Задания Бешеной сушки 4 неделя, 12 сезон

Привет! Уже знаешь, какое было задание на вылет в третьей неделе? Нет? Это были 2 минуты стульчика и 3 минуты берпи (минимум 25).

4 неделя, 1 день

ПИТАНИЕ   

 

ПН: белки 50/углеводы 50

«Гребаный флешбек»

Повтор упражнений сезона:

 Контрастный душ и поэтическое кардио — по расписанию!

4 неделя, 2 день

«НА РАС ДВА»

ПИТАНИЕ: Белки 60/Жиры 40

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть

3 круга, отдых между кругами 1 минута

2 минуты отдых

2 часть

Табата 40/20, 4 круга

1 минута отдых

3 часть

 Контрастный душ и поэтическое кардио — по расписанию!

4 неделя, 3 день

Питание: белки 50/углеводы 50

«ОгоооОООооонь»

1 часть: 

4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута

15 складок

15 пушапов / 16 разведчиков

20 горижопов / 20 горижопов с отягощением над головой

20 обратных отжиманий на трицепс

2 минуты отдыха

2 часть:

5 упражнений, 3 круга, отдых 1 минута

10 берпи / 10 берпи с поворотом

50 jumping jack

10 берпи / 10 берпи с поворотом

30 jumping jack

10 берпи / 10 берпи с поворотом

2 минуты отдыха

3 часть:

2 упражнения, 2 круга, отдых 30 секунд

20 планка руки-локти

1,5 минуты стульчика у стены / 1.5 минуты стульчика у стены на одной ноге

 40 минут #поэтическоекардио и контрастный душ как всегда по расписанию!

4 неделя, 4 день

ПИТАНИЕ: Белки 60/Жиры 40

«Я — ЛЕГЕНДА»

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 1 минута 

10 берпи / 10 берпи с поворотом

1.5 минуты планки

30 скалолазов (по 15 на каждую ногу) / 30 скалолазов наискосок

2 минуты отдыха

2 часть:

3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 1 минута

15 складок

20 ситапов / 20 ситапов с отягощением

30 боковой пресс (по 15 на каждую сторону)

2 минуты отдыха

3 часть: 

3 упражнения, 3 кругов отдых между кругами 30 секунд

10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук

15 air приседов / 15 air приседов с отягощением

10 обратных отжиманий на трицепс

+ на вечер 40 минут бега

4 неделя, 5 день

ПИТАНИЕ: Белки 60/Жиры 40

«Умри, но сделай»

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

 

5 неделя, выход из сушки

yulkin.blog

Бешеная сушка + самые эффективные упражнения для похудения

Паника охватила социальные сети. Всю весну главные «попы» страны приседали и отжимались. Теперь пришла пора бешеной сушки. Мы, не самые накаченные попы, слепо следуем советам «бывалых», с отвращением поглядывая на листья салата и вареную куриную грудку без соли. Но результата все нет!

Но нет такой глупости, которую нельзя было бы исправить!

Когда тело спортивно и подготовлено, ему не нужно никаких экстремальных мер и диет. Во всяком случае, для того, чтобы выйти в купальнике гордой походкой. Если же весы показывают лишний вес, а над линией джинс нависает валик жира – так называемая сушка, будет практически бессмысленным занятием.

Вообще, по-настоящему сушатся спортсмены для выхода на «большую сцену». Но это поистине изнуряющее занятие, абсолютно не дружественное по отношению к нашему телу и здоровью.

Стратегия у всех лжесушильщиц одна: жесткое урезание калорий или диета под названием «зубы на полку». Последствия такого голодания удручающие: организм сначала теряет мускулатуру, худея за счет мышц, и только затем совсем незначительно снижает процент жировой ткани. После того, как весы показали нужную цифру, худеющая особа в полуобморочном состоянии спрыгивает с диеты, тут же возвращая вес, но уже в виде жира, а не мышц. И в результате тело будет выглядеть даже хуже, чем было до диеты.

Вторая крайность – худеем в зале до откидывания ласт, работая над «проблемными зонами». Короче, худела Маша наполовину…

Запомните, для того, чтобы похудеть в вашей проблемной области, вы должны потерять жир везде. В первую очередь страдают лицо, грудь, руки… а вот попа и валики над коленями будут уходить долго и мучительно.

Чтобы изменить свое телосложение, подход должен быть комплексным: диета + нагрузки, но правильные!

Главным механизмом похудения через упражнения является умение повысить метаболизм, чтобы в течение нескольких часов после тренировки, организм продолжал в повышенном режиме расходовать калории.

Норвежские исследователи  (Университет спорта Осло) выявили,  что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от максимальной мощности. Проще говоря, вам нужные энергичные и объемно-многофункциональные упражнения, которые сразу заставляют  потеть после первого-второго подхода, повышая скорость обмена веществ.

ТОП упражнений для похудения:

• Бурпи – про него мы писали…
• Приседания + выпрыгивания вверх;
• Тренажер гребля;
• Выпады со сменой ног;
• Заход на куб с гантелями и подъемом ноги вверх;
• Классические отжимания от пола;
• Обратные отжимания;
• Тяга штанги в наклоне к поясу;
• Складной ножик для пресса, лежа на спине;
• Ходьба на эллиптическом тренажере.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и циферки на весах пойдут вниз.

Рекомендации тренера по фитнесу, Мисс фитнес бикини Балтия 2014, Натальи Чубаревой.

Чтобы избавиться от жировой массы и преобразовывать ее в мышечную, помимо физической активности необходимо скорректировать свой рацион. А именно убрать простые углеводы, уменьшить употребление жиров. Начинайте утро с правильного питания, отдавая предпочтение пище, богатой сложными углеводами, например: бурый рис, гречка, овсяная каша на воде (не быстрого приготовления, а цельно-зерновая). На обед постное мясо, рыба, птица (вареное/тушеное/гриль) + зеленые овощи (исключаются красные, в них много сахара) + немного сложных углеводов, если образ жизни активный и затраты энергии позволяют. А вот при сидячем и пассивном образе жизни лучше на углеводы не налегать. Ужин не позднее, чем за три часа до сна, и только белковый: обезжиренный творог, куриное филе, белая рыба.

В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Если привыкли пить кофе, то утром и без молока (из-за лактозы) и сахара, если чай, то травяной или зеленый и тоже без сахара.

При активной сушке (важное мероприятие/выступление/свадьба… и т.д.) снижаем употребление жидкости постепенно до 100 мл. в день и переходим только на бурый рис, поделив 200-300 гр. на 4-5 приемов пищи. Но это уже агрессивная сушка, которая может негативно сказаться на здоровье женщины!

При склонности к отекам помогут лимфодренажные массажи, как мануальные, так и аппаратные. Также спортсменки при отеках кладут ноги на возвышенность, спят, подкладывая подушки под ноги.

 

3ade.lv

Задания Бешеной Сушки из 2й недели

Мои результаты в Шаленой сушке

Первая неделя самая трудная и наверное самая азартная. Главное — выполнять все упражнения, не жалеть себя и соблюдать правильно питание с подсчетом калорий. Многим достаточно трудно набирать необходимое количество калорий, да еще и в определенном процентном соотношении БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). С этой недели в бешеной сушке вводят контрастный душ. Советую принимать его с первой недели и утром и вечером.

2 неделя, день 1.

Вторая неделя начинается с новой тренировки «Макфлури с карамелью». Спецзадание на вечер 60 берпи без перерыва. Техника выполнения берпи.

Техника выполнения горижопов, сисеполов, ситапов, джампинг джеков.

 

2 неделя, день 2. 

Со второй недели у нас каждый день начинается с новой тренировки. И вот она) Называется «Я понесу чемодан, а ты понесешь меня» Я эту тренировку уложила в 29 минут. Спецзадание на вечер — табата. Нужно сделать 6 кругов (раундов). 40 секунд ты делаешь стульчик и 20 секунд отдыхаешь. То есть это спецзадание у тебя займет 6 минут. Всего лишь 6 жарких минут) На самом деле задание не сложное, просто последние 1-2 круга будут очень тяжелыми, я достаивала их с небольшими визгами.

 

2 неделя, день 3.

Новая тренировка «Мааам, я все.» Спецзадание на вечер — 100 берпи. Также было желательным уложить их в 7 минут. Я не уложила, но были такие люди, укладывались и в 5 минут!

 

2 неделя, день 4.

Новая тренировка «Я тучка, тучка, тучка». Будет жарко. Техника выполнения air приседов. Спецзадание на вечер — 10 минут планки. Разрешается отдохнуть только 3 раза и надо уложиться в 20 минут. Вариант выполнения 4 подхода по 2м 30 сек, отдых 3 мин 20 сек между подходами.

 

2 неделя, день 5.

Тренировка называется «Жир тронулся, господа присяжные»
Тренировка состоит из 3х частей. Сначала выполняется полностью первая часть, потом вторая, затем третья.

1 часть:
3 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха

• 50 jumping jack
• 15 сисеполов
• 1 минута планка
• Отдых 2 минуты

2 часть:

3 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха

• 10 отжиманий на трицепс (техника)
• 30 горижопов
• 30 скалолазов
• Отдых 3 минуты

3 часть:
1 упражнение, 4 круга берпи, Темп легкий/средний

• 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь
• 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь
• 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь
• 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь

Спецзадание на вечер 200 выпадов (без прыжка). Техника выполнения выпадов.

2 неделя, день 6.

Задание на вылет — берпи за 4 минуты (240 секунд).

Сложно, но можно. Я напрыгала 51 берпи. Если интересно, вот так я прыгала.

2 неделя, день 7.

Долгожданный день читмила. Ты можешь съесть одно запретное блюдо. Все, что хотелось на этой неделе — яблоко, груша или банан, суши или пицца, йогурт или латте. А может стейк?)

Вторую неделю бешеной сушки 8 го сезона я тоже успешно прошла!

Продолжайте питаться по программе бешеной сушки.

yulkin.blog

Бешеный десерт: 5 неделя, выход из сушки

Привет. Вот и подошел к концу 12 сезон. Осталась последняя 5я неделя, выход из сушки.

Дальше вы можете делать все что угодно. Но я конечно бы посоветовала и дальше питаться хорошей едой и заниматься каким-нибудь спортом.

5 неделя, 1 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийСтю»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

горижопы

jumping jack
ситапы
air приседы

стульчик у стены

Питание: 

• 30% белков
• 20% жиров
• 50% углеводов

5 неделя, 2 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийДейв»

5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха

пушапы

ситапы

обратные отжимания на трицепс

ситапы

берпи

Питание: 

• 30% белков
• 20% жиров
• 50% углеводов

5 неделя, 3 день

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка

 

Тренировка на вечер:

«#ВечернийБоб»

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,

30 секунд отдыха

выпады

горижопы

скалолазы

jumping jack

пушапы

Питание: 

• 30% белков
• 20% жиров
• 50% углеводов

Что делать после Бешеной Сушки?

12й сезон закончился и я его прошла до конца. Спасибо всем, кто поддерживал! Также я участвую в 1м сезоне Шаленой сушки (украинская) и у меня еще 2 недели сушки.

Для тех, кто дошел до конца, остается актуальным вопрос «а что же делать дальше? как не набрать лишние килограммы?».

Все просто. Занимайтесь дальше. Нам по программе БС рекомендуют каждый день выполнять тренировку «Утренние ласки» и питаться:

Питание: 

• 30% белков
• 20% жиров
• 50% углеводов

У меня в планах дойти до конца сезона Шаленой сушки и пойти во второй сезон. В межсезонье буду ходить на кардио 5 раз в неделю. Буду ли делать круговые пока незнаю. Точно ли пойду в следующий сезон? Пока не знаю.

Всем удачи! Всем дойди до конца и добиться своей цели!

yulkin.blog

Межсезонье Бешеной Сушки 2 неделя

Тренировки первой недели вы можете найти здесь

В этой статье я поделюсь с вами тренировками из второй недели межсезонья. Питание:  30/20/50 или 30/30/40

2 неделя, 1 день

Зарядка (делается с утра)

7 упражнений, 2 круга

Тренировка (делается в любое время)

«Жгуты жгут»

Тренировка состоит из нескольких частей.

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 тяга жгута к подбородку

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

• 15 сгибания на бицепс со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

• 15 разгибания на трицепс со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

• 40 жим от груди со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

• 7 тяга жгута к поясу

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 присед со жгутом

---

2 неделя, 2 день

Зарядка (делается с утра)

«УТРЕННИЙ КОЛЫШЕК 2.0»

7 упражнений, 2 круга

Тренировка (выполняется в любое время)

«Сосисочные ноги»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 приседаний со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 15 секунд

• 20 мертвая тяга со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 приседания со жгутом за спиной

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 сгибания на бицепс бедра со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 приседания плие со жгутом

2 неделя, 3 день

Зарядка (делается с утра) 

Выполняйте зарядку из предыдущего дня.

Тренировка

«Определенно то, что надо»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 жим лежа со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 15 секунд

• 20 жим стоя в наклоне со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 разведение рук в наклоне со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 жим жгута вниз

 

2 неделя, 4 день

Зарядка (делается с утра)

Выполняйте зарядку из предыдущего дня.

Тренировка

«Лети, пингвинчик»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 тяга жгута стоя прямым хватом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 15 секунд

• 20 тяга жгута стоя обратным хватом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 тяга жгута сидя двумя руками

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 тяга жгута сидя одной рукой

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 20 тяга жгута в наклоне одной рукой

 

2 неделя, 5 день

Зарядка (делается с утра)

Выполняйте зарядку из предыдущего дня.

Тренировка

«Подайте мандаринку»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 армейский жим жгута двумя руками

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 армейский жим жгута одной рукой

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 тяга жгута к подбородку

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 махи в стороны со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 махи в стороны со жгутом одной рукой

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 отведение локтей назад со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 махи вперед со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 махи со жгутом в наклоне

2 неделя, 6 день

Зарядка (делается с утра)

Выполняйте зарядку из предыдущего дня.

Тренировка

«Качай свой бонсай»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 сгибания рук на бицепс со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 15 секунд

• 15 молот стоя со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 сгибание рук через стороны со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 концентрированные сгибания со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 тяга жгута из-за головы стоя

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 разгибание руки в наклоне со жгутом

Отдых 1 минута

1 упражнение, 3 круга, отдых 30 секунд

• 15 разгибание рук со жгутом через шею

yulkin.blog

Тренировки для поддержания результата из межсезонья Бешеной Сушки

Эти тренировки взяты из межсезонья бешеной сушки. На самом деле, будете вы поддерживать текущий вес или худеть зависит от количества употребляемых калорий. Если вы воспользуетесь вторым калькулятором, то можете в нем посчитать нужное КБЖУ как для поддержания веса, так и для похудения.

Питание 

• 30% белков
• 20% жиров
• 50% углеводов

Калькулятор калорий для поддержания веса

Также существует калькулятор калорий, где вы можете выбрать и поддержание и снижение веса.

Зарядка на каждый день:

5 упражнений, 2 круга

Тренировка на понедельник.

«Афтепати»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Тренировка на вторник.

Зарядка.

Тренировка:

«О, этот день ног!»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Тренировка на среду:

«Моя мечта»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Тренировка на четверг.

«Плохой Санта»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

Тренировка на пятницу:

«Сам себе пекарь»

Тренировка состоит из нескольких частей

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

1 упражнение, 4 круга, отдых 15 секунд

 

yulkin.blog

Задания Бешеной сушки 2 неделя 12 сезон

Привет!

Я прошла во вторую неделю Бешеной сушки, сделав в задании на вылет 23 берпи. Поэтому тренировки второй недели я также продолжаю выкладывать.

2 неделя, 1 день

Общая разминка 

Аэробная разминка

Растяжка

«Оп, оп, горижоооп»

1 часть: 5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

40 jumping jack 

10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук

15 air приседов / 15 air приседов с отягощением

30 скалолазов / 30 скалолазов наискосок

7 берпи / 7 берпи с поворотом

2 минуты отдыха

2 часть:

2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд

20 ситапов / 20 ситапов наискосок

10 горижопов / 10 горижопов с широкой постановкой ног

 

Специальное задание на вечер 60 БЕРПИ! Без перерыва, за один подход!

2 неделя, 2 день

«Макфлури с карамелью»

7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов

15 пушапов

50 jumping jack

20 горижопов

30 ситапов 

1 минута планки 

10 горижопов 

ЗАДАНИЕ НА ВЕЧЕР   

Специальное задание на вечер — это стульчик у стены !

ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30 секунд делаешь стульчик/30 секунд отдыхаешь

2 неделя, 3 день

 «Моджо»

7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами

50 jumping jack

10 берпи

15 обратных отжиманий на трицепс

10 берпи 

40 секунд стульчик у стены 

30 складок

20 боковой пресс

2 минуты отдыха

2 часть:

Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы с отягощением и берпи. 

Расшифровка табаты:

1й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых

2й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых

3й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых

4й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых

5й раунд: 40 секунд air приседы, 20 секунд отдых

6й раунд: 40 секунд берпи, 20 секунд отдых

Специальное задание на вечер

10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!

 

2 неделя, 4 день

«Минимализм»

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

• 20 air приседов 
• 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
• 15 ситапов
• 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
• 1 минута планки 

2 минуты отдыха

2 часть:

3 упражнения, 6 кругов, без отдыха между кругами

НА ВЕЧЕР  

Выбери сам.

• 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
• 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
• 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
• 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход

2 неделя, 5 день

«Ирония Судьбы или Сотка Берпи»

8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

НА ВЕЧЕР   

Вечером ты делаешь 200 выпадов

100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую.

Третья неделя БС.

Пост про питание

yulkin.blog