Содержание

Что такое пресс-подход — Журналистика и обучение

В журналистике и работе журналистов есть много профессиональных терминов, которые в самом начале знать хоть и необязательно, но желательно. Один из них — пресс-подход. Что это? Когда я много лет назад увидел этот термин в пресс-релизе, то прочитал его как «пресс-поход». Ого, думаю, журналистов зовут в поход! А нет, речь шла совсем о другом!

Пресс-подход — это выход руководителя организации, чиновника, какого-нибудь известного эксперта или знаменитости к журналистам. Проходит какое-то мероприятие и перед его началом или после этот важный носитель информации выходит пообщаться с журналистами. Вокруг спикера сгрудились журналисты газет, телевидения, операторы и прочая журналистская братия… Сотрудники СМИ задают вопросы и получают ответы.  Такие пресс-подходы проходят динамично, информативно и довольно интересно.

Есть множество материалов в интернете о написании пресс-релиза и проведении пресс-конференций, а вот о пресс-подходах найти что-либо сложно. Мероприятие, на котором планируется подход к прессе, вызывает большой интерес у журналистов. Этот момент следует учитывать сотрудникам пресс-служб и PR-агентств. По себе знаю, что это бывает очень полезно, ведь при пресс-подходе можно задать вопрос и на тему, отличную от темы мероприятия.

При организации пресс-подхода следует обратить внимание на такие моменты как освещение в помещении, не будет ли мешать шум основного мероприятия, задний фон, достаточно ли места для журналистов. Журналистам же можно посоветовать не перебивать друг друга, дождаться ответа на вопрос перед тем как задать свой вопрос, не мешать съемке операторов (не лезть в кадр, не загораживать, не подносить диктофон близко к спикеру), заранее подготовить вопрос/вопросы.

Медиаграмотности и основам журналистики может научиться каждый. Наша «Школа журналистики» приглашает вас пройти дистанционный курс «Практическая журналистика». Узнать больше и записаться можно на странице курс.журналистика-обучение.рф.

xn----7sbafuabraerjyjmxvsmn8f.xn--p1ai

Гайдлайн: как правильно организовать пресс-подход | Mediabitch

С удивлением для себя обнаружила, что есть тысячи статей по написанию эффективного пресс-релиза и организации затратного пресс-тура, но нет ни одной заметки о проведении пресс-подхода с первым лицом компании или его представителем. Это огромное упущение думать, что пресс-подход менее эффективен, чем пресс-конференция. Разве  можно пускать на самотек возможность получить нужную вам публикацию в СМИ?

Пресс-подход как жанр

Сам по себе пресс-подход является эффективным инструментом привлечения журналистов на ваше мероприятие. Спросите почему? Пресс-релиз – это хорошо, журналисты в лучшем случае его опубликуют, а в худшем -  не напишут даже строчки.

Ситуация меняется, когда в пресс-релизе появляется пометка «планируется пресс-подход первого лица или его заместителя». Шансы, что журналисты посетят данное мероприятие, значительно увеличиваются.

Пресс-подход даёт журналистам уникальную возможность взять «свежий» комментарий первого лица не только по теме основного мероприятия, но и получить ответ на животрепещущую для издания тему.

Организация пресс-подхода
  • При грамотном проведении пресс-подход становится ещё одним инструментом построения доверительных отношений с ключевыми, нужными вам изданиями и журналистами.
  • Главное правило - планируйте пресс-подход заранее. 
  • При подготовке плана основного мероприятия внесите в него пункт «Пресс-подход с господином N». В регламенте выделите на него 15 мин, не больше.
  • Когда план будет утверждаться у первого лица, ваш шеф или клиент не только будет видеть вашу работу на бумаге, но будет морально готов общаться с прессой.
  • Подготовьте пресс-релиз основного мероприятия, где также  не забудьте упомянуть  о месте и времени проведения пресс-подхода. Важно полностью указать имя, фамилию и должность первого лица компании, с которым будут общаться журналисты. Так вы избежите ошибок и опечаток в публикациях.
  • Заблаговременно (не менее чем за 24 часа) соберите списки аккредитованных журналистов.
  • Оставшиеся сутки до мероприятия посветите тому, чтобы дополнительно обзвонить журналистов, которые могли не получить ваш пресс-релиз о мероприятии.
  • Прощупайте почву при общении с аккредитованными журналистами, деликатно поинтересуйтесь ответы на какие вопросы журналисты хотели бы получитьво время пресс-подхода.
  • Сформируйте список из 5-7 наиболее интересных вопросов. Подготовьте тезисы ответов на них для своего руководителя. Тезисы должны быть краткими, но ёмкими. Такими, чтобы потом их можно было разослать по пулу и выдать как цитату вашего руководителя. При работе обычно я делала ставку на один-два ключевых тезиса, которые должны быть озвучены во время пресс-подхода. Один тезис, касающийся основного мероприятия, второй – наиболее важный для вашей отрасли. Если тезис будет хлёстким, он и будет расхвачен СМИ.
Правила проведения пресс-подхода

Приезжайте на место проведения вашего мероприятия заранее.

Выберите место проведения пресс-подхода

Обратите внимание на следующие моменты: достаточно ли света в этом месте, какой звук (нет ли эха в помещении), не будут ли мешать общению с прессой другие участники основного мероприятия, постарайтесь оградить зону пресс-подхода от нежелательной публики.

Соберите журналистов в одном месте

Подготовьте им сидячие места на основном мероприятии таким образом, чтобы они в любой момент могли незаметно для остальных глаз покинуть помещение и подготовиться к пресс-подходу.

Соблюдайте тайминг

Представители СМИ должны быть построены для пресс-подхода заранее. Тележурналисты должны выставить свет и проверить звук на «петличке». Объявите пятиминутную готовность , а сами идите за своим руководителем.

По дороге к месту пресс-подхода ещё раз пробегитесь по основным вопросам и тезисам для выступления перед журналистами.

Объявите журналистам ФИО  и должность спикера.

Позвольте задать первый вопрос.

Лучше записывайте пресс-подход на диктофон во избежании неточностей или некорректного использования цитаты руководителя.

Не бойтесь пояснять сказанное

Вы – мост между двумя берегами. В ваших же интересах, чтобы коммуникация состоялась в понятном для обеих сторон ключе.

Уважайте время руководителя и журналистов. Соблюдайте время, отведённое на пресс-подход.

Выбор места и времени

Лучше всего пресс-подход проводить либо после основного выступления вашего руководителя (это при условии, что своим уходом из зала он не нарушит этикет проводимого мероприятия), либо в перерыве между сессиями или докладами, а также можно провести в самом конце основного мероприятия.

Учтите важный момент: не все журналисты будут способны дождаться окончания основного мероприятия.

Им редакция может поставить задачу отработать два, а то и три мероприятия в этот день. В ваших же интересах провести пресс-подход в максимально удобное для журналистов время.

Если это не мероприятие с первыми лицами государства, то не рассчитывайте собрать огромный пул журналистов рано утром или в пятницу и выходные дни – в это время они будут отдыхать, а медиасреда не обеднеет от отсутствия новости о планируемых мерах по популяризации чего бы там ни было.

Особенности общения со СМИ на пресс-подходе

Ни на секунду не забывайте о том, что вы – дирижер концерта под названием «пресс-подход», где журналисты – оркестр, а ваш руководитель – главная скрипка. Поэтому заранее:

Узнайте и запомните имя и название СМИ каждого журналиста, который принимает участие в пресс-подходе.

Не превращайте пресс-подход в балаган. Заранее распределите среди журналистов вопросы и очерёдность их подачи. В этом пункте существует негласное правило (в интересах пресс-секретарей, конечно же): предпочтение отдавать федеральным каналам, затем федеральной прессе, иностранным СМИ, а уж затем представителям региональных средств массовой информации и малотиражным изданиям. Думаю, не стоит объяснять с чем это связано, тут итак, все понятно.

Раздайте всем участникам пресс-подхода свои визитки, где указаны все ваши доступные адреса и телефоны. Это нужно для того, чтобы журналисты могли направить вам вопросы. Также это нужно для того, чтобы снять или оставить за кадром «неудобные» вопросы. Ведь ваша цель – наладить взаимоотношения с журналистами, а не испортить их. Дайте свое слово и не нарушьте его, ответить на все вопросы в письменном виде в течение 48 часов, лучше 24 часов после пресс-подхода.

Помните, успех любого мероприятия зависит от вас и вашей к нему подготовки. Модерируйте каждый этап плана проведения пресс-подхода, не оставляйте своего руководителя наедине с журналистами, потому что вы его опора и тыл в любой непредвиденной ситуации.

 

Фото: пресс-подход министра по делам Северного Кавказа Льва Кузнецова на Красноярском экономическом форуме

Об авторе:

Ксения Осипова,

независимый PR-специалист,
основатель сообщества «Блогер МЧС»

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

mediabitch.ru

Как правильно качать пресс? Научный подход.

Пресс считается едва ли не самой популярной мышцей, которую в той или иной степени хотят накачать все. Однако, несмотря на наличие огромного количества информации на эту тему, практически никто не умеет качать его правильно. В этой статье мы разберем единственно правильный подход к тренировке пресса, основанный на научных знаниях. Сразу оговорюсь, что цель данной статьи – не показать какие-то секретные упражнения или методики, а донести до вас основные особенности накачки пресса, зная которые, вы без труда сможете решить данную задачу в короткие сроки и с гарантированной эффективностью.

Принцип #1 – Оптимизируй свой режим питания!

Казалось бы, разговор должен идти исключительно об упражнениях и методиках накачки пресса, однако вопрос питания играет здесь главную роль. Рельефность ваших мышц, в том числе и пресса, зависит не столько от объема самих мышц, сколько от толщины подкожного жира на них. При тренировке пресса это имеет определяющее значение, ведь как бы вы не качали пресс, вы никогда не добьетесь «кубиков», имея приличное количество лишнего жира. Вопреки старому распространенному мифу, физические упражнения не могут сжигать жир локально. Проще говоря, качая пресс, вы никогда не добьетесь сжигания жира в этой области, не оптимизируя свой план питания.

Что нужно делать? Для начала оцените, сколько у вас подкожного жира. Запомните: чем меньше ваш процент жира в организме, тем лучше видны «кубики» пресса, и наоборот. Это правило касается даже тех людей, кто не занимается спортом. Итак, если вы заметили, что у вас достаточно много подкожного жира, начинайте оптимизировать свой режим питания. Ваша главная цель на данном этапе – обеспечить меньшее потребление калорий, чем вы тратите в течение дня. Каким образом вы будете это делать – дело ваше (можно полностью исключить быстрые углеводы, сократить потребление медленных углеводов и тд). Однако только при соблюдении данного условия вы будете сокращать подкожный жир, а тренировки пресса будут иметь смысл.

Принцип #2 – Качай пресс без фанатизма!

Большинство атлетов стараются тренировать пресс как можно чаще - мол, только так будет результат. Однако на самом деле частые тренировки не имеют никаких преимуществ перед тренировками 1-2 раза в неделю. Почему так? Все просто – мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц организма, а потому подчиняются тем же правилам, что и другие мышечные группы. Важно понимать, что главная цель тренировок – не изматывать мышцу по нескольку раз в день, что приведет только к перетренированности и повышенной выработке катаболических гормонов (разрушающих мышцы), а добиваться ее физического развития. Поэтому прессу, как и любой другой мышце необходим достаточный режим отдыха при тренировке 1 (максимум 2) раза в неделю.

Главное правило Принципа #2: соблюдение оптимальной частоты тренировок пресса (1-2 раза в неделю).


Принцип #3

– Используй особый режим тренировок!

В отличие от других мышц, прессу не нужна огромная мышечная масса, гораздо важнее рельефность. Для этой цели необходимо использовать высокообъемную нагрузку, в основе которой лежит большое число повторений (12-15) в рабочих подходах упражнений на пресс. Использовать дополнительное отягощение и меньшее количество повторений нецелесообразно, поскольку серьезно повышается травмоопасность упражнений, а существенное увеличение мышечной массы пресса приведет к его утолщению и увеличению размера талии.

Принцип #4 – Используй упражнения на косые мышцы пресса!

Большинство упражнений на пресс задействуют лишь прямую мышцу живота, однако не стоит забывать и про косые мышцы. Развитость этих двух мышц значительно повышает эстетичность пресса, подчеркивая рельефность не только спереди, но и с боков.

См. основную статью – «Как накачать косые мышцы пресса?»

Другие материалы по тренировкам пресса:


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

200 пресса — программа тренировок

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
13   4   3   3   518
25   6   3   5   625
36   7   6   6   833

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
16   9   6   6   936
27   9   6   6   1139
38   12   8   8   1248

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
115   18   11   11   1469
215   18   12   12   1875
317   20   14   14   2085

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
118   21   17   15   2495
221   24   18   18   27108
324   27   20   20   30121

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
126   30   23   23   30132
215   15   20   20   15   15   15   38153
318   18   22   22   18   18   15   45176

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
138   45   30   32   60205
221   21   23   23   21   21   15   66211
320   20   26   26   24   24   21   75236

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
19   9   6   6   838
29   12   9   9   1049
312   15   11   11   1564

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
114   17   12   12   1772
215   18   14   14   2081
318   20   15   15   2391

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
118   25   19   19   25106
221   28   21   21   28119
324   32   23   23   32134

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
127   33   24   24   38146
230   38   30   30   42170
335   42   25   25   50177

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
142   52   38   33   52217
227   27   30   30   21   21   24   60240
326   26   30   30   26   26   30   67261

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
160   75   38   35   75283
230   30   35   35   30   30   27   80297
333   33   45   45   34   34   27   90341

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
115   18   10   10   1467
215   18   15   15   1881
317   22   14   14   2087

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
121   21   15   15   2294
221   24   18   18   26107
324   25   21   21   30121

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
121   27   21   21   30120
230   38   23   23   38152
333   42   30   30   45180

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
132   38   32   32   48182
238   45   38   38   54213
345   50   45   45   60245

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
154   60   45   36   60255
230   30   36   36   27   27   33   70289
330   30   36   36   30   30   40   75307

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
170   85   52   45   85337
233   33   45   45   36   36   32   90350
339   39   50   50   39   39   33   105394

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

dailyfit.ru

упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

 

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

 Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

 

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться коленей противоположным локтем (правый локоть к левому колену и наоборот).

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Автор статьи

Симаков Олег

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

##

annahelp.ru

пресс-подход — с русского на английский

  • пресс-мероприятие — Мероприятие, организованное для представителей СМИ с целью информационного обеспечения деятельности Оргкомитета, а также процесса подготовки к Олимпийским и Паралимпийским играм 2014 года в г. Сочи. Форматы пресс мероприятий: пресс конференция,… …   Справочник технического переводчика

  • Пресс-служба — (Press office) Содержание Содержание 1. Понятие пресс службы 2. Задачи пресс службы 3. Функции пресс службы 4. Характер взаимоотношений пресс службы и СМИ 5. Правила взаимодействия пресс службы со СМИ 6. пресс службы в – это служба ,… …   Энциклопедия инвестора

  • Келмскотт-пресс — Kelmscott Press …   Википедия

  • Холистический подход — Любой подход, где акцент делается на целостной личности. а не на сс составных частях. Примером холистического подхода служит гештачьттерапия, когда пациента поощряют развивать чувство целостности и самосознание. Психология. А Я. Словарь… …   Большая психологическая энциклопедия

  • Петербургский международный экономический форум — Статус Активен Отрасль Экономика …   Википедия

  • Катунь 24 — У этого термина существуют и другие значения, см. Катунь (значения). Катунь 24 ОАО «Катунь 24» Страна Россия Зона вещания …   Википедия

  • ДРАКОН — Эта статья предлагается к удалению. Пояснение причин и соответствующее обсуждение вы можете найти на странице Википедия:К удалению/28 сентября 2012. Пока процесс обсуждения не завершён, статью мож …   Википедия

  • Барак Обама — (Barack Obama) Барак Обама это 44 й президент Соединенных Штатов Америки, первый темнокожий президент на этом посту Биография президента США Барака Обамы, в том числе его политическая карьера, деятельность в сенате штата Иллинойс и затем в Сенате …   Энциклопедия инвестора

  • Платёжные карты — Банковские карты Visa и Mastercard Банковская карта пластиковая карта, привязанная к лицевому счёту одного из банков. Используются для платежей, в том числе через Интернет. Часто используется выражение «кредитная карта» или «кредитка», но оно… …   Википедия

  • Банковская карта — Банковские карты Visa и Mastercard Банковская карта пластиковая карта, привязанная к лицевому счёту одного из банков. Используются для платежей, в том числе через Интернет. Часто используется выражение «кредитная карта» или «кредитка», но оно… …   Википедия

  • Ипотечный кризис в США (2007) — Ипотечный кризис в США (англ. subprime mortgage crisis)  финансово экономический кризис, характерными проявлениями которого стали увеличение количества невыплат по ипотечным кредитам с высоким уровнем риска, учащение случаев отчуждения… …   Википедия

  • translate.academic.ru

    Программа 200 пресса | Бомба тело

         Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

         Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

         Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

         Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

         Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

    Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

     

         Программа 200 пресса

         Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

    • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
    • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
    • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

         Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

             Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

         1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

         2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

       3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

         4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

         5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

         6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

         Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

         После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

         Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

    Рекомендуем Вам:

    '; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3]["setting_type"] = 5; blockSettingArray[3]["text"] = '

    '; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

    bombatelo.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *