Содержание

Растительный жир - что это такое? В каких продуктах он содержится?

Растительный жир – что это такое? В каких продуктах он содержится?

Растительный жир – словосочетание, вызывающее разные ассоциации. Кого-то оно побуждает положить товар обратно на полку магазина, вызвав суеверный ужас перед вредными трансжирами. А кто-то предпочтет более полезное растительное масло сливочному – опять же из-за растительных жиров. Так что же они несут – пользу или вред? Растительный жир – что это такое с точки зрения химии, биологии и медицины?

Разумеется, растительные жиры отличаются тем, кто содержатся в растениях. Чаще всего они накапливаются в семенах. Растения обычно запасают питательные вещества для развития нового организма. Однако есть и исключения. Пальмовое масло добывается из мякоти плодов пальмы, оливковое - из мякоти оливок.

В чем отличие состава растительных жиров от животных? В растительных маслах чаще преобладают ненасыщенные жирные кислоты, которые плавятся при более низкой температуре.

Классификации

Жиры растительного происхождения можно разделить на категории по нескольким признакам. Во-первых, они могут быть жидкие и чаще всего называются маслами. Бывают твердые растительные жиры, такие как пальмовое масло и какао-масло. Называть их маслами не совсем корректно, так же как и сливочное масло, но так уж сложилось в языке.

Выделяют также высыхающие масла - ореховое, льняное; полувысыхающие, например подсолнечное; и невысыхающие, такие как оливковое и какао-масло.

Получение и обработка

Не будем подробно описывать технологии получения масла и все их возможные варианты. Основных способов добычи масла два – прессовый метод и экстракция. В первом случае предварительно обработанная влагой и теплом масса выжимается под прессом. Этот метод можно считать наиболее чистым и экологичным. Кстати, самое дорогое и полезное оливковое масло, которое можно узнать по надписи на упаковке Virgin или Extra Virgin, получают методом холодного отжима. Сырье нагревается не более 27°С. Extra Virgin отличается еще более строгим соблюдением технологии. Содержание кислоты в нем должно быть не более 1%, а некоторые фирмы ограничивают его 0.8%.

Но при прессовании в сырье остается еще большое количество масла. Это невыгодно. Поэтому на следующем этапе – экстракции – масло извлекают с помощью специального экстракционного бензина. Это уже настораживает. Однако специалисты заверяют, что, если технологии соблюдались точно, вреда продукт не несет. Лучше всего не покупать самое дешевое масло.

Польза

Растительные жиры в продуктах несут огромную пользу благодаря своему химическому составу. Жир очень питателен и восполняет запасы энергии. В растительных маслах содержатся аминокислоты Омега-3 и Омега-6. У всех на слуху Омега-3 – эта жирная кислота не вырабатывается организмом человека, поэтому обязательно должна поступать с пищей. Ее недостаток негативно отражается на сердечно-сосудистой системе. Поэтому не зря богатые этой кислотой продукты называют пищей долгожителей. Омега-3 обязательно должна содержаться в рационе беременных женщин, чтобы развитие нервной системы и глаз плода происходило правильно.

Растительные масла содержат витамины А, D, E.

В них имеются фосфолипиды, которые регулируют внутриклеточный жировой обмен, участвуют в создании структуры клеток мозга и печени и выведении избыточного холестерина.

Источники полезных растительных жиров

Полезные растительные жиры – какие это продукты? Мы можем получить их из многочисленных растительных масел – подсолнечного, оливкового, льняного. Масло можно получать практически из всего, например из тыквенных семечек. Большое количество полезных жиров содержится в семенах растений, в орехах – ведь они тоже семена, в кукурузе, оливках.

В мякоти авокадо содержатся полезные мононенасыщенные жирные кислоты – Омега-9. Они приносят пользу сердечно-сосудистой системе и даже способствуют похудению. Поэтому, употребляя в пищу авокадо, можно не считать калории.

Жирную кислоту Омега-3 мы можем получить из очень многих растительных масел: горчичного, льняного, рыжикового, рапсового. Также, чтобы получить больше Омега-3, нужно налегать на грецкие орехи.

Вред

Разумеется, все хорошо в меру. Растительные жиры – что это такое с точки зрения диеты? Они обладают очень высокой калорийностью – в среднем 850 ккал на 100 г! Поэтому их нужно употреблять в небольших количествах. Заправленный ложечкой оливкового масла овощной салат – полезная пища, тем более что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины. А вот жаренная в большом количестве масла картошка фри явно не несет организму пользу. И дело не только в калориях. При термической обработке свыше 110 градусов полезные ненасыщенные жирные кислоты начинают распадаться, и на их месте оказываются токсичные альдегиды и кетоны. Их вред состоит в том, что они делают стенки сосудов хрупкими, а это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам, инсультам – заболеваниям, которые чаще всего сокращают нашу жизнь. Так что с маслом нужно обращаться с умом – оно может нести как незаменимую пользу, так и вред.

Покупатели возмущаются все чаще: «Что это такое? Растительные жиры кладут везде, даже там, где им не место!» Так и бывает. Нередко производители молочных и иных продуктов ради дешевизны заменяют молочные жиры растительными. Творог и сыр с использованием таких компонентов должны быть обозначены как творожный и сырный продукт. Заменители молочного жира обычно производятся из пальмового и соевого масла. Если эти масла качественны, они не несут вреда. Так что замена молочного жира растительным обернется только потерей вкусовых качеств.

В шоколаде тоже иногда производится замена какао-масла на пальмовое масло. Тогда он не может называться шоколадом – это кондитерская плитка. В этом случае теряются полезные свойства какао-масла и, конечно же, вкусовые качества. Хотя, если вы заметили, какао-масло – тоже растительный жир. Но более дорогостоящий и капризный в производстве.

Пальмовое масло вообще часто используют в пищевой промышленности. Оно позволяет сильно удешевить продукты. Однако иногда из-за экономии применяется недостаточно очищенное пальмовое масло, непригодное в пищу, а предназначенное только для технических целей.

Трансжиры

Опасными же бывают трансжиры – жидкие растительные масла, сделавшиеся твердыми благодаря гидрогенизации – насыщению пузырьками водорода. Молекулярная структура жирных кислот искажается. А это приводит к тому, что они встраиваются в клеточные мембраны и вытесняют из них полезные жирные кислоты, блокируют работу ферментов. Нарушение обменных процессов на клеточном уровне отражается на всех системах организма и провоцирует недуги: от ожирения и депрессии до ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний.

Типичный пример трансжира – маргарин. Это дешевый аналог сливочного масла. Хранится он гораздо дольше как животных, так и растительных жиров. В общем, сплошная выгода производителям. Только потребителям от него один вред. Поэтому нужно избегать маргарина и продуктов, которые он содержит – выпечки, чипсов и прочего. А если очень хочется печенья или пирожков, лучше самостоятельно испечь их, используя сливочное масло.

Есть или не есть?

Так стоит ли употреблять их в пищу, какие растительные жиры лучше включить в свое меню? Как можно понять из статьи, главное – подходить к этому вопросу осознанно и, конечно, иметь чувство меры. Всем нам известно, какие продукты считаются вредными. Даже если трудно исключить их из рациона совсем, стоит употреблять майонез и готовую выпечку, содержащие трансжиры, реже. А качественным растительным маслам и орехам отдать предпочтение, но учитывать, что они очень калорийны, ведь масло - это почти чистый жир, а в орехах его до 60-70%.

fb.ru

свойства, состав, польза и вред

Жиры являются одним из самых необходимых элементов для нормального функционирования организма. В частности, жиры содержат большое количество энергии и являются обязательным компонентом при построении новых клеток. В зависимости от происхождения жиры делятся на растительные жиры и животные. В данной статье речь пойдет о первой группе.




В каких продуктах содержатся растительные жиры

Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры, является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:


Свойства растительных жиров

Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.


Состав растительных жиров

Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Так как в свою очередь растительные жиры подразделяются на несколько разновидностей, то их состав сильно различается. Так выделяют жидкие растительные жиры, называемые маслами (подсолнечное, оливковое и др.), и твердые, к которым, например, относится кокосовое масло.


Польза растительных жиров

Польза жиров растительного происхождения обусловлена незаменимостью компонентов, входящих в их состав. Польза проявляется в следующем:

  • При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
  • Они содержат витамины групп A. D. E
  • Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
  • Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
  • Способствуют полноценному и правильному пищеварению

Вред растительных жиров

Стоит также коснуться вопроса о

вреде от употребления растительных жиров. Здесь сразу стоит отметить, что вредное воздействие может проявиться лишь при очень частом их потреблении. Вред также может проявляться в следующем:

  • После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
  • Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.


Калорийность растительных жиров (таблица)

Все виды жиров растительного происхождения в среднем содержат 850 ккал на 100 г. продукта. Исходя из этого можно рассчитать его калорийность в зависимости от количества:

КоличествоКалорийность, ккал.
1 чайная ложка50
1 столовая ложка160
Стакан (250 мл.)2000

okrainaruneta.ru

польза и вред, в каких продуктах

Содержание статьи:

  1. В каких продуктах содержатся растительные жиры
  2. Вред и польза растительных жиров
  3. Растительные жиры: из каких продуктов наиболее ценны
  4. Гидрогенизированный растительный жир или трансжиры

В каких продуктах содержатся растительные жиры

Растительные жиры содержатся в различных видах растений. Самое популярное – подсолнечник. Но, есть и другие продукты, содержащие растительные жиры. Самыми популярными растениями, из которых их производят, являются оливки, семена льна, кукуруза, косточки винограда и вишни, кедровые и грецкие орехи, рапс, арахис и другие. Растительные масла изготавливают, извлекая из растений масленичное сырье. Перед началом процесса необходимо провести сложную процедуру очистки растений от ненужных элементов – листьев, шелухи, стеблей, грязи и так далее. Этим занимаются специальные агрегаты – очистительные машины, сепараторы. Некоторые виды семян продувают воздухом для избавления от ненужных примесей. Обязательным является сушка семян, которые должны храниться длительное время. И только после этого семена спрессовывают, выдавливают из сырья ценные растительные жиры. Масло, полученное таким образом еще не готово к поступлению в продажу. Его необходимо профильтровать, в некоторых случаях растительные жиры обрабатывают термически.

Вред и польза растительных жиров

Возникает вопрос: вредны ли растительные жиры так же, как и животные? Растительные масла имеют ряд преимуществ перед животными жирами. Это касается, в первую очередь, их состава. Так как растительные жиры состоят из ненасыщенных кислот, то они легче усваиваются организмом и не дают отложений на стенках кровеносных сосудов. Поэтому для предупреждения закупорки сосудов, инсультов необходимо снижать употребление жиров животного происхождения в пользу растительных масел. По калорийности жиры животного и растительного происхождения одинаковы. Растительные масла содержат необходимые человеку витамины: А, Д, Е, различные аминокислоты и так далее.

Актуальным является вопрос вреда растительных жиров из плодов пальмы. Распространенно мнение о его негативном влиянии на человеческий организм. На самом деле, его вред существенно преувеличен. Оно обладает меньшим количеством полезных веществ, чем, например, оливковое масло. Но, качественный пальмовый жир не приносит вреда. Проблема заключается в том, что значительная его часть экспортируется плохого качества.

Растительные жиры: из каких продуктов наиболее ценны

Кроме содержания насыщенных (вредных) и ненасыщенных (полезных) жирных кислот, важным фактором в выборе растительного жира является соотношение в нем кислот Омега 3 и омега 6. Оно должно быть в соотношении один к трем. Например, в подсолнечном масле на 60 процентов кислот класса Омега 6 приходится всего лишь 1 процент омега 3. Наиболее удачное их сочетание в льняном и кедровом масле. Поэтому именно эти масла – самые полезные растительные жиры. Однако льняное масло горчит, употреблять его в приготовлении блюд достаточно сложно из-за специфического запаха и привкуса. Кедровое масло, наоборот, приятное на вкус. Льняное масло благотворно влияет на клеточный обмен и функционирование мозга, заметно улучшает вид и состояние кожи, помогает при запорах. Полезным является качественное оливковое масло. Оно достаточно легко усваивается, хорошо влияет на сердце и сосуды. Оливковое масло используют в кулинарии не только из-за полезных свойств, оно также обладает приятными вкусовыми качествами. Способствует уменьшению холестерина кукурузное масло. Однако по своим свойствам оно приблизительно равноценно растительному или соевому. К менее полезным растительным жирам относят арахисовое, рапсовое масла. При этом масло из арахиса является отличным желчегонным средством. Оно активно используется для изготовления маргарина. Отличается своими полезными свойствами горчичное масло, которое обладает лечебными свойствами (хороший антибиотик). Срок его хранение выше, чем других масел. Благотворно на печень, сердце, желудок влияет облепиховое масло.

Гидрогенизированный растительный жир или трансжиры

Наиболее вредными из жиров растительного происхождения являются гидрогенизированные. Их особенность заключается в изменении строения жирных кислот (как правило, впоследствии химических реакций). В последнее время эти жиры используют чаще, так как они дешевле и долгий период времени могут не портиться. Однако при этом трансжиры могут существенно повысить уровень вредного холестерина. Содержатся такие жиры в спредах, маргаринах, кондитерских жирах. Большое их количество в продуктах, продаваемых в кафе быстрого питания, а также чипсах, подливах, пончиках, печенье, крекерах, кукурузных хлопьях, ненатуральных сливках, картофеле фри. Употребление гидрогенизированных растительных жиров следует свести к минимуму.

В целом, употребление растительных и животных жиров не является само по себе вредным. Необходимо следить за тем, каково соотношение употребляемых жиров, а также их качество. Вред растительных жиров при этом меньше, чем животных.

love-mother.ru

Растительный жир: польза, вред и свойства

Наиболее закоренелый миф нутрициологии – жир вреден. Каждый второй «гуру диетологии» строит на этом собственные программы питания, которые весьма неплохо продаются на рынке. Но времена меняются, и не каждый псевдо бизнес выдерживает конкуренцию и влияние науки. Человечество находится на стадии развенчания мифов, особенно в пищевой отрасли. Повальное увлечение здоровым питанием и рациональным образом существования продлит жизнь нашему поколению и значительно упростит ее нашим последователям. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей человеческой жизнью?

Что такое жир

Жир (триглицерид) – это органическое вещество. Оно формируется после реакции образования сложных эфиров в ходе взаимодействия со спиртами и кислотами. Вещество необходимо каждому живому организму для обеспечения структурной и энергетической функций. Жирные кислоты – один из важнейших структурных компонентов клеточной мембраны. Без жира и мембранной защиты любая живая клетка погибнет, поскольку не сможет противостоять внешней среде и самостоятельно питаться. Более того, непосредственно в жировых клетках содержится важнейший элемент – энергия. Мы добываем жир из продуктов питания животного или растительного происхождения. Полученный жир закупоривается в специальные клетки и там синтезируется в энергию при помощи АТФ (специальный компонент, который синтезирует энергетический потенциал). Энергия постепенно высвобождается по мере необходимости – во время сна, пробуждения, активной интервальной тренировки или генеральной уборки в доме. Полный отказ от жиров приводит к снижению энергетических запасов. Человек ощущает апатию, усталость и нередко боль – именно поэтому отказ от жирных кислот опасен.

Понятие растительного жира не совсем корректно. В науке принято классифицировать группу как «растительные масла».

В растительных продуктах содержится меньше жира, чем в животных, но это не преуменьшает их пользы для человеческого организма. В некоторой природной пище может концентрироваться до 50% жиров (в виде масла), что является колоссально высоким показателем.

Разновидности компонента

Существует 3 разновидности жира: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем детальнее каждую из них.

Насыщенные жиры. Вещество содержится в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. Нутрициологи утверждают, что чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот ведет к ожирению, проблемам с сердцем и памятью.

Ненасыщенные жиры. Эту разновидность можно поделить на две подгруппы: поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры считаются самыми полезными: они борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон и благотворно влияют на состояние кожи. Компонент содержится в рыбе, семенах, растительных маслах и орехах.

Трансжиры. Они оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Рацион, который базируется на трансжирах, ведет к увеличению уровня вредного холестерина, формированию жировых отложений внутри костей и кровеносных сосудов. Потребление трансжиров представляет опасность не только для фигуры, но и для жизни. Особенно вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве готовых продуктов питания. Прежде чем отправиться на кассу со своей продуктовой корзиной – внимательно перечитайте составы и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

  • формирование прочной структуры клеточной мембраны, их устойчивость и качественное функционирование;
  • ускорение метаболических процессов;
  • выведение холестерина из организма;
  • укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и плотность клеточных мембран, способствует качественному, быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

  • защита организма от радиационного облучения;
  • профилактика развития раковых новообразований;
  • активизация синтеза белка;
  • защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной разлада гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только на горизонте появится необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно откажемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов (но не отказываться от них!). Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на чистом факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде. Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

  • регулировать уровень холестерина в крови;
  • предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
  • обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
  • содействовать естественному похудению;
  • благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
  • улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочие). Они защищают клетки от окислительного процесса, тем самым сохраняя их целостность и функциональность. Также полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Как регулировать поступление жира в организм

Мы выяснили, что полный отказ от жира – не выход, но что делать, если его поступление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 кКал, поэтому перебрать с дневной дозировкой гораздо проще, чем может показаться. Чтобы регулировать поступление полезных жиров, используйте несколько простых советов.

Суточная дозировка жиров должна определятся в индивидуальном порядке, исходя из веса, роста, возраста, пола, особенностей организма и целей.

Нутрициологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна составлять не менее 30% от индивидуального КБЖУ. Соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным должно составлять 1:2 соответственно. Также не забывайте про уровень холестерина. Для взрослого здорового человека суточная норма компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для пациентов с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).

Введите в рацион перекусы

Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, в результате, проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы здоровыми – готовьте бутерброды из ржаного хлеба, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).

Замените привычные продукты натуральными

Вместо яиц можно использовать кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, перебитыми в кашу кешью и другими растительными альтернативами.

Откажитесь от масляной заправки

Салат на основе овощей и масла – одно из любимейших лакомств постсоветского человека, от которого нужно отказаться как можно скорее. Для заправки овощей отлично подойдет обычный лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи.

Если в вашем салате есть семечки, орехи или авокадо, то потребность в маслянистой заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получите из самих компонентов салата.

Измените подход к способам приготовления пищи

Откажитесь от обжаривания на масле и начните чаще использовать пароварку, духовую или микроволновую печь. Запекание или приготовление на пару совершенно не требуют масла, а продукты получаются нежными и сочными. Более того, вы сохраните большинство полезных нутриентов и витаминов в продуктах питания. Начните чаще использовать блендер. С его помощью можно готовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.

Чаще готовьте на основе жидкостей

Замените масло обычной водой, овощным бульоном, красным/белым вином или уксусом. На основе этих жидкостей можно готовить отменные первые блюда (к примеру, ризотто) и крем-супы.

 

foodandhealth.ru

виды масел и критерии их полезности

Автор: Натали

Полезный рацион питания для человека содержит очень большое количество разных продуктов, которые необходимы для нормального функционирования организма, всех его систем и органов. Кроме овощей, фруктов, мяса и молочных продуктов, а также различных круп и хлеба, в него обязательно должны входить жиры – растительные и животные. В последнее время производители продуктов питания с целью удешевления товаров стали использовать жиры растительного происхождения. От этого изменяется не только вкус продукции, но также и ее качество. Надо ли отказываться от таких продуктов и стоит ли вообще употреблять в пищу растительные жиры? Вредные они или приносят пользу? Какие из растительных масел лучше всего включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье? Эти вопросы рассмотрены в данной статье.

Методы получения растительных масел

Растительные жиры получают из семян, существует 2 метода их производства. Польза масла для организма человека напрямую зависит от того, каким способом его производят на фабриках пищевой промышленности:

  • Метод прессования. Первый способ – это прессование, когда семена или плоды растения обрабатывают с помощью тепла и влаги, а затем выжимают из них жир под прессом (так называемый холодный отжим). Таким способом получали жиры растительного происхождения еще на заре человечества, он является экологически чистым и совершенно безопасным. В полученном продукте не содержатся никакие добавки. При покупке оливкового масла обратите внимание на этикетку, если там написано «Extra Virgin», то это чистая продукция, которую можно давать даже самым маленьким детям.


  • Метод экстрагирования. Экстракционный метод получения жира из растительного сырья применяют для семян, которые изначально содержат немного масла, например, это соя. Для сравнения: экологически чистое масло можно получить из семян подсолнечника, арахиса, льна и хлопчатника, так как они являются высокомасличными культурами. Поэтому вначале семена отжимают на прессе. Для извлечения масла из сои, подсолнечника, льна, арахиса применяют специальный растворитель – экстракционный бензин, который по своему химическому строению является углеводородом. Он растворяет в себе жир, который находится в растительном сырье. В результате получается раствор, который называется мисцелла. Его нужно очистить от растворителя путем дистилляции.

Проблема заключается в том, что невозможно на 100% очистить мисцеллу от растворителя, и готовое масло получается с небольшой его примесью. Существует норма, которая разрешает содержание растворителя в готовом растительном жире в очень небольшом количестве. Однако есть данные, что такой продукт вызывает у некоторых людей аллергические реакции. Поэтому возникает вопрос – а надо ли его употреблять в пищу, может быть, лучше питаться животными жирами (например, сливочным). Лучше искать в продаже жиры растительного происхождения, которые приготовлены из семян методом холодного отжима. Теперь, когда было выяснено, какое масло лучше покупать в магазине, рассмотрим различные виды растительного жира, их состав, какую они приносят пользу для здоровья.

Польза растительного масла

Гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в свой рацион животные и растительные жиры, и не отказываться от какого-либо одного вида в пользу другого. Соотношение масел должно быть 1/3, то есть одна часть сливочного и 3 части растительного (подсолнечного или кукурузного масла) от всего количества жира, которое нужно употребить в пищу за день. Это является одной из основ здорового и сбалансированного питания.

Жиры растительного происхождения содержат в себе массу питательных веществ: микроэлементы, витамины. Из масла организм извлекает энергию, поэтому нельзя отказываться от различных его видов в своем рационе, в том числе и от сливочного. Все растительные жиры содержат аминокислоты Омега. При их нехватке в организме могут начаться сбои в работе сердца и сосудов. Также они необходимы беременным для полноценного развития ребенка. В масле растительного происхождения содержатся фосфолипиды, которые принимают участие в регуляции жирового обмена внутри клеток. Они выводят из организма лишний холестерин, без них невозможно формирование клеточных структур головного мозга. В продаже представлены разные растительные масла: оливковое, из виноградных косточек, льняное, подсолнечное, арахисовое.

Рассмотрим основные виды более подробно.

Подсолнечное

Это масло, которое традиционно употребляется в нашей стране, очень питательное. Продукт из семян подсолнечника, приготовленный методом холодного отжима, практически не имеет никаких противопоказаний к его применению в пищу, как для взрослых, так и для самых маленьких деток. Он богат на витамин E и содержит его в большем количестве, чем все остальные растительные жиры. В нем есть полезные Омега-кислоты и другие жирные кислоты, холин и фитостеролы. Токоферола (природного антиоксиданта) в нем больше, чем в оливковом масле. Следовательно, польза масла из семян подсолнечника состоит в том, что его прием в пищу способствует омоложению организма. Оно очищает кровь, растворяет лишний холестерин и защищает от инсульта и инфаркта.

При регулярном приеме в пищу подсолнечного масла улучшается обмен веществ и повышаются защитные силы организма (сопротивляемость инфекциям). Оно способствует излечению от гастрита и колита, от заболеваний печени, а также улучшает работу половой и эндокринной систем человека. Масло из семян подсолнечника улучшает рост костной ткани, лечит артрит и ревматизм. Оно входит в состав средств, которые используют для лечения воспалительных процессов на коже.

Всеми перечисленными свойствами обладает только продукт, который изготовлен путем первого холодного отжима из качественного растительного сырья. Поэтому так важно употреблять в пищу продукты высокого качества. А также это масло применяют для питания сухой кожи лица и тела. Оно восстанавливает кожные покровы, способствует разглаживанию морщин.

Существует 2 вида подсолнечного масла. Для приготовления пищи используйте нерафинированное, где сохранены все питательные и полезные вещества. В рафинированном продукте большинства полезных микроэлементов и витаминов уже нет.

Людей пытаются убедить в том, что нельзя жарить на неочищенном масле. Однако опыт свидетельствует о том, что нерафинированный продукт вполне пригоден для жарки пирожков и котлет без вреда для организма.

Оливковое

Много оливкового масла употребляют в пищу в странах Средиземноморья. Оно является, наравне с подсолнечным, самым полезным растительным продуктом, и его даже называют «жидкое золото». Его не только едят, но также используют в косметологии и в качестве лечебного средства. Оно очищает кровеносные сосуды, растворяет холестерин.

Если регулярно готовить пищу с оливковым маслом, то у человека улучшается обмен веществ. Оно лечит желудок, предохраняет от болезней сердца и способствует укреплению кровеносных сосудов и их эластичности, польза его неоценима. Поэтому лучше делать все салаты с оливковым маслом вместо майонеза. Оно содействует укреплению костей и является настолько удивительным по своим свойствам, что ученые провели опыты и обнаружили его способность предотвращать развитие рака: препятствует развитию опухоли, очищает организм от токсинов.

Также данный продукт применяют для очищения кожи в составе питательных масок для лица. Маска для сухой кожи делается так: 1 ч. л. масла, 1 желток и 1 ч. л. жидкого меда. Эту же смесь можно наносить на волосы для придания им силы и пышности. Натуральное оливковое масло можно добавлять в кремы, бальзамы для волос, втирать в кожу после принятия душа. Полезными свойствами обладает только продукт с пометкой «virgin» – первого отжима.

Масло из различных видов семечек и орехов

Выше были рассмотрены процессы получения масла из семян и плодов. Было выяснено, что полезными свойствами обладают только те продукты, которые были получены с помощью холодного отжима. Для того чтобы жир из семян и орехов приносил пользу, лучше съедать сами эти орехи и семечки. Кроме масла, они содержат клетчатку, белки, углеводы, витамины, элементы. Все они обладают большой пользой для организма.

mon-mari.ru

Жиры растительного или животного происхождения, которые являются здоровыми?

Автор: Иза Radecka – статья взята из журнала “Здоровье”

За последние десятилетия przekonywano нас, что жир вредит здоровью. В настоящее время исследования показывают, что даже животный жир является желательным в рационе человека. Проблему составляет то, что мы едим его слишком много и неправильно используем, потому что не каждый подходит, например, для жарки. Что нужно знать о растительных жирах (маслах, оливковом масле) и животного происхождения (сливочном масле, сале свинина, гусиным и утиного), чтобы трапеза с их участием был вкусным и здоровым?

Жиры-это общее название для липидов, состоят в основном из жирных кислот и восков, стеролов, пигментов и витаминов. Если в жире преобладают насыщенные жирные кислоты (состоят из частиц, в длинных углеродных цепях), он имеет несколько уровней постоянной, если ненасыщенные – плавный. Растительные масла состоят в основном из жирных ненасыщенных (70-90 проц.), а в животных жирах, сливочном масле или сале, больше ненасыщенных жиров (не менее 55 проц.). Но есть исключения: масло какао, масло кокосовое и пальмовое, хотя и растительные, содержат больше ненасыщенных жиров и жесткие, а животный жир состоит в основном из жирных ненасыщенных, поэтому он жидкий. Доказано, что для нашего здоровья важно, как естественное состояние сосредоточения жира, который мы потребляем.

Почему жиры являются незаменимыми в нашем рационе?

Жиры представляют собой, в частности, один из основных компонентов клеточных мембран, позволяют получать из пищи витамины А, D, E, K и их усвоение. Обеспечивают правильную работу клеток нервной системы и мозга, защищают сетчатку глаза. Наиболее ценными являются незаменимые жирные кислоты, или незаменимые жирные кислоты. Организм человека не способен их самостоятельно вырабатывать, поэтому они должны быть доставлены в рационе. Они стойко оздоровительных эксплуатации, особенно омега-6 и омега-3 и жирные кислоты линолевая и α -линоленовая. Жир, используемый в кухне и содержится в пищевых продуктах, играет важную роль в приготовлении блюд, выявляет, закрепляет и соединяет вкусы и ароматы отдельных ингредиентов. Он также имеет значение для самой термической обработки – варки или выпечки – облегчает ибо проникновение тепла.

Когда жиры вредны?

К сожалению, жир имеет также особенности, которые привели к тому, что он получил ярлык нездорового продукта. Во-первых, является наиболее концентрированным источником энергии, обеспечивает в 2 раза больше калорий, чем углеводы или белки. Легко его так „перебирать”. Если мы съедим только чайную ложку сливочного масла или масла больше, чем нужно нашему организму, жир оставьте в жировой ткани, которая является хранилищем энергии. Это уникальный журнал, потому что его легче заполнить, чем очистить. Это знает каждый, кто боролся с лишним весом. Но избыток жировой ткани, это не единственное последствие диеты слишком богатой жирами. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в сыворотке крови и повышают zlepianie тромбоцитов. Ускоряют тем самым развитие изменений бляшек в артериальных сосудах. Они также повышают риск некоторых видов рака, например, простаты, толстой кишки и молочной железы.

Не пропустите


Ненасыщенные жирные кислоты – какую роль они выполняют в организме?


ТРАНС-ЖИРЫ опасны для здоровья. Где возникают транс-жиры?


Масла, которые лечат: 15 масел с уникальными свойствами

Животные жиры также имеют преимущества

Много плохого говорится о жирах животного происхождения. В первую очередь потому, что в них больше, чем в растительных насыщенных жирных кислот. Но животные жиры также содержат полезные жирные ненасыщенные, а также другие полезные для человека соединения. Предоставляют кислоты wakcenowegoи линолевой кислоты, которые, в частности, поддерживают естественные защитные функции организма и действуют antynowotworowo. Доказано также, что некоторые насыщенные жирные кислоты, присутствующие в масле благоприятно действуют на эпителий толстой кишки. Неоценимое значение для здоровья также являются мощными антиоксидантами (CLA, альфа-токоферол, коэнзим Q10 или витамин А и D3), которых довольно много, особенно в масле.

Жиры растительные: масло маслом неровный

Потому что жирных ненасыщенных больше в растительных маслах, они считаются здоровыми, при условии, что мы будем их потреблять в сыром виде, в качестве добавки для салатов и салатов. Вы можете также использовать их для тушения блюд и минутах жарки. Но внимание! Даже самый здоровый растительное масло нагревается до высокой температуры и долго держать на огне, становится вредным. Под действием температуры полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты преобразуют в опасные транс-жиры. Поэтому нельзя второй раз жарить на том же масле и поэтому рискованно еда жареной картошки или мяса przyrządzanego в больших frytkownicach, ведь не меняют в них масло после каждой жарки. Для кратковременного жарки (овощи, мясо птицы, свежая рыба, яйца) можно использовать оливковое масло или т. н. красное пальмовое масло. Олеиновая кислота присутствует в этих маслах меньше подвержен окислению, чем омега-6, основной компонент масла-кукурузного, подсолнечного или соевого. Рапсового масла холодного отжима из-за высокого содержания жирных кислот омега-3, которые являются наиболее чувствительными к окислению, лучше вообще не нагревать.

Важно

На каком жиру жарить? Решает курить температура

Так называемая точка курить-это температура, которая инициирует ускоренное процессы окисления, изменение свойств жира. Образуются вредные для здоровья соединения, например, транс-изомеров. Им температура куря жира выше, тем лучше подходит он для жарки. Оливковое масло достигает этого состояния при температуре ок. 130°C. в то Время отжима масла рапсовое и подсолнечное начинают курить уже в 105-110°C. более Высокую температуру курить есть жир деградацию из гуся или утки (ок. 140°C), свиное сало (ок. 160°C), а самую высокую топленое масло (ок. 200°C).

Масло свежее и осветленные соки)

Масло в основном содержит насыщенных жиров, но также одно – и полиненасыщенных. Содержит много витамина А. Масло абрикосовое (65-73%. жира) получается из сладких сливок. Большое содержание воды и лактозы, что делает его имеет короткий срок годности. Может нанести вред людям с непереносимостью лактозы. Для производства сливочного масла дополнительно (80-85 процентов. жира) использует сливки pasteryzowaną и ukwaszoną, благодаря чему она легче усваивается, даже для пожилых людей и больных. Масло свежее лучше есть сырыми. А для жарки, выпечки, тушения лучше топленого масла. Пояснение заключается на длительном нагреве масла и сборе, возникших на его поверхности накипи. Благодаря этому становится чистым жиром, лишенных белка, лактозы и других соединений. Одна чайная ложка сливочного масла klarowanego это более 10 г жира (ок. 8 г насыщенных жирных кислот и 2 г ненасыщенных).

Свиное сало, утиный и гусиный

Топленое свиное сало, лучшее, что есть для жарки мяса. Переносит действие высокой температуры лучше, чем сливочное масло или растительные масла, не выделяют в нем вредные вещества, меньше впитывается в мясо. Одна чайная ложка смальца свиного содержится 8 г жира, из которых ок. 3 g-это ненасыщенные жирные кислоты. Но уже в жира утиного или гусиным жирных ненасыщенных больше, чем насыщенных. Сало гусей имеет очень много олеиновой кислоты (того самого, который содержится в оливковом масле).

Какова суточная норма потребления жиров?

В соответствии с рекомендациями диетологов, в день нужно потреблять 60-70 г жира, независимо от его происхождения. Но трудно подсчитать, сколько вы его съедаете. Ведь там он почти во всех пищевых продуктах: в мясе, мясе, сырах, хлебе, овощах и даже фруктах. В хорошо сбалансированной диете, такого скрытого жира, это нормально. 30 g. Таким образом, для смазывания хлеба, doprawiania салатов, жарки и приготовления пищи остается всего 30-40 г. Стоит знать, что столовая ложка масла-это ок. 12 г жира, чайная ложка смальца или свежего сливочного масла 8 г жира (сливочное масло очищенное имеет его больше, почти 11 г). Мы можем без опасений наносить (тонким слоем!) хлеб с маслом, которые салат с маслом, и даже съесть омлет usmażoną на ложке смальца. При условии, однако, что мы не подвержены риску атеросклероза. Но если у вас повышен уровень холестерина, свиное сало и сливочное масло нужно заменить растительными маслами и… гусиным салом.

Это тебе пригодится

Как сделать сало гуси?

Больше всего жира wytopi из мяса, жареного в температуре ok. 150°C (140°C в духовке с вентилятором). С 5-6-килограммового гуся получим около килограмма сала. Гусь нападаем травами (например, майораном, тимьяном, розмарином) смешанными с солью и оставить на несколько часов. Выпекать nagrzewamy до температуры 150°C. Гуся укладываем на решетке и замените противень, чтобы к ней щекотал жир. Примерно каждый час zlewamy жир в посуду, где мы будем его хранить. За полчаса до конца выпечки (после сбора всего жира!) опрыскивают гусь водой и увеличиваем температуру до 180°C. Благодаря этому мясо хорошо zrumieni. У нас будет и сало, и вкусные хрупкие pieczyste.

2015-09-03 Светлана Семёнова

dieta-pro.ru

Польза растительных жиров

Здоровый рацион обязательно должен содержать жиры. Часто диетологи рекомендуют вводить в диету именно их растительные варианты. Считается, что такие жиры несут пользу для организма и мало сказываются на фигуре. В чем преимущество данных соединений и почему они должны быть в рационе, разбирался MedAboutMe.

Жиры и правильное питание

Здоровый рацион включает в себя жиры, белки и углеводы. Без этих компонентов полноценное питание просто невозможно. Однако в каждой категории есть свои варианты веществ, и не все из них несут однозначную пользу. Так, например, жиры могут быть животного и растительного происхождения. Все виды принято делить на три большие группы:

  • Насыщенные жиры — в основном, животного происхождения, но есть также в растительных продуктах. Они необходимы для организма, однако в больших количествах могут представлять угрозу для здоровья.
  • Мононенасыщенные жиры. Это более полезный вариант. Чаще встречаются в некоторых видах растительных жиров — в миндальном, оливковом, масле авокадо и пр.
  • Полиненасыщенные жиры. Наиболее полезный вариант, который содержится во всех растительных маслах.

Поскольку липиды растительного происхождения человеческий организм сам синтезировать не может, они должны поступать с питанием. Эти вещества участвуют в метаболических процессах, а также помогают поддерживать здоровье органов и систем, в том числе и сердечно-сосудистой системы. В частности, растительные жиры дают организму незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые:

  • Улучшают регенерацию крови, положительно влияют на ее состав.
  • Уменьшают риск тромбообразования.
  • Снижают «плохой» холестерин, препятствуют развитию атеросклероза.
  • Замедляют процессы старения, являются природными антиоксидантами.
  • Улучшают эластичность сосудистых стенок.

Также масла являются источником витаминов Е, А и D, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.

Диета для похудения и жиры

В норме соотношение жиров, белков и углеводов должно распределяться так:

  • 25-35% приходится на жиры.
  • 25-35% — на белки.
  • 30-50% — на углеводы.

Любые липиды, в том числе и растительные жиры — наиболее калорийные вещества из всех перечисленных. Например, 1 ч. л. любого растительного масла содержит около 45 ккал. А поскольку диета предполагает сокращение калорийности рациона, иногда до 1800 ккал в день, часто ошибочно считается, что жиры необходимо убрать или свести к минимуму.

Однако диетологи рекомендуют вносить другие изменения — сокращать углеводы (за счет исключения быстрых углеводов), увеличивать количество белков, а вот жиры оставлять приблизительно в тех же пределах (25-35%). Просто рекомендуется исключить именно вещества животного происхождения, так как они являются насыщенными вредными жирами.

Из рациона следует удалить такие блюда и продукты:

  • Сливочное масло.
  • Сало.
  • Жирные сорта мяса: свинина, баранина.
  • Сметану, сливки.
  • Кисломолочную продукцию с повышенной жирностью.

При этом полностью убрать жиры в продуктах животного происхождения не получится — они содержатся даже в диетических сортах мяса.

Диета для похудения предполагает контроль над количеством потребляемых липидов, но ни в коем случае не полный отказ от них. Например, можно изменить заправку салата — вместо готового растительного жира (оливкового, подсолнечного, кунжутного масла) добавить в блюдо семена льна, кунжута или оливки и заправить салат, например, лимонным соком. Отказ от жареных блюд также поможет не превышать количество жира в рационе.

Виды растительных жиров

Как уже говорилось, растительные жиры могут содержать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

  • Ненасыщенные жирны кислоты — это омега-3 (линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая).

При их нехватке наблюдаются различные симптомы, от сухости кожи, до ухудшения зрения и замедления роста у детей. Такие жиры содержатся в продуктах животного происхождения (рыба) и в растениях — сое, грецких орехах, тыквенных семечках, жидких растительных маслах.

  • Насыщенные жирные кислоты — стеариновая и пальмитиновая.

В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные могут принести вред здоровью. Прежде всего, именно их высокая концентрация в крови повышает уровень «плохого» холестерина. Это в свою очередь провоцирует развитие атеросклероза — отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если такие процессы затрагивают артерии сердца, развивается ишемическая болезнь, которая может закончиться инфарктом. Ненасыщенные жиры в больших количествах содержаться в мясе. Однако встречаются они и в продуктах растительного происхождения — это так называемые твердые масла (пальмовое, кокосовое и прочие).

Поэтому в пищу рекомендуется употреблять жидкие растительные масла, а вот от их твердых видов следует отказаться.

Опасные растительные жиры

Даже изначально полезные растительные жиры могут принести вред здоровью. Происходит это в случае термической обработки, если масло используется для жарки, гриля, тушения. Под влиянием высоких температур полиненасыщенные жирные кислоты окисляются и уже в таком виде могут действовать на организм кардинально иначе, чем необработанные. В частности, они:

  • Влияют на эластичность стенок сосудов, приводят к их истончению.
  • Не могут использоваться организмом в полной мере, поэтому в большом количестве остаются в крови, меняют ее состав.
  • Активизируют образование свободных радикалов, которые способствуют старению и могут приводить к онкологическим заболеваниям.

Поэтому жиры в продуктах растительного происхождения лучше всего оставлять в сыром виде — использовать для заправки салатов, при приготовлении холодных соусов и прочего.

Растительные жиры в продуктах

Растительные жиры можно добавлять в пищу в виде готовых масел. Наиболее ценные из них по содержанию ненасыщенных кислот такие:

  • Льняное.
  • Кунжутное.
  • Оливковое.
  • Соевое.
  • Кукурузное.
  • Рапсовое.
  • Подсолнечное.
  • Из виноградных косточек.

При этом диетологи отмечают, что полезнее потреблять жиры в продуктах, а не в виде масла, поскольку растительные масла не содержат углеводов и белков. А вот со свежими продуктами можно получить не только полезные ненасыщенные кислоты, но также клетчатку, медленные углеводы и растительные белки. Среди таких продуктов:

  • Орехи — миндаль, кешью, арахис, грецкий орех, бразильский орех, фундук.
  • Семечки подсолнуха и тыквы.
  • Семена кунжута.
  • Льняное семя.
  • Авокадо.
  • Соя.

medaboutme.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *