уже хват тем:

Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце ближе к позвоночному столбу.
Больше включается в работу бицепс.
Увеличивается амплитуда движения.

Чем шире хват тем:

Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце к ее краям.
Меньше включается в работу бицепс.
Уменьшается амплитуда движения.

Положение локтей.

Локти направлены в стороны – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
Локти направлены внутрь – в работу больше вовлекаются бицепсы.

Амплитуда движения.

Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

Вывод:

При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

Хват.

Прямой хват – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
Обратный хват – в работу больше вовлекаются бицепсы.
Параллельный — в работу больше вовлекаются бицепсы.

К груди и за голову.

К груди – больше амплитуда движения и больше помогает бицепс.
За голову – меньше амплитуда движения и меньше помогает бицепс.

Прогиб.

Чем сильнее прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу широчайших мышц.

Общий вывод:

Широчайшая мышца может нагружаться под разными углами и разными хватами – все это эффективно и работает. Главное хорошо чувствовать мышцу и понимать, что и когда работает.

Если проанализировать такое упражнение как подтягивания, становится понятно, что даже одним упражнение, но изменяя: хваты, ширину хвата, положение локтей можно абсолютно по-разному нагрузить широчайшие.

Виды подтягиваний с акцентом на тот или иной участок:

Подтягивания средним хватом к груди – акцент на ширину и верхние части широчайших, при средней амплитуде движения.
Подтягивания узким обратным хватом с прогибом – акцент больше на низ спины.

3.Тренировка широчайших мышц.

В культуризме все упражнения для широчайших мышц делят на:

Упражнения для ширины широчайшей.
Упражнения для толщены широчайшей.

Все горизонтальные тяги – для толщены.
Все вертикальные тяги – для ширины.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Из-за особенностей широчайшей мышцы, тренировки со свободными весами ограничены, большая часть упражнений выполняется на тренажерах.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

Тяга штанги в наклоне – для толщины.
Подтягивания – для ширины.

Многосуставные упражнения с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне – для толщины.

Многосуставные упражнения на тренажере:

Тяга на верхнем блоке широко к груди – ширина.
Тяга на верхнем блоке узко к груди – ширина с акцентом на низ широчайшей.
Тяга на нижнем блоке к животу широким хватом – толщена с акцентом на внешнюю часть.
Тяга на верхнем блоке узко к животу – толщена с акцентом на внутреннюю часть.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения широчайших мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, можно перейти к построению тренировочного процесса.

Широчайшая мышца относится к большим мышечным группам, так как большая по размеру, также выполняет различные функции. Ее можно тренировать под разными углами, что и целесообразно делать.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

Новички – 4-6 подхода.
Продвинутые – 8-15 подходов

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

Односуставные упражнения – 8-15.
Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

Новички – 1-2 упражнения.
Продвинутые – 3-4 упражнения.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

Упражнения со штангой или свободным весом – многосуставные.
Подтягивания или упражнения на тренажерах – многосуставные.
Упражнения на тренажерах – многосуставные.
Упражнения на тренажерах – односуставные.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивания*	3	8-10	ширина
2	Тяга гантелей в наклоне	3	8-12	толщина

* (если человек не может подтянуться – заменяется тягой в верхнем блоке к груди или подтягиваниями на гравитроне).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека.

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Тяга штанги в наклоне	4	8-10	толщина
2	Подтягивания	4	8-10	ширина
3	тяга на верхнем блоке узким обратным хватом к груди	3	10-12	ширина низ
4	тяга нижнего блока хватом к животу узким хватом	3	10-12	толщина средина

4. Почему не растут широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы могут не расти по большому ряду причин:

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на широчайшие мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Не смотря на то, что широчайшая очень большая мышца и практически участвует только в тех движениях, которые направлены на нее, не помогает в других движениях, все равно есть возможность ее перетренировать, делая очень большой тренировочный объем или если давать мало отдыха между тренировками.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой и соответственно роста не будет.

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Не правильная техника очень часто встречается в тренировках новичков. Основная причина тому – включение бицепса и короткая амплитуда.

Бицепс: как говорилось раньше, широчайшая очень сильная мышца, но при этом практически не участвует в процессе жизнедеятельности человека, из-за чего нервно-мышечная связь очень плохо развита, в отличие от бицепса. Бицепс выполняет очень много работы в повседневной жизни, поднять, подержать и тому подобное, поэтому очень хорошо развит и может забирать большую часть нагрузки на себя. Даже если вспомнить когда в детстве пытались подтянуться, то брались уже и все нагрузку направляли в бицепс, а не широчайшую.

Короткая амплитуда – вторая из самых распространенных ошибок. Связано это с тем, что многие люди не выпрямляют полностью локти во время выполнения упражнения, а также подымают плечи. Две эти ошибки приводят к существенному сокращению амплитуды, что в свою очередь к маленькой нагрузки на мышцу.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические особенности.

Широчайшая очень большая мышца, в теории не одна другая мышца не может «украсть» у нее много нагрузки, но, увы, маленький, но очень сильный бицепс на это способен.

Бицепс: людей с очень развитым бицепсом, таких мало, но они есть, плохо растет широчайшая, потому, что бицепс забирает слишком много нагрузки.

Решение проблемы – лямки. При сильном сжатии в работу включается бицепс, если держать с помощью лямок, тогда есть возможность снизить нагрузку на бицепс и сильнее включить широчайшую. Посмотрите на профессионалов, практически все используют лямки.

Плохая подвижность плечевых суставов – вторая проблема. При плохой подвижности нет возможность отпустить плечи (подать их вверх) во время фазы растяжения и максимально свести во время фазы сокращения. Что приводит к неправильной технике и не полной амплитуде.

Решение проблемы – растяжка. Следует растянуть мышцы, которые закрепощают подвижность плечевых суставов, тогда будет полная амплитуда.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Широчайшая большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка широчайших мышц, та, когда широчайшая тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только широчайшей. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому широчайшую делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для широчайшей мышцы.

1.Широчайшая + бицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

Бицепс малая мышечная группа и не потребует много сил, также практически все упражнения на бицепс односуставные, не тратят много энергии.
Бицепс принимает участие в тяговых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать, так как он уже будет утомлен.

Минусы:

Не полноценная тренировка бицепса, а тренировка после предварительного утомления.
Широчайшая + трицепс — большая + малая

Плюсы:

Трицепс малая мышечная группа и не потребует много сил.

Минусы:

Будет тяжело сделать полноценную тренировку на трицепс, так как такие упражнения как: жим узко, отжимания на брусьях – тяжелые и многосуставные, тратят много сил, которых очень мало после тяжелой тренировки большой мышечной группы – широчайшей.

3.Широчайшая + плечи – большая + малая.

Плюсы:

Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку.

Минусы:

Плечи, не смотря на то, что маленькая мышечная группа, требует много упражнений, которые будет тяжело выполнять после большого количества упражнений на широчайшую.
Отпадают такие упражнения как жим сидя, потому, что тратят много сил, которых практически нет после тяжелых подходов на широчайшую.

4 Широчайшие + средняя и задняя дельта – большие + малые.

Плюсы:

Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку.
Нужно сделать только 2 пучка, что легче, чем 3. Также тренировка переднего пучка более тяжелая, чем среднего и заднего.
Можно сделать больше упражнений на средний и задний пучок.

5-6. Широчайшая + грудь и Ноги + широчайшая (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Минусы:

Тренировка широчайшей и груди — полноценная для широчайшей мышцы, но неполноценной для груди. Вторую большую мышечную группу на одной тренировки делать очень сложно.
После тренировки ног, полноценно сделать широчайшую вообще не будет возможности. Ноги самая большая мышечная группа и ее тренировка очень тяжелая. С учетом, что тренировка широчайшей тоже тяжелая, потренировать ее полноценно не получится.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

Тренировочная программа для бицепса

youiron.ru

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне, дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.

Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.

Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.

Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.

Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

womanadvice.ru

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины и их особенности

Привет уважаемые телостроители. Подготовил для вас статью по интересной теме. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины. Эта группа не только вторая по величине в нашем теле. Важно заметить, что она имеет огромную ценность в бодибилдинге. Широчайшие дают нам тот самый V — образный профиль, который так ценен.

Прежде всего я решил делать статьи более целевыми. Если говорить о спине там есть и другие мышцы. Тем не менее я думаю вам будет проще ориентироваться в более специализированном материале. Упражнения, о которых я расскажу, хорошо качают и другие группы, но обо всем по порядку.

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Самое главное — спину нужно развивать симметрично. Если у вас есть асимметрия — качайте больше отстающую или меньше более развитую мышцу. Упражнения с гантелями отлично позволяют решить этот вопрос. В то же время и со штангой можно сместить хват в нужную сторону.

Итак самое первое и лучшее — подтягивания прямым широким хватом

На изображении великолепно видна техника выполнения. В напряжении угол в локте должен быть примерно 90 градусов. Вы можете делать хват шире, но тогда сократится амплитуда движения. Данное упражнение не только лучшее, но и самое безопасное. Оно естественно для нас от природы. Нет ломающих нагрузок на позвоночник или поясницу. Одев на себя пояс можно вешать дополнительное отягощение.

А кроме этого выполнять его можно где угодно в зале, дома, на улице. Оно не только отлично нагружает широчайшие мышцы спины. Дополнительно идет мощная стимуляция бицепса и трапециевидной мышцы.

Второе по эффективности — аналог подтягиваний на блочном тренажере

Если взглянуть на него со стороны — это аналог подтягиваний, но он имеет свои особенности. Первое, что можно отметить — возможность регулировки веса. Это особенно актуально для тех, кто не может подтянуться ни разу. Далее я бы рекомендовал его для девушек по той же причине. Вы можете поставить здесь любой вес в отличии от подтягиваний. А кроме этого мы имеем дело с блочным тренажером. Нет возможности делать рывки и изгибаться как вдумается. Все это делает его безопасным и эффективным. Присуждаем заслуженное второе место.

Хорошее, но более опасное упражнение — тяга штанги в наклоне

Вот так оно выглядит с бокового ракурса:

Главное здесь, на что стоит смотреть — угол наклона и положение спины. Взгляд направлен прямо, а не вниз. Благодаря этому сохранится нужное положение позвоночника. Упражнение будет максимально безопасным. Следующее — обратите внимание как движется штанга и локти относительно туловища. Гриф нужно тянуть к животу, а не груди. Хват примерно на уровне плеч. Можно брать гриф и ладонями к себе, но тогда активнее будет работать бицепс.

Данное упражнение также активно нагружает более мелкие мышцы. Для девушек тяга в наклоне тоже подойдет, но не перестарайтесь с весом. При наличии штанги можно без проблем выполнять его и в домашних условиях.

Вот вам еще аналог упражнения на широчайшие мышцы спины. Также выполняется с грифом или на специальном тренажере:

Как видно положение ног тут немного другое. Корпус расположен более вертикально, что снижает нагрузку на позвоночник. Следовательно такая форма безопаснее классической тяги.

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями

Вот вам первый вариант. Его фишкой является безопасность выполнения, а кроме этого и возможность качать каждую широчайшую отдельно. Позвоночник разгружен за счет упора руки в скамью. Движение аналогично варианту со штангой.

Далее у нас еще такой вариант. Можно отметить схожесть варианта со штангой. Однако тут мы имеем больше свободы движений и, опять же, при асимметрии используйте разные веса на каждую гантель.

Как грамотно использовать упражнения на широчайшие мышцы спины?

В завершение хочу дать еще несколько рекомендаций и практических вещей по подтягиваниям:

Не ставьте руки чрезмерно широко — это сокращает диапазон движения
Использование лямок позволит лучше концентрироваться на работе спины. Дело в том, что прямой хват активно задействует предплечье. Как итог — снижается внимание на проработку основной группы
Если ваш турник позволяет, то пробуйте параллельный хват. Это разгрузит предплечья, правда увеличит включение бицепса
Выполняя подтягивания выгибайте спину назад и тянитесь к груди, а не подбородку. Такая техника лучше прорабатывает широчайшие мышцы спины (как на первом изображении)
По мере прогресса вешайте на себя доп. веса. Не нужно делать по 20-30 повторений

Напоследок добавлю, не слишком фанатейте от прогрессии нагрузок. Старайтесь достигать цели с правильной техникой, без рывков и читинга. В противном случае рано или поздно это приведет к травме. Кроме этого не допускайте дисбаланса, его очень сложно будет исправить.

На этой ноте я с вами прощаюсь. Вы получили лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины. Применяйте знания на практике и результат не заставит себя ждать!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Краткое описание

На самом деле лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины очень простые. Первое — подтягивания широким хватом. Если у вас нет времени ни на что больше, то подтягивания — ваш выбор! Далее хорошо работают варианты горизонтальных тяг.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Как накачать широчайшие мышцы — упражнения и методики

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-12-26 Просмотры: 49 362 Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей…
Широчайшие мышцы – одни из самых больших мышц на теле человека. Именно они делают спину широкой и придают хорошую осанку и красоту всей спине. И в этой статье я хочу поговорить именно об их тренировке.
Базовые упражнения для тренинга широчайших — это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина была действительно широкой – необходимо подтягиваться. И здесь существуют следующие варианты:
Подтягивания за голову широким хватом – пожалуй, максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь надо стараться в верхней точке максимально прогнуть спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы широчайшие мышцы.
Ещё один неплохой способ – подтягивания узким параллельным хватом. Здесь, чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это дополнительно нагрузит вашу спину.
Теперь тяги. Представляем вашему вниманию тягу штанги в наклоне (видео в конце статьи). Здесь два варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба имеют место быть, но, на мой взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать.
Как разновидность этого упражнения можно рассматривать тягу одной гантелью в наклоне. Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения – в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу.
Тяга Т-грифа лёжа делает нагрузку на спину ещё более изолированной и по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших широчайших.
Ну и конечно – пуловер с гантелью лёжа. И пусть вы не особо накачаете свою спину этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки.
Ещё пару советов. Первое — не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы сильнее сокращаться и растягиваться.
Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать.
В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет всесторонним. Допустим: понедельник – подтягивания за голову, тяга с верхнего блока к груди и пуловер с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне и тяга горизонтального блока.
Надеюсь, что статья оказалась вам полезна. Удачи и новых рекордов!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
tvoytrener.com