Энергия

Калории — это мера энергии внутри пищи. С технической точки зрения, калория — это количество энергии, необходимое для подъема одного грамма воды 1 градус Цельсия. Энергия необходима клетками для поддержания повторяющихся мышечных сокращений и для облегчения спортивной работы.

Соображения

Количество калорий, необходимых для поддержания спортсмена, зависит от базовой скорости обмена спортсмена и общей суммы мероприятий, выполненных за один день. По словам физиологов-физиков Уильяма Макардла и Фрэнка Катча, средняя ежедневная калорийность для мужчины составляет от 2, 700 до 2, 900 калорий; для женщины это 2, 000 до 2, 100 калорий. Спортсмену нужно будет добавить к этой сумме все дополнительные калории, затраченные на тренировки. Например, 160 фунтов. индивидуальный бег на скорости 8 миль / ч будет гореть 986 калорий в час. Эта сумма должна быть сопоставлена ​​в рационе. Тело также требует 500 калорий в день, чтобы добавить мышцы.

Значение

Каждый человек отличается от личных атрибутов и затрат энергии, поэтому потребление калорий должно быть очень персонализированным. Однако спортсмен может легко потреблять по меньшей мере 3 000-4 000 в день; иногда это может быть немного больше. Как известно, олимпийский призер золотой медалист Майкл Фелпс потребляет 12 000 калорий в день. Хотя эта сумма на 9,5 тыс. Больше, чем Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует молодому активному мужчине, необходимо компенсировать все сжигаемые калории в течение 30 часов в неделю, которые Фелпс проводит на тренировках.

Углеводы

В дополнение к общим калориям важно учитывать калории, полученные из отдельных питательных веществ. Углеводы лучше всего подходят для спортсменов, потому что они являются самым быстрым топливом для горения. Это связано с тем, что углеводы легко используются в качестве энергии клетками. Однако, углеводы не хранятся очень легко. Единственной формой углеводов, которые могут храниться организмом, являются молекулы, известные как гликоген, которые состоят из разветвленных единиц глюкозы. Когда гликоген и другие углеводы истощаются, организм превращается в белки и жиры для энергии. Оба питательных вещества несколько более неэффективны из-за того, что требуется больше времени и энергии, чтобы превратить их в полезную форму энергии.

Особенности

Из-за скорости, с которой они сжигаются, углеводы должны составлять большую часть вашего потребления калорий, особенно для спорта на выносливость.Стратегия, известная как загрузка углеводов, увеличивает количество углеводов до 70 процентов от общего количества калорий за три дня до события. На основе 3 000-калорийной диеты это более 500 г в день углеводов в этом промежутке. Тем не менее, некоторая степень жира всегда используется для обеспечения топлива для тела. Для умеренных физических упражнений около половины общих затрат энергии происходит от метаболизма свободных жирных кислот. Как только событие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии. Важно поддерживать высокий уровень потребления углеводов, чтобы он метаболизировался для энергии вместо жира.

ru.thehealthypost.com

Калорийность рациона спортсмена

Калорийность рациона

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.

Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.

Энергозатраты

Все энергозатраты человека складываются из:

• BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
• NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
• EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
• TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
• TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Расчет необходимой калорийности

Это зависит от множества параметров:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
• физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
• гормоны
• уровень спортивной активности
• дневная активность
• рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

• 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
• 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
• 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

• 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
• 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

• Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
• Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

• Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
• Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

• 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
• 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

• чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
• чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.

Белок

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

• Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
• Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
• Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

• Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: «N кг в фунтах»)
• Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

• Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
• Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

• средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
• высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

• углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Максимальная скорость похудения

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Исследования

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат.^[1][2][3][4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).^[1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.^[1][5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.^[5][6][7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.^[5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.^{[1][3][5][6][8]}

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным.^[4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес.^[3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.^[3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.^[3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).^[1][9][5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

Читайте также

Источники

1. ↑ ^{1,01,11,21,31,4} Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
2. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
3. ↑ ^{3,03,13,23,33,4} Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.
4. ↑ ^4,04,1 Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
5. ↑ ^{5,05,15,25,35,4} Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
6. ↑ ^6,06,1 Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
7. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
8. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.
9. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.

sportguardian.ru

Каким должно быть питание бодибилдера

7 основных компонентов в рационе бодибилдера

Бодибилдеру, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно питаться, иначе ни о каком результате не может быть и речи.

Программа питания профессионального бодибилдера должна быть составлена в соответствии с правилами диетологии, она должна включать 7 основных компонентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минеральные соли, воду.

Энергетическая ценность любого продукта, как известно, определяется содержанием в нем белков, жиров и углеводов. Для спортсмена-бодибилдера приоритетное значение имеют именно белки, поскольку именно они являются «стройматериалом» для мышц. Впрочем, не менее важны и углеводы, которые определяют тонус, отвечают за приток энергии и сил. А вот содержание жиров культуристу необходимо сводить к минимуму.

Белки, расщепляясь на аминокислоты, способствуют увеличению мышечной ткани, улучшают общий гормональный фон. Оптимальным считается принимать белки из расчета не менее 2 граммов на килограмм веса тела. Если белков будет недостаточно — рост мышц невозможен. Однако нет смысла налегать на белковую пищу, пренебрегая углеводами, так как избыток белка в организме без должного количества углеводов просто пропадет впустую.

Углеводы нужны бодибилдеру перед тренировкой, т.к. только при условии достаточного их наличия в организме спортсмен сможет развивать максимальные мышечные усилия, и после физической нагрузки, чтобы процесс восстановления и роста мышц протекал максимально эффективно.

В нормальной сбалансированной диете культуриста количество углеводов должно быть около 7-8 граммов на 1 килограмм веса тела, а для набора мышечной массы – и того более. Во время наращивания мышц углеводы просто незаменимы, причем, предпочтение следует отдавать преимущественно сложным углеводам-полисахаридам: гречневой, рисовой и овсяной каше, ржаному хлебу и т.д.

Сколько калорий нужно бодибилдеру?

Калории – самый простой и понятный способ измерения количества энергии, которое человек получает с пищей и расходует на физическую активность и метаболические процессы. Приходя в тренажерный зал, культурист сжигает определенное количество калорий, поэтому очень удобно следить за балансом энергозатрат, учитывая энергетическую ценность съедаемой спортсменом пищи.

В среднем рацион натурального бодибилдера, который не принимает «химию» и проводит в тренажерном зале по 2 часа в день, должен содержать от 3500 до 4500 калорий в день.

Если баланс между получаемой и расходуемой энергией положителен, то есть калорий потребляется больше, чем сжигается, то человек набирает вес. Однако просто добавлять в рацион необходимое количество калорий не совсем правильно: стрелка весов будет показывать плюс, но это прибавление в весе может быть не за счет мышц, а за счет жира. Поэтому за счет положительного баланса калорий можно не только нарастить мышцы, но и получить жировые складки по бокам.

10 правил питания бодибилдера:

1. Не есть перед сном.

2. Источники белка должны быть разными. Нужно есть не только мясо, но и белки растительного происхождения, чтобы обеспечить мышцы всеми видами аминокислот.

3. Прием пищи должен быть регулярным. Прием углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не во время.

4. Кушать нужно часто, не менее 5 раз в день, но маленькими порциями.

5. Пищу нужно тщательно пережевывать — это позволит повысить степень усвоения того же белка как минимум на 20%. Никаких перекусов на бегу!

6. Готовить пищу нужно правильно, используя только свежие продукты, поскольку длительное хранение тех же овощей приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Культурист должен свести к минимуму потребление жареных и копченых блюд. Варить овощи следует до небольшого размягчения.

7. Пить нужно правильно. Поскольку вода участвует в метаболизме жира, усвоении белка, оказывает влияние на работу важнейших органов, пить нужно за 10-15 минут до приема основных блюд.

8. Нужно дополнительно принимать витамины.

9. В ежедневном рационе должны присутствовать фрукты и овощи.

10. Никаких полуфабрикатов и фаст-фуда!

Продукты, составляющие основу питания бодибилдера

Ежедневный рацион питания культуриста обязательно должен включать 4 основные группы продуктов:

• Овощи и фрукты — они являются лучшим источником витаминов, ферментов, жизненно важных минералов, незаменимых углеводов и клетчатки, которая нормализует систему пищеварения, выводит шлаки из организма;
• Крупа (каши) и мучные продукты — эти продукты богаты углеводами и минералами;

• Белковая пища – это рыба, яйца, говядина, диетическое мясо индейки или курицы;
• Молочные продукты. Молоко — источник белка, а в твороге и сыре содержится необходимый для костей и суставов кальций.

Статья по теме: Морозник для похудения

отзывов пока нет.

dlyapohudeniya.ru

Сколько калорий в день нужно употреблять?

В наше время бесконечных диет и такого же бесконечного стремления к идеалу набирает популярность система Правильного Питания. Главная ее мысль состоит в том, что похудеть на одном яблоке в день — невозможно, а уж получить при этом красивое тело — тем более. Поэтому каждому нужен план похудения, а так же немалое количество спорта, и только в этом случае возможно быстро добиться хороших результатов, которые останутся навсегда.

Одним из трех китов Правильного Питания является калораж — количество единиц энергии (калорий), которых нужно потреблять ежедневно, чтобы терять вес, но при этом чувствовать себя здоровым.

Он высчитывается по определенным правилам. Для начала нужно узнать свой Обмен Веществ (или ОВ), то есть минимальное количество калорий, расходуемых организмом в день на простейшие действия, как дыхание и работа сердца. Именно это число организм будет сжигать в день, если не сдвигаться с места и не выполнять другой работы.

Обычно оно рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, так как она является одной из самых точных.

Рассчитать, сколько нужно есть в день женщине можно по этой формуле:

Вес (в килограммах) нужно умножить на 10, затем прибавить рост, умноженный на 6,25 и вычесть из полученной цифры ваш возраст, умноженный на 5. Последним шагом будет вычитание из этого цифры 161.

Расчет для мужчин производится по очень похожему алгоритму, но в конце вычитайте не 161, а 5.

Суточную норму калорий так же можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта, но нужно учесть, что она уже устарела, и ее погрешность примерно равна пяти процентам.

Теперь, узнав ОВ, можно приступить к расчету калорийности, так как лежать без движения целыми днями невозможно. Для этого полученное число нужно умножить на определенный коэффициент:

Для людей, не занимающихся спортом и ведущих сидячий образ жизни — 1,2.

Для людей, занимающихся один-три раза в неделю, или имеющих легкую нагрузку на работе — 1,375.

Для уже более опытных спортсменов, которые занимаются спортом до пяти раз в неделю — 1,550.

Умножать нужно, как женский результат, так и мужской.

Теперь, когда вам известна нужная для нормального функционирования организма калорийность — осталось выбрать свою цель. Если вы хотите удерживать вес на месте, то потреблять нужно полученную сумму, однако в случае, если вы желаете похудеть — уменьшите цифру на двадцать (для медленного, но комфортного для организма похудения), или же на сорок (для быстрого снижения веса) процентов.

При желании набрать вес, увеличивайте ее, но старайтесь есть больше белков, а не углеводов, так вы повысите его за счёт мышц, а не жира. Худейте с радостью!

bodybildingblog.ru

12000 калорий в день. Как питается самый крутой пловец в мире — Fitness Guide

12000 калорий в день. Как питается самый крутой пловец в мире

Сколько калорий нужно среднестатистическому мужчине в день? Примерно 2,5 тысячи. Если человек ведет действительно активный образ жизни, то цифра будет немного больше. Но в мире существует такой уникум как Майкл Фелпс, американский пловец потребляет 12 тысяч калорий в день! При этом в рационе Фелпса присутствуют и довольно вредные продукты, в том числе приличное количество фастфуда. Мы решили выяснить, как при таком рационе и просто сумасшедшей калорийности, знаменитый пловец сохраняет отличную спортивную фигуру.

Что ест Майкл Фелпс

Разбирая рацион многократного олимпийского чемпиона по плаванию, можно бесконечно удивляться, как человек может съедать такие порции. Какие же блюда любит Фелпс, и с чего он начинает свой день.

Завтрак:

— 3 сэндвича с яичницей (+ помидоры, сыр, листья салата, жареный лук, майонез)

— Овсяная каша

— Омлет из 5 яиц

— 3 печенья с шоколадной крошкой

— 3 тоста с сахарной пудрой

— 2 чашки кофе

Обед:

— 450-500 грамм пасты

— 2 сэндвича с ветчиной и сыром

Ужин:

— 450-500 грамм пасты

— Огромная пицца

Также за день Майкл Фелпс выпивает около 8 банок энергетического напитка. Если разделить все эти порции, то можно накормить около 3-4 здоровых мужиков!

Ежедневные тренировки и запасы энергии

Появляется вопрос, куда же уходит такое количество калорий? Можно выделить несколько факторов. В первую очередь это большой объем тренировок, Майкл плавает 6 дней в неделю по 5 часов. Плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. Если присмотреться к его любимым продуктам, то можно выделить огромное количество углеводов и не так много белка. Именно большой объем углеводов нужен Фелпсу для того, чтобы пополнять запасы энергии, которую он просто в сумасшедших дозах тратит на каждодневных тренировках.

Далеко не последнюю роль играет генетика, употреблять такие количества еды Фелпсу помогает, в том числе его ускоренный метаболизм. Главная задача спортсмена – не дать закончиться запасам гликогена. Ведь при полном его расходе, сразу же снижается продуктивность, что обязательно скажется и на результатах тренировки. Поэтому между тренировками Фелпс всегда пополняет свой организм огромными порциями углеводов.

С таким рационом организм становится настоящей машиной по переработке пищи, и вряд ли кто-то сможет осилить такие же количества еды. Майкл Фелпс настоящий уникум не только в плавании, но и в вопросе питания. Даже профессионалы в таких активных видах спорта, как теннис или бег, не смогут даже приблизиться к такому количеству калорий в день.

Наступит время, когда Фелпсу придется завершить свою профессиональную карьеру, и количество потребляемых калорий нужно будет снижать в разы. Но пока Майкл Фелпс выступает, весь мир может удивляться и восторгаться его уникальными способностями.

Фото: flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro