AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
2. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
3. Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
7. Поменяйте руки.

Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания на одной руке Author: AtletIQ: on Подтягивания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? — Рамблер/женский

Чтобы научиться подтягиваться, потребуются опыт и мотивация. Перед тем, как выйти на тренировку, нужно изучить мышцы, работающие при подтягивании на турнике, это и станет самой сильной мотивацией. Подтягивания – это отличный способ нарастить силу мышц в верхней части тела. Зная, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты сможешь правильно распределить свою силу и получить от упражнения максимум эффективности.

Широчайшие мышцы спины

Большие и плоские мышцы, расположенные на спине и переходящие на бока. По форме напоминают треугольник, по центру спины их частично перекрывает трапециевидная мышца. При выполнении подтягивания эти мышцы будут максимально напряжены в тот момент, когда предплечья приближены к телу.

Блок похожие статьи

Подтягивание происходит за счет силы рук, точнее за счет усилий бицепсов. В момент обратного движения для возвращения в исходную позицию бицепсы будут работать вместе с широчайшими мышцами. Если твои бицепсы слишком слабые для выполнения подтягивания, то укрепить их можно при помощи планки.

Трапециевидная мышца

Расположена посередине верхней части спины над широчайшими мышцами, принимает аналогичную нагрузку при выполнении подтягивания.

Дельтовидные мышцы

Распределение нагрузки при подтягивании зависит от выбранного хвата. Для того, чтобы почувствовать, где точно в области плеча расположены дельтовидные мышцы, нужно сделать подтягивание широким хватом.

При подтягивании нейтральным хватом эти мышцы тоже будут работать, такой хват безопаснее для суставов.

Большая грудная мышца

Большая часть мышечной массы грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, она тоже работает при подтягивании. При отжимании большая грудная мышцы забирает часть нагрузки с широчайших мышц спины, когда предплечья расположены близко к телу.

Большая и малая круглые, подостная мышцы

Большая круглая мышцы спины прикрепляется к лопатке и плевой кости. Подостная мышца охватывает заднюю часть лопатки и доходит до верха руки, под ней расположена малая круглая мышца спины. Эти небольшие мышцы работают вместе для того, чтобы помочь широчайшим мышцам при подтягивании. От этих небольших мышц зависит сила кора.

Теперь, когда ты знаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты будешь делать это упражнение с повышенной концентрацией внимания и более высокой эффективностью.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях?

Самые странные виды спорта в мире

Жим на брусьях — классика тяжелой атлетики

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Озвучено специально для Рарог Выживание

узким хватом, широким хватом, на одной руке

Подтягивания на турнике являются комплексным упражнением, развивающим силовые показатели и выносливость. Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но если там выполнялись преимущественно классические подтягивания, то в армии, спортивных секциях и тренажерных залах практикуются и другие их разновидности.

Какие мышцы задействует упражнение?

Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться. Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных. Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:

• Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
• Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
• Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
• Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
• Бицепсы. Работают при сгибании рук.
• Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
• Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
• Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.

Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым хватом

Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.

Узкий прямой хват

Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.

Средний прямой хват

При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.

Широкий прямой хват

Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.

Подтягивания за голову

Читайте также

Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.

Техника с обратным хватом

Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.

Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:

• при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
• подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
• подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.

Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.

Параллельный или нейтральный хват

Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.

Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.

Австралийские подтягивания

Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).

На одной руке

Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.

Как выполнять подтягивания на одной руки — видео

Научитесь работать с TRX

Напряжение и расслабление — как это сделать

Будьте осторожны, чтобы не пораниться, напрягая мышцы. Вы никогда не должны чувствовать сильную или стреляющую боль при выполнении этого упражнения. Сделайте напряжение мышц преднамеренным, но мягким.

Примечание. Если у вас есть проблемы с растянутыми мышцами, переломами костей или какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать физической активности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете пропустить часть напряжения и выполнять инструкции по расслаблению и расслаблению только для каждой группы мышц.

Старайтесь изо всех сил изолировать различные группы мышц во время тренировки (например, не напрягайте плечи, если вы пытаетесь сжать руки). Напрягайте только одну группу мышц за раз. Вы научитесь лучше с практикой.

Шаг 2: Выпуск

Этот этап включает расслабление напряженных мышц. Итак, после напряжения мышц в течение примерно 5–7 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Почувствуйте, как мышцы расслабляются и расслабляются по мере того, как напряжение уходит.Представьте, что ваши мышцы похожи на приготовленную лапшу для спагетти, и позвольте им быть максимально расслабленными.

Важно сосредоточить внимание и заметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения, так как она поможет вам вспомнить, как чувствовать себя расслабленным!

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 10 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги напряжение-расслабление. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, что делать, попробуйте это по-настоящему. Будьте готовы почувствовать себя расслабленным и расслабленным!

Перед тем, как начать это упражнение, найдите тихое и удобное место, где вы не будете отвлекаться. Выключите мобильный телефон и закройте дверь. Вы можете лечь или откинуться в удобном кресле, опираясь на голову. Позвольте себе выделить 10 минут в день, чтобы позаботиться о себе. Все остальное может подождать.

Распечатайте сценарий. Вы можете записать его сами или попросить кого-нибудь прочитать его для вас (мама или папа, или кто-то еще, кому вы доверяете).

Далее: Визуализации

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и заметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Поначалу вам может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц.Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните со ступней и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сожмите кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «сделайте мышцу», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрячь на глубоком вдохе)
• Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно зажмурьте веки)
• Лоб (поднимите брови насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ноги … сожмите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только можете, теперь держите это … держите … хорошо … теперь расслабьтесь и выдохните … позвольте ноге расслабиться … обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением … почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей ступни, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

Когда вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, «, расслабься, », «, отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « пройдет » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство умиротворения. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять «только расслабление», что включает в себя удаление «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.

Аудио «Напряжение и отпускание»

Мужской:

Женщина:

Три причины, по которым у вас напряженные мышцы, и что вы можете с этим поделать — Хиропрактика Эдмондса — Голова 2 пальца ноги

Слева в верхней части спины постоянно ощущается напряжение, которое держится около 2 недель. Я сделал перерыв в тренировках примерно на 1,5 недели, надеясь, что он пройдет, но этого не произошло. Я пытаюсь дать ему отдохнуть, пока он не поднимается, но, похоже, не становится лучше, и я уже в отчаянии.- Дон

Напряженные мышцы БОЛЬНО! И они вызывают уменьшение диапазона движений, нарушают положение суставов и создают риск получения травм. Если этого недостаточно, они также замедляют вас. Напряженные мышцы часто не обладают такой же сократительной способностью, поэтому они не работают так хорошо, чтобы усилить вас.

Вот три причины, по которым у вас могут быть тугие мышцы, и что вы можете с этим поделать:

Когда мышца удерживается в постоянно укороченном положении и не позволяет полностью удлиниться (растянуться), она адаптируется к этому положению.Как говорится: «Не используешь — теряешь». Чем дольше мышца остается укороченной, тем труднее ее удлинить. Это, вероятно, самое близкое совпадение с тем, что мы называем «напряженными» мышцами. Обычные области, подверженные этому: квадрицепсы, сгибатели бедра, грудные мышцы, бицепсы, мышцы шеи, сгибатели пальцев и тыльные сгибатели голеностопного сустава.

Отличный пример — сгибатель бедра. когда сидишь. Он полностью сокращен на несколько часов в день; даже если ты не сидишь за письменным столом вы, вероятно, сидите больше, чем вы думаете.После часов и дни и годы этого будет сокращаться, когда мы встанем, измененное положение таза и постоянное напряжение в пояснице.

Решение: растяжка, йога, кондиционирование функционального диапазона

Действительно, подойдет любой вид растяжки, если вы знаете, как это делать. Вот почему йога так хороша, что она безопасно растягивает вас во всех диапазонах движений во всех суставах и под руководством профессионала. Такие практики, как тайцзи, управляют вами через полный диапазон движений, снимая стресс и напряжение на этом пути.

Мышцы похожи на веревки, сотни волокон составляют одну единицу. Когда вы «тянете» или «разрываете» мышцу, травма из-за чрезмерного использования, вы напрягаете ее, истирая определенное количество мелкие волокна. Когда происходит напряжение, тело откладывает рубцовую ткань, чтобы залатать травма, повреждение.Но рубцовая ткань похожа на заплатку на джинсах, у нее нет резинки. свойства, которые делают мышечные волокна. Так что, если он заживает в сокращенном состоянии, он оставаться укороченным и с трудом удлиняться, что приводит к ощущению «стянутости» мышц.

Решение: мануальная терапия и пенообразование

Мануальная терапия включает в себя технику активного высвобождения, банку, миофасциальную релаксацию, мобилизацию мягких тканей с помощью инструментов, массаж и т. Д. Когда профессионал возьмет на себя руку и обработает рубцовую ткань, это чрезвычайно эффективный и быстрый способ выздоровления.

Хорошая мануальная терапия — это просто лучший способ помочь должным образом зажить травму. Независимо от того, сколько лет травме, миофасциальное расслабление — лучший способ.

Наша команда из Head 2 Toe великолепна в этом! Для домашнего ухода подойдет катание с пеной и мяч для лакросса. Если вы не знаете, как накатывать пенопласт, присоединяйтесь к нам в одной из наших БЕСПЛАТНЫХ клиник по прокатке пенопласта.

Точно так же ваши мышцы могут приспосабливаются к тому, чтобы быть короткими, они также могут оставаться удлиненными.Они никогда полностью не укорачиваются через сокращение и, следовательно, стать слабым. Общие зоны: верхняя часть спины, низ спина, подколенные сухожилия, мышцы нижней части стопы, передние мышцы шеи.

Подумайте о системе троса и шкива: если вы потянете за одну сторону веревки, другая будет обучена и как можно дольше. Обычно это то, что делают наши подколенные сухожилия, когда они кажутся «напряженными».

Квадрицепсы и сгибатели бедра находятся на другом конце этой системы шкивов в укороченном состоянии, вызывая постоянное напряжение на подколенных сухожилиях. Вот почему растяжка не ослабит напряженности подколенного сухожилия.

Если бы я мог выразить это предложение рекламный щит я бы сделал. Если биться головой у стены не избавляет от головной боли, попробуйте другой подход.

Решение: усиление

Позвольте уточнить: функциональное, безопасное, контролируемое усиление . Очевидно, что лучше всего с тренером, который действительно знает, что они делают.Ты можете сделать это самостоятельно, но вероятность поиска в Интернете составляет 20 часов. не даст вам нужного образования. Люди ходят в школу годами, чтобы знать, как чтобы сделать это, позвольте им это сделать.

Вкратце:

Если вы чувствуете боль и скованность, чувствуете себя ограниченным в тренажерном зале, у вас хроническая проблема с суставами, которая просто не исчезнет, ​​или, возможно, вы не можете провести настройку хиропрактики, вам следует записаться на прием, чтобы приехать к нам! Наши врачи являются экспертами в процедурах мануальной терапии, чтобы расслабить ваши напряженные мышцы.Позвоните нам, чтобы запланировать или забронировать онлайн.

Если вы хотите записаться на прием онлайн, просто нажмите ниже, чтобы забронировать онлайн (ограниченное онлайн-бронирование доступно , если вам нужно другое время, позвоните в клинику).

Почему мышцы напрягаются — доктора физиотерапии

«Я даже не делал ничего напряженного!» Вы когда-нибудь думали об этом, задаваясь вопросом, почему мышцы напрягаются?

Одно из самых распространенных ощущений, о которых сообщают люди, — это напряженность в определенных группах мышц.Они могут сгибаться дальше, чем сам липкий мармелад, но все же они будут сообщать о том же ощущении сжатия или ощущении. Чтобы понять, почему вы можете чувствовать себя напряженным, но при этом оставаться таким гибким, важно знать, что короткая мышца не эквивалентна напряженной.

Мышцы могут делать только пару вещей, напрягаться и расслабляться. В случае укороченной мышцы она может физически укорачиваться и терять длину. Укорочение мышц в основном является результатом длительного неиспользования диапазона движений.Причина этого сложна. По сути, каждая мышца имеет длину, оптимальную для создания силы. Когда мышца находится в укороченном положении на долгое время (например, икроножная мышца при ношении каблуков), тело фактически сокращает доступную длину мышцы. Обычно это приводит к проблемам, когда кто-то начинает пытаться использовать больший диапазон движений, выбирая новую программу упражнений, потому что теперь их подвижность резко снижается. Мы можем подробнее рассказать об этом в другом посте, давайте перейдем к тому, что это за ощущение.

Наиболее частыми причинами, по которым мышцы становятся напряженными, являются: чрезмерная нагрузка, обезвоживание, травмы и стресс. Давайте посмотрим на каждый из них и посмотрим, как он способствует укреплению мышц.

Превышение нормы

Чрезмерное использование обычно происходит из-за неправильных схем движения. Например, если кто-то наклоняется вперед от талии, а не бедер, мышцы спины перенапрягаются, потому что они делают всю работу, чтобы вернуть их в вертикальное положение. Если у кого-то сильно стеснены грудные клетки и его плечи выдвинуты вперед, мышцы вращающей манжеты не могут работать должным образом, поэтому они начинают использовать свои верхние ловушки и мышцы шеи, чтобы поднять руки.Последнее обычно является причиной того, что люди чувствуют весь свой стресс или напряжение в шее и плечах.

Первоначальная реакция на это чувство стеснения обычно состоит в том, чтобы растянуть его или втиснуть в него каким-то твердым предметом, однако в лучшем случае это приносит лишь временное облегчение. Если вам это кажется знакомым, лучший способ решить эту проблему — обратиться к физиотерапевту для оценки вашего движения.

Обезвоживание

Обезвоживание, особенно здесь, в Аризоне, — очень распространенная проблема.Когда вы обезвожены, ваше тело теряет способность снабжать мышцы необходимыми питательными веществами. Это приводит к тому, что мышцы перегружаются, потому что им нужно выполнять ту же работу с меньшим расходом топлива. Обычно это приводит к стеснению и судорогам в икрах, но может влиять и на другие мышцы. В качестве общей рекомендации вы должны выпивать ½ воды в унциях (нет, кофе не считается) каждый день, если вы не делаете ничего напряженного. Если вы тренируетесь, вам нужно увеличить это число. А если вы живете в Фениксе или другом засушливом климате, добавьте 10-20%.Для сравнения: в галлоне всего 128 унций. Итак, если вы активный человек и весите 150, то 50% от 150 составляют 75 унций. Добавьте 20-30 унций для активности (100 унций), затем добавьте 20% (120 унций). Таким образом вы получаете до галлона в день.

Попробуйте взять для работы большую бутылку с водой, чтобы минимизировать количество походов к кулеру с водой. Знайте, сколько вам нужно пить в день, чтобы достичь своей цели.

Травма

Мышцы напрягаются, когда они чувствуют, что что-то в теле находится под угрозой травмы.Часто чувство стеснения и ограничения подвижности могут предшествовать ощущению боли или травмы. Мышцы также могут напрягаться в случае смещения, особенно в пояснично-тазовой области. Если вы испытываете боль в какой-либо области и кажется, что она связана с мышечным напряжением, лучше всего оценить свое движение. Если вы быстро справитесь с этим, скорее всего, вы сможете решить проблему за несколько недель и вернуться на правильный путь к своим целям.

Напряжение

Стресс может принимать разные формы, и определенно может способствовать тому, что мышцы напрягаются.Мы можем испытывать стресс из-за плохого питания, недостатка сна, или наши повседневные взаимодействия с некоторыми людьми могут быть стрессовыми. В большинстве случаев стресс может ощущаться в определенной области тела, в зависимости от человека. Если вы обнаружите, что часто испытываете этот тип стресса, попробуйте обратиться к компонентам, которые вы можете контролировать. Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать того человека, который вызывает у вас стресс, вы можете начать с попытки выспаться ночью 7,5–8,5 часов для большинства взрослых.Избегайте кофеина после 14:00, чтобы лучше спать, или подумайте о приеме мелатонина перед сном.

Разговор с диетологом может дать ценную информацию о ваших привычках питания. Частые упражнения также могут помочь снять стресс в этих областях, поскольку стресс часто является ощущением, связанным с химической реакцией в вашем теле. Движение, потоотделение и обеспечение циркуляции крови в вашем теле могут помочь уменьшить это чувство стресса.

Чтобы связать все вместе, у вас могут быть напряженные мышцы по любой из вышеперечисленных причин.Те, с которыми мы имеем дело ежедневно, связаны с нарушениями движений или травмами. Если вы испытываете боль из-за чего-то, что, по вашему мнению, связано с движением, мы готовы помочь. Позвоните нам в Доктора физиотерапии. Мы специализируемся на лечении спортсменов любого уровня подготовки: гольфа, бейсбола, тяжелоатлетов, бегунов, кроссфиттеров — и будем рады помочь вам вернуться к занятиям спортом без боли.

Вот как узнать, потянули ли вы мышцу, и как лечить растянутую мышцу

Если вы напрягаетесь во время тренировки, скорее всего, вы проснетесь утром после того, как почувствуете хотя бы легкую боль.А есть тренировки, которые просто надрывают вам задницу. Знаете, те, в которых вы все время занимаетесь приседаниями, прыжками и выкручиванием своего маленького сердца. Те, которые заставляют вас с трудом опускаться в офисное кресло или, что более важно, в унитаз на следующий день.

Мы много проходим через наши тренировки во время тренировок. Но как мы можем отличить болезненные мышцы от растянутых? Иногда это бывает непросто.Но если вы продолжите прорабатывать растянутую мышцу, это может означать риск ее дальнейшего повреждения. Чтобы определить признаки того, что ваша мышца растягивается, а не просто болит, мы поговорили с несколькими физиотерапевтами, чтобы научить нас, как определять разницу и лучший курс действий в плане лечения. Прочтите все, что вам нужно знать о растяжении мышц.

Эксперты сходятся во мнении, что первым признаком того, что вы потянули мышцу, является резкая боль сразу после того, как вы сделали резкое движение, которое кажется «неправильным».Однако в каждом конкретном случае растяжение мышц может проявляться по-разному.

На что похожа растянутая мышца?

Растянутая мышца часто может ощущаться как острая боль или ощущение разрыва в мышце или суставе.

Дэвид Патан, специалист по движениям и упражнениям и владелец Physique, говорит, что помимо этого ощущения, есть много других симптомов растяжения мышц. «Если вы испытываете болезненность в этой области или не можете эффективно использовать сустав или мышцу, с которой она связана, это также признаки, на которые следует обратить внимание», — объясняет он.«Если вы слегка помассируете эту область, вы почувствуете« узел »? Кожа станет теплой в месте натяжения? Это другие индикаторы ».

«Мышечное напряжение обычно возникает, когда вы перетягиваете мышцу, когда вы пытаетесь сделать быстрое движение, к которому мышца не готова, или при поднятии большого веса», — объясняет Джесси Льюис, физиотерапевт, CSCS. Поэтому, если боль, которую вы чувствуете, возникает сразу после того, как вы сделали что-то слишком быстро на одном из занятий, скорее всего, вы испытываете тягу, а не просто мышечную боль.

Патане говорит, что, хотя можно растянуть любую мышцу, наиболее распространенными из них, как правило, являются подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, мышцы нижней части спины и шеи. Так что, если вы испытываете боль в этих областях и признаки совпадают, вы, вероятно, что-то натянули.

Можете ли вы потянуть мышцу груди?

Да, вы можете потянуть мышцу на груди. Если вы растягиваете мышцу груди, немедленно прекратите упражнение, начните отдыхать и заморозить растянутую мышцу груди. Обратитесь к врачу, если боль не исчезнет.

Понятно — вы не хотите откладывать тренировку на потом. Но если вы испытываете все вышеперечисленные признаки того, что вы что-то потянули, и испытываете боль каждый раз, когда двигаете указанную мышцу, Льюис считает, что лучший способ выздоровления — это отдых. «Самый важный метод лечения острого мышечного напряжения — это отдых», — объясняет он. «Продолжение нагрузки на растянутую мышцу может привести к ее дальнейшему повреждению и гораздо более длительному времени заживления.Обледенение может быть очень полезным сразу после травмы и в течение двух-трех дней после нее, чтобы уменьшить отек. Компрессионное обертывание также может помочь при боли.

Следует растянуть растянутую или растянутую мышцу?

Как мы уже упоминали выше, лучшее, что можно сделать для растянутой мышцы, — это дать ей отдохнуть. Физиотерапевт Льюис говорит: «Вам следует избегать растяжения мышц в течение нескольких дней, чтобы позволить острой травме начать заживать. Как только острая боль уменьшится, вы можете начать с легкого растяжения, прежде чем приступить к укреплению.”

«Если вы испытываете неослабевающую боль или не можете использовать пораженный участок — например, ходите на напряженной икре или поднимаете напряженное плечо — обратитесь к врачу, предпочтительно к врачу спортивной медицины, ортопеду или физиотерапевту», — говорит Патане. . «Кроме того, если вы испытываете отек, покраснение или очень горячую кожу в этой области, обычно это признак того, что что-то не так».

Но даже если симптомы не являются серьезными, Патан советует проверить это у кого-нибудь, кто может дать вам представление.«Пусть на это взглянет кто-нибудь, кто знает о проблеме и сможет рассказать вам больше о проблеме», — говорит он. «Конкретная проблема требует особого решения. Одна из распространенных причин заключается в том, что «синергист» растянутой мышцы, или мышца, которая помогает основной мышце в функциональных паттернах движения, становится подавленным, вызывая перегрузку своего аналога. Ключ в том, чтобы найти виновника. Часто вещи представляют собой меньшую проблему, чем кажется, и часто люди приходят с чем-то, что облегчается по окончании сеанса.”

Подтягивания за шею | Livestrong.com

Мужчина висит на перекладине.

Кредит изображения: GaudiLab / iStock / Getty Images

Стандартный подтягивание — это тренировка верхней части тела, для которой не требуется ничего, кроме перекладины для подтягивания. Регулярные подтягивания спереди укрепляют мышцы предплечий, плеч, пресса и спины, но со временем они могут стать повседневными. Добавление вариаций к вашей программе подтягиваний, таких как подтягивание за шею или сзади, является одним из способов предотвратить скуку и добавить интенсивности вашей тренировке.

Подтягивания и мышцы

Верхняя часть спины включает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и трапеции, а ваши плечи и плечи — дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Вы прорабатываете все эти мышцы каждый раз, когда выполняете подтягивание. В то время как передние и задние подтягивания сосредоточены на плечах, плечах и спине, передние подтягивания менее интенсивны, чем задние. Освоив подтягивания спереди, вы можете переходить к подтягиванию сзади, чтобы усилить тренировку и продолжить наращивание верхней части тела.

Мышцы, нацеленные на подтягивания сзади

Верхняя часть спины получает больший акцент в заднем подтягивании. На самом деле широчайшая мышца спины начинается в нижней части спины, а затем поднимается вверх в форме буквы «V». Во время подтягивания сзади прорабатываются также трапеции, большой и малый ромбовидные мышцы, грудная мышца, бицепс, большая круглая мышца и пресс. Ловушки и ромбовидные элементы располагаются между лопатками в верхней части спины. Груди находятся в груди. Круглая круглая мышца проходит от основания лопатки к центру спины.Двуглавая мышца плеча находится на передней части предплечий. Все эти мышцы подвергаются более интенсивной тренировке в подтягивании задней части, включая пресс, который также сокращается, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и произвести силу во время упражнения.

Форма с подтягиванием

Небрежная форма приводит к травмам мышц и ухудшению прогресса. Выполняя подтягивания сзади, вы должны осознавать положение своего тела и диапазон движений. Начните с того, что возьмитесь за гриф сверху хватом шире плеч.Чтобы уравновесить свое тело, согните ноги в коленях и скрестите голени за корпусом. Удерживая спину прямой и напряженный пресс, подтянитесь к перекладине и наклоните голову под нее. Как только ваша шея слегка коснется перекладины, медленно опуститесь обратно и повторите. Полностью вытяните руки, когда опускаетесь.

Как добавить сопротивление

Со временем веса вашего тела может оказаться недостаточно, чтобы вы продолжали добиваться хороших результатов с подтягиваниями.Как правило, если вы можете выполнить более 12 повторений упражнения, вам следует увеличить сопротивление или, в случае подтягиваний, свой вес. У вас есть несколько способов сделать это с подтягиванием за шею. Вы можете закрепить утяжелители на щиколотках, надеть утяжеленный жилет, зажать гантели между ног или надеть утяжеленный рюкзак. У утяжеленного жилета есть небольшие отделения, в которые помещаются грузы, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность тренировки.

Альтернативы перекладине для подтягивания

Если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания, вы все равно можете выполнять подтягивания за шею.Вместо этого подойдет открытая ферма в гараже или сарае, прочная ветка дерева или прочные C-образные струбцины, прикрепленные к балке пола в подвале или под настилом. Надевайте перчатки, если вы пользуетесь одним из этих средств защиты рук. Вы также можете приобрести переносную перекладину, которая крепится к внутренней части двери.

Можно ли иметь хронически напряженные мышцы?

Вы усердно делаете растяжку и перекатывание с пеной после каждого бега, подъема и тренировки Aaptiv. Вы даже принимаете ванны с солью Эпсома и время от времени делаете массаж.Тем не менее, несмотря на все ваши усилия, есть еще одна упрямая область вашего тела — будь то ягодицы, икры или подколенные сухожилия, которые всегда напряжены и отказываются расслабляться. Ничего не поделаешь, правда?

Не совсем так. «Мышцы могут быть хронически напряженными», — говорит Тереза ​​Марко, DPT и сертифицированный клинический специалист по ортопедии в отделении физиотерапии Марко в Нью-Йорке. Однако это не означает, что вам нужно страдать или жертвовать усилиями во время тренировок, — говорит она.

Вот почему ваши группы мышц всегда могут ощущаться напряженными, и что можно сделать, чтобы почувствовать некоторое облегчение.

Почему ваши мышцы хронически напрягаются?

Некоторые общие области тела, которые имеют тенденцию к хроническому стеснению, включают следующие:

Если вы всегда пытаетесь расслабить одну из вышеперечисленных или другую часть тела, то может быть несколько причин, почему, — объясняет Марко. .

Это может быть наследственное.

Ваша генетическая структура может сделать вас более уязвимыми, — говорит Марко.Например, если у вас сильный мышечный тонус по сравнению с тем, у кого его нет, вы можете заметить больше стеснения — (например, у кого-то мясистые икры или у куриных ножек). Марко говорит, что это часто бывает у людей с хронически напряженные икроножные мышцы.

Вы недостаточно гидратированы

Потребление достаточного количества воды h3O важно для ваших мышц и смазки суставов. Вода помогает снабжать сокращающиеся мышцы питательными веществами и выводит шлаки. Это поможет вам расслабиться и подготовиться к следующей тренировке.

Вы держитесь за стресс

Хронический стресс может проявляться и в ваших мышцах, независимо от того, держите ли вы его в шее или где-то еще.

Имеется мышечный дисбаланс

Если вы работали с одной стороной тела больше, чем с другой, или постоянно двигались определенным образом в течение многих лет, это могло привести к дисбалансу, который вызывает жесткую триггерную точку, Марко объясняет.

Есть скрытая слабость

Это серьезная проблема, которую нужно устранить, если вы хронически напряжены, — объясняет Жасмин Маркус, DPT из Итаки, штат Нью-Йорк.«Если вы всегда чувствуете напряжение в мышце даже после ее растяжения, скорее всего, она слабая, а не напряженная», — говорит она. «Эти мышцы иногда сжимаются и стесняются, поэтому они кажутся напряженными, хотя на самом деле они хронически слабые и недостаточно сильные, чтобы соответствовать требованиям, которые вы к ним предъявляете».

Пора расслабиться

Если вы хронически напряжены, растяжения, скорее всего, будет недостаточно, говорит Марко. «Вы должны провести мобилизацию тканей», — рекомендует она. «Это означает перемещение ткани, чтобы освободить ее и освободить триггерные точки.Вы можете сделать это рукой, роликом из поролона, палкой или ручкой-домкратом ».

Другой важный шаг — начать укреплять область, если она слабая, подчеркивает Маркус. «Главное — перестать растягиваться и укрепить эти мышцы», — говорит она. «Чувство стеснения часто проходит, когда мышца становится достаточно сильной, чтобы соответствовать требованиям, которые вы к ней предъявляете».

Если вы не знаете, как укрепить ограниченную область, сертифицированный личный тренер или физиотерапевт может порекомендовать упражнения, которые могут помочь.

И хотя массаж может быть приятным в краткосрочной перспективе, Маркус говорит, что это не будет долгосрочным решением. «В ситуации с хронически напряженными мышцами массажист не поможет», — говорит она. «Массаж дает приятные ощущения временно, но не дает долгосрочного решения».

Пора обратиться к врачу или физиотерапевту?

Если вы какое-то время пытались растянуться самостоятельно, но все еще чувствуете себя хронически напряженным, возможно, пришло время поработать с профессионалом. Это, конечно, необходимо, если вам больно или вы думаете, что можете получить травму.

«Разница между хронически напряженным и травмированным — тонкая грань, — говорит Джесси Льюис, DPT и владелец District Performance and Physio в Вашингтоне, округ Колумбия. — Обычно я говорю своим клиентам, что если напряжение становится хуже или перерастает в боль тогда это признак травмы. Что еще более важно, если стеснение начинает ограничивать или влиять на то, как или что вы делаете для упражнений, пора заняться этим ».

Марко объясняет, что физиотерапевт может провести оценку, чтобы определить, испытываете ли вы мышечную слабость или дисбаланс.

«Мышца часто напряжена, потому что она слишком много работает для другой мышцы, которая слаба и не выдерживает своего веса», — говорит она.