УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

• растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
• бега в течение 5 минут
• упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
• поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
• пресса — не менее 10-15 раз
• скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать.
Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Упражнения на плечи, спину и грудь

Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием.
Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

Комплекс в тренажерном зале — фитнес клуб Мультиспорт

Сегодня многим известно, что похудеть можно не только от кардио занятий, но и от силовых тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале по комплексу похудения, можно подтянуть фигуру и добиться атлетичной формы. Если вам нужно похудеть и обзавестись спортивным рельефом, то фитнес-клуб «Мультиспорт» – это лучший выбор для вас!

Особенности похудения в тренажерном зале

Сегодня разработано множество комплексов упражнений в тренажерном зале, которые помогают быстро похудеть и добиться красивого рельефа. Программы предусматривают проработку всех групп мышц в быстром темпе со средним количеством подходов и повторений. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с кардио на тренажерах или бегом в свободные от зала дни.

Важно помнить, что системы упражнений для женщин и мужчин могут отличаться не только весом, но и спецификой проработки каждой группы мышц. У женщин и мужчин разные проблемные зоны, которые требуют более внимательной проработки. В комплексе для тренажерного зала для мужчин будет предусмотрена детальная работа над кором, спиной, прессом, так как эти зоны наиболее подвержены жировым отложениям.

У женщин проблемными считаются ноги и ягодицы, которые необходимо прорабатывать многоповторными упражнениями со средним весом. Поэтому в комплексе для тренажерного зала для женщин скорее всего будут присутствовать динамичные упражнения на низ, чтобы добиться уменьшения жира в этой области.

Важно помнить, что комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале будет более простым, наиболее оптимальным для тех, кто только начинает тренироваться.

В клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры составят индивидуальный комплекс для тренажерного зала в зависимости от ваших способностей и целей в спорте.

Упражнения для похудения в зале

Чтобы не только значительно похудеть, но и получить красивый, выраженный рельеф, необходимо уделять внимание каждой группе мышц. По-прежнему многие верят в миф, что для похудения в определенной зоне, необходимо делать упражнения, которые направлены на проработку этой области. На самом деле нужно работать над всем телом, чтобы быстро и красиво похудеть, в том числе в самых проблемных зонах.

Например, в комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек входит работа на тренажерах спины, ног, рук, груди и других. Гармоничный тренинг приведет к качественному похудению в короткие сроки.

Тренеры клуба «Мультиспорт» разработают программу для сброса веса, в которой обязательно будет присутствовать комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, который необходим для качественной проработки крупных и мелких мышц спины.

Для девушек обязательным пунктом является комплекс для ягодиц в тренажерном зале, который поможет добиться увеличения мышц и избавления от лишних сантиметров в этой области.

Мужчинам необходим комплекс для рук в тренажерном зале, чтобы получить объемные бицепсы-трицепсы, от которых сходят с ума девушки. Многоповторный комплекс для ног в тренажерном зале поможет гармоничному похудению и красивому рельефу бедер и икр.

В клубе «Мультиспорт» вы будете работать на новом, современном оборудовании, которое рассчитано на быстрое достижение результатов. Профессионализм тренеров и дружелюбная атмосфера поможет настроиться на продуктивную работу и уверенно идти к своей цели.

Попробуйте в тренажерном зале комплекс похудения, чтобы быстро обзавестись атлетичной формой. А если остались вопросы, то пишите или звоните, в клубе «Мультиспорт» вам с радостью помогут!

Поделиться:

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Как быстро похудеть женщине после 50 лет

Все тренажеры подразделяют на две большие группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы.

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку.

Силовые тренажеры для женщин

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух.

Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

Фитнес-станция

Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

Программа похудения

Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

Начинать занятия лучше на голодный желудок

Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

Дополнительная информация! Левокарнитин — это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно.

Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

1. разминка;
2. кардио-нагрузка;
3. силовая нагрузка;
4. кардио-разгрузка;
5. заминка (желательно в виде растяжки).

Разминка перед тренировкой

Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

1. Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
2. Вращение стопами и кистями рук.
3. Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
4. Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
5. Вращения головой в разных направлениях.
6. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.

Занятия на беговой дорожке

Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

Дополнительная информация! Рассчитать допустимую частоту пульса для каждого конкретного человека можно по формуле: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП).

Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете.

Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

Тренировка

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой

Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Как быстро похудеть после 45 лет женщине

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий.

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

• Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
• Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
• Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
• При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
• При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

Полусапоги Alessio Nesca

2399 ₽ Подробнее

Полусапоги Alessio Nesca

2399 ₽ Подробнее

Туфли Alessio Nesca

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Правильно выбери нагрузку

Выбор физической нагрузки также очень важен. Например, вы знаете, что весной работа становится гораздо интенсивнее (допустим, увеличивается количество проектов), тогда тренировки не должны быть слишком активными. Если не учесть этот момент и изматывать себя в спортзале после ненормированного рабочего дня, организм быстро (гораздо быстрее, чем даже наша внутренняя мотивация успеет угаснуть) сдастся.

Статья по теме

Вернуться в форму. Как начать занятия спортом после долгого простоя

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Подбери удобный график

Будете ли вы заниматься в одни и те же дни (например, понедельник, среда, пятница) или же в разные, выбирайте сами. Для кого-то работает четкий график, кому-то важен некий элемент спонтанности в вопросе спорта. Но замечу, что в первом случае тело получает довольно грамотную регулярную нагрузку, то есть оно знает, когда у него начинается «работа», а когда — день отдыха и восстановления. Мышцы лучше адаптируются к такому графику.

Если вам по складу личности все же важна некая непредсказуемость, почему бы и нет, главное — помните, что после активной нагрузки нужно давать телу отдых. Ситуация, когда вы три дня подряд изнуряете себя в спортзале, а оставшиеся четыре лежите на диване, сведет все усилия на нет.

Разминайся! 7 обязательных упражнений для тех, у кого сидячая работа Подробнее

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Кардио упражнения

Именно так называются те упражнения, с помощью которых можно сжечь лишний жир. Их особенность заключается в том, что движения интенсивные, поэтому на их выполнение тратится большое количество энергии. Как раз за счет этого сжигается жир.

Таких упражнений огромное множество. Даже можно придумать свои движения. Единственное, что нужно помнить — это то, что эти упражнения должны включать в работу как можно большее количество мышц, а также задействовать сердце. То есть во время выполнения должна быть одышка.

Во время кардио тренировок жир сжигается немедленно. Рассмотрим еще одни вид тренинга — силовой.

Тренировочная программа №2

День 1 — спина и бицепс

1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
4. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
5. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
7. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 2 — грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
2. Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
4. Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
5. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 3 — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
3. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
4. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
5. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
8. Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.

Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

У многих представительниц прекрасного пола ассоциация с тренажерным залом всего одна – ярко выраженный мышечный рельеф, приличная мускулатура, отсутствие женственности и хрупкости. Именно под влиянием подобных мыслей девушки отказываются от силовых тренировок, подбирая себе программу похудения среди разнообразных спортивных направлений. На самом деле, решение это они принимают зря.

Активный рост мышц происходит при наличии немалой дозы тестостерона в организме, что не свойственно слабому полу. Кроме того, женщины, занимающиеся в тренажерном зале с целью набора массы, зачастую принимают еще и специальные добавки, придерживаются спортивного питания. После месяца простых силовых тренировок бицепсы внезапно не вырастут, и кубики пресса тоже не появятся.

А вот для похудения упражнения на тренажерах очень даже полезны. Они сжигают больше калорий, нежели другие виды физической нагрузки, а также активнее задействуют мышцы. Что способствует не просто ликвидации жировой прослойки, но и подтягиванию фигуры в целом.

Идеальная формула для борьбы с жирком состоит как раз из трех компонентов, а не из двух, как многие полагают. Это правильное питание, аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Как правильно составить комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек?

Наилучший способ составить самый действенный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек это, безусловно, персональный разговор с тренером. Подобная мера позволит сделать по-настоящему индивидуальный график, поскольку охватит сразу несколько моментов. И физическая подготовка, и противопоказания к определенным нагрузкам, и показания роста, веса и массы жира, и иные не менее важные составляющие. Кроме того, профессиональный инструктор сможет показать правильную технику выполнения того или иного упражнения и уберечь от типичных ошибок, которые могут обернуться чем угодно, вплоть до травмы.

Тем не менее, если нет возможности или желания работать с тренером, можно придти в тренажерный зал самостоятельно, перед этим основательно подготовившись дома. И в эту самую подготовку входит не только покупка новой спортивной формы. Важно понять, по какому плану будут проходить занятия.

В первую очередь, необходимо провести разминку. Это негласное правило применимо к любой тренировке, вне зависимости от ее специфики и направленности. В случае с тренажерным залом подойдет велотренажер или беговая дорожка, на которых придется провести порядка десяти-пятнадцати минут.

Следующий шаг – выбор одного из блоков, которому будет посвящено сегодняшнее занятие. Профессиональные спортсмены рекомендуют все упражнения для похудения в тренажерном зале делить по зонам, на которые они направлены. Блок плечевого пояса и грудных мышц, блок пресса и спины, блок ног и ягодиц. На каждый из них будет приходиться один определенный день, чтобы сделать тренировки максимально эффективными. Так получится три занятия в неделю и четыре выходных, причем еженедельно будет прорабатываться каждая зона один раз. При наличии хорошей физической подготовки в дни отдыха можно ставить аэробные тренировки или стрейчинг.

Завершать любое занятие необходимо растяжкой, которой уделяется порядка пяти-семи минут. В нее входят различные «складочки», «шпагаты», «лодочки» и прогибы. Каждый элемент здесь выполняется в течение тридцати-сорока минут. Растягиваться нужно без пружинящих действий, просто на каждом глубоком выдохе опускаясь еще ниже. Подобная заминка ускоряет восстановительные процессы и  усиливает выброс гормона, отвечающего за сжигание жировой прослойки. А потому, даже несмотря на то, что кажется, будто во время растяжки ничего полезного не происходит, эта часть тоже важна в вопросе похудения.

Лучшие упражнения на тренажерах для похудения

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

• На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.
• Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
• Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

• Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю
• Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.
• Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

• «Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
• Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.
• Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Дополнив эти упражнения для похудения в тренажерном зале аэробными тренировками и корректировкой рациона питания, уже спустя две-три недели можно будет увидеть в зеркале первые значительные изменения. После того, как желаемый результат будет достигнут, рекомендуется заниматься два раза в неделю для поддержания фигуры.

Упражнения для похудения в спортзале для женщин. Как убрать бока в тренажерном зале — подробная инструкция

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

• Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
• Гормональный дисбаланс.
• Частые стрессы и нервное напряжение.
• Малоактивный образ жизни.
• Вредные привычки.
• Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

• Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

• Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
• Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

• Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

• Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

• Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.

• Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях . Среди них следующие:

• Планка . Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
• Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
• Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
• «Твисты» . Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
• Противоположные скручивания. Л ягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
• Упражнение «велосипед» . Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
• Кручение обруча . Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

• Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
• Не игнорируйте завтрак . Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов . Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
• Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Тонкой осиной талией грезят все без исключения, но не каждую природа одарила роскошной фигурой. Некоторые женщины имеют жир там, где быть его не должно – на боках, бедрах, животе. Не всегда диета помогает привести эти части тела в порядок. Гораздо эффективнее будут тренажеры для похудения живота и боков. Занимаясь с ними в спортзале или дома, вы быстро придете в форму и увидите на весах желанный результат.

Какие тренажеры убирают живот и бока

Производители предлагают огромное количество вариантов. Для того чтобы подобрать наилучший тренажер для живота и талии, вы должны тщательно изучить ассортимент, сопоставить его со своим бюджетом. Некоторые модели могут позволить себе не все, другие же доступны широкому кругу потребителей. Подберите подходящую – и мысль о том, как похудеть в животе, перестанет быть актуальной для вас.

Обзор эффективных тренажеров для похудения

Не все оборудование, предлагаемое в спортзале, поможет решить конкретно эту проблему. Убрать жир на животе и боках удастся с помощью силового или кардиотренажера:

• Первый вариант применяют для того чтобы развить и укрепить мышцы той области, на которую приходится нагрузка.
• Кардиотренировка помогает быстрому похудению, укреплению сердца. Происходит это за счет создания нагрузки на каждую группу мышц.

Лучшие кардиотренажеры

Из этой группы стоит выделить такие модели:

На кардиотренажерах нельзя заниматься дольше часа. Начинайте с прогулочного шага на дорожке, чтобы постепенно размять мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Чтобы увидеть результат, обязательно тренируйтесь трижды в неделю. При занятиях вы должны следить за частотой своего сердцебиения: от цифры 220 отнимите свой возраст и получите верхний предел пульса. На тренировке ваша частота сердцебиения должна составлять 60-70% этого показателя.

Узнайте, что такое , чем она полезна.

Силовые тренажеры для мышц живота и боков

Сделать талию тонкой помогут такие приспособления:

Узнайте, какие­ также эффективны.

Видео: как заниматься на тренажерах

В следующих материалах вы сможете посмотреть эффективные комплексы физических упражнений. После просмотра видеороликов вы поймете, какие занятия в тренажерном зале для похудения будут вам полезны. Кроме того, сможете ознакомиться с вариантами тренировки дома. Вы убедитесь в том, что от жира на животе, боках реально избавиться. Занимайтесь правильно — и ваша талия станет действительно тонкой, а фигура просто потрясающей.

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

• выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
• делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
• отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
• берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

• вращения конечностями, разработка суставов;
• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

• прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
• планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
• подъем бедер из положения на четвереньках;
• гиперэкстензия;
• подъем ног из лежачего положения на животе;
• становая тяга с грифом штанги;
• приседания с весом на плечах или в руках;
• выпады с гирями;
• скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

• разминка кардио;
• приседания с прыжками;
• разведение ног сидя;
• подъем ног из планки;
• прыжки на платформу;
• подтягивания;
• тяга вниз;
• наклонная тяга;
• подъем рук из сидячего положения;
• боковые скручивания на шаре;
• стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Упражнения для сброса веса (похудения) и правила проведения тренировок в тренажёрном зале (фитнес центре) Ошибку делают те люди кто, решив сбросить вес в тренажёрном зале, сломя голову бегут на тренировку и выполняют бесчисленное количество упражнений, используя гантели, штангу и все какие есть тренажёры. Любое успешное действие начинается с теоретической подготовки, коррекция фигуры здесь не исключение. Всё многообразие тренажеров, которое используется в фитнес центрах, по принципу воздействия на организм, можно разделить на 2 большие группы.

Кардиотренажёры, основные тренажёры чтобы похудеть — это велотренажёр, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек и так далее. С помощью этих тренажёров можно добиться неинтенсивной и длительной нагрузки на организм и при этом поддерживать интенсивное дыхание и сердцебиение. Именно кардиотренажёры – основные помощники в тренажёрном зале для тех, кто хочет похудеть, уменьшить объёмы и откорректировать своё телосложение.

Силовые тренажёры, второстепенные, но то же необходимые тренажёры чтобы похудеть состоят из системы блоков, рычагов, противовесов и предназначены для проработки определенной мышечной группы непродолжительное время. Штанга и гантели относятся к самым простым, но д остаточно эффективным тренажёрам. Силовым тренажёрам отводится вспомогательная роль в тренировках для сброса веса.

Основные правила проведения тренировки для сброса веса в тренажёрном зале (фитнес центре)

1. Лучше всего планировать трёхразовые тренировки в неделю. Это может быть – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг и суббота.

2. Продолжительность одной тренировки 1 – 1,5 часа.
3. Во время тренировки и после неё надо пить обычную воду.

4. Во время всей тренировки надо поддерживать учащённое дыхание и сердцебиение.

Примерный план организации трёхразовых тренировок для сброса веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц рук – сгибание рук со штангой стоя и жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье. К каждому упражнению делаем по 5 – 7 подходов с 15 – 20 повторениями в каждом подходе. Паузы между подходами минимальные. Вес отягощения подбираем так чтобы организм нормально переносил такую нагрузку. Затем переходим на велотренажёр и занимаемся ещё 20 – 30 минут.

Среда

Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

Основная часть. Занимаемся на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц живота (пресс). В положении лёжа поднимаем ноги за голову и второе упражнение опять же в положении лёжа поднимаем туловище к ногам. Надо следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений ноги были слегка согнуты в коленях. Сделать каждое упражнение по 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем опять продолжить занятия на гребном тренажёре в течение 20 – 30 минут.

Завершающая часть. Выполнить упражнение для восстановления дыхания – делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем их вниз. Затем очень полезно выполнить упражнения для растягивания мышц задействованных в предыдущих упражнениях.

Пятница

Разминка 5 – 10 минут. Выполнить махи руками, вращение туловищем и махи ногами.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке в течение 15 – 20 минут. Затем надо выполнить упражнения для мышц верха спины и плечевого пояса. Делаем тягу за голову на блоке широким хватом и жим штанги из-за головы широким хватом. Вес отягощение надо подобрать так, чтобы можно было выполнить 5 – 7 подходов к каждому упражнению с 15 – 20 повторениями. Паузы между подходами и упражнениями делать минимальные. Затем опять заниматься на беговой дорожке 10 – 15 минут.

Завершающая часть. Выполнить упражнение для восстановления дыхания – делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем их вниз. Затем очень полезно выполнить упражнения для растягивания мышц задействованных в предыдущих упражнениях.

На что ещё надо обратить внимание при использовании тренажёров чтобы похудеть

1. Начинать тренировки надо с минимальных нагрузок и дать своему организму 1 месяц для привыкания.

2. Цифры о продолжительности занятий, а также о количестве подходов и повторений рассчитаны на подготовленных людей, это то к чему надо стремиться начинающим.

3. Конкретный перечень упражнений и тренажёров может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и оснащения тренажёрного зала.

4. Надо обеспечить свой организм полноценным отдыхом (сном) иначе со временем может накопиться излишняя усталость.

5. Для успешного сброса веса надо обязательно обратить внимание на свой рацион питания и избавить его от сильной жирной пищи, а также сладостей промышленного производства.

6. Естественным и нормальным считается потеря в месяц 1 – 4 килограммов жировой ткани.

7. Основную часть тренировки должны занимать занятия на кардиотренажере, в дополнении прорабатываем с помощью силовых тренажёров основные, большие группы скелетных мышц.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 3,8]

Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно занимаетесь спортом и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний.Люди склонны отказываться от упражнений, так как у них нет времени ходить в тренажерный зал или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения.Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются королем упражнений для похудания.Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

• Начните с 15-минутной ходьбы.
• Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
• С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
• Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
• Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.

2. Скакалка или скакалка

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать его здоровье.Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

• Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
• Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
• Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.
• Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
• Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Доски

Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела.Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела.Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Варианты упражнений планка:

Стандартная планка: Также известна как доска с расширенными руками. Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками.Целевые области этой тренировки — это корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнений

• Примите позу отжимания или стандартную планку.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение
• Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но делается в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела.Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
• Удерживайте это положение 40-60 секунд.
• Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

4.Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы нарастите большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнений

• Ищите противоскользящие и плоские поверхности.
• Положите руки вперед и немного шире плеч.
• Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
• Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе.Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

• Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
• Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Вернитесь в исходное положение медленно.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
• Сгибая колени и лодыжки, отталкивайте бедра назад.
• Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
• Выпрямите ноги, надавив пятками, и вернитесь в положение стоя.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнений

• Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
• Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
• Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро стало параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
• Держите переднее колено выше пятки.
• Вернитесь и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
• 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

7. Йога

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:

1. Улучшение кардио-здоровья
2. Повышение мышечного тонуса
3. Сбалансированный метаболизм
4. Улучшение дыхания
5. Повышение гибкости
6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

1. Поза воина
2. Поза треугольника
3. Поза плеча
4. Поза моста
5. Поза лука
6. Поза планки
7. Поза собаки вниз
8. Приветствие Солнцу

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

2. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

3. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

4. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

Также читайте: 5 домашних средств для похудения

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час

Упражнения для похудания: калории, сожженные за 1 час

Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Узнай, сколько тебе нужно.

Персонал клиники Мэйо

Активность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса.Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. В общем, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 кг) в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500–750 калорий.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение.Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.

Диета или упражнения: одно имеет большее значение?

Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.

Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может усилить слабость из-за возрастной потери плотности костной ткани и мышечной массы.Добавление к программе похудания аэробных тренировок и силовых тренировок помогает противодействовать потере костей и мышц.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, тренировок с отягощениями или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Сколько я горю?

В этом списке показано приблизительное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).

Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.

Активность (продолжительность 1 час)	160 фунтов.(73 кг)
Аэробика с малой ударной нагрузкой	365
Аэробика, вода	402
Езда на велосипеде, скорость <10 миль / ч, досуг	292
Танцы, бальный зал	219
Эллиптический тренажер для умеренных усилий	365
Игра в гольф, клюшки для переноски	314
Пешие прогулки	438
Бег, 5 миль / ч	606
Лыжи, скоростной спуск	314
Заплыв легкие или умеренные	423
Ходьба, 3.5 миль / ч	314

На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.

21 ноября 2019 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 30 октября 2019 г.
2. Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
4. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 9 октября 2017 г.
5. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 10 октября 2017 г.
6. Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
7. Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 10 октября 2017 г.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Хорошая тренировка для похудения для больших девочек | Live Healthy

Автор: Andrea Blom Обновлено 20 июля 2017 г.

Избыточный жир на вашем теле опасен для вашего здоровья и уверенности в себе.По данным Национального института сердца, легких и крови, избыточный вес может увеличить риск ишемической болезни сердца, диабета второго типа, инсульта, рака, апноэ во сне, высокого кровяного давления и даже репродуктивных проблем. Повышенная депрессия, тревожность и низкая самооценка также являются одним из факторов. Для полных девушек важно регулярно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес и сохранить здоровье.

Every Day Cardio

Чтобы добиться наилучших результатов в похудании, каждый день выполняйте какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы.Сердечно-сосудистые упражнения — это любые движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, походы, бег трусцой или даже танцы с подругами. По данным Американского колледжа спортивной медицины, здоровую потерю веса можно увидеть через 60-90 минут кардио, семь дней в неделю. При необходимости начните с 30 минут в день и постепенно увеличивайте. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, чтобы не переусердствовать или недотренироваться. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли петь, но не так усердно, чтобы вы не могли говорить.

Change It Up

Чтобы получить максимальную отдачу от сердечно-сосудистой тренировки, попробуйте включить интервальные тренировки несколько дней в неделю. Ходьба или бег трусцой каждый день в одном темпе может быть однообразным и скучным. Интервальные тренировки заставляют ваше тело гадать с помощью коротких всплесков высокоинтенсивных тренировок. Процесс прост: если вы едете на велосипеде, крутите педали изо всех сил в течение 30–60 секунд, а затем медленно крутите педали до 90 секунд. Повторяйте эту схему на протяжении всей поездки на велосипеде, чтобы улучшить здоровье сердца и ускорить потерю жира.В 2007 году Университет Гвельфа обнаружил, что ваше тело сжигает жир быстрее — до 36 процентов — после интервальной тренировки.

Теряете жир, набираете мышцы

Следите за своей сердечно-сосудистой деятельностью с помощью упражнений для наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям, мышечная ткань естественным образом сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чтобы не наращивать объем, выполняйте больше повторений с меньшим весом. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнять 10 повторений легко и 15 — с легким усилием.Используйте набор гантелей для простых силовых тренировок, таких как становая тяга, жим лежа, подъемы вперед, сгибания рук, приседания и выпады. Упражнения с собственным весом не требуют использования оборудования и могут выполняться где угодно. Выпады, приседания, подъемы на носки, скручивания, планки, отжимания и отжимания на стуле — все это отличные варианты.

Вверх и вниз

Бёрпи превосходен, поскольку он нацелен на верхнюю и нижнюю часть тела, а также на мышцы кора. Для выполнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Согните колени и положите ладони на пол, затем выпрыгните ногами в стороны и от себя, чтобы приземлиться в положение планки. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы и не выгибайте спину. Держите позвоночник ровно. Сделайте паузу, затем подпрыгните ногами обратно под свое тело и взорвитесь вверх, поднимая руки над головой и подпрыгивая в воздухе. Приземлитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

Move Mountains

Альпинисты нацелены на ваши руки, брюшной пресс, ягодицы, бедра и ноги, и их можно выполнять где угодно.Начните с положения планки, положив ладони на землю, руки прямо под плечами, а ноги вытянуты от вас, пальцы ног лежат на полу, а пятки — в воздухе. Согните правое колено так, чтобы правую ногу прижать к груди. Вытягивая его назад, вытяните левое колено вперед. Выполняйте это движение в относительно быстром темпе, чтобы одновременно касаться земли только одной ногой. Допустимо слегка прогнуть спину. Тем не менее, поддерживая прямую линию тела, вы лучше прорабатываете прямые мышцы живота.

Будьте осторожны

Если вы испытываете необычную боль, тошноту или затрудненное дыхание, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Начните медленно и легко, чтобы дать вашему телу время приспособиться к упражнению. Воздержитесь от чрезмерной работы над своим телом, так как это может увеличить риск травмы. Упражнения с персональным тренером могут помочь в достижении результатов, поскольку они обеспечат правильную форму и снизят риск травм. Всегда разминайтесь и охлаждайтесь до и после тренировки.Растяжка — ключ к восстановлению мышц и предотвращению травм.

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Чистая силовая тренировка (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и более мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от выполнения гораздо более тяжелой работы с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением метаболизму / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сильно сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:

• Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером умного выбора упражнений , а не могут быть приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
• Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, требующую выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
• Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардио умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот загвоздка: когда большинство из нас думает об этом традиционном кардио, мы думаем о том, чтобы упорно трудиться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, но это не обязательно так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Итак, как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио средней интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Кардио умеренной интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы еще можете сделать еще 1-2)

4а. Бандаж «Растягивание в стороны»: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

вторник

Кардио средней интенсивности на 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Среда (нижняя часть тела + МРТ)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ.

Friday (все тело)

1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гири: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

Суббота

Кардио средней интенсивности на 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Воскресенье

ВЫКЛ.

Примечания к программе

• Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока все наборы не будут завершены.
• Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
• Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Роль физических упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса

Prog Cardiovasc Dis. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 1 января 2015 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3925973

NIHMSID: NIHMS526498

, Ph.D., ^{1, 2} , Ph.D., ^{3 , 5} , MD, ^{3, 6} , Ph.D., ⁴ and, MD, MPH, Ph.D. ³

Дэймон Л.Swift

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

² Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина 27858.

Нил М. Йоханнсен

³ Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁵ Кафедра кинезиологии, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

Карл Дж. Лави

³ Департаменты профилактической медицины, Пеннингтон Биомедицин Исследовательский центр, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁶ Отделение сердечно-сосудистых заболеваний, Институт сердца и сосудов Джона Окснера, Клиническая школа Окснера — Медицинская школа Университета Квинсленда, Новый Орлеан, LA 70121.

Конрад П. Эрнест

⁴ Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

Тимоти С. Черч

³ Департаменты профилактической медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

¹ Кафедра кинезиологии, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, 27858.

² Центр неравенства в отношении здоровья, Университет Восточной Каролины, Гринвилл, Северная Каролина, 27858.

³ Департаменты превентивной медицины, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70808

⁴ Департамент здравоохранения, Университет Бата, Бат, Великобритания

⁵ Департамент кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес, 70803

⁶ Департамент сердечно-сосудистых заболеваний, Джон Ochsner Heart and Vascular Institute, Ochsner Clinical School — Медицинская школа Университета Квинсленда, Новый Орлеан, LA 70121.

Адрес для переписки: Дэймон Л. Свифт, Ph.D. Университет Восточной Каролины 107 FITT Building Greenville, NC 27858 Телефон: (252) 737-1338 Факс: (252) 737-1299 ude.uce@dtfiwSS См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

В этом обзоре исследуется роль физической активности (PA) и физических упражнений (ET) в предотвращении увеличения веса, начальной потери веса, поддержания веса и парадокса ожирения. В частности, мы сосредоточим обсуждение на ожидаемой начальной потере веса от различных программ ЭТ и исследуем взаимосвязь интенсивности / объема.Согласно имеющейся в настоящее время литературе, если общий объем аэробной ЭТ не очень высок, клинически значимая потеря веса маловероятна. Кроме того, ET также играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. В целом, аэробные программы ЭТ, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать умеренной потере веса (~ 2 кг), однако потеря веса на индивидуальном уровне весьма неоднородна. Клиницисты должны информировать своих пациентов о разумных ожиданиях потери веса на основе их программы физической активности и подчеркивать, что программы PA приносят многочисленные преимущества для здоровья в отсутствие потери веса.

Ключевые слова: Потеря веса, физические упражнения, физическая активность, восстановление веса

Обоснование потери веса у пациентов с избыточным весом и ожирением

В США 66,3% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением ¹ , что представляет собой серьезная проблема общественного здравоохранения. Общие медицинские расходы, связанные с лечением ожирения, превышают 140 миллиардов долларов в год и составляют примерно 9,1% годовых медицинских расходов ² . Ожирение является основным фактором риска многих сердечно-сосудистых (ССЗ) заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца (ИБС), тепловая недостаточность (СН), инсульт, дисфункция желудочков и сердечные аритмии ³ .В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации об ожирении и потере веса ³ рекомендуется снижение веса у пациентов с избыточным весом и ожирением, чтобы снизить тяжесть факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение веса у этих пациентов было связано с улучшением многих кардиометаболических факторов риска, таких как распространенность метаболического синдрома, инсулинорезистентность, диабет 2 типа (СД2), дислипидемия, гипертония, легочные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление ³ . Было показано, что клинически значимая потеря веса (≥ 5% исходной массы тела) более эффективна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2 ⁴ .Таким образом, для клиницистов существует веское основание отстаивать то, что пациенты с избыточным весом и ожирением пытаются хотя бы умеренно похудеть. Недавно появились эпидемиологические данные, свидетельствующие о большей выживаемости взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высоким уровнем ожирения по сравнению с более низким уровнем ожирения, что было названо «парадоксом ожирения» ⁵ . Хотя результаты парадокса ожирения были подтверждены в нескольких исследованиях в различных клинических группах ^6-8 , в настоящее время существует мало доказательств того, что более низкая выживаемость наблюдается у взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями после умеренной или клинически значимой потери веса.

Высокий уровень физической активности (PA) или тренировка с физической нагрузкой (ET) должны быть неотъемлемой частью любого плана лечения людей с ожирением, независимо от целей потери веса, и связаны с многочисленными преимуществами CV ⁹ . Высокие уровни PA и кардиореспираторного фитнеса (CRF) обратно пропорциональны сердечно-сосудистым заболеваниям, T2DM и смертности от всех причин ¹⁰ . Несколько эпидемиологических исследований даже предполагают, что высокие уровни PA или CRF снижают риск ожирения для здоровья ^11-13 .Более того, было показано, что уровни CRF изменяют взаимосвязь парадокса ожирения ¹⁴ , где высокий уровень CRF связан с большей выживаемостью во всех категориях индекса массы тела (ИМТ). Поэтому, прежде всего, врачи должны всегда поощрять своих пациентов придерживаться программ ЭТ или регулярно заниматься ПА, независимо от достигнутой потери веса.

Настоящие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности для поддержания здоровья ⁹ и содействия снижению веса ¹⁵ обобщены в .Существуют убедительные доказательства того, что ПА может уменьшить прибавку в весе у лиц с риском ожирения, и многие программы ЭТ способны обеспечить, по крайней мере, умеренную потерю веса (~ 2 кг) ¹⁵ . В клинических условиях пациенты часто задают вопрос, сколько упражнений необходимо для похудения и какой тип ЭТ следует выполнять. В целом, изменения веса в ответ на ЕТ без ограничения калорийности очень неоднородны, и индивидуальные различия могут охватывать увеличение веса до клинически значимой потери веса ¹⁶ .Клиницисты должны проконсультироваться со своими пациентами относительно разумных ожиданий, основанных на их конкретной программе похудания. В следующей статье мы обсудим роль ПА и ЭТ в предотвращении увеличения веса, ожидаемую потерю веса при различных типах / модальностях ЭТ, сколько ПА необходимо для снижения рецидивов после потери веса, а также обсудим парадокс ожирения. .

Текущие рекомендации по количеству физической активности, основанные на целях поддержания здоровья, предотвращения увеличения веса, содействия клинически значимой потере веса и предотвращения увеличения веса после успешного похудания.Рекомендации основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины в отношении соответствующих стратегий вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых.

Физическая активность и предотвращение увеличения веса

На изменение веса влияет количество затраченной энергии по сравнению с количеством затраченной энергии ¹⁷ . Следовательно, если расход энергии останется низким, но уровень потребления пищи будет избыточным, произойдет увеличение веса.Некоторые исследователи утверждали, что снижение ПА как на рабочем месте ¹⁸ , так и в условиях досуга ¹⁹ может сыграть важную роль в увеличении показателей ожирения за последние 30+ лет. Кроме того, многие эпидемиологические исследования показывают, что PA играет важную роль в увеличении веса ^15,19-21 . Williamson et al. ²² , используя данные Национального обследования здоровья и питания, обнаружил, что низкие уровни самооценки рекреационной PA были связаны с 3-кратным увеличением риска значительного увеличения веса у мужчин и почти в 4 раза у женщин.В проспективном исследовании 34 079 женщин среднего возраста (средний возраст: 52,2 года) Lee et al. ²⁰ наблюдали, что у женщин риск увеличения веса за трехлетний период был на 11% выше у женщин, которые участвовали в метаболическом эквиваленте менее 7,5 · ч / нед, по сравнению с женщинами, которые участвовали в более чем 21 MET · час. в неделю (примерно 300 минут в неделю при умеренной ПА). Несколько исследований с использованием базы данных продольного исследования аэробного центра показали, что уровень CRF ²³ , уровень PA ²⁴ и изменение уровня PA ²⁴ обратно пропорциональны увеличению веса в будущем.Очевидно, что уровни PA и CRF играют важную роль в увеличении веса для людей из группы риска.

Исследователи предположили, какое количество PA необходимо для предотвращения увеличения веса. ^15,21 . Стенд ACSM ¹⁵ рекомендует 150–250 минут в неделю при средней и высокой физической активности с энергетическим эквивалентом от 1200 до 2000 ккал в неделю. Saris et al. ²¹ рекомендовал, чтобы уровни PA от 225 до 300 минут в неделю были необходимы для предотвращения перехода нормального веса в избыточный или избыточного веса в ожирение.Таким образом, врачи всегда должны рекомендовать пациентам регулярно проходить ЭТ, даже если они имеют нормальный вес и, конечно, если они подвержены риску ожирения или избыточного веса.

Потеря веса с помощью специальных программ упражнений у пациентов с избыточным весом и ожирением

В следующих разделах мы обсудим несколько различных стратегий ПА для снижения веса у пациентов с ожирением и опишем общую вероятность номинальной и клинически значимой потери веса. По возможности, мы предоставили данные крупных рандомизированных контролируемых испытаний для подтверждения наших выводов. суммирует ожидаемое изменение веса от различных программ тренировок, обсуждаемых в следующих разделах.

Таблица 1

Ожидаемая начальная потеря веса и, возможно, приведение к клинически значимой потере веса при различных способах тренировок

Модальность	Потеря веса	Клинически значимая потеря веса
Шаговая цель с шагомером	Диапазон: потеря веса от 0 до 1 кг	Маловероятно
Только аэробные упражнения	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах упражнений
Только тренировки с отягощениями	Нет	Маловероятно
Только аэробика и тренировки с отягощениями	Диапазон: потеря веса от 0 до 2 кг	Возможно, но только при очень больших объемах аэробных тренировок
Ограничение калорийности в сочетании с аэробными упражнениями	Диапазон: от -9 кг до -13 кг	Возможно

Шагомеры для увеличения физической активности и снижения веса

Шагомеры — это устройства, которые подсчитывают количество шагов, которые человек делает в течение дня ²⁵ .Текущий консенсус гласит, что выполнение менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном поведении, тогда как более 8000 или 10000 шагов говорят о более активном образе жизни. Клиницисты могут использовать шагомеры для оценки текущих привычек пациента в отношении ЛА, а также в качестве инструмента для пациентов, позволяющих повысить уровень ЛА. Вмешательства на основе шагомера, при которых участники, ведущие сидячий образ жизни, увеличивают уровни PA до 10 000 шагов или 2000-4 000 шагов в день выше базового уровня, показали некоторые положительные эффекты для снижения веса; однако в целом потеря веса имеет тенденцию к очень незначительному (<2 кг) ^25,26 .Ричардсон и др. ²⁷ выполнили метаанализ вмешательств на основе шагомера без ограничения калорийности (средняя продолжительность: 16 недель) и обнаружил, что объединенное предполагаемое изменение веса составило -1,3 кг. Bravata et al. ²⁶ выполнил метаанализ физиологического воздействия вмешательств на основе шагомера на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружил значительное снижение ИМТ (-0,38 кг / м ² ), систолического артериального давления (-3,8 мм рт. , диастолическое артериальное давление (-0.3 мм рт. Ст.), Но без значительного снижения уровня холестерина, триглицеридов или глюкозы натощак. Хотя просьба к участнику пройти определенное количество шагов может способствовать благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и может обеспечить минимальную потерю веса, существует мало эмпирических данных о том, что программа, основанная на шагомере, без ограничения калорийности может способствовать клинически значимой потере веса.

Потеря веса в результате аэробных упражнений на уровне рекомендаций общественного здравоохранения

Клинические испытания ЭТ, в которых сообщается об отсутствии потери веса или умеренной потере веса (<5 кг), все же сообщают о многочисленных преимуществах для здоровья взрослых с избыточным весом и ожирением с факторами риска заболеваний.Эти преимущества включают улучшение CRF ^28,29 , контроль уровня глюкозы ^30,31 , функцию эндотелия ^32,33 , размер липопротеиновых частиц ³⁴ , липопротеин высокой плотности ³⁵ и качество жизни ^36,37 . Потеря веса в результате аэробной ЭТ очень неоднородна, и общий ответ связан не только с общим расходом энергии, но и с компенсаторными изменениями в потреблении калорий с пищей ¹⁷ . В крупных рандомизированных контролируемых испытаниях (РКИ), в которых оценивалось изменение веса после аэробных программ ЭТ в соответствии с рекомендациями ПА, не было обнаружено никаких изменений веса или наблюдалась лишь умеренная потеря веса.

Следующие исследования представляют собой наиболее убедительный план исследования для оценки изменений веса по сравнению с аэробной ЭТ, поскольку они включают большой размер выборки людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, контролируемые сеансы ЭТ, строгое соблюдение своей программы аэробной ЭТ и сравнение изменения веса. против контрольной группы. В исследовании «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) ²⁸ (n = 464) не было обнаружено значительных изменений массы тела у женщин в постменопаузе, которые выполняли упражнения на 50% (-0,4 кг), 100% (-2.2 кг) и 150% (-0,6 кг) рекомендаций общественного здравоохранения в течение 6 месяцев, несмотря на более чем 89% приверженность во всех группах ET. В исследовании воспаления и упражнений (INFLAME) (n = 129) ³⁸ не наблюдалось значительного изменения массы тела (-0,4 кг) по сравнению с контрольной группой (0,1 кг) после 4 месяцев ЭТ у взрослых с повышенным С-реактивным белком. уровни на исходном уровне. Исследования целевого снижения риска с помощью определенных упражнений (STRRIDE) ³⁴ (n = 84) выявили значительную, но минимальную потерю веса у тех, кто выполнял упражнения с низким объемом / умеренной интенсивностью (-0.6 кг, 176 мин / неделя), низкое количество / высокая интенсивность (−0,2 кг, 117 мин / неделя) или большое количество высокоинтенсивное (−1,5 кг, 171 минута / неделя) после 6 месяцев аэробной ЭТ. В исследовании «Диабет, аэробика и упражнения с отягощениями» (DARE) ³¹ (n = 251) наблюдалась значительная потеря веса в группе аэробного ЭТ (-0,74 кг) по сравнению с контрольной группой после 22 недель вмешательства у взрослых с СД2.

Таким образом, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые придерживаются программы физических упражнений, согласующейся с рекомендациями общественного здравоохранения, без плана питания, включающего ограничение калорий, могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до примерно 2 кг.Клиницисты должны предупредить своих пациентов, что шансы на существенную потерю веса маловероятны при таких уровнях ЕТ без ограничения калорийности ¹⁵ . Независимо от степени потери веса, клиницисты должны подчеркивать, что многочисленные преимущества для здоровья происходят в отсутствие потери веса и что поддержание активного образа жизни снизит риск увеличения веса в будущем ^15,19 . Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что долгосрочные (> 1 года) и временные исследования в настоящее время недоступны.

Потеря веса в результате аэробных тренировок большого объема без ограничения калорий

Текущие рекомендации ACSM гласят, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы, возможно, вызвать клинически значимую потерю веса ¹⁵ . Контролируемые исследования ЭТ, которые продемонстрировали клинически значимую потерю веса с помощью аэробной ЭТ (без ограничения калорийности), намного превысили минимальные уровни физической активности в соответствии с определениями общественного здравоохранения ¹⁵ .Росс и др. ³⁹ наблюдали потерю веса на 8% у мужчин с ожирением после 12 недель аэробной ЭТ без изменений в диетических привычках (ежедневные тренировки 700 ккал). В другом исследовании Ross et al. ⁴⁰ наблюдали потерю веса на 6,8% у женщин в пременопаузе (ИМТ> 27) после 14 недель аэробной ЭТ с расходом энергии 500 ккал за сеанс. В испытании с упражнениями на Среднем Западе Доннелли и др. (n = 131) наблюдали потерю веса на 5,3% у мужчин после 16 недель аэробной ЭТ примерно при 2000 ккал в неделю.Напротив, у женщин в группе упражнений не было значительного изменения веса (0,7 кг) после вмешательства, но программа упражнений предотвратила увеличение веса, наблюдаемое в контрольной группе (2,9 кг). Таким образом, клинически значимая потеря веса является возможно с аэробной ЭТ без ограничения калорийности, но требует большого объема ЭТ. Для населения в целом эти объемы ЭТ могут оказаться непрактичными или неприемлемыми.

Компенсация веса для аэробных тренировок

Людей, которые теряют в весе меньше, чем ожидалось, исходя из затрат энергии на тренировку, называют «компенсаторами веса».«В нескольких исследованиях изучалась компенсация веса после аэробных упражнений. King et al. ⁴¹ наблюдали повышенное потребление энергии и повышенное потребление жира в компенсаторах веса по сравнению с теми, которые не компенсировали потерю веса. Используя данные исследования DREW, Church et al. ¹⁶ исследовали компенсацию веса у женщин в постменопаузе, которым требовалось выполнять ЭТ в соответствии с 50%, 100% и 150% рекомендаций общественного здравоохранения, и ограничили анализ теми, кто на 85% соответствовал тренировкам с физическими упражнениями.Авторы заметили, что наибольшая компенсация веса (меньшая потеря веса, чем прогнозировалось только по ЕТ) произошла у женщин, выполняющих 150% рекомендованного объема. Фактически, величина фактической потери веса, достигнутая у женщин, выполняющих упражнения на 50% (-1,4 кг) и 150% (-1,5 кг) от рекомендаций PA, была практически идентична друг другу, несмотря на больший уровень еженедельного расхода энергии в организме. 150% группа. ¹⁶ . Thomas et al. ¹⁷ выполнили анализ изменения веса в результате 15 интервенций аэробной ЭТ и пришли к выводу, что основными факторами, ограничивающими ожидаемую потерю веса в результате аэробной ЭТ, были диетическая компенсация и низкая доза аэробной ЭТ.В настоящее время доказательства ограничены, чтобы объяснить, являются ли другие факторы уравнения баланса энергии ответственными за компенсаторные изменения в ЛА без упражнений (за исключением, возможно, пожилых людей), скорость метаболизма в состоянии покоя, эффективность движений или изменения в мышечной массе. для компенсации веса с помощью ET.

Влияние интенсивности аэробных упражнений или силовых тренировок на потерю веса?

Аэробная ЭТ высокой интенсивности продемонстрировала большую пользу для здоровья в отношении важных факторов риска ⁴² , включая висцеральный жир ⁴³ , показатели метаболизма глюкозы / инсулина ⁴⁴ и CRF ^45-47 , по сравнению с умеренным интенсивность аэробной ЭТ.С точки зрения изменения веса, когда различные интенсивности ЭТ соответствуют расходу калорий или дозе ЭТ, аэробные ЭТ высокой и средней интенсивности приводят к сходным потерям веса. О’Донован и др. ⁴⁷ в РКИ с участием 64 мужчин с ожирением наблюдали аналогичные изменения веса через 6 месяцев аэробной ЭТ средней интенсивности (-1,1 кг) и высокой интенсивности (-0,5 кг). В исследовании STRRIDE Kraus et al. ³⁴ наблюдали аналогичную потерю веса у взрослых с избыточным весом / ожирением, участвовавших в течение 8 месяцев умеренного (-0.6 кг) и высокоинтенсивный (-0,2 кг) аэробный ЭТ при той же дозе нагрузки (14 килокалорий на кг в неделю). Аэробная ЭТ высокой интенсивности может способствовать большей потере веса, если она соответствует времени сеанса, по сравнению с аэробной ЭТ средней интенсивности, потому что общие затраты энергии выше. Таким образом, если энергичная аэробная ЭТ может быть поддержана и доставляет удовольствие пациенту, программа упражнений может принести дополнительную пользу для здоровья и потенциально увеличить расход энергии, наблюдаемый при тренировке с упражнениями (при замене времени тренировки тренировкой средней интенсивности).

ЭП с отягощениями и изометрические упражнения являются важными и иногда упускаемыми из виду аспектами программы ЭТ, которые имеют много преимуществ для здоровья, включая увеличение / поддержание мышечной силы с возрастом (предотвращение саркопении) и сохранение минеральной плотности костей ^9,48 . Хотя резистентность к ЕТ сама по себе способствует уменьшению жировых отложений, влияние на общую потерю веса минимально ¹⁵ . В исследовании «Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями» (HART-D) Church et al. ³⁰ не наблюдали значительного изменения веса (-0,3 кг) в группе резистентного ЭТ (n = 73) по сравнению с контрольной группой после 9-месячного вмешательства. В исследовании DARE ³¹ не наблюдалось значительных различий между группой резистентности к ЕТ и контрольной группой (0,3 кг). Bateman et al. (n = 86) не наблюдали значительного изменения веса (0,07 кг) после 8 месяцев вмешательства в исследовании STRIDDE AT / RT ⁴⁹ . В целом, существует мало доказательств того, что тренировки с отягощениями сами по себе способствуют снижению веса.

Очень немногие рандомизированные контролируемые испытания изучали, приводит ли комбинация аэробной и резистентной ЭТ к большему снижению массы тела по сравнению с одной только аэробной ЭТ. Имеющиеся данные крупных рандомизированных РКИ предполагают аналогичную потерю веса после участия в программе, состоящей из аэробной ЕТ или комбинированной аэробной тренировки и сопротивления ЕТ ^30,31 . Однако комбинированные программы могут иметь более сильное влияние на другие показатели здоровья, такие как контроль уровня глюкозы. Наблюдения из испытаний HART-D ³⁰ и DARE ³¹ предполагают, что программа ЭТ, состоящая как из резистентности, так и из аэробной ЭТ, способствует более значительным изменениям гемоглобина А _1С по сравнению с одной только аэробной ЭТ у взрослых с СД2.

Усиливается ли потеря веса за счет ограничения калорий с помощью физических упражнений?

Из литературы ясно, что ограничение калорийности с большей вероятностью приведет к клинически значимой потере веса по сравнению с одним только аэробным ЭТ; однако настоящая литература менее ясна, если потеря веса из-за ограничения калорийности увеличивается за счет добавления ET / PA. Wing et al. ⁵⁰ сообщили, что, хотя ЕТ и ограничение калорий вместе могут способствовать большей потере веса по сравнению с одним ограничением калорий, различия в потере веса не являются статистически значимыми.Miller et al. ⁵¹ выполнили метаанализ мероприятий по снижению веса и определили, что скорость потери веса была аналогичной после ЕТ и ограничения калорийности (1,0 кг / неделя) и только ограничения калорийности (0,98 кг / неделя). Скорость потери веса, наблюдаемая при обоих этих вмешательствах, намного превышала ту, которая может быть достигнута только с помощью ЭТ (0,2 кг в неделю). Таким образом, настоящая литература подтверждает, что большая часть потери веса от комбинированного ограничения калорийности и ЭТ может быть отнесена на счет ограничения калорийности.Однако, как будет обсуждаться в этом обзоре, PA играет важную роль в поддержании веса, а также в увеличении CRF ⁵² , который улучшается в прямом ответе на аэробный ET ¹⁰ , но не только при ограничении калорийности.

Диета в сравнении с потерей веса, вызванной физическими упражнениями

Другой вопрос, который часто встречается в клинических условиях, — есть ли разница между потерей веса, достигнутой с помощью диетических средств или посредством ЭТ, с точки зрения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и СД2.В элегантно оформленном исследовании Ross et al. ³⁹ рандомизированных мужчин с ожирением (n = 52) для снижения веса, вызванного диетой, снижения веса, вызванного физическими упражнениями, упражнений без потери веса или контрольной группы в течение 3 месяцев. Группы похудания, вызванные диетой и физическими упражнениями, потеряли приблизительно 7 кг веса (снижение веса на 8%) и имели значительное снижение общей жировой массы, висцерального жира и повышение утилизации глюкозы. Однако в группе снижения веса, индуцированной ЕТ, наблюдалось большее снижение общей жировой массы по сравнению с группой, в которой снизилась масса тела, индуцированная диетой.Важно отметить, что потеря веса, вызванная физическими упражнениями, улучшила ХПН, в то время как диетическая группа — нет. В группе, которая выполняла ЭТ без потери веса, у участников по-прежнему наблюдалось снижение висцерального жира и увеличение CRF.

Наблюдения Росс и др. еще раз подтверждаем, что программа ET по-прежнему приносит пользу для здоровья пациентов с ожирением даже при отсутствии потери веса. Хотя диета без ЭТ имеет потенциальные преимущества для сердечно-сосудистых заболеваний, клиницисты должны поощрять ЭТ помочь своим пациентам повысить уровень ХПН, который является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, СД2 и смертности ¹⁰ и может дополнительно усилить отрицательный энергетический баланс, создаваемый ограничение калорийности.Наконец, наблюдения Росса предполагают, что для участия ЭТ в программах по снижению веса есть основания, поскольку авторы наблюдали более значительные изменения висцерального жира, толерантности к пероральной глюкозе и утилизации глюкозы в группе ЭТ с клинически значимой потерей веса по сравнению с группой ЭТ. группа с ЭТ без группы похудания.

Упражнения и поддержание веса

Позиция ACSM основана на стратегиях вмешательства ПА для снижения веса и восстановления веса ¹⁵ подчеркивает различие между минимальными уровнями ПА для поддержания здоровья (150 минут в неделю) и более высокими уровнями ПА для поддержания здоровья. предотвратить набор веса (200 минут в неделю).Следовательно, людям с ожирением, которые успешно сбросили вес, требуется значительное количество PA для поддержания этой потери веса. Как указано в позиционном стенде ACSM ¹⁵ , существует несколько основных ограничений для исследования PA по восстановлению веса, включая наблюдательный и ретроспективный характер существующей литературы по рандомизированным исследованиям. Однако стоит упомянуть несколько исследований в этой области. Используя данные исследования потери веса PA, Jakicic et al. ⁵³ наблюдали доза-ответ между количеством самооценки PA в неделю и долгосрочным успехом с потерей веса через 18 месяцев вмешательства (состоящим из ограничения калорийности и ET).Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю (-13,1 кг), потеряли больше веса по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 99 минут в неделю (-8,5 кг), и теми, кто тренировался менее 150 минут в неделю (-3,5 кг). Другое исследование Jakicic et al. ⁵⁴ наблюдали аналогичные результаты в ретроспективном анализе вмешательства по снижению веса, состоящего из ограничения калорийности и физических упражнений у женщин. После 12 месяцев вмешательства женщины со скоростью более 200 минут в неделю (13,6%) сохранили значительно больший процент потери веса по сравнению с теми, кто тренировался со скоростью 150-199 минут в неделю (9.5%) и менее 150 мин в неделю (4,7%). Наконец, Андерсен и др. ⁵⁵ оценивали эффект диеты с низким содержанием жиров (1200 ккал / день) в сочетании либо со структурированной аэробной ЭТ, либо со стилем жизни (пациентам рекомендовалось увеличить свою РА до рекомендованных уровней), и обе группы потеряли примерно 8 кг веса после 16 недель вмешательства. Поддержание веса контролировали в течение 1 года после вмешательства, и наиболее активные участники потеряли дополнительный вес (1,9 кг), тогда как наименее активная группа восстановила значительную часть веса (4.9 кг). Эти данные предполагают, что PA играет важную роль в восстановлении веса после успешного похудания. Поэтому клиницисты должны рекомендовать своим пациентам, пытающимся уменьшить рецидивизм после потери веса, использовать уровни PA выше 200 минут в неделю ¹⁵ .

Обоснование упражнений в рамках программ управления весом

Судя по имеющейся литературе, ограничение калорийности, по-видимому, оказывает более глубокое и последовательное влияние на потерю веса по сравнению с одной тренировкой с упражнениями ⁵¹ .Таким образом, у врачей может возникнуть соблазн отстаивать использование ограничения калорийности в планах управления весом. Важно отметить, что PA способствует отрицательному энергетическому балансу, наблюдаемому при ограничении калорийности. С клинической точки зрения, уровни как CRF, так и PA являются установленными независимыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, T2DM и общей смертности ¹⁰ . Ограничение калорийности без упражнений не улучшает уровень CRF ^39,52 . Как упоминалось ранее, было показано, что ЭТ оказывает множество преимуществ для здоровья даже при отсутствии потери веса.Поэтому, если пациент использует ограничение калорий для похудения, врачи всегда должны поощрять активный образ жизни.

Парадокс ожирения

Единственная группа, в которой клиническое влияние потери веса может быть не столь очевидным, — это люди с установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Последние данные свидетельствуют о том, что у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями более высокие уровни ИМТ связаны с лучшей выживаемостью по сравнению с людьми с более низкими уровнями ⁵ . Это явление, получившее название «парадокс ожирения», было продемонстрировано при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как сердечная недостаточность, гипертония и ишемическая болезнь сердца ⁵ .Многие из этих данных носят эпидемиологический характер, поэтому обратная причинно-следственная связь может быть важным фактором, который следует учитывать. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, в какой степени отношения, объясняемые парадоксом ожирения, у людей, изучающих программы похудания или активно худеющих, позволяют проверить, защищает ли поддержание более высоких уровней веса от смертности в этих популяциях. Кроме того, многие исследования, которые показывают снижение веса с использованием ПА в качестве компонента, показали улучшение факторов риска ССЗ ⁹ , прогрессирования до СД 2 типа ⁵⁶ и смертности ¹⁰ .Важно отметить, что более высокие уровни CRF, по-видимому, защищают от смертности во всех категориях ИМТ ¹⁴ и изменяют взаимосвязь парадокса ожирения. Таким образом, в современной литературе предполагается, что взрослые с избыточным весом / ожирением и ССЗ должны по-прежнему участвовать в программе ET и умеренной программе похудания. Однако, безусловно, необходимы дальнейшие исследования парадокса ожирения.

Выводы

Физические упражнения, независимо от потери веса, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, особенно для людей с избыточным весом и ожирением, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний или текущих сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя потеря веса с помощью программ ЭТ без ограничения калорийности очень неоднородна, согласно имеющейся в настоящее время литературе, пациенты, которые участвуют в программе ПА, могут испытывать умеренную потерю веса (<2 кг), но потеря веса невозможна. Клиницисты должны подчеркнуть, что значительная потеря веса вряд ли произойдет в результате программы ПА, если общий объем ЭТ не будет значительно выше минимальных рекомендуемых уровней. Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса.Тем не менее, PA играет важную роль в восстановлении веса после первоначальной потери веса. Клиницисты в целом должны попытаться побудить участников придерживаться программ ЭТ в течение длительного времени, независимо от достигнутой степени потери веса, поскольку преимущества сердечно-сосудистых заболеваний легко достигаются при отсутствии потери веса.

Подтверждение

Частично поддержано стипендией NIDDK T-32 (Ожирение от генов к человеку, T32 DK064584-06)

Сокращения

ACSM

Американский колледж спортивной медицины

Кардиореспираторная фитнес

ИБС

Ишемическая болезнь сердца

CV

Сердечно-сосудистая

DREW

Доза-реакция на упражнения у женщин

Польза для здоровья от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями

HF

Сердечная недостаточность

INFLAME

Воспаление и упражнения

MET

метаболический эквивалент

PA

Исследования Целевое вмешательство по снижению риска с помощью определенного упражнения

T2DM

Сахарный диабет 2 типа

Footnotes

Отказ издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята для публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, et al. Распространенность избыточной массы тела и ожирения в США, 1999-2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295: 1549–55. [PubMed] [Google Scholar] 2. Финкельштейн Э.А., Трогдон Дж. Г., Коэн Дж. В. и др. Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки плательщиков и услуг. Health Aff (Миллвуд), 2009; 28: w822 – w31. [PubMed] [Google Scholar] 3. Klein S, Burke LE, Bray GA и др. Клинические последствия ожирения с особым вниманием к сердечно-сосудистым заболеваниям: Заявление для профессионалов совета американской кардиологической ассоциации по вопросам питания, физической активности и метаболизма: одобрено фондом американского колледжа кардиологов.Тираж. 2004. 110: 2952–67. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крыло Р.Р., Ланг В., Вадден Т.А. и др. Преимущества умеренной потери веса в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2011; 34: 1481–146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Лави СиДжей, Милани Р.В., Вентура Х.О. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания — фактор риска, парадокс и влияние потери веса. J Am Coll Cardiol. 2009; 53: 1925–32. [PubMed] [Google Scholar] 6. Галал В., Ван Гестель Ю. Р., Хукс С. Е. и др.Парадокс ожирения у пациентов с заболеванием периферических артерий. Грудь. 2008. 134: 925–30. [PubMed] [Google Scholar] 7. Урецкий С., Мессерли Ф. Х., Бангалор С. и др. Парадокс ожирения у больных гипертонией и ишемической болезнью сердца. Американский журнал медицины. 2007; 120: 863–70. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ореопулос А., Падвал Р., Калантар-Заде К. и др. Индекс массы тела и смертность при сердечной недостаточности: метаанализ. Am Heart J. 2008; 156: 13–22. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р. и др.Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar] 10. Swift DL, Lavie CJ, Johannsen NM и др. Физическая активность, кардиореспираторная подготовка и упражнения в первичной и вторичной коронарной профилактике. Circ J. 2013; 77: 281–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: текущие данные и вопросы исследований.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S646. [PubMed] [Google Scholar] 12. Вей М., Камперт Дж. Б., Барлоу К.Э. Связь между низкой кардиореспираторной подготовленностью и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением. ДЖАМА. 1999; 282: 1547–53. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ли CD, Блэр С.Н., Джексон А.С. Кардиореспираторное состояние, состав тела, смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Американский журнал клинического питания. 1999; 69: 373–80. [PubMed] [Google Scholar] 14. McAuley PA, Kokkinos PF, Oliveira RB, et al.Парадокс ожирения и кардиореспираторная пригодность у 12 417 мужчин-ветеранов в возрасте от 40 до 70 лет. Mayo Clin Proc. 2010; 85: 115–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М. и др. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 459–71. [PubMed] [Google Scholar] 16. Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М. и др. Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций с различными дозами упражнений у малоподвижных женщин с избыточной массой тела в постменопаузе.PLoS ONE. 2009: 4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Томас Д.М., Бушар С., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev.2012; 13: 835–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции за 5 десятилетий в США. Физическая активность, связанная с профессиональной деятельностью, и их связь с ожирением. PLoS ONE. 2011; 6: e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.Фогельхольм М., Кукконен-Харьюла К. Предотвращает ли физическая активность увеличение веса — систематический обзор. Obes Rev.2000; 1: 95–111. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сарис WHM, Блэр С.Н., Ван Баак М.А. и др. Какой физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровую прибавку в весе? Итоги 1-й фондовой конференции iaso и консенсусное заявление. Obes Rev.2003; 4: 101–14. [PubMed] [Google Scholar] 22. Уильямсон Д.Ф., Маданс Дж., Анда Р.Ф. и др. Рекреационная физическая активность и десятилетнее изменение веса в американской когорте.Int J Obes Relat Metab Disord. 1993; 17: 279–86. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ван Вай Г., Дубин Дж. А., Блэр С. Н. и др. Ожирение у взрослых не предсказывает увеличение веса у мужчин в течение 6 лет: продольное исследование центра аэробики. Ожирение. 2007; 15: 1571–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Блэр С.Н. Предполагаемое изменение уровня физической активности (приятель) и прогноз 5-летнего изменения веса у мужчин: продольное исследование центра аэробики. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28: 1541–7. [PubMed] [Google Scholar] 25.Тюдор-Локк С., Бассет Д., мл. Сколько шагов в день достаточно? Sports Med. 2004; 34: 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 26. Бравата Д.М., Смит-Спенглер С., Сундарам В. и др. Использование шагомеров для увеличения физической активности и улучшения здоровья. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2007; 298: 2296–304. [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон ЧР, Ньютон Т.Л., Абрахам Дж. Дж. И др. Мета-анализ вмешательств при ходьбе и похудания на основе шагомера. Летопись семейной медицины. 2008; 6: 69–77.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж. С. и др. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. ДЖАМА. 2007; 297: 2081–91. [PubMed] [Google Scholar] 29. Johannsen NM, Swift DL, Lavie CJ и др. Категориальный анализ влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, отдельно или в комбинации, на уровни кардиореспираторной подготовленности у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: результаты исследования hart-d.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина a1c у пациентов с диабетом 2 типа. JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации. 2010; 304: 2253–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буле Н.Г. и др. Влияние аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа. Ann Intern Med. 2007. 147: 357–69.[PubMed] [Google Scholar] 32. Swift DL, Earnest CP, Blair SN и др. Влияние различных доз аэробных упражнений на функцию эндотелия у женщин в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: результаты исследования. Br J Sports Med. 2012; 46: 753–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Sixt S, Rastan A, Desch S и др. Физические упражнения, но не розиглитазон, улучшают функцию эндотелия у пациентов с преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2008; 15: 473–8.[PubMed] [Google Scholar] 34. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347: 1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кодама СТССК и др. Влияние аэробных упражнений на сывороточные уровни холестерина липопротеинов высокой плотности: метаанализ. Arch Intern Med. 2007; 167: 999–1008. [PubMed] [Google Scholar] 36. Майерс В.Х., Маквей М.А., Брашир М.М. и др. Физические упражнения и качество жизни людей с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование.Уход за диабетом. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Мартин С.К., Черч Т.С., Томпсон А.М. и др. Доза упражнений и качество жизни: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2009; 169: 269–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Черч Т.С., Эрнест С.П., Томпсон А.М. и др. Упражнения без потери веса не снижают с-реактивный белок: исследование воспаления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 708–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Росс Р., Дагноне Д., Джонс П.Дж. и др.Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих состояний после снижения веса, вызванного диетой или снижения веса, вызванного физическими упражнениями, у мужчин. Ann Intern Med. 2000; 133: 92–103. [PubMed] [Google Scholar] 40. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж. И др. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщин, вызванное упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование. Obes Res. 2004; 12: 789–98. [PubMed] [Google Scholar] 41. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодуэлл П. и др. Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: определение и характеристика компенсации потери веса, вызванной упражнениями.Int J Obes. 2008. 32: 177–84. [PubMed] [Google Scholar] 42. Суэйн Д.П., Франклин Б.А. Сравнение кардиозащитных преимуществ интенсивных и умеренных аэробных упражнений. Am J Cardiol. 2006; 97: 141–147. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ирвинг Б.А., Дэвис К.К., Брок Д.В. и др. Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1863–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. ДиПьетро Л., Дзюра Дж., Екель К.В. и др. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью.J Appl Physiol. 2006; 100: 142–149. [PubMed] [Google Scholar] 45. Сэвидж М.П., ​​Петратис М.М., Томсон У.Х. и др. Влияние тренировок на липиды сыворотки крови мальчиков в препубертатном возрасте и взрослых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 197–204. [PubMed] [Google Scholar] 46. Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э. и др. Метаанализ влияния структурированных физических упражнений на кардиореспираторную пригодность при сахарном диабете 2 типа. Диабетология. 2003. 46: 1071–81. [PubMed] [Google Scholar] 47. О’Донован Г., Оуэн А., Берд С.Р. и др.Изменения кардиореспираторной подготовки и факторов риска ишемической болезни сердца после 24 недель занятий умеренной или высокой интенсивностью при равных энергетических затратах. J Appl Physiol. 2005; 98: 1619–25. [PubMed] [Google Scholar] 48. Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001; 33: 503–13. [PubMed] [Google Scholar] 49. Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х. и др. Сравнение эффектов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска с помощью определенных упражнений — strride-at / rt).Am J Cardiol. 2011; 108: 838–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Крыло RR. Физическая активность в лечении избыточного веса и ожирения в зрелом возрасте: текущие данные и вопросы исследований. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: S547. [PubMed] [Google Scholar] 51. Миллер WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 21: 941. [PubMed] [Google Scholar] 52. Редман Л.М., Хайльбронн Л.К., Мартин К.К. и др.Влияние ограничения калорий с упражнениями или без на состав тела и распределение жира. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 865–72. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Якичич Дж. М., Винтерс С., Ланг В. и др. Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 282: 1554–60. [PubMed] [Google Scholar] 54. Якичич Дж. М., Маркус Б. Х., Галлахер К. И. и др. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование.ДЖАМА. 2003; 290: 1323–30. [PubMed] [Google Scholar] 55. Андерсен Р.Э., Вадден Т.А., Бартлетт С.Дж. и др. Эффекты образа жизни и структурированных аэробных упражнений у тучных женщин: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 1999; 281: 335-40. [PubMed] [Google Scholar] 56. Программа профилактики диабета Reaserch Group Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002; 346: 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Топ-10 необходимого женскому оборудованию для создания домашнего спортзала |

Кто не любит фитнес? Кому не нравится добиваться тела бикини? Но проблема в том, что каждая девушка не любит ходить в спортзал и считает, что достичь фитнеса невозможно, не посещая спортзал.Я прав?

Определенно я прав, потому что я видел, как много девушек обсуждали эту проблему во время утренней пробежки. Основная проблема бега трусцой заключается в том, что он не может помочь вам сбросить вес, хотя и имеет определенную ценность для поддержания вашего веса. В прошлую среду я разговаривал об этом с одной из моих соседских толстушек.

Каждое утро она выходит прогуляться в ближайший ботанический сад. Я спросил ее о ее весе. Она настолько обеспокоена, что мне пришлось дать ей несколько рекомендаций.Прежде всего, я попросил ее записаться в известный тренажерный зал. Но ее ответ был не таким приятным. Ей кажется, что спортзал — подходящее место, чтобы продавать какие-то добавки толстым людям. Таким образом, она не хочет ходить в спортзал.

Она так не хотела ходить в спортзал, что я не осмелился убедить ее снова пойти в спортзал. Итак, я показал ей волшебный способ превратить ее спальню из традиционной спальни в идеальный домашний тренажерный зал. Если вы также заинтересованы в том, чтобы выполнять тренировки для похудения у себя дома, то, Боже, обещай, этот пост хоть немного поможет вам.

Для продвижения ваших тренировок и повышения вашей энергии, когда вы выполняете упражнения дома, вам может потребоваться какое-то оборудование для выполнения всех необходимых движений. Вы знаете, что некоторые упражнения невозможно выполнить без необходимых принадлежностей, так как для бега по тропе вам понадобится пара обуви.

Но очень распространенная проблема, связанная с обладанием этим необходимым оборудованием, заключается в том, что оно может стоить вам руки и ноги, если в вашем контрольном списке есть все самые современные и очень дорогие тренажеры.Однако я посоветовал ей кое-что из оборудования, которое не заставит ее ломать голову. Включая эти бюджетные аксессуары для тренажерного зала, вот список из 10 оборудования, которое вам обязательно понадобится для улучшения ваших ежедневных тренировок, не выходя из дома.

СПОРТИВНЫЙ бюстгальтер:

Когда вы говорите о том, чтобы требовать большего количества подпрыгиваний на каждом шаге, и, очевидно, мы не упоминаем вашу грудь, поскольку все мы знаем, что подпрыгивание груди является одним из основных сдерживающих факторов при выполнении упражнений. Показано, что 50% женщин будут жаловаться на боли в грудных мышцах во время тренировок.Это серьезная проблема, с которой большинство девушек не хотят продолжать тренировки для похудания.

Исследование, проведенное Портсмутским университетом в Англии в 2007 году, показало, что грудь может подпрыгивать на 20 сантиметров по вертикали. Более того, они могут перемещаться внутрь и наружу или с этой стороны на другую, что впоследствии вызывает болезненные ощущения, толчки тканей, а также растяжение ленты. Это кажется довольно болезненным.

Так чем же пригодится спортивный бюстгальтер?

Видите ли, герметичные бюстгальтеры удерживают каждую грудь независимо друг от друга, а не врезаются им внутрь вашего тела, как это обычно бывает с компрессионными бюстгальтерами.Таким образом, эти бюстгальтеры настоятельно рекомендуется использовать для тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки на батуте или скакалка. Если вы будете использовать бюстгальтер этой категории во время тренировок, вы не почувствуете боли в грудной мышце.

КОЛЬЦА:

Они отлично подходят как для домашнего спортзала, так и для путешествий, кольца легкие и могут добавить еще один уровень упражнений в вашу повседневную процедуру похудания. Кольца дадут вам возможность расширить разнообразие ваших упражнений, добавив множество гимнастических упражнений.Если вы ищете кольца, убедитесь, что вы покупаете их от бренда, которые легкие, а также легко повесить. Подвешивание на кольцах — отличная альтернатива тренировкам на подтягиваниях в тренажерном зале.

МОНИТОР ЧСС:

Это еще один важный прибор для толстых девушек. Просто введите информацию о своем здоровье, такую ​​как рост, возраст, вес, в часы и ремешок на передатчике груди, чтобы этот гаджет показал вам количество сожженных калорий.В любое время, в любом месте и для любых упражнений, это хороший тренажерный зал. Более того, это важное тренировочное оборудование, которое помогает измерять вашу интенсивность по реакции вашего пульса на тренировки. Итак, бегаете ли вы в качестве тренировки или просто хотите сжечь вчерашнюю еду, вам следует внести залог за высококачественный пульсометр.

PLYO-BOX: Ящики

— еще один отличный инструмент, который поможет вам развить взрывную силу, а также скорость. Вы можете использовать их для отжиманий лежа, приседаний и многих других упражнений без прыжков.Если вы можете построить собственный деревянный ящик, это будет здорово, или вы можете нанять кого-нибудь, кто сделает для вас подходящий ящик. В крайнем случае, вы можете спуститься в строительный магазин и купить ящик для орошения.

Трос для прыжков:

Прыжки со скакалкой по-настоящему улучшат вашу координацию. Если вы только начали, рекомендуется приобрести прочную веревку и вам не придется беспокоиться о деталях. Если вы обладаете некоторыми способностями к прыжкам, вы можете поискать проволочную легкую веревку, чтобы начать с тайминга и ускорения, или вам может понадобиться утяжеленная веревка, чтобы улучшить свою силу.Если вы хотите узнать подробные преимущества скакалки перед покупкой, этот пост утолит вашу жажду.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАР:

Это еще один отличный инструмент для плиометрических тренировок и основных силовых упражнений. Настоятельно рекомендуется приобрести один из красочных мячей для медицины, так как независимо от того, несете ли вы его, бросаете или выполняете упражнения для пресса с мячом, это может предложить вам множество вариантов сжигания жира. Попытайтесь найти мягкий набивной мяч, чтобы убедиться, что он будет прощающим, когда вы будете практиковать некоторые тренировки, которые могут включать в себя бросание и ловлю.

КОЛОНКА ЧАЙНИКА:

Многие любители фитнеса могут не считать его важным предметом, поэтому его движения очень похожи на гантели. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что некоторые движения с гирями уникальны, и на самом деле некоторые движения могут работать лучше или они могут быть более сложными с этим оборудованием, чем с гантелями. Вы можете подумать о гирях с большими гладкими ручками, а также без крашеного покрытия.

BARBELL:

Это можно считать одним из самых важных домашних тренажеров, которые должна иметь каждая женщина, заботящаяся о своем здоровье.Штанги, как и другие свободные веса, лучше, чем те тренажеры в тренажерном зале, которые очень дороги для тяги широчайших, трицепсов или бицепсов. Большое спасибо за аспекты координации и стабилизации, которые штанга может внести в ваши тренировки. Постарайтесь найти прочную стойку. А если у вас маленькие руки, обратите внимание на диаметр штанги и подумайте о покупке «женской» штанги.

MP3-ПЛЕЕР:

Большинству любителей фитнеса кажется, что музыка может вылечить все.Это может повысить вашу энергию или успокоить настроение, в зависимости от жанра музыкального произведения. Они предлагают незаменимый учебный курс, который отвлекает. Вы будете сильнее, тяжелее и дольше, если не будете отвлекаться на некоторые другие надоедливые действия, такие как затрудненное дыхание, пот, капающий на лицо, а также боли в мышцах. Прослушивание оптимистичных композиций и музыки определенного жанра может помочь вам повысить интенсивность и ускорить тренировку. Таким образом, MP3-плееры будут основным игроком в этой игре.А самое идеальное оборудование — портативный музыкальный проигрыватель. Вы даже можете использовать свой смартфон в качестве потрясающего музыкального проигрывателя.

ШКАЛА СОСТАВА КОРПУСА:

Многие люди будут бояться масштаба, когда о нем скажут. Это может быть ваш злейший враг. Однако в то же время это может быть и вашей мотивацией номер один, когда вы работаете над похуданием. Вы наверняка расстроитесь, когда встанете на весы только для того, чтобы узнать, что ваш вес не сильно изменился.А иногда, могло быть хуже, он поднялся.

Стандартные весы предоставят вам много полезной информации, такой как ваш общий вес, вес без минералов и т. Д. Как бы то ни было, поскольку вы можете наблюдать колебания веса воды в течение дня, вы можете набрать мышечную массу, так как вы теряете жир.

Шкала состава тела, которая измеряет процентное содержание жира в организме и общий вес, даст вам более четкое представление об изменениях в вашем теле. Даже если ваш вес останется прежним или увеличится, вы увидите, что на самом деле вы теряете жир и набираете мышцы.

С этими предметами и небольшой поддержкой со стороны YouTube, вы определенно могли бы создать множество хороших тренировок самостоятельно, не выходя из своего любимого дома. Вы можете быть в восторге от YouTube. Да, возможно, вы не знаете, как выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира. В этом случае вам помогут видео на YouTube. Следующее видео может показать вам несколько эффективных тренировок для сжигания жира.

Однако, , если вы не можете позволить себе десять предметов за один раз, вы можете постепенно начать его постепенно, постепенно создавая свой собственный тренажерный зал.Вы также должны знать, что тренировки в одиночку подходят не всем. Некоторые люди могут покупать эти предметы и никогда не прикасаться к ним, поскольку они находят собственную мотивацию в других учениках класса. Но для тех, кто хочет сконцентрироваться и хорошо мотивирован, инвестировать в эти тренажеры будет намного лучше, чем ходить в спортзал.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам.Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время. Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей.И это ничто не остановит.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты.Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышечной массы, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора. Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

1. Начните с базовой позиции отжимания, но держите локти на полу, а не руки.
2. Напрягите корпус и ягодицы.
3. Держите поясницу прямо.
4. Удерживать в течение предписанного времени.

Работайте над верхней частью тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы корпуса, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий. Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как отжиматься:

1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
5. Повторите процесс.

Проработайте трицепс с отжиманием от скамьи

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно. (Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания от скамьи:

1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Держите голову и туловище прямо.
3. Включите свое ядро.
4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, снова подтянитесь вверх, используя трицепс.
6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями.Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени.
2. Включите свое ядро.
3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела.Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
3. Всегда держите спину как можно более прямой.
4. Отведите бедра назад и потяните вес вверх с пяток, одновременно задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

1. Положите на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
4. Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
5. Внизу пройдите через пятки ног и перенесите вес вверх.
6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела.Каждая мышца задействована с головы до пят. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте на ширине плеч и слегка вытяните пальцы ног.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также по-настоящему задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток ног.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом.Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как делать сплит-приседания с кубком:

1. Встаньте, выставив одну ногу на короткий шаг впереди другой.
2. Как и при приседании с кубком, держите гантель или гирю перед грудью обеими руками.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
5. Держа спину прямо, подъезжайте назад, перенеся вес на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Взрывно надавите на вес над головой и немного задержитесь наверху.
4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей. Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход. Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Работайте спиной с нижней тягой на тросах

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ваших ног во время выполнения стоя.

Как выполнить нижний ряд троса:

1. Сядьте на станции канатной дороги, слегка согнувшись.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Проработайте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жим над головой с большим усилием тяги.

Как выполнять тягу гантелей в высоту:

1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
2. Ядро вашего ядра.
3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поднимите груз не выше груди.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своей сердцевиной с помощью кабеля Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и переворачивания троса.Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
2. Включите свое ядро.
3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги.Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер с тросом:

1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
2. Установите шкив на верхний штифт.
3. Включите свое ядро.
4. Держите плечи назад и грудь вверх.
5. Вытяните руки прямо, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
6. Медленно верните вес обратно наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки. Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
3. Медленно опустите вес на грудь, одновременно задействуя широчайшие.
4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Проработайте бицепсы с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
3. Борьба с инерцией, медленно опуская вес вниз к основанию.
4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Работай шеей / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как сделать разведение гантелей:

1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
2. Укрепите свою сердцевину.
3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один набор, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек колен и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
2. Держите плечи назад.
3. Включите ядро ​​и латы.
4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между другими программами. Для новичков мы скажем, что это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.