Now 5-HTP 100 mg (120капс) — Спортивное питание в Севастополе

Product Description

5-HTP — это промежуточный метаболит между аминокислотой L-триптофана и серотонина, добывается из бобов африканского растения (Griffonia simplicifolia)

Now Foods 5-HTP
Показания к применению:
•Депрессия
•Эпилепсия
•Сезонное расстройство
•Предменструальный синдром
•Бессонница
•Усталость

5-гидрокситриптофан – аминокислота, попадая в мозг, увеличивает возможности передающих нейронов создавать серотонин – один из важнейших нейромедиаторов. Серотонин производится в нейронах, которые образуют срединную борозду мозгового ствола. Далее он вбрасывается в многочисленные области мозга, включая спинной мозг, мозжечок, гипоталамус, лимбическую систему и кору головного мозга.

NOW 5-HTP 100mg восстанавливает необходимую концентрацию серотонина в синаптических щелях, поддерживает серотонинэргическую систему передачи нервных импульсов не менее эффективно, чем селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, но не имеет побочных эффектов последних. В центральной нервной системе серотонин участвует в передаче сигналов, влияющих на настроение, сон и пробуждение, чувство сытости, сердечно-сосудистую регуляцию, температурный контроль, возбуждение и депрессию.

NOW 5-HTP 100mg действует, как нелекарственный антидепрессант. В переферической нервной системе серотонин воздействует на желудочно-кишечный тракт, респираторный тракт, мочеполовую систему. NOW 5-HTP 100mg является источником создания мелатонина – гормона, синтезируемого шишковидной железой.

Рекомендации по Применению

Рекомендуется принимать по 1 капсуле в день на пустой желудок перед сном.

Другие Ингредиенты

Дополнительные факты
Размер порции: 1 капсула Veg
	Количество на порцию	%Дневная стоимость
5-HTP (5-гидрокситриптофан) (из экстракта экстракта грифонии) (семя)	100 мг	*
* Суточная доза не определена.

Рисовая мука и целлюлоза (капсула).

Не производится с использованием пшеницы, глютена, сои, молока, яиц, рыбы, моллюсков или ингредиентов орехового ореха. Производится в установке GMP, которая обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены.

Предупреждения

После вскрытия хранить в прохладном сухом месте.

Продукт может менять цвет естественным образом.

 

 

 

Биохимия счастья

«Еще 2300 лет назад древнегреческий философ Аристотель пришел к заключению, что более всего на свете человек желает СЧАСТЬЯ. К счастью мы стремимся ради него самого. Любые другие цели – здоровье, богатство, красота, власть – важны для нас только в той мере, в какой мы ждем, что они сделают нас счастливыми.»

Так начинается книга одного из авторитетных мировых психологов Михая Чиксентмихайи. Его бестселлер называется «Поток». Кстати, интересное и легко читаемое произведение и, для тех, кто интересуется психологией, думаю, будет весьма полезным материалом.

Автор доносит мысль, что счастье «нельзя купить за деньги или добиться силой, оно не зависит от происходящих вокруг событий». Счастье – это наша интерпретация этих событий. Счастье по мнению автора сродни вдохновению, состоянию, в котором находится человек, когда полностью поглощен интересным делом и максимально может реализовать свой потенциал. Это состояние Чиксентмихайи называет Потоком.

Идея, что более всего на свете человек желает счастья, вашим покорным слугой принимается безоговорочно. Эту мысль считаю предельно значимой, а все аспекты достижения искомого состояния заслуживающими пристального внимания. Поэтому, нисколько не принижая значимость и главенство психологии, хочется добавить «пять копеек» и посмотреть на счастье с физиологической точки зрения. Как не крути, но все-таки, как мы себя чувствуем, счастливыми или расстроенными, агрессивными или спокойными, все это происходит на уровни стимуляции мозговых рецепторов определенными сигнальными молекулами, т.е. физиологически. Только, получив определенный сигнал «счастья» или «НЕсчастья», мозг может его интерпретировать в конкретное чувство. Эти сигнальные молекулы имеют гормональную природу. К примеру, за счастье/удовольствие у нас отвечают такие гормоны, как Серотонин, Дофамин, Эндорфин.

Из упомянутой «тройки» на Серотонин предложу взглянуть более пристально. Выбор такой делаю по причине того, что, во-первых, за счастье биохимически в первую очередь отвечает именно Серотонин, а во-вторых, в природе спортивного питания существуют такие добавки, которые наш с вами Серотонин повышают, а значит…могут делать нас счастливее!

Заявление, конечно, смелое, но отнюдь не революционное. В медицине давно применяются препараты, которые влияют на метаболизм Серотонина. Наука установила, что депрессия, страх, агрессия и другие стрессовые проявления чувств обычно имеют прямую взаимосвязь с Серотонином, вернее, с его низким уровнем. [1] Поэтому в случаях, когда возникают проблемы такого плана, медики прописывают фармакологические препараты, влияющие на уровень Серотонина.

Так далеко в «серотониновом» вопросе нам с вами, думаю, заходить не придется. Не думаю, что все настолько запущено, чтобы прибегать к помощи «химии», к тому же, влиять на секрецию Серотонина можно и вполне тривиальными, житейскими способами, абсолютно без фармакологии! Повышаться Серотонин будет тогда, когда у нас «по жизни» присутствует социальная успешность, карьерный рост и/или доминирование. [1] Вот оно главенство психологии!

Но как-бы то ни было, на биохимии этого гормона хочу остановиться более подробно, ибо, зная процессы образования Серотонина в организме, можно этими процессами управлять, а значит и влиять на уровень своего Счастья. Как увидите далее по тексту, это, в общем-то, не сложно, более того, мы нередко этими способами вполне намеренно пользуемся!

БИОХИМИЯ ОБРАЗОВАНИЯ СЕРОТОНИНА.

Для влияния на процесс Счастья считаю важным знать три процесса метаболизма, которые принимают участие в деле образования Серотонина.

ПЕРВЫЙ. Серотонин образуется из Триптофана [1,2,4] и наличие этой аминокислоты является обязательным фактором, который здесь нельзя не учитывать. Поэтому первое, что принимаем во внимание, это общее кол-во Триптофана или его производных в организме. (о производных чуть позже)

ВТОРОЙ. Конвертация Триптофана в Серотонин происходит в разных органах и тканях. Может это происходить и в печени, и в почках, и в ЖКТ, [4] однако, с точки зрения Счастья нам интересен мозг, поскольку именно в мозгу Триптофан, конвертированный в Серотонин, будет выполнять искомую для нас нейротрансмиттерную функцию. Здесь вторым фактором к рассмотрению стоит считать транспорт Триптофана в мозг, ибо между системой кровоснабжения организма и мозгом существует гематоэнцефалический барьер. Барьер не дает возможности любым молекулам из крови свободно попадать в мозг. Это своего рода защита организма от нежелательного неуправляемого воздействия на мозг случайных молекул из кровотока, который по своей функции должен транспортировать все, к примеру, шлаки и токсины в том числе.

Поэтому для попадания в мозг через гематоэнцефалический барьер существуют т.н. «транспортеры». Для Триптофана и для других нейтральных аминокислот это специальные транспортные белки. [2,4] В силу того, что попадание Триптофана в мозг будет зависеть от способности данного транспорта, а на транспорт могут влиять определенные обстоятельства, то данный аспект надо учитывать в процессе образования Серотонина и он будет ВТОРЫМ фактором к рассмотрению.

ТРЕТИЙ. Снова обращу ваше внимание на «транспорт», только теперь на транспорт по самой системе кровотока. Здесь также есть нюансы, которые предполагают, что Триптофан не свободно «плавает» по крови, а переносится посредством транспортных альбуминов крови. [2] Насколько Триптофан будет связан этими белками или свободен от них зависит его последующая доступность для транспорта через упомянутый выше гематоэнцефалический барьер. «Связанность» или «свободность» Триптофана альбуминами крови также не является константой и зависит от ряда факторов. Поэтому ТРЕТЬИМ аспектом производства Серотонина стоит считать связанность Триптофана белками крови.

Итак, это три процесса в метаболизме Серотонина, которые стоит принять во внимание. Ранее по тексту уже звучала мысль, что способами повышения Счастья мы вполне намеренно пользуемся. Теперь самое время эти примеры привести.

Первый такой случай будет, думаю, не совсем очевидный, ибо то состояние радостной усталости и умиротворения, которое приходит после тяжелой тренировки, мы воспринимаем как должное и, предполагаю, что немногие задумывались о причинно-следственной связи такой «радости». На самом же деле, это один из классических примеров появления избыточного Триптофана, который начинает конвертироваться в Серотонин [2, а тот в свою очередь создает чувство расслабленности и умиротворения, которое и есть ни что иное, как Счастье.

Как это происходит?

Здесь основную роль в деле образования Серотонина будет играть упомянутый процесс метаболизма №3. Напомню, что данный процесс — это то, насколько связан или свободен Триптофан с альбуминами крови. Дело в том, что при интенсивных и/или продолжительных тренировках данная связь ослабляется. [2] Происходит это посредством того, что в конце тренировки запасы гликогена мышц и печени израсходованы. Организм в большей степени переключается на жировой обмен. Жирные кислоты (ЖК) из адипоцитов поступают в кровь и транспортируются в рабочие мышцы. Переносятся ЖК кровью посредством транспортных молекул – липопротеинов (альбуминов и глобулинов). Транспорт и для ЖК, и для Триптофана оказывается одним и тем же. [2] ЖК «занимают места» в транспортных белках крови, вытесняя оттуда Триптофан. Становится больше свободного Триптофана, который способен поступать в мозг и конвертироваться в Серотонин. В итоге состояние расслабленности и умиротворения у нас на поверке.

Так ли все здесь замечательно? Можно ли (нужно ли) этим процессом управлять? Казалось бы, Счастье есть, чего еще нужно?

На самом деле, здесь есть нюансы. Дело в том, что от того, когда придет чувство радости, зависит результативность тренировки. Если Счастье пришло, как и положено, в конце тренировки, то, как в том анекдоте, стоит просто расслабиться и получить удовольствие. А если счастье пришло НА тренировке? Тогда это ПРОБЛЕМА!!! Проблема потому, что Серотонин — это гормон «расслабления» и «релаксации». «Приход» серотониновой реакции на тренировке будет служить тормозным сигналом для мозга. Продолжать тренировку станет непосильной задачей. Одна из теорий центрального утомления прямо так и звучит — Триптофановая теория усталости. [2,3]

К счастью (аха-ха, здесь это просто словесный оборот), противостоять серотониновой (триптофановой) усталости на тренировке можно. Поможет этому управление Процессом №2,

тем, который обеспечивает транспортировку Триптофана в мозг через гематоэнцефалический барьер. [2,4] Как помните, для Триптофана и других НЕЙТРАЛЬНЫХ аминокислот существуют специальные транспортные белки, которые переносят только данный тип молекул через барьер. К нейтральным аминокислотам относятся также и аминокислоты ВСАА. Поэтому, если принимать ВСАА во время тренировки, то можно «нарушить» транспорт Триптофана в мозг. [2,3] Таким образом прием аминокислот ВСАА на тренировке является решением в деле противостояния центральному утомлению и подробнее об этом можно узнать в упомянутой выше статье. [3]

Второй пример использования нами серотониновой реакции для повышения Счастья более очевидный. Это мы обычно делаем, когда понервничали или просто хотим поднять себе настроение. Ну, конечно же, стакан чая с 10-ю ложками сахара J и кусок торта размером с самолет, безусловно, проблему неСчастья решат моментально!

Если обратиться к этиологии вопроса, то пища, безусловно, должна доставлять удовольствие. Она нам нужна, банально, для существования. Природа должна была создать какой-то инструмент физиологического поощрения, дабы неразумное (изначально) человеческое существо или животное принимало пищу. К сожалению, индустриальное развитие человечества сделало пищу настолько доступным объектом, что достижение состояния Счастья через потребление пищи стало совершенно бесконтрольным! Подтверждением тому может служить хотя бы данные статистики, что в развитых странах доля людей, страдающих избыточным весом составляет аж 70-80% !

В общем, пища напрямую влияет на состояние Счастья. Это так. Правда, не всякая и не в одинаковой степени. Как же, все-таки, это происходит на физиологическом уровне и почему-то именно сладко-жирная, самая «запретная» пища поднимает Счастье куда как больше?

Ответ на данный вопрос лежит вроде бы на поверхности. Видится вполне логичным объяснение, что, если потреблять продукты богатые Триптофаном, то и с Серотонином будет все нормально. И да, такая логика вполне уместна. [2,4] Мы знаем, что Триптофаном богаты такие продукты, как сыр, красная и черная икра, арахис, шоколад и употребление этих продуктов будет влиять на уровень удовлетворенности. Данное обстоятельство вполне логично и упомянутый процесс метаболизма №1 с избытком может все это объяснить. Поэтому на потреблении триптофановых продуктов, с вашего позволения, заострять внимание не буду. Скажу лишь, что, однозначно, эти продукты рационально включать в диету, они будут повышать и уровень Серотонина и, как следствие, Счастья.

Куда как интереснее задаться вопросом, почему же сладкое дает нам ощущение Счастья и нередко гораздо большее, чем, к примеру, тот же сыр? В сладком чае, к примеру, Триптофана как в сыре нет, но Счастья от него «приходит» не меньше, чем от сыра!

Как бы не было это удивительным, но процессы №2 и №3 помогут данное обстоятельство объяснить.

Сладкое – это простые углеводы, которые быстро поступают в кровь и вызывают скачок уровня глюкозы крови. Скачок глюкозы вызывает выброс гормона Инсулина. Инсулин повышает проницаемость мембран клеток для утилизации молекул из крови в мышцы и адипоциты. Глюкоза и аминокислоты покидают систему кровотока и утилизируются в клетках. Утилизируются и аминокислоты ВСАА в том числе. Они в повышенном кол-ве начинают поступать в клетки мышц. Отчасти и поэтому Инсулин считается одним из самых мощных анаболических гормонов, но речь сейчас о другом. ВСАА, как помните, также являются нейтральными молекулами и оказывают конкуренцию Триптофану в транспорте через гематоэнцефалический барьер. Поэтому, когда после потребления сладкого,ВСАА «уходят» в мышцы, большее кол-во Триптофана становится доступным для транспортировки в мозг. [4] Триптофан, попавший в мозг, повышает Серотонин и нам становится очень хорошо от съеденной конфетки.

Данный процесс Счастья от потребления сладкого может усилиться и процессом №3. Уровень жирных кислот пищи будет конкурировать за транспортные сайты в липопротеинах крови и большее кол-во Триптофана станет свободным.

Самый «бомбический» вариант повышения настроения через пищу это, пожалуй, ШОКОЛАД! Во-первых, шоколад содержит Триптофан и поэтому будет влиять непосредственно на процесс №1. Триптофана в шоколаде, правда, не так много, как скажем в сыре, «всего» 200 мг/100 гр. по сравнению с сырными 780 мг/100 гр., однако, шоколад сладкий и поэтому будет влиять и на процесс №2, повышая транспорт Триптофана в мозг. А в-третьих, шоколад содержит еще и легко усвояемые жиры какао-бобов, которые будут влиять на процесс №3, поэтому то, относительно небольшое кол-во Триптофана, которое содержится в шоколаде, будет в большей степени освобождаться от связанности с альбуминами крови. В силу того, что шоколадная плитка оказывает влияние на все три процесса в метаболизме Серотонина, данный продукт, наверное, и является таким счастливым лакомством.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Это, конечно же, классно, знать процессы образования Счастья, однако, если с процессом тренировки все более-менее прозрачно, то потребление вкусняшек для поднятия настроения как-то выглядит не совсем по-спортивному. Скушать шоколад, дабы поднять настроение не совсем диетическое решение – пузо, извините, от такой стратегии не уменьшиться!

Однако, решение как повышения Счастья вообще, так и избегание потребления сладкого существует. Логика здесь проста: мы потребляем сладкое, пытаясь поднять уровень Триптофана в организме. Значит, нам Триптофана, по всей видимости, не хватает. Может просто повысить потребление самого Триптофана? Согласитесь, разумное и, на самом деле, вполне безобидное решение. Напомню, продукты, которые богаты Триптофаном, это икра, сыр, орехи (арахис, миндаль, кешью). Отчасти богаты Триптофаном индейка и кролик. Последние варианты уже в полной мере можно считать диетическими решениями.

Второе, в начале текста упоминалось, что в спортивном питании есть специальные триптофановые добавки. Поэтому, если не хватает возможности набрать триптофанового Счастья посредством продуктов питания, вполне разумным видится решение принимать такие добавки дополнительно. Лучший вариант это не «чистый» Триптофан, а его производная – 5-гидрокситриптофан. (5-НТР) Плюс этой добавки в том, что процесс №2 на данную добавку не влияет – она беспроблемно поступает в мозг и не конкурирует с аминокислотами ВСАА за транспорт через гематоэнцефалический барьер.

Как бы то ни было, но куда более здоровым видится решение не «освобождать» Триптофан для мозга шоколадками, а банально повысить сам Триптофан!

Удачи вам…и будьте СЧАСТЛИВЫ!

«The Effect of Tryptophan on Social Interaction in Everyday Life: A Placebo-Controlled Study», DS Moskowitz Ph.D, Gilbert Pinard MD, David C Zuroff Ph.D, Lawrence Annable BSc, Dip Stat & Simon N Young Ph.D, Neuropsychopharmacology volume 25, pages 277–289 (2001)

• Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand, «A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue», Journal of Nutrition 03/2006; 136(2):544S-547S.
• «Роль ВСАА в противостоянии центральному утомлению», Филиппычев Алексей, ГеркулесЪ №11, ноябрь 2017, стр.38-40
• «Значение сна для развития ребенка», дмн С. Г. Грибакин, «Лечащий Врач» №01, 2010

Публикация: журнал ГеркулесЪ №12, декабрь 2018, стр.36-43

Спортивная добавка нарушает работу мозга, а биоразлагаемые пакеты не разлагаются

Нет времени следить за новостным потоком? Трудно разобраться в ворохе сообщений? Теперь по-настоящему полезные новости за день вы можете прочитать в нашем дайджесте. Этот выпуск – от 30 апреля 2019 года.

Слишком много белка BCAA в рационе может вызвать нарушения аппетита, ожирение и раннюю смерть

BCAA — комплекс аминокислот, которые обеспечивают рост мышц. Спортсмены (а сейчас уже и не только они) часто пьют BCAA как добавку перед тренировкой: и усталости меньше, и выжать из себя можно больше. Кроме того, BCAA добавляют в рацион и вегетерианцы, так как в растительных белках этих аминокислот очень мало.

Но, согласно свежему исследованию в журнале Nature Metabolism, увлечение этой добавкой может сократить продолжительность жизни, негативно повлиять на настроение и привести к увеличению веса.

Дело в том, что большие концентрации этих аминокислот в крови создают как бы транспортную пробку и не дают другой аминокислоте – триптофану — попасть в мозг. А именно из триптофана в мозге образуется серотонин, который считается одним из «гормонов счастья» и в числе прочего регулирует аппетит.

Когда уровень серотонина падает, это может привести к неконтролируемому обжорству. В исследовании ученых Сиднейского университета снижение серотонина, вызванное избыточным потреблением BCAA, привело к перееданию у мышей, и в результате – к ожирению и более короткой жизни.

Понятно, что мышы – не люди. Наш мозг устроен немного сложнее. Однако исследователи предупреждают, что дополнительный прием белковых препаратов может вызвать дисбаланс аминокислот, который в любом случае не пойдет на пользу.

Нужно учитывать, что для нашего тела важнее всего сбалансированное питание. Но если вы хотите немного подстегнуть естественные процессы, в любом случае стоит посоветоваться с диетологом, – если, конечно, не хотите оказаться в клинике с пищевым расстройством.

Ученые: биоразлагаемые пакеты не оправдывают свое название

За три года изделия из так называемого биоразлагаемого пластика почти не изменились – с ними даже можно ходить за покупками.

Ученые из Плимутского университета протестировали несколько видов «эко-пакетов»: биоразлагаемые, оксоразлагаемые (которые разрушаются под воздействием кислорода) и компостируемые (сделанные из растительного сырья). Каждый из них подвергли воздействию различных природных сред: почвы, воздуха и воды.

С био- и оксоразлагаемыми пакетами за 3 года почти ничего не случилось. Они даже выдерживали вес продуктов.

Чуть лучше оказалась ситуация с компостируемыми – в воде они разложились за 3 месяца, а в почве пролежали 2 года и 3 месяца и все еще сохранились, хотя и не настолько, чтобы в них можно было что-то положить.

Эксперты отмечают, что у многих людей есть заблуждения по поводу маркировки «биоразлагаемый» (которые часто поддерживают и сами производители), – в частности, что он якобы растворяется без остатка в любой среде. Хотя это далеко не так.

«Большое количество пластика с маркировкой «биоразлагаемый», из которого сделаны, например, пакеты для покупок, разлагается только при температуре 50°С и совсем не в океане, – объясняет главный научный сотрудник Программы ООН по окружающей среде Жаклин Макглейд. – К тому же они не плавучие, и поэтому они тонут и не подвергаются воздействию ультрафиолета».

Как правильно принимать 5-HTP

5-HTP называют гидрокситриптофан, или окситриптан. Это природная аминокислота, которая встречается в семенах африканского кустарника Гриффонии (Griffonia simplicifolia), который помогает улучшать сон и настроение. Семена растения – основное сырье, где содержится 5-HTP. Его количество в необработанных семенах Гриффонии достигает 6-14%. Из этого растения обычно и производят добавки с 5-HTP, обладающие множеством полезных свойств.

Советуем изучить: «Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм в таблице».

Механизм действия 5-HTP

Добавка 5-HTP – это прекурсор серотонина. Прекурсором называют вещество, которое участвует в реакции, приводящей к образованию какого-либо продукта, в частности, нейротрансмиттера.

Действие 5-HTP на организм достаточно ярко выражено. Вещество способно проходить сквозь гематоэнцефалический барьер и проникать в мозг, где оно трансформируется в серотонин. Последний в свою очередь выступает основным нейрохимическим веществом, которое влияет на настроение человека. Серотонин вызывает расслабление и спокойствие, ощущение радости и даже эйфории.

Основное, для чего нужен 5-HTP, это именно выработка серотонина, так называемого «гормона счастья». За счет этого удается:

• улучшить общее самочувствие;
• повысить работоспособность;
• снизить аппетит;
• улучшить настроение;
• уменьшить волнение;
• смягчить головную боль и симптомы мигрени.

Еще серотонин – это сырье для выработки в организме мелатонина, еще одного гормона, важного для цикла «сон-бодрствование». Он помогает упростить засыпание и улучшить качество сна. Это достигается за счет того, что аминокислота 5-HTP подавляет REM (быструю фазу сна). Сон становится более глубоким и спокойным, а в утреннее время – особенно качественным, не таким прерывистым.

Показания к применению 5-HTP связаны с состояниями, при которых наблюдается дефицит серотонина. К ним относятся:

• эмоциональные расстройства;
• стрессы и тревога;
• несбалансированное употребление белков и углеводов;
• депрессивные состояния;
• повышенный аппетит (если не вызван какими-либо заболеваниями).

Советуем: «Как понизить кортизол (гормон стресса) и похудеть».

Аппетит повышается при дефиците серотонина, поскольку организм пытается восполнить недостаток прекурсоров этого вещества – тех, что помогут увеличить выработку «гормона счастья». 5-HTP устраняет дефицит серотонина, способствуя уменьшению аппетита, что косвенно помогает человеку худеть.

Рекомендуем изучить еще одну добавку для снижения аппетита: «Пиколинат хром сжигает жир – миф или реальность».

Еще 5-HTP будет полезно принимать в предсоревновательный период, когда из-за нагрузок высокой интенсивности может повышаться раздражительность, ухудшаться качество сна и настроение. Безопасная добавка с 5-гидрокситриптофаном поможет справиться с переутомлением в физическом и эмоциональном плане.

Чем отличается триптофан от 5-гидрокситриптофана

5-HTP синтезируется организмом при разрушении триптофана – незаменимой аминокислоты, которую можно получить из таких продуктов:

• как шпинат,
• бобы,
• молоко,
• красное мясо,
• яйца,
• орехи.

В 5-HTP преобразуется 5-10% триптофана, остальное уходит на синтез других соединений. Чтобы выбрать, что лучше между триптофаном и 5-HTP, необходимо понять разницу между этими веществами. Она заключается в механизме действия. Триптофан необходимо принимать в сочетании с углеводами, поскольку при неправильном питании количество аминокислоты оказывается недостаточным.

Еще важно отметить, что триптофан сначала трансформируется в 5-HTP, а уже потом в серотонин. При этом из триптофана образуется еще несколько веществ, а из 5-HTP – только серотонин. 5-HTP нельзя в достаточном количестве получить из пищи, а нужная доза триптофана поступает именно из продуктов питания.

Как правильно принимать 5-HTP

Точная дневная дозировка 5-HTP не установлена. В большинстве добавок аминокислота содержится в количество 50-100 мг на 1 таблетку. Для хорошего сна рекомендуют прием 5-HTP в дозе около 100-150 мг.

Нет ограничений и по времени употребления добавки. Вы можете сами выбрать, принимать 5-HTP утром или вечером. Если добавка используется как снотворное – то незадолго до сна, если в качестве антидепрессанта – в любое время дня, когда это будет удобнее. В последнем случае важно учитывать, что добавка вызывает сонливость. Поэтому днем лучше не принимать дозу более 25 мг.

В вопросе, как принимать для похудения 5-HTP, обязательно соблюдение условия приема вместе с пищей. В среднем доза составляет 50 мг. В целом наилучшее усвоение 5-HTP наблюдается при приеме натощак.

Примеры добавок с 5-HTP:

• NATROL 5-HTP 50 MG. Принимать необходимо всего по 1 капсуле в день вместе с едой.

• NOW 5-HTP 50 MG. Также рекомендована к применению по 1 капсуле в сутки, перед сном, желательно на пустой желудок.

• SKILLS 5-HTP. Дозировка тоже составляет 1 капсулу в сутки.

• BE FIRST 5-HTP. Допускается принимать по 1-2 порции в сутки. Рекомендован прием вечером и перед сном.

Сочетание с другими добавками

5-HTP сочетают с витаминами группы B, поскольку они способствуют преобразованию аминокислоты в серотонин. В большинстве добавок гидрокситриптофан в составе уже идет с витамином B6. Еще 5-HTP часто принимают с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК, GABA), которая выполняет функции нейромедиатора.

Советуем изучить: «GABA (аминомасляная кислота) – что это и почему нужно именно вам».

Побочные эффекты и противопоказания

Побочные действия 5-HTP проявляются только при кратковременном приеме высоких доз. Основные эффекты:

• понижение либидо;
• тошнота;
• рвота;
• желудочные спазмы;
• беспокойный сон.

В список противопоказаний к приему 5-HTP входят беременность и несколько месяцев до нее в случае планирования. Нельзя совмещать добавку с ингибиторами МАО и препаратами обратного захвата серотонина. Это опасно повышением уровня серотонина в головном мозге, что вызывает неприятные изменения в восприятии происходящего вокруг.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

HTP — Спортивное Питание в Геленджике

Стоимость и наличие товара уточняйте у консультанта.

5-гидрокситриптофан – аминокислота, которая, попадая в мозг, увеличивает возможности передающих нейронов создавать серотонин – один из важнейших нейромедиаторов. Серотонин производится в нейронах, которые образуют срединную борозду мозгового ствола. Далее он вбрасывается в многочисленные области мозга, включая спинной мозг, мозжечок, гипоталамус, лимбическую систему и кору головного мозга.

В каждой порции 5-HTP 100mg от NOW содержится 100 мг гидрокситриптофана. Как метаболит серотонина данная аминокислота играет важную роль в поддержании процессов, за которые отвечает выше названный гормон. Благодаря ей вы сможете улучшить свой сон, а также урегулировать его нарушения, если они у вас есть. К тому же улучшается настроение, и вы сможете быстрее выходить из стрессовых состояний, которым ежедневно подвергается каждый из нас.

NOW 5-HTP 100mg:

• 100 мг гидрокситриптофана в каждой порции;

• Из экстракта гриффонии;

• Стимулирует выброс серотонина;

• Способствует повышению настроения;

• Борется с нарушениями сна;

• Улучшает аппетит;

• Помогает справляться со стрессовыми и депрессивными состояниями.

Гидрокситриптофан для увеличения уровня серотонина в организме

5-HTP 100mg от NOW – это источник гидрокситриптофана, причем получен он из экстракта гриффонии, поэтому является натуральным компонентом. С каждой порцией вы снабдите себя 100 мг гидрокситриптофана. Его основная польза состоит в том, что он повышает уровень вырабатываемого в организме серотонина. Данный гормон важен для многих аспектов в работе нервной системы. Он отвечает за наше общее хорошее самочувствие, ощущение удовлетворенности, а также регулирует ритм сна и бодрствования. При низком уровне серотонина в теле вероятность ожирения, мигреней, депрессивных настроений, постоянной усталости, бессонницы и навязчивых состояний резко увеличивается. Поэтому контролировать его уровень в теле очень важно, потребляя его извне.

5-HTP 100mg поможет вам наладить производство данного ценного гормона, чтобы внезапная агрессия и плохое настроение не заставали вас врасплох, чтобы бессонница не мучала, чтобы аппетит был хороший, и чтобы стрессы не мешали вам вести полноценный образ жизни.

60 капсул

Размер порции 1 капсула

Состав на порцию:

5-htp (5 гидрокситриптофан из экстракта риффонии простолистой, семена) 100 мг

Принимайте по одной капсуле в день на пустой желудок перед сном.

Аминокислоты Natrol 5-HTP 50 мг. 45 капс.

Natrol 5-HTP, также известный как 5-гидрокситриптофан, является промежуточным звеном в естественном преобразовании незаменимой аминокислоты триптофан в серотонин. Большое количество проведенных клинических исследований показали, что прием 5-HTP увеличивает количество и доступность серотонина, вырабатываемого организмом.

Добавление в свой рацион добавки 5-HTP может помочь Вам поддержать положительный эмоциональный настрой, защитить себя от повседневного эмоционального стресса и даже управлять аппетитом, что не может не сказаться положительно на Вашей внешности.

Давайте рассмотрим, как функционирует Natrol 5-HTP:
Действие 5-HTP обусловлено поддержкой сбалансированного производства двух гормонов, регулирующих сон, серотонина и мелатонина. Серотонин служит естественным нейротрансмиттером, способствующим регулированию сна, аппетита и настроения. Однако, для этого требуется поддерживать необходимый уровень серотонина. 5-гидрокситриптофан является предшественником серотонина, который образуется в момент превращения триптофана в серотонин. В конечном итоге, серотонин превращается в мелатонин, гормон, который помогает регулировать здоровые 24-часовые циклы сна, которые также известны, как циркадные ритмы. В результате старения и различных форм физического и эмоционального стресса уровень естественного мелатонина может уменьшится и нарушится цикл сна. Но, благодаря дополнительному приему 5-HTP, баланс будет восстановлен. Так, когда 5-гидрокситриптофан увеличивает выработку серотонина, производство мелатонина также увеличивается, что способствует восстановлению здорового циркадного ритма.

Natrol 5-HTP 50mg содержит более чем 99% чистого 5-гидрокситриптофана, полученного из стандартизированного экстракта растения Griffonia simplicifolia.

Размер порции: 1 капсула

Состав на одну порцию
                                        Количество        РДД, %
5-Гидрокситриптофан    50 мг                *

* — Рекомендованная дневная доза не установлена.

Другие ингредиенты:
целлюлоза, желатин, вода, диоксид кремния, стеарат магния.

Применение:
принимайте одну капсулу в день вместе с едой.

Порций в упаковке: 45

Natural Supp 5 HTP 60 капс.

Natural Supp 5 HTP — это 5-гидрокситриптофан, природное вещество, вырабатывающееся в нашем организме из аминокислоты триптофана, и, в свою очередь, являющееся предшественником серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»).

Способ применения:

Принимать по 1 капсуле в день перед сном на пустой желудок.

Серотонин регулирует множество процессов, например, болевой порог (при недостатке серотонина боль чувствуется намного острее), усиливает деятельность тромбоцитов, а также является нейромедиатором и снижает остроту депрессивных состояний.

Мелатонин вырабатывается организмом в ночные часы и способствует засыпанию и более спокойному глубокому сну. Мелатонин понижает нервную и физическую активность, участвует в регуляции деятельности сердечнососудистой, эндокринной и других систем.

Триптофан является незаменимой аминокислотой, не вырабатываемой в организме, а поступающей извне, с пищей. При его недостатке усиливаются депрессивные состояния, ухудшается сон, нарастает раздражительность, снижается скорость восстановления и работоспособность.

5-HTP считают успокоительным средством полезным при депрессии, тревожном неврозе и приступах паники. 

Прежде всего 5-HTP воздействует на выработку серотонина и мелатонина. Поскольку серотонин улучшает настроение, препараты с 5-HTP могут использоваться при лечении депрессивных расстройств. Кроме того, это эффективное средство при лечении ожирения, поскольку оно уменьшает чувство голода и усиливает чувство насыщения.

Состав порции (1 капсула):

5-Гидрокситриптофан — 100 мг

Ингредиенты: желатиновая капсула (желатин — загуститель, вода; диоксид титана — краситель), мальтодекстрин.

Стрессовое поведение, вызванное физическими упражнениями, ось кишечник-микробиота-мозг и диета: систематический обзор для спортсменов | Журнал Международного общества спортивного питания

Роль микробиоты в контроле высвобождения гормонов, связанного со стрессом, вызванным физической нагрузкой

Элитные спортсмены, которые часами тренируются и соревнуются, испытывают физический и эмоциональный стресс, который вызывает сдвиги в физиологическом гомеостазе, стимулируя оси SAM и HPA [2] (рис. 1). Согласно обзору Ulrich-Lai et al [6], система SAM, которая является частью симпатического отдела вегетативной нервной системы, высвобождает адреналин из мозгового вещества или центра надпочечников, что способствует быстрой мобилизации метаболических ресурсов и регуляции. реакции борьбы / бегства.Обычно он увеличивает циркулирующие уровни адреналина (в основном из мозгового вещества надпочечников) и норадреналина (в основном из симпатических нервов), частоту сердечных сокращений и силу сокращения, периферическую вазоконстрикцию и мобилизацию энергии [6]. Парасимпатический тонус также можно модулировать во время стресса [6] (рис. 1).

С другой стороны, стрессовые стимулы активируют паравентрикулярное ядро ​​гипоталамуса (PVN), которое соединяется с ядром ложа концевой полоски (BNST) [6]. Эти нейроны синтезируют кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH) и аргинин-вазопрессин (AVP), которые высвобождаются в портальную циркуляцию гипофиза и транспортируются в переднюю часть гипофиза, где они стимулируют выброс адренокортикотропина (ACTH) в системный кровоток [6]. .АКТГ взаимодействует с рецепторами коры надпочечников, чтобы стимулировать выработку и высвобождение глюкокортикоидов (ГК) в общую циркуляцию [6]. Эффект ГК зависит от рецепторов, с которыми они связываются. Есть два рецептора GC: рецептор минералокортикоидов (MR) и рецептор глюкокортикоидов (GR). Вне мозга GC работают через GR, тогда как в головном мозге GC связываются как с MR, так и с GR (обзор Ulrich-Lai et al [6]). GR опосредуют большинство стрессовых эффектов глюкокортикоидов (включая метаболизм и иммунитет).Связываясь с GR, GC ингибируют дальнейшее высвобождение CRH, регулируя тем самым как базальный тон HPA, так и прекращение стрессовой реакции [6]. MR стимулируют активацию клеток (гиппокамп) и опосредуют большинство базальных эффектов, включая поддержание чувствительности нейронов к их нейротрансмиттерам, поддержание циркадного ритма HPA и поддержание артериального давления [29].

Острая физическая нагрузка, превышающая максимальное потребление кислорода 60% (V _O2max ), является одним из физических стрессов, которые стимулируют ось HPA и высвобождение стресса и катаболических гормонов [30], тогда как упражнения ниже этой интенсивности не вызывают такого всплеска. в сыворотке кортизола [31].Было показано, что упражнения с 80% нагрузкой вызывают значительное повышение уровня АКТГ до и после тренировки [31]. Более того, всесторонние исследования спортсменов на выносливость, проведенные Lehmann [32, 33] в течение последних 20 лет, показали, что 60-80% спортсменов на ранней стадии хронического стресса имеют более высокий уровень АКТГ, стимулируемый CRH. Таким образом, существует четкая связь между стрессом, вызванным физической нагрузкой, и повышенным уровнем гормона стресса у спортсменов.

Стресс во время упражнений также активирует ВНС [7], что увеличивает высвобождение нейронами NE и других нейротрансмиттеров в периферических тканях, таких как желудочно-кишечный тракт.Физические упражнения и кишечная симптоматика давно связаны (обзор Cronin et al [34]). Двунаправленная связь между ANS и ENS в желудочно-кишечном тракте, оси кишечник-мозг, в основном происходит посредством блуждающего нерва, который проходит от ствола мозга через пищеварительный тракт (обзор Каработти [35]). Помимо нейронных связей, другие способы связи между осями кишечник-мозг осуществляются через гормоны кишечника [9] и молекулы микробиоты кишечника [10, 36]).

Появляется все больше доказательств того, что желудочно-кишечный тракт реагирует на стресс высвобождением гормонов, таких как ГАМК, нейропептид Y (NPY) и дофамин (обзор Holzer [37]).ГАМК, которая является доминирующим тормозным нейромедиатором ЦНС в организме, регулирует кровяное давление и частоту сердечных сокращений и играет важную роль в различных желудочно-кишечных функциях, таких как моторика, опорожнение желудка и временное расслабление нижнего пищеводного сфинктера, а также при тревоге, депрессии, болевых ощущениях. и иммунный ответ [38]. Умеренные упражнения могут повысить уровень ГАМК в гипоталамусе, что приведет к снижению артериального давления в состоянии покоя, частоты сердечных сокращений и симпатического тонуса [39]. При принудительном плавании в воде с температурой 25 ° C de Groote и Linthorst [40] обнаружили, что уровни ГАМК в гиппокампе у крыс снизились (70% от исходного уровня).Однако, чтобы различать психологические и физические аспекты (т.е. влияние на температуру тела) принудительного плавания, другую группу животных заставляли плавать при 35 ° C [40]. Этот более поздний фактор стресса, как и новизна, вызвал увеличение ГАМК в гиппокампе (120% от исходного уровня), что свидетельствует о стимулирующем эффекте психологического стресса [40].

NPY также высвобождается в ответ на различные стрессовые стимулы, такие как интенсивные упражнения, в желудочно-кишечном тракте и играет роль в ослаблении оси HPA [41].NPY представляет собой пептид из 36 аминокислот, расположенный по всей оси кишечник-мозг, и является наиболее распространенным нейропептидом в головном мозге, который играет роль в устойчивости к стрессу и воспалительных процессах [42]. Рамсон и др. [41] изучали уровни NPY в сыворотке у 12 высококвалифицированных гребцов и обнаружили, что концентрации NPY после тренировки значительно увеличились. Хотя несколько исследований изучали уровни NPY в сыворотке и гиппокампе в ответ на упражнения, эти результаты предполагают, что он играет роль в снижении стрессовой реакции при интенсивных упражнениях [41].

Наконец, дофамин, предшественник NE и адреналина, также может синтезироваться во время стресса в желудочно-кишечном тракте. Производство дофамина зависит от нескольких факторов: уровней его предшественника тирозина, кишечных бактерий, которые непосредственно производят дофамин, типа переживаемого стресса и пола [43]. В кишечнике есть несколько дофаминовых рецепторов, что позволяет предположить, что он играет роль в системе кишечник-мозг [43]. Желудочно-кишечный тракт, селезенка и поджелудочная железа производят значительное количество дофамина [43].Фермент, ограничивающий скорость синтеза дофамина, тирозингидроксилаза, обнаружен в эпителиальных клетках желудка человека, показывая, что его функции существуют за пределами нейротрансмиссии в головном мозге [43]. Было показано, что обычная физическая активность в течение 1-2 часов в день увеличивает уровень дофамина в головном мозге [44].

Недавние исследования и литература по осям кишечник-мозг были сосредоточены на роли микробиоты и ее молекул в управлении тревогой и депрессией (обзор Foster [45]). Однако роль микробиоты в контроле адаптации к стрессу, вызванной физической нагрузкой, остается неизвестной.Использование животных без микробов (GF) предоставило одно из наиболее важных сведений о роли микробиоты в регуляции развития и функции оси HPA в ответ на стресс [21]. У мышей GF легкий сдерживающий стресс индуцировал повышенное высвобождение кортикостерона и АКТГ по сравнению с контролем, свободным от специфических патогенов (SPF), таким образом выявляя связь между микробиотой кишечника и осью HPA [46]. Эта аберрантная реакция на стресс у мышей GF была частично обращена колонизацией фекалиями от животных SPF и полностью обращена моноассоциацией Bacillus infantis в зависимости от времени [47].Таким образом, микробный состав кишечника имеет решающее значение для развития и функционирования соответствующей стрессовой реакции и оси HPA [47]. Кроме того, появляется все больше свидетельств того, что комменсальное и резидентное сообщество кишечных микроорганизмов может регулировать ось HPA посредством синтеза гормонов и нейротрансмиттеров, таких как ГАМК, дофамин и серотонин (Таблица 1). Асано и др. [48] обнаружили, что у мышей SPF были значительно более высокие уровни свободного, биологически активного дофамина и NE в просвете кишечника подвздошной и толстой кишки, чем у мышей GF.Более того, мыши GF, обработанные видами Clostridium , фекальной флорой мышей SPF или E. coli , показали повышенные уровни свободных катехоламинов, что позволяет предположить, что микробиота кишечника играет роль в их синтезе посредством регуляции дофамина [48]. Более того, другие исследования на мышах предполагают, что блуждающий нерв служит своего рода «горячей линией», по которой кишечные микробы напрямую общаются с ЦНС [8]. Например, Bravo et al [49] обнаружили, что штамм Lactobacillus влияет на ЦНС, регулируя эмоциональное поведение и экспрессию центрального рецептора ГАМК через блуждающий нерв.Учитывая очевидную связь между событиями в раннем возрасте и последующей реакцией нейрогенеза взрослых на стресс [50], исследователям необходимо понять, могут ли потенциальные последствия нарушений микробиоты в детстве влиять на нейробиологию стресса и эндокринную функцию микробиоты. Чего до сих пор не хватает, так это веских доказательств того, что микробиота кишечника может быть причиной стресса [8].

Таблица 1 Штаммы бактерий, которые влияют на выработку нейромедиаторов и гормонов стресса — обновленная информация от Clarke et al [21]

Растущий интерес вызывает то, как микробиота кишечника напрямую взаимодействует с гормонами стресса в периферических тканях, таких как слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта, что называется микробной эндокринологией [10].NE показал прямое действие на кишечник Aeromonas hydrophila, Bordetella spp., Campylobacter jejuni, Helicobacter pylori, Listeria spp. и Salmonella enterica spp. и другие. Некоторые из способов, которыми NE может способствовать росту патогенных бактерий, — это облегчение прикрепления E. coli к стенке кишечника за счет увеличения экспрессии его фактора вирулентности K99 пилус-адгезина, а также активации экспрессии факторов, связанных с вирулентностью, в Salmonella. typhimurium, , что облегчает заражение этими бактериями [10].Кроме того, было показано, что NE увеличивает уровни непатогенных E.coli и других грамотрицательных бактерий [51].

В настоящее время только одно исследование показало, что стресс, вызванный физической нагрузкой, напрямую изменяет состав кишечной микробиоты у животных без GF или SPF. Аллен и др. [52] недавно опубликовали первое исследование, которое расширяет понимание того, как микробиом регулирует стрессовую реакцию, вызванную физической нагрузкой, и раскрывает уникальные взаимодействия микробиоты с хозяином, которые важны для здоровья желудочно-кишечного тракта и системы [52].Произвольный бег на колесе в течение 6 недель ослаблял симптомы, тогда как принудительный бег на беговой дорожке усугублял воспаление кишечника и клинические исходы на модели колита у мышей [52]. Уровни Turicibacter spp. В кале и слепой кишке, которые были тесно связаны с иммунной функцией и заболеваниями кишечника, были значительно ниже у добровольных бегунов по сравнению с группой 6-недельного принудительного бега на беговой дорожке. Кроме того, количество Ruminococcus gnavus, , которое играет четко определенную роль в деградации кишечной слизи, было увеличено в группе принудительного применения по сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни [52], вместе с Butyrivibrio spp., Oscillospira spp. И Coprococcus spp. Это предварительное исследование на животных, подвергшихся физической нагрузке и подвергшихся стрессу, показывает, что физическая активность может изменить состав микробиоты, а также метаболические функции, что может как положительно, так и отрицательно повлиять на работоспособность.

Роль микробиоты в контроле желудочно-кишечных симптомов, связанных со стрессом, вызванным физической нагрузкой

Правильная функция кишечного барьера имеет решающее значение для поддержания иммунитета и общего состояния здоровья [53].Существует более 50 белков, которые играют важную роль в регулировании плотных контактов эндотелиального слоя слизистой оболочки и, следовательно, проницаемости кишечника [54]. Комплексы плотных контактов состоят из 4 трансмембранных белков: окклюдина, клаудинов, соединительных молекул адгезии и трицеллюлина, которые взаимодействуют со структурными белками zonula occludens (ZO1, ZO2 и ZO3) [54]. В нормальных условиях комплексы плотного соединения работают, чтобы поддерживать поляризацию кишечного барьера, который контролирует параклеточное прохождение только небольших молекул, таких как ионы, вода и лейкоциты [54].Кишечный барьер также служит дверью между микроорганизмами и их побочными продуктами, реакцией кишечной иммунной системы и частицами питательных веществ внутри и вне желудочно-кишечного тракта (рис. 2) [55]. Как подробно описано в обзоре, основанном на острых эффектах физических упражнений на иммунные и воспалительные индексы у нетренированных взрослых [56], повышенная кишечная проницаемость, или, как ее обычно называют, «дырявый кишечник», представляет собой ослабление структур белков плотного соединения. Чрезмерное высвобождение гормонов стресса, вызванное физическим и психологическим стрессом, может вызвать транслокацию липополисахаридов (ЛПС) за пределы желудочно-кишечного тракта, вызывая иммунные и воспалительные реакции, часто приводящие к повышенной кишечной проницаемости [56].Транслоцированный ЛПС обнаруживается CD14 и толл-подобным рецептором 4 (TLR4), который вызывает высвобождение провоспалительных цитокинов, таких как фактор некроза опухоли альфа (TNFα), интерферон альфа (IFNα), интерферон-гамма (INFγ) и интерлейкины. (IL1β или IL6), что в конечном итоге может привести к эндотоксемии [57] (рис. 2). Эти провоспалительные цитокины также увеличивают открытие плотных контактов через пути ZO1 и ZO2 белковых комплексов плотных контактов, что может привести к эндотоксемии [57]. Кроме того, активация оси HPA может стимулировать субэпителиальные тучные клетки к секреции иммунных медиаторов, таких как гистамин, протеазы и провоспалительные цитокины [58], вызывая кишечную проницаемость [59].

Рис. 2

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта во время упражнений высокой интенсивности. Правильная функция кишечного барьера имеет решающее значение для поддержания здоровья и иммунитета. Во время интенсивных упражнений температура тела спортсменов повышается, и кровь от желудочно-кишечного тракта собирается к периферийным мышцам и органам, таким как сердце и легкие, во время интенсивных физических нагрузок [62]. Перераспределение кровотока от кишечника вместе с термическим повреждением слизистой оболочки кишечника может вызвать нарушение кишечного барьера с последующим воспалительным ответом [63].Кроме того, интенсивные упражнения в течение длительного периода времени увеличивают транслокацию гормонов стресса и липополисахаридов (ЛПС) в желудочно-кишечном тракте, что запускает иммунные реакции, что часто приводит к увеличению провоспалительных цитокинов и проницаемости кишечника. Кроме того, кишечная проницаемость может ухудшаться из-за повышенной выработки активных форм кислорода (АФК) и из-за изменения состава и активности кишечной микробиоты (так называемый дисбактериоз). Кроме того, желудочно-кишечный тракт реагирует на стресс высвобождением гормонов, таких как ГАМК, нейропептид Y (NPY) и дофамин, которые, как предполагается, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, тревогу, депрессию, снижение потребления пищи и меньшую способность справляться со стрессом [9].И наоборот, производство бутирата и пропионата микробиотой может повышать трансэпителиальное сопротивление, что улучшает барьерную функцию кишечника и уменьшает воспаление.

В зависимости от типа упражнений, интенсивности, возраста и других факторов от 20 до 50% спортсменов страдают желудочно-кишечными симптомами, которые, как было показано, усиливаются с увеличением интенсивности упражнений [60]. В исследовании 29 высококвалифицированных мужчин-триатлетов Jeukendrup et al [61] обнаружили, что во время соревнований 93% сообщили о нарушениях пищеварения, а двое участников были вынуждены отказаться от соревнований из-за сильной рвоты и диареи.Согласно обзору экспертов [53], гипертермия, ишемия и гипоперфузия являются другими серьезными раздражителями, которые могут вызвать ослабление плотных контактов во время интенсивных упражнений. Это обычное явление среди спортсменов, когда повышается температура тела и кровь собирается от желудочно-кишечного тракта к периферийным мышцам и органам, таким как сердце и легкие, во время интенсивных физических нагрузок [62]. Перераспределение кровотока от кишечника вместе с термическим повреждением слизистой оболочки кишечника может вызвать нарушение кишечного барьера с последующим воспалительным ответом [63].У здоровых молодых взрослых мужчин-велосипедистов, которые занимались видами спорта на выносливость в течение 4–10 часов в неделю, всего один час физической активности при максимальной нагрузке 70% вызывал внутреннюю гипоперфузию, которая может вызвать снижение кровообращения в ЖКТ, повышение кишечной проницаемости и повреждение мелких органов кишечник [64]. Другое исследование показало, что у людей, тренирующихся при 70% V _O2max , наблюдалось снижение внутреннего кровотока на 60-70%, а ишемия, вызванная физической нагрузкой, вызывала повышенную проницаемость кишечника, когда кровоток снижался на 50% [65].Ишемия также увеличивает продукцию активных форм кислорода (АФК), что вызывает повышенную проницаемость кишечника, поскольку активированные протеинкиназы фосфорилируют белки плотных контактов, что приводит к повышенной проницаемости (рис. 2) [57]. Перекись водорода также может служить сигнальной молекулой, которая активирует транскрипцию нескольких провоспалительных генов, включая ядерный фактор, усиливающий каппа-легкую цепь активированных В-клеток (NFKβ), TNFα, IL6, IFNγ и IL1β [65], которые могут нарушать барьерная функция. Следовательно, гипоперфузия и ишемия могут привести к повышенной проницаемости кишечника, открывая дверь для LPS и кишечных бактерий, чтобы циркулировать в кровотоке, что может привести к эндотоксемии.Например, у марафонцев, триатлонистов и спортсменов с высокой выносливостью, как сообщается, концентрация ЛПС в плазме составляет от 5 до 284 пг / мл, при этом до 93% спортсменов сообщают о нарушениях пищеварения, которые могут быть вызваны ответом цитокинов, индуцированным ЛПС [61 ]. Brock-Utne и др. [66] обнаружили, что 81% случайно выбранных истощенных марафонцев показали эндотоксемию (0,1 нг / мл), 2% продемонстрировали летальный уровень выше 1 нг / мл и только 19% имели нормальный уровень. Кроме того, 58 из 72 бегунов с высоким уровнем ЛПС также страдали от расстройства желудочно-кишечного тракта, такого как тошнота, диарея и / или рвота, тогда как только 3 из 17 бегунов с низкой концентрацией эндотоксина в плазме сообщили о таких симптомах.У участников марафона, которым на завершение забега потребовалось более 8 часов, наблюдалась более высокая концентрация эндотоксина в плазме [66]. В исследовании с участием 18 триатлонистов, которые соревновались в ультра-триатлоне протяженностью 90 км, их средняя концентрация ЛПС в плазме увеличилась с 0,081 до 0,294 нг / мл, а средняя концентрация анти-ЛПС иммуноглобулина G в плазме снизилась с 67,63 до 38,99 мкг / мл. . Старки и др. [67] изучали тепловой стресс и иммунный ответ после интенсивной езды на велосипеде у семи здоровых спортсменов-мужчин.Глюкокортикоиды, высвобождаемые во время интенсивных упражнений, также снижают экспрессию TLR и, следовательно, способность продуцировать противовоспалительные цитокины и противомикробную защиту организма [68]. Все эти исследования показывают, что интенсивные упражнения в течение продолжительных периодов не только могут привести к увеличению кишечной проницаемости и, следовательно, к повышению уровня ЛПС в плазме, но также могут вызвать иммуносупрессию [69].

Учитывая разнообразную роль кишечной микробиоты в функции ЖКТ, кишечном иммунитете [70], эндокринологии [11], а также в регулировании окислительного стресса [71–73] и уровней гидратации, неудивительно, что попытки определить механизмы, с помощью которых кишечник микробиота улучшает барьерную функцию кишечника, у профессиональных спортсменов увеличивается.

В толстой кишке и слепой кишке сложные полисахариды растительного происхождения перевариваются и впоследствии ферментируются кишечными микроорганизмами, такими как Lactobacillus, Bifidobacterium, Clostridium, Bacteroides , в SCFAs и газы, которые также используются в качестве источников углерода и энергии специализированными бактериями. такие как восстановительные ацетогены, сульфатредуцирующие бактерии и метаногены (обзор Marchesi et al [36] и Flint et al [19]). Ацетат, пропионат и N-бутират присутствуют в молярном соотношении примерно 60:20:20 в толстой кишке и кале [74].Состав микробиоты кишечника, метаболические взаимодействия между видами микробов [52], а также количество и тип основных пищевых макро- и микронутриентов определяют типы и количество SCFAs, продуцируемых кишечными микроорганизмами [75, 76]. Чем больше растительных полисахаридов, олигосахаридов, устойчивого крахмала и пищевых волокон съедается, тем больше эти бактерии могут ферментировать эти неперевариваемые источники пищи в полезные SCFA. SCFAs, продуцируемые микробиотой, влияют на ряд процессов хозяина, включая контроль pH толстой кишки, с последующим воздействием на состав микробиоты, перистальтику кишечника, проницаемость кишечника и пролиферацию эпителиальных клеток [77] . N-бутират, продуцируемый кишечными бактериями, регулирует функцию и миграцию нейтрофилов, ингибирует индуцированную воспалительными цитокинами экспрессию молекулы-1 адгезии сосудистых клеток, увеличивает экспрессию белков плотного соединения в эпителии толстой кишки и оказывает противовоспалительное действие (обзор Nicholson [20]) ) _. N-бутират и пропионат могут увеличивать трансэпителиальную резистентность, что улучшает барьерную функцию кишечника и уменьшает воспаление [78]. Они также служат в качестве первичного источника энергии, около 60-70%, для колоноцитов [74], что предотвращает деградацию слизистой оболочки [79], которая может произойти, например, в результате интенсивных упражнений из-за гипоперфузии и ишемии.Мацумото и др. [80] провели исследование на 14 крысах-самцах линии Вистар в течение пяти недель. Контрольная группа вела сидячий образ жизни, а группа упражнений имела доступ к колесу для упражнений в своей клетке. С помощью секвенирования гена 16S рРНК они обнаружили, что крысы, которые добровольно тренировались с использованием колеса, имели более высокие уровни SCFA в слепой кишке, чем в контрольной группе, ведущей сидячий образ жизни. Уровни N-бутирата значительно увеличились между группами упражнений (8,14 ± 1,36 ммоль / г содержимого слепой кишки) по сравнению с контрольной группой (4.87 ± 0,41 ммоль / г содержимого слепой кишки) [80]. Слепая кишка была примерно в 1,5 раза больше в группе упражнений, чем в контрольной группе, а вес и содержимое слепой кишки были намного больше в группе упражнений, чем в контрольной группе, что указывает на то, что в ответ на это в среде слепой кишки произошли значительные изменения. к произвольному ходу колеса [80]. Кроме того, микробиота слепой кишки и профили SCFA сильно различались между группами упражнений и контрольной группой [80].

В целом, стресс, вызванный физической нагрузкой, может снизить барьерную функцию кишечника и вызвать транслокацию ЛПС, что приводит к расстройству желудочно-кишечного тракта, дисбалансу гидратации, плохому усвоению питательных веществ и электролитов, а также к термическому повреждению слизистой оболочки кишечника, что отрицательно сказывается на атлетике. производительность [64].Хотя существует немного исследований, которые показывают влияние упражнений на уровни SCFA в слепой кишке и энергетический метаболизм, те, которые существуют, показывают, как интенсивные упражнения влияют на производство SCFA, что, в свою очередь, влияет на ось HPA, здоровье желудочно-кишечного тракта и может способствовать благоприятным спортивным результатам. представление.

Роль микробиоты в контроле расстройств настроения, утомляемости, бессонницы и депрессии, связанных со стрессом, вызванным физической нагрузкой

Многие спортсмены, страдающие от стресса, входят в порочный круг чрезмерных нагрузок во время напряженных тренировок и соревнований, что приводит к усталости, вызывающей утомление. им необходимо перетренироваться, чтобы преодолеть усталость и снизить спортивные результаты [4].Некоторые ученые считают, что оценка настроения спортсмена — лучший способ определить, страдает ли кто-то от стресса, поскольку это один из наиболее распространенных симптомов [81]. На сегодняшний день предложено несколько биологических механизмов, объясняющих нарушения настроения, вызванные упражнениями, усталость, бессонницу и депрессию у спортсменов: (i) метаболические изменения в мышцах, которые в конечном итоге приводят к мышечному истощению, и (ii) модификации в ЦНС, которые называются центральная утомляемость.

Центральная гипотеза усталости утверждает, что повышенное высвобождение нейромедиатора серотонина (5-гидрокситриптамин; 5-HTP) связано со сном, сонливостью и центральной усталостью, которые способствуют неоптимальной физической работоспособности (обзор Best et al [82], рис. .3). Кроме того, низкий уровень серотонина в головном мозге также вызывает расстройства настроения и депрессию, а также изменения кишечного транзита, артериального давления, сердечной функции и агрегации тромбоцитов (обзор Evans et al [83], рис. 3). Примерно 95% серотонина в организме вырабатывается энтерохромаффинными клетками (ЭК) кишечника [8, 83], которые играют роль в кишечных моторных и сенсорных функциях, таких как восприятие висцеральной боли, что дополнительно иллюстрирует связь кишечника с мозгом [84 ]. Согласно обзору, проведенному Best et al [82], около 2% принятого внутрь триптофана используется для синтеза серотонина.Однако во время физических упражнений уровень серотонина может также повышаться другими известными способами: (i) кинурениновым путем [21] и (ii) синтезом кишечной микробиоты [85, 86].

Рис. 3

Влияние микробиоты кишечника на нарушение настроения, усталость, бессонницу и риск депрессии во время физических упражнений. Предполагаемые механизмы, с помощью которых бактерии соединяются с мозгом и влияют на поведение во время упражнений, включают субпродукты бактерий, которые получают доступ к мозгу через кровоток и постремную область, через высвобождение цитокинов из иммунных клеток слизистой оболочки через высвобождение кишечных гормонов, таких как 5- гидрокситриптамин (5-HT) из энтероэндокринных клеток или через афферентные нервные пути, включая блуждающий нерв.Стресс во время интенсивных тренировок и соревнований может влиять на микробный состав кишечника за счет высвобождения гормонов стресса или симпатических нейротрансмиттеров, которые влияют на физиологию кишечника и изменяют среду обитания микробиоты (обзор Mach [23]). В качестве альтернативы гормоны стресса хозяина, такие как норадреналин, могут влиять на экспрессию бактериальных генов или передачу сигналов между бактериями, и это может изменять микробный состав и активность микробиоты.

Попадая в ЦНС, L-триптофан превращается из триптофангидроксилазы (TPH) в 5-HTP, стадию, ограничивающую скорость синтеза серотонина в мозге [87].Затем 5-HTP быстро декарбоксилируется декарбоксилазой ароматических аминокислот (AADC) с образованием цитозольного серотонина [82]. В течение многих лет считалось, что единственный ген, кодирующий 5-TPH, отвечает за биосинтез серотонина у позвоночных. Однако Walther и др. [88] сообщили о существовании двух разных генов TPH у людей: TPh2 и TPh3. Из этих ферментов TPh2 экспрессируется на периферии и в шишковидной железе, тогда как TPh3, по-видимому, отвечает за синтез серотонина в остальной части мозга.Следовательно, TPH может отражать адаптацию к различным потребностям регуляции продукции серотонина в головном мозге и периферических органах [87].

Производство серотонина также может происходить через кинурениновый путь, который регулируется расщепляющим триптофан ферментом, индоламин-2,3-диоксигеназой (IDO) и триптофан-2,3-диоксигеназой (TDO) [21]. IDO стимулируется окислительным стрессом и провоспалительными цитокинами, такими как IL6 и TFNα, которые высвобождаются из-за индуцированной LPS кишечной проницаемости, возникающей во время интенсивных упражнений [89].С другой стороны, глюкокортикоиды могут активировать TDO [90, 91], и появляется все больше доказательств того, что гиперактивная ось HPA часто сочетается с депрессией из-за повышенных уровней глюкокортикоидных гормонов, системного воспаления и увеличения производства pro — воспалительные цитокины [90], все из которых высвобождаются из-за стресса, вызванного физической нагрузкой, и повышенной кишечной проницаемости. Следовательно, глюкокортикоиды и провоспалительные цитокины индуцируют ферменты TDO и IDO, что приводит к меньшему синтезу серотонина и, возможно, к усталости и депрессии, чем у многих спортсменов, страдающих от стресса.

В недавнем обзоре микробиома [8] описывается, что микробиота также влияет на выработку серотонина (рис. 3). Например, исследование, проведенное Яно и соавт. [92] продемонстрировали на мышах, что коренные спорообразующие микробы непосредственно стимулируют синтез и высвобождение серотонина в кишечнике.

Если сосредоточить внимание на взаимодействии серотонина и упражнений, бег на низкой скорости, по-видимому, увеличивает церебральный серотонин и снижает депрессивное и тревожное поведение, тогда как бег на высокой скорости вызывает увеличение экспрессии гена CRH [93].Кроме того, было показано, что острые аэробные упражнения увеличивают уровни 5-HTP в стволе мозга и гипоталамусе у крыс после плавания в течение 30 минут в день в течение 6 дней в неделю в течение 4 недель [94]. Повышение уровня триптофана в мозге, как утверждается, является результатом вызванного физическими упражнениями повышения концентрации неэтерифицированных жирных кислот в сыворотке крови, которые отделяют триптофан от альбумина в крови и повышают уровень свободного триптофана в сыворотке (обзор Fernstrom и Fernstrom [95]). С другой стороны, многочисленные доказательства показывают, что свободный триптофан в сыворотке не влияет на поглощение триптофана мозгом, равно как и уровни тирозина в сыворотке и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (т.е. лейцин, изолейцин и валин), который, как предполагается, конкурирует с триптофаном, преодолевая гематоэнцефалический барьер. Тем не менее, Pechlivanis et al [96] сообщили о различных результатах при анализе 22 метаболитов в сыворотке 14 молодых спортсменов, которые отреагировали на программу периодических спринтерских тренировок, включающую очень короткий интервал восстановления, и другую программу с более длительным интервалом восстановления в течение восьми недель на 80% В _O2макс . Они обнаружили, что лейцин, валин и изолейцин снизились после предтренировочных упражнений в обеих группах, предполагая, что BCAA, вероятно, поглощались мышцами во время упражнений, что, возможно, позволяло большему количеству свободного триптофана преодолевать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая синтез серотонина.Следует отметить, что повышенный уровень лактата также может вызывать у спортсменов усталость, а не только синтез серотонина, вызванный притоком свободного триптофана, поступающего в мозг. Тем не менее, Fernstrom и др. [95] утверждают, что гипотеза центрального утомления является слабой, поскольку отсутствуют доказательства, показывающие, что конкретно вызывает повышение уровня триптофана в мозге во время упражнений [95].

Что касается гипотезы центрального утомления, есть неопровержимые доказательства того, что участие других молекул может способствовать центральному утомлению (обзор Фоули и Флешнера [97] и Фоли [97]).Предполагается, что измененные дофаминергические пути, связанные с движением, приводят к утомлению (обзор Foley [97]). Утомляемость может наступить во время упражнений, когда уровень дофамина начинает падать, а уровень серотонина все еще повышен [98]. Точные механизмы того, как снижение уровня дофамина в головном мозге может ухудшить выполнение упражнений и повлиять на центральную утомляемость, еще полностью не изучены. Предпринимались попытки продлить нейротрансмиссию дофамина во время упражнений до утомления. Например, манипуляции с доступностью тирозина и дигидроксифенилаланина — это всего лишь один из инструментов, используемых для увеличения синтеза дофамина во время упражнений [97].Дополнительные примеры приведены ниже (раздел «Диетические рекомендации по снижению стрессового поведения, вызываемого физическими упражнениями»). Как и 5-HTP, дофамин не может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер [97]; следовательно, нейроны должны синтезировать дофамин из его предшественника тирозина, который поступает с пищей [97]. Тирозин должен конкурировать с другими аминокислотами за попадание в мозг, включая триптофан и BCAA, поскольку они опосредуются одной и той же системой-носителем (обзор Foley [97]). Однако, в отличие от триптофангидроксилазы, уровни тирозингидроксилазы в мозге насыщены субстратом при нормальных условиях, и, следовательно, любая попытка увеличить концентрацию тирозина не может привести к значительному увеличению дофамина [99].

Более того, дофамин является важным нейромедиатором, связанным с мотивацией и вознаграждением [97]. Произвольный бег на колесах был полезным для крыс в различных экспериментах, но повторяющееся воздействие естественных вознаграждений, таких как привычные упражнения, может изменять дофаминергические нейронные схемы, отрицательно изменяя центры мотивации и вознаграждения в мозгу, связанные с упражнениями, что приводит к утомлению [97]. С другой стороны, умеренные аэробные упражнения повышают уровень дофамина при одновременном снижении уровня серотонина в нигростриатном тракте [44], демонстрируя, что упражнения могут значительно изменить метаболизм нейротрансмиттеров.

Другие нейромодуляторы, которые могут влиять на усталость и настроение во время упражнений, включают провоспалительные цитокины и аммиак. Увеличение провоспалительных цитокинов, таких как IFNγ и IL6, было связано со снижением толерантности к физической нагрузке, острой вирусной или бактериальной инфекцией и повышенным катаболизмом триптофана, который, таким образом, мог ограничивать синтез серотонина в мозге [100], что приводило к депрессивному поведению. Накопление аммиака в крови и головном мозге во время упражнений также может негативно повлиять на функцию ЦНС, вызывая усталость.Guezennec et al [101] исследовали, увеличивают ли изнурительные упражнения детоксикацию аммиака в головном мозге, опосредованную синтезом глутамина, который впоследствии влияет на уровни глутамата и ГАМК. Они обнаружили, что как у тренированных, так и у нетренированных крыс, которые бегали до истощения, наблюдалось повышение уровня аммиака в сыворотке, что могло снизить энергию мозга за счет стимуляции цикла Кребса и гликолиза. Группа тренированных упражнений имела уровни аммиака на 50% выше, чем группа нетренированных, а также продемонстрировала более низкие уровни возбуждающего нейромедиатора глутамата, а также снижение ГАМК в полосатом теле мозга [101].Эти результаты показывают, что упражнения стимулируют синтез глютамина, который используется для детоксикации аммиака, что приводит к снижению выработки возбуждающего нейромедиатора глутамата, что может вызывать усталость у спортсменов, работающих на выносливость [101]. Глутамин, заменимая аминокислота, которая является наиболее распространенной в организме человека [102], имеет решающее значение не только для синтеза глутамата и ГАМК, но также для оптимального функционирования лейкоцитов, таких как лимфоциты и макрофаги, пролиферации и функции Т-клеток [104], рост кишечных энтероцитов [102].Следовательно, продолжительные интенсивные упражнения могут негативно повлиять на гомеостаз нейротрансмиттеров и иммунный ответ, когда уровень глутамина истощен [80, 81], чтобы детоксифицировать аммиак в головном мозге, вызывая более возбуждающе-глутаматный ответ на стресс, вызванный физической нагрузкой, и снижение уровня ГАМК. опосредованные тормозные пути. Кроме того, пониженный уровень глутамина в сыворотке означает меньшее поглощение в кишечнике, в результате чего энтероциты становятся более восприимчивыми к кишечной проницаемости [105].

Влияние кишечной микробиоты на поведение становится все более очевидным [85].Как объяснялось выше, микробиота кишечника служит эндокринным органом во многих отношениях, облегчая производство и регулирование различных нейротрансмиттеров и гормонов (таблица 1), которые могут влиять на настроение спортсмена, мотивацию и ощущение усталости (рис. 3). Существуют убедительные доказательства того, что низкие уровни или отсутствие микробиоты кишечника (например, GF животных) повышают уровни триптофана и серотонина и изменяют центральное поведение более высокого порядка [106]. Десбоннет и др. [107] вводили пробиотический штамм Bifidobacterium infantis в течение 14 дней на наивных крысах, которые выполняли тест принудительного плавания.Хотя пробиотик не влиял на способность плавать, наблюдалось значительное снижение IFNγ, TNFα и IL-6 у крыс, получавших пробиотики, по сравнению с контрольной группой, и наблюдалось значительное увеличение концентраций триптофана в плазме, а также кинуреновой кислоты в организме. крысы, получавшие добавки бифидобактерий. С другой стороны, у крыс GF были более низкие уровни триптофана, которые увеличивались после введения видов бифидобактерий [107]. Авторы пришли к выводу, что этот пробиотик может обладать антидепрессивным действием, и иллюстрируют, как кишечные бактерии могут в конечном итоге модулировать уровень серотонина [107].Более того, бутират на уровнях 8 и 16 мМ может косвенно влиять на синтез серотонина дозозависимым образом, регулируя ген TPh2 в ЭК [108], что усиливает роль бактерий в регуляции поведения. Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, как определенные штаммы бактерий могут модулировать метаболизм нейротрансмиттеров после интенсивной активности у людей, увеличивая при этом выработку глутамина в сыворотке и ГАМК.

Диетические рекомендации для уменьшения стрессового поведения и симптомов, вызванных физическими упражнениями, а также для улучшения состава и функции кишечной микробиоты у спортсменов

Правильные программы тренировок направлены на то, чтобы сбалансировать системные стрессоры, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, вместе с индивидуальными планами диеты для повышения производительности и уменьшить симптомы стресса, вызванного физической нагрузкой.В условиях стресса доступность питательных веществ может повлиять на энергетический обмен и синтез белка, а также на эндокринную, нервную и иммунную системы [109]. Общий метаболический эффект гормональных изменений заключается в усилении метаболизма, который мобилизует субстраты для обеспечения источников энергии, а также в механизме удержания соли и воды и поддержания объема жидкости, сердечно-сосудистого гомеостаза и реакции иммунной системы [109]. Степень, в которой определенное питательное вещество регулирует стрессовую реакцию, зависит от ее продолжительности, состояния питания спортсмена в целом, типа и интенсивности упражнений, физиологического статуса, а также состава и функции кишечной микробиоты [110].Другими факторами, затрудняющими оценку питания, являются генетический фон человека и эпигенетический профиль [110]. Понятно, что из-за значительной сложности реакции на стресс у элитных спортсменов (от дырявого кишечника до катаболизма и депрессии) определение стандартных планов диеты затруднено. В целом, многим элитным спортсменам рекомендуется потреблять большое количество простых углеводов и белка и небольшое количество жира и клетчатки, чтобы обеспечить быстрый источник энергии, а также избежать потенциальных проблем с пищеварением, таких как газы и вздутие живота, которые иногда могут быть при диете с высоким содержанием клетчатки. причина [28].Диетические планы элитных спортсменов также основаны на потреблении определенных питательных микроэлементов, таких как железо, кальций, аминокислоты, незаменимые жирные кислоты и антиоксиданты [111], но здоровье кишечной микробиоты редко когда-либо учитывается.

Поскольку диета сильно влияет на состав и функцию микробиоты, регулирование микробиоты кишечника с помощью нутритивного лечения может улучшить реакцию на стресс у спортсменов и повысить производительность. Можно предположить, что каждый план питания, вероятно, сопровождается одновременной корректировкой микробиоты [112].Кратковременное употребление в основном животной или растительной диеты может резко изменить сообщество микробиоты [26]. Еще одно важное соображение при разработке персонализированной диеты для спортсменов — понять, как микробиом меняется с течением времени [8]. Первоначальное бактериальное сообщество устанавливается при рождении, но развивается по мере взросления человека [8].

Стратегии питания, которые могут улучшить физические упражнения и / или адаптацию к тренировкам, ведущую к улучшению здоровья и производительности, изложены в Таблице 2 вместе с текстом ниже.

Таблица 2 Диетические рекомендации для профессиональных спортсменов, основанные на современных данных

Углеводы

Нет сомнений в том, что адекватное потребление углеводов необходимо для интенсивных тренировок и успешных спортивных результатов [113]. Потребление углеводов с пищей колеблется от 7 до 12 г / кг в день, а потребление жиров обычно составляет <1 г / кг массы тела в день (<20% от общего количества потребляемых калорий) для спортсменов, которые тренируются более 2 часов в день [111 ].Углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах и печени во время длительных периодов интенсивных упражнений [113], снижают повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и могут ограничивать иммуносупрессию, связанную с упражнениями высокой интенсивности [113]. Диета с высоким содержанием углеводов (8,5 г / кг / день; 65% общего потребления энергии) [114] и употребление углеводов ad libitum во время интенсивных периодов тренировок могут снизить утомляемость и улучшить физическую работоспособность и настроение [115]. Однако диета с высоким содержанием углеводов не улучшает иммунную функцию и не предотвращает снижение концентрации глутамина в плазме после тяжелых периодов тренировок [105, 113].Более того, комбинация глюкозы и фруктозы оказалась полезной, поскольку она приводила к более высокой скорости окисления углеводов, чем прием одного углевода, уменьшая истощение эндогенных запасов энергии во время упражнений и стимулируя пополнение этих запасов во время быстрого восстановления после упражнений [ 64]. Тем не менее диеты с высоким содержанием простых и рафинированных углеводов не способствуют здоровому составу микробиоты кишечника и не производят полезных SCFA [116]. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять способность микробиоты извлекать питательные вещества из рациона и включать метаболические изменения в организме хозяина, такие как повышенное окисление жирных кислот в мышцах и увеличение запасов триглицеридов в печени во время упражнений.

Белок и незаменимые аминокислоты

Суточная потребность в белке у спортсменов примерно вдвое выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [113]. Необходимое потребление белка составляет от 1,2 до 1,6 г / кг в день у лучших спортсменов спортивной элиты [117, 118], так что аминокислоты сохраняются для синтеза белка и не окисляются для удовлетворения потребностей в энергии [118]. Недостаточное потребление белка ослабляет иммунитет хозяина с особенно пагубным воздействием на систему Т-клеток, что приводит к увеличению числа инфекций [113].Продолжительные упражнения также связаны с падением концентрации глутамина в плазме, и было высказано предположение, что такое снижение может нарушить иммунную функцию и повысить восприимчивость к инфекциям и повышенной кишечной проницаемости у спортсменов [103]. Стресс, усталость и неудовлетворенность диетой были выше при диетах с умеренным содержанием белка и жирами (1,6 г белка / кг и 15,4% калорий в жире) по сравнению с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров (2,8 г белка / кг и 36,5% калорий в жире) [119]. Употребление диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение нескольких дней до тренировки приводит к снижению концентрации глутамина в плазме после тренировки [120].Однако добавки глютамина не получили достаточной поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях у здоровых, хорошо питающихся спортсменов. Четких рекомендаций по глутамину не существует, хотя острая доза примерно 20–30 г, по-видимому, не вызывает побочных эффектов у здоровых взрослых людей [121]. С другой стороны, острая доза орального глютамина за 2 часа до интенсивных упражнений улучшает вызванную стрессом кишечную проницаемость и снижает уровень эндотоксинов в плазме, а также может оказывать противовоспалительное действие и является распространенной добавкой, используемой для восстановления и восстановления барьерной функции кишечника [122].Добавки с острым глютамином, принимаемые во время и после тренировки в количестве, достаточном для предотвращения послетренировочного падения концентрации глутамина в плазме, не влияют на IgA слюны и функцию лимфоцитов [120]. Таким образом, мы пришли к выводу, что добавление глютамина должно зависеть от симптоматики (т. Е. Низкого уровня глутамина в плазме, повышенной проницаемости кишечника).

В настоящее время нет установленных рекомендаций по добавкам BCAA, хотя они предположительно улучшают выполнение упражнений, увеличивая синтез мышечного белка и уменьшая его болезненность.Было показано, что синтез мышечного белка на 33% выше после потребления незаменимых аминокислот, обогащенных лейцином, чем после потребления незаменимых аминокислот [123]. Добавление лейцина привело к значительному увеличению концентрации лейцина в плазме и общих аминокислот с разветвленной цепью, а также к улучшению показателей выносливости и силы верхней части тела, что повлияло на соотношение триптофан: BCAA в плазме [124]. Добавки BCAA также использовались для смягчения последствий усталости во время упражнений путем изменения выработки нейромедиаторов головного мозга, таких как 5-HTP, дофамин и норадреналин [95].В то время как BCAA действительно конкурируют со свободным триптофаном за проникновение через гематоэнцефалический барьер, доказательства того, что повышение уровня 5-HTP в головном мозге обусловлено увеличением пулов свободного триптофана в крови, очень слабы. Из-за отсутствия доказательств невозможно дать рекомендации относительно типа или количества BCAA, которые следует принимать спортсменам.

Как объяснялось выше, новая центральная гипотеза усталости утверждает, что утомляемость наступает, когда уровень серотонина повышается, а уровень дофамина снижается, что может быть причиной того, что многие спортсмены принимают добавки тирозина, чтобы предотвратить его истощение, хотя рекомендуемая доза добавок не установлена.Тирозин или 4-гидроксифенилаланин может синтезироваться в организме из фенилаланина и содержится во многих продуктах с высоким содержанием белка, таких как соевые продукты, курица, индейка, рыба, арахис, миндаль, авокадо, молоко, сыр, йогурт и семена кунжута. [125]. Серия исследований показала, что добавки тирозина (150 мг / кг) уменьшают многие побочные эффекты различных типов острого стресса [126]. Добавки глутамин-аргинин-цитруллин рекомендуются, если перфузия кишечника является одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены [127].Однако прием тирозина не влияет на время до истощения или некоторые аспекты когнитивных функций при выполнении упражнений в условиях жары [128]. Учитывая неубедительные результаты, невозможно дать конкретные рекомендации по аминокислотам, которые могут уменьшить синдром центральной усталости.

В то время как спортсменам может потребоваться более высокое потребление белка, диеты с высоким содержанием белка могут влиять на состав микробиоты и функционировать за счет ферментации аминокислот в толстой кишке, которая производит нежелательные метаболиты (например,грамм. фенол, сероводород и амины) и мочевина, что приводит к повышению pH в фекалиях (обзор Windey et al [129]). Было показано, что интенсивные упражнения повышают уровень мочевины в плазме из-за катаболизма белков и постоянного стресса во время тренировок [130]. Большая часть производимой хозяином мочевины гидролизуется в просвете толстой кишки до NH ₃ и азота за счет бактериальной уреазной активности [131]. NH ₃ может использоваться бактериями для собственного метаболизма и синтеза белка [131].Альтернативно, он абсорбируется колоноцитами, превращается в мочевину в печени и выводится с мочой [129]. Следовательно, высокие уровни мочевины, обычно наблюдаемые у спортсменов, могут изменить состав микробиоты из-за доступности азота для их собственного размножения и метаболизма. Кроме того, бактерии, например, из группы Bacteroides, ферментируют определенные аминокислоты и белки, которые приводят к образованию BCAA вместе с потенциально токсичными побочными продуктами, такими как аммиак, амины, летучие соединения серы [74], а также фенольные соединения, индольные соединения [132] , сульфиды и органические кислоты [133].П-крезол, фенолы, некоторые амины и сероводород играют известную роль в развитии раздраженного кишечника, рака толстой кишки, повышенной кишечной проницаемости, воспалении, повреждении ДНК и многом другом [36].

Важно отметить, что, хотя бактерии действительно ферментируют аминокислоты, они по-разному метаболизируют животные и растительные белки [134]. Как упоминалось выше, каждый план питания сопровождается одновременной корректировкой состава и функций микробиоты [112]. Следовательно, состав микробиоты веганов, вегетарианцев, всеядных животных и диеты с высоким потреблением красного мяса сильно различаются [134].Koeth et al [134] сообщили, что микробиота кишечника мышей, которым вводили L-карнитин, имела измененный состав микробиоты слепой кишки, который метаболизировал триметиламин в триметиламин-N-оксид (TMAO), что связано с атеросклерозом. Авторы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием красного мяса приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний из-за микробиотозависимого производства ТМАО. В соответствии с этим, Toden et al [135] кормили крыс диетой, содержащей 15% казеина, 25% казеина или 25% приготовленной нежирной красной говядины, с добавлением или без добавления 48% кукурузного крахмала с высоким содержанием амилозы в течение четырех недель. .Диета с высоким содержанием казеина вызвала двукратное увеличение повреждения ДНК толстой кишки по сравнению с диетой с низким содержанием казеина и уменьшила толщину слизистого слоя толстой кишки на 41%. Высокий уровень вареного мяса вызвал на 26% больше повреждений ДНК, чем диета с высоким содержанием казеина, но уменьшила толщину слизи в такой же степени, как казеин [135]. Несмотря на это, добавление резистентного крахмала в эти высокобелковые диеты сводит на нет негативные эффекты высокого потребления белка [135], что дополнительно иллюстрирует важность потребления достаточного количества пищевых волокон для кишечника и общего здоровья.В другом исследовании изучалось влияние типа и уровня белка на здоровье толстой кишки у крыс [136]. Более низкие уровни BCAA в слепой кишке были обнаружены у крыс, которые ели диету с низким содержанием белка (14% от общей энергии), чем те, которые ели диету с высоким содержанием белка (20% от общей энергии) [136]. Эти авторы также показали, что растительный белок оказался более полезным по сравнению с животным белком, где потребление концентрата картофельного белка (КПК) положительно влияет на здоровье толстой кишки за счет снижения ферментативной активности β-глюкуронидазы, которая является биомаркером риска канцерогенеза [136 ].Крысы, которые ели PPC и диету с низким содержанием белка, также имели более глубокие крипты слепой кишки, что свидетельствует о большей пролиферации и обновлении клеток, что необходимо для восстановления эпителия [136]. Хотя количества Bacteroides и Firmicutes, связанные с веганской, вегетарианской и всеядной диетами, полученные в этих и других исследованиях [137, 138], противоречат друг другу, можно сделать вывод, что употребление овощей, клетчатки и / или резистентного крахмала вместе с животным белком, по-видимому, уменьшает отрицательные эффекты потенциально вредных побочных продуктов из аминокислот, ферментированных микробиотой кишечника.

Жиры и полиненасыщенные жирные кислоты

Потребление жиров среди спортсменов, как правило, довольно низкое, составляя от 15 до 30% калорийности рациона [139]. Увеличение жирового обмена (30-50% диетической энергии) во время продолжительных упражнений может иметь эффект экономии гликогена и может улучшить показатели выносливости [140] и здоровье [141]. Фактически, было показано, что энтеральное питание с высоким содержанием липидов уменьшает воспаление кишечника, бактериальную транслокацию и повреждение кишечника после кишечной гипоперфузии с нарушениями пищеварения [142].С другой стороны, диета с высоким содержанием жиров может привести к усилению тревожного поведения с избирательными нарушениями исследовательского, когнитивного и стереотипного поведения, нейровоспалением нарушает маркеры барьерной функции кишечника, а также к увеличению экспрессии циркулирующих эндотоксинов и лимфоцитов по сравнению с мышами с контрольная диета [143]. У людей Pedersen et col [144] предположили, что диета, богатая жирами (62% диетической энергии), может быть вредной для иммунной функции по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (65% диетической энергии).Эти авторы сравнили 10 нетренированных молодых людей, получавших богатую углеводами диету, и 10 испытуемых, получавших богатую жирами диету, во время тренировок на выносливость 3–4 раза в неделю в течение 7 недель [144]. Образцы крови для иммунного мониторинга собирали до и в конце исследования. Активность NK-клеток увеличилась в группе, которая придерживалась диеты, богатой углеводами [с 16% до 27%], и снизилась в группе, которая придерживалась диеты, богатой жирами [с 26% до 20%], в ответ на тренировку [144] . NK-клетки представляют собой критический компонент врожденной иммунной защиты, распознавая трансформированные клетки независимо от антител или рестрикции главного комплекса гистосовместимости [145].Таким образом, активность NK-клеток (способность NK-клеток лизировать определенное количество опухолевых клеток-мишеней) была ниже у спортсменов, получавших диету с высоким содержанием жиров [144]. Мало что известно о механизмах защиты NK во время упражнений, но совсем недавно Педерсен и др. [145] продемонстрировали на мышах с опухолями, что инфильтрация NK-клеток была значительно увеличена в опухолях от бегающих мышей, тогда как истощение NK-клеток усиливало рост опухоли. и притупляли благотворные эффекты упражнений.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 могут изменять текучесть клеточных мембран и косвенно влиять на иммунную функцию, включая снижение выработки IL2 и подавление митоген-индуцированной пролиферации лимфоцитов, вызывая потенциально нежелательную иммунную функцию во время и после упражнений [146].Однако оптимальная доза полиненасыщенных жирных кислот омега-3 приблизительно 1-2 г / день при соотношении эйкозапентаеновой кислоты к докозагексаеновой кислоте 2: 1 может снизить выработку воспалительных эйкозаноидов, цитокинов и АФК во время физических упражнений [147]. . На данный момент трудно дать какие-либо твердые рекомендации спортсменам относительно количества и продолжительности приема добавок омега-3 из-за противоречивых результатов.

В настоящее время влияние диеты с высоким содержанием жиров на последующую физическую работоспособность неоднозначно, и информации о людях, находящихся в стрессовом состоянии, не хватает [148].Кроме того, потребление диеты с высоким содержанием жиров и калорий связано с хроническим «слабым» системным воспалением, повышенной кишечной проницаемостью и уровнем ЛПС в плазме вместе со снижением общей плотности бактерий и увеличением относительной доли Bacteroidales и Clostridiales. заказы [149]. Таким образом, потребление диеты с высоким содержанием жиров может также вызвать неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника [149].

Витамины и антиоксиданты

Спортсмены обычно не получают витаминов и других антиоксидантов, хотя спортсменам рекомендуется рассмотреть возможность увеличения потребления антиоксидантов, таких как витамины C, E, β-каротин и полифенолы, чтобы снизить Образование АФК и перекисное окисление липидов [150].Добавка полифенолов с экстрактами черники и зеленого чая (в качестве заменителя ибупрофена) не изменила установленное воспаление и окислительный стресс, но увеличила количество метаболитов, характерных для метаболизма полифенолов кишечных бактерий (например, гиппурата, 4-гидроксигиппуровой кислоты, 4-метилкатехолсульфата) и кетогенез у бегунов при восстановлении после 3-х дневных тяжелых нагрузок [151]. Хотя не сообщалось об отрицательных эффектах, диета спортсменов, обогащенная экстрактами полифенолов (черника и зеленый чай), не уменьшила физиологический стресс от тяжелых нагрузок и не улучшила скорость восстановления [151].Не рекомендуется прием отдельных микронутриентов или употребление больших доз простых смесей антиоксидантов [122]. Потребление мегадоз отдельных витаминов (нередко у спортсменов) скорее всего принесет больше вреда, чем пользы, потому что большинство витаминов действуют в организме в основном как коферменты [122]. Когда эти ферментные системы насыщаются, витамин в свободной форме может оказывать токсическое действие [122]. Поэтому спортсмены должны получать сложные смеси антиоксидантных соединений за счет повышенного потребления фруктов и овощей.

Волокно

Академия питания и диетологии недавно установила, что адекватное потребление клетчатки составляет 14 г клетчатки на 1000 ккал, или 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин, на основании исследований, демонстрирующих защиту от ишемической болезни сердца среди болезни [152]. Низкое потребление пищевых волокон связано с меньшим разнообразием микробиоты, меньшим образованием SCFA [112] и меньшим количеством антипатогенных бактерий [153], все из которых может иметь вредные долгосрочные последствия для хозяина [112].Ацетат, пропионат и N-бутират являются медиаторами воспалительного ответа толстой кишки [154], стимулируют симпатическую нервную систему [155] и высвобождение серотонина слизистой оболочки [156]. Большинство спортсменов не потребляют достаточное количество клетчатки и резистентного крахмала [28], которыми питаются комменсальные бактерии, производящие полезные побочные продукты для метаболизма и гомеостаза хозяина, такие как SCFA и активные нейротрансмиттеры. Например, атлеты, тренированные на выносливость, потребляли менее 25 г · в день [157], тогда как потребление клетчатки высококлассными футболистами (возрастной диапазон: 15–17 лет) составляло ~ 16 г в день [158].Диетические привычки фламандских легкоатлетов-подростков показали, что потребление клетчатки (девочки 23,7 ± 7,9 г; мальчики 29,1 ± 11,2 г) было намного ниже рекомендаций Академии питания и диетологии [159]. Спортсмены могут добиться адекватного потребления пищевых волокон, увеличивая потребление растительной пищи (например, цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и орехи), одновременно уменьшая энергию из обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и жиров в период восстановления и тренировочный период , поскольку употребление диеты с высоким содержанием клетчатки перед интенсивной тренировкой или соревнованием может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, такое как вздутие живота, газы и вздутие живота [160].Кроме того, пищевые волокна и высокое потребление продуктов растительного происхождения, по-видимому, препятствуют выработке бактериями вредных метаболитов из белков, что подчеркивает важность употребления в пищу достаточного количества сложных углеводов для поддержания ферментации углеводов микробиома кишечника [36].

Пробиотики

В настоящее время имеется достаточное количество доказательств, которые показывают, что регулярное употребление пробиотиков может положительно изменить популяцию и структуру кишечной микробиоты и может влиять на иммунную функцию, а также на пролиферацию, функцию и защиту клеток кишечного эпителия у людей, которые следят за упражнениями ( обзор Mach et al [23]).Потребление пребиотиков (ферментированных пищевых ингредиентов, включая фруктаны и олигосахариды) и ферментированных продуктов, обогащенных Lactobacillus sp. и Bifidobacteria sp могут приводить к специфическим изменениям в деятельности кишечника [161], что позволяет предположить, что диета может обеспечить возможные способы модификации микробиоты. Кроме того, они могут улучшить симптомы, вызванные стрессом, такие как депрессия, расстройство настроения и другие проблемы с пищеварением, такие как воспаление [162, 163]. Добавки с пробиотиками сильно различаются в зависимости от штамма и состава микробиоты, поэтому не существует конкретных установленных диетических рекомендаций по дозировкам и штаммам у спортсменов [23].Йогурт с добавлением полезных штаммов бактерий уже используется для лечения некоторых расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как воспаление и восстановление функции эпителиального барьера [23]. Например, штамм Lactobacillus rhamnosus CNCMI-4317 был способен регулировать несколько путей, включая клеточную функцию и поддержание, структуру и развитие лимфоидной ткани, реакцию иммунной системы, а также метаболизм липидов в эпителиальных клетках [163]. Однако данных о том, как пробиотики влияют на поведение человека и ось «кишечник-зерно», мало.Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. Однако пациенты с большим депрессивным порядком, которые принимали добавки Lactobacillus acidophilus , Lactobacillus casei и Bifidobacterium bifidum в течение 8 недель, оказали положительное влияние на депрессию, концентрацию инсулина и глутатиона [164]. Bifidobacterium longum R0175, принимаемый в течение 30 дней, снижал тревожное поведение и уровень стресса (на что указывает уровень свободного кортизола в моче), а также наблюдались значительные улучшения в отношении тревожности и депрессии [165].В настоящее время наилучшие результаты показали штаммы Bifidobacterium , которые распространены в микробиоте кишечника многих млекопитающих, включая человека [166]. У крыс Wistar 14-дневное введение комбинированных Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum уменьшало тревожное поведение в тесте с защитным закапыванием мрамора, возможно, потому, что пробиотик снижал активность HPA-кислот и ВНС [165]. Lactobacillus farciminis и Lactobacillus helveticus NS8, как было показано, снижают концентрацию АКТГ и кортикостерона в плазме в ответ на стресс у крыс [167, 168], а также восстанавливают уровни серотонина и NE в гиппокампе и уменьшают нейровоспаление [169].Тем не менее, нам все еще нужно гораздо больше исследований механизмов, с помощью которых кишечные бактерии взаимодействуют с мозгом и могут изменять настроение, утомляемость, депрессию и общее состояние здоровья наших спортсменов.

Вполне возможно, что прививка микробиоты элитных спортсменов различными видами может потребоваться для восстановления важных функций кишечника и мозга. Поскольку микробиота кишечника регулирует многие аспекты биологии человека, важно установить определенные диеты, которые можно было бы использовать в качестве дополнительной или единственной терапии для обогащения микробиоты у спортсменов.

Очевидно, что взаимосвязь между диетой спортсмена и физическими упражнениями требует дальнейшего изучения, чтобы лучше оценить влияние диеты и микробной активности на спортивные результаты и симптомы, связанные со стрессом. Изменение диеты спортсменов таким образом, чтобы они положительно влияли на деятельность их кишечной микробиоты через недавно признанные оси коммуникации между царствами, такие как ось кишечник-мозг, также может улучшить спортивные результаты.

5 проверенных способов естественного повышения уровня серотонина

• Чтобы повысить уровень серотонина, вам следует регулярно заниматься спортом, улучшать питание, получать больше света, пробовать массаж и принимать определенные добавки.
• Низкий уровень серотонина может быть связан с депрессией, поэтому важно повысить уровень серотонина, если вы хотите улучшить свое настроение и почувствовать себя счастливее.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Мерриллом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга Тихоокеанского института нейробиологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы внезапно чувствуете себя счастливее после тренировки или действительно расслабляющего массажа? Для этого может быть причина. Серотонин, известный как «химическое вещество счастья» в вашем мозгу, повышается при выполнении этих действий.

На самом деле, знание того, как естественным образом повысить уровень серотонина, может помочь улучшить ваше настроение. Вот как повысить уровень серотонина и советы, как интегрировать эти практики в свою повседневную жизнь.

Что такое серотонин?

Серотонин является нейротрансмиттером, что означает, что клетки мозга и нервной системы используют его для связи друг с другом.Это гормон, который поддерживает наше настроение и общее самочувствие, а также регулирует некоторые функции мозга, такие как аппетит, обучение, сон, память и познание.

Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете быть более подвержены депрессии. Чтобы улучшить настроение, вы можете естественным образом повысить уровень серотонина следующими способами:

1. Регулярно выполняйте физические упражнения

Согласно обзору 2016 года, упражнения могут повышать уровень серотонина, а также активность нейротрофического фактора головного мозга (BDNF).Ген BDNF производит белок, который стимулирует нервные клетки и находится в областях мозга, которые контролируют массу тела, прием пищи и питье. Считается, что уровни BDNF и серотонина связаны между собой в регулировании настроения.

«Поскольку упражнения стимулируют активность BDNF, они обычно связаны с улучшением настроения», — говорит Мими Винсберг, доктор медицины, психиатр из Сан-Франциско, соучредитель и главный медицинский директор Brightside, поставщика психиатрических услуг. «Проще говоря, именно поэтому упражнения заставляют вас чувствовать себя лучше.»

Связанные Лучшие упражнения для борьбы с депрессией

Любые упражнения, которые вам нравятся — от ходьбы до йоги и езды на велосипеде — могут быть эффективными для повышения уровня серотонина. Винсберг рекомендует заниматься не менее 30 минут умеренными упражнениями три раза в неделю.

2.Улучшите свой рацион

Серотонин получают из незаменимой аминокислоты, известной как триптофан. Поскольку ваше тело не производит его естественным образом, вы должны получать триптофан из своего рациона.

Связанные Продукты, которые борются с депрессией и делают вас счастливыми

Добавление в рацион продуктов, содержащих большое количество триптофана, может повысить уровень серотонина.Некоторые продукты, которые вы можете есть с высоким уровнем триптофана, включают:

• Лосось
• Яйца
• Соевые продукты, такие как тофу и соевый соус
• Птица, например курица и индейка
• Шпинат
• Семена и орехи, такие как семена тыквы и

орехи 9019

3. Получите больше света

Если вы когда-нибудь слышали о термине сезонная депрессия, также известном как сезонное аффективное расстройство (САР), то вы знаете, насколько жизненно важным для вашего счастья и благополучия может быть солнечный свет.С приближением зимы темнеет намного раньше, что может повлиять на ваше настроение и сделать вас более склонными к грусти.

«Мозг вырабатывает серотонин в ответ на солнце и дневной свет», — говорит Винсберг. «Недостаток солнечного и дневного света может вызвать САР, которое по клинической картине напоминает депрессию. Если вы склонны к депрессии или сезонному аффективному расстройству, очень полезно выходить на прогулку один раз в день в середине дня для короткой прогулки».

Связанные Световая терапия: как бороться с сезонной депрессией с помощью силы света

Если вы проводите большую часть своего дня в помещении из-за работы или учебы, вы можете приобрести специальную лампу, которую можно использовать вместо того, чтобы находиться на улице.На рынке есть тонны, специально предназначенные для тех, кто может испытывать сезонную депрессию.

По словам Винсберга, использование его в течение первого часа после пробуждения в течение 20–30 минут в день (на расстоянии 2 фута, не глядя прямо на свет) может быть особенно эффективным.

4. Попробуйте массаж

Согласно обзору 2005 года, массажная терапия может эффективно повысить уровень серотонина в среднем на 28%.

Это происходит из-за снижения уровня кортизола, известного как «реакция на борьбу или бегство», или встроенного гормона тревоги, который сообщает вам, когда вы в опасности. Другими словами, он держит вас в напряжении и с учащенным пульсом. Массаж снижает уровень кортизола и повышает уровень серотонина, делая вас спокойнее и, таким образом, помогает регулировать настроение.

«Этот тип безопасного и заботливого прикосновения может исходить от любимого человека, партнера или профессионального массажиста», — говорит Винсберг.

5. Используйте добавки

Некоторые добавки могут быстро повысить уровень серотонина за счет увеличения триптофана, аминокислоты, которую вы можете получить из перечисленных выше продуктов. Всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы также принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.

Винсберг говорит, что вам не следует принимать эти добавки, если вы уже принимаете антидепрессанты, такие как СИОЗС, или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Но если вы этого не сделаете, некоторые добавки, которые вы можете принимать для повышения уровня серотонина, включают:

• SAMe (S-аденозил-L-метионин). Отрицательные эффекты SAMe встречаются нечасто, но они могут негативно повлиять на людей с ослабленным иммунитетом или биполярным расстройством.

• Зверобой. Это дополнение работает для некоторых людей, но не для всех. Это может сделать другие лекарства, такие как гормональные противозачаточные средства, препараты для лечения рака или препараты для свертывания крови, менее эффективными.
• 5HTP . Исследование 2013 года показало, что эта добавка может работать так же хорошо, как и антидепрессанты, но только для людей с ранними симптомами депрессии.

Takeaways

В целом, существует много способов естественного повышения уровня серотонина. От еды и легких до массажа и пищевых добавок — всего в одном шаге от вас может быть более счастливое настроение. Однако вам следует начать консультироваться с врачом, когда депрессивные симптомы станут умеренными или тяжелыми.

«Когда симптомы переходят в диапазон от умеренного до тяжелого и начинают мешать социальному и профессиональному функционированию, лекарства могут быть полезным дополнением для контроля и лечения симптомов депрессии», — говорит Винсберг. «Если вы не уверены, в какой диапазон входят ваши симптомы, бесплатное онлайн-обследование может помочь определить лучший ближайший следующий шаг».

Добавки для сна и спортивных достижений

Недосыпание может иметь серьезные негативные последствия для спортивных результатов.Сон выполняет важные физиологические и когнитивные функции спортсмена. Организм восстанавливается во время сна, поэтому он необходим для восстановления после интенсивных тренировок. ¹ Даже небольшое переутомление может значительно сократить время реакции, внимание, концентрацию внимания и физическое восстановление, ² ухудшение спортивных результатов. Нарушение сна также может влиять на склонность к травмам, обучение, память, познание, восприятие боли, иммунитет и воспаление. ³

Во время сна мышцы и центральная нервная система (ЦНС) восстанавливаются после активности накануне. ⁴ ЦНС отвечает за болевую реакцию, время реакции и мышечные сокращения — все это важно для спортивных результатов. Кроме того, во время глубокого сна выделяется большая часть гормона роста человека, который необходим для восстановления мышц, роста мышц и стабильной работоспособности. ⁵ Исследование также предполагает, что недостаток сна увеличивает уровень гормона стресса кортизола. ⁶

Аргинин и глицин

Аргинин и глицин поддерживают выработку здорового оксида азота (NO), ⁷ , который необходим для циркуляции крови, чтобы поддерживать доставку питательных веществ в клетку и удаление метаболических токсинов.NO заставляет кровеносные сосуды расширяться и улучшать кровообращение. Также широко признано, что NO способствует сну. ⁸

NO принимает непосредственное участие в сне с медленными движениями глаз (REM) и гомеостазе сна. ⁹ В одном исследовании было обнаружено, что ингибирование синтеза NO, одного из путей, создающих NO, подавляет спонтанный сон. ¹⁰

Ночью уровни циклического гуанозинмонофосфата выше, что предполагает увеличение NO. ¹¹ Известно, что повышенные уровни NO приводят к повышенным уровням циклического гуанозинмонофосфата. Именно благодаря этой взаимосвязи другое исследование показало, что NO и циклический гуанозинмонофосфат участвуют в циркадном ритме. ¹² Более низкие уровни NO также связаны с апноэ во сне. ¹³

Для спортивных результатов аминокислоты аргинин (прямой предшественник NO) и глицин (непрямой усилитель NO) являются вазодилататорами; кровоток позволяет сердцу более эффективно перекачивать кровь, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мышц. ⁷ Аргинин может также способствовать высвобождению гормона роста и инсулина, которые поддерживают мышечную массу и производство энергии из глюкозы. ¹⁴ Это улучшенное использование глюкозы может быть использовано для увеличения роста и потребности в энергии.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота, естественным образом вырабатываемая в организме. Он также производится в виде добавки из семян растения Griffonia simplicfolia , произрастающего в Западной Африке.Это соединение влияет как на сон, так и на настроение. 5-HTP превращается в головном мозге в серотонин, важный нейромедиатор, который может вызвать сон. Одним из ключевых преимуществ 5-HTP является его способность увеличивать фазу быстрого сна до 25%, увеличивая при этом третью и четвертую стадии глубокого сна. ¹⁵

5-HTP также может быть полезен при беспокойстве по поводу производительности, которое может повышать уровень гормона стресса кортизола, вызывая такие симптомы, как затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение или напряжение мышц.5-HTP помогает организму пополнять запасы серотонина, который также участвует в обработке эмоций, настроения и аппетита, чтобы противодействовать воздействию более высоких уровней кортизола и уменьшать влияние физических и психологических симптомов. ¹⁶

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который увеличивается ночью, чтобы подготовить мозг к отдыху и сну. ¹⁷ Шишковидная железа напрямую связана с зрительными нервами; он находится в прямом контакте со светом.Пинеальная железа в течение дня неактивна. Когда солнце садится, шишковидная железа «включается» и начинает активно вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь. В результате резко повышается уровень мелатонина в крови и возникает сонливость. Уровни мелатонина в крови остаются повышенными в течение примерно 12 часов в течение ночи до дневного света, когда они снова падают до низких дневных уровней. Вот почему мелатонин называют гормоном, регулирующим цикл бодрствования / сна, биологические часы также называют циркадным ритмом.В дневное время при воздействии солнечного света уровень мелатонина снижается, что способствует повышению бдительности.

Мелатонин — один из самых мощных известных антиоксидантов. ¹⁸ Он снижает стресс, воспаление и апоптоз клеток, а также восстанавливает функцию тканей, а также оказывает значительное влияние на иммунную функцию. ¹⁹

Валериан

Валериана — это трава, которая может улучшить сон, способствовать расслаблению и уменьшить беспокойство. ²⁰ Он содержит несколько соединений, в том числе валереновую кислоту, изовалериановую кислоту и различные антиоксиданты.Валериана взаимодействует с гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), нейрохимическим мессенджером. Низкий уровень ГАМК связан с острым и хроническим стрессом, а также с тревогой и плохим сном. ²¹ Было обнаружено, что валереновая кислота препятствует распаду ГАМК в головном мозге, что приводит к умиротворению и умиротворению. ²²

Корень валерианы также содержит антиоксиданты гесперидин и линарин, которые улучшают сон. Эти соединения могут подавлять чрезмерную активность миндалевидного тела, области мозга, которая обрабатывает страх и сильные эмоциональные реакции на стресс.Исследования показывают, что прием корня валерианы может сократить время засыпания, а также улучшить качество и количество сна. ²³

Магний

Магний также играет важную роль в поддержании глубокого восстанавливающего сна, поддерживая здоровый уровень нейромедиатора ГАМК, способствуя засыпанию и успокаивая нервную активность. ²⁴ Он также регулирует мелатонин. ²⁵

Чтобы заснуть и спать, телу и мозгу необходимо расслабиться.На химическом уровне магний помогает этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. ²⁶ Магний регулирует успокаивающие нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по нервной системе и мозгу.

Практически любая функция организма требует адекватного уровня магния. Магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления. ²⁷ Дефицит магния связан с повышенным стрессом и тревогой. ²⁵

Таурин

Таурин — производное аминокислоты, которое играет ключевую роль в регуляции нейромедиаторов, помогая успокаивать и стабилизировать нервную систему. ²⁸ Он снижает уровень кортизола и увеличивает выработку ГАМК. Уровни таурина сосредоточены в головном мозге. Благодаря своей способности генерировать нервные импульсы, стабилизировать мембраны нервных клеток и предотвращать беспорядочную активацию нервных клеток, таурин помогает успокоить стресс и беспокойство. ²⁹ Он также снижает последствия тренировочного стресса и помогает предотвратить разрушение мышц. ³⁰

Джек Гроган — главный научный сотрудник Uckele Health & Nutrition. Он является экспертом в области минерального анализа волос, инструмента для определения причин дисбаланса или дефицита питательных веществ. Имея опыт в области биологии, биохимии и питания, он оказал влияние на разработку сотен патентованных формул и программ питания.

Список литературы

1. Халсон С.«Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна». Sports Med. 2014; 44 Приложение 1 (Дополнение: S13 – S23. DOI: 10.1007 / s40279-014-0147-0
2. Алхола П., Поло-Кантола П. «Недосыпание: влияние на когнитивные способности». Neuropsychiatr Dis Treat. 2007 Oct; 3 (5): 553–567.
3. Copenhaver E, Diamond A. «Значение сна для спортивных результатов, травм и восстановления у молодого спортсмена». Pediatr Ann. 1 марта 2017 г .; 46 (: e106-e111. DOI: 10.3928 / 19382359-20170221-01.
4. Taheri M, Arabameri E. Влияние лишения сна на время реакции выбора и анаэробную силу студентов-спортсменов колледжа. Азиатский J Sports Med. 2012; 3 (1): 15–20.
5. Годфри Р.Дж. и др., Ответ гормона роста, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613
.
6. Morgan E et al. «Характеристики сна и дневные уровни кортизола у пожилых людей». Спать. 2017 1 мая; 40 (5). DOI: 10.1093 / sleep / zsx043.
7. Венкатеш Р., Сринивасан К., Сингх С.«Влияние соотношений потребления аргинина: лизина и глицина: метионина на дислипидемию и отдельные биомаркеры, участвующие в сердечно-сосудистых заболеваниях: исследование на крысах с гиперхолестеринемией». Biomed Pharmacother. 2017 июль; 91: 408-414. DOI: 10.1016 / j.biopha.2017.04.072.
8. Gautier-Sauvigne S et al. «Оксид азота и сон». Sleep Med Rev.2005 Апрель; 9 (2): 101-13. Рассмотрение.
9. Bain A et al. «Недостаток сна связан с нарушением опосредованной оксидом азота эндотелий-зависимой вазодилатации.Атеросклероз. 2017 Октябрь; 265: 41-46. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosis.2017.08.001.
10. Капас Л., Фанг Дж., Крюгер Дж. «Ингибирование синтеза оксида азота подавляет сон крысы». Brain Res. 1994, 21 ноября; 664 (1-2): 189-96.
11. Langmesser S et al. «CGMP-зависимая протеинкиназа типа I участвует в регуляции времени и качества сна и бодрствования». PLoS One. 2009; 4 (1): e4238. DOI: 10.1371 / journal.pone.0004238.
12. Калинчук А.В. «Производство оксида азота в базальных отделах переднего мозга необходимо для восстановления сна.”J Neurochem. Октябрь 2006 г.; 99 (2): 483-98.
13. Badran M et al. «Биодоступность оксида азота при обструктивном апноэ во сне: взаимодействие асимметричного диметиларгинина и свободных радикалов». Расстройство сна. 2015; 2015: 387801. DOI: 10.1155 / 2015/387801.
14. Zajac A et al. «Добавки аргинина и орнитина повышают уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 в сыворотке крови после упражнений с отягощениями у спортсменов, тренированных на силу». J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1082-90.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d321ff.
15. Wyatt R et al. «Влияние 5-гидрокситриптофана на сон нормальных людей». Электроэнцефалогер Клин Нейрофизиол. 1971 июн; 30 (6): 505-9.
16. Бердсолл Т. «5-гидрокситриптофан: клинически эффективный предшественник серотонина». Альтернативная медицина Rev.1998 августа; 3 (4): 271-80.
17. Клаустрат Б., Лестон Дж. «Мелатонин: физиологические эффекты у человека». Нейрохирургия. 2015 апрель-июнь; 61 (2-3): 77-84. DOI: 10.1016 / j.neuchi.2015.03.002.
18. Redwine L et al. «Влияние сна и депривации сна на уровни интерлейкина-6, гормона роста, кортизола и мелатонина у людей». J Clin Endocrinol Metab. 2000 Октябрь; 85 (10): 3597-603.
19. Reiter J et al. «Мелатонин как антиоксидант: обещает мало, но дает слишком много». J Pineal Res, октябрь 2016 г .; 61 (3): 253-78. DOI: 10.1111 / jpi.12360.
20. Bent S et al. «Валериана для сна: систематический обзор и метаанализ». Am J Med. 2006 декабрь; 119 (12): 1005-12.
21. Магуайр Дж. «Связь между ГАМК и стрессом:« это сложно »». J Physiol. 2018 15 мая; 596 (10): 1781-1782. DOI: 10.1113 / JP275937.
22. Meyerhoff D et al. «Кортикальная гамма-аминомасляная кислота и глутамат при посттравматическом стрессовом расстройстве и их связь с самооценкой качества сна». Спать. 2014 1 мая; 37 (5): 893-900. DOi: 10.5665 / sleep.3654.
23. Houghton P. «Научная основа предполагаемой деятельности Валериана». J Pharm Pharmacol.1999 Май; 51 (5): 505-12
24. Poleszak E et al. «Бензодиазепиновые / ГАМК (A) рецепторы участвуют в индуцированном магнием анксиолитическом поведении у мышей». Pharmacol Rep., Июль-август 2008; 60 (4): 483-9.
25. Abbasi B et al. «Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание». J Res Med Sci. 2012 декабрь; 17 (12): 1161-9.
26. Wienecke E et al. «Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния.”MMW Fortschr Med. 2016 декабрь; 158 (Дополнение 6): 12-16.
27. Long S, Romani A. «Роль клеточного магния в заболеваниях человека». Остин Дж. Nutr Food Sci. 2014 18 ноября; 2 (10). pii: 1051.
28. Wu JY, Prentice H. «Роль таурина в центральной нервной системе». J Biomed Sci. 2010; 17 Дополнение 1 (Дополнение 1): S1. Опубликовано 24 августа 2010 г. DOI: 10.1186 / 1423-0127-17-S1-S1
29. Wu G et al. «Антидепрессивный эффект таурина у крыс с хронической непредсказуемой депрессией, вызванной легким стрессом.”Sci Rep. 10 июля 2017; 7 (1): 4989. DOI: 10.1038 / s41598-017-05051-3.

Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина

1.

Nybo L: Физические упражнения и тепловой стресс: проблемы и последствия для мозга. Prog Brain Res. 2007, 162: 29-43.

Артикул PubMed Google Scholar

2.

Galloway SDR, Maughan RJ: Влияние температуры окружающей среды на способность человека выполнять упражнения длительного цикла.Медико-спортивные упражнения. 1997, 29: 1240-1249.

CAS Статья PubMed Google Scholar

3.

Nybo L, Nielsen B: Гипертермия и центральная усталость во время длительных физических упражнений у людей. J Appl Physiol. 2001, 91: 1055-1060.

CAS PubMed Google Scholar

4.

Нильсен Б., Хейлс Дж., Стрэндж С., Кристенсен Н., Варберг Дж., Салтин Б. Адаптация человека к кровообращению и терморегуляции с акклиматизацией к жаре и упражнениями в жаркой и сухой среде.J Physiol. 1993, 460: 467-485.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

5.

Nybo L, Nielsen B: Скорость кровотока в средней мозговой артерии снижается при гипертермии во время длительных физических упражнений у людей. J Physiol. 2001, 534 (Pt1): 279-286.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

6.

Nybo L, Moller K, Volianitis S, Nielsen B, Secher N: Влияние гипертермии на мозговой кровоток и метаболизм во время длительных физических упражнений у людей.J Appl Physiol. 2002, 93: 58-64.

Артикул PubMed Google Scholar

7.

Нильсен Б., Нибо Л.: Церебральные изменения во время упражнений в жару. Sports Med. 2003, 33: 1-11.

Артикул PubMed Google Scholar

8.

Nybo L, Nielsen B, Blomstrand E, Moller K, Secher N: нейрогуморальные реакции во время длительных физических упражнений у людей. J Appl Physiol. 2003, 95: 1125-1131.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Hasegawa H, Yazawa T., Yasumatsu M, Otokawa M, Aihara Y: изменение метаболизма дофамина в терморегулирующем центре у крыс, тренирующихся. Neurosci Lett. 2000, 289: 161-164.

CAS Статья PubMed Google Scholar

10.

Lin MT, Tsay HJ, Su WH, Chueh FY: Изменения внеклеточного серотонина в гипоталамусе крысы влияют на терморегуляторную функцию.Am J Physiol. 1998, 274: R1260-R1267.

CAS PubMed Google Scholar

11.

Пициладис Ю., Страчан А., Дэвидсон И., Моган Р.: Гиперпролактинемия во время длительных упражнений в жару: данные о центрально-опосредованном компоненте усталости у тренированных велосипедистов. Exp Physiol. 2002, 87: 215-26.

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Soares DD, Lima NRV, Coimbra CC, Marubayashi U: Внутрицеребровентрикулярный триптофан увеличивает скорость нагрева и накопления тепла у тренирующихся крыс.Pharmacol Biochem Behav. 2004, 78: 255-261.

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Соарес Д.Д., Коимбра С.К., Марубаяши У.: Центральная утомляемость, вызванная триптофаном, у тренирующихся крыс связана с содержанием серотонина в преоптической области. Neurosci Lett. 2007, 415: 274-278.

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Бридж М.В., Веллер А.С., Райсон М., Джонс Д.А.: Ответы на упражнения в жару, связанные с показателями серотонинергической и дофаминергической функции гипоталамуса.Eur J Appl Physiol. 2003, 89 (5): 451-459.

CAS Статья PubMed Google Scholar

15.

Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF, Looverie R, Meeusen R: Острое ингибирование обратного захвата дофамина / норадреналина улучшает физическую работоспособность человека в теплых, но не умеренных условиях. J Physiol. 2005, 565: 873-883.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

16.

Ватанабэ А., Като Н., Като Т.: Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002, 42: 279-85.

CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных участников при добавлении креатина. Clin Sci. 1992, 83: 367-374.

CAS Статья PubMed Google Scholar

18.

Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994, 266 (5, часть 1): E725-E730.

CAS PubMed Google Scholar

19.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных участников перед тренировкой в ​​жару. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17: 70-91.

CAS Google Scholar

20.

Hultman EK, Soderlund JA, Timmons G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

CAS PubMed Google Scholar

21.

Керн М., Подевилс Л.Дж., Вукович М., Буоно М.Дж.: Физиологическая реакция на упражнения в жару после приема креатиновых добавок. J Exerc Physiol [онлайн]. 2001, 4: 18-27.

Google Scholar

22.

Klivenyi P, Gardian G, Calingasan Y, Yang L, Beal MF: Аддитивные нейропротективные эффекты креатина и ингибитора циклооксигеназы 2 против истощения дофамина у мышей 1-метил4-фенил-1,2,3,6-тетрагидропиридина (MPTP) модель болезни Паркинсона. J Mol. 2003, 21: 191-198.

CAS Google Scholar

23.

Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, Bogdanov MB, Klein AM, Andreassen OA, Mueller G, Wermer M, Kaddurah-Daouk R, Beal MF: Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенных животных с поздним амиотрофом склероз.Nature Med. 1999, 5: 347-50.

CAS Статья PubMed Google Scholar

24.

Мэтьюз Р., Ферранте Р., Кливени П., Ян Л., Кляйн А., Мюллер Г., Каддура-Даук Р., Бил М.: Креатин и циклокреатин ослабляют нейротоксичность МФТП. Exp Neurol. 1999, 157: 142-9.

CAS Статья PubMed Google Scholar

25.

Форстер В., Демпси Дж., Томсон Дж., Видрук Р., DoPico G: Оценка артериального PO ₂ , PCO ₂ , pH и лактата из артериализированной венозной крови.J Appl Physiol. 1972, 32: 134-137.

CAS PubMed Google Scholar

26.

Dill DB, Costill DL: Расчет процентных изменений объемов крови, плазмы и эритроцитов при обезвоживании. J Appl Physiol. 1974, 37: 247-248.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Рамантан Н.Л .: Новая система взвешивания средней температуры поверхности человеческого тела.J Appl Physiol. 1964, 19: 531-533.

Google Scholar

28.

Ольшевски Х., Брук К.: Терморегуляторные, сердечно-сосудистые и мышечные факторы, связанные с упражнениями после предварительного охлаждения. J Appl Physiol. 1988, 64: 803-811.

CAS PubMed Google Scholar

29.

Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Дж., Твайкросс-Льюис Р., Амуна П., Паркер М., Пол Л., Пициладис Ю.П.: Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 2002, 34: 1176-1183.

CAS Статья PubMed Google Scholar

30.

Casey A, Contantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL: Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у людей. Am J Physiol. 1996, 271 (34): E31-E37.

CAS PubMed Google Scholar

31.

Bergstrom J, Guarnieri G, Hultman E: Углеводный обмен и изменения электролитов в мышечной ткани во время тяжелой работы.J Appl Physiol. 1971, 30: 122-125.

CAS PubMed Google Scholar

32.

Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ: Физиологические реакции на краткосрочные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1101-1108.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Дэвис Дж, Бейли С: Возможные механизмы утомления центральной нервной системы во время упражнений.Медико-спортивные упражнения. 1997, 29: 45-57.

CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Brown SJ, Gisolfi CV, Mora F: Регулирование температуры и дофаминергические системы в головном мозге: играет ли роль черная субстанция. Brain Res. 1982, 234: 275-286.

CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Cox B, Lee TF: дополнительные доказательства физиологической роли гипоталамического допамина в терморегуляции у крыс.J Physiol. 1980, 300: 7-17.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

36.

Либерман Х.Р., Георгелис Дж. Х., Махер Т. Дж., Егиая С.К .: Тирозин предотвращает эффекты гипертермии на поведение и увеличивает норэпинефрин. Physiol Behav. 2005, 84: 33-38.

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Ньюсхолм Э., Акворт И.Н., Бломстранд Э: Аминокислоты, нейротрансмиттеры мозга и функциональная связь между мышцами и мозгом, которая важна при длительных упражнениях.Успехи в биохимии. Отредактировано: Бензи Г. 1987, Великобритания: Евротекст Джона Либби, 127-138.

Google Scholar

38.

Bloxam DL, Tricklebank M, Patel A, Curzon G: Влияние аминокислот альбумина и клофибрата на поглощение триптофана мозгом крысы. J Neurochem. 1980, 34: 43-49.

CAS Статья PubMed Google Scholar

39.

Fernstrom JD, Wurtman RJ: Содержание серотонина в мозге: физиологическая регуляция нейтральными аминокислотами плазмы.Наука. 1972, 178: 414-416.

CAS Статья PubMed Google Scholar

40.

Wurtman R: Влияние их предшественников питательных веществ на синтез и высвобождение серотонина, катехоламина и ацетилхолина: последствия для поведенческих расстройств. Clin Neuropharmacol. 1988, 11 (Дополнение 1): 187-193.

Google Scholar

41.

Leathwood PD, Fernstrom JD: Влияние пероральной нагрузки триптофаном / углеводами на триптофан, большие нейтральные аминокислоты и уровни серотонина и 5-гидроксииндолеуксусной кислоты в мозге обезьян.J Neural Transm Gen Sect. 1990, 79 (1-2): 25-34.

CAS Статья PubMed Google Scholar

42.

Fischer HG, Hollmann W, De Meirleir K: Изменения во фракциях триптофана в плазме и взаимосвязь с пролактином при физической нагрузке. Int J Sports Med. 1991, 12: 487-489.

CAS Статья PubMed Google Scholar

43.

Бриссон Дж., Перонне Р., Леду М., Пеллерин-Массикотт Дж., Маттон П., Гарсо Ф., Бойсверт младший: гиперпролактинемия, вызванная температурой во время упражнений.Horm Metab Res. 1986, 18: 283-284.

CAS Статья PubMed Google Scholar

44.

Бриссон Г., Перонне Р., Перро Х, Бойсверт П., Массикотт Д., Гаро Р.: Пролактинотрофический эффект эндогенных и экзогенных тепловых нагрузок у взрослых мужчин. J Appl Physiol. 1991, 70: 1351-1355.

CAS PubMed Google Scholar

45.

Struder H, Hollmann W, Platen P, Duperly J, Fischer H, Weber K: Изменения свободного триптофана в плазме и больших нейтральных аминокислот не влияют на воспринимаемую нагрузку и пролактин в течение 90 минут упражнений на беговой дорожке.Int J Sports Med. 1996, 17: 73-79.

CAS Статья PubMed Google Scholar

46.

Curzon G, Friedel J, Knott PJ: Влияние жирных кислот на связывание триптофана с белком плазмы. Природа. 1973, 242: 198-200.

CAS Статья PubMed Google Scholar

47.

Spector AA: Связывание жирных кислот с альбумином плазмы. J Lipid Res. 1975, 16: 165-79.

CAS PubMed Google Scholar

48.

Syrotuik DG, Bell GJ: Острые добавки моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондеров по сравнению с неответчиками. J Strength Cond Res. 2004, 18 (3): 610-617.

PubMed Google Scholar

49.

Slaap BR, van Vliet IM, Westenberg HGM, Den Boer JA: Респонденты и не отвечающие на медикаментозное лечение при социальной фобии: различия на исходном уровне и прогноз ответа.J влияет на Disord. 1996, 39 (1): 13-19.

CAS Статья PubMed Google Scholar

50.

Кампф-Шерф О, Злотогорски З., Гильбоа А., Спиди Л., Лерея Дж., Рошка П., Шавит Ю.: Нейропсихологическое функционирование при большой депрессии и чувствительность к антидепрессантам — селективным ингибиторам обратного захвата серотонина. J влияет на Disord. 2004, 82 (3): 453-459.

CAS PubMed Google Scholar

51.

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP: Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у тренированных на выносливость людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004, 14 (4): 443-460.

CAS PubMed Google Scholar

Как повысить уровень серотонина: 4 научно доказанных метода

Серотонин — это химический посредник, который влияет на многие функции организма и мозга.Одна из теорий заключается в том, что серотонин помогает регулировать беспокойство и стресс. Низкий уровень серотонина — один из факторов, который может способствовать депрессии, но люди могут предпринять некоторые шаги для повышения уровня серотонина.

Организм вырабатывает серотонин естественным образом, но есть несколько способов увеличить его производство. Например, определенные лекарства, диетические факторы и упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.

Для людей, не страдающих депрессией, неясно, будет ли полезно повышение серотонина.Тем не менее, для тех, кто есть, некоторые могут обнаружить, что устранение дефицита серотонина может помочь с симптомами.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о серотонине, некоторых научно доказанных способах повышения его уровня и некоторых возможных рисках, связанных с этим.

Поделиться на Pinterest Повышение уровня серотонина, например, из-за воздействия света, может помочь снизить риск депрессии или уменьшить симптомы у людей, страдающих этим заболеванием.

Серотонин — это химическое вещество, которое содержится во всем организме.Он играет важную роль в регулировании ряда функций организма, включая свертывание крови и функцию кишечника.

В организме триптофан сочетается с ферментом, вырабатывающим серотонин. В то время как другие части тела производят серотонин, это химическое вещество чаще всего встречается в мозге.

В головном мозге серотонин выполняет роль нейромедиатора. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения в мозг для поддержки его функционирования.

Существует множество теорий о роли серотонина в мозге.Широко распространено мнение, что серотонин участвует в мозговых сетях, регулирующих стресс и тревогу. Химическое вещество также может способствовать терпению и способности справляться.

Серотонин, по-видимому, играет роль в нескольких состояниях психического здоровья, включая депрессию и тревожные расстройства. Некоторые распространенные антидепрессанты повышают уровень серотонина как способ лечения депрессии.

Есть много продуктов, которые, по утверждению производителей, могут повысить уровень серотонина и улучшить настроение или помочь при стрессе.Однако за многими из этих утверждений нет доказательств.

Следующие факторы имеют научные доказательства, подтверждающие их:

1. Лекарства

Некоторые распространенные антидепрессанты напрямую повышают уровень серотонина в головном мозге.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) представляют собой класс антидепрессантов, предотвращающих реабсорбцию серотонина в головном мозге. Поступая таким образом, эти препараты повышают уровень серотонина, доступного рецепторам.

Примеры СИОЗС включают флуоксетин (прозак) и сертралин (золофт). Эти препараты эффективны для повышения уровня серотонина и могут лечить симптомы депрессии.

Узнайте больше о СИОЗС и других лекарствах от депрессии здесь.

2. Упражнение

Упражнения оказывают существенное влияние на мозг и тело как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Есть некоторые свидетельства того, что активация мышц во время упражнений позволяет большему количеству триптофана, который организм превращает в серотонин, преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Большинство доказательств увеличения серотонина при физических нагрузках получено в исследованиях на животных, хотя есть некоторые примеры на людях.

Повышение уровня серотонина — один из нескольких способов лечения депрессии с помощью физических упражнений.

Узнайте больше о физических упражнениях и депрессии здесь.

3. Диета

Продукты, содержащие триптофан, могут увеличить выработку серотонина в организме.

Триптофан является незаменимой аминокислотой во многих пищевых продуктах, в том числе:

• лосось
• курица
• индейка
• яйца
• шпинат
• семена
• молочные продукты
• соевые продукты
• орехи
добавки, содержащие триптофан.

Употребление этих продуктов может увеличить количество триптофана в организме. Исследования на животных показывают, что повышение уровня триптофана может влиять на уровень серотонина в головном мозге.

Узнайте больше о продуктах, которые могут повысить уровень серотонина здесь.

4. Свет

Яркий свет также может повлиять на уровень серотонина.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, симптомы которого коррелируют с временами года. Люди с этим заболеванием могут испытывать депрессивные симптомы зимой, когда мало солнечного света.

Причины SAD неясны, но одна теория гласит, что плохое пребывание на солнце зимой вызывает снижение уровня серотонина. Это приводит к симптомам депрессии.

Световая терапия — это лечение расстройства, которое может повышать уровень серотонина. Исследование 2015 года показало, что световая терапия может повысить уровень серотонина у людей с САР.

Прочтите здесь о некоторых из лучших доступных солнечных ламп для светотерапии и SAD.

Роль серотонина в головном мозге остается неясной.Есть данные, что повышение уровня серотонина может повлиять на настроение или стресс. Однако мозг сложен, и исследования все еще продолжаются.

Во многих сетях мозга задействован серотонин, и повысить уровень серотонина в одной конкретной сети сложно. Повышение уровня серотонина может иметь непредвиденные последствия.

В некоторых случаях постоянное повышение серотонина в течение длительного времени может привести к серотониновому синдрому. Это состояние обычно является результатом длительного приема определенных лекарств, таких как антидепрессанты или лекарства от мигрени.

Серотониновый синдром может вызывать следующие симптомы:

• сухость во рту
• беспокойство
• спутанность сознания
• беспокойство
• галлюцинации
• потливость
• изменения артериального давления
• изменения частоты сердечных сокращений
• тошнота проблемы

Исследователи работают над тем, чтобы больше узнать о серотониновом синдроме. Неясно, могут ли симптомы возникать у людей, которые повышают уровень серотонина без лекарств.

Как правило, людям без дефицита серотонина не нужно повышать уровень серотонина. Тело отлично регулирует себя и лучше всего работает в состоянии равновесия.

Серотонин — это химический посредник, распространенный в головном мозге. Многие сети мозга включают серотонин, в том числе те, которые играют роль в регуляции стресса и тревоги.

У некоторых людей дефицит серотонина может способствовать возникновению проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия. Антидепрессанты могут повышать уровень серотонина и облегчать симптомы.

Упражнения, диета и световая терапия также могут повышать уровень серотонина.

Большинству людей не нужно беспокоиться об уровне серотонина, если только они не вызывают проблемы.

Повышение уровня серотонина в течение длительного периода может иметь негативные последствия.

12 способов повысить уровень серотонина

Серотонин — забавный препарат.

Хотя преобладает мнение, что мы хотим «повысить уровень серотонина», все не так просто. Нет никаких указаний на то, что большее количество серотонина обязательно лучше в любой ситуации или даже в целом.Связь между серотонином и «счастьем» или «настроением» не так однозначна, как думают эксперты. Итак, пока я собираюсь рассказать вам, как «повысить» уровень серотонина, потому что серотонин является жизненно важным нейротрансмиттером, я планирую придерживаться продуктов, добавок и поведения, которые способствуют физиологическому уровню серотонина. Повышение уровня серотонина сверх того, для чего организм предназначен, может не помочь вам и может иметь неприятные и нежелательные эффекты.

Поднимает ли серотонин настроение?

Да и нет.В качестве доказательств представляю два пункта. Первый — это клинические исследования, а второй — чистый анекдот, хотя и личный.

Все слышали о СИОЗС или селективных ингибиторах обратного захвата серотонина. Наиболее распространенная форма антидепрессантов, предполагаемый механизм их действия — уменьшить реабсорбцию серотонина нейронами, что увеличивает циркулирующую концентрацию серотонина в головном мозге. Они повышают уровень серотонина в мозге, чтобы он мог действовать дольше. Доказательства в пользу СИОЗС при лечении депрессии неоднозначны.Не все получают выгоду, и часто требуется несколько месяцев, чтобы эффект начал действовать. Но они действительно помогают некоторым людям.

В последние годы исследования депрессии противопоставили СИОЗС другому препарату — тианептину — который действует наоборот: увеличивает абсорбцию серотонина нейронами, снижает концентрацию серотонина в головном мозге. Если гипотеза «серотонин = счастье» верна, тианептин не должен улучшать депрессию. Это должно усугубить ситуацию. Но этого не происходит. Было показано, что как тианептин, снижающий уровень серотонина в мозге, так и СИОЗС, повышающие его, улучшают симптомы депрессии у пациентов с клинической депрессией.Во всяком случае, тианептин может быть даже на более эффективным, чем на .

Это не означает, что серотонин не имеет ничего общего с депрессией или что он плохой для депрессии. Это просто означает, что история немного сложнее, чем мы думали.

А теперь анекдот. Когда я проводил некоторое исследование новой пробиотической добавки, я попробовал одну, которая, как было показано, повышает уровень серотонина: B. infantis. Я обычно так поступаю. Почти все мои продукты созданы для решения проблем в моей жизни.Я полагаю, что если что-то нравится мне или решает проблему, влияющую на меня, это поможет и другим. На этот раз я добавил порошок в смузи, и он пошел вниз. Примерно через полчаса я отчетливо ощутил то, что могу описать только как эмоциональное онемение. В моем сердце и уме была просто большая пустота. Я чувствовал себя роботом, за исключением того, что я был роботом, у которого были воспоминания о том, каково это чувствовать. Это было очень жуткое, нервирующее чувство, которое я больше не хочу испытывать.

Возможно, дозировка была слишком высокой.Возможно, мне не следовало принимать пробиотический штамм, предназначенный для детей грудного возраста (B. infantis присутствует в кишечнике младенцев и грудном молоке). Возможно, если бы мой исходный уровень серотонина был ниже, пробиотик помог бы. Но дело не в этом — повышение уровня серотонина не обязательно улучшает настроение и счастье.

---

Снятие стресса с помощью Adaptogenic Calm

---

Что делает серотонин?

Серотонин облегчает связь между нейронами, делая его основным регулятором настроения, обучения, памяти и сексуального желания.Достаточный уровень серотонина помогает нам справиться со стрессом, в то время как хронический стресс может истощить его. Как предшественник мелатонина, серотонин также оказывает сильное влияние на сон и циркадный ритм.

Недооцененное влияние серотонина на способность мозга к обучению может объяснить, почему повышение уровня серотонина с помощью СИОЗС может помочь пациентам с депрессией. Обычно мы думаем об обучении в контексте приобретения знаний или навыков — изучения языка, изучения расчетов, запоминания столиц штатов — но это также применимо к приобретению настроения.Мы не счастливы только потому, что. Мы счастливы, потому что испытываем положительные стимулы, и возникающее в результате хорошее настроение усиливает наше постоянное стремление к этим положительным стимулам. Хорошее настроение — это то, как мы учимся, и мы учимся с помощью серотонина. А поскольку мы научились связывать хорошее настроение с положительными стимулами, эффект сохраняется. Депрессия облегчена. Между тем, в состоянии с низким уровнем серотонина пациент может испытывать положительные стимулы, не узнав, что они на самом деле положительные. Они никогда не устанавливают связи.Или, скорее, они никогда не чувствуют связи.

Низкий уровень серотонина в мозге также связан с усилением руминации — застреванием на одних и тех же мыслях или образцах мышления — еще одним проявлением снижения связи между нейронами в головном мозге. Мысли не текут; они застревают.

Хотя мы в основном думаем о серотонине как о нейротрансмиттере, действующем на мозг, наши кишки являются крупнейшими производителями серотонина. Около 90% серотонина в нашем организме вырабатывается в кишечнике, где он помогает запускать сокращения, проталкивающие пищу через желудочно-кишечный тракт, и вызывает тошноту и рвоту (при необходимости).Серотонин кишечника может также поступать в мозг через блуждающий нерв, «магистраль», которая позволяет кишечнику взаимодействовать с мозгом.

Серотонин также имеет другие периферические эффекты. Например, он играет роль в формировании и поддержании костей, при этом серотонин мозга поддерживает формирование костей, а серотонин кишечника его ингибирует.

Как повысить уровень серотонина

Хотя вам не обязательно повышать уровень серотонина до сверхъестественного уровня, совершенно очевидно, что низкий уровень серотонина в мозге может иметь некоторые нежелательные эффекты.Как убедиться, что в мозге вырабатывается достаточно серотонина, чтобы обеспечить оптимальную нейронную связь и синтез мелатонина, свести к минимуму размышления и улучшить настроение?

• Ешьте продукты с триптофаном
• Получайте много естественного света
• Загорайте или принимайте витамин D
• Ешьте морепродукты или принимайте омега-3
• Проведите время на природе
• Съешьте немного углеводов
• Возьмите куркумин
• Перемещение
• Пить кофе
• Получить массаж
• Получайте свои микроэлементы
• Принимать триптофан натощак
Ешьте продукты с триптофаном

Мы часто забываем, что «мысли» и «чувства» — это не просто эфемеры, плавающие в наших головах без материального представителя.Каждая мысль, чувство, эмоция или настроение, которые мы испытываем, — это физическая вещь, состоящая из материи. Мы не просто «чувствуем себя лучше». Чтобы чувствовать себя лучше, мы производим серотонин, используя в качестве предшественника аминокислоту триптофан.

Будь то индейка, яйца, молочные продукты, говядина, баранина, курица или рыба, животный белок является надежным источником триптофана. Исследования показывают, что сывороточный и яичный белок резко увеличивают доступность триптофана в головном мозге.

Получите много естественного света

Солнечный свет является прямым триггером синтеза серотонина.Чем ярче солнечный свет, тем выше выработка серотонина. Это может объяснить сезонное аффективное расстройство, когда депрессия нарастает в более холодные и темные месяцы. Это также может объяснить, почему пребывание на солнце увеличивает когнитивные функции как у депрессивных, так и у здоровых людей или почему яркое освещение предотвращает плохое настроение после истощения триптофана.

Без света триптофан не превратится в серотонин.

Яркий свет не означает яркого солнечного света. Выйдя на улицу в пасмурный поздний осенний день, вы увидите гораздо более яркий естественный свет, чем если бы вы сидели внутри с включенным светом.Думаю, основная причина, по которой зима хуже для серотонина, заключается в том, что люди с меньшей вероятностью выходят на улицу и не выдерживают непогоды.

Включите свет как можно раньше. 10-15 минутная прогулка сразу после восхода солнца (без солнцезащитных очков; искупайтесь в свете) задает тон дня.

Загорайте или принимайте витамин D

Витамин D, который мы синтезируем под воздействием ультрафиолета B, позволяет превращать триптофан в серотонин.

Я рекомендую получать большую часть витамина D от солнца.Это лучше регулируется, и вы получаете дополнительное преимущество — много естественного света. Если вам нужно или вы хотите принимать добавки (вероятно, это хорошая идея для большинства людей в холодное время года, когда солнце мало), ищите формулу с высокой эффективностью. Вот что я беру.

Ешьте морепродукты или принимайте Омега-3

Не только морепродукты содержат достаточное количество аминокислоты триптофана, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морском жире, увеличивают выработку серотонина в головном мозге и улучшают транспорт серотонина через нейроны.

Вы можете употреблять жир печени трески или есть настоящую печень, так как в нем содержится как витамин D (для увеличения конверсии триптофана), так и длинноцепочечные омега-3. Тем не менее, хорошая суточная доза добавок омега-3 с высоким содержанием рыбьего жира фармацевтического качества также подойдет тем, кто в противном случае получает достаточное количество витамина D.

Проведите время на природе

В прошлом я писал о лесных купаниях, благодаря их способности снижать уровень гормонов стресса, улучшать настроение, снижать уровень сахара в крови и даже увеличивать активность естественных клеток-киллеров, что является маркером противораковой способности.

Не избегайте углеводов полностью

Углеводы вызывают выброс инсулина, который переносит аминокислоты из крови в клетки. Таким образом, триптофан остается доминирующей аминокислотой в кровотоке, поскольку он связан с альбумином и недоступен для инсулина. Когда аминокислоты конкурируют за превращение в нейромедиаторы, триптофан побеждает, а серотонин повышается, потому что больше никого не появляется.

Многие читатели этого блога предпочитают низкоуглеводные диеты. Я такой же. Если вы чувствуете, что ваш уровень серотонина нуждается в повышении, подумайте о небольшом увеличении потребления углеводов.Всего за один прием пищи, содержащей углеводы, в ваш мозг должно поступить достаточно триптофана для преобразования в серотонин.

Возьмите куркумин

В последние годы куркума превратилась в мощный антидепрессант, во многих случаях равный или даже превосходящий действие рецептурных антидепрессантов. Оказывается, куркума (или, скорее, куркумин) увеличивает уровень серотонина в мозге в зависимости от дозы.

Так что, возможно, вам нужен куркумин, изолированный полифенол, содержащийся в куркуме, чтобы действительно повлиять на депрессию.Возможно, куриный тикка масала не заменяет вам СИОЗС. Но при отсутствии явной депрессии или расстройств настроения, связанных с серотонином, приготовление пищи с куркумой должно помочь регулировать нормальный уровень серотонина.

Перемещение

Физические упражнения повышают уровень серотонина двумя путями. Во-первых, активация моторных нейронов увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, тем самым повышая синтез и высвобождение серотонина. Во-вторых, упражнения постоянно повышают уровень триптофана в мозгу даже в течение нескольких часов после тренировки.Вероятно, поэтому прогулка или небольшая тренировка — верный способ избавиться от рутинных мыслей.

Напиток кофе

Обычные гуру альтернативного здоровья скажут вам, что кофеин истощает серотонин. Звучит правильно, не так ли? Чего они не скажут, так это того, что кофеин действительно увеличивает серотонин в головном мозге, по крайней мере, у крыс. Это также делает мозг более чувствительным к воздействию серотонина. Лично я пью свой кофе.

Получить массаж

Обычные эксперты скажут: «массаж просто приятный.» Ну, да. В этом-то и дело. Массаж повышает уровень серотонина на 28%.

Получите свои микроэлементы

Это действительно стандартный совет при любой проблеме со здоровьем. Многие проблемы исчезают, когда мы едим больше микронутриентов — витаминов, минералов и фитонутриентов, — потому что микронутриенты необходимы для основных физиологических процессов и путей. Можно с уверенностью сказать, что у всех нас хотя бы умеренный дефицит некоторых важных питательных веществ, таких как B6, который регулирует синтез серотонина.

Одно исследование показало, что мультивитаминный / мультиминеральный напиток на основе пищевых продуктов под названием Lavita повышает уровень триптофана и серотонина у здоровых людей. Несмотря на то, что этот продукт действительно предназначен для увеличения количества многих микроэлементов, твердая диета Primal с качественным мясом и хорошим разнообразным потреблением овощей должна обеспечивать ту же основу питательных веществ. Конечно, многие из нас также выбирают комплексные поливитаминные / мультиминеральные добавки.

Принимайте триптофан в пустой желудок

Прием триптофана натощак устраняет конкуренцию за усвоение мозгом других аминокислот, с которыми вы можете столкнуться при употреблении продуктов, богатых триптофаном, позволяя триптофану наводнять мозг и запускать синтез серотонина.

Это то, что у меня есть на сегодня, ребята. Спасибо, что зашли. Поделитесь своими мыслями и вопросами на доске комментариев и желаю удачной недели.

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Что такое серотонин?

Что такое серотонин?

Серотонин (также известный как 5-гидрокситриптамин или 5-HT) — это природное вещество, которое действует как нейротрансмиттер, передавая сигналы между нервными клетками (называемыми нейронами) по всему телу.Чаще всего люди осознают роль серотонина в центральной нервной системе (ЦНС).

В головном мозге серотонин помогает регулировать настроение и память, но нейромедиатор также выполняет важные функции в других частях тела. Фактически, большая часть серотонина в вашем теле находится в кишечнике, а не в мозге. Мало того, что кишечник вырабатывает почти весь запас серотонина в организме, серотонин необходим для здорового пищеварения.

В других частях тела серотонин также помогает со сном, сексуальной функцией, здоровьем костей и свертыванием крови.Вот более пристальный взгляд на многие функции серотонина, что происходит, если у вас слишком мало (или слишком много), и несколько способов сбалансировать свои уровни для оптимального здоровья.

Что регулирует серотонин?

Серотонин, как известно, участвует во многих функциях организма, от регулирования настроения до переваривания пищи.

Настроение

Воздействие серотонина на мозг можно считать его «главной ролью» в организме. Поскольку серотонин помогает регулировать настроение, его часто называют естественным химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие.Влияние серотонина на настроение делает его одним из нескольких химических веществ мозга, которые являются неотъемлемой частью вашего общего чувства благополучия.

Влияние нейротрансмиттера на настроение также является причиной того, что он часто является мишенью для лекарств, которые используются для лечения депрессии, тревоги и других расстройств настроения. Например, повышение уровня серотонина является целью класса антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Пищеварение

Серотонин способствует нормальной работе кишечника и снижает аппетит во время еды, чтобы вы знали, когда вы сыты.Нейромедиатор также играет защитную роль в кишечнике.

Например, если вы едите что-то раздражающее или токсичное, кишечник вырабатывает больше серотонина. Дополнительная «доза» химического вещества перемещает нежелательную пищу, быстрее выталкивая ее из организма.

Ответ также заключается в том, почему повышенный уровень серотонина может вызвать тошноту и почему для облегчения тошноты и рвоты можно использовать препараты, нацеленные на конкретные рецепторы серотонина.

Сон

Точная природа роли серотонина во сне обсуждалась исследователями, но считается, что он влияет на то, когда, сколько и насколько хорошо вы спите.Серотонин не регулирует эти задачи сам по себе; другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин, также играют ключевую роль.

Гормон под названием мелатонин также имеет решающее значение для правильного функционирования вашего цикла сна. Вашему организму необходим серотонин для производства мелатонина, поэтому недостаток нейромедиатора (или его слишком много) может повлиять на характер и качество вашего сна.

В вашем мозгу есть определенные области, которые контролируют, когда вы засыпаете, регулируют режим сна и будите вас.Части вашего мозга, отвечающие за регулирование сна, также имеют рецепторы серотонина.

Взаимосвязь серотонина и мелатонина также может способствовать нарушениям сна, таким как бессонница, которые часто встречаются у людей с депрессией.

Свертывание крови

Когда у вас есть какое-либо повреждение ткани, например порез, тромбоциты в крови выделяют серотонин, который помогает заживить рану. Повышенный уровень серотонина приводит к сужению крошечных артерий (известных как артериолы) кровеносной системы.По мере их уменьшения кровоток замедляется.

Это сужение (известное как сужение сосудов) и замедление кровотока — два важных элемента свертывания крови — решающий шаг в процессе заживления ран.

Плотность кости

Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность костей (прочность ваших костей). Исследования показывают, что высокий уровень циркулирующего серотонина в кишечнике может быть связан с более низкой плотностью костей и такими состояниями, как остеопороз.

Исследования показывают, что препараты СИОЗС связаны со снижением минеральной плотности костей. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Если вас беспокоит, как прием антидепрессантов может повлиять на плотность вашей костной ткани, не прекращайте прием лекарств. Начните с разговора со своим врачом о других факторах риска, таких как семейный анамнез остеопороза или курения.

Сексуальная функция

Помимо изменения настроения, серотонин также может влиять на частоту и интенсивность ваших сексуальных ощущений.

Влияние серотонина на либидо также в некоторой степени связано с отношениями нейромедиатора к другому химическому веществу в головном мозге: дофамину. Например, исследование 2017 года женщин с гипоактивным расстройством сексуального влечения (HSDD) показало, что симптомы этого состояния были связаны с повышенной активностью серотонина и снижением активности дофамина.

Причины низкого серотонина

Депрессия и другие расстройства настроения, связанные с серотонином, являются многофакторными, что означает, что они возникают по нескольким причинам.Низкий уровень серотонина сам по себе не может вызвать депрессию. Однако низкий уровень может способствовать ухудшению настроения, сну, пищеварению и другим проблемам.

Нет единой причины низкого уровня серотонина, но обычно это происходит по одной из двух причин: недостаток серотонина или неэффективное использование имеющегося у вас серотонина. В первом сценарии у вас низкий уровень серотонина, потому что ваше тело не производит достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень.

Ваше тело может не вырабатывать достаточное количество серотонина из-за других факторов, таких как недостаток питания и витаминов.

Например, низкие уровни витамина B6 и витамина D связаны со снижением уровня серотонина. Триптофан, незаменимая аминокислота, участвующая в производстве серотонина, может быть получена только с пищей.

Другая причина, по которой у вас может быть низкий уровень серотонина, заключается в том, что, хотя ваше тело вырабатывает серотонин, оно не использует его эффективно. Это может произойти, если в вашем мозгу недостаточно серотониновых рецепторов или если те, которые у вас есть, не работают должным образом (например, они слишком быстро поглощают и расщепляют серотонин).

Как повысить уровень серотонина

Известно, что депрессия связана с химическим дисбалансом в мозге. Хотя роль серотонина в депрессии более сложна, чем дисбаланс, считается, что он играет ключевую роль.

Увеличение количества серотонина в мозге, по-видимому, улучшает связь между клетками мозга, что, в свою очередь, поднимает настроение и уменьшает симптомы депрессии. Вот почему рецептурные антидепрессанты используются для лечения клинической депрессии и других расстройств настроения.

Есть также естественные способы повышения уровня серотонина. Все, от еды, которую вы едите, до количества солнечного света, может повлиять на количество серотонина в вашем организме, а также на то, насколько эффективно оно может его использовать.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

СИОЗС — это наиболее часто назначаемые антидепрессанты во всем мире. Эти препараты используются для уменьшения симптомов депрессии от умеренной до тяжелой за счет увеличения количества серотонина в головном мозге.Взаимодействие с другими людьми

Когда клетки мозга посылают сигналы друг другу, они выделяют нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Прежде чем они смогут послать следующий сигнал, клетки должны реабсорбировать и переработать выпущенные ими нейротрансмиттеры. Этот процесс называется обратным захватом.

СИОЗС делают больше серотонина доступным в головном мозге, блокируя процесс обратного захвата серотонина.

Примеры СИОЗС, которые обычно назначают для лечения депрессии и других расстройств настроения, включают:

Такие лекарства, как Виибрид (вилазодон), являются не только СИОЗС, но и частичным агонистом 5HT-1a.Препараты этого класса классифицируются не только как СИОЗС, но и как серотонинергические антидепрессанты. Тринтелликс (вортиоксетин) — аналогичный препарат.

Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)

Другая группа препаратов на основе серотонина для лечения депрессии известна как ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (ИОЗСН). Эти препараты действуют аналогично СИОЗС в том, что они блокируют обратный захват серотонина, но они также воздействуют на норэпинефрин, другой нейромедиатор, влияющий на настроение.Взаимодействие с другими людьми

Лекарства, которые действуют как на серотонин, так и на норэпинефрин, иногда называют «антидепрессантами двойного действия».

Популярные ИОНИС включают:

Трициклические препараты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

Два старых класса антидепрессантов также влияют на уровень серотонина: трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

ТЦА, по-видимому, блокируют реабсорбцию серотонина и норадреналина, что эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры TCA включают:

• Анафранил (кломипрамин)
• Азендин (амоксапин)
• Элавил (амитриптилин)
• Норпрамин (дезипрамин)
• Памелор (нортриптилин)
• Синекван (доксепин)
• Сурмонтил (тримипрамин)
• Тофранил (имипрамин)
• Вивактил (протриптилин)

ИМАО, с другой стороны, блокируют действие фермента моноаминоксидазы, который расщепляет серотонин, адреналин и дофамин.Предотвращение расщепления этих нейротрансмиттеров эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры MAOI включают:

• Эмсам (селегилин)
• Марплан (изокарбоксазид)
• нардил (фенелзин)
• Парнат (транилципромин)

ТЦА и ИМАО назначают не так часто, как другие антидепрессанты, поскольку они, как правило, имеют больше побочных эффектов, чем СИОЗС и ИОЗСН.

Еда

Многие продукты естественным образом содержат серотонин, но вашему организму необходимы и другие питательные вещества, такие как триптофан, витамин B6, витамин D и омега-3 жирные кислоты для производства нейромедиатора.Взаимодействие с другими людьми

Продукты, которые являются хорошими источниками этих основных питательных веществ, включают:

• бананы
• Фасоль (например, нут, почки, пинто, черная фасоль)
• Яйца
• Листовая зелень (например, шпинат, капуста)
• Орехи и семена (например, грецкие орехи, льняное семя)
• Жирная, жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
• Пробиотические / ферментированные продукты (например, кефир, йогурт, тофу)
• Турция

Диета с высоким содержанием клетчатки и фруктов и овощей поможет сохранить здоровье кишечных бактерий.Хороший баланс «дружественных» бактерий в кишечнике связан с адекватным уровнем серотонина (так как кишечник составляет около 95% запасов нейротрансмиттера в вашем организме).

Упражнение

Было доказано, что регулярная физическая активность (особенно аэробные упражнения) повышает уровень серотонина. Однако польза от регулярных упражнений выходит за рамки вашего мозга.

Тренировка может помочь людям справиться с депрессией и другими расстройствами настроения, также способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы, повышая силу и выносливость и помогая поддерживать здоровый вес.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю плюс силовые тренировки два дня в неделю.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку. Обязательно выбирайте занятия, которые вам нравятся, так как вы будете более склонны к ним, а последовательность является ключом к получению всех преимуществ.

Световая выдержка

Ваш уровень серотонина может упасть, если вы не будете регулярно выходить на солнце.Недостаток солнечного света — одна из теорий, объясняющих, почему люди испытывают депрессию в короткие темные осенние и зимние дни (расстройство настроения, называемое сезонным аффективным расстройством).

Старайтесь проводить на улице 10–15 минут каждый день. Солнечный свет также повышает уровень витамина D, который необходим для выработки серотонина.

Если вы живете в месте, где солнечного света мало или совсем нет, вы также можете использовать световую терапию, чтобы убедиться, что вы получаете суточную «дозу» солнечного света.

Массаж

Было обнаружено, что массажная терапия способствует высвобождению серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола, что делает его привлекательным нефармацевтическим дополнением к планам лечения депрессии и тревоги. Чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не понадобится профессиональный массаж.

Часто цитируемое исследование беременных женщин, страдающих депрессией, опубликованное в Международном журнале неврологии в 2004 году, показало, что массаж может быть полезным, даже если его делает кто-то, кто не является опытным массажистом.Взаимодействие с другими людьми

После того, как участники исследования провели два сеанса массажа по 20 минут, проведенные их партнерами, их уровень серотонина увеличился на 28%, а уровень дофамина — на 31%.

Дополнения

Хотя вы можете улучшить общее питание с помощью своей диеты, некоторые добавки также могут быть полезны. К популярным диетическим добавкам, которые вы можете подумать, относятся:

Опасности слишком большого количества серотонина

Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для повышения низкого уровня серотонина.Некоторые лекарства и добавки могут слишком сильно повысить уровень серотонина, что может привести к серотониновому синдрому.

Симптомы серотонинового синдрома варьируются от неприятных до опасных для жизни и могут включать резкие колебания артериального давления, судороги и потерю сознания.

Серьезные случаи серотонинового синдрома могут быть фатальными, если их не лечить. Если у вас или у вашего близкого проявляются симптомы серотонинового синдрома, позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Слово Verywell

Когда вашему организму не хватает серотонина или если он не использует имеющийся у вас серотонин эффективно, вы можете быть более подвержены симптомам депрессии и другим расстройствам настроения. И хотя низкий уровень серотонина может вызвать проблемы, слишком много серотонина также может быть проблемой.

Если вас беспокоят симптомы, которые вы испытываете, поговорите со своим врачом. Если ваш уровень серотонина является виновником, вы не одиноки, и существует множество вариантов лечения, от лекарств до изменения образа жизни.

.