Глютамин описание, функции, польза для спортсменов

           Глютамин – условно-незаменимая аминокислота, которая присутствует в крови и мышцах человека. Глютамин играет важную роль в азотистом обмене и синтезе белка, поддерживает важные функции мозга, почек, кишечника, легких, иммунной системы. Данная аминокислота получила широкое распространение в бодибилдинге как спортивная добавка, имеющая широкий спектр действия. В медицине, глютамин иногда используется как средство для регулирования метаболических процессов организма, лечения желудочно-кишечной системы, профилактики психологических расстройств и лечения некоторых болезней головного мозга.

      Многие аминокислоты являются прекурсорами для синтеза глютамина, в частности аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA). Это подчеркивает важность употребления аминокислот и подтверждает, почему так важно принимать качественные пищевые продукты, богатые белками, из которых эти аминокислоты собственно и выделяются. Тем не менее, глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Еще в середине 80-х ученые обнаружили взаимосвязь между уровнем глютамина и скоростью синтеза мышечного белка.
Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

      Хоть глютамин и воспроизводится организмом, однако при условиях продолжительных тяжелых тренировок — организму необходимо гораздо больше глютамина, чтобы удовлетворить огромным затратам этого вещества.

Глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

      Эффекты глютамина таковы. Глютамин принимает участие в синтезе протеинов мышц и так же как глюкоза служит источником энергии. Подавляя секрецию картизола, предотвращает катаболизм мышц. Ежедневное употребление 5 г глютамина способствует подъёму уровня гармона роста в четыре раза. Помогает ускорить восстановительный процесс после тренировок, предотвращает развитие перетренированности, укрепляет иммунитет.
     Глютамин также действует как мощный нейтрализатор аммиака. Аммиак является высокотоксичным веществом для мышечных клеток. Аммиак используется для того, чтобы производить глютамин и доставлять его в кровь. Далее он передается в другие ткани, чтобы быть использованым как топливо, особенно в клетках иммуннной системы. Глютамин непосредственно участвует в процессе регулировки синтеза протеина и оказывает сильное влияние на анаболизм. В случае воздействия на физиологию человека, каких либо внешних факторов, например: стрессы, умственная работа, тяжелая физическая работа, потребности организма в глютамине могут резко возрасти. Одно из таких влияний в форме стресса на организм человека — это продолжительные физические тренировки с большими отягощениями. При тренировках потребность организма в глютамине возрастает, пропорционально приложенному стрессу. В результате этого стресса уровень глютамина в организме заметно снижается. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глютамин из запаса в кровь. Поэтому, глютамин — одна из главных аминокислот в организме. Тяжелые тренировки, также приводят к выработке катаболических гормонов, таких как кортикостероиды. Эти глюкокортикоиды также истощают запасы глютамина в мышцах. Чрезмерная концентрация кортикостероидов в крови приводит к тому, что глютамин продолжает выбрасываться в кровь даже после того, как упражнения перестали выполнять и организму больше глютамин не нужен в больших количествах. В результате этого запасы глютамина значительно истощаются.

Как принимать глютамин?

      Рекомендуемая доза для приёма глютамина 4-8 г в сутки. Эту дозу необходимо разделить на два приёма: одну принять сразу после окончания тренировки, а вторую принять перед сном натощак. Приём после тренировки необходим для того, чтобы насытить истощённый тренингом организм, подавить катаболизм и запустить рост мышечной ткани. Приём глютамина перед сном усиливает процесс выработки гормона роста, который вырабатывается ночью. В не тренировочные дни глютамин принимают на голодный желудок в обед и перед сном.

 

Купить глютамин, а так же другие аминокислоты вы можете в нашем магазине спортивного питания

Разбираемся в спортивном питании вместе с персональным тренером Павлом Ипатовым | Блог

Друзья, привет! 

Сегодня идея здорового образа жизни становится популярна с каждым днём. Фитнес-индустрия развивается и всё больше людей хотят быть здоровыми и привлекательными.  Но что является залогом успеха? Помимо физической активности, большую роль играет правильно сбалансированное питание. Особенно, если вы хотите изменить фигуру, питание это 70-80% вашего успеха. 

В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. На помощь приходит спортивное питание. Надеюсь сейчас люди уже не боятся использовать спортивные добавки, путая их с фармакологическими препоратами:)  Все добавки из спортивного питания состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и в разумных дозировках абсолютно безвредны для организма. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в более простом и быстром усвоении за счет концентрации питательных веществ. Какое спортивное питание использовать полностью зависит от  ваших целей.

Итак, какие же добавки бывают?

Сывороточный протеин

    В переводе с английского протеин — белок. Пожалуй одна, из самых популярных добавок, он подходит людям с разными целями. При грамотном соотношении бжу он позволяет как наращивать мышечную массу, так и способствовать похудению.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины — сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Наиболее популярными являются молочные протеины. Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. 

BCAA

    BCAA — комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С.  Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник)

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.  L-Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам, повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. 

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

   Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям. 

Креатин

    Креатин моногогидрат — натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой «взрывной» формы энергии — энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби — тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках. Креатин моногидрат — это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Вы можете выбрать подсластитель на свой вкус. Читайте ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия — это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.

    Ну, что теперь вы знаете зачем и в каких целях рационально использовать спортивное питание. Нужно понимать что это всего лишь добавки и если ваш рацион отлично сбалансирован, то можно обойтись без них. Но а если обеспечить свой рацион простой едой вам сложно, то спортивное питание вам в помощь. Удачи на пути к намеченным целям.

    А команда СК Чемпион всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram. И если вопросы остались – задавайте 😉

Спортивное питание: глютамин — что это такое

Тема спортивного питания, как никогда, актуальна в начале лета. Протеин, креатин, L-картинин, глютамин — в этих названиях очень легко потеряться. Однако без снабжения организма нужными веществами, прогресса в тренировочном процессе можно не ждать. Не последнюю роль на пути достижения спортивных целей играют аминокислоты. Одна из них — глютамин. Что такое глютамин, и для чего он нужен в спортивном питании — читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как принимать жиросжигатель L-карнитин: безопасно и во время фитнеса

Глютамин — одна из аминокислот, которая является составляющей белка. Организм сам его производит, однако для тренирующегося человека природной выработки глютамина — недостаточно.

Среди профессиональных атлетов глютамин — добавка номер один, потому что помимо влияния на мышечную ткань, эта аминокислота улучшает защитные свойства иммунитета, восстанавливает организм во время больших нагрузок, а также стимулирует выработку гормона роста, что очень важно во время набора мышечной массы. Также глютамин уменьшает потери протеина и максимально уменьшает боль в мышцах после тренировок.

Читать также: Какие танцы помогают похудеть

Если говорить о функциях глютамина в организме, он влияет на качество памяти и умение держать внимание, он участвует в процессе вывода аммиака, защищает клетки печени от токсинов.

ГЛЮТАМИН И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ

Мышечная ткань на 60% состоит из глютамина. Занятия в тренажерном зале увеличивают потребность организма в глютамине в 4,5 раза, а его количество в крови снижается на 18% за счет активного процесса мышечного роста.

Атлеты говорят, что для хорошего роста мышц, необходимо комбинировать прием креатина и глютамина. Эти две аминокислоты являются основными строителями мышечной ткани.

Читать также: Где найти мотивацию для занятий спортом

В сутки тренирующемуся человеку нужно 5-7 грамм глютамина. В продуктах эта аминокислота содержится в рыбе, говядине, молоке, яйцах, шпинате, петрушке, капусте. Следите, чтобы эти продукты всегда были в Вашем рационе. Однако для тех, кто не готов тщательно следить за питанием, однако хочет поддержать организм в процессе формирования красивых мышц, на рынке спортивного питания есть выбор готовых добавок.

ГЛЮТАМИН: КАК ПРИНИМАТЬ

Если Вы наращиваете мышечную массу или много тренируетесь и хотите принимать глютамин в качестве спортивной добавки, употребляйте его за 25 минут до еды, чтобы у аминокислоты было время на усвоение.

ВРЕД ГЛЮТАМИНА

Глютамин — природная кислота, поэтому никаких побочных эффектов от него не бывает. Точно так же, как и вреда. Единственное, он может вызвать расстройство пищеварения и тошноту при передозировке. 

Фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Глютамин | Спортивное питание | Body&Fit RU

Глютамин | Спортивное питание | Body&Fit RU text. skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

Получите скидку 20% * | используйте код FIT20.
+ Шейкер в подарок для заказов от 5000 ₽ 

_{ОТ ОТ} 800 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 600 ₽ 2 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 550 ₽ 2 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 550 ₽ 1 550 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 400 ₽

Quick Buy

ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 380 ₽ 380 ₽

Quick Buy

_ОТ 770 ₽ 770 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 150 ₽ 2 150 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 150 ₽ 2 150 ₽

Quick Buy

Glutamine for high performance

If you’re a keen sports-person or fitness buff, protein is important in the growth and maintenance of muscle mass. Protein is made up of 20 amino acids, of which Glutamine in one of the most popular. During times of heavy training our requirement for Glutamine is increased – this is why it is often referred to as a ‘conditionally essential amino acid’. 
 

A range of Glutamine products 

At Body&Fit we provide a range of Glutamine products to help meet your needs. Available in powders, capsule and tablets – you can consume on a daily basis or as part of your protein shake post workout. Glutamine is also combined with popular ingredients such as amino acids or creatine. So look out for the combination products that help you meet multiple training goals. 

 

Glutamine as part of a well-balanced diet

Glutamine is an amino acid that we make in small amounts in the body. However, we need to ensure out diet includes sufficient glutamine to meet our needs. Glutamine is naturally occurring in protein, so ensure you meet your needs for protein intake. During periods of intense training it is worth considering increasing your daily protein intake and using 3-5g of Glutamine on a daily basis.

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    L-глутамин — это аминокислота, которая является строительным блоком белка и необходима вашему организму в больших количествах. Изначально L-глютамин использовался только в фитнес-индустрии (включая культуристов), которые хотели сохранить мышечную массу.

    Долгое время основными функциями глютамина считались быстрое похудение, сжигание жира, наращивание мышечной массы. Последние исследования значительно расширили послужной список L-глутамина. Он благотворно влияет на пищеварительную систему и улучшает мозговую деятельность, повышает выносливость, плюс эта аминокислота особенно полезна для лечения синдрома дырявой кишки и способствует улучшению общего состояния здоровья.

    L-глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в кровотоке и составляет 30-35% аминокислотного азота в крови. Кроме того, является условно незаменимой аминокислотой, потому что тело использует ее в больших количествах.

    Существует две формы L-глютамина: обычный L-глютамин в так называемой его свободной форме, его следует принимать вместе с пищей для идеально правильного поглощения организмом. Другой тип L-глутамина называется Транс-аланил глютамин (ТАГ) или Аланил-L-Глютамин — это аминокислота, присоединенная к другой аминокислоте, что означает, что она будет перевариваться намного лучше. В отличие от глутамина свободной формы, его можно употреблять на пустой желудок.

    Обе формы L-глутамина лучше всего принимать сразу после или сразу перед тренировками — с небольшими приемами пищи, чтобы стимулировать ваш метаболизм и потерю веса, а также для наращивания мышц и восстановления.

    L-глутамин синтезируется организмом из глютаминовой кислоты или глютамата.

Если организм не способен производить достаточное количество самостоятельно, он должен получить его непосредственно из вашего рациона. L-глутамин можно найти в животных белках, таких как мясо и молочные продукты, а также в растительных источниках белка, таких как бобы, сырой шпинат, петрушка и красная капуста. Следует отметить, что животные белки усваиваются не так легко, как растительные белки. Наиболее простой способ обеспечить организм необходимым количеством глутамина это использования функциональных добавок. L-глутамин Meal2Goal обеспечит ваш организм необходимой дневной нормой этой аминокислоты. 

    Еда богатая L-глутамином: костный бульон, говядина травяного откорма, спирулина, китайская капуста, козий сыр, спаржа, дикие треска и лосось, оленина, индейка.

7 преимуществ глутамина

1. Способствует росту мышц и уменьшает мышечное истощение

    Во время интенсивных тренировок тело подвергается стрессу, а мышцы и сухожилия требуют большего количества глютамина, нежели при обычном состоянии. Таким образом, после интенсивной тренировки уровень клеточного глютамина может снизиться на 50 %, а его уровень в плазме — на 30 %!              

    Ваше тело будет использовать для энергии ваши мышцы вместо углеводов. Но глутамин может предотвратить это. Функциональные добавки с L-глютамином позволяют мышцам сражаться и продвигаться намного дальше, что повышает вашу силу и помогает восстановить ваши скелетные мышцы. Глютамин позволяет быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, так как улучшает мышечную гидратацию. Он способствует процессу восстановления мышц и уменьшает время заживления ран и ожогов. Именно поэтому использование глютамина распространено не только среди культуристов в индустрии бодибилдинга, но и почти в любой спортивной сфере. 

    Восстановление уровня глютамина после интенсивной тренировки может занять до пяти дней, поэтому важно принимать его регулярно. Некоторые спортсмены говорят, что глютамин лучше всего работает в сочетании с определенными аминокислотами (БЦАА), особенно лейцином. Другие потребляют глютамин после тренировки с креатином, чтобы улучшить восстановление мышц и восполнить запасы энергии организма.

2. Улучшает спортивные результаты и восстановление после тренировки

    Одна из главных ролей L-глутамина в организме — поддерживать детоксикацию, очищая организм от высокого уровня аммиака. Он действует как буфер и превращает избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахара и мочевину. 

    Тренировка в течение примерно одного часа может привести к 40% -ному уменьшению глутамина в организме. Это может также вызвать подавление иммунной функции. Это негативно скажется на вашей тренировке с отягощением и может привести к «перетренированному синдрому».

3. Сжигает жир и борется с диабетом

    Исследования показали, что уровень гормона ХГЧ увеличивается почти на 400 % после употребления глютамина. Это приводит к увеличению скорости метаболизма в покое и улучшает эффект «дожигания» калорий или эффект EPOC (повышенное посттренировочное потребление кислорода) после тренировки. Этот эффект «дожигания» калорий необходим для сжигания жира, потери веса и наращивания мышечной массы. 

    L-глутамин также сжигает жир и строит мышечную массу, помогая подавлять уровень инсулина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это позволяет организму использовать меньше мышечной массы для поддержания уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину в клетках. Фактически, шесть недель приема 30 г в день L-глютамина могут заметно улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также состояние пациентов с диабетом второго типа.

4. Улучшает состояние желудочно-кишечного тракта

    L-Глютамин в силах справится со многими проблемами с пищеварением, вот некоторые из них: синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит, синдром дырявой кишки и ее последствия (например, боль в суставах, розацеа (розовые угри на лице) или любой тип аутоиммунного ответа). Глютамин — это жизненно важное питательное вещество для восстановления и регенерации кишечника. Исследования показали, что L-глютамин уменьшает воспаление кишечника и может помочь людям, страдающим от чувствительности к пище.

5. Помогает при синдроме дырявой кишки и язвах

    Сегодня миллионы людей страдают от так называемого синдрома дырявой кишки, который по сути является основной причиной аутоиммунного заболевания. Синдром дырявой кишки – когда «поры» кишечных стенок расширены и растянуты, сквозь которые могут проходить непереваренные частицы пищи, токсины, бактерии, грибки и паразиты. Последствия этого неприятного заболевание довоьно серьезны: проблемы с щитовидной железой, такие как болезнь Хашимото, артрит, кожные проблемы, такие как псориаз и другие серьезные проблемы со здоровьем. L-Глютамин является основным источником топлива для клеток тонкой кишки, клинические исследования показали, что он способствует регенеративным процессам в кишечнике.

6. Улучшает здоровье мозга 

    Нарушение цикла глутамин-глутамат может привести к возникновению различны проблем головного мозга, включая синдром Рея, эпилепсию, биполярное расстройство, шизофрению, тревогу, депрессию и алкогольную зависимость. Глютамин может помочь остановить старение мозга. Чтобы сохранять здоровье своего мозга необходимо поддерживать необходимую концентрация L-глютамина в организме.  

7. Помогает при синдроме раздраженного кишечника и диарее  

    Глютамин способствуют сбалансированному производству слизи в кишечники, что благотворно влияет на кишечную перистальтику. 

    Друзья, надеюсь данная статья позволила вам узнать много нового о L-Глютамине. Не знаю как вы, а я побежала заказывать себе L-Глютамин на Meal2Goal ))

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

 

Что такое глютамин и как его принимать?

Глютамин это условно незаменимая аминокислота, выработка которой происходит в организме человека. Она участвует в большом количестве различных физиологических процессов. После силовых упражнений ее необходимо принимать для того, чтобы восполнить запас, теряемый во время нагрузок. Кроме того,глютамин дает организму необходимую энергию во время тренингов, обеспечивает белковый синтез и защищает мышечную ткань от разрушений. Мышца состоят на 60% из глютамина, поэтому в бодибилдинге это важнейший элемент.

Видео о глютамине

Глютамин относится к естественнымаминокислотам, которые организм получает вместе с пищей. Прием глютамина в виде спортивных добавок абсолютно безопасен и не вызывает побочных эффектов. Некоторые могут испытывать раздражение кишечника при употреблении дозы выше 15 грамм, а принимать меньший объем не имеет смысла, так как организм человека усваивает определенное количество этой аминокислоты (примерно 4-8 грамм, от остального организм отторгается).

Глютамин в продуктах

В продуктах питания глютамин встречается в мясе, яйцах, твороге и молоке. Растительные источники глютамина это свекла, капуста, бобовые, шпинат и петрушка.

Глютамин с добавками

Его можно сочетать с различными спортивными добавками, в результате чего может происходить взаимное усиление из действия. Лучше всего глютамин сочетается скреатином и протеинами, но кроме них сюда можно включить и комплексы анаболиков и прочие добавки. Глютамин не рекомендуется смешивать с протеином, их следует принимать с разницей в полчаса. С остальными добавками глютамин можно принимать одновременно. В большинстве протеиновых продуктах питания содержится высокий уровень глютамина. Но этого бывает не всегда достаточно, особенно много энергии забирает тренинг.

Глютамин способен нейтрализовать уровень аммиака. Для мышечных клеток аммиак считается токсичным веществом, глютамин нейтрализует его из тканей организма благодаря тому, что имеет два атома азота, в то время как у остальных аминокислот имеется всего один атом. За счет этого глютамин доставляет азот в мышцы. С помощью глютамина повышается способность выработки гормона роста, а также метаболизма жировых клеток и роста мышечных тканей. В процессе метаболизма он может трансформироваться в глюкозу, что способствует скапливанию в мышцах гликогена. Во время физических нагрузок потребность в глютамине увеличивается, так как он не позволяет белками разрушаться. На протяжении длительного времени его применяли в экстренной медицине для лечения больных, находящихся в состоянии стресса. Чтобы предотвратить катаболизм мышечных тканей, пациентам дают дозу глютамина. После физических травм и операций глютамин дается для скорейшего заживления ран и уменьшения потерь протеина и аминокислот в мышцах. Именно поэтому организм нуждается в поддержке достаточного уровня глютамина.

Наряду с глюкозой, глютамин считается источником энергии и вызывает уровень гормона роста.

Прием глютамина

Глютамин рекомендуется принимать дозами по 4-8 грамм в течение суток. Лучше всего разделить ее на два приема: сразу же после физических нагрузок и на голодный желудок перед сном. После тренировки глютамин заполняет образовавшийся пул, предотвращает катаболизм и обеспечивает увеличение мышечного роста. Перед сномего рекомендуется употреблять, так как он способствует умножать процесс выработки гормона роста. В день отдыха глютамин рекомендуется принимать во время обеда и перед сном на пустой желудок.

Глютамин + здоровье кишечника и спортивные результаты — Eleat Sports Nutrition, LLC

Глютамин (L-глутамин ) — это аминокислота, которая может вырабатываться организмом, естественным образом содержится в нескольких источниках пищи и принимается в качестве добавки. Глютамин является основным источником энергии для энтероцитов (клеток слизистой оболочки кишечника) и может играть важную роль в здоровье и иммунитете кишечника. Поскольку глютамин очень богат, он может играть различные роли, помогая защитить наш организм от болезней, мышечной боли и стресса.

Какую роль играет глютамин в здоровье кишечника?

Исследования показывают, что глютамин может играть важную роль в здоровье кишечника, защищая слизистую оболочку нашего кишечника и улучшая целостность желудочно-кишечного тракта, что означает, что он может способствовать укреплению иммунной защиты, способствовать здоровью слизистой оболочки в нашем кишечнике и нейтрализовать свободные радикалы, чтобы помочь при дискомфорте или боли в желудочно-кишечном тракте. Глютамин способствует укреплению здоровых тканей кишечника и помогает кишечнику усваивать и использовать питательные вещества так, как они должны.

В недавнем исследовании пациенты мужского пола с болезнью Крона показали значительное улучшение кишечной проницаемости при приеме перорального глутамина в течение двух месяцев.

Исследования также показывают, что пациенты с СРК могут использовать добавки для восстановления слизистой оболочки кишечника, но не могут полностью вылечить свое состояние.

Какова роль глютамина в производительности?

Глютамин может играть огромную роль в восстановлении, а также в поддержке иммунитета. Продолжительные периоды интенсивных тренировок, таких как соревнования на сверхвысокую выносливость, триатлон и марафонский бег, могут привести к значительному снижению уровня глютамина в крови.Добавки глютамина потенциально могут дать такие преимущества, как:
— Помощь в компенсации капель глутамина в крови во время длительных, напряженных упражнений.
— Борьба с усталостью, болезнью или низкой работоспособностью (потенциально вызванной перетренированностью) путем инициирования иммунного ответа.
-Помогает пополнить запасы мышечной массы, способствуя более быстрому восстановлению.
-Позволяет спортсменам восстанавливаться после травм, связанных со спортом, гораздо быстрее.

Пищевые источники глутамина включают: костный бульон, мясо птицы, рыбу, яйца, капусту, молочные продукты, шпинат, тофу, фасоль и чечевицу.

Спортсмены, которые хотят принимать добавки с глютамином, должны использовать сторонние протестированные NSF, сертифицированные для спортивных товаров продукты, например, от Thorne Research.

Посмотрите мое видео о глютамине ниже!

Объяснение L-глутамина / Блог «Наука в спорте»

Что такое L-глутамин?

L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышцах. Это условно незаменимая аминокислота, что означает, что она вырабатывается организмом естественным путем; тем не менее, в определенное время прием L-глутамина с пищей необходим для поддержания нормального уровня L-глутамина, поскольку организм не может естественным образом вырабатывать для этого достаточно.

Почему вам следует употреблять L-глутамин?

Уровень L-глютамина в мышцах снижается после упражнений на выносливость продолжительностью более двух часов ⁽¹⁾ . Пониженный уровень L-глутамина ослабляет реакцию иммунной системы. Высвобождение сигнальной молекулы интерлейкина-6, которая стимулирует иммунный ответ, подавляется ⁽²⁾ , а дифференцировка лейкоцитов снижается ⁽¹⁾ , что снижает образование новых клеток и снижает иммунологическую функцию.Прием L-глутамина, по-видимому, смягчает снижение уровня L-глутамина ⁽³⁾ и потенциально снижает повреждение иммунных клеток ⁽⁴⁾ , и, следовательно, ослабляет снижение реакции иммунной системы после упражнений на выносливость. Показано, что прием L-глутамина снижает частоту заболеваний, о которых сообщают сами спортсмены на выносливость ⁽⁵⁾ . Снижение подавления иммунной системы после упражнений снижает риск заболеваний и инфекций, которые в противном случае привели бы к снижению работоспособности.

Прием L-глутамина во время упражнений на выносливость продолжительностью более часа предотвращает значительное снижение уровня L-глутамина, что, в свою очередь, снижает концентрацию аммиака в крови ⁽⁶⁾ . Таким образом, прием L-глутамина может смягчить любое снижение работоспособности в результате снижения уровня L-глутамина или повышения концентрации аммиака ⁽⁶⁾ . Однако влияние приема L-глутамина на выполнение упражнений на выносливость требует дальнейших исследований.

Когда следует употреблять L-глутамин?

Основываясь на имеющихся данных, L-глутамин следует употреблять после упражнений на выносливость продолжительностью более двух часов, чтобы восстановить уровень L-глютамина в мышцах, который был снижен во время упражнений.

Статьи по теме:

Список литературы

1. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., Колдер, П.С., Пиллинг, С., Бейгри, Р., и Ньюсхолм, Э.А. (1992). Концентрация аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358
2. Хискок, Н., Петерсен, Э. В., Кшивковски, К., Боза, Дж., Халькьяр-Кристенсен, Дж., И Педерсен, Б. К. (1985). Добавки с глутамином дополнительно усиливают индуцированный физической нагрузкой уровень IL-6 в плазме. Журнал прикладной физиологии, 95 (1), 145-148
3. Кингсбери, К.Дж., Кей, Л., и Хьельм, М. (1998). Контрастные образцы свободных аминокислот в плазме крови у элитных спортсменов: связь с усталостью и инфекцией. Британский журнал спортивной медицины, 32 (1), 25-32
4. Кури-Боавентура, М.Ф., Левада-Пирес, А.С., Фоладор, А., Горджао, Р., Альба-Лоурейро, Т.С., Хирабара, С.М., Перес, Ф.П., Сильва, ПР, Кури, Р., и Пифон-Кури , TC (2008). Влияние физических упражнений на гибель лейкоцитов: предотвращение с помощью гидролизованного сывороточного протеина, обогащенного дипептидом глутамина. Европейский журнал прикладной физиологии, 103 (3), 289-294
5. Кастелл, Л. М., Поортманс, Дж. Р., и Ньюсхолм, Э. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5), 488-490
6. Карвалью-Пейшото, Дж., Алвес, Р. К., и Камерон, Л. С. (2007). Глютамин и углеводные добавки снижают уровень аммиака во время полевых упражнений на выносливость. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32 (6), 1186-1190

Написано

Наука в спорте

(PDF) Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Nutrients 2019,11, 863 18 из 19

28.

Maughan, R. Пищевые эргогенные средства и упражнения. Nutr. Res. Ред.

1999

, 12, 255–280.

[CrossRef]

29.

Castell, L .; Poortmans, J .; Ньюсхолм, Э. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Евро. J.

Заяв. Physiol. 1996,73, 488–490. [CrossRef]

30.

Castell, L .; Poortmans, J .; Leclercq, R .; Brasseur, M .; Duchateau, J .; Ньюсхолм, Э. Некоторые аспекты острой фазовой реакции

после марафонской гонки и последствия приема глютамина.Евро. J. Appl. Physiol.

1997,75, 47–53. [CrossRef]

31.

Robson, P .; Blanninl, A .; Walsh, N .; Castel, M .; Глисон, Л. Влияние интенсивности, продолжительности и восстановления упражнений

на функцию нейтрофилов in vitro у спортсменов-мужчин. Int J. Sports Med. 1999,20, 128–135.

32.

Dos Santos, R .; Каперуто, Э .; Mello, M .; Роза, Л. Влияние упражнений на метаболизм глутамина в макрофагах

тренированных крыс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009, 107, 309–315.[CrossRef]

33.

Coqueiro, A .; Raizel, R .; Бонвини, А .; Hyp

—

лито, т .; Годуа, А .; Pereira, J .; Garcia, A .; Lara, R .; Rogero, M .;

Tirapegui, J. Влияние добавок глутамина и аланина на центральные маркеры утомления у крыс подверглось

тренировкам с отягощениями. Nutrients 2018,10, 119. [CrossRef]

34.

Rowbottom, D .; Keast, D .; Goodman, C .; Мортон, А. Гематологический, биохимический и иммунологический профиль

спортсменов, страдающих синдромом перетренированности.Евро. J. Appl. Physiol.

1995

, 70, 502–509.

[CrossRef]

35.

Маккиннон, Л. Перетренированность влияет на иммунитет и спортивные результаты у спортсменов. Иммунол. Cell Biol.

2000

, 78,

502–509. [CrossRef]

36.

Halson, S .; Ланкастер, G .; Jeukendrup, A .; Глисон, М. Иммунологические реакции на перегрузку велосипедистов.

Мед. Sci. Спортивные упражнения. 2003, 35, 854–861. [CrossRef]

37.

Meneguello, M .; Mendonça, J .; Lancha, A., Jr .; Коста Роса, Л. Влияние добавок аргинина, орнитина и цитруллина

на производительность и метаболизм обученных крыс. Cell Biochem. Функц.

2003

, 21, 85–91.

[CrossRef]

38.

Blomstrand, E .; Møller, K .; Secher, N .; Nybo, L. Влияние приема углеводов на обмен аминокислот

в мозге во время длительных физических упражнений у людей. Acta Physiol.Сканд. 2005,185, 203–209. [CrossRef]

39.

Kerksick, C.M .; Wilborn, C.D .; Робертс, доктор медицины; Смит-Райан, А .; Kleiner, S.M .; Jäger, R .; Collins, R .; Cooke, M .;

Davis, J.N .; Гальвани, Э .; и другие. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.

J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018,15, 38.

40.

Maughan, R.J .; Burke, L.M .; Dvorak, J .; Larson-Meyer, D.E .; Пилинг, П .; Philips, S.M .; Rawson, E.S .; Уолш, Н.П.;

Garthe, I .; Гейер, H .; и другие. Заявление МОК о консенсусе: Пищевые добавки и спортсмены высокой производительности.

руб. J. Sports Med. 2018,52, 439–455. [CrossRef]

41.

Ho man, J .; Уильямс, Д .; Emerson, N .; Хо ff ман, М .; Уэллс, А .; McVeigh, D .; McCormack, W .; Mangine, G .;

Gonzalez, A .; Fragala, M. Прием внутрь L-аланил-L-глутамина поддерживает работоспособность во время соревновательного баскетбольного матча

. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012,9, 4. [CrossRef]

42.

Rennie, M .; Bowtell, J .; Брюс, М .; Хогали, С. Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом гликогена

, промежуточных продуктов цикла трикарбоновых кислот и глутатиона. J. Nutr. 2001, 131, 2488–2490. [CrossRef]

43.

Van Hall, G .; Saris, W .; van de Schoor, P .; Вагенмакерс, А. Влияние приема внутрь свободного глутамина и пептидов

на скорость ресинтеза мышечного гликогена у человека. Int. J. Sports Med. 2000,21, 25–30. [CrossRef]

44.

Carvalho-Peixoto, J .; Alves, R .; Кэмерон, Л. Глютамин и углеводные добавки уменьшают увеличение аммонемии

во время полевых упражнений на выносливость. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007, 32, 1186–1190. [CrossRef]

45.

Koo, G .; Ву, Дж .; Kang, S .; Shin, K. Влияние добавок с BCAA и L-глутамином на утомляемость крови

факторов и цитокинов у юных спортсменов, подвергавшихся гребле с максимальной интенсивностью. J. Phys. Sci.

2014,26, 1241–1246.[CrossRef]

46.

Favano, A .; Santos-Silva, P .; Накано, Э .; Pedrinelli, A .; Эрнандес, А .; Греве, Дж. Пептид глутамин

Добавка для переносимости периодических упражнений у футболистов. Клиники (Сан-Паулу)

2008

, 63, 27–32.

[CrossRef]

47.

Хоршиди-Хоссейни, М .; Nakhostin-Roohi, B. Влияние острых добавок глутамина и мальтодекстрина

на анаэробную силу. Asian J. Sports Med.2013,4, 131–136. [CrossRef]

48.

Nava, R .; Zuhl, M .; Мориарти, Т .; Amorim, F .; Kelsey, C .; Welch, A .; Mccormick, J .; King, K .; Mermier, C.

Влияние острого приема глутамина на маркеры воспаления и усталости в течение последовательных дней

смоделированных лесных пожаров. J. Occup. Environ. Med. 2018,61, e33 – e42. [CrossRef]

В центре внимания: L-глутамин — CISN

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — НОЯБРЬ / ДЕКАБРЬ 2019

Используется любителями спорта для повышения работоспособности и рекомендовано диетологами для восстановления стенок желудочно-кишечного тракта. Каковы механизмы и доказательства в поддержку использования l-глутамина? Маме Ватанабе, диетолог, специализирующаяся на здоровье желудочно-кишечного тракта, исследует это популярное питательное вещество.

Самая распространенная аминокислота

Глютамин — это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в крови, скелетных мышцах и пуле свободных аминокислот, и благодаря быстрому обмену он играет ключевую роль в росте лимфоцитов, фибробластов и энтероцитов. Глутамин также является предшественником нуклеотидов, гомеостаза глутатиона, синтеза белка, биосинтеза глюкозы и окислительной энергии, а также выступает в качестве основного переносчика аммиака (1). Глютамин имеет две формы:

• l-глутамин и d-глутамин, являющиеся зеркальным отображением друг друга.Однако именно l-глутамин играет важную роль в организме (2). Хотя глютамин является незаменимой аминокислотой, если его использование превышает выработку, глютамин становится незаменимой аминокислотой.
• Цикл глутамин-глутамат / ГАМК метаболизирует глутамин с помощью фермента глутаминазы (2) с образованием глутамата, который является предшественником гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). В головном мозге ГАМК является тормозным нейромедиатором, а глутамат, напротив, является возбуждающим нейромедиатором.

В некоторых исследованиях было показано, что добавки глютамина улучшают настроение, но другие исследования показали, что избыток глютамина в плазме может коррелировать с ухудшением психических состояний, таких как снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера (3).

Выполнение упражнения

Было высказано предположение, что интенсивные упражнения и тренировки могут сделать спортсменов более восприимчивыми к инфекциям и простудным заболеваниям (4). Одной из предполагаемых причин может быть снижение уровня глутамина в плазме из-за использования скелетных мышц во время упражнений, что снижает доступность глутамина для клеток иммунной системы.Кроме того, глутамин может подавлять экспрессию ядерного фактора-kB в кишечнике, который является ключевым регулятором иммунной системы (5).

Глутамин также был исследован как обладающий эргогенными свойствами для снижения утомляемости спортсменов, поскольку глутамин стимулирует синтез гликогена, является предшественником антиоксидантного глутатиона и может уменьшать повреждение мышц (6). Однако некоторые ранние исследования не обнаружили положительного влияния глутамина на физическую работоспособность (7,8).

Желудочно-кишечный тракт

Глютамин является основным топливом для эпителиальных клеток кишечника, при этом около 30 процентов общего количества глутамина в организме является основным питательным веществом кишечника.Клетки кишечного эпителия обновляются каждые 4-5 дней и являются одними из самых быстро обновляющихся клеток в организме.

Глютамин стимулирует регуляцию клеток и их пролиферацию за счет протеинкиназ и факторов роста. Обзор глутамина и кишечника, проведенный Кимом и Кимом (9), включал исследования in vivo, которые продемонстрировали модулирующее действие глутамина на плотные контакты в тонком кишечнике, и использовали схематическую диаграмму предполагаемых механизмов действия глутамина в кишечнике (9). — в правом верхнем углу.

Секреторный иммуноглобулин A (sIgA) — это антитело, обнаруженное в просвете кишечника, которое защищает эпителий кишечника, предотвращая адгезию патогенов и облегчая удаление из кишечника.Было показано, что добавление глутамина увеличивает секрецию sIgA по ряду возможных путей. Поскольку низкий sIgA связан с желудочно-кишечными заболеваниями, может быть потенциал использования добавок глютамина, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные клинические исследования.

В 2013 году небольшое исследование на людях выявило снижение кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями, при использовании глютамина в дозе 0,9 г / кг безжировой массы в день в течение семи дней до 60 минут физических упражнений (15). В 2017 году было проведено аналогичное исследование с такими же результатами (16).Опубликованный в 2017 году метаанализ воздействия глутамина и радиационного энтерита показал более высокую эффективность у пациентов с энтеритом по сравнению с контрольной группой; однако эти различия не были статистически значимыми (10). Что касается болезни, метаанализ и систематический обзор выявили отсутствие или незначительное влияние глутамина на инфекцию, сокращение продолжительности пребывания в больнице или риск смерти (11,12). В настоящее время глютамин назначают пациентам, проходящим курс химиотерапии по поводу мукозита; Систематические обзоры показали положительное влияние глутамина на мукозит у химиотерапевтических пациентов при средней дозе 20-30 г в день, разделенной на три приема (13,14).

Предыдущие исследования показали, что потребление глютамина безопасно; Однако лишь в нескольких исследованиях изучались эффекты длительного приема глютамина. В обзоре, проведенном в 2012 году, обсуждалось, как длительный прием высоких доз может потенциально привести к конкуренции глутамина с другими аминокислотами за общие переносчики, нарушению эндогенного глутамина, изменениям важной роли, которую глутамин играет как переносчик аммиака, и другим побочным эффектам. (17).

Выводы

Как и все пищевые добавки, глутамин следует использовать в качестве краткосрочной стратегии для увеличения потребления питательных веществ с пищей.Рекомендуемые дозы от производителей добавок варьируются от 500 мг до 10 граммов в день, разделенных на три приема, в зависимости от причин использования таких поддерживающих упражнений или состояния желудочно-кишечного тракта. Возбуждающий эффект преобразования глутамина в глутамат на настроение возможен, но редко, и поэтому добавки следует принимать под руководством квалифицированного практикующего врача, особенно для людей с расстройствами настроения.
• Ссылки по запросу

Следует ли спортсменам, работающим на выносливость, принимать добавки с глютамином? — План питания

Глютамин какое-то время был популярной добавкой в ​​спортзале.Многие люди принимают аминокислотные добавки в надежде, что они помогут увеличить мышечную массу. Однако на самом деле нет никаких доказательств того, что добавки глютамина помогают набирать мышечную массу.

Правильно, , если вы принимаете добавки с глютамином для увеличения мышечной массы, скорее всего, это пустая трата денег.

Однако есть свидетельства того, что добавки с глютамином могут быть полезны спортсменам, работающим на выносливость. Вот сенсация.

Глютамин — самая распространенная аминокислота (строительный блок белка) в нашем организме.Это условно незаменимая аминокислота. Это означает, что наш организм может легко вырабатывать глютамин (то есть нам не нужно получать его из своего рациона), но за исключением. Во время сильного стресса (например, инфекция, операция, травма ИЛИ во время тяжелых упражнений) потребность в глютамине увеличивается, и он становится незаменимой аминокислотой (что означает, что нам необходимо получать его из пищи или дополнительных источников).

Глютамин содержится в большом количестве в мясе, яйцах и молочных продуктах (как сыворотке, так и казеине), поэтому получение достаточного количества глютамина из пищевых источников может быть проблемой при соблюдении вегетарианской или веганской диеты.Средняя всеядная диета содержит от 1 до 6 граммов глютамина в день.

Глютамин — важный источник топлива для клеток, выстилающих кишечник. По этой причине добавление глютамина изучается в отношении здоровья желудочно-кишечного тракта, усвоения питательных веществ и, в частности, уменьшения симптомов болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Первоначальные исследования были небольшими, но есть некоторые исследования, которые показывают улучшение симптомов при приеме добавок глютамина.В этой области необходимы дополнительные исследования.

Глютамин также играет важную роль в иммунной функции и мышечных клетках.

Именно здесь глютамин становится интересным для спортсменов на выносливость, таких как марафонцы, триатлонисты и ультрамарафонцы. При длительных тренировках и интенсивных тренировках уровень глютамина в крови падает, что может играть роль в восстановлении мышц, иммунной функции и здоровье кишечника.

В этой области нет тонны исследований, но несколько более ранних исследований указывают на улучшение иммунной функции с помощью добавок глютамина.Одно исследование было проведено с участием 151 спортсмена на выносливость и показало, что прием 5 граммов глутамина после тяжелой тренировки с последующим приемом 5 граммов глутамина через 2 часа значительно снизил частоту возникновения инфекции верхних дыхательных путей (URTI). Только 19% спортсменов в группе, принимавшей добавку глютамина, заболели, по сравнению с 51% спортсменов в группе, принимавшей плацебо.

Лучшая защита для укрепления вашей иммунной системы — обеспечить ежедневную диету (особенно во время тяжелых циклов пробега), содержащую достаточно калорий и продуктов, богатых питательными веществами; что вы оптимизируете восстановительное питание; и что вы высыпаетесь.Однако добавление глютамина в свой распорядок дня, чтобы помочь бороться с болезнями и свести к минимуму проблемы с пищеварением, может быть полезным.

Итог

Добавки глутамина могут быть полезны, если вы занимаетесь выносливостью. И:

• Делают много пробега / большой тренировочный объем

• Во время сезона простуды и гриппа (особенно если это совпадает с тяжелыми тренировками)

• Испытывают какие-либо желудочно-кишечные проблемы

• Соблюдают вегетарианскую или веганскую диету

Как всегда, рекомендуется принимать добавки, которые были протестированы и сертифицированы третьей стороной, например, сертифицированной NSF для спорта или сертифицированной для информированного спорта.

Откусите по кусочку за раз,

Кара

Артикулы:

Кастелл, Л. М. и Ньюсхолм, Е. А. (1998). Глютамин и влияние изнурительных упражнений на иммунный ответ. Канадский журнал физиологии и фармакологии, 74: 524-532.

Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р. и Ньюсхолм, Е. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5): 488-90.

Моган, Р. Дж., Берк, Л., Дворжак, Дж. И др. (2018). Заявление МОК о консенсусе: Пищевые добавки и спортсмены высокой производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 28: 104-125.

БАД и спортивные результаты: аминокислоты | Журнал Международного общества спортивного питания

Предполагается, что аминокислоты улучшают работоспособность различными способами, такими как увеличение секреции анаболических гормонов, изменение расхода топлива во время упражнений, предотвращение побочных эффектов перетренированности и предотвращение умственной усталости.Следующее обсуждение посвящено исследованиям, касающимся эргогенных эффектов отдельных аминокислот, различных комбинаций аминокислот и нескольких специальных белковых пищевых добавок.

Триптофан

Триптофан (TRYP) является предшественником серотонина, нейромедиатора мозга, который, согласно теории, подавляет боль. Свободный триптофан (fTRYP) проникает в клетки мозга с образованием серотонина. Таким образом, добавка триптофана использовалась для увеличения выработки серотонина в попытках повысить толерантность к боли во время интенсивных упражнений.В одном исследовании сообщалось о значительном улучшении времени до истощения при 80% максимального потребления кислорода, сопровождаемом значительным снижением оценки воспринимаемой нагрузки [8]. Однако исследования с более подходящим экспериментальным дизайном не повторили эти результаты [9]. Более того, другие исследователи сообщили об отсутствии эффекта от приема TRYP на аэробную выносливость при 70–75 процентах максимального потребления кислорода [6]. Триптофан не является эффективным эргогенным средством [10].

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Некоторые исследователи считают, что повышенный уровень серотонина может вызывать усталость [11].Во время длительных аэробных упражнений на выносливость гликоген в мышцах может истощаться, и мышцы могут увеличивать свою зависимость от BCAA в качестве топлива, снижая соотношение BCAA: fTRYP в плазме. Поскольку BCAA конкурирует с fTRYP за проникновение в мозг, низкое соотношение BCAA: fTRYP будет способствовать поступлению fTRYP в мозг и образованию серотонина. Гипотетически добавка BCAA может замедлить утомление центральной нервной системы и повысить производительность при длительных тренировках на аэробную выносливость за счет увеличения соотношения BCAA: fTRYP и уменьшения образования серотонина.

Добавка BCAA была изучена на предмет ее влияния на различные типы выполнения упражнений, включая оценку воспринимаемого напряжения (RPE) во время упражнений и умственную работоспособность после упражнений. В целом результаты неоднозначны, как и выводы нескольких недавних обзоров. Один исследователь пришел к выводу, что добавление BCAA снижает RPE и умственную усталость во время продолжительных упражнений и улучшает когнитивные способности после упражнений, а также предполагает, что в некоторых ситуациях добавление BCAA может улучшить физическую работоспособность, например, во время упражнений в жару или в реальных соревновательных гонках, где центральная усталость может быть более выраженным, чем в лабораторных экспериментах [12].Однако другие обозреватели приходят к выводу, что большинство исследований не демонстрируют влияния добавок BCAA на работоспособность, например предотвращение усталости во время длительных упражнений [13, 14], два недавних исследования подтверждают эти выводы. Уотсон и другие [15] сообщили об отсутствии положительного воздействия добавок BCAA, потребляемых до и во время длительной езды на велосипеде до изнеможения при 50% VO ₂ max в жару, на время выполнения, частоту сердечных сокращений и температуру тела или кожи. Cheuvront и другие [16] сообщили о схожих результатах с испытуемыми, тренирующимися в жару, отметив отсутствие значительного влияния добавок BCAA на результаты испытаний на время, когнитивные способности, настроение, воспринимаемое напряжение или ощущаемый тепловой комфорт.Хотя текущие исследования не подтверждают эргогенный эффект добавок BCAA, большинство исследователей рекомендуют дополнительные исследования.

Глютамин

Глутамин можно предположить как эргогенный по разным причинам [6]. Это важное топливо для некоторых клеток иммунной системы, таких как лимфоциты и макрофаги, количество которых может уменьшиться при длительных интенсивных упражнениях, например, связанных с перетренированностью. Глютамин может также способствовать синтезу гликогена в мышцах, и его исследовали на предмет потенциального увеличения мышечной силы.

Некоторые исследователи предполагают, что у спортсменов, которые перетренировались, может наблюдаться снижение уровня глутамина в плазме, что может нарушать функции иммунной системы и предрасполагать спортсмена к различным заболеваниям [17, 18]. Болезнь может ухудшить тренировку и в конечном итоге работоспособность. Результаты исследований неоднозначны: в некоторых исследованиях сообщается о более низком уровне заболеваемости инфекциями среди спортсменов, которые употребляли напитки с добавками глютамина после интенсивных тренировок [19]. Однако другие сообщили, что, хотя добавление глютамина помогало поддерживать уровень глутамина в плазме после интенсивных упражнений, оно не влияло на различные тесты иммунного ответа [20].Недавние обзоры показали, что контролируемые исследования мало поддерживают рекомендации о приеме глутамина для усиления иммунной функции [14, 21].

Хотя глутамин может имитировать синтез гликогена в мышцах, авторы обзора недавно пришли к выводу, что нет никаких преимуществ перед приемом только адекватного количества углеводов [14]. Более того, несколько недавних исследований показывают, что ни краткосрочный, ни долгосрочный прием глутамина не оказывает эргогенного воздействия на мышечную массу или силовые показатели. Добавки глутамина за час до тестирования не повлияли на упражнения с сопротивлением до утомления, а шесть недель приема глутамина во время тренировок с отягощениями не увеличили мышечную массу или силу в большей степени, чем лечение плацебо [22, 23].

Аспартаты

Аспартаты калия и магния представляют собой соли аспарагиновой кислоты, аминокислоты. Они использовались в качестве эргогенных средств, возможно, за счет усиления метаболизма жирных кислот и экономии мышечного гликогена или за счет уменьшения накопления аммиака во время упражнений. Влияние добавок аспартата на физическую работоспособность неоднозначно, но около 50 процентов доступных исследований показали улучшение показателей в тестах на аэробную выносливость с физической нагрузкой [6]. Для изучения потенциальной эргогенности и основных механизмов приема соли аспартата необходимы дополнительные исследования.

Аргинин

Можно предположить, что добавка аргинина является эргогенной, потому что это субстрат для синтеза оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора, который может улучшить кровоток и выносливость. Несколько исследований с участием пациентов с заболеванием периферических артерий или клиническими симптомами стабильной стенокардии показали улучшение переносимости физической нагрузки при добавлении аргинина [24, 25]. Однако исследований, посвященных независимому влиянию добавок аргинина на аэробную выносливость здоровых спортсменов, не проводилось [6].

Орнитин, лизин и аргинин

Орнитин, лизин и аргинин использовались в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH), теоретически для увеличения мышечной массы и силы. Однако, хотя доступны ограниченные данные, в ряде хорошо контролируемых исследований, в нескольких из которых участвовали опытные штангисты, не сообщалось об увеличении уровня гормона роста или различных показателей мышечной силы или мощности [26–28].

Хромиак и Антонио [29] проанализировали научные исследования аминокислот, высвобождающих гормон роста (орнитин, лизин и аргинин), и указали, что пероральные дозы, которые достаточно велики, чтобы вызвать значительное высвобождение гормона роста, могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.Более того, они сообщили, что ни одно исследование не показало, что пероральный прием аминокислот перед тренировкой увеличивает высвобождение гормона роста. Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования не показали, что пероральный прием таких аминокислот перед силовой тренировкой увеличивает мышечную массу и силу в большей степени, чем только силовая тренировка. Они не рекомендуют использовать определенные аминокислоты для стимуляции высвобождения гормона роста.

Тирозин

Тирозин является предшественником катехоламиновых гормонов и нейромедиаторов, в частности адреналина, норэпинефрина и дофамина.Некоторые предположили, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, как предшественник образования этих гормонов и нейротрансмиттеров, тирозин считается эргогенным. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании Саттон [30] и другие обнаружили, что добавка тирозина (150 миллиграммов на килограмм массы тела) за 30 минут до прохождения серии тестов физической работоспособности значительно повысила уровень тирозина в плазме. но не оказал значительного эргогенного воздействия на аэробную выносливость, анаэробную мощность или мышечную силу.

Таурин

Таурин — это несущественная серосодержащая аминокислота, но у нее нет генетического кодона для включения в белки или ферменты. Тем не менее, он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как сокращение сердца и антиоксидантная активность. Таурин входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков , таких как Red Bull.

Baum and Weiss [31] сообщили, что Red Bull, содержащий таурин и кофеин, по сравнению с аналогичным напитком без таурина, благоприятно влияет на параметры сердца, в основном на увеличение ударного объема, во время восстановления после тренировки; однако физическая работоспособность не проверялась.Однако Zhang и другие [32] сообщили, что 7 дней приема таурина вызвали значительное увеличение VO ₂ max и времени выполнения упражнений на велоэргометре до изнеможения; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью таурина и защитой клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли

Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот в мышцах в течение 1–3 часов до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка. Гибала [33] указал, что потребление напитка, содержащего около 0.1 грамм незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7 граммов для спортсмена с весом 70 кг) в течение первых нескольких часов восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями приведет к временному, положительному увеличению баланса мышечного белка. Гибала также отметил, что неясно, увеличивает ли потребление аминокислот, отдельно или в сочетании с углеводами, непосредственно перед тренировкой или во время восстановления, скорость наращивания мышечного белка во время восстановления. Некоторые исследователи предположили, что может быть полезно употреблять в течение дня несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка.Гибала указывает, что, хотя эти стратегии будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды в организме, еще предстоит определить, приводят ли в конечном итоге острые эффекты добавок к большему увеличению мышечной массы после привычных тренировок. Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот в сочетании с углеводами может временно усилить анаболизм мышечного белка, но еще предстоит определить, приводят ли эти временные реакции к заметному увеличению мышечной массы в течение длительного периода тренировки [42, 34] .

В целом, учитывая эти данные, потребление небольшого количества белков и углеводов в виде белковых / углеводных энергетических напитков или цельных продуктов до или после тренировок может быть разумным поведением для многих спортсменов.

он действительно делает то, что написано на банке?

Эндрю Гамильтон изучает данные о добавках глютамина и спрашивает, может ли оно улучшить спортивные результаты?

Когда дело доходит до повышения производительности за счет добавок к спортивному питанию, на ум приходит фраза «ложь, чертова ложь и добавки».Хотя не все добавки бесполезны (посмотрите, например, на широко исследованные и задокументированные преимущества креатина), факт остается фактом: многие потребители обмануты ложными « научными » заявлениями и расстаются с кровно заработанными деньгами на добавки, которые никогда не были показаны. оказывать благотворное влияние в правильно контролируемых научных исследованиях. Хуже того, эти добавки часто покупаются за счет хорошей, здоровой диеты, которая всегда должна составлять основу любой стратегии питания.

А как насчет глютамина?

Однако иногда случается что-то, на что стоит обратить внимание. Глютамин, аминокислотный строительный блок белка (см. Панель 1 и рисунок 1), исторически привлекал внимание биохимиков и спортсменов по ряду направлений. Глютамин, похоже, не только находится на «перекрестке» метаболизма и синтеза белков, он также тесно связан с синтезом гликогена (мышечных углеводов), синтезом белка (т.е. мышц), иммунитетом и, возможно, также действует как биохимический маркер для перетренированность.

---

Панель 1: Строительные блоки белка

Белки состоят из длинных цепочек строительных блоков аминокислот. Для построения человеческих белков, таких как мышцы, волосы и кожа, используются 26 различных аминокислотных строительных блоков. Точно так же, как мы можем использовать 26 букв алфавита для создания сотен тысяч различных слов, изменяя последовательность и количество аминокислот в каждой цепи, мы можем создать сотни тысяч различных белков.Из перечисленных выше аминокислот восемь незаменимы. Они должны поступать с пищей из белков, которые мы едим, но когда они у нас есть, мы можем вырабатывать все другие «несущественные» аминокислоты (например, глутамин) в наших клетках. Восемь незаменимых аминокислот: триптофан (Trp), валин (Val), лейцин (Leu), треонин (Thr), изолейцин (Ile), метионин (Met), лизин (Lys), фенилаланин (Phe) (см. Рисунок 1. ниже).

Рисунок 1: восемь незаменимых аминокислотных строительных блоков белка AM

---

Существенное, несущественное и условно необходимое

В прошлом диетологи уделяли основное внимание незаменимым аминокислотам (рис. 1), полагая, что при условии, что они будут поставляться в достаточном количестве, все остальные несущественные потребности могут быть удовлетворены.Например, глутамин можно синтезировать из множества различных аминокислот, включая глутаминовую кислоту, валин и изолейцин. Однако теперь понятно, что глутамин также является предшественником многих других аминокислот и важным топливом для иммунной системы, клеток мозга и слизистой оболочки кишечника. Он также лежит в основе механизма, контролирующего кислотно-щелочной баланс в организме, и может также быть прямым регулятором синтеза и регуляции белка.

Тот факт, что в организме так много путей для синтеза глютамина, предполагает, что эта аминокислота не только лежит в основе важного метаболического перекрестка, но и что ее адекватное поступление имеет решающее значение для оптимального функционирования организма.В течение нескольких десятилетий глутамин регулярно использовался в больницах для улучшения иммунной функции при лечении ожоговых и других травм пациентов ⁽¹⁾ . Через некоторое время исследователи начали обращать внимание на параллели между травмой, вызванной госпитализацией, и травмой, вызванной физическим стрессом. Это исследование показало, что в обоих этих условиях потребность организма в глутамине может превышать его способность производить его, и в этот момент глутамин может стать условно незаменимым ⁽²⁾ .

Когда достаточно, может быть недостаточно

Человеческий организм накапливает больше глютамина, чем любой другой аминокислоты, и не зря. Мы постоянно его используем. Иммунная система, почки, поджелудочная железа, желчный пузырь и печень — все они постоянно нуждаются в глютамине, а во время упражнений потребность в нем еще больше возрастает. Основной резервуар глутамина в организме находится в мышечных клетках, где на его долю приходится почти две трети общего пула свободно плавающих аминокислот ⁽³⁾ Даже в состоянии покоя оборот глутамина настолько высок, что все его запасы будут использовался в течение семи часов, если глютамин не подвергался постоянному ресинтезу.Однако начните заниматься, и потребность в глютамине резко возрастет.

Когда синтез глютамина больше не может соответствовать потребности, и мышечный, и плазменный глютамин «заимствуются» организмом, и уровень глютамина может истощаться в течение нескольких часов и дней в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки (см. Рисунок 2). Это нежелательно, поскольку глутамин участвует в поддержании надлежащего объема клеток ⁽⁴⁾ ; по мере уменьшения объема клеток наступает катаболизм (разрушение мышц).Более того, появляется все больше данных о том, что пониженный уровень глутамина в плазме также подавляет иммунитет и подавляет синтез мышечного гликогена ⁽⁵⁾ , ни один из которых не является желательным для спортсменов на тренировках.

---

Рис. 2: Производство и использование глутамина для здоровья и катаболических / гиперкатаболических ситуаций *

Сплошные синие стрелки указывают на ткани, которые выделяют глутамин в сытом состоянии, что повышает уровень в плазме крови. Белые стрелки указывают на ткани, которым необходим глютамин.В состоянии здоровья и / или сытости запасы глутамина находятся в равновесии в плазме / кровотоке и тканях и постоянно поддерживаются в основном печенью и скелетными мышцами, двумя основными запасами глутамина в организме. С другой стороны, клетки иммунной системы во всех ситуациях чрезвычайно зависят от потребления глютамина. [ * Рисунок адаптирован из Cruzat et al. (Nutrients. 2018 Nov; 10 (11): 1564)]

---

Ранние исследования глутамина

Некоторые из ранних исследований глутамина и спортивных результатов дали многообещающие результаты, которые повысили статус глютамина до уровня добавки, достойной серьезного рассмотрения спортсменами.Эти исследования включали следующее:

• Глютамин и повышенный иммунитет — Спортсмены на тяжелых тренировках часто предрасположены к инфекциям, особенно горла и верхних дыхательных путей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что это снижение иммунитета, по крайней мере, усугубляется, если не вызвано истощением глютамина. Dröge и Holm (1997) сообщили, что снижение уровня глутамина в плазме снижает активность «естественных киллеров» в организме, а также снижает количество CD4 T-клеток ⁽⁶⁾ .В том же году Кастелл и Ньюсхолм продемонстрировали, что добавление глутамина после тренировки не только улучшило соотношение иммунных Т-хелперов к Т-супрессорным клеткам, но и снизило уровень последующих инфекций. ⁽⁷⁾ . Их более поздние исследования также обнаружили положительное влияние глутамина на иммунитет ^(8,9) .
• Глютамин и улучшение мышечного роста — Многие исследования показали, что глютамин стимулирует синтез белка и подавляет распад белка в мышцах.Один из механизмов, с помощью которого глутамин, по-видимому, оказывает свое действие, — это увеличение объема клеток. Глютамин, поглощаемый мышечными клетками, втягивает жидкость в клетки за счет увеличения внутриклеточной осмоляльности. Затем это может способствовать росту мышечных волокон за счет стимуляции фермента, называемого синтазой оксида азота (аналогично механическому растяжению, влияющему на экспрессию генов). Shabert et al (1999) сообщили, что добавление глютамина было успешно способно обратить вспять потерю мышечной массы у пациентов с ВИЧ, не занимающихся физическими упражнениями ⁽¹⁰⁾ , в то время как Rennie et al (1996) обнаружили доказательства того, что размер пула глутамина может влиять на механизм осмотической передачи сигналов. который регулирует метаболизм белков всего тела ⁽¹¹⁾ .
• Глютамин и улучшенный синтез гликогена — Пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки — еще один важный фактор в восстановлении и адаптации к упражнениям, и глютамин, похоже, усиливает этот процесс. Perriello et al (1997) обнаружили, что не только сам глутамин может использоваться в качестве субстрата для синтеза гликогена (который обычно синтезируется из единиц глюкозы, содержащихся в пищевых углеводах), но также что глутамин может усиливать процесс глютеогенеза в организме (где глюкоза и поэтому гликоген может быть получен из углеродных фрагментов, отличных от тех, которые получены из глюкозы) ⁽¹²⁾ .Проще говоря, глютамин, по-видимому, одновременно обеспечивает источник гликогена и сообщает другим клеткам в организме, что нужно производить гликоген из фрагментов других молекул, тем самым добавляя к нормальному пополнению запасов гликогена, которое происходит при потреблении углеводов после тренировки. Глютамин может даже больше; Вагенмакерс (1998) сообщил, что глутамин может действовать, изменяя «цикл лимонной кислоты» (основной путь производства энергии или печь в мышечных митохондриях) в истощенных гликогеном мышцах, поставляя фрагменты в цикл, что, в свою очередь, может усиливать окисление жирных кислот ⁽¹³⁾ Все, что увеличивает сжигание жирных кислот, теоретически должно, по крайней мере, помочь спортсмену производить больше энергии и действовать, чтобы сэкономить драгоценный мышечный гликоген.
• Глютамин и функция мозга –Глутамин также может играть роль в биохимии мозга. Глутамин является предшественником глутаминовой кислоты (GA) и гамма-гидроксибутирата (GABA — см. Эту статью), которые являются жизненно важными нейротрансмиттерами мозга (14). GA является важным возбуждающим нейромедиатором, в то время как ГАМК является тормозящим или успокаивающим действием. GA и GABA должны синтезироваться в мозге из глутамина, потому что только глютамин легко проходит через гематоэнцефалический барьер.В некоторых случаях кажется, что дополнительный глютамин может помочь « нормализовать » синергетическое действие GA и GABA, что может объяснить анекдотически сообщаемые « психические преимущества » приема дополнительного глютамина, включая снижение тяги к сахару и углеводам, увеличение умственной энергии и улучшение настроение и память.

Недавние исследования глутамина

На первый взгляд, эти первые результаты кажутся многообещающими и предполагают, что оптимизация потребления глютамина может сыграть ценную роль в укреплении иммунной функции, ускорении восстановления и снижении утомляемости, что должно улучшить работоспособность.Это теория, но до недавнего времени было мало данных, чтобы показать, действительно ли добавление в рацион дополнительного глютамина может улучшить работоспособность. Однако за последнее десятилетие или около того было проведено больше исследований, посвященных именно этому вопросу, и был сделан ряд интересных выводов. Ниже приведены некоторые из ключевых исследований с изложением протокола исследования и основных результатов (исследования, в которых глютамин использовался в сочетании с другими эргогенными питательными веществами, такими как креатин, сюда не включены):

Дизайн исследования : Тринадцать бегунов (9 мужчин и 4 женщины), которые дополнили 0.1 г / кг глутамина четыре раза в день в течение 14 дней ⁽¹⁵⁾ .

Протокол : Интервальная тренировка два раза в день в течение 9-10 дней.

Выводы: Наблюдалось увеличение назальных концентраций IgA, но не изменились другие иммунологические параметры или физическая работоспособность. [Однако обратите внимание, что IgA — это важное иммунное антитело, которое играет решающую роль в иммунной функции слизистых оболочек и, таким образом, помогает защитить от инфекций верхних дыхательных путей — то, к чему склонны спортсмены.]

---

Дизайн исследования : Футболисты, которые приняли 3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина ⁽¹⁶⁾ .

Протокол : вводится за 30 минут до тренировки, состоит из протокола, имитирующего движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).

Выводы: Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.

---

Дизайн исследования : десять физически активных мужчин, которые принимали L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду перед тренировкой ⁽¹⁷⁾ .

Протокол : Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% от VO2max.

Выводы: Увеличение времени до истощения в группе, принимавшей глютамин, по сравнению с группой, принимавшей только воду.

---

Дизайн исследования : Десять баскетболисток, которые принимали L-глутамин в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или воду (плацебо) ⁽¹⁸⁾ .

Протокол : 40-минутный баскетбольный матч.

Выводы: Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).

---

Дизайн исследования : Двадцать восемь хорошо обученных мужчин, которые принимали четыре вида добавок: 1) 0,25 г / кг глутамина, 2) 50 г мальтодекстрина, 3) глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно. ) и 4) вода с подсластителем (плацебо) ⁽¹⁹⁾ .

Протокол : Тест на анаэробный спринт на основе бега, состоящий из 6 x 35 метров прерывистых спринтов.

Результаты: Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина + углеводов (вместе) по сравнению с плацебо. Одни только углеводы не принесли значительного улучшения.

---

Дизайн исследования : Элитные гребцы, которым в течение 7 дней перед тестом по гребле добавляли BCAA (3.15 г / день) или глутамин (6 г / день) ⁽²⁰⁾ .

Протокол : 2000 метров гребли с максимальной интенсивностью с использованием гребного тренажера в помещении (концепция II).

Выводы: Добавки с глутамином снижали уровень креатинкиназы (маркер разрушения мышечной ткани) в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.

---

Дизайн исследования : Двенадцать тренированных на выносливость мужчин, которые прошли три испытания: 1) спортивный напиток, содержащий 4.9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2) только спортивный напиток (плацебо) или 3) без добавок (без гидратации) ⁽²¹⁾ .

Протокол : Часовая беговая дорожка на беговой дорожке с 75% пикового VO2, за которой следует бег до изнеможения с 90% VO2peak.

Результаты: Время до истощения было больше при добавлении L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

---

Дизайн исследования : Одиннадцать физически активных мужчин и женщин, которые за час до и сразу после тренировки принимали добавку 0,15 г / кг веса тела глутамина, смешанного с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г сахара. бесплатный лимонный напиток (плацебо) ⁽²²⁾ .

Протокол : Испытание, состоящее из 87 минут моделирования упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).

Выводы: Добавки с глутамином снижали субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и маркеры поражения желудочно-кишечного тракта.

---

Каков приговор?

Принимая во внимание более свежие данные о глютамине в раунде, они в значительной степени положительны: гораздо больше исследований обнаруживают преимущества, чем отсутствие преимуществ. Однако спортсмены, которые ищут волшебную палочку для повышения производительности, не должны питать иллюзий, что глютамин — универсальная панацея.Хотя большинство исследований выявили некоторые преимущества, необходимо соблюдать осторожность. Например, уменьшение времени до изнеможения, меньшая субъективная усталость или более высокая выходная мощность не обязательно означает улучшение времени гонки или гонки на время (золотой стандарт для оценки результатов).

Тем не менее, нельзя недооценивать улучшенное время реакции, меньшую воспринимаемую утомляемость, меньшее разрушение мышц во время упражнений, меньший уровень утомляемости и большую выносливость во время изнурительных упражнений! Возможно, мы можем сказать, что, хотя дополнительный глютамин в виде добавок никоим образом не гарантирует превосходных результатов в краткосрочной перспективе, его действия в организме (уменьшение мышечного повреждения, усиление иммунитета, снижение умственной усталости и т. для спортсменов с точки зрения поддержки тела во время более тяжелых или более интенсивных периодов тренировок.

Поддержание оптимального статуса глутамина

Как спортсмены могут обеспечить оптимальное или повышенное потребление глютамина? Всегда ли спортсменам нужно больше глютамина по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни? Всегда ли необходимы добавки? Что ж, исследования показали, что уровень глютамина в плазме может быть истощен до 50% после продолжительных и интенсивных упражнений, и даже упражнения средней интенсивности все еще могут истощить глютамин, особенно если они продолжаются. Кратковременные интенсивные упражнения также могут истощить плазменный глютамин, а несколько приступов в непосредственной близости могут вызвать кумулятивное истощение.Это истощение может длиться от нескольких часов до нескольких дней у перетренированных спортсменов. Поэтому ответ заключается в том, что спортсмены могут получить пользу от более высоких доз, чем стандартные.

Очевидное место для начала оптимизации потребления глютамина — ежедневная диета. Неудивительно, что, являясь аминокислотным строительным блоком белка, глютамин хорошо содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, курица, рыба, молоко, сыр, орехи и семена. Фасоль, особенно соевые бобы, являются хорошим источником глютамина, но некоторые растительные продукты с низким содержанием белка тоже.В частности, краснокочанная капуста — удивительно хороший источник этой аминокислоты! Особый интерес для спортсменов из этого списка, возможно, представляет сывороточный белок (молочный белок), который очень богат глютамином. Сыворотка является основным протеином, который используется во многих восстанавливающих напитках и по разным причинам особенно подходит для восстановления спортсменов (см. Эту статью о сыворотке).

Однако есть обратная сторона: простое употребление большего количества белка (богатого глютамином) в рационе не обязательно увеличивает скорость восполнения запасов глютамина, и именно здесь может помочь добавка чистого глютамина. ⁽²⁴⁾ .Хотя необходимы дополнительные исследования, многие спортсмены неофициально сообщают о существенных преимуществах при использовании дозы от 2 до 5 граммов сразу после тренировки и снова через два часа. Также могут помочь дополнительные дозы натощак, либо в последнюю очередь на ночь, либо в первую очередь утром в периоды обильного веса. Чистый L-глютамин легко растворяется в воде и (по сравнению со многими чистыми аминокислотами) имеет довольно приятный вкус, поэтому вы можете легко растворить несколько граммов чистого L-глютамина в воде или своем любимом напитке.

У спортсменов, которые ищут более универсальное решение, есть другой вариант. Как указывалось выше, сыворотка уже является действительно отличным источником глютамина, но некоторые из лучших напитков для восстановления сыворотки также содержат дополнительный глютамин, чтобы гарантировать, что потребление 5 граммов может быть легко достигнуто без необходимости употребления большого количества других белков. Однако имейте в виду, что некоторые производители предоставляют этот дополнительный глютамин в форме гидролизованного протеина пшеницы. Спортсменам, страдающим аллергией на пшеничный глютен, следует вместо этого употреблять чистый глутамин в свободной форме, добавляя его при необходимости в напиток для восстановления сывороточного протеина.

И последнее предостережение — напомнить спортсменам, что лучший способ улучшить результаты с помощью питания — это обеспечить им прочную основу питания, основанную на отличной диете. Он должен состоять из целого необработанного рациона, богатого сложными неочищенными углеводами, свежими фруктами и овощами и высококачественными постными белками, такими как нежирное мясо, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Но если вы уже делаете это и ищете дополнительное преимущество и / или защиту — особенно во время интенсивных периодов тренировок — глютамин может стать ценным дополнением к вашему арсеналу питания!

Каталожные номера

1. Nutr Clin Pract.2019 октябрь; 34 (5): 681-687
2. Yonsei Med J. 2011 ноябрь; 52 (6): 892-7
3. J. Biol Chem. 1976, 10 февраля; 251 (3): 826-35.
4. Передний Biosci. 1 января 2007 г .; 12: 874-82
5. Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11): 1564
6. FASEB J. 1997 ноя; 11 (13): 1077-89
7. Питание. Июль-август 1997 г .; 13 (7-8): 738-42
8. Can J Physiol Pharmacol. 1998 Май; 76 (5): 524-32
9. Аминокислоты.2001; 20 (1): 49-61
10. Питание. 1999 ноябрь-декабрь; 15 (11-12): 860-4
11. FASEB J. 1997 ноябрь; 11 (13): 1111-7
12. Am J Physiol. 1997 Март; 272 (3, часть 1): E437-45
13. Exerc Sport Sci Rev.1998; 26: 287-314.
14. Biochem J. 1970 Feb; 116 (3): 445-61. DOI: 10.1042 / bj1160445
15. J. Appl. Physiol. 2004; 97: 585–591
16. Clinics (Сан-Паулу) 2008; 63: 27–32
17. Дж.Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7: 8
18. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 4
19. Asian J. Sports Med. 2013; 4: 131–136
20. J. Phys. Sci. 2014; 26: 1241–1246
21. J. Am. Coll. Nutr. 2015; 34: 488–496
.
22. J. Occup. Environ. Med. 2018; 61: e33 – e42
23. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Янв; 13 (1): 58-64
24. Медико-спортивные упражнения. 1998 декабрь; 30 (12): 1693-6

См. Также:

Аминокислоты и производительность: мозг vs.мускулы?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, пищевые добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства… БОЛЬШЕ

Аминокислотные добавки: стоит ли расширяться для повышения производительности?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, БАД

Эндрю Гамильтон рассматривает недавнее исследование преимуществ приема аминокислот перед тренировкой.