суть метода и план питания перед марафоном

Углеводная загрузка — метод повышения запасов энергии в организме перед соревнованиями. Суть метода: израсходовать все запасы энергии и заполнить их заново. Считается, что при такой схеме организм запасает больше энергии, чем было до углеводной загрузки. У этого метода есть сторонники и противники, но соблюдают диету и те, и другие. Углеводная загрузка превратилась в особый ритуал для марафонцев, иногда ее проводят просто «на всякий случай». В статье разобрались, как работает углеводная загрузка, и как ее правильно проводить.

Источник: Pietro Rampazzo on Unsplash

Источники энергии спортсмена

Углеводы — самый доступный источник энергии в организме. У взрослого человека около 400 г углеводов в виде гликогена хранится в мышцах, около 100 г — в печени, и ещё 5 г содержится в крови в виде глюкозы. Под нагрузкой организм быстро тратит глюкозу и переходит к углеводным запасам — гликогену. При помощи ферментов гликоген расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, поддерживая уровень глюкозы в норме.

Для преодоления марафона требуется 4000-4500 кКал. Запасы гликогена взрослого человека обеспечивают примерно 3000-3500 кКал, их хватает на 1,5 часа интенсивной работы. Когда гликоген кончается, организм начинает расщеплять жировые запасы. Но таким способом энергия выделяется медленно, этого не хватает для поддержания интенсивности. В спортивных кругах такое состояние называют «марафонская стена». Отодвинуть эту стену можно тренировками и увеличением запасов гликогена с помощью углеводной загрузки.

Организм сильного марафонца запасает больше гликогена, чем организм среднестатистического человека. При этом, под нагрузкой расходует гликоген более эффективно. Образно говоря, топлива больше, а расход при той же скорости меньше. Поэтому у профессиональных марафонцев может не быть «марафонской стены», и углеводная загрузка может быть бесполезна.

Как углеводы влияют на результат

Влияние углеводов на работоспособность во время физических нагрузок изучается более 100 лет. Проведено много исследований, которые подтвердили: истощение гликогена — главная причина снижения работоспособности. Большие запасы гликогена действительно влияют на результат и повышают выносливость спортсмена. Они помогают улучшить результаты на длинных дистанциях свыше 21 км и длительностью более 90 минут, но не помогут в спринте и других коротких нагрузках.

Чтобы запастись гликогеном перед соревнованиями, необходима углеводная загрузка — насыщение организма углеводами для увеличения запасов гликогена в мышцах и печени. Он служит источником быстрой энергии для работающих мышц. Чем больше запасы — тем дольше спортсмен может сохранять темп.

В исследованиях установлено: в отличие от нетренированных людей, подготовленные атлеты имеют изначально большие запасы гликогена и быстрее накапливают его. Для достижения максимального содержания гликогена в мышцах спортсменам на выносливость достаточно 24–48 часов с момента увеличения потребления углеводов.

Углеводная суперкомпенсация

Чтобы заставить организм запасти больше гликогена, чем обычно, сначала нужно потратить все запасы. Тогда организму будет казаться, что предыдущих запасов оказалось мало, и он будет увеличивать резервы.

Дефицит создается с помощью тяжелых тренировок и ограничения углеводов в питании. За 2 дня запасы гликогена истощаются, для получения энергии организм переходит на жир. Организм на фоне пережитого стресса начинает запасать больше гликогена, чем обычно. Для разгрузки и загрузки гликогена требуется 6-7 дней.

План питания перед марафоном

В спортивной практике используются 2 наиболее популярных режима питания перед марафоном:

Диета с углеводным голоданием

Начинается за 6-7 дней до марафона и состоит из двух этапов: углеводная разгрузка 1-3 дни и углеводная загрузка 4-6 дни. Короткая безуглеводная диета сменяется углеводной загрузкой.

Есть разные варианты этой диеты: с изнурительными тренировками каждый день или с периодическими нагрузками. Вот более легкий режим:

• За неделю до старта проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. После тренировки начинайте безуглеводную диету.
• 1-3 день: углеводная разгрузка (безуглеводная диета). Ешьте продукты с низким содержанием углеводов: мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, овощи и зелень (капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей).
• 4-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки. Не забывайте добавлять немного белков и жиров.
• В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак из расчета 1-4 гр на кг массы тела.

Минусы диеты с ограничением углеводов: дефицит углеводов может привести к упадку сил, раздражительности, проблемам с пищеварением. Поэтому такой метод не рекомендуется начинающим марафонцам, особенно, перед первым марафоном.

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Диета без углеводного голодания

Более щадящий вариант, который состоит из одного этапа — углеводной загрузки. Диета начинается за 6 дней до соревнований. Перед диетой проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. Во время диеты постепенно уменьшайте нагрузку на тренировках — чем ближе старт, тем легче и короче тренировка.

• 1-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки.
• В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак, из расчета 1-4 гр на кг массы тела.

Обе диеты, согласно исследованиям, одинаково эффективны. Выбирайте ту, которая больше подходит лично вам. Любая диета должна быть проверена вами до важных соревнований.

Помните: запас гликогена влияет на работоспособность, но не компенсирует недостаток тренировок. Основной фактор успеха — уровень вашей тренированности. И чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее для вас окажется марафонская диета.

Источник: Eaters Collective on Unsplash

Научные источники:

1. ncbi.nlm.nih.gov
2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. nestlenutrition-institute.org
4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с Джорджем Фара

Джордж Фара — наставник множества профессиональных бодибилдеров, включая Кая Грина

Джордж Фарах в исполнении художника Франко

Многие из вас уже знают меня не только как бодибилдера, принимавшего участие в «Олимпии», но и диетолога, и тренера с опытом работы подготовки бодибилдеров, спортсменов, желающих достичь новых высот или стать профессионалами. Я постараюсь познакомить вас с моей формулой работы с бодибилдерами, с теми, кто хочет нарастить мышечную массу и борется с жировыми отложениями, или подготовиться к соревнованиям.

Стать профессионалом

Давайте в качестве примера возьмем парня, который весит 200 фунтов (примерно 90 кг) и планирует выступать на соревнованиях или просто хочет добиться хорошей формы к пляжному сезону. Как же ему нужно питаться и тренироваться?  

• Во-первых, его дневное потребление калорий должно зависеть от метаболизма. Если процесс ускоренный, то я умножаю вес на 44, средний – на 33, и медленный – на 26. Пусть у нашего парня метаболизм ускорен, это значит, что ему нужно потреблять 90 кг x 44 = 4000 кал/день.
• Соблюдать диету он будет 6 дней в неделю, а на седьмой – читмил, такой прием пищи, которой будет богат углеводами, протеинами и низким количеством жира в пропорции 50/30/30 процентов соответственно или 500 г углеводов, 300 г протеина и 90 г жира.
• Я составлю ему программу тренировок, рассчитанную на 5 дней в неделю, с тренировкой ног в понедельник, груди и мышц пресса – во вторник, спины – в среду, плеч – в четверг и рук/икр – в пятницу. Три дня в неделю тренировка будет начинаться с умеренного 30-минутного кардио по утрам на голодный желудок. Кардио можно выполнять на велотренажере, на “беговой дорожке” или на эллиптическом тренажере, сважно сохранять частоту сердечных ударов с интенсивностью 65-70%.

Предсоревновательная подготовка

С приближением даты соревнований начинаем обратный отсчет недель.

За 16 – 12 недель:

• Диета и тренировки, как сказано выше.

За 12-10 недель:

• Начинаем снижать количество углеводов на 50-75 г (200-300 кал) и добавляем 12-18 г белков в рацион (25% от количества снижаемых углеводов). Нашему спортсмену урежем употребление углеводов на 50 г (всего он будет потреблять 450 г) и добавим 12 г протеина (общее количество – 412 г).
• Делаем кардионагрузки 3 дня в неделю по 20 минут.

За 10-8 недель:

• Продолжаем снижать количество углеводов еще на 50 г (общее количество – 400 г) и добавляем 12 г белка (общее количество – 450 г).
• Добавляем еще один день кардионагрузок и 5 минут на каждую тренировку – и того 25 минут 4 раза в неделю.
• Исключаем читмил, придерживаемся диеты 7 дней в неделю (можно исключить этот день еще раньше, на 12-10 неделе, если процент жира велик).

За 8-6 недель:

• Урезаем углеводы еще на 50 г (общее количество – 350 г) и добавляем 12 протеина (общее количество – 462 г)
• Добавляем пятый день кардио и еще 5 минут – всего 30 минут.

За 6-4 недель:

• Убираем еще 50 г углеводов (общее количество – 300 г) и добавляем 12 г белка (общее количество – 475 г).
• Добавляем шестой день кардионагрузок и 5 минут – всего 35 минут.

За 4-2 недели:

• Снижаем потребление углеводов еще на 50 г (общее количество – 250 г) и добавляем 12 г белка (всего – 487 г).
• Продолжаем делать кардио, но уже все 7 дней в неделю и вновь добавляем 5 минут – всего 40 минут.

За 2 недели:

• Придерживаемся этой диеты.
• Прекращаем делать кардио

За 8 дней:

Соревнования в субботу, поэтому начинаем исключать углеводы за неделю – в воскресение. Урезаем потребление вполовину за 4 дня до соревнований. Наш спортсмен будет потреблять 125 г.

За 4 дня:

• Начинаем добавлять углеводы в среду. Добавляем столько, сколько потребляли в самом начале диеты – для нашего спортсмена это 500 г.
• В четверг добавьте еще 50% к тому, что было съедено в среду – 500 + 200 = 700 г
• В пятницу следите за своим состоянием и избегайте потерю жидкости. Если начинает «заливать», снизьте количество углеводов, если же вам не хватает «глубины», наоборот, добавьте их.

Это лишь общие принципы моей формулы работы; на самом деле полным полно других составляющих, оказывающих влияние на прогресс и состояние бодибилдера.

Удачи на соревнованиях!

Бренч Уоррен и Деннис Джеймс

Поздравляем вас с прекрасной подготовкой к соревнованиям Денниса Джеймса. Многие списывали его со счетов в прошлом. Какую стратегию работы с Деннисом выбрали вы? Какие изменения привнесли?

Деннис позвонил мне за 5 недель до «New York Pro» с просьбой о помощи, так как сам он зашел в тупик, его тело перестало реагировать. Я ответил, что с радостью бы поработал с ним, но для начала ему нужно рассказать мне, что конкретно он делает: как выполняет кардио, о своем тренировочном плане, чем питается, какие добавки употребляет. Когда я открыл сообщение от него, то понял, что все дело в недоедании и перетренерованности – Деннис делал все, от чего я предостерегал спортсменов много лет. Двойные тренировки, кардионагрузки и очень низкое потребление углеводов. И тогда я себе сказал: “Вот это настоящая находка!”

Я составил ему программу тренировок, включающую основную и кардиотренировки. На кардио отвел ему 30 минут, а не 2 часа, как он делал. И главное, я добавил ему 400 г комплексных углеводов, сделал несколько изменений то тут, то там, чтобы убедиться, что метаболизм запущен.

Не прошло еще и часа, как Деннис позвонил и сказал: «Джордж, я говорил, что у меня осталось всего 5 недель до начала соревнований, не 5 месяцев!» Я засмеялся, что его очень удивило, а я ответил: «Это именно то, что я хочу добиться от тебя. Пожалуйста, придерживайся моей диеты в течение недели и дай мне знать, что ты думаешь».

Он сомневался, но я ответил: «Да, я уверен. Главное двигайся вперед и сделай попытку». Неделю спустя он мне позвонил и сказал: «Приятель, я не могу поверить. Я уже потерял 2 кг, но выгляжу объемней и крепче!».

Я посоветовал ему продолжать в том же духе и сообщать мне обо всех изменениях каждые 3-4 дня. Таким образом мы пошли дальше, и я продолжил варьировать нашу диету до тех пор, пока не стал замечать желаемый результат и всего за неделю до соревнований он выглядел так хорошо, питался достаточно и делал минимальные по времени кардиотренировки (всего 20 минут кардио в легком темпе).

К сожалению, по пути в Нью-Йорк он приболел и к тому времени, как я прилетел в Нью-Йорк, он уже потерял около 3 кг. Я сделал то, что должен был, чтобы вернуть его в форму, потому что он выглядел действительно неважно. В итоге он выступал в очень хорошей форме и занял второе место. Он согласился с тем, что выступил достойно. Я пообещал, что в следующем соревновании никто не сможет его опередить потому, что у нас будет много времени для подготовки. Деннис выиграл два профессиональных состязания один за другим – «Тампа Про» и «Европа Даллас Про» в Техасе.

Что вы думаете о кардио во время подготовки к соревнованиям? Некоторые инструкторы предлагают своим клиентам делать часовые или полуторачасовые кардиотренировки. Вы верите в их эффективность?

Это все очень индивидуально. Некоторым людям действительно нужно делать в разы больше, чем другим, но в то же время, если вам необходимо выделять на кардиотренировки до полутора часов, чтобы быть в форме, значит, что-то не так. Во-первых, вы далеки от бодибилдерской формы, во-вторых, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете и, в-третьих, вы слишком много тренируетесь, при этом думаете, что чем больше, тем лучше. У меня никогда не было таких клиентов, именно никогда, которые бы делали кардио более 45 минут в день. И при этом никто из них не выступал в плохой форме. Мои итоги работы тому подтверждение.

Вы начали работать с Брэнчем Уоренном на «Арнольд Классик», после чего он добился колоссальных результатов. Когда вы впервые изучили его тренировочный процесс и диету, какие поставили цели и как их достигли?

Я начал работать с Брэнчем сразу после «Олимпии» 2008 года. Я попросил его рассказать мне, как он готовился к прошедшим соревнованиям – так я смог понять, что он делал в зале и пришел к выводу, что он потреблял недостаточно углеводов, необходимых для поддержания формы при таком режиме. Он тренировался, как машина, поэтому я сказал себе: «Любой, кто тренируется так интенсивно должен потреблять тонну углеводов, а вместе с ними и белки для того, чтобы поддерживать мышечную массу, которая подвергается разрушению».

Одного взгляда на диету Брэнча было достаточно, чтобы назвать его просто счастливчиком – он занимал хорошие места на выступлениях при такой диете. В его рационе было так мало углеводов – столько я советую лишь спортсменам легкой весовой категории.

Не поймите меня неправильно, у Брэнча никогда не было проблем. Да, возможно он несколько раз был не на пике формы, но все же это не все, из чего состоит бодибилдинг. Друзья, бодибилдинг про то, как стать большим и объемным настолько, насколько это возможно и, конечно, рельефным. Тогда у судей не будет проблем с выставлением вам оценок. Наша игра называется бодибилдинг, это значит, что каждый раз, когда вы попадаете на сцену, вы должны быть лучше и лучше и продолжать наращивать мышечную массу. В противном случае, вы «топчитесь на месте».

Я дал Брэнчу в межсезонье диету, которая была богата микронутриентами, комплексными углеводами, фруктами и овощами, а также различными белковыми продуктами. Поэтому у него не было недостатка в витаминах или аминокислотах. Я заставил его питаться так, как никогда раньше, а самая забавная вещь – чем больше он съедал, тем лучше выглядел, даже в межсезонье. Это натолкнуло меня на мысль о варианте предсоревновательной диеты для него.

Брэнч рассказал, что эта диета напомнила ему времена, когда он впервые начал выступать, но только сейчас он в разы крупнее. Мой ответ был таков: «Хорошо, если это работало для тебя, когда ты был легче. Самая разумная вещь, которую ты должен был сделать, особенно сейчас, когда твоя мышечная масса увеличились в три раза – увеличить прием калорий еще больше, нежели исключать их. Верно?».

Мы согласились, что бодибилдеры забывают, что для них работало в прошлом. Многие соревнующиеся пытаются найти «магическую» пропорцию и, к сожалению, многие ребята уверены, что магическая пропорция – исключение углеводов из рациона. На некоторых людях это действительно работает, поверьте мне, но для тех, кто чувствует себя более голодным на тренировке, чем за столом, углеводы – ответ.

Брэнч появился на «Арнольде» в самом лучшем виде и на целых 4 кг больше и крепче, чем когда либо – отдых закончился. Давайте представим, что диета сработала на таком ветеране, как Брэнч. Но что же делать среднестатистическому парню, желающему набрать форму и стать сильнее?

Добавляйте в свой рацион углеводы и начните тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Главное не стоять на месте! К тому же, это главная причина из-за которой мы все начали тренироваться – наращивание мышц.

Мне действительно очень нравится ваш метод работы с атлетами. Я прочел несколько журнальных статей, где различные профессиональные бодибилдеры и любители говорили, что становятся сентиментальным, когда они на сцене и выигрывают. Можете мне объяснить, что это такое?

Спасибо за добрые слова. Я становлюсь очень сентиментальным каждый раз, когда мои атлеты выступают. Я хочу, чтобы каждый, желающий моей помощи, полностью мне доверял, и нет лучше способа завоевать доверие, чем показывать тем, кто ждет этой самой помощи, что для меня очень важно быть вовлеченным в их достижения.

Я профессионал IFBB и знаю, как важно достигать своих целей. Каждый из нас понимает, как много месяцев уходит на подготовку к соревнованиям: постоянное соблюдения диет, регулярные тренировки, не говоря уже о жертвах ради появления на сцене. Я всегда рядом со своими атлетами, семь дней с неделю, 24 часа в сутки, чтобы помочь достигнуть им невероятных результатов. Поверьте мне, нет ничего более приятного, чем заглянуть в глазах спортсмена, чью мечту ты исполнил. Это стоит того.

Как согнать вес перед соревнованиями

В своей спортивной карьере я гонял мало. Не больше 20 раз! Если учитывать, что я выступал по 10 раз в год и в течении двух десятков лет,- то это не много.

Как согнать вес перед соревнованиями? Как скинуть 5 килограмм, опасно ли это для здоровья? Сколько килограмм можно скинуть за неделю? Как за сутки согнать 3 килограмма? Мне задают часто подобные вопросы, и я решил выложить несколько методов сгонки лишнего веса.

Частенько спортсмены-силовики (а я буду брать только их в пример) сгоняют вес перед соревнованиями и используют для этого не всегда правильные методы.

Какие методы используют спортсмены для сгонки веса:

1. Баня в день соревнований. Да в день, а не за два или три дня!

Раньше часто тяжелоатлеты гоняли вес в банях! Но есть большое но! Во-первых, это не целесообразно, обезвоживание негативно повлияет на силовой результат на выступлениях. Организм в банном комплексе расслабляется. И восстановить водно-солевой баланс за короткое время после взвешивания невозможно, а выступать с бурлящей жидкостью в желудке, по крайней мере, некомфортно.

Такими методами пользуются те, кто выступает по единоборствам и бодибилдингу. Ведь банная процедура дает возможность потерять оставшуюся жидкость, после скинутых уже 5 или 10 килограмм.

Многие спортсмены падают в обморок при этих народных процедурах. А если нужно еще и штангу поднять после таких жарких процедур? Организму будет нанесен вред.

2. Лимон! Или лимонный сок.

С таким методом я познакомился в 1973 году перед Спартакиадой молодежи СССР. У меня был перебор почти 2 килограмма. За три дня я убрал гарниры. И уже за сутки мой вес превышал соревновательный на 1 килограмм. Я ел лимоны и жевал мясо. Четыре лимона за сутки, три хороших куска мяса и 2 стакана чая с шоколадом! Утром «голодный» я приехал на взвешивание и 200 гр. еще было в запасе!!!

Этот распространенный вариант для тех, кому нужно избавиться от 1 до 2 килограмм за день или два до выступлений. От 1 до 3-4 лимонов в день. Но, опять но! Это неблагоприятно влияет на желудок. Силу вы не потеряете, по себе и своим воспитанникам знаю. Но врачи предупреждают о гастрите.

Сегодня в тренировочной практике я часто режу лимон в воду в течении дня!)) Для тонуса!

3. Диуретики.

Запрещенный способ в профессиональном спорте, который пагубно влияет на почки и состояние организма в целом. Так же это приведет к обезвоживанию организма, что не позволит на соревнованиях показать 100% тренировочный результат. Ученые давно доказали, что такие препараты скрывают многие запрещенные препараты ВАДА!

Так как же стоит сбросить вес, чтобы не потерять силу?

Нужно определить: лишний вес — сколько килограмм надо скинуть?

У меня были грамотные тренеры. Они не заставляли меня гонять вес. А 2 килограмма – это не сгонка). Я постепенно переходил из категории в категорию. Да, в новой категории я откатывался на соревнованиях на 2-3 места назад. Но это было не больше 2-3 турниров! И потом результат скакал вверх и я опять становился лидером!

Многие мои знакомые спортсмены, с которыми я выступал на одном помосте, были выше меня и выступали в более легких весовых категориях. Им приходилось по много гонять. «Страх» перед тяжелыми весовыми категориями властвовал над их тренерами. Правда, сейчас я уступаю им в весовой категории! Годы свое взяли!

Доказано, что все манипуляции со сгонкой веса можно провести за счет изменения в питании, а не благодаря стрессовым методам для организма, именно из-за которых резко снижается результативность и успех выступлений на соревнованиях.

Лучше заранее задумайтесь о своём попадании в весовую категорию и делайте подготовку, будучи не сильно вдалеке от вашей весовой категории.

Не ищите единую идеальную схему. У каждого должен быть свой индивидуальный подход. Если вы выбираете диету, ешьте меньше в дни отдыха и ешьте полноценно, для поддержания сил, в дни тренировок.

Не забывайте принимать витаминные комплексы, они благоприятно сбалансируют ваш рацион!

Снижение нагрузки перед турниром по пауэрлифтингу

#сгонкавеса #сушка #каксогнатьвес #спортстудия

Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес: shantramora — LiveJournal

Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора – куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши – и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом – ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.
Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.

Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.
Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще – или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка – я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.
Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) – хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики – но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того – в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.
По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг – терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) – каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще – на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять – так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:
У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 – в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.

Теперь о тренировках
Женщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете – это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) – это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями – это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит – хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити – вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система ) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка – это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) – и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?

В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл – в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?
Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду – я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить – женский организм – это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так
3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин
1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) – по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности: 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности – я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа – прогулка в бодром темпе/шаг – отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное – оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить – я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты – не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности – это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером – лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.
Забудьте и пампинге вместе с «тонусом», не превращайте свои силовые тренировки в кардиотренировки. Тот же самый стимул, который строит мышцы, помогает их сохранить. Я знаю, что кроссфит сейчас в большой моде, но я очень неоднозначно отношусь к тренировочной программе, предполагающей движения, требующие как техники, так и координации, и выполнение их до отказа с очень короткими периодами отдыха. Да, вы можете стать сильнее, но, по моему опыту, еще сильнее вы станете, если будете разделять кардио и силовые тренировки – и к тому же избежите риска получения травмы.

Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу… Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?)), так что делайте 5-8 повторений, чтобы сохранить силу во время диеты – но иногда можно забредать на 1-3х повторную территорию, выполняя повторения во «взрывной манере» и с продолжительными периодами отдыха (2-5 мин).

Предлагаю вам для ознакомления типичную неделю подготовки, примерно за 4 недели до соревнований – и это только лишь ПРИМЕР, а не образец для бездумного копирвания:
Понедельник:
Утро: Интервалы средней интенсивности, 5 мин разогрев, 30 сек на высокой интенсивности, 90 сек на низкой – 20 минут, 5 мин заминка. Общая продолжительность 30 минут
День: Вертикальный жим, подъем гантелей через стороны (и в наклоне), что-нибудь на трицепс.
Вторник:
Утро: шаг/бег трусцой 15-20 минут.
День/вечер: спринты – 5 мин разогрев, 10 интервалов по 10 сек быстро, 40 сек медленно. Шаг 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.
Среда:
Утро: шаг в быстром темпе 30 мин
День: комплекс с гантелями или штангой: 8 взрывных повторений каждого упражнения – тяга в наклоне, взятие на грудь, фронтальные приседания, вертикальный жим, приседания, гуд морнинги – все упражнения одно за другим, без отдыха. Потом отдых – минута. Повторить 6 раз.
Четверг:
Утро: 40 минут быстрым шагом.
День: прорабатываем широчайшие и бицепсы, дополнительно – дельтовидные.
Пятница:
Утро: Интервалы со средней интенсивностью, как в понедельник
День: Грудь, спина – концентрируемся на горизонтальных тягах (мертвые тяги, тяги штанги (и в наклоне)) и дополнительно прорабатываем ягодичные/бицепс бедра
Суббота:
20-30 минут быстрым шагом и какая-нибудь гимнастика для подвижности суставов (mobility work) или отдых
Воскресенье:
Утро: 20-30 минут быстрым шагом (обычно у меня кто-нибудь делает спринты в то же день, что и силовая тренировка ног, чтобы дать ногам больше времени на восстановление)
День: ноги.

Последняя неделя
Я не сторонник всяких манипуляций с углеводами в последний момент. Обычно судьи предпочитают сухой, рельефный вид, а не вены и объем, как у бодибилдеров – так что углеводная загрузка как у бодибилдеров не требуется. Что работает лучше всего, так это урезать кардио до минимума и совсем слегка добавить углеводов на несколько дней в начале финальной недели. В последние пару дней можно, в зависимости от состояния, снова уменьшить количество углеводов, чтобы избавиться от задержки жидкости. Если в день соревнований вам нужно больше объема, добавьте пару приемов пищи с углеводами, жирами и натрием перед предварительной оценкой и все должно пройти отлично. И только в том случае, если подопечный действительно сухой, и мышцы выглядят плоскими или их просто мало, я делаю нечто вроде углеводной загрузки, и то я предпочитаю делать это раньше на неделе (вторник-среда) и дальше снова урезать углеводы до уровня диеты (в четверг и пятницу) для субботнего шоу.

Что касается воды, то всю неделю нужно пить действительно много (5-8 литров хороший ориентир). Сначала будет непросто, но вы привыкнете. Натрий тоже должен быть повышен, его следует понизить (но не полностью исключить) только в первой половине пятницы, затем вернуть к тому, что было вечером пятницы или утром субботы, в зависимости от того, когда проходит предварительная оценка. Большое количество воды нужно всю неделю, кроме субботы, когда можно лишь пить небольшими глотками, если одолевает жажда. Все остальное – индивидуальная подгонка, так что я не могу дать вам больше деталей – все индивидуально и зависит от того, как вы отреагировали на предыдущие диетические манипуляции и от вашего рельефа и % жира.

Предварительная проверка за 2-3 недели избавить вас от множества проблем, отмечайте моменты, когда вы выглядите наилучшим образом, но если вы в сомнении, помните – Чем Проще, Тем Лучше. Не перечеркивайте все усилия, которые вы вложили за 20 недель, делая что-то идиотски сложное и непроверенное в последние пару дней. Опытный тренер, который дает вам честную оценку, это не просто бонус, это необходимость до тех пор, пока вы не приобретете большой опыт в соревнованиях и не будет знать свой организм от корки до корки наизусть.
Итак, вот вам мои советы по подготовке девушек в категориях фитнес и бикини, на 50% основанные на научных данных, на 50% — на опыте и на 50 % — выдуманные, пока я все это писал. Да, я знаю, всего получается 150%, но не позволяйте моим математическим навыкам помешать вам переоценить свои старые методы и извлечь что-нибудь полезное из этой статьи.

Coach Borge A. Fagerli

UPD от girya, та самая ложка дегтя, которой мне не хватало для полного счастья-):
«кстати, насчет большого количества углеводов и «странных» тренировок. Не в том ли дело, что его барышни готовятся к категории «фитнес». Что означает упор на произволку. К телу — мышечности, рельефу — предъявляется гораздо меньше требований, чем в бодифитнесе. Плюс огромные затраты калорий на отработку произволки, которая суть гвоздь программы. Вот и выходит, что сверхкалорийность по меркам бодифитнеса оправданна, а несистемные и какие-то невнятные тренировки поддерживают скорее гормональный фон, чем мышечные объемы. В бодифитнесе такое точно не пройдет»

UPD 2 от znatok_ne, разъяснение загадки «Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу… Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?))»

When a motor neuron reaches its action potential, all of the fibers associated with it will innervate (this is the “all-or-none law”). However, given a movement, not all motor units will be activated. Neuromuscular efficiency depends on the number of motor units, the rate of activation, and how the innervation functions with other muscle groupings (including antagonistic muscles).
…
In the case of a woman, it means that she is never truly applying as much force as her muscles can because her motor neurons can’t innervate everything properly to do so. When a girl hits 90% of her max for 5 or 6 reps (something that a guy might hit for a set of 3), it’s because what we are calling 90% is actually lower than what her true 90% is. Women can lift more reps with higher percentages than men because they aren’t as neuromuscularly efficient as men.

отсюда

тот же автор

When a female is less neuromuscularly efficient, it means that her nervous system cannot innervate muscles properly to achieve her true 1 rep max (1RM). True max is what she could do if she had the hormone profile of a male. Actual max is what she can do as a result of not having the hormone profile and neuromuscular efficiency of a male. Note that this inefficiency primarily affects maximal force production or power, because it is under these circumstances in which the body will try to maximize the utilization of motor units (nerves and their associated muscle fibers). In other words, the limitation due to neuromuscular efficiency is seen when a female is trying to complete a 1RM. This causes the actual 1RM max to be lower, so when she performs a 5RM, the weight is closer to her actual 1RM than a man’s. Observe the figure below.

отсюда

Как сделать хорошую просушку? все понимают про сжигание жира

Увеличить сухость в бодибилдинге

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная поклонникам бодибилдинга. Фактически, сухой бег — это своего рода диета или программа, которая позволяет вам терять жировую массу, обычно сопровождаемую потерей веса, сохраняя при этом максимум мышечной массы . Как работает диета? Какой диеты придерживаться, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышечной массы? А как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип работы сушилки

Бывает, что спортсмен или практикующий бодибилдинг хочет тренироваться всухую после набора веса или окончания набора мышечной массы. На самом деле, цель этой практики — моделировать фигуру за счет сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, следовательно, потерять жир. Успех хорошей сушки достигается благодаря пластине и адаптированной тренировке. Диета должна быть низкокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона плохие жиры, оптимизировать потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, и постепенно снизить потребление углеводов.Также рекомендуется сократить количество сверхпереработанных пищевых продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов. Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями бодибилдинга с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен выполняет средний сухой бег один или два раза в год. Бодибилдер будет делать только один наклон. Идеальная продолжительность хорошего постного мяса — три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы.Итак, когда нужно начинать худеть?

Правильный момент для начала пробежки — это когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой. Расчет процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для начала пробежки всухую. Если результат показывает уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, викторина поможет вам.

Электропитание при сухом прогоне: Работа

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной массы.В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

• Знание того, как оценить ваши потребности

Важно знать, как оценить ваши потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего уровня спорта, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать ваш текущий вес, ваша диета должна удовлетворять ваши ежедневные потребности в калориях.Это означает, что для похудения необходимо немного снизить потребление калорий. В контексте тренировки мышц вам придется снизить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на вашу мышечную массу, но должно повлиять на вашу жировую массу.

• Распределение различных макронутриентов

После этого вы должны оценить макронутриентов в вашем рационе. Чтобы добиться хорошей постности, очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков Чтобы сохранить мышечную массу и физическую работоспособность, вам потребуется от 1,5 до 2,5 граммов на кг веса вашего тела. Например, для человека весом 70 кг суточное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 граммов во время диеты для похудения. При этом диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы в основном состоят из белка.Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако вы не должны игнорировать и их, поскольку они способствуют успеху вашей диеты и помогают поддерживать ваше здоровье. Однако следует подчеркнуть, что следует сохранять только незаменимые жиры. Поэтому необходимо довольствоваться хорошими липидами, например, омега-3 Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий.Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 грамма на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы. Хорошее потребление хороших липидов также поможет вам достичь вашей цели похудеть. Поэтому большая ошибка думать, что жиры следует исключить из своего рациона во время программы похудания. Чтобы эффективно избавляться от жира, нашему телу нужен жир.

Углеводы

Допускает ли сушилка потребление углеводов ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулирующей переменной во время вашего рациона.Поэтому вы можете использовать их в качестве дополнения к суточной калорийности. Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Однако вы должны знать, что индекс питания не учитывается сам по себе. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вам следует отказаться от сладостей, жареных жиров, сладостей … и вместо этого есть цельнозерновые хлопья, сладкий картофель или тушеные овощи … Небольшой совет: подумайте о специях, чтобы приправить ваши блюда.

Пример меню при 1500 калорий в день на начальном этапе программы сушки:

Сухое меню — Пример 1

Завтрак: 20 граммов скира или творога с концентрацией 0%, 40 граммов цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 граммов кураги, 45 граммов тунца, 5 граммов миндаля.

Обед: 200 граммов зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 граммов грудки индейки, 1 йогурт с содержанием 0%.Совет: для придания аромата добавьте немного прованских трав.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать торт в форме миски , если хотите.

Ужин: 200 граммов овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 граммов коричневого риса или риса басмати, 50 граммов красного мяса.

Сухая мука — Пример 2

Завтрак: 50 г овсянки, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега 3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г макарон или рис басмати, фрукт на ваш выбор

Ужин: помидоры, 3 целых яйца, овощи, 1 фрукт, 150 г творога

Выполнение пробного цикла с пищевыми добавками или без них?

На рынке доступно множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости.Многие задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают при похудании.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного запуска зависит в основном от 3 параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, было бы большой ошибкой думать, что пищевые добавки могут заменить хорошую диету во время пробежки. Невозможно представить, что если вы прекратите тренироваться, у вас получится высохнуть, основываясь исключительно на потреблении пищевых добавок.Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты сжигания жира

Это правда, что некоторые сжигатели жира могут вам помочь. Их принцип действия аналогичен пище для сжигания жира. Он стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их прием внутрь способствует выведению жира, накопленного нашим организмом. Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет вам быстрее сбросить жир в засушливый период.Их эффективность зависит от многих других факторов, включая уровень спортивной активности и качество вашего рациона. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, это особенно рекомендуется в конце диеты в последние недели.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть ваши ежедневные потребности в протеине, не давая вам дополнительных жиров или углеводов.Тем не менее, они рекомендуются скорее для набора массы, чем в засушливый период. Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не могут заменить обычную пищу. Употреблять их один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы сидите на диете, обязательно употребляйте цельную пищу. Ваша диета станет более эффективной, и при этом ваше здоровье будет сохранено. Если необходимо, вот белки, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Сушка с добавками или без них

Итак, что лучше делать сушки естественным путем или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут вам лишь немного помочь. Это означает, что вы можете хорошо тренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успех в сжигании жира без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы сбросить жир, вы не обязаны его покупать, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в диете?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление продуктов с эффектом сжигания жира в ваш ежедневный прием пищи может оказаться большим подспорьем в этот период. Жиросжигающие продукты — это очень низкокалорийные продукты. Эти продукты не увеличивают жировые отложения. Среди наиболее известных жиросжигающих продуктов: артишоки, лимоны, грейпфруты, сельдерей, петрушка, папайя. Другие продукты обладают стимулирующими свойствами, которые необходимы для увеличения расхода калорий в организме.Среди самых популярных — гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Учебная программа для засушливых земель

У вас может возникнуть соблазн изменить программу тренировок во время пробежки. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить потребление калорий. Однако, чтобы добиться успеха в программе похудания, вам необходимо соблюдать правильный ритм тренировок. Знайте, например, что последние несколько недель вашей диеты будут более требовательными, чем первые несколько.

Как тренироваться в сухой сезон?

Чтобы хорошо бегать всухую, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок были бы идеальными, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировки на засушливых землях принципиально не отличаются от тренировок с набором веса. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать сверхдлительные и быстрые подходы, чтобы просохнуть. Напротив, мы должны продолжать много работать, чтобы поддерживать нашу силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисквиты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Следует принять во внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от его морфологии, его экспериментирования ….

Программа с HIT или без HIIT

Программа тренировок во время пробежки может также включать HIIT (высокоинтервальные тренировки). Это высокоинтенсивные кардио-тренировки, в которых фазы спринта на максимальной скорости чередуются с фазами восстановления или фазами средней скорости. В среднем тренировка HIIT длится от 15 до 20 минут.Обычно они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира. Вы сжигаете больше жира за меньшее время, продолжая сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT, увеличивая базальный уровень метаболизма. Этот вид кардио-сеанса HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются неправильно или слишком часто. Ограничьте HIIT двумя или тремя занятиями в неделю.Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время высыхания мышц

Упражнения cardio Легкие или низкоинтенсивные тренировки также могут быть интегрированы в программу похудания. Однако следует отметить, что есть некоторые правила, которые необходимо соблюдать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), это лучшая частота для потери жировой массы, и кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами на сеанс, чтобы ограничить потеря мышечной массы за счет увеличения кортизола, гормона, ответственного за стресс.В зависимости от вашей диеты вы можете проводить кардио-тренировки два-четыре раза в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в отдельную сессию, почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Как узнать, эффективна ли ваша сушилка?

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудания, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошего похудания. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между талией и потерянным весом.Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы сильно похудели, но при этом заметили небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

Зеркало — также хороший способ увидеть свою эволюцию. Вот почему так важно делать снимки до и после укладки феном.

На самом деле, лучший показатель хорошей сухой массы — это всегда количество жира в вашем теле.Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму для складки кожи.

Заключение

По истечении 3 месяцев сушки вы станете более мускулистыми и объемными. Ваши мышцы станут намного лучше. Но на самом деле вы похудеете и сохраните мышечную массу. Диета для похудения не является синонимом меньшего количества еды или быстрого похудания, а означает улучшение питания и разумное сжигание жира. Вы должны терять около 2 кг в месяц, если только у вас нет избыточного веса.

Теперь, если вы готовы серьезно начать самостоятельную программу похудания, быстро похудеть и получить плоский живот, тогда вы можете приступить к следующей программе силовых тренировок:

Важное примечание: Если вы следовали программе постного мяса и хотите снова начать набирать мышечную массу, настоятельно рекомендуется соблюдать поддерживающую диету в течение одного месяца, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы.

Если вы предпочитаете, чтобы вас сопровождал тренер с тщательной и индивидуальной программой:

Читайте также статьи:

5 Белковые закуски для силовых тренировок

Как читать этикетку на продукте?

Как проходил обучение Арнольда для мистера Боба?Олимпия?

техник на пике соревновательного дня, чтобы выглядеть супер-определенно и стриженно

Высыхание и достижение пика перед днем ​​соревнований — вот что делает спортсмена с отличной фигурой, раскачивающего сцену? Это также требует сосредоточенности, целеустремленности, хорошего качества мышц, стройности, наличия полного пакета и достижения пика в нужное время.

Нет ничего красивее и сексуальнее, чем атлет с фигурой, который упорно тренировался, умно сидел на диете и правильно подошел к пиковой неделе, достигнув своей отметки, чтобы продемонстрировать полные мускулы живота со сладкой четкостью.

Есть дорожка на пик соревновательного дня. Понимаете, многие люди могут сказать вам, что пиковая неделя — это миф или что дело в обезвоживании. Ничто, и я действительно НИЧЕГО не имею в виду, может быть дальше от истины.

Пиковая неделя — это постепенный процесс для серьезных конкурентов с целью достижения краткосрочного пика. Все дело в том, чтобы попасть в цель. Правильная диета и тактика манипуляции с водой, которую вы используете за 7 дней до выступления, придадут вам красивый и сухой вид.

НО… Вы не можете достичь пика, если у вас слишком много жира.Это может быть причиной того, что многие люди запутаются. Ничто из того, что вы делаете за последнюю неделю перед выступлением, не поможет вам, если вы не достаточно худы за неделю.

Итак, изменение рациона и воды может улучшить внешний вид стройного тела. Если у вас слишком много жира, вы не сможете достичь пика. Достаточно просто? Хорошо. Давайте обсудим некоторые подробности о достижении максимума в день конкурса.

Искусство иллюзий

Выбросьте из головы эту пиковую неделю, которая в одночасье превратит вас из нуля в олимпийского героя.Вик Трингали М.С., C.S.C.S. на RxMuscle.com сообщает нам: «Корректировки на прошлой неделе могут улучшить ваш внешний вид на 2% или на 10% хуже». Пик соревновательного дня занимает целые недели. Он добавляет последний штрих, чтобы выделить то, что у вас есть, и всю вашу тяжелую работу.

Думайте об этом как о освещении автомобиля. Вощеный автомобиль выглядит хорошо, но если вы отполируете воск водой с буфером и отполируете его, цвет и блеск станут намного более четкими, придав краске глубокий и насыщенный цвет.Это иллюзия, которую вы преследуете. На самом деле вы не сделали краску глубже и насыщеннее. Вы добавили иллюзию.

Общая концепция пиковой недели заключается в том, чтобы удалить воду из-под кожи и направить ее в клетки мышц. Некоторые люди могут сказать, что под кожей нет воды. Конечно, под кожей есть вода, это называется подкожной водой.

• sub — до

• кожные — кожа

Уловка манипулирования водой

Ваша кожа состоит из нескольких слоев, а эпидермис и дерма являются ключевыми, когда дело доходит до высыхания и высыхания.Это то, что мы узнали в начальной школе, но давайте подведем итоги…

1. Эпидермис — это внешний слой вашей кожи. Это ваш защитный щит.
2. Сразу под эпидермисом находится дерма, занятый слой, который содержит воду, кровеносные сосуды, нервы, жировые клетки (ack), сальные железы, потовые железы, волосяные фолликулы, соединительную ткань и лимфатическую систему.

Вода также может накапливаться в мышечных клетках (внутриклеточная мышечная вода). Это та область, в которую вы хотите направить воду, чтобы на сцене у вас был мускулистый, но стройный вид.

Контроль трафика — извлечение воды из-под кожи и направление ее в мышечные клетки

Пик в день соревнований связан с водой. Мышцы примерно на 75% состоят из воды. Это довольно хороший процент, и чем больше воды вы можете послать мышечным клеткам в свой важный день, тем более наполненными будут ваши мышцы. Что здорово, так это то, что ваши мышечные клетки способны накапливать МНОГО гликогена. Уловка заключается в том, как вы применяете технику перераспределения воды.

Вот выложенный «трюк»

За неделю до выступления вы должны быть максимально стройными и «готовыми».«Это время, когда вы используете тактику диетических манипуляций и манипуляций с водой, чтобы удалить подкожную воду.

Когда вы уменьшаете количество подкожной воды в дерме, ваша кожа может плотно прилегать к вашим мышцам. В то же время ваши мышечные клетки будут гидратироваться.

Это двойное действие дает эффект термоусадочной пленки. Полностью увлажненные мышцы будут давить на вашу кожу. Когда вода под кожей исчезнет, ​​у вас будут более выраженные мышцы с хорошими деталями и разделением.Это довольно приятный процесс.

Многие избегают этой тактики, потому что они не понимают процесс или не знают, как правильно им управлять, и поэтому просто придерживаются одинаковой диеты с первого дня до соревновательного дня. Это тоже может сработать, но не ставьте этого конкурента рядом с девушкой, которая применяет тактику пиковой недели.

Итак, как все это работает на прошлой неделе? Он работает посредством диеты и тренировок таким образом, что вы организуете полное УВЛАЖНЕНИЕ мышц (да, я сказал гидратацию), чтобы подготовить свои мышцы, а затем выполняли тренировки по истощению гликогена с последующим повторным введением углеводов.

Бросьте кардио в сторону

На прошлой неделе не нужно делать никаких кардио. На этом этапе вы больше не будете сжигать жир, и вы рискуете получить травму и разорвать мышечные волокна, так как вы будете истощаться. Кроме того, слишком много кардионагрузок на прошлой неделе прервет процесс подготовки к пиковой неделе. Помните, что последние 7 дней — это НЕ потеря веса, а набор веса.

Тренировки на истощение гликогена

Пик соревнований требует от вас тренировок, повышающих уровень гликогена.Когда у вас будет неделя до выступления, прекратите тренировки. На этом этапе вы не собираетесь наращивать мышцы и не теряете лишний жир. Поэтому прекратите свои стандартные силовые тренировки на прошлой неделе, чтобы ваши мышцы восстановились и подготовились к процессу их наполнения.

Когда у вас неделя, используйте эти первые 3-4 дня и полностью истощите свои мышцы гликогеном с помощью очень коротких тренировок с большим количеством повторений. С очень низким содержанием углеводов ваши мышцы разглаживаются.

Этот процесс выравнивания заставляет ваши мышцы получать углеводы, и вот тут-то и происходит волшебство. Так что иди расплющивай свои мышцы, а я имею в виду этих младенцев.

С воскресенья по вторник или среду выполняйте интенсивные тренировки по истощению гликогена. Эти тренировки должны занять около 15 минут вашего времени. Это короткие тренировки, примерно по 2 упражнения на каждую часть тела, и они хороши для девушек с повторениями. Вы хотите вывести весь гликоген из мышц и сделать их плоскими. Никаких наворотов… никаких дроп-сетов, никаких неудач.Просто качай.

Истощите свои углеводы

Ешьте в субботу перед выступлением. Не переусердствуйте, но съешьте на пару сотен больше калорий и еще примерно на 100 граммов углеводов, чтобы начать процесс. Пей тоже. Пейте много воды, до 2 галлонов, сестра.

Воскресенье, перед шоу, начните медленно сокращать потребление углеводов в течение 3-4 дней. Употребляя небольшое количество углеводов и выполняя тренировки по накачке мышечного гликогена, ваши мышцы становятся подготовленными к получению углеводов.

На самом деле, ваши мышцы будут ТАК голодны по углеводам и будут ожидать их, что, когда вы снова их введете, ваши мышцы будут их всасывать.Все эти углеводы, а также вода и натрий, содержащиеся в них, попадут непосредственно в ваши голодные мышцы, а НЕ под кожу.

В течение дня смотрите в зеркало после каждого приема пищи. Если вы хорошо себя чувствуете и ваши мышцы наполняются, продолжайте употреблять углеводы. Если вам кажется, что у вас все в порядке, уменьшите количество углеводов.

Как пить ваш WaWa

А как насчет питьевой воды? Карен скажет обезвоживать! Я НИКОГДА не использовал это слово и никогда никому не говорил обезвоживать. Идите и погуглите. Я буду ждать.Хорошо, ты вернулся? Большой. Давайте вернемся к тому, чтобы стать стройной, скупой, готовой к фигуре машиной. Ага?

Итак, что делать, что за вода? Если вы хотите просохнуть перед выступлением, начните пить 2 галлона воды в воскресенье перед соревнованиями. Это очистит ваш организм от лишнего натрия и токсинов. Это также подготовит ваше тело к процессу истощения и повторного введения углеводов.

Вода служит двум целям…

… чтобы избавиться от лишнего натрия и наполнить мышцы.Время и применение — все…

С течением времени постепенно уменьшайте потребление воды. Если вы отрежете его или слишком сильно отрежете слишком рано, ваше тело восстановится и будет удерживать воду! Пить воду нужно прямо перед выступлением. Уловка — как вы это делаете и сколько пьете. 😉 Все дело в том, что вы МОЖЕТЕ обмануть свое тело, но только на определенное время. Любой экстремальный процесс ДОЛЖЕН быть кратковременным.

При употреблении большого количества воды и постепенном снижении ее количества в течение нескольких дней активируется альдостерон (гормон задержки воды.Это гормон, вырабатываемый надпочечниками, который важен для поддержания солевого и водного баланса в организме.), Помогающий выводить воду из-под кожи. Если вы пьете воду и внезапно останавливаетесь, ваше тело реагирует удерживанием воды, думая, что ее не хватает. Поэтому уменьшайте его медленно.

Вы должны начать выглядеть стройнее и резче ближе к вечеру среды или четверга. С этого момента каждый прием пищи должен быть более плотным и детальным. К вечеру четверга или пятницы вы должны увидеть резкий сдвиг в водном балансе вашего тела.К субботе вы должны выглядеть на все сто и быть готовыми к успеху.

Конкурсный день

Утром в день представления можно попить воды. Взгляните на свое телосложение в зеркало. Если вы выглядите плоско, употребляйте простые углеводы. Если вы хорошо выглядите, ешьте немного белка и фруктов. К этому времени вы полностью контролируете свое тело и можете изменить его за считанные минуты тем, что вы едите и сколько пьете.

Избегайте ошибок в период пиковой недели

Пиковая дневная доза соревнований требует некоторой работы.На последней неделе легко сделать дорогостоящие и совершенные в последнюю минуту ошибки. Вы не хотите испортить всю свою тяжелую работу только для того, чтобы сделать одну маленькую ошибку за день или два до выступления. Серьезно… Такое бывает.

Теперь, если вы хотите стать частью самого популярного фитнес-движения и соревноваться на сцене, вы можете это сделать. Возьмите мой БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс подготовки к соревнованиям и начните добиваться своих целей.

БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс подготовки к соревнованиям

Карен Сешнс NSCA-CPT

Спасибо, что прочитали мою статью! Надеюсь, вы нашли эту информацию полезной.Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться со мной напрямую, используя «Контактную ссылку» вверху страницы. Я отвечаю на все электронные письма.

Если вам понравилась эта статья, то вам следует подписаться на мой БЕСПЛАТНЫЙ ускоренный курс по подготовке к соревнованиям . Эти уроки предоставляют научно обоснованную информацию о потере жира, наборе мышечной массы и подготовке к соревнованиям. Соберите факты, и вы получите результаты.

==> Нажмите здесь, чтобы перейти к ускоренному курсу подготовки к соревнованиям

Комментарии

комментария

Подготовка к выставочному дню для соревнований IFBB и NPC по бодибилдингу

Загар может сделать или сломать вас.Было бы обидно работать так много 12-18 недель и не ставить из-за плохого загара. Загар для соревнований намного темнее, чем вы получите естественным путем или в солярии. Вы будете выделяться (в плохом смысле) с этим типом загара. Загар в бутылке будет выглядеть пятнистым и неравномерным. Лучше всего всегда идти с партнером по дублению на соревнованиях. Большинство конкурсов будет проводить официальная кожевенная компания. Это всегда ваш лучший выбор, поскольку они будут на месте до тех пор, пока вы не выйдете на сцену, чтобы помочь вам с любыми неприятностями, такими как неизбежные капли мочи на ногах или полоса пота.Никаких других кожевников за кулисы не пускают.

Подготовка к дублению

1. Начиная с ранней подготовки, начните кондиционировать кожу. Устраняйте шрамы и растяжки в самом начале подготовки.
2. Подготовьте и лицо заранее. Очень важно сохранять лицо увлажненным и здоровым, так как ваше тело пройдет через много этапов потери жира и сложной диеты, которая может вызвать дисбаланс коллагена.
3. Перед выходом на сцену рекомендуем укрепляющий продукт.Вы увидите мгновенные результаты, которые продлятся несколько часов.
4. Используйте солярий за четыре дня до соревнований как минимум в течение трех сеансов. Натуральная основа поможет вашему цвету, а процесс загара уберет подкожную воду. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ НЕ СЖИГАЕТЕ. Если вы обожжетесь, ваша кожа опухнет, и ваше состояние будет нарушено.
5. Обязательно подготовьте кожу к автозагару. Мы рекомендуем продукты для подготовки кожи, предлагаемые ProTan. Center Podium Productions использует решение ProTan для всех шоу.Просмотрите их веб-сайт, чтобы приобрести средства для подготовки кожи, а также скрабы и средства для удаления загара. Важно, чтобы средство для подготовки кожи было той же марки, что и раствор для автозагара. Использование различных марок может вызвать нежелательные реакции.
6. Luffa за несколько дней до шоу. Принимайте душ незадолго до загара и не используйте дезодоранты или лосьоны.
7. Загар может быть сюрпризом. Вы будете полностью обнажены с другими конкурентами того же пола. Загар необходимо наносить везде, где на сцене видна кожа.Сюда входят складки под ягодицами, грудью, внутренней стороной бедер, подмышками и т. Д.

По конкретным вопросам о солярии для мероприятий Center Podium, пожалуйста, свяжитесь с нашим экспертом по солярию по адресу [email protected].

Вы будете в лучшей форме в своей жизни, и вам захочется ее запечатлеть! Купите пакеты профессиональной фотографии, которые предлагает выставка. Кроме того, если вам нужна обратная связь от судей, им нужно будет увидеть профессиональные сценические фотографии.Фотографии с сотового телефона просто не имеют того разрешения, которое необходимо судьям для эффективной обратной связи. Это фантастическая возможность создать свое портфолио для моделирования и спонсорства по очень доступной цене. Если у вас есть какие-либо вопросы о фотографиях Center Podium, напишите нашему официальному фотографу в Marcello Rostagni по адресу [email protected].

На некоторых выставках проводится конкурсный макияж и укладка волос. Получение помощи очень важно, так как это гораздо более экстремально, чем что-либо, что вы носите на публике.Неправильный макияж может сделать вас бледным. Это особенно важно, поскольку оценивается не только ваше телосложение, но и общий внешний вид и женственность. Если у вас есть какие-либо вопросы о макияже на мероприятиях Center Podium, свяжитесь с нашим экспертом по макияжу по адресу [email protected].

Некоторые шоу предлагают пропуск тренера. Пропуск для тренера за кулисы можно приобрести, чтобы позволить вашему тренеру или тренеру за кулисами помочь вам с финальной подготовкой к соревнованиям.Каждый тренер должен приобрести пропуск для доступа за кулисы. Все NPC в некоторых шоу требуют, чтобы тренер / тренер имел текущее членство в NPC. Узнать больше о вариантах для тренеров ЗДЕСЬ.

Позирование — один из самых недооцененных аспектов соревнований. Правильное позирование может быть разницей между 1-м и 10-м местом. Мы настоятельно рекомендуем вам работать с опытным тренером по позированию. Вы можете найти его в нашем каталоге тренеров. Делайте много видео и фото спереди и сзади по мере приближения к соревнованиям, чтобы точно настроить свою позу.Практикуйтесь в позировании много раз в день. Всегда неприятно видеть участника, который явно упорно работал над диетой и тренировками, но не тратил свое время на то, чтобы попрактиковаться в позировании.

Классическое телосложение, бодибилдинг, фитнес и женское телосложение — Вы будете слушать музыку ди-джею на взвешивании. Музыка может быть записана на USB или CD. Вся музыка должна быть предоставлена ​​при регистрации заезда. Музыка для фитнеса до 2-х минут. Для всех остальных разделов музыка не более 45 секунд.Если трек длится более 45 секунд, он будет затухать, чтобы закончиться ровно через 45 секунд. Музыка с ненормативной лексикой может привести к дисквалификации. Вы несете ответственность за получение компакт-диска или USB-накопителя у ди-джея после выступления. Промоутер и ди-джей не несут ответственности за утерянную, забытую или украденную музыку. Если вы не принесете музыку, песня будет выбрана для вас.

Вы укажете ди-джею при регистрации, должна ли ваша музыка начать играть, когда вы находитесь за пределами сцены или после того, как вы достигли центра сцены.

5 причин, почему это лучше …

Вы когда-нибудь задумывались, какие на самом деле профессиональные культуристы и что они делают, когда не тренируются в спортзале? Мы узнаем все секреты бодибилдинга, которые вы хотели знать, но боялись спросить…