Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать

• Никогда не тренируйся на голодный желудок. До тренировки нужно обязательно поесть — необильно и заранее, минимум за 1,5—2 часа. Если не успеваешь нормально перекусить, съешь не позднее, чем за час до начала занятий спортивный углеводный батончик или просто батончик из сухофруктов и мюсли. И обязательно выпей примерно 200 мл жидкости.
• Если на тренировке чувствуешь слабость в мышцах или непосредственно перед тренировкой понял, что не заправился (сил не хватает, вялость), то углеводно-белковый батончик, банан или любой другой быстроуглеводный и долгоуглеводный продукт поможет найти силы для занятий.
• Что касается углеводного, а точнее, метаболического окна, то его самая активная часть длится в течение часа, но вообще повышение метаболизма после тренировки длится до двух суток. Поэтому во время активных тренировок следи за белком, который будет тебя восстанавливать. Норма потребления составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше. Помни, что избыток белка тоже вреден.
• Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Циклические виды спорта подразумевают более мягкую спортпитподдержку, направленную на пролонгированные и равномерные нагрузки, где нужно питать мышцы по ходу дистанции. Изотоники, гипотоники, углеводные, белковые снеки и гели, recovery shakes производят множество фирм, в том числе российские: Powerup, Nutrend, SIS, Sponser, Squeezy и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU.

Что такое спортивное питание и кому оно нужно. Мнение врачей, тренера и бодибилдера — Asiais.ru

Мода на красивое тело, кубики на прессе и рельеф мышц не оставляет никаких шансов даже самым ленивым людям. Особенно в преддверии пляжного сезона будущие Аполлоны и Афродиты штурмуют спортивные залы, где им предлагают помимо самих тренировок еще и красивые баночки со спортивным питанием.

Kaktakto решил разобраться, что же такое спортивное питание, в чем его польза и вред, а также необходимо ли принимать спортпит, если ты не профессиональный спортсмен.

Что такое спортивное питаниеФото: AutoGear.ru

Спортивное питание – это нефармакологические препараты для наращивания мышц, которые воздействуют на гормональную систему. Спортивное питание – это концентрированные добавки к пище, которые улучшают показатели спортсмена.

К основным видам спортпита относят протеин, аминокислоты, жиросжигатели и гейнеры.

Протеин – это концентрированный белок, который может быть как в виде порошка для коктейлей, так и в виде батончиков. Аминокислоты BCCA — незаменимые аминокислоты валин, лейцин, изолейцин с разветвленными боковыми цепями, которые помогают снизить процент жира и укрепляют иммунитет.

Как сохранить мужское здоровье. Простые советы

Жиросжигатели – под этим названием объединены несколько групп препаратов, которые «плавят» жир в организме и разгоняют метаболизм. Гейнеры — углеводно-белковые смеси, кроме протеина они содержат простые или сложные углеводы, витамины, креатин. Они источник дополнительных калорий, который стоит принимать сразу после тренировки для наращивания мышечной массы и восполнения энергии.

Польза и вред спортивного питания
Фото: Start-health.ru

Польза спортивного питания заключается в том, что это не
химические добавки, а сбалансированное полноценное питание, которое поможет
тренирующемуся поддерживать себя в форме и быстрей и эффективней восстанавливаться

после тренировок.

Польза протеина — в восполнении дефицита белка. Это идеальная замена для тех, кто по этическим соображениям отказывается от употребления мяса. Или имеет дефицит массы тела — в этом случае поможет не только протеин, но и гейнер.

Президенты в спортивных костюмах. Фото

Как и у любых биологически активных добавок, у спортпита есть свои
минусы. Переизбыток протеина может вызвать серьезные проблемы с почками, диарею
и проблемы с ЖКТ. Неправильно подобранные жиросжигатели могут привести к
проблемам с сердцем и печенью.

Нужен ли спортпит при обычных тренировках

Задорожный Александр, тренер

Фото: Kaktakto.com

Если человек тренируется три раза в неделю, но при этом имеет
плотный рабочий график, у него очень маленький период на восстановление. В этом

случае возникает необходимость приема определнных добавок. Но сюда также
относятся и витаминно-минеральные комплексы, и спортивное питание.

Если у человека несбалансированный рацион, в течение дня у него нет возможности питаться то количество раз, которое необходимо, и количество питательных веществ недостаточно, то в этом случае на помощь приходит спортивное питание, к примеру тот же протеин.

Если же человек правильно и сбалансированно питается, спит не меньше 8 часов в день и находит время на отдых, тогда потребность в спортивном питании отпадает.

Важно помнить, что спортивное питание – не замена обычной пищи, это необходимое дополнение к ней. Полностью заменять спортпитом свой рацион нельзя.

Во всем необходимо соблюдать баланс и меру. К примеру, неконтролируемый прием жиросжигателей чреват сбоем центральной нервной системой и гормональным сбоем.

Спортивное питание необходимо, если у тебя нет возможности
восполнить потери своего организма. Но прием спортпита должен быть под
контролем не только тренера, но и врача, чтобы не навредить себе.

Иван Донсков, бодибилдер

Фото: Kaktakto

Спортпит можно употреблять, если у тебя нет возможности правильно
и сбалансированно питаться.

Если вы после тренировки не имеете возможности съесть кусок мяса,
чтобы восполнить белок, который является основным строительным материалом для
мышц, протеиновый коктейль или батончик станут прекрасными заменителями.

Если у вас нет возможности полноценно отдохнуть – спортпит поможет
поддержать организм в форме. 

Я сам употребляю только протеин и BCCA – эти аминокислоты очень быстро усваиваются организмом и дают дополнительную энергию. А протеин помогает строить мышцы.

***

В споре между сбалансированным питанием без
фитнес-добавок и спортивным питанием пока никто не победил. Любители могут
обойтись без специальных продуктов при условии разнообразного рациона.

Но и спортивные добавки не принесут вреда, если
не превышать рекомендованные дозировки и покупать у проверенного
производителя.

Источник: kaktakto.com

кому оно нужно и для чего?

Вы находитесь здесь: Главная Спортивное питание

Начиная заниматься силовыми видами спорта, любому новичку хочется поскорее набрать массу, нарастить мышцы и стать атлетом с красивым торсом, но быстрого результата не бывает. В зале занимаются уже достигшие хороших результатов спортсмены и, глядя на них, еще больше хочется поскорее накачать мышцы. Начинаешь искать способы, чтобы ускорить процесс.

Поинтересовавшись, у более опытных собратьев по орудию, как они достигли таких успехов, узнаете о спортивном питании. Но и тут возникает проблемка. Один товарищ хвалит одну фирму и советует такие добавки, другой совершенно другие, а третий говорит, что все это вообще не нужно. Кому верить и какое специальное питание нужно, решать лучше самостоятельно, постепенно подбирая свой вариант. Но разберем некоторые основы, чтобы лучше разобраться в данной теме и подобрать подходящее питание, лично для себя.

Содержание статьи:

Мышцы растут как на дрожжах, миф или реальность

Если вам говорят, что благодаря спортивному питанию мышцы начнут расти самостоятельно буквально сразу, то не стоит верить таким рассказам. К сожалению не все так просто, но польза от спортпита, безусловно, есть, так что не стоит сильно расстраиваться. Для начала усвойте, что в тренировке важен комплексный подход, то есть нужно придерживаться здорового питания, заниматься в зале соблюдая график, а если употреблять пищевые добавки, то правильно.

Не идите на поводу у реклам, делая выбор в чью-то пользу, в этом вопросе должен быть исключительно индивидуальный подход. Да возможно изначально не получится подобрать идеально подходящий вариант, тут нужно действовать лишь пробой пера и ошибки.

Что собой представляет спортивное питание

Спортивное питание это биологически активные вещества, которые разработаны специально для людей, которые ведут активный образ жизни. Наиболее широкое распространение они получили среди спортсменов и атлетов, но их употребление рекомендуется также людям, которые работают с применением физических сил.

Во время трудового дня, когда затрачивается большое количество энергии, организм не успевает ее восстанавливать самостоятельно и, хотя он получает полезные и необходимые вещества из ежедневных приемов пищи, но их количество намного меньше необходимо нормы.

Чтобы стало понятнее, организм затрачивает больше, чем получает. Следовательно, нужно ему помочь, для этого и придуманы пищевые добавки.

Положительное влияние на организм спортпита

Спортивное питание это вспомогательная сила, которая помогает двигаться вперед. Благодаря нему организм может быстро восстанавливать силы, при этом, не чувствуя дискомфорта. У человека повышается работоспособность и в течение дня он чувствует себя более бодрым.

Нужно отметить, что спортивное питание это не стероиды и не химия, как часто путают люди, которые с этим не сталкивались. Это продукт, который изготовлен из природного сырья, но дозировка полезных веществ в нем рассчитана и подобрана так чтобы организм мог восполнить затраченную энергию и получить возможность работать дальше.

Для спортсменов это основа, которая помогает увеличивать свои достижения. Без добавок организм может быстро истощится, растратив много сил. В результате могут появиться заболевания, оттого что организм стал слабым и не готов бороться с инфекциями.

Спортпит будет защищать и помогать человеку во время тренировок и после них.

Спортивное питание это еще не все

Конечно, специализированные добавки это часть успеха и немаловажная, но это далеко не все, что необходимо. Важно помнить так же о рациональном питании, а так же не забрасывать тренировки, надеясь, что спортпит сделает все сам.

Тренировки, отдых, правильное питание и пищевые добавки, вот основные  составляющие хороших спортивных результатов. Нельзя исключать ничего иначе может случиться, так что желаемые результаты будут достигаться медленнее или же вообще прогресса не будет.

Не верьте тем, кто говорит, что спортивное питание творит чудеса. Это не волшебное средство, которое как по взмаху палочки превратит вас в красавца атлета. По большому счету спортивное питание это обычная еда, которая преобразована в другой вид. Кстати, то, в каком виде сделано спортивное питание делает его удобным в хранении и применении, удобно, его взять с собой.

Спортивное питание станет отличным помощником, когда обстоятельства не дают возможности питаться регулярно и сбалансировано. Но естественно оно не сможет заменить полностью нормальное питание, это лишь временное решение при определенных обстоятельствах

Предостережения к применению

Прежде чем начать употреблять добавки нужно хорошо разобраться в себе и своем здоровье. Прежде всего, важно знать, есть ли аллергии на какие-то вещества. Еще нужно определиться, какие результаты вам необходимы  набор массы, похудение, рост мышц и тому подобное.

Важно правильно употреблять вещества, передозировка некоторыми из них может вызвать аллергию или неприятные реакции. Некоторые вещества воздействуют на давление, это тоже необходимо учесть.

Могут быть неприятные симптомы  (диарея, вздутие живота, сыпь и др.), но это не значит, что придется вовсе отказаться от пищевых добавок, возможно просто не подходят средства конкретной фирмы, а изменив производителя такой реакции у организма не будет.

Спортивное питание, как выбрать нужные добавки

Не будем говорить много о каждом веществе много, но чтобы понять, что необходимо именно вам, нужно знать, на что и как воздействует каждое из них. Различные добавки дают разные результаты, потому составляя свое спортивное питание, нужно учитывать свойства веществ и спектр их воздействия.

Протеин

Протеин это белок в чистом виде, его применение рекомендуется в тех случаях, когда нужно набрать мышечную массу, наработать рельефные мышцы, а так же при правильном применении для похудения.

Гейнер

Вещество содержит в себе протеин и углеводы быстрого усвоения. Благодаря этой добавке можно быстро набрать массу тела. Благодаря углеводам, которые содержаться в смеси даже люди склонные к худобе, которым сложно набирать вес смогут поправиться с помощью гейнера.

Глютамин

Незаменимая аминокислота, которая является основной составляющей мышц. Это непосредственный ресурс для роста мышц, потому он так важен для спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта и хотят иметь большие мышцы. Глютамин так же укрепляет иммунитет человека, помогает восполнить запасы энергии и восстановиться после тренировок.

Жиросжигатели

Название этого препарата говорит само за себя. Оно необходимо для снижения массы тела. Оно рекомендуется людям, у которых избыточный вес. Но не стоит думать, что употребляя это вещество, сразу исчезнет подкожный жир, это не так. Нужно лишь совместно с правильным питанием и тренировками употреблять это средство иначе результат будет незначительным или отсутствовать совсем.

Креатин

Кислота азотосодержащая, которая помогает организму накапливать силу и энергию, а также способствует увеличению мышц. Это натуральное вещество, которое считается самым безопасным. Он не вызывает аллергии им невозможно отравиться. Не бывает случаев передозировки. Чем больше физические нагрузки на организм, тем больше расходуется креатина, соответственно необходимо восполнить запас вещества.

Это основные и наиболее распространенные добавки. Помните, начиная употреблять специальные вещества необходимо заниматься спортом, тренировки необходимы, иначе организм может ответить расстройством или чем-то более серьезным. К этой теме нужно отнестись внимательно и самостоятельно подобрать тот комплекс добавок, который подходит именно вам.

Оцените статью:

Что такое спортивное питание и за чем оно нужно? | Алексей Харитонов

Что же такое спортивное питание? Большинство людей почему то негативно относятся к спортпиту объясняя это тем, что он вредит нашему здоровью. Давайте разберемся так ли это на самом деле, и за чем вообще нужны эти «порошки»?

Спортивное питание предназначено для подпитки организма спортсмена. То есть, оно дополняет его рацион питания белками, углеводами и аминокислотами. Спортсмен не живет только чисто на одних этих «порошках». У него есть свой рацион которому он следует, а спортивное питание помогает ему получать нужно количество бжу в день.

Теперь разберем каждую из «баночек» по подробнее.

• 1)Протеин. Оо, эти мифы про то, как его «вкалывают» и то, как он действует на импотенцию мужчин, заставляют меня смеяться. Протеин-это есть белок в переводе с греческого (protos-белок). Его отличие от животного или растительного белка заключается в том, что он имеет высшую степень усвоения в организме, вот и все. Быстрое усвоение же в свою очередь достигается путем порошкового вида, который организму проще усвоить.

• 2)Гейнер. Про него я мифов вообще не слышал, что очень странно… И так, гейнер-это белково-углеводная смесь. Нужная для набора массы. Просто массы, не мышечной (ото желающие сейчас побегут затариваться). Его нельзя использовать людям с избыточным весом, ибо вы просто еще больше наберете. Он используется эктоморфами, людьми с худощавым телосложением вызванным из-за быстрого обмена веществ. Гейнер помогает перешагнуть порог в наборе массы, и помочь атлету, но это не значит что его нужно кушать пачками, во всем есть побочка, о ней ниже.

• 3)BCAA. Это набор незаменимых аминокислот для организма. Который рекомендуется пить всем людям так или иначе связанным со спортом. Пить нужно с утра, перед и после тренировки. Организм вырабатывает достаточно малое количество этих аминокислот, поэтому при постоянных нагрузках ему нужна помощь.

И наконец, побочка. Весть спортпит так или иначе имеет влияние на нашу печень. Но поверьте, гамбургером вы нанесете гораздо больше вреда печени чем порцией спортивного питания. Так же нужно не фанатеть и не делать по 8 приемов в день. Потому что избыток спортпита в печени может привести к большим проблемам со здоровьем. Во всем нужен разумный подход. Если вы знаете что и за чем делаете, вам нечего опасаться, ибо все пойдет лишь только на пользу.

В этой статье я выделил основные типы спортпита. Есть еще уйма витаминов и т.д. Но об этом позже. Всем удачи и до новых встреч.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Спортивное питание невозможно найти на полках обычных магазинов. Ведь для его применения нужно знать дозировку и требуемый вид добавки спортивное питание разрабатывались учеными которые занимаются физиологией и диетологией, они исследовали множество продуктов, и тщательно подбирали состав. То есть такое питание является концентрированным составом из пищевых элементов обработанных определенным образом, которые хорошо усваиваются организмом. И чтобы усвоить такое питание организму потребуются минимальные затраты, ведь такой состав значительно быстрее усваивается, в отличие от обычной пищи. Так же в состав спортивного питания входят не только основные элементы, но и множество других компонентов. Благодаря спортивному питанию можно проще контролировать питание, этого не добиться только порционным приемом пищи, поэтому можно перейти на сайте и заказать спортивное питание, которое поможет достичь желаемых результатов.

Большинство думает что спортивное питание является чем-то вредным для организма, но это совсем не так, ведь оно не является допингом. Вариантом негативного влияния на организм, может быть только непереносимость определенного компонента в составе такого питания. Это может быть вызвано нарушением обмена веществ или прием спортивного питания в больших количествах. Спортивное питание является добавкой к ежедневному рациону, оно не может полноценно заменить обычный рацион. Такая добавка будет хорошим дополнение к пищи и поможет организму быстрее восстанавливаться и восполнять нужные вещества и элементы после интенсивных тренировок. Данные добавки не являются лекарственными и не могут вызвать привыкание. Что бы подобрать добавку и определится с ее дозировкой, следует обращаться к квалифицированному специалисту в данной сфере. Подбирается спортивное питание индивидуально с учетом тренировок и потребностей спортсмена. Для тех кто хочет сбросить вес прекрасно подойдут жиросжигатели, благодаря которым в организме расщепление жиров будет проходить быстрее. Чтобы набрать мышечную массу нужны протеины, бустеры, гейнеры и многое другое. Для некоторых спортсменов такие добавки являются физиологически необходимы.

Предыдущая статьяСправки пнд и нд для сделок с недвижимостью срок действияСледующая статьяПравила безопасности при перелете бизнес-джетом

что это и для чего оно нужно?

Спортивное питание – это комплекс различных добавок для повышения результатов, как правило, в силовых видах спорта. И чаще всего о спортивном питании говорят, конечно же, в бодибилдинге. Почему? Возможно потому, что в бодибилдинге нужно развивать много различных качеств для получения максимального результата – как выносливость (сердечнососудистую систему, беречь связки и суставы), так и взрывную силу (для дальнейшей прогрессии в результатах). Но еще одна причина – это, скорее всего, популярность бодибилдинга. Большинство людей идут в тренажерный зал, чтобы поддерживать себя в форме и, конечно же, подкачать мышцы.

Какое бывает спортивное питание?

Спортивное питание разделяют на несколько видов:

1. Белковые добавки (протеин)

2. Углеводные смеси (гейнеры)

3. Аминокислоты (например, BCAA)

4. Жиросжигатели

5. Витамины и минеральные вещества

6. Прочие добавки (креатин, экстракты различных растений и т.д.)

Теперь вкратце поговорим о каждом пункте.

1. Белковые добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка (если он имеется), получаемого с пищей. Например, если вы в основном едите только одну куриную грудку и редко добавляете в рацион другие виды мяса, то профиль аминокислот, который организм получает из белка, будет всегда однообразный. И, скорее всего, организму будет не хватать некоторых аминокислот, что в итоге приведет к более медленному росту мышечной массы. Для поддержания разнообразного аминокислотного профиля можно употреблять белковые добавки (протеин), т.к. в них, как правило, содержится полный профиль всех аминокислот с упором на незаменимые аминокислоты (которые особенно важны, т.к. организм не может их самостоятельно синтезировать, поэтому они называются незаменимыми).

2. Углеводные смеси, или их еще называют гейнерами, нужны в основном для тех, у кого быстрый обмен веществ. Таким людям нужно получать больше энергии с пищей, нежели тем, у кого более медленный обмен веществ. Принимать их можно, например, между приемами пищи. Таким образом, в день вы получите больше энергии при меньшем потреблении общего количества пищи. Однако тут еще нужно учитывать, что в основном гейнеры состоят из быстрых углеводов, поэтому довольно велик шанс набрать еще и лишнего жира. Так что, нужно быть внимательным при включении в рацион углеводных смесей.

3. Аминокислоты – под ними чаще всего понимаются добавки, схожие с протеином (белковыми смесями) с той лишь разницей, что усваиваются аминокислоты намного быстрее, нежели при приеме протеина. Например, время усвоения чистых аминокислот почти моментальное и весь профиль аминокислот практически одновременно поступает в кровь. Протеин же усваивается медленнее (от 30-40мин и дольше). Поэтому аминокислоты используются в основном перед, во время и после тренировки, а также утром, когда вы только проснулись. Т.е. они нужны в такие моменты, когда потребность в аминокислотах у организма высокая и нужны они, так сказать, “здесь и сейчас”. В остальных же случаях можно принимать протеин, т.к. нет смысла в таком быстром усвоении белка.

4. Жиросжигатели – это комплекс веществ (кофеин, L-карнитин, гуарана, омега-3 и т.д.), которые способствуют более активному сжиганию жира. Достигается это различными способами: подавлением синтеза жиров, снижением аппетита, повышением общего обмена веществ в организме. Тут уже нужно смотреть описание и состав у каждой конкретной жиросжигающей добавки. Конечно же, эти добавки работают при условии, если вы соблюдаете правильную диету и тренировки. Например, если вы набираете массу и одновременно принимаете жиросжигатели, то от этого не будет никакой пользы.

5. Витамины и минералы, думаю, знакомы всем с детства. Сами по себе витамины – это органические вещества с определенным составом молекул, которые нужны любому живому организму. Их функция заключается в том, что они ускоряют работу ферментов, с помощью которых протекают все химические процессы в организме. Т.к. у тренирующихся атлетов все обменные процессы протекают более интенсивно, чем у обычных людей, то и потребность в витаминах тоже выше. Да и, собственно говоря, потребность во всех питательных веществах у спортсменов, а особенно у бодибилдеров, будет намного выше среднестатистического человека. Поэтому при занятиях любым видом спорта можно дополнительно принимать витамины и минералы, т.к. далеко не всегда удается получить необходимое их количество с пищей. Конечно, в этом нет ничего фатального, если не принимать дополнительно витамины (я и сам нечасто покупаю какие-либо добавки), просто сам прогресс с ними может пойти немного быстрее, при условии, конечно, в первую очередь правильного питания, тренировок и режима дня.

6. Другие добавки, такие как креатин, различные экстракты растений для повышения тестостерона и т.д. Думаю, самой популярной из таких является креатин. Да и, собственно, из всех добавок креатин занимает лидирующие позиции в спортивном питании, т. к. судя по отзывам – он хорошо работает на многих людей. Хотя лично я сам его не использовал. Многим он помогает довольно неплохо увеличить силу, на счет мышечной массы мнения неоднозначные – т.к. креатин задерживает воду в мышцах, то на время приема этой добавки вес тела увеличивается, но у некоторых после окончания приема креатина почти весь вес остается, а у некоторых все уходит как и было до приема креатина. Поэтому тут уже нужно пробовать каждому индивидуально. Насчет других добавок (бустеры тестостерона и прочее) ничего сказать не могу, т.к. лично не употреблял, да и мнения абсолютно противоположные.

 

Вот собственно и был краткий обзор различных видов спортивного питания. Но самое главное помните, что это лишь добавки, и в первую очередь нужно соблюдать режим питания, тренировок и восстановления (сон). А добавки… это просто добавки к основному питанию, не более.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Спортивное питание – для чего оно нужно?

Спортивное питание сегодня потребляют многие профессиональные спортсмены. А также его все чаще употребляют и любители в спорте, которые нашли себя именно в силовых упражнениях. И важно оно для достижения хороших результатов.

Для чего нужно спортивное питание

Во время тренировок, которые часто имеют продолжительность около 2-3 часов, спортсмен теряет очень много сил, так как испытывает значительные нагрузки. При этом часто ему просто не удается восполнить силы перед тренировкой следующей. По этой причине важен правильный подход, который помогает поддерживать рацион спортивного питания. Оно способствует тому, что организм спортсмена получает все необходимые ему питательные вещества, а также позволяет повысить темп восстановления после тренировок. Современное спортивное питание имеет состав, который дополнительно обогащен витаминами. Это дополнительно помогает спортсмену, который в результате нагрузок заметно истощен, отлично бороться с инфекциями. Вот поэтому многие спортсмены не имеют никаких сомнений в отношении приема спортивного питания. Они прекрасно понимают, что питание такое приносит неоценимую пользу для организма.

Самое важное питание

Отличным вариантом питания, которое необходимо всем спортсменам признаны протеиновые добавки. Они помогают увеличить в питании занимающихся количество белков, углеводов, сбалансировать их. Уже давно доказано, что в день минимум нужно употреблять 6 тысяч калл. За счет этого количества удается восполнить те калории, которые были потеряны в процессе активной тренировки, а также осуществить наращивание мышечной массы. От стандартной еды такого эффекта не будет, это тоже давно доказано. При этом нужно принимать во внимание, что особый эффект имеет питание спортивное жидкое.

Что касается сжигания калорий, то в организме любого человека этот процесс происходит практически постоянно. Мышцами можно назвать ткани активного характера. И для того, чтобы в них протекали жизненные процессы необходим определенный запас энергии. Тяжелые нагрузки во время нагрузки способствуют тому, что килокалории начинают сжигаться особенно интенсивно. И, если употреблять стандартные продукты питания, очень часто в мышцах может начинаться регресс, ведь килокалории, которые их продуктов принимаются, используют лишь на восстановление потраченных сил. На наращивание мышцы их уже совершенно не хватает. Вот и получается, что при обычном питании силовые нагрузки приводят к негативным последствиям. Они помогают сбрасывать вес, но одновременно с этим провоцируют снижение массы мышц. А сбалансированное употребление калорий после тренировки помогает избежать таких негативных последствий.

Вывод напрашивается сам собой: без протеинов в рационе силовые нагрузки просто недопустимы. Ведь нарастить мышечный объём таким образом не получится. Протеин очень важен для нормального обмена веществ. Причем организм человекам способен его вырабатывать. Но количество его при этом совсем невелико. Это является основной причиной того, что употребление протеина считается крайне нужным для спортсменов. Протеин в чистом виде, который и содержится в спортивных добавках, это своего рода катализатор. За счет него происходит намного более быстрый процесс наращивания мышечной массы. При употреблении таких добавок намного быстрее происходит усвоение белковых компонентов. А значит, результаты в бодибилдинге и некоторых других силовых спортивных дисциплинам напрямую будут зависеть от того, использует ли спортсмен добавки с содержанием протеина.

Метаболизм даже во сне не останавливается. Получается, это вполне естественная зависимость. При возрастании нагрузок на организм мышечная масса заметно возрастает. Чем больше эта мышечная масса, тем больше расход энергии, которая должна наш организм поддерживать в тонусе. И с той целью, чтобы энергии было вполне достаточно и для восполнения после физической нагрузки, и для того, чтобы постепенно происходило наращивание мышечной массы, важно увеличивать калорийность питания.

Возможно, эта статья станет тем толчком, который позволит многим спортсменам избавиться от предрассудков и изучить все характеристики и эффект от спортивного питания. А сегодня спортсменов, опасающихся принимать такие добавки, все еще много, так как они сравнивают их с чуть ли не с допингом, с запрещенными элементами, без которых потом сложно придется обойтись организму. Такие мнения возникают из-за недостатка информации, потом передаются ими « из уст в уста» и уверенные в правоте товарищей спортсмены даже не пытаются опровергать эти данные. Это – очень большая проблема, решить которую в некоторой мере и призвана эта статья.

Быть может, спортсмены, которые еще до сих пор предвзято относятся к спортивному питанию, прочтут эти сведения и смогут сделать для себя выводы. И, если они сразу не изменят своего мнения в сторону спортивного питания, то хотя бы начнут изучать больше информации, интересоваться этим вопросом, что позволит им понять всю ценность протеиновых добавок для организма спортсмена, их положительный эффект и необходимость.

Спортивное питание для всех возрастов

Фото: Bigstock.com

Введение

Правильное питание важно для всех, но потребности в питании различаются. Спортивное питание — это применение принципов питания для улучшения спортивных результатов. Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Чем больше активности выполняет человек регулярно, тем больше нужно потреблять калорий. Ниже описаны питательные вещества, которые должен потреблять средний спортсмен, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Пища — это то, что дает организму энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений, используемый источник энергии (т. Е. Тип источника пищи) варьируется. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют потребности в энергии во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жир — второстепенным, а белок реже используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Упражнения разного типа и интенсивности используют больше одного типа энергии, чем другого.Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Хотя жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общая энергия, израсходованная (сожженные калории) во время упражнений, более важна, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение тренировок низкой интенсивности не даст лучших результатов для похудания по сравнению с тренировками средней или высокой интенсивности.

Совет

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Обычно они быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм хранит углеводы в печени и скелетных мышцах
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, и Национальный институт здравоохранения Института медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов суточного потребления составляли углеводы.Спортсменам следует принимать и распределять более высокие рекомендации равномерно в течение дня. Чтобы понять, насколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составило бы 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир — это эффективная форма энергии. Жир обычно используется в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Есть разные типы жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные — самые полезные для здоровья типы жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, которое часто используется в заправках для салатов. Хорошими источниками пищи, содержащей полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезные жиры и полезны для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторые примеры насыщенных (нездоровых) жиров: говядина, свинина, масло и мясо птицы с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона состояло из жиров. Диетические жиры наиболее важны для занятий спортом на выносливость. Дополнительными примерами пищевых жиров являются нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок — это «строительный блок» тканей в организме.Он формирует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценные источники белка поступают из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов и некоторых злаков, таких как киноа. Фасоль, киноа, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете достаточное количество белка в день.

Вода и электролиты

Когда мы тренируемся, мы потеем, и поэтому нам необходимо восполнить свой организм тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлорида и калия. Обычная вода — почти всегда лучший напиток до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые тренируются или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа или более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки для восполнения электролитов (натрия, хлорида, калия) в организме и быстрого восполнения потерянных углеводов.Достаточное количество жидкости чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, подбирается индивидуально. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам гипергидратировать (потреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, проводить регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, есть ли у вас обезвоживание, — это по цвету вашей мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины заявляет, что ни одна группа продуктов питания не работает для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного приема пищи; Перед соревнованиями каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак — самая важная еда дня! Обильный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, является идеальным. Пропуск завтрака может вызвать очень низкий уровень сахара в крови, который имеет эффект, аналогичный посту. Принимая пищу перед соревнованиями, вы должны дать достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнования. Таким образом, ваше тело успевает переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из пищи.
Предсоревновательные планы питания для всех возрастов и спортсменов:

• Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на полноценный завтрак.
• Соревнования с раннего до середины дня : съешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть сэндвич, состоящий из нежирного мяса (количество, равное размеру ладони, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого. овощи (салат, помидор, лук и др.), около 2,6 грамма белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 грамма белка на ломтик), с добавлением фруктов и овощей (около 2,6 грамма белка) и воды.
• События во второй половине дня: Съешьте плотный завтрак, обед и закуски (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легкоусвояемые продукты).
• Вечерние мероприятия: Сытный завтрак и обед. Обед будет предсоревновательным обедом.

Во время соревнований

Для большинства видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно стоит употреблять во время соревнований, — это воду. Спортсменам, выполняющим длительные и / или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнования

Если в тот же или следующий день больше не будет соревнований, после соревнования будет достаточно нормальной, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен для употребления после соревнований, особенно если мышцы сильно нагружены.Белок можно потреблять в различных формах, будь то прием пищи с богатой белком пищей (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли, в пределах рекомендованного количества, предусмотренного для источника в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребности в белке с помощью сбалансированного питания).

Изучите свой выбор

Напиток	Что я знаю	Что я планирую делать
Спортивный напиток	Напиток Gatorade до, во время и / или после соревнований.	Пейте только воду, если не занимаетесь спортом более двух часов.
Протеиновый коктейль	Используйте порошок сывороточного протеина.	Выпейте стакан обычного или шоколадного молока.

Источники

Бурд Н.А. и С.М. Филлипс. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию, 2017.

Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья, фитнеса и спорта.11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017.

Sports Nutrition — обзор

Sports Nutrition

Спортивное питание является неотъемлемой частью различных режимов спортивной тренировки как для силовых видов спорта, так и для видов спорта на выносливость. Питание признано бесценным инструментом, используемым в тренировочной и соревновательной программе каждого спортсмена [1]. Эта пищевая добавка сама по себе является наиболее важным дополнительным элементом для всех физически активных людей или высококлассных спортсменов. Адекватное питание дополняет тренировки и восстановление; и в то же время он может поддерживать метаболическую адаптацию к тренировкам.Что наиболее важно, научные данные показывают, что количество, график и время приема пищи имеют решающее значение для того, чтобы помочь спортсменам тренироваться с большой эффективностью и снизить частоту травм и заболеваний [2]. Обычно необходимая энергия должна быть получена из различных типов питательных веществ, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов. Важно сбалансировать энергию у людей с высокими потребностями в результате физической активности, особенно у спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировках [3].И витамины, и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, полезными для здоровья и обладающими эргогенным действием.

Рекомендации диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают, что не требуется дополнительных витаминов и минеральных добавок, когда спортсмен получает достаточную энергию от различных видов диеты [4]. В случае, если у некоторых спортсменов ограниченное потребление энергии, вегетарианская диета, болезнь или выздоравливающие после определенных заболеваний или травм, практикующие спортивные медики должны назначать добавки индивидуально.Поскольку многочисленные исследования сообщают о дефиците витамина D у определенной группы населения, добавление витамина D становится все более популярным не только среди населения в целом, но даже среди спортсменов. Особую озабоченность вызывают спортсмены, которые тренируются в помещении, живут на большой высоте и имеют темную пигментированную кожу. Воздействию солнечного света на спортсмена препятствуют различные факторы, в результате чего синтезируется небольшое количество витамина D. На синтез витамина D из солнечного света влияют одежда, используемый солнцезащитный крем, пигментация кожи, старение, время тренировки, сезонный фактор, географическая широта и облачность [5].

Данные экспериментальных исследований показывают, что добавление витамина D спортсменам, не имеющим достаточного уровня витамина D, может иметь эргогенный эффект [6]. Проведенные исследования показали прямую связь между уровнем витамина D и параметрами спортивной результативности спортсменов, такими как высота прыжка, скорость, мышечный тонус и мощность, а также сила захвата рук [7–10]. Подобные исследования показали, что когда витамин D дополняется кальцием, частота стрессовых переломов снижается [11].

Прием добавок витамина D противоречит текущим согласованным рекомендациям, за исключением случаев, когда это терапевтически оправдано. Использование витамина D спортсменами вызвало много аргументов [1,5]. Аргументы в пользу добавок предполагают, что питательные микроэлементы помогают уменьшить количество активных форм кислорода, которые вырабатываются во время интенсивных упражнений. Обычно свободные радикалы вызывают мышечную усталость, которая может отрицательно сказаться на производительности. Эти мнения также предполагают, что некоторые спортсмены не едят сбалансированную пищу с адекватным питанием; поэтому добавка не вредна для здоровья человека.Несмотря на то, что считается, что упражнения могут улучшить окислительный стресс, нет доказательств того, что оксидативный стресс, связанный с физическими упражнениями, вреден для здоровья и работоспособности. В то же время регулярные упражнения стимулируют организм синтезировать эндогенные антиоксиданты. Аргументы, противоречащие добавке витамина D, предполагают, что витамин D, жирорастворимый витамин, может накапливаться и вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, плохой аппетит, запор, слабость, потеря веса, сердечная аритмия, спутанность сознания и кальцификация мягких тканей. .Упомянутые ранее эффекты пагубно повлияют на спортивные результаты и общее состояние здоровья спортсмена. Кроме того, индивидуальная реакция на добавку витамина D различается. Добавки не требуются, если спортсмен может удовлетворить потребность в энергии и принимать все разновидности пищевых антиоксидантов. Это связано с тем, что уровень токсичности может повредить функции мышц и снизить адаптацию к тренировкам [5].

Международный олимпийский комитет рекомендует соблюдать меры предосторожности, особенно при приеме однократного приема пищи в высоких дозах антиоксиданта, такого как добавка витамина D.Кроме того, спортсмены должны иметь как минимум 5–30 минут прямого солнечного контакта с частями тела несколько раз в неделю с 10:00 до 14:00. Также рекомендуется, чтобы у спортсменов, по крайней мере, были достигнуты контрольные уровни потребления кальция с пищей, поскольку метаболизм кальция и витамин D взаимосвязаны. В настоящее время нет точных рекомендаций по добавлению микронутриентов, включая витамин D, спортсменам, которые предполагали бы наблюдение за каждым человеком [3–5].

В целом, сбалансированная диета, включающая разнообразную пищу, наряду с достаточным воздействием солнечного света, обеспечивает достаточное количество питательных микроэлементов.ASCM и Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют, чтобы спортсмены, соблюдающие строгие калорийные диеты, могли получить пользу от употребления низких доз, минеральных и поливитаминных добавок или других микронутриентов после обсуждения с практикующим врачом и диетологом [3,12 ]. ACSM утверждает, что спортсменам следует рекомендовать правильное использование эргогенных средств. Такие продукты следует использовать после тщательной оценки безопасности, эффективности, активности и законности [4]. В обзоре ISSN указано, что определенные добавки могут положительно повлиять на производительность; однако никакое количество добавок не компенсирует адекватное потребление пищи.Спортивное питание и пищевые добавки широко используются спортсменами и не спортсменами разного уровня. Несмотря на то, что определенные добавки могут иметь дополнительные преимущества в улучшении композиции тела, спортивных результатов и общего состояния здоровья, перед их широким применением необходимо тщательно учитывать соотношение риска и пользы.

Медицинский персонал и спортсмены в основном обеспокоены результатами и риском дефицита витамина D, который привлекает большое внимание спортсменов. Последние несколько десятилетий исследователи изучали статус витамина D среди различных групп спортсменов, от бегунов до гимнасток.Немногие данные свидетельствуют о том, что у спортсменов уровни витамина D сопоставимы с таковыми в общей популяции. С другой стороны, результаты зависят в основном от местности и видов спорта, будь то закрытый или открытый. По всей видимости, все спортсмены имеют одинаковый риск дефицита витамина D. Следовательно, в настоящее время изучается влияние уровня витамина D на спортивные результаты. Многочисленные исследования показали, что добавление витамина D способствует увеличению мышечной силы и массы.Также полезно поддерживать баланс стероидных гормонов, включая надлежащий уровень тестостерона в сыворотке [13,14]. В этой главе основное внимание уделяется недавнему пониманию витамина D в контексте спортивного питания и его возможной роли в улучшении спортивных результатов.

Спортивное питание | Навигатор здоровья NZ

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или игроком в регби на выходных, спортивное питание помогает спортсменам достигать своих спортивных целей и вести более здоровый образ жизни. В частности, он помогает спортсменам получить максимальную пользу от тренировок, улучшить восстановление и показать свои лучшие результаты на соревнованиях.Кроме того, правильное питание помогает снизить риск травм и болезней.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это здоровое питание, направленное на улучшение здоровья и спортивных результатов. Пища обеспечивает человеческий организм питательными веществами, необходимыми для роста, развития и эффективного функционирования. Хотя существуют общие рекомендации по здоровому питанию, потребности в питании различаются для каждого человека в зависимости от возраста, пола, скорости метаболизма, генетики, образа жизни и уровней физической активности.

Для спортсменов особенно важно иметь правильный баланс пищевых групп (чтобы обеспечить правильное сочетание витаминов, клетчатки, углеводов, жиров и белков), поскольку питание влияет на спортивные результаты. Это влияет на способность спортсмена тренироваться и соревноваться на полную катушку, его способность восстанавливаться и адаптироваться, состав тела, уровень энергии и его долгосрочное здоровье.

Чтобы проявить себя с максимальной эффективностью, спортсмены должны убедиться, что они потребляют правильную пищу и в нужном количестве.Кроме того, они должны учитывать время приема пищи и жидкости.

Важно, чтобы спортсмены подбирали свое питание в зависимости от типа и количества тренировок, которые они проводят. Это означает, что потребности спортсмена в питании будут различаться в разные фазы сезона и даже в разные дни недели.

Кому могут быть полезны советы по спортивному питанию?

Любой, кто хочет улучшить свое здоровье и работоспособность, может получить пользу от совета по питанию — от тех, кто занимается спортом, до элитных спортсменов.Примеры включают рекреационных или элитных спортсменов с:

• тяжелые тренировочные нагрузки
• особых диетических требований, например без глютена
• проблемы со здоровьем, например, диабет
• дефицит питательных веществ, например, с низким содержанием железа
• пищевая аллергия или непереносимость
• травма
• требований к весу для спорта.

Другие люди, которым могут быть полезны советы по спортивному питанию, включают:

• молодые и / или растущие
• тех, кто думает о спортивном питании или добавках
• человек едут на соревнования.

С кем поговорить

Если вам нужен индивидуальный совет по спортивному питанию, вы можете найти спортивного диетолога в разделе «Найти диетолога» на веб-сайте диетологов Новой Зеландии. (В столбце специальности выберите «Спорт»)

Узнать больше

Спортивное питание NZ Nutrition Foundation
Диетологи Новой Зеландии Совет диетологов NZ
Спортивное питание Nutrition Australia
Ряд научных журнальных статей Journal of the International Society of Sports Nutrition

Автор: Cardea Nutrition Диетологи.Команда зарегистрированных диетологов Cardea Nutrition является экспертом в области спортивного питания и предоставляет ряд статей и ресурсов на своем веб-сайте или через онлайн-консультации.

Спортивное питание | Оцука Фармасьютикал Ко., Лтд.

Как медицинская компания, Otsuka стремится вносить свой вклад в ежедневное поддержание и улучшение здоровья каждого человека. Мы считаем, что упражнения, спорт и питание тесно связаны с этой целью.
Мы стремимся предлагать решения проблем со здоровьем, затрагивающих людей в широком диапазоне возрастов, которые занимаются спортом и занимаются физическими упражнениями, предоставляя продукты и информацию, позволяющие любому, а не только ведущим спортсменам, поддерживать безопасный режим упражнений. Для этого мы используем ноу-хау, полученные в результате нашей работы в фармацевтической промышленности, для проведения научных исследований и разработок, а также для реализации проектов в области спортивной медицины и образования, основанных на научных исследованиях. Например, с 1992 года мы поддерживаем постоянное сотрудничество с Японской спортивной ассоциацией, чтобы информировать общественность о мерах по предотвращению теплового удара во время физических упражнений.

Общественный интерес к спорту растет благодаря растущему вниманию к продлению здоровой жизни человека, деятельности спортсменов на мировой арене и серии международных турниров, проводимых в Японии. Для тех, кто стремится улучшить здоровье с помощью упражнений и занятий спортом, или для любителей спорта и спортсменов, которые хотят добиться наилучших результатов и предотвратить травмы во время регулярных тренировок или игр, правильное питание на основе спортивного питания является незаменимым.

В этом разделе мы познакомим вас с некоторыми базовыми знаниями о правильном потреблении питательных веществ, необходимых для поддержания активного / спортивного тела.Мы надеемся, что эта информация будет полезна широкому кругу людей, интересующихся спортивным питанием, в том числе тем, кто занимается физическими упражнениями и спортом по состоянию здоровья, ведущим спортсменам, надеющимся улучшить свои результаты или достичь максимальной физической формы, тренерам и инструкторам и многим другим. .

Подробнее о спортивном питании

Другие направления деятельности

Спортивное питание для спортсменов-подростков

Джордж Б. Баттен, доктор медицины

Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей.Это еще более важно для конкурентоспособных юных спортсменов. В связи с повышенными требованиями к напряженным тренировкам и соревнованиям правильная диета имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь. В частности, у молодых спортсменок есть особые потребности и требования в отношении питания, за которыми необходимо тщательно следить.

— ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание представляет собой комбинацию адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного содержания основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных группах продуктов питания и дополненных при необходимости дополнительные витаминов и минералов .

A. ДОСТУПНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИИ

Подростковый возраст характеризуется быстрым ростом и высокими требованиями к питанию. Суточные потребности в калориях зависят от скорости роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела) *

Возраст	Калорий (на кг)	Калорий (в день)
11-14 г.(Ж)	47	2200
11-14 лет	55	2500
15-18 лет. (Ж)	40	2200
15-18 лет (м)	45	3000

* Без дополнительных калорий, необходимых для занятий спортом.
** 1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100 / 2,2 = 44,4)

Потребность в калориях для футбола
(калорий за 10 минут)

Масса тела (в кг.)	30 кг.	40 кг.	50 кг.	60 кг.
Калорий	54	72	90	108

ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), участвующая в часовой игре, должна потреблять 2554 калории в день.

Основные калории: 47 кал х 44 кг. = 2068
Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

2554 кал в день *

* Не забудьте включить время тренировки и несколько игр в день..

Б. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Тип и количество источников энергии зависят от интенсивности и продолжительности деятельности.
Глюкоза — это основной сахар (углевод), используемый организмом для энергии и роста. Он хранится в форме гликогена в таких тканях, как мышцы и печень. Это исходный источник энергии, используемый в качестве топлива. Когда его запасы истощаются, организм превращается в жир и белок для получения дополнительной энергии. Однако эти последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Следовательно, залог спортивного питания — это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

Текущая рекомендуемая диета для тренировок для атлета подросткового возраста:

• 55-60% Углеводы
• 25-30% жира
• 12-15% белка

*** УГЛЕВОДЫ

Необходимо учитывать потребление углеводов как перед тренировкой, так и после нее. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасе гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Употребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы гликогена в мышцах и улучшает время восстановления.

Подросткам обычно требуется 6-8 граммов углеводов на кг. масса тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молочные продукты, фрукты и овощи.

*** ЖИРЫ

После использования запасов гликогена (углеводов) тело превращается в жир для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных упражнениях. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут вызвать вздутие живота и чувство вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

*** БЕЛК

При истощении гликогена может дать 10% энергии при упражнениях. Его процент также увеличивается при снижении калорийности. Потребление протеина должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

Не было доказано, что протеиновые добавки улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыточный белок просто сжигается как топливо или превращается в жир. С высоким содержанием белка часто бывает много жира.

Вегетарианцам нужно быть осторожными, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка в своем рационе. Им легко не хватить дневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

Для того, чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется планировать хорошо сбалансированную диету, основанную на каждой из основных групп продуктов питания.

Примерный рацион может включать:

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия	6-11 порций в день
Группа овощей	3-5 порций в день
Фруктовая группа	2-4 порции в день
Молочная группа	2-3 порции в день
Мясо, птица, рыбные группы	2-3 порции в день

Д.ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с дефицитом, часто в результате неправильного питания. Однако нет научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Неконтролируемое и неизбирательное употребление пищевых добавок вызывает проблемы со здоровьем, особенно у молодых спортсменов.

Однако спортсменки-подростки должны беспокоиться о потреблении достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна среди высококонкурентных спортсменок. Потребности в питательных веществах кальция и железа выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить количество жира и питаться «здоровой». У женщин 48% плотности костной ткани взрослого человека устанавливается в подростковом возрасте.

Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей вместо добавок, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным.Хорошие диетические источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

* Рекомендация:

• Мультивитамины (не «мега-доза») с рекомендуемой суточной дозой 15 мг. Железо
• 500-600 мг кальция (смолы повышенной прочности = 600 мг)

E. ЖИДКОСТИ

Важно помнить, что юные спортсмены плохо переносят перепады температур так же, как взрослые. Они выделяют меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге возникают легкая утомляемость, раздражительность и резкое снижение работоспособности. Следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

Профилактика — ключ к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

• Поощрять потребление жидкости даже при отсутствии жажды
• Частые перерывы на воду каждые 15-20 минут
• Достаточное увлажнение в дни перед тренировкой / соревнованием
• По крайней мере, один стакан воды в 20 минут, больше при сильной жаре

Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований.Спортивные напитки после тренировки полезны для получения углеводов. Избегайте соленых и газированных напитков.

— ЕДА перед соревнованиями

Используя эти принципы и указания, можно составить правильную диету, которую будет использовать молодой спортсмен перед тренировкой и соревнованиями. В идеале желательно избежать голода во время предстоящего мероприятия и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро выводиться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего есть пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер еды по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют возникновению ощущения вялости и тяжести. Избегайте слишком соленой пищи, так как она вызывает задержку жидкости и ощущение вздутия живота. Не забывайте о загрузке жидкости!

1-2 ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты

За 2-3 часа до Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

3 ИЛИ БОЛЕЕ ЧАСА ДО Соки фруктовые или овощные, спортивные напитки Свежие фрукты Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы Арахисовое масло, нежирное мясо, нежирный сыр Нежирный йогурт Паста с томатным соусом Каша с нежирным молоком

— ЕДА ПОСЛЕ КОНКУРСА

Цель состоит в том, чтобы увеличить гликоген в мышцах и время восстановления, используя жидкости с высоким содержанием углеводов и пищу.Легко переваривается. Норма — 1,5 грамма углеводов на кг. масса тела через 30 минут после тренировки / соревнования, затем дополнительные 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Можно дополнять напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но их не следует использовать вместо обычной еды.

Спортивное питание — Human Nutrition

Питание необходимо для вашей работоспособности во время всех видов упражнений. Продукты, входящие в ваш рацион, используются для обеспечения организма достаточным количеством энергии для поддержания активности независимо от ее интенсивности.У спортсменов разные потребности в питании, чтобы поддерживать тот уровень энергии, на котором они соревнуются и тренируются.

Потребности в энергии

Чтобы определить потребности спортсменов в питании, важно пересмотреть концепцию энергетического метаболизма. Потребление энергии является основой диеты спортсмена, поскольку она поддерживает оптимальные функции организма, определяет количество потребляемых макро- и микроэлементов и помогает поддерживать композицию тела. Энергетические потребности спортсменов возрастают в зависимости от их энергозатрат.Энергия, расходуемая во время физической активности, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнения. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, может потребоваться от 3000 до 5000 калорий в день по сравнению с типичным неактивным человеком, которому требуется около 2000 калорий в день. Потребности в энергии также зависят от пола, возраста и веса человека. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, сжигают больше калорий в час, чем упражнения без отягощения, такие как плавание. Упражнения с весовой нагрузкой требуют, чтобы ваше тело двигалось против силы тяжести, а это требует больше энергии.Мужчины также могут сжигать больше калорий, чем женщины, за одну и ту же деятельность, потому что у них больше мышечной массы, что требует больше энергии для поддержки и передвижения.

Вес и состав тела могут иметь огромное влияние на выполнение упражнений. Вес и состав тела считаются основными элементами телосложения спортсменов, потому что ими можно больше всего манипулировать. Потребление энергии может влиять на телосложение спортсменов. Для людей, соревнующихся в таких видах спорта, как футбол и поднятие тяжестей, может быть полезно иметь большую мышечную массу и повышенную массу тела.Этого можно добиться за счет сочетания повышенного потребления энергии и протеина. Хотя определенное телосложение более выгодно для определенных видов спорта, важно помнить, что единый и жесткий «оптимальный» состав тела не рекомендуется для какой-либо группы спортсменов.

Потребность в макроэлементах

Состав макроэлементов в рационе — ключевой фактор в достижении максимальных результатов у спортсменов. Углеводы — важный источник топлива для мозга и мышц во время тренировок.Запасы углеводов в печени и мышечных клетках относительно ограничены, поэтому спортсменам важно потреблять достаточное количество углеводов из своего рациона. Потребность в углеводах должна увеличиться примерно на 3-10 г / кг / день в зависимости от типа тренировки или соревнования. См. Таблицу 16.1 «Суточные потребности в углеводном топливе» для получения информации о потребностях спортсменов в углеводах в зависимости от интенсивности упражнений.

Таблица 16.1 Суточные потребности в углеводном топливе

Уровень активности	Пример упражнения	Увеличение углеводов (г / кг массы тела спортсмена / день)
Свет	Низкая интенсивность или деятельность, основанная на навыках	3-5
Умеренная	Программа умеренных упражнений (около 1 часа в день)	5-7
Высокая	Программа на выносливость (примерно 1-3 часа в день упражнений средней и высокой интенсивности)	6-10
Очень высокий	Экстремальная приверженность (4-5 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности)	8-12

Источник: Питание и спортивные результаты.Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в области спорта и физических упражнений. 2016; 48 (3), 543–568. Https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Жиры — необходимый компонент здорового питания, обеспечивающий энергию, незаменимые жирные кислоты и облегчение усвоения жирорастворимых витаминов. Спортсменам рекомендуется потреблять такое же количество жиров в рационе, что и население в целом, 20-35% от их калорийности.Хотя эти рекомендации соответствуют руководящим принципам общественного здравоохранения, спортсмены должны индивидуализировать свои потребности в зависимости от уровня подготовки и целей по составу тела. Спортсмены, которые решили чрезмерно ограничить потребление жира, чтобы похудеть или улучшить композицию тела, должны убедиться, что они по-прежнему получают минимально рекомендуемое количество жира. Потребление жиров ниже 20% от калорийности снижает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, особенно омега-3.

Хотя на белок приходится только около 5% затрачиваемой энергии, белок с пищей необходим для поддержки метаболических реакций (которые генерируют АТФ) и для помощи мышцам в поддержании, росте и восстановлении. Во время упражнений эти метаболические реакции для выработки АТФ в значительной степени зависят от белков, таких как ферменты и транспортные белки. Атлетам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 г / кг / день белков для поддержки этих функций. Более высокие дозы также могут потребоваться в течение коротких периодов интенсивных тренировок или при снижении потребления энергии.См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов» ниже для лучшего представления о потребностях в белке в зависимости от степени тренировки и источников питания.

Таблица 16.2 Рекомендуемое потребление белка для людей

Группа	Потребление белка (г / кг массы тела)
Большинство взрослых	0,8
Спортсмены на выносливость	от 1,2 до 1,4
Спортсмены-вегетарианцы на выносливость	1.3 к 1,5
Силовые спортсмены	от 1,6 до 1,7
Силовые атлеты-вегетарианцы	от 1,7 до 1,8

Источник: Справочные данные о рационе питания, 2002 г. ACSM / ADA / Dietitians of Canada Position Statement: Nutrition & Athletic Performance, 2001. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Важно потреблять достаточное количество белка и понимать, что качество потребляемого белка влияет на необходимое количество.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в относительных количествах, которые наиболее эффективно удовлетворяют потребности организма в росте, поддержании и восстановлении мышц. Вегетарианские диеты содержат белок, который имеет более низкую усвояемость, и аминокислотный состав, который не соответствует человеческим потребностям в такой степени, как большинство белков животного происхождения. Чтобы компенсировать это, а также тот факт, что источники растительного пищевого белка также содержат большее количество клетчатки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется более высокое потребление белка.(См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для физических лиц»)

Потребности в микронутриентах

Витамины и минералы необходимы для энергетического обмена, доставки кислорода, защиты от окислительного повреждения и восстановления структур тела. Когда упражнения увеличиваются, количество необходимых витаминов и минералов также увеличивается из-за избыточной потери питательных веществ. В настоящее время не существует специальных рекомендаций по питательным микроэлементам для спортсменов, но большинство спортсменов будут удовлетворять свои потребности, придерживаясь сбалансированной диеты, которая удовлетворяет их энергетические потребности.Поскольку энергетические потребности спортсменов увеличиваются, они часто потребляют дополнительные витамины и минералы. Основные микронутриенты, вызывающие беспокойство у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D и некоторые антиоксиданты.

Энергетический дефицит

Для спортсменов потребление достаточного количества калорий для поддержания расхода энергии жизненно важно для поддержания здоровья и функций организма. Когда потребление энергии спортсменами не соответствует высоким требованиям физических нагрузок, возникает синдром, называемый относительным дефицитом в спорте (RED-S).RED-S отрицательно влияет на работоспособность и здоровье спортсменов как мужчин, так и женщин, как показано в Таблице 16.7 «Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях». Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба, могут подвергнуть свое здоровье риску из-за быстрой потери веса, чтобы набрать определенный вес для матча. Эти спортсмены подвержены расстройствам пищевого поведения из-за спорадических диет (некоторые из которых ограничивают потребление энергии). Долгосрочные последствия этих практик могут не только ухудшить работоспособность, но и иметь серьезные последствия, такие как работа сердца и почек, регулирование температуры и проблемы с балансом электролитов.

Рисунок 16.7 Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях

Среди последствий RED-S, возникающих из-за дефицита калорий, два воздействия на здоровье, которые вызывают наибольшее беспокойство у спортсменок, — это нарушение менструального цикла и снижение плотности костей. Менструальная дисфункция и симптомы низкой плотности костной ткани при RED-S могут вызвать гормональный дисбаланс, описанный на «Рисунке 16.8. Триада спортсменок». В современном обществе усиливается давление, чтобы некоторые женщины слишком далеко занимались физическими упражнениями.Низкое потребление энергии приведет к триаде спортсменок, которая вызывает потерю костной массы, прекращение менструального цикла и расстройства пищевого поведения.

Рисунок 16.8 Триада спортсменок

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Iron

Дефицит железа очень часто встречается у спортсменов. Во время упражнений железосодержащие белки, такие как гемоглобин и миоглобин, необходимы в больших количествах. Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность, что приведет к снижению эффективности тренировок.У некоторых спортсменов при интенсивных тренировках может наблюдаться увеличение потерь железа с потом, мочой и калом. Потери железа у женщин больше, чем у мужчин из-за потери железа с кровью во время каждого менструального цикла. Спортсменки, бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита железа. См. Таблицу 16.3 «Потенциальная потеря железа у спортсменов на выносливость», в которой указаны потенциальные потери железа каждый день у спортсменов мужского и женского пола. Ниже показаны повышенные рекомендации для обоих полов.Эти рекомендации основаны на предположении, что эффективность поглощения железа составляет 10%. Как отмечалось выше, женщины-спортсмены теряют больше железа из-за менструации и поэтому должны увеличивать свои диетические потребности больше, чем спортсмены-мужчины.

Таблица 16.3 Возможная потеря железа у спортсменов на выносливость

Приблизительные суточные потери железа у спортсменов, тренирующихся на выносливость (мг / день), и повышенная потребность в питании
	Мужской	Женский
Сидячий образ жизни	1	1.5
Спортсмен	1,8	2,5
* Увеличение диетических потребностей	8	10
* Предполагается, что эффективность поглощения составляет 10%

Источник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнения и статус железа. J Nutr. 1992 март; 122 (3 доп.): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. По состоянию на 23 марта 2018 г.

Спортивная анемия, которая отличается от железодефицитной анемии, является адаптацией к тренировкам для спортсменов.Чрезмерная тренировка приводит к увеличению объема крови, чтобы увеличить количество кислорода, доставляемого к мышцам. Во время спортивной анемии синтез эритроцитов отстает от увеличения объема крови, что приводит к уменьшению процента объема крови, то есть красных кровяных телец. Общее количество красных кровяных телец остается прежним или может немного увеличиться для продолжения транспортировки кислорода. В конце концов, по мере прогресса тренировки количество красных кровяных телец будет увеличиваться, чтобы догнать общий объем крови.

Витамин D и кальций

Витамин D регулирует усвоение и метаболизм кальция и фосфора и играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья костей. Также появляется все больше доказательств того, что витамин D важен для других аспектов спортивных результатов, таких как профилактика травм, реабилитация и метаболизм мышц. Люди, которые в основном занимаются в помещении, подвергаются большему риску дефицита витамина D и должны следить за тем, чтобы они потребляли продукты с высоким содержанием витамина D, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D.

Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани. Низкое потребление кальция наблюдается у спортсменов с RED-S, менструальной дисфункцией и у тех, кто избегает молочных продуктов. Недостаток кальция в диете увеличивает риск низкой минеральной плотности костей, что в конечном итоге приводит к стрессовым переломам.

Антиоксидантные питательные вещества

Антиоксидантные питательные вещества играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Во время упражнений количество кислорода, используемого мышцами, увеличивается и может производить свободные радикалы, что приводит к увеличению антиоксидантных систем в организме.Эти антиоксидантные системы зависят от пищевых антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин C, витамин E и селен, которые можно получить с помощью диеты, богатой питательными веществами.

5 золотых правил спортивного питания

Когда мы думаем о спортивном питании… что делает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или лучше, чем в среднем? На мой взгляд, каждый атлет, серьезно относящийся к производительности, должен стремиться к высшему спортивному питанию. Наши тела стали этими механизмами — справляться с повседневным стрессом, стрессом от долгих и тяжелых тренировок и стрессом в условиях недосыпания.Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справиться со стрессом и обеспечить ему более высокую работоспособность.

Чтобы понять, из чего состоят золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и выстраиваем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде: «Сейчас это может не иметь смысла, но со временем станет», поскольку мы делаем вещи, которые сначала могут показаться нелогичными, например, увеличивать их калорийность до на самом деле похудеть (понимаете, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять представление о том, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим наши тела делать необычные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами.

Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре основных сегмента: понимание реакции на стресс в отношении упражнений, способность контролировать уровень сахара в крови до / во время / после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и чтобы свести к минимуму эффекты кортизола.

Исходя из этих основных целей, мы составили Пять золотых правил спортивного питания.

(Барабанная дробь, пожалуйста …)

1) Избегайте тренировок натощак.

Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, электролитный напиток или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

• Для более коротких тренировок (менее 45 минут) будет достаточно фрукта. Убедитесь, что ваш желудок знаком с этими фруктами и может легко их переварить.
• Для тренировки продолжительностью 60-90 минут подумайте о добавлении напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в ваше тело и предотвратить обезвоживание.
• При тренировке продолжительностью от 90 до 120 минут вам следует подумать о приеме комбинации жидкого увлажнения, такого как смесь для напитков Skratch Labs, вместе с какой-либо твердой пищей: батончик, рис, вареный картофель и т. Д. Узнайте, что работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

2) Не пропустите завтрак.

Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-нибудь простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Постарайтесь быть последовательными в течение недели, позвольте своему телу привыкнуть к питательным веществам по утрам, а затем вы сможете прогрессировать с этого момента.

Уровень сахара в крови должен повыситься и стать более стабильным с комбинацией белков и углеводов. Для получения более стабильной энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо в это яйцо или добавьте немного миндального масла в смузи или тосты. Вы будете оставаться сытыми на несколько часов вперед, и энергия для полуденной тренировки будет лучше, чем ожидалось.

3) Еда за 2-3 дня до мероприятия должна быть заранее спланирована.

Поступая таким образом, вы убедитесь, что в вашем теле есть все, что нужно для вашего мероприятия, а резервуар, так сказать, «пополнен». Мы видим, как так много спортсменов «взрывают», а затем задаются вопросом, почему они бьют, у них кружится голова или вялость в день соревнований.

Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, вам нравятся, и не вызовите расстройства желудка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вам всегда нужно сочетать углеводы с белками — придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2: 1 или 3: 1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, советую приготовить заранее! Упакуйте обед, достаньте из морозильной камеры заранее приготовленный ужин, спланируйте завтрак на день гонки и вставайте на час раньше, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы себя поблагодарите!

Не нужно задумываться над этим, но помните, что «неудача в планировании — это планирование на провал.”

4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов от своей программы тренировок. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, реализуйте его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и ешьте в течение еще 90 минут после этого… наблюдайте, как ваши результаты растут.

Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстанавливающее питание кажется более легким для желудка, быстрее переваривается и может быть более удобным в использовании, если вас нет дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или несколько аминокислот в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить его, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, ешьте поровну: немного сложных углеводов, белков, овощей и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

5) Ешьте богатый питательными веществами перекус перед сном.

Под высоким содержанием питательных веществ я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок — продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, но помогают предотвратить его снижение в течение ночи.

Часто нам задают вопрос: «Разве мне не поесть после X часов вечера?» Думаю, вы могли бы сказать, что есть психологическая выгода в том, чтобы чувствовать себя хорошо, когда вы не переедаете, или когда вы контролируете то, что вы вкладываете в свое тело. Тем не менее, с точки зрения поддержки занятий спортом, голодание перед сном не приносит большой физиологической пользы; мы знаем, что сахар в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы в организме.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться тело вечером?

Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Я собираюсь есть?» а скорее: «Какая еда лучше всего подходит для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен типа любого типа , — это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

Как видите, много чего происходит в ракетостроении (полная шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Мое питание« на высшем уровне »? Соблюдаю ли я золотые правила? » Ваш ответ отрицательный, может быть или иногда? Если это не однозначное «да», вам нужно сделать шаг назад и подумать о своей тренировочной нагрузке.Подумайте, какая нагрузка на организм. Если вы сделаете спортивное питание таким же приоритетным, как тренировки, вы добьетесь эффективности и результатов, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

.