Сушка бодибилдинг соревнования: сушка перед соревнованиями бодибилдинг Hopes and Dreams

Содержание

сушка перед соревнованиями бодибилдинг Hopes and Dreams

Укрепляйте и закаляйте свой организм тренировками в нескольких видах спорта самых разнообразных, и только после этого приступайте к рекордным тренировкам. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности говоря, ничего на свете не переменится от того, что вы не подняли на фунтов больше, а польза от тренировки по прежнему вам будет большая. Обычно это не проблема, поскольку меньшинство атлетов потребляют достаточно протеина, чтобы с лихвой обеспечить себя аминокислотами. Однако в фазе тяжелого тренинга, при затяжных травмах или перетренированности концентрация аминокислот может оказаться недостаточной. Парень пришел из другого спорта после перерыва в связи с травмой. Соответственно пока он был болен, немного потерял в весе, а потом после реабилитационный период совпал с качественными тренировками. Рацион выбирайтев соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вампредпочтительнее питаться рыбой иптицей, при этом с птицы удалять жирнуюкожу. Анаболическая активность многих стероидов поэтому снижается при одновременном приеме Нолвадекса. Впрочем, тем, кто использует во время курса «тяжелую артиллерию» вроде Анаполона или Сустанона или же является любителем высоких дозировок, опасаться нечего. Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Тут и появился спортивный баттл. От обычных соревнований в силовом экстриме, тяжелой атлетике или кроссфите он отличается тем, что в состязаниях участвуют представители абсолютно разных видов спорта.

Эксклюзивное интервью Sport.ua с вице-чемпионкой Украины по бодибилдингу + ВИДЕО + ФОТО

Тяга гантели одной рукой в наклоне х. Верхняя тяга на тренажере к груди х. Если Вы являетесь зарегистрированным пользователем сайта, то при использовании любого калькулятора / анализатора Ваши данные автоматически сохраняются. Если у Вас изменились объемы, Вы можете ввести Ваши новые данные на своей страничке или произвести расчет Ваших размеров/объемов/пропорций, что позволит Вам наглядно увидеть результаты похудения и отслеживать их по мере продвижения. Главный Судья обладает полномочиями удалить из Судейской бригады любого судью за несоответствующую правила поведения и форму одежды. Спортивный судья далее судья в судейской бригаде физическое лицо, уполномоченное организатором спортивного соревнования обеспечить соблюдение Правил вида спорта и Положения регламента о спортивном соревновании, прошедшее специальную подготовку и получившее соответствующую квалификационную категорию. Но это лишь дополнение к основному рациону, так что, считаю, что значение спортивного питания сильно преувеличено. МИФ №: «С помощью занятий бодибилдингом можно увеличить женскую грудь. Контроль порций для управления весом. Выгода от Омеги для бодибилдеров. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог порванные мышцы груди ужасная травма.

В. Д. Чингисова

Сообщитьмодераторуискусством текущее состояние бодибилдинга трудно назвать. Часто такие “спортсмены” выглядят скорее ужасающе, чем привлекательно. Но это лишь дополнение к основному рациону, так что, считаю, что значение спортивного питания сильно преувеличено. МИФ №: «С помощью занятий бодибилдингом можно увеличить женскую грудь. Итак, как же начать онлайн тренировки. Вначале Вы отправляете мне письмо по адресучтобы представиться, кратко рассказать о себе, своих целях и задачах и ознакомиться с расценками. Просто очень важно делать замеры тела: талии, плеч, икр. Всех тех частей, над которыми ты потеешь в зале. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы. Мышечная масса = мышечная сила. Если Вы являетесь зарегистрированным пользователем сайта, то при использовании любого калькулятора / анализатора Ваши данные автоматически сохраняются. Если у Вас изменились объемы, Вы можете ввести Ваши новые данные на своей страничке или произвести расчет Ваших размеров/объемов/пропорций, что позволит Вам наглядно увидеть результаты похудения и отслеживать их по мере продвижения. А те люди, которые принималитестостерон в этой же дозировке, да еще и тренировались, за тот же промежуток времени в нд набрали ровно в двое больше кг. Те кто ЗАНИМАЛСЯ и получал стероидприобрели в. Количество спортсменов год от года уже не увеличивается. Даже начав вливать серьезные денежные ресурсы, мы все равно никогда не сможем сильно увеличить количество спортсменов. Ru интернет магазин брендовой одежды. Идеальный вес тела по формулам.

Запреты дня 8 декабря 2020: Чего категорически…

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом. Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Программы тренировок и упражнения. На многих сайтах в интернете размещены различные таблицы, в которых размеродежды для пауэрлифтинга подбирается по весу. Так же встречается сочетание тонкой шеи и неразвитых плеч с огромными руками. И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг. Вокруг них постоянно витает аромат консервированного тунца. Они сидят с друзьями в ресторане, заказывают минеральную воду и жуют цыпленка без кожицы, грудку индейки, рис или печеный картофель. Другие способы определения результативности тренировок. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно твердить также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи. Программы тренировок и https://a-tires.com.ua/obrazzizni/sovety-dlja-uspeshnogo-nachala-zanjatij-sportom.html упражнения. На многих сайтах в интернете размещены различные таблицы, в которых размеродежды для пауэрлифтинга подбирается по весу. Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами. Такие усердия не пройдут даром. Не надо забывать, что те довольно большиемышечные объемы, которых может достичьлюбой, даже начинающий бо дибилдер, вобычной жизни нашему организму не нужны,недаром таково их название гипертрофиясверхразвитие. Поэтому организм может”сбросить” их под влиянием многихфакторов и очень быстро. Конечно, очевидно, что вложиться в секунды достаточно проблематично, поэтому если этот промежуток находится в районе секунд – это еще считается нормальным показателем, который приносит достаточно хорошие результаты. Существуют следующие виды дроп сетов.

Что вам могут или могли дать первые 2 месяца..

Блокаторы эстрогеновых рецепторов Нолвадекс или Кломид — после окончания курса в течение недель, для восстановления секреции собственного тестостерона. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Ну конечно же, он ведь выполняет свою основную функцию – движется. А когда мы, остановившись на красном сигнале светофора, выжимаем сцепление, переключаем коробку передач в нейтральное положение и стоим, удерживая ногу на педали тормоза, автомобиль работает. Ru интернет магазин брендовой одежды. Идеальный вес тела по формулам. Если вы распределите все количество калорий, необходимого для роста мышц на приема пищи, то ваш организм с этим не справится и отложит часть “лишних” калорий в виде жира, на черный день. А при таком распределении питательных веществ, организму легко переработать небольшие порции, без остатка, и пустить их “в дело. Олимпийские игры в древнем риме. Жизнь спорт и правильное питание. Эксперты из MuscleandStrength для максимизации результатов рекомендуют интенсивное кардио and. Что такое ВИИТ отдельно можно прочесть в нашем. Их количество должно превышатьто, которые Вы израсходовали. Толькотак можно накачать мышцы. Сам когда то занимался армом,и предплечья были такого же объема как и бицепсы. Посмотрите соревнования жимовиков. У нас это дорогое нравиться. Хочется выкопать свою фигуру из под жирового панциря. Поскольку тренировок меньше не станет, режим питания еще более будет взят под контроль, смекать в условиях сушки на прирост новых мышечных объемов не придется. Любителям иного просто не дано.

Российские волонтеры восстановили 60 га леса этой осенью

Программа на массу Expert MASS. Программа для похудения AGE WL. Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно. Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Под восстановлением я понимаю стероиды, сон, психологический настрой и визуализацию. Понятно, что и питание тоже связано с восстановлением. Если у вас есть возможность, сдавайте биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца.

И если ты ешь, скажем так, пищевой мусор… Понятно, да. Первый шаг – это встать с дивана. Уэсли Виссерс демонстрирует крепкое телосложение. Ларри Уилс развивает силу хвата. Если у вас есть возможность, сдавайте биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца. Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте раз, то не стоит стоять именно на повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше хоть или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь познавать максимальную усталость уже на ом повторении. Неделя № – мг Метандростенолон ежедневно + мг Сустанон в неделю. Неделя № – мг Метандростенолон ежедневно + мг Сустанон в неделю. Рацион выбирайтев соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вампредпочтительнее питаться рыбой иптицей, при этом с птицы удалять жирнуюкожу. Парень пришел из другого спорта после перерыва в связи с травмой. Соответственно пока он был болен, немного потерял в весе, а потом после реабилитационный период совпал с качественными тренировками.

Диета, тренировки, настрой. Мы пообщались с тагильчанами, завоевавшими бронзу на Чемпионате России по бодибилдингу

1 Дек 2020

Соперников — почти 300 человек из более 50 регионов страны. Заявить о себе тагильчанам-бодибилдерам на Чемпионате России было непросто. Но раздельное питание и интенсивные тренировки практически каждый день в течение года, особая диета и правильный настрой позволили Михаилу Проскурякову и Сергею Миронову привезли бронзу с Чемпионата России по бодибилдингу. Причем, для них это был дебют на соревнованиях такого уровня.

С семи лет Сергей Миронов в спорте. Тогда отец отвел мальчика в секцию тхэквондо. А тот старательно занимался и, повзрослев, получил черный пояс. Но вскоре спортивную карьеру пришлось завершить — Сергей получил серьезную травму колена. После операции юноша, чтобы восстановится, пошел в зал. А там, говорит, затянуло железо.

Сергей Миронов, бодибилдер:
«Больше своего веса точно поднимаю раз в полтора. Даже те же самые гантели, жим груди работаем — где-то по 50 кг. Тот же самый жим груди на штанге — 120 кг».

Занимается Сергей вместе с другом — Михаилом Проскуряковым. Тот тоже в прошлом спортсмен: успел себя попробовать и в самбо, и в дзюдо, даже большим теннисом занимался. А сейчас, вот уже 20 лет тренируется в тренажерном зале. Три из них он с Сергеем выступает на соревнованиях по бодибилдингу. Совсем недавно вернулись с Чемпионата России. Обычно подготовка к выступлению занимает полгода, но тут соревнования по известной причине переносили, и спортсмены держали себя в жестких рамках целый год.

Михаил Проскуряков, бодибилдер:
«Происходит полностью сушка организма, жир полностью уходит, вода сливается. Остается тоненькая кожа поверх мышц. Надо аккуратно к этому подходить, со знанием дела. Если дилетант это делает, он, скорее всего, себя погубит. Если профессионал — он плавно потом выйдет с минимум последствий».

Усердная подготовка привела тагильчан к успеху на соревнования. Михаил Проскуряков стал бронзовым призером в категории «Атлетический бодибилдинг» — здесь оценивается общий объем мышечной массы. А Сергей Миронов — третий в «Пляжном бодибилдинге». В этой номинации смотрят на ширину спины, плеч и тонкую талию. Важно и то, как спортсмен держится на сцене, позирует.

Сергей Миронов, бодибилдер:
«Мы первый раз на России, на таком серьезном чемпионате. Есть над чем работать. Попал в призеры, как и Михаил, — считаю, это достойно. Но я люблю, конечно, выигрывать. Есть над чем работать, знаю ошибки, буду работать дальше».

Призовое место на Чемпионате России дает возможность Сергею и Михаилу выступать уже на международных стартах. Но все же сначала намерены занять высшие ступени пьедестала на России. Пока же спортсмены отдыхают. Проводят лишь тонизирующие тренировки. Питание уже не такое строгое.

Михаил Проскуряков, бодибилдер:
«Кушаю много сладкого. Отдыхаю пока. Потом само собой буду корректировать».

Следующие соревнования у культуристов намечены на весну, как раз есть время и дух перевести, и вновь набрать форму.

Краснодарка Карина Щербак стала вице-чемпионкой Европы по бодибилдингу

Краснодарская спортсменка завоевала «серебро» на континентальном чемпионате по бодибилдингу.

Соревнования прошли в испанском городе Санта-Сусанне, участие в них приняли более тысячи атлетов из 40 стран. 33-летняя краснодарка вышла на подиум в категории «бодифитнес, рост 158 сантиметров». Секретами своего мастерства Карина поделилась с нашим корреспондентом.

О бодибилдинге

— В этот спорт я пришла четыре года назад. До этого, как и многие, увлекалась аэробикой, шейпингом. В тренажерный зал заглянула ради интереса. Помню, так страшно было, ведь я понятия не имела, как правильно работать с весом. Поэтому сейчас всем говорю, если вы впервые пришли в тренажерный зал — обязательно возьмите тренера.

Моим первым персональным инструктором стал будущий муж, с которым я познакомилась в тренажерном зале. За год совместных тренировок мое тело начало приобретать четкие очертания. Я разработала для себя питание, включило в рацион нужное количество белковой пищи. Мне безумно нравилось ходить в магазин и вычитывать, сколько содержится в продуктах белка, углеводов, жиров.

Победители континентального чемпионата по бодибилдингу. Карина Щербак (слева)
Фото: Из личного архива героини

Наш спорт субъективный и выигрывает та девушка, на кого судьи, по сути, положат глаз. Потому что на соревнованиях много красивых и прокаченных девушек. Но когда ты стоишь в линейке, то тебя начинают сравнивать: у кого талия уже, у кого шире плечи, у кого ровнее ноги, кто приоритетнее смотрится среди лидеров. Мы столько времени готовимся, но в итоге на сцене находимся всего 20 секунд: показываем заранее приготовленное дефиле, в котором должны продемонстрировать все основные позы по критериям бодифтинеса. Я собой всегда недовольна – каждый раз мне кажется, что со мной что-то не так. Но на этих соревнованиях взяла себя в руки. И как результат — второе место на чемпионате Европы.

О подготовке к соревнованиям

— Спортсмены круглогодично должны выглядеть хорошо, регулярно тренироваться, правильно питаться, следить за своим здоровьем и т.д. Перед соревнованиями я лишь сосредотачиваю свои силы, ужесточаю диету, немного перестраиваю тренировки. При этом обязательно должен быть отдых — хотя бы один раз в неделю.

Питание у каждого спортсмена свое. Самое главное — убрать все вредные продукты: крахмалистые, сладкие, копченные, соленые. Вместо этого включить в свой рацион: крупу, овощи, часть каких-то фруктов, говядину, индейку, курицу, яйца, творог, рыбу. Чем ближе выход на сцену, тем наша еда становится менее калорийная. И естественно никакого сахара.

О травмах

— Самая большая травма, которая случалась в моей карьере – сильный ушиб пальцев. Прямо накануне чемпионата Европы я по неосторожности опустила штангу себе на ногу. Жутко переживала, ведь на соревнованиях надо надевать каблуки, позировать перед судьями. Но тьфу-тьфу все обошлось. Суставы, колени у меня не страдают. Надо чувствовать свое тело. Если у спортсмена поставлена правильная техника, есть чувство меры, то ему тяжело навредить себе и получить травму.

Сегодня я делаю приседания со штангой 110 кг, жим ногами — 250 кг.

Если ты не можешь поднять большой вес — не надо. Значит твое тело не готово к этому и это действительно опасно. Свой вес я наработала в течение несколько лет. Я не сразу схватила стокилограммовую штангу и стала с ней приседать. Каждая девушка должна понимать, под какой вес она может встать, а под какой нет. У всех структура мышц разная.

Сегодня я делаю приседания со штангой 110 кг, жим ногами — 250 кг. Но это не считается максимальным результатом. Это мой вес, с которым мне комфортно работать.

О процессе жиросжигания

— Сушка — это не диета. Это подводка формы тела к сцене для того, чтобы максимально показать качество работы над своим телом. Многие приходят в зал и говорят «мне надо подсушиться» — нет такого понятия. Есть период, когда мы максимально убираем жировую прослойку, минимизируем количество подкожной воды, чтобы кожа была тонкая, чтобы мышцы были налитые.

Процесс жиросжигания «включается» за счет снижения количество съеденных калорий и повышения интенсивности тренировок. Но это происходит не за один день, не за одну тренировку и не за поеданием капусты — это длительный процесс, который нужно правильно запустить.

Есть такое мнение, если я съем сегодня кусок торта, а завтра отработаю его в тренажерном зале, то ничего криминального не произойдет, — увы, такой подход к делу, к сожалению, не работает. Жиросжигание — это целая система. Если она запущена – вы длительное время придерживаетесь диете, интенсивно тренируетесь и сбросили уже определенное количество килограмм, то да — съев тортик вы не увидите на следующий день прибавку в весе.

О правильном питании

— Спортивное питание — протеины и BCAA (аминокислоты) помогают восстанавливаться после тренировок. Но они не обязательны. Протеиновым коктейлем я никогда не замещаю полноценный прием пищи. Мнение о том, что все бодибилдеры питаются только порошками -миф. Если вы за день съедаете нужное количество белка, то пить протеин не надо вообще.

L- карнтин, которые многие воспринимают, как жиросжигатель, я не использую. По сути это витамин для сердца, который помогает легче дышать во время тренировок и утилизировать распад жировых клеток.

Обязательно в моем рационе присутствует комплекс витаминов и минералов для поддерживания организма, Омега 3. Витамины покупаю в спортивных магазинах – там почти в два раза больше дозировка. Они помогают восстанавливаться и поддерживать работу организма во время жесткой диеты.

Вице-чемпионка Европы по бодибилдингу Карина Щербак

Видео: Кубанские новости

Рацион мне помогает составлять мобильное приложение FatSecret, с помощью него я контролирую количество съеденных калорий. Делаю это уже на автомате. Мне нравится смотреть на свое ровное питание, на количество съеденных калорий.

В обычной жизни — в межсезонье, я ем до трех тысяч калорий. Но при этом интенсивно тренируюсь. Для спортсмена это норма. Ближе к соревнованиям мой калораж постепенно падает почти в два раза — это и называется подводка или «сушка».

К голоданию я отношусь ужасно. Наш организм привык каждый день употреблять определенное количество микро-макроэлементов, компонентов, которые поддерживают работу сердца, почек, печени и т.д. Даже разгрузочные дни ничего хорошего не дают. Лучше полноценного ровного по количеству калорий питания ничего нет. Я, например, никогда не оставлю несъеденные белки, углеводы на следующий день.

О диетах

— Диета, которая меньше 1200 калорий — бесполезна. Все что вы сбросите за это время, к вам вернется за считанные дни и в еще большем объеме. Ведь при резком сокращении количества калорий мы теряем в первую очередь мышечную ткань и воду. Только потом уходит жир. Так как голодать вы долго не сможете, то жир остается на месте. Мало того, ваш организм испытав такой стресс, еще больше начнет его запасать.

В среднем девушка, которая весит 50-70 кг и ходит в зал где-то 3 раза в неделю, должна употреблять минимум 1400 калорий в день.

При этом последний прием пищи — за три часа до сна. Это для того, чтобы не держать ваше тело в длительном периоде голодания и таким образом не создавать стресс для организма.

О тренировках

— Самые энергозатратные тренировки — силовые. Если вам они не помогают, значит вы что-то не так делаете. Внимательно нужно относится и к кардио-тренировкам. Недостаточно просто бегать, нужно выбрать определенную кардио зону. У каждого человека она своя. Приблизительно рассчитать ее можно по формуле: 220 минус ваш возраст — от этой суммы возьмите 80 процентов, и вы получите пульс, которого должны придерживаться.

При этом важно понимать: кардио-тренировка не длится 20 минут — за это время вы только разогреете тело. Чтобы был эффект вам необходимо провести на беговой дорожке от 30 до 60 минут в зависимости от вашей подготовки. Моя тренировка обычно длится 1,5 часа.

история запретного спорта » BigPicture.ru

История бодибилдинга в Советском Союзе оказалась тернистой: остается только восхищаться легендами советского культуризма, которые, несмотря на все запреты и осуждение властей, продолжали заниматься саморазвитием, а затем передавали бесценный опыт последователям. Культуризм в СССР воспринимался как западное веяние. Советская власть считала, что ни к чему человеку намеренно качать мышцы и любоваться собой перед зеркалом, а сила и выносливость нужны для того, чтобы как можно больше работать.

Бодибилдинг стал запретным плодом, а что, как не запрещенку, любит наш человек больше всего на свете? Подпольные залы, перепечатки польских журналов, куски рельсов вместо снарядов и даже риск тюремного заключения — несмотря на все эти обстоятельства люди продолжали заниматься. Культуристы моментально определяли «своих» при случайной встрече на улице, и это было похоже на тайный клуб.

На заседании Госкомспорта в 1973 году чиновники от спорта собрались, чтобы обсудить становящийся все более популярным новый вид спорта — культуризм. Именно тогда было принято постановление, загнавшее бодибилдеров на долгие годы в подвалы. В тексте говорилось следующее:

В последнее время получили распространение виды физических упражнений и занятий, ничего общего не имеющие с советской системой физического воспитания, несущие опасность распространения идей, содержащих вредную социальную направленность… Тренировки включают лишь упражнения с отягощениями, направленные на безмерное увеличение мускулатуры. Самолюбование, крайний эгоизм, щеголяние так называемой культурой тела — все это находится в противоречии с советской системой физической культуры и спорта, воспитывающей коллективизм, трудовую и политическую активность…

Государству нужны были функциональные спортсмены, способные завоевывать призовые места на международных соревнованиях, чтобы поднимать престиж страны и подкреплять таким образом правильность социалистической и коммунистической идеологий. С 1931 года и до самого момента прекращения существования СССР работала система ГТО — «Готов к труду и обороне». Она представляла собой комплекс спортивных нормативов: бег, отжимания, прыжки в воду с высоты и метание гранаты, которое, очевидно, представлялось государству одним из самых важных умений советского человека. Естественно, чиновники не видели никакой пользы в накачивании мышц ради мышц. А где нет пользы — там явно вред.

Александр Ширай.

С чего же тогда началась история культуризма в Советском Союзе? Как и во многих других странах, культуристы начались с цирковых артистов, борцов и представителей тяжелой атлетики. Еще до революции бывший борец Евгений Сандов, которого на самом деле звали Фридрих Вильгельм Мюллер и который был выходцем из Пруссии, в 1894 году запатентовал систему развития мускулатуры за счет силовых упражнений. Именно система Сандова легла в основу культуры физического развития в СССР. По его методике занималось большинство советских культуристов вплоть до 60‑х годов XX века и даже позже.

Сам феномен соревнований и оценки на предмет того, у кого самое красивое телосложение и внушительные мышцы, в Советском Союзе, пожалуй, впервые проявился в 1948 году, когда в московском концертном зале им. П.И. Чайковского прошли первые состязания по красоте телосложения среди цирковых атлетов. Победителем признали Александа Ширая, знаменитого акробата и воздушного гимнаста.

Александр Ширай.

Ширай действительно обладал прекрасным по тем временам телосложением и неоднократно позировал для картин и скульптур. Как это ни парадоксально, с этого циркового артиста лепили простых советских рабочих.

Еще до официального запрета в 1973 году к культуризму в Советском Союзе относились подозрительно, считая его инструментом вредоносного влияния Запада. Поэтому те, кто качал железо, занимались «атлетизмом» и «атлетической гимнастикой», а не культуризмом или бодибилдингом.

Георгий Тэнно (справа).

В 1960‑е годы одним из главных пропагандистов бодибилдинга в СССР был тяжелоатлет Георгий Тэнно. Бывший морской офицер прошел Великую Отечественную, но в 1948 году его военная карьера оборвалась, так как его арестовали по подозрению в шпионаже. Тэнно сидел восемь лет, причем в одной камере с писателем Александром Солженицыным. За свой тюремный срок он пытался бежать пять раз, но все его попытки провалились. В романе Солженицына «Архипелаг ГУЛАГ» есть глава под названием «Убежденный беглец», посвященная Георгию Тэнно. В конце 1950‑х, когда спортсмена реабилитировали, он устроился на работу в Центральный научно-исследовательский институт физкультуры. Здесь он занялся любимым делом — разработкой системы силовых тренировок.

В 1968 году увидела свет его основополагающая работа «Атлетизм», которую окрестили «Библией для культуристов». Это была настольная книга всех советских качков до самой середины 1980‑х, и здесь было все что нужно: описание упражнений со свободными весами, рекомендации по рациону, советы по восстановлению после тренировки, рекомендации по «сушке». Для СССР это был уникальный по своей полноте источник информации. Очевидно, у Тэнно был доступ к иностранной литературе, в числе которой — книги отца американского бодибилдинга Джо Вейдера. Поскольку Тэнно отлично владел английским языком, он мог доставать необходимые материалы через свои связи на работе.

На вопросы о своих источниках Тэнно молчал, а на страницах его книги неоднократно повторялось, что атлетизм — не для того, чтобы кривляться у зеркала, а для развития мышц, чтобы иметь возможность успешно служить государству. Тюрьма по ложному доносу очень хорошо научила его, как нужно говорить, чтобы преподнести культуризм как что-то полезное и социально значимое.

Стив Ривз в роли Геракла.

В какой момент началось повальное увлечение советских парней культуризмом? В начале 1960‑х годов на экраны кинотеатров вышла картина совместного производства Испании и Италии «Подвиги Геракла», главную роль в которой исполнил американский актер Стив Ривз. Именно он на долгие годы стал эталоном для культуристов в СССР. Сейчас, разумеется, Ривз был бы очень далеко от пьедестала на соревнованиях по бодибилдингу — обхват его бицепса составлял всего 45 см против средних 54–55 см у современных бодибилдеров. Однако в 1940–1950‑х Ривз становился «Мистером Америка», «Мистером мира» и «Мистером Вселенная». Фильм стал настоящим хитом в СССР: его посмотрели более 36 миллионов человек, он вошел в список десяти самых популярных картин кинопроката.

Золотой призер Юрий Власов на Олимпиаде-1960.

Самыми первыми советскими культуристами той эпохи можно считать советских тяжелоатлетов Юрия Власова и Леонида Жаботинского. Власов принес СССР золото на Олимпиаде 1960 года, а в 1961 году он выступал на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене.

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым годы спустя после первой встречи.

Именно тогда его и увидел 14-летний сын полицейского по имени Арнольд Шварценеггер. После выступления юному Арнольду удалось пожать Власову руку. Он так впечатлился мощью и статью советского спортсмена, что решил начать серьезно заниматься тяжелой атлетикой. Так получилась будущая легенда мирового бодибилдинга.

Встреча Арнольда Шварценеггера с Юрием Власовым.Гойко Митич.

Еще одним примером для подражания для советских культуристов стал югославский актер и гимнаст Гойко Митич. Он играл индейцев в фильмах, снятых дружественной ГДР. В отличие от американских вестернов, в этих фильмах индейцы были положительными персонажами, а ковбои — злыми и жадными, поэтому, в противовес, их называли истернами.

Как таковых специальных заведений для занятий «атлетической гимнастикой», как вы понимаете, не было. Первый специальный тренажерный зал в СССР открылся в 1962 году. Бодибилдеры на своих форумах любят спорить, какой же зал был самым первым: клуб «Факел» в Ленинграде или Аничков дворец, который тогда назывался Ленинградским дворцом пионеров и где атлеты нашли приют в секции бокса.

К концу 1960‑х благодаря фильмам и растущей популярности мускулистого телосложения залы открылись по всей стране. Зачастую они существовали под эгидой какого-нибудь института или предприятия: например, Горьковский автозавод и Калининский комбинат «Химволокно» имели свои клубы атлетической гимнастики. Советские качки изучали методики, описанные в польских журналах, ведь в отечественных изданиях приводились лишь варианты тренировок с гантелями по системе Сандова, которая на тот момент по понятным причинам устарела. Весь мир качал мышцы по Джо Вейдеру, а Сандов был прошлым веком в буквальном смысле слова.

Турнир «Янтарный приз» в Прибалтике, 1968 год.

Советской власти не нравилось это непонятное увлечение молодежи, и постепенно начались гонения. К концу 1960‑х годов движение бодибилдинга в Союзе переместилось к западным границам страны, где жизнь всегда была более европейской. В 1968 году в городе Паланга в Литве прошел один из первых турниров среди бодибилдеров — «Янтарный приз». Эти соревнования проводятся до сих пор, хотя в 1971–1976 годах был перерыв из-за сильного давления со стороны государства.

Чемпионат СССР по культуризму в 1971 году.

В том же 1968 году в Тюмени состоялись всесибирские соревнования среди культуристов, а первый неофициальный всесоюзный чемпионат прошел в 1971 году в Северодвинске, который стал негласной столицей советского бодибилдинга. Победу в нем одержал северодвинец Александр Лемехов, второе место занял действующий президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России Владимир Дубинин, а на третьем месте оказался Владимир Хомулев.

Александр Лемехов — первый чемпион СССР по культуризму.Второй справа — молодой Игорь Петрухин на турнире по культуризму в Вильнюсе в 1966 году.

В 1972 году в Северодвинске прошел еще один чемпионат, который стал последним: в 1973 году вышло постановление Госкомспорта о запрете культуризма. Что интересно, непосредственно перед основной частью соревнований атлеты должны были проплыть 50 метров за 45 секунд, чтобы продемонстрировать функциональность своих мышц.

Владимир Дубинин — призер чемпионатов СССР по бодибилдингу, нынешний президент Федерации бодибилдинга и фитнеса России.

Владимир Дубинин — это культурист из Ленинграда, который многие годы бессменно возглавляет Федерацию бодибилдинга и фитнеса России. Он также жал руку Шварценеггеру и даже подарил ему бюсты Ленина и Сталина. Дубинин — личность поистине легендарная и достойная отдельного поста на БигПикче.

Владимир Дубинин.

После злополучного постановления 1973 года тренажерные залы переехали в подвалы: из мест, где тренировались тяжелоатлеты, люди, занимавшиеся ради красоты тела, а не для силы, изгонялись с позором. Естественно, оборудование и снаряды подвальных качалок были из того, из чего их слепили бодибилдеры-энтузиасты. В ход шли рельсы, трубы, автомобильные шины. Советские газеты вовсю клеймили культуристов, приравнивая их к зэкам и бандитам.

Владимир Хомулев.

Призер первого чемпионата по культуризму Владимир Хомулев попал под раздачу: за пропаганду бодибилдинга его посадили в тюрьму, обвинив в изнасиловании.

Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness.

Центром бодибилдинга в СССР была далекая периферия, а не Ленинград или Москва. В 1967 году в Тюмени открылся клуб «Антей», который создал Евгений Колтун. В следующие два года здесь проходили значимые турниры по атлетизму, на которые съезжались культуристы со всего Союза и даже из Польши. Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу. В начале 1970‑х в одном из иностранных изданий, посвященных спорту, появилась фотография с тюменскими культуристами и подписью: «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».

Советская власть восприняла это как пощечину и начала активную травлю в СМИ. «Советский спорт», «Известия» и «Московский комсомолец» наперебой выставляли культуристов спортсменами-алкоголиками, несущими опасность обществу. К счастью, Евгений Колтун отделался товарищеским судом.

Игорь Петрухин.

Игорь Петрухин — цирковой артист, который утверждает, что на самом деле он является победителем первого советского чемпионата среди культуристов. По словам Петрухина, этот турнир прошел в 1966 году в Москве, хотя многие бодибилдеры говорят, что это были не соревнования, а позирование культуристов в парке в выходной день.

Гонения на бодибилдинг закончились лишь с приходом перестройки: в 1986 году в Люберцах состоялся первый разрешенный турнир. Постепенно залы стали подниматься из подвалов ЖЭКов и набирали популярность у молодого поколения. В 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР, а на следующий год в Ленинграде провели первый официальный чемпионат СССР по атлетизму. В этот же год отечественные бодибилдеры выступили на чемпионате мира в Австралии, где заняли очень достойное четвертое место в командном зачете.Как удалось бодибилдерам выжить в условиях систематической травли? К началу 1970‑х годов, когда СССР окончательно вступил в эпоху застоя, все было максимально бюрократизировано и большинство людей было задействовано в имитации бурной деятельности якобы для исполнения указов сверху. Лазейкой стала система ЖКХ. Жилищные конторы должны были обеспечить подачу газа, воды и электричества, а организацией досуга граждан им заниматься не хотелось, хотя формально это входило в их обязанности. Культуристы выполняли роль ширмы с точки зрения досуга граждан. В типичном отчете одного из ЖЭКов, датированном 1975 годом, говорится: «Помимо прочего, развиваем спорт. Трудовой коллектив и молодежь района во вверенных нам помещениях занимается укреплением силы и духа путем занятий со штангой и гирями».Советская пропаганда брызгала ядовитой слюной; в газете «Советский спорт» от 1973 года журналист нагнетал атмосферу: «Новобранцев здесь никто не спрашивает, откуда они, где работают, учатся. Здесь вместо тренеров — «шефы», а занимающиеся чаще называют друг друга по кличкам: Грузчик, Скула, Деловой, Американец, Рыхлый…» Знали бы они, что они себе напророчат…

В конце 1980‑х в Люберцах, где существовало множество подвальных клубов, культуристы и в самом деле подались в криминал, объединившись в движение люберов. Железный занавес трещал по швам, из которых на наивных советских культуристов хлынул поток невообразимых вещей. Помимо огромного потока информации они получили доступ к таким вещам, как стероиды и различные фармпрепараты.

Смотрите также:
Тело, за которое можно умереть: россиянин делает инъекции опасным препаратом, чтобы увеличить объем бицепсов

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Правильная предсоревновательная сушка / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

(Текст от Александра Вишняка)
http://www.ironworld.ru/club/gb.php?ID=4&start=16

Специальный медицинский доклад ИФББ
/эффективная и здоровая основа для подготовки к соревнованиям/

Подготовили:Билл Добинc и научная
группа из 25 ученых и
специалистов

I. По приближению последней предсоревновательной недели.
Совсем не важно, какая диета и система тренировок подобрана на последнюю неделю до соревнований — если до этого не было правильного отношения к диете, к тренировкам — серьезно подготовиться к соревнованиям невозможно. Этой фазы подготовки нельзя спихнуть на второй план. Расстановка и планирование за последнюю неделю и углеводная загрузка помогут вам вывести на дневной свет все преимущества вашего тела.
Есть ряд вариантов индивидуальной подготовки к соревнованиям, однако можно вывести некоторые универсальные правила подготовки к соревнованиям. Диета не должна быть настолько строга, чтобы:
1.Вместе с жиром падает мышечная масса,
2.Замедляется метаболизм организма, а это осложняет уменьшение жира, 3.Не хватает энергии для интенсивных- тренировок
Не следует применять такую диету, цель которой сброс веса, до дня соревнований. Вы должны уже быть в соревновательном весе /или чуть ниже его/ хотя бы за I неделю до начала соревнований. Вместо того, чтобы придерживаться диеты, цель которой сброс жира, б последнюю неделю, лучше начать общую диету на неделю раньше. Этим вы сохраните вес или даже на 1-2 кг. увеличите.

II. Подготовка качественной мышцы.
Много лет бытовало мнение, что рельеф отрабатывается, уменьшая прием жира и ограничивая прием жидкостей. Научно исследовательские клиники Вейдера установили, что правильная подготовка к соревнованиям означает выход на сцену такого культуриста, у которого на теле максимально допустимое количество жира и воды, однако этот максимум не должен мешать его лучшей рельефной форме.
Путем диеты убирая солидную массу жира — ошибка. Тело культуриста имеет сверхнормную массу мышц, поэтому и междумышечная прослойка жира должна быть больше, чем обычно. Эта между мышечная прослойка дает дополнительный объем мышцы. Если ее убрать, то вы будете выглядеть меньше и дохлее. Выгоняя воду и дегидрируя тело культуристы ошибочно думают, что от этого рельеф будет лучше. Конечно, сверх нормы вода не нужна, однако нельзя забывать, что мышца на 70% состоит из воды, а каждый грамм глюкогена /углеводной энергии/, который организм откладывает в качестве энергии для сокращения мышцы, объединя-ется с 2,7 гр. воды. И так, чем больше воды в организме, тем крупнее выглядит атлет, конечно, если вода внутри тела, а не под кожей.

В столице Башкирии определили сильнейших бодибилдеров

В этом году в Кубке приняли участие более 135 спортсменов, которые соревновались в 19 номинациях. Самая многочисленная категория – женщины фитнес-бикини ростом до 166 см, а самая грациозная и красивая – фитнес-модель.

Елизавета Губская, победительница в номинации «Фитнес-модель»:

–Это мое хобби, которое я превратила вот в такое полупрофессиональное увлечение. Я считаю, что попробовать это увлечение должен каждый в своей жизни хотя бы раз. В первую очередь советую следить, конечно же, за своим здоровьем. К этому присоединяются упорные тренировки, питание. Я благодарю за поддержку свою семью, ведь сушка – это нелегкий труд. Это, конечно, слёзы и нервы, но в большей части это – вот такие радостные события, как сегодня

Традиционно соревнования начались с мини-турнира по пауэрлифтингу «Мистер-бицепс» от легенды башкирского спорта, чемпиона, тренера, ветерана спецназа Михаила Павинского. Атлету в этом году исполнилось 70 лет. Судейская бригада, воспитанники тренера и гости Кубка чествовали Михаила Павинского и пожелали ему сильного долголетия. В честь юбилея фойе Дворца молодежи оформили архивными фото из жизни спортсмена, транслировались архивные ролики.

Михаил Павинский

В ходе соревнований судьи оценивают и внешний вид в целом, и результаты упорных тренировок. Сами участники V Кубка Башкирии говорят о бодибилдинге по-разному. Кто-то работает фитнес-тренером, и в силу профессии нужно быть в форме. Другие превратили своё хобби в профессиональные соревнования. Но каждый говорит, что бодибилдинг – это стиль жизни.

Кубок в Башкирии – отправная точка для спортсменов на соревнования российского уровня. Осенью этого года в Уфе состоится чемпионат по бодибилдингу. Как говорят сами организаторы, компания «Уфанет» и Федерация бодибилдинга РБ, в республике этот вид спорта становится популярнее с каждым годом.

Президент Федерации бодибилдинга РБ Марат Хакимов

Ежегодно соревнования поддерживают компании, причастные к миру спорта. В этом году генеральным партнером стала «ФИТНЕС-АРЕНА 3000». Официальным партнером выступил фитнес-клуб LEO FIT, а за информационную поддержку отвечали телеканал UTV и сайт GETBIG.TV, куда впервые в истории соревнований дублировалась прямая трансляция из Уфы. Зрители других российских регионов по достоинству оценили уровень уфимских соревнований. Трансляция доступна в записи по ссылке.

Реклама

Самые рельефные и подтянутые: в Ханты-Мансийске состоялись региональные соревнования по бодибилдингу | Спорт

23.09.2019 19:20

#Спорт

#Ханты-Мансийск

Автор: Виктория Редькина, Дмитрий Пришвицын, Кирилл Новьюхов, фото — ugramegasport.ru

Читать новости Югра ТВ в

Самые рельефные люди Югры вышли на сцену. Накануне в Ханты-Мансийске прошли региональные соревнования по бодибилдингу. Показать результат многолетних тренировок приехало более полусотни спортсменов, не только из Югры, но и из Тюмени и Нового Уренгоя. Перед судейской командой предстояла непростая задача — определить сильнейших в 11 номинациях. Это классический и пляжный бодибилдинг, фитнес-бикини и фитнес-модель. В каждой есть свои критерии оценки и особенности в подготовке спортсменов.

Рафаэль Хакимов уже стал трёхкратным абсолютным чемпионом этих соревнований. Сейчас очередь жены Виктории покорять «Олимп». В отличие от мужа, это её вторые состязания.

Рафаэль Хакимов, абсолютный победитель в категории «Классический бодибилдинг», г. Нефтеюганск: «Вы знаете, должно быть полное доверие, понимание. Потому что во время диеты, во время сушки нервная система человека напряжена. Ты находишься на утомлении. Очень часто, конечно хочется поругаться. Но возможно просто сесть, поговорить. Спокойно решить проблему».

В этом году вновь не получилось у семьи Хакимовых завоевать два золота. Виктория второй год подряд вторая.

Пока одни спортсмены принимают поздравления, другие только готовятся к испытаниям сцены. Несмотря на дебют у Натальи Микушовой настрой боевой. Побороть волнение девушке помогает работа с резинкой. Через мгновение Наталью ослепят софиты, а жюри приступит к оценке.

В номинации «Бодифитнес» всего три спортсменки. Но это не облегчает задачу жюри. Каждый мускул на теле девушек под пристальным вниманием команды экспертов. Как итог, дебют удался. Наталья спускается со сцены с золотой медалью.

Наталья Микушова, победитель в номинации «Бодифитнес», г. Нефтеюганск: «Это мои первые соревнования, именно в этом спорте. А до этого я 4 года занималась пауэрлифтингом. Так же получала в принципе первые места. Я мастер спорта по пауэрлифтингу, по жиму штанги лёжа. Решила попробовать себя именно в этом спорте. Как видите — удачно».

За несколько минут до соревнований спортсменов можно увидеть с гантелями, резинками или же лежащими на полу. Последнее они делают чтобы не отекали ноги. Ведь на сцене им нужно оказаться в сухом и безупречном виде. По данным ОТРК «Югра», в этом году блеснуть рельефом мышц приехало около 60 спортсменов не только из Югры, но и из Тюмени и Нового Уренгоя.

Юрий Медведев, президент Федерации бодибилдинга Югры: «Мы проводим регулярно соревнования. Это весна, осень. И те спортсмены, которые хотят попробовать свои силы на региональном турнире, таком как чемпионат Югры и Кубке, они могут это сделать. То есть мы предоставляем им такую возможность. А дальше уже мы ведём отбор для участия в чемпионате Тюменской области, УрФО, России».

Сергей Артамонов, директор Департамента спорта Югры: «Это открытый чемпионат округа, куда к нам приезжают сегодня и Тюмень, и Ямал, и соседние субъекты приезжают. Поэтому, в принципе ворота открыты. Мы в 2009 году, по-моему, принимали здесь чемпионат страны. Поэтому, мы готовы принимать крупные мероприятия, в том числе и по бодибилдингу».

Спортсмены выступали в 11 номинациях. В каждой свои требования к телам атлетов. Например, в классическом бодибилдинге оценивают пропорции и «просушенную» мышечную массу. Но всё-таки главной наградой для всех участников становятся не кубки и медали, а еда, о которой атлеты мечтали несколько месяцев.

7 научных шагов к фотоаппарату

Если вы заметили эти три маленькие буквы после моего имени, вас не должно удивлять, что я считаю науку крутой. В конце концов, я ученый.

Но я не имею в виду крутой в смысле «компьютерщик — это круто». Я имею в виду это жестко, круто, бодибилдинг.

Бодибилдинг — это наука. Как растут мышцы? Наука. Как мне увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука.

Наука позволяет мне поддерживать вес тела в 220 фунтов и уровень жира на уровне 5 процентов круглый год без использования лекарств. Я полагаюсь на науку, когда мне нужно снизить уровень жира в организме до уровня менее 5 процентов и выжать из-под кожи каждую унцию размывающей мышцы воды, чтобы получить этот ультра-потрепанный вид.

Теперь ваша очередь. Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу. Может быть, у вас предстоящая фотосессия. Или, может быть, вы собираетесь на пляжный отдых и хотите выглядеть разорванным, когда сбросите одежду.

Какой бы ни была причина, мои семь научных шагов помогут вам достичь своего физического пика для того, что мы называем «пиковым днем».

«Как растут мышцы? Наука. Как увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука».

Шаг 1. Нагрузка натрия

Примерно за две недели до пикового дня начните загружаться натрием (также известным как соль). Количество воды в вашем теле тесно связано с количеством натрия в нем. Однако ваше тело будет удерживать только определенное количество воды, независимо от того, сколько натрия вы потребляете.

Когда вы впервые повышаете уровень натрия, ваше тело будет удерживать больше воды. Но после поддержания высокого уровня натрия в течение нескольких дней ваше тело адаптируется и в конечном итоге будет удерживать примерно то же количество воды, что и при низком потреблении натрия.

Этот шаг поможет вам пролить больше воды, когда вы наконец сократите потребление натрия. Подробнее об этом в четвертом шаге.

Как это сделать

Повышайте уровень натрия, выбирая продукты с высоким содержанием натрия и, конечно же, солите пищу.Хотя нет точной суточной дозы натрия, которую можно было бы достичь, нужно принимать не менее 3000-4000 миллиграммов в день.

Примечание: Источники белка, такие как творог, нежирные сыры, нежирные мясные деликатесы, сардины, анчоусы, консервированный тунец и курица, являются хорошими источниками натрия. К другим источникам дополнительного натрия относятся консервированные овощи и овощи в банках.

Шаг 2. Отбросьте углеводы

Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около 1/2 грамма на фунт массы тела в день до даты пика.

Однако за неделю до пикового дня пора по-настоящему сократить потребление углеводов, чтобы снизить уровень гликогена в организме. Гликоген — это форма хранения углеводов в вашем теле. Будь то крахмал из хлеба и картофеля или сахар во фруктах и конфетах, ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу.

Глюкозу можно сжечь в качестве топлива, но она также может накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для хранения глюкозы организм соединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, называемую гликогеном.

«Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около ½ грамма на фунт веса тела в день до даты пика».

Сокращение количества углеводов до минимума служит двум целям:

Более быстрый эффект — ускорение сжигания жира. Когда вы не потребляете углеводы, ваше тело вынуждено превращаться в жировые отложения в качестве основного источника топлива. Это поможет сжечь последние несколько фунтов жира, и вы станете намного стройнее.
Другой эффект снижения количества углеводов до нуля на ваше тело состоит в том, что оно истощает запасы гликогена в вашем организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду; он буквально втягивает воду в мышцы, наполняя их, как воздушный шар с водой. Чем больше гликогена вы накапливаете в мышцах, тем больше воды втягивается и тем больше мышцы раздуваются.
Так почему вы хотите истощить запасы гликогена? На самом деле это делается для того, чтобы накапливать больше гликогена, когда вы потребляете углеводы позже на неделе. Исследования показали, что когда вы истощаете уровень гликогена в мышцах, а затем углеводную нагрузку, ваши мышцы способны накапливать значительно больше гликогена, чем обычно. Подробнее об этом — шаг 6.

Как это сделать

В 7, 6 и 5 дни перед пиком дня ешьте только белок и небольшие порции овощей (около 1 стакана) во время еды. Единственный раз, когда вам разрешат употреблять настоящие углеводы, — это сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки.

Затем вы можете съесть 20-30 граммов углеводов, желательно быстро усваиваемых, таких как декстроза (как в Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, мармеладных мишках, сорбете или пироге с едой ангела0.

В дни 4 и 3 перед пиковым днем вам нужно отказаться даже от послетренировочных углеводов, чтобы полностью истощить уровень гликогена.

Если вы используете Post JYM — а вы должны использовать — вы можете исключить дополнительную декстрозу. Вот почему я держал углеводы в Post JYM отдельно от ингредиентов активной матрицы.

Примечание: Убедитесь, что вы тренируетесь как с отягощениями, так и с кардио каждый день в течение 7–3 дней перед пиковым днем. Также неплохо провести тренировку всего тела, используя большое количество повторений (15-20) и минимальный отдых (30-60 секунд) между подходами на третий день перед пиковым днем.Это важно для снижения уровня гликогена в мышцах.

Шаг 3. Продолжайте принимать креатина гидрохлорид

«Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при достижении пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мышц».

Поскольку в последнюю неделю почти не будет углеводов, вам понадобится надежный источник энергии, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Очень важно поддерживать высокий уровень интенсивности во время тренировок, чтобы сжечь запасы гликогена.Креатин — отличный источник энергии во время тренировок. Мало кто осознает, что основная функция креатина в мышцах — это быстрый источник энергии.

Когда вы делаете много повторений, вашим мышцам требуется достаточное количество энергии в виде АТФ, чтобы продолжать сокращаться. Проще говоря, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрого производства АТФ.

Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мускулов. В конце концов, креатин притягивает воду.В то время как вода, которую креатин втягивает в мышцы, хороша для поддержания их наполненности, любой креатин, находящийся за пределами мышц, также притягивает туда больше воды. И это приводит к тому, что под кожей остается больше воды, что может привести к вздутию и задержке воды.

В то время как моногидрат креатина увеличивает уровень воды вне мышц (под кожей), а также внутри, гидрохлорид креатина (HCL), по-видимому, не втягивает воду под кожу. Одно исследование показало, что субъекты, принимавшие креатин HCL, поглощали значительно больше креатина в кровоток, чем когда они принимали моногидрат.Хотя в исследовании не измерялось поглощение креатина мышечными волокнами, вполне вероятно, что HCL креатина также усваивается мышечными клетками лучше, чем моногидрат креатина.

Мой собственный опыт работы с HCL креатина и тысячи — если не миллионы — людей, которые перешли с моногидрата креатина на креатин HCL по моему совету, предполагает, что это так, на основании значительно большего увеличения размера и силы мышц, достигнутого с помощью креатина. HCL.

Поскольку гидрохлорид креатина лучше всасывается мышцами, он не остается вне мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей.Доказательства на фотографиях. Я принимаю 2 грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в течение последней недели перед моим пиковым днем. И как вы можете видеть на моих фотографиях, я не задерживаю воду под кожей.

Как это сделать

Принимайте 2 грамма HCL креатина до и после каждой тренировки (включая кардиотренировки). Лучший способ получить этот креатин HCL — это Pre JYM и Post JYM.

Шаг 4. Отбросьте натрий

За неделю до пикового дня пора сократить потребление натрия настолько, насколько это возможно.Теперь, когда уровень воды в вашем теле приспособился к более высокому потреблению натрия в несколько граммов в день, снижение уровня натрия до сотен миллиграммов вычистит все лишней воды из вашего тела.

Как это сделать

На 7-й день перед пиковым днем удерживайте уровень натрия ниже 2000 мг. На 6 день оставайтесь ниже 1000 мг. В дни 5, 4 и 3 оставайтесь ниже 600 мг. А во 2-й и 1-й дни перед пиковым днем старайтесь, чтобы содержание натрия было ниже 500 мг, насколько это возможно.

Примечание: Читайте этикетки на ВСЕМ, что вы едите или пьете.Мясо, такое как куриная грудка, говядина и рыба, содержит около 60-80 мг натрия на 3 унции. Это должен быть один из ваших единственных источников натрия. Тем не менее, читайте этикетки на мясе, которое вы покупаете, чтобы убедиться, что в него не добавлен натрий или физиологический раствор.

Курицу вводят растворы натрия. Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке. Не используйте соусы и маринады; они почти всегда будут включать натрий. Даже прочитайте состав любых специй, чтобы убедиться, что в них нет соли.

«Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке».

Яйца и протеиновые порошки — два неожиданных источника натрия. Одно целое яйцо содержит всего 5 граммов белка, но 65 мг натрия. Это такое же количество натрия в 3 унциях курицы или говядины, которые обеспечивают 20 или более граммов белка. Соотношение белка и натрия в яйцах делает их менее чем идеальными на этой последней неделе.

Многие протеиновые порошки, особенно сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на мерную ложку (около 20 граммов протеина).Придерживайтесь протеиновых порошков с содержанием натрия менее 100 мг на мерную ложку, таких как Dymatize’s Elite Casein (35 мг на мерную ложку) и Elite Gourmet Protein (75 мг на мерную ложку).

Ешьте только свежие овощи, чтобы снизить уровень натрия. НЕ ешьте приготовленную пищу в ресторанах. Невозможно сказать, как хранились или готовились продукты, в состав которых, вероятно, входил натрий. Единственная еда, которую можно безопасно есть в ресторане, — это сашими.

Шаг 5. Пейте воду

Через неделю после пикового дня пора выпить МНОГО воды.Это вымоет из вашего тела весь оставшийся натрий, заставляя всю воду, которую вы пьете, работать, чтобы избавить ваше тело от лишней воды. Это звучит нелогично, но это работает!

Как это сделать

Стремитесь пить от 1 ½ до 2 галлонов воды в день.

Примечание: Вместо того, чтобы считать каждый стакан выпитой воды, простой способ убедиться, что вы достигли отметки от 1½ до 2 галлонов, — это купить кувшины воды на галлоны. Я считаю, что питьевая вода из больших емкостей также значительно облегчает потребление такого количества воды.

Почему-то кажется менее устрашающим выпить две емкости по 1 галлону, чем 30 стаканов по 8 унций.

Шаг 6. Отрезок воды

В последние два дня перед пиковым днем вам необходимо ограничить потребление жидкости. Как я уже упоминал, количество воды, удерживаемой вашим телом, тесно связано с количеством натрия, удерживаемым вашим телом.

Поскольку теперь вы ограничиваете потребление натрия и потребляете воду, как рыба, у вас есть всего несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится к низкому уровню натрия и начнет удерживать больше воды, несмотря на низкое потребление натрия.Чтобы этого избежать, вам нужно будет резко сократить потребление воды в последние два дня перед пиковым днем.

Как это сделать

На второй день перед пиком потребления воды не превышайте ½ галлона. В первый день перед пиковым днем ограничьте потребление воды до менее 20 унций. В пиковый день можно пить воду, но не торопясь.

Наблюдайте, как ваше тело реагирует на маленькие глотки в течение дня. Если ваша жесткость начинает меняться от приема воды, прекратите пить.

Примечание: Чтобы продолжать капать воду из организма, несмотря на то, что вы принимаете очень мало воды, рассмотрите возможность использования природных мочегонных средств, таких как Arctostaphylos uva ursi (толокнянка) и Taraxacum officianale (одуванчик).

Осторожно: Обезвоживание тела может быть очень опасным. Если вы испытываете сильные головные боли, головокружение, тошноту, слабость, мышечные судороги или цвет вашей мочи становится коричневым или зеленовато-коричневым, немедленно начните пить больше воды.

Шаг 7. Нагрузка карбюратора

За два дня до пиковой даты пора восполнить запасы гликогена в мышцах. Вы не только хотите выглядеть в пиковый день максимально растрепанным, но также хотите выглядеть как можно крупнее и мускулистее.

Как я объяснял ранее в Шаге 2, употребление углеводов в течение нескольких дней снижает уровень гликогена в мышцах. И это позволяет вашим мышцам накапливать значительно больше гликогена, чем обычно.

Поскольку гликоген втягивает воду в мышцы, он наполняет ваши мышцы, как водяные шары, не только помогая вам выглядеть больше, но и помогая вам стать более измельченными. Когда вы наполняете мышцы гликогеном, они втягивают воду в мышцы.

Большая часть этой воды будет поступать из-под кожи.Таким образом, загружая углеводы в эти последние несколько дней, вы не только помогаете своему телу выглядеть больше и полнее, но и помогаете своему телу получить тот ультра-измельченный вид.

Как это сделать

Первые 24 часа — наиболее критическое временное окно для загрузки углеводов. Поэтому старайтесь употреблять как можно больше углеводов. Потребляйте 3-4 грамма углеводов на фунт веса тела.

Примечание: Углеводы могут поступать из быстро усваиваемых источников, таких как обезжиренные конфеты и белый картофель; или из более медленно перевариваемых источников, таких как сладкий картофель или ямс.Если вы считаете, что овсянка, рис или макароны являются хорошими источниками углеводов, подумайте еще раз.

Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают. Вам нужны как можно более сухие источники углеводов. Вам также нужны источники углеводов, которые содержат ноль миллиграммов натрия.

«Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают».

Вы будете получать натрий из источников белка, поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов не являются источником нежелательного натрия.Обязательно внимательно прочтите все этикетки. Помимо картофеля (обязательно запекайте его, а не варите), хорошие сухие и не содержащие натрия углеводы включают Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, определенные вкусы Bear Naked Granola и воздушную кукурузу, которую вы делаете сами.

Вы также можете съесть немного фруктов в первый день углеводов. Но он должен быть лиофилизированным и не содержать натрия. Во второй день углеводной загрузки я бы посоветовал отказаться от любых фруктов. Причина в том, что фрукт содержит фруктозу.Одна из проблем фруктозы заключается в том, что организм плохо ее использует.

Большая часть съедаемой фруктозы превращается в глюкозу в печени. Однако, если печень насыщена гликогеном, она вместо этого преобразует фруктозу в жир.

Это последнее, что вам нужно. В течение первого дня углеводной загрузки ваша печень и мышцы не запасаются гликогеном, поэтому любая потребляемая фруктоза будет преобразована в глюкозу. Но на второй день углеводной загрузки возрастает риск превращения фруктозы в жир, поскольку печень насыщается гликогеном.

Это еще одна причина, по которой я рекомендую вам придерживаться Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Большинство кондитерских компаний используют сахар (который наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в котором еще больше фруктозы. Тем не менее, Wonka Pixy Stix — это чистая декстроза (глюкоза), а Sweet Tarts сделаны только из декстрозы и мальтодекстрина (который представляет собой просто цепочку молекул глюкозы, соединенных вместе.

Это одни из немногих конфет, которые вы можете купить, которые не содержат фруктозы.

Итак, ваша упаковка из шести штук готова для вашей большой фотосессии. Ты?

Осушение правды о натрии — Elite FTS

Вы все время слышите одну и ту же всхлипывающую историю: «Я пришел слишком плоско». «Я не знаю, что случилось! Я следовал той диете с пониженным содержанием натрия, которую видел в том журнале о мышцах, но мои мышцы выглядели тягучими, и я выглядел так, как будто я сидел на диете всего несколько дней! »« Я выглядел как второе пришествие Фрэнка Зейна на прошлой неделе! »

Это обычная защита для бодибилдера, который неразумно пренебрегал минеральным натрием в своем стремлении к сухости, достойной соревнований (этот бодибилдер, скорее всего, не достиг того состояния, в котором он должен был находиться до последней недели).Если вас не измельчили до того, как вы начнете последнюю неделю подготовки, вы не можете винить натрий или что-то еще в том, как вы выглядите в день соревнований.

Позвольте мне начать с того, что натрий не враг. Я не знаю, что было потеряно на пути базовой физиологии человека, но где-то по ходу дела выяснилось, что чем меньше натрия в вашем теле в день соревнований, тем лучше. Не только это, но и чем раньше вы начнете сокращать потребление натрия, тем лучше. В американском обществе принято считать, что эта причуда была привязана к отвару из сырых яиц Рокки.

Предсоревновательная диета считается очень сложной наукой. На самом деле это так, но именно поэтому вы читаете статьи таких людей, как я, — чтобы помочь вам отсеять всю чушь и напряженную физиологию, чтобы извлечь то, что вам действительно нужно для успеха, и заставить себя казаться компетентным. При этом многое из того, что было написано о всех этих диетах с радикальным снижением натрия, просочилось через журналы по мышцам, основанные на том, что делают профессионалы. Что ж, новость! Профессионалы используют анаболики! И это меняет ситуацию, потому что стероиды могут вызывать значительное удержание внеклеточной воды, вынуждая этих профессионалов сокращать потребление натрия намного больше, чем это необходимо среднему неандрогену, использующему бодибилдер.Таким образом, хотя большинство профессионалов представляют собой идеал в том, чего вы хотите достичь со своим телосложением, на них не стоит обращать внимания, когда речь идет о предсоревновательных методах диеты.

Итак, на данный момент мы прояснили две важные концепции: натрий не должен волноваться перед соревнованиями и не следует слепо следовать последней предсоревновательной стратегии Джея Катлера. А теперь перейдем к самому интересному!

Натрий — это первичный электролит и минерал, необходимый для жизни человека. Он играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.Он работает для регулирования жидкости в организме и, когда его уровень превышает нормальный, может заставлять ткани тела удерживать воду. Это объясняет, почему мы можем чувствовать вздутие живота утром после того, как накануне вечером поели в McDonald’s. Большинство продуктов в наши дни содержат большое количество натрия из-за содержания в них соли, что помогает сохранить пищу и предотвратить образование микроорганизмов. Соль также улучшает вкус! Специально для соли на языке есть вкусовые рецепторы.

Люди посмотрят на роль натрия в регуляции жидкости и придут к логическому выводу, что если увеличение натрия вызывает задержку жидкости, уменьшение натрия избавит организм от жидкости и сделает мышцы более рельефными.Звучит хорошо, правда? Не совсем так. Когда уровень натрия резко падает ниже нормы, почки чувствуют это и выделяют гормоны, а именно альдостерон, который снижает выведение электролитов и жидкости с мочой. Это заставляет тело удерживать воду и, таким образом, предотвращает достижение этой неуловимой сухости. Вы должны помнить, что человеческое тело не было создано для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Организм любит поддерживать гомеостаз, и он будет делать все возможное, чтобы оставаться гомеостатическим.Это очень важный принцип, потому что, когда вы начнете внедрять техники, пытающиеся преодолеть тело, вы потерпите неудачу. Вы не можете его перехитрить. Однако вы можете манипулировать им для достижения желаемого, особенно когда речь идет о потреблении натрия.

Например, возьмем концепцию загрузки натрия. Этот процесс довольно прост: вы резко повышаете уровень натрия выше нормального в течение нескольких дней, а затем постепенно снижаете его до дня соревнований. Когда уровень натрия повышается, вода удерживается, как вы узнали, поэтому организм захочет избавиться от этой лишней воды, потому что он любит гомеостаз, как вы также узнали.Таким образом, организм будет работать сверхурочно, чтобы избавиться от воды. Таким образом, когда вы начнете снижать содержание натрия, организм будет работать так же усердно, чтобы убирать воду. Представьте, что вы какое-то время интенсивно бегаете на беговой дорожке, а затем сойдете с нее. Вы все еще чувствуете себя на беговой дорожке, верно? Ваше тело все еще привыкло к этому движению и поэтому продолжает его делать. Натрий действует так же, когда его количество начинает снижаться после периода нагрузки. Эта сверхурочная работа очистит тело от внеклеточной воды, сделав ваше тело полным, разорванным и сухим для сцены.

Ниже показано, как этот процесс выглядит численно. (Важно отметить, что существует очень мало научных данных о методах нагрузки и истощения натрия. Все, что следует из практического опыта меня и других спортсменов-бодибилдеров.)

12 дней для культуриста весом 200 фунтов

День 1–5: Натриевая нагрузка путем добавления соли во все приемы пищи. Общее количество должно упасть примерно на 6000–7000 мг в день.

День 6: Снизьте уровень натрия до 5000 мг

День 7: Снизьте уровень натрия до 4000 мг

День 8: Снизьте уровень натрия до 3000 мг

День 9: Снизьте уровень натрия до 2000 мг

День 10: Снизьте уровень натрия до 1500 мг

День 11: Снизьте уровень натрия до 1000 мг

День 12 (день соревнований): 2000 мг за несколько часов до оценки

Я объяснил теорию, лежащую в основе нагрузки и постепенного снижения в преддверии соревнований, но почему натрий снова повышается в день выступления? Что ж, в ваших клетках почти нет натрия, поэтому, когда он будет введен повторно, эти клетки впитают его и доставят в нужные места (внутриклеточные), чтобы снова наполнить вас.Вы избежите чрезмерно раздутого вида, который некоторые бодибилдеры ведут в день шоу, из-за чрезмерно резкого сокращения перед шоу. С ними происходит то, что они начинают сглаживаться и нервничать из-за того, что выглядят слишком маленькими, поэтому прибегают к другой крайности и потребляют слишком много натрия во время соревнований. Это приводит к скоплению подкожной (вне клетки) задержки воды. У вас не будет этой проблемы, потому что вы правильно загрузите и снизите скорость.

Итак, теперь у вас есть правда о натрии.Надеюсь, скоро появится больше научной литературы, подтверждающей качественный контент, подтверждающий то, что я написал, чтобы лучше обучать начинающих бодибилдеров, чтобы они могли безопасно подготовиться к соревнованиям. Однако вы можете использовать эту информацию в своих интересах, готовитесь ли вы к конкурсу или к отпуску с семьей. Не усложняйте манипуляции с натрием, чем это должно быть. Не забывайте следовать основным физиологическим принципам, и если все остальное в вашем рационе в порядке, приготовьтесь увидеть себя таким же разорванным, как всегда!

Следует ли культуристам обезвоживаться перед выходом на сцену?

Если вы следите за кем-нибудь из соревнующихся бодибилдеров в социальных сетях, вы, вероятно, увидите, как они говорят о «пиковой неделе» в последнюю неделю перед соревнованиями.Цель пиковой недели — внести изменения в их текущий режим, чтобы их тело выглядело как можно лучше, прежде чем выйти на сцену. Одна из часто выполняемых манипуляций связана с количеством выпиваемой воды.

На последней неделе участники соревнований резко увеличивают потребление воды до 10–12 литров в день. В течение последних 12-24 часов перед выходом на сцену участники резко сокращают потребление воды, чтобы обезвожить организм.Часто говорят, что это один из самых сложных аспектов выхода на сцену. Но дает ли это им больше шансов на победу? Давайте посмотрим поближе.

Почему обезвоживание?

Во время соревнований бодибилдеров оценивают по массе, четкости, пропорциям и симметрии их мускулов. Многие бодибилдеры считают, что обезвоживание тела помогает увидеть все эти компоненты, а также увеличивает кровоснабжение.Васкуляризация помогает продемонстрировать чрезвычайно низкий уровень жира в организме спортсмена и усиливает его «рваный» вид.
Одной из общих черт многих участников является то, что в день выступления они выглядят плоскими, маленькими и менее накачанными по сравнению с днями до и сразу после выступления. Так почему это?

Может ли сильное обезвоживание раскрыть телосложение?

Прежде всего, тело на 50-60% состоит из воды. Наши мышцы состоят даже из большего количества (около 75%).Вода хранится как внутри, так и вне мышечных клеток. Вода внутри мышечных клеток прекрасна, так как заставляет мышцы казаться большими и полными. Однако вода вне клеток (интерстициальная жидкость) может имитировать небольшой слой жира в организме и уменьшать внешний вид мускулатуры спортсмена. Итак, должна ли цель заключаться в том, чтобы полностью обезвожить тело или получить как можно больше воды в мышцах?

Если применяется метод полного обезвоживания, это означает, что 75% мышцы, состоящей из воды, также будут значительно истощены.Это приводит к тому, что мышцы становятся меньше и более плоскими. Это явно нехорошо для конкурента. Поддержание нормального потребления воды, но обеспечение ее хранения в мышцах, а не под кожей, является ключом к тому, чтобы выглядеть полным, твердым и сухим в день выставки.

Увеличение содержания воды в мышечных клетках

Итак, теперь мы обнаружили, что полное обезвоживание не является оптимальным. Давайте посмотрим, как можно увеличить количество воды внутри мышцы при минимальном количестве воды под кожей.

Обычно именно здесь участники начинают пытаться изменить количество натрия / калия в кровотоке. Натрий притягивает жидкость за пределы клеток, а калий притягивает жидкость внутри клеток. Считается, что если натрий уменьшен или полностью исключен, это позволит калию привлечь больше воды в клетки.

Однако почки непрерывно контролируют жидкость и баланс жидкости и являются очень умными органами.Если вы попытаетесь «обмануть свое тело», скорее всего, это решит проблему еще до того, как вы выйдете на сцену, а эти крайние меры часто оказываются безуспешными.

Во многих исследованиях, в которых уровень натрия в пище снижен, уровни натрия, выделяемого с мочой, также снижаются. Важным открытием тех же исследований является то, что уровни натрия в крови фактически остаются прежними. Когда уровень натрия слишком низкий, это вызывает значительное падение артериального давления, что вызывает ряд реакций.Частью этих реакций является повышение уровня гормона под названием альдостерон, который дает сигнал почкам выделять меньше натрия для поддержания уровня натрия в крови.

Натрий и калий играют ключевую роль в балансе жидкости, однако попытки манипулировать ими часто слишком усложняют пиковую неделю и часто не дают желаемого эффекта.

Итак, как обеспечить, чтобы большая часть накопленной воды находилась внутри мышц, а не под кожей? Управляйте потреблением углеводов! Вода притягивается натрием и калием, потому что они растворены.Гликоген (хранимая в организме форма углеводов) также является растворенным веществом. Каждый грамм хранящегося гликогена притягивает около 2,7 грамма воды. Гликоген хранится в мышцах тела. Вот почему после дня приема большого количества углеводов после соревнований бодибилдеры часто говорят, что они выглядят лучше. Их мускулы выглядят полными, их кожа натянута, и они выглядят большими, потому что их мышцы наполнились гликогеном, и гликоген поглотил воду внутри мышцы.

Возможно чрезмерное потребление углеводов и повышение уровня гликогена, что означает, что избыток также попадает в межклеточную жидкость, и снова возникает проблема наличия воды под кожей.Поэтому потребление правильного количества является ключевым моментом. Истощение запасов гликогена за 2-3 дня до шоу за счет меньшего количества углеводов, а затем «углеводов» за день до шоу — отличный способ обеспечить мышцы полностью снабженными гликогеном, а затем и водой.

Заключение и рекомендации

(Следующий вывод применим только в том случае, если адекватная гидратация достигается на ежедневной основе. Если адекватная гидратация достигается ежедневно на протяжении всей подготовки к шоу, организм уже будет иметь привычку смывать любые излишки и не удерживать любой).
Как вы, наверное, догадались, пиковая неделя может быть довольно запутанной. Из анализа научных данных и разговоров со многими опытными участниками выяснилось, что поддержание нормального потребления воды в течение большей части недели — самый безопасный вариант, чтобы не выглядеть плоскими и маленькими на сцене.

Увеличение потребления воды всего за один день перед выступлением гарантирует, что тело «промоется» и совсем не обезвожено, однако это несущественно. Поддержание нормального уровня воды и натрия в течение нескольких дней до события будет поддерживать физиологический гомеостаз, и организм будет продолжать вымывать излишки воды и натрия в нормальном режиме с мочой.

Пытаться обмануть тело очень рискованно, так как он, вероятно, будет умнее вас и решит проблему до того, как конкуренты выйдут на сцену. Это означает, что желаемый эффект не достигнут. Работать со своим телом вместо того, чтобы пытаться обмануть его, — лучший путь к успеху.
Простое истощение углеводов с последующим небольшим увеличением углеводов за день до шоу гарантирует, что мышцы наполнены гликогеном и водой и будут выглядеть полными, большими и накачанными в день выступления. Это также гарантирует, что большая часть воды будет в мышцах, а не под кожей.

Важно провести несколько пробных прогонов перед шоу, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько граммов углеводов нужно употреблять, и из каких продуктов их употреблять. Конкуренты выглядят потрясающе, не «обманывая» тело. Таким образом, последняя неделя не должна отличаться.

Стратегии пиковой недели питания и дня соревнований спортсменов-бодибилдеров

Спорт (Базель). 2018 Dec; 6 (4): 126.

Food and Nutrition Group, Sheffield School of Business, Sheffield Hallam University, Howard St., Sheffield S1 1WB, Великобритания; [email protected]

Поступило 21.09.2018 г .; Принято 22 октября 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Бодибилдеры используют стратегии достижения пиков, чтобы настроить свою эстетику на день соревнований. Наиболее распространенные стратегии достижения пика, используемые натуральными бодибилдерами, не описаны в современной литературе.Восемьдесят один (M-59, F-22) натуральный бодибилдер был набран на соревнованиях в течение сезонов Британской федерации естественных бодибилдеров в 2016 и 2017 годах. Участники заполнили анкету из 34 пунктов, предназначенную для исследования стратегии достижения пика и дня соревнований. В анкете перечислены наиболее часто используемые стратегии достижения пика и предоставлено дополнительное пространство для качественной информации. Анализ данных показал, что манипуляции с углеводами (CHO), водой и натрием были наиболее часто используемыми стратегиями достижения пика.Потребление СНО с высоким гликемическим индексом было наиболее распространенной стратегией в день соревнований. Только 6,2% участников сообщили о соблюдении своей обычной диеты за неделю до соревнований. Стратегии манипуляции с СНО были аналогичны классической загрузке СНО, при которой культуристы пытаются максимизировать концентрацию гликогена в мышцах. Более того, культуристы пытались избавиться от лишней воды, используя диуретический / полиуриальный эффект, связанный с нагрузкой / ограничением воды. Рассмотрены потенциально пагубные последствия пика для здоровья бодибилдеров и обсуждается эффективность этих стратегий для улучшения внешнего вида.Результаты настоящего исследования могут быть интересны бодибилдерам и их тренерам.

Ключевые слова: бодибилдинг, без наркотиков, соревнования, пиковые нагрузки, углеводная нагрузка, водная нагрузка, натриевая нагрузка, жировая нагрузка, витамин С, ограничение клетчатки

1. Введение

В соревновательном бодибилдинге спортсмены оцениваются по размеру мышц, кондиционирование (появление пониженного содержания жира в организме) и симметрия (мускульные пропорции) [1]. Чтобы получить желаемое телосложение, бодибилдеры придерживаются строгого режима питания и тренировок за несколько месяцев до соревнований [2,3,4,5].За неделю до соревнований бодибилдеры также используют стратегии сужения для «тонкой настройки тела» в попытке максимизировать эстетику своего дня соревнований [6,7,8]. Эти стратегии, известные как «пиковые» или «пиковые недели», включают манипулирование макроэлементами, электролитами, водой и упражнениями [6,8,9]. Основными целями достижения пика являются: (1) увеличение «мышечной наполненности» за счет максимального увеличения содержания гликогена в мышцах; (2) для получения «сухого» или «жесткого» вида за счет минимизации подкожной воды; и (3), наконец, максимальное увеличение «V-образного конуса» за счет сведения к минимуму вздутия живота [6,8,10,11,12].

Не хватает опубликованной научной литературы о стратегиях достижения пика конкурентоспособных бодибилдеров. На сегодняшний день только в одном исследовании изучалось влияние углеводной нагрузки (CHOL) на обхват мышц, но не было обнаружено никакого эффекта [9]. Это исследование воспроизводило популярный метод определения пиков «Ацето / Аддисон», однако оно было выполнено на популяции, не занимающейся бодибилдингом, в изокалорфных условиях [9,11]. Несмотря на эти результаты, ХОЛ популярен среди людей, занимающихся бодибилдингом [8]. Однако достижение пика успеха, как известно, является сложной задачей и вызывает стресс, в то время как плохо продуманные стратегии могут отрицательно сказаться на производительности [8].Стратегии достижения пиков часто назначаются самостоятельно или разрабатываются тренерами, безопасность которых ставится под сомнение [13]. Этот момент подчеркивается тем фактом, что недавнее исследование показало, что только 14,1% тренеров по бодибилдингу были квалифицированными диетологами / диетологами [1,14]. Более того, качественное исследование бодибилдеров показало, что спортсмены чувствовали недостаток научных знаний о питании среди тренеров [8]. Таким образом, наблюдение за пиковыми стратегиями, используемыми спортсменами-бодибилдерами, а также обсуждение их потенциальных механизмов действия было бы полезным для сообщества бодибилдинга.Это кросс-секционное исследование направлено на подробное описание и описание стратегий достижения пиков и, вероятно, будет интересно бодибилдерам и тренерам, стремящимся улучшить свое понимание предсоревновательной фазы.

2. Материалы и методы

2.1. Экспериментальный подход к проблеме

Спортсмены-мужчины и женщины, участвовавшие в отборочных соревнованиях чемпионата Британской федерации естественного бодибилдинга (BNBF) в 2017 году, представили данные, которые затем были объединены с предыдущим набором данных с чемпионата Великобритании BNBF 2016 года [3].Все участники прошли те же тесты на наркотики и полиграф, описанные ранее [3]. Тестирование на наркотики проводилось для всех победителей классов на региональных отборочных, наряду с целевым тестированием в соответствии с запрещенным списком Всемирного антидопингового агентства [15,16]. Набор проводился первым автором (AC), как описано ранее [3]. Все участники были проинформированы о целях и методах исследования с помощью информационного листа участника, а те, кто согласился принять участие, предоставили письменное информированное согласие.Затем каждый участник заполнил анкету из 34 пунктов (см. Дополнительный материал S1), в которой задавался вопрос о диетических и тренировочных привычках, изменении веса, а также стратегиях на пиковой неделе и в день соревнований. Анкета предоставила список часто используемых стратегий достижения пика, а также место, где участники могли предоставить дополнительную качественную информацию об этих стратегиях. Качественные котировки были подсчитаны и сгруппированы на основе стратегий пика, с которыми они связаны, а репрезентативные котировки предоставлены для контекста.Участники предоставили различное количество качественных данных; некоторые конкуренты представили подробные отчеты об использованных стратегиях, в то время как другие представили краткие отчеты. Качественные цитаты представлены дословно. За отсутствующими данными анкеты и разъяснениями стратегий обращались по электронной почте. Были подсчитаны наиболее часто применяемые стратегии достижения пика, и они представлены как процент от общей численности населения. Это расследование было одобрено Комитетом по деловой этике Университета Шеффилд Халлам.Заявление по этике № СБС-191, утверждено 19 сентября 2016 года.

2.2. Участники

Для настоящего расследования было привлечено восемьдесят два участника. Один участник был исключен после провала предсоревновательной проверки на полиграфе. Окончательный набор данных включал 81 соревнующегося натурального культуриста ( n = 59 мужчин, n = 22 женщины). Характеристики участников подробно описаны в. Спортсмены предоставили свои собственные данные о весе до начала своей соревновательной диеты и свой вес за день до соревнований.Общая потеря веса, разница в потере веса и индекс массы тела (ИМТ) (кг / м ²) были рассчитаны с учетом собственного роста. Набор данных для мужчин полностью состоял из бодибилдеров следующих классов: подростки ( n = 4), младше 23 лет ( n = 8), новички ( n = 10), открытый вес ( n = 20), мастера ( n = 13) и профессиональные ( n = 5). Все участницы также были сгруппированы вместе и набраны из следующих классов: фигура ( n = 15) открытая ( n = 9), старше 40 лет ( n = 4), профессиональная фигура ( n = 2), спортивного ( n = 5) и бодибилдинга ( n = 3).Стоит отметить, что при занятиях фигурой и атлетикой меньше внимания уделяется размеру мышц по сравнению с бодибилдингом, уровень жира в организме заметно различается между спортивной (ниже) и фигурой (где она выше).

Таблица 1

Характеристики британских спортсменов-натуралистов.

9038% .00

	Самцы n –59		Самки n –22
	Среднее	±	Среднее	±
Возраст	33.02	12,00	34,74	9,70
Годы обучения	12,48	9,49	5,29	6,16
Годы Конкурирующие		3,56 Продолжительность диеты (недели)	22,68	9,45	23,65	6,91
Высота (м)	1,77	0,06	1,63	0.05
Начальный вес диеты (кг)	88,32	10,14	63,82	6,72
Вес конца диеты (кг)	76,57	78,10	552 9038 Потеря веса (кг)	11,73	5,55	8,62	3,40
Потеря веса за неделю (кг)	0,63	0,55	0,39	0,16	5,55	13,31	4,48
% потеря веса за неделю	0,72	0,66	0,60	0,24
конец BMI (кг / м					1,79	20,63	1,27

3. Результаты

3.1. Стратегии пиковой недели

Стратегии, используемые в пиковую неделю, подробно описаны в. Из 81 опрошенного участника только 5 (6.2%) сообщили, что соблюдали «обычную диету» за неделю до соревнований (т. Е. Не использовали конкретную стратегию достижения пика). Пиковые стратегии не всегда были взаимоисключающими, и конкуренты использовали несколько стратегий иногда одновременно, например, ограничение CHO в сочетании с нагрузкой.

Таблица 2

Распространенность стратегий пиковой недели среди британских спортсменов-бодибилдеров.

2%92.

111. Велла Ф. Биохимия. Авторы RH Garrett и CM Grisham.pp 1154. Saunders

Издательство колледжа: Харкорт Брейс, Орландо, Флорида. 1995. 19,95 фунтов стерлингов. Biochem Educ.

1995; 23: 108–8. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/https://doi.

орг / 10.1016 / 0307-4412 (95)-3.

112. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белка с пищей у

человек. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 129–52. DOI: https: //doi.org/1

0.1123 / ijsnem.16.2.129.

113. Рудман Д., ДиФулко Т.Дж., Галамбос Д.Т., Смит Р.Б. 3-й, Салам А.А., Уоррен В.Д.

Максимальные скорости выведения и синтеза мочевины у здоровых и больных циррозом печени

субъектов. J Clin Invest. 1973; 52: 2241–9. DOI: https: //doi.org/10.1172/JCI107410.

114. Эпштейн Ф. Х., Климан С. Р., Пурсель С., Хендрикс А. ВЛИЯНИЕ КОРМЛЕНИЯ,

БЕЛК И МОЧЕВА НА ПРОЦЕСС ПОЧЕЧНОЙ КОНЦЕНТРАЦИИ 1. Журнал

клинических исследований. 1957; 36: 635–41. doi: https: //doi.org/10.1172/jci1034

63.

115. Левинский Н.Г., Берлинер Р.В. Роль мочевины в механизме концентрирования мочи

.J Clin Invest. 1959; 38: 741–8. doi: https: //doi.org/10.1172/JCI103

854.

116. Гомес-Арбелаес Д., Беллидо Д., Кастро А.И., Ордоньес-Майан Л., Каррейра Дж., Гальбан

С и др. Изменения состава тела после очень низкокалорийной кетогенной диеты

при ожирении, оцененном 3 стандартизованными методами. J Clin Endocrinol Metab.

2017; 102: 488–98. DOI: https: //doi.org/10.1210/jc.2016-2385.

117. Ян М.Ю., Ван Италли ТБ. Состав потерянного веса при кратковременном снижении веса

.Метаболические ответы субъектов с ожирением на голодание и

низкокалорийных кетогенных и некетогенных диет. Журнал клинических исследований

. 1976; 58: 722–30. DOI: https://doi.org/10.1172/jci108519.

118. Стронг Дж.А., Ширлинг Д., Пассмор Р. Некоторые эффекты перекармливания в течение четырех дней

у человека. Br J Nutr. 1967; 21: 909–19. DOI: https: //doi.org/10.1079/bjn19670090.

119. Vist GE, Maughan RJ. Влияние осмоляльности и содержания углеводов на скорость опорожнения желудка от жидкости у человека.J Physiol. 1995; 486 (Pt 2): 523–

31. doi: https: //doi.org/10.1113/jphysiol.1995.sp020831.

120. Такии Х., Кометани Т., Нисимура Т., Курики Т., Фушики Т. Спортивный напиток на основе

сильно разветвленного циклического декстрина вызывает несколько желудочно-кишечных расстройств у

нетренированных мужчин во время упражнений на велосипеде. Food Sci Technol Res. 2007; 10: 428–

31. https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/10/4/10_4_428/_article/-char/ja/.

121. Бирчалл Э. Ф., Фентон П. Ф., Пирс Х. Б..Опорожнение желудка и всасывание в кишечнике

растворов декстрозы. Am J Physiol. 1946; 146: 610–2. DOI: https: //doi.org/10.11

52 / ajplegacy.1946.146.4.610.

122. Берк Л.М., Коллиер Г.Р., Харгривз М. Запасы гликогена в мышцах после

длительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. J

Appl Physiol. 1993; 75: 1019–23. doi: https: //doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1

019.

123. Ви С.Л., Уильямс К., Цинцас К., Бубис Л.Прием пищи с высоким гликемическим индексом

увеличивает запасы гликогена в мышцах в состоянии покоя, но увеличивает его использование во время последующих упражнений. J Appl Physiol. 2005; 99: 707–14. doi: https: // doi.

орг / 10.1152 / japplphysiol.01261.2004.

124. Костилл Д.Л., Шерман В.М., Финк В.Дж., Мареш К., Виттен М., Миллер Дж. М.. Роль

пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега

. Am J Clin Nutr. 1981; 34: 1831–186. doi: https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 34.

9.1831.

125. Паркин Дж. А., Кэри М. Ф., Мартин И. К., Стояновска Л., Феббрайо М. А.. Мышечный гликоген

накопление после продолжительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом

. Медико-спортивные упражнения. 1997. 29: 220–4. doi: https: // doi.

орг / 10.1097 / 00005768-199702000-00009.

126. Айви Дж. Л., Гофорт Х. У. мл., Дэймон Б. М., Макколи Т. Р., Парсонс И. К., Прайс ТБ. Ранний

Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью белковой добавки с углеводами

.J Appl Physiol. 2002; 93: 1337–44. DOI: https: //doi.org/1

0,1152 / japplphysiol.00394.2002.

127. Филиал JD. Влияние креатина на состав тела и производительность

: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198–

226. DOI: https: //doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198.

128. Чилибек П.Д., Магнус С., Андерсон М. Влияние сезонных добавок креатина

на композицию тела и производительность в регби-юнион

футболистов.Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 1052–7. doi: https: // doi.

орг / 10.1139 / H07-072.

129. Цигенфус Т.Н., Лоури Л.М., Лимонный PWR. Острые изменения объема жидкости у

мужчин в течение трех дней приема креатина. J Exerc Physiol Online.

1998; 1: 1–9. http://www.asep.org/asep/asep/jan13d.htm.

130. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др.

Позиция Международного общества спортивного питания: креатин

добавки и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. DOI: https: //

doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.

131. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинс Н., Мендель Р., Антонио Дж. И др.

Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц

у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002; 18: 397–402. DOI: https: //

doi.org/10.1016/s0899-9007(01)00802-4.

132. Робертс П.А., Фокс Дж., Пирс Н., Джонс С.В., Кейси А., Гринхафф П.Л. Креатин

при приеме внутрь увеличивает опосредованный углеводами мышечный гликоген

суперкомпенсацию в течение первых 24 часов восстановления после продолжительных изнурительных упражнений

у людей.Аминокислоты. 2016; 48: 1831–42. DOI: https: //

doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x.

133. Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л. Прием углеводов

увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина

у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии

Метаболизм. 1996; 271: E821–6. DOI: https: //doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.

5.e821.

134. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstapel F, Hespel P.

ИНГИБИЦИЯ МЫШЦ. ПЕРЕСИНТЕЗ ФОСФОКРЕАТИНА ПРИ ПОМОЩИ КОФЕИНА

ПОСЛЕ ЗАГРУЗКИ КРЕАТИНА 1417. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.

1997; 29 Приложение: 249. doi: https: //doi.org/10.1097/00005768-199705001-

01416.

135. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Добавки креатина с

, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: Обновить. J Int Soc Sports

Nutr. 2012; 9:33. doi: https: //doi.org/10.1186 / 1550-2783-9-33.

136. Syrotuik DG, Bell GJ. Добавка моногидрата креатина: описательный физиологический профиль

респондентов по сравнению с неответчиками. J Strength

Cond Res. 2004; 18: 610–7. DOI: https: //doi.org/10.1519/12392.1.

137. Скьяффино С., Реджиани С. Типы волокон в скелетных мышцах млекопитающих. Physiol

Ред. 2011; 91: 1447–531. DOI: https: //doi.org/10.1152/physrev.00031.2010.

138. Андерсен Дж. Л., Шерлинг П., Салтин Б.Мышцы, гены и спортивные результаты. Sci

Am. 2000. 283: 48–55. DOI: https://doi.org/10.1038/scientificamerican0900-48.

139. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г., Кандоу Д.Г., Махони Д., Тарнопольски М.

Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность

у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 1946–55. DOI: https: //doi.org/1

0.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

140. Lepretti M, Martucciello S, Burgos Aceves MA, Putti R, Lionetti L.Омега-3

Жирные кислоты и инсулинорезистентность: внимание к регуляции митохондрий

и стресса эндоплазматического ретикулума. Питательные вещества. 2018; 10. DOI: https: //doi.org/1

0,3390 / nu10030350.

141. Calder PC. Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы. Питательные вещества. 2010;

2: 355–74. DOI: https: //doi.org/10.3390/nu2030355.

142. Брантон Л.Л., Лазо Дж. С., Паркер К., Бакстон И., Блюменталь Д. Книга, обзор:

Гудман и Гилман Фармакологические основы терапии: Digital

Escalante et al.BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация (2021) 13:68 Стр.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Углеводы

Вода

Натрий

Ограничение

Загрузка

Оба *

Загрузка

Ограничение

Оба *

Ограничение

Загрузка

Оба *

Вит.C

Рег. Диета

«Другое»

Мужчины n – 59

57,6%

78,0%

47,4%

64,4%

27,1%

20,3%

15,3%

22,0%

6,8%

8,5%

Самки n – 22

0401

81,8%

95,5%

77,3%

68,2%

45,5%

36,4%

9,1%

4,5%

9040%

0,0

Всего n – 81

82,7%

55,0%

65,4%

32,1%

25,0%

13,6%

18,5%

6,2%

23,5%

6,2%

Манипуляции с углеводами были наиболее распространенной стратегией достижения пика; качественные котировки показали, что ограничение и загрузка длились от одного до четырех дней, причем ограничение предшествовало загрузке (). Потребление углеводов во время фазы ограничения варьировалось, и участники соревнований сообщали о потреблении от 0 до 100 г в день.Напротив, потребление СНО во время нагрузки у трех спортсменов-мужчин было более 2500 г или 833 г в день (11,1 г / кг массы тела (МТ) у бодибилдера массой 75 кг). Бодибилдеры сообщали о потреблении белого и сладкого картофеля, овса, кондитерских изделий, белого риса, винограда и бананов во время ХОЛ. Манипуляции с водой были самой популярной стратегией после манипуляций СНО. Количество воды, потребляемой во время фазы нагрузки, варьировалось от 4 до 12 л в день (от 53,3 до 160 мл / кг массы тела у культуриста массой 75 кг) ().Заполнение водой предшествовало ограничению, и участники сокращали потребление воды по мере приближения к соревнованиям. За 10-24 часа до соревнований участники сообщили о применении стратегий ограничения воды. Участники также загружали и ограничивали натрий за несколько дней до соревнований. Качественные цитаты показали, что манипуляции с натрием практиковались за три-четыре дня до соревнований (). Цитаты указывали на отсутствие последовательного порядка для стратегий нагрузки / ограничения натрия, т.е.е., некоторые конкуренты ограничивают загрузку, а другие наоборот. Наконец, участники сообщили о мегадозах витамина С (VITC) (от 1 до 8 г в день) в дни, предшествующие соревнованиям. Другие используемые стратегии включали загрузку белков и жиров, а также употребление чая из одуванчиков. Графическое представление общего плана пиковых значений приведено в справочных целях.

Пиковая неделя Aceto / addision. Предлагаемый пиковый план основан на культуристе с массой тела 80 кг с суточным потреблением углеводов (СНО) 350 г в день (4.4 г / кг МТ). Используют трехдневное ограничение СНО (40 г в день, дни 1-3), а затем два дня нагрузки. Во время фазы ограничения СНО используются аэробика высокой интенсивности и тренировки с отягощениями большого объема, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах. Во время фазы загрузки СНО регулярное потребление СНО с пищей умножается на три (1050 г, 13,2 г / кг МТ) и два (750 г, 9,4 г / кг МТ) в дни 4 и 5, соответственно. Прием на 6-й день (день до соревнований) возвращается к обычному рациону (350 г (4.4 г / кг МТ) и совпадает с ограничением воды. Общее потребление СНО за этот трехдневный период составляет 2150 г. Большая часть СНО, потребляемого в день соревнований, потребляется до этапа. Потребление воды соответствует потреблению СНО, достигая пика на 4-й день, до введения ограничения по воде за 12–16 часов до соревнований. Вода может быть полностью ограничена или уменьшена до потягивания в день соревнований. Наконец, на 5, 6 и в день соревнований могут быть введены манипуляции с натрием и загрузка витамина С. Сокращения: CHO = углеводы, BW = масса тела.

Таблица 3

Ориентировочные цитаты о стратегиях пиковой недели от британских спортсменов-бодибилдеров.

Стратегия Peek Week	Количество качественных текстов	Ориентировочные котировки
Ограничение углеводов	54	“ В начале пиковой недели я бы перешел на 3 дня обратно на низкоуглеводные »,« Я постепенно увеличиваю свою водную нагрузку за неделю до дня соревнований, а также истощение углеводов на этой неделе, в течение примерно 3 дней, в зависимости от моей внешности и последних 2 дней перед углеводной нагрузкой, равных 2.В 5 раз больше, чем я обычно потребляю углеводов »,« Трехдневное истощение, высокое содержание клетчатки и белка »,« Истощение за 3 дня…. Углеводов 100> 75> 60 г »,« 4-дневное истощение углеводов », « 3 дня, 1/2 углеводов каждый день »,
Углеводы	64	« Углеводы загружены за 2 дня до употребления с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс) углеводы + рис. Увеличение количества воды в эти дни »,« 4 дня, смесь простых и сложных углеводов, 1100 г, 600 г, 400 г, 700 г. »,« трехдневная нагрузка, высокий ГИ сначала с последующим низким ГИ 2500 г. более 3 дней ”, Загрузить 3 дня….углеводов 1200, 800, 500 г »,« Углеводы и загрузка воды 3 x поддерживаемый уровень »,« Медленно добавляйте углеводы в течение 3 дней, используя сладкий картофель, рисовые лепешки, джем »
Загрузка воды	42	« I водная нагрузка в пиковую неделю при повышении уровня витамина C, затем понижайте воду обратно », « 1 день 12 л, затем уменьшайте 8 л, затем 4 л », « 10 л на 7 дней вне дома »,« Вода 8 л в день, прекратите употреблять в 22:00. вечер перед шоу »,« до 8 л чт, 7 л пт, сбавка в субботу »
Ограничение на воду	26	« Прекратите пить воду в течение 24 часов после шоу, просто сделайте глоток »,« the накануне отключение воды »,« Прекращение полива 3 р.м. за день до шоу — бокал вина вечером накануне и потягивайте вино в день шоу »,« Уменьшение количества воды с пятницы (воскресные соревнования) »,« Сокращение воды около 18:00. (ночь перед соревнованиями) »,« Ночью перед выступлением Я режу воду, потягивая только углеводную пищу »
Истощение натрия	10	« Соль постепенно уменьшалась в последние 3 дня ниже 1 г Na / день »,« Прекращение соли за 3 дня до комп. »,« Без соли последние 3 дня »,« Без соли всю неделю »
Нагрузка натрия	16	« Посолка — розовая соль всю неделю »,« Повышенная натрия в течение 4 дней »,« соленая высокая до предыдущего дня, затем опускается вода + капельная соль »,« В день соревнований я загружаю соль (натрий) »,« относительно CHO + вода »
Загрузка витамина C	17	« 4 дня отдыха 2 г, 3 дня отдыха 4 г, 2 дня отдыха 6 г, 1 день отдыха 8 г », « На протяжении 2 и 3 дней, витамин C и вода. загрузка более… за два дня до выставки Vit C увеличивается соответственно »,« Увеличьте воду….1000 мг витамина С в соотношении 1: 1, затем капните воду на полдня, прежде чем поддерживать витамин С на уровне 5000 мг »,« до 2000 мг в день 4 дня до приема »
Соблюдается обычная диета	5	« Нет, я верю в то, что придерживаюсь своего плана диеты до конца, это никогда не подводило меня к ошибкам, но я был бы готов попробовать другие вещи в день выставки », « Нет, мы не сильно изменились. »,« Никаких серьезных изменений в общей программе »

3.2. Стратегии дня соревнований

Двадцать один мужчина (35,6%) и 4 женщины (18,2%) сообщили, что соблюдали обычную диету в день соревнований, хотя многие из этих участников использовали одну конкретную дополнительную стратегию дополнительного приема СНО на предварительном этапе. Подробная информация о стратегиях дня соревнований и обычно потребляемых в день соревнований продуктах представлена на страницах и.

Таблица 4

Распространенность дневных стратегий соревнований среди британских спортсменов, занимающихся естественным бодибилдингом.

0016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. О’Доннелл М., Менте А., Рангараджан С., Маккуин М.Дж., Ван Х., Лю Л., Ян Х., Ли С.Ф., Мони П., Деванат А. и др. Выведение натрия и калия с мочой, смертность и сердечно-сосудистые события. N. Engl. J. Med. 2014; 371: 612–623.DOI: 10.1056 / NEJMoa1311889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Sharp R.L. Роль натрия в гомеостазе жидкости при выполнении упражнений. Варенье. Coll. Nutr. 2006; 25: 231С – 239С. DOI: 10.1080 / 07315724.2006.10719572. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Михельс А.Дж., Фрей Б. Мифы, артефакты и фатальные недостатки: определение ограничений и возможностей в исследованиях витамина С. Питательные вещества. 2013; 5: 5161–5192. DOI: 10.3390 / nu5125161. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Ферраро П.М., Курхан Г.К., Гамбаро Г., Тейлор Э. Общее, диетическое и дополнительное потребление витамина С и риск возникновения камней в почках. Являюсь. J. Kidney Dis. 2016; 67: 400–407. DOI: 10.1053 / j.ajkd.2015.09.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Левин М., Конри-Кантилена К., Ван Ю., Велч Р. В., Вашко П. В., Дхаривал К. Р., Парк Дж. Б., Лазарев А., Граумлих Д. Ф., Кинг Дж., Кантилена Л. Р. Фармакокинетика витамина С у здоровых добровольцев: данные о рекомендуемой дозе диеты. Proc. Natl. Акад. Sci.СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1996; 93: 3704–3709. DOI: 10.1073 / pnas.93.8.3704. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Куэнка-Санчес М., Навас-Каррильо Д., Оренес-Пинеро Э. Споры вокруг потребления высокобелковой диеты: эффект насыщения и здоровье почек и костей. Adv. Nutr. 2015; 6: 260–266. DOI: 10.3945 / an.114.007716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Голлник П.Д., Карлссон Дж., Пил К., Салтин Б. Избирательное истощение гликогена в волокнах скелетных мышц человека после продолжительных сокращений.J. Physiol. 1974; 241: 59–67. DOI: 10.1113 / jphysiol.1974.sp010640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Шенфельд Б., Контрерас Б. мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Прочность Cond. J. 2014; 36: 21–25. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000021. [CrossRef] [Google Scholar] 43. Стахенфельд Н.С. Острое влияние приема натрия на жажду и сердечно-сосудистую функцию. Curr. Sports Med. Отчет 2008; 7: S7–13. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31817f23fc.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Рон М., Сьюзан С. Еда, питание и спортивные результаты III. Рутледж; Абингдон, Великобритания: 2011 г. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. [PubMed] [Google Scholar] 45. Штраус М.Б., Розенбаум Д.Д., Нельсон В.П. Влияние алкоголя на выведение воды и электролитов почками. J. Clin. Расследование. 1950; 29: 1053–1058. DOI: 10,1172 / JCI102336. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.Биндер Х.Дж., Браун И., Рамакришна Б.С., Янг Г.П. Пероральная регидратационная терапия во втором десятилетии двадцать первого века. Curr. Гастроэнтерол. Отчет 2014; 16: 376. DOI: 10.1007 / s11894-014-0376-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Лиокафтос Д. Определение и защита бодибилдинга без наркотиков: текущая точка зрения организаций и их ключевых фигур. Int. J. Политика в отношении наркотиков. 2018; 60: 47–55. DOI: 10.1016 / j.drugpo.2018.07.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Джентиль П., Де Лира К., Паоли А., Дос Сантос Дж., Да Силва Р., Перейра Дж., Да Силва Э., Магоссо Р. Стратегии питания, фармакологии и тренировки, принятые шестью бодибилдерами: отчет о клиническом случае и критический обзор. Евро. J. Transl. Myol. 2017; 27: 6247. DOI: 10.4081 / ejtm.2017.6247. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Робертс В.О. Обеспечение безопасности занятий спортом: врачи должны играть ведущую роль. Врач Спортмед. 1998. 26: 25–28. DOI: 10.3810 / psm.1998.05.987. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Томпсон Р.А. Последнее слово. Есть. Disord. 2007; 6: 207–210. DOI: 10.1080 / 10640269808251257. [CrossRef] [Google Scholar] 51. Центры по контролю и профилактике заболеваний Смертность, связанная с гипертермией и обезвоживанием, связанная с преднамеренной быстрой потерей веса у трех борцов студенческого состава. MMWR Morb. Смертный. Wkly. Реп. 1998; 47: 105–108. [PubMed] [Google Scholar]

5 вещей, которые делают культуристы за несколько дней до соревнований

Бодибилдинг — очень популярный вид спорта, но о нем не часто говорят по телевидению, в журналах и газетах.Тем не менее, хотя это может не включать в себя частую беготню в погоне за мячом или захватывающую зрительно-моторную координацию, это требует большой подготовки, тяжелой работы и решимости, и все это происходит за кулисами. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу — это непростая задача, и она также занимает много времени. Некоторые люди тренируются почти год, если не дольше, чтобы убедиться, что они в правильной форме! Чтобы дойти до финальных этапов соревнований по бодибилдингу, нужно быть очень целеустремленным человеком и иметь особый склад ума.Вот пять вещей, которые делают культуристы перед соревнованиями.

Пейте меньше воды

Соревнования по бодибилдингу могут быть невероятно опасными; одна из вещей, которые делают большинство участников, — это полностью обезвоживать себя как можно ближе к событию. Чем меньше воды между мышцами, тем плотнее кожа будет натягивать их, поэтому они будут выглядеть более подтянутыми и «разорванными»; это именно то, что они хотят! Это опасно и не рекомендуется, но слишком часто встречается у конкурентов.

Выпить бокал вина

За несколько часов до соревнований бодибилдеры, как правило, выпивают бокал вина, так как это способствует тому, что вены выходят на поверхность кожи, создавая вид «вздутия вен», который нравится всем бодибилдерам во время соревнований. Как упоминалось ранее, вино также способствует обезвоживанию организма.

Исключить соль из рациона

Следует исключить не только соль, которую вы добавляете во фри, но и соленые продукты, такие как тунец и яйца.Все, что связано с высоким уровнем натрия, запрещено! Это начинается за семь дней до соревнований и помогает телу выглядеть настолько подтянутым и мускулистым, насколько это возможно для соревнований.

Принимайте добавки с магнием

Люди, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, нередко принимают целый ряд различных добавок, чтобы добиться желаемого ими вида. Одной из добавок, которые необходимо принимать всего за несколько дней до соревнований, является магний, так как он помогает предотвратить спазмы в мышцах во время позирования на сцене.Судорога может испортить вам внешний вид и работоспособность, а это никому не нужно.

Съешьте рисовые лепешки

Единственные углеводы, которые вы должны потреблять в течение 24 часов до соревнований, — это рисовые лепешки. Любые другие углеводы вызовут вздутие живота и увеличат потребление воды. Рисовые лепешки из коричневого риса (не кукурузные рисовые лепешки) содержат полностью сухие углеводы, поэтому они будут держать вашу кожу плотно прилегающей к мышцам и не раздувать вас, но при этом будут обеспечивать вас ценной, медленно высвобождающейся энергией, которая приходит во время еды. углеводы.

Конечная цель соревнований по бодибилдингу — сделать так, чтобы у них были самые большие мышцы, самый плотный пресс и самые выпуклые вены. Чтобы добиться такого образа, бодибилдеры усиленно тренируются в тренажерном зале каждый божий день. Но эта тактика, которую они применяют за несколько дней до соревнований, создает иллюзию еще более крупных и сильных мышц, даже в ущерб их здоровью. Мы не рекомендуем сильно обезвоживать себя, но с удовольствием выпьем вина.

Высокий GI CHO.Pre Stage

Высшее СНО.

Ограничение по воде

Минимальное количество клетчатки

Спирт

Выпас с высоким содержанием белка / жира

Загрузка натрия

«Другое»

Мужской n – 59

67,8%

45,8%

20,3%

18,6%

15,3%

8.4% 22,7%

27,3%

22,7%

27,3%

13,6%

9,1%

13,6%

Всего n –81

59 16401

71.4%

Предварительная стадия углеводов с высоким гликемическим индексом	Виноград, апельсиновый сок, яффские кексы, темный шоколад, винные жевательные резинки, мармеладки для младенцев, харибо, кегли, мед, джем, желе, сиропы, рисовые лепешки, декстроза, глюкоза
Источники углеводов	Белый картофель, сладкий картофель, гречка, рис, овес, рисовые лепешки, мармит (дрожжевой экстракт), детское питание, соленые чипсы, печенье
Источники белков и жиров	Миндаль, арахисовое масло, Масло кешью, яйца-пашот, стейк, курица, индейка, жарка
Алкоголь	Бренди, виски, водка Красное / белое вино

Таблица 6

Ориентировочные цитаты о стратегиях соревновательного дня среди британских натуральных бодибилдеров.

Стратегия	Количество качественных текстов	Ориентировочные цитаты
Pre-stage Carb.	55	« за 20 минут до сцены — кегли / сладости, за 10 минут до подкачки », « за 20 минут до сцены — сахарный фикс », « Соблюдайте обычную диету, ешьте сладости перед тем, как пойти. на сцене »,« 10 минут до стадии 20 г темного шоколада »« Haribo при накачивании задней ступени »
Higher Carb.	25	« рисовые лепешки на меду », « Я ем 100 г шоколада в день соревнований, сладкий картофель, гречку и рисовые лепешки », « Я ем рисовые лепешки и джем из арахисового масла каждые 2 часа до соревнований. судья »,« с высоким содержанием карбюратора каждые 2 часа, »,« не совсем загружается, но большой запас. в основном сладкий картофель »
Ограничение на воду	11	« Минимум воды в день приема »,« Вода только для утоления жажды »,« Только пить воду »,« Просто выпил воды как нужно »« Ноль воды »,« Обводненность 6 р.м. за день до соревнования, затем потягивает только с едой »* Водное истощение? « минимум в воскресенье »,« Я ограничиваю свое потребление примерно до 500 мл.*
Ограничение количества клетчатки	10	« Мое потребление клетчатки очень низкое в день соревнований, чтобы остановить вздутие живота », « минимальное количество овощей, легкоусвояемая пища », « Без волокнистых овощей », « Без овощей 24 h pre show »,« Minimal fiber »« Удаление зеленых овощей и овса »
Comp.Дневной алкоголь	15	« Перед выходом на сцену у меня будут рисовые лепешки, несколько конфет и бокал вина », « Пока я накачиваю, я нагружу свою систему сахаром и, возможно, сделаю глоток виски . »,« Минимум углеводов и виски перед этапом »,« Предварительный этап: красное вино + харибо / темный шоколад »,« Перед вечерним шоу Я выпью несколько глотков красного вина »
Высокий Белки и жиры	8	« Завтрак – жиры + белок (яйца + бекон) », « Небольшое количество стейка + рисовые лепешки в течение дня », « Стейк и 2 яйца на завтрак, а затем просто пастись во время день на рисовых лепешках и меде »,« Здоровые жиры и курица для всех приемов пищи в день соревнований »,« Жарить на завтрак (натрий + жир) »
Нагрузка натрия	12	« У меня было около 1500 мг натрия примерно за час до выхода на сцену. »,« 90 052 Непосредственно перед этапом — соль + виноград »,« 1 чайная ложка соли перед этапом »,« Повышенная концентрация соли во всех приемах пищи », использование натриевой или соленой пищи? « 3 г овса »,« Соленые чипсы и темный шоколад за 30-40 мин до стадии ».
Обычная диета или другое	17	« Обычная диета на этот раз », « придерживайтесь регулярной подготовки, добавьте больше винограда за 20 минут до стадии », « без плана », « придерживайтесь обычной диеты. диета в основном, добавляйте дополнительные жиры на завтрак для получения энергии »,« продуктов с низким содержанием для предотвращения вздутия живота »,« оксида нитрикса до стадии »

Потребление CHO с высоким гликемическим индексом (GI) перед шагом на сцене была наиболее широко используемой стратегией соревновательного дня.Фрукты, кондитерские изделия и консервы были предпочтительным выбором участников СНО во время предэтапного периода (). Высокое потребление СНО сохранялось в период пиковой недели, и участники сообщали о потреблении рисовых лепешек, белого и сладкого картофеля, овса и риса в день соревнований (). Ограничение воды также продолжалось с самого низкого пика, при этом участники сообщали о минимальном или ограниченном потреблении в день соревнований (). Диета с низким содержанием клетчатки за счет исключения волокнистых овощей была наиболее распространенной стратегией после СНО и манипуляций с водой.Также сообщалось о содержании алкоголя и натрия перед соревнованиями, и участники выбирали спиртные напитки или вино и соленые закуски и / или добавляли соль в блюда. Стратегии с высоким содержанием белка и жира предполагали, что конкуренты едят продукты с высоким содержанием белка и жира или где конкуренты выбирают завтраки с высоким содержанием белка и жира (). Другие стратегии дня соревнований включали водную нагрузку, потребление добавок с витамином B, добавок на основе аргинина и ограничение как СНО, так и еды для уменьшения вздутия живота.

4. Обсуждение

Это исследование было направлено на определение пиковых стратегий, используемых спортсменами-бодибилдерами. Анализ данных показал, что 93,8% участников были вовлечены в пиковые нагрузки, причем наиболее распространенными стратегиями пиковой недели были CHO и манипуляции с водой. Стратегии манипуляции с углеводами были аналогичны стратегиям, описанным Balon et al. [9] и Ацето [11]. Мега-дозирование с VITC и манипуляциями с натрием также использовалось во время пиковой недели. Питание в день соревнований было сосредоточено на потреблении высокого GI CHO, низкого потребления клетчатки и, в некоторых случаях, сочеталось с ограничением воды и потреблением алкоголя.Эти результаты согласуются с данными Mitchell et al. [8] и Alwan et al. [14], которые сообщили об аналогичном внимании к СНО, манипуляции с водой и натрием во время пиковой недели среди бодибилдеров и спортсменов-спортсменов. Эти результаты также отражают отклонение от обычной диеты, отмеченное Spendlove et al. [7] среди бодибилдеров за несколько недель до соревнований. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором предпринята попытка количественно оценить распространенность пиковых стратегий среди естественных бодибилдеров. Таким образом, это исследование может стать полезной отправной точкой для исследователей, чтобы определить, какие стратегии пикового уровня требуют дальнейшего исследования.Это исследование также предоставляет дополнительные качественные комментарии о том, как используются эти стратегии пиков.

4.1. Пиковая неделя

4.1.1. Манипуляции с углеводами

Стратегии манипуляции с углеводами следовали той же схеме, что и классическая ХОЛ, с трехдневным ограничением, за которым следовали три дня ХОЛ [9,17]. Хотя спортсмены не указали, изменили ли они свой режим упражнений во время фазы ограничения, известно, что бодибилдеры используют в этот период тренировки с отягощениями большого объема [8].Добавление упражнений наряду с ограничением СНО направлено на истощение мышечного гликогена, поскольку в скелетных мышцах отсутствует глюкозо-6-фосфотаза, и поэтому они не могут способствовать поддержанию уровня глюкозы в крови [18]. Более того, ХОЛ после истощения СНО может привести к большей активности синтеза гликогена, усилению транспорта глюкозы и усилению суперкомпенсации гликогена в мышцах (MGS) [19]. Более того, исследования на животных моделях показывают большую активацию мРНК гликогенсинтазы и транспортера глюкозы типа 4 после истощения гликогена; в то время как истощенная мышечная ткань увеличивает чувствительность к инсулину в течение 48 часов в зависимости от исходного содержания гликогена [20,21,22].Потребление энергии неизбежно снижается из-за ограничения CHO. Поэтому для бодибилдеров может быть разумным увеличить потребление клетчатки и белка на этом этапе, чтобы компенсировать потерю энергии и дополнительный эффект насыщения, связанный с этими питательными веществами [23].

Было продемонстрировано, что потребление углеводов от 8 до 10,5 г / кг МТ в день во время ХОЛ вызывает MGS [18,24]. Это соответствует потреблению СНО от 600 до 785,5 г или от 1800 до 2362,5 г в течение трех дней для бодибилдера весом 75 кг.Интересно, что три спортсмена, которые количественно оценили свой режим ХОЛ, достигли уровня потребления выше или эквивалентного этим уровням. Хотя бодибилдеры могут пожелать использовать более консервативный подход к ХОЛ, чтобы предотвратить «перетекание» (считается, что слишком много СНО приводит к появлению водянистого телосложения) [11,12]; более низкое потребление СНО может быть недостаточным для достижения MGS. Стоит отметить, что традиционные режимы ХОЛ могут не полностью переноситься из спорта на выносливость в бодибилдинг, например, марафонцев не волнует влияние ХОЛ на физический внешний вид.И наоборот, увеличение производительности упражнений не является целью конкурентоспособного бодибилдера; скорее это полные, сухие на вид мышцы. Высокий GI был отдан приоритетом CHO в начале CHOL, прежде чем участники сообщили о переходе на источники с более низким GI. Стратегии загрузки углеводов варьировались, хотя наиболее распространенной была «предварительная загрузка», когда большая часть СНО потреблялась изначально. Эта предварительная загрузка и начальное использование высокого ГИ СНО отражают представление о том, что синтез и запасы гликогена могут быть больше в первые часы после истощения гликогена [20,21,22].Фронтальная загрузка также может предложить прагматический подход, поскольку бодибилдеры стремятся снизить потребление СНО ближе к соревнованиям, чтобы уменьшить ненужный желудочно-кишечный или психологический стресс, связанный с пиковыми тренировками [8].

Модифицированная однодневная ХОЛ в сочетании с высокоинтенсивными спринтерскими упражнениями также продемонстрировала свою эффективность в производстве MGS [25,26]. Однодневные протоколы могут использоваться бодибилдерами, и их практичность требует рассмотрения. Однако единственной целью бодибилдера в пиковые недели является не MGS, поскольку одновременно регулируются несколько переменных диеты и тренировок.Бодибилдеры стремятся увеличить размер мышц, который, как считается, достигается за счет MGS, а также уменьшают количество подкожной воды, что улучшает внешний вид четкости. Более длительные стратегии достижения пика дают бодибилдерам время скорректировать свои стратегии в зависимости от повседневной внешности. Более того, общепринятое мнение о бодибилдинге рекомендует отдыхать за два-три дня до соревнований [11]. Бодибилдеры, близкие к соревнованиям, могут поэтому отрицательно воспринимать спринтерские упражнения высокой интенсивности, используемые вместе с однодневным холестерином, хотя при правильном выборе времени одиночный спринтерский бег вряд ли приведет к отсроченному началу мышечной болезненности или потере изометрической способности.Однодневные планы также сократят перерывы в регулярных тренировках и предсоревновательной диете, которые наблюдаются при использовании недельных планов пиковых нагрузок. Это может позволить участнику сбросить больше жира за это время, сэкономленное при подготовке к соревнованиям. Таким образом, однодневные планы могут представлять собой жизнеспособную менее стрессовую альтернативу классическим подходам, применяемым в настоящее время. Наконец, стратегии нагрузки должны учитывать предыдущий диетический подход спортсмена, и было продемонстрировано, что диета с низким содержанием СНО и высоким содержанием жиров снижает экспрессию мРНК как рецептора инсулина, так и транспортера глюкозы типа 4 [27].Несмотря на эти данные, ХОЛ при использовании после острой жировой адаптации все еще приводит к MGS [28], хотя влияние этого подхода на внешний вид спортсмена неизвестно.

4.1.2. Вода, электролиты и витамин C

Бодибилдеры манипулируют водой во время пика с целью облегчить MGS и удалить лишнюю подкожную воду. Стратегии манипуляции с водой происходили параллельно с манипуляциями с СНО, с высокими начальными потребностями, за которыми следовало постепенное сокращение к дню соревнований.Ранее Balon et al. [9] и Reale et al. [29] отметили, что на 1 г гликогена сохраняется от 2,3 до 7,8 мл воды. Это равняется требованию от 1000 до 3600 мл воды для бодибилдера массой 75 кг с запасом CHO в 462 г. Когда обычные потребности бодибилдеров в воде рассматриваются наряду с ХОЛ, потребление дополнительной воды для облегчения MGS может быть оправдано. Ряд участников сообщили о потреблении от 8 до 12 л воды в день (от 106,6 до 160 мл / кг веса тела, 75 кг культуриста) во время фазы нагрузки, что, вероятно, соответствовало их обычным потребностям в воде и потреблению воды для ХОЛ.Более того, чрезмерное потребление воды вызывает полиурию, и бодибилдеры стремятся использовать этот мочегонный эффект, прежде чем вводить ограничение на воду с целью удаления лишней воды [29,30]. Бодибилдерам, однако, следует помнить, что скелетные мышцы в основном состоят из воды, и обезвоживание может негативно повлиять на их внешний вид, при этом мышцы потенциально могут выглядеть «плоскими», не иметь объема или размера [31]. Манипуляции с водой в сочетании с MGS могут предложить некоторую защиту от «плоского» состояния, поскольку мышечный гликоген является исключительной составляющей метаболизма скелетных мышц.Вода, связанная с гликогеном, будет удерживаться внутриклеточно, если культурист воздерживается от упражнений, хотя внеклеточная вода все еще может теряться, что отрицательно влияет на внешний вид. Однако исследователи должны помнить о том, что стратегии достижения пиков могут противоречить традиционной практике спортивного питания, и бодибилдеры будут активно стремиться обезвоживать себя, чтобы получить желаемый «вид» за счет таких показателей, как аэробная или анаэробная результативность. Следовательно, об успехе стратегий достижения пика следует судить по реальным аспектам, таким как результат соревнований бодибилдера, внешний вид и производительность по сравнению с другими участниками, а также прошлые выступления.

Бодибилдеры также пытаются удалить подкожную воду с помощью нагрузки и ограничения натрия, при этом стоит отметить, что диеты в пиковую неделю содержат продукты, богатые калием, например бананы, сладкий и белый картофель. Калий и натрий являются внутриклеточными и внеклеточными катионами, которые поддерживают: клеточную биоэнергетику, целостность и баланс жидкости с помощью закрытых насосов [32]. Более того, почечная система регулирует баланс жидкости и осмотическое давление, выводя или задерживая натрий и калий в зависимости от их относительных концентраций [33].Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно знали, что добавление электролитов к воде эффективно для увеличения гидратации [34], в то время как истощение этих электролитов приводит к потере жидкости и снижению как кровяного давления, так и объема плазмы [29]. Следовательно, манипуляции с этими электролитами могут потенциально изменить баланс жидкости и улучшить внешний вид бодибилдера. В настоящем исследовании не было ясно, является ли загрузка или ограничение натрия предпочтительным методом среди участников соревнований, хотя метод определения пиков «Ацето» рекомендует ограничивать количество натрия за три-четыре дня до соревнований [11].Однако стоит отметить, что натрий необходим в качестве котранспортера для поглощения глюкозы в тонком кишечнике через транспортер 1, связанный с глюкозой натрия [35]. Таким образом, ограничение натрия за три-четыре дня до соревнований может повлиять на эффективность CHOL и последующего MGS. Отсутствие консенсуса среди конкурентов в отношении манипуляций с электролитами может также отражать сложность добавления этой дополнительной переменной в планы пиков, результат которых может быть трудно предсказать наряду с CHO и манипуляциями с водой.

Наконец, культуристы сообщили о мега-дозировке VITC за три-четыре дня до соревнований во время фазы загрузки воды. Известно, что высокое потребление VITC стимулирует диурез, и бодибилдеры используют VITC для удаления избыточной (подкожной) воды [36,37]. Мегадозирование VITC может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, в то время как постоянное дозирование может вызвать закисление мочи и повышение риска образования уратных почечных камней [38]. Выведение аскорбиновой кислоты и мочи значительно увеличивается при дозировке VITC более 200 мг [39]; поэтому вполне вероятно, что бодибилдеры смогут получить такой же диуретический эффект при более низких дозировках, чем те, о которых сообщалось в текущем исследовании [39].Кроме того, использование мочегонного эффекта VITC во время холестерина и водной нагрузки может снизить эффективность MGS. Следовательно, загрузка витамином С может быть лучше использована после завершения начального режима ХОЛ для удаления подкожной воды. Употребление большого количества травяного чая и протеина было еще одной стратегией, которую использовали конкуренты в попытке удалить лишнюю воду. Такие стратегии могут иметь определенные преимущества, поскольку известно, что диета с высоким содержанием белка увеличивает выработку мочевины и скорость клубочковой фильтрации как в острой, так и в хронической форме [40].

4.2. Стратегии соревновательного дня

Несмотря на то, что участники сообщили о возвращении к своей обычной диете в день соревнований после пиковой недели, многие из этих бодибилдеров также сообщили об использовании дополнительной стратегии соревновательного дня, например, регулярной диете и потреблении перед этапом высокого GI CHO. Потребление высокого GI CHO перед выходом на этап соревнований было самой популярной стратегией дня соревнований. На соревнованиях бодибилдеры должны выполнять длительные изометрические сокращения с помощью обязательных поз от пяти до 20 минут.Эти изометрические сокращения, вероятно, будут иметь высокую потребность в глюкозе, и прием дополнительных СНО на предварительном этапе кажется разумным [41]. Более того, бодибилдеры обычно «накачивают» (увеличивают объем крови, сконцентрированной в мышце, тренируясь и, следовательно, кратковременно увеличивая размер мышцы) за 30–60 минут до соревнований, выполняя тренировки с большим числом повторений с отягощениями [10,12]. Конкуренты употребляют СНО одновременно с накачкой, веря, что это может усилить мышечный насос, достигаемый за счет набухания клеток [42].Этот подход может иметь некоторые преимущества у конкурентов с истощенным мышечным гликогеном; однако у спортсменов, практикующих CHOL, дополнительный CHO, вероятно, способствует повышению уровня глюкозы в крови. Некоторые спортсмены также загружали натрий во время фазы накачки, по-видимому, с той же целью. Известно, что острая нагрузка натрия увеличивает артериальное давление, поэтому для этого подхода может быть какое-то обоснование [43]. Сохранение диеты с высоким содержанием СНО с пиковой недели также отражает представление о том, что участники стремятся закрепить тонкую настройку, достигнутую в течение пиковой недели, поскольку участники отметили влияние СНО на размер их мышц.Требования к соревнованиям бодибилдеров в день неизвестны, хотя это более высокое потребление СНО соответствует рекомендациям для тренировок по бодибилдингу (от 4 до 7 г / кг МТ) [44]. Интересно, что некоторые спортсмены употребляли алкоголь в день соревнований. Бодибилдеры обычно исключают алкоголь из своей обычной диеты для похудения, хотя в непрофессиональной литературе сообщается о его использовании в качестве мочегонного средства в день соревнований [3,11,45]. Бодибилдеры также могут употреблять алкоголь по психологическим причинам. Бодибилдеры соревнуются в минималистичной одежде перед публикой и судьями; возможно, что некоторые участники употребляют алкоголь, чтобы снизить стресс соревнования.

Ограничение количества клетчатки путем удаления волокнистых овощей также было распространено в день соревнований, поскольку участники стремились предотвратить вздутие живота и сохранить плоскую талию. Клетчатка известна своей способностью увеличивать задержку воды, и ее ограничение рекомендуется спортсменам, стремящимся набрать вес [29]. Ферментация клетчатки кишечной микробиотой производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как известно, способствуют усвоению натрия и жидкости [46]. Следовательно, сокращение потребления клетчатки может быть эффективным средством достижения вышеупомянутой цели.Наконец, некоторые участники употребляли пищу с высоким содержанием белка и жира утром в день соревнований. Некоторые участники отметили, что в качестве стратегии дня соревнований использовали «жарку», блюдо, состоящее из обработанного мяса, яиц и жареных овощей, а также сообщалось о выпасе комбинаций рисовых лепешек, консервов, арахисового масла и красного и белого мяса. Эти дополнительные жиры в день соревнований, вероятно, станут ценным источником энергии для бодибилдеров. Хотя бодибилдерам следует с осторожностью относиться к продуктам питания, которые они, возможно, ранее исключили, особенно к продуктам с высоким содержанием натрия, поскольку их влияние на их внешний вид может быть трудно предсказать при использовании других стратегий дня соревнований.

4.3. Практическое значение, безопасность и ограничения

Бодибилдерам и тренерам следует с осторожностью относиться к стратегиям достижения пиков. Им следует помнить, что достижение пика может быть стрессовым, рискованным и может негативно повлиять на внешний вид конкурента [6,8]. Эту рукопись не следует рассматривать как руководство к достижению пика; он просто пытается описать текущую практику и возможные механизмы действия. Стратегии, представленные в настоящем исследовании, также могут не отражать наиболее эффективные стратегии улучшения эстетики конкурентов.В самом деле, не все опрошенные конкуренты сообщили об использовании стратегии пика, и возможно, что существуют и другие стратегии, которые могут быть более распространенными в разных частях мира. Например, известно, что британские бодибилдеры уделяют больше внимания соблюдению кодекса Всемирного антидопингового агентства, чем их американские коллеги [47]. Это различие в том, что считать «естественным» или «свободным от наркотиков», может привести к различиям в диетах и стратегиях достижения пика через Атлантику. Кроме того, в бодибилдинге без тестирования на лекарства участники могут использовать фармацевтические диуретики и анаболические стероиды без медицинского наблюдения; Дальнейшие последствия использования андрогенных стероидов — потенциальная задержка воды [48].Использование фармацевтических диуретиков наряду с манипуляциями с водой и электролитами представляет дополнительную опасность, и профессиональные бодибилдеры умирают из-за осложнений, связанных с их применением [10,12]. Использование диуретиков и других соединений, повышающих работоспособность, непроверенными бодибилдерами может привести к тому, что спортсмены будут придерживаться другого подхода к пиковой неделе [14]. Более того, гипонатриемия наблюдалась у прирожденных спортсменов при чрезмерном употреблении воды без добавления электролитов (то есть простой воды), а в случае попыток набора веса с помощью диуреза имели место смертельные случаи [49,50,51].

Настоящее расследование не без ограничений. Хотя некоторые спортсмены предоставили качественные данные для сбора количественных данных, эти данные часто представлялись в виде кратких заявлений, а не подробных отчетов. В результате невозможно было определить точный характер многих из следующих планов. Качественные данные, однако, дают полезный контекст того, как эти планы соотносятся с установленными стратегиями [11]. Читатели также должны помнить, что данные о спортсменках отражают спортсменов, соревнующихся в разных классах (атлетика, фигура и бодибилдинг).Различные классы телосложения предъявляют разные требования к своим спортсменам, что, вероятно, влияет на их тренировку. Этот факт означал, что не проводилось сравнения методов определения пиков мужской и женской когорт. Несмотря на эти ограничения, настоящее исследование показало высокую распространенность пиковых стратегий среди британских натуральных бодибилдеров. Исследователи должны помнить о реальных практиках бодибилдеров и стремиться понять эти стратегии. Эти пиковые стратегии были якобы классической ХОЛ в сочетании с манипуляциями с водой [11,12].Вполне возможно, что опытные бодибилдеры смогут улучшить свой внешний вид с помощью пиков, в то время как тем, кто думает о пиках, лучше всего посоветовать опробовать стратегии перед соревнованиями. Наконец, бодибилдеры и тренеры должны помнить о знаниях бодибилдинга, утверждающих, что пиковые тренировки могут быть эффективными только в том случае, если спортсмен находится в соответствующей физической форме [11].

5. Выводы

Стратегии достижения пика и соревновательного дня среди британских бодибилдеров являются обычным явлением. Манипуляции с углеводами и водой были наиболее часто используемыми стратегиями в настоящем исследовании, в то время как манипуляции с электролитами использовались в меньшей степени.Более того, хотя небольшой процент участников предпочел придерживаться своей обычной диеты в пиковые недели, многие из них по-прежнему используют стратегию соревновательного дня. Эффективность этих стратегий для улучшения результатов в день соревнований неизвестна, однако настойчивость среди бодибилдеров предполагает, что стратегии достижения пика могут иметь некоторые достоинства. Однако субъективный характер соревновательного бодибилдинга затрудняет количественную оценку последнего пункта. Тот факт, что пики настолько распространены среди бодибилдеров, может сделать предупреждение о пиковом уровне нереалистичным, и диетологи и тренеры должны попытаться понять эти стратегии, чтобы лучше консультировать участников.Это первая рукопись, в которой делается попытка задокументировать и описать пиковую практику, используемую спортсменами-натуралистами. Его выводы, вероятно, заинтересуют тренеров и спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на метаболических потребностях бодибилдинга в день соревнований, чтобы лучше подготовить спортсменов к работе на сцене. Данные наблюдения за большим количеством участников из каждого из разных классов добавят к настоящему анализу. Наконец, необходимы более качественные исследования, чтобы лучше понять роль пиков в культуре бодибилдинга.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить участников за потраченное время и усилия на выполнение этого исследования, а также Британскую федерацию естественного бодибилдинга.

Вклад авторов

Исследование разработало A.J.C. A.J.C. и T.N.S. участвовал в разработке исследования. A.J.C. провел сбор и анализ данных. A.J.C. и T.N.S. подготовил рукопись, исправил и отредактировал статью. Все авторы одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Лиокафтос Д. Генеалогия мужского бодибилдинга: от классики до причуд. Рутледж, Тейлор и Фрэнсис Груп; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 2017. [Google Scholar] 2. Пардью А., Trexler E.T., Sprod L.K. Пример: неблагоприятные, но временные физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у мужчины-бодибилдера, не принимающего наркотики.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 550–559. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 4. DOI: 10.1186 / s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Митчелл Л., Слейтер Г., Хакетт Д., Джонсон Н., О’Коннор Х. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу среди мужчин.Евро. J. Sport Sci. 2018; 18: 619–629. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1444095. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Tinsley GM, Trexler ET, Smith-Ryan A., Paoli A., Graybeal A., Campbell B., Schoenfeld B.Изменения в составе тела и нервно-мышечной деятельности в результате подготовки, 2 соревнований и периода восстановления у опытной спортсменки женского пола . J. Strength Cond. Res. 2018 doi: 10.1519 / JSC.0000000000002758. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Проберт А., Палмер Ф., Леберман С.The Fine Line: понимание «рискованных» практик соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин. Анна. Leis. Res. 2007; 10: 272–290. DOI: 10.1080 / 11745398.2007.9686767. [CrossRef] [Google Scholar] 7. Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45: 1041–1063. DOI: 10.1007 / s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Митчелл Л., Хакетт Д., Гиффорд Дж., Эстерманн Ф., О’Коннор Х. Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением? Спортивный.2017; 5: 76. DOI: 10.3390 / sports5040076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Balon T.W., Horowitz J.F., Fitzsimmons K.M. Влияние углеводной загрузки и тяжелой атлетики на обхват мышц. Int. J. Sport Nutr. 1992; 2: 328–334. DOI: 10.1123 / ijsn.2.4.328. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1999. [Google Scholar] 11. Ацето С. Чемпионат по бодибилдингу. Моррис Паблишинг; Кирни, Канзас, США: 2001.[Google Scholar] 12. Кеннеди Р. Энциклопедия бодибилдинга: Полная книга от А до Я по наращиванию мышц. Издательство Роберта Кеннеди; Миссиссауга, Онтарио, Канада: 2008 г. [Google Scholar] 13. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015; 12:16. DOI: 10.1186 / s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Алван Н., Дэвис И., Мосс С., Мортон Дж., Маквей Дж., Энрайт К. Новое понимание методов, применяемых спортсменками-женщинами для достижения оптимального состава тела.Int. J. Sports Nutr. Упражнение. Метаб. 2018; 28: S1 – S11. [Google Scholar] 17. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э., Салтин Б. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol. Сканд. 1967; 71: 140–150. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1967.tb03720.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Гофорт Х.В., младший, Арналл Д.А., Беннетт Б.Л., Ло П.Г. Сохранение суперкомпенсированного мышечного гликогена у тренированных субъектов после углеводной нагрузки. J. Appl. Physiol. 1997. 82: 342–347. DOI: 10.1152 / jappl.1997.82.1,342. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Седлок Д.А. Последние новости об углеводной загрузке: практический подход. Curr. Sports Med. Rep. 2008; 7: 209–213. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31817ef9cb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Куо С.Х., Браунинг К.С., Айви Дж.Л.Регуляция экспрессии белка GLUT4 и хранения гликогена после длительных упражнений. Acta Physiol. Сканд. 1999; 165: 193–201. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1999.00489.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Лай Ю.К., Зарринпашне Э., Дженсен Дж.Дополнительный эффект сокращения и инсулина на поглощение глюкозы и гликогенсинтазу в мышцах с различным содержанием гликогена. J. Appl. Physiol. 2010. 108: 1106–1115. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00401.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Альганнам А.Ф., Гонсалес Дж. Т., Беттс Дж. А. Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Питательные вещества. 2018; 10: 253. DOI: 10.3390 / nu10020253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23.Шарафи М., Аламдари Н., Уилсон М., Лейди Х., Глинн Э. Влияние предварительной нагрузки напитком с высоким содержанием белка и клетчатки на субъективные оценки аппетита и последующее потребление энергии ad libitum у мужчин и женщин с избыточным весом: рандомизированная, двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Curr. Dev. Nutr. 2018: 2. DOI: 10.1093 / cdn / nzy022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Шаборт Э. Дж., Сент-Клер Гибсон А., Муджика И., Ноукс Т. Д. Углеводная нагрузка не улучшила результативность при езде на велосипеде на 100 км в плацебо-контролируемом исследовании.J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1284–1290. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.4.1284. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бюссау В.А., Фэирчайлд Т.Дж., Рао А., Стил П., Фурнье П.А. Углеводная нагрузка в мышцах человека: улучшенный дневной протокол. Евро. J. Appl. Physiol. 2002. 87: 290–295. DOI: 10.1007 / s00421-002-0621-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Фэйрчайлд Т.Дж., Флетчер С., Стил П., Гудман К., Доусон Б., Фурнье П.А. Быстрая углеводная загрузка после короткой тренировки с почти максимальной интенсивностью.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 980–986. DOI: 10.1097 / 00005768-200206000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Ламберт Е.В., Хоули Дж., Годеке Дж., Ноукс Т. J. Sports Sci. 1997; 15: 315–324. DOI: 10.1080 / 026404197367326. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Берк Л.М., Ангус Д.Дж., Кокс Г.Р., Каммингс Н.К., Феббрайо М.А., Гоуторн К., Хоули Дж. А., Минехан М., Мартин Д.Т., Харгривз М. Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на метаболизм и производительность во время длительной езды на велосипеде. J. Appl. Physiol. 2000. 89: 2413–2421. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.6.2413. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Реале Р., Слейтер Г., Берк Л.М. Стратегии быстрого похудания для боевых видов спорта и приложения к успеху на олимпиадах. Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2017; 12: 142–151. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ширеффс С.М., Армстронг Л.Э., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J. Sports Sci. 2004. 22: 57–63. DOI: 10.1080 / 0264041031000140572. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Хелмс Э.Р., Арагон А.А., Фитшен П.Дж.Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Диброва Д.В., Гальперин М.Ю., Кунин Е.В., Мулкиджанян А.Ю. Древние системы гомеостаза натрия / калия как предшественники мембранной биоэнергетики. Биохимия (Москва) 2015; 80: 495–516. DOI: 10.1134 / S0006297

Контрольный список для соревнований по бикини | Вещи, которые нельзя забывать

	Проезд Не забудьте указать адрес / направление места проведения соревнований.
	Водительские права Могут потребоваться для подтверждения вашего возраста, если вы поступаете на степень магистра или подростка. Если у вас нет водительских прав, подойдет карточка, подтверждающая возраст.
	Карта федерации Если у вас есть физическая карта для вашей федерации / организации.
	Номер участника Вы получите номер конкурса по почте после регистрации или в день.Вам скажут, где его закрепить. Если сомневаетесь, проверьте, где все остальные прикрепляют его, и убедитесь, что он хорошо виден.
	Обычная музыка Если вам необходимо предоставить свою музыку для повседневной жизни. Убедитесь, что он работает и находится в том формате, в котором они хотят.
	Регистрационная форма на соревнование Вам может потребоваться предъявить ее в день. Всегда хорошо иметь при себе какое-нибудь доказательство въезда на случай, если вас нет в списке.
	Входные билеты Не забудьте принести заранее купленные билеты на шоу для себя, своей семьи и друзей.
	Другая регистрационная информация Принесите любую другую информацию, которую вы отправили.
	Показать дневное расписание Если вам прислали расписание перед выставочным днем, не забудьте принести его на день.
	Ваш помощник за кулисами Если у вас есть помощник на шоу, убедитесь, что вы рассказали им все, что им нужно знать.«Где», «когда», «как» и т. Д.
	Деньги Наличные и кредитные карты, на всякий случай. Некоторые расходы в этот день могут включать: входные билеты, фотосессию, загар, питание и т. Д.
	Сотовый телефон Ваш многофункциональный мобильный телефон, скорее всего, будет вашим: навигация, бронирование отелей, подтверждения, обновления событий, фотографии и т. Д. К счастью, в наши дни никто никогда не забывает брать с собой телефон куда-нибудь!
	Наушники / наушники Если вы хотите расслабиться и послушать музыку в течение дня.Не забудьте составить свой плейлист перед выступлением. Помните, что для потоковой передачи может не быть Wi-Fi.
	Зарядное устройство для телефона Это долгий день, и вы можете быть на своем телефоне совсем немного.
	Блок питания для телефона Вам также может понадобиться блок питания для вашего сотового телефона, чтобы вы не были привязаны к розетке во время зарядки телефона.
	Камера Комп-день — особенный день, поэтому не забудьте запечатлеть какие-нибудь замечательные воспоминания.В наши дни на телефонные камеры снимаются потрясающие фотографии и видео, но они могут не справиться, если вы находитесь на расстоянии 30 футов от сцены. Если вы все же решите взять «подходящую» камеру, просто помните, что на некоторых шоу камеры со съемными объективами не позволяют делать сценические фотографии. Обычно потому, что у официального фотографа есть договоренность делать и продавать фотографии. Однако у вас должно быть хорошо получается фотографировать, когда вы не на сцене.
	Удлинитель Когда у всех разряжаются аккумуляторы телефона и фотоаппарата, доступные розетки могут стать довольно популярными и переполненными!
	Чемодан на колесиках Лучше всего хранить все вещи в одной сумке или чемодане.Убедитесь, что у него есть колеса, иначе вы будете тренироваться на шоу!
	Навесной замок Принесите маленький замок, если вы беспокоитесь о безопасности своего чемодана. Вы не будете постоянно заниматься своим делом и действительно не хотите ничего терять в этот день.
	Ручка Для заполнения случайных форм, рекламных акций, форм записи и т. Д.
	Книга В основном что-то почитать или сделать.Это долгий день, так что будьте готовы.
	Очки / контактные линзы Запасная пара контактных линз, вероятно, тоже хорошая идея.
	Двойной адаптер Если используются все розетки … вы всегда можете вставить двойной адаптер!
	Эспандеры Также известные как разминки или ленты для упражнений.Их нужно будет накачать перед выходом на сцену. Альтернативой являются гантели (особенно для спортсменов по фигурному катанию), но помните, что на некоторых площадках не разрешены веса. Учитывая, что вы только накачиваете (а не тренируетесь), полосы сопротивления — это все, что вам нужно … и их тоже легче носить с собой! На некоторых площадках есть утяжелители / браслеты в специально отведенных местах, но лучше на это не полагаться.
	Таблетки от головной боли На всякий случай водное истощение и диета вас настигнут! Также не забудьте взять с собой обычные лекарства.
	Стакан для мочи Это в основном бумажный или пенополистирольный стаканчик с небольшим отверстием на дне, используемый в унитазе, чтобы моча не испортила загар полосами и брызгами. При желании вы можете купить элитные версии, например She Wee.
	Одноразовый чехол на сиденье унитаза Чтобы вы не испачкали сиденье унитаза загаром, если вам нужно сидеть на унитазе в месте проведения мероприятия или в отеле.Вы можете использовать одноразовый чехол для сиденья унитаза или полиэтиленовую пленку с кухни.
	Некоторые пластиковые пакеты Всегда полезны для грязной одежды, пищевых контейнеров, полотенец и т. Д. Используйте пакеты с замком на молнии или сумки для супермаркетов.
	Супер клей Полезен в самых разных ситуациях.
	Резиновый коврик или одеяло Что-нибудь удобное, на котором можно сидеть, будет очень кстати в течение долгого дня.
	Зонтик Возможно, вы не против промокнуть под дождем, но загар будет! Даже пройти от парковки до места проведения мероприятия без зонтика может быть непросто.
	Bandaids Очевидно, полезно, если вы порежетесь. Но также полезно для предотвращения появления волдырей, если вы еще не сломали пятки.
	Рекламные материалы Если вы хотите рекламировать себя среди потенциальных спонсоров или агентов, подготовьте промо-материалы и визитки.
	Static Guard Если в вашем конкурсе есть раунд для костюмов, то Static Guard (или аналогичный бренд) предотвратит статическое залипание.
	Празднование после шоу Если вы планируете отправиться сразу после представления, не забудьте взять с собой все для заслуженного праздника!
	Другие вещи, которые ВАМ нужно или нужно Подумайте, есть ли еще что-нибудь, что вы хотите принести.Этот список охватывает многое, но у каждого есть определенные вещи, которые им нужны или нужны!

(PDF) Рекомендации пиковой недели для бодибилдеров: подход, основанный на фактах

104. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендованной суточной нормы:

Значение

для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 565–72.

DOI: https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0550.

105. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс

Е и др.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия эффекта

протеиновых добавок на прирост мышечной массы, вызванный тренировками с отягощениями,

массы и силы у здоровых взрослых. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–84. DOI:

https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.

106. Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В. Показатель

Оценка

аминокислотных производных диетических белков для мужчин

бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета

.J Nutr. 2017; 147: 850–7. doi: https: // doi.

орг / 10.3945 / jn.116.236331.

107. Mazzulla M, Sawan SA, Williamson E, Hannaian SJ, Volterman KA, West DWD,

et al. Потребление белка для максимального усиления анаболизма всего тела во время после тренировки

Восстановление у тренирующихся с отягощениями мужчин с высоким привычным потреблением в

в несколько раз больше, чем текущая рекомендуемая диета. J

Nutr. 2020; 150: 505–11. DOI: https: //doi.org/10.1093/jn/nxz249.

108.Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор диетического белка

во время ограничения калорийности у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример

для более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24: 127–38. DOI:

https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054.

109. Мяэсту Дж., Элиаким А., Юримяэ Дж., Вальтер И., Юримяэ Т. Анаболические и катаболические

Гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям

.Журнал исследований силовой подготовки.

2010; 24: 1074–81. DOI: https: //doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181cb6fd3.

110. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка

не оказывает вредного воздействия: однолетнее перекрестное исследование с участием

мужчин, обученных сопротивляемости. Журнал пищевого метаболизма. 2016; 2016: 1–5.

DOI: https: //doi.org/10.1155/2016/