советы и программа на неделю

Опубликовано 24.09.2021 в 16:00

Для тех, кто еще не пробовал заниматься в тренажерном зале и только хочет развить тело, скажем, к пляжному сезону – эта статья даст ответ на весьма популярный вопрос: «Можно ли накачаться за 2 месяца»? Опытные атлеты, безусловно, знают ответ на этот вопрос, но эта статья для начинающих. Итак, сколько времени нужно для того, чтобы подготовить свое тело к пляжному сезону? Давайте разберемся.

Содержание

1. Как растут мышцы?
2. Тренировка на все группы мышц
3. День первый
4. День второй
5. Диета

Как растут мышцы?

Несмотря на всевозможные методики, высокобелковую диету, использование спортивного питания и генетическую предрасположенность организма к гипертрофии – отклику мускулатуры на нагрузку, а также способность регенерации, срок в два месяца слишком мал для развития внушительных объемов мышечной массы. Конечно, следует более точно определить, что значит «накачаться», ведь для одних – это создать эстетичную фигуру видимыми очертаниями мышц, а для других – будет означать развитие массивной мускулатуры наподобие массы бодибилдеров.

Сразу хочется сказать на счет второго варианта. За два месяца, даже с использованием анаболических гормональных препаратов, развить массу и качество мышц как у культуриста не получится даже при самых благоприятных условиях. Поэтому рассмотрим создание спортивного телосложения без кубиков на животе и какой-то эффектной сухости мускулатуры, которая бы сводила с ума девушек или мужчин (если вы девушка) на пляже.

Для среднестатистического, не занимающегося спортом человека, за два месяца действительно реально подтянуть сове тело и не быть обрюзглым на фоне многих под палящим июльским солнцем. Однако стоит учесть и конституцию тела, количество подкожного жира и, опять же, отклик мышц на нагрузку.

Худому, не имеющему большой мышечной массы человеку за два месяца сделать более менее привлекательное тело проще, так как не нужно будет бороться с лишним весом – убирать жировые отложения, которые сильно портят картину. Ведь за жиром даже объемная мускулатура не выглядит эффектной, а лишь создает объем и массивность.

Итак, набрать мышечную массу за два месяца возможно, однако не всех созданные мышцы за такой короткий срок удовлетворят. Тем не менее, предлагаю рассмотреть программу тренировок для набора массы в кратчайшие сроки эктоморфам.

Тренировка на массу будет состоять из 8 упражнений и выполняться два раза в неделю. Тренинг подойдет только для начинающих спортсменов или тех, кто планирует максимально быстро приобрести неплохую форму к лету.

В неделю нужно выполнять две тренировки. Работать следует в многоповторном режиме. Количество повторений должно быть не меньше 12, а подходов – 4-5.

Тренировка на все группы мышц

День первый

• Приседания со штангой.
• Выпады с гантелями в движении.
• Жим штанги лежа.
• Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Махи гантелей в стороны.
• Гиперэкстензия.
• Скручивания.

День второй

• Жим ногами в тренажере широкой постановкой стоп.
• Жим ногами в тренажере узкой постановкой стоп.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
• Жим Арнольда.
• Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Подъем ног на брусьях.
• Скручивания.

Диета

Питанию нужно уделить особое внимание:

1. Старайтесь употреблять только сложные углеводы, исключите сладкое и мучное.
2. Налегайте на белковые продукты.
3. Добавьте в рацион спортпит. Для набора качественной массы используйте аминокислоты и протеиновые коктейли.

Нужна ли кардио активность? На мой взгляд, перед выполнением упражнений можно потратить максимум семь минут на беговой дорожке, но во время набора массы, я напоминаю, что речь идет об эктоморфах, устраивать ежедневные пробежки не стоит.

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Содержание

• 1 План тренировок
• 2 Программа тренировок: план занятий на 30 дней
  • 2.1 Первый день
  • 2.2 Второй день
  • 2.3 Планка
  • 2.4 Третий день
  • 2.5 Четвертый день

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Нет времени на спортзал? Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Домашние тренировки

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

аэробная/кардио -активность

Эти действия повышают частоту сердечных сокращений:

• Прогулка
• Благодарность
• Танцы
• Улучшение работы по велосипеде
• Плавание
• Справочная бака. сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

  Тренировка с отягощениями/силовыми нагрузками

  В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.

  Упражнения на гибкость

  Помощь в тренировках на растяжку и равновесие:

  Испытываете боль в суставах? В UVA Health у нас есть варианты, чтобы помочь с болью и скованностью.

  • Предотвращение травм
  • Уменьшение тугоподвижности суставов
  • Улучшение осанки
  • Повышение подвижности
  • Повышение общей физической работоспособности

  Эти упражнения включают базовые разминочные упражнения, а также йогу, пилатес и пилатес.

  Тренировка кора, нацеленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, устойчивость и силу.

  Все эти компоненты и упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

  Хотите больше советов по тренировкам

  Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные электронные письма с полезными советами и рецептами.

  Подписаться на блог

  Нужно вдохновение для тренировок?

  Ищете вдохновение для занятий дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и растяжку после завершения тренировки):

  1. Кардио.  Начните с 10–20 минут и более кардиотренировок. Делайте прыжки, прыгайте через скакалку, катайтесь на велотренажере или совершите быструю прогулку.
  2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Защитите свои колени, убедившись, что колени проходят через центр ступней.
  3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
  4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
  5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам, широко расставив локти. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

  Copyright 2022 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.

  Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

  Накачанная сила

  ВСЕМ ПОЛУЧИТЬ! Нет боли. Мы делаем силу тренируйся весело!

  Что такого в силовых тренировках, что заставляет вас откладывать их, хотя вы ЗНАЕТЕ все причины, по которым вам следует заниматься силовыми тренировками, например…

  • Улучшение метаболизма
  • Более сильные мышцы
  • Сохранение плотности костной ткани
  • Снижение риска травм
  • Улучшение здоровья мозга за счет увеличения BDNF (нейротропного фактора головного мозга)

  Но если тренировки с более тяжелыми весами все еще кажутся ерундой, мы это понимаем.

  Возможно, вы страдаете от одного из этих сценариев?

  Сценарий A

  Тренажерный зал в вашем тренажерном зале выглядит как сцена из фильма «Качая железо», и вы никак не можете чувствовать себя комфортно, «работая» с этой толпой.

  И как вообще работает эта машина? (Вы думаете себе, когда вы небрежно прогуливаетесь, делая вид, что потягиваетесь, когда отчаянно напрягаетесь, чтобы прочитать инструкции мелким шрифтом, чтобы никто не заметил.)

  Сценарий B

  Со времен COVID только вы и набор неопреновых гирь, которых вы ждали в ожидании заказа в течение 6 недель, сидя в укромных уголках своего подвала, пока вы придумываете все причины, чтобы НЕ заставьте себя выполнять скучные сгибания рук на бицепс и жим от плеч. Может быть завтра? Если силовые тренировки никогда не был вашим джемом, может быть, это потому, что вам просто нужен ПРАВИЛЬНЫЙ джем, чтобы двигаться вместе с ним.

  Накачанный Сила — это новый подход к тренировкам с отягощениями. Использование комбинации модели движения в целенаправленной, ритмичной последовательности, его сверхсила — динамическая интеграция движений верхней и нижней частей тела под веселую музыку.

  Результат? А пропитанная потом, функционально эффективная тренировка, которая бросит вызов вашему телу по-новому, улучшить сухую мышечную массу и ускорить обмен веществ.

  Создатель программы Лорен Джордж делится своим вдохновением для Pumped Up Strength:

  Учиться подробнее о Лорен

  Создатель программы Лорен Джордж делится своим вдохновением для Pumped Up Strength:

  «Изначально я создала этот класс, чтобы помочь моим ученикам тренироваться более функционально и получить максимальную отдачу от свои усилия во время занятий (плюс кардио-фактор создания комбинированных моделей движений и минимизировать время простоя). Кроме того, я заметил, что многие люди считают, что сила обучение было скучным, поэтому я хотел добавить веселья, выбрав действительно веселую музыку и сохраняя модели упражнений творческими и привлекательными».

  Пит МакКолл — личный тренер, преподаватель фитнеса и автор книг. Пит имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, получил стипендию в области прикладных функциональных наук в Институте Грея, является сертифицированным личным тренером ACE и NASM, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) через Национальную ассоциацию силовой и физической подготовки. и посвятил большую часть своей карьеры обучению персональных тренеров в качестве инструктора семинаров и международного докладчика. Пит поставляет образовательные и информационные решения для различных организаций, занимающихся вопросами здоровья и фитнеса, включая Американский совет по физическим упражнениям (ACE), Национальную академию спортивной медицины (NASM) и Core Health & Fitness (материнская компания Nautilus и StairMaster).

  Пит является автором книг «Нестареющая интенсивность: эффективные тренировки для замедления процесса старения» и «Умные тренировки: наука об упражнениях, сделанных проще», а также он является оратором и ведущим подкаста «Все о фитнесе». Пит, которого часто цитируют как эксперта в различных публикациях, является востребованным медиа-ресурсом для получения точной и глубокой информации о том, как добиться результатов от упражнений. В дополнение к своим книгам Пит является автором многочисленных статей для отраслевых изданий по фитнесу, блогов, посвященных науке о физических упражнениях, и является одним из немногих, кто написал главы в учебниках для ACE и NASM, двух крупнейших организаций по сертификации фитнеса.

  Соавтор программы Пит МакКолл:

  Учиться подробнее о Пите

  Со-преподаватель программы Пит МакКолл:

  «Новая программа Лорен заново изобретает силовые тренировки, основанные на новейших научных данных о том, как тело движется к одновременно укрепить мышцы и фасции, преобразовывая изоляцию старой школы обучения в комплексную тренировку всего тела 21 века. Накачанная сила экономичная и эффективная, обеспечивающая высокую энергию музыкальной тренировки, разработанной поэтому приветствуются все уровни физической подготовки. Настоящая инновация!!»

  Мощный. Мощный. Чистое удовольствие.

  Бета-тестеры уже давят на преимущества Pumped Up Strength, потому что в одном формате он обладает такой мощью.

  Накачанная сила улучшила мое настроение, мою уверенность, и мое определение руки. Я знаю, что это может сделать то же самое для любого, кто попробует.

  
  — Нора Кокс

  Будьте готовы учить в понедельник утром!

  Сделано для вас

  Сделано для вас, программирование понравится вашим ученикам. Каждый месяц инструкторы будут получать полностью поставленный класс Pumped Up Strength со встроенными модификациями и прогрессии для всех уровней физической подготовки.

  Пользовательские смешанные списки воспроизведения

  Пользовательские смешанные списки воспроизведения от команды Pumped Up Strength и ди-джея. Эти смеси созданный, чтобы быть идеальным ударом в минуту для накачанного силового класса, постройте энергию на протяжении всего класса и охватывать несколько жанров и десятилетий, чтобы сохранить все ваши студенты возвращаются неделю за неделей, чтобы посмотреть, что играет.