Что такое в спорте выпады: Как правильно делать выпады

Содержание

Выпады: делай правильно!

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

20 августа 2018

Блог Делай правильно

Выпады – тяжелое базовое упражнение, в котором работают мышцы бедер и ягодицы. Его лучше выполнять в начале тренировки, пока есть силы, как говорится, выложиться на полную катушку.

Как часто Вы делаете выпады? Если не сами, то уж точно видели, как кто-нибудь шагает на месте вперед или назад. А кто-то оккупирует целый зал и ходит по клубу туда-сюда.

Как делать выпады правильно, каковы технические нюансы и как полюбить это сложное базовое упражнение, покажет и расскажет Дарья Сайкина, тренер «Магис Спорт».

Если Вы чувствуете лишь переднюю часть бедра, проверьте технику выполнения упражнения. Мы рассмотрим классическое исполнение выпадов. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире.

Далее все зависит от вариации исполнения.

1 вариант

Стоя на месте, делаем шаг назад достаточно широко, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Обращаем внимание также и на положение пятки ноги впереди: она не должна отрываться! Это грубая ошибка! Наоборот, весь упор должен приходиться на пятку опорной ноги.

Таз уводим назад, корпус немного наклоняем вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и ровный грудной отдел позвоночника. Помним, лопатки всегда остаются вместе, живот подтянут. Данный наклон корпуса позволит больше растянуть ягодичную мышцу для того, чтобы мощнее ее сократить, и тем самым мы минимизируем (но не исключим) нагрузку на квадрицепс опорной ноги.

При подъеме опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги.

Мы вернулись в исходное положение, колени оставляем немного согнутыми. Для максимальной концентрации стопу задней ноги полностью не ставим, оставьте ее на носке, чтобы не потерять баланс. И снова делаем шаг назад, опускаемся до прямого угла в обоих коленях, корпус наклоняем вперед. Достаточно 15-20 повторений, и меняем опорную ногу.

2 вариант

Выпады проходкой по залу сложнее: добавляется движение, и нужно держать баланс. Движение начинается с широкого шага вперед. Остальная техника выполнения аналогична.

Опускаемся вниз подконтрольно, следим за положением колена, чтобы оно не выходило дальше носка, упор в пятку впереди стоящей ноги, таз уводим назад, корпус наклоняем вперед. Немного оттолкнувшись носком задней ноги, поднимаемся, напрягая ягодицы и, не останавливаясь, делаем шаг вперед другой ногой. В общем счете должно быть 24-36 шагов.

3 вариант

Здесь должно быть объяснение выпадов на месте с шагом вперед, но его не будет. В такой интерпретации большая часть нагрузки придется на бедра. Здесь ягодицы будут немного участвовать, но не так сильно, как в предыдущих двух вариантах. Напомню про дыхание во время упражнения: вдох при растяжении мышц, т.е. при опускании вниз, а выдох – при подъеме.

Отнеситесь внимательно к технике выполнения каждого упражнения! Это обезопасит Вас от различных травм, а также даст результат! Двигайтесь к поставленной цели правильно.

Участвуйте в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Взлетная, 25: тел. 535-525
Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

техника, преимущества, как делать фронтальные выпады

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад вперед на месте с гантелями по праву может претендовать на второе место.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Какая польза от выпадов вперед

Улучшенный баланс и координация

Выпады вперед требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку.

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких как приседания.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно выполнять приседания со штангой)

Большая активация ягодичных мышц

Фронтальные выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады вперед, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса.

Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование фронтальных выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — одно из лучших упражнений в зале)

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов вперед, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной техники движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, фронтальные выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как правильно делать выпады вперед: техника выполнения

Вот как выполнить идеальный фронтальный выпад:

Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
Вернитесь передней ногой в исходное положение.

Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.

Выпады вперед: популярные ошибки

Правильная техника залог эффективности упражнения. Это же касается и выпадов вперед — некоторые ошибки может быть сложно заметить, поэтому мы расскажем о них подробнее, чтобы вам было легче их распознать.

Вы наклоняетесь с согнутой спиной — а нужно с прямой, чтобы защитить от перегрузки поясницу и колени, а также увеличить напряжение мышц бедер и ягодиц;
Вы раскачиваетесь из стороны в сторону — если бедра или плечи заваливаются на одну сторону, и вам сложно их контролировать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой;

Вы не напрягаете пресс — это нужно делать, чтобы предотвратить ненужные скручивания и повороты;
Вы напрягаете ягодицы — а вот это как раз не нужно делать, чтобы дать бедрам уйти назад и занять правильное с технической точки зрения положение;
Вы отрываете пятку опорной ноги от пола — так делать тоже не нужно, иначе вашим коленям не поздоровится;
Ваше колено опорной ноги скручивается внутрь, в то время как оно должно смотреть четко вперед;
Вы расставляете ноги слишком широко — по технике выполнения выпадов вперед, ноги должны находиться практически на одной линии.

(Читайте также: 6 причин, почему так полезны отжимания на брусьях)

вариаций выпадов для конкретных видов спорта — стопка

перейти к содержанию

Автор STACKОпубликовано: 01.05.2008

В наши дни тренировки зависят от вида спорта. Традиционные упражнения часто имитируют движения вашего вида спорта, делая вас быстрее и сильнее.

Выпад является хорошим примером. Вот некоторые варианты выпадов для конкретных видов спорта, а также преимущества каждого из них.

Бейсбол: шагающий выпад с вращением
Кто его использует: Джастин Морно, игрок первой базы Minnesota Twins
Кто его тренирует: Дин Шилс из Twist Conditioning, вице-президент по физической подготовке спортсменов;
Мики Кавахара, менеджер по бейсбольной подготовке
Кавахара говорит: «Мы используем шагающий выпад с вращением ближе к концу динамической разминки, чтобы заставить мышцы пройти тот диапазон движений, который им предстоит испытать во время тренировки. Выпад дает хорошую, длинную растяжку сгибателям бедра, а также работает ягодицам и подколенным сухожилиям. Вращение разогревает нижнюю часть спины без лишней силы или веса».

• Разместите шесть конусов на расстоянии пяти-семи ярдов зигзагом

•    Сделайте выпад к первому конусу
•    Опустите бедра, пока заднее колено не окажется на расстоянии одного или двух дюймов от земли
•    Руки на уровне плеч, поверните верхнюю часть туловища в ту же сторону как передняя нога
•    Шаг вперед противоположной ногой; повторите
•    Продолжайте движение от конуса к конусу
•    Дважды повторите зигзагообразный рисунок, бегая трусцой назад к началу

Советы Шилса: Обязательно задержитесь на две секунды в нижней точке выпада // Держите руки на уровне плеч // Отводите ногу как можно дальше с каждым шагом // На самом деле опускайте бедра в выпад

Борьба: выпады на дистанцию 
Кто использует: Команда по борьбе Центрального Мичигана
Кто тренирует: Грег Халберг, бывший главный тренер по силовой и физической подготовке Университета Центрального Мичигана; Крис Сандин, бывший помощник тренера CMU по силовой и физической подготовке
Сандин говорит: «Прогулочный выпад позволяет вам выполнять те же движения, что и при выполнении удара. Борец должен быть в состоянии повторять это движение снова и снова на протяжении всего поединка, поэтому он должен быть подготовлен к этому».

•    Начиная с линии ворот футбольного поля, сделайте шаг вперед в выпад
•    Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли, удерживая переднее колено за пальцами ног
•    Поднимитесь в положение стоя; повторите с противоположной ногой
•    Выполняйте в непрерывном режиме на указанном расстоянии

Повторения // Расстояние // Время отдыха: 4 / 50 ярдов / 1-2 минуты
*Постепенно увеличивайте количество повторений и расстояние и уменьшайте отдых по мере приближения сезона
Советы Хальберга: «Для спортсмена старшей школы начните с точки, в которой вы не будете разрушать себя в следующем году. Ключ в том, чтобы совершенствоваться по ходу дела, чтобы каждый раз, когда вы сокращаете время восстановления, вы могли тренироваться немного дольше. Начиная с мая, с нетерпением ждите, где вы хотите быть в ноябре. Затем вы можете работать в обратном направлении и наращивать до этой точки».

Баскетбол: шагающие выпады с лентой сопротивления с вращением медицинского мяча
Кто использует: Брэндон Рой, защитник Portland Trailblazers
Кто его тренирует: Трэвел Гейнс, директор по развитию профессиональных спортсменов Elite Athletics
Гейнс говорит: «Баскетбол — это такой захватывающий вид спорта, что вы всегда сталкиваетесь с людьми или ловите подборы, поэтому вы должны быть сильными в своей косые. Это [упражнение] развивает гибкость бедер и косые мышцы, потому что вам нужно сжимать корпус во время вращения. Чем больше у вас гибкости и подвижности бедер, тем более взрывным вы можете быть».

•    Встаньте с эластичными лентами вокруг лодыжек, держа медицинский мяч
•    Шаг вперед левой ногой и опускание в выпад
•    Зафиксируйте положение, затем поверните верхнюю часть тела влево с мячом
•    Выдвиньте правую ногу вперед так, чтобы она была равной правой ногой
•    Выполните вправо
•    Повторите непрерывно для указанного расстояние

Наборы // Расстояние: 4/10 ярдов
Советы Гейнса: Переносите ногу на противоположную икру каждый раз, когда делаете выпад // Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад // Следите за медболом глазами во время каждого вращения.

Футбол: 45-градусная выпадная прогулка с ездой на салазках
Кто использует: Джулиус Пепперс, защитник Каролины Пантерз
Кто тренирует: Дэнни Арнольд, владелец Plex и директор по операциям
9001 Arnold2 говорит: «В футбол играют не в контролируемой среде, поэтому очень редко вы будете в идеальной стойке. Вы должны быть сильными и быть в состоянии реагировать и взрываться, когда ваши ноги не выстраиваются идеально под вами. Это [упражнение] помогает улучшить вашу силу, когда ваши ноги устали и находятся в несовершенной стойке».

• Выполните выпад под углом 45 градусов на 10 ярдов, каждый раз шагая по диагонали, – к саням
• Достигнув салазок, прыгните в них, не делая неверный шаг и не меняя положение ног

Наборы // Расстояние // Время отдыха : 3/10 ярдов/60 секунд между подходами
Советы Арнольда: Не торопитесь с этим упражнением // Держите его под контролем, чтобы вы работали над балансом

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

By STACKОпубликовано: 2008-05-01

В наши дни тренировки зависят от вида спорта. Традиционные упражнения часто имитируют движения вашего вида спорта, делая вас быстрее и сильнее. Выпад является хорошим примером. Вот некоторые варианты выпадов для конкретных видов спорта, а также преимущества каждого из них.

Бейсбол: шагающие выпады с вращением
Кто использует: Джастин Морно, игрок первой базы Minnesota Twins
Кто тренирует: Дин Шилс из Twist Conditioning, вице-президент по физической подготовке спортсменов;
Мики Кавахара, менеджер по бейсбольной подготовке
Кавахара говорит: «Мы используем шагающий выпад с вращением ближе к концу динамической разминки, чтобы заставить мышцы пройти тот диапазон движений, который им предстоит испытать во время тренировки. Выпад дает хорошую, длинную растяжку сгибателям бедра, а также работает ягодицам и подколенным сухожилиям. Вращение разогревает нижнюю часть спины без лишней силы или веса».

•    Разместите шесть конусов на расстоянии пяти-семи ярдов зигзагом
•    Сделайте выпад к первому конусу
•    Опустите бедра, пока заднее колено не окажется на расстоянии одного или двух дюймов от земли
•    Руки на уровне плеч, поверните верхнюю часть туловища в ту же сторону как передняя нога
•    Шаг вперед противоположной ногой; повторите
•    Продолжайте движение от конуса к конусу
•    Дважды повторите зигзагообразный рисунок, бегая трусцой назад к началу

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы
11 Преимущества, типы и многое другое
Выпады — это популярное силовое упражнение среди людей, которые хотят укрепить свое тело, привести его в форму и привести в тонус, а также улучшить общую физическую форму и повысить спортивные результаты.
Это упражнение с отягощениями популярно благодаря своей способности укреплять спину, бедра и ноги, улучшая при этом подвижность и устойчивость. Выпады идеально подходят для желающих стать сильнее и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах вариаций.
1. Потеря веса
Выпады задействуют большие группы мышц нижней части тела, что способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволит вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.
Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела, включив выпады в программу высокоинтенсивной круговой тренировки с тяжелыми весами.
2. Баланс и стабильность
Выпады — это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения одной ногой активизируют стабилизирующие мышцы, развивая баланс, координацию и устойчивость.
Работая одной ногой за раз, ваше тело становится менее устойчивым, что заставляет ваш позвоночник и корпус работать усерднее, чтобы оставаться в равновесии.
3. Выравнивание и симметрия
Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбаланс и смещение вашего тела, чтобы сделать его более симметричным.
Если у вас есть одна сторона, которая менее сильная или гибкая, потратьте немного дополнительного времени на работу с этой стороной, чтобы не чрезмерно компенсировать или чрезмерно использовать доминирующую сторону.
4. Станьте выше
Выпады укрепляют спину и основные мышцы, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Прочный и стабильный корпус снижает вероятность получения травмы и улучшает осанку, облегчая обычные движения.
5. Выпады на месте
Выпады на месте нацелены на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу и будете использовать заднюю ногу для балансировки, стабилизации и поддержки всего тела.
Вам нужно опустить форму, так как неподвижные выпады являются основой для всех вариаций выпадов.
6. Боковые выпады
Боковые выпады развивают равновесие, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявления целлюлита.
Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они работают немного по-другому.
Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активацией этих мышц во время выполнения этих выпадов.
7. Выпады при ходьбе
Для выполнения выпадов при ходьбе вам потребуются равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы кора, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают диапазон движений и помогают улучшить функциональные ежедневные движения.
Чтобы усложнить выпады при ходьбе, добавьте вес или скручивание туловища.
8. Обратные выпады
Обратные выпады задействуют мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Они меньше нагружают ваши суставы и придают немного большую устойчивость передней ноге. Это идеально подходит для людей, которые имеют проблемы с коленями, трудности с балансировкой или меньшую подвижность бедер.
Обратные выпады позволяют сохранять равновесие при движении назад, изменяя направление большинства движений и тренируя мышцы работать по-другому.
9. Выпады с поворотом
Вы можете добавить поворот к стационарным, ходьбам или обратным выпадам для более глубокой активации мышц кора и ягодичных мышц. Скручивающие выпады также требуют баланса и стабильности, поскольку вы поворачиваете туловище в сторону от нижней части тела, сохраняя при этом положение коленей.
Вы также задействуете мышцы лодыжек и ступней.
10. Выпады в реверансе
Выпады в реверансе прекрасно укрепляют и тонизируют ягодицы, что отлично подходит для осанки. Сильные ягодицы также предотвращают и облегчают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.
Выпады в реверансе также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого варианта.
11. Выпады и приседания
Выпады и приседания тренируют нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему фитнес-режиму. Вы можете предпочесть выпады, если у вас боли в пояснице, так как они с меньшей вероятностью напрягают спину. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях, если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении.
Так как эта пара упражнений будет воздействовать на ваше тело аналогичным образом, это вопрос личных предпочтений, чтобы увидеть, какое упражнение лучше для вашего тела или принесет вам наилучшие результаты. Конечно, добавление выпадов и приседаний в вашу тренировку полезно.
Выпады увеличивают мышечную массу для наращивания силы и тонуса тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение внешности не является основным преимуществом формирования тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений.
Выпасы нацелены на следующие мышцы:
Брюшная полость
Мышцы спины
Глутеальные мышцы
Квадратные
. более длительные упражнения или выполняйте их по несколько минут в течение дня. Вы должны оставаться на правильном пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.
Если вы регулярно выполняете выпады в рамках более широкой программы фитнеса, вы заметите результаты с точки зрения наращивания мышечной массы и формирования тела. Скорее всего, вы почувствуете результаты до того, как они станут видны.
У вас могут развиться подтянутые, подтянутые и сильные мышцы, и вы начнете снижать процентное содержание жира в организме в течение нескольких недель.